Пуловер через скамью с гантелей.
Пуловер через скамью с гантелей – силовое, базовое упражнение, направленное на проработку мышц груди, расширение грудной клетки. Также в работу вовлечены широчайшие мышцы спины.
Основные рабочие мышечные группы: грудь, широчайшие мышцы спины.
Второстепенные мышечные группы: плечи, трицепсы.
Пуловер через скамью с гантелей – техника выполнения.1. Поставьте гантель подходящего веса, на горизонтальную скамью.
2. Убедившись, что гантель располагается надёжно на поверхности скамьи, лягте на скамью, перпендикулярно ей (туловище и скамья образуют крест), на поверхности расположены только ваши плечи. Бедра должны быть ниже уровня скамьи, а ноги согнуты в коленях и прочно стоять на полу. Голову удерживайте на весу.
3. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью, руки слегка согнуты в локтях. Обе ладони должны удерживать гантель с низу одной из сторон. Это будет ваша стартовая позиция. Внимание: всегда проверяйте, что гантель, используемая для этого упражнения, надежно закреплена. Использование разборных гантелей со съёмными блинами может привести к их падению вам на лицо.
4. Держа руки в немного согнутом положении, медленно, на вдохе, по дугообразной амплитуде опустите вес за голову как можно дольше, растягивая грудные мышцы.
5. На выдохе, по той же траектории верните вес в исходное положение (над грудью), руки остаются в таком же положении. Если вы начнёте сгибать и разгибать руки в локтевом суставе, в время движение, то в работу будут включаться трёхглавые мышцы плеча (трицепсы)
6. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение для заданного количества повторений.
Внимание: если вы новичок в этом движении, попросите партнёра подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не упадёт на вас, когда будете принимать исходное положение на скамье для выполнения упражнения на скамейке.
Кроме того, как я уже упоминал, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в ремонте, никогда не должны использоваться для выполнения этого упражнения.
Варианты выполнения.
1. Вы можете выполнить это упражнение, используя штангу или вместо гантели.
2. Кроме того, вы можете выполнять упражнение с двумя гантелями в каждой руке, удерживая их параллельно друг другу.
Читайте также:
Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье
Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье занимает почетное место в тренировочном процессе опытных спортсменов, но наиболее ценен для молодежи. С его помощью удается сделать грудную клетку глубокой (на вдохе поставить стакан воды), что крайне важно для создания максимально привлекательной формы и получения желаемого объема грудных мышц.
Пуловер с гантелей (и другие виды упражнения) необходимо включать в программу всем парням в возрасте от 15 до 28 лет. Это упражнение является едва ли не единственным, в котором задействованы 2 большие группы мышц – грудные и широчайшие. Именно с помощью пуловера удается проработать «широчи» тем, у кого есть определенные проблемы с поясничным отделом позвоночника.
Пуловер с гантелей — техника выполнения
С гантелью лежа гораздо лучше работает на расширение грудной клетки, чем это же упражнение со штангой. Техника:
- Корпус должен быть прочно зафиксирован плечами на скамье. Принимаем устойчивое положение с помощью ног, которые ставим под углом 90 градусов.
- Гантель берем ладонями в замок и возводим над грудью.
- Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов.
- Таз должен находиться немного ниже уровня плеч.
- Гантель на вдохе опускаем как можно ниже. Крайняя точка наступит в тот момент, когда вы почувствуете растяжение «широчей».
- На выдохе медленно поднимаем гантель.
Последнее время все чаще рекомендуют опускать бедра вместе с руками. Это неверная техника. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились в неподвижном состоянии все время выполнения упражнения. Допускается минимальное опускание таза (буквально на 10 градусов) для того, чтобы максимальная нагрузка пошла на грудные мышцы. Но не делайте резких рывков бедрами.
Использование тяжелых гантель – дело неблагодарное и абсолютно ненужное. Максимальный вес на начальном этапе – 10 кг. Как только отработаете технику – сможете самостоятельно варьировать вес гантель.
Все преимущества пуловера с гантелью
Пуловер с гантелей имеет ряд плюсов:
- Задействованы 2 большие группы мышц;
- Исключена нагрузка на поясничный отдел;
- Предоставлена возможность увеличения объема груди в среднем на 4 см для тех, кто включит его в программу в возрасте до 21 года;
- Упражнение способствует «росту костей» на 30 %, а мышечную массу увеличивает на 70 %;
- В работе не используются большие веса, залог успеха – в правильной технике;
- Задействованы длинная головка трицепса + бицепс + передние зубчатые мышцы;
- Множество вариантов выполнения – со штангой, с фитболом, на блоке, на наклонной скамье головой вниз.
Пуловер с гантелью лежа – входит в список востребованных упражнений «золотой эры» бодибилдинга.
Кому, когда и сколько
Кому
Новичкам, но как добивающее отлично подходит для профи.
Когда
На конечном этапе тренировки. Следом лучше выполнить сведение рук в тренажере бабочка.
Сколько
3 подходах 10 повторений.
Пуловер с гантелей позволит вам достичь желаемого объема грудных мышц гораздо быстрее в комплексе с другими упражнениями.
Массы вам и рельефа!
Упражнение: пуловер лежа на скамье
|
Об упражнении
Пуловер — односуставное упражнение, в котором мышцы растягиваются не в стороны, а вдоль туловища: от живота и за голову. Такое направление растяжки позволяет вовлекать в работу те волокна, которые в остальных тягах и жимах бездействуют. Выполняя данное упражнение, можно нагружать грудные (их нижнюю часть), а так же верхнюю и нижнюю часть широчайших. Если упражнение выполняется не в тренажере, то в работу так же включаются длинный и средний пучки трицепса.
Так как упражнение односуставное, то им лучше завершать тренировку, хотя никто не запрещает выполнять его в середине тренировки.
Техника выполнения
Некоторые из спортсменов рекомендуют выполнять данное упражнение, располагая корпус поперек скамьи, мотивируя это тем, что таким образом максимально растягиваются грудные и мышцы спины. По сути, можно ложиться как вдоль скамьи, так и поперек.
Заняв горизонтальное положение на скамье, следует взять гантель двумя руками, удерживая её ладонями за верхний диск снизу, и поднять над грудью. Сделав выдох, не сгибая руки в локтевом суставе, по широкой дуге начинайте опускать снаряд за голову. Достигнув точки, когда ниже опустить гантель не получится, по такой же широкой дуге медленно поднимайте гантель обратно.
Если туловище расположено поперек скамьи, то во время опускания гантели за голову, опускайте таз к полу, чтобы достичь максимального растяжения грудных.
Важно знать
- Пуловер выполняется почти на полностью выпрямленных руках, но выпрямлять локтевой сустав полностью нельзя.
- Руки в начальном положении отклонять можно максимум на 15-20° вперед от вертикальной оси. Наклон рук ниже этого уровня сокращает отрезок пути, на котором могут работать широчайшие.
- Движение происходит только в плечевом суставе, тело неподвижно и не меняет своего положения.
- Для новичков вместо гантели можно использовать блины от штанги: эффективность не падает, а выполнять упражнение удобнее.
Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей
Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.
По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.
Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.
Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.
Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.
Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.
Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?
Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер. Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.
Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.
Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.
Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.
Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке. Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно.
Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать.
При правильном выполнении пуловера вы ощущаете, что верх пресса, широчайшие и трицепсы тяжело работают, приводя к накачке, которую тяжело получить с другими движениями.
По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.
Замечание i-pump.ru:
Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс. Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае. Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям. Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.
- Автор: Кори Грегори, schwarzenegger.com, 12/07/2013
- Перевод: i-pump.ru
Понравилось? Поделись с друзьями!
Пулловер с гантелью лёжа на скамье. Дыхательный пуловер для расширения грудной клетки. Упражнение
Пулловер с гантелью лёжа на скамье. Дыхательный пулловер для расширения грудной клетки. Помогу набрать массу и расширить грудь быстро, подробнее:
Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: Сейчас я живу и тренирую в Москве: Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: Реклама в моих видео:
«Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: Записи платных вебинаров и премиум видео:
Инстаграм:
Я Vkontakte:
Я на Facebook:
Я на Google+:
Я в Ok:
Подписка на канал “Анекдот от Юры”:
Подписаться на мой канал “Обзор игр от Качка”:
Подписка на канал “Техника Упражнений”
Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео!
Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети!
Правильная техника выполнения упражнения пулловер лёжа на скамье. Программа с гантелями для грудных мышц. Статья к данному видео: . Выполнение пулловера с гантелью, лежа поперек скамьи мне кажется наиболее оптимальным упражнением для мышц груди. По весу ограничений нет, но важно постепенно увеличивать вес и начинать буквально с 10-15 килограммов. Считается что данное упражнение эффективно расширят грудную за счет растяжения межреберных хрящей. По крайней мере таково классическое мнение о воздействии пулловера на увеличение окружности груди. Основное преимущество пуловеров заключается в том, что они помогают расширить грудную клетку и вынуждают работать все группы мышц, которые есть вокруг туловища. Выполняя пуловеры в вашей программе вы сможете расширить грудную клетку. Что из себя представляет грудная клетка? Это в сущности рама, которая поддерживает все мышцы верхней части тела. Существуют два основных способа выполнения этого упражнения: пуловер со штангой и пуловер с гантелями. Поэтому для тренировки можно выбрать тот вариант, который для вас является наиболее удобным. Эффективный онлайн тренинг: , а также важная информация + подарки:
source
來源：Youtube
Continue Reading
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Пуловеры с гантелей, по мнению многих экспертов, являются прекрасным упражнением для окончания тренировки груди или спины
Польза упражнения
Пуловеры с гантелью в руках выполняются лежа на скамье. Это упражнение, особенно в молодом возрасте, позволяет увеличить обьем грудной клетки, благодаря растяжению межреберных хрящей и мышц. Если быть до конца точным, то этот вариант пуловеров оказывает непосредственное воздействие на зубчатую мышцу, а значит, и на форму грудной клетки. Кроме того при подъеме веса растягиваются широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы пресса. Именно благодаря такому воздействию пуловеров, их рекомендуют выполнять в конце тренировки грудных мышц или спины.
Техника выполнения пуловеров c гантелей
1. Лягте поперек скамьи верхней частью спины, так чтобы шея и голова свешивались над краем, а ногами прочно упритесь в пол. Возьмите гантель на практически выпрямленные в локтях руки, так чтобы ладони были прижаты к внутренней стороне верхнего диска и «смотрели» в потолок. Это исходное положение.
2. На глубоком вдохе, удерживая гантель обеими ладонями, по широкой дуге плавно опустите вес как можно ниже за голову, почувствовав, как при этом растягиваются мышцы и грудная клетка. Для усиления растяжки можете немного опустить таз к полу.
3. Из нижней точки, задержав дыхание, так же плавно поднимите гантель в исходное положение. Выдохните на последнем отрезке движения вверх.
4. После минимальной паузы выполните следующий повтор.
Это важно:
Нижняя точка движения – это момент когда плечи образуют почти прямую линию с корпусом, а трицепсы находятся на уровне лица.
Не сгибайте руки в локтях, иначе акцент нагрузки перейдет на трицепсы.
Правильно дышите: не выдыхайте в начале подъема веса, иначе снизите эффективность работы межреберных мышц и дестабилизируете грудную клетку.
Из-за специфики упражнения людям с сердечными заболеваниями не следует выполнять это упражнение.
Работающие мышцы
- зубчатые мышцы
- грудные мышцы
- широчайшие мышцы спины
- трицепсы
- пресс
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Пуловеры с гантелями — отличные упражнения
Если вам надоело изо дня в день повторять одни и те же упражнения, то вам определенно нужно разнообразить процесс. Ведь если упражнения перестанут доставлять вам удовольствие, то и их эффективность упадет. Поэтому крайне важно вовремя подобрать нужное упражнение, и пуловеры с гантелями будут отличным вариантом.
Что понадобится?
Пуловеры с гантелями невозможно выполнить без дополнительного снаряжения.
В первую очередь вам, естественно, понадобятся сами гантели. Для начала берите не самый большой вес, так как упражнение действительно сложное и требует хорошей подготовки. Новичкам не рекомендуется включать его в свои программы. Но для того чтобы сделать пуловер с гантелей лежа, вам нужно приобрести еще и скамейку для упражнений. Вы также можете обойтись подручными средствами вроде стула или другой мебели, но скамейка хороша тем, что на ней можно регулировать высоту, так что она поможет вам в выполнении других упражнений.Суть упражнения
Если вы собрались добавить пуловеры с гантелями в свою программу, то вам сперва нужно ознакомиться с тем, как это упражнение выполняется.
Вам необходимо лечь перпендикулярно скамье так, чтобы ваши плечи располагались на ней. Туловище должно быть параллельно полу, ноги согнуты в коленях. В руки возьмите заранее подготовленный снаряд и начинайте выполнять пуловер с гантелей: поднимите гантель, которую зажмете в обеих руках, вертикально. После этого начинайте опускать руки с гантелей назад до тех пор, пока не почувствуете, что дальше опускать не можете. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение, после небольшого перерыва продолжите выполнение упражнения. Стремитесь к тому, чтобы перерывы были как можно короче, а руки опускались как можно ниже. Данное упражнение позволит вам работать сразу над несколькими группами мышц, при этом позволяя делать растяжку. В первую очередь нагружаются мышцы груди, а также мышцы спины. Кроме того, данное упражнение позволяет накачать трицепсы, а для того чтобы эта группа мышц нагружалась еще сильнее, можете задерживать гантель в нижнем положении или же слегка ее приподнимать и опускать некоторое время.Разновидности упражнения
Пуловеры с гантелями не существуют в единственной версии, у них есть разновидности, которые, правда, отличаются в основном только используемыми снарядами.
Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет контролировать вес более точно. Но штанга является более тяжелым снарядом, так что к его использованию могут прибегать лишь подготовленные спортсмены, данный вид упражнения противопоказан новичкам. Если же вы продолжительное время занимались с одной гантелью и понимаете, что вам этого мало, то можете удвоить вес, взяв в каждую руку по гантели. Но здесь важно учитывать все нюансы, чтобы получить от упражнения максимальный эффект. Руки необходимо держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Вы можете даже прижать руки, когда будете начинать заниматься с двумя гантелями, но со временем начинайте разводить их так, чтобы они не соприкасались, тогда пуловеры будут приносить больше пользы.Пуловер лежа с гантелями до разгибания | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как делать пуловер лежа с гантелями до разгибания
Упражнение
Лежа на столе, держите внутреннюю планку гантели с обеих сторон, руки плотно вытянуты, а трицепсы сомкнуты.
Согните колени, чтобы опустить гантель над ухом, и отведите плечи назад, пока локти не окажутся над глазами. Остановитесь, затем перейдите к месту старта, сократив трицепсы и широчайшие.
подсказок
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для пуловера лежа с гантелями до разгибания, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для пуловера лежа с гантелями до разгибания, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в пуловере лежа с гантелями для разгибания?Пуловер лежа с гантелями для разгибания работает трапеции, трицепсы.
Для чего нужен пуловер лежа с гантелями для разгибания?Пуловер лежа с гантелями для разгибания полезно для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для рук, шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает с трапециями, трицепсами. Пуловер лежа с гантелями для разгибания — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Пуловер лежа с гантелями для разгибания — хорошее упражнение?Пуловер лежа с гантелями для разгибания — популярное силовое упражнение для ловушек, трицепсов.
Обучение, прогресс и регресс
Заинтересованы в том, как быстрее улучшить свой пуловер лежа с гантелями для разгибания?
Пуловер лежа с гантелями для тренировки на разгибание и прогресса
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют пуловер лежа с гантелями до разгибания и как вам следует?
Пуловер лежа с гантелями в соответствии со стандартами разгибания и средними показателями
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы разгибанию пуловера лежа с гантелями
Варианты
Не знаете, как сделать пуловер лежа с гантелями для разгибания легче или сложнее?
Пуловер лежа с гантелями в вариациях разгибания
Узнать больше
Пуловер с гантелями для увеличения груди
Когда вы пытаетесь накачать грудь и спину, вам нужно сосредоточиться на тяжелых комплексных подъемах, которые будут стимулировать наибольший общий рост.
При этом нельзя все время уделять одной группе мышц.
Дополнительные работы для отстающих групп мышц могут помочь вам сбалансировать свое телосложение без ущерба для вашей основной цели.
Упражнение «пуловер» с гантелями — это мощный стимул для верхней части тела. Это позволяет прорабатывать спину и грудь, ударяя их под немного другими углами, чем в большинстве других упражнений.
Пытаетесь ли вы нарастить немного большую ширину грудных мышц или немного большую толщину широчайших, вам понадобится упражнение «пуловер с гантелями» в вашей тренировочной программе.
Как выполнять пуловер с гантелями
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на скамью примерно на уровне талии, поддерживая голову и верхнюю часть тела, а ноги поставьте на пол.
Будьте особенно осторожны, потому что гантель находится прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкие веса.
Держите гантель обеими руками над грудью, вытянув руки. Повернув ладони к гантели, возьмитесь большими и пальцами за дальний конец гантели.
С напряженным корпусом и вытянутой грудью опустите гантель за голову, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес до тех пор, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.
Выполняя пуловер с гантелями, не двигайте локтями. Сохраняйте напряженный корпус, прямые запястья и выдыхайте, прижимая гантели к груди.
Начните выполнять пуловер с гантелями с одной гантелью и сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений.Смешайте пуловер с существующей тренировкой или выполняйте его как отдельное упражнение.
Советы по безопасности для пуловеров с гантелями
Если вы не можете выполнять пуловеры без подпрыгивания или использования импульса, это показатель того, что у вас нет необходимой подвижности плеч. Точно так же, если подтягивание кажется вам проблемой, вам нужно улучшить подвижность плеч, чтобы облегчить работу суставов.
Если вы можете выполнить комплекс каждого из следующих упражнений с полным диапазоном движений, тогда вы сможете легко выполнять пуловер с гантелями: круг руками, подъем боковых рук и жим над головой.Если вы не можете, то вы можете посмотреть в Интернете некоторые упражнения по мобильности плеч и попробовать еще раз через месяц или около того.
Варианты пуловера с гантелями
Если у вас нет плоской скамьи для пуловера с гантелями, вы все равно можете выполнить это упражнение.
Замена оборудования
Лягте на пол. При этом вам нужно будет перемещать гантель над головой, пока она не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, затем опустите.Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.
Использование другого оборудования может означать более тяжелые подъемы и другие углы захвата. При использовании штанги используйте захват сверху. Это может ограничить ваш диапазон движений, поэтому обязательно возьмите страхующего на случай, если вы поднимаете тяжелые предметы.
Упражнения по активации широты, такие как стояние и использование троса с высоко поставленным тросом, могут быть полезны для развития мышц верхней части спины.Пуловер с наклоном лежа также является хорошим упражнением для груди, которое прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы, потому что вы лежите на скамейке для наклона.
Упрощение пуловера с гантелями
Чтобы упростить пуловер с гантелями, выберите более легкий вес. Выполняете ли вы это упражнение впервые или в последний раз, всегда выбирайте вес, который позволит вам выполнять все повторения в правильной форме. Чтобы спустить пуловер, слегка согните руки в локтях. Это немного приблизит вес к вашему телу, уменьшая нагрузку на корпус и поясницу, когда гантель находится в самом нижнем положении.
Усиление пуловера с гантелями
Чтобы повысить сложность пуловера с гантелями, выберите более тяжелый вес. Это простое изменение увеличит нагрузку на мышцы груди и спины, делая каждое движение более сложным. Поднятие ног на несколько сантиметров выше скамьи также немного потренирует мышцы кора.
Вместо громоздкой скамьи с отягощениями используйте мяч для упражнений. Удерживая голову и шею на мяче, задействуйте брюшные и ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались стабильными и приподнятыми.Если есть какое-либо движение в бедрах, это становится упражнением для всего тела, при котором нижняя часть тела поддерживает и стабилизирует, а верхняя часть тела движется.
Вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени, чтобы создать новый тип упражнений. В этой версии вы начнете с основной позиции. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы будете в положении мертвого жука с прямыми ногами. Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите с прямыми руками, удерживая их в положении на столе.
Советы по правильной форме для пуловеров с гантелями
Упадок классического жима лежа в качестве силового упражнения для верхней части тела, вероятно, как-то связан с тем фактом, что очень немногие люди могут выполнять его должным образом или без существенного риска травма, повреждение.
Выполняя пуловер с гантелями, всегда прижимайте поясницу к скамье. Это обеспечит глубокое задействование основных мышц, особенно поперечных мышц живота и широчайшей мышцы спины.
Если вы выгибаете спину от скамьи во время пуловера с гантелями, скорее всего, вы задействуете не полностью. Вероятно, это связано с тем, что вес слишком тяжел для вас, или из-за отсутствия практики этого движения.
В этом случае вам следует уменьшить вес или попытаться задействовать сердечник больше. Это поможет вам стабилизировать мышцы кора и не дать ему выгнуться от скамьи.
