Разминка и растяжка перед тренировкой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разминка перед серфингом |

Каждый, кто хоть раз ходил на занятия с тренером, групповые фитнес-программы, да и просто не прогуливал в школе уроки физкультуры, знает, что перед интенсивной физической активностью нужна разминка. Серфинг не является исключением, даже наоборот – в воде тело отдает тепло гораздо быстрее, а значит, разогреваться нужно интенсивнее.

Основная цель разминки – подготовить тело к активным действиям, причем не только физически, но и морально, проще говоря – настроиться на нужную волну. Спортивные эксперты много спорят на тему того, нужно ли выполнять растяжку перед тренировкой, склоняясь скорее к отрицательному ответу, но, к сожалению, во время своих дебатов не делают различий между двумя типами растяжки – статической и динамической.

Так вот, при активных занятиях спортом статическая растяжка определенно нужна, но проводить ее следует после тренировки, когда тело горячее, потрудилось и готово поработать над гибкостью. В интернете можно найти множество инструкций о том, как растягивать те или иные мышцы, принимая определенную позу и задерживаясь в ней от 10 до 30 секунд.

Серферам, разумеется, следует обратить особое внимание на плечевой пояс и мышцы торса.

Динамическая же растяжка является прекрасной разминкой перед тренировкой, вне зависимости от того, собираетесь ли вы бегать, поднимать гири или серфить. Она заставляет ваше сердце биться чаще, температура тела увеличивается, а кровь устремляется от внутренних органов к мышцам и суставам, поставляя им необходимые для эффективной работы кислород и питательные вещества. Благодаря этому, диапазон движений суставов увеличивается, мышцы сокращаются быстрее и с большей силой, а главное, что у вас появляется боевой настрой! После правильной разминки вы будете мощнее грести, быстрее вставать и выполнять маневры с максимальной скоростью и силой.

Еще один аспект, почему нужно выполнять разминку, состоит в том, что она значительно снижает вероятность получить во время серфинга травму или растяжение, что особенно важно, когда вы серфите на рассвете, едва проснувшись и в полудреме добравшись от кровати до спота.

При падении с волны вы оказываетесь в замесе, где ваше тело подвергается довольно интенсивному внешнему воздействию, и порой сложно предсказать, в какую закорючку согнет вас обрушившаяся пена.

Разогреваться надо постепенно, выполнять движения, плавно наращивая интенсивность. Начать стоит с того, чтобы просто прочувствовать свое тело, расправить плечи и позвоночник, пошевелить руками и ногами. Двигаясь сверху вниз, проработайте все суставы – повращайте головой, чтобы размять шею, вращение рук вперед и назад включит в работу плечевые суставы, затем вращения корпуса и наклоны, легкие махи для ног. Кстати, знаменитое “Приветствие солнцу” является отличным, сбалансированным началом разминки. После этого пора переходить к более активным действиям – прыжкам или бегу на месте. Чувствуете, что дыхание участилось? Пора разогревать самые крупные мышцы тела, коими являются мышцы ног. В вашем арсенале приседания, прямые и боковые выпады, махи ногами, прыжки с подъемом колена. Для проработки торса можно снова выполнить скручивания и наклоны, но уже в более интенсивном режиме и с большей амплитудой.

Для разогрева рук и плеч отлично подойдут отжимания. В идеале вы должны немного вспотеть, это является показателем того, что тело перешло в режим активной работы.

У тех, кто активно занимается спортом, наверняка уже готова собственная эффективная разминка, тем же, кому разогреваться в новинку, можно посмотреть и запомнить видео-уроки на YouTube (например, вот этот). Ну и, конечно, на уроке серфинга следует слушаться инструктора, который обязательно разогреет вас и разогреется сам.

Не забывайте: даже если волны кажутся идеальными, и вам хочется скорее схватить доску и ринуться в океан, не поленитесь уделить 5-10 минут качественной разминке, чтобы использовать на лайнапе весь свой потенциал и не лишить себя серфинга на неделю, получив нелепейшую травму. А вообще, никаких супер строгих правил тут нет, вы можете подурачиться с товарищами, побегать друг за другом, побороться, поиграть с местными собаками или просто включить плеер и станцевать так, как будто никто не видит. Главное – активное движение, которое в радость и поднимает настроение!

И на сладенькое: горячая разминка профессиональной серферши Анастасии Ашли

[youtuber youtube=’http://www. youtube.com/watch?v=Kt1aV4GFIxY’]

 

Боль в мышцах | Польза растяжки перед тренировкой

• Joint & Muscular
• Adult

Узнайте о том, как бороться с болью и дискомфортом в мышцах после тренировки и предотвращать болезненные ощущения с помощью упражнений на растяжку.

Зачем уделять время разминке?

Хорошая разминка способствует кровообращению и снабжению мышцы кислородом, необходимым для дальнейшей активности. Разминка должна состоять из небольших кардио-упражнений и растяжки.

Одно предостережение: если у вас артрит, ревматическое заболевание или болевой синдром, такой как илиотибальный синдром, вам, скорее всего, следует обратиться к физиотерапевту или ревматологу за советом по поводу подходящих упражнений — как для разминки, так и для тренировки.

Чем помогает растяжка?

Независимо от того, насколько вы активны, правильная разминка перед тренировкой принесет огромную пользу.

• Снизит мышечное напряжение, даст возможность телу расслабиться
• Улучшит общее физическое состояние
• Поможет избежать растяжений, поскольку разогретые мышцы способны лучше выдерживать напряжение, которое они испытывают во время упражнений
• Снизит риск возникновения проблем со спиной
• Снизит боль в мышцах после тренировки

Как правильно делать растяжку

Кажется, растяжку делать очень просто, но нужно делать ее правильно. Это особенно важно при боли в суставах или артрите. Вот несколько простых советов:

• Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой с помощью небольшой серии кардио-упражнений. Неразогретые мышцы очень тяжело растягиваются.
• Делайте все плавно. Избегайте рывков, так как это может привести к травмам.
• Тянитесь до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши мышцы расслаблены, около 20–30 секунд, затем остановитесь и повторите упражнение несколько раз для каждой группы мышц, которую хотите задействовать в тренировке.
• Вы можете испытывать небольшой дискомфорт во время растяжки. С другой стороны, если вы испытываете острую боль в мышцах, следует прекратить это упражнение. После правильной растяжки дискомфорт должен исчезнуть.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Напротив, старайтесь дышать правильно и ровно. Это позволит вашему телу расслабиться, обеспечит хорошее кровоснабжение и поможет предотвратить неприятные последствия физических упражнений.

До и после тренировки

Помните, что слишком серьезные нагрузки без разминки и растяжки могут привести к растяжениям и разрывам мышц.

Растяжка после тренировки точно так же важна. Это помогает вернуть тело в его обычное состояние. Это может быть особенно полезным для мышц, которые испытывали самую большую нагрузку.

Как бороться с болью и дискомфортом в мышцах после тренировки

От боли в мышцах помогают массаж, горячая ванна или просто отдых. Вы также можете попробовать согревающие пластыри или гель Нурофен® Экспресс¹.

Когда вам действительно нужно что-то, чтобы облегчить боль

Когда ничего не помогает, есть болеутоляющее, которое может помочь быстро избавиться от мышечной боли. Ибупрофен — активное вещество препарата Нурофен® — может помочь справиться с ломотой и болью. Нурофен® способен блокировать выделение простагландинов в мышцах (химических соединений, вызывающих боль), борясь с болью. Также Нурофен® является противовоспалительным препаратом, а значит может помочь избавиться от отечности тканей, которая может появиться после интенсивных физических упражнений наравне с болью и чувствительностью. Нурофен® выпускается в форме таблеток, капсул и даже в форме геля, который вы можете просто втирать в болезненные участки.

Но не забывайте, что разминка и растяжка являются вашими первыми помощниками против мышечной боли. Поэтому возьмите за правило каждый раз делать разминку и растяжку до и после тренировок. Не торопитесь. Всегда выделяйте на это достаточно времени и всегда на совесть растягивайте мышцы, прежде чем приступить к основной тренировке.

Сноски:

лучших упражнений на растяжку перед высокоинтенсивными тренировками – Носки True Energy

Если вы ищете способ повысить эффективность тренировок, попробуйте HIIT-тренировки. HIIT, или высокоинтенсивный интервальный тренинг, — отличный способ быстро привести себя в форму. Но прежде чем вы сможете приступить к этому типу тренировок, вам нужно размяться, чтобы избежать травм. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения на растяжку перед тренировкой HIIT и то, как ношение носков TRUE

ENERGY® во время тренировки может помочь с рельефом мышц.

Что такое HIIT-тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ быстро привести себя в форму. Он включает в себя чередование коротких всплесков интенсивной активности и более длительных периодов, когда вы выполняете умеренные упражнения или полностью отдыхаете. Ключевым моментом здесь является то, что эти интервалы должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому это не просто старая кардиотренировка.

Вы можете подумать: «Если я делаю все возможное, но делаю небольшие перерывы между ними, зачем мне перед этим делать растяжку?» Это правда, что вы не хотите, чтобы ваши мышцы остыли до того, как они разогреются, но растяжка перед интенсивной тренировкой может помочь предотвратить травмы и даже повысить производительность.

Итак, какие динамические растяжки лучше всего делать перед тренировкой HIIT? Ниже приведены некоторые из наших любимых.

Лучшая растяжка: динамическая растяжка 

Динамическая растяжка — хороший способ разогреть тело перед интенсивной тренировкой. Они включают в себя различные движения, которые растягивают и подготавливают ваши мышцы и суставы к деятельности, включающей полный диапазон движений. Кроме того, когда вы правильно выполняете динамические растяжки, они повышают вашу ловкость, ускорение и скорость во время тренировки.

Вы хотите получить от этих упражнений меньше скованности и повысить температуру мышц, чтобы улучшить свои тренировки и снизить риск получения травм.

Давайте взглянем на некоторые динамические растяжки, которые вы можете сделать перед следующей тренировкой HIIT.

Приседания

Приседания — отличный способ начать динамическую растяжку. Это базовое упражнение для нижней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, это повышает частоту сердечных сокращений и готовит вас к более напряженным упражнениям позже.

Чтобы выполнить приседание: 

Держа руки за головой, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и развернув носки наружу.

Согните колени и опуститесь, как будто вы сидите на стуле, следя за тем, чтобы спина была прямой. Идите так глубоко, как можете, сохраняя при этом хорошую форму. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений.

Высокое колено

Следующее упражнение — отличная предтренировочная растяжка, которая повышает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию. Это также хороший способ разогреть мышцы ног для более напряженных упражнений.

Для выполнения высоких коленей: 

Начните, поставив ноги вместе, и подтяните одно колено как можно выше к груди, сохраняя при этом спину прямой. Когда вы поднимаете колено, поднимите противоположную руку и потянитесь к небу.

Поменяйте местами ноги и руки и продолжайте быстро двигаться. Сделайте 20-30 повторений.

Выпад бегуна PNF

Выпад бегуна — отличный способ растянуть сгибатели бедра, ягодичные и подколенные сухожилия, а также улучшить равновесие.

Чтобы выполнить выпад бегуна: 

1. Начните, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг вперед левой ногой.
2. Положите обе руки на пол на внутренней стороне левой ноги.
3. Положите левую руку на внутреннюю часть левой ноги и слегка поверните левую ногу.
4. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать, как немного растягиваются сгибатели бедра.
5. Слегка надавливая, возьмите левую руку и оттолкните левую ногу от себя.
6. Как только вы почувствуете максимальное растяжение, прижмите левую руку к левой ноге, пока ваша левая нога пытается втянуться внутрь.
7. Слегка надавите на ногу в течение пяти циклов дыхания.
8. Выдохните и максимально растянитесь.
9. Повторите шаги 3-5 раз.

Домкрат для прыжков

Домкрат для прыжков — отличный способ разогреть мышцы и заставить сердце биться быстрее. Это также помогает улучшить координацию, баланс и подвижность в бедрах и ногах. Чтобы выполнить прыжки взад-вперед: 

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на уровне груди, в зависимости от ваших предпочтений.

Подпрыгните, расставив ноги и руки над головой.

Вернитесь в исходное положение, ноги вместе, руки в стороны или на уровне груди. Быстро повторите это движение, сохраняя хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Сделайте 20-30 повторений.

Поддерживающая растяжка

Разминка перед HIIT

Растяжка после высокоинтенсивной тренировки так же важна, как и растяжка перед тренировкой. Поддерживающая растяжка, также известная как растяжка после тренировки, помогает вывести молочную кислоту из мышц. Это снижает усталость и болезненность, которые могут возникнуть после тренировки.

Растяжку после тренировки следует выполнять как можно скорее или, по крайней мере, в течение пяти-десяти минут после завершения тренировки HIIT. Это удлиненные и статические растяжки, то есть они включают в себя удержание каждой растяжки в течение примерно 30 секунд, прежде чем переходить к следующей.

Поза ребенка

Это упражнение помогает раскрыть спину и плечи. Это также отличный способ расслабиться и размять бедра.

Чтобы выполнить позу ребенка: 

Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечами, а колени на ширине бедер. Сведите большие пальцы ног вместе, затем сядьте на пятки, держа грудь открытой.

Вытяните руки перед собой, затем опустите лоб на пол. Задержитесь на 30 секунд и отпустите.

Растяжка сгибателей бедра

Это упражнение является неотъемлемой частью любой программы после тренировки, поскольку оно помогает растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы. Это также улучшает баланс в бедрах.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра: 

Начните с того, что встаньте на колени, согнув правую ногу и вытянув левую ногу позади себя.

Положите руки на пол, прямо перед правым коленом и снаружи от него. Удерживая спину ровной и туловище в вертикальном положении, наклонитесь вперед к правому боку, пока не почувствуете растяжение в области сгибателей бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.

Прикосновение к пальцам ног

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить касание пальца ноги: 

Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки над головой. Согнитесь в талии и попытайтесь коснуться пальцев ног. Держите ноги как можно более прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка икр 

Эта растяжка помогает удлинить икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Чтобы выполнить растяжку икр: 

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на стену для поддержки. Вытяните одну ногу позади себя, удерживая пятку на полу. Наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.

Растяжка подколенного сухожилия 

Эта растяжка не только растягивает подколенные сухожилия, но и снимает боль в спине и ногах.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия: 

Лягте лицом вверх, вытянув обе ноги прямо на полу или кровати. Подтяните одно колено к груди и держите его там обеими руками. Вытянув другую ногу прямо на полу или кровати, держите ногу согнутой, когда подтягиваете колено ближе к груди. Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

Одежда TRUE ENERGY ® Носки для тренировок HIIT

Хотя вы можете выполнять растяжку до и после тренировки HIIT, есть еще несколько вещей это пригодится. Ношение носков TRUE ENERGY® во время тренировки — один из них.

TRUE Носки для восстановления ENERGY ® помогут вам добиться более быстрого восстановления мышц за счет применения инфракрасной технологии, что приводит к успокаивающему расслаблению мышц.

Эта энергия проникает в вашу кожу и создает успокаивающее тепло, которое, в свою очередь, способствует циркуляции крови. Усиление кровообращения означает, что к мышцам поступает больше кислорода, что позволяет им работать с максимальной производительностью.

Двигайтесь с TRUE ENERGY ® Performance Socks Today

Теперь, когда вы знаете, как выполнять растяжку и готовиться к высокоинтенсивным тренировкам, а также активно восстанавливаться с помощью носков TRUE ENERGY ®, это пора двигаться ! Не забывайте о преимуществах носков TRUENERGY® во время тренировки. Посетите наш веб-сайт сегодня, чтобы узнать больше и выбрать пару для себя.

5 Преимущества растяжки до и после тренировки

В нашей физиотерапевтической клинике мы заметили интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в спортзал, но в значительной степени пренебрегают упражнениями на растяжку и подвижность. Находите ли вы время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если это так, вы, безусловно, должны похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?

Мы не знаем, почему среди тех, кто ходит в тренажерный зал, так распространено отсутствие растяжки. Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как реальная тренировка, и когда вы идете в спортзал, вы можете так сильно хотеть двигаться, что просто не думаете о растяжке!

Тем не менее, выполнение правильной растяжки до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку. Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам о том, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.

А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!

Важность разогрева

Возможно, вы слышали, что растяжка «холодных» мышц — плохая идея. Это верно. Наше тело должно быть адекватно разогрето перед растяжкой, иначе увеличивается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вы никогда не должны растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и ногами, обычно достаточна для того, чтобы ваши суставы и ткани разогрелись и подготовились к подвижной работе.

Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для повышения подвижности перед тренировкой. Между тем, они приберегут статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы до предела ваших возможностей и удержание ее в течение 15–30 секунд — это статическая растяжка, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете ее до тех пор, пока не станет больно. Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой!»

Если вы задаетесь вопросом, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь. Наши специалисты по физиотерапии будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный режим для вашего тела.

Что может сделать растяжка до и после тренировки для вашего тела

Ниже приведены пять преимуществ растяжки до и после тренировки!

1.

Помогает подготовить тело к тренировкам.

Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям. Подвижность перед тренировкой также повышает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиленный кровоток по всему телу, поэтому ваши ткани будут получать достаточное количество кислорода.

Между тем, растяжка после тренировки помогает правильно охладиться и уменьшить стянутость тканей и боль.

2. Обеспечивает лучшую тренировку.

Поскольку подвижность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, она также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, поскольку вы сможете начать тренировку уже разогретой и готовой к работе.

Индивидуальная программа упражнений на растяжку, направленная на работу с конкретными областями постурального дисбаланса и скованности, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы сочетаете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете ожидать более эффективной работы во время тренировок и повышения выносливости, силы и скорости.

3. Общее улучшение здоровья.

Доказано, что регулярные упражнения на растяжку улучшают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также повышают общую подвижность, особенно с возрастом. Если вы хотите жить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.

4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.

Некоторые исследования показывают, что выполнение растяжек может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для занятий спортом и легкой атлетикой. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно делать, чтобы не пораниться! Правильная форма также важна для обеспечения безопасности во время тренировок.

5. Растяжка снимает стресс.

Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять умственное напряжение и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства.