Разгибание бедра лежа на полу: Разгибание бедра. Теория, практика, ошибки

Разгибание бедра лёжа на полу

Для тренировки мышц ног было разработано большое количество разных упражнений. Некоторые из них лучше задействуют мышцы бедра, а другие – ягодицы. К последним относят разгибание бедра лежа на полу. С помощью этого упражнения можно привести в тонус не только ягодицы, но также заднюю поверхность бедра.

В этом упражнении основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы. Они отвечают за разгибание ноги в упоре лежа. В дополнительную работу включается задняя поверхность бедра, которая начинает растягиваться, когда нога выпрямляется. При этом важно удерживать ногу параллельной полу, чтобы задняя поверхность лучше прорабатывалась.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Это упражнение не имеет противопоказаний, поэтому его могут выполнять даже начинающие атлеты. Кроме того, разгибания бедра помогут накачать ягодицы тем людям, которые по каким-то причинам не могут выполнять другие, более сложные упражнения.

Правильная техника

1. Необходимо взять гимнастический коврик. Атлет опускается на пол на предплечья, а ноги стоят ровно на носках. Затем одна нога отрывается от пола и сгибается в колене. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделав вдох, нужно медленно разогнуть коленных сустав до тех пор, пока нога полностью не выпрямится. В этот момент ягодицы и задняя часть бедра должны ощущать легкое напряжение.
3. Выдохнув в конечной точке амплитуды, атлет сразу же возвращает ногу в исходное положение. Не нужно в нем надолго задерживаться, так как мышцы успевают расслабиться.
4. Выполнить необходимое количество повторений.

https://youtu.be/BUx7-VqfaR8

Специалисты рекомендуют делать это упражнение до полного отказа мышц. Многие считают, что только так можно качественно проработать большие ягодичные мышцы. По этой причине не стоит себя лишний раз жалеть.

Упражнение можно выполнять как в конце, так и в начале тренировки на ноги. Оно идеально подойдет в качестве разминки перед приседами или становой тягой. Помимо этого, упражнение может сыграть «добивающую» роль, если будет выполняться в конце тренировки.

Безопасность

Разгибания бедра относятся к полностью безопасным упражнениям. Их советуют выполнять всем атлетам, так как позвоночник не получает слишком сильную нагрузку при такой работе ног. Однако данное упражнение нужно выполнять с осторожностью тем людям, которые имеют травму колена или локтевых суставов.

Дело в том, что коленный сустав принимает активное участие в разгибании ноги, поэтому важно, чтобы он был здоровым. Что касается локтевых суставов, то вес тела атлета частично переходит на них, поэтому эта часть тела должна быть сильной.

В этом упражнении важен ускоренный темп выполнения, но не переусердствуйте, так как рывки могут негативно повлиять на состояние суставов. В особенности это касается тех атлетов, которые предпочитают работать с утяжелителями для ног или эспандером.

Типичные ошибки

Многие новички совершают одну и ту же значительную ошибку – они в конце каждого повторения ставят рабочую ногу на пол. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как ягодицы расслабятся и не получат должное количество нагрузки. Упражнение должно выполняться без перерывов и «бросания» ноги на пол, так как ягодицы требуют постоянного напряжения. Если его не будет, то вы не сможете подтянуть свое тело.

Еще одной распространенной ошибкой можно назвать неполное выпрямление ноги в коленном суставе. Таким образом, амплитуда движения сокращается, и задняя поверхность бедра хуже включается в работу. Чтобы качественно нагрузить ее, рекомендуется хорошо потянуть ногу назад. Новичкам советуют заниматься у зеркала, чтобы они могли видеть все свои ошибки.

Это упражнение ни в коем случае нельзя относить базовым для ягодиц. Оно действительно хорошо «добивает» мышцы, но не прорабатывает настолько, чтобы считаться полной заменой приседам.

Экипировка

Для выполнения разгибания бедра понадобится гимнастический коврик. Это упражнение может выполняться без дополнительного оборудования, но для большей эффективности нужно использовать эспандеры и утяжелители для ног. Последние крепятся при помощи липучки на ноги. Их можно не только найти в тренажерном зале, но также купить в специализированных магазинах, что позволит заниматься дома.

Полезные советы

1. Ягодичная мышца нуждается в сильном сокращении, чтобы ее волокна начали активный рост. Для этого нужно как можно выше поднять колено в исходном положении, а затем удерживать его там же во время разгибаний.
2. В нижней точке амплитуды важно не только удерживать колено на весу, но также слегка приближать его к груди. Это дополнительно сократит ягодицы.
3. Для увеличения эффективности упражнения на голень надеваются утяжелители или просто тяжелые ботинки. С их помощью ягодицы проработаются еще лучше.
4. Рекомендуется выполнять минимум 20 повторений в течении 3-4 подходов.
5. В верхней точке амплитуды можно задержаться, но только на одну секунду, так как длительное удерживание колена расслабит мышцу.

Правильно сделанный протеиновый коктейль может нарастить мышцы в короткий срок!

О том, как выполнять сгибания запястий со штангой смотрите тут.

А если вас интересуют отжимания широким хватом от лавки, тогда вам сюда — /silovye/s-grud/otzhimaniya-shirokim-hvatom-ot-lavki.html.

Заключение

Разгибание бедра лежа на полу помогает атлетам прорабатывать ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Это упражнение не имеет противопоказаний, поэтому оно подойдет для всех. Важно сделать максимально возможное количество повторений, чтобы ягодицы хорошо «забились». Не стоит себя жалеть, ведь от количества подходов зависит внешний вид задней части тела.

Наверх

Румынская тяга с гантелями на одной ноге — упражнение для развития равновесия

Приседания сумо с гантелями — эффективное упражнение для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах

Жим ногами в тренажере под углом — базовое упражнение на квадрицепс бедра

Наклоны со штангой на плечах — лучшее упражнение для подготовки тела к становой тяге

Приседания в Гакк-тренажёре — лучшее упражнение для тренировки тяжелоатлетов

Разгибание бедра лёжа на полу — «добивающее» упражнение для ягодиц

Error 404 — Фитнес, культуризм, бег, упражнения, питание, психология тренинга и другие полезные публикации

Диета Сайкова — быстрый способ избавиться от 5 кг

Проблема лишнего веса мучает большое количество людей. Все они находятся в поисках оптимального режима питания и образа жизни, который поможет избавиться от лишнего «груза». Диетологи-специалисты не перестают работать над созданием эффективных кратковременных диет. К одним из таких режимов питания относят диету доктора Сайкова.

Этот специалист поставил себе в качестве цели создание режима питания, подходящего всем людям с избыточным весом. Действительно, его диета хорошо сгоняет лишний жир, но ее результативность во многом зависит от худеющего человека. Если он сорвется и будет есть запретную пищу, то желаемый эффект не будет достигнут. Диета Сайкова →

Диета Митчелла — похудение без голодания

Несколько лет назад американский диетолог Митчелл разработал уникальную диету. В ее основу легло регулярное употребление овощного супа, богатого на содержание клетчатки и аминокислот. Дополнительно в рацион были включены свежие фрукты, нежирное мясо и овощи.

Известный диетолог разрабатывал свой режим питания для полных людей, которые полностью потеряли надежду на преображение своего внешнего вида. Он постарался создать меню из максимально полезных продуктов питания. Именно из них организм человека будет получать витамины и микроэлементы, поэтому не придется вместе с пищей употреблять витаминные комплексы. Диета Митчелла →

Диета Иогана Шрота — очищающая низкокалорийная диета

Очищающие диеты всегда имели особую популярность среди желающих диет. Они предполагают полное оздоровление организма за счет выведения шлаков и токсинов из кишечника, где они накапливаются во время жизнедеятельности человека. Известный диетолог Иоганн Шрот также разработал свою очищающую диету.

Данный режим питания предназначался полным людям, которые уже страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и серьезного нарушения обмена веществ. Такие люди нуждаются в серьезной очистке организма, так как из-за чрезмерной концентрации токсинов может происходить быстрый набор лишнего веса. Диета Иогана Шрота →

Диета Дардена — похудение с помощью здоровых продуктов и тренировок

Доктор Дарден занимался разработкой специального режима питания, который помог бы выгодно сочетать похудение и улучшение физической формы. В итоге ему удалось создать режим питания, подходящий для спортсменов или тех людей, кто хочет эффектно прорисовать рельеф мышц на своем теле.

Диета Дардена предполагает, что желающий похудеть будет регулярно заниматься спортом и будет строго соблюдать все рекомендации. В противном случае процесс похудения может замедлиться, что сделает диету неэффективной. Но если все будет сделано правильно, то всего через 6 недель измененного питания на животе начнут появляться те желанные кубики, а все тело начнет приобретать более спортивный внешний вид. Диета Дардена →

​Диета доктора Орниша. Польза для сердца и для фигуры

Профессор из Калифорнии Дин Орниш специализируется на вопросах кардиологии, однако, разработанная им система питания позволяет избавляться не только от проблем с сердцем, но и бороться со стрессом, сахарным диабетом и, конечно же, лишними килограммами.

По сути метод Орниша – это стиль жизни, а не диета, однако, чтобы следовать этому стилю на протяжении всей жизни, необходимо обладать недюжинной выдержкой. ?Диета доктора Орниша →

12345…1020304050607080…>

8 домашних упражнений, Используемые мышцы, Польза, Еще

Разгибание бедра задействует самые большие и сильные мышцы.

Это движение используется во многих повседневных действиях, таких как вставание со стула, подъем по лестнице и ходьба. Он также активно участвует во многих видах спорта с взрывной силой и мощью.

Однако, поскольку все больше людей сидят в течение более длительного времени и ведут менее активный образ жизни, мышцы-разгибатели бедра со временем могут ослабевать. Это может заставить вас задаться вопросом, как вы можете сохранить мышцы-разгибатели бедра сильными, чтобы поддерживать свою повседневную жизнь и деятельность.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о разгибании бедер, почему это важно, какие основные мышцы используются, а также о девяти упражнениях, которые вы можете попробовать.

Разгибание бедра происходит, когда вы разгибаете или «раскрываете» тазобедренный сустав, так что угол между тазом и бедром увеличивается.

Это может означать либо движение ноги позади вас, когда вы стоите, либо использование мышц-разгибателей бедра для продвижения вашего тела вперед через ногу, когда ваша нога начинает сгибаться перед вами.

Он участвует во многих повседневных движениях, таких как ходьба, вставание со стула и подъем по лестнице (1). Он также участвует во многих спортивных мероприятиях, таких как бег, прыжки или удары ногами. Например, ваше бедро разгибается, когда вы отводите ногу назад перед ударом по футбольному мячу (1).

Напротив, сгибание бедра происходит при уменьшении угла между тазом и бедром. Например, при опускании на корточки, сидении за столом или движении вперед при ударе ногой по футбольному мячу (1).

Разгибание бедра опирается на три основные мышцы (1, 2, 3):

• Ягодичные мышцы. Основной мышцей, участвующей в разгибании бедра, является большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей ягодиц. Средняя ягодичная мышца также помогает при разгибании бедра, хотя и в меньшей степени.
• Подколенные сухожилия. Три мышцы подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая) помогают поддерживать ягодичные мышцы при разгибании бедра.
• Большая приводящая мышца (задняя головка). Расположенная на внутренней стороне бедер задняя головка большой приводящей мышцы также поддерживает разгибание бедра.

В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать таз и продвигать тело во время движений, таких как ходьба, бег, прыжки и вставание.

Резюме

Разгибание бедра происходит, когда угол между бедром и бедром увеличивается. Основными мышцами, участвующими в разгибании бедра, являются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и задняя головка большой приводящей мышцы.

Упражнения на разгибание тазобедренного сустава важны для укрепления мышц, ответственных за разгибание тазобедренного сустава (например, большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы).

Укрепление этих мышц помогает им правильно выполнять свою работу и не полагаться на окружающие мышцы (например, мышцы нижней части спины), что может привести к боли и травмам (4).

Кроме того, мышцы-разгибатели бедра работают вместе со сгибателями бедра для стабилизации таза (4).

Однако, когда мышцы-разгибатели бедра и мышцы живота слабые или сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра) напряжены, таз может наклоняться вперед и вниз, что оказывает избыточное давление на нижнюю часть спины и увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Это известно как передний наклон таза (4, 5, 6).

К сожалению, слишком долгое сидение и малоподвижный образ жизни могут привести к напряжению сгибателей бедра и ослаблению разгибателей бедра (4).

Наконец, наличие сильных мышц-разгибателей бедра может улучшить ваши спортивные результаты и дать конкурентное преимущество, особенно в видах спорта и видах деятельности, которые основаны на разгибании бедра при спринте, прыжках, движении вперед или других взрывных движениях (4).

Поэтому важно включить в свою программу упражнения на разгибатели бедра и растяжку сгибателей бедра (4, 7).

Резюме

Сильные мышцы-разгибатели бедра помогают стабилизировать таз, снижают нагрузку на спину и улучшают спортивные результаты в видах спорта, требующих больших усилий.

Вот 8 упражнений на разгибание тазобедренного сустава, которые вы можете добавить к своей тренировке нижней части тела.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для начинающих, в котором в качестве основного движения используется разгибание бедра.

Необходимое оборудование: нет, хотя вы можете использовать гантель или мини-резинку с петлей

1. Начните с лежания на спине, согнув колени и руки по бокам. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите корпус и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колена до плеча.
3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

2. Тяга бедра

Тяга бедра – одно из самых популярных упражнений на разгибание бедра. Тем не менее, важно делать их осторожно. Вы можете использовать гантели или попробовать ягодичные мостики, прежде чем делать толчки бедрами.

Необходимое оборудование: скамья и штанга с подушкой для штанги

1. Начните с пола, уперев лопатки в закрепленную скамью (либо прислонив ее к стене, либо прикрепив к полу).
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
4. Заняв позицию, упритесь пятками в землю, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальны, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины и держите грудь в одном и том же положении на протяжении всего движения.
5. Затем аккуратно опустите вес.
6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

Совет: Сосредоточьтесь на основном использовании таза, задействовав ягодичные мышцы для выполнения этого движения.

3. Откидывание на четвереньках

Это упражнение направлено на ягодичные мышцы и отлично подходит для начинающих. Выполняется в положении «на четвереньках», что означает, что вы стоите на четвереньках.

Необходимое оборудование: прокладка или коврик для йоги (для защиты рук и коленей)

1. Старт на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под плечами, а колени — под бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Перенесите вес на левую сторону и оторвите правую ногу от земли. Толкайте правую ногу вверх и назад, выпрямляя колено, как бы пытаясь вбить пятку в стену позади себя. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы. Будьте особенно осторожны, чтобы не прогибать поясницу. Держите ногу на уровне бедра.
3. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

4. Шаги

Вы практикуете разгибание бедра каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице. Аналогичным образом, при подтягиваниях основное внимание уделяется разгибанию бедер, когда вы делаете шаг вверх и встаете на ящик или скамью.

Необходимое оборудование: защищенный ящик или скамья.

1. Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов от защищенного ящика или скамейки. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть в положении 9.углы 0 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

5. Отдачи стоя

Отдачи стоя просты в выполнении и отлично подходят для начинающих.

Необходимое оборудование: нет

1. Стоя на расстоянии 1–2 фута от стены, прилавка или ящика, положите на него ладони.
2. Слегка наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодичные мышцы.
4. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

Совет: Для тренировки подколенного сухожилия держите ноги прямо.

6. Вертикальные тяги бедрами

Если вам не нравятся традиционные тазовые тяги или у вас нет доступа к штанге, вертикальные тяги бедрами могут стать отличной альтернативой.

Необходимое оборудование: подкладка или коврик для йоги (для защиты коленей), эластичная лента (дополнительно)

1. Встаньте на колени на землю, расставив колени примерно на ширине бедер. Ваши голени должны быть прижаты к земле, а спина прямая.
2. Уперев руки в бедра, отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся икр.
3. Затем напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и назад в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, наденьте резиновую ленту сопротивления на верхнюю часть бедер и привяжите ее к устойчивой опоре позади себя. Затем выполните то же упражнение.

7. Ягодичный мостик и сгибание подколенного сухожилия на фитболе

Чтобы попробовать этот продвинутый прием, вам понадобится стабилизирующий мяч. Если вы еще не пробовали это движение раньше, начните с упора на разгибание бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.

Необходимое оборудование: стабилизирующий мяч

1. Лягте на спину, поставив икры и ступни на стабилизирующий мяч. Ваши колени будут прямыми. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, оторвите ягодицы от земли так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от верхней части спины до ступней. Это исходное положение.
3. Из положения разгибания бедра потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание подколенного сухожилия.
4. Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться к прямой линии. Держите свое тело поднятым над землей и начните еще одно скручивание. Или, если вы отказываетесь от сгибания ног, поднимайте и опускайте бедра, контролируя их.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

8. Разгибание бедра на фитболе

Напоминает упражнение «Супермен», это упражнение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование: мяч для устойчивости

1. Положите нижнюю часть живота или бедра на мяч. Ваши ноги будут свисать с задней части мяча, а пальцы ног должны мягко касаться земли. Положите руки на землю перед мячом, выпрямив руки.
2. Сожмите ягодицы и оторвите ноги от земли, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Держите корпус в напряжении и в контакте с мячом. Старайтесь не вытягивать нижнюю часть спины и держите колени прямыми.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Резюме

Добавление упражнений на разгибание тазобедренного сустава в программу тренировок может помочь укрепить мышцы-разгибатели бедра.

Вот несколько полезных советов, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск получения травмы:

• Разогрейтесь перед тренировкой. Перед началом силовой тренировки потратьте 5–10 минут на разминку с легкими кардиотренировками (например, ходьбой) и динамической растяжкой.
• Сосредоточьтесь на хорошей форме. Прежде чем увеличивать вес или сопротивление, убедитесь, что вы выполняете упражнение с хорошей техникой.
• Сожмите ягодицы. Сокращение ягодичных мышц поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений на разгибание бедер, не перекладывая всю работу на подколенные сухожилия.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и таза. Чтобы сосредоточить основное внимание на ягодицах и других мышцах-разгибателях бедра, держите позвоночник в нейтральном положении, держите брюшной пресс в напряжении и избегайте наклона таза вперед или прогибания поясницы.

Также рекомендуется свести к минимуму время, которое вы сидите в течение дня. Если вы работаете из дома, старайтесь вставать каждые 30–60 минут не менее чем на 5 минут за раз.

Наконец, лучше всего включить 2–3 упражнения на разгибание бедра в программу тренировки нижней части тела вместе с другими моделями движений, такими как отведение бедра, приведение и вращение.

Резюме

Для достижения оптимальных результатов разогревайтесь перед тренировкой и уделяйте особое внимание хорошей форме.

Разгибание тазобедренного сустава является частью ежедневных движений, таких как стояние, ходьба и бег. В нем задействованы три основные мышцы, известные как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца.

Наличие сильных мышц-разгибателей бедра может помочь улучшить ваши спортивные результаты, стабилизировать таз и позвоночник и направлять повседневные движения. К сожалению, длительное сидение и малоподвижный образ жизни со временем могут ослабить мышцы-разгибатели бедра.

Чтобы они оставались сильными, включите упражнения на разгибание тазобедренного сустава в свою программу тренировок.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на правильной форме и дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться. Со временем вы заметите, что боль в спине и колене уменьшилась, и вы будете благодарны своим сильным разгибателям бедра.

4 лучших упражнения на разгибание бедра

Если вы хотите двигаться более мощно и предотвратить травмы, пришло время включить разгибание бедра в свою программу упражнений.

Итак, что такое разгибание бедра?

Это любое движение, приводимое в действие разгибателями бедра — мышцами, которые удлиняют переднюю часть бедра во время таких движений, как ходьба, вставание со стула, бег и прыжки.

«Чем сильнее эти мышцы, тем более мощными могут быть эти движения», — говорит Жасмин Маркус, PT, DPT, CSCS, специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт из Итаки, штат Нью-Йорк.

Кроме того, наличие сильных разгибателей бедра гарантирует, что эти мышцы могут выполнять свою работу, не полагаясь на другие мышцы, что в конечном итоге может помочь предотвратить боль и травмы.

По словам Маркуса, в упражнениях на разгибание бедра участвуют два звездных игрока: большая ягодичная мышца и подколенное сухожилие.

Большая ягодичная мышца — это мясистая ягодичная мышца. Это также самая большая и сильная мышца в вашем теле.

Его основная функция состоит в том, чтобы разгибать бедра, хотя он также работает и для вращения бедер наружу.

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц на задней части каждого бедра.

Их основные функции заключаются в сгибании колена и разгибании бедра, поэтому они играют важную роль в передвижении и выработке силы нижней частью тела.

Вот четыре лучших упражнения на разгибание тазобедренного сустава, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти ключевые мышцы.

1. Разгибание бедра на четвереньках

Базовое разгибание бедра, также известное как «удары осла», представляет собой проверенное упражнение на разгибание бедра, которое в первую очередь нацелено на большую ягодичную мышцу.

Тем не менее, две меньшие ягодичные мышцы (средняя и малая ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия включаются в работу.

• Станьте на четвереньки в положении столешницы.
• Держите руки прямыми, а оба колена согнутыми под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и прижмите правую ступню к потолку, одновременно поднимая правое бедро. Поддерживать 90-градусный изгиб в колене.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, а затем плавно опустите правое колено обратно на землю. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

2. Ягодичный мостик

Как следует из названия, ягодичный мост сосредотачивается на. .. ягодицах. Кроме того, он обеспечивает хорошую растяжку сгибателей бедра в верхней части, чтобы разблокировать большую подвижность.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Вариант с петлей вокруг бедер, как показано на видео выше.
• Упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола.
• Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем снова опустить бедра на пол. Повторяйте для повторений.
• Чтобы усилить активацию средней ягодичной мышцы, наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен.

3. Шагающие выпады

Как и другие варианты выпадов, шагающие выпады задействуют квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и ягодицы. Тем не менее, поступательное движение шагающего выпада также нацелено на подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов.