Негативные упражнения: Негативные повторения

Содержание

Негативные повторения — DailyFit

Негативы или негативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.

Внимание: выполнять негативы следует только в тренажерах!

Примеры негативных повторов

Для негативов прекрасно подойдут такие упражнения как верхняя тяга к груди, жим лежа, жим сидя, сгибания и выпрямление ног в тренажере, подъемы на бицепс.

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения — это эффективная методика наращивания силы и мышечной массы. Кроме того, данная методика очень эффективна при «застоях» в тренировке.

Негативные повторения — это методика при которой тренирующийся концентрируется именно на опускании штанги или какого либо другого спортивного снаряда. Всем известно, что в упражнении есть две части: когда мы поднимаем штангу или гантель и та, часть когда мы её опускаем.

При выполнении негативных повторов обязательно требуется человек, который мог бы вас подстраховать. Этот человек будет поднимать за вас штангу, а вы её опускать.

«Негативные повторы» на примере жима лёжа

Для лучшего понимания этой методики, давайте рассмотрим её на примере выполнения популярного базового упражнения жим лёжа. Главная рекомендация относительно веса состоит в том, что стоит начать с того веса, который бы составлял ваш максимум. Максимум, в данном случае, рассчитывается по принципу максимального веса, который бы вы могли выполнять один раз, то есть один повтор. К вашему максимуму надо прибавить 5%, то есть, к примеру, если ваш максимум в жиме лёжа составляет 100 кг., то начинайте с веса в 105 кг.

Ваш партнёр по тренировке должен обязательно находится за скамьёй жима в течение всего упражнения. Помните о том, что «негативные повторы» не могут выполняться без партнёра.

Начните выполнять жим с опускания штанги к основанию груди, опускайте гриф в двое дольше обычного. Почувствуйте сокращение мышц в течение 3-6 секунд. После того, как гриф штанги коснётся вашей груди, ваш партнёр должен сразу же вернуть штангу в стартовую позицию. Негативные повторы, обычно выполняются в три повтора.

Негативные повторы очень эффективно воздействуют на ваши мышцы, в буквально смысле давая им максимальную нагрузку. Поэтому, скорее всего, после их выполнения вам понадобится вдвое больше времени на восстановление мышц.

Помните о том, что несмотря на всю пользу, которую мы получаем благодаря применению негативных повторов, не стоит делать их основой своей тренировки, потому как они не задействуют концентрированный тренинг, который нам также необходим. Применяйте негативные повторы в том случае, когда вы давно не видите прогресса и чувствуете, что мышцы больше не получают былой «взрывной» нагрузки — «негативные повторы» обязательно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая тренировка!

Негативные повторения

Сейчас стало очень популярным включать негативные повторения в программу силовой тренировки. Но, по правде говоря, то, что делает большинство людей, вовсе не является негативными повторениями. То, что многие из вас называют <негативными повторениями>, на самом деле является ничем иным, как форсированными повторениями. А им, по моему мнению, нет места в программе силовой тренировки. Возможно, они и представляют определенную ценность для культуристов, поскольку помогают привлечь больше крови в работающие мышцы, но я сильно сомневаюсь в том, что они способствуют наращиванию структурной силы.

Форсированные повторения вызывают ложное ощущение прогресса. Одна из причин моей нелюбви к ним — это то, что приросты не являются на 100% достоверными, и весь этот процесс становится самообманом. Что в действительности делают негативные повторения — так это мешают прогрессу, поскольку, когда атлетам постоянно оказывается поддержка в мертвых точках амплитуды, они не становятся сильнее. Конечно, большинство из них считают эти дополнительные повторения (или попытки их выполнить) за полноценные, даже несмотря на то, что при их выполнении пользуются помощью напарника.

Если напарник касается грифа — пусть даже слегка — этот подъем не должен идти в счет, и точка! И даже если напарник уверяет, что он своей помощью уменьшил вес всего на какой-то грамм, такое повторение засчитывать нельзя. Если вы начнете считать все подъемы, выполняемые с помощью напарника, то увеличится только ваше тщеславие, и что же в результате?

Напарник может коснуться грифа только в том случае, если вы, по всей вероятности, не в состоянии завершить подъем. В этом случае он или она должны быстро поднять гриф до точки <выключения>. Обычно случается, что напарник помогает медленно поднимать вес, пройти мертвую точку, а затем, что еще более абсурдно, помогает выполнить еще несколько повторений, увеличивая при этом поддержку. И они считают, что это поможет вам нарастить большую силу, но это сущая чепуха.

Помощь партнера при тренировке лишь утомит ваши мышцы и помешает максимальной мобилизации сил для преодоления мертвой точки. Она называется так потому, что мышцы, ответственные за подъем грифа выше этой точки, слишком слабы. Разве может посторонняя помощь их усилить? Наоборот, только ослабит.

В некоторых залах тренирующиеся почти все упражнения выполняют с помощью напарников. В Нэшвилле я как-то видел одного тренера, помогавшего атлетически сложенной молодой женщине на протяжении всей тренировки. Он оказывал ей помощь в каждом, в том числе самом легком, упражнении, даже на тренажерах. Одного взгляда на нее было достаточно, чтобы понять, что помощь ей не нужна. Но такой стала работа многих персональных тренеров — это как бы повышает их значимость.

Я назвал это феноменом <я сам>. Я говорил людям, которые так скрупулезно помогали друг другу работать, что больше будет пользы, если они будут давить на гриф, а не поднимать его. Конечно они смотрели на меня, как на идиота, но ведь я прав. Никогда не встречал программы, которая бы облегчала работу в упражнениях. Если вы хотите стать сильнее, то и работать надо тяжело.

Одна из главных причин того, что тренирующиеся так стремятся помочь своим коллегам в каждом упражнении — это то, что они сами рассчитывают на подобную помощь. Таким образом, им гарантирована уверенность в подъеме какого-то определенного веса в определенном упражнении, независимо от количества приложенных усилий. Даже если при попытке выжать лежа 140 кг гриф застывает на середине пути, атлету все же удается завершить подъем, потому что его напрник поднимает гриф так, как будто выполняет мертвую тягу. И, хотя большую часть работы сделал напарник, атлет горд своим достижением в 140 кг.

Больше всего меня обескураживает вера спортсменов в то, что они становятся сильнее, когда им помогают. Мне кажется, это равносильно тому, что уставшего бегуна последние 10 метров доносят до финиша и при этом присуждают ему победу. Если бы такое произошло, в чем я серьезно сомневаюсь, то такого победителя подняли бы на смех. Однако, в спортзалах уже довольно укоренилась привычка постоянно помогать друг другу, а потом засчитывать такие подъемы как удачные.

Опытные атлеты могут получить пользу от форсированных повторений, но не надо забывать, что они провели годы, создавая мышечную базу, и уже превосходно знают свой организм. Они понимают, что в тот или иной момент нужно, а что нет. Все остальные должны отказаться от использования помощи напарников.

Кроме того, такая помощь вносит путаницу. Основной показатель в подъеме весов — это цифры. Переврав цифры, вы обманете не только себя, но и каждого, кто тренируется с отягощениями. Цифры постоянны. Они одинаковы в любой части света. Атлет из Чикаго может сравнить свое достижение в жиме лежа с достижением приятеля из Далласа, но это сравнение ничего не значит, если ему помогли преодолеть мертвую точку.

Когда я высказываю свою точку зрения на этот вопрос молодым бодибилдерам, они обычно отвечают, что, поднимая вес с посторонней помощью, они получают возможность прочувствовать его, а это повышает шансы поднять его в будущем. Серьезно сомневаюсь в этом. Если человек хочет прочувствовать тяжелый вес, есть много более безопасных возможностей — например, использование силовой рамы.

Те, кому постоянно помогают преодолевать мертвую точку, приобретают привычку паразитировать на этой помощи. Потом от нее очень трудно избавиться. Почти все мои знакомые атлеты, прибегавшие ранее к помощи напар-ников, пережили трудные несколько недель, когда я уговорил их поработать самостоятельно. Гриф неизменно останавливался в той точке, где напарник раньше подхватывал его. Как правило, атлеты не так уж слабы, как они думают. Они просто отвыкли самостоятельно проходить мертвую точку, потому что им это было не нужно. Но через несколько недель самостоятельной работы все наладилось.

Большинство тех, кто практикует использование помощи напарников, на самом деле не настолько опытны, чтобы извлечь пользу из форсированных повторений. Многие добились бы большего, если бы выполняли не множество повторений с непосильными 125 кг, а делали бы 4-5 подходов в пяти чистых повторениях со 110 кг. Позвольте мне объяснить это подробнее. Если вес 125 кг поднимается с поддержкой, то его нельзя засчитывать. Можно сказать, сет потерян, за исключением усилий, ушедших на опускание штанги. Но если тот же самый атлет наберет 110 кг на гриф, он, вероятно, сделает все пять повторений в пяти подходах самостоятельно. Но пять повторений в пяти подходах — это более трех тонн реальной работы. Не надо быть гением, чтобы посчитать, насколько эта нагрузка полезнее, чем в первом случае.

В этом кроется одна из причин того, почему люди, тренирующиеся самостоятельно, добиваются значительного успеха. Нет никого, кто бы мог помочь, и приходится самому справляться со всеми весами. В процессе выполнения всех своих подходов они набирают значительный вес, и без фальшивого ощущения успеха.

Настоящие негативные повторения хорошо вписываются в силовую тренировку, но прежде надо добиться кое-каких результатов. Первое и самое важное — атлеты должны быть достаточно опытны для таких тренировок. Многие из тех, кто старается включить в свою программу негативные повторения, просто не имеют достаточной базы. Им бы лучше увеличить общую тренировочную нагрузку, как описано выше, делая больше подходов и повторений, добавляя некоторые специальные вспомогательные упражнения для того, чтобы ликвидировать слабые точки. Я не считаю, что люди, которые жмут лежа менее 150 кг, извлекут какую-то пользу из форсированных повторений. Они могут улучшить свои результаты путем увеличения общей тренировочной нагрузки, поиска и ликвидации слабых точек. Это гораздо более эффективный и безопасный путь. Даже выполненные правильно, негативные повторения представляют собой большой стресс для плеч и локтей. Это еще одна причина, почему вы не должны включать их в свои тренировки, пока не наберете солидную базу.

К тому же, подготовка к выполнению негативных упражнений отнимает много времени. Это и регулировка стоек, и возврат снаряда на место после каждого сета. Я узнал о негативных повторениях от Доктора Джона Зиглера (John Zigler) — гения, сделавшего очень много для силового тренинга. Это было в 1966 году, когда я работал в компании YORK, выпускавшей тяжелоатлетическое оборудование. Как-то мы с Томми Сагсом (Tommy Suggs) попросили его дать нам программу для набора силы. Он составил программу негативных повторений для приседаний, жимов над головой и тяг. Все должно было выполняться в силовой раме. Из-за того, что негативные повторения весьма травмоопасны и отнимают много времени, он предложил нам прорабатывать только одну часть тела за тренировку. Они нам здорово помогли. Мне — в первую очередь в приседаниях (наверное, потому, что это было моим слабым местом). Томми особенно преуспел в жимах. Мы быстро поняли, что дольше месяца нельзя следовать этой программе, так как она требует много сил — как умственных, так и физических. Поэтому мы просто встроили их в наши предыдущие годовые программы. Обычно мы делали негативные повторения в одном из трех упражнений, используя их четыре недели. Затем, через несколько месяцев, включали четырехнедельную программу для другого упражнения. За год мы прорабатывали каждую группу мышц в такой программе, по крайней мере, дважды.

С тех пор я встречал многих атлетов, делавших негативные повторения. Особенно выигрывают от них пауэрлифтеры, так как чистые негативные повторения строят чистую силу. Честно говоря, я считаю, что только пауэрлифтеры должны применять этот метод для повышения показателей в жиме лежа. Для мертвых тяг и приседаний есть другие, лучшие, пути интенсификации, не отнимающие столько времени и усилий. Так как жим лежа — это наиболее популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, я рассмотрю здесь программу негативных повторений именно для него. Но на основе этой программы вы можете разработать свою для любого другого упражнения.

Первое, что надо сделать — это хорошо размяться. Помните, что негативные повторения — это, возможно, самая жесткая техника увеличения нагрузки. Если вы недостаточно подготовили тело, то можете получить тяжелые травмы локтей и плеч. У опытных атлетов возникает чувство готовности к упражнениям, когда они достаточно размялись.

Итак, о разминке. Например, вы можете выжать 160 кг. Перед негативными повторениями нужно сделать два разминочных подхода, а может быть и больше, если вы чувствуете в этом необходимость. Десяти повторений с 60 кг и 100 кг будет достаточно. Но даже после этого вы должны продвигаться дальше с осторожностью, ведь ваши связки еще не были вовлечены в работу и не готовы к предельной нагрузке. Поэтому лучше сделать еще пару подходов со средними весами. Выполните три повторения со 125 кг и два — со 143 кг. Они подготовят ваши связки и сухожилия к предстоящему стрессу. Разминочные подходы можно делать на обычной скамье, но сами негативные повторения — внутри силовой рамы. Это облегчит и (что самое главное) обезопасит работу. Можно делать их и на обычной скамье, но тогда потребуются два страховщика. Любое отклонение снаряда, даже незначительное, в верхней или нижней точках траектории не только снизит эффект упражнения, но и может привести к травме, так как вес вы используете слишком большой. Верхние стопоры силовой рамы должны быть установлены чуть ниже точки, где руки выпрямлены. Это позволит вам <выключить> руки перед началом движения вниз. Как только вы уравновесили гриф, дайте сигнал страховщикам убрать стопоры. Однако их работа еще только начинается. Они должны быть начеку, держа руки под опускающимся грифом, на случай если вы потеряете над ним контроль. В реальной жизни, если это произойдет, редкий страховщик успевает подхватить гриф в тот самый момент, да еще и одновременно со вторым помощником. Это тоже очень опасно. Поэтому многие атлеты предпочитают, чтобы страховщики не следовали за опускающимся грифом.

Вы должны двигать вес точно, полностью сконцентрировавшись на этом, особенно первые несколько раз. Вначале отягощение не должно быть слишком большим. Сделайте первый подход с весом, который вы осилите сами, без поддержки. Для нашего примера 155 кг будет достаточно. Вы можете сказать, что тогда этот сет будет потерян. Вовсе нет, потому что он позволит Вам гораздо лучше прочувствовать опускание большого веса, чем в том случае, когда вы приступаете к нему сразу.

В негативных повторениях самое важное — это точная траектория опускания. Если вы позволите грифу отклоняться, колебаться или каким-либо другим образом уходить от нормальной траектории, упражнение не станет эффективнее. Идея всей этой техники в том, чтобы усилить связки, сухожилия и, конечно же, мышцы на той траектории движения, по которой гриф поднимался.

В первом подходе со 155 кг сделайте три повторения. Каждый раз, когда гриф коснется груди, помощники должны быстро поднять его в исходное положение. Нет необходимости помогать им. Вам нужно поберечь энергию. Следующий подход в одном повторении со 171 кг будет по-настоящему первым рабочим сетом. Два ключевых момента надо помнить. Вы должны быть абсолютно уверены, что гриф у вас под контролем и в правильном положении, прежде чем начнете его опускать. Эти первые сантиметры очень важны, так как даже незначительное отклонение грифа от траектории снизит положительное воздействие упражнения. И второе: вы должны опускать гриф с задержкой дыхания. Это несложно, так как опускание занимает 10-12 секунд. Помните, что когда вы вдыхаете, ваша грудная клетка и поддерживающие мышцы расслабляются, и вы теряете опору. Поэтому, закрепив гриф, глубоко вдохните и начинайте опускать его на грудь.

Выбор весов после этого подхода зависит от вас. Если вес показался легким, и вы его легко контролировали, перейдите к 177 кг. Но если вес <играл> у вас в руках или даже просто упал вам на грудь, то лучше остановиться на нем до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение правильно. Я обнаружил, что большинство людей могут опускать отягощение примерно на 22 кг больше, чем они в состоянии выжать лежа. В нашем примере это будет 182,5-185 кг. Не переходите к другому весу, пока не будете справляться с этим абсолютно чисто.

Может возникнуть вопрос, как долго нужно опускать гриф? В легком сете это должно быть 8-12 секунд. Но, чем дольше — тем лучше (конечно, в разумных пределах). Ведь нужно еще сберечь энергию для рабочих подходов. В последних подходах сопротивление должно длиться 6 секунд. Если гриф опускается быстрее, облегчите его, поскольку при негативных повторениях силу строят не веса, а время нахождения мышц под напряжением.

По окончании последнего сета не делайте больше никакой работы в этом упражнении. Никаких облегченных и дополнительных подходов для верха тела. Вы уже получили всю необходимую нагрузку.

Когда вы только начинаете работать с негативными повторениями, лучше выполнять их раз в несколько недель. Лучше всего в пятницу, потому что за ней следуют два дня отдыха.

Эта форма перегрузки мышц имеет свои преимущества. Когда вы поработаете со 180 кг, вы будете себя гораздо увереннее чувствовать с более низкими весами, потому что они будут казаться легче. Вы также научитесь правильно опускать тяжелый груз, что часто упускается из виду в этом упражнении. Умение правильно опускать тяжелый вес по четкой траектории критически важно для успеха, потому что позволяет вам приложить максимум усилий для его подъема. К тому же, негативные повторения помогут выявить ваши слабые точки гораздо быстрее, что тоже немаловажно.

Если чувствуете, что готовы к супернагрузкам — попытайтесь!

Негативы в бодибилдинге: методика и примеры использования

Негативы – это метод повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, заключающийся в том, что из упражнения исключается позитивная фаза повтора и оставляется только негативная. К примеру, вы делаете жим лежа. Выполняя данное упражнение в стиле негативов, вы выполняете лишь опускание штанги на грудь, подъем же осуществляется при помощи партнера.

Использование негативов в тренировках позволяет значительно повысить рабочие веса, поскольку в негативной фазе упражнения мышцы могут развить гораздо большее усилие. Главным условием использование такой методики является помощь партнера по тренировкам, ведь ваша задача – затратить как можно меньше сил на позитивную фазу, чтобы более полно выложиться в негативной.

Негативы можно выполнять и в одиночку, но в тех упражнениях, где подъем веса происходит одной рукой. К примеру, вы поднимаете гантель на бицепс. Позитивную фазу упражнений можно выполнять двумя руками, а негативную – одной. То есть, подъем гантели осуществляется двумя руками, а опускание – одной.

Кроме подъемов на бицепсы данный принцип можно применять и в жиме ногами, разгибаниях и сгибаниях ног.

Основной смысл негативных повторов в бодибилдинге заключается в том, что данная методика позволяет более массировано надорвать мышечные волокна, что приведет к более стремительному их росту. Лучше всего использовать негативы 1 раз в 5-6 тренировок. Слишком частое использование негативных повторов приведет к падению эффективности и привыканию мышц к подобной нагрузки.

В завершении приведем пример тренировки с использованием данной методики. Рассмотрим на примере тренировки бицепсов, хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышц. Повесьте такой рабочий вес, с которым можете выполнить 4 повтора. После чего выполняете подход из 4-х повторений, далее повышаете вес на 20% и поднимаете штангу уже при помощи партнера, а опускаете сами. Старайтесь максимально продлить негативную фазу повтора. Повторите действие еще раз. После 4-5 минутного отдыха можете вновь приступать к сету. Всего же за время тренировки можно использовать не более 3-4 таких подходов.

Видео по теме: “Использование негативных повторений в тяге к поясу сидя”

Негативные повторения | Bodyfitt.ru — качайся правильно!

Те, кто уделяет время совершенствованию своего тела, наверняка слышали о такой эффективной методике увеличения интенсивности тренинга, как негативные повторения. Она направлена на наращивании силы и мышечной массы. В зависимости от того, что вы хотите нарастить, методика будет иметь индивидуальный характер. К примеру, если цель в силе, то негативные повторения проводятся в самом начале тренировки. Наилучшие упражнения для применения негативных повторений – это жим штанги лёжа, жим сидя, приседания и подъем на бицепс.

Принцип методики

[reclam]
Как известно, любое упражнение имеет две фазы: позитивная (подъем веса) и негативная (опускание веса). Вот как раз о негативной фазе многие и не задумываются, а как раз на ней и основана методика негативных повторов. Негативные повторы заставляют задействовать куда большее количество волокон, нежели при обычном выполнении упражнений. А если в работу вовлечено максимальное количество мышечных волокон, то и масса будет расти куда быстрее. Весь принцип методики сконцентрирован именно на фазе опускания штанги или других спортивных снарядов в упражнении. При выполнении повторов потребуется ассистент (а лучше два — например при приседаниях), который будет помогать поднимать ваш спортивный снаряд. Опускать же его Вы будете сами. Сразу скажем, что негативные повторы делаются ТОЛЬКО В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ комплекса в 3-4 сетах!

Техника негативных повторов

Чтобы лучше вникнуть в методику, рассмотрим её на примере выполнения популярного упражнения – жима лёжа. Начать нужно с максимального веса, который будет Вам под силу + 5%. Максимум рассчитывается по наибольшему весу, что Вы способны поднять на один повтор. Таким образом, если Ваш максимум 100 кг, то начать нужно со 105 кг. Во время тренировки партнёр должен всё время находиться рядом.

Итак, упражнение начинается с опускания штанги к груди. Опустите штангу, причём делая это вдвое медленнее, чем обычно. Подождите 3-6 сек – мышцы должны прийти в состояние сокращения. После этого с помощью партнера вы выжимаете штангу в исходное положение. Упражнения выполняются в три повтора с перерывами в 3-4 мин.
[reclam]
Если вы делаете упражнения на одну руку (например подъем гантели на бицепс), то можете обойтись без партнера. Просто позитивную фазу выполняйте обеими руками/ногами, а опускайте вес одной.

В таких упражнениях как подтягивания или отжимания на брусьях можно использовать подставку. То есть встаете на подставку, затем опускаетесь поджав ноги, затем снова встаете на подставку.

Почему это работает?

В чём же суть таких упражнений? Нужно сказать, что по виду сокращения мышц повторение разделяют на три фазы: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую. Во время первой происходит укорачивание и сокращение мышц при поднятии веса. Во время эксцентрической фазы мышечные волокна также сокращаются, однако при этом не укорачиваются, а удлиняются. Что до изометрических сокращений, то зачастую их не принимают во внимание, обходя стороной. Подобные сокращения возникают при нагрузке весом, который не под силу Вашим мышцам. Стоит ли говорить, что в этой фазе, когда вы пытаетесь удержать заведомо неподсильный вам вес, нагрузка на мышцы оказывается просто неимоверная. Ни одна другая методика не способна настолько нагрузить ваши мышцы, поэтому она и является столь эффективной. Надо сказать, что при выполнении этой методики нужно увеличить потребление протеинов и углеводов. Для этого проще всего организовать дополнительный прием гейнера. Кстати купить его вы можете здесь: http://www.pro100gym.com.ua/gejnery.html

Плюсы методики негативных повторов в том, что ее применение будет идеальным решением при тренировочных застоях. Если выкладываетесь по полной, но прогресса не видите, негативные повторения смогут сдвинуть вас с мертвой точки. Однако здесь же кроется и минус – на восстановление мышц потребуется вдвое больше времени. Также не очень удобно, что в одиночку этим заниматься не получится (за редкими исключениями, описанными выше). К тому же как бы вам не хотелось, но применять ее на каждой тренировке совсем не стоит, иначе мышцы привыкнут к такой нагрузке и не будут в должной степени откликаться на нее. Рекомендуется применять негативы примерно раз на 4-5 тренировок. К тому же негативные повторы — это сильный стресс для организма, это тоже одна из причин почему не стоит их часто применять. Зато при нерегулярном использовании вы можете почувствовать огромный рывок вперед в тех упражнениях, в которых уже разочаровались нарастить рабочие веса!

Эксперимент «Негативный тренинг» | Александр Графчиков

Хотите узнать как тренироваться используя негативный вид тренинга? Тогда читайте статью Эксперимент «Негативный тренинг»

На сегодняшний день существуют большое множество всевозможных тренировочных методик, которые в основном предлагают нам выполнять те или иные упражнения только лишь в позитивной фазе движения. Так как многие считают, что другие фазы совсем не пригодны как для набора мышечной массы, так и для развития силовых показателей.

В этом вопросе я и попытался найти причину так ли это на самом деле или это мнение всё же ошибочно и с помощью других фаз движения тоже можно не только увеличить свою силу, но и также увеличить мышечную массу.

Как вы знаете, существуют три основные фазы движения, а именно:

Позитивная фаза движения
Изометрическая фаза движения
Негативная фаза движения

Про позитивную фазу движения столько уже сказано, что порой многие не знают, что лучше и какой метод тренинга лучше всего выбрать и как правильно тренироваться, а вот про остальные фазы вы почти ничего не найдёте.

Меня в какой то период времени заинтересовали две другие фазы движения, а именно её негативная сторона, о которой никто ещё толком не писал и не какой подробной информации о том, как заниматься в негативной фазе толком не было и тем более какое то сравнение и результаты, тогда я решил опробовать негативную фазу движения на себе и составил полноценный тренировочный цикл состоящий только из одной единственной негативной фазы движения, без каких либо позитивных повторений и движений, только лишь одна негативная фаза на всём протяжении цикла.

Многие крутили пальцем у виска, мол, зря только потратишь своё время, это полный абсурд выполнять все свои упражнения выполняя лишь одну только негативную фазу движения. Что мол без позитивной фазы ты не сможешь увеличить свою мышечную массу и рассказывали мне о построении мышечных волокон и физиологии их воздействия на мышечный рост.

Чтож может они были и правы, но я всё же решил попробовать и посмотреть, что всё-таки будет происходить с моим телом и будет ли какой либо мышечный рост вообще…

Сегодня я расскажу о том, как несколько лет назад мне довелось поэкспериментировать с тренингом в негативной фазе и каких результатов я смог добиться.

Почему я решил провести такой эксперимент и попробовать поработать на своих тренировках, выполняя исключительно все упражнения только лишь в негативной фазе?

Мне просто захотелось попробовать, что то новое, к тому же я где то прочитал одну интересную статью о том, что в 70-е годы провели ряд исследований, которые показали, что негативный тренинг может существовать как отдельный вид тренинга, т.к. он активно развивает как силу, так и мышечную массу. Это также доказали испытуемые которые использовали такой метод в течение некоторого времени. После чего у каждого испытуемого кто тренировался только в негативной фазе, наблюдалось увеличение силы и мышечной массы.

Поначалу я и сам долгое время относился скептически к такому виду тренинга, но любопытство меня перебороло, и я решился на такой вид эксперимента…

Составив тренировочный цикл и подобрав все необходимы и основные упражнения, я столкнулся с одной очень серьёзной проблемой, ведь для такого вида тренинга требуются несколько человек для того чтобы взяли на себя всю позитивную фазу, т.е. поднимали снаряд в верхнюю точку за вас, оставляя вам только негативную фазу, а это было весьма проблематично…

Немного подумав и поразмыслив о том, как этот вопрос можно было решить, я всё же нашёл интересный и простой выход, он заключался в том, чтобы при негативном тренинге использовать во всех упражнениях «односторонний метод», т.е. поднимать отягощение двумя конечностями (руками или ногами) а опускать одной.

Такой вариант меня полностью устраивал и всякая необходимость в тренировочных ассистентах, попросту отпала, т.к. все упражнения я мог с лёгкостью выполнять сам используя лишь «Односторонний метод тренинга».

Как я планировал цикл в негативной фазе?

В начале цикла я взял рабочие веса, не превышающие отметки в 50% — 60% от максимальных своих результатов в каждом из упражнений.

Сразу же рабочий негативный подход делать никак нельзя, иначе возможно получить травму, сначала, как и в обычном тренинге требуется разминка, как общая, так соответственно и в каждом из выполняемых упражнений.

В зависимости от своего предстоящего рабочего веса я рассчитывал себе разминочные подходы таким образом, чтобы переход между рабочими и разминочными весами не был очень большим, на мой взгляд, лучше выполнить больше разминочных подходов, но с довольно малым количеством разминочных повторений, например всего с одним или даже несколькими негативными повторениями.

В своих разминочных подходах я делал по одному негативному повторению в течение 6 -10 секунд плавного опускания снаряда, этого оказалось вполне достаточно…

Как и в обычных тренировочных циклах, так и при построении негативного цикла, так или иначе, мне пришлось в дальнейшем с повышением свих рабочих весов уменьшать не только общее количество рабочих повторений в негативной фазе, но и также время опускания снаряда.

Если в начале цикла я выполнял 10 негативных повторений в 6 — 10 секундном режиме опускания, то к концу цикла я уже мог выполнять 6 негативных повторений в 3 — 6 секундном опускании снаряда.

Какую я использовал тренировочную программу?

В самом начале тренировочного цикла я выбрал слишком большое количество упражнений, поскольку негативный тренинг это очень интенсивный метод и восстановление после таких негативных тренировок длиться почти в два раз дольше обычных тренировок в позитивной фазе то я максимально урезал свою программу и оставил лишь самые основные упражнения, которые в дальнейшем использовал в своём тренировочном цикле.

Тренировочная программа, которую я использовал, выглядела так:

Тренировочная программа Негативного тренинга.

Тренировка #1
Жим лёжа на горизонтальной скамье в тренажёре Смита 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.
Отжимания на брусьях 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.

Тренировка #2
Жим ногами в тренажёре 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.
Икры в Гакк-машине либо в тренажёре для жима ногами или же в тренажёре Смита 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.

Тренировка #3
Жим сидя в тренажёре Смита 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.
Подтягивание на перекладине обратным узким хватом 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.

Тренировка #4
Подъём ног сидя в тренажёре (квадрицепс) 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.
Подъём ног лёжа в тренажёре (бицепс бедра) 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.

Несмотря на то, что я использовал всего 2 упражнения за тренировку, интенсивность была очень высокой, на полное восстановление мне требовалось не менее 7 дней для каждой мышечной группы.

При составлении тренировочной программы учтите, что это очень интенсивный метод тренинга и на восстановление требуется гораздо больше времени, нежели при позитивной фазе тренинга.

Поэтому в этой тренировочной программе, как и в других, следует уделять особое внимание своему отдыху и также с повышением рабочих весов на каждой последующей тренировке я постепенно начал увеличивать продолжительность своего отдыха.

Отдых между разминочными подходами определяйте для себя сами, отдых может длиться от одной до трёх минут и более, в зависимости от рабочего веса с которыми вы собираетесь работать.

Чтобы посмотреть, чего можно добиться с помощью такого метода тренинга, я провёл четырёхмесячный цикл, полностью состоящий из одной лишь негативной фазы.

Я не знаю почему, этот метод тренировки очень редко используют, а точнее почти не используют, но с помощью данного вида тренинга я добился весьма ощутимых результатов.

Результаты Негативного тренировочного цикла.

(60%\10\6с)=вес\повторения в негативной фазе\время одного негативного повторения, т.е. опускания веса)

Все рабочие веса взяты в процентном соотношении за 100% тот вес, который я мог осилить в полноамплитудном движении на 1 повторение.

Начало НЕГАТИВНОГО цикла:

День 1
Жим лёжа 180 Градусов в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с
Отжимания на брусьях 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с

День 2
Жим ногами в тренажёре 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с
Икры в Ослике или стоя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с

День 3
Жим сидя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с
Подтягивание на перекладине обратным узким хватом 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с

День 4
Подъём ног сидя 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с
Подъём ног лёжа 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с

Отдых между тренировками составлял всего 48 часов, т.е. на тренировку я ходил через день, в начале цикла это было достаточно для восстановления.

Середина цикла:

День 1
Жим лёжа 180 Градусов в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 90%\10\6с
Отжимания на брусьях 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с

День 2
Жим ногами в тренажёре 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 90%\10\6с
Икры в Ослике или стоя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с

День 3
Жим сидя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 90%\10\6с
Подтягивание на перекладине обратным узким хватом 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с

День 4
Подъём ног сидя 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с
Подъём ног лёжа 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с

К середине своего цикла я адаптировался к такому тренингу в том плане, что я привык к той боли в мышцах после каждой негативной тренировке и мне даже это немного начало нравиться…:)

Что касается отдыха между тренировками то я его увеличил до 72 часов, т.е. посещал тренировки уже каждый третий день.

Конец цикла:

День 1
Жим лёжа 180 Градусов в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\6\3с
Отжимания на брусьях 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ; 140%\6\3с

День 2
Жим ногами в тренажёре 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\6\3с
Икры в Ослике или стоя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ; 140%\6\3с

День 3
Жим сидя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\6\3с
Подтягивание на перекладине обратным узким хватом 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ;140%\6\3с

День 4
Подъём ног сидя 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ; 140%\6\3с
Подъём ног лёжа 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ; 140%\6\3с

С такими результатами я закончил мой первый опыт, состоящего полностью из НЕГАТИВНОГО цикла.

Что я могу сказать о результатах, я остался вполне доволен!

Главное преимущество негативного тренинга это то, что мышцы становятся очень плотными и более жёсткими если рассматривать мои результаты, то я могу сказать, то что мышечная масса прибавилась незначительно, т.к. как такового пампинга вообще не было.

А вот плотность мышц увеличилась на порядок, не один другой метод тренинга мне не давал такую плотность и жёсткость мышц как тренинг в негативной фазе движения.

По завершению негативного цикла я действительно немного увеличил мышечную массу, а когда вернулся к обычным тренировкам в позитивной фазе, все мои силовые результаты на порядок выросли.

Если кто меня спросит, стоило это того что бы потратить на эту тренировочный эксперимент почти четыре месяца, то я отвечу что стоило!

Даже ради разнообразия тренировочного процесса!

А то что, это ещё принесло и неплохие результаты в данном случае для меня, то я думаю, что и вы останетесь довольными от такого вида тренинга.

Существует ещё много упражнений, которые можно выполнять в НЕГАТИВНОМ режиме, но для себя я отобрал самые необходимые…

Что касается вас, то вы можете для себя подобрать любые другие упражнения и их количество, только я бы для начала не советовал брать слишком много упражнений…

Для начала советую просто данный метод добавлять в некоторые упражнений после рабочего подхода, такой метод значительно повысит интенсивность прорабатываемых мышечных групп.

Но учтите и тот факт, что данный метод при недостаточном отдыхе может загнать вас в глубокую перетренерованность…

Хотите попробовать негативный тренинг?

Тогда выберите для себя всего одно упражнение и просто попробуйте выполнить его в негативной фазе, уверяю вас, вы сразу почувствуйте разницу между позитивными повторениями и негативными повторениями ваши мышцы начнут болеть, как никогда, а их плотность значительно увеличиться.

Либо вы можете включить всего несколько негативных повторений в свои упражнения и выполнять их после своих рабочих подходов вы сразу заметите ощутимую разницу.

Негативные отжимания от пола и на брусьях: техника выполнения

Что потребуется

Негативные отжимания – упрощенный вариант классических отжиманий. Упражнение называется негативным, так как акцент нагрузки смещается на момент достижения нижней точки. При выполнении классических отжиманий основная нагрузка на мышцы ощущается при отталкивании корпуса вверх от пола. В негативных отжиманиях основное усилие направлено на замедленное опускание тела в нижнюю точку. Это и будет главной составляющей таких упражнений.

В кроссфите негативные отжимания имеют две области применения:

Для начинающих спортсменов. Если обычные отжимания вызывают трудности, оптимально начать именно с негативных отжиманий от пола. Это упражнение подготовит грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Для профессиональных спортсменов. После отработки необходимого числа классических отжиманий от пола или на брусьях не будет лишним «дозабить» грудные мышцы в завершении тренировки. Для достижения эффекта необходимо сделать максимально возможное количество негативных отжиманий до полной усталости мышц.

Рассмотрим две техники упражнения негативных отжиманий – от пола и на брусьях.

Техника выполнения негативных отжиманий от пола

Такие отжимания внешне очень похожи на обычные, но имеют существенное отличие.

Принимаем начальное положение. Оно будет точно такое же, как и в классических отжиманиях – упор лежа.
Руки прямые, расположены на ширине плеч или немного уже. Чем постановка рук шире, тем больше нагрузка оказывается на грудные мышцы. Если руки расположены уже ширины плеч, в этом случае больше тренируются трицепсы.
Начинаем медленно опускать корпус вниз. При этом важно контролировать мышцы груди и трицепсов.
Тело должно быть ровным: живот не провисает, а таз не отводится вверх.
В самой нижней точке задерживаемся на 1-2 секунды.
Возвращаемся быстро в исходную позицию. Этап подъема может осуществляться с дополнительной помощью – усилием ног. Возврат в стартовое положение не является значимой частью упражнения.

Этот видео-ролик демонстрирует правильное выполнение негативных отжиманий от пола:

Техника выполнения негативных отжиманий на брусьях

Одно из самых эффективных упражнений, которое способно подготовить ваши мышцы к качественному выполнению обычных отжиманий.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор на брусьях.
Медленно сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем корпус вниз.
Фиксируемся в таком положение на 1-2 секунды и спрыгиваем.
Снова принимаем исходное положение на брусьях.
Повторяем упражнение.

Основная цель этих отжиманий – максимально медленно опускаться вниз.

В этом видео показана техника выполнения негативных отжиманий на брусьях (с 2:48), посмотрите, полезно:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Lift Doctor: отрицательные повторения для положительных мышц

«Как часто мне следует включать отрицательные повторения в ту или иную группу мышц?» — Майкл Вилла

Негативы — отличный способ добавить больше интенсивности тренировкам и перегрузить группы мышц, задействованные в упражнениях, которые вы выполняете. Отрицательные упражнения выполняются путем управления темпом повторения и замедления фазы опускания подъема примерно до 3-5 секунд.

Эксцентрическая фаза или фаза опускания — удлинение мышцы при напряжении

Пример: опускание штанги к груди для жима лежа

И поскольку мы можем эксцентрически опускаться и контролировать примерно на 25% больше, чем вы можете поднять (концентрическая фаза — укорачивание мышцы при напряжении, пример: блокировка жима лежа), для отрицательных результатов можно использовать более тяжелые веса.

Большая часть повреждений мышечных волокон — или микротравм — происходит во время эксцентрической фазы.Это повреждение заставляет мышцы адаптироваться, что способствует наращиванию мышц и помогает вам стать сильнее. Вот почему лифтеры, которые пытаются нарастить больше мышц, используют негативы, чтобы по-другому перегрузить мышцы и преодолевать плато в тренажерном зале.

Когда включать негатив в свои тренировки

Негативы обычно делаются ПОСЛЕ того, как основная работа завершена для основного упражнения.

Если вы выполняете 3-4 подхода в жиме лежа, 1-2 подхода негативов будут выполнены ПОСЛЕ того, как будет выполнена вся работа лежа.См. Пример ниже.

Основное упражнение: жим лежа, 3-4 подхода по 8-12 повторений

Негативы: 1-2 подхода по 3 повторения (фаза опускания 5 секунд)

Вы должны использовать вес на перекладине из последнего сета самой тяжелой скамьи для отрицательного сета. Просто отдохните примерно через 1 минуту после последнего подхода, а затем выполните 1-2 подхода негативов.

Это один из способов использования негативов. Другой способ — добавлять несколько отрицательных повторений в конце каждого подхода. Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс и в подходе содержится 12 повторений, выполняйте более медленные отрицательные упражнения в последних 3 повторениях.Каждое повторение должно иметь контролируемый отрицательный результат, но вы можете увеличить продолжительность нижней фазы еще на 3-5 секунд, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Это будет отличный способ завершить сет и надуть мышцы. Я бы не рекомендовал эту технику внутри подхода для больших упражнений — таких как жим, приседания или становая тяга — но для всей вашей вспомогательной работы можно часто использовать негативы, чтобы действительно подтолкнуть вас к тренировке и перегрузить работающие мышцы. группы.

Как часто делать отрицания

Негативы очень утомительны для ЦНС и мышц, поэтому вам нужно посмотреть на свой тренировочный объем за неделю и понять, насколько быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.Если у вас 4-5-дневный тренировочный сплит, использование минусов на каждой второй тренировке должно подойти. Если вы тренируетесь 3–4 дня в неделю, не должно быть проблем с добавлением минусов в каждую тренировку. Просто прислушивайтесь к своему телу и регулируйте веса, которые вы используете для каждого упражнения, в соответствии с тем, как вы себя чувствуете во время начальных подходов к разминке.

Познакомьтесь с доктором лифтов

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке.Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «инновационных силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти за рамки своего потенциала. Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Негативная тренировка: позитивный шаг для ваших мышц

Если вы только начинаете регулярные силовые тренировки или достигли плато в своем прогрессе, вот необычный совет: акцентируйте внимание на негативе.Вы получите положительный импульс для вашей тренировки, и вы обнаружите этих невежд на следующей скамье.

Отрицательная силовая тренировка — также известная как тренировка с отрицательным сопротивлением (NRT) или эксцентрическая тренировка мышц — это инь к янь в конкретном упражнении. Если вы, например, прорабатываете бицепс, поднимая гантель, вы используете концентрическое действие мышц — это означает, что мышца сокращается. Эксцентрическое или отрицательное действие относится к удлинению мышцы, например, когда вы снижаете вес или позволяете тренажеру поднять штангу.

Сила негативного мышления, так сказать, основана на малоизвестном факте: мышца может выдерживать значительно больший вес, когда она удлиняется, чем когда она сокращается, когда вы боретесь либо с гравитацией, либо с отдачей машины. Альтернативная часть упражнения — выдох, расслабление, возврат — которая так часто игнорируется, действительно должна использоваться как отработка. Практика контролируемых возвратов с полностью задействованными мышцами похожа на добавление дополнительного набора для противоположных мышц без изменения машин или движений.(Это правда: лучше меньше, да лучше.)

Это противовес положительным и отрицательным упражнениям — вот что делает пилатес столь эффективным в качестве кондиционера; он подчеркивает одновременное концентрическое и эксцентрическое движение. Это также причина того, что «сверхмедленные» тренировки так быстро приносят пользу. SuperSlow, разработанный в 1982 году как часть программы, призванной помочь женщинам с остеопорозом более безопасно тренироваться с отягощениями, подчеркивает более длительные и устойчивые движения по сравнению с традиционной поднятием тяжестей. Вместо того, чтобы согнуть бицепс за секунду или две и расслабить его почти так же быстро — в том ритме, который вы могли бы использовать при сочетании легких весов с кардио в классе скульптуры — практикующие SuperSlow используют счет до 10 для движения нагрузки и четыре или пять за возвращение.Некоторые тренеры даже рекомендуют считать по 10 и 10.

Думаете, это хреновый ход? Приготовьтесь к смирению. Невозможно изменить вес рывками или силой. Медленные тренировки также требуют высокой концентрации, потому что если вы позволите своей форме соскользнуть, вы можете что-то напрячь. Так что начните с меньшего веса и не забывайте двигаться плавно, выдерживать напряжение мышц (особенно в области пресса), продолжайте дышать равномерно и держите плечи подальше от ушей.

Исследования показывают, что негативные тренировки меньше нагружают организм, но парадоксальным образом вызывают больше микроскопических разрывов мышц.(Последнее — хорошо: поскольку тело зашивает эти крошечные мышечные разрывы дополнительными швами, так сказать, мышцы становятся сильнее.) Одно исследование пожилых людей, сравнившее традиционные и отрицательные режимы тренировок, показало, что эксцентрические упражнения увеличивают силу и улучшенный баланс для загрузки.

Есть несколько способов использовать негатив в своих интересах. Если у вас есть тренер или партнер по тренировкам, вы можете работать с более тяжелыми весами, попросив вашего напарника помочь с «позитивным» движением, давая вам небольшой дополнительный импульс или подъем, но выполняя обратное движение самостоятельно.

Если вы тренируетесь в одиночку, попробуйте использовать обе руки (или обе ноги) для движения с напряжением, но только одну для расслабления. Это в первую очередь для машинной работы, такой как жим от груди сидя, где вы можете использовать педаль, чтобы облегчить вес, хотя вы также можете адаптировать некоторые упражнения с эластичным шнуром или упражнения со свободным весом. Некоторые профессиональные силовые тренажеры используют обратный SuperSlow с более коротким концентрическим отсчетом и более длинным выпуском. Опять же, вы должны быть особенно внимательны к форме, если вы это делаете, потому что есть тенденция расслаблять пресс или выгибать спину, если вам никто не напомнит.

Есть еще один вид «отрицательных» упражнений. Если вы новичок в том или ином упражнении, может быть полезно начать с обратной версии и перейти к обычной форме. Например, один из лучших способов укрепить лодыжки — это упражнение старого танцора, в котором традиционное исходное положение — на пальцах ног, а точнее — высоко на подушечках стоп. Оттуда вы подпрыгиваете 20 или 30 раз, удерживая ноги, лодыжки и ступни прямо. Но если мышцы (и сухожилия) ваших ступней и ног слишком слабы, чтобы удерживать лодыжки от раскачивания, вы можете начать, поставив ступни на пол, аккуратно подняться (и не позволяя лодыжкам сгибаться), пока не встанете. как будто на шпильках, затем опустите вниз.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать два подхода из нижнего положения и один из верхнего и так далее.

Точно так же, если вы хотите начать отжиматься на все тело и не нашли удобное положение коленями вниз, попробуйте начать с рук и коленей, а затем разгибайте ноги, удерживая спину прямо от плеча. до пальцев ног — и медленно опускаться на пол.

Вернитесь на четвереньки, встаньте в положение планки и снова опуститесь.Это сложнее, чем вы думаете. Но со временем вы наберетесь достаточно сил, чтобы заменить традиционные отжимания, а затем подходы к настоящим упражнениям.

Тренировка с отрицательными отягощениями, которая дает положительные результаты …

В спорте слово «отрицательный» ассоциируется с ошибками при игре на поле, пропущенными передачами, передачами, пропущенными бросками с игры, упущенными возможностями и больше поражений, чем побед. Однако в тренажерном зале выполнение отрицательных повторений может дать положительные результаты.

Отрицательные повторения или «отрицания» — не новость. В течение многих лет бодибилдеры и другие энтузиасты силовых тренировок использовали их для дополнительной интенсивности, разнообразия и как способ прорваться через тренировочные плато после того, как они застряли на одном и том же сопротивлении при выполнении определенных упражнений. Двадцать пять лет назад автор Филип А. Сиенна написал книгу по силовым тренировкам под названием One Rep Max , в которой упоминались преимущества эксцентрических сокращений:

«Важно поддерживать напряжение в мышцах во время эксцентрической фазы изотонического сокращения, поскольку доказано, что вы можете улучшить силу с помощью этого типа сокращения, а также концентрической фазы или фазы сокращения мышц.В конце 1970-х — начале 1980-х годов было популярно выполнять «негативы» (эксцентрические сокращения), особенно в жиме лежа, для увеличения мышечной силы ».

Узнайте больше о том, как стать сильнее с помощью эксцентрических тренировок.

Перенесемся в 2014 год, когда Эллингтон Дарден, доктор философии, упомянул в своей книге The Body Fat Breakthrough «использование силы негативных тренировок для наращивания мышц». Дарден цитирует исследование 2009 года Марка Ройга, доктора философии, руководителя лаборатории биофизики мышц в Университете Британской Колумбии, в котором сравнивается сопротивление негативному стилю и регулярным позитивным тренировкам:

«Сосредоточенное негативное упражнение, которое происходит, когда вы впервые делаете медленное опускание отжимания, может вызвать микроскопические слезы, которые запускают процесс синтеза белка.Ройг пришел к выводу, что «негативные тренировки были значительно более эффективными в увеличении размера и силы мышц, чем позитивные».

Нужны дополнительные доказательства положительных результатов отрицательного обучения? Дарден упоминает об этих полезных эксцентрических упражнениях:

Привлекает больше быстро сокращающихся волокон, которые в основном влияют на размер мышц.
Работает со всей структурой сустава, обеспечивая большую силу, диапазон движений, стабильность и заживляющие свойства.
Переносит прирост силы на позитивную работу для оптимальной подъемной силы.
Требуется больше работы за меньшее время, что приводит к более эффективным тренировкам и более быстрым результатам.
Негативная тренировка усиливается во время каждого повторения, что стимулирует естественную выработку гормона роста (GH) для наращивания мышц.

Один или два раза в неделю попробуйте следующую интенсивную тренировку для всего тела, используя отрицательные повторения для увеличения размера и силы для вашего вида спорта в сочетании с традиционными наборами темпа повторений в последующих тренировках.Обычно вам не требуется помощник при выполнении отрицательных повторений в таких упражнениях, как жим лежа, жим над головой и приседания со штангой.

Выполняйте тренировку всего тела в непоследовательные дни, чтобы обеспечить полное восстановление, поскольку отрицательные повторения иногда вызывают большую болезненность мышц, чем обычные.

Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (например, круговые движения руками / выпады).
Увлажняйте организм до, во время и после тренировки.
Завершите заминку статической растяжкой верхней и нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость на поле и за его пределами.
Подходы / повторения: 3 × 5
Сопротивление: 70-80% RM
Отдых между подходами: 30-45 секунд; 60 секунд между упражнениями.
Rep Tempo: 1 секунда во время фазы положительного (концентрического) подъема; 15 секунд во время отрицательной (эксцентрической) фазы или фазы опускания.
Для ускорения роста и увеличения силы дайте 24-48 часов или более для адекватного восстановления.

Оборудование

Гантели или гири и канаты.
Гриф для подтягиваний.
Скамья или стул.

Тренировка

Отжимания с отжиманием в вертикальном положении

Примите положение для отжимания, поставив ступни на скамейку или стул, руки на ширине плеч.
Медленно опуститесь, сохраняя спину прямой (не прогибайтесь), и быстро надавите вверх.
Попытка 5-10 повторений. Эти сложные отжимания укрепляют и развивают грудь, плечи, верхнюю часть спины и трицепсы, а также косвенно прорабатывают основные мышцы живота, а также нижней и средней части спины.

Отрицательные подтягивания

Используйте переносную скамью, если необходимо, чтобы начать работу в верхней позиции подтягивания.
Используйте пронационный хват или хват сверху, руки на ширине плеч и подбородок уже выше перекладины, когда вы стоите на скамье.
Медленно опуститесь на скамью, согнув колени и скрестив ноги. (Узнайте, как выполнять это упражнение, наблюдая за ним.)
Повторить 5-10 повторений.

Отрицательные приседания с гантелями или гирями

При использовании гантелей или гирь держите их нижним хватом на уровне плеч, а не по бокам.
Медленно опуститесь в положение параллельного приседа, задержитесь на секунду внизу и быстро вернитесь в положение стоя.
Вы должны почувствовать болезненность бедер и ног от отрицательных повторений!
развивают взрывную силу нижней и верхней части тела, а также увеличивают общий размер и силу, необходимые для максимальной спортивной результативности.

Отрицательные кабельные ряды стойки

Примите спортивную стойку лицом к тренажеру с тросом и потяните тросы к плечам.
Медленно опустите их, а затем снова поднимите.
Сделайте паузу на секунду перед началом отрицательной части повторения.
Более продвинутая и сложная версия: выполняйте движение на одной ноге для улучшения равновесия, что является еще одним важным компонентом спортивных результатов.
Сделайте 5 повторений, оторвав левую ногу от пола, и 5 повторений, оторвав правую ногу от пола.

Артикул:

Sienna, Philip A., Ed.D. One Rep Max (Benchmark, Inc., 1989). п. 58.

Дарден, Эллингтон, доктор философии. Прорыв в отношении жировых отложений (Rodale, Inc., 2014). с. 12, 80.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Все, что вы должны знать о негативных наборах | Exercise.co.uk

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество различных способов, которыми вы можете попытаться подтолкнуть себя немного дальше, чтобы добиться желаемого прогресса. Существует обширный список различных вещей, которые вы можете использовать в своей тренировке, чтобы увидеть эти результаты, и здесь мы рассмотрим отрицательные сеты.

Отрицательные подходы — не самые распространенные вариации сетов, в отличие от суперсетов или дроп-сетов, например, но их эффективность трудно оспаривать. Вы можете использовать их практически в любом упражнении, чтобы по-настоящему отодвинуть себя на эту дополнительную дистанцию и даже выбраться из плато.

Итак, что такое отрицательный набор? Ну, отрицательный набор — это, по сути, обычный набор, но с огромным смещением акцентов. Вместо обычного установленного шаблона, когда вы можете делать несколько повторений в разумном темпе с тем же временем отдыха, на этот раз вы меняете его.По мере того, как вы поднимаетесь с отягощениями или даже если вы устаете, это хорошее время, чтобы немного поднять себе настроение.

Идея состоит в том, чтобы использовать все необходимые средства, чтобы придать вашему лифту дополнительный толчок. Вы можете сделать это, резко потратив время на эксцентрическое или нисходящее движение подъемника после сокращения. Это заставляет вас работать еще сильнее и значительно повышает вашу силу по целому ряду причин. Это также работает с корректировщиком, если вы используете веса, с которыми не можете справиться самостоятельно.

Это подводит нас к цели отрицательных множеств. Что такое поднятие тяжестей на самом деле для ваших мышц? Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы сокращаются, чтобы перенести сопротивление. Вот как работает поднятие тяжестей, и так же работают подъемные ленты с сопротивлением, но это другое дело. Когда вы не торопитесь опускать вес обратно в исходное положение, вы увеличиваете время, в течение которого вы напрягаете мышцы.

В свою очередь, это то, что заставляет вас прилагать лишние усилия, а не только мышцы, которые вы используете для этого упражнения.Поддерживающие мышцы задействованы и прорабатываются в обоих движениях. Это приведет к усилению всего лифта и, как следствие, к максимально возможному прогрессу, которого вы могли бы добиться от него.

Чтобы использовать их для себя, вам нужно помнить о нескольких вещах, чтобы получить от них максимальную отдачу. Мы обсудили несколько различных способов максимально использовать свои негативные установки выше, но вам нужно знать детали, прежде чем продолжать.

Двумя наиболее распространенными способами их выполнения являются корректировщик и вспомогательное оборудование. Если вы в одиночестве, вам следует использовать больший вес, чем вы использовали для своих подходов раньше. Тем не менее, это должно быть то, что вы можете контролировать, чтобы вы могли безопасно вернуться в исходное положение. Например, жим штанги на стандартной скамье с отягощениями с весом в 2 раза больше, чем вы привыкли, вероятно, не лучшая идея. Вместо этого вам следует приседать на стойке, где у вас есть страховочные штифты, которые помогут вам, если вы попадете в беду.

Тем не менее, такие упражнения, как жим лежа, — идеальная среда, чтобы найти себе страхующего. Использование друга или партнера по тренировкам в ваших отрицательных подходах — отличный способ максимизировать прогресс для вас обоих, а также позволить себе действительно довести себя до предела, когда вы изо всех сил стараетесь контролировать вес. Это то, что даст вам необходимый прирост силы. И вы по-прежнему можете включить в тренировку свои обычные упражнения. Даже для упражнений одной рукой, таких как сгибания рук с гантелями на бицепс, например, когда вы продвигаетесь на лишнюю милю и просто не можете удерживать этот вес, вы можете использовать свою свободную руку, чтобы дать себе дополнительный подъем и почувствовать этот ожог.

Вариация — это, в конечном счете, ключ к прогрессу во всех сферах вашего обучения. Отрицательные подходы — отличный способ расширить свои возможности и продвинуться в тренировках, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Отрицательные подходы — это не причина для потери формы и тем более для того, чтобы полагаться на своего наблюдателя или другое оборудование, чтобы почувствовать, что вы можете перемещать большие веса. Обязательно выполняйте стандартные подходы и просто используйте их, когда вам действительно нужна перегрузка. Будьте в безопасности и тренируйтесь с умом, и вы увидите преимущества, которые они могут предложить.

Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как проводить отрицательное обучение без партнера по обучению.

Негативы — одни из самых мощных методов тренировки для быстрого набора силы. Узнайте, как выполнять их эффективно без партнера по тренировкам.

Хотите быстро набраться сил? Негативная тренировка — один из лучших способов быстро добиться этого. Но большинство негативных тренировочных техник требуют, чтобы у вас был партнер, который помог бы вам вернуть вес в исходное положение. Как это обойти? В этой статье я покажу вам, как именно это сделать.

Негативная тренировка, также известная как эксцентрическая тренировка, включает в себя нагрузку движением веса только в фазе опускания или растяжения мышц. Например, если вы делаете отрицательный жим лежа, вы должны начать с веса в верхнем положении (вес был бы больше, чем вы могли бы поднять самостоятельно, если бы вам пришлось оттолкнуть его обратно), опустите этот тяжелый вес под переведите его в нижнее положение упражнения, затем попросите партнера помочь вам вернуть вес в верхнее положение.

Как сделать отрицательный ответ

Правильный метод и нагрузка для выполнения отрицательного повторения не всегда хорошо известны.Каждое повторение с отрицательным акцентом должно длиться несколько дольше, чем отрицательная фаза обычного движения. В зависимости от диапазона движения упражнения это может быть от 3 до 6 секунд.

Начальная нагрузка, используемая для отрицательной тренировки, должна составлять примерно 105% от вашего обычного одного повторения максимального количества повторений в упражнении, например Если вы можете жать 200 фунтов, используйте 210 фунтов для отрицательных повторений. Вы можете увеличить эту нагрузку, если сможете сделать более 6 повторений с этим весом (6 повторений — это максимум, что вам следует делать при отрицательной тренировке — если вы можете сделать больше повторений, значит, вы не используете достаточно веса, чтобы он был максимально допустимым. эффективный).

Видео по теме

Посмотреть видео — 00:17

Как правило, достаточно трех негативных тренировок на каждую группу мышц. Эти 3 подхода будут всей работой, которую вы будете делать в этот день для этой группы мышц. Если вы будете делать больше, вы будете слишком сильно ломать мышцы, что затрудняет восстановление вашего тела и оптимальное наращивание силы. Если вы можете делать больше подходов и повторений, вы, вероятно, недостаточно усердно работаете с негативными.

Настоящий ключ к эффективным негативным тренировкам — это снижение веса.Не просто снижайте вес, как при обычном повторении. Вы должны АКТИВНО БОРЬБАТЬ С ТЯЖЕСТЬЮ , толкая (или тянув, в зависимости от упражнения) как можно сильнее против веса. Если вы не будете бороться с весом, ваши результаты не будут оптимальными. Если вы раньше тренировались отрицательно и на следующий день не чувствовали сильной боли, вероятно, вы не боролись с весом. Попробуйте, и вы почувствуете разницу!

Вот 3 мощных метода, которые вы можете использовать, чтобы самостоятельно проводить эффективные негативные тренировки.В конце статьи будет ссылка на фотографии этих техник в действии.

3 мощных метода эффективного использования отрицательного тренинга

Два вверх / один отрицательный результат

Этот тип тренировки можно выполнять на тренажерах, гантелях и даже гантелях. По сути, вы используете обе конечности для перемещения веса в исходное положение и используете только одну конечность для его опускания.

Жим лежа на скамье

Пример, который я использую для верхней части тела, — это жим лежа в тренажере.Начните с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы. Установите вес примерно на половину от вашего одного повторения максимума на тренажере (вы можете начать с меньшего веса, чтобы сначала привыкнуть к концепции). Обеими руками нажмите на гирю до упора.

А теперь самое сложное. Вы должны убрать одну руку с рукояток и опустить вес только одной. Причина в том, что это сложно, потому что внезапно ваше тело полностью разбалансируется. Если вы ничего не сделаете с этим, вес будет скручивать ваше тело и падать.

Вот как это обойти: вы должны быстро упереть неработающую руку в перекладину, ведущую к ручке. Прижмите предплечье / запястье к перекладине и приложите сильную внутреннюю силу. Это поможет сбалансировать тело, сохраняя при этом большую часть напряжения на рабочей стороне.

Теперь опустите вес вниз, стараясь полностью опустить его, как описано выше. Используйте обе руки, чтобы вернуть вес в верхнее положение, затем сосредоточьтесь на работе другой руки.

Двигайтесь вперед и назад между руками с каждым повторением, используя эту технику, по 3-5 повторений на каждую руку. В последнем подходе после последнего повторения отрицательной тренировки сделайте как можно больше обычных повторений, чтобы по-настоящему проработать мышцы.

Эту технику также можно применять к другим упражнениям, таким как жим от плеч на тренажере, жим ногами, гребля на канате, тяги узким хватом и т. Д. Используйте свое воображение!

Стойка односторонняя степпинг

Этот метод требует использования силовой стойки для обеспечения безопасности.В этом примере я буду использовать жим штанги лежа.

Начните с установки плоской скамьи в стойку. Установите перила безопасности на несколько дюймов выше нижней точки повтора (у вас должно быть достаточно места, чтобы выскользнуть из-под перекладины). Установите штифты (маленькие крючки, на которых вес упирается в раму) над поручнями безопасности. Вы будете снимать вес с этих штифтов. По сути, вы будете устанавливать станцию для жима лежа внутри стойки.

Загрузите штангу умеренного веса, чтобы потренироваться, прежде чем переходить к сверхмаксимальным весам. Лягте на скамью, снимите штангу и медленно опустите ее (борясь, конечно) до перил безопасности. Имейте в виду, что когда вы достигнете определенной точки в повторении (она совпадает с вашей обычной точкой преткновения на пути вверх), ваше плечо уменьшится, а вес станет намного тяжелее. Вы поймете, когда испытаете это. Вот почему вы ДОЛЖНЫ правильно установить поручни.

Жим штанги лежа — средний хват

После того, как вы опустите штангу к поручням, перекатите штангу назад к стойкам так, чтобы она находилась над вашим лицом. Это облегчает выход из-под штанги и приближает штангу к штифтам.

Выдвиньтесь из-под штанги, обойдите один конец штанги и поднимите ее на верхний штифт стойки. Перед этим убедитесь, что у вас на перекладине прочные ошейники !! Обойдите до другого конца (теперь штанга будет наклонена вниз) и поднимите этот конец до фиксирующего штифта.

Теперь груз вернулся в исходное положение. Лягте и сделайте еще одно повторение! Повторите это от 3 до 5 повторений.

Эта техника лучше всего подходит для жима штанги лежа.

Стоять на чем-то

Этот метод является самым простым из трех. По сути, все, что для этого требуется, — это скамейка или ящик, на котором можно стоять. Я буду использовать подтягивание в качестве примера для этой техники. На самом деле это лучший способ научиться выполнять подтягивания полностью, если вы не можете делать их с собственным весом прямо сейчас.

Если вы уже можете делать подтягивания на несколько повторений с собственным весом, не бойтесь! Вы всегда можете положить гантель между ногами для дополнительного сопротивления или использовать набедренный ремень, чтобы повесить весовые пластины на талии.

Начните с того, что установите скамью или ящик перед перекладиной для подтягивания (перекладина в тренажере Смита также хорошо подходит для этого, поскольку вы можете легко отрегулировать ее высоту)). Если вы используете метод «гантели между ступнями» для дополнительного сопротивления, установите гантель прямо сейчас.

Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе (также известный как супинированный).Вы должны быть в верхней позиции подтягивания.

Теперь сойдите со скамейки и опуститесь как можно медленнее. Вы должны бороться, чтобы подтянуться, поскольку сила тяжести тянет вас вниз. Вы почувствуете это на следующий день!

Когда вы достигнете низа, вернитесь на скамью и сделайте еще одно повторение. Повторите это от 3 до 5 повторений.

Эту технику стоя можно также применять к отжиманиям с превосходными результатами. Просто поставьте скамью напротив перекладины, встаньте, опуститесь и снова встаньте на нее.

Заключение

Эти три техники — только начало того, что возможно для негативного тренинга самостоятельно. Используйте эти техники в качестве руководства и адаптируйте их к другим упражнениям, которые вы используете на регулярной основе.

Нет абсолютно никаких причин, по которым человек, тренирующийся без партнера, не может использовать невероятную силу, доступную при отрицательной тренировке. Результаты, которые вы получите от этих методов, поистине удивят вас! В разделе «Лучшие упражнения, о которых вы никогда не слышали!» Вы узнаете еще 50 упражнений!

Развитие силы и массы с помощью негативов

Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, негативы часто упускаются из виду.Профессиональные жимовые жимы лежа, бодибилдеры и силовые атлеты — все используют негативы, чтобы получить преимущество в своем виде спорта. Итак, какие минусы вас интересуют? Позволь мне объяснить.

3 фазы движения веса:

Положительный: сокращение мышцы, как при сгибании веса.
Статический: не двигается, опираясь на вес.
Недостаток: разгибание мускулов, как при снижении веса.

Эти этапы одинаковы для всех упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале.В этой статье я сосредоточусь на отрицательной фазе движения, то есть на разгибании мышцы. В сгибании рук на бицепс это снижение веса, а в жиме лежа — это опускание штанги к груди.

Как ваша сила меняется по 3 фазам

Величина сопротивления (или веса в данном случае), которую могут выдержать ваши мышцы, сильно варьируется в зависимости от трех фаз. Давайте возьмем для примера жим лежа. Допустим, ваш жим лежа 1 REP MAX на 100 кг. Это абсолютный максимальный вес, который вы можете переместить во время положительной фазы.Нет, если бы вы удерживали этот вес наполовину, вы обнаружите, что он сильнее, вы можете удерживать более тяжелый вес. В среднем парни примерно на 20% сильнее в статической фазе. Вот что действительно интересно: вес, который вы можете опустить на грудь (отрицательная фаза), снова стал еще выше. В большинстве случаев вы можете снизить на 40-50% больше веса, чем вы можете отжиматься. Это означает, что в отрицательной фазе вы на 50% сильнее.

Почему вы сильнее в отрицательной фазе

Причина, по которой ваша отрицательная и статическая фазы сильнее положительной, заключается в том, что ваше тело не хочет, чтобы вы подбирали то, с чем вы не можете справиться.Это основной защитный механизм. Например, если бы все было наоборот, вы бы подняли тяжелый груз и держали его над головой, но вы не смогли бы опустить его, не уронив его. Имеет смысл.

Как работает негативное обучение

Негативная тренировка — это лишь часть многогранного подхода к наращиванию мышечной массы. Как и многие другие техники наращивания мышц, негативные работают, перегружая ваши мышцы, шокируя их и заставляя ваше тело думать, что вы переносите более тяжелый вес в положительной фазе.

Негативная тренировка позволяет вам преодолеть предел безопасности вашего тела и перенести вес, который вы обычно не можете сделать. Этот тип тренировок особенно эффективен, если вы выходите на плато и испытываете проблемы с увеличением веса во время тренировок.

Существует 3 основных стиля негативного обучения. Все они очень эффективны и могут использоваться вместе с вашей текущей тренировкой. Давайте посмотрим на эти 3 стиля:

Чисто отрицательные сеты
Как следует из названия, чисто отрицательная тренировка — это когда ваши сеты состоят только из отрицаний.
Наборы негативов для окончательной обработки
Негативы для окончательной обработки — это негативы, используемые для завершения набора. Обычно последние 2-3 повторения.
Отрицательные суперсеты
То же, что и обычный суперсет, но с использованием набора негативов.

Как делать негативы

Есть несколько ключевых аспектов, которые вам необходимо знать, чтобы получить полный эффект от тренировок с негативами. Во-первых, нужно действовать очень медленно. Чтобы опустить вес, вам потребуется не менее 5 секунд.Во-вторых, вы должны использовать максимально возможный диапазон движений. Это означает, что скамья полностью опущена, а руки полностью вытянуты для сгибания бицепса.

Негативы наиболее эффективны при малом количестве повторений. Это означает не более 8 штук в комплекте. Кроме того, негативы потеряют свою эффективность, если вы будете делать их на каждой тренировке. Вы должны использовать негативы, чтобы разнообразить свои тренировки, помните, что я сказал о многогранном подходе к наращиванию мышц. Негативы — это лишь один из методов тренировки, который вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

Какие упражнения подходят для тренировки с негативом?

В определенной степени вы можете использовать практически любое упражнение для негативной тренировки. Но лучшие упражнения на негатив:

Негативы могут быть опасными!

Перегрузка мышц потенциально может быть чрезвычайно опасной и не для всех. Вы должны быть морально подготовлены, и если вы впервые делаете отрицательные упражнения, вам нужно попробовать более легкие веса и работать над тем, что вам удобно.

Когда тренируетесь с отрицательными жимами лежа, вам нужно как минимум двое, да, я сказал, двое, корректировщиков. Для тренировки на 50% больше, чем ваш 1 REP MAX, требуется как минимум два человека, чтобы поднять вес с вашей груди.

Помните, безопасность превыше всего. Вы же не хотите нанести себе серьезную травму.

Заключение

Как я сказал ранее, негативные моменты должны быть интегрированы в ваш многогранный подход к наращиванию мышц. Вы не должны заменять свою тренировку негативными, а интегрировать их в свой текущий распорядок, чтобы добавить интенсивности и немного смешать вещи.Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы о негативе, вы можете задать их на форуме Muscle & Strength Forum.

БОЛЬШИХ плюсов минусов!

Что такое «эксцентрическая тренировка», почему она эффективна и как спортсмены могут включить ее в тренировочную программу? Эндрю Гамильтон дает ответы

Вина — забавная штука. Это одна из тех эмоций, которые могут снова и снова преследовать вас после того, как вы справитесь с ситуацией.Как и все заблудшие люди, мне приходилось бороться с долей вины, и я особенно запомнил один раз, когда был увлеченным, но довольно неопытным инструктором по фитнесу. После того, как меня несколько раз подстрекал по поводу моего программирования и нашего тренажерного зала особенно высокомерный и неприятный Яппи из 80-х, я решил применить ядерный вариант из тренировочной философии Артура Джонса, и он был должным образом приглашен пройти один на один отрицательный результат. ‘ тренировка. Это сработало — даже слишком хорошо.Мало того, что его цвет лица после тренировки напоминал цвет белых вещей, которые случайно выстирали с помощью пары дешевых джинсов, купленных на рынке, мы никогда больше не видели его в тренажерном зале — никогда! Этот опыт научил меня двум вещам; 1) Всегда позволяйте умным комментариям захлестнуть вас и 2) Никогда не недооценивайте последствия негативных тренировок!

Что такое эксцентрическая тренировка?

Так что же тогда это за негативное обучение? Что ж, представьте, что вы берете гантель и сгибаете ее вверх, как при сгибании рук на бицепс.Если вы посмотрите на свою двуглавую мышцу, вы увидите, как она сокращается и укорачивается, когда прилагается сила для подъема веса во время фазы «подъема». Когда мышечные волокна укорачиваются и сокращаются при приложении силы, это сокращение называется КОНЦЕНТРИЧЕСКИМ СОКРАЩЕНИЕМ. Подумайте о тех частях упражнений с сопротивлением, которые вы выполняете в тренажерном зале, где вес поднимается против силы тяжести — сокращение мышц концентрическое или положительное. Для большинства людей это то, что они считают «полезной» частью движения.

Однако может произойти и другой тип мышечного сокращения. Это движение, известное как ЭКЦЕНТРИЧЕСКОЕ или ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ СОКРАЩЕНИЕ, происходит, когда мышечные волокна растягиваются под нагрузкой. В примере сгибания рук на бицепс отрицательное или эксцентрическое сокращение происходит, если гантель опускается медленно и под контролем — мускулам бицепса приходится прилагать усилия, чтобы препятствовать свободному падению веса.

Почему эксцентрическая тренировка?

Исследования показали, что как положительные (концентрические), так и отрицательные (эксцентрические) сокращения в тренировках с отягощениями увеличивают силу мышц.Однако более поздние исследования показали, что эксцентрические сокращения особенно эффективны в этом отношении ^(1-3). Это связано с тем, что физиологические « микроповреждения », вызванные в мышечных волокнах после эксцентрических сокращений мышц, сильно стимулируют высвобождение сигнальной молекулы, называемой mTORC1, и благодаря достижениям в молекулярной биологии мы теперь знаем, что mTORC1 включает гены в мышцах. , инструктируя их расти.

В тренажерном зале почти все упражнения с сопротивлением будут состоять из подъема или положительного сокращения с последующим (надеюсь) опусканием или отрицательным сокращением.Однако посмотрите на многие тренажерные залы, и, хотя вы увидите, что люди выполняют положительные части упражнений нормально, многие не выполняют отрицательную фазу упражнения. Быстро сбросив вес (легко заметить по всем происходящим сбоям и ударам!), Многие люди в конечном итоге теряют значительную часть потенциальных тренировочных преимуществ, доступных при акцентировании ОБЕИХ положительных и отрицательных фаз. Мало того, что каждый подход будет менее эффективным, потребуется больше подходов и, следовательно, больше времени для тщательной проработки мышц, что также снизит интенсивность тренировки.

Это учитывает правило «два вверх, четыре вниз» при правильном выполнении повторений упражнения. Считая «1, 2», когда вы поднимаете вес, и «1, 2, 3, 4», когда вы опускаете вес, вы даете достаточно времени на фазе опускания, чтобы произвести полное отрицательное сокращение. Таким образом, правильно выполненная тренировка с отягощениями заставит мышцы работать как концентрически, так и эксцентрично.

Более высокие нагрузки

Ваши мышцы могут выдерживать большее усилие при отрицательном сокращении, чем при положительном.Вот почему иногда вам удается просто поднять очень тяжелый предмет с высокой полки и обнаруживать, что вы не можете снова поднять его без посторонней помощи. Сеансы «эксцентрической тренировки» используют эту дополнительную «отрицательную силу», чтобы попытаться увеличить общую мышечную силу и работать следующим образом. При обычной тренировке количество веса, которое вы выбираете, должно определяться количеством повторений упражнения, которое вы можете выполнить в строгой форме. Однако это количество, в свою очередь, ограничено тем фактом, что вы не можете поднять столько веса, сколько можете опустить.Это означает, что когда вы достигаете «точки отказа», это всегда происходит во время положительной фазы повторения или фазы подъема, и никогда — на отрицательной фазе или фазе опускания. В результате даже самые строгие тренировки подчеркивают и развивают положительную или концентрическую силу. Но так быть не должно.

В эксцентрической тренировке акцент смещается с положительных сокращений на отрицательные. Чтобы достичь этого, вес, который вы поднимаете, увеличивается на 25-50%, и партнер по тренировке помогает вам, оказывая некоторую помощь в течение , только во время фазы подъема .На вершине подъемника он или она отходит назад, пока вы медленно и красиво опускаете лишний вес, действительно прорабатывая мышцы через полностью отрицательную фазу движения. В конце фазы опускания партнер по тренировке снова помогает вам подняться через положительную фазу, а затем оставляет вас для опускания самостоятельно (помните, что в фазе опускания у вас больше силы, чем в подъеме). Это повторяется 8-10 повторений, пока подход не будет завершен. В приведенном выше примере сгибаний на бицепс ваш партнер поможет вам согнуть штангу / гантель (или ручки, если вы используете тренажер) в полностью сжатое положение, когда ладони рук находятся напротив плеч, а затем позволит вам снизить вес. равномерно и медленно.

Чего ожидать

Вы не получите «должное», как говорится, и если вы не тренировались так раньше, вас ждет шок! Ожидайте, что вы почувствуете себя полностью застывшим, особенно в первые пару сеансов. Вы также заметите большую болезненность и скованность на следующий день, чем обычно, потому что отрицательные сокращения вызывают больше повреждений микрофиламентов, которые, как считается, являются причиной болезненности после тренировки, чем положительные сокращения. Однако помните, что это «хорошо», поскольку именно микроповреждения стимулируют рост мышц с помощью mTORC1.

Имея в виду вышесказанное, разумно ограничить отрицательные сеансы не более чем парой подходов на каждую часть тела или просто добавить один отрицательный подход после обычных подходов. По этим же причинам негативные тренировки непригодны для новичков. Однако вас не пугают эти предостережения, потому что использование разумно отрицательных тренировок может помочь добиться значительного увеличения силы, особенно тем, у кого есть некоторый опыт за плечами. Добавление некоторых негативных тренировок также может помочь вам преодолеть эти точки преткновения, когда вы чувствуете, что «застряли в колее» или вам нужно что-то, чтобы поднять вашу интенсивность, и наличие партнера, который поможет вам, может быть очень мотивирующим.Только не забудьте не пробовать это на ничего не подозревающих, если вы не готовы к серьезной атаке чувства вины!

Список литературы

PLoS One. 12 июня 2018; 13 (6): e0199050
Front Physiol. 18 апреля 2019; 10: 406
Мышечный нерв. 2016 ноябрь; 54 (5): 914-924

См. Также:

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании.Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в области фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Негативные повторения — DailyFit

Польза негативов

Рекомендация относительно веса

Порядок выполнения

Примеры негативных повторов

Читайте также

Что такое негативные повторения?

«Негативные повторы» на примере жима лёжа

Негативные повторения

Негативы в бодибилдинге: методика и примеры использования

Негативные повторения | Bodyfitt.ru — качайся правильно!

Принцип методики

Техника негативных повторов

Почему это работает?

Эксперимент «Негативный тренинг» | Александр Графчиков

Хотите узнать как тренироваться используя негативный вид тренинга? Тогда читайте статью Эксперимент «Негативный тренинг»

Негативные отжимания от пола и на брусьях: техника выполнения

Техника выполнения негативных отжиманий от пола

Техника выполнения негативных отжиманий на брусьях

Lift Doctor: отрицательные повторения для положительных мышц

Эксцентрическая фаза или фаза опускания — удлинение мышцы при напряжении

Пример: опускание штанги к груди для жима лежа

Основное упражнение: жим лежа, 3-4 подхода по 8-12 повторений

Негативы: 1-2 подхода по 3 повторения (фаза опускания 5 секунд)

Негативная тренировка: позитивный шаг для ваших мышц

Тренировка с отрицательными отягощениями, которая дает положительные результаты …

Оборудование

Тренировка

Отжимания с отжиманием в вертикальном положении

Отрицательные подтягивания

Отрицательные приседания с гантелями или гирями

Отрицательные кабельные ряды стойки

Все, что вы должны знать о негативных наборах | Exercise.co.uk

Как проводить отрицательное обучение без партнера по обучению.

Как сделать отрицательный ответ

Видео по теме

3 мощных метода эффективного использования отрицательного тренинга

Жим лежа на скамье

Жим штанги лежа — средний хват

Заключение

Развитие силы и массы с помощью негативов

3 фазы движения веса:

Почему вы сильнее в отрицательной фазе

Как работает негативное обучение

Как делать негативы

Какие упражнения подходят для тренировки с негативом?

Негативы могут быть опасными!

Заключение

БОЛЬШИХ плюсов минусов!

Что такое эксцентрическая тренировка?

Почему эксцентрическая тренировка?

Более высокие нагрузки

Чего ожидать

См. Также:

Об Эндрю Гамильтоне

Вам так же может понравиться...

Упражнения для широчайшей мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Расчет жира в организме: Процент жира в организме — онлайн калькулятор

Эффективное 6 ти недельное отжимание: 6 вариантов экстремальных отжиманий, которые стоит попробовать

Добавить комментарий Отменить ответ