Упражнение Жим гантелей на наклонной скамье (ПАМП)
Перейти: Упражнения
Описание
Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз. Уплотнение больших грудных мышц, наращивание их объема и силы происходит, в первую очередь, за счет жима гантелей. Помимо этого, они дают возможность достигнуть рельефного разделения левой и правой части грудной мышцы.
Техника выполнения упражнения
Гантели располагаются по бокам горизонтальной скамейки (грифами вдоль лавки). Вам необходимо так расположиться на скамье, чтобы голова, таз и лопатки тесно к ней прилегали. Спина в это время немного округлена в поясничной области, а подошвы ног упираются в пол и раздвинуты немного шире плеч.
После того как Вы взяли гантели, кисти рук должны быть направлены друг на друга. Согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня груди, пожмите гантели вверх, с разворотом рук в запястьях.
Если Вы сделали всё правильно — то руки будут полностью выпрямлены, а гантели находятся над средней частью грудной мышцы, соприкасаясь друг с другом (грифы гантелей, в это время, перпендикулярны горизонтальной скамье, а кисти руки направлены вперёд – вверх). Это положение является базовым. Сделав вдох и задержав дыхания, опускайте гантели к бокам грудной клетки (по большой дуге). Во время этого действия локтевые суставы должны расходиться точно в стороны.
Проходя наиболее тяжелый промежуток жима, нужно сделать резкий выдох. В верхнем участке нужно делать паузу, сведя гантели вместе, после этого выполняйте требуемое количество повторений.
Рекомендации
В этом упражнении особые усилия Вы будете прикладывать для балансировки гантелей во время движения (чтобы во время повторений они двигались по правильной траектории).
Правильное дыхание (вдох и остановка дыхания) стабилизирует грудную клетку и тело, для работающих мышц груди обеспечивается надёжное положение. В тот момент, когда происходит выдох, мышечные волокна, отвечающие за стабилизацию, перестают напрягаться и «костяк» (мышцы работают, как раз, на нём), становится не таким жестким. Это и является основной причиной того, что выдыхать следует тогда, когда самый тяжелый промежуток жима уже пройден Вами.
Не нужно поднимать таз и бёдра вверх, прогибаться в поясничной области, стараясь справиться с большим весом. Плюс ко всему, Вы подвергаетесь опасности травмировать поясничную область. Делая так, Вы только сместите усилие со средней и верхних частей грудной мышцы, на нижнюю часть. Если Вы хотите заставить работать, в большей степени, верхнюю часть груди, передние плечи и трехглавую мышцу, то выполняйте жим гантелей таким хватом, чтобы кисти были направлены друг на друга.
В начальном положении, когда руки выпрямлены, Вам необходимо сделать вдох и задержав дыхание опустить гантели, постепенно выдыхая, по мере того, как гантели будут приближаться к нижнему участку. На нижнем участке сделайте короткую остановку, не расслабляя при этом мышц. После – глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх.
Изображения
Видео
Жим гантелей на наклонной скамье
Многие спортсмены грешат тем, что с недоверием смотрят на перемены в своей программе. И так, изо дня в день, из месяца в месяц, они снова и снова оказываются под штангой и делают жим лежа.
Но вот беда – несмотря на все усилия, прогресс остановился на месте.
В такой ситуации нужно забыть обо всех предрассудках, и забыть о жиме штанги, хотя бы на какое-то время. И одним из лучших способов заменить это упражнение, является жим гантелей на наклонной скамье.
Немного об упражнении
Данный вид жима очень хорошо конкурирует с жимом штанги за звание лучшего упражнения для грудных мышц. Наклонная скамья предоставляет возможность осуществлять движение с большей амплитудой, по сравнению с жимом штанги. Это позволяет проработать мышцы гораздо глубже и интенсивнее. К тому же, опуская гантели вниз, вы как следует растягиваете грудные мышцы, что благоприятно скажется на их росте.
Помимо этого, жим гантелей на скамье с наклоном лучше задействует мышцы-стабилизаторы. За счет того, что необходимо удерживать правильное положение рук, это упражнение затрагивает гораздо больше мышечных групп.
Кроме того, жим гантелей в некотором плане даже гораздо труднее, нежели жим штанги.
С гантелями вы никогда не сможете использовать те же веса, что и со штангой. Это говорит о том, что, несмотря на меньший вес, само движение осуществляется сложнее.
Пожалуй, единственным недостатком данного упражнения является то, что при его использовании достаточно тяжело прогрессировать. Если рассматривать его в качестве временной альтернативы жиму штанги, то тогда да, оно действительно даст плоды. Но само по себе оно вряд ли подстегнет ваши мышцы к активному росту.
Сложность прогресса обуславливается тем, что гантели имеют достаточно большой разброс веса. Если на штангу вы могли добавлять блины по 0.25 или 0.5 кг, то гантели будут отличаться друг от друга по весу минимум на 2.5 или даже все 5 кг. А это значит, что для прогресса вам потребуется надолго застрять на одном и том же весе.
Какие мышцы работают при выполнении
Основную работу, как и в случае с классическим жимом, выполняют мышцы грудного отдела. Но, тут важно отметить, что если при жиме гантелей на прямой скамье основной акцент нагрузки идет на нижнюю часть груди, а верхней достается лишь малая часть, то наклон скамьи очень хорошо решает эту проблему.
Помимо мышц груди в упражнении также принимают участие:
- Трицепсы рук;
- Передний и центральный пучок дельты;
- Нижний пучок трапеции.
Также, для поднятия руки с гантелью и удержания ее в стабильном положении, задействуются многие мелкие мышц рук и груди.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
Большую роль в этом упражнении играет именно угол наклона скамьи. Его нужно установить грамотно – не более 15-35 градусов. Не равняйтесь на других спортсменов – очень часто, даже самые матерые атлеты совершают на этой фазе ошибку, делая угол слишком большим.
- После того, как установили скамью на нужный угол, подберите вес гантелей;
- Лягте на скамью, поставив гантели в непосредственной близости от рук. Голова, бедра и спина должны быть плотно прижаты к скамейке;
- Для хорошей устойчивости положения расставьте ноги пошире, и тщательно упритесь ими в пол;
- Возьмите гантели в руки, затем, разведите руки в стороны и поднимите вертикально предплечья.
Гантели должны находиться чуть выше уровня груди; - Из этого положения на выдохе сделайте толчок гантелями вверх. В верхней точке гантели не должны ни соприкасаться, ни стучаться друг об друга – этим занимаются лишь любители;
- Из верхней точки медленно опустите гантели вниз, добиваясь максимального растяжения грудных мышц. В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, повторите движение.
Гантели должны находиться чуть выше уровня груди;Советы по выполнению
В этом упражнении есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать при выполнении:
- Не нужно использовать силу инерции, или пружинящие движения для выполнения повтора. Движения должны быть подконтрольными, и осуществляться исключительно работой целевых мышц;
- Не стоит сильно прогибаться в пояснице. Естественного уровня прогиба будет вполне достаточно для этого упражнения;
- Во время выполнения нужно хорошо расправить грудь и стараться не сводить плечи спереди;
- Между гантелями в верхней точке должно оставаться около 10-15 см;
- Старайтесь не просто опускать руки вниз, а дополнительным усилием давить в этом направлении в нижней точке.
В целом, жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит, как в качестве замены для классического жима штанги, так и в качестве дополнения к нему. Благодаря большей амплитуде, оно отлично прорабатывает все участки грудных мышц, и оказывает глубокое воздействие на них.
Поделиться в социальных сетях
Жим гантелей на наклонной скамье — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit
Комплекс упражнений, свободные весаЭта статья подтверждена 2 исследованиями/публикациями.
Обзор
Основные мышцы
- Грудь: Большая грудная мышца
(Musculus pectoralis major) - Грудь: Малая грудная мышца
(Musculus pectoralis minor)
Жим гантелей на наклонной скамье: основы и варианты
Задействованы основные мышцы группы:
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки мышц верхней части груди.
Это альтернатива жиму лежа на наклонной скамье со штангой, включающая практически то же движение. Вы ложитесь на наклонную скамью и толкаете две гантели вертикально вверх руками, задействуя грудь, трицепсы и плечи.
Во время этого упражнения задействуется вся грудная мышца, но наклон скамьи помогает больше сосредоточиться на верхней части груди.
Вы также можете включить жим гантелей на горизонтальной скамье и отказаться от жима гантелей лежа в своем плане тренировок в качестве альтернативы жиму лежа. Чтобы активировать верхнюю часть грудных мышц, вы можете в качестве альтернативы выполнять разведение рук на наклонной скамье (также на тросовом блоке) и жим от груди на наклонной скамье.
Правильное исполнение
Не существует фиксированного правила регулировки угла скамьи при выполнении жима лежа на наклонной скамье с гантелями. Обычно рекомендуются углы от 30 до 45 градусов.
Исследование 2015 года показало, что обе настройки имеют свои преимущества.
В зависимости от фазы движения оба угла могут дать преимущество. Однако в этом исследовании положение под углом 30 градусов оказалось более полезным из-за большей активации нижней части большой грудной мышцы (большой грудной мышцы) [1] .
Напротив, другое исследование 2010 года показало более высокую активацию верхней части под углом 44 градуса (по сравнению с 28 градусами) [2] . В этом исследовании измерялись наклоны между 28, 44 и 56 градусами, но не было обнаружено существенных различий в активации плеча. Это несколько необычно, так как более крутая настройка смещает движение в сторону жима от плеч.
Это означает, что вы, вероятно, не ошибетесь с настройками между 30 и 45 градусами, тем более что различия в исследовании 2015 года относительно невелики.
Видеоруководство
Как: Жим гантелей на наклонной скамье | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА (СДЕЛАЛИ ЛУЧШЕ!)
Посмотреть это видео на YouTube
Пошаговые инструкции
Установите спинку скамьи под положительным углом от 30 до 45 градусов.
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и положите гантели на колени.
Лягте на скамью. В то же время слегка подтолкните гантели коленями вверх, чтобы вы могли без особых усилий перемещать их над грудью в положении лежа.
Теперь поднимите гантели вертикально над грудью, бок о бок, вытянув руки. Тыльная сторона кистей обеих рук направлена назад (к голове).
Отведите лопатки назад и сформируйте небольшую прогнутую спину.
Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад. Локти не должны быть сильно разведены наружу, а должны быть направлены как можно дальше внутрь, к телу. Все время держите лопатки сведенными.
Когда вы почувствуете растяжение в груди, вы достигли конца движения вниз. Задержитесь в этом положении на короткое время.
Поднимите гантели через грудь в исходное положение, выпрямив плечи и локти и переместив руки перед грудью. Снова выжмите гантели вертикально вверх.
Распространенные ошибки
«Мостик» (полая спина) также подходит для жима лежа на наклонной скамье, но в меньшей степени, чем в жиме лежа.
Ни в коем случае нельзя отрывать ягодицы от скамьи. Прежде всего, мостик предназначен для максимально эффективного сокращения плеч.
Это подводит нас к следующему пункту: убедитесь, что ваши плечи отведены назад на протяжении всего выполнения. Если их нет, это не только ухудшает вашу форму, но и увеличивает нагрузку на плечевые суставы.
Источники
- Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2015). Европейский журнал спортивной науки, 16(3), 309-316. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, дата обращения 24.08.2020
- Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами . Требс, А.А., Бранденбург, Дж.П., и Питни, В.А. (2010). Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1925-1930. doi:10.1519/jsc. 0b013e3181ddfae7
0b013e3181ddfae7Жим гантелей на наклонной скамье (молотковый хват)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей на наклонной скамье (молотковый хват)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудная клетка
Подробная группа мышц: Верх груди
Другие группы мышц: Плечи, трицепс
Тип: Сила
90 102 Механика: Компаунд
Оборудование: Гантель
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
