Гиперкомпенсация в бодибилдинге: Гиперкомпенсация

Гиперкомпенсация

Давайте рассмотрим этот процесс. При обеспечении нормальных условий отдыха и правильного питания, атлет находится в сбалансированном состоянии (гомеостаз). Как показано на рисунке ниже, определенный уровень утомления достигается как во время, так и в конце тренировочного занятия. Это утомление является следствием истощения запасов топлива, которым выступают молекулы глюкозы и АТФ, концентрации молочной кислоты в работающих мышцах и психологического стресса.

Резкое падение кривой гомеостаза отражает снижение функциональной способности выполнять тренировочную работу высококачественно, истощение запасов гликогена и тот факт, что мышцы находятся в состоянии катаболизма, или посттренировочного распада белков. Уровень инсулина в крови, который способствует повышению скорости доставки глюкозы к работающим мышцам, снижается, в результате приводя к сокращению поступления в клетки глюкозы.

После каждой тренировки и в интервале между ними имеет место фаза компенсаторного восстановления, во время которой пополняются биохимические источники энергии организма.

Медленное постепенное возвращение кривой в нормальное состояние, или гомеостаз, указывает на то, что для восстановления израсходованных запасов энергии требуется несколько часов. Если интервал для отдыха между двумя интенсивными тренировками спланирован правильно, то энергоисточники (особенно гликоген) полностью восстановятся, и организм также приобретет некоторые резервы топлива. Это восстановление энергетических запасов на уровне выше исходного стимулирует у атлетов состояние гиперкомпенсации и дает им энергию, необходимую для еще более интенсивного тренинга. Более того состояние гиперкомпенсации представляет собой начало анаболического состояния мышц, когда происходит ресинтез белка, и уровень инсулина в крови возвращается к норме. Фаза компенсации необходима для адаптации к тренингу и, следовательно, для улучшения мышечного роста, тонуса и рельефа мускулатуры.

Если интервал между двумя тренировками чрезмерно продолжительный, то гиперкомпенсация постепенно спадает, приводя в результате или к очень небольшому если вообще к какому-либо улучшению работоспособности и гипертрофии. Оптимальная продолжительность восстановительного периода, необходимого для гиперкомпенсации варьируются в соответствии с видом и интенсивностью тренинга (таблица ниже).

Время необходимое для гиперкомпенсации после различных видов тренинга

Вид тренинга: Аэробный кардиотренинг;

Энергетическая система: гликоген жиры;

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы):  6 — 10 часов, иногда дольше

Вид тренинга: Максимальная сила

Энергетическая система: АТФ, КРФ

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы)

: 24 — 36 часов

Вид тренинга: Гипертрофия мышечных волокон

Энергетическая система: Гликоген

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы): 36 — 72, иногда 96 часов

Вид тренинга: Синтез белка

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы): 48 — 72

Повышение вашего тренировочного потенциала и ощущение общего улучшения физического состояния бывает в основном в те дни, когда вы достигаете состояния гиперкомпенсации. В это время также улучшается рост мышц и увеличивается их объем. Поскольку любой атлет и бодибилдер занимающиеся силовым тренингом, желают достичь таких позитивных результатов, то вам следует тщательно планировать свою тренировочную программу чтобы за тяжелым и интенсивным тренингом следовали легкие циклы, стимулирующие гиперкомпенсацию.

Методы планирования нагрузок непосредственно влияют на реакцию организма на тренинг. Например, если атлет следует принципу поднимания как можно более тяжелого веса отягощения изо дня в день, и интенсивность тренинга на протяжении микроцикла остается неизменной, у организма не остается времени для восстановления запасов энергии, и с каждой последующей тренировкой он приближается к истощению этих запасов. В такой стадии гиперкомпенсация не достигается никогда, зато снижается работоспособность атлета и сдерживается потенциал роста тренировочных результатов.

И конечно очень важно понимать, что никакая методика не является панацеей в деле достижения результатов. Даже при достаточной вариативности и смене программ рано или поздно наступает период застоя, когда атлету вновь необходимо менять тренировочную программу или методы тренировок.

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

• первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
• вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
• третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра.

Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа

«законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л. П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

• Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.

• Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).

• У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.

• Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.

• В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

Как поймать суперкомпенсацию за хвост?

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация.   Ведь суперкомпенсация, по большому счету, синоним роста  в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге.  Это тот момент,  когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше.  Повторишь чуть раньше — эффект (рост мышц) от предыдущей тренировки не успеет проявиться. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет как же поймать «за хвост» суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц.

Про это я говорил уже пару раз, но сегодня я  буду разжевывать это до атомов.

Вы, надеюсь, уже в курсе, что  МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. Тренировка — это разрушение (уменьшение) мышц.  А отдых — это ликвидация этих разрушений (рост мышц).  Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы.  После того, как вы  разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО, потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические).  Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии.  Представьте себе автомобильный завод, на котором поломалось часть линий, производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится  часть карбюраторов покупать на других заводах, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремиться как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ, чтобы СНИЗИТЬ ТРАТЫ!  Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода: оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах, т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ!  Именно поэтому этот процесс называется КОМПЕНСАЦИЕЙ (ВОССТАНОВЛЕНИЕМ)!

А что будет если администрация, на всякий случай  закупит станки для производства карбюраторов с запасом?  Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова.  Хороший администратор завода так и сделает. Но, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.
К примеру, директор производства  решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки.  Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери,  учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец,  это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить.  Иначе говоря, слишком большой запас «на всякий случай» не выгоден.  Это важный момент.  Наше тело реагирует так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно равновесие, т.е. когда РАЗРУШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ.     Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя.  Тело не любит, когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню.   Но тело, так же,  не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их до исходного уровня, который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратиться на то, чтоб сделать еще один целый цех «про запас».  Сломается станок или не сломается… это не известно, а вот на такое большое количество станков «про запас» денег придется потратить изрядно, что не выгодно.  Поэтому он так делать не будет.  Но вот купить про запас не целый цех, а пару  дополнительных станков… это совсем другое дело. Стоят два станка не так уж много, с одной стороны.  А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков  купит на завод не 6 новых, а 7.  Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6)  +  СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай Бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы «думают» точно так же.  Когда вы повредили тренировкой какое-то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон, на всякий случай тело «сделает запас» (превысит первоначальный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительные  волокна.   Эта образность, которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

Еще один момент. Завод купил на один станок больше чем нужно из соображений «страховки» на будущее.  Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались. Дополнительный станок не нужен.  Завод постепенно модернизируется, время идет.  Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. (в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен «запас» который страхует.  Если долго все хорошо, то «запас» теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое.  ЧП — это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц).   Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним — КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц), для того чтоб вернуть их  к нормальному УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ).  Но, так же как и завод, тело делает не большой «запас мышц в прок» на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (СВЕРХВОСТАНОВЛЕНИЕ). Это и есть РОСТ мышц.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре  участка:

• первый участок — РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции. Это процесс тренировки  (любое ЧП), в результате которого мышцы разрушаются;
• второй участок -КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ) до начального уровня. Начинается после повреждения тренировкой мышц и других систем организма;
• третий  участок — СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — это «запас» на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить).  Это ваш рост мышц.  Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы компенсировались;
• четвертый участок — УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.  Ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим «запасом» и в нем отпала необходимость, т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к гомеостазу.

 

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом — АДАПТАЦИЕЙ, т.е. приспособлением.  Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что «страховочных» станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом, завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптаций — это заметный рост мышц через  длительное время под воздействием регулярных тренировок.

Время наступления суперкомпенсации

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ  строго  после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.  Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

• Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
• Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку до достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц, т.е. они не успевают.  К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до первоначального уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост мышц).  Но, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину до завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере — это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря, вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ).  На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то  это приведет к перетренированности  атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спину в момент завершения фазы восстановления, т.е. когда мышцы «залечились» до исходного (начального) уровня (в нашем примере — это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. Но и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого.  В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним  и тем же нулевым результатом….  Это одна из самых популярных ошибок культуристов.  Проявляется она в  такой штуке как «ПЛАТО», т.е. долговременное отсутствие изменений.  Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем тренировку ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились.  Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась  еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку  на 10-11 день…

В этом случае тоже будет «топтание на одном месте», потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня,  т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней… не важно. Результат один и тот же: размер мышц и сила не прогрессируют.

Как видите, очень важно поймать суперкомпенсацию за хвост! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировки именно  в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то только тогда сила и размер мышц будут расти!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

• чем глубже разрушение, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ;
• чем глубже разрушение, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ;
• чем глубже разрушение, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике очень.  И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:  различные параметры тренированности мышц имеют разное время  суперкомпенсации!

Ха…Вспоминаем наши станки с автозавода.  Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок.  Ведь нужно еще найти свободное помещение. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в помещение, где будет стоять оборудование.  И если включить электричество и поставить  новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение  и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям.  Что за они?

• компенсация КРЕАТИНФОСФАТА ( 3-10 мин.)
• компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ  (1-30 мин.)
• компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
• компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина «айсберга».  На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится.  Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она  не однородна: что-то восстановится  быстрее, что то медленнее.  ВЫВОД:  для  роста каждой функции требуется свое время.  Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.
Пример: быстрее всего восстановится «силовая» энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и начального состояние сократительных белков.  Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени  уже много суток  будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации.  Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов.

Как достичь гетерохронизма (одновременной суперкомпенсации)

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения.  Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации… Есть два основных направления решения этой проблемы

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долгой функции)

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет — достигать суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции.  Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это — это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах..  Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:

1. Во-первых,  вы гарантированно точно знаете что не «топчитесь на одном месте» в плане роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции — размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.
2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной  и т.д.), потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все  на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).
3. В-третьих, это очень удобно, черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем «нащупать» нужный диапазон  отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:

1. Во-первых, дисбаланс  развития восстановительных функций.  Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций).  На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность  страдают.
2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений, потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте  и коммуникациях от частного дома.  Без расширения котлована, фундамента и  коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум.  То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны.

В каждом деле есть несколько уровней понимания  (тайных знаний, если хотите). Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа  для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:

• когда человек только начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремиться регулярно прогрессировать нагрузку, то это первый уровень. Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает  результатов. Начинает выделяться среди остальных посетителей тренажерного зала;
• второй уровень: это понимание необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание.  Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков). Это то, о чем мы говорили чуть выше.  Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц;
• третий уровень — элитарный, понимание и реализация которого самое сложное.  Это работа над разными функциями параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках «периодизации» нагрузки.  Но давайте на этом остановимся чуть подробнее…

Суперкомпенсация нескольких функций параллельно

Итак, нам нужно построить высокое, большое здание — многоэтажку.  На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой.  В телостроительстве все то же самое.  Люди занимаются физкультурой, а думают, что занимаются спортом.  Запомните, спорт подобен стройке! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР, т.е. нужна прогрессия.  Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой, т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом).
Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки.  Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше.  Но в какой-то момент с увеличением этажности придется остановиться.  Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой  и стройку придется затормозить.
Все тоже самое и с постройкой мышц.  Если вы будете строить только мышцы, то в какой-то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется  с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц.

Какой выход? Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что  они требуют разного времени для суперкомпенсации.  Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции параллельно, а не одновременно! 

Пример: Для суперкомпенсации сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно около 10 суток.  А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней.  Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков.  Все очень просто.

• Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней
• Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е. тренировки у нас чередуются  каждые пять дней ЛЕГКАЯ—ТЯЖЕЛАЯ—ЛЕГКАЯ и т.д.
За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки.  А гликоген тоже будет постоянно увеличиваться, потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая).  Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую?  Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

Иначе говоря,  ПАРАЛЛЕЛЬНО мы  успешно развиваем  разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко.  На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает?  Да, друзья. Это и есть  ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

Схем построения периодизации  существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе.  Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ.  Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию.  Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции (в нашем случае это сократительные белки мышц).  Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

Суперкомпенсация и тренировка

Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию «за хвост» нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой «долго играющей» функции: сократительных белков мышц.  Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

Идеи по поводу сроков восстановления белковых структур

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном.  Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель  для достижения миофибриллярной гипертрофии. Это наше самое «слабое» звено цепи, потому что восстановление мышечных белков  идет дольше всего.

Идем дальше.  Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления. Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер «потребителей» (мышц), что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц.  Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину.

К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация, с одной стороны.  С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность замедления сроков восстановления из-за перетренированности.  Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый «фундамент» (гормональная и энергетическая системы).

Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели).  Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации,  чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня.  Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!

Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов.  Мезоморф восстановится быстрее и рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее.  Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации.  Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать — ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ!  Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ!

Итак, наш пациент: СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см, жмет лежа около 100 кг,  имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?

• жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
• ОПТИМУМ = 10-15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели!  Это «отправная точка».

• Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему  нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления.
• Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать.
• Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.

Что с мелкими мышцами (дельты, руки)?  В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто  как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать.  Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в «непрофильные» дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь.  Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете.

Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует «отказа« потому  он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата.  Причем, чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц. В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения, для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится. Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка с весами в диапазоне 6-10 повторений.  Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер (О высоко интенсивном тренинге Майка Ментцера подробнее рассказано в 55 выпуске подполья).

Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого.
Я сейчас пишу про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах.  У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить.  Особенность заключается только в способе разрушения.  Для медленных волокон нужно использовать меньшие веса и медленную форму выполнения упражнения в урезанной амплитуде. Про это мы будет говорить в отдельной главе.

Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)?  Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная.  Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

Самочувствие — лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию).  Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось.  Слушайте его.  Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот.  Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, когда пришли в зал!
Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации.  Это показатель базисного (среднего) состояния.  Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод:  увеличение силы в упражнении! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать  точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны опыты над собой.
Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки.  Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха.  Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.
Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего «укреплять» ваше самое «слабое звено цепи» мышечного роста.

Как это все выглядит на тренировке? (составляем тренировочную схему)

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе.  Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях.  Это ваше «слабое звено».  Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней.  Итак, пример…

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Плечи
8. (отдых)
9. Руки
10. (отдых)

Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ, потому что именно им нужно так долго отдыхать.
Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней… но мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что, к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину),  поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ. Я взял для примера 10 дней.  Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до двух недель.  Как я уже говорил: чтоб ответить на этот вопрос точно нужно ставить на себе ОПЫТЫ и прислушиваться к САМОЧУВСТВИЮ.

Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ).  Что я имею в виду?

Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными, с одной стороны. А с другой стороны,  если сделать слишком большие повреждения без подготовки «фундамента», то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню.

Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс?  Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь.
Слишком слабый стресс — этот такой, который ваше тело очень  быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет — отсутствие запаздывающей боли через пару дней.  Как правило, слишком слабые разрушения сопровождают тренировку, на которой вы не достигали мышечного отказа.   Отказ — гарантированно показывает, что энергия потрачена в подходе и происходит разрушение сократительных структур ваших мышц. Причем тут может быть несколько степеней отказа:

• позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) — самые легкие повреждения;
• статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) — средние;
• негативный  (когда вы не можете сами опускать штангу) — самые тяжелые повреждения;

Сказать, что нужно конкретному человеку  нельзя.   Но, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив. Вам в тренировках можно использовать только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место — вам помогают)

Слишком сильный стресс —  это такой, который не может «переварить» ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся).  Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как… ну к примеру,   пожар или потоп. Да станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них.  Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.

Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)?  Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы. Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое.  Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет,  поэтому восстановление происходит очень быстро. Но, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется… Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ.

Пока связь мозг-мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются.  Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий.

Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам.  Чем меньше приспособленность  мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс — удивление для вашего тела!  Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раза за неделю. Это хорошо работает.

Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы  чемпионов из журнала.  Да и… как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками?

Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер «энергетических баков» (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже.  Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц.  Теперь поняли?

Ну а теперь мы поговорим о «высшем пилотаже»…

Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей.  Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.). Все это вы помните.

Будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО!  В этом и заключается высший пилотаж. Сейчас вы приобщитесь к масонским тайнам высоких достижений.

Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие.  Как это реализовать в микроцикле?  Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Плечи
8. (отдых)
9. Руки
10. (отдых)

Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц.  Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся.  А то, что мы не используем, теряем.  Что ж… Давайте использовать энергетические структуры тоже, только  без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста.

Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко).  Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%.  Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА.  Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать).  ВСЕ ЭТО — ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1 ПМ и 100% от интенсивности).

Такая тренировка больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ОБЛЕГЧЕННЫХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая:

50% — 50% — 75% — — 100% — -50% — 50% — 75% — — 100% — -50% — 50% — 75% — — 100% —
Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням:

1. (отдых)
2. (отдых)
3. Легкая Тренировка (50%)
4. (отдых)
5. Легкая Тренировка (50%)
6. (отдых)
7. Средняя Тренировка (75%)
8. (отдых)
9. (отдых)
10. Тяжелая ТРЕНИРОВКА (100%)

 Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10-дневный сплит?

• НОГИ
• Спина   плечи руки
• ГРУДЬ
• ноги Плечи руки
• СПИНА
• ноги  грудь Руки
• ПЛЕЧИ
• Ноги спина грудь
• РУКИ
• Грудь спина плечи

КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)
Синие — средние тренировки (за 75%)
зеленые — легкие тренировки (за 50%)

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых, потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это пример комплекса.  Для меня он удобен тем, что тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ.  Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день — тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.

Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять  как ТЯЖЕЛАЯ+ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.

В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими тренировками.  Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

• НОГИ Грудь спина плечи
• Спина   плечи руки
• ГРУДЬ
• ===(отдых)===
• ноги Плечи руки
• СПИНА
• ноги  грудь Руки
• ПЛЕЧИ
• ===(отдых)===
• РУКИ Ноги спина грудь
• ===(отдых)===

КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)
Синие — средние тренировки (за 75%)
зеленые — легкие тренировки (за 50%)

Про «облегченные» тренировки

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день?
Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Объеденить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы.  Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения  нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных)  тренировок в одном занятии.
Но все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки… это больше физкультура.  Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?
Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировке  в 3-4 подходах до отказа.   На легкой тренировке вы делает все то-же самое НО с весом 50 кг!  Это очень легкая нагрузка для ваших мышц.  Вы ее практически не ощущаете.  Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке.  Короче, ваша тренировка в самом деле ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ!  Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛАЯ.

Резюме (как узнать свою суперкомпенсацию):

• МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
• РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы  = (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ)

• ТРАВМА  (снижение функции) —>  (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление (суперкомпенсация ) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).

• Для восстановления нужно ВРЕМЯ (количество зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)

• • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

• Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).
• жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
• ОПТИМУМ = 10-15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО  в МИКРОЦИКЛЕ по дням: 50% — 50% — 75% — — 100%

• Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов
• Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
• Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один  очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!

Святой Грааль оптимальной естественной человеческой деятельности

В 70-х и начале 80-х производители добавок мало что могли предложить спортсменам, кроме витаминов и протеиновых порошков низкого качества, которые по вкусу напоминали подслащенный корм для собак. Ну, на самом деле это был в основном соевый белок животного происхождения с добавлением сахара.

В 90-х годах на рынок попали несколько жизнеспособных вариантов повышения производительности, таких как моногидрат креатина и сывороточный протеин, таким образом, наконец, предлагая ориентированные на здоровье и производительность что-то, имеющее статистическую ценность.

Что случилось?

В сегодняшней среде, управляемой истерией СМИ, спортсмены, компании, производящие пищевые добавки, и наркодилеры в равной степени рассматриваются в одном тени. Зачем? В новом тысячелетии повышение работоспособности с помощью пищевых добавок стало наукой. (На самом деле, без шуток!)

По мере того, как лучшие компании нанимали больше настоящих ученых, они становились более склонными к исследованиям и маркетингу веществ, которые действительно можно было бы назвать «стероидоподобными».И, конечно же, проявили интерес фармацевтическая промышленность, спортивные организации и государственные структуры. Фармацевтическая промышленность из-за денег, спортивные организации из-за того, что игроки хотели большего, а правительство по обеим причинам.

Должно быть печальное положение дел, когда общество дошло до того, что в своей некомпетентности вмешательство государства считается необходимым как средство контроля индивидуального выбора для повышения производительности или нет, с помощью безрецептурных добавок.Тем не менее, единственная квалификация, необходимая для покупки достаточного количества алкоголя, чтобы убить себя, — это 21 год и способность сказать «Бад».

В конце концов, никого не пугает несправедливое преимущество таких препаратов, как Виагра © (силденафил цитрат) и Сиалис © (тадалафил), допускающие мошенничество. (Не заставляйте меня говорить о несправедливых преимуществах, которые имеют женщины с увеличенной грудью перед кормящими матерями … Хорошо, как будто я забочусь)

Мы больше не в Канзасе…

В результате сегодняшней среды, управляемой истерией со стороны СМИ, каждый хочет написать откровенную книгу и вмешательство правительства, мы вступили в эру скептицизма в отношении добавок, оставляя только несколько вариантов для действительно инновационных производителей добавок. Что ж, по крайней мере те, кто заинтересован в будущем нашей индустрии и искренне интересуются новейшими достижениями науки, могут предложить спортсменам (и нормальным людям каждый день):

1. Работа над максимизацией работоспособности человека за счет физиологической оптимизации, способствующей укреплению здоровья (WADA, IOC и профи)
2. Усиление государственного вмешательства и регулирования для всей спортивной и вспомогательной индустрии.
3. Переезжайте в Мексику, где никого не волнует, что вы делаете с собой … и примите много Виагры или Сиалиса.

С чего начать

Первый и самый важный практический ответ в оптимизации производительности человека начинается с HPTA Супрафизиологическая сверхкомпенсация: Святой Грааль оптимизированного естественного повышения производительности человека.

Прежде чем я продолжу, поймите, что это катализатор всего хорошего, чего вы действительно хотите добиться, если ваша цель — оптимизация производительности… так что найдите время, чтобы прочитать это!

Человеческое тело обладает способностью естественным образом вырабатывать удивительное количество анаболических полезных веществ, таких как тестостерон, GH (гормон роста), IGF-1 (фактор роста инсулина-1) и инсулин. Он также обладает способностью вырабатывать больше гормонов щитовидной железы и других веществ, сжигающих жир, чем вы могли бы разумно желать (никогда не встречал разумного бодибилдера, но однажды слышал об одном)

Что касается всеобщего любимого человеческого андрогена природного происхождения, тестостерон является королем анаболиков для наращивания мышц…и ваше тело может производить НАМНОГО больше, чем вам нужно, благодаря супрафизиологической сверхкомпенсации HPTA.

Предупреждение: материалы для ученых-гиков (которые действительно имеют значение)

И мужчины, и женщины вырабатывают тестостерон естественным образом, но здесь давайте сосредоточимся в первую очередь на мужчинах. (Я покажу вам схему, как это делают дамы, в любом случае для любопытных)

Производство эндогенного (вырабатываемого в организме) тестостерона в основном является результатом и регулируется HPTA (ось гипоталамус-гипофиз-яички).Все начинается с железы, расположенной в вашей голове, называемой гипоталамусом, когда она выделяет определенное количество GnRH (также известного как гормон, высвобождающий ЛГ).

	Что такое гипоталамус? Неотъемлемая часть лимбической системы, гипоталамус участвует в регуляции внутренней среды тела или, иначе говоря, в гомеостатическом контроле. Он делает это благодаря своей нейроэндокринной роли в сочетании с гипофизом, а также благодаря своему влиянию на вегетативную нервную систему, которая помогает регулировать температуру тела, сердечно-сосудистую систему, потребление пищи и воды.

Небольшое количество гонадолиберина затем попадает в гипофиз, чтобы приказать ему вывести два других гормона, называемых ЛГ (лютеинизирующий гормон) и ФСГ (фолликулостимулирующий гормон). Нет, работа еще не сделана.

Хорошо, ЛГ и ФСГ затем отправляются через сосудистую систему к семенникам (яичкам, «мальчикам», семенникам и т. Д.) И вступают в контакт с клетками Лейдига и клетками Сертоли… что приводит к синтезу тестостерона и производству спермы соответственно.

Пути выполнения функций HPTA

Количество продуцируемых GnRH, LH и FSH регулирует количество тестостерон, андростендиол и ДГЭА ваше тело производит … или нет. Если HPTA производит супрафизиологические количества GnRH, LH и FSH, на самом деле он также производит больше полезных веществ, повышающих производительность, таких как тестостерон, андростендиол и DHEA, путем чрезмерной компенсации. Уловил идею здесь?

ЭТО — супрафизиологическая сверхкомпенсация HPTA.

Вопрос, который вы действительно хотите задать …
Почему «Мой мальчик» не делает этого естественным образом?

Как и все, что нам действительно нравится в жизни, существует ряд сдержек и противовесов, которые держат ситуацию под контролем и ограничивают количество хороших вещей, которые мы можем иметь (например, подруг). В случае HPTA-функции и оптимизации выработки тестостерона это связано с двумя первичными петлями отрицательной обратной связи. (Большинство знает этот первый, но давайте, чтобы быть уверенным, подведем итоги).

Петля отрицательной обратной связи эстрогена

Высокий уровень эстрогена — не единственное достояние женщин с удивительными куклами-свитерами и причудливыми перепадами настроения. Люди тоже производят это, и в большинстве случаев в любой системе человека намного больше, чем того предназначено природой. Это также помогает объяснить, почему мужчины производят меньше тестостерона и спермы сегодня, чем всего 2 поколения назад.

Это в значительной степени связано с неестественным (экзогенным) воздействием избыточного количества фитоэстрогенов растительного происхождения (например, содержащихся в соевых продуктах) и ксеноэстрогенов в пластмассах и гербицидах сегодня.

	Что такое ксеноэстроген? Буквально ксеноэстрогены — это чужеродные эстрогены, то есть не производимые в собственном организме. (Ксено происходит от греческого, что означает странный или чужой.) Таким образом, эстроген, вырабатываемый коровой (который присутствует во всем мясе), является ксеноэстрогеном. Таким образом, если кто-то ест говядину, он ест ксеноэстроген. Если, конечно, это не бык, а потом ксенотестостерон ест.

Не заставляйте меня начинать с химически выращенного мяса и пестицидов.

Натуральный (эндогенный) эстроген в основном вырабатывается в мужском организме в результате ароматизации эндогенных (вырабатываемых внутри тела) андрогенов (таких как тестостерон) в эстрогены. За это отвечает фермент под названием ароматаза, который присутствует практически повсюду в организме … даже в мозге вокруг гипоталамуса (помните это).

Когда слишком много эстрогена взаимодействует с рецепторами эстрогена гипоталамуса, возникает петля обратной связи, которая сообщает железе, что также должно быть слишком много тестостерона. Результатом является резкое нездоровое сокращение или даже закрытие HPTA и статуса девушки для обладательницы проблемы с отвисшим мешком. Но становится еще хуже …

Контур андрогенной отрицательной обратной связи

Гипоталамус также имеет множество рецепторов андрогенов для определения уровня тестостерона и других андрогенов, циркулирующих в организме.Когда слишком много андрогенных рецепторов гипоталамуса активируются, происходит уменьшение или даже полное прекращение высвобождения гонадолиберина. Это означает, что «The Boy’s» практически не имеют отношения, потому что отсутствие высвобождения GnRH также означает отсутствие высвобождения LH или FSH.

Итак, конечный результат — у ваших яичек нет причин производить тестостерон или сперму … и нет причин для оптимизации мышечной активности, восстановления или занятий сексом. Хммм, плохо выглядишь, плохо себя чувствуешь и все равно. Это уродливо.

Пользователи анаболических стероидов и отвисшие мешки

Причина, по которой большинство пользователей ААС используют эти препараты, заключается в неестественном повышении уровня тестостерона в 2-5 раз по сравнению с так называемым естественным или нормальным.Конечно, результаты очевидны: увеличение мышечной массы, уменьшение жировой массы, заметное увеличение скорости метаболизма, лучшая концентрация внимания и улучшение показателей во всех мужских областях. Плохие результаты — это все отрицательные побочные эффекты от чрезмерных проблем с эстрогеном и липидами, которые могут вызвать синтетические андрогены.

Нормальная общая выработка тестостерона для здорового мужчины составляет около 500-600 нг / дл (слишком много находится в диапазоне 200-350 нг / дл только из-за экологических эстрогенов), но некоторые пользователи ААС повышают уровни до 2000-3000 нг / дл плюс площадь.В результате всего этого избыточного тестостерона, плавающего по телу, происходит сильная ароматизация эстрогенов и чрезмерная стимуляция андрогенных рецепторов гипоталамуса. Результатом, очевидно, является потеря функции яичек из-за возникновения обеих отрицательных петель обратной связи.

Многие пользователи ААС знают, что, уменьшая количество циркулирующего эстрогена, они также могут несколько снизить понижающую регуляцию HPTA. Послекурсовая терапия ААС в большинстве случаев включает что-то для снижения уровня и активности эстрогена, а также некоторые другие препараты для замены ЛГ.Если все сделано правильно, конечным результатом снова является увеличение фактического естественного продукта тестостерона в 1-2 раза выше нормы в течение короткого периода времени.

Кломифен, Анастразол и ХГЧ … Oh My
(Самый распространенный PCT)

PCT расшифровывается как Post-Cycle-Therapy и относится к регенерации или стимуляции HPTA. Пользователи анаболических стероидов и те, кто хочет увеличить выработку эндогенных андрогенов, использовали этот так называемый стек почти как религиозный обряд, не осознавая, что в его структуре была ошибка.

Кломифен цитрат — это общее название Кломида®, препарата для лечения бесплодия, который используется для стимуляции овуляции у женщин и увеличения выработки спермы у мужчин. Кломифен цитрат сам по себе является очень слабым эстрогеном. Он работает, блокируя слияние более сильных и активных эстрогенов с рецепторами эстрогена гипоталамуса. Конечным результатом является то, что гипоталамус «воспринимает» меньшее количество эстрогена в кровообращении и реагирует увеличением выброса гонадолиберина. Кроме того, по той же причине наблюдается некоторое снижение активности эстрогена во всем остальном теле.Как правило, для этой цели считается эффективным кломифен цитрат в дозе 50 мг в день в течение 2-3 недель.

Анастролзол — это генерическое название препарата Аримидекс®. Это ингибитор фермента ароматазы, который снижает превращение чувствительных андрогенов в эстрогены. Это действие приводит к снижению общего циркулирующего эстрогена. Было показано, что всего лишь 1 мг 3 раза в неделю после курса в течение 30 дней снижает эстроген на 50% и имеет некоторые преимущества в отношении регенерации HPTA из-за его эффекта очистки.

Но эта комбинация только помогает очистить эффекты петли отрицательной обратной связи эстрогена, не затрагивая петлю отрицательной обратной связи андрогенов.

ХГЧ относится к хорионическому гонадотропину человека. Это гормон, который вырабатывается беременными женщинами и используется в медицине бесплодия. Было показано, что у мужчин ХГЧ имитирует ЛГ, поэтому введение приводит к прямой стимуляции яичек, что приводит к минимальному увеличению выработки спермы и значительному увеличению выработки тестостерона в яичках.

	Хорионический гонадотропин человека Хорионический гонадотропин человека, или ХГЧ, вырабатывается примерно через 8-10 дней после зачатия, когда эмбрион начинает зарываться в слизистую оболочку матки. Именно этот гормон измеряется тестами на беременность на ранних сроках и, если он присутствует, дает положительный результат. Бета-анализ крови на ХГЧ гораздо более чувствителен, чем ГПТ, и может определить беременность уже через 10 дней после оплодотворения.

Интересно, что гормон этой беременной женщины эффективен до такой степени, что некоторые исследования показали, что он способен предотвращать дисфункцию яичек во время приема анаболических стероидов. Но опять же, это совсем другая статья. Большинство из них реализовали заметную форму стимуляции восстановления HPTA и / или выработки андрогенов, вводя 1000 МЕ ХГЧ 3 раза в неделю в течение 21 дня после курса.

Хммм, по-прежнему нет ничего, что могло бы «положительно» повлиять на петлю отрицательной обратной связи андрогенов.

Действие / противодействие …
И вещи, которые еще больше трясутся ночью

Идеальной ситуацией было бы снижение уровня эстрогена во всем организме, в частности, снижение андрогенной активности гипоталамуса. Конечно, мы не хотели бы снижать активность рецепторов андрогенов в других периферических областях, таких как мышечная ткань, и хотели бы целенаправленно контролировать эстроген вокруг гипоталамуса для создания наилучшего естественного синергизма, повышающего производительность.Это можно сделать? Конечно, может, точно так же, как Nolvadex® более специфичен для тканей груди, некоторые действительно крутые соединения НАМНОГО более специфичны для гипоталамуса.

Результатом будет долгосрочная супрафизиологическая сверхкомпенсация HPTA и жизнеспособная естественная выработка тестостерона на значительном и высокоэффективном уровне. Это, очевидно, позволило бы (и позволило) оптимизировать мужскую производительность человека. Это прекрасный пример правильного применения естественных факторов действия / реакции организма, способствующих укреплению здоровья.

Если вы дочитали до этого места, то уже понимаете, что я объяснил физиологические факторы и факторы окружающей среды, которые способствуют возникновению неестественной цепочки событий, приводящей к значительному снижению и ограничению производительности каждого мужчины … во всех аспектах этого слова.

Если вас интересуют законные и естественные способы улучшить физическую и умственную работоспособность мужчин (и улучшить удовольствие от того, что происходит ночью), то читайте дальше.

Надо было где-то начинать…

Хрысин

Когда-то в начале 80-х Дэн Дюшен предположил, что растительная ароматаза под названием Хризин (Флавон X) была сопоставима по действию с хорошо известным ингибитором биосинтеза / антиароматазой Цитадреном (Аминоглутетимидом).

	Дэн Дюшейн, 1952–2000 Известный как гуру стероидов, Дэн Дюшейн был автором «Подземного справочника по стероидам». Он умер от осложнений, связанных с поликистозом почек 12 января 2000 года. Соавтор и друг Уилл Бринк учредил Мемориальный фонд Дэна Дюшена в его память. Взносы можно сделать, отправив пожертвования в: Мемориальный фонд Дэна Дюшена через генерального директора Стива Евангелиста, Национальный фонд почек, 129 Морган Драйв, Норвуд MA02062.

Это произошло из-за структурного сходства двух соединений. Дэн был проницателен (он заставлял всех нас думать), но он промахнулся.По правде говоря, Chrysin полностью провалился в реальном мире, поскольку на самом деле это просто еще один фитоэстроген, делающий мужчин-потребителей толстыми и менее мужественными.

AT

До недавнего времени единственной хорошо известной и статистически эффективной безрецептурной добавкой антиароматазы для системного (всего организма) контроля эстрогена была дельта-4-10, 13-диметил-циклопента [a] фенантрен-3,6,17-трион (AKA 4- андростен- 3,6,17-трион) или сокращенно АТ. (Одно из торговых наименований для этого было Aromax © от Applied Lifescience Research Industries Inc.).

Одной из основных проблем со структурой «AT» является ее потенциальное превращение в феминизирующие эстрогены 6-кетоэстрон и 6-кетоэстрадиол (эстрадиолы любого типа в 10 раз сильнее эстрогенов).

Естественно, здесь существует дозозависимая проблема, которая представляет собой дополнительный оксюморон: низкая биодоступность означает, что необходимы более высокие дозы, что, в свою очередь, приводит к превращению большего количества AT в феминизирующие эстрогены 6-кетоэстрон и 6-кетоэстрадиол. Читайте дальше, вы поймете лучше…

В зависимости от массы тела и уровня эстрогенов в организме мужчины ежедневная доза 600 мг АТ представляется достаточно полезной, и, по правде говоря, какое-то время это был единственный жизнеспособный вариант.

Основным ограничением этого соединения является его низкая биодоступность при пероральном приеме (причина того, что требуемые дозы превышают отметку в полграмма в день), и, конечно, он только способствует ингибированию петли эстроген-отрицательной-обратной связи.

Нельзя сказать, что это было бесполезное соединение.Однако петля андроген-отрицательной-обратной связи по-прежнему остается основным ограничивающим фактором.

Synergy
Ключ к матрице оптимизации

В настоящее время на рынке появляются некоторые очень эффективные варианты, за которыми стоят жизнеспособные исследования, которые конкретно направлены на петлю обратной связи с отрицательным эстрогеном и петлю обратной связи с андрогенами на нескольких уровнях.

3-О-КТО?

6,17-диоксоэтиохолен-3-ол (А.К.А. 3-OHAT) представляет собой естественный метаболит популярной антиароматазной добавки 4-андростен-3,6,17-триона (AT), упомянутой ранее. Он обладает гораздо более длительным периодом полураспада (дольше остается активным в организме), что позволяет повысить эффективность после однократной дневной дозы. Кроме того, он отмечен как неандрогенный ингибитор ароматазы. Это означает, что 3-OHAT является отличным быстродействующим и долгосрочным разрушителем тестостерона, ограничивающим петлю эстроген-отрицательной-обратной связи … и не стимулирует андрогенные рецепторы гипоталамуса и андроген-отрицательную-обратную связь. -Петля.Исследования показали, что даже действуя самостоятельно, 3-OHAT увеличивает активность HPTA, что приводит к большему производству тестостерона естественными путями у людей и животных.

ATD и фокус

3,17-диоксоэтиохол-1,4,6-триен (A.K.A. ATD) имеет пролонгированное сродство к эстроген-опосредованному ферменту ароматазы. Фактически, по этой причине он примерно в 2,8 раза мощнее, чем AT. Настолько здорово, что он мощнее, чем AT, и даже мощнее, чем 3-OHAT в другом смысле.Подумаешь?

Исследования in vitro показали, что ATD является мощным блокатором андрогенных рецепторов гипоталамуса … но не периферических андрогенных рецепторов. Что это значит на английском? Это означает, что ATD блокирует петлю обратной связи андрогенов и способствует снижению выработки эстрогена при одновременном увеличении выработки естественного тестостерона. (Если вы обратите внимание и немного сконцентрируетесь здесь, я уверен, что суть этой статьи вас просто поразила)

Синергия

В жизни есть потребность в синергии, и физиологические факторы действия / реакции не являются исключением.Как вы знаете, остановив обе отрицательные петли обратной связи, гипоталамус будет производить больше ГнРГ, что, в свою очередь, означает, что гипофиз будет производить больше ЛГ / ФСГ, и «Мальчик» вытолкнет большое количество мужских организмов, оптимизирующих тестостерон. Теоретически звучит хорошо?

Конечно, некоторые исследования показали, что правильное соотношение 3-OHAT и ATD, вводимых взрослым мужчинам, приводит к увеличению биодоступности тестостерона до 400% и прямому снижению уровня эстрогенов в среднем на 50%.(Без шуток!) До 4-х раз мужчина и половина девушки — неплохое естественное улучшение для парня.

Хорошо, но как насчет реального мира …

Я лично не верю ничему, что не могу доказать в лаборатории. Таким образом, мы использовали 8 здоровых мужчин в качестве морских свинок, чтобы проверить, что исследование утверждает, что это факт.

4 действовал в качестве базовой группы плацебо, получавшей 6 капсул кукурузного крахмала в день, а остальные 4 получили настоящую сделку, состоящую из патентованной смеси 50 мг как 3-OHAT, так и ATD.

В период перед введением мы проверили общий тестостерон, свободный тестостерон и эстрадиол, а затем снова проверили через 14 и 42 дня.

Результаты:

Группа плацебо

Никаких существенных изменений (ну и дела, вы удивлены?) Общего или свободного тестостерона и эстрадиола.

Субъект 1 (мужчина 24 лет)

Предварительное тестирование: Общий тестостерон: 350 нг / дл Тестостерон свободный: 83.00 пг / мл Эстрадиол: 39 пг / мл 14 дней Общий тестостерон: 1803 нг / дл Свободный тестостерон: 522,20 пг / мл Эстрадиол: 27 пг / мл 42 дня Общий тестостерон: 2895 нг / дл Свободный тестостерон: 839,20 пг / мл Эстрадиол: <20

Общий тестостерон, Свободный тестостерон и эстрадиол Нажмите, чтобы увеличить.

Субъект 2 (мужчина 33 года)

Предварительное тестирование: Общий тестостерон: 538 нг / дл Свободный тестостерон: 129,0 пг / мл Эстрадиол: 30 пг / мл 14 дней Общий тестостерон: 988 нг / дл Свободный тестостерон: 233,0 пг / мл Эстрадиол: 22 пг / мл 42 дня Общий тестостерон: 1416 нг / дл Свободный тестостерон: 421.3 пг / мл Эстрадиол: <20

Общий тестостерон, Свободный тестостерон и эстрадиол Нажмите, чтобы увеличить.

Субъект 3 (мужчина 25 лет)

Предварительное тестирование: Общий тестостерон: 555 нг / дл Свободный тестостерон: 104,00 пг / мл Эстрадиол: <20 14 дней Общий тестостерон: 1624 нг / дл Свободный тестостерон: 405.7 пг / мл Эстрадиол: <20 42 дня Общий тестостерон: 1837 нг / дл Свободный тестостерон: 547,40 пг / мл Эстрадиол: <20

Общий тестостерон, Свободный тестостерон и эстрадиол Нажмите, чтобы увеличить.

Субъект 4 (мужчина 51 год)

Предварительное тестирование: Общий тестостерон: 584 нг / дл Свободный тестостерон: 13.40 нг / дл Эстрадиол: 47 пг / мл 14 дней Общий тестостерон: 851 нг / дл Свободный тестостерон: 26,10 нг / дл Эстрадиол: <20 42 дня Общий тестостерон: 875 нг / дл Свободный тестостерон: 30,30 нг / дл Эстрадиол: <20

Общий тестостерон, Свободный тестостерон и эстрадиол Нажмите, чтобы увеличить.

Интерпретация данных

Результаты тестов показали чистое увеличение общего и свободного тестостерона в диапазоне от 50 до 800% при значительном снижении уровня эстрадиола примерно на 50%. Что еще более важно, это повышение сохранялось в течение достаточно длительного периода, чтобы дать ощутимые преимущества с физиологической точки зрения (недели, а не только несколько минут). Ага, подумайте, исследования верны.

Заключение

Тестостерон — это анаболический стероид, с которым сравнивают все другие ААС (анаболические андрогенные стероиды)…и ваше тело может естественным образом и законно производить гораздо больше, чем вам действительно нужно. Большинство негативных побочных эффектов возникает из-за использования ААС, а не из-за избытка самого естественного эндогенного тестостерона.

Я хотел бы увидеть результаты тех же испытуемых, которые использовали запатентованную смесь 50 мг 3-OHAT / ATD с добавлением экстракта Agaricus bisporus (белый шампиньон из определенного региона) и 7b-гидрокси-DHEA. Экстракт Agaricus bisporus, потому что правильный метод экстракта обеспечивает очень эффективное сайт-специфическое ингибирование фермента ароматазы, и 7b-гидрокси-DHEA, потому что это предпочтительное физиологическое базовое соединение для многих хороших вещей.Но мы сохраним это для будущих статей.

Артикул:

1. Влияние ATD на мужское сексуальное поведение и связывание рецепторов андрогенов: пересмотр гипотезы ароматизации. Каплан МЭ, МакГиннис МЫ. Отделение анатомии, Медицинская школа Маунт-Синай, CUNY, Нью-Йорк, 10029.
2. J Clin Endocrinol Metab. 1984 декабрь; 59 (6): 1088-96. Статьи по теме, Ссылки Подавление ароматизации стимулирует секрецию лютеинизирующего гормона и тестостерона у взрослых самцов макак-резусов.Ellinwood WE, Hess DL, Roselli CE, Spies HG, Resko JA.
3. J Steroid Biochem. 1986 Октябрь; 25 (4): 593-600. Действие 1,4,6-андростатриен-3,17-диона (ATD), 4-гидрокси-4-андростен-3,17-диона (4-OH-A) и 4-ацетокси-4-андростен-3, 17-дион (4-Ac-A) на 5-альфа-редукцию андрогенов в простате крыс. Motta M, Zoppi S, Brodie AM, Martini L.
4. Horm Behav. 1989 Март; 23 (1): 10-26. Влияние ATD на мужское сексуальное поведение и связывание рецепторов андрогенов: пересмотр гипотезы ароматизации.Каплан МЭ, МакГиннис МЫ. Кафедра анатомии Медицинской школы Маунт-Синай, CUNY, Нью-Йорк, 10029.
5. Влияние ингибиторов стероидной ароматазы на содержание катехоламинов в гипоталамусе неонатально андрогенизированных крыс] [Статья на русском языке] Носенко Н.Д., Резников А.Г.
6. J Стероид Biochem Mol Biol. 1992 Oct; 43 (4): 281-7. Эффективность и селективность нестероидного ингибитора андрогенароматазы CGS 16949A in vitro по сравнению со стероидными ингибиторами в мозге. Возняк А., Холман С.Д., Хатчисон Дж. Б..MRC Neuroendocrine Development and Behavior Group, Институт физиологии животных и генетических исследований, Бабрахам, Кембридж, Англия.
7. J Clin Endocrinol Metab. 1993 декабрь; 77 (6): 1529-34. Дифференциальные эффекты ингибирования ароматазы на секрецию лютеинизирующего гормона у интактных и кастрированных самцов макак яванского макака. Реско Дж. А., Коннолли П. Б., Роселли С. Е., Абдельгадир С. Е., Чоат СП. Отделение физиологии Орегонского университета медицинских наук, Портленд 97201-3098.
8. J.Steroid Biochem.1987 Sep; 28 (3): 337-44 Исследования ингибирования ароматазы с помощью 4-андростен-3.6.17-триона: его 3-бета-восстановление и зависящее от времени необратимое связывание с ароматазой с микросомами плаценты человека. Нумадзава М., Цудзи М., Фармацевтический колледж Муцуми А. Тохоку, Сендай, Япония.
9. Biol Reprod. 1994 декабрь; 51 (6): 1273-8. Пренатальное ингибирование активности ароматазы влияет на механизмы обратной связи лютеинизирующего гормона и репродуктивное поведение взрослых морских свинок. Чоате СП, Реско Я. Отделение физиологии Орегонского университета медицинских наук, Портленд 97201.
10. Biol Reprod. 2003 Февраль; 68 (2): 370-4. Синтез эстрогена в мозге эмбриона овцы: эффект от лечения матери с ингибитором ароматазы. Roselli CE, Resko JA, Stormshak F. Департамент физиологии и фармакологии, Орегонский университет здоровья и науки, Портленд, Орегон 97201-3098, США. [email protected]

Суперкомпенсация и сверхкомпенсация для улучшения результатов спортсмена

Что такое сверхкомпенсация?

Сверхкомпенсация — это физиологическая реакция организма на физическую тренировку.Это означает чрезмерную реакцию организма на тренировочный стресс и приводит к повышению производительности, позволяя организму справляться с большим тренировочным стимулом.

В основе принципа лежит общий адаптационный синдром Селье

Общий адаптационный синдром Селье

Этап 1 — Фаза разряда / тревоги

Это фаза, при которой тело повреждается в результате раздражения от упражнений.

Этап 2- Фаза сопротивления

Это фаза, когда происходит чрезмерная компенсация, когда тело восстанавливается и адаптируется к стимулу от упражнений.

Этап 3 — Фаза исчерпания

Когда сверхкомпенсация больше не возникает в ответ на повреждение мышечной ткани

Сверхкомпенсация — основа для периодизации тренировок с целью повышения производительности

Что такое сверхкомпенсация?

Суперсверхкомпенсация — это усовершенствованная версия сверхкомпенсации за счет тренировок производительности и фитнеса. Он чрезвычайно эффективен для повышения уровня производительности, однако любой спортсмен должен подходить к нему с особой осторожностью.

Спортсмен подвергается большей, чем обычно, тренировочной нагрузке или стрессу, что приводит к тому, что организм вынужден находиться в режиме суперкомпенсации. В результате спортсмен оказывается в состоянии легкой перетренированности на относительно короткий период времени. После восстановления после этого тренировочного стресса организм суперсверхкомпенсирует, что приводит к улучшению показателей спортсмена.

Суперкомпенсация в велоспорте — пример

Многие велосипедисты, триатлонисты и бегуны посещают предсезонные «тренировочные сборы».Эти лагеря — отличный пример того, как работает суперсверхкомпенсация.

Во время тренировочного сбора спортсмен во многих случаях выполняет повышенную тренировочную нагрузку. Примером может служить то, что велосипедист проехал 500 миль в течение 7 дней, что, вероятно, будет значительно выше, чем их средний еженедельный тренировочный объем, который может составлять, например, около 250-300 миль.

После тренировочного лагеря велосипедист, скорее всего, будет чувствовать физиологическую и моральную усталость в течение недели или более во время фазы восстановления.После выздоровления наблюдается превышение производительности в результате суперсверхкомпенсации выносливости и силы мышц.

Поскольку организм спортсмена не привык регулярно ездить на велосипеде 500 миль в неделю, если этот уровень пробега будет продолжаться, он не даст организму времени на восстановление и приведет к состоянию перетренированности, при котором кратковременный отдых и восстановление больше не будут приводить к улучшенные преимущества производительности.

Мужской бодибилдинг может быть выражением чрезмерной компенсации для низкого роста, комплекса роста

Я помню, как однажды нашел это видео на YouTube, где был документальный фильм о тех днях, когда наша бывшая Калфорния и актер Арнольд Шварценеггер жили в бодибилдинге.Это называлось Pumpin Iron. Я не знаю, что многие парни, которые заходят на этот сайт, являются бодибилдерами, но из видео был небольшой фрагмент, который я нашел довольно интересным. Сейчас 12: 30-1240. Этот парень, которого Арнольд показывает, как позировать на соревнованиях, объясняет одну из основных причин его увлечения бодибилдингом.

Его история такова, что его отец действительно высокий, но в итоге он оказался низкорослым, поэтому он решил, что если он не может стать таким же высоким, как его отец, он может стать таким же широким, как его отец. В классической психологии люди назвали бы это сверхкомпенсацией.Если вы не можете удовлетворить свое первое или настоящее желание, вы пытаетесь стать лучше на пути, аналогичном первому. С Youtube (ссылка на источник).

Когда я вспомнил, что на форумах «Сделай меня выше» была ветка о бывшем держателе рекордов Гиннеса по величине бицепса в мире Греге Валентино. Тема получила соответствующее название «Грег Валентино и его комплекс роста»

.

Из видео на Youtube, которое они связали ЗДЕСЬ, вы можете услышать в промежутке времени 1: 00–1: 20, как он заявляет: «Мне всего 5 минут 5 минут».У меня небольшой мужской комплекс. И я просто сказал: «Чувак, если я не смогу вырасти выше, я вырасту больше, и это именно то, что я сделал…» »

На YouTube есть несколько действительно сумасшедших видео, в которых бывший мистер Олимпия Ронни Колеман делает чрезвычайно тяжелые веса, и я ошеломлен его шириной и мускулатурой. Он построен очень добротно. Когда вы внимательно анализируете его характеристики, оказывается, что он либо 5 футов 10 дюймов (источник), либо 5 футов 11 дюймов (источник). Из профилей других бодибилдеров мы видим, что большинство из них не слишком высокие.Однако это можно объяснить не только обычной физикой. Людям более низкого роста легче наращивать мышцы в нужных местах и ​​становиться шире. Чем вы выше, тем больше массы вам нужно будет добавить, чтобы получить нужный размер, четкость и стрижку. Когда вы становитесь №1 в мире практически во всем, этот ярлык или престиж связаны с чувством уверенности и личной идентичности. Было бы разумно, если бы лучшие бодибилдеры, вероятно, не слишком беспокоились о своем росте после успешных лет, но мне интересно, является ли причина, по которой некоторые парни начинают заниматься бодибилдингом, из-за комплекса роста.

Хотя это только два случая, они могут указывать на более крупный тренд или модель, которую я, возможно, не заметил раньше. Я никогда не занимался бодибилдингом, но я очень хорошо помню, как видел многих из тех же людей в фитнес-центре университета еще в колледже. У них был термин «спортивные крысы». Большинство из них не были ни самыми высокими, ни самыми маленькими, но неизменным было то, что я видел их там почти каждый день, независимо от того, насколько тяжелой была их тренировочная нагрузка. Они никогда не становились очень большими, но они много тренировались.

Большинство из этих парней были европейцами ростом около 5 футов 10-6 футов 2 дюйма, так что они были среднего роста. Тогда меня не волновал мой рост, но я заметил, что действительно высокие парни никогда не были теми, кто тренировался очень интенсивно и даже не появлялся. Было очень удивительно видеть в спортзале кого-то старше 6 футов 4 дюйма. Оглядываясь назад, я предполагаю, что, возможно, некоторые из этих парней, возможно, тайно или бессознательно пытались стать более мускулистыми или крупными, потому что они пытались чрезмерно компенсировать свою неспособность стать выше.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время упражнений и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме.Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший прирост мышечной массы у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день.Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать протеиновые добавки
не нужно.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка.Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышц. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Купите добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышц в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить выполнение упражнений
. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения
, но требуется дополнительная информация.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц
.Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься или увеличивает интенсивность своих тренировок.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
начинает программу силовых тренировок, но оказывается менее эффективным для
тех, кто имеет опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота
  (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот
  , которые оказывают на организм различные эффекты.Исследования CLA для набора мышечной массы
  дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
• Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
  D-аспарагиновой кислоты, трибулуса террестриса, пажитника, ДГЭА и ашваганды. Вероятно,
  эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
• Глютамин и карнитин: Вероятно, они
  не эффективны для увеличения мышечной массы у
  активных людей молодого или среднего возраста.Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
  преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу,
, но мало доказательств того, что они эффективны для
здоровых и активных людей.