Пуловер лежа со штангой: Пуловер со штангой. Расширяем грудную клетку [Часть 2].

техника выполнения, какие мышцы работают

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Общие рекомендации
• 3 Варианты выполнения
  • 3.1 Пуловер со штангой лежа поперек скамьи
  • 3.2 Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Чем отличается от пуловера с гантелью?
  • 4.3 Кому подходит упражнение?
• 5 Интересные факты

Техника выполнения

Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

• взять штангу средним хватом;
• лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
• зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.

Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.

Само движение при пуловере выполняется следующим образом:

• делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
• удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
• выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.

Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.

Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.

bodymaster : Пуловер со штангой

Watch this video on YouTube

Общие рекомендации

1. Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
2. Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
3. Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.

Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.

Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном

Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.

Пуловер лёжа со штангой: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.

Чем отличается от пуловера с гантелью?

Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.

Кому подходит упражнение?

Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.

Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.

Интересные факты

Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.

В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.

bodymaster : Пуловер со штангой (женская версия)

Watch this video on YouTube

Пуловер со штангой лежа на скамье / WoBody

Пуловер со штангой лежа на скамье / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Грудные, Плечи, Трицепс

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова оказалась у самого края, немного прогнитесь в пояснице. Возьмите штангу прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч и держите ее прямо над грудью, локти чуть согнуты. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайте вес дуговым движением за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших мышцах спины.
3. На выдохе верните штангу обратно в исходное положение.

Советы

• Движение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• В подростковом возрасте это упражнение может помочь расширить грудную клетку. Выполняйте его 1-2 раза в неделю.
• Опускайте локти как можно ниже, при условии отсутствия дискомфорта в плечах. Если у вас возникают болевые ощущения в суставах, или вы еще слишком слабы, то выполняйте упражнение с меньшим весом и в более короткой амплитуде.
• Угол в локтевом суставе выбирается индивидуально для комфортного выполнения движения и фиксируется в течении всего подхода. В работе должен быть задействован только плечевой сустав.
• Для удобства вы можете использовать изогнутый гриф. При этом положение суставов будет более естественным.
• Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

10

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Пуловер со штангой и жим | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Пуловер со штангой и жим

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышечной массы: грудь

Другие группы мышц: плечи, трицепс

Тип: Прочность

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что установите горизонтальную скамью и лягте спиной на середину скамьи, удерживая утяжеленную штангу на уровне талии.

2.) Медленно поднимите штангу к потолку, а затем опустите ее за затылок как можно ниже, чувствуя растяжение в груди, и задержитесь на счет.

3.) Верните гриф обратно на грудь, затем опустите его так, чтобы он почти касался вашего тела, затем подтолкните его обратно.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим гантелей с молотком на наклонной скамье (стабилизирующий мяч)

Кабель для верхней части груди Crossover

Жим гантелей одной рукой (обратным хватом)

Трос с прямым рычагом кроссовер

Жим штанги для шеи

Лента для упражнений Cross-Over

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Разведение гантелей

Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа

Machine Fly

Тяга штанги на согнутых руках | Видео с упражнениями и руководства

Подтягивание штанги на согнутых руках было основным упражнением «золотой эры» бодибилдинга и любимым упражнением самого Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении упражнение нацелено на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы. Бодибилдеры старой школы выполняли их с легкими весами в подходах по 20 повторений между подходами тяжелых приседаний по 20 повторений, но сегодня более популярны пуловеры с умеренным диапазоном повторений, например, 8-12 повторений в подходе, как часть верхней части тела. -тренировка тела.

Преимущества

1. Одновременное воздействие на многочисленные мышцы верхней части тела
2. Помогает сделать зубчатые мышцы упругими
3. Проработка груди и спины под уникальным углом
4. Позволяет использовать более широкий хват, чем пуловеры с гантелями

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: латы
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8

Среднее

Подтягивания со штангой на согнутых руках Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по подтягиванию штанги на согнутых руках

1. Лягте на горизонтальную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.