Омега 3, 6, 7 и 9
ШИКАРНАЯ НОВОСТЬ! iHerb.com раздает промокоды на скидку до 10% на первый заказ! Используйте промо код: HWP498 (кликните для применения) и получите очень удачную первую покупку!
Содержание
1. Omega-3
2. Omega-6
3. Omega-7
4. Omega-9
5. Заключение
6. Таблица: В чем разница между омегами?
Всякий раз, когда мы слышим слово «жир», мы сразу начинаем беспокоиться о том, что при его употреблении мы можем добавить жировых отложений и лишнего веса в наши тела. Тем не менее, «омеги» — это набор именно ЖИРНЫХ кислот, весьма необходимых для физических процессов нашего тела и общего физического здоровья.
Каждая из Омега-3, 6, 7 и 9 имеет свои собственные обязанности в организме, но они для нас важны не одинаково. Необходимо поддерживать эффективное соотношение в поступлении этих полиненасыщенных жирных Ω-жиров для того, чтобы извлечь из них наибольшую пользу, предотвратить их излишек и дефицит.
Омега-3
(купить)Omega-3 можно считать альфа (самой главной) омегой из-за всех ее важных функций и преимуществ. Помимо улучшения функций мозга и суставов, эти жирные кислоты снижают риск возникновения рака, сердечных заболеваний и диабета, а также обладают преимуществами, связанными с потерей жира и наращиванием мышц у спортсменов (4). И это только побочная польза. В первую очередь Omega-3 отвечает за контроль свертывания крови в организме и формирование мембран клеток мозга (3).
Это самая важная из омег, которую необходимо принимать в дополнение к ежедневному рациону, потому что организм не только не вырабатывает её сам по себе, но также получает слишком много Ω-6 и 9, что требует восстановления оптимального соотношения в организме.
Существует две разновидности Omega-3, первая из которых поступает из таких источников, как растительные масла (соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и т. д.) и некоторые зеленые овощи (капуста, шпинат, брюссельская капуста и т. д.). Она называется АЛК, альфа-линоленовая кислота.
Организм способен частично превращать АЛК в другие разновидности. Это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В значительноми количестве они содержатся в жирной рыбе (3). Если в вашем рационе не хватает перечисленных выше продуктов, особенно рыбы, врачи рекомендуют ежедневную добавку Ω-3 (например, рыбий жир).
У нас есть отдельная статья, посвященная тому, как правильно выбирать добавку с Омега-3, на что именно обращать внимание: Рейтинг рыбьего жира и Омега-3 какие лучше купить.
Омега-6
Так же, как и предыдущая кислота, омега-6 тоже не вырабатывается организмом самостоятельно. Поэтому она является незаменимой жирной кислотой, которую мы должны получать в своем рационе. Omega-6 работает главным образом над регулированием нормального функционирования мозга, роста и развития организма. В добавок к этим обязанностям Omega-6 обеспечивает дополнительные преимущества для организма, помогая стимулировать рост волос и кожи, регулировать обмен веществ и поддерживать здоровье костей и репродуктивной системы (2).
Хотя она и обладает набором преимуществ, сравнимым с омега-3, основное отличие заключается в том, что омега-6 встречается очень часто. Поступает в организм с большинством растительных масел, орехов и мяса, выращенного на зерне. Мы получаем значительный переизбыток этого вещества, вызывая таким образом нежелательное соотношение омеги.
Основная проблема заключается в том, что омега-3 работает над уменьшением воспалительных процессов в организме, а омега-6 действует в противовес, усиливая воспаление (2). При этом вероятно, что избыток Ω-6 по отношению к Ω-3 может привести к развитию комплексного регионарного болевого синдрома, представляющего собой хроническую нейропатическую боль, охватывающую конечности (1).
Омега-7
(купить)Несмотря на то, что Omega-7 носит не последний номер в группе омег, она была обнаружена недавно. Исследователи только определяют полный список ее преимуществ и источников. Эту жирную кислоту можно найти в таких продуктах, как орехи макадамии и ягодах облепихи, но она также вырабатывается в организме и естественным путем.
Одна важных вещей, которую ученые выяснили в отношении Omega-7 – это присутствие в продуктах, содержащих пальмитиновую кислоту — один из самых вредных для сердца жиров. При этом Ω-7 действует против этой пальмитиновой кислоты, обеспечивая обратный эффект — она уменьшает воспаление и резистентность к инсулину там, где пальмитиновая кислота увеличивает его.
Объем исследований воздействия омега-7 на человека пока небольшой, но результаты положительны. Лучший способ питаться безопасно в то время, как исследователи изучают эту новую интригующую омегу, состоит в том, чтобы употреблять в пищу рыбу. Это связано с тем, что омега-7, используемый для пищевых добавок, на самом деле производят из рыбного сырья, из которого уже извлечена Ω-3 для пищевых добавок. Это хороший довод за то, что есть цельную рыбу может быть более полезно для сердца, чем принимать отдельные добавки (5).
Омега-9
(купить в составе комплекса 3-6-9)Наконец, последний из нашей линейки: Омега-9. Эта жирная кислота приносит пользу организму, уменьшая воспаление, что очень похоже на омега-3. Она тоже помогает улучшить здоровье и регенерацию суставов, а также предотвратить воспалительные заболевания.
Удобной для нас стороной этого вещества является то, что организм вырабатывает омега-9 без какого-либо вмешательства со стороны. Поэтому нам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы следить за уровнем его потребления.
Однако, Ω-9 также может быть найдена в оливковом масле, поэтому приготовление пищи на оливковом масле и использование его в салатных заправках обеспечит хороший баланс омега-9 и 6, в их соотношении с наиболее необходимым Ω-3 (4).
Заключение
Даже при том, что существует только три (плюс новообнаруженная четвертая) версии жирных кислот, известных как омега, разобраться в них может быть сложно, особенно с балансом.
Лучший способ сохранить правильный баланс потребления Omega -3, 6, 7 и 9 — это, прежде всего, придерживаться общей здоровой диеты, включающей либо рыбу, либо 500 мг. дополнительного рыбьего жира в день.
Регулярное приготовление пищи на оливковом масле и потребление растительных масел с Omega-3 и листовой зелени также помогут организму поддерживать правильный уровень омега. В дополнение к этому совету мы подготовили таблицу, которая послужит кратким справочным руководством про то, что делает в нашем организме каждая омега и где ее можно найти.
Однако, как и в случае любой проблемы со здоровьем, мы всегда рекомендуем вам сначала обратиться за советом к врачу для определения нормы и формы приема омеги или если вы планируете внести какие-либо радикальные изменения в свой рацион.
Таблица: В чем разница между омегами?
| Омега | Что делает? | Содержится в продуктах |
| Omega-3 | Участвует в регуляции свертываемости крови, формирует мембраны клеток мозга, улучшает функционирование мозга и суставов, способствует потере веса и наращиванию мышечной массы у спортсменов, снижает риск развития рака, диабета и болезней сердца, подавляет воспалительные процессы. | Жирная рыба (лосось, скумбрия, треска и т. д.), растительные масла (соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и т. д.), зеленые овощи (капуста, шпинат, брюссельская капуста, салатная зелень и т. д.) |
| Omega-6 | Регулирует работу мозга, регулирует рост и развитие организма в целом, стимулирует рост волос и обновление клеток кожи, регулирует обмен веществ, поддерживает здоровье костей и репродуктивной системы, стимулирует воспалительные процессы. | Большинство растительных масел, орехов и мяса выращенных на зерне животных. |
| Omega-7 | Подавляет воспалительные процессы, уменьшает резистентность к инсулину. | Производится естественным путем организмом, но также содержится в продуктах с пальмитиновой кислотой, таких как орехи макадамия и облепиха. |
| Omega-9 | Подавляет воспалительные процессы, улучшает здоровье суставов, предотвращает ряд заболеваний. | Производится естественным путем организмом, но также содержится в оливковом масле и других растительных маслах. |
Источники
- Complex Regional Pain Syndrome.» Definition. Mayo Clinic, 12 Apr. 2014. Web. 13 June 2014. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/complex-regional-pain-syndrome/basics/definition/con-20022844.
- «Omega-6 Fatty Acids.» University of Maryland Medical Center. University of Maryland Medical Center, n.d. Web. 16 June 2014. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega6-fatty-acids.
- Sacks, Frank, MD. «Ask the Expert: Omega-3 Fatty Acids.» The Nutrition Source. N.p., n.d. Web. 13 June 2014. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/.
- Stoppani, Jim, Ph.D. «Ask the Supplement Guru.» Bodybuilding.com. N.p., 9 Jan. 2014. Web. 13 June 2014. http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supplement-guru-omega-3-vs-omega-3-6-9.html.
- Sygo, Jennifer, M.Sc., RD. «Jennifer Sygo: Introducing Omega-7s, the New Fatty Acid on the Block.» National Post Life Jennifer Sygo Introducing Omega7s the New Fatty Acid on Theblock Comments. N.p., 11 June 2013. Web. 16 June 2014. http://life.nationalpost.com/2013/06/11/jennifer-sygo-introducing-omega-7s-the-new-fatty-acid-on-the-block/?__federated=1.
Вернуться в раздел
Об авторе:
Наталья Александровна Лукина Врач-педиатр, Тюменский государственный медицинский университет
Полезная информация? Чтобы не потерять, сохраните ссылку себе в соцсеть или першлите:
Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты: в чем отличие?
Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты являются одними из самых популярных добавок на рынке. Как правило их получают из растительных масел и рыбьих жиров, которые к этому моменту уже хорошо изучены и не вызывают побочных эффектов. Недавно проведенные исследования показали, что почти 10% всех потребляемых добавок составляют добавки омега-3 с содержанием рыбьего жира. Более популярными считаются только мультивитамины и минералы (32%) и добавки с содержанием кальция (12%).
Так все-таки, что же такое Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты? Почему же они так важны для нас? Данная статья включает множество терминов, однако она поможет вам понять разницу между различными полунасыщенными жирными кислотами.
Содержание статьи
Основы ненасыщенных жирных кислот
Жирные кислоты играют несколько важных ролей в нашем организме. Кроме того, что они являются первичным компонентом жировых отложений, они также служат важным элементом клеточных мембран и регулируют воспалительные процессы.
Существуют два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в животных и тропических растениях, и при комнатной температуре они, как правило, остаются в твердом состоянии. Ненасыщенные жиры содержатся в овощах, зерновых и рыбьем жире. При комнатной температуре они остаются жидкими.
Ненасыщенные жиры разделяются на полиненасыщенные жиры (ПНЖК), которые включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые включают омега-9 жирные кислоты.
Что такое Омега-3 жирные кислоты?
Самые важные омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйеозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексановая кислота (ДГК). Альфа-линоленовая кислота является основной жирной кислотой. Это значит, что она должна содержаться в пище и различных добавках.
Наше тело может перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее, это не очень эффективно. Поэтому употребление вместе с пищей ЭПК и ДГК является очень важным. И ЭПК, и ДГК играют важную роль в развитии мозга и центральной нервной системы. Они также обладают мощными противовоспалительными свойствами.
Поскольку омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для неврологического развития, существуют теории, что добавки помочь в лечение неврологических расстройств. Кроме того, противовоспалительные свойства омега-3 могут способствовать улучшению при некоторых воспалительных заболеваниях. К сожалению, в обоих случаях испытания показали, что данные добавки дают разные результаты: они не приносят пользы, кроме одного случая. Ежедневное употребление ЭПК и ДГК может помочь при лечении артрита. В некоторых случаях пациентам удалось полностью отказаться от лекарств.
Что такое Омега-6 жирные кислоты?
[sam codes=»true»]Основные омега-6 жирные кислоты ПНЖК содержатся в пище, в которой присутствует линолевая кислота (ЛК). Линолевая кислота является главной жирной кислотой, которая преобразуется в другой тип омега-6 ПНЖК – арахидоновую кислоту (АК). Арахидоновая кислота и ЭПК служат в качестве прототипов к важной группе молекул известных как эйкозаноиды.
Эйкозаноиды, которые происходят из АК, усиливают воспаление и могут увеличить продолжительность и боль во время лихорадки. Эйкозаноиды, которые происходят от ЭПК, — это омега-3 ПНЖК и они имеют противовоспалительные свойства. Правильный баланс этих двух типов эйкозаноидов играют существенную роль при воспалительных процессах в организме. Когда отношение омега-6 к омега-3 в пище, которую вы употребляете, увеличивается, увеличивается и воспаление.
Что такое Омега-9 жирные кислоты?
Омега-9 МНЖК – это компоненты животного жира и растительного масла. Основным типом омега-9 ЖК является олеиновая кислота, которая содержится в оливках, орехах, зерновых, животных жирах. Поскольку омега-9 не является особо важной, добавки необязательны.
Отношения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот
Так как омега-3 и омега-6 являются частью каждой клетки организма, то изменения количества и состава жирных кислот в продуктах оказывает непосредственное влияние на концентрацию жирных кислот в клеточных мембранах. Это, в свою очередь, оказывает влиянии на количество воспалительных и анти-воспалительных эйкозаноидов вырабатываемых вашими клетками.
Исторически сложилось, что соотношение омега-6 к омеге-3 в пище должно быть 2:1. Тем не менее, в последнее время увеличение использования растительных масел в западной диете привело к тому, что соотношение увеличилось до 20:1. Для того чтобы изменить соотношение омега-6 комеге-3 в лучшую сторону, необходимо увеличить количество потребляемых омега-3 жирных кислот. Как вы уже, наверное, догадались, уменьшение количества потребляемых омега-6 ЖК (овощей и растительных масел) также поможет улучшить данное соотношение.
Природные источники Омега 3, 6 и 9 жирные кислоты
Поскольку достоинства добавок Омега 3-6-9 пока не признаны окончательно, ниже представлены натуральные, не содержащие добавок, источники омега жирных кислот:
Запомните, необходимо употреблять больше омега-3 и меньше-6!
- Животные источники омега-3 жирных кислот: сельдь, сардины, лосось, макрель, рыбу-меч, мидии, тилапии, палтус, камбалу, минтай.
- Растительные источники омега-3 жирных кислот: семена льна, грецкие орехи, семена конопли, орех пекан и фундук.
- Источники омега-6 жирных кислот: сафлоровое масло, кукурузное масло, хлопковое и подсолнечное масло.
- Источники омега-9 жирных кислот: оливковое масло и животный жир.
Источник: http://www.builtlean.com/2013/11/27/omega-3-6-9/
КАК ВЫБРАТЬ ОМЕГА-3, И ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПРО ОМЕГА-3-6-9
Один за одним идут вопросы, можно ли заменить Омега-3 из рыбьего жира на льняное масло и много других. Пишу пост про Омега, раз такое дело.
Оговорюсь, когда говорят “Омега-3”, обычно подразумеваются Омега-3 из рыбьего жира, хотя Омега-3 есть и в наземных растениях. Подробнее – ниже. Сейчас просто помним, что Омега-3 в этом посте – это рыбий жир.
Чем дешевые препараты Омега-3 отличаются от дорогих?
Для примера, возьмем комплекс, про который часто спрашивают, брать или не брать:
Смотрим. Порция – 2 капсулы. На эти 2 капсулы приходится 360 мг EPA и 240 мг DHA. Это две главные Омега-3 кислоты, дефицитные для нашего организма, ради которых мы и принимаем рыбий жир. Итого 600 мг смеси EPA и DHA.
Но есть еще один момент, который нужно учитывать, – сколько жира мы съедаем в этих капсулах, принимая эти EPA и DHA. Здесь на 2 капсулы – 2 грамма жира (2000 мг). В общем, ничего такого ужасного в этом нет при профилактическом приеме, но все же более ценными считаются варианты, где на это количество EPA и DHA приходится в 2 раза меньше жира. Т.е. варианты, где концентрация Омега-3 выше. При лечебных дозировках содержание жира в суточной порции становится более значимым и препараты с высокой концентрацией Омега-3 предпочтительны. Они есть в моей базовой схеме бадов . Повторю их здесь:
Такие варианты с высокой концентрацией Омега-3 кислот кажутся дороже, но на самом деле, если посчитать стоимость 1 мг смеси EPA и DHA в этих препаратах, то она выше примерно всего на 20%, по сравнению с дешевыми вариантами. При этом степень очистки у более дорогих препаратов выше, что важно для продукции морского происхождения.
Ну и тем не менее, если нужно сэкономить, Madre Labs для профилактических целей можно брать, тем более что они удобны своими маленькими фасовками, т.е. единовременно не нужно платить большую сумму. Для многих это важно. И акции, опять же, на них часто бывают.
Сколько Омега-3 нужно принимать и для чего?
Чтобы получить значимую пользу для здоровья, для профилактики нужно принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA.
При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой принимают до 3000 мг смеси EPA и DHA.
В этом контексте, нужно учитывать, что рекомендуемых Madre Labs 2 капсул для существенного эффекта будет мало. Для лечебных дозировок, повторюсь, он не очень подходит, т.к. 3000 мг – это 10 капсул Омега Madre Labs и это 10 граммов жира, что много.
Для чего нужны Омега-3 – тезисно: сердце, сосуды, мозг, суставы, зрение, молодость кожи и молодость вообще. Словом, это база нашего здоровья.
Как принимать рыбий жир – с едой или натощак?
С едой. При приеме натощак могут возникнуть неприятные ощущения в системе пищеварения.
Люди, испытывающие тошноту или отрыжку после приема рыбьего жира, обычно лучше переносят мягкие капсулы с энтеросолюбильной оболочкой (кишечнорастворимые) и контролируемым запахом. Например, такие:
Можно ли заменить Омега-3 из рыбьего жира на Омега-3 из льняного масла
Нельзя. Омега-3 – это ГРУППА полиненасыщенных кислот. Самыми полезными и дефицитными для организма считаются две из них – DHA и EPA. Они содержатся в рыбьем жире. В наземных растениях их нет. Там есть другая кислота из группы Омега-3 – ALA, ценность которой определяется способностью конвертироваться как раз в DHA и EPA в организме, что не всегда проистекает успешно и в нужной степени.
Подробнее об этом читаем в посте “ОМЕГА-3 – ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ ПРОБЛЕМ ВЕГЕТАРИАНСТВА”.
Таким образом, наша главная цель – получение непосредственно DHA и EPA, но и прием ALA имеет смысл. Льняное масло в бутылках быстро окисляется и становится токсичным. В некоторых странах оно запрещено к продаже в таком виде. Можно рассмотреть препарат, который содержит и рыбий жир, и льняное масло от Natural Factors и иногда заменять на него обычный рыбий жир из базовой схемы бадов:
Существуют препараты Омега-3-6-9. Насколько они нужны?
Большой потребности в них нет, потому что Омега-6-9 не являются дефицитными для организма – они содержатся в различных растительных маслах, а Омега-9 организм может вырабатывать и сам из Омега-3-6. Более того, Омега-6 являются кислотами, конкурирующими с Омега-3 – они конкурируют за одни и те же ферменты. Поэтому сильного перекоса в пользу Омега-6 нужно избегать, а среднестатистический рацион человека – это как раз избыток Омега-6 и дефицит Омега-3.
Как хранить Омега-3
Обычно пишут в прохладном месте. Насколько прохладном? На Madre Labs указана температура 68º-77ºF. Это 20-25 градусов Цельсия. Но чаще все-таки Омега-3 рекомендуют хранить в холодильнике. Можно небольшую порцию, на неделю, положить на стеллаж со всеми бадами для удобства, остальное – в самое теплое место холодильника.
Так же читаем пост про ИССЛЕДОВАНИЕ 2019 ГОДА О ПОТРЕБЛЕНИИ РЫБЫ И ДОБАВОК ОМЕГА-3.
Смотреть весь каталог Омега-3 из рыбьего жира на iHerb
Какая разница между омега 3, 6 и 9 жирами?
Какая разница между омега 3, 6 и 9 жирами? Узнайте, в чем состоит польза этих жирных кислот продукта для здоровья и в каких продуктах они содержатся.
Какая разница между омега 3, 6 и 9 жирами?Омега-6 и омега-3 принадлежат к группе полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы для здоровья – ведь они не синтезируются в организме, и их нужно получать из пищи. Разница между этими двумя группами жирных кислот заключается в их химической структуре и функциях, которые они выполняют в организме.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 – важные компоненты клеточной мембраны. Организм использует их для синтеза эйкозаноидов (широкого спектра биоактивных веществ, являющихся продуктами распада других нутриентов). Но активность этих метаболитов отличается. К примеру, эйкозаноиды, получаемые из омега-6, более активны, чем эйкозаноиды из омега-3.
Кислоты омега-3 обладают противовоспалительными функциями и снижают риск возникновения болезней сердца. Омега-6 снижают уровень холестерина и улучшают состояние кожи.
Как и другие жиры, ненасыщенные жирные кислоты являются источником энергии. Их калорийность примерно такая же, как у остальных жиров и масел, но, в отличие от насыщенных жирных кислот, они полезны для здоровья. Потреблять их нужно регулярно.
Обе группы ненасыщенных жирных кислот – омега-6 и омега-3 – являются компонентами нервных клеток клеточной мембраны, они важны для нормального протекания внутриклеточных процессов.
Биологические функции ненасыщенных жирных кислот:
- Регуляция давления в глазах, суставах, кровеносных сосудах и поддержка иммунной системы;
- Расширение и сужение кровеносных сосудов;
- Регуляция коллатерального сокращения;
- Транспортная функция для гормонов, направление их в клетки;
- Регуляция гладкой мускулатуры и рефлексов;
- Важный компонент клеточной мембраны;
- Регуляция процесса деления клеток;
- Поддержание гибкости и ригидности клеточных мембран;
- Регуляция поступления и вывода веществ из клеток;
- Транспортировка кислорода из красных кровяных телец в мышечные ткани;
- Поддержание работы почек и водного баланса;
- Поддержание мобильности насыщенных жиров в кровеносной системе;
- Снижение густоты крови, что предотвращает риск сердечного приступа и инсульта;
- Поддержание выработки противовоспалительных веществ в клетках;
- Регуляция нервной системы;
- Снижение риска возникновения дегенеративных заболеваний.
Несмотря на то что конечные продукты распада ненасыщенных жирных кислот групп омега-3 и омега-6 сильно отличаются, обе они должны присутствовать в вашей диете для поддержания здоровья.
Эксперты считают, что оптимальная пропорция потребления омега-6 и омега-3 составляет 2 к 1. Однако, к примеру, в Великобритании среднее пропорция равна 8:1, в США – 10:1, в Австралии – 12:1.
Источники жирных кислот омега-3:
Тунец, печень трески, палтус, сельдь, скумбрия, форель, лосось, сардины.
Источники жирных кислот омега-6:
Семена подсолнечника, тыквы, растительные масла, кукуруза, кунжут, орехи, мясо, молочные продукты.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4775″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4775″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4775″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4775″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Чем отличаются жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9 и где они содержатся? | Красота и здоровье
Название «Омега-3» означает, что ненасыщенная связь в структурной формуле жирной кислоты расположена возле третьего атома углерода, «Омега-6» — возле шестого по счету атома углерода, «Омега-9» — возле девятого атома углерода в структуре молекулы.
Пример химической структуры ω−3-полиненасыщенной жирной кислоты (альфа-линоленовая кислота)Фото: ru.wikipedia.org
Полезные свойства Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот
Омега-3. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе альфа-линоленовая, докозагексаеновая, эйкозапентаеновая кислоты.
- Содержатся в льняном, оливковом, рапсовом и горчичном масле. А также в морской рыбе, рыбьем жире, авокадо, брокколи, брюссельской капусте и шпинате.
По мнению медиков, считаются самыми полезными жирными кислотами, незаменимыми в организме. Принимают активное участие в процессах регенерации клеток. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают мозговую деятельность, доставляют кислород к органам и тканям, повышают репродуктивные способности организма.
Омега-6. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе арахидоновая, линолевая кислоты и т. д.
- Содержатся в подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом масле, а также в арахисе, морской рыбе и свином сале.
Являются профилактикой атеросклероза, препятствуют образованию тромбов, укрепляют иммунитет. В больших дозах Омега-6 препятствуют усвоению Омега-3 и повышают риск возникновения аллергии. 
Подсолнечное масло содержит много Омега-6 кислот
Фото: pixabay.com
Омега-9. Относятся к мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК). В их составе олеиновая, эруковая кислоты и т. д.
- Содержатся в оливковом и рапсовом масле, морской рыбе, птице, свинине и в орехах.
В отличие от ПНЖК кислоты Омега-9 (МНЖК) могут самостоятельно синтезироваться в организме. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.
Омега-кислоты в растительных маслах
Все жирные масла растительного происхождения являются смесью сложных эфиров глицерина и высших жирных кислот. Масла тропических растений состоят преимущественно из насыщенных кислот. По своей консистенции они плотные, даже твердые. Представители этой группы:
- масло какао;
- кокосовое масло;
- пальмовое масло.
Из зерновых культур и плодов оливы получают жирные масла, образованные остатками ненасыщенных жирных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, гидроксиолеиновая кислоты). По своей консистенции они жидкие. Мы хорошо с ними знакомы. Это такие масла:
- кукурузное масло;
- подсолнечное масло;
- льняное масло;
- оливковое масло.
В льняном масле много Омега-3, но в организме она практически не усваиваетсяФото: Depositphotos
Содержание Омега-3 и Омега-6 в разных видах масел
Таблица «Содержание Омега-кислот в растительных маслах»
| 100 грамм масла | Омега-3, в граммах | Омега-6, в граммах |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,76 |
| Льняное масло | 53 | 17 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15, 33 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 |
| Арахисовое масло | 0 | 31, 71 |
Из этой таблицы видно, что льняное масло — несомненный лидер по содержанию жирных кислот Омега-3. Именно поэтому его так часто включают в лечебное питание, надеясь на улучшение состояния здоровья.
Но вот тут как раз и кроется важный нюанс:
Омега-3 кислоты бывают двух видов — растительного и животного происхождения. Растительные масла с Омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Продукты животного происхождения с Омега-3 содержат докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).
Альфа-линолевая кислота (АЛК) не усваивается без присутствия докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Под воздействием гена десатуразы FASD2 возможна ее конверсия в организме до ДГК и ЭПК. Однако исследования ученых показали, что у 85% людей европейской расы активность этого гена в организме низкая.
Также велись наблюдения за людьми, употреблявшими в пищу льняное масло без продуктов животного происхождения. При этом уровень Омега-3 в крови у них не повышался. 
Лучший источник Омега-3 — рыба
Фото: pixabay.com
Такие результаты позволяют сделать вывод, что употреблять льняное масло в большом количестве для оздоровления организма просто нецелесообразно.
А что касается Омега-6, которыми так богаты подсолнечное и кукурузное масла, то употребление их в большом количестве вредит здоровью: обостряет воспалительные процессы; препятствует усвоению Омега-3.
Внимание! Больше, чем по 1 ст. л. в день, растительные масла употреблять не стоит.
Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах животного происхождения
Омега-кислоты содержатся не только в растительной пище и маслах, но и в продуктах животного происхождения: в рыбьем жире, красной и морской рыбе, моллюсках, печени, свинине, сале.
Лидером по содержанию Омега-3 является рыбий жир и морская рыба. Чтобы получить из пищи Омега-3, не обязательно покупать дорогостоящую красную рыбу. Эти кислоты содержатся в такой жирной морской рыбе, как сельдь, скумбрия, мойва. Конечно, такую калорийную пищу не стоит употреблять чрезмерно, но от кусочка сельди или скумбрии 2−3 раза в неделю отказываться не стоит. Наименее калориен тунец, который также содержит Омега-3.
И еще немного полезной информации: Омега-3 разрушается под воздействием высоких температур, поэтому полезно употреблять рыбу в соленом виде, а не в жареном или запеченном!
В сливочном масле также хорошее содержание Омега-3Фото: pixabay.com
Таблица «Содержание Омега-кислот в продуктах животного происхождения»
| 100 грамм продукта | Омега-3, в граммах | Омега-6, в граммах |
| Сливочное масло | 1,4 | 2,2 |
| Свиное сало | 1 | 10 |
| Говяжий жир | 0,6 | 3,1 |
| Лосось | 2,6 | 0,18 |
| Скумбрия | 3,5 | 0,3 |
| Сельдь | 3,1 | 0,2 |
Как видим, содержание омега-кислот в продуктах животного происхождения меньше, чем в растительных маслах, но зато усваиваются они полноценно!
Как бы не убеждали нас вегетарианцы, что нужно отдавать предпочтение растительным продуктам, но в этом случае лучше делать выбор в пользу продуктов животного происхождения.
что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3
Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты открыли в н. XX в, но серьезные изучения веществ начались только в 70-х гг., когда датские ученые заинтересовались причинами долголетия и крепкого здоровья коренных жителей Гренландии. Исследователи выяснили связь между низким уровнем сердечных заболеваний у эскимосов и тем, что они едят много морской рыбы. Впоследствии это подтвердили изучения рациона других этнических групп, проживающих в приморских регионах (Японии, Нидерландах и т. д).
что такое омега 3 и для чего он нужен
Омега-3 – 11 полиненасыщенных жирных кислот. Самые ценные ПНЖК для спортсменов и динамичных людей – альфа-липоевая (ALA), докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA).
-
ALA в бодибилдинге нужна для нейтрализации свободных радикалов, активации выработки АТФ, восстановления после интенсивных нагрузок.
-
DHA – уменьшает угрозу развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение.
-
DPA уникальна тем, что синтезируется только в организме морских животных. Соединение важно тем, что участвует в синтезе DHA и ALA.
-
EPA противостоит гипертонии, остеопорозу, спазмам сосудов.
что такое омега 6 и омега 9
К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:
-
Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.
-
Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.
-
Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.
Омега-9 – мононенасыщенные липиды. Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.
Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».
кому нужно принимать омега 3-6-9
Жирные кислоты Омега 3-6-9 (витамины 3-6-9) показаны абсолютно всем, но особенно нужны они спортсменам. Когда организму не хватает ненасыщенных жиров, спортивные результаты почти наверняка будут ниже, чем могли бы быть. Причем вне зависимости от поставленных задач, будь то проработка рельефа, интенсивный тренинг или набор массы.
Профессиональным атлетам и новичкам крайне необходимы жиры из группы Омега-3. Альфа-линоленовая кислота помогает повысить продуктивность тренировок, так как активирует обмен белков, сокращает толщину подкожно-жировой клетчатки, оказывает антикатаболическое действие. Мужчинам полезна способность Омега-3 увеличивать выработку тестостерона. Как следствие, Омега-3 ускоряют прирост мышц.
Омега-6, в частности, линолевая кислота, тоже полезны в бодибилдинге. Незаменимые жирные Омега-6 кислоты влияют на скорость жиросжигания, восстановления, устранения воспалительных процессов. Для силы, выносливости, активного синтеза протеина и стабильного роста мышц в организм должны поступать Омега-6.
Среди Омега-9 наибольшая значимость для атлетов у олеиновой кислоты. Вещество координирует деятельность иммунной, нервной, эндокринной, пищеварительной систем, ускоряет белковый, жировой и углеводный обмен, отвечает за хорошее энергоснабжение, противостоит атеросклерозу.
омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот
Жиры Омега 3-6-9:
-
разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;
-
влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;
-
форсифицируют массонабор;
-
стимулируют восстановительные реакции;
-
подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;
-
защищают мускулы от разрушения;
-
повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.
Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.
Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания
Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.
Омега-3
В каких продуктах содержатся Омега-3:
Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.
Исследование 2017 г подтвердило: включение в рацион жирной рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина и повышает уровень «хороших» триглицеридов. Так обеспечивается поддержка сердца и сосудов.Однако почти всю красную рыбу выращивают на фермах, на кормах, препятствующих накоплению Омега-3. Рыба с фермы – жирная, но этот жир малополезен для человека. Выбирая рыбу, лучше остановиться на той, которую не выращивают в ненадлежащих условиях. Принесут пользу мойва, килька, сельдь, скумбрия.
Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.
Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.
Льняное масло не подходит для жарки и не может долго храниться в открытой таре даже в холодильнике. Лучше покупать масло в темной бутылке, проверять срок годности (не более 6 месяцев после отжима) и хранить не дольше 30 дней. Либо покупать капсулированное масло.
Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.
Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.
Омега 6
Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.
Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.
Омега 9
Омега-9 жиры относят к менее значимым для спортсменов, в противовес Омега-3 и Омега-6. Даже при ничтожно малом поступлении Омега-9 состояние дефицита не разовьется. В каких продуктах содержится Омега-9:
Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.
омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров
Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.
Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).
Льняное масло – один из немногих продуктов с идеальным балансом Омега-6 и Омега-3.В пище, к которой привыкло большинство людей (подсолнечное и сливочное масла, мясо, орехи, семечки) высоко содержание Омега-6. Требуется, чтобы соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 4:1 или 5:1. Однако современная западная диета подразумевает совсем иные отношения, от 16:1 до 30:1, в России – 25:1.
При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т.д.
В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.
Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.
побочные эффекты омега 3-6-9
Самая частая неприятность при избытке Омега-3 – развитие желудочно-кишечных расстройств, тошнота, «рыбная» отрыжка. Серьезная передозировка опасна кровотечениями, но вероятность таких последствий невелика и составляет менее 1% даже на фоне приема лекарственных средств, снижающих свертываемость крови.
Опасность несут не столько сами липиды, сколько их происхождение. Загрязнение окружающей среды приводит к накоплению ртути и ядов в морепродуктах и продуктах из рыб. Поэтому, несмотря на всю полезность Омега 3-6-9 для детей, женщин, мужчин, беременных и кормящих, следует с осторожностью употреблять макрель и некоторые виды океанических рыб.
В пищевых добавках с Омега практически нет ртути, так как ее соединения водорастворимы, не попадают в жир и не могут соединяться с мышечными белками.
При длительном приеме НЖК есть риск обострения некоторых состояний. В первую очередь страдают функции поджелудочной железы, возможны аллергические реакции.
Слишком высокие дозировки Омега-6 и нарушение соотношения данных жиров и Омега-3 увеличивает риск некоторых заболеваний – тромбозов, артритов, атеросклероза, астмы, иммунно-воспалительных процессов. Эту проблему легко устранить, увеличив поступление Омега-3 со специальными добавками.
Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита
В идеале нужно принимать комплексные средства, в которых есть Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – такие, как Altapharma Omega 3-6-9. Это позволит сохранить здоровье, подстегнуть метаболизм и быстрее достичь намеченных спортивных целей.
Обычно витамины Омега 3-6-9 продаются в мягких капсулах. Главные достоинства капсулированных спортивных добавок:
-
Выверенные пропорции активных веществ – дозировка рассчитана на активно тренирующихся людей.
-
Соотношение ингредиентов, необходимое для полноценного усвоения жирных кислот.
-
Омега в капсулах усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры из еды, и содержатся в большей концентрации.
-
Качество выше, чем у аптечных аналогов.
Оболочка и содержащиеся в добавках токоферолы предотвращают окисление и образование вредных соединений, что неизбежно происходит с маслом в открытой таре.
Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия
Дефицит и профицит Омега 3
Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.
Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.
Дефицит и профицит Омега 6
Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.
Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.
Дефицит и профицит Омега 9
Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.
норма потребления Омега 3-6-9
~1-2 % калорийности пищи должно приходиться на Омега-3. То есть суточная норма составляет:
-
до 2 г – для мужчин;
-
1-1,6 г – для женщин;
-
2-3 г – для бодибилдеров.
-
3-4 г – во время похудения.
Омега-6 требуется больше всего – почти 5-8% калорийности дневного рациона, или 8-10 г жиров.
Для восполнения дефицита олеиновой кислоты (Омега-9) хватит горсти сырых вымоченных орехов.
Принимать капсулированные добавки можно постоянно, перерывы в приеме качественных средств не требуются.
Популярные комплексы Омега-3-6-9
В числе эффективных добавок, востребованных среди бодибилдеров, любителей фитнеса и обычных людей:
-
Fish Oil Softgels от Optimum Nutrition концентрат рыбьего жира в мягких капсулах.
-
Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition – линолевая, линоленовая, олеиновая жирные кислоты для укрепления иммунитета, сердца, связок, суставов.
-
Animal Omega 3-6-9 от Universal Nutrition. Жиры, витамины с Омега 3-6-9 и комплекс улучшения усвоения ПНЖ для стимуляции восстановительных процессов.
-
Omega 3 + Vitamin E от RLine – жир океанических рыб, витамином Е и токоферолы для защиты от свободных радикалов и построения крепких мышц.
-
Flax/fish combo oil от Twinlab – достоинство продукта в рыбьем жире и льняном масле, многоуровневом воздействии и невысокой цене.
Консультанты магазина подскажут, как выбрать и как принимать Омега 3-6-9, исходя из возраста, пола, типа нагрузок, состояния здоровья. Сотрудники подскажут, какой комплекс лучше и чем можно заменить дорогие диетические добавки при ограниченном бюджете.
Видео по теме «Омега 3-6-9»
Масла омега — 3, 6, 9. Что важно о них знать? — Понимание здоровья
Масла — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), часть из них являются незаменимыми жирными кислотами. Они должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ. Они настолько важны для организма, что вначале, когда были открыты, назывались «витаминами». По своей химической структуре ПНЖК делятся на омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. В чем же разница их влияния на организм?
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — ряд полиненасыщенныхжирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен их синтезировать из более простых веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам. Когда НЖК были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что незаменимые жирные кислоты относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.
Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей. Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке по отношению к концу молекулы — омега-атому ω . Поэтому называются омега — 3,6 и 9 соответственно расположению этой двойной связи. Омега — 3 и 6 ПНЖК являются незаменимыми (НЖК) и должны поступать с пищей, а омега — 9 могут синтезироваться в организме.
К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая. К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: линолевая, арахидоновая.
Большое количество омега-3 содержится в таких продуктах, как льняное и конопляное масло, а также в морской рыбе и рыбьем жире, в сырах, в зелени и некоторых овощах. Омега-6 содержится преимущественно в подсолнечном, соевом, кукурузном и оливковом масле, в орехах и семечках, кокосе, овсянке, пшенице, говядине, сливочном масле, птице. Омега-9 — самая распространенная, к тому же она не является незаменимой, так как организм может производить ее самостоятельно из омега-6 и омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73%).
Рассмотрим эти омега — жирные кислоты в плане их влияния на организм.
Омега — 6
Самая распространенная незаменимая жирная кислота омега-6 — линолевая, а наиболее ценная — арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%), виноградной косточки. Омега-6 жирные кислоты влияют на стабилизацию обменных процессов в организме, совместно с омега-3 жирными кислотами входят в состав фосфолипидов клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов и гормоноподобных веществ, снижают психоэмоциональное напряжение, оказывают немалое влияние на состояние кожи и почек. Установлено, что арахидоновая кислота играет важную роль в развитии костно-мышечной системы у детей, без неё практически невозможно правильное физическое развитие ребенка. Недостаток омега-6 в организме влияет на факторы развития бесплодия, болезней печени и сердечно-сосудистой системы, экземы, нервных расстройств, задержки роста, выпадения волос.
Омега — 3
Без омега-3 жирных кислот невозможен практически ни один процесс в нашем организме, поэтому тут даже сложно все перечислить. Ещё с тех самых 30-х годов прошлого столетия (когда были открыты омеги) хорошо доказана и до сих пор неоспорима важность омега-3 жирных кислот для правильного роста и развития человеческого организма. Именно поэтому еще в детстве нас заставляли пить рыбий жир, ведь именно в рыбьем жире и жирной рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Также её много в льняном и конопляном масле и льняных семечках. Наиболее ценные омега-3 кислоты обычно обозначаются EPA и DHA. На данный момент установлено, что докозагексаеновая кислота (DHA) содержится в больших количествах в человеческом мозге, в сетчатке глаза (до 20%) и сперме. Имеются данные о влиянии омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма и, как следствие, повышение продолжительности жизни.
Омега — 9
Две омега — 9 жирные кислоты являются наиболее важными: Олеиновая кислота, основной компонент оливкового масла, масла макадамии и других мононенасыщенных жиров; Эруковая кислота, входящая в состав рапсового масла, семян желтофиоли и горчичных зёрен. Много их в масле грецкого ореха, арахисе, лесном орехе, в авокадо. Они не являются источником эйкозаноидов, поэтому их влияние на организм не так определенно.
Биохимические и физиологические особенности
Из омега — 3 и омега — 6 ПНЖК в организме синтезируются эйкозаноиды. Эйкозаноиды участвуют во множестве процессов, таких как рост мышечной ткани, раздражение и реакциях иммунитета на введенные токсины и патогены. Некоторые эйкозаноиды являются нейромедиаторами и гормонами. Интересно, что эти важнейшие для нормального функционирования организма жирные кислоты омега-3 и омега-6 оказывают совершенно противоположное действие на организм. В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 — провоспалительными (то есть способствующими воспалению). В зависимости от потребностей организма, в нем превалируют те или иные процессы. Оба эти направления важны, так как способствуют оптимальной адаптации организма в каждый конкретный момент жизни.
Так, метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, сгущают кровь, способствуют образованию тромбов, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, замедляют обмен веществ.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи, благотворно действуют на нервную систему, улучшают память.
А вот про физиологию метаболитов омега — 9 нет доказательных фактов. Хотя, учитывая, что омега — 9 является основным компонентом оливкового масла, можно предположить их положительный вклад в результаты употребления Средиземноморской диеты — снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, онкологии и нейродегенеративных заболеваний ЦНС. Кроме того, они способствуют молодости и здоровому долголетию.
Баланс в организме
Содержание каждой из этих ПНЖК в продуктах и маслах можно найти в интернете. Вы удивитесь, как мало мы потребляем продуктов с высоким содержанием омега-3 и как много с омега-6. К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять омега-3 и омега-6 ПНЖК нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Видите, какие процессы будут преобладать в организме при избытке омега-6 ПНЖК? Правильно, воспалительные. А ведь именно воспаление в сосудах ведет к атеросклерозу и тромбообразованию, а потом к инфарктам и инсультам. По данным Сиднейского Сердечного исследования и Миннесотского коронарного эксперимента, замена насыщенных жиров на содержащие омега-6 ПНЖК привела к повышению смертности, несмотря на снижение «плохого» (ЛПНП) и общего холестерина. А исследование постменопаузальных женщин с коронарно-сердечными заболеваниями показало, что потребление насыщенных жиров ассоциировалось с меньшим развитием атеросклероза, а потребление углеводов и полиненасыщенных жиров омега-6 — с бóльшим.
Почти все из нас, сами того не зная, употребляют омега-6 в огромных количествах — часто соотношение омега-3 к омега-6 достигает от 1:15 до 1:50. Ведь на чем мы жарим? Преимущественно на подсолнечном масле и его же везде добавляем, а соотношение омега — 3 : омега — 6 в нем — 1:200! Пальмовое масло добавляется в большинство кондитерских изделий и в слоеное тесто, а там это соотношение — 1:46. Такое же соотношение у кукурузного масла. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, призывают к замене им насыщенных жиров. Последние медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний.
Дефицит омега-3 ПНЖК в организме при переизбытке омега-6 ПНЖК увеличивает риск развития таких патологических состояний, как заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.), хронические воспалительные процессы, системные заболевания, сахарный диабет, онкологические заболевания, депрессивные состояния и др.
В настоящее время считается, что оптимальным можно назвать соотношение омега-3 и омега-6 ПНЖК от 1:1 до 1:4. Как этого добиться?
- Снизить потребление омега-6. Если мы просто увеличим омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел.
- Начать употреблять продукты, богатые омега-3.
То есть надо хотя бы снизить употребление масел с перекосом в сторону омега — 6, например, подсолнечное, кукурузное. Я вообще перестала использовать подсолнечное масло и одним этим уже существенно улучшила соотношение. Масло виноградной косточки имеет соотношение 1:695, поэтому его внутрь не целесообразно принимать, а вот наружно очень даже можно. Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Нельзя бросаться из одной крайности в другую и отказываться от употребления каких-то макро- или микронутриентов. Иначе это уже не полноценное питание и здоровья оно не принесет. Самое важное — соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами, так же, как соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров и вообще соотношение жиров с белками и углеводами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания и обязательным наличием.
Причем баланс и соотношение омега-3 и омега-6 для каждого человека свои, исходя из особенностей его организма. Кому-то надо соотношение ближе 1:1, другому — 1:2, третьему 1:4. Не должно быть выраженного преобладания какого-то одного вида ПНЖК. Ведь нет, да и не может быть пользы от таких перекосов. И, естественно, это показывают серьезные исследования. Так, коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало. Другое исследование, которое было опубликовано в 2017 году и в котором участвовало 77 917 человек, не показало, что употребление омега-3 ПНЖК способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.
Заключение
ПНЖК — очень важная терапевтическая и профилактическая составляющая правильного рационального питания. При разумном подходе с учетом индивидуальных особенностей человека и пониманием влияния различных видов ПНЖК на организм, можно подобрать оптимальный баланс этих жиров для улучшения здоровья данного конкретного человека. И результаты многочисленных исследований подтвердили высокую эффективность такого подхода.
Можно подобрать такой набор масел в диете, который поможет уменьшить тенденцию к тромбообразованию и воспаление в организме, снизить уровень холестерина, ЛПНП, маркеров воспаления до нормы, продлить молодость и активное долголетие. Только использовать их надо ежедневно. Я неоднократно убеждалась в эффективной нормализации повышенных биохимических показателей у пациентов при ежедневном использовании правильно подобранных масел с лабораторным контролем в динамике. Наиболее физиологичный состав у таких масел, как льняное, оливковое, рыжиковое, рапсовое, конопляное, кедровое, горчичное. Конечно, кроме масел нужно использовать в диете и другие продукты, приводящие соотношение омега-3 : омега-6 к оптимальному для человека значению. Для этого нужно существенно увеличить норму продуктов, содержащих омега-3, и снизить норму продуктов, содержащих омега-6, в своем рационе. И оставаться на этой диете довольно длительное время. Собственно, именно такой диетой и является оптимальная для здоровья и долголетия Средиземноморская диета. Её и можно смело всем рекомендовать уже с пониманием биохимии и физиологии происходящих под её влиянием процессов.
Омега 3 6 9: Почему не лучше?
Хотите узнать, как получить максимум от Омега-3?
Получите наш бесплатный отчет
Если вы читаете это, вы уже знаете об Омега-3.
Но вы также немного слышали об Омега-6 и Омега-9. Они должны быть вам полезны.
- Омега-3 необходимы для выживания.
- Омега-6 также важен для выживания.
- Омега-9 НЕ обязательна.
Вам НЕ нужно употреблять жирные кислоты Омега-9.Период.
Если кто-нибудь скажет вам, что Омега-9 нужно потреблять через пищу, бегите от них, а не ходите.
И если вам скажут, что Омега-9 нужно принимать в качестве добавки, бегите еще быстрее!
Если вы можете свернуть газету и ударить ее головой перед тем, как начать бегать, это было бы очень хорошо. Спасибо.
Заставляет задуматься, почему так много добавок содержат на этикетке Omega 3 6 9.
Человеческое тело способно вырабатывать собственные Омега-9 из других жиров, поэтому вам не нужно их есть.
Кроме того, оливковое масло полно Омега-9.
Хорошо, а как насчет Омега-6?
Что ж, Омега-6 незаменима. Люди умирали от дефицита омега-6, но это было столетие назад.
За последние несколько десятилетий наш рацион сильно изменился. Практически в каждой еде, которую мы едим, есть Омега-6.
Омега-6 везде.
- Картофель фри? Да, они обжарены на растительных маслах, полных Омега-6.
- Закуски и чипсы? Ага, их тоже.
- Файлы cookie? Проверить.
- Жареный цыпленок? О да, там тонны Омега-6.
- Молоко и яйца? Да, они даже там есть.
- Мясо? В мясе много Омега-6.
Почему почти во всем есть Омега-6? Это потому, что вам нужны масла для приготовления пищи, а самые дешевые масла — кукурузное и соевое. И эти два масла содержат жирные кислоты Омега-6.
Но больше Омега-6 — это хорошо, правда?
№Не за что.
Немного Омега-6 — это хорошо. Но слишком много Омега-6 — это катастрофа для вашего здоровья .
Мы перешли от употребления равных частей Омега-3 и Омега-6 к потреблению в 20 раз большего количества Омега-6.
Наше тело привыкло получать равные части этих двух полезных жиров. Но когда перекосишь соотношение этих жиров, начинаются проблемы.
Если в нашем рационе так много Омега-6, зачем нужны добавки Омега-6?
Моя точка зрения точно!
Почему Омега 3 6 9 вреден для вас?
Это плохо, потому что жиры Омега-3 и Омега-6 конкурируют между собой.Они конкурируют за одни и те же ферменты, и они борются за положение в тканях вашего тела.
Думайте об этом как о музыкальных стульях.
Если у вас есть 20 девочек и 1 мальчик, играющие на музыкальных стульях, скорее всего, мальчик проиграет.
У вас одна клетка. Двадцать Омега-6 и один Омега-3. Как вы думаете, кто сядет в этот стул?
Да, Омега-6 побеждает почти всегда, даже если вашим клеткам необходимы ОБЕ Омега-3 и Омега-6 в равной степени. Основные Омега-3 вытесняются.Это означает, что вы могли есть омега-3, но ваше тело не ощущает пользы от этого. *
Затем у вас начинают проявляться симптомы дефицита омега-3. К этому времени ваше здоровье уже под угрозой. *
Ах да, жир на животе. Омега-6 любит откладываться в середине вашего тела. Омега-3, с другой стороны, накапливается в мозге, глазах, сердце и т. Д.
Так как же получить преимущества Омега-3? Уменьшив количество Омега-6 в вашем рационе.
Тогда почему компании по производству пищевых добавок продают вам Омега-6 и 9?
Потому что люди покупают это!
Это так просто.
- Если дать кому-то просто Омега-3. Они счастливы.
- Если вы дадите им Омега 3 6, они будут счастливее. Потому что больше.
- Если вы дадите им Омега 3 6 9, они будут в восторге. Потому что даже больше.
Чем больше, тем лучше.
Омега 3 6 9 рассматривается как более выгодная сделка, более выгодная цена.
Омега 3 6 9 Маркетинговые уловки
Я видел, как Омега 3 6 9 продается как
- «Идеальное соотношение»
- «Подробнее»
- «Полный спектр»
- «Тройная Омега»
- «Для вегетарианцев»
Не поддавайтесь на это!
В следующий раз, когда кто-то скажет вам, что Омега 3 6 9 лучше, чем просто Омега-3, БЕГИ! Беги далеко и беги быстро!
| Маленький грязный корпоративный секрет… |
| Несколько лет назад я проводил фокус-группы для очень большой компании по производству тунца. Они хотели заняться рыбным жиром. Они ничего не знали о добавках рыбьего жира. Так что я им помог. Фокус-группы — это обучение маркетологов. Группа потребителей «среднего Джо» помещается в комнату, и модератор задает им вопросы, в то время как маркетологи наблюдают из-за одностороннего зеркала. В этой фокус-группе мы узнали, что потребители предпочитают Омега 3 6 9 только Омега-3, потому что Омега 3 6 9 воспринимается как более полноценный. Руководители тунца внимательно слушали и все это принимали. И они попросили меня уменьшить количество EPA и DHA Omega-3 в их продукте и попросили меня приготовить каплю кукурузного масла и оливкового масла для Omega-6 и Omega-9 соответственно. Они думали, что могут взять за это больше! Я не поверил своим ушам! Я объяснил, не согласился и объяснил еще кое-что.Но их мнение было решено. Потребитель сказал. Эти два неосведомленных потребителя, которые никогда не касались учебников по питанию, убедили многомиллиардную компанию принять важное решение в области питания, которое может серьезно повлиять на ваше здоровье. Опасно! Мне было противно. Компания по производству тунца убедила покупателей в Walmart, Walgreens и CVS, что этот продукт будет продаваться, потому что он был протестирован фокус-группой.’ Итак, они сделали этот паршивый продукт и отправили его по всей стране. Но их ждал сюрприз. Настоящие потребители думали, что тунцовая компания пытается их сорвать, переложив масло из консервных банок в таблетки и перепродавая их! Товар не продан. Сладкая ирония! |
* Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
.ОМЕГА-3-6-9, ТОТАЛЬНЫЙ РАЗББОР (НЕЛЬЗЯ С МИНЕРАЛАМИ)
? LiveJournal- Главный
- Рейтинги
- Интересный
- iOS и Android
- Отключить рекламу
- Авторизоваться
- СОЗДАТЬ БЛОГ Присоединиться
- английский
(en)