Самые большие ошибки, которые вы можете сделать, выполняя пуловеры с гантелями
Пуловер с гантелями — простое упражнение, но его легко испортить — даже опытные спортсмены могут уронить мяч.
Большинство этих ошибок возникает из-за проблем с формой, и их можно исправить, слегка улучшив осанку.
Плохая исходная позиция
Предположим, вы пытаетесь получить подтянутое тело, и у вас в подвале есть небольшая скамья с отягощениями. Вы знаете, что, сидя на скамье посередине, ваша голова и шея будут поддерживаться без каких-либо проблем.
Однако, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, оставляя бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.
Слабый или отсоединенный сердечник
Перед выполнением любого варианта гребли убедитесь, что ваш сердечник хорошо подготовлен. Это поможет вам сохранить сильный нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.
Во время фазы разгибания пуловера (руки полностью вытянуты) вы можете начать выгибать нижнюю часть спины и область живота.
Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.
Для совершенствования пуловера с гантелями ключевым моментом является сила нижней части спины и брюшного пресса.Фаза опускания может сильно повлиять на вашу спину; в это время важно сохранять хорошую осанку и задействовать нижнюю часть живота.
Слишком много движения запястья
Вы должны держать ладони обращенными друг к другу на протяжении всего диапазона движений. Это поможет вам сохранить сильные запястья. Однако вес может быть слишком большим, если ваши запястья шатаются — в этом случае вам следует уменьшить вес, который вы используете, чтобы вы могли держать локти как можно ближе друг к другу.
Неравномерное движение
Если одна сторона вашего тела сильнее другой или имеет больший диапазон гибкости, вы можете заметить, что одна рука вытягивается дальше или быстрее, чем другая.
Попробуйте двигать обеими руками одновременно, сохраняя движение равномерным на всем протяжении. Вы не хотите, чтобы растяжение с одной стороны было больше, чем с другой, иначе вы усугубите проблему и неравномерно разовьете мышцы.
Мышечные группы, прорабатываемые пуловером с гантелями
Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, в котором основное внимание уделяется широчайшим и грудным мышцам.Широчайшие мышцы — охватывающие всю длину спины, прикрепляющиеся к плечам и начинающиеся в средней и нижней части спины — представляют собой веерообразную мышцу, активно участвующую в тяговых и гребных движениях. Им помогают трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые позволяют легко двигаться.
Упражнения на грудь спереди, такие как пуловеры, нацелены на большую и малую грудную мышцу. У большой грудной мышцы есть две головки, которые сливаются вместе, образуя сухожилие, которое прикрепляется к кости плеча. Малая грудная мышца расположена чуть ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к вашим верхним ребрам и передней стороне груди.
Помимо передней дельтовидной и трехглавой мышцы плеча, ромбовидные кости, задняя дельтовидная мышца, малая грудная мышца и длинная головка трицепса также действуют как синергисты. Ключичная головка большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча действуют как стабилизаторы.
Преимущества пуловера с гантелями
Пуловер с гантелями предлагает несколько ключевых преимуществ, включая превосходную ширину плеч, улучшенное развитие груди и чрезвычайно высокое соотношение силы и веса. Если вы входите в число лучших кандидатов в это движение (т.е. Некоторые люди не должны выполнять это упражнение), а затем проверьте, что пуловер с гантелями может сделать для вас:
Увеличивает силу верхней части тела
Несмотря на то, что пуловер с гантелями считается упражнением для груди, он также эффективно прорабатывает трицепс. и лат. Так что будьте готовы к увеличению мышц рук и спины. Однако, вопреки распространенному мнению, он не влияет на переднюю зубчатую мышцу — реберные мышцы.
Пуловеры с гантелями не подходят для расширения грудной клетки. Фактически, никогда не было найдено упражнений для расширения грудной клетки.
Однако они увеличивают мышечную массу во всех областях, окружающих ребра. Таким образом, даже если они не могут расширять грудную клетку сами по себе, они положительно влияют на ее внешний вид при регулярном использовании.
Больше устойчивости
Пуловер с гантелями — фантастическое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки груди. Он воздействует на ваши грудные мышцы, но также проверяет многие мышцы-стабилизаторы по всему телу; особенно в верхней части спины / лопаточной области, ягодичных мышцах и области живота.
Улучшенный диапазон движения
Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений для поддержания и улучшения гибкости в области груди и плеч. Степень растяжки, связанная с выполнением этого упражнения, эффективно улучшает ваш диапазон движений, а это означает, что вы сможете лучше двигаться во всех делах, которые вы делаете каждый день.
Более полная тренировка всего тела
Вы можете делать несколько тяжелых размахов, но это не очень хорошая идея.На самом деле, я бы даже сказал, что это плохая идея. Однако с пуловерами с гантелями вы отлично растягиваете спину и грудные мышцы, не рискуя получить травму.
Флайзеры отлично подходят для тренировки грудных мышц, но не идеальны для роста мышц. Чтобы увеличить грудные мышцы, важно перегружать их большим весом и полным диапазоном движений — именно это и делает пуловер с гантелями! Вам не обязательно выполнять это упражнение с большим весом, но оно позволяет вам перегрузить растяжку груди, чтобы дать мышцам груди стимулы, необходимые для роста.
Более эффективный рост мышц
Мало кто знает об этом, но одно из лучших упражнений для широчайших — на самом деле отличное упражнение с гантелями для других групп мышц верхней части тела. Выполняя тяги перед более сложными комплексными упражнениями, вы сможете напрямую прорабатывать широчайшие, не отвлекая другие мышцы от ваших подходов. Таким образом, вы сможете сосредоточить внимание на широчайших и по-настоящему укрепить их!
Пуловер с гантелями можно модифицировать, чтобы воздействовать на мышцы по-разному.Использование более легкого веса все равно будет работать с сердечником. Удерживание гантели за шеей проработает плечи и спину. Гриф также можно держать над грудью, если вы хотите получить больше от дельтовидных мышц.
Увеличение объема грудных мышц неестественным образом может стимулировать рост мышц. Пуловер для широчайших — единственный способ изолировать широчайшие, убирая вспомогательную работу других мышц спины и даже бицепса. Этот вид изоляции — идеальное упражнение перед истощением для тренировки широчайших.
Одно из моих любимых основных упражнений: пуловер лежа над головой
Поделись этим:
Это дерьмовое шоу на моей кончине на этой неделе.
Для начала я работаю над довольно крутым продуктом — The Trainers Toolbox — который должен быть выпущен на следующей неделе, и он воспламенит фитнес-индустрию. Я не буду здесь слишком много раздавать, но достаточно сказать, что это поможет многим профессионалам в области фитнеса.
Во-вторых, всю неделю на этой неделе у нас на руках был капризный малыш (будильник сегодня утром в 4:30), так что, в основном, FML.
Следовательно, на этой неделе у меня не было много времени, чтобы писать для моего собственного сайта. К счастью, у меня есть замечательные участники, такие как доктор Николас Ликамели, которые более чем готовы присылать мне статьи совершенно неожиданно и заставлять меня покупать им стейк на ужин.
Наслаждайтесь.
Авторские права: valeriylebedev / 123RF Stock Photo
Есть вещи, которые вы не слышите каждый день »
— «Кто продолжает есть всю капусту!?!?»
— «Конечно, я понимаю, почему мой счет за кабельное телевидение составляет 37 долларов.На 97 больше в этом месяце, чем за последние 15 месяцев ».
— «Я надеюсь, что меня поместят в Равенкло или Хаффлпафф… пожалуйста, Равенкло или Хаффлпафф…»
— «Давай поговорим о Бойцовском клубе».
— «Сильное ядро? Нет, спасибо, не интересно ».
Кажется, есть некоторая стигма вокруг тренировки пресса и кора в положении лежа, потому что, как некоторые говорят, есть «лучшие» и более «функциональные» способы тренировок.
Хотя в этом есть доля правды, я не против тренировать пресс и мышцы кора на земле.Является ли что-то «функциональным» на самом деле, зависит от человека и его / ее целей (действительно ли стандартная доска «функциональна»?).
Для того, чтобы функциональный перенос на поставленную задачу, обучение должен быть конкретным для деятельности (подробнее об этом ниже).
Это значит, что «функционал» у всех будет разный.
Если вы тяжелоатлет или пауэрлифтер, «функциональное» укрепление кора может включать повторения в темпе, повторения с паузой с фиксацией позы, дыхательные упражнения с субмаксимальными нагрузками и т. Д.
Если вы играете в бейсбол (посмотрите Mike Reinold и Eric Cressey , если вы еще этого не сделали), «функциональное» укрепление кора может включать плиометрические скручивания, движения, препятствующие вращению, быстрые ускорения и направленные изменения и т. д. Дело в том, что «функциональность» у всех разная, и если цель состоит просто в постепенной нагрузке и тренировке брюшного пресса, не бойтесь пола.
Сегодня я хотел бы поделиться с вами упражнением, которое я называю пуловером лежа над головой (LOP) (см. Ссылку на видео в конце этой статьи).Я думаю, что это я изобрел это упражнение, однако Чак Норрис и Total Gym делают имеют его вариант в своем руководстве, и, честно говоря, я , а не , хочу оказаться на плохой стороне человека, который однажды бросил вызов Лэнсу Армстронгу. конкурс «У кого больше яичек», который выиграли пять человек.
Кроме варианта Total Gym, я его больше нигде не видел.
Как это сделать
Прежде чем мы углубимся в выполнение LOP, давайте кратко рассмотрим, что значит «укрепить ядро»:
«Сверху вниз у нас есть диафрагма, снизу вверх у нас есть тазовое дно, а по бокам у нас есть глубокие брюшные полости, которые окружают среднюю часть, как корсет.Чтобы задействовать диафрагму, сделайте вдох через нос и зафиксируйте. Чтобы задействовать тазовое дно, подтянитесь, как будто задержали газ или мочу. Чтобы задействовать глубокие мышцы живота, напрягите живот, как будто надеваете тугой пояс после ужина в День Благодарения или идете в холодный бассейн, когда вода поднимается к вашему пупку ».
Крайне важно, чтобы вы понимали, как выполнять наклон таза и правильно укреплять корпус… от этого зависит все упражнение.
Чтобы узнать больше об этом, посмотрите мои видео прямо здесь и здесь (они из архивов, так что несите меня… но содержание все еще актуально!).
Чтобы выполнить LOP, лягте на спину перед низкой кабельной станцией или лентой с низким закрепленным сопротивлением. Согните колени и выполните наклон таза назад, прижав небольшую часть спины к полу. Поднимитесь над головой и возьмитесь за веревку или ленту. Сохраняя наклон таза, напрягая корпус и держа руки прямыми, потяните веревку вниз к коленям.
Сожмите пресс на счет и медленно вернитесь в исходное положение.
Прогрессии и регрессии
Как и любое упражнение, о котором стоит написать, оно должно иметь возможность модифицировать, чтобы лучше соответствовать индивидуальным потребностям, таким как уровень опыта, боль, личные предпочтения и т. Д.Может показаться интуитивно понятным, что уменьшение или увеличение сопротивления сделает это упражнение легче или сложнее, однако то, как изменение диапазона движений влияет на сложность упражнения, может быть менее интуитивным.
LOP — это упражнение против разгибания, что означает, что оно заставляет в первую очередь переднюю часть живота сопротивляться разгибанию позвоночника.
Во время этого упражнения позвоночник и таз вместе становятся точкой опоры, а наши руки и ноги — рычагами. Плечо рычага и момент разгибания увеличиваются, просто вытягивая ногу или вытягивая руки над головой.По мере увеличения плеча рычага становится все сложнее предотвратить выгибание позвоночника от земли в разгибание.
Поддерживая наклон таза, мы сопротивляемся разгибанию.
Ищете неприятный маленький расширенный набор, чтобы преодолеть прошлые неудачи?
Начните с самого трудного положения и постепенно возвращайтесь к более легким вариантам по мере того, как достигается мышечный отказ, снова и снова.
Еще один простой способ изменить диапазон движения — добавить к миксу небольшой хруст.
Это позволит нам не только противостоять разгибанию, но также преодолеть его с небольшим сгибанием. Обязательно сгибайтесь почти под диагональю 45 градусов, а не вниз к ногам или прямо вверх к потолку. Это обеспечит правильное напряжение и совпадение с линией тяги и кривой сопротивления упражнения.
Почему мне нравится LOP
Есть одна очень важная функция пресса, которую часто упускают из виду, — это сопротивление движению .Конечно, всем известно, что пресс сгибается, изгибается в стороны и вращает / скручивает позвоночник, но помимо , вызывающего движение , пресс вместе функционирует, чтобы противостоять движению и стабилизировать позвоночник.
LOP-задачи, которые хорошо работают.
Еще одна причина, по которой мне это нравится, заключается в том, что LOP тренирует пояснично-тазовую устойчивость во время движений верхних и нижних конечностей.
Почему это важно?
Для выполнения практически любого вида спорта, упражнения или функциональной задачи позвоночник должен обеспечивать устойчивую основу для движений конечностей, иначе это было бы похоже на прыжки по песку или стрельбу из базуки с байдарки (почему у вас бы базуку на байдарке мне не по силам…).
Я , а не , говоря, что выполнение LOP напрямую увеличит выходную мощность и безопасность во время бега, резания, ударов ногами, ударов руками, приседаний, жимов над головой и т. Д.
Нет. Извините, но принцип конкретности по-прежнему царит.
Если вы хотите улучшить свое 40-е время, лучше бегите! Если вы хотите улучшить выходную мощность при ударе по футбольному мячу, лучше выйдите на поле и сделайте удар! Если вы хотите улучшить свои приседания, лучше прочтите , эту статью и, конечно же… приседайте!
Я, am , говорю, что LOP — отличный способ почувствовать , привыкнуть и тренировать стабильность позвоночника с помощью движений конечностей, что является основой для всех ранее упомянутых задач.
И вот это (LOP в действии)
Так что не забудьте попробовать пуловер лежа над головой. В зависимости от того, как это выполняется, LOP можно использовать как движение пресса сверху вниз, движение пресса снизу вверх или движение стабилизации корпуса. Не стесняйтесь экспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.
Наслаждайтесь!
Об авторе
Николас М. Ликамели, PT, DPT
Доктор физиотерапии / Профессиональный бодибилдер
Ник верит в то, что он может отдать себя другим, чтобы сделать мир более счастливым, здоровым и любящим.Он хочет дать людям возможность изменить свою жизнь в надежде покинуть это место лучше, потому что он был здесь. Бодибилдинг и физиотерапия просто служат посредниками в достижении этой цели. Любовь. Страсть. Уважать. Смирение. Никогда не эксперт. Всегда студент. Любите свое путешествие.
Youtube: ЗДЕСЬ
Instagram: ЗДЕСЬ
Facebook: ЗДЕСЬ
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Пуловер с гантелями: проработанные мышцы, преимущества и видеоинструкции — heydayDo
В этой статье представлен обзор пуловера с гантелями, и в нем я расскажу:
- его преимущества для вашей программы тренировки,
- мышцы работы,
- правильная техника упражнений,
- подходов и предложения повторений.
Я также предоставлю обучающие видео по пуловерам с гантелями, иллюстрирующие правильную настройку исходного положения и два основных варианта в правильной форме, которые обычно используются.
Это сделано для того, чтобы вы могли увидеть, как тонкая регулировка положения рук и тела может сместить акцент на различные мышцы в зависимости от ваших конкретных тренировочных целей.
Включены научные ресурсы
По моему обычаю здесь, в heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, используемые в этой статье.
Какие мышцы работают в пуловерах с гантелями
Итог:DB пуловеры задействуют несколько мышц, а исследования спортивной науки (и многие профессиональные бодибилдеры) доказали, что грудь и спина — В частности, большая грудная мышца и широчайшие мышцы спины являются основными бенефициарами с точки зрения роста мышц.
Но, между грудью и спиной, какая из них больше всего выигрывает от пуловера с гантелями?
Что ж, в следующих нескольких разделах я поделюсь информацией от нескольких экспертов по силовым тренировкам, и вы увидите, что некоторые люди рассматривают пуловер в первую очередь как упражнение на широчайшую / спину и в основном как упражнение на грудь / грудь. упражнения другими.
И это происходит из-за того, что существует несколько различных способов выполнения пуловера, и я подробно расскажу об этих вариантах в разделе «Как выполнять пуловер » ниже в этой статье.
Пуловеры DB: грудь или спина
Как я уже сказал, существует множество мнений о том, что является основной целевой мышцей в пуловере с гантелями, что не так уж и много сюрприз, учитывая, что они исполняются по-разному.
Разное положение рук, разное положение тела и разный диапазон движений — хотя и незначительный — слегка смещают нагрузку на разные мышцы, задействованные в пуловере с гантелями.
В зависимости от того, как выполняется упражнение, основной упор обычно делается на широчайшие ( широчайшая мышца спины ),
или грудь ( большая грудная мышца ),
или (и в гораздо меньшей степени) трицепс, зубчатая мышца ( передняя зубчатая мышца), и передние и задние дельтовидные мышцы плеча:
Мнение №1: Пуловеры — это в основном упражнение для груди
Что Исследования спортивных наук обнаружилиЭМГ ( электромиография ) — если вы не знали — измеряет мышечную активность во время стимуляции (например, поднятие тяжестей), прикрепляя электроды к человеку, выполняющему подъем.
Если человек выполняет разные типы упражнений, ЭМГ-тестирование покажет, какое упражнение активировало мышцу больше, или какие мышцы были активированы и в какой степени.
Небольшое исследование, проведенное около десяти лет назад в Бразилии с использованием ЭМГ, показало, что пуловеры активизируют грудную клетку больше, чем широчайшие (большая грудная мышца против широчайшей мышцы спины). (6)
Впоследствии вы можете прочитать или услышать, что «наука показывает», что пуловер DB работает на нашу грудь больше, чем на наши широчайшие.
Ну…
Следует иметь в виду пару вещей:
- в тесте использовалась штанга ;
- руки испытуемых были полностью вытянуты и оставались полностью прямыми на протяжении всего движения;
- испытуемые лежали на скамейке, а не поперек нее, и их голова, спина и ягодицы оставались в контакте со скамьей на протяжении всего движения.
Это важные отличия , потому что массивные широчайшие чемпионы по бодибилдингу, такие как Арнольд Шварценеггер или совсем недавно Ронни Колеман, были построены с включением пуловеров с гантелями в свои упражнения для груди и спины соответственно.
И выполнялись они намного иначе:
- гантели, а не штанги;
- лежат перпендикулярно скамейке, голова свешивается с одной стороны, а бедра и ягодицы ниже уровня скамьи;
- отводы слегка расширены
ExRx
На сайте базы данных упражнений ExRx.net, пуловер с гантелями указан в упражнениях на грудь как изолирующие упражнения , , что я считаю интересным.
Я говорю это, потому что пуловеры хорошо известны тем, что создают впечатляющие широчайшие мышцы у профессиональных бодибилдеров, о чем вы прочитаете чуть позже.
В любом случае, на странице пуловера ExRx с гантелями они перечисляют следующие мышцы, которые прорабатываются, и их уровень участия в упражнении пуловер DB:
Целевая мышца
Синергисты(Вспомогательные мышцы)
- Широчайшие мышцы (Latissimus dorsi)
- Teres major (верхняя внешняя часть спины)
- Трицепс (длинная голова)
- Задние дельты (дельтовидные, задние)
- Ромбовидные мышцы (верхняя внутренняя часть спины)
- и еще пара one
Еще одна интересная вещь для меня: никаких упоминаний о мышцах serratus anterior , по причинам, о которых я немного расскажу.
Анатомия силовых тренировок
В своем превосходном бестселлере Strength Training Anatomy, автор / иллюстратор Фредерик Делавье также перечисляет пуловеры с гантелями в своем разделе, посвященном упражнениям на грудь.
Вот мышцы, которые он считает в основном ответственными за движение пуловера DB, четыре из пяти перечислены в описании ExRx:
- Грудь (большая грудная мышца)
- лат
- Трицепс (длинная голова)
- Серратус anterior
- Teres major
Muscle & Strength
Большой веб-сайт по тяжелой атлетике и спортивному питанию Muscle & Strength.com также включил пуловеры с гантелями в упражнения для груди.
Они перечисляют широчайшие, трицепсы и плечи как второстепенные мышцы.
Я могу сказать из их письменного руководства, что они действительно делают упор на грудные мышцы больше, чем на широчайшие, основываясь на этих двух технических советах:
- они говорят, держите руки прямыми;
- еще говорят «не позволяйте гантели выходить слишком далеко вперед» .
Как вы узнаете из учебного раздела, более прямые локти / руки и ограниченный диапазон движений — две характеристики пуловера DB с акцентом на грудь.
Мнение № 2: пуловеры как упражнение для спины
Очень хорошо информированный сайт по пауэрлифтингу T-Nation — в своей статье с соответствующим названием Самая спорная статья по бодибилдингу — обсуждает долгую и интересную историю пуловера, включая его включение в тренировки некоторых из величайших спортсменов профессионального бодибилдинга.
Они также обсуждают, как запрограммировать его в тренировку, если вы до сих пор не использовали его ни в одной тренировочной программе.
Одно из их предложений — начать тренировку спины с пуловеров DB, потому что
«пуловеры могут предварительно утомить широчайшие и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами».
Они также упоминают несколько известных чемпионов по бодибилдингу с огромными широчайшими, которые все настаивали на включении пуловеров в свои тренировки для спины, и я опущу их имена в нескольких абзацах.
Вся эта информация о целевых мышцах груди и спины вызвала довольно частый вопрос среди начинающих и атлетов среднего уровня, думающих о программировании пуловера DB в свой распорядок дня:
«Следует ли мне тренировать пуловеры с гантелями в день груди или спины. ? »Что ж, к настоящему моменту мы точно знаем, что экспертов по бодибилдингу можно найти по обе стороны груди или спины ограждения относительно того, в какой день делать пуловеры с гантелями.
Или, более конкретно, упражнения для какой группы мышц должны включать подходы пуловеров.
И T-Nation даже отмечает, что профессиональный чемпион по бодибилдингу Фрэнк Зейн считает, что годы тренировок с пуловерами способствовали развитию его удивительных зубчатых мышц.
(Так будут ли эти наборы пуловеров выполняться в день пресса / сердечника? 😄 Просто шучу… Держу пари, он делал их в день спины.)
Некоторые топ-профессионалы делали / делали пуловеры в день спины…Далее они говорят, что профессиональные бодибилдеры Дориан Йейтс, Майк Ментцер и Ронни Коулман делали пуловеры в день спины — Ментцер и Йейтс использовали тренажер для пуловеров Nautilus, а Коулман — гантели.
… и некоторые делали это в день грудиT-Nation также упоминает, как Арнольд Шварценеггер и сам Геркулес, Рег Парк, думали о пуловерах как о тренировке груди, хотя эти двое, очевидно, лучше других знали, как это упражнение также способствует росту широчайшей и зубчатой мышцы.
Speakin ‘of Arnie…
Мнение № 3: Арнольд
наносил их на грудь И на спине деньВ любом случае, иногда, но это не то, как вы можете сначала догадаться: он будет делать грудь и назад в тот же день .
Впервые я узнал о пуловерах DB от Арнольда Шварценеггера, когда начал заниматься тяжелой атлетикой еще в 1982 году, когда друг дал мне свой экземпляр книги Арнольд: образование бодибилдера.
В пятой главе книги, озаглавленной Ускоренные тренировки: шесть дней в неделю, его группа мышц вторник / пятница включала спину, затем грудь, затем плечи.
И он включил пуловеры с гантелями в качестве заключительного упражнения в тренировку груди, которую он разработал, предложив нам
«выбрать вес, который позволит вам сделать пять подходов по 15 повторений.”
Мой 2 ¢Я делаю пуловеры DB в день спины, и это потому, что моя техника точно соответствует форме, используемой для подчеркивания широчайших.
Это описано ниже в видео AthleanX в разделе Вариант 2A (широта) , с участием силового тренера Джеффа Кавальера:
- Я лежу перпендикулярно скамье, мои бедра ниже уровня скамья, которая увеличивает растяжку широчайших.
- Мои локти немного раздуты.
Я могу сказать, что эти две регулировки увеличивают нагрузку на широчайшие по сравнению с удержанием моих рук прямыми, бедрами на уровне скамьи и сокращением диапазона движений.
Мои пуловеры — последнее упражнение для спины, которое я выполняю перед тем, как перейти на меньшую группу мышц — чаще всего это мои бицепсы — во время различных тренировочных циклов.
Как в 4-дневных, так и в 5-дневных тренировках я всегда тренирую спину на следующий день после грудного дня, и мне нравится, как пуловер с гантелями растягивает верхние грудные мышцы, а также мышцы плеча и трицепса, которые немного болят после тренировки накануне.
Плюс ко всему приятно иметь пуловеры DB в конце тренировки для спины, которая для меня обычно состоит из подтягиваний, подтягиваний и тяг.
Выполняйте их в тот день, когда вы чувствуете себя какВ конце концов, я не думаю, что в любом случае имеет большое значение, с какой группой мышц мы ассоциируем пуловер DB, потому что он дает преимущества для роста мышц. как для наших широчайших, так и для наших грудных мышц.
Тем более, что мы видели профессиональных бодибилдеров, выполняющих пуловеры в день для груди или спины и достигающих потрясающих результатов… или, как в случае с Арнольдом, выполняющих пуловеры DB в день, который включал в себя пуловеры для груди и для спины.
И в статье о пуловере с гантелями, случайно написанной на Schwarzenegger.com, Кори Грегори, фитнес-эксперт и соучредитель компании MusclePharm, занимающейся спортивными добавками, говорит достаточно просто:
«Но мой совет — и простое решение. — просто выбрать день и сделать это. Главное — просто добавить день и сделать работу.
Я с ним. Итак, после того, как вы разберетесь с тонкими различиями в технике, которые существуют между пуловером с ориентацией на широчайшую ипуловер, ориентированный на грудь, я смиренно посоветовал бы сделать тот вариант, который вам больше нравится, в любой рабочий день.
Как выполнять пуловер с гантелями
Опытные атлеты выполняют пуловер с гантелями несколькими способами, и в этом разделе я поделюсь ключевыми моментами и несколькими полезными видео о самых популярных техники.
Перед тем, как мы начнем, я хотел предоставить ссылку на 10-секундное видео из базы данных ExRx:
DB Pullover setup
Он показывает, как подготовить гантели к началу вашего подхода к пуловеру и как чтобы избавиться от него, когда вы закончите, когда будете делать пуловер через скамью.
(В первом видео ниже показана установка, если вы собираетесь просто лечь на скамейку.)
Сначала это обучающее видео от онлайн-тренера Скотта Хермана с сайта Muscle & Strength.com, где он делится его идеи о том, как использовать пуловер для большей нацеливания на вашу грудь или спину.
Основные выводы
* Обратите внимание, как Скотт кладет на скамейку , а не перпендикулярно ей, как это делают многие, и как вы увидите в следующем видео.
* Начните с меньшего веса, чтобы иметь в виду необходимое: соединение мышц. Это позволит вам почувствовать акцент на грудь или широчайшие, в зависимости от того, какой из двух его вариантов вы делаете.
* Возьмитесь руками за рукоятку гантели, и в исходном положении держите гантель над грудью с вытянутыми руками.
* Оттуда сдвиньте тело так, чтобы голова немного свисала со скамьи, так чтобы край скамьи находился у основания черепа.
* Это положение одинаково для нацеливания на грудь и широчайшие.
* Сожмите локти для упора груди , руки держите как можно более прямыми.
* Для упора шир. И выпрямляйте локти во время движения, одновременно удерживая гантель близко к телу и голове.
Вариант 2A (курсив по широте)
Следующим идет профессиональный тренер по атлетам и силовой тренер Джефф Кавальер, участник очень популярного YouTube-канала AthleanX.
Это видео с несколькими упражнениями, показывающее, что он считает лучшими упражнениями для спины и , которые вы можете выполнять с гантелями, так что вы можете видеть, что здесь он сочетает пуловер DB с другими упражнениями на развитие широчайших.
Обратите внимание, что этот видеоролик длится почти двенадцать минут, и что обучение пуловеру с гантелями начинается с отметки 3:27 (207 секунд) и продолжается до 4:54.
Я встроил сюда URL видео с привязкой к нему 207-секундной отметкой времени, так что, надеюсь, оно начнется именно тогда, хотя в наши дни YouTube гораздо агрессивнее заставляет нас смотреть рекламу.
Основные выводы
* Он говорит, что мы должны расположить наше тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней, как мы видели в предыдущем обучающем видео Скотта Хермана.
* Причина, по которой мы лежим поперек скамейки, заключается в том, что мы можем управлять своими бедрами, что в данном случае означает, что мы можем опустить их ниже уровня скамьи.
* Это увеличивает эксцентрическое напряжение в наших широчайших мышцах при опускании гантели за головой благодаря дополнительному растяжению, создаваемому опусканием бедер.
* Когда Кавальер говорит, что эксцентрическое сопротивление ** от этого растяжения составляет «известный стимул для мышечной гипертрофии **» , он имеет в виду все исследования спортивной науки, проведенные, подтверждающие преимущества эксцентрических тренировок.
- Согласно ISSA (International Sports Science Assn.), Преимущества эксцентрических тренировок с отягощениями включают:
- увеличение силы;
- рост мышц за счет большего количества мышечных микроразрывов;
- помогает предотвратить разрушение мышц, AKA саркопению или истощение мышц.(1)
** эксцентрическое сопротивление — хорошим примером этого является «отрицательное» повторение, борьба с силой тяжести, когда вы сопротивляетесь движению груза вниз или вес вашего тела в конце подтягивания.
** гипертрофия мышц — означает рост мышечных клеток.
Вариант 2B (акцент на груди)
И вот Джефф Кавальер с пуловером снова в другом видео «Лучшие упражнения DB» , на этот раз с гантелями упражнения на грудь .
Он упоминает пару небольших, но ключевых изменений, которые вы должны сделать, чтобы сместить целевую мышцу пуловера с широчайших на грудь, и я рассмотрю их ниже.
Учебное пособие по пуловеру с гантелями длится с 3:35 до 4:32, и я добавляю время его начала: надеюсь, YouTube его не заменит.
Основные выводы
* Чтобы подчеркнуть работу груди с пуловером, Кавальер рекомендует сосредоточиться на повороте рук внутрь, а не на разгибании локтей, как при использовании пуловера для развития широчайших.
* Другое его предложение — ограничить диапазон движений (всего 30-40 градусов), чтобы при возвращении вы не приходили полностью назад через нижнюю часть груди, как если бы вы делали упор на широчайшие.
Другими словами, оставайтесь в диапазоне постоянного напряжения грудных мышц.
Преимущества пуловера с гантелями
Вот несколько веских причин включить пуловер с гантелями в свою тренировочную программу.
* Это отличное сложное движение, которое задействует многие мышцы: грудь, широчайшие, трицепсы, дельты, зубчатые мышцы и другие.
* Пуловер DB способен наращивать массу мышц груди и спины, а также развивать форму и четкость зубчатых мышц и трицепсов.
* Он задействует и, таким образом, укрепляет многие более мелкие мышцы-стабилизаторы.
* Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч и укрепить мышцы кора. (8)
* Эксцентрическое сопротивление в растягивающей части движения пуловера дает множество преимуществ, включая ускоренный рост мышц, силу и защиту от истощения мышц.(9)
Помимо вопроса, упражнение ли это для спины или груди, я думаю, что вопрос, который задают большинство тяжелоатлетов новичка и среднего уровня, приведен ниже.
Я ответил на него, отслеживая упражнения или рекомендации от чемпионов-бодибилдеров и специалистов по тяжелой атлетике, и перечислил их здесь.
Сколько подходов для пуловера с гантелями?
Первая партия схем подходов и повторений для пуловера с гантелями принадлежит Арнольду Шварценеггеру.
Из его автобиографии, части хардкорного руководства по бодибилдингу Обучение бодибилдера :
5 подходов по 15 повторений
Из его 800-страничного монстра, Новая энциклопедия современного бодибилдинга :
Программа упражнений 1-го уровня: 3 подхода по 15 серий
Программа упражнений 2-го уровня: 4 подхода по 15 (и в суперсете с тяговыми тягами сидя в день «грудь и спина»)
Программа соревновательных упражнений: 4 набора по 15 (в тройном наборе с сидячими рядами кабелей и однорычажными кабелями… yowza 😜)
И вот еще несколько из программ двух мульти-Mr.Победители Олимпии и два эксперта по силовым тренировкам:
Ронни Коулман: 4 подхода по 20 шт. (2)
Фрэнк Зейн: 3 подхода по 12, 10 и 8 (3)
Кори Грегори: 3-4 подходы по 12-20 повторений (4)
T-Nation: 4 подхода по 8-12 повторений (5)
Подведение итогов
Соответствующие статьи по силовым тренировкам здесь, в лучшие дниDo5 × 5 Тренировка для людей старше 50 лет
Жим гантелей на полу: преимущества и видео с практическими рекомендациями
9 упражнений с гантелями для пожилых людей
Я надеюсь, что моя обзорная статья о пуловере с гантелями окажется полезной Вам, и я желаю вам удачи в вашем фитнес-путешествии.
Поехали.
— greg
Январь 2021 г.
<< Страница каталога фитнес-гидов
Пуловер с полосами сопротивления — BiqBandTraning
Как регулировать сопротивление
Одна из самых больших ошибок, совершаемых людьми во время тренировок с полосами сопротивления слишком быстро берет следующую более тяжелую группу. Как только упражнение станет легче, мы хотим прогрессировать и сделать его более сложным. С отягощениями это легко — просто возьмите гантель чуть тяжелее.С полосами сопротивления все не так просто, потому что следующая более тяжелая полоса обычно является слишком большим прыжком. Это приводит к нарушению формы, а иногда и к травмам. Мы хотим, чтобы это произошло.
Полосы сопротивления имеют линейное переменное сопротивление, что означает, что чем дальше полоса растягивается, тем большее сопротивление она будет иметь. В этом случае вы можете использовать одну полосу, чтобы получить из нее несколько разных уровней сопротивления. И в этом тоже прелесть групп.
Мы собрали различные методы, с помощью которых вы можете изменить сопротивление данной полосы, чтобы сделать ее более сложной и получить максимальную отдачу от одной полосы сопротивления!
Для пуловеров лучше всего:
Отрегулируйте длину ленты — Этот метод является основой регулировки сопротивления лент сопротивления.Сделайте это короче. Чем короче полоса, тем выше будет сопротивление. Как это сделать? Просто — Заверните!
Изменение расстояния до точки привязки — для упражнений, в которых вы используете точку привязки, вы можете просто изменить расстояние до этой точки, чтобы изменить сопротивление. Когда дело доходит до пуловеров, есть два отличных способа сделать это.
# 1-Сделай шаг назад — вы можете отрегулировать сопротивление, просто сделав шаг назад. Это еще больше растянет ремешок и добавит сопротивления.Самое лучшее в этