Разгибание рук на трицепс: Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Разгибание рук на блоке (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте съёмный EZ-гриф или V-образную ручку, в которой большой палец будет расположен выше мизинца.

Также используется канатная рукоять или обратный хват на прямом грифе.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук в кроссовере — упражнение, направленное на изолированную проработку трицепса. Трехглавая мышца получает основную часть нагрузки.

Помимо нее в в статическом режиме работают предплечья, удерживая рукоятку блока.

Плюсы и минусы

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров. Будь-то период тренировок на массу или на рельеф, в программе на трицепс обязательно присутствует это движение.

Среди преимуществ разгибания в кроссовере:

1. Подходит для акцентированной проработки трицепса
2. Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
3. Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения

Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”. Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.

4. Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
5. Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
6. Удобство в изменении веса отягощения

Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.

Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.

Но у упражнения есть и ряд минусов:

1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
2. Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении

Разнообразие видов хвата и рукояток

Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.

Среди них:

• Прямая
• V-образная
• Канат
• Рукоятка для одной руки

При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Он может быть параллельный, прямой или обратный.

Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.

Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.

Для большинства занимающихся в зале достаточно трех видов рукояток – прямой, V-образной и каната.

Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.

Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.

Типичные технические ошибки

Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.

Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.

Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс. При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.

Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.

Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода. Вверх и вниз двигаются только предплечья.

Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.

В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.

Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.

В бодибилдинге принято делать изолированные движения медленно и подконтрольно.

В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2. То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.

Рекомендации к выполнению и включение в программу

Простая техника выполнения позволяет применять упражнение людям любого уровня физической подготовки – от новичков до продвинутых посетителей тренажерных залов.

Для начинающих трицепс на блоке может быть основным (первым) движением на трицепс. Тогда используется средний вес в диапазоне 10-15 повторений за подход.

Либо упражнение применяют в качестве добивочного (второго) в программе на трицепс.

Его часто ставят после базового упражнения для трехглавой мышцы — жима штанги узким хватом, отжиманий на узких брусьях и т. п. В этом случае вес используют поменьше, а повторения примерно те же — 12-15 раз за подход.

Как правило, новичкам рекомендуют использовать прямую или V-образную рукоять, которая удерживается прямым хватом (ладони вниз) или нейтральным (ладони друг на друга). Здесь есть возможность поработать с более тяжелыми весами.

Средний и продвинутые уровни также часто применяют это упражнение. С той разницей, что вариантов использования у них намного больше.

В период работы на рост мышечной массы трицепс на блоке обычно делают в середине или в конце программы.

Здесь блок применяется как добивочное движение, чтобы максимально утомить мышцы. Поэтому вес используется легкий или средний, в диапазоне повторений 12-15 раз за подход.

При тренировках на рельеф применяется все разнообразие видов рукояток и хватов, чтобы отшлифовать трицепсы под различными углами нагрузки.

Применяются движения как двумя руками, так и одной поочередно, хватом сверху, снизу и нейтральным.

Как правило, упражнение ставят в середину или конец комплекса для рук. При этом работают с легкими или средними весами, в высоком диапазоне повторений, по 15-20 раз за подход. Параллельно с этим отдых между подходами снижают до минимума — 30-60 секунд.

Разгибание рук с гантелей из-за головы | willandwin.ru

Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ. Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения. 

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная. 

Но нас интересует только длинная(внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе. 

Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

• Предплечье. Помогают удерживать вес гантели. 
• Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении. 
• Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. 

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:

• Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели) 
• Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
• Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
• Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног. 
• За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов. 

Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выберите подходящую гантель
• Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина. Пальцы должны смотреть назад. С помощью второй руки закиньте ее вверх над головой, и так же возьмитесь ей за гантель. В конечном итоге, у вас должно оказаться две ладони рядом, соединенные между собой большими и указательными пальцами.  
• Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо. 
• Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым. 
• Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред. 

Выполнение:

• На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову. 
• Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение. 

Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка. 

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:

• Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
• Положение тела становится более устойчивым
• Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить. 

Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выберите гантель подходящего веса
• Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и утритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен. 
• Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте. 
• Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках. 

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову. 
• На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса. 

Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение. 

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя) 

Данный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стоек останутся. То есть сидя будет более изолированной вариантом. Но только теперь мы будем выполнять двумя гантели, вместо одной. Что же нам это даст? 

• Во-первых, уменьшается нагрузка на кистевые суставы, так как хватает у нас будет другим. О нем я расскажу далее. 
• Во-вторых, появиться свободный ход наших плечей(возможность смешать их вперед и назад). Благодаря этому, мы сможем подобрать наиболее удобную позицию для себя, где лучше всего ощущается растяжение головок трицепса. Но взамен на это, нам придется пожертвовать весом гантели. И значительно его снизить. 

Как вы видите, вариант будет очень полезен новичкам. Так как работая с одной гантелью, они могут испытывать болевые ощущение в кисти. Конечно же это пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но на это потребуется какое-то время. И на этот период можно брать две гантели и смело работать с ними. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите две одинаковых гантели, с которыми вы сможете сделать упражнение на 12-15 повторений. 
• Выберите положение стоя или сидя и примите его. Выше описаны эти варианты. 

Гантели ставим на колени, и беремся за них нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимаем их вверх над головой и переворачиваем гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец внизу.  

Выполнение:

• На вдохе согните руки в локтях, и опустите гантели вниз. 
• Далее на выдохе напрягая трицепс, выжмите их вверх. 

Локти могут быть как полностью параллельны друга другу, так и немного разведены в стороны. Поэкспериментируйте и найдите лучшую позицию для себя. Но не забывайте, чем дальше друг от друга локти тем меньше включается трицепс. 

Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

Это последний вариант, о котором я бы хотел рассказать. Лучше всего его выполнять сидя. Так как проще будет удерживать равновесие. А в положении стоя, вам придется сразу следить за стабилизацией тела и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нейромышечная связь. Выполняя разгибание одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:

• Уменьшение дисбаланса в развитии каждой руки. 
• Увеличение амплитуды движения. То есть, мы можем сильнее согнуть руку и растянуть длинную головку. 
• Возможность подобрать более выгодное положение рук. За счет того, что плечевой сустав не ограничен в движении. 
• Проще фокусироваться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована всего одна рука. 
• Ну и конечно же благодаря параллельному хвату, уменьшается нагрузка на кистей сустав. 

Но не стоит забывать, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время нашей тренировки увеличится вдвое. Ну и конечно же одна рука слабее чем две, поэтому следите за тем весом который берете. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну из рук
• Сядьте на скамью для жима. Спина должна быть прямой, в пояснице небольшой прогиб. Если хотите сделать упражнение более изолированным, облокотитесь об спинку, установленную под углом 90°.
• Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец находился вверху. И разверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону. 
• Свободной рукой можно держаться за скамью или за локоть рабочей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку.  

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы. 
• Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу. 
• На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх. 

Я думаю уже многие из вас заметили. Что ранее я говорил про положение локтей. И чем сильнее они развернуты в сторону, тем меньше растягивается трицепс. Но почему тут я советую их максимально расставить в стороны? Все очень просто. Раз нам не мешает вторая рука, значит мы можем смело опустить руку ближе к соседнему плечу. Это дает нам возможность реальнее растянуть трицепс. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнение разгибание рук на блоке. Применение и техника

Одно из самых известных упражнений для тренировки трицепса — разгибание рук на верхнем блоке. При всей своей простоте оно достаточно эффективно.

 

Применение

Сфера применения обширная — в фитнесе, в бодибилдинге при работе на массу либо на рельеф, а также в пауэрлифтинге и другом силовом тренинге как вспомогательное движение для трицепса.

Для выполнения обычно используют тренажер, который называется верхний блок.

Какие мышцы работают

Хорошо прорабатывает все три пучка трицепса: длинный, латеральный и медиальный. Разгибание рук на блоке подходит для любого уровня — как новичкам так и опытным атлетам.  

Разгибания рук на блоке — техника выполнения

— Принимаем исходное положение перед тренажером верхний блок, заранее определившись с рукоятью, которая может быть прямой, изогнутой, веревочной;

— Ладонями вниз берем рукоять, большой палец сверху, локти прижаты к туловищу, для большего изолирования трицепса мы как бы нависаем над рукояткой;

— Акцентированным усилием мышц трицепса производим движение, т.е. опускание рукоятки вниз;

— Подконтрольно возвращаем рукоять в исходное положение;

Выполняем 8 -15 повторений в зависимости от рабочего веса и целей.

Допускаемые ошибки

Самой распространенной ошибкой при разгибании рук на блоке является отведение локтей от корпуса, Это допустимо при более силовом варианте, но все равно нужно стараться слюлюдать технику.  

Также ошибки это не правильное исходное положение и чрезмерный вес.

 

Варианты разгибаний рук на блок

Существуют несколько вариантов выполнения.

Разгибание рук на блоке можно выполнять с различными видами рукояток. В стандартном варианте используется прямая короткая рукоять, но возможно, а кому то может и удобнее выполнять упражнение с изогнутой или веревочной рукояткой. 

Кроме различных видов рукояток существует еще одна разновидность выполнения — разгибание рук на блоке обратным хватом.

 

Выводы

Хорошее проверенное упражнение, Ставим его в самом конце тренинга трицепса как добивочное, например после жима лежа узким хватом или отжиманий на брусьях, или же после тяжелого жима лежа как вспомогательное.

 

автор — Денис Стронгшоп

Красивые и подтянутые руки. 8 лучших упражнений для прокачки трицепса

Руки часто являются нашим слабым местом. Ведь именно у женщин — это одна из тех зон, где может откладываться лишний вес (особенно в области трицепса). Также распространенным явлением является и вялость рук, которая возникает по разным причинам (резкое изменение веса, уменьшение эластичности кожи и т.д.). Однако мы можем исправить ситуацию, укрепив свои руки с помощью эффективных упражнений, о которых рассказываем ниже.

Почему именно трицепс?

Кроме популярной мышцы, о которой знает практически каждый — бицепса, мышцы рук включают и такую важную мышцу, как трицепс (задняя поверхность рук). Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда, как бицепс только 30%. И именно в области трицепса, как мы уже говорили в начале, у женщин любит откладываться жир, из-за чего руки могут выглядеть вялыми и не иметь хорошей формы.

Кроме того, сила трицепса в 2-3 раза больше силы бицепса. Поэтому накачать трицепс проще, чем бицепс.

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировках трицепса. Зная местоположение и прикрепления мышцы, можно легко предположить механизм ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение. Поэтому расскажем немного о строении трицепса.

Основная

функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки. Также он участвует при отведении руки в сторону.

Трицепс плеча состоит из трех головок, латеральной или боковой, медиальной и длинной. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и участвует во многих движениях верхней части тела. За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.

Чтобы предоставить трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно каждую головку тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие упражнения, которые целенаправленно нагружают каждую из мышц. Прокачивать трицепс изолирующими упражнениями — это лучший способ быстро накачать руки.

Грамотно прокачанный трицепс — это не только красиво и привлекательно.

Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходимый для прокачки мышц груди и дельт, так как при любом жиме без этой трехглавой мышцы не обойтись.

Три головы — три эффекта. Правила тренировки

Как уже было сказано выше, трицепс включает три головки, однако невозможно полностью изолировать при тренировке каждую из этих головок. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить латеральную над длинной и медиальной головкой:

• Для накачки длинной головки трицепса следует выбирать упражнения, в которых руки подняты вверх или заведены за шею, например, отведение рук за голову со штангой, французский жим.
• Для тренировки латеральной и медиальной головки угол в плечевом суставе между телом и предплечьем должен быть как можно меньше. Поэтому руки должны быть как можно ближе к телу: отжимания на брусьях или разгибания рук на блоке. При разгибании рук на блоке обратным хватом (ладони смотрят на верх), вы сделаете акцент на медиальную головку.
• Если ваша цель — построить за короткое время максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «под завязку». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов к мышечному отказу также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы заканчиваете с тренировкой, когда начинаете испытывать дискомфорт, вы не увидите развития.
• Чтобы увидеть первые заметные результаты, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Результат зависит от вашей начальной спортивной подготовки и склонности к увеличению мышц.
• Периодичность тренировок должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон.

Топ 8 базовых упражнений

Мы подобрали для вас топ 8 базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не включают использование силовых спортивных снарядов.

1. Отжимания от пола

Это упражнение актуально уже множество лет и считается универсальным для развития большинства мышц верхней части тела. Это упражнение не может быть неэффективным, поскольку каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды. Это упражнение отлично задействует трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу — разгибание рук.

Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает постоянно, а вот грудная мышца как раз подвергается воздействию положений ладоней. Так, при узком положении, трицепс подвергается большей нагрузке, поскольку берет большую часть веса тела на себя, помогая грудным мышцам. Поэтому, если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, делайте отжимания, ставя ноги на скамейку.

---

2. Обратные отжимания

Еще одна невероятно эффективное упражнение, которое можно делать как с весом, так и без. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то попробуйте добавить вес на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также это упражнение можно использовать, как завершение тренировки. В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

---

3. Разгибание рук на блоке

Упражнение, которое целенаправленно влияет, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Данное упражнение можно выполнять различными хватами и с использованием различных рукояток.

---

4. Отжимания на брусьях

Отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки трицепса, что позволяет увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Технически отжимания на брусьях является одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении. Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы. В нижней точке тело должно быть перпендикулярным полу, а угол в локте составлять 90 градусов.

---

5. Разгибание рук с гантелей над головой

Упражнение относится к классу изолирующих и нацелено на проработку трицепса и всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать много веса, потому что специфика движения этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше делать упражнение одной рукой с гантелью в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину с работы).

Это упражнение очень часто применял Арнольд Шварценеггер в тренировках рук, он считал его одним из лучших «узкоспециализированных» упражнений на трицепс и с помощью него добился значительных объемов рук и их рельефности.

---

6. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это упражнение эффективное тем, что здесь работает весь трицепс, ведь угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса.

Кроме этого, в момент, когда вы держите руки полностью выпрямленными, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трехглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются. Этого эффекта не достичь никакими другими упражнениями на трицепсы.

---

7. Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса

Для эффективной прокачки трицепса, данное упражнение нужно выполнять, держа штангу узким хватом, поскольку широким хватом задействуются больше мышцы груди.

---

8. Французский жим штанги лежа на скамье

Среди всех упражнений, которые мы вам выше предложили для развития трицепса, особую ценность для всех спортсменов имеет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, рядом с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является определенным фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и мощного трицепса.

Это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку трицепса, которая, в большинстве атлетов, наиболее тяжело откликается на силовой тренинг. Все заключается в правильно заданной амплитуде движения, при которой нужно максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса.

Для наибольшей растяжки трицепса можно выполнять это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Под этим наклоном латеральная и медиальная головки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

---

Почему женщинам необходимы тренировки трицепсов? Подводим итоги

Многие девушки и женщины избегают тренировок трицепса, боясь увеличить свои руки в объемах. Однако это заблуждение. Вы можете спокойно выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), в результате чего приведете мышцы в тонус и сделаете руки красивыми и более рельефными, ведь:

• Тренируя трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и спасаетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс задействуется во время большинства упражнений на грудь, поэтому без сильного трицепса, вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также необходимо для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Таким образом, не нужно пренебрегать упражнениями на трицепс, ведь именно они являются гарантией красивых и рельефных рук! Запоминайте упражнения выше и вводите их в свои тренировки. Желаем успеха!

Трицепсовый жим к низу на блоке или разгибания рук. Качаем трицепсы. | Extrastrong

lee priest Ли Прист Трицепсовые жимы с веревкой

Трицепсовый жим на блоке с веревочной рукояткой

Целевыми мышцами в этом упражнении являются: латеральная боковая и длинная головки трицепса.

Возьмитесь за веревочную рукоять тренажера нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Встаньте близко к тренажеру, ноги примерно на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед. Локти повернуты вперед и прижаты к бокам.

Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выполните разгибание рук до почти полного их выпрямления. Старайтесь не менять положения локтей во время всего движения, так же как и наклон корпуса. По мере разгибания рук медленно разворачивайте кисти рук и разводите их так, чтобы в тот момент, когда руки полностью выпрямились, ладони должны оказаться примерно на ширине бедер. Имейте в виду, в этом упражнении мы качаем трицепс, а не ноги и пресс, поэтому старайтесь не наклонять корпус вперед при выпрямлении рук, и не приседать. После недолгой паузы в нижней точке, позвольте рукам медленно согнуться под действием груза до уровня, когда ладони поднимутся выше локтей. Остановитесь в верхней точке и снова жмите вниз, используя силу трицепсов. Для того, чтобы зафиксировать торс, можно упересться спиной и затылком в раму тренажера. На первый взгляд это может показаться некомфортным, но это действие вполне оправдывает свои цели.

Трицепсовый жим на блоке с веревочной рукояткой Тренировка трицепса

Густаво Баделл Разгибания рук на блоке стоя Качаем трицепс

Lee Prist Ли Прист Разгибания рук на верхнем блоке

Рекомендации по выполнению упражнения:
Для наилучшего растяжения длинной головки трицепса, слегка наклоните корпус вперед и слегка выдвиньте локти перед собой. Старайтесь не ослаблять хват и не работать запястьями при разгибании рук в локтях. Держите одинаковый угол в между запястьями и предплечьями. Благодаря том, что в этом упражнении используется веревочная рукоять, мы имеем возможность развернуть запястья ладонями к бедрам в завершающей фазе упражнения, что в какой-то мере улучшает сокращение трицепсов. Смещение локтей назад так же уменьшает нагрузку на целевые мышцы – латеральную боковую и длинную головку трицепса, поэтому следите за тем, чтобы локти не двигались относительно торса.

В общем-то, упражнение действительно хорошее, естественное и физиологичное, не зря его любит Ли Прист ( Lee Prist ) и Густаво Баддел.

Если у вас нет в наличии веревочной рукояти, выполняйте разгибания рук жесткой рукоятью для трицепсового жима.

В общем-то, это упражнение не плохое, но оно считается достаточно изолированным, и если у вас приоритетным направлением является масса и сила, а не детализация и рельеф, налегайте на жим лежа или отжимания на брусьях с отягощением.

Упражнение Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Описание

В отличие от разгибаний прямым хватом, где, прежде всего, задействована средняя часть трицепса, разгибания обратным хватом работают в большей мере на боковую головку трехглавой мышцы плеча. Выполнение этого упражнения позволит Вам накачать и поработать на рельеф боковой части трицепсов одновременно.

Техника выполнения упражнения

Стоя напротив троса тренажера, возьмитесь за его рукоятку обратным хватом. В исходном положении сделайте вдох, расправьте плечи, обратите внимание на симметричность хвата.На выдохе, не двигая ничем, кроме предплечий, потяните рукоятку вниз. Конечной точкой будет полное распрямление рук. Задержитесь в таком положении, почувствуйте рабочие мышцы. Поднимайте рукоятку, сгибая руки в локтях, на вдохе.

Рекомендации

При выполнении упражнения выставляйте одну ногу вперед, что поможет принять более устойчивое положение.
Не двигайтесь слишком быстро или же слишком медленно. Движение должно быть среднего темпа, следите за своими действиями и не работайте по инерции.
Возможно, на первых парах Вы будете чувствовать чрезмерное напряжение в области кистей, особенно в области больших пальцев. С одной стороны, это нормально, обратный хват – позиция непривычная. С другой же стороны, упражнение может негативно сказаться на кистевых суставах. Обязательно укрепляйте кисти своих рук с помощью упражнений на силу хвата (для кистей и предплечий).
Ваши локти должны быть прижаты к туловищу и быть обездвиженными. Работа осуществляется лишь движением предплечий. В противном случае в работу включается спина, а трицепсы перестают работать на полную силу.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Разгибание рук на блоке стоя (на трицепс): техника выполнения и видео

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам усвоить правильную технику выполнения упражнения на трицепс разгибание рук на блоке стоя + видео.

Техника выполнения:

1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно, сделав небольшой шаг одной ногой назад.
2. Чуть наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти слегка вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте вдох и разогните руки вниз.
4. На протяжении упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до самого конца.
5. Разгибая руки вниз плавно разворачивайте кисти. Разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
6. Полностью выпрямив руки, выдохните и на мгновение зафиксируйте это положение.
7. Позвольте рукоятке плавно подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей, и приступайте к следующему повторению.

Советы:

• Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения на мышцы трицепсов и не разгибайте руки в запястьях. На протяжении всего сета запястье зафиксировано, кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
• Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
• Основная нагрузка приходится на боковую головку, тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
• В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма. Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибание рук на блоке акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Как выполнять разгибание на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Разгибание трицепса над головой.

Цели : Трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку.Три головы работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтевом.

Разгибание трицепса — это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой или двумя руками вместе. Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или даже поднимать предметы домашнего обихода, например, бутылку с водой или кувшин.Наращивание мышц трицепса (тыльная сторона плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить форму рук.

Преимущества

Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если посвятить хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.

Сильная трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы, а устойчивые суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или движущуюся мебель), требуются сильные трицепсы. Сильный трицепс может помочь вам выполнять спортивные упражнения, например плавать, отбивать теннисный мяч, передавать мяч в баскетбол или бросать мяч в бейсболе. Трицепсы также важны для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.Взаимодействие с другими людьми

Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта область с возрастом обычно становится более расслабленной. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия — это разгибание на трицепс стоя, но вы также можете выполнять это движение сидя, лежа на скамейке с отягощениями или на полу (это называется сокрушением черепа). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Разгибание трицепса стоя

Этот вариант заставляет вас задействовать корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.

Начните стоять, ноги слегка раздвоены, левая ступня немного отстает от правой, а ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Смягчите колени и убедитесь, что ядро ​​задействовано, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего движения.

1. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего «сложить» конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой.Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, ядро ​​задействовано, а плечи расслаблены.
2. Начните с полностью вытянутыми руками, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
3. Достигнув сгиба на 90 градусов в локте или чуть дальше, сделайте вдох и поверните движение вспять, поднимая вес обратно в исходное положение.Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.

Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь не забыть поменять ногу, которая находится впереди, и руку, которая держит вес сверху.

Распространенные ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.

Движение головы

Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно.Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.

Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными и просто изолировали движение до локтевого сустава. Держите голову на одной линии по средней линии груди, а грудь на уровне бедер. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.

Неполный диапазон движения

Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела.В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько дюймов, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.

Попросите друга или тренера понаблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы достигнете хотя бы 90-градусного изгиба в локте при опускании веса. Дальнейшее — нормально, пока не ударишься по затылку.Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Прямое размещение локтя

Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — позволить локтям выплыть вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным.Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант черепной дробилки также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.

Расширение локтей

Еще одна проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отходят от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию.Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти втянутыми, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или изменить положение тела, чтобы не задействовать мышцы кора.Хотя обычно использовать основные мышцы разумно, вы не хотите идти на компромисс с формой.

Разгибание трицепса сидя

Разгибание трицепса сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамейке с отягощениями или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой. В сидячем положении легче поддерживать хорошую осанку, потому что ваши бедра надежно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя.Но вам все равно нужно задействовать ядро, чтобы туловище было выровнено — вы просто обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.

Разгибание трицепса лежа

Этот вариант, называемый дроблением черепа, обычно выполняется лежа на скамейке с отягощениями. Технически это упражнение отличается от разгибания на трицепс, но оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать как модификацию, если ваша подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой с хорошей техникой.

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.

1. Держите гантель обеими руками, обхватывая ее так же, как при разгибании трицепсов, но держите ее над грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.
3. Продолжайте опускать вес за голову, пока голова гантели не окажется на том же уровне, что и скамья.
4. Обратное движение, пока гиря снова не вернется в исходное положение.

Модификации оборудования

Если у вас нет гантели, это упражнение можно выполнять сидя или стоя с другим оборудованием. Набивной мяч или гирю можно держать обеими руками во время подъема или опускания. Или, если вы тренируетесь дома без оборудования, возьмите бутылку с водой или другой контейнер с ручкой, который вы можете держать в руках.

Вы также можете использовать эспандер для разгибания трицепса.Чтобы использовать ремешок стоя, поместите один конец ремешка под пятку задней ноги. Другой конец обхватите руками над головой. Убедитесь, что резинка не провисает, и выполняйте упражнение так же, как с отягощением. Если вы сидите, закрепите ремни под бедрами или под силовой скамьей.

Готовы принять вызов?

Конечно, увеличение веса усложнит это упражнение. Но эти проблемы заставляют ваши руки стабилизироваться независимо, что немного усложняет задачу.

Разгибание на трицепс с двумя отягощениями

Эта вариация может выполняться сидя или стоя. Вместо того, чтобы держать по одному весу обеими руками, вы будете держать по одному весу в каждой руке. Когда вы готовитесь к упражнению и поднимаете тяжести над головой, запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы будете держать запястья в таком положении на протяжении всего диапазона движений.

Как и при обычном разгибании на трицепс, вы согнетесь в локте, чтобы опустить вес до угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.Некоторые тренажеры позволяют весам упираться друг в друга во время фаз подъема и опускания, но чтобы усложнить задачу, вы хотите сохранить пространство между весами, чтобы запястья оставались на одной линии над плечами.

Разгибание одной руки на трицепс

Этот вариант иногда проще для тех, у кого плотная верхняя часть тела, потому что вам нужно поднимать только одну руку за голову за раз. Но стабилизация этой руки одним грузом усложняет задачу.

Вы будете выполнять его так же, как разгибание на трицепс с двумя весами, но просто тренируете одну руку за раз.Выполняя это упражнение, вы можете слегка опустить вес к средней линии тела, когда локоть сгибается. Таким образом, в нижней части движения вес будет находиться за головой или шеей (ладонь должна быть обращена к задней части шеи). В полностью вытянутом положении над головой ладонь смотрит немного вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать.Падение может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь вас заметить.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать разгибание на трицепс

Хороших вещей всегда бывает по три: крестные феи, части комбо-трапезы, бойз-бэнды из братьев (Привет, Джонас и Хансен!). Поэтому неудивительно, что самая потрясающая мышца ваших рук — это три части, которые соединяются вместе.

«У трехглавой мышцы есть три головки, каждая из которых объединяется в сухожилие трехглавой мышцы плеча», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Club Pilates из Далласа. «Три сходящихся друг к другу создают желанную форму подковы на тыльной стороне руки».

Оцените эту скульптурную форму с помощью упражнения на разгибание трицепса над головой.

Как выполнять разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в руках одну гантель.Перенесите вес над головой, выпрямив руки так, чтобы гантель находилась над головой. Удерживая все, от плеч до локтей, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов. Ваши локти должны быть направлены вперед, а не в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в прямое положение. Это одно повторение.

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши лопатки все время зафиксированы, и задействуйте ядро, чтобы туловище не двигалось и не перекрывало дугу.И убедитесь, что ваши локти согнуты вперед, а не раздуваются широко, чтобы защитить плечевые суставы.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Если ваша цель — сила и выносливость, стремитесь к 3 подходам по 8–12 повторений. Если вы стремитесь к размеру, используйте более тяжелый вес для 3-5 подходов по 4-5 повторений.

Преимущества разгибания трицепса

Разгибание трицепса над головой — это силовое упражнение, направленное на тыльную сторону плеча, где расположены мышцы трицепса плеча.Три головки трехглавой мышцы соединяются вместе, чтобы разгибать локоть, так что это действительно эффективное движение, — говорит Бонни. Кроме того, укрепление сухожилий поможет вам в функциональной силе, например, если вы будете отталкивать предметы.

Есть масса движений для моделирования трицепсов, но разгибания над головой также отлично подходят для того, чтобы бросить вызов устойчивости плечевого пояса. И поскольку вы работаете против силы тяжести, разгибание трицепса над головой может показаться более сложным, чем другие движения, задействующие те же мышцы, добавляет она.

Сделайте разгибание трицепса частью своей тренировки

Работайте над разгибанием трицепса в дни для верхней части тела — в идеале два-три раза в неделю. По словам Бонни, как и все упражнения на трицепс, они отлично сочетаются с упражнением на бицепс для равновесия. И они могут быть интегрированы практически с любым типом тренировок, включая тренировку всего тела, HIIT и даже barre.

Самое интересное заключается в смене снаряжения: поменяйте гантели на весовую; или попробуйте подложить под ноги эспандер и надавить на ручки над головой.Любимое дело Бонни: получение тренажера для подвески TRX. Чтобы выполнить разгибание на трицепс с TRX, повернитесь лицом от точки фиксации, держите руки за ручки, а большие пальцы на уровне висков. Затем вытяните локти, отталкиваясь от рук и спины. «Это намного больше бросает вызов ядру», — говорит Бонни.

Одно примечание: если у вас ограниченная подвижность плеча или предыдущая травма, Бонни советует отказаться от разгибаний на трицепс над головой и вместо этого выбрать другой трицепс (например, откаты на трицепс).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разгибание трицепса — Моя силовая тренировка

Что такое разгибание трицепса?

Разгибание трицепса — это изолирующее упражнение, которое можно выполнять как со свободными весами, так и на тренажере.

При использовании свободных весов вы опускаете и поднимаете гантель за головой, сгибая и выпрямляя руку. Разгибания на трицепс также можно выполнять лежа со штангой.

Если вы хотите проработать трицепс на тренажере, вы можете выбрать тренажер с тросом для трицепсов с верхним блоком или тренажер для жима трицепса сидя.

Какие мышцы используются при разгибании трицепса?

Разгибание трицепса задействует трехглавую мышцу. При правильном выполнении этот подъем должен быть нацелен только на трехглавую мышцу, без помощи плеча (дельтовидная мышца) или верхней части спины (трапеция).

Трицепс — это мышца, противоположная двуглавой, эти две мышцы работают вместе как пара, чтобы выпрямить и согнуть руку.

Итак, когда вы сгибаете руку вверх к груди, вы используете бицепс; когда вы опускаете руку и выпрямляете ее, вы используете трицепс.

Положение разгибания трицепса достигается за счет помещения руки над головой так, чтобы локоть находился на одной линии с глазами.

Верхняя рука должна быть прямой, а нижняя рука согнута назад по спине.

В этом положении разгибание толкает вашу руку, чтобы проработать трицепс при движении вверх при использовании гантели или штанги.

При использовании тренажера с высоким блоком или тренажера для жима трицепса задействуется трицепс при толчке вниз.

Преимущества разгибания трицепса

Разгибание трицепса — отличная тренировка для тыльной стороны предплечья, мышцы трицепса. Это упражнение укрепит и тонизирует предплечье.

Разгибание на трицепс — отличное упражнение, которое можно выполнять вместе с сгибанием бицепса, чтобы сбалансировать развитие мышц бицепса и создать более сильную руку.

Многие люди пренебрегают трицепсом, уделяя гораздо больше внимания двуглавой мышце, но это приведет к неравномерному развитию мышц и повысит риск травм, а также будет способствовать несбалансированному телосложению.

Упражнение на трицепс «крылья бинго»

Задняя часть плеча — это печально известная область, которая беспокоит многих женщин. Трицепсы, как правило, недостаточно используются в повседневной жизни, поэтому с возрастом они могут обвисать.

Разгибание на трицепс

может предотвратить это провисание, а при регулярном выполнении может избавиться от любых признаков «крыльев лото».

Положение разгибания трицепса

Хорошая техника разгибания трицепса начинается с правильного положения и подготовки. Чтобы подготовиться к разгибанию трицепса с помощью гантели, поместите одну гантель над головой, взявшись обеими руками за перекладину рядом с внутренней пластиной. Это называется рукояткой в ​​форме сердца.

Для начала штанга должна быть направлена ​​прямо вниз по затылку.

При выполнении разгибания трицепса с гантелью также может быть полезно использовать сиденье с низкой спинкой, чтобы изолировать трицепс и минимизировать вовлеченность спины.Это поможет улучшить технику разгибания трицепса.

Возможно, вам будет проще занять нужную позицию, подняв гантель на бедро. Затем вы можете поднять бедро, поднимая вес, используя руки, чтобы поднять его на плечо.

Как только груз переместится на плечо, обеими руками поднимите его за голову.

Выполнение разгибания трицепса

Выполняя разгибание на трицепс с гантелью, согните руки в локтях и опустите предплечья за голову.Гантель опускается в вертикальном положении прямо за центром шеи и верхней частью спины (трапеция).

Когда вы достигнете полного сгибания, используйте мышцы трицепса, чтобы подтянуть гантель вверх.

Держите устойчивые и контролируемые движения, при этом плечи должны быть вертикальными и неподвижными. Вы должны двигать только предплечьями, чтобы воздействовать на трицепс. Эта неподвижность плеча жизненно важна для достижения хорошей техники разгибания трицепса

Будьте осторожны, чтобы не удариться о затылок или затылок, когда поднимаете штангу.Избежать этого можно, слегка наклонив голову вперед. Поднимите гантель высоко над головой, выпрямив локти.

Техника разгибания на трицепс

Когда вы закончите подход, верните гантель к плечу, затем на бедро и вниз — в противоположном движении, которое используется для перехода в позицию для подъема.

Разгибание на трицепс также можно выполнять одной рукой за раз, используя односторонний подъем . Это позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.

Для новичков часто бывает хорошей идеей использовать только одну руку за раз, когда впервые приступают к выполнению этого упражнения, прежде чем перейти к использованию обеих рук вместе в двухстороннем подъемном движении .

Варианты разгибания трицепса

Существует довольно много разных типов разгибания трицепса. Упражнение можно выполнять лежа со штангой как еще одно движение со свободным весом.

Есть также тренажеры, которые помогут вам выполнить разгибание трицепса — верхний блок разгибания на трицепс и жим на трицепс .

Когда вы лежите, это называется «сокрушением черепа», так как штанга приближается ко лбу, когда вы сгибаете локоть, а затем снова поднимаетесь, когда вы разгибаетесь.

Ниже вы можете узнать больше о выполнении упражнений на дробление черепа и о том, как использовать трицепс-жим и верхний блок разгибания трицепса. Хорошая техника разгибания трицепса необходима для достижения эффективной тренировки с использованием любого из этих видов упражнений.

Подробнее о других видах разгибания трицепса

Изучите сгибание бицепса как идеальное дополнительное упражнение для сбалансированного развития мышц.

Как растянуть и укрепить мышцы трицепса — Создайте больше мышц с помощью этих советов и уловок

Хотите увеличить размер и силу своим рукам? Или хотите быть уверены, что хорошо выглядите в рубашках без рукавов? В любом случае; вам нужно поставить тренировку на трицепс под микроскоп.

К сожалению, тренировке трицепса иногда не уделяют должного внимания или недооценивают по сравнению с тренировкой бицепса или груди, но поскольку трицепсы составляют две трети размера ваших рук, очень важно уделять им особое внимание в вашей программе тренировок.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, знание местоположения, анатомии и функции вашего трицепса поможет вам узнать , как выбрать правильные упражнения, ориентированные в первую очередь на трицепс , и в конечном итоге получить желаемые плечи.

Знай свой трицепс (анатомия и функция трицепса)

Triceps Brachii — единственная мышца на тыльной стороне руки; он соединяет кость плеча с лопаткой и самой длинной костью предплечья и отвечает за разгибание руки.Трицепс на латыни означает три головы; каждая головка трехглавой мышцы берет начало в разных местах, но все они вставлены в локтевой отросток локтевой кости, три головки трицепса:

— Длинная голова берет начало у нижнего края лопатки и выполняет функцию приведения плечевого сустава в дополнение к своей роли в разгибании локтя. — Боковая головка берет начало на задней части плечевой кости (кость плеча). — Медиальная головка берет начало в дистальных двух третях задней кости плеча.

Тренировка трицепса

Тренировка трицепсов в конце тренировки не даст вам максимальной мощности для выполнения их упражнений, поэтому рекомендуется начинать тренировку с трицепсов или посвящать им тренировочный день, чтобы получить желаемые результаты.

Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые нацелены на все три головки трицепса.Вот шесть основных упражнений на трицепс, которые можно добавить в свою программу тренировок:

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс отличаются от обычных отжиманий тем, что руки расположены под плечом близко друг к другу, что заставляет работать в первую очередь мышцу трицепса.

Сделайте это: Лягте на пол лицом вниз; расположив руки под плечами близко друг к другу, поднимите тело от пола, вытягивая руки, удерживая тело прямым от плеч до бедер и ступней, затем начните опускать тело, пока ваша грудь почти не коснется пола, сгибая руки, и повторите.

Разгибание одной руки с гантелью на трицепс

Это одно из самых простых упражнений на разгибание трицепса; ладонь, обращенная вперед, подчеркивает внешнюю боковую головку трицепса. Это также укрепляет ваши предплечья и плечи.

Сделайте это: Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой на длину вытянутой руки, опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечье не коснется бицепса, затем поднимите руку и вернитесь в исходное положение, повторите то же самое. затем с другим.

Отдача гантели

Нейтральный хват (большой палец вперед) задействует всю головку трицепса, тогда как вращение гантелей ладонью вверх нацелено на внешнюю боковую часть головы.

Выполните: Согните правое колено на скамье и поместите правую руку на скамью перед собой, поднимите гантель левой рукой, согните руку и поднимите локоть до уровня плеч, затем поднимите предплечье. и отожмите вес назад, пока предплечье не станет параллельно полу, когда вы достигнете этой точки, сожмите трицепс и медленно вернитесь в исходное положение, повторите и сделайте то же самое с другой рукой.

Вариант : Отдача гантелей стоя

Отжимания сидя с отягощением

Отжимания из положения сидя нацелены в первую очередь на все трицепсы, а также укрепляют грудь и плечи, весовая плита увеличивает интенсивность упражнений.

Сделайте это: Положите руки на край скамьи, ноги на полу, колени слегка согнуты, вес тела лежит на коленях, слегка согните руки в локтях и медленно опустите бедра вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. на уровне плеч вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант : Отжимания сидя

Выталкивание вниз на трицепс

При использовании прямой перекладины пронированный хват (ладонями вниз) подчеркивает внешнюю боковую часть трицепса. Широкий хват больше воздействует на длинную голову, тогда как узкий хват фокусируется на боковой головке. Это упражнение также прорабатывает вашу дельтовидную мышцу.

Сделайте это: Возьмитесь за крепление троса хватом сверху на ширине плеч, локти в стороны и предплечья близко к плечам, спина прямая.Слегка согните колени и используйте трицепс для разгибания рук со штангой вниз до тех пор, пока она не коснется передней части ваших бедер, при этом ваша рука будет прямой и устойчивой рядом с телом, вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант : Упор на трицепс — прикрепление к V-образной перекладине (нацелено на все три головки трицепса),

Отжимание на трицепсе — прикрепление скакалки (нацелено на боковую часть головы).

EZ-штанга Разгибание трицепса лежа

Это упражнение на разгибание трицепса лежа на скамье, широким хватом подчеркивается внутренний трицепс (длинная голова), узким хватом — внешний трицепс (боковая головка).

Выполните: Возьмитесь за штангу обеими руками, затем лягте на скамью, поместите штангу над головой, затем вытяните руки так, чтобы вес штанги был перпендикулярен вашему телу, затем потяните штангу обратно на старт. положение и повторите.

Советы по тренировке трицепсов:

• Всегда разогревайте целевые мышцы (трицепсы) перед подъемом, чтобы избежать быстрой усталости или травм. Это можно сделать по:

— Выполнение коротких 5-7 минут на беговой дорожке, езде на велосипеде, эллиптическом тренажере и т. Д.

— Выполнение того же упражнения на трицепс, но с гораздо меньшим весом.

— Выполнение упражнений на растяжку для трицепсов и удержание в растянутом положении не менее 10-2 секунд, например, поднятие одной руки, локоть направлен к потолку, ладонь касается спины как можно дальше, поддерживая ее другой рукой.

— Несколько раз покачивайте руками вперед-назад.

— Отжиматься от стены пару раз.

— Стоя на коленях на полу, руки на полу под плечами, пальцы направлены внутрь к телу, затем медленно оттягиваем тело назад, не отрывая руки от пола, насколько это возможно.

• Не отпускайте кардио, кардио поможет вам сжечь лишний жир, особенно в области спины на руках, помогая быстрее раскрыть трицепсы.

• Дни отдыха так же важны, как и тренировочные дни для роста и восстановления мышц, оставляйте не менее 48 часов между тренировками трицепса, одного-двух тренировочных дней трицепса в неделю достаточно, в зависимости от интенсивности тренировки.

Разгибание трицепса на 45 градусов

ИСПОЛНЕНИЕ

• Примите хорошо сбалансированное положение лежа лицом вверх на скамейке для упражнений.Ступни должны полностью соприкасаться с полом.
• Держите в руках штангу или гриф E-Z пронированным хватом.
• Руки должны быть полностью вытянуты и удерживаться под углом 45 ° к вертикали за головой.
• В этом исходном положении вы должны почувствовать напряжение в трицепсах.
• Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, сгибая руки, чтобы опустить предплечья, пока они не станут вертикальными (прямо вниз) или почти вертикальными.
• Всегда удерживайте верхнюю часть руки на месте.
• Достигнув нижнего положения, вытяните руки, пока они снова не станут прямыми, но по-прежнему под углом 45 градусов над головой.
• Удерживайте это положение, чтобы почувствовать сильное сокращение трицепса.
• Быстро выдохните и снова вдохните, когда руки полностью вытянуты, а затем повторите, когда будете готовы.

СОВЕТЫ

• Использование слишком большого веса, так что вы не можете поддерживать правильное положение руки. При слишком большом весе вам придется держать руки вертикально, чтобы лучше удерживать вес.В результате уменьшается напряжение трицепса.
• Не держите руки под углом 45 ° к вертикали. Перемещение рук в вертикальное положение, когда вы их разгибаете, и наклон их вниз, когда вы опускаете руки, снижает напряжение на трицепс во время его преодоления. В результате снижается эффективный диапазон наращивания мышечной массы.
• Опускание рук так, чтобы локти были почти на одной линии с телом (как в пуловере). В этом случае первоначальная инерция гантелей будет преодолена, когда вы поднимете локти перед выпрямлением рук.По сути, вы будете выполнять частичный пуловер вместе с разгибанием локтей.
• Не полностью вытягивает руки в конце движения. Полное разгибание локтей необходимо для максимального сокращения и напряжения всех головок трицепса, но особенно длинной головы. Полное разгибание также дает вам максимальную выразительность трицепса и большую четкость.
• Отсутствие напряжения на трицепс на протяжении всего упражнения. Это означает, что вы двигаете локтями во время выполнения, что делает упражнение более легким, но менее эффективным.Ключевым моментом является постоянное поддержание угла 45 °.
• Выполнение обычного разгибания на трицепс лежа (сжимание носа), при котором руки держатся вертикально, является хорошим упражнением, но может быть опасным. Когда руки находятся в вертикальном положении, большую часть веса выдерживают кости, а не трицепсы, которые создают меньшее напряжение в этом положении. Когда руки повернуты назад, трицепс немедленно подвергается напряжению и остается в напряжении в течение всего движения, что приводит к более сильному и полному сокращению мышцы.
• Ставим ноги на скамью. Когда вы это делаете, ваше тело становится менее устойчивым, и вам может быть трудно удерживать руки под углом 45 °. В результате увеличиваются шансы получить травму.

Одним из лучших упражнений для трицепсов является разгибание трицепса лежа, широко известное как упражнение «разбивание носа». В этом упражнении длинная головка трицепса растягивается, что, в свою очередь, приводит к более сильному сокращению этой часто трудноразвиваемой части трицепса.Однако для еще большего начального растяжения длинной головы и результирующего сокращения мышц (и для большей нагрузки на две другие головки трицепса) я рекомендую разгибание трицепса лежа на 45 °. Он превосходит большинство других упражнений на трицепс.

УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

В этом упражнении задействована только одна основная мышца — трехглавая мышца плеча. Трицепс состоит из трех отдельных частей, известных как медиальная, боковая и длинная головки, которые заполняют всю заднюю часть плеча.Когда трицепс хорошо развит, можно увидеть отчетливые очертания их развития. Медиальная головка выполняет основную часть работы в большинстве движений на разгибание локтей. Он расположен на тыльной внутренней стороне плеча рядом с локтем. Боковая головка расположена на задней внешней стороне руки и вступает в игру, когда сопротивление увеличивается. Длинная голова вступает в игру при увеличении скорости движения или при значительном увеличении веса, или при сочетании того и другого. Кроме того, длинная голова, расположенная между медиальной и латеральной головками прямо сзади и выше на руке, пересекает как локтевые, так и плечевые суставы.Таким образом, он является основным двигателем не только для разгибания локтей, но и для разгибания плечевого сустава. Трицепсу помогает anconeus, относительно небольшая мышца, расположенная в локтевом суставе. Основная функция этой мышцы — полностью разгибать руку (что важно для полного сокращения трехглавой мышцы в конце диапазона движений) и стабилизировать локоть.

ДЕЙСТВИЕ МЫШЦ И СУСТАВОВ

В этом упражнении есть только одно действие — разгибание локтей.Когда ось находится в локтевом суставе, плечо остается неподвижным, в то время как предплечье отходит от плеча, выпрямляя руку.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Разгибание локтевого сустава с вовлечением трехглавой мышцы очень важно во всех действиях по разгибанию рук, например, в теннисе и бадминтоне над головой, в волейбольных шипах и баскетбольных прыжках. Разгибание локтевого сустава — ключевое действие в толкающих движениях, как показано в толкании ядра, жиме до стойки на руках в гимнастике, отталкивании в футболе и финальном отталкивании в прыжке с шестом, чтобы оторваться от перекладины.Разгибание локтей также важно при бросках и ударах и необходимо для нанесения удара в боксе и в боевых искусствах. В бодибилдинге разгибание трицепса лежа на 45 ° очень важно для полноценного развития всех трех головок трицепса, но особенно длинной головы. Четкое определение трех голов (и особенно длинной головы) — ключевое значение этого упражнения в общем формировании тыльной стороны руки.

упражнений на трицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Тренировка на бицепсе и трицепсе

---

---

Толчки вниз на трицепс

Как сделать:

1. Встаньте прямо, голова вверх, ноги на расстоянии 16 дюймов, перед машиной.
2. Удерживайте перекладину руками на расстоянии 8 дюймов ладонями вниз.
3. Разведите плечи в стороны и держите их там.
4. Начните с касания предплечий и бицепсов.
5. Надавить на штангу полукруглыми движениями на длину вытянутой руки.
6. Вернуться в исходное положение
7. Вдохните, выдохните вниз.

---

Отжимания на трицепсе на одной руке

Как сделать:

1. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой на вытянутую руку.
2. Держите плечо близко к голове.
3. Опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечье не коснется бицепса.
4. Вернуться в исходное положение
5. Вдохните, выдохните вниз.
6. Повторить для левой руки.

---

Откидывание на трицепс одной рукой

Как сделать:

1. Стойка перед нижним шкивом
2. Возьмитесь за шкив ладонями вверх
3. Потяните назад и вниз, пока рука не станет прямо рядом
4. Медленно вернуться в исходное положение
5. Вдохните, выдохните вниз.

---

Сгибание рук на трицепс Сгибание на трицепс ко лбу

Как сделать:

1. Используйте максимально возможное расстояние для захвата рук на перекладине easy-curl, ладони вниз
2. Лягте на скамью головой вниз, подбородком вверх.
3. Жим штанги на длину рук над плечами.
4. Нижняя перекладина полукруглыми движениями ко лбу, сгибая руки в локтях, удерживая плечи в вертикальном положении.
5. Вернуться в исходное положение
6. Вдохните, выдохните вниз.

---

Отжимание на трицепс

Как сделать:

1. Выровняйте две плоские скамьи для упражнений так, чтобы они были параллельны друг другу на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
2. Обхватите пальцами край скамьи для поддержки.
3. Ваши руки должны находиться на расстоянии 5 дюймов.
4. Медленно опускайтесь, сгибая руки.
5. Двигайтесь как можно медленнее, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Вернуться в исходное положение
7. Вдохните, выдохните вниз.

---

Разгибания гантелей над головой
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положив гантель на плечо, локоть направлен прямо вверх, а бицепсы согнуты
2. Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук».Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
3. Удерживая плечо неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

---

Разгибание гантелей двумя руками
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
2. Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук».Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
3. Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

---

Разгибание штанги двумя руками
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
2. Держите штангу обычным хватом «сгибание рук».Исходное положение должно выглядеть так, как будто вес лежит на верхней части спины.
3. Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

---

Выталкивание тросом
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает на средней части трицепса.
Как сделать:

1. Встаньте в удобное положение перед высоким шкивом, слегка согнув колени.
2. Удерживайте веревочную ручку или V-образную дугу узкой ручкой без большого пальца.
3. Потяните за вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
4. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
5. Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.

---

Отжимания рулем ротора
Roto-Bar позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку вы можете пронировать руку в конце.
Как сделать:

1. Встаньте в удобное положение перед роторной штангой, слегка согнув колени.
2. Удерживайте роторную штангу узкой ручкой без большого пальца.
3. Потяните за вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
4. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
5. Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.

---

Разгибание трицепса в машине
Roto-Bar позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку вы можете пронировать руку в конце.
Как сделать:

1. Использование любого из множества различных тренажеров для разгибания трицепса.
2. Потяните вес, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке.
3. Хотя работа трицепса обычно выполняется медленно, это упражнение можно выполнять в более быстром темпе. Иногда контролируемое увеличение скорости способствует развитию движений на средних дистанциях.

---

Скамья Close Grip
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:

1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
2. Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
3. Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
4. Жим штанги вверх с помощью трицепсов.

---

Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:

1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
2. Крепко держите гантели.
3. Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
4. Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
5. Повторите это движение

---

Подземные прессы
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:

1. Лягте спиной на ровную скамью.Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
2. Крепко возьмитесь за пару гантелей. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, твердо опираясь на нее.
3. Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
4. Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
5. Жим штанги вверх с помощью трицепсов.
6. Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
7. Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
8. Повторите это движение

---

Разгибание трицепса 45 градусов
его упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса. Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:

1. Лягте на ровную скамью.
2. Нейтральным хватом возьмитесь за руль Roto-Bar или гантели, вытянув руки под углом 45 градусов за головой.
3. Вдохните, задержите дыхание, сгибая руки в локтях и предплечьях, пока они не свисают прямо за головой.
4. Держите локти на месте.
5. Когда вы дойдете до конца движения, вытяните руки в локтевых суставах до полного разгибания.
6. Выдохните и вернитесь в исходную точку

---

Откидывание на трицепс
Это упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса.Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:

1. Полностью согнитесь в бедрах. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
2. Колени должны быть слегка согнуты, а ступни — плоскими.
3. Возьмите гантель нейтральным хватом. Согните руку так, чтобы плечо было вдоль тела, а предплечье было направлено прямо вниз.
4. Поддержите свое тело, положив руку свободной руки на скамью.
5. Вдохните, задержите дыхание и вытяните руку, пока она не станет прямой.
6. После того, как ваша рука полностью выпрямлена, сожмите трицепс, чтобы убедиться, что он полностью выпрямлен. По окончании движения гантель должна быть выше спины.
7. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Как разгибать локоть при слабом или парализованном трицепсе: Контроль кинематики руки для прицеливания у пациентов с квадриплегией C6 – C7

Abstract

Это исследование направлено на изучение того, как пациенты с квадриплегией и поражением позвоночника C6 – C7 координируют свою верхнюю конечность разгибать локоть, несмотря на паралич или слабость трехглавой мышцы плеча, и каков эффект хирургического мышечно-сухожильного переноса.Для этого прицельные движения в широком рабочем пространстве регистрировались у семи здоровых испытуемых и у пациентов с неполным (пять случаев) или полным (восемь случаев) параличом трицепса и после мышечно-сухожильного переноса (восемь случаев). Мы использовали четыре датчика электромагнитного поля для количественной оценки траектории руки и вычисления углов, описывающих вращение лопатки, плечевого сустава, локтя и запястья (10 степеней свободы). Протяженность и плавность траекторий рук и профили скорости рук были удивительно похожи у здоровых субъектов и пациентов с параличом нижних конечностей.Уменьшение разгибания локтя, наблюдаемое у пациентов, компенсировалось вращениями, распределенными по нескольким степеням свободы, включая лопатку. Анализ основных компонентов показал, что повороты суставов можно суммировать с помощью аддитивной комбинации двух синергий, соответственно ориентирующих и растягивающих конечности, что объясняет одинаковые различия в уровнях у здоровых субъектов и пациентов. Участие степеней свободы в синергии было примерно одинаковым в разных группах испытуемых, основное различие касалось медиально-латеральной ротации лопатки, которая кажется критической у пациентов с полным параличом трицепса.Это демонстрирует, что разгибание локтя у пациентов с параличом нижних конечностей происходит из-за ожидаемого механического взаимодействия между сегментами верхних конечностей. Мы предполагаем, что сохраняющаяся (неполный паралич) или восстановленная (мышечно-сухожильный перенос) сила разгибателя локтя может действовать, стабилизируя локоть. Это нелогичное сохранение кинематики конечностей для горизонтальных прицельных движений у пациентов с параличом нижних конечностей, несмотря на резкие изменения в мышечной деятельности, вызванные параличом и / или хирургическим вмешательством, убедительно свидетельствует о том, что двигательная система в первую очередь контролирует не силы, а морфологические аспекты движения посредством синергии вращения суставов. .

Ключевые слова

человек

моторный контроль

Травма спинного мозга

синергия

мышечно-сухожильный перенос

реабилитация

Сокращения

CTP

полный паралич трицепса

ITP

паралич PCA5, неполный анализ

компонентов трицепса

ПК2, ПК

первый и второй основные компоненты

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2005 IBRO.