Расписание приседаний: Недопустимое название

Содержание

Программа приседаний для создания идеальной попы

С первыми солнечными лучами так хочется наконец-то спрятать подальше все джинсы и брюки, и достать из дальних полок гардероба короткие юбки и платья.

Но при первой же примерке многие девушки сталкиваются с проблемой лишних килограммов, успешно «накопленных» за холодное время года. Ноги и попа – одна из самых проблемных зон женского тела, ведь именно в этих областях жировая прослойка откладывается в первую очередь.

Приседания – это самый эффективный способ подтянуть попу и привести в порядок ноги, но большинство программ рассчитано минимум на месяц тренировок, а ведь так хочется поскорее похвастаться красивыми ножками.

Estet-portal.com приготовил для Вас программу приседаний, с которой всего через 2 недели коротких ежедневных тренировок Вы сможете наслаждаться комплиментами и восхищенными взглядами.

Двухнедельная программа приседаний: идеальная фигура

Эта программа приседаний рассчитана на 2 недели ежедневных эффективных тренировок. Вам не понадобится ни специальная одежда, ни тренажерный зал, ни какое-либо оборудование.

Эти 10 упражнений необходимо повторять по 10 раз, таким образом, тренировка займет у Вас не более 10 минут.

Программа приседаний включает комплекс упражнений, который помогут эффективно проработать мышцы Ваших ног и ягодиц.

Приседайте дома перед телевизором, на перерыве в офисе или между занятиями в университете – и всего через 2 недели Вы увидите потрясающий результат!

Программа приседаний включает 10 простых упражнений

1. Обычные приседания

Установите ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась абсолютно прямой. Повторите это упражнение 10 раз. Таким образом, Вы даете нагрузку на все мышцы Ваших ног и ягодиц.

2. Приседания с подъёмом ноги в сторону

Сделайте приседание, как в предыдущем упражнении, но после каждого подъёма максимально высоко поднимайте ногу в сторону, не наклоняя при этом корпус. Повторите упражнение 10 раз, чередую ноги.

С помощью этого упражнения тренируются не только мышцы ног, но и нижняя часть спины, а также косые мышцы живота.

3. Приседания с подъёмом ноги назад

В этом упражнении ногу необходимо поднимать не в сторону, как в предыдущем, а максимально высоко назад. Отводя ногу, старайтесь держать спину ровно. Упражнение также необходимо повторить 10 раз, чередуя ноги. Кроме мышц ног, Вы дополнительно прорабатываете ягодицы, мышцы пресса и заднюю поверхность бедра.

4. Двойная пружина

Сделайте глубокое приседание, затем выполните два качания тазом, и только после этого поднимайтесь в исходную позицию. Руки при этом сгибайте в локтях, как будто держите воображаемые лыжные палки. Такое упражнение помогает эффективно проработать заднюю поверхность бедер.

5. Тройная пружина

Усложните задание, выполняя тройное качание тазом в нижней точке. Амплитуда движений внизу не должна превышать 10 см. Подниматься в исходную позицию после такого упражнения необходимо плавно, избегая резких рывков.

6. Плие

Плие очень часто используется в качестве танцевального движения. Необходимо развернуть носки в стороны такие образом, чтобы между стопами образовалась ровная линия. Затем сделайте глубокое приседание и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедер.

7. Приседания с вращением

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Опускайте таз максимально глубоко к одной стопе и поднимайте его через другую. Сделайте 10 повторов, чередуя направление. Это упражнения рассчитано на проработку одной из самых проблемных зон – внутренней части бедер.

8. Приседания в стороны

Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища. Отставьте одну ногу максимально далеко в сторону и сделайте глубокое приседание. Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги. Такое упражнение дает хорошую нагрузку на нижние мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра.

9. Приседания с поворотом ноги

Сделайте глубокое приседание, затем поднимите ровную ногу и нарисуйте ею в воздухе полукруг. Упражнение также необходимо повторять 10 раз, чередуя ноги. Таким образом, вы прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

10. Приседание с прыжком

Это приятное упражнение – идеальный вариант для завершения тренировки. Техника его очень проста: после глубоко приседания подпрыгните вверх максимально высоко. Такое упражнение дает возможность распределить нагрузку и избежать «перекачанных» ног.

Вот и все, Ваша короткая ежедневная тренировка завершена, и процесс формирования идеальной фигуры запущен.

Если Вы чувствуете, что такой нагрузки Вам недостаточно – повторите комплекс этих упражнений несколько раз.

Программа приседаний включает самые эффективные упражнения, которые помогут сделать Ваши ноги и попу идеальными. Готовьтесь к лету вместе с estet-portal.com.

Программа 100 приседаний

Для того чтобы обрести красивую и подтянутую фигуру, порой не нужно записываться в спортивный зал или на косметические процедуры. Иногда, все, что вам нужно, это лишь немного свободного времени и желание измениться. В данной статье поговорим об интересной программе 100 приседаний. Рассмотрим все плюсы данного вида тренинга, а также то, когда следует ждать заметные результаты.

Польза приседаний

Наше тело – само по себе довольно многофункциональный тренажер, а приседания являются лучшим упражнением, в котором используется лишь собственный вес. На первый взгляд все, чего следует от него ожидать – накаченные ноги и ягодицы, но его польза не ограничивается лишь этим.

Во время выполнения приседаний, наше тело становится своего рода поршнем. Так, кровь гораздо быстрее и интенсивнее прокачивается по всему телу. Сами по себе приседания являются хорошей профилактикой многих заболеваний, в основе которых лежит малоподвижный образ жизни.

Если выполнять приседания по 100 раз в день, вы сможете улучшить кровоснабжение организма, ускорить метаболизм, избавиться от лишнего веса, укрепить ноги и сердечно-сосудистую систему, проработать ягодицы и бедра, улучшить работу внутренних органов. Неплохой эффект от такого, казалось бы, невзрачного упражнения?

Что будет с телом, если делать каждый день 100 приседаний

Во-первых, что очевидно, ваши мышцы ног, бедер и ягодичные мышцы станут намного крепче и выносливее. Это позволит избавиться от дряблости в этих областях, и улучшить внешний вид. Мышцы станут гораздо более выразительными и привлекательными, с эстетической точки зрения.

Во-вторых, вы повысите общую выносливость вашего организма. Для нетренированного человека даже 10 правильно выполненных приседаний могут стать причиной одышки. И это не шутка – ведь вашим ногам предстоит работать с вашим весам, а для тех, кто не занимается никаким динамичным видом спорта, это покажется весьма трудной задачей.

Если делать 100 приседаний в день, то можно повысить общий метаболизм вашего организма. В чем это будет выражаться:

Вы станете гораздо бодрее и живее себя чувствовать;
Вам потребуется гораздо меньше времени, чтобы оправиться от усталости;

Повысится тонус многих мышц, в том числе мышц кора и спины;
Вы сможете не только гораздо быстрее избавиться от имеющегося лишнего веса, но и с меньшей вероятностью набирать новые килограммы;
Улучшится общее самочувствие – многие проблемы в организме, порой даже незаметные для нас, но заметные для тела, являются следствием слабого или недостаточного кровообращения;
Если на первых порах вам будет достаточно тяжело даваться такое количество, то буквально через пару недель вы будете легко справляться с сотней, даже не сбивая дыхание!

Плюсов от подобной методики хватает, теперь давайте поговорим о минусах:

Трата по 2мин, 10 раз в день на начальных стадиях.

Это все минусы.

Как мы видим, из минусов лишь небольшое количество затраченного времени. Но вам ведь не жалко даже 20 минут в день для себя, верно?

Приседания 100 раз в день – как выполнять

На самом деле, 100 раз в день – это далеко не предел. Это лишь рубеж, перейдя который вы сможете выполнять и по 200, и по 300, и даже по 500 раз в день. Но, не будем забегать вперед, начнем со 100.

Как именно выполнять их – за один подход или за 10 – зависит от вас. Если для вас не проблема, то можете сделать их за один подход – пользы будет практически такая же. Но, не рекомендуется делать за один подход менее 10 повторений. Так, вы не сможете дать ногам мало-мальски ощутимую нагрузку, и, как следствие, получить хороших результатов.

Перерывы между подходами тоже не должны быть слишком длительными. В идеале, делать по 10 раз каждый час. Так вы сможете не только держать ноги в тонусе, но и будете улучшать кровообращение в теле.

Это особенно важно при сидячей или малоподвижной работе.

Многих интересует, сколько калорий потребуется для 100 приседаний. Тут все зависит от нескольких показателей:

Вес человека, выполняющего упражнение;
Вид приседаний;
Количество приседаний за 1 подход.

Если брать среднестатистического человека весом 80-85кг, выполняющего 100 приседаний за один подход длительностью в 5 мин, то потребуется примерно 60ккал.

Также играет большую роль и то, как вы будете выполнять приседания. Существует огромное множество разновидностей приседаний. Далее, рассмотрим основные.

Классические приседания. Ноги расставлены чуть шире уровня плеч. При выполнении опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы спина постоянно оставалась прямой.

Приседания плие. Ноги чуть шире, чем при классическом варианте. Носки при этом развернуты в сторону друг от друга.

. Данная вариация позволит гораздо лучше проработать ягодицы, делая и более округлыми.

Приседания с подъемом ноги назад. Стойка как при классическом варианте, но во время подъема в исходное положение следует отвести выпрямленную ногу как можно дальше назад. Данный вид приседаний позволит проработать заднюю поверхность бедра и улучшит координацию.

Приседания в стороны. Сделайте выпад в сторону, а затем опуститесь как можно глубже. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении старайтесь как можно шире расставлять ноги. Хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Приседания с выпрыгиванием. Расставьте ноги чуть шире, чем при классическом варианте. Медленно опуститесь в нижнюю точку, а затем, прыжком вверх вернитесь в исходное положение. Данное упражнение увеличивает почти вдвое объем калорий, требуемый для выполнения.

Приседания 100 раз в день – результаты

Чем дольше вы будете придерживаться данной методики, тем проще для вас она будет становиться. Соответственно, вы будете тратить на нее гораздо меньше калорий, и результаты будут становиться все менее явными. Для того, чтобы давать организму постоянную, качественную нагрузку, разнообразьте свою программу, добавляя новые виды приседаний, или увеличивая количество повторений.

И тогда, вы сможете увидеть настоящие результаты, и по-настоящему гордиться собой!

Программа приседаний для начинающих, 2 дня в неделю – журнал силы

Как новичку стать сильнее в приседаниях?

В этом посте я опишу простую, но эффективную программу приседаний для новичков, которая даст вам максимальный результат и лучшее начало вашей карьеры в приседаниях.

Тренировка приседаний для начинающих

Тренировка приседаний для начинающих проста, но часто приводит к путанице.

На приличной программе можно увеличить силу быстро .

В одном исследовании десять новичков увеличили свою силу приседаний на 32% за 10 недель тренировок, выполняя две тренировки в неделю, каждая из которых состояла из 3 подходов по 8–10 повторений (повторений). ¹

В другом исследовании группа из девяти новичков увеличила свои приседания на 20% за 12 недель тренировок с тремя еженедельными тренировками по приседаниям, состоящими из 3 подходов по 3–10 повторений. ²

Это простые, но эффективные обучающие программы.

Этот тип программы идеально подходит для начинающих и очень похож на то, что я предлагаю вам сделать.

Программа приседаний для начинающих

Хорошее начало тренировки приседаний заключается в изучении и отработке техники, при которой ваши мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.

Вы достигнете этого:

Регулярно выполняя приседания. Две тренировки в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники при низком риске травм от перенапряжения.
Стартовый свет. Я знаю, что тебе не терпится, но дела скоро станут тяжелыми. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
Прогресс. Вот самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях.

Давайте посмотрим, как выглядят тренировки.

Тренировка приседаний для начинающих

Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.

Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко сделать три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой.

Это необходимо для оптимального изучения техники и поможет вам в будущем добиться хороших результатов.

Стандартная штанга весит 20 кг (или 45 фунтов) и часто является хорошим начальным весом как для мужчин, так и для женщин. Добавьте несколько килограммов, если это кажется слишком легким.

Важно то, что он достаточно легкий, чтобы вы могли тщательно практиковать технику.

Как правильно приседать:

Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
Выдохните на пути вверх или в верхнем положении.
Вдохните и повторите несколько повторений.

Для получения дополнительной информации и советов прочитайте наше руководство о том, как приседать.

Тренируйтесь глубоко приседать с самого начала. Вы должны знать, что глубокие приседания приводят к большему росту мышц и увеличению силы, чем полуприседания, даже если вы не можете использовать такой же большой вес. ¹ ^²

Для следующей тренировки, которую я предлагаю вам провести через три или четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте 2,5 кг (или 5 фунтов) к штанге и сделайте три подхода. снова десять повторений.

Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.

Делайте три подхода по десять повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг.

Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сделаете все три подхода по десять повторений.

Не все могут приседать так глубоко, как эта женщина. Но если вы можете, это будет здорово для роста ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.
Переход от десяти к восьми и пяти повторениям в подходе
Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится сложным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.
Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. Через неделю или две опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.
Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы сокращаете количество повторений, как сейчас, — вы можете использовать дополнительный отдых, и достаточно скоро все станет тяжелым.
Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель приседаний:
.
Тренировка № Вес Наборы x Reps
1 20 кг (пустой бар) 3 x 10
(«Это чувствовало легкое, просто так же, как это должно быть!») кг 3 x 10
3 30 кг 3 x 10
4 32. 5 KG 4
5 35 кг 3 x 8
6 37,5 кг 3 x 8
(«Это довольно сложное.
8 42,5 кг 3 x 5
(Не можете справиться с увеличением веса, предложенным выше? Не беспокойтесь! Просто придерживайтесь заданного веса дольше, пока не получите все три заходит с правильным количеством повторений!)
Рано или поздно вы не сможете увеличивать вес на 2,5 кг за каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.
Некоторые могут достичь 100 кг x 3 подхода x 5 повторений (или даже больше) до того, как это произойдет. Для других это может произойти при 50 кг x 3 подхода x 5 повторений.
Независимо от веса, с этого момента вам нужно начать работать с заданным весом до тех пор, пока вы не выполните все повторения.
Workout # Weight Reps
8 42.5 kg 5, 5, 5
9 45 kg 5, 4, 4
(“Uh- о. Не сделал все повторения. Постараюсь улучшить следующую тренировку!»)
10 45 кг 5, 5, 4
(«На один лучше!»)
11 45 кг 5, 5, 5
(«Да! На следующей тренировке я поднимусь до 47,5 кг»)
Вы видите, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, вы прибавляете 130 кг (или 260 фунтов) за год. Поэтому, пожалуйста: начните свет.
Скоро станет тяжело.
Как продолжать прогрессировать
В этот момент вы промываете и повторяете: Добавьте вес, снова постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений, а когда вы это сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.
Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через следующее:
4, 4, 4 повторения
5, 4, 4 повторения
5, 5, 4 повторения
5, 5, 5 повторений
Это по-прежнему быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этого программирования до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.
Ключ в том, чтобы записать вес и количество повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы знать, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Неспособность отслеживать свои тренировки резко увеличивает риск того, что вы не наберете силы и мышечной массы.
Поскольку это так важно, мы разработали приложение журнала тренировок, чтобы вы могли отслеживать свои тренировки.
Это 100% бесплатная загрузка, запись ваших тренировок и выполнение этой программы тренировки приседаний для начинающих.
Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.
Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете программу приседаний для начинающих .
Как видите, есть две программы на выбор:
Только приседания
Приседания и дополнительные упражнения
Поясню разницу.
1. Программа «Только приседания»
Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами приседаний со штангой за тренировку.
Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.
Вы начнете делать три подхода по десять повторений в течение первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений в течение следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять раз в течение всех следующих недель.
Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.
Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг.
Хотите сделать другое количество повторений, чем мы предлагаем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.
Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого увеличения силы начинающего лифтера.
Приседания со штангой по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе силовых тренировок. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть нижней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, чтобы приседать, другая программа предлагает, как это сделать.
2. Программа приседаний + дополнительные упражнения
Приседания: 3 подхода по 5–10 повторений (как в первой программе)
Румынская становая тяга: 2 подхода по 10 повторений
Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений
Сгибание ног сидя: 2 подхода по 15 повторений
Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20 повторений
Это отличная программа тренировок, если вы хотите выполнять более комплексную тренировку нижней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале.
Вспомогательная работа в этой программе предназначена для наращивания мышечной массы и силы во всех основных группах мышц ног.
Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.
Смело меняйте упражнения на что-то похожее. Доброе утро вместо румынской становой тяги, гакк-присед или болгарский сплит-присед вместо разгибания ног и так далее.
Как и в случае с приседаниями, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.
Обе программы бесплатны в нашем приложении для тренировок, поэтому загрузите их прямо сейчас.
Ищете тренировочную программу, сочетающую приседания, жим лежа и становую тягу в одной программе?
Ознакомьтесь с нашей программой по пауэрлифтингу для начинающих.
Советы по выполнению приседаний со штангой на спине
Если вы собираетесь много приседать, лучше делать это правильно. Вот несколько советов о том, как правильно и безопасно приседать.
Высота стойки. Установите штангу примерно на уровне груди. Всегда возвращайтесь из стойки для приседаний со штангой, прежде чем начать приседать. Это упрощает перестановку грифа после завершения сета, так как вы можете идти к нему.
Положение стопы. Поэкспериментируйте с разной шириной стойки и углом наклона носка (указывая вперед или вперед) Мы все устроены немного по-разному, и вам нужно найти стойку, которая подходит вашему телу.
Положение стержня. Как и в случае с положением ног, поэкспериментируйте с различными положениями руля, чтобы найти то, что вам больше нравится. От высокого на плечах до низкого на лопатках (и все, что между ними) — все в порядке.
Ручка. Большинство людей считают, что они сильнее и чувствуют себя «натянутее», когда берутся за перекладину узко, близко к плечам.
Используйте предохранители. Надлежащая стойка должна иметь защитные стойки по бокам, на которые можно положить штангу, если вы не справитесь с подъемом. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители так, чтобы вы могли положить на них штангу, если у вас не получится поднять вес, но расположите их достаточно низко, чтобы вы не врезались в них при обычной глубине приседаний.
Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наш журнал тренировок отличный, бесплатный вариант для этого.
Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно приседать.
Что делать, если программа приседаний для начинающих перестает работать
Тренировочные программы для начинающих характеризуются тремя факторами:
Низкий тренировочный объем
Высокая скорость прогресса
Низкий уровень сложности
Будучи атлетом среднего уровня (или даже продвинутым), вам, как правило, требуется больший тренировочный объем, и вы не можете прогрессировать так быстро. Вы также можете периодизировать свои тренировки, что увеличивает сложность.
Наша программа приседаний среднего уровня является отличным продолжением этой программы приседаний для начинающих. Скорость прогресса немного ниже, и вы будете выполнять одну тренировку средней тяжести между каждой тяжелой тренировкой.
Еще одна программа приседаний среднего уровня — программа русских приседаний:
Программа русских приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Просто введите свой 1ПМ, и мы сгенерируем для вас программу.
А для продвинутого уровня:
Продвинутая программа приседаний. 2 раза в неделю. Программа приседаний для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.
У нас также есть программы обучения приседаниям среднего и продвинутого уровня, включенные в наши программы пауэрлифтинга среднего и продвинутого уровня:
Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать вес на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Тренировочная программа для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших объемах тренировок для прогресса. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальным количеством попыток.
Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.
Кроме того, вы можете просмотреть все наши тренировочные программы по ссылкам ниже:
Программы пауэрлифтинга
Программы обучения (все)
Часто задаваемые вопросы
Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о тренировках приседаний для начинающих.
Как новичку начать приседать?
С очень легкими весами и упором на технику. А также с мыслью, что им нужно практиковать .
Для многих людей обучение приседаниям со штангой требует времени. И нет другого способа научиться этому, кроме как увеличить количество повторений.
Вот почему эта программа начинается с десяти повторений в приседаниях: вы немного потренируетесь, прежде чем переключитесь на пять повторений.
Сколько подходов и повторений приседаний следует начинать новичку?
Здесь нет правильных и неправильных ответов. Подойдет любой из 1–5 подходов по 5–15 повторений; все будет зависеть от обстоятельств и человека, который поднимает.
В этой программе мы начинаем с трех подходов по десять повторений на первых нескольких тренировках, затем снижаем до восьми повторений и, наконец, ограничиваемся тремя подходами по пять повторений. Все это время вы увеличиваете нагрузку на штангу.
Суть в том, чтобы сделать больше тренировочных повторений во время первых нескольких тренировок. Но затем, когда ваши тренировочные веса увеличиваются, выполнение десяти подходов в приседаниях становится действительно сложным, и вы переключаетесь на выполнение сетов по пять повторений. Выполнение меньшего количества повторений также будет более полезным для увеличения силы приседаний.
Достаточно ли 3 подхода по 10 повторений?
Да, абсолютно. Существует множество контролируемых исследований, показывающих, что новички добиваются хорошего прироста силы и мышечной массы, выполняя приседания по три подхода по десять раз в течение двух или трех тренировок в неделю.
Рано или поздно вам, вероятно, придется увеличить объем тренировок, чтобы продолжать совершенствоваться, но для новичка достаточно трех сложных подходов за тренировку.
Подходит ли 5×5 для приседаний?
Конечно, как было сказано ранее: многое может работать, и детали не имеют большого значения.
Пять сетов по пять — это классическая конфигурация сетов и повторений, популяризированная в журналах о мышцах и здоровье в 50-х и 60-х годах. Затем он возродился примерно в 2000-х годах в таких программах, как «Начальная сила» (в которой 3 x 5 повторений) и Stronglifts 5 × 5 (в которой 5 x 5 повторений, ага).
В большинстве программ старой школы конфигурация 5×5 обычно состояла из двух наборов для повышения производительности перед вашими рабочими наборами.
Например, если ваши рабочие подходы составляют 100 кг в трех подходах по пять повторений, тренировка может состоять из:
80 кг x 5 повторений
90 кг x 5 повторений
100 кг х 5 повторений
100 кг х 5 повторений
100 кг х 5 повторений
Лично мне такой подход нравится. Я думаю, что выполнение пяти рабочих подходов по пять повторений, близких к вашему пределу, является чрезмерным для большинства новичков, особенно если вы делаете это три раза в неделю, как в силовых тягах 5×5.
Выполнение двух тренировок 3×5, как в этой программе приседаний, достаточно для большинства новичков, и вы можете сохранить эти дополнительные подходы на потом, когда вам понадобится больше объема для улучшения.
Какие мышцы работают в приседаниях?
Приседания — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают многие группы мышц.
В ранее упомянутом исследовании участники тренировались либо в глубоких, либо в полуприседаниях в течение десяти недель, и вот результат роста мышц. ¹
Нужно ли делать приседания на спине? Могу ли я сделать еще одну вариацию приседаний?
Хотя приседания часто рекламируются как лучшее упражнение для укрепления мышц ног, не все хотят или могут делать приседания со штангой на спине.
К счастью, есть много других замечательных вариантов приседаний и упражнений для ног.
Некоторые из самых популярных:
Фронтальные приседания
Приседания на ящик
Приседания с паузой
Болгарский сплит-присед
Приседания с кубком
Тренажер для гакк-приседаний
Сколько средний мужчина и женщина могут приседать?
Средний пользователь нашего приложения для тренировок мужского пола может приседать со 120 кг (265 фунтов), а средний пользователь женского пола может приседать с 70 кг (154 фунта).
Strength Level Men Women
Beginner 58 kg / 128 lb 27 kg / 60 lb
Novice 93 kg / 205 lb 53 kg / 117 фунт
Промежуточный диапазон 120 кг / 265 фунтов 70 кг / 154 фунт
Advanced 147 KG / 3244 147 KG / 3244 147 KG / 3244 LB 147 KG / 32449. 147 KG / 32440129 203 кг / 448 фунтов 130 кг / 287 фунтов
Стандарты силы в полных приседаниях для разных весов см.:
Стандарты силы в приседаниях в килограммах
Стандарты силы приседаний в фунтах
Вот и все! Пора забраться под эту штангу и начать приседать.
Обязательно используйте приложение StrengthLog, чтобы отслеживать свои тренировки и следовать этой и другим программам.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Ссылки
Eur J Appl Physiol. 2019 сен; 119 (9): 1933-1942. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
Eur J Appl Physiol. 2013 г., август; 113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013, 20 апреля. Влияние диапазона движений в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий.
Лучший план тренировки приседаний для сочных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц
Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это комплексное упражнение, в котором одновременно работают все три группы мышц. Приседания — это простое движение. Вы начинаете со штангой на спине, а затем приседаете до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем встаньте и повторите. Есть много разных приседаний, но основное движение всегда одно и то же. Вы можете использовать более широкую стойку, чтобы больше проработать квадрицепсы, или более узкую стойку, чтобы больше проработать подколенные сухожилия и ягодицы.
Вы также можете выполнять вариации приседаний, например, фронтальные приседания или приседания над головой. Но базовые приседания со штангой на спине по-прежнему являются лучшим упражнением для развития этих трех групп мышц (4).
Возможно, вы уже слышали термин «приседания на каждый день». Именно здесь люди пытаются приседать каждый день в течение определенного периода времени, обычно 30 дней. Цель состоит в том, чтобы увеличить их силу приседания и размер мышц.
Мы не рекомендуем выполнять это испытание, так как оно не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Вашим мышцам нужно время для восстановления, и вы быстро достигнете плато, если будете пытаться приседать каждый день.
Что мы действительно рекомендуем, так это индивидуальный план тренировок по приседаниям, учитывающий ваши цели, график и время восстановления. Таким образом, вы можете максимизировать свои результаты, сохраняя при этом возможность должным образом восстановиться. Давайте подробно рассмотрим, как создать лучший план тренировки для вас.
Подробнее: Польза, риски и правильная техника индуистских приседаний
Можно ли нарастить мышечную массу, просто приседая?
Приседания — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Это делает его эффективным упражнением для наращивания мышечной массы. Вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу, просто приседая, но мы рекомендуем добавить и другие упражнения. Это поможет вам добиться красивого телосложения и избежать травм от чрезмерной нагрузки.
Сколько приседаний в день считается хорошей тренировкой?
Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей, графика и восстановления. Если вы только начинаете, мы рекомендуем делать 3-4 подхода по 8-12 повторений 2-3 дня в неделю.
Если вы более опытны, вы можете делать 4-6 подходов по 6-10 повторений 3-4 дня в неделю. И если вы хотите нарастить силу, вы можете делать 6-8 подходов по 4-6 повторений 3-5 дней в неделю.
Что важнее, чем количество приседаний, которые вы делаете в день, так это качество вашего приседания. Вы хотите убедиться, что используете правильную технику и не торопитесь с повторениями. Правильная форма гарантирует, что вы нацелитесь на правильные мышцы и избежите травм.
Выбор правильного веса также важен. Вы должны хотеть выбрать вес, который бросает вызов, но не настолько тяжелый, чтобы пострадать ваша форма.
Что дадут 100 приседаний в день?
Выполнение 100 приседаний в день поможет вам нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Это отличный способ начать заниматься приседаниями, но он не будет устойчивым в долгосрочной перспективе.
Вы быстро достигнете плато, если будете делать слишком много приседаний в день. Плато — это когда ваше тело перестает прогрессировать. Это может расстраивать, но это совершенно нормально (1).
Ключ в том, чтобы найти баланс между выполнением достаточного количества приседаний, чтобы стимулировать рост мышц, но не так много, чтобы вы достигли плато. Мы рекомендуем делать 3-4 подхода по 8-12 повторений 2-3 дня в неделю. Это хорошая отправная точка для большинства людей.
Еще одна причина, по которой 100 приседаний в день не являются устойчивыми, заключается в том, что это может привести к травмам от перенапряжения. Вашим мышцам нужно время для восстановления, а выполнение 100 приседаний в день не даст им этого времени.
Возможно, вы сможете делать по 100 приседаний в день в течение недели или двух, но вы быстро начнете чувствовать боль в коленях, бедрах и пояснице. Это способ вашего тела сказать вам сделать перерыв.
Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!
Как вы планируете день приседаний?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки приседаний, ее необходимо правильно запрограммировать. Это означает выбор правильных упражнений, сетов, повторений и веса. Это также означает включение правильных изолирующих упражнений и предоставление вашим мышцам достаточного времени для восстановления.
Шаг 1. Выберите упражнения
День приседаний — это, по сути, день тренировки нижней части тела. Мышцы, на которые вы нацелены, — это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают все эти группы мышц. Это делает его отличным упражнением для наращивания мышечной массы и силы.
Еще одно комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, — это приседания со штангой на груди. В этом упражнении больше внимания уделяется квадрицепсам, но оно также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.
Если вы хотите добавить некоторые изолированные упражнения, вы можете выполнять такие упражнения, как разгибания ног (квадрицепсы), сгибания мышц задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) и ягодичные мостики (ягодичные мышцы). Они воздействуют на одну группу мышц за раз и отлично подходят для придания четкости.
Шаг 2. Выберите подходы, повторения и вес
Количество подходов и повторений зависит от ваших целей. Если вы только начинаете, рекомендуем делать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это хороший диапазон для наращивания мышечной массы.
Если вы более опытны, вы можете сделать 4-6 подходов по 6-10 повторений. Это хороший диапазон для развития силы.
