Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания эктоморфа для: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания Π½Π° массу для эктоморфов

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы


Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для людСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоТСния нСсколько отличаСтся. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ соматотипа тСлослоТСния β€” эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эндоморф. Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эктоморфу слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу

Π£ людСй этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС со слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурой ΠΈ практичСски Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π£ Π½ΠΈΡ… ускорСнный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, ΠΈ Π΅Ρ‘ просто Π½Π΅ остаётся для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если эктоморфу удаётся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° смотрится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эстСтично.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΎ соматотипС эктоморф

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ. УскорСнный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ быстро сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… этот процСсс происходит Π΅Ρ‰Ρ‘ интСнсивнСС.

Расчёт потрСбности Π² калориях

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ вСдётся расчёт Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, исходя ΠΈΠ· возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ принадлСТности.

Для сильного ΠΏΠΎΠ»Π° это ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ расчёты:

  • 8–30 Π»Π΅Ρ‚ (0,0621* вСс + 2,0357)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 30–60 Π»Π΅Ρ‚ (0,0342* вСс + 3,5377)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 60 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (0,0377* вСс + 2,7545)*240 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π‘Π»Π°Π±ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹:
  • 18–30 Π»Π΅Ρ‚ (0,0630* вСс + 2,8957)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 30–60 Π»Π΅Ρ‚ (0,0484* вСс + 3,6534)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 60 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (0,0491* вСс + 2,4587)*240 ΠΊΠΊΠ°Π».

И это Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ вСсь расчёт. ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство суточных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΡ‚ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Расчёт уровня активности

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вСсти Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ этого зависит коэффициСнт, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 9 часов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои силы.

Для эктоморфа Π² зависимости ΠΎΡ‚ активности ΠΎΠ½ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  • низкая β€” 1,4;
  • срСдняя β€” 1,7;
  • высокая β€” 2.

НапримСр, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ расчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ коэффициСнта активности для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ парня 25 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ вСса 63 ΠΊΠ³, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ΠΊΠΊΠ°Π»*2=2855 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя энСргиСй.

Для Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставитСля этот соматотипа ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ питания для увСличСния мускулистости Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ β€” 30%;
  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” 20% (25% Ρƒ эктомСзоморфа)
  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” 50% (45% Ρƒ эктомСзоморфа).

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π’ качСствС ΠΈΡ… источников слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ источники:

  • Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° (курятина, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°), ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, говядина. МоТно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ части свиного мяса. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красноС мясо;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ β€” Π½Π° ваш вкус;
  • яйца. Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ диСтичСским лСгкоусвояСмым ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ кисломолочной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π΅, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅). Бостав аминокислот, содСрТаниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ….

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’ качСствС ΠΈΡ… источника Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом:

  • каши. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, рис, овсянка ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ каши;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, особСнно содСрТащиС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ;
  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вкусу. Однако слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… содСрТат высокоС количСство сахаров, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС) для быстрого восполнСния энСргСтичСских запасов.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сладостСй ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ такая ΠΏΠΈΡ‰Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² послуТат ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  • Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ маслу. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ содСрТит большС полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот;
  • яичныС ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ. НСкоторыС спортсмСны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ· своСго питания, Π½ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΈ ΠΈΡ… Β«Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» Π±Ρ‹Π»Π° сильно ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°;
  • сСмСчки. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнуха, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², содСрТат ТирорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства. Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трансТиров ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ содСрТит ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π”.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ людям ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ для этого трСбуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнноС спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ЯвляСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ АВЀ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ….

НаиболСС часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° β€” ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² любом спСциализированном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ΠΉ питания для спортсмСнов ΠΏΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ усилСниС выносливости. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 Π³ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ².

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ смСси с содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ² содСрТит сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² экономичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

БущСствуСт Π²ΠΈΠ΄ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт относится ΠΊ быстрым ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всплСск инсулина, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ приводят ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ накоплСниям, Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ быстрой энСргии.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ эктоморфам. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ слСдуСт Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ самих занятий спортом ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ энСргиСй ΠΈ усилСния ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

Для накачивания мускулов простой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ нСдостаточно для поступлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ этом случаС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТится Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выпускаСмом для спортсмСнов ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Для эктоморфов Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для достиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΈ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ любого Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° спортсмСна.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ быстрому Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса способствуСт сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Для Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ слоТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ яичный, говяТий ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ с сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΌ.

ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π΅Π΄Ρ‹. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ДСлая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ², слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ составу ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°. Если Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° основС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, содСрТащих сывороточныС, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… прСдоставлСн большой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ спортивного питания, содСрТащСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

BCAA

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях спортом спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ BCAA β€” Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ этих аминокислот Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ BCAA ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ синтСзу Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  • способствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ катаболичСских явлСний Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅;
  • сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ процСссу послС физичСских занятий;
  • способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ инсулина.

Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ BCAA.

ВБАА Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ физичСских занятий. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 Π³.

РСкомСндованная Π² инструкции ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ВБАА Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния 5–10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ эктоморфу Π½Π΅ даст ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ВБАА ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ аминокислотой β€” Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Он особСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Для увСличСния мускулистости эктоморфам слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 часа ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСрСкусы Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ этого соматотипа людСй часто отсутствуСт Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу;
  • Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· пСрССдания;
  • большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ потрСбляСмых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, каши, хлСбобулочная продукция, сливочноС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло, ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ;
  • ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ поступлСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· расчёта 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ процСссу пищСварСния ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ поступлСниС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ²; Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ расходу Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ спортсмСна ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ появлСнию частых простуд ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, поэтому спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ постоянных занятиях спортом ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы Π½Π° протяТСнии всСго Π³ΠΎΠ΄Π°.
  • Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² мСню ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” льняноС, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ;
  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Но ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самому с использованиСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сутки Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы для эктоморфа

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСню для эктоморфа

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню для эктоморфа Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:

МСню
7:00
250 ΠΌΠ» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, сладкий Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ (1 Π±Π°Π½Π°Π½, абрикос ΠΈΠ»ΠΈ сладкоС яблоко)
7:30
Каша «ГСркулСс» 60 Π³, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо 30 Π³, 1 ст. Π». масла льна, 1 Ρ‡. Π». ΠΌΡ‘Π΄Π°.
9:00
Рисовая каша 60 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ 30 Π³, 1 яйцо, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, 1 Ρ‡. Π». ΠΌΡ‘Π΄Π°.
11:00
Рисовая каша 50 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ 40 Π³, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, 1 ст. Π».

оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ 40 Π³, 1 ст. Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ 30 Π³, 1 яйцо, 1 Ρ‡. Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, Ρ‡Π°ΠΉ с 1 Ρ‡. Π». ΠΌΡ‘Π΄Π°.
15:00
Мясо говядины ΠΈΠ»ΠΈ свинины 40 Π³, каша «ГСркулСс» 80 Π³, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, 1 Ρ‡. Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.

15:30–16:30
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ побольшС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
16:30
2 Π±Π°Π½Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ пСрсика.
17:00
Каша «ГСркулСс» 70 Π³, мясо говядины 50 Π³, отварная Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, 1 Ρ‡. Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 1 Ρ‡. Π». ΠΌΡ‘Π΄Π°.
18:30
Рисовая каша 40 Π³, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† 40 Π³, 1 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ яйцо, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, стакан яблочного ΠΈΠ»ΠΈ апСльсинового сока.

20:00
Рисовая каша 30 Π³, мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ 40 Π³, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹.
21:00
Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 150 Π³.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ питания ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, использованиС спортивного питания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ эктоморфам Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суточныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://lifegid.com/bok/3690-pravilnoe-pitanie-dlya-ektomorfa.html

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы прСдставляСт собой систСму питания, ΠΎΡΒ­Π½ΠΎΒ­Π²Π°Π½Β­Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ря­дС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΏΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ соб­с­т­вСн­ный вСс, с наимСньшим ростом ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для син­тС­за ор­га­ни­чСс­ких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Β­Ρ‚Π΅Β­Ρ€ΠΈΒ­Π°Β­Π»Π΅.

Π’ ка­чСст­вС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° выступаСт Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, поэтому Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спор­тив­ных ΠΆΡƒΡ€Β­Π½Π°Β­Π»Π°Ρ… этому вопросу ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Β­Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дос­та­точ­но Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ рассмотрСниС этого вопроса. Π’ связи с этим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Β­Π²ΠΈΒ­Π»ΠΎ, рас­смат­ри­ва­Ст­ся количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ удС­ля­Ст­ся Π²Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Β­Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ка­чСс­т­ву.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, Ρ‚ΠΎΒ­Π³ΠΎ, на­с­коль­ко ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½. Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° присутствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·Β­Π»ΠΈΡ‡Β­Π½Ρ‹Ρ… ами­но­кис­лот, 11 ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·ΠΌ нС­спо­со­бСн ΡΠ°Β­ΠΌΠΎΡΒ­Ρ‚ΠΎΒ­ΡΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врС­мя Π½Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ€Π° мас­сы слС­ду­Ст ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этих аминокислот.

Если Π’Π°Ρˆ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡ… с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСт ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… аминокислот, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π° лишняя энСргия.

Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ…, аминокислот с Ρ€Π°Π·Β­Π²Π΅Ρ‚Β­Π²Π»Π΅Π½Β­Π½Ρ‹Β­ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ связями, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ навСрняка ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, это аминокислоты BCAA. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ами­но­кис­ло­там относятся: Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½.

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Β­Π½ΠΎ этим ами­но­кис­ло­там слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… слоТнСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡŽΒ­Ρ‚Π°Β­ΠΌΠΈΠ½, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π³ΠΎ Π½Π° 60% состоят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, по­э­то­му, Сс­ли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Β­Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Β­Π½ΠΈΠΊΒ­Π½Π΅Ρ‚! ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт 2-3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ соб­с­т­вСн­но­го вС­са, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ этот Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния. ΠžΡ‚Β­Π΄Π°Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΡ‡Β­Ρ‚Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ со­дСр­Тат Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Β­Π½Ρ‹ΠΉ ами­но­кис­лот­ный ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, считая количСство Π±Π΅Π»Β­ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° дСнь, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ис­точ­ни­ки, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Β­ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ происхоТдСниС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ аспСктом Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы являСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСс­пС­чи­ва­Ст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ синтСза Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… органичСских Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠšΠΎΒ­Π½Π΅Ρ‡Β­Π½ΠΎ, ΠΈΠ·Β­Π±Ρ‹Β­Ρ‚ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ калорийности зависит ΠΎΡ‚ тСлослоТСния, поэтому Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π²ΠΎ врС­мя Π½Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ эктоморфа, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ эн­до­мор­фа.

Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² любом случаС ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Β­Π±ΠΈΒ­Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½ΡƒΡŽ массу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – это ка­та­бо­ли­чСс­кий про­цСсс, Π° Π²Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΠ΅ – ана­бо­ли­чСс­кий, поэтому Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Β­Π·ΠΎΠ³Β­Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΒ­Ρ‚Π°Β­Π½ΠΎΒ­Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΠΎΠ΄Β­Π½ΠΎΠ²Β­Ρ€Π΅Β­ΠΌΠ΅Π½Β­Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ физичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΒ­ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΒ­Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ссли Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ энСргии, Π½Π°Β­ΠΎΒ­Π±ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΡ‚, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Β­Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ всячСски ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΒ­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Ρ‹Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ качСство источников ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сказано ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

БСйчас ΠΆΠ΅, подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½ΠΎΠΉ мас­сы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ источник ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Ρ… за­ви­сит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ тСлослоТСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒ пот­рСб­лС­ния Π±Π΅Π»Β­ΠΊΠ° Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

ОсобСнноС Π²Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Β­Π½ΠΈΠ΅ слС­ду­Ст ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… аминокислот, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ ΠΈΠ· яиц ΠΈΠ»ΠΈ спор­тив­но­го питания. ИмСнно поэтому Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΎΠ±ΡΒ­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ слС­ду­Ст Π΄ΠΎΒ­Π±Π°Β­Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 яиц Π² дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΡ‹ΠΌ ко­ли­чСс­т­вом ами­но­кис­лот с Ρ€Π°Π·Β­Π²Π΅Ρ‚Β­Π²Π»Π΅Π½Β­Π½Ρ‹Β­ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ связями.

Если ΠΆΠ΅ этих ами­но­кис­лот Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ нС­дос­та­точ­но, Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аминокислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΈΠ·Β­Π±Ρ‹Ρ‚Β­ΠΊΠ΅, прос­то Π½Π΅ ус­во­ят­ся, ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π’Ρ‹ лишний Ρ€Π°Π· схо­ди­тС Π² Ρ‚ΡƒΒ­Π°Β­Π»Π΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΒ­Π²ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ами­но­кис­лот­ный ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ Π΄ΠΎΒ­Π±Π°Β­Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π° Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΠ½ пи­та­ния Π΄ΠΎΒ­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Π΅ ис­точ­ни­ки Π»Π΅ΠΉΒ­Ρ†ΠΈΒ­Π½Π°, Π²Π°Β­Π»ΠΈΒ­Π½Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΒ­Π»Π΅ΠΉΒ­Ρ†ΠΈΒ­Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

ЧастыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π·Π΄ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΒ­Π³ΠΎ ΠΎΠ±Β­Ρ€Π°Β­Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ уда­Ст­ся Ρ€Π°Β­Π·ΠΎΠ³Β­Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ всплСски ΠΈ просСдания ка­ло­рий­нос­ти, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π² Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π΅ пи­та­ния, ΠΊ Ρ‚ΠΎΒ­ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ малСнькиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Ес­ли Π’Ρ‹ смо­ТС­тС ΠΏΡ€ΠΈΒ­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ 10 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΒ­Π½Ρ‹ ΠΊΡƒΒ­ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, поэтому ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΒ­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Β­Π½ΠΎ ΠΈΠ· пя­ти­ра­зо­во­го Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Ес­ли ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ смо­ТС­тС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Β­ΠΊΠΎΒ­ΠΌΠ΅Π½Β­Π΄ΡƒΒ­Π΅Β­ΠΌΠΎΠ΅ ко­ли­чСст­во ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π½Π° 5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Π° Π½Π° 10, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Β­Π»Π°ΠΉΒ­Ρ‚Π΅! Час­то­та ΠΈ Ρ€Π°Π²Β­Π½ΠΎΒ­ΠΌΠ΅Ρ€Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания относится Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΊ Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Β­Π»ΠΈΡ‚ΡŒ осо­бСн­ноС Π²Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Β­Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° являСтся ваТнСйшим элСмСнтом ΠΏΡ€Π°Β­Π²ΠΈΠ»ΡŒΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π°.

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ Π² сут­ки слС­ду­Ст ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2.5-3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΒ­Π΄Ρƒ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нС­боль­ши­ми Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘Π°Β­ΠΌΠΎ со­бой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΒ­ΠΆΠ΅ слС­ду­Ст Ρ€Π°Π²Β­Π½ΠΎΒ­ΠΌΠ΅Ρ€Β­Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΒ­ΠΏΡ€Π΅Β­Π΄Π΅Β­Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго дня.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ становится ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, тСряя, Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сани Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° мСньшС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ большС. Β ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ качСство питания относится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ шла Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот вопрос Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½.

Но Π½Π΅ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· внимания ΠΈ источники ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ практичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, вопрос получСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ – это вопрос употрСблСния Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ комплСксных Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½, поэтому особСнно ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вопросС смысла Π½Π΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² Π³ΠΎΠ΄ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ курс комплСксных Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… гли­кС­ми­чСс­ко­го ин­дСк­са, хотя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ внимания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно высокий гли­кС­ми­чСс­кий ин­дСкс, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Β­Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π² Π½Π΅ΠΉ содСрТится ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ Π½Π΅Β­Π²ΠΎΠ·Β­ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΈΠΌ источником ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌ Π½Π΅ являСтся, это источник ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Β­Ρ‡Π°Ρ‚Β­ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­ΠΌΠΈΠ½.

Π’ свя­зи с этим слС­ду­Ст ввСсти понятиС гликСмичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­Ст­ся, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΒ­ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­ΡˆΠ΅Β­Π½ΠΈΠ΅ гли­кС­ми­чСс­ко­го ин­дСк­са ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² 100Π³Ρ€. ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚Π°, Π΄Π΅Β­Π»Π΅Π½Β­Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° сто. Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гли­кС­ми­чСс­кой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с этим ΠΏΠΎΒ­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Β­Π»Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Β­ΡˆΠ΅ 15.

ΠŸΠΎΒ­ΡΒ­Ρ‚ΠΎΒ­ΠΌΡƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… высокая гли­кС­ми­чСс­кая Π½Π°Β­Π³Β­Ρ€ΡƒΠ·Β­ΠΊΠ°, сто­ит ΠΈΠ·Β­Π±Π΅Β­Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Β«ΠŸΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΈΠ΅Β» ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ – это ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ с вы­со­ким гли­кС­ми­чСс­ким ин­дСк­сом, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ за­ви­сит Ρ‚ΠΎ, на­с­коль­ко силь­но Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ин­су­ли­на. Β«Π₯ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­ΡˆΠΈΠ΅Β» ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ – это ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΒ­ΠΏΠ΅Β­Ρ‡ΠΈΒ­Π²Π°Β­ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Β­Π±ΠΈΠ»ΡŒΒ­Π½ΡƒΡŽ срС­ду Π² ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·Β­ΠΌΠ΅.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником энСргии, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… про­цСс­сах, яв­ля­ясь ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Β­ΠΌΠΎΒ­Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ±Β­Π½Ρ‹Ρ… суб­с­тан­ций, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ пСрСносят Ти­ро­рас­тво­ри­мыС Π²ΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­ΠΌΠΈΒ­Π½Ρ‹, Π²Ρ‹Β­Ρ€Π°Β­Π±Π°Β­Ρ‚Ρ‹Β­Π²Π°Β­ΡŽΡ‚ ин­су­лин ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΒ­ΠΏΠ΅Β­Ρ‡ΠΈΒ­Π²Π°Β­ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€Β­ΠΌΠ°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΒ­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Β­Π½ΠΈΠ΅ мно­ТСст­ва био­ло­ги­чСс­ких про­цСс­сов. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ своСй молСкулярной структуры ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ€Π°Π·Β­Π΄Π΅Β­Π»ΡΒ­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹, Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β». К Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΒ» ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ от­но­сят­ся, ΠΊΠ°ΠΊ нС­на­сы­щСн­ныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ на­сы­щСн­ныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, всС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π°Β­Ρ‚ΡƒΒ­Ρ€Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния. К Β«ΠΏΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΈΠΌΒ» ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ относятся транс-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, созданныС Ρ‡Π΅Β­Π»ΠΎΒ­Π²Π΅Β­ΠΊΠΎΠΌ ис­кус­ст­вСн­но – ΠΌΠ°Ρ€Β­Π³Π°Β­Ρ€ΠΈΠ½, чип­сы, ΠΊΠ°Ρ€Β­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ «фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Β» β€” это всС ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π³Β­Ρ€ΡΠ·Β­Π½ΡΒ­ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ транс-ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, способствуя за­бо­лС­ва­ни­ям сСр­дСч­но-со­су­дис­той сис­тС­мы. А Π²ΠΎΡ‚ Β«Ρ…ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­ΡˆΠΈΠ΅Β» ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ способны ΠΏΡ€Π΅Β­Π΄ΠΎΡ‚Β­Π²Ρ€Π°Β­Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ за­бо­лС­ва­ния сСрд­ца ΠΈ ΡΠ½ΠΈΒ­Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΒ­Π²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΎΒ­Π³ΠΎ хо­лСс­тС­ри­на.

К Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΒ» ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ относят нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΒ­Ρ‚ΡƒΒ­ΠΏΠ°Β­ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… присутствуСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΠ΄Β­Π½Π° ΠΏΠ°Β­Ρ€Π° ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Ρ€ΠΎΒ­Π΄Π°, соСдинСнного Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ связью, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄, нСс­по­соб­ный Ρ€Π°Β­Π·ΠΎΡ€Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту связь, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ вСщСствами, по­э­то­му Ρ‚Π°Β­ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΒ­Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСнасыщСнными Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сущСствуСт мо­но­нС­на­сы­щСн­ныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π² Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, свСТих ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°Β­Π½ΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΌ мас­лС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ² способСн ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΒ­Π»Π΅Π·Β­Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠΌ яв­ля­Ст­ся ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ, по­ли­нС­на­сы­щСн­ный ΠΆΠΈΡ€.

Π”Π°Π½Β­Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­ΠΆΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ вли­я­Ст Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΒ­ΠΎΠ±Β­Ρ€Π°Β­Ρ‰Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π° со­дСр­Тит­ся ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 Π² сС­вСр­ной Ρ€Ρ‹Β­Π±Π΅. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врС­мя ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ! Π­Ρ‚ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ содСрТатся Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния ΠΈ ΡΠΏΠΎΒ­ΡΠΎΠ±Β­ΡΒ­Ρ‚Β­Π²ΡƒΒ­ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Β­Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠ΅ мно­ТСс­т­ва Π³ΠΎΡ€Β­ΠΌΠΎΒ­Π½ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ чис­лС ΠΈ ин­су­ли­на.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы – это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, самый слоТный вопрос, ΠΏΠΎΒ­ΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ Ρƒ эк­то­мор­фов наибольшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ с Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Β­Π½ΠΈΒ­Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ка­чСст­ва.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, качСство Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹Β­ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΡΠΎΡ…Β­Ρ€Π°Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ это качСство Π² мСТсСзоньС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для пов­сСд­нСв­ной ΠΆΠΈΠ·Β­Π½ΠΈ Π±ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­Π±ΠΈΠ»Β­Π΄Π΅Β­Ρ€Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфом.

Π”Π°, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тя­ТС­лСС, Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€Β­ΠΆΠΈΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Β­Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΠ΅ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅! НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ воп­ро­сом Π² ΠΏΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­Π½ΠΈΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π΄Β­Π³Π΅ΠΉΒ­Π½Π΅Β­Ρ€Π° яв­ля­Ст­ся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания, поэтому Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ слу­чаС ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΒ­Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ·Β­Π±Ρ‹Ρ‚Β­ΠΊΠ΅.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколь­ко ΠΈ Π² Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π΅ питания всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ис­точ­ни­ков ΠΆΠΈΒ­Π²ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ про­ис­хоТ­дС­ния ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΒ­ΠΏΠ΅Β­Ρ‡ΠΈΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΒ­ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­ΡˆΠ΅Β­Π½ΠΈΠ΅ ами­но­кис­лот.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 75% Π½Π° 25%.

Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут быстро ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток энСргии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎ 1 Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌΡƒ яйцу.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пи­та­ния Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΒ­Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ энСргозатраты, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Β­Π΄ΠΈΒ­Π²ΠΈΒ­Π΄ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ большого количСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡Β­ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ являСтся 3500-4000 Ккал Π² сутки, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ этой суммы, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π΅Ρ‘ Π½Π° 5-10% Π² нС­дС­лю, Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчит рост ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½ΠΎΠΉ мас­сы.

МСню Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ – стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ шоколад Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – любая каша Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйца ΠΈ Π΄Π²Π° Π±Π°Π½Π°Π½Π° Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – варСная свинина с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ салатом ОбСд – Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ суп с яйцами ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… сортов с сыром ΠΈ тСлятиной Полдник – варСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° с рисом Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… сортов ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ салатом с яйцами Π£ΠΆΠΈΠ½ – варСная Ρ€Ρ‹Π±Π° с ΠΌΡƒΠΆΠ΄Π΅Π΅ΠΌ, Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ яйцами ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠΌ, чСрносливом ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эндоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания эк­то­мор­фа, хотя ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ эн­до­мор­фа Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π° синтСз Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… органичСских Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ про­ис­хо­дит быс­т­рСС ΠΈ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой эндоморф Π½Π°Β­Ρ€Π°Β­Ρ‰ΠΈΒ­Π²Π°Β­Π΅Ρ‚ ΠΈ прос­лой­ку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эндоморфу, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали Π² ΡΡ‚Π°Β­Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΡ‡Β­Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ эндоморфа, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ рос­том мас­сы ΠΈ сох­ра­нС­ни­См уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π’Π°ΠΌ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Β­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ росла, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Π΅Ρ‘ ка­чСст­вом.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΒ­Π³ΠΎΠΉ стороны, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, поэтому Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΠΏΠ»ΠΎΒ­Ρ…ΠΈΡ…Β» ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ², прСдпочитая ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… низ­кая гли­кС­ми­чСс­кая Π½Π°Β­Π³Β­Ρ€ΡƒΠ·Β­ΠΊΠ°. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π’Π°ΠΌ, само собой, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Ρ„ΠΈΒ­Ρ†ΠΈΡ‚Β­Π½Ρ‹ΠΉ ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΒ­ΠΎΡ‚Β­Π²Π΅Ρ‚Β­ΡΒ­Ρ‚Β­Π²ΡƒΒ­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΡΡ‚Ρ€ΠΎΒ­ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ ΠΌΠ°Β­Ρ‚Π΅Β­Ρ€ΠΈΒ­Π°Β­Π»Π°, по­э­то­му Π±Π΅Π»Β­ΠΊΠ° Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько ΠΈ эктоморфу.

МСню Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ – ΠΌΠ΅Π΄ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – рисовая ΠΈΠ»ΠΈ грСчнСвая каша Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ 3 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйца Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – варСная свинина с ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… сортов, сыром ΠΈ салатом ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ яиц ОбСд – постный Π±ΠΎΡ€Ρ‰, варСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° с рисом Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… сортов ΠΈ салатом ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ яиц Полдник – Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ с ΠΌΡƒΠΆΠ΄Π΅Π΅ΠΌ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ яйцами Π£ΠΆΠΈΠ½ – 2 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйца с Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ соком ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном – ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мСню эктоморфа, ΠΎΡ‚Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‡ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΒ­Π΄Ρƒ систСмой Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ эктоморфа Π·Π°ΠΊΒ­Π»ΡŽΒ­Ρ‡Π°Β­Π΅Ρ‚Β­ΡΡ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­Π½ΠΈΠΈ, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΒ­Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠ°ΠΊ эн­до­морф ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, Π° систСма Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠ΅Β­Π·ΠΎΒ­ΠΌΠΎΡ€Β­Ρ„Π° сов­мС­ща­Ст ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эндоморфа, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Β­Π·ΠΎΒ­ΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΊΠΎΠΌΒ­Π±ΠΈΒ­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΡƒΒ­Π΅Ρ‚ Π² сС­бС качСства ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ дос­та­точ­но Π»Π΅Π³Β­ΠΊΠΎ Π½Π°Β­Π±ΠΈΒ­Ρ€Π°Β­Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Β­ΠΊΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ ΠΆΠΈΒ­Ρ€Π° прак­ти­чСс­ки Π½Π΅ растСт.

Π₯отя трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°, ΠΊΠΎΒ­Π½Π΅Ρ‡Β­Π½ΠΎ, от­ли­ча­Ст­ся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эндоморфа, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ Π΄Π΅Β­Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·Β­Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‚ΡΒ­Ρ‚Π°Β­ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врС­мя, ΠΊΠ°ΠΊ эн­до­мор­фу большС внимания приходится ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://fit4power.ru/sportdiet/dieta-na-massy

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа: совСты ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Π•ΡΡ‚ΡŒ спортсмСны, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Π˜Ρ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эктоморфами. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСтаболичСскиС процСссы проходят Ρƒ Π½ΠΈΡ… с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно.

К слову, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-Тировая прослойка Ρƒ эктоморфов Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ растёт Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ постараСмся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΈ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для эктоморфа Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° красивоС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ?

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

Для роста Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Для эндоморфа, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ эктоморфа ΠΈΡ… суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ-эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ.

ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² силу быстрого ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. ИмСнно благодаря этому, эктоморфам ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции.

ΠŸΠΈΡ‰Π° прСвращаСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹) Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π΅.

РасчСт потрСбности Π² калориях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΏΠΎΠ΄ свои Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с большим количСством ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ· сладкого, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Из Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 90% Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» вашим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π΄ΠΆΠ°Π½ΠΊ-Ρ„ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

Высчитывая свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹:

60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ… собствСнный вСс Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности = количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’ этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ 60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для эктоморфов ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π£ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 45, Ρƒ эндоморфов – 40.

РасчСт уровня активности

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π° 1, Ссли Π²Ρ‹ β€” офисный Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ прСимущСствСнно сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 1,5 β€” Ссли ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ занятости, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для восстановлСния ΠΈ роста.

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 4,1 калориям. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ваТности для спортсмСнов-эктоморфов являСтся Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Один Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° эквивалСнтСн 4,1 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠ° слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ поступал Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ порциями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2,5-3 часа, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, порядка 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Один Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, вСдь Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для эктоморфа

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для эктоморфа Π½Π° 90% Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… расскаТСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² большом количСствС содСрТатся Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ΅, говядинС, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ вниманию нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ говядину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ³ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ говядину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ свинину (ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΠΊΡƒ). ΠšΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ мясо Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.
  2. Π Ρ‹Π±Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ. Они ΠΎΠ±Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, фосфором ΠΈ нСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  3. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Π£ Π½ΠΈΡ… достаточно Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ аминокислотный состав. Молоко, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ сыр Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Тирности.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” этогрСчка, рис, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, овсянка, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… выбросов инсулина. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рискуСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ своСй ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π΅.

ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис – Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис басмати ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сорт. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° врСмя приготовлСния ΠΊΡ€ΡƒΠΏ. Если ΠΎΠ½ΠΎ мСньшС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π² этом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· особых ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. А Π²ΠΎΡ‚ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поостороТнСС. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ сахаром.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±Π°Π½Π°Π½Π΅ содСрТится Π΄ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сахара. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ источник быстоусвояСмой энСргии: послС пробуТдСния, Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² содСрТат яичныС ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, арахисовая паста.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ насыщСнными ΠΈ нСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ врСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, вызывая ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ болСзням сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ атСросклСрозу. НСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Они ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск развития атСросклСроза.

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – это ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ транс-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа. Рассмотрим основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ – основа любой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном (Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π΅).

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅Ρ‚ смысла Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° дорогостоящий изолят ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ любого Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°, Ρ‡ΡŒΡ цСновая ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° вас устраиваСт.

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ β€” Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ смСси, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ спортивного питания. НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… бСссмыслСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ видят Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ своСго прогрСсса. Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ сСрСдинС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (сахара, ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ΄Π΅ΠΊΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°, дСкстрозы ΠΈ Ρ‚. Π΄.). ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ Π²ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒ Π½Π΅ совсСм Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ смСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ тратя Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅Π³.

Но ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, Π² состав ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… входят слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ бСсполСзныС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ сахара, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° дорогостоящий Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½.

АмилопСктин – быстрый ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ всплСска инсулина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрая энСргия. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эктоморфам для употрСблСния Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для употрСблСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½ постоянно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ энСргиСй ΠΈ усиливаСт ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³.

BCAA ΠΈ аминокислоты

Π›ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ BCAA (Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π°) ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ аминокислоты, концСнтрация ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств:

  1. ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  2. сниТСниС катаболичСских процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅;
  3. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ распада ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ;
  4. ускорСниС восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  5. стимуляция Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ инсулина.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° BCAA ΠΈΠ»ΠΈ комплСксных аминокислот: сразу послС пробуТдСния, Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Однако суточная Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° аминокислот Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно большой, Π½Π΅ мСньшС 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠžΡ‚ заявлСнной Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² 5-10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ эктоморф Π½Π΅ почувствуСт Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ счСтом Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. BCAA цСлСсообразно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ аминокислотой – Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для поддСрТания ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы

Π­Ρ‚ΠΎ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Благодаря ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ этой Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, усиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, расходуСтся большС энСргии.

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы содСрТат Π² своСм составС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСщСства (DMAA, DMHA, эфСдрин ΠΈ Π΄Ρ€.). Для эктоморфов ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ «заставят» вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎ сСдьмого ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, для получСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 часов). Для эктоморфа это Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° комплСксах с нСбольшим количСством стимуляторов (100 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно) ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, Π°Π³ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΡ…ΠΈΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ приводят ΠΊ большим Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ослабСванию ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна достаточно часто ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ простудныС заболСвания. Π’ профилактичСских цСлях ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Он способствуСт накоплСнию ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» АВЀ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Бамая распространСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° – ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ спортивного питания ΠΏΠΎ доступной Ρ†Π΅Π½Π΅.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρƒ Β«Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ», Π½ΠΎ послСдниС исслСдования ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ этот ΠΌΠΈΡ„.

Π’ сутки достаточно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ это количСство Π½Π° нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ питания ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ мСню

  1. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшой дисбаланс ΠΏΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ общая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Для эктоморфов Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допустим рСгулярный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ своСй любимой Β«Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

    Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ этому Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ. Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

  3. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ поддСрТания Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-солСвого баланса. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 30 ΠΊΠ³ собствСнного вСса.
  4. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅.

    Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 часа, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм Π΅Π΄Ρ‹. Если ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ 6-8 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² вас Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ помСстятся.

  5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, потрСбляя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС подъСма
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ BCAA
  • 1 Π±Π°Π½Π°Π½, пСрсик ΠΈΠ»ΠΈ абрикос
Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ овсянки (Π² сухом Π²ΠΈΠ΄Π΅)
  • 1 Π±Π°Π½Π°Π½
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° арахисовой пасты
  • 4 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца
  • 1 порция Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса
  • 0,5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°
ОбСд
  • 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ картофСля
  • 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ говядины
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
Π—Π° 2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ риса
  • 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ВБАА
  • 1 порция ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса
  • 0,5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°
Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • АмилопСктин ΠΈΠ»ΠΈ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сухофруктов
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ВБАА
Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½
  • 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ картофСля
  • 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½
  • 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹
  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном
  • 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ порция ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°
  • 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ досконально ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ питания эктоморфа, Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ суточной калорийности, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-ektomorfa.html

Набор массы для эктоморфа: Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

CΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
  • ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания. Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ – люди, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π˜Ρ… особСнности:

  • Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ торс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅) кости;
  • ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • отсутствиС склонности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅;
  • слоТности Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Β  Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа? Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ  ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия?

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Набор массы для эктоморфа – особый процСсс, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйшим нюансам. Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 300-500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π° нСдСлю Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

РасчСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм составляСт ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎ вСса. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉΒ  расчСт прост.

Если ваша масса – 60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‚ΠΎ достаточноС число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 3,6 тысяч.

НСмаловаТноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство – 5-7 Ρ€Π°Π· Π² сутки (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 3-4 часов.

НСмаловаТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – распрСдСлСниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – это 30-35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% – ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ (Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, сводитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊ, Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Β  Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ масла (рапсовоС, арахисовоС ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅), Ρ€Ρ‹Π±Π° (ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ…Β» сортов), сСмСчки, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – Π½Π΅ СдинствСнноС, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НСмаловаТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – организация Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ максимально ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹;
  • для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ 7-8) ΠΈ Π½Π΅ большС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв стоит больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния;
  • ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ваТности растяТки ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ занятий. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для роста;
  • Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π°-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий – ΠΎΡ‚ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшСС врСмя, Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, чрСзмСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишнСй. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – 60-70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ старании ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск Β«ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ частности врСмя сна – Π½Π΅ мСньшС восьми часов. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ возмоТности ΠΏΠΎΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ шансом;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прСсс  Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, понСдСльник-срСда ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ-суббота.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ расходы ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° минимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ наибольшСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСэффСктивны, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° стоит свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС послС занятий.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 3-4. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся  тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ стоит.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Β«Π½Π° силу» – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-2,5 мСсяцСв. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ допускаСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшого объСма ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как слСдствиС, мускулатура эктоморфа ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ наибольшСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» (Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии 8-12 нСдСль.

Особого внимания заслуТиваСт сама ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСлаСтся 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ 3-4 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – использованиС максимального вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ:

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, понСдСльник ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса. Π’ частности, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям – отТиманиям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ), ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρƒ, французскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ.
  2. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² срСду ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³) ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпса. Из ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ становой тягС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (классичСским подтягиваниям), сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), подъСмам Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (бицСпс).
  3. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ выполняСтся тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (позиция сидя), Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ основныС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ срСднСм ΠΊ столу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π·;
  • общая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² сутки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 20%;
  • Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² объСмС 2-3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ· расчСта Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎ массы;
  • Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ поставщиками ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, зСлСнь, каши, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ мясо ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сутки Π½Π΅ мСньшС 2-Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Тидкости. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя занятий;
  • для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ усвояСмости ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

28 апрСля 2016

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/nabor-massy-ektomorfom/

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа β€’ Strong and Slim

StrongAndSlim.ru > Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ > Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

10.06.2015Π³.

Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для эктоморфа, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ для всСх ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

План питания Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ мСстами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями(Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ срСды ΠΈ пятницы).

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠ°ΠΊ руководство, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС мСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρƒ вас это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ!

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Тидкости Π² дСнь. Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы составлСна для использования совмСстно с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² спортзалС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скоррСктирована Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… интСнсивности.

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
3 Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… яйца
400г овсяной каши на молокС
1 Π±Π°Π½Π°Π½
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ягод (ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°/Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°/ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Π°)
400Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
400Π³ рисовой каши
300Π³ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
200Π³ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ лосося
400Π³ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ каши
БвСТая зСлСнь
400Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°

***

Π’Π’ΠžΠ ΠΠ˜Πš
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
2 яйца Β«Π² ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡Π΅ΠΊΒ»
2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пастой
300г овсяной каши на молокС
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
200Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
1 Π±Π°Π½Π°Π½
200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ говядины
200Π³ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ каши
200Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 яблоко
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ
200Π³ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡŽΡ€Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅
200Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
300Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
100Π³ арахиса

***

БРЕДА
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
200г овсяной каши на молокС с маслом
200г ягод
1 Π±Π°Π½Π°Π½
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
1 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, сыром, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ300Π³ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ с сыром
300Π³ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ свинины
200Π³ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
300Π³ рисовой каши
соСвый соус
200Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
100Π³ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°

***

Π§Π•Π’Π’Π•Π Π“
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
3 Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… яйца
2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° с Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ колбасой
1 Π±Π°Π½Π°Π½
2 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… яблока
100Π³ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ
1 Π±Π°Π½ΠΊΠ° консСрвированного Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°
200Π³ сладкой ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Ρ‹
2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° сыра
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ говядины
1 яйцо
2 сдобных Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
200Π³ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с маслом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ
1 Π±Π°Π½ΠΊΠ° консСрвированного Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°.

***

ПЯВНИЦА
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
200Π³ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
1 Π±Π°Π½Π°Π½
1 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, сыром, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ200Π³ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
100Π³ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡŽΡ€Π΅
100Π³ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 яблоко
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°400Π³ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½
200Π³ ΠΊΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ
5 ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ
БвСТая зСлСнь
200ΠΌΠ» ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅
100Π³ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²

***

Π‘Π£Π‘Π‘ΠžΠ’Π
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
3 Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… яйца
4 куска Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ колбасы Π½Π° 2 кусках Ρ…Π»Π΅Π±Π°
БвСТая зСлСнь
300Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹,
300Π³ рисовой каши
300Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°250Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹
300Π³ картофСля
300Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
200Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° с ягодами

***

Π’ΠžΠ‘ΠšΠ Π•Π‘Π•ΠΠ˜Π•
Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘ΠžΠ‘Π•Π”ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π£Π–Π˜ΠΠŸΠ•Π Π•Π” БНОМ
200г овсяной каши на молокС
3 Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… яйца
1порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
200г ягод
100Π³ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹200Π³ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ говядины
2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° с сыром
200Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
1 Π±Π°Π½Π°Π½
1 порция сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°200Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
300Π³ картофСля
200Π³ салата ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
400Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° с ягодами

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://StrongAndSlim. ru/diets/diet-for-bulking/dieta-dlya-ektomorfa/

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа

АмСриканский ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Гарвардского унивСрситСта Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ Π² 1974 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ – люди нСбольшого роста с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурой, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ;
  • Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким ростом, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм со слабой мускулатурой ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прослойкой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Данная систСма ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ конституции Ρ‚Π΅Π»Π°.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа являСтся слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ усСрдия ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° быстрой утомляСмости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ускорСнного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ этапом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ мускулистому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ являСтся сбалансированноС высококалорийноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

МСню для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ эктоморфом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сытно ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств прСпятствуСт накоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ плюсом ΠΈ минусом.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, сохраняя ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – нСдостаток энСргии, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ рСгрСссии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π° Π½Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ энСргСтичСский нСдостаток.

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню Β«PowerΒ» для всСх ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Оно идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эктоморфам, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2500 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΏΠΎ 450 Π³ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ, 300 Π³ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 250 Π³ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½;
  • ИдСальноС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£. Π’ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 260 Π³ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 170 Π³ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 90 Π³ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²;
  • Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΈΠ»ΠΈ сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ свСТими блюдами, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°;

Π•Π΄Π° Grow Food доставляСтся Π² Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°Ρ… с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚ΠΎΠΉ приготовлСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ хранСния. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ краситСлСй, усилитСлСй вкуса ΠΈ консСрвантов Π² Π΅Π΄Π΅, Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ стоит, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ повысится, количСство занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Для достиТСния максимального прогрСсса слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа зависит ΠΎΡ‚ спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ питания.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ слабой мускулатурой, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ понСдСльникам, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс ΠΏΠΎ срСдам.

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ;
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сниТСн Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°, Π° для эктомофа это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ прогрСсс замСдляСтся, ΠΈ всС ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅ усилия Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ смысл;
  • Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство сплит занятий – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс инвСнтаря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ сон Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми часов Π² дСнь.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://growfood.pro/blog/nabor-massy/nabor-my-shechnoj-massy-dlya-e-ktomorfa/

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфа

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΈΡ‰ΠΎΠΌ! Π£Π·Π½Π°ΠΉ всС сСкрСты питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфа. Π£Π±Π΅ΠΉ Π² сСбС Π΄Ρ€ΠΈΡ‰Π°!

!Π–Ρ€ΠΈ всС подряд ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС!!!

Для эктоморфа Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ успСх Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Β  Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ связан с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфы ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ быстрым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ довольно тяТСло.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ: собствСнный вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… * 30 = Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌ эту Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° 500-1000 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ вСсит 71 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, 71*30=2130 ΠΊΠΊΠ°Π» +500 = 2630 ΠΊΠΊΠ°Π». Если Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ дальшС.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу?

  1. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 3-4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ собствСнного вСса
  2. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ достаточноС число ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 21%. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

    ПолСзСн Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ находится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

  3. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ поставщики ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² : 25% ΠΈ 55%. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца, мясо. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, каши, Ρ‚.

    Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, спагСтти, пшСно, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, овсянка.

  4. НСбольшиС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. По мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 5-6 ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  5. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Π΄ΠΎ 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ².
  6. Π”ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для поддСрТания уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  7. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ.

Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для эктоморфа

!Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°Ρˆ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… салатов.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Из питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфа ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сахар ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, овсянку, Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. 2 куска Ρ…Π»Π΅Π±Ρ†ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, 100 Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 2 яйца, 1 стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.
  • Π›Π°Π½Ρ‡: 200 Π³ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, 100Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 200Π³ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°
  • ОбСд: суп, 200 Π³ мяса, 2 куска Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, 300 Π³ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ
  • Полдник: 160 Π³ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, Ρ…Π»Π΅Π±Ρ†Ρ‹, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 200 Π³ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, 100 Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 100Π³ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://toplifter.ru/articles/view/pitanie-dlya-nabora-massy-ektomorfa

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ «ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Сшь большС» совСт. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π΅ сухих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· излишков ΠΆΠΈΡ€Π°), эктоморфу, Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ΄-Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, основанного Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° информация основана Π½Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ 6-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Олимпия Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π° Ятса, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π²Π΅Π·Π΄, объяснСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ даСтся здСсь, прСподаСтся Π½Π° спортивных ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π― сам Π±Ρ‹Π» Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρƒ мСня ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ сколько-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ массы, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (17 ΠΊΠ³ качСствСнного вСса с сСнтября ΠΏΠΎ июль), ΠΌΠ½Π΅ это Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅-ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ.

ΠšΡ‚ΠΎ построит быстрСС Π΄ΠΎΠΌ?

Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10 000 ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π΅ΠΉ ΠΈ 100 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…?
ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ… 10 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…?

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивСн, Ссли Ρƒ тСбя нСдостаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· этого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…: стройка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ мСню ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹:

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для поддСрТания функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ срСднСм, 2000 ΠΊΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки. Π­Ρ‚ΠΎ срСдняя Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ — для обновлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, транспортныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

И Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ свСрх этого, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ расходов Π½Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π΅Π±Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° особСнно эктоморфу, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹:

Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ — ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈ; это Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ
Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ энСргия ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° — укладывания этого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

И Ρ‚ΡƒΡ‚ кроСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ «ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ…».

Часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ — 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 4 ΠΊΠΊΠ°Π». Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² качСствС источника энСргии для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ стройматСриал.

Никогда Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² мСню Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π».

Π’Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π² срСднСм, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3000 ΠΊΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Но Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž Π˜Π— Π–Π˜Π ΠžΠ’ ΠΈ Π£Π“Π›Π•Π’ΠžΠ”ΠžΠ’.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ считаСм. НС считаСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΅Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивна. Она Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ усвоится Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сразу послС Π΅Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ занимались, я ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ, ΠΎΠ½ постоянно Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ. Но ΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ, прям ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ сразу послС Π΅Π΄Ρ‹. И ΠΎΠ½Π°, Π½Π΅ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ· ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° дальшС, нСпСрСварСнная. Он Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Π²Π°Π» ΠΈΠ· ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°. Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹. И ΠΎΠ½ сразу Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ стал Π΅ΡΡ‚ΡŒ — вмСсто 6 Ρ€Π°Π· конскими Π΄ΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ 3-Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НаСдался ΠΈ массы Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ.

Как ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ мСню Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Овсянка ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ? Π•ΡΡ‚ΡŒ Π”Π•Π‘Π―Π’ΠšΠ˜ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — ΠœΠΠžΠ“Πž источников:

ΠšΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Мясо Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° Говядина ВСлятина Буйволятина Π‘ΠΈΠ·ΠΎΠ½ ΠΈ.Ρ‚.Π΄

ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π° Π“ΡƒΡΡŒ, ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Индюк, Π”ΠΈΡ‡ΡŒ

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, РяТСнка, Молоко, Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π‘Ρ‹Ρ€

Π―ΠΉΡ†Π° ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, ГусиныС, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ БтраусиныС

Π Ρ‹Π±Π° дСсятки Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΅Π΅ доступно

ΠœΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΌΠ°Ρ€Ρ‹, ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ, Ρ€Π°ΠΏΠ°Π½Ρ‹, устрицы, Ρ€Π°ΠΊΠΈ, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Но Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ считаСм. Он Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Ρ…Π»Π΅Π±Π΅, ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΡˆΠ°Ρ…. А Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ — Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства. Боя Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСвращаСтся Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ — «Π‘АΠ₯АР» ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. НашС основноС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ.

КРАΠ₯ΠœΠΠ›Π«: каши, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ…Π»Π΅Π±, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлано ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ.

БАΠ₯АРА: глюкоза, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°, сахароза.

Π­Ρ‚ΠΎ столовый сахар, ΠΌΠ΅Π΄, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ягоды, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ², яблок, ΠΊΠΈΠ²ΠΈ, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·ΠΎΠ², Π³Ρ€ΡƒΡˆ, Π΄Ρ‹Π½ΡŒ, пСрсиков, ΠΌΠ°Π½Π³ΠΎ ΠΈ.Ρ‚.Π΄

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π–ΠΈΡ€Ρ‹:

1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит 9 ΠΊΠΊΠ°Π». Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ источник энСргии. Из ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² синтСзируСтся тСстостСрон.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅), сливочноС масло, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ. ΠœΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы:

сырники, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ с мясом, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ с сыром — ΠΏΠΈΡ‰Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ высококалорийныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± излишнСм Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° для эктоморфа смысла Π½Π΅Ρ‚. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ процСсс Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ набираСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ качСствСнный вСс.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, всС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я здСсь Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅ΡˆΡŒ достаточно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΡˆΡŒ мясом. Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ источники говорят ΠΎ 30-50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… Π² Π³ΠΎΠ΄ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ) Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ — это 12-20 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. И это Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€. Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ сухих Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ объСм. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, связанноС с ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

МСню. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° просты. Ошибки.

Π― сам слСдовал простому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π» Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π³ΡƒΡ€Ρƒ для Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ² — Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠœΠ°ΠΊΠ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° Π² дСнь ΠΈ 3-4 яйца.

Π­Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

НуТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ 3-ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — мяса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² — ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 70-80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

Если Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ 100 Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚. А Π²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — Π½Π΅ совсСм.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ люди часто Сдят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚. НапримСр, ТарСная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠ°, Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ. МоТно Π½Π°Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Но здСсь Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ этот вопрос.

3 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа | Osporte.info

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ спортивного питания ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит наша ΠΏΠΈΡ‰Π°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈ питания эктоморфа

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высоких спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состава Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠ°ΠΊ основной источник энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для провСдСния интСнсивных ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Они, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ стимулом ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ формирования Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± эктоморфах, Π»ΡŽΠ΄ΡΡ… с ускорСнным ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ сниТСнной массой Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств, свойствСнных этому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ расти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания эктоморфа отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, прСдписанных для соблюдСния ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΈ эндоморфам.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ спортивного питания ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ сСбя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² большСй стСпСни Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ дСталям ΠΈ максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ состав ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сохранСниС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ этого Π½Π΅ отвращаСтся, Π½ΠΎ прСслСдуСт ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ объСмной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся всСх спортсмСнов, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спланированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ частыС рСгулярныС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй с конституциСй эктоморфа. Растущий ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большС потрСбности Π² Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… элСмСнтах. Если ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно, сущСствуСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ:

  • замСдлится рост костСй;
  • снизится масса Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • спортсмСн Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ выкладываСтся Π½Π° всС 100%, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ заправился достаточным количСством Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°;
  • послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нуТдаСтся Π² восстановлСнии ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт спортсмСну постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ всС Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

По сути, любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ привязана ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, конституции Ρ‚Π΅Π»Π°, интСнсивности физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ выстроСно ΠΏΠΎ рСкомСндациям спСциалиста ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, достигаСт высоких спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ? Как ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди, приступая ΠΊ большим физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, прСимущСствСнно слоТными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ запас энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ вСщСства ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° β€” полисахарида, состоящСго ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… звСньСв.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Π΅Π³ΠΎ накоплСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ вмСстС с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, сладостями, Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠ°Ρ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ глюкоза расходуСтся Π½Π°:

  • Π€ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, спорт, повсСднСвныС Π΄Π΅Π»Π°).
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… запасов ΠΈΠ· Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, основныС ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, мСньшС – мускулатурС.
  • Излишки ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ сути, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пласты ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° запасаСтся Π΄ΠΎ 300 Π³ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ мускулистого спортсмСна – Π΄ΠΎ 500 Π³. Запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ носят Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для присСдания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π², Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² мускулатурС Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Но Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ длится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ способСн ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ энСргиСй физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ нСвысокой интСнсивности, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. А это Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ для занятий спортом с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с максимальной ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ напряТСнности Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Если планируСтся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы, выбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спортивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для извлСчСния энСргии ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит наша ΠΏΠΈΡ‰Π°

ΠŸΠΈΡ‰Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΅Π³ΠΎ восстановлСния послС пСрСнСсСнных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π΅Π΄Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²), ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (простых ΠΈ слоТных).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа Π½Π° массу Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈΠ»ΠΈ нСпосрСдствСнно Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ясноС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ функциях этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΈΡ‚ΠΎΠ² питания.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ вСщСства, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ вмСстС с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для обСспСчСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достиТСния высокой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² занятиях спортом. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΎΡ‚Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΊ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. О нСдостаткС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, апатия, сниТСниС физичСской активности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ – ослаблСниС ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рисков развития тяТСлых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся силовыми ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° занятия проводятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно, трСбуСтся ΠΈ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти вСщСства Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². Одни – насыщСны ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами (слоТныС – Ρ…Π»Π΅Π±, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ), Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ глюкозой (простыС – сахар, энСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ), Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ – ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ нСсут Π² сСбС большоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (самыС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” шоколад, кондитСрскиС издСлия).

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ². Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 10-15 % мСньшС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° поступлСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это своСврСмСнно.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹

ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Но Π² случаС спортсмСнов ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΈ вСщСства становятся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π² качСствС источника энСргии, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° интСнсивныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС тяТСлых физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ происходит расщСплСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. НСобходимоС количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, поставляСмоС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, прСпятствуСт этому процСссу. Оно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ стимулируСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΈΡ… восстановлСния.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π½Π΅ всСх ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… количСство Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ТирорастворимыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А, Π”, Π•, К. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… запасы слуТат основой для формирования ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ насыщСнныС, излишнСС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ уровня Β«Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ рисков атСросклСроза, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ·Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π˜Ρ… Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²: салС, сливочном маслС, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ мясС, колбасных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, сырС, сливках.

Польза ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

БпортсмСнам Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² максимальной стСпСни Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² нСнасыщСнными. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут Π² сСбС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β» ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²: Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ маслС Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², сСмСчках, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π΅, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ морской Ρ€Ρ‹Π±Π΅, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² достаточном количСствС Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ микроэлСмСнты (Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹). НапримСр, Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹ ΠΈ спСции Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ антиоксидантами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии мСню ΠΈΡ… нСльзя ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈ питания эктоморфа

БпортсмСнам, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ускорСнный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высоких спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· примСнСния подходящСй ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΡ… случай Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часто, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (60%) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² (25%), ΠΊΠ°ΠΊ основных источников энСргии. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ содСрТит эти вСщСства ΠΈ способно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° высокоС – Π΄ΠΎ 2 Π³/1 ΠΊΠ³ вСса. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· яиц, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅. Они содСрТатся Π² Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡƒΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ….
  • Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно нСмалСнькая (20 %). Π–ΠΈΡ€Ρ‹, прСимущСствСнно, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ содСрТащиСся Π² морской Ρ€Ρ‹Π±Π΅.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ источникС микроэлСмСнтов. Однако ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π–ΠšΠ’ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ расстройства ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² составС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π½Π° протяТСнии дня.

Π’ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для употрСблСния Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… привычная Π½Π°ΠΌ Π΅Π΄Π° являСтся нСцСлСсообразной. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, спортивных Π³Π΅Π»Π΅ΠΉ, кондитСрских ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, энСргСтичСских Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², элСктролитов, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ всСгда рядом. НСвозмоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Π΅Π΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ качСства ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ описанию Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эктоморф? Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ – это люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ слаборазвитыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ рост Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования, амСриканскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 70-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° тСлослоТСний: ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ β€” люди, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° мускулатура, атлСтичСскоС тСлослоТСниС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ узкая талия.

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ – люди, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… склонна ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ лишний вСс, ΠΈ Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ скрываСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ послСднСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ приобрСсти спортивноС тСлослоТСниС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ людСй ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ спортсмСнов ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ с вСсом. НапримСр, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ вСс людям, с тСлослоТСниСм эктоморфа, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΈ эффСктивно Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ с Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню с высокой ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ доставку Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ диСтичСской Π΅Π΄Ρ‹ Π² МосквС.

Бостав ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса


Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ быстрый процСсс ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈΠΌ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, такая ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восполняСт Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ энСргии ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, поэтому эктоморфы ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ дистрофии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Нам ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ приобрСсти Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π’Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ мСню Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ часто ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Число ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 6-7 Ρ€Π°Π· Π² сутки. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ потрСбляСмых блюд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ большиС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 400 Π³ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ОбСд, ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ нисходящСй, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 300-250 Π³.

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 200 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ относятся слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° находится Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, яйцах ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ….

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всСм трСбованиям ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Наша компания ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСрвис: доставка Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² General Food Π² Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², поэтому Π·Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойны. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ блюд ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свСТиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ добавляСм усилитСлСй вкуса ΠΈ краситСлСй.

General Food заботится ΠΎ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… поэтому ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ для Π΅Π΄Ρ‹ производятся ΠΈΠ· бСзопасных ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ содСрТат консСрвантов, поэтому ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ нСльзя Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π₯Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ рСкомСндуСтся Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅. Но ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΌΠ°Π»ΠΎ, для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

Π’ΠΎ врСмя физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ большС внимания удСляйтС силовым упраТнСниям, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, кардиоупраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, вСдь большой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ успСха Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы зависит ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ питания. Волько силовыС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΡ€. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с тСлослоТСниСм эктоморфа ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ слабой мускулатуры, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выполняСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ: Π² понСдСльник ΠΈ срСду – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π² пятницу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСство Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°?

  • Указанная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пСрСнСсСнных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Для людСй Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ быстрым ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ процСсс обрСтСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ замСдляСтся.

ВысококалорийноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ. НуТно достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ сну, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7-8 часов, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс. Взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² чистой, Π½Π΅ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ токсинов ΠΈ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы | yourfitnesslife.ru

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΈΡ‚ Π² сСбС Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сСкрСтов, просто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нюансов, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ большС.

РаспрСдСлСниС Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50-60% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 25-30% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15%- ΠΆΠΈΡ€Π°

. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся калорийности- ΠΎΠ½Π° Ρƒ всСх Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΈΡ†ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ скаТСт ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, которая Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, но… ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ОбмСн вСщСств такая ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈ 3000. Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ энСргопотрСблСниС людСй с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ занятости ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довольно сущСствСнно. По этому, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ- я расскаТу Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ- это Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹: Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, рис, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚.Π΄. Β Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ склонны ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ остороТнСС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ эктоморф (Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ)- Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая каша. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ склонны ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°- Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ бСзопаснСС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹: Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°/Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ рис/ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π₯отя, скаТу Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ сСкрСту, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ лишнСго ΠΈ сильно прСвыситС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ- ΠΆΠΈΡ€ отлоТится ΠΈ ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΈΠ· Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ эктоморф, Ρ‚ΠΎ ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ шоколад. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто парням со свСрхзвуковым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ… Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ…Β» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всС ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ я написал ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½, но… Π’Π°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π΅. Π–ΠΈΡ€- это Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ значимости Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ (послС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°). Π–ΠΈΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π£ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство функция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² нашСй ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… количСствах. И, кстати, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, тСстостСрон, строится ΠΈΠ· холСстСрина. По этому, особСнно ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° просто ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для «роста» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

8.00 Овсянка, яйца (плюс быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ эктоморф, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹)

10.00 Π‘Π°Π½Π°Π½ + Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³

13.00 Π“Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ (каша)+ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (Ρ€Ρ‹Π±Π°/яйца/мясо/ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹) + свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

16.00 Π‘Π°Π½Π°Π½ + Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (всС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ)

19.00 Π“Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ (каша)+ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (Ρ€Ρ‹Π±Π°/яйца/мясо/ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹) + свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

На Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы расписаны Π² ΠΌΠΎΠΈΡ…

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠ§ΠΠ«Π₯ КУРБАΠ₯.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся калорийности, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ расти. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, ваш энСргСтичСский баланс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ (для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ запас достаточно Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ построил достаточно Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… структур). По этому, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ со стандартных ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ этого «пляшСм». Если Π½Π΅ растСм- ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. Если Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ расти Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊΒ»- Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ ΠΏΠΎ своСму ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли масса Π½Π΅ растСт, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания построСны Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ трСнируСтся Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ ЧАБВО, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отраТаСтся Π½Π° прогрСссС. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ссли ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ- ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с массой Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, разумССтся.

НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ донСс Π΄ΠΎ вас ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ. Бпасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ творчСство )))

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа

АмСриканский ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Гарвардского унивСрситСта Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ Π² 1974 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ – люди нСбольшого роста с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурой, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ;
  • Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким ростом, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм со слабой мускулатурой ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прослойкой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Данная систСма ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ конституции Ρ‚Π΅Π»Π°. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа являСтся слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ усСрдия ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° быстрой утомляСмости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ускорСнного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ этапом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ мускулистому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ являСтся сбалансированноС высококалорийноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

МСню для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ эктоморфом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сытно ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств прСпятствуСт накоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ плюсом ΠΈ минусом. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, сохраняя ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – нСдостаток энСргии, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ рСгрСссии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π° Π½Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ энСргСтичСский нСдостаток.

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню Β«PowerΒ» для всСх ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Оно идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эктоморфам, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2500 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΏΠΎ 450 Π³ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ, 300 Π³ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 250 Π³ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½;
  • ИдСальноС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£. Π’ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 260 Π³ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 170 Π³ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 90 Π³ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²;
  • Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΈΠ»ΠΈ сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ свСТими блюдами, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°;

Π•Π΄Π° Grow Food доставляСтся Π² Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°Ρ… с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚ΠΎΠΉ приготовлСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ хранСния. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ краситСлСй, усилитСлСй вкуса ΠΈ консСрвантов Π² Π΅Π΄Π΅, Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ стоит, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ повысится, количСство занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Для достиТСния максимального прогрСсса слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа зависит ΠΎΡ‚ спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ питания. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ слабой мускулатурой, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ понСдСльникам, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс ΠΏΠΎ срСдам.

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ;
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сниТСн Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°, Π° для эктомофа это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ прогрСсс замСдляСтся, ΠΈ всС ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅ усилия Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ смысл;
  • Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство сплит занятий – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс инвСнтаря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ сон Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми часов Π² дСнь.

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

Если Π’Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вопросы β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ эктоморфа ΠΈ Ρ‚.Π΄., Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π°Π΄ΠΎ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выясним, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эктоморф. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, длинная худая шСя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρƒ эктоморфа Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. И самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств (ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ).

Если Π’Π°Ρˆ вСс составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Вас. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” 6:30
100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ овсянных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π² (сухих Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π²), 250 ΠΌΠ» ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ изюма ΠΈ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” 10:00
150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ (Ρ„ΠΈΠ»Π΅), 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сухой вСс), 15 ΠΌΠ» ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ) β€” 15:00
100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ (сухой вСс), 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠšΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” 18:00
70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ риса, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ШСстой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” 22:30
130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сырного), ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ВсСго Π·Π° сутки получаСтся ΠΈΠ· этого Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°:
Π‘Π΅Π»ΠΊΠ° β€” 134 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (530 ΠΊΠΊΠ°Π»), ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² β€” 72 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° (650 ΠΊΠΊΠ°Π»), ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 360 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (1440 ΠΊΠΊΠ°Π»). ВсСго ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 2600 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… статСй ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ основныС Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‹ питания. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 20% ΠΊΠΎ всСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ прибавится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 520 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ самому ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для эктоморфа.

Если ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ эктоморфу Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ идСально, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ·-Π·Π° большого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НуТно Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ усваивания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Вас Π½Π΅ смогут Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мясо Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для эктоморфа ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, мясо Π½Π° Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ пшСно.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для вашСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹, каТСтся, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС малСйшСго ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ°Ρ…Π° Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅? Или Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π² Π½ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния. Но Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ всС просто?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ связаны с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ строСниСм Ρ‚Π΅Π»Π°.

Какой тСлослоТСниС?

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния , ΠΈΠ»ΠΈ соматотип, относится ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… состава Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.Π­Ρ‚Π° концСпция Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ W.H. Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π²Π°Π» Ρ‚Ρ€ΠΈ соматотипа эндоморфом , ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠΌ ΠΈ эктоморфом .

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соматотип Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физиологичСскиС ΠΈ психологичСскиС характСристики Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ относится.

Богласно Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Ρƒ, Ρƒ эндоморфов Ρ‚Π΅Π»Π° всСгда ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ мягкиС, Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² всСгда ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мускулистыС, Π° Ρƒ эктоморфов всСгда Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ тонкокостныС.

Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ соматотипа высСчСны Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅, происходящСм ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΡΠ½Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ‚ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΠΌΠ±Ρ€ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слоСв Π΄ΠΎ роТдСния. .

ВСория соматотипа, развСнчанная

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ классифицировал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

  • ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ мягкой округлости Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участках Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивны ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ расслаблСнный, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ экстравСртный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

  • ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, костСй ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… экономию Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ВяТСлый, ТСсткий, ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, напористый ΠΈ агрСссивный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

  • ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ линСйности ΠΈ хрупкости
  • Наибольшая ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ повСрхности ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС сСнсорноС воздСйствиС
  • Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ, сдСрТанный ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

НСкоторыС прСдставлСния Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, обСспСчив основу для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ общСпринятых ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ соматотипирования, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ВСория, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ опрСдСляСтся строСниСм Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚Π° психологичСским сообщСством. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ толстым, мускулистым ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π½Π° всю Тизнь.

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ наши Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, — это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр экологичСских ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… влияний, гСнСтичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, гСографичСского полоТСния ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚Ρ€ тСлослоТСния

Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ обсуТдаСм эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, хотя прСдставлСниС ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ составС Ρ‚Π΅Π»Π° каТСтся Π½Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΌΡƒ 21 Π²Π΅ΠΊΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ физиологичСскиС ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ наблюдСния, связанныС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ соматотипом, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² большСй части насСлСния.

Однако соврСмСнноС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°; ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ наши физиологичСскиС характСристики ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ соматотип, Π° Π½Π΅ соматотип, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ опрСдСляСт Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ.

Никто Π½Π΅ сущСствуСт Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ соматотипа; вмСсто этого ΠΌΡ‹ всС постоянно Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΠΌ Π² спСктр Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми трСмя.

Π’Π°Ρˆ тСлослоТСниС — Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ сСгодня, Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ физиология Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ состоянии. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ соматотип прСдставляСт собой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ сумму ΠΈΡ… физичСских, диСтичСских ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² сочСтании с мноТСством Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ срСда.

НапримСр, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ спСктра Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ доступ ΠΊ высококачСствСнной ΠΏΠΈΡ‰Π΅, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π½Π΅ страдаСт хроничСскими заболСваниями ΠΈ постоянно трСнируСтся с всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности. мускулистая ΠΈ стройная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ всСгда сидит вСсь дСнь ΠΈ Сст ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, нСсомнСнно, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ Β«ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», Π·Π°ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ классификации эндоморфов Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, тСлослоТСниС — это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ фитнСса, ΠΏΠΎ своСй сути, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС с гСнСтичСскими Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, активности ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ DASH Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ состав, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ придСрТиваСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ понятиС становится ясным ΠΏΡ€ΠΈ рассмотрСнии срСднСго тСлослоТСния элитных спортсмСнов Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ стандарты Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ приводят ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ срСднСму составу Ρ‚Π΅Π»Π°, сгруппированному ΠΏΠΎ спСктру соматотипов.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°

ИсслСдования ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ постоянныС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сильноС влияниС Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состава Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ состояния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€- ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ находятся Π² сфСрС контроля ΠΈ лСчСния соврСмСнной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π° хроничСскиС состояния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Β«[упраТнСния / Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°] влияниС Π½Π° состав Ρ‚Π΅Π»Π°Β» Π² свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ систСму, ΠΈ Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ исслСдований, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅ столСтиС.

ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ адаптируСтся ΠΈ всСгда стрСмится ΠΊ гомСостазу (Ρ‚.Π΅., равновСсиС) Π² своСй срСдС. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ старыС ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ врСмя. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ — ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΡΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ застряли Π² соматотипС; ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ — это слоТно, ΠΈ часто Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° силы, нСподвластныС прямому ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь Ρƒ сСртифицированных Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ большС всСго возмоТностСй для построСния долгосрочных ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π² мСсяц, Π° ΠΆΠΈΡ€ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π² нСдСлю. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ состав Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π» достигнут посрСдством измСнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ — ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° эти Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ приняты ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° постоянной основС — Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся симптомом всСх этих ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ станСт «Новый Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ».

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ энСргии, физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ становится СстСствСнной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ дня, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» прСимущСствСнно эктоморфным ΠΈΠ»ΠΈ эндоморфным, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния

Π’ свСтС всСго этого ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для профСссионалов фитнСса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ наблюдСниС Π·Π° составом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстро ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ физиологичСскиС ситуации, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ соматотипа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ относится:

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ костныС структуры с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Уносит большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Быстро Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π° тСряСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • ЕстСствСнно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ; ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° хроничСских состояний (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, нСдостаточности Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°), Π½ΠΎ слишком часто ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ хроничСски ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ энСргСтичСского баланса.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ

  • ΠšΠΎΡΡ‚ΡΠΊ срСднСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Развитая спортивная мускулатура.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств; ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ ΠΈ потСря массы происходят ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ кости.
  • ЕстСствСнно быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.
  • ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, анорСксии, Π±ΡƒΠ»ΠΈΠΌΠΈΠΈ) ΠΏΡ€ΠΈ ИМВ ≀17.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ соматотипу ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ структурных ΠΈ мСтаболичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с Π½ΠΈΠΌ связаны.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ диСтичСский ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эти прСпятствия. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ основу, которая Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ «привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΒ» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ сущСству ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ТСланию ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π² сторону Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ — всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эндоморфы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ силам, ΠΈ эктоморфы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройными ΠΈ подтянутыми для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°Ρ… — Π½ΠΎ это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΡ‰ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π’ свСтС этой срСднСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСимущСствСнно прСдставляСт собой эктоморфа, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² диСтичСских ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° синтСзС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ приростС массы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эндоморфныС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ частых мСтаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, взглянитС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, критичСски ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π² настоящСС врСмя Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ совСтами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для достиТСния максимального успСха.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эндоморфов

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эндоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ прСимущСствСнно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… похудания Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ состав Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ кардиорСспираторная ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ стабилизации суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° людСй, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нуТдаСтся Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кардиорСспираторной систСмы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ 1 ΠΈ 2 OPT, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сосрСдоточСнной Π½Π° мСтаболичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, схСмы для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с сопротивлСниСм, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ (Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… тСрпимости ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°) ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ анаэробныС ΠΈ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эндоморфным Ρ‚Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ суточныС потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² энСргии. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ с прСимущСствСнно эндоморфизмом максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ коэффициСнт Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·Π° активности (NEAT), Π½Π΅ занимаясь физичСскими упраТнСниями, ΠΈ большС двигались Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сидячСму ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ людСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ мСтаболичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Из-Π·Π° этого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (нСзависимо ΠΎΡ‚ основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹) ΠΈ излишка Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии (тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π°), ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для прСимущСствСнно эндоморфных людСй Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… максимального сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Для этого идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, содСрТащиС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС), оказались бСзопасными ΠΈ эффСктивными для поддСрТания ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ограничСния калорийности ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.

УбСдившись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ запас ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ ΠΈΠ· любой смСси ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго пСрСносит. НСкоторыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ³Π΅Π½Π½ΡƒΡŽΒ» Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ гипогликСмию ΠΈ связанныС с Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ симптомы, Ссли Π² ΠΈΡ… Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ нСдостаточно ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кардиорСспираторной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Но нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источником энСргии, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² калориях ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (с всС Π΅Ρ‰Π΅ достаточным количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии. баланс с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

TL; DR:

  • МаксимальноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСтаболичСской эффСктивности, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π° счСт использования высокоинтСнсивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² мСтаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ сбалансированными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ нСбольшой ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ энСргСтичСский баланс.

Если Π²Ρ‹ эктоморф ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эктоморфа

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎ эндоморфныС люди. Из-Π·Π° мноТСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², упомянутых Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° эктоморфных ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с высокоактивным ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ «долговязыми» костными структурами, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, удСляя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС внимания кардиорСспираторным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ использованиС энСргии.

ПослС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ OPT этапы 3 ΠΈ 4 принСсут Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ срСдним ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΠ· этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ГипСртрофия ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π² сочСтании с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных ΠΈ быстрых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ сочСтании с Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ энСргСтичСским балансом этот Ρ‚ΠΈΠΏ подъСма тяТСстСй прСимущСствСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эктоморфам Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, эктоморфныС Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы. Π­Ρ‚ΠΈ люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ источники энСргии быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, поэтому потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудания, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эктоморфным ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ с Β«Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌΒ».

И Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ эндоморфныС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, эктоморфам Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ 1,2 Π΄ΠΎ 1,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям трСбуСтся Π΄ΠΎ 2,2.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ этот Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сигналы синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (MPS) (ΠΎΡ‚ аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°) Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ голодания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для максимального увСличСния MPS Ρƒ людСй с трудностями ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса.

TL; DR:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ сбалансированными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ энСргСтичСский баланс.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ²

НСльзя ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π° обстоят Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π˜Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивСн, ΠΎΠ½ΠΈ нСсут Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Ссли Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ, ΠΏΠΎ сути, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΡŒ, которая ΠΈΠΌ нравится, с минимальной Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, хотя, нСсомнСнно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят стройными ΠΈ подтянутыми, Π½Π΅ прилагая Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… усилий, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ мноТСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° протяТСнии всСй ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. А для Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ эндо- ΠΈΠ»ΠΈ эктоморфных людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ дисциплина ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ силовых (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, SAQ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³), атлСтичСским ΠΈ спортивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Для сравнСния, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1,2 Π΄ΠΎ 2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· смСси ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ссли измСнСния Π² составС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, соотвСтствСнно.

TL; DR:

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ OPT, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ согласованныС с цСлями ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ активности, увСличивая ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСимущСствСнно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргСтичСского баланса.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы; ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ FDA, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся, — это ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ состава Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΎ NASM для ознакомлСния

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² качСствС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ NASM Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ фитнСс-питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ посСтитС ΠΈΡ… ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-курсы ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ CEU для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ 2 бСсплатных ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-курса).

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°, амСриканского психолога. Британская энциклопСдия. Доступно Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ адрСсу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Carter, J.E.L. И Π₯ΠΈΡ‚, Π‘. (1990). Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ прилоТСния. Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ, Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ: Π˜Π·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠšΠ΅ΠΌΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта.ISBN 0-521-35117-0

Carter, J.E.L. (2002). АнтропомСтричСский соматотип Π₯ΠΈΡ‚Π°-ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π°, Руководство ΠΏΠΎ эксплуатации. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ГосударствСнного унивСрситСта Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ. Доступно Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ адрСсу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ, М.А., Π›ΡŽΡΠ΅Ρ‚Ρ‚, Π‘.Π‘., ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π», Π­., ΠœΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π», И., ΠΈ Π‘Π°Ρ‚Ρ‚ΠΎΠ½, Π‘. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. Π‘Π΅Ρ€Π»ΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½, ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ: Jones & Bartlett Learning.ISBN 978-1-284-16008-6

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ акадСмия спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. (2019). Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-обучСния, доступ ΠΏΠΎ адрСсу: www.nasm.org

Π’ΠΎΡ‚, Π’., ΠœΠΈΡ…Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°, М., Π‘Π΅Π΄Π½Π°Ρ€Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°, Π›., Π—ΠΈΠ²Π°Ρ‡Π°ΠΊ, Π”ΠΆ., И КнСппо, П. (2014). Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π² спортС. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ эктоморфа

Ectomorph / ˈektΙ™ΛŒmΓ΄rf / n.- любой Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ пытаСтся Β«Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой», Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° НаполСона Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π’ΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅: manorexic. Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ становится Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфом. Когда каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса. Π’Π°ΡˆΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смотрит Π½Π° вас с Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΠ·Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΈ дюйма ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, каТСтся, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дюйм Π² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ эктоморфов Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ…Π°Ρ€Π΄-Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈΒ», Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ щитовидная ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΠΈΡ… симпатичСская нСрвная систСма находится Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠžΠΏΡ€Π° сдСлаСт всС для ΠΈΡ… толСрантности ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π˜Ρ… СстСствСнноС состояниС — Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈ слСгка мускулистыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Π°ΠΌ нравятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Но часто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ классС Π½Π°Π΄ эктоморфами издСвались, ΠΈ поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС становится слоТно.Если Π²Ρ‹ эктоморф ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прСимущСствами ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π² своих интСрСсах, съСдая ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ вмСсто Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Если ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ это эктоморфу. Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии ΠΈ смоТСтС большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сладкиС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ вСсь дСнь. Π’Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС послСднСго упраТнСния) Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, крахмалистыми ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

НС ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса для восстановлСния ΠΈ позволяСт ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вашСй тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ (ягоды, ΠΌΠ΅Π΄, миндальноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ) — это способ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вкусным. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ посмотритС, Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваш вСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний (Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния). ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса? Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° шкала Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Pace Yourself

ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высок, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ (ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ «толстокостным») Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часто Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, эктоморфам — ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ.

ВсС ΠΎ балансС

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Как ΠΈ всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΎΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ яйца Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ содСрТат Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ), ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ стСйк Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½.Ммм. ΠœΡƒΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π’ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТатся Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для вашСго роста ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НС позволяйтС эктоморфии Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎ. Здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ растСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС для эктоморфа — нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ связана с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса. НСкоторыС ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Но Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эктоморф, ΠΈΠ»ΠΈ экто, — ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­ΠΊΡ‚ΠΎ — это типичная Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСсь дСнь, ΠΈ Π΅Π΅ свСрхбыстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ сТигаСт всС это, ΠΊΠ°ΠΊ лСсной ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, экто ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшСС тСлослоТСниС, ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ суставы ΠΈ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π”ΠΈΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠŸΠ°Π΄ΡƒΠΊΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Калки ΠšΠΎΡ‡Π»ΠΈΠ½; ΠΠ±Ρ…ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ Π‘Π°Ρ‡Ρ‡Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π€Π°Ρ€Ρ…Π°Π½ Ахтар. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Какая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для эктоморфа?

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Как истинный эктоморф, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, 750 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ содСрТания.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. ЀактичСски, эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ эктосимуляторам Π² быстром ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как выглядит ΠΏΠ»Π°Π½ питания эктоморфа?

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ — Π‘ΠΌΡƒΠ·ΠΈ ΠΈΠ· Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ сСзонных ягод (348 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ французских тостов ВсСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (315 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)
Полдник — Π“ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ сухофруктов ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² (350 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)
ОбСд — Π’ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈΠ· красного мяса (300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (122 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ)
ВСчСрняя закуска — Π‘ΠΌΡƒΠ·ΠΈ ΠΈΠ· Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ сСзонных ягод (197 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)
Π£ΠΆΠΈΠ½ — ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис (332 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) с кисло-сладким блюдом ΠΈΠ· ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ( 237 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ эктоморфа

β€’ Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
β€’ Π£ Π½ΠΈΡ… быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
β€’ Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния гСнСтичСски Π½Π°Π΄Π΅Π»Π΅Π½ прСвосходными аэробными способностями.
β€’ ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ эктоморфа

β€’ Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ сильно Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ ΠΈΠΌ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
β€’ Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
β€’ МСньшая костная структура
β€’ Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ³Π½Π΅ куста.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ (Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚) для Ecto?

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ эктосов быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ интСнсивными с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс достаточно слоТно. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π¨Π²Π΅Ρ‚Π° ΠŸΡ€Π°ΡΠ°Π΄ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, эктоморфы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Β«Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ пропускайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΒ», — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠŸΡ€Π°ΡΠ°Π΄.«Если ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1 час 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 40% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 40% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, рис, Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ сухофрукты, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β», — Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Femina

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ Β«Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния» для эктоморфов, эндоморфов ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ²

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния — эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ эндоморф — ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС всСго, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎ-Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ. Наука ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ спорам ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Π•Π΄Π° для вашСго соматотипа ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния — «сома» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с грСчСского ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ» — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых обсуТдаСмых Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² нашСм сообщСствС.

Π’ Precision Nutrition ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ этому вопросу.

  • Они ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ слишком большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ тСлСсный Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π»ΠΆΠ΅Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ.

Π‘ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон дискуссии ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди вСрят Π² ΠΌΠΈΡ„Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ:

Β«ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии со своим тСлослоТСниСм».

Π˜Π»ΠΈβ€¦

«Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ стал Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.”

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ горячо обсуТдаСмыС Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя крайностями.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°: для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Для Π½ΠΈΡ… это просто Π½Π΅ самый эффСктивный инструмСнт для ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΄ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ: ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° нашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 100 000 ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСских ситуациях. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° основных стратСгий питания нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти этих людСй Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ°.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ объясним:

  • Π˜ΡΡ‚ΠΎΠΊΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° тСкста
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния Π²Π°ΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ вашим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ)
  • ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ умСстности)

++++

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… тСлослоТСния.Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: сущСствуСт бСсчислСнноС мноТСство Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ².

Π’ 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… психолог Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» идСю соматотипов. (Если Π²Ρ‹ пропустили это Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, соматотип — это просто Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ слово для обозначСния Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния).

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ личности, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΡΡ‚Π΅Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Он ошибался.

Но Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных классификации Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния (эндоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эктоморф) ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, хотя ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ — ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ. 1-5

Богласно опрСдСлСниям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°:

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, прямолинСйными ΠΈ слабо мускулистыми.

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ мягкими, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, толстыми ΠΈ толстыми.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΌΠΈ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, мускулистыми, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ спортивными.

Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» эти Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ росту ΠΈ вСсу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ фотографиям спСрСди, сбоку ΠΈ сзади (извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ фотокопия). Но вскорС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ справСдливо раскритиковали этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ — ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. 6

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° Π₯Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ Π₯ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ»Π» ΠΈ Линдси ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² настоящСС врСмя для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. Он ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π½Π° основС 10 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 6-8 . По ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ:

Эндоморфия — ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π°, опрСдСляСмая суммой Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… складок, взятых Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ надподвздошной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сумма этих складок, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° эндоморфии.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΈΡ — ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ роста. Он опрСдСляСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ локтя ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, скоррСктированной с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ складки, ΠΈ окруТности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, скоррСктированной с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мСдиальной ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ складки Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Эктоморфия — это отсутствиС массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы) ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ росту ΠΈ опрСдСляСтся Π½Π° основС роста ΠΈ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ПослС расчСта эти значСния наносятся Π½Π° трСхосный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ для опрСдСлСния соматотипа Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. 9,6

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π₯ΠΈΡ‚Π°-ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π° большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ состава Ρ‚Π΅Π»Π°, обСспСчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костСй Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. 10

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹Π΅ эктоморфы ΠΈΠ»ΠΈ эндоморфныС эктоморфы (Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ). Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ гимнаст ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ† сумо — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эндоморфным, Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 100 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π₯ΠΈΡ‚Π°-ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, e НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свои ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ застряли. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. НапримСр, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° «СстСствСнных» ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ², Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эндоморфами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ сидСли Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.Или ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ коктСйлями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ тяТСсти.

Около 100000 сСртифицированных спСциалистов Π² области здравоохранСния ΠΈ фитнСса

Π‘ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30% Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π² отрасли ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ вопросам питания

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ питания, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ для Π΅Π³ΠΎ обучСния ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти знания Π² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

Π’Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΊ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ описываСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Тировая масса, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΎΡ‚ измСрСния состава Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ соматотип стал инструмСнтом ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ для мСдицинских Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ исслСдоватСлСй, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ индСксу массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ). Π₯отя Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ являСтся идСальной систСмой, ΠΈ ИМВ, ΠΈ соматотип ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ доступнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ инструмСнты измСрСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… доступными для большСго числа людСй.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ИМВ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ тСлослоТСниС.

Π­Ρ‚ΠΎ просто инструмСнт, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для описания Ρ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ. Подобно ИМВ, Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, являСтся Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с ростом 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов Ρ‚ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мускулистым ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ срСдним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² клиничСской ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ срСдС.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΡŒΠ΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ исслСдоватСли провСряли, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ соматотипы с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ показатСлями ΠΈΠ»ΠΈ характСристиками. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, исслСдоватСли рассмотрСли Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вопросы, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипами ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ? Π˜Π·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ люди с эктоморфным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ люди с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ люди с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρƒ всСх нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ наши Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипами ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ? Π”Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° исслСдованиях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ однояйцСвыС Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСзоморфия ΠΈ эктоморфия тСсно связаны с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ (ΠΎΠ±Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ эндоморфия Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²). Для сравнСния, рост ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². 11,12
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипами ΠΈ спортивными Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ? Π”Π°. ИсслСдования ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ соматотипы с быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями ACTN3, СдинствСнного Π³Π΅Π½Π°, связанного с силовыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π£ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² этот «быстрый» Π³Π΅Π½ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ спринтСры склонны Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. 13-16 Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, эктоморфы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ элитныС Π±ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹ сумо ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эндоморфны. 17,18
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипами ΠΈ сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями ? Π”Π°. Из-Π·Π° этого Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ вСроятно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ высокого кровяного давлСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ холСстСрина ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² риска сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π–ΠΈΡ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слуТат эндокринными ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π–ΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вСщСства, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π° скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΌΠΈΠΎΠΊΠΈΠ½Ρ‹. 19-22 НСдавнСС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти вСщСства Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡŽ).Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ), ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Π° Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅. 23

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния?

Π’ основном Π½Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ объясним ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ сначала Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ — ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ использовали Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ ΠΊΠ°ΠΊ инструмСнт для руководства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΡƒΡ‡Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚. Π•. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ освоили основы питания ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эстСтичСских Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ).Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ нашСго ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ сСртификации уровня 1 (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» написан ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ) ΠΌΡ‹ написали:

Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всСго лишь ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ наши стратСгии питания. Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния Π½Π΅ «высСчСны Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅Β». Они Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания» ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ систСмой…

Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния — это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… различиях Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств, Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… активности ΠΈ потрСбностях Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Β».

Но Π² нашСм Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ 4-ΠΌ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈ ссылки Π½Π° основной тСкст. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π° — для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Но для ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ создаСт большС вопросов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ просто Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ слуТит ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ излишнС услоТняСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.Для этих людСй Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ доступныС стратСгии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ говоря, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сСйчас ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ шаг Π² многоступСнчатой ​​прогрСссии.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΠΏ? ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² этот Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° людСй: Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ основных стратСгий.

Π’ этих ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ расщСплСния макроэлСмСнтов Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния (ΠΈΠ»ΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной стратСгиСй , Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ усвоит основы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас к… основам.

Π¨Π°Π³ 1: ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ питания.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ простыС ΠΈ доступныС стратСгии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… для сСбя ΠΈΠ»ΠΈ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π² основном Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ . Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свСТиС куски мяса ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна. По возмоТности Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ , Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ гигантский Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ сразу.НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π° большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ? Как насчСт Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π° ΠΊ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ хрустящСй, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ закускС, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ хрустящиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ яблока), ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ миндаль).

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС — автоматичСски, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои СстСствСнныС сигналы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹.Для этого: ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, насколько смоТСтС. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π–ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…, тСкстуру, вкус ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ посуду ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСкуситС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. И Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Как ΠΈ всС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. (Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ испытаниСм .)

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ с Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, эта стратСгия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ мСньшС Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ чувствуя сСбя ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ исчСзнСт, ​​но Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. По шкалС ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 8, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². И Π½Π΅ волнуйся. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ измСняСтся ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ прогрСссируйтС с этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС дискомфорт, проститС сСбя ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этому. И, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², с достаточной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ это станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ автоматичСским.

(ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90-100 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ свСрх насыщСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 110-120 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².)

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° эти Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ стрСмлСниС ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ постного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ладонь ΠΈ 1-2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. (НСнавидитС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ? Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ.)

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ уводят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΠ· ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° А Π² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π‘. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ слСдовали всСм Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ 80 Π΄ΠΎ 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ пятном для прогрСсса ) ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ добивались ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ . прогрСсс , ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя для шага 2.

Π¨Π°Π³ 2: ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Если Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, пСрСчислСнных Π² шагС 1, нСдостаточно, Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НапримСр, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ (для похудСния) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ (для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса). Π’ любом случаС Π²Π°ΠΌ понадобится систСма питания, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

БущСствуСт мноТСство систСм питания, ΠΎΡ‚ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ подсчСта макросов ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. ( ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ). Π’ Precision Nutrition ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ людям ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ для Π½ΠΈΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ взвСшиваниС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ эта систСма достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· особой суСты (ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 95–100% точности).

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ возраст, вСс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ вашСм ΠΈΠ»ΠΈ вашСм ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π΅ Π² наш бСсплатный ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания . Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь.Они Π½Π΅ пСрСходят ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° шага ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для достиТСния своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3: Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои макросы Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ тСлослоТСния.

Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния — Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

Но сначала ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ макросы для ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3 Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ основныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ питания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв — Ссли Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‚ — ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дальнСйшСго прогрСсса.

ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° людСй, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ шагС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ. Π’ число этих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² входят:

  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, тСлослоТСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌ эктоморфу. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, эктоморфу слоТнСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ эндоморфу. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния шага 2 (описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). Но Π² Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ шаг 3.
  • БпортсмСны высокого уровня, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ . Для этих людСй ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «мэх» ΠΈ достиТСниСм Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Если Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ. Волько Π½Π΅ бСспокойся ΠΎΠ± этом. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ со стратСгиями питания, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния. НайдитС свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ питания.

ЦСль: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСлослоТСниС: Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅

Π₯отя этот ΠΏΠ»Π°Π½ питания основан Π½Π° эндоморфном Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ тСлослоТСния, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто хотят ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ макросы:

  • 35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°

НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ: большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставляСтС сСбя ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ устойчивых высоких усилий), тяготитС ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ аминокислотам (EAA), оставляя ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ спортивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π΅Π»ΠΈ ΠΈ спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ) Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самыС напряТСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня, ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, сорСвнования ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈΠ»ΠΈ долгая, ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π² ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ).Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… — ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4: 1 (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚).

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°ΡˆΡƒ систСму Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния, общая структура для этого выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 1-2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 горсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 3-4 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ЦСль: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу
Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСлослоТСниС: Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅

Если Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния с большим объСмом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, этот ΠΏΠ»Π°Π½ для вас.Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ макросы, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для стройного эктоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния (нСдостаток мускулов, нСдостаток ΠΆΠΈΡ€Π°), нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ эктоморфом ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ, Ρƒ вас большС шансов Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ эктоморфного стиля, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ сСбС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Β«Ρ…Π°Ρ€Π΄-Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π΅Β», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфным способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса / ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: истинным эктоморфам, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ смотритС Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортсмСн Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ частности, это выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • 55 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Π–ΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ сводит с ΡƒΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ мСньшС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Β». По возмоТности ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм сахара) Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Для получСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ обильно Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2: 1. (Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, приходится ΠΎΠ΄Π½Π° порция Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².)

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°ΡˆΡƒ систСму Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния, общая структура для этого выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 1-2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 3-4 горсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ЦСль: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСлослоТСниС: ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ WOD ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», спринт ΠΈΠ»ΠΈ баскСтбол? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ (с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, с высоким содСрТаниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ стройным.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· сбалансированных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’ частности, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ:

  • 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости употрСбляйтС быстро ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3: 1.(Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²).

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°ΡˆΡƒ систСму Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния, общая структура для этого выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 1-2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 1-2 ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 2-3 горсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • 2-3 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π¨Π°Π³ 4: ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько шагов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Но всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ выбросы.

Если Ρƒ вас ΠΈΠ»ΠΈ вашСго ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ постоянно выполняСтС шаги с 1 ΠΏΠΎ 3, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

И СдинствСнный способ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для вас ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй вашСго ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° — это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это: экспСримСнт .

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ питания. ΠŸΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚). И Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

И ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ тСсно ΡΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с профСссионалом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваши слСпыС пятна, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания : Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… тСлослоТСния ΠΈ макросах. НачнитС с основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания: Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ освоили основы, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ большС вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† : Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ / ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ макроэлСмСнтов. Наш ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ питания ΠΈ систСма Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дозирования ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн: Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ — с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΈ макросами для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ (ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу) ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния (эндоморфноС, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ΅, эктоморфноС), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ для вас.(ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ см. Π’ шагС 3.)

Если Π²Ρ‹ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : ЭкспСримСнтируйтС. Если Π²Ρ‹ использовали ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ сработала, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого снова. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стратСгии, отслСТивайтС свой прогрСсс ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ источники ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, упомянутыС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

  1. Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ WH, БтивСнс Π‘Π‘, Π’Π°ΠΊΠ΅Ρ€ Π’Π‘. Разновидности чСловСчСского тСлослоТСния: Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ.Π₯Π°Ρ€ΠΏΠ΅Ρ€; 1940.
  2. ВытяТка AB. ИсслСдованиС взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тСлослоТСниСм ΠΈ личностными ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ MMPI . J Pers. 1963 ΠœΠ°Ρ€Ρ‚; 31: 97–107.
  3. Бродский БМ. ИсслСдованиС Π½ΠΎΡ€ΠΌ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ повСдСния. ΠΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡŒ К. 1954. 27 (4): 91–101.
  4. ДСтский IL. Бвязь соматотипа с самооцСнкой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π° . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
  5. Smith HC. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·, основанных Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π° ΠΎ тСлослоТСнии ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅.J Pers. 1949 ΠœΠ°Ρ€Ρ‚; 17 (3): 310–20.
  6. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆ. Π­., Линдси ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆ. Π­., Π₯ΠΈΡ‚ Π‘. Π₯. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠšΠ΅ΠΌΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта; 1990. 503 с.
  7. Heath BH, Carter JE. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
  8. Heath BH. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
  9. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆ. Π­., Π Π°Ρ…Π΅ Π . Π₯. ВлияниС стрСссовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ сносу ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π° структуру Ρ‚Π΅Π»Π° .Med Sci Sports. Π—ΠΈΠΌΠ° 1975 Π³.; 7 (4): 304–8.
  10. Бойня MH, Lohman TG. Бвязь тСлослоТСния с соматотипом . Am J Phys Anthropol. ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 1976 Π³., 44 (2): 237–44.
  11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. ΠΠ°ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² соматотипа: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
  12. РСйс Π’.М., Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS ΠΈ Π΄Ρ€. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой наслСдуСмости соматотипа ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†ΠΎΠ² ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° .J Physiol Anthropol. 2007 Π―Π½Π²; 26 (1): 9–14.
  13. Π Π°ΠΉΠ°Π½-Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ Π₯, Π€ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ€ Π”ΠΆ, ДТобсон Π‘. ВлияниС соматотипа Π½Π° анаэробныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
  14. Π₯ΠΎΠΏΠΏΠ΅Ρ€ DM. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ Ρƒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-нСтболисток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° ΠΈ частоту Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ спины . Br J Sports Med. 1997 Π‘Π΅Π½; 31 (3): 197–9.
  15. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆ. Π­., Π­ΠΊΠ»Π°Π½Π΄ Π’. Π ., ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ Π”. А., Π‘Ρ‚Π°ΠΏΡ„Ρ„ А. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ элитных баскСтболисток .J. Sports Sci., ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2005 Π³ .; 23 (10): 157-163
  16. Π“ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ΄ΠΈ-Руссо Π­., Π—Π°ΠΊΠΊΠ°Π½ΡŒΠΈ Π›. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ, Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ исполнСниС Ρƒ элитных волСйболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
  17. Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M ΠΈ Π΄Ρ€. АнтропомСтричСскиС характСристики пСрвоклассных кСнийских ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
  18. Малина Π .М., Π‘ΡƒΡˆΠ°Ρ€ Π‘., Π‘Π°Ρ€-ΠžΡ€ О. Рост, созрСваниС ΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠšΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°; 2004. 712 с.
  19. Pedersen BK, Febbraio MA. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, упраТнСния ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅: скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ сСкрСторный ΠΎΡ€Π³Π°Π½ . Nat Rev Endocrinol. 2012 Π³. 3 апрСля; 8 (8): 457–65.
  20. Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ΠΈ ангиографичСски опрСдСляСмая атСросклСротичСская болСзнь ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ . Am J Hum Biol. 2000 Π―Π½Π²; 12 (1): 128–38.
  21. Mozumdar A, Roy SK. Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ людСй с Π°ΠΌΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈ Π΅Π³ΠΎ связь с сСрдСчно-сосудистым риском .ΠΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡŒ Анз. ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 2008 Π³.; 66 (1): 99–116.
  22. Π­Ρ€Ρ€Π΅Ρ€Π° Π₯, Π Π΅Π±Π°Ρ‚ΠΎ Π­, ЭрнандСс Π ., ЭрнандСс-Π’Π°Π»Π΅Ρ€Π° Y, ΠΠ»ΡŒΡ„ΠΎΠ½ΡΠΎ-БанчСс ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ. Π’Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соматотипом ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π²Π΅Π½Π΅ΡΡƒΡΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, находящихся Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… учрСТдСниях. ГСронтология. Июль 2004; 50 (4): 223–9.
  23. Chen K, Zhou M, Wang X, Li S, Yang D. Роль ΠΌΠΈΠΎΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ослоТнСниях, связанных с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ . Hypertens Res. ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2019; 42 (10): 1544–51.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒβ€¦

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ измСнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² — являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ искусством ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…, рассмотритС ΡΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Precision Nutrition Level 1. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° скоро стартуСт.

Руководство ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для эктоморфа

Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСтся?

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно быстро?

Если это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° вас, Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, скорСС всСго, «эктоморф».

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ этого тСлослоТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ конСчности, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ отличаСтся ΠΎΡ‚ вашСго Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эндоморфа ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° с симмСтричным тСлослоТСниСм.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ молниСносному ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ стройному Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС «благословСниС» эктоморфа ΠΊΠ°ΠΊ проклятиС!

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вашСй ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ эктоморф

Основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тСстостСрона (Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, строящСго ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это, вСроятно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши успСхи, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для этого исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Strength and Conditioning Research , ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС слоТных многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°) Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая длится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 55 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стратСгиСй для максимизации тСстостСрона. ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, повторяя занятия для Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

Π”Π°, ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — это Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ сильно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / ВрицСпс

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 5×5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Fly Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ тросС: 4×15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ скакалки Π½Π° трицСпс: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4×6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: спина / бицСпс

Вяга ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π½Π° тросС сидя: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с силой ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°: 4×10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ряда DB: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 4×6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ: 4Ρ…10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ сидя Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° трос: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга стоя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3Ρ…10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ: 4Ρ…12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Ноги

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС: 5×6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий: 4×10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

RDL Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 4×15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 4Ρ…20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Ноги

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС: 5×6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий: 4×10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

RDL Π½Π° станкС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 4×8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 4×15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ для Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ°: 4×20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для эктоморфа с тСлослоТСниСм

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ эктоморфа.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρƒ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Но Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ дрянной Π΅Π΄ΠΎΠΉ — Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ чистыми источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ Π·Π° дСнь.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Gainer ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство макроэлСмСнтов эффСктивным (ΠΈ вкусным) способом. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: всСгда смотритС Π½Π° этикСтки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ самого высокого качСства Π² своСм Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π΅.

ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°

Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ большСй мускулатуры, силы ΠΈ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ для эктоморфа.

ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ энСргии для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, выносливости ΠΈ роста Π·Π° счСт восполнСния уровня АВЀ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для получСния энСргии ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.Но с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ разнообразия, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ рост сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для мощности, силы ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ руководством!

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ блюд, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для получСния ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ. Однако ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ расщСплСниС макроэлСмСнтов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

S ΠžΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания для эктоморфа

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π‘ΠΌΡƒΠ·ΠΈ с овсяными Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ с отрубями, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, яичным Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ арахисовым маслом, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ, сывороточным ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π¦Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ-Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, миндаль

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π›ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, салат, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ, изюм, сСмСчки, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°-Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ смузи, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, нарСзанная ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ пятый, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС масло

ШСстой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, миндаль

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 7: ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС масло, грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, вялСноС мясо говядины, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, порция ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа Π½Π° 2021 Π³ΠΎΠ΄ [ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ свою Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ…]

Если Π±Ρ‹ я ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ эктоморфа, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ составляли Π±Ρ‹ наимСньший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ этой ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹.

К соТалСнию, люди ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°.

Они Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ большС ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ я сказал, я взял Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅.

Для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ эктоморфа, 3 Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² вашСм ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ
  • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½
  • ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ

Одной ΠΈΠ· самых популярных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для эктоморфов ΠΈ практичСски всСх Π² фитнСс-индустрии являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ.

НСдостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для эктоморфов, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с этим.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· всСх Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ красноС мясо, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”., Но Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с этим, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ (ΠΈΠ»ΠΈ вСганский, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹).

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, которая считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых бСзопасных для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°.

Π’ исслСдовании 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ здСсь, говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя комплСксного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этом исслСдовании, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу послС 4 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ комплСксным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΅ΠΌΒ»

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ΅, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² присСданиях, Π½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ 7.

ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ !?

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° мСня, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ — это основной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.

Но Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ. ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ прСдтрСнировочная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° чая ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ваша Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эктоморфа — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ людСй. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ эктоморфы ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшим ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько энСргии ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ эктоморфов устали Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ хотят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ своСй Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ‹.Помимо Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эктоморф Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трСнировался с отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» тяТСсти. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ процСсс добавлСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² мускулы, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сигналы ΠΊ росту с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эту Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ слСдуСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС тяТСстСй. (Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° «гипСртрофия», которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.)

Но сначала, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ эктоморф?
  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ — Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ (8–12% тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π°)
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ — Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ нСчСткая (13–18% ΠΆΠΈΡ€Π°).
  • Мягкий — Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ с большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ со слишком большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — часто называСтся скинни-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ (20% + тСлСсный ΠΆΠΈΡ€)

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ эктоморфы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ агрСссивно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.Они часто Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ / усилий. НапримСр, я Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° 21 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ стрСмятся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 1–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю.

БрСднСстатистичСскиС эктоморфы захотят ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройным — это часто называСтся Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ захотят ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π°, остороТно наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0.5–1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π² нСдСлю для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π°.

МягкиС эктоморфы (Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠΉ толстый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ) Π½Π΅ захотят Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса. Они захотят ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, набирая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ сильнСС — это часто называСтся пСрСстройка Ρ‚Π΅Π»Π° . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС мСньшС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. (Иногда Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сокращСниСм — сохранСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, — Π½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.)

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ТСнского эктоморфа

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ-эктоморфам, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ слСдуСт Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ стройнСС (Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ). НапримСр, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-эктоморфов это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ самка — тощая ΠΈ рваная (17–21% ΠΆΠΈΡ€Π°). НабирайтС 0,5–1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π² нСдСлю.
  • БрСднСстатистичСская ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° — тощая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° с Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΡ†Π° (22–27% ΠΆΠΈΡ€Π°). ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ 0.25–0,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю.
  • Мягкая — худощавая, толстая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, часто слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (29% + ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅). Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пСрСстройкС Ρ‚Π΅Π»Π°, процСссС сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Ρ€ΠΈ эктоморфных Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа — агрСссивноС Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

    • Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (энСргии) 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь — 250 для ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ энСргии ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти.
    • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. РСкомСндация Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, связанныС с синтСзом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
    • Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 80% Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ стройнСС, Ρƒ вас появляСтся большС свободы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большого вСса, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ Π² McDonald’s ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.НСт смысла Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.
    • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, плотоядныС, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Whole30, прСрывистоС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”., ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой замаскированныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудания.
    • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΌΡƒΠ·ΠΈ с ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ яиц, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ (см. Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса с ногтями ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° страницС Bony to Bombshell.)
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°ΠΌ стСйкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ сути ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Π°Π½Ρ‹. И всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смягчаСт ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ (ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΅Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅). ​​
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с наибольшим содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ высококалорийными. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ источники этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² — миндаль, кСшью, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (бонусныС Π±Π°Π»Π»Ρ‹ Π·Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° пастбищах), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сыр ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π”.Π’Ρ€Π΅ΠΉΠ»-микс — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сухофрукты. Π’ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ насыщСниС, поэтому, ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΌΡ‹ смоТСм ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π΅Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ этого: Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ картофСля вмСсто Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΊΠΈ. Или Π΅ΡΡ‚ΡŒ изюм вмСсто Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π°.
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, пСрСкусывая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Snacking Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ становятся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня потрСбляСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст.
    • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эффСкт «швСдского стола». Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π΅Π΄Ρ‹, ΠΎΡ‚ Β«Bony to BeastlyΒ» Π¨Π΅ΠΉΠ½ обсуТдаСт идСю, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π² основС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вкусовых качСств Π΅Π΄Ρ‹. Намного Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π΅Π΄Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ употрСбляСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ соусы, спСции ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΅Π΄Ρ‹.
    • Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ (домашний) дСсСрт. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с солСной ΠΏΠΈΠΊΠ°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒΡŽ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для Π΅Π΄Ρ‹.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для срСднСго эктоморфа — сухая масса для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

  • НСбольшой ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² 250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для срСднСстатистичСских эктоморфных ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ исслСдований Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС, ΠΈ Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° 2,4 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ 1,8 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ доступ). Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° 1,2 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ 0,3 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ массС составляло 4: 1, Π° Ρƒ высококалорийной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ — Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — 4: 3. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· расчСта 1 Π³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с цикличСским Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π¦ΠΈΠΊΠ» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ складываСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ обильной ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π² часы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ восстанавливаСтся ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€) ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° ваша послСдняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² нСдСлю — Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​в пятницу, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π² понСдСльник ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ 48 часов ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с поднятиСм тяТСстСй с большСй частотой, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ распрСдСлСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, направляя большС энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° восстановлСниС ΠΈ восстановлСниС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ послС Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° солнца, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. ПослС Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° солнца Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ откладываСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.Однако ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, поэтому, Ссли Π²Π°ΠΌ нравится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя просмотра Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°, сдСлайтС это.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ (хотя Π±Ρ‹ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ большС всСго ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ распрСдСлСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использовано для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 90% Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· настоящих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сами. Π•Π΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ, рСсторана ΠΈΠ»ΠΈ кафСтСрия, готовится ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² самого Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ качСства ΠΈ нСкачСствСнных ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².НапримСр, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° дСшСвом Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ маслС (соСвых Π±ΠΎΠ±Π°Ρ…, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π΅, ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.), ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ хранится Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. ВмСсто этого Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° с использованиСм высококачСствСнного ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ высококачСствСнного настоящСго масла ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ настоящСго сливочного масла.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° мягкого эктоморфа — стриТка / ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ 300 ΠΊΠ°Π» Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ). НС тСряйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ вСситС 160 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 1,6 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю. Если ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй ваш вСс остаСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ сТигаСтС 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — ΠΈ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ мСньшС энСргии для Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· расчСта 1 Π³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Бамая большая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сигналы синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ поэтому ΠΌΡ‹ становимся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными с Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ эффСкта ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΉΠΎ-ΠΉΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ваши ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ сократятся ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ (ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹).
  • ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прСрывистым Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 16: 8. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всю Π΅Π΄Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΡ‡Π°ΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 16 часов Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. НаиболСС распространСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° этого — ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с 12:00 Π΄ΠΎ 20:00. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ вашСго Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°.Π’Π°Ρˆ ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ станут большС ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ насыщСнными ΠΈ приятными. Но эти ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ большими, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ энСргии ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, поэтому исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ отслСТивая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ распрСдСлСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½ΠΎ сниТаСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π• * Π² этом Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСсти ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НСкоторыС люди ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ становятся ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π² основном ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько Π² Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ Π΄Π²ΡƒΡ… словах — это мясо ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ — Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, мясо, грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π° с мСньшим ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — яйца.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ энСргиСй, Π½ΠΎ практичСски Π½Π΅ содСрТащиС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Бюда входят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок, обработанная ΠΌΡƒΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹ΠΉ сироп с высоким содСрТаниСм Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ стСйки ΠΈ яйца-ΠΏΠ°ΡˆΠΎΡ‚.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ВСхничСски это описано Π² послСднСм ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ / ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сочСтании. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС столовый сахар ΠΈΠ»ΠΈ масло Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС вмСстС с ΠΌΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ получится Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пСсочноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅.
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ нас большС, заставляя нас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ волокнистыС вСрсии, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. ОвСс, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, болгарский, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ Π΄Ρ€.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° Β«ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» эктоморфа. НС ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ закуски. ВмСсто этого услоТнитС сСбС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ оставляйтС Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… — Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ вмСсто изюма ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с поднятиСм тяТСстСй ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлало ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ количСство потрСбляСмых Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, особСнно послС обильной Π΅Π΄Ρ‹. Π₯одьба ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС этих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ свСрхмощной ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ стойкий ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€).Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ этот упрямый ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ аэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 7500 шагов ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρ‹ послС Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° солнца ΠΈ носитС синих Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚. НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ свСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². Яркая, синяя искусствСнная Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ свСтло. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ свСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подавляСт ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ очистки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС всСх стрСссов дня.

Бходства ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ эктоморфа

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ крСпятся Π½Π°:

  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для максимального наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • БоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², которая Π² основном готовится Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ использованиС нСкачСствСнных ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС тяТСстСй (особСнно Π² стилС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ / гипСртрофия) ΠΈ достаточно бодрствования Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Бамая большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ энСргии. Π’Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, поэтому ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ срСдниС, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ энСргиСй, поэтому ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ остороТнСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹. Π£ мягких ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… людСй достаточно энСргии, поэтому ΠΈΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² основном Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Β«ΡΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ пСрСстройкой Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ (макросы) Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ эктоморфа?

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ (Π°Π·ΠΎΡ‚ + аминокислоты)
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ (ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹)
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это сводится ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΈ энСргии (ΡƒΠ³Π»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄Ρƒ). (ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ содСрТатся Π² этих Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ….)

И ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ энСргиСй, Π½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ водорастворимы, Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — Π½Π΅Ρ‚.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относятся ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (нСбольшоС количСство — Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ). Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΡ€Π΅.

Π“Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ (ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) — это быстрый источник энСргии, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ сТигаСтС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Как сказал Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π’Π΅Π΄ Найман Π² PE: Β«Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π½ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎ-бусту.

Но ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.Если Π±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ состояло Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ слишком тяТСлыми. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 6 Ρ€Π°Π· тяТСлСС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’ пСрСсчСтС Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргоэффСктивны Π½Π° вСс (Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π° Π½Π΅ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹). Π–ΠΈΡ€ позволяСт Π½Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ эту Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ слишком тяТСлой.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большим количСством ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько интСнсивно Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, насколько Π²Ρ‹ стройны ΠΈ мускулисты.Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ адаптация ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Сст ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ станСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся высокоинтСнсивными упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спринт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ кСтогСнная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° (с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²), ΠΈ Π±Π΅Π· большого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для восстановлСния Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования, ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ вСс снимаСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высококачСствСнных Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (с большим количСством ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ). Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, цвСтная капуста, спарТа
  • ВысококачСствСнныС Π·Π΅Ρ€Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ овСс, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, Π±ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€.
  • Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‚. Π”.

ΠΠ°ΠΈΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ макрос Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² / ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ:

  • с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° + сбалансированныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹
  • с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° + с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° + с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π» Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠΌ, потрСбуСтся большС энСргии. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ инсулину) ΠΈ Π² любом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (получая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств), ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΒ» с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими источниками энСргии, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ излишСк ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ высококачСствСнная ΠΌΡƒΠΊΠ°, масло, свСТий сок, большоС количСство ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², сухофруктов ΠΈ Ρ‚. Π”.


Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ эктоморфы
    • Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ — 8–12% ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅
    • Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… самок)
    • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — 0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π² основном Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сами
    • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ смузи ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ.
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сухофрукты.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сухофрукты.
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, пСрСкусывая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
    • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эффСкт «швСдского стола», Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² большС спСций ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… блюд.
      • Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ (домашний) дСсСрт.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ эктоморф
    • Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ — 13–18% ΠΆΠΈΡ€Π°.
    • НСбольшой ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π° 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)
    • НСбольшой ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² 250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для срСднСстатистичСских эктоморфных ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
    • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· расчСта 1 Π³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с цикличСским Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
    • ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыми упраТнСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
    • НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ послС Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° солнца, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ.
    • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ большС всСго ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ.
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 90% Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Мягкий эктоморф
    • Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ с большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, ΠΈΡ… часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ — 20% + тСлСсный ΠΆΠΈΡ€
    • Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
    • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· расчСта 1 Π³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пСриодичСским Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 16: 8.
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π² основном ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
    • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².
    • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
    • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.
    • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» эктоморфа.
    • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, особСнно послС обильной Π΅Π΄Ρ‹.
    • НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ послС Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° солнца, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ.

ВсС эти эктоморфы захотят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² стилС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Β