| ILAJAK Medical
Калькулятор подсчитывает количество ежедневных калорий, необходимых вашему организму для поддержания текущего веса
Выберите пол
Для продолжения жизненно важных процессов в организме, поддерживающих жизнь и здоровье, организм человека нуждается в непрерывном получении энергии, так как организм расходует энергию в большом количестве жизненных процессов, к которым относятся:
- Дыхание
- Переваривание и всасывание пищи
- Удаление и регуляция объема и содержимого крови
- Сердце и функции кровообращения
- Деятельность мозга и нервной системы
- Синтез белков и построение молекул энергии
- Пролиферация и регенерация клеток
Организм получает необходимую ему энергию из пищи. Пища содержит микроэлементы, которые организм использует в качестве источника энергии.
На него полагаются для того, чтобы набрать вес, потребляя больше калорий, или сбросить его, потребляя меньше калорий, а также для поддержания вашего текущего веса, так как вам нужно потреблять количество калорий, эквивалентное количеству, необходимому организму, ни увеличивать ни уменьшить.
В среднем здоровому мужчине ростом 170 см для поддержания веса необходимо 1500 калорий в день, а здоровой женщине – около 1200 калорий.
Расход калорий делится на две части: первичные потребители, представляющие собой количество калорий, которое сжигает организм для продолжения жизнедеятельности в период отдыха, и дополнительный расход, возникающий за счет физической активности и усилий, и расход энергии, в данном случае является результатом сокращения мышц и повышения эффективности работы сердца и легких по потреблению кислорода и энергии.
Суточная потребность в калориях зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и объем ежедневной активности каждого человека, а также вес, рост и характер телосложения.
С возрастом снижается потребление организмом энергии и снижается скорость метаболизма, а увеличение веса и накопление жира в организме снижает сжигание калорий, и наоборот, здоровый вес и наличие большой массы мышц приводит к увеличению потребления энергии организмом. И расход калорий у женщин ниже, чем у мужчин. Чем больше объем физической активности и физических усилий, тем больше расход калорий организмом, а чем более малоподвижный и менее активный образ жизни, тем ниже показатель расхода энергии.
Типы калорий
Количество энергии, которое организм получает или сжигает, измеряется двумя единицами измерения:
- Калория: Количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на один градус Цельсия.
- Килокалория или ккал: Количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на один градус Цельсия.
То есть одна килокалория эквивалентна одной тысяче калорий.
Что мне есть, чтобы поддерживать свой вес?
Поддержание здорового веса в первую очередь связано с диетой и физической активностью. Необходимо придерживаться разнообразной здоровой пищи в равных количествах, ориентируясь на то, чтобы пища была в основном богата белком, а количество жиров и углеводов в ней не превышало определенного предела.
Каждый вид микронутриентов обеспечивает организм определенным количеством энергии, так как питательная ценность наиболее важных нутриентов составляет:
- Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
- Каждый грамм белка содержит 4 калории
- Один грамм жира содержит 9 калорий
Вам следует избегать продуктов, которые содержат пустые калории, которые организм не может использовать для получения энергии, и эти калории поступают из фаст-фуда, гидрогенизированных масел и растительного маргарина, которые являются вредными и бесполезными продуктами, которые вам следует употреблять.
держись подальше от.
Ежедневное количество пищи должно быть скорректировано в соответствии с потребностью организма в калориях и скорректировано в соответствии с количеством ежедневных упражнений или физической активности, принимая во внимание, что соблюдение умеренного количества ежедневных усилий важно для предотвращения ожирения и увеличения веса.
Пищевая ценность наиболее распространенных продуктов питания
Большинство населения мира зависит от определенной группы продуктов в своем ежедневном рационе, и пищевая ценность этих продуктов включает:
Тип продукта питания | Наибольшая доля микроэлементов | Калории в 100 г |
Куриная грудка | Белки | 165 ккал |
Красное мясо | Белки, Жиры | 250 ккал |
Рис | Углеводы | 130 ккал |
Картофель | Углеводы | 77 ккал |
Рыба | Жиры, Белки | 206 ккал |
Яйцо | Жиры, Белки | 155 ккал |
Молоко | Углеводы, Белки | 42 ккал |
Сыр и молочные продукты | Жиры, Белки | 400 ккал |
Оливковое масло | Ненасыщенные жиры | 884 ккал |
Жир | Насыщенные жиры | 897 ккал |
Хотя считается, что калории связаны только с ожирением и избыточным весом, важно получать достаточное количество калорий, необходимых организму, включая белки, жиры и углеводы, все из которых необходимы для здорового тела и поддержания здоровый вес.
Калькулятор калорий — InsideOut
+ КОГДА ВЫ ВЫБИРАЕТЕ «ПОДДЕРЖИВАТЬ ВЕС» КАК СВОЕЙ ЦЕЛЬЮ
Когда вы выбираете поддержание веса в качестве своей цели, ваша цель калорий останется такой же, как ваш TDEE, и, следовательно, вы будете потреблять «поддерживающие калории».
Если вы не хотите набирать или терять вес и уже тренируетесь с отягощениями или хотите начать тренировку с отягощениями, потребление калорий в рамках поддержания позволит вам изменить состав тела, также известный как рекомпозиция тела.
Это метод, с помощью которого вы можете изменить внешний вид своего тела, сжигая жир и наращивая мышечную массу.
Обратите внимание, что если ваша основная цель — потеря веса, у вас должен быть дефицит, и если вы хотите нарастить мышечную массу наиболее эффективным способом, вам следует выбрать «наращивание мышечной массы» в качестве своей цели.
+ КОГДА ВЫ ВЫБИРАЕТЕ СТАБИЛЬНУЮ ПОТЕРЮ ЖИРА В КАЧЕСТВЕ ЦЕЛЬ
Когда вы выбираете устойчивую потерю жира в качестве своей цели, 9Калькулятор 0256 вычитает калории из вашего TDEE и дает вам дефицит калорий для вашей ежедневной цели калорий.
Несмотря на то, что этот вариант приводит к дефициту калорий, этот дефицит меньше, чем если бы вы выбрали «агрессивное сжигание жира», и поэтому вы будете терять жир медленнее.
Возможно, у вас нет большой суммы, которую вы хотите потерять. Или, может быть, вы не хотите так агрессивно относиться к своему дефициту, чтобы обеспечить соблюдение диеты. В любом случае, это хороший вариант, если вы чувствуете, что хотите использовать более медленный подход к потере жира, но все же видите результаты.
Важно, чтобы вы усердно отслеживали потребление, пытаясь похудеть; если вы не потребляете меньше, чем сжигаете, вы не увидите результатов .
+ КОГДА ВЫ ВЫБИРАЕТЕ «АГРЕССИВНУЮ ПОТЕРЮ ЖИРА» В КАЧЕСТВЕ ЦЕЛЬ
Когда вы выбираете интенсивное сжигание жира в качестве своей цели, калькулятор вычитает калории из вашего TDEE и ставит вас в дефицит калорий для вашей ежедневной цели калорий.
Этот вариант обеспечивает более экстремальный дефицит калорий, чем вариант «постоянная потеря жира», и позволит вам терять жир более быстрыми темпами.
Если вам нужно сбросить относительно большое количество жира, рекомендуется действовать более агрессивно, особенно в начале.Важно, чтобы вы усердно отслеживали потребление, пытаясь похудеть; если вы не потребляете меньше, чем сжигаете, вы не увидите результатов .
Имейте в виду, что потребление на 500–1000 калорий в день меньше, чем ваш TDEE, приведет к потере примерно 1–2 фунтов жира в неделю (один фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому снижение потребления на 500 калорий в день приводит к примерно один фунт потери жира в неделю).
+ КОГДА ВЫ ВЫБИРАЕТЕ «НАРАЩИВАТЬ МЫШЦУ» В КАЧЕСТВЕ ЦЕЛЬ
Когда вы выбираете наращивание мышечной массы в качестве своей цели, вы выбираете профицит калорий.
Важно отметить, что вы также должны тренироваться с отягощениями как минимум 2-3 раза в неделю, пытаясь нарастить мышечную массу.
При избытке вы можете набирать жир, а также наращивать мышечную массу во время силовых тренировок. Калькулятор покажет вам профицит среднего размера, но если вы согласитесь, вы можете набрать больше жира, потенциально нарастив мышечную массу быстрее, вы можете добавить немного калорий.
+ ПОНИМАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ
Дефицит калорий является наиболее важным аспектом потери жира. Вы 100% НЕ МОЖЕТЕ сбросить жир без дефицита калорий.
Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше энергии (калорий), чем тратите.
Дефицит калорий не обязательно достигается путем ТОЛЬКО потребления меньшего количества калорий; вы можете расходовать больше калорий на ежедневные движения (ходьба, запланированные упражнения и т. д.), чем раньше, и, следовательно, таким образом поставить себя в отрицательный энергетический баланс.
Если вы только начинаете, я рекомендую вам сначала сосредоточиться на своем питании, а затем постепенно добавлять упражнения, чтобы восполнить дефицит.
+ ПОНИМАНИЕ ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИИ
Избыток калорий означает, что вы потребляете больше энергии (калорий), чем сжигает ваше тело . Избыток калорий — это то, как происходит набор жира; это когда мы потребляем слишком много (входящей энергии) для количества движения, которое мы делаем (выходящей энергии).
Профицит калорий – это то, что нам необходимо для максимального набора мышечной массы .
При использовании этого варианта вам необходимо тренироваться с отягощениями не менее 2-3 раз в неделю. Если вы едите больше, чтобы нарастить мышечную массу, вы попутно наберете немного жира, но, снабжая организм достаточным количеством калорий, он сможет расти быстрее.
+ ПОНИМАНИЕ СВОЕЙ ЦЕЛЕВОЙ КАЛОРИИ
Калькулятор предоставляет вам ежедневное целевое количество калорий и еженедельное целевое количество калорий NET на основе ваших целей.
Целевое количество чистых калорий — это количество калорий, отведенное вам на 7 дней (например, дневная цель X 7).
Пока вы НЕ превысите это число за 7 дней, ваше ежедневное потребление калорий может колебаться.
Если вы предпочитаете есть больше в определенные дни, вы можете это сделать, но в другие дни нужно меньше, чтобы в среднем достичь вашей чистой цели.
Вы также можете есть одно и то же количество в день, это зависит от вас. Наличие этой гибкости позволяет учитывать личные предпочтения и позволяет нам по-прежнему наслаждаться событиями в нашей жизни, не чувствуя себя такими жесткими.
+ ПОНИМАНИЕ ЦЕЛЕВОГО БЕЛКА
Этот калькулятор дает вам целевое потребление белка на основе вашего веса тела, которое рекомендуется вам потреблять. Это не то, из-за чего нужно напрягаться, если вы не делаете это идеально каждый день; сделать все возможное, чтобы быть достаточно близко к нему.
Если вы хотите узнать больше о важности белка в нашем рационе с точки зрения физических результатов, см. мой пост в блоге № 1: «ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МЫШЦЫ» .
Я не говорю вам, сколько углеводов или жиров нужно есть, и оставляю это на ваше усмотрение в зависимости от ваших предпочтений и вашего самочувствия.