Вес, который вы выберете, должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы пострадать ваша форма. Вы захотите выполнить все повторения в хорошей форме.
Шаг 3: Обеспечьте достаточное восстановление
Восстановление так же важно, как и сама тренировка. Вашим мышцам нужно время для восстановления и роста. Этот процесс происходит, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки (3).
Мы рекомендуем отдыхать не менее 48 часов между тренировками приседаний. Это позволит вашим мышцам полностью восстановиться, чтобы они могли стать больше и сильнее.
Если вы только начинаете, вам может потребоваться еще больше времени для восстановления. Мы рекомендуем начинать с 2-3 дней отдыха между тренировками и увеличивать частоту по мере того, как вы становитесь сильнее.
Подробнее: Варианты приседаний с гантелями, которые поднимут вашу игру на корточки на новый уровень
Шаг 4: Соберите все вместе
Теперь, когда вы знаете, как запрограммировать день приседаний, пришло время собрать все вместе. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнить:
Понедельник — тренировка ног #1
Вторник — грудь и руки
Среда – День отдыха
Четверг – Тренировка ног №2
Пятница – спина и плечи
Суббота – День активного отдыха
Воскресенье – День отдыха
В дни тренировки ног вы выполните:
Приседания со штангой на спине – 3-4 подхода по 8-12 повторений
Приседания со штангой на груди – 3-4 подхода по 8-12 повторений
Сгибание подколенного сухожилия – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Ягодичный мостик – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Вы можете комбинировать эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок. Просто убедитесь, что вы включаете правильные упражнения, наборы, повторения и вес для ваших целей.
Что делать в дни активного отдыха?
В дни активного отдыха вам следует выполнять легкую кардиотренировку или упражнения на подвижность. Это поможет улучшить ваше восстановление и предотвратить травмы. Тщательно выбирайте кардиоупражнения, так как вы не хотите переусердствовать и вызвать слишком сильную боль в ногах для следующей тренировки ног.
Возможно, вам следует избегать таких травмоопасных занятий, как бег или прыжки. Вместо этого займитесь чем-то легким, например ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.
Мобильная работа идет рука об руку с активными днями отдыха. Это потому, что вы работаете над улучшением диапазона движений и гибкости. Это поможет вам выполнять упражнения с лучшей техникой и предотвратит травмы.
Вот некоторые упражнения на подвижность, которые вы можете выполнять:
Пенный ролик: Это отличный способ массажа мышц и улучшения кровотока. Используйте пенный валик для ног, спины и рук.
Статическая растяжка: Это когда вы держите растяжку в течение 30-60 секунд. Это отличный способ улучшить свою гибкость. Попробуйте выполнить растяжку подколенного сухожилия, растяжку четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.
Динамическая растяжка: Это более активная форма растяжки, которая помогает улучшить диапазон движений. Попробуйте сделать махи ногами, выпады и круговые движения руками.
Йога: Позы, направленные на удлинение позвоночника, подколенных сухожилий и сгибателей бедра, особенно полезны для приседающих. Попробуйте выполнить несколько поз собаки мордой вниз, воина I и коровьей морды.
Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Меры предосторожности
Приседания — безопасное упражнение, но есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать травм.
Используйте правильную форму: Это самое важное, что вы можете сделать, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех приседаниях. Это означает держать спину прямо, грудь вверх и колени позади пальцев ног.
Используйте наблюдателя: Если вы используете большие веса, всегда полезно иметь наблюдателя. Этот человек может помочь вам, если вы застрянете под перекладиной или начнете терять равновесие.
Правильная разминка: Всегда разминайтесь перед тем, как начать приседать. Надлежащая разминка поможет улучшить диапазон движений и предотвратить травмы (2). Попробуйте сделать легкие кардио, динамическую растяжку и прокатку пены перед началом тренировки.
Не торопитесь: Приседание — это большое движение, требующее большой координации. Не пытайтесь двигаться слишком быстро или слишком тяжело. Начните с более легких весов и двигайтесь вверх.
Слушайте свое тело: Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого. Боль — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. Если вы начинаете чувствовать боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.
Заключение
Приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Однако важно правильно планировать свои тренировки. Это означает выбор правильных упражнений, сетов, повторений и веса. Это также означает дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы должны увидеть отличные результаты приседаний. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры станут больше и сильнее. Вы также, вероятно, улучшите свои общие спортивные результаты.