правильная техника, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink
DrinkDrinkAdmin
Содержание
- Как делать пуловеры с гантелями
- Преимущества пуловеров с гантелями
- Другие варианты пуловеров с гантелями
- Одна гантель вместо двух
- Повернутые локти
- Мяч стабильности для скамейки
- Комбинация пуловер-разгибание ног с гантелями
- Распространенные ошибки
- Неправильное исходное положение
- Не задействуя ядро
- Вращение или сгибание запястья
- Неравное расширение
- Безопасность и меры предосторожности
- Попробуй
Пуловеры с гантелями развивают грудь и широчайшие (мышцы от середины до нижней части спины). Это делает их хорошим дополнением к силовым упражнениям для верхней части тела. Лучше всего начинать с меньшего веса, когда вы впервые пытаетесь выполнить упражнение, и увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
Также известен как: пуловер лежа, пуловер на груди, пуловер
Цели: грудь и спина
Необходимое оборудование: силовая скамья, гантели
Уровень: Intermediate
Как делать пуловеры с гантелями
Бен Гольдштейн / Drink-Drink
Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на край устойчивой скамьи. Поставьте ноги на пол, чуть шире скамьи. Держите по гантели в каждой руке. Затем откатитесь назад так, чтобы вы лежали на скамейке. Ваша спина, шея и голова должны полностью поддерживаться.
- Вытяните руки к потолку, над грудью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
- Вдохните и вытяните гантели назад и над головой, сохраняя спину и корпус сильными. Потратьте около 3-4 секунд, чтобы достичь полностью выпрямленного положения, когда гири находятся позади, но не ниже вашей головы.
- Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.
Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела напрягаются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы живота, чтобы поддерживать сильное ядро.
Преимущества пуловеров с гантелями
Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с отягощениями, которое в первую очередь укрепляет грудные мышцы (большую грудную мышцу). Он также задействует большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), основные мышцы и заднюю поверхность плеч (трицепсы).
Пуловер с гантелями считается постуральным упражнением, так как выполнение полного движения требует, чтобы вы удерживали позвоночник в вытянутом и устойчивом положении. Это движение также помогает раскрыть и увеличить гибкость грудной клетки и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.
Тренировки с отягощениями, как правило, увеличивают мышечную массу. Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, потенциал роста мышечной массы возрастает. Досягаемость над головой, необходимая для движения пуловера, растягивает мышцы груди.
Кроме того, большие движения в этом упражнении задействуют и укрепляют близлежащие мышцы лучше, чем родственные упражнения.
Например, одно исследование показало, что активация трицепсов была выше во время пуловера с гантелями, чем во время жима лежа. Другое исследование показало, что во время этого упражнения стимулируется передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча).
Другие варианты пуловеров с гантелями
Вы можете варьировать это упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и целями тренировки.
Одна гантель вместо двух
Тренирующиеся, которым трудно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух. Просто положите одну руку на любой конец веса и завершите движения. Медицинский мяч может обеспечить тот же эффект.
Повернутые локти
Для тех, кто предпочитает работать спиной больше, чем грудью, локти можно слегка повернуть внутрь (медиально). Таким образом, в вашем исходном положении локти будут направлены больше к вашим ногам, а не в стороны.
Мяч стабильности для скамейки
Это движение становится упражнением для всего тела, когда вы должны использовать мышцы нижней части тела для стабилизации и мышцы верхней части тела для движения.
Для этого поддержите голову и шею на мяче. Кроме того, держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Комбинация пуловер-разгибание ног с гантелями
Для этого варианта начните с исходного положения, спина, шея и голова опираются на скамью. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени оказались над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.
Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью. Держите верхнюю часть тела неподвижно, вытягивая ноги, прежде чем вернуть колени на грудь. Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног.
Распространенные ошибки
Есть несколько распространенных ошибок при выполнении пуловера с гантелями, большинство из которых связано с выравниванием.
Неправильное исходное положение
Если вы начнете с того, что сядете посередине скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы будете лежать на спине.
Это может привести к боли в шее в дни после тренировки. С другой стороны, если вы оставите свои бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после сеанса.
Не задействуя ядро
Во время фазы разгибания (поднятие рук назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник. Это особенно вероятно, если у вас ограничена подвижность в области груди и плеч.
Если вы обнаружите, что делаете это, напомните себе, что нужно задействовать корпус, как будто готовясь к удару под дых. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Если вам все еще трудно поддерживать мышцы кора, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.
Вращение или сгибание запястья
Держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всей амплитуды движения и сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья качаются (ладони начинают смотреть вверх), вес может быть слишком большим. Уменьшите вес, чтобы сохранить выравнивание нижней части руки.
Неравное расширение
Если одна сторона вашего тела сильнее другой или у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука вытягивается дальше над головой или движется быстрее, чем другая. Старайтесь двигать обеими руками одновременно.
Безопасность и меры предосторожности
Для этого упражнения нужна полная подвижность плеч. Если у вас нет полного диапазона движений в плечевом суставе — будь то из-за травмы или структурных ограничений — вы можете выполнить другое упражнение для груди.
Кроме того, прежде чем включать пуловер с гантелями в свою программу упражнений, убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес по лицу. Из соображений безопасности новички могут захотеть попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.
Если вы чувствуете боль в области плеча или вокруг нее, прекратите это упражнение. Личный тренер, физиотерапевт или ваш врач могут помочь определить, безопасны ли для вас пуловеры с гантелями, учитывая ваш внешний вид и состояние.
Когда вы впервые начинаете, вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем добавьте больше веса.
Советы по безопасности для предотвращения травм во время силовых тренировок
Попробуй
Включите это упражнение в одну из этих популярных тренировок.
- Промежуточная силовая тренировка всего тела
- 30-минутная силовая тренировка всего тела
- Начальная/промежуточная тренировка верхней части тела
- Трехсетовая тренировка для верхней части тела
- Лучшие упражнения для укрепления груди
Пуловер с гантелью: незаслуженно забытое упражнение для расширения грудной клетки | Фитнес-тренер Виктор Трибунский
Автор: Ли Хейвард
Пуловер — это упражнение, которое сейчас редко можно увидеть в спортзале, а ведь во времена фильма «Качая железо» это было одно из основных упражнений, его делали практически все.
В те старые добрые времена, до изобретения жимов лежа с вертикальной стойкой для грифа, ребята сначала делали пуловер со штангой, поднимая ее с пола на грудь из-за головы, а затем уже выполняли жимы лежа.
Основной эффект пуловера ─ это расширение грудной клетки.
Он заставляет работать все поддерживающие группы мышц торса, груди, широчайшие, мышцы рук и плеч в полной амплитуде.
Обычное дело — увидеть парня с мускулистыми руками и плечами, но при этом с чахлой грудью и узким торсом. Однако эту проблему легко скорректировать, добавив в тренировочную программу пуловер, чтобы развернуть и расширить грудную клетку.
Грудная клетка — это рама, которая несет на себе все остальные мышцы верхней части тела. А на хорошо развитой раме грудные и широчайшие мышцы спины, плечи и мышцы рук будут выглядеть более впечатляюще.
Существует две основных вариации пуловеров: версия со штангой и с гантелей, лежа поперек скамьи. Ни одна из них не лучше другой, обе вполне эффективны.
Лично мне кажется, что вариация с гантелей чуть лучше растягивает грудные мышцы, а вариация со штангой создает чуть большую нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Но вы можете выбрать любую, которая понравится, либо чередовать их. Главное — их делать.
Пуловер — это растягивающее упражнение, то есть
максимальная эффективность достигается с умеренным весом, высоким числом повторений и работой в полной амплитуде.
Добавляя вес по мере прогрессирования, ни в коем случае не делайте это за счет техники.
В зависимости от структуры тела, во время выполнения упражнения может ощущаться работа грудных мышц или широчайших, или тех и других. Так что можно включить пуловеры в тренировки мышц груди или спины.
Главное — регулярное их выполнение, только так из них можно извлечь пользу.
Поначалу работайте с легким весом, чтобы просто привыкнуть к движению и необходимому диапазону, затем добавляйте по 2,5-5 кг с каждым сетом.
Это приведет к нахождению веса, при котором мышцы будут жестко стимулироваться при амплитуде, достаточно широкой для того, чтобы хорошенько растягивать грудную клетку, грудные и широчайшие мышцы.
Начните с 1-2 разминочных сетов, а затем возьмите рабочий вес, который позволит выполнить 15 повторений с хорошей техникой.
Сделайте 2-3 рабочих сета, фокусируясь на том, как растягиваются и сокращаются мышцы во время каждого повторения.
Совет: делайте глубокий вдох перед каждым повторением и удерживайте воздух пока опускаете вес. Это позволит еще сильнее растянуть грудную клетку.
Пуловер принесет еще больше пользы, если выполнять его в конце тренировки, когда мышцы уже накачаны кровью.
Выполнение упражнений на растяжку уже накачанных кровью мышц способствует росту мышечной массы, так как от прилива крови уже растянулась соединительная ткань и дополнительное растяжение позволит удвоить эффект.
- Интересно: Креатин увеличивает тестостерон, при этом приводя к облысению и повреждая почки: миф или нет?
Включив пуловеры в свою тренировку, вы еще и усилите рост мышечной массы верхней части тела, и заметно улучшите гибкость и мобильность во многих других упражнений.
тренировкифитнесбодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Советы экспертов о том, как выполнять пуловер с гантелями
Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Пуловер с гантелями кажется простым по сравнению с вариантом со штангой: вы держите гантель над грудными мышцами и головой, опускаете ее за голову и подтягиваете к груди. Пуловер с гантелями отлично подходит для проработки таких групп мышц, как большая грудная, широчайшие и мышцы кора.
Но вот в чем дело: некоторые лифтеры могут перенапрягать нижнюю часть спины, стремясь увеличить амплитуду движения или увеличить количество повторений. Это может подвергнуть некоторых людей более высокому риску получения травмы и привести к уменьшению преимуществ, связанных с этим превосходным силовым движением.
Здесь мы углубимся в то, как правильно выполнять пуловер с гантелями, советы по форме от сертифицированного личного тренера и некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.
Готовы пуловер для выгоды? Тогда вперед.
Как делать пуловер с гантелями
Вот как выполнять пуловер с гантелями с отличной техникой, чтобы получить лучший рост мышц от этого упражнения.
- Установка аналогична тяге бедром. Положите верхнюю часть спины и лопатки вдоль на горизонтальную скамью и напрягите ягодицы и кор.
- Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, и держите гантель внизу, обеими руками над головой.
- Держите параллельную линию от плеч до колен, мягко согните локти и опустите плечи за голову, держа локти направленными вперед.
- Опуститесь на желаемую глубину, сохраняя при этом правильное положение тела.
- Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы делают Подтягивания Работают?
Советы тренеру по форме
Дьявол кроется в деталях подготовки и выполнения пуловера с гантелями.
Ниже приведены советы по форме, на которые следует обратить внимание при выполнении этого превосходного вспомогательного упражнения старой школы бодибилдинга и тяжелой атлетики.
Установка лежа
Есть несколько способов выполнить стандартный пуловер с гантелями, и ни один из них не является «неправильным» сам по себе. Вы можете выполнять это на полу (подробнее об этом позже) или лежа вертикально на скамье. Но когда вы настраиваетесь аналогично толчку бедра, вы, скорее всего, зафиксируете нижнюю часть тела в лучшем положении, чтобы выполнять движение с хорошей техникой.
Напрягитесь
Согните колени под углом 90 градусов и задействуйте ягодичные мышцы и переднюю часть корпуса, чтобы добиться нескольких результатов. Это удерживает нижнюю часть спины в нейтральном положении, а грудную клетку внизу, и вы больше осознаете, что получаете диапазон движения от верхней части тела, а не от нижней части спины и грудной клетки.
Все дело в локтях
Держите локти вытянутыми, слегка согнутыми и направленными вперед, чтобы движение не превратилось в разгибание трицепсов.
Кроме того, это позволяет сосредоточить внимание на груди и широчайших мышцах, а не на плечах. Старайтесь держать руку прямо, зная, что может быть небольшой изгиб, и это нормально, пока движение исходит из плечевого сустава, а не из-за сгибания в локтях.
Обратите внимание на нижнюю часть спины и грудную клетку
Напрягая ягодицы и задействуя кор, вы гарантируете, что делаете это движение правильно, и обеспечиваете безопасность при наращивании широчайших мышц и груди.
Распространенные ошибки при выполнении пуловера с гантелями
Пулловер с гантелями — простое упражнение, но в нем также легко ошибиться, потому что кажется, что в нем нет ничего особенного. Вот несколько ошибок при пуловере, на которые стоит обратить внимание.
Не форсируйте диапазон движений
Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч над головой, попробуйте вариант, подобный описанному ниже, чтобы улучшить подвижность плеч. Для других принуждение к дополнительному диапазону движений может привести к потере положения нижней части спины и грудной клетки, и все преимущества укрепления кора исчезнут.
Если вы чувствуете, что форсируете это, прекратите сет.
Чрезмерное сгибание локтей
Сгибание локтей в фазе опускания позволяет сосредоточить внимание на трицепсах и дельтовидных мышцах, а не на широчайших. Есть отличные упражнения для всего трицепса, но пуловер с гантелями не входит в их число. Держите локти относительно прямыми в течение всего подхода.
Думайте о качестве, а не о количестве
Это справедливо для большинства упражнений, но особенно для пуловера с гантелями. Установление хорошей связи мозг-мышцы с широчайшими, грудными и кором гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от этого движения. Нет ничего плохого в том, чтобы подтолкнуть его, но не делайте этого за счет ощущения работы целевых мышц.
Потеря напряжения в коре и ягодицах
Как упоминалось ранее, правильная активация кора и ягодиц предотвращает чрезмерное выгибание нижней части спины и выпячивание грудной клетки. Остановитесь, найдите время, чтобы задействовать корпус и ягодичные мышцы в начале каждого повторения.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с гантелями для каждого Группа мышц
Вариации пуловера с гантелями
Выполнение вариаций одного и того же упражнения сохраняет свежесть и предотвращает скуку и травмы от перенапряжения. Вот несколько вариантов упражнений с пуловером, чтобы сделать их более пикантными.
Пуловер Deadbug
Этот вариант пуловера выполняется с гирей, но его можно выполнять и с гантелями. Пуловер «мертвая жучка» жертвует нагрузкой, но уменьшает диапазон движений в плечевом суставе для людей с ограничениями подвижности и увеличивает нагрузку на переднюю часть корпуса и бедра.
Пуловер с гантелями на фитболе
В этом варианте пуловера вы будете использовать меньшую нагрузку, чем в стандартном варианте, продолжая тренировать основные мышцы пуловера. Но стабилизирующий мяч заставляет вас лучше осознавать положение ягодиц и грудной клетки. Что-то меньшее, чем хорошая форма (из-за требований стабилизации), вы и пол можете стать одним целым.
Односторонний пуловер
Все три упомянутых здесь варианта можно выполнять одной рукой. Выполняя пуловер в одностороннем порядке, вы сможете уменьшить мышечный и силовой дисбаланс между руками и удвоить удовольствие от ягодиц и кора, потому что вам придется дольше удерживать положение.
Часто задаваемые вопросы: пуловер с гантелями
Какие мышцы работают при пуловере с гантелями? Это упражнение для груди или для спины? Лучше спросить, какие мышцы не тренирует пуловер? При правильном выполнении и полной амплитуде пуловер с гантелями укрепляет переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины, грудные мышцы, переднюю часть корпуса, ягодичные и длинную головку трицепса.
Пуловеры с гантелями эффективны для большинства программ силовых тренировок. Когда вы выполняете их как часть вспомогательной программы после больших силовых упражнений, таких как жим лежа, пуловеры с гантелями увеличивают мышцы груди и мышц спины, одновременно укрепляя кор и ягодицы изометрически. Кроме того, увидеть пуловер не так уж сложно; это отличное упражнение для начинающих.
Чем полезен пуловер?Пуловер с гантелями имеет несколько преимуществ, в том числе улучшает стабильность корпуса и подвижность плеч над головой из-за растяжения, которое он обеспечивает для широчайших мышц. Но, безусловно, наиболее значительным преимуществом является его способность увеличивать мышечную массу (гипертрофию, если хотите) и силу верхней части тела. Семикратный чемпион Олимпии Арнольд Шварценеггер, использовавший это упражнение, не может ошибаться.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Шейн Маклин
Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей.
Когда он не тренируется в спортзале в своем гараже, он пьет обильное количество кофе, рассказывая хорошие новости о здоровье и фитнесе.
Дополнительная литература
Обзор NordicTrack X9i (2023 г.): снятая с производства наклонная беговая дорожка
от Кайлии СаммутВ нашем NordicTrack X9В обзоре мы рассмотрим характеристики этой беговой дорожки, которая сейчас снята с производства. Подробнее
Обзор ProForm Power 995C (2023 г.): Качественная беговая дорожка по достойной цене
Роджера ЛокриджаВ этом обзоре ProForm Power 995c мы дадим вам краткое описание этой великолепной беговой дорожки, доступной на Amazon. Подробнее
Лучший чистый протеиновый порошок (2023 г.): Замените наполнители белком высочайшего качества
от Destini Moody, RD, CSSD, LD Читайте дальше, чтобы узнать о лучшем чистом протеиновом порошке, который дополнит ваш здоровый образ жизни.
Подробнее
Тренировки по триатлону в помещении: да, это возможно!
by Merideth CohrsТренировки по триатлону в помещении — отличный способ оставаться в форме круглый год. Вот что вам нужно знать о снаряжении, а также три плана тренировок в помещении, которые помогут вам начать. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.
Я делал по 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели — вот что получилось
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Как бегун я виноват в том, что пренебрегаю своей верхней частью тела. Во время своих походов в спортзал я выбираю упражнения для укрепления ног, которые помогут мне бегать сильнее и предотвращать травмы, а также упражнения для корпуса, которые улучшают мою осанку во время бега.
Имея это в виду, когда я принял этот странный и замечательный вызов делать 50 пулловеров с гантелями в день в течение недели, я нервничал.
При правильном выполнении пуловеры с гантелями нагружают грудные мышцы — большую грудную, а также крыловидные мышцы спины — широчайшие мышцы спины. Это также будет нацелено на ваше ядро и ваши трицепсы. Но насколько эффективно это движение, и будут ли какие-то изменения для моего тела при выполнении 50 повторений в день? Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.
Само собой разумеется, что работать над одной и той же группой мышц каждый день в течение недели не рекомендуется. Кроме того, то, что работает для меня, может не сработать для вас и вашего тела. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы, стоит проверить свою форму с личным тренером, прежде чем увеличивать количество повторений или добавлять вес в упражнении.
Ищете больше вдохновения для тренировок? Прочитайте, что произошло, когда я делал по 50 планок в день в течение недели , а когда этот автор делал 50 приседаний сумо каждый день в течение недели .
Как выполнять пуловер с гантелями
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на спину на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол, немного шире скамьи. Если ваши ноги не достают до пола, поставьте их на какие-нибудь пластины, чтобы они опирались, или положите их на скамью, но убедитесь, что ваша голова все еще поддерживается на скамье. Держите гантель обеими руками или по гантели в каждой руке. Вытяните руки к потолку, держа гантель над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
Напрягите мышцы кора и опустите вес обратно над головой. Сделайте паузу, когда ваши руки вытянуты за голову, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
Убедитесь, что ваша спина прижата к скамье на протяжении всего упражнения — если вы прогибаете спину, скорее всего, вы не задействуете мышцы кора, опуская вес за голову.
Я делал 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели — вот что получилось
Чтобы узнать больше, я взял гантель (посмотрите лучшие регулируемые гантели , если вы занимаетесь тяжелой атлетикой дома), и добавил 50 пулловеров с гантелями в день в свою программу.
Вот что произошло.
Мне пришлось уменьшить вес, чтобы убедиться, что моя техника в порядке.
В первый день этого испытания я схватил 20-фунтовую гантель и приступил к работе. Я понял, что после десяти повторений мне нужно обуздать свое эго и снизить вес — моя спина выгибалась, когда я опускал гантель за голову, а ладони были обращены к потолку в нижней точке движения. В остальных повторениях я использовал десятифунтовую гантель и двигался медленно, контролируя остальные повторения. Я делал паузу в нижней части движения, и к концу первого дня я чувствовал, что чувствую легкое покалывание в трицепсах.
Я определенно чувствовал, как работает мой пресс
В течение второго и третьего дня я продолжал работать с более легким весом, решив сделать три подхода по 15 повторений с перерывом между каждым для повторного подхода. В один из таких дней в спортзале не хватило блинов, чтобы поставить их рядом со скамьей (я был слишком мал, чтобы лежать на скамье и упираться ногами в пол), поэтому я согнул колени и поставил мои ноги на скамье, будучи уверенным, что моя голова все еще поддерживается.
В финальном сете в оба дня я увеличил вес, взяв 15-килограммовую гантель. Я чувствовал, как мой пресс работает на протяжении всего движения, и пытался думать о том, чтобы пупок все время оставался втянутым в позвоночник.
Я стал более уверенным с этим движением
Переход от неработающих трицепсов к ежедневным пуловерам с гантелями означал, что на четвертый и пятый дни у меня болели руки. Я также почувствовал это движение в своей груди — пуловеры с гантелями могут помочь улучшить гибкость верхней части тела, что может легко стать тугим, если вы проводите много времени за столом, как я.
К последним дням этого челленджа я почувствовал себя более уверенно в движении и выбрал небольшую вариацию, выполнив 50 пуловеров с гантелями и разгибанием ног. В этом упражнении, вместо того, чтобы упираться ногами в скамью, я поднял их в положение столешницы, как если бы делал дохлого жука (вот что произошло, когда Я делал по 100 дохлых багов в день в течение недели ).
В нижней точке пуловера с гантелями, вытянув руки за голову, я вытянул ноги, прежде чем вернуть их обратно и завершить пуловер с гантелями. Это было тяжело и определенно заставило меня усердно работать над своим ядром.
Я делал 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели — мой вердикт
Это определенно было одним из самых сложных моих испытаний, но к концу недели я чувствовал себя намного увереннее в упражнении. Конечно, недели недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу или заметить огромные изменения в теле, но я действительно почувствовал, что поработал руками и грудью, и это заставило меня осознать, как мне нужно сосредоточиться на этих областях в будущее.
Буду ли я добавлять пуловеры с гантелями в еженедельные силовые тренировки? Да. Но я рад, что мне не нужно делать 50 из них завтра утром!
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$16,99
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
23,49 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
$199
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
