Разгибание рук на трицепс в блоке: Разгибания рук у верхнего блока

Разгибание рук на блоке стоя

в Виды спорта 17/08/2015 0 1,188 Просмотров

Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Жим вниз или разгибание на верхнем блоке способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму.

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя – традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты. Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.

Преимущества разгибания рук на блоке стоя:

— тренирует трицепс изолированным методом;

— нет противопоказаний для проведения;

— требуется только тросовый тренажер;

— не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.

Техника разгибания рук на блоке стоя

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес. Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме. Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.

Упражнения не должны выполняться резко. Далее:

— установите локти параллельно тренажеру;

— прижмите локти к телу;

— при возникновении боли уберите лишний вес;

— можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;

— используйте веревку, а не ручку тренажера;

— можно попробовать разгибать руки по очереди.

Рекомендации к выполнению

Если вы будете чередовать разгибание рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет гораздо выше. Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнить его лежа на поверхности. Важно обращать внимания на индивидуальное восприятие данного упражнения и добиваться максимально комфортных условий. Существует несколько разновидностей упражнения, которые следует изучить и использовать для развития трицепса.

Внимание! Держите торс тренажера только за рукоятку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох – на исходном положении, выдох – при завершении упражнения. Ознаменовать завершение упражнения будут прямые руки. Закончив разгибание рук на блоке стоя, прислушайтесь к ощущения и попробуйте почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться исключительно локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не соскальзывать, не сгибаться и не шевелиться. Тело важно сохранять в спокойном состоянии до завершения упражнения.

Если нет возможности использовать для занятия железную ручку, попробуйте выполнить разгибание рук на блоке стоя при помощи каната. Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.

2015-08-17

Предыдущий Стили плавания, которые стоит освоить этим летом

Следующий Анатомия мышц плеч

Проработанные мышцы и правильная форма — журнал прочности

Мышцы, проработанные при разгибании трицепсов лежа со штангой

Основные проработанные мышцы:

• Трицепсы

Как делать разгибания на трицепс лежа со штангой

1. Лягте на скамью, прижав голову к краю. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее на прямые руки над собой.
2. Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Содержание

Какие мышцы работают при разгибании трицепсов лежа со штангой?

Разгибание на трицепс лежа со штангой — эффективное упражнение на трицепс, которое в первую очередь задействует медиальную и длинную головки трицепса. Вместе эти две головки составляют около двух третей общего объема мышц трицепса.

Бразильское тренировочное исследование показало, что разгибание трицепса лежа со штангой было эффективным для роста трицепса: 10-процентное увеличение мышечного объема через восемь недель по сравнению с 5-процентным увеличением объема в другой группе, которая тренировала только жим лежа. ¹

Интересно, что разгибание трицепса лежа со штангой в основном вызывало рост длинной и медиальной головки трицепса, а жим лежа в основном вызывало рост латеральной головки, а это означает, что если вы сочетаете это упражнение с упражнением на пресс, вы получить полное развитие трицепса.

Причина, по которой разгибания лежа так эффективно прорабатывают длинную головку трицепса, заключается в том, что когда вы опускаете штангу за голову, вы поднимаете руки относительно туловища. Это задействует длинную головку трицепса, которая начинается от лопатки, а не плеча, как две другие головки.

Преимущества разгибания трицепсов со штангой лежа

• Развитие трицепсов. Это упражнение изолирует и нацелено на две из трех головок трицепса, что приводит к увеличению размера, силы и четкости мышц плеча.
• Большая дальность движения. Схема движения, при которой штанга опускается за голову, эффективно воздействует на длинную головку трицепса и способствует отличному общему развитию трицепса.
• Повышенная прочность на прессование. Более сильный трицепс может привести к улучшению результатов в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа, жим от плеч и отжимания.

Разгибания на трицепс со штангой лежа: правильная форма и техника

Исходное положение Нижнее положение

Позиция

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а ступни полностью стоят на земле. Встаньте на скамью так, чтобы голова находилась на одной линии с верхом скамьи.

Движение

Зафиксируйте запястья и опустите штангу за голову. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Опуститесь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, а затем поменяйте направление движения.

Распространенные ошибки в разгибании рук со штангой лежа

• Разгибание локтей. Разведение локтей в стороны во время движения делает упражнение менее эффективным, а также может быть стрессом для плечевого сустава. На протяжении всего движения держите локти на одной длине.
• Гиперэкстензия нижней части спины. Чрезмерное выгибание нижней части спины может создать нагрузку на позвоночник и повысить риск получения травмы. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить устойчивость.
• Добавление слишком большого веса. Использование слишком тяжелых весов может привести к плохой технике, уменьшению диапазона движений и повышенному риску получения травмы. Выберите вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений с правильной техникой.
• Укороченный диапазон движения. Ограничение диапазона движения из-за недостаточного опускания штанги или неполного разгибания рук может помешать развитию трицепсов. Стремитесь к полной амплитуде движения, опуская штангу за голову и полностью выпрямляя руки при каждом повторении.

Разгибание на трицепс лежа со штангой, альтернативы и варианты

1. Разгибание с гантелями на трицепс лежа
2. Разгибание рук с гантелями стоя
3. Разгибание на трицепс с тросом над головой
4. Разгибание на трицепс со штангой лежа против Skull Crushers

1. Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Этот вариант выполняется с гантелями вместо штанги, что обеспечивает больший диапазон движения и независимое движение каждой руки. Схема движения должна быть такой же, как и в версии со штангой, и следите за тем, чтобы локти не разгибались.

2. Разгибание на трицепс стоя с гантелями

Разгибание на трицепс стоя еще сильнее растягивает трицепс и, вероятно, еще больше подчеркивает длинную головку трицепса из-за приподнятого положения плеча.

Вариант стоя требует, чтобы вы немного больше задействовали свой корпус, чтобы сохранять осанку и равновесие на протяжении всего упражнения. Напротив, разгибание трицепса лежа обеспечивает большую устойчивость, поскольку тело опирается на скамью.

3. Разгибание на трицепс с блоком над головой

Разгибание на трицепс с блоком над головой обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения, что приводит к потенциально большей активации мышц, чем разгибание на трицепс со штангой лежа, которое зависит от силы тяжести и, следовательно, может не иметь постоянного напряжения на протяжении всего движения. движение.

Тем не менее, разгибание троса над головой может быть немного сложнее для нижней части спины, поэтому следите за тем, чтобы ваш кор оставался активным, чтобы поддерживать его на протяжении всего движения.

Как и разгибание на трицепс над головой с гантелями, разгибание с тросом над головой обеспечивает еще большую растяжку и больший диапазон движения, чем разгибание на трицепс лежа.

4. Разгибание на трицепс лежа со штангой и сгибание черепа

Есть ли разница между разгибанием на трицепс лежа со штангой и сгибанием черепа, или это просто два разных названия одного и того же упражнения?

Оба упражнения очень похожи, но могут быть небольшие различия в амплитуде движения или угле движения в зависимости от того, как они выполняются.

В разгибании на трицепс лежа со штангой штанга опускается за голову, а не ко лбу, что приводит к большему диапазону движения, чем при сгибании черепа. Опускание штанги за голову более эффективно задействует длинную головку трицепса за счет увеличения растяжки.

Сокрушитель черепа включает в себя опускание штанги ко лбу, что может ограничить диапазон движения, но по-прежнему эффективно воздействует на трицепсы.

Оба упражнения хороши для трицепсов, и хотя вам может не понадобиться выполнять их оба во время одной и той же тренировки, вы можете включить их в разные тренировочные блоки для некоторого разнообразия.

Сколько подходов и повторений нужно делать в разгибании на трицепс лежа со штангой?

Сколько повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?

Как правило, для увеличения силы наиболее эффективен более низкий диапазон повторений, примерно 1–5 повторений в подходе. Для наращивания мышечной массы немного более высокий диапазон повторений, около 8–15 повторений в подходе, обычно является наиболее эффективным и практичным.

Конечно, вы заметите увеличение как мышечной массы, так и силы, независимо от того, какой диапазон повторений вы выберете, но вы можете немного усилить одно или другое, работая с правильным количеством повторений.

Большинство лифтеров предпочитают работать в верхнем диапазоне повторений, выполняя разгибания на трицепс лежа со штангой. Это изолирующее упражнение, и, хотя сильный трицепс может быть целью многих атлетов, большие веса и малое количество повторений в этом упражнении часто вызывают дискомфорт.

Сколько подходов  вы делаете в упражнении, зависит от вашего тренировочного опыта, количества тренировок в неделю и других ваших тренировок. Но около десяти подходов в неделю для данной группы мышц является хорошей отправной точкой, и вы можете пойти еще выше, когда привыкли тренироваться или если вы останавливаете свои подходы до отказа.

Подробнее:  Сколько подходов на группу мышц в неделю?

Тренировки и программы тренировок, включающие разгибание трицепсов со штангой лежа

• Армагеддон. 3 раза в неделю. Четырехнедельная программа, посвященная исключительно высокоинтенсивным и объемным тренировкам рук.
• Бодибилдинг 313. 5–6 раз в неделю.
   Трехдневный тренировочный сплит, в котором вы тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь три и так далее.
• Тренировка груди и трицепса на силу и массу. Тренировка, которая заставит вашу верхнюю часть тела расти и увеличит силу жима.

Все это и многое другое доступно в нашем приложении журнала тренировок Strengthlog.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Подробнее:

• 10 лучших упражнений на трицепс для мышц и силы
• Как тренировать трицепс: упражнения и тренировки
• Какой вклад в жим лежа вносят трицепсы?

>> Вернуться в каталог упражнений.

Каталожные номера

1. Дж Прочность Сопротивл. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.

Я делал разгибания на трицепс каждый день в течение недели — вот что получилось

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Гетти/Крблохин)

Когда я впервые прочитал, что трицепсы от природы больше и сильнее бицепсов, моей первой мыслью было: «Что, черт возьми, трицепсы?» (это было некоторое время назад, понимаете, когда интернет был щенком). С тех пор я уделяю своим трицепсам столько же внимания на тренировках, сколько и бицепсам, потому что нет смысла концентрироваться на одном и игнорировать другое. Если вы хотите развить и сохранить сильные руки, вам нужно работать над трицепсами. А если для вас важна эстетика, вам действительно надо над ними поработать.

Трицепс (triceps brachii) — это трехглавая мышца, расположенная на нижней стороне плеча, что, вероятно, объясняет, почему многие люди игнорируют ее: нужно приложить усилие, чтобы увидеть трицепс, тогда как двуглавая мышца прямо там, сидя на вершине руки, привлекая все внимание. Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе. Это также помогает стабилизировать и разгибать плечо.

Поскольку плечо является чрезвычайно подвижным суставом, оно относительно нестабильно — боль в плече распространен у взрослых — поэтому сильные мышцы трицепса играют важную роль в его защите. Трицепс также помогает стабилизировать локоть, когда вы 90–199 пишете 90–200 или выполняете другие тонкие движения.

Но являются ли разгибания на трицепс секретом силы трицепсов? Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло, когда я попробовал их в течение недели. Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот что произошло: я делал по 30 подъемов на бицепс в день в течение недели, а также по 30 раз в день в течение недели, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Как выполнять разгибания на трицепс

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое можно выполнять с одной гантелью. Некоторые люди используют одну руку, но лучше использовать две, если вы только начинаете или опасаетесь чрезмерного давления на плечевой сустав.

Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч, одну ногу немного впереди другой, для равновесия. Не блокируйте колени и убедитесь, что ваш кор задействован, что поможет вам сохранить хорошую осанку и форму. Возьмите одну из лучших регулируемых гантелей за ручку обеими руками, вдохните и поднимите ее над головой так высоко и прямо, как вам удобно.

Выберите вес, который бросает вам вызов, но не настолько тяжелый, чтобы оттягивать вас назад. Если вы чувствуете напряжение в плечах, немного опустите руки. Ваша гибкость улучшится. Удерживая руки за головой и глядя прямо перед собой, выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантель позади себя. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимите руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь к трем подходам по 10 повторений.

Я делал разгибания на трицепс каждый день в течение недели — вот что получилось

День 1

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Я решил встать, а это означало, что я также даю своему ядру какое-то занятие. Я начал с веса 17,5 фунтов. В первый же день я понял, что не так гибок, как предполагал. Я обнаружил, что немного выгибаю спину, и мои руки, как правило, распрямляются, когда я опускаю гантель. Чтобы убедиться, что я развил лучшую форму, я решил, что вес в 14 фунтов будет более разумной ставкой.

Держите руки близко к бокам головы при опускании и подъеме, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах и избежать давления на плечевой сустав. Возможно, это было то же самое отсутствие гибкости, но я также чувствовал движение трапециевидных мышц в верхней части спины. Эти мышцы поддерживают руки, так что, возможно, это было не так уж и странно. Я нашел это движение неестественным, и, хотя я выполнил три подхода по 10 раз, это было намного сложнее, чем я ожидал, даже с меньшим весом.

День 2

Я был удивлен, почувствовав некоторую болезненность в месте соединения трицепсов с локтями. Я решил сделать движение, стоя перед зеркалом, что помогло мне держать руки близко к голове, но никак не повлияло на мое достоинство. (Не выполняйте это движение в футболке, которая обычно облегает вашу талию. Вспышка — в моем случае — очень бледного живота отвлекала.)

Я чувствовал, что поднимаю вес немного выше, но я до сих пор недоволен своей формой. Я был склонен отталкиваться от своих плеч, когда я поднимал. Ключом к этому упражнению является концентрация на движении только предплечий. Все остальное должно оставаться неподвижным.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

День 3

На третий день я решил попробовать вариант с одной рукой. Это другое движение, потому что ваш локоть будет направлен в сторону, а не вперед, поскольку вы опускаете вес за голову, и у вас будет меньшая стабильность плеча. Как ни странно, я обнаружил, что лучше тренируюсь с двуручной версией. Это заставило меня больше сконцентрироваться на правильном выполнении движений. Попробуйте оба — вариант для одной руки может подойти вам больше.

День 4

Вернувшись к двуручному варианту, я почувствовал, как растет моя уверенность. Движение стало легче, я стал подниматься выше, а плечи были приклеены к бокам головы. Вы можете почувствовать желание втянуть подбородок, опуская вес за голову. Сопротивляться! Это давит на шею и выглядит действительно ужасно. Движение стало казаться плавным, и я снова поразился способности тела быстро адаптироваться и учиться. У меня получилось три подхода по 15.9.0023

День 5

Я поднял 17,5-фунтовый вес, так как чувствовал, что достиг формы. Естественно, это было более сложной задачей, но я закончил три подхода (снова до 10) и почувствовал, что добился значительного прогресса.

День 6

На шестой день я замедлил движения, отмечая свою стойку, корпус, положение плеч и дыхание. Я рекомендую это всем, кто делает это упражнение или любое другое. Когда вы замедляетесь и сосредотачиваетесь исключительно на том, что делаете, вы понимаете, что тело представляет собой необычный механизм, и что даже когда вы выполняете изолирующее упражнение, ваши другие мышцы, сухожилия, связки, кости и суставы спокойно работают. работать вдали, чтобы позволить вам продолжить с ним.

День 7

На седьмой день я без особого труда добавил еще пять повторений в каждом подходе. Это было связано с правильной формой и уверенностью, так как для развития силы требуется много недель. Но вы можете быть уверены, что если будете упорствовать в этом упражнении, то станете сильнее и заметите увеличение трицепсов.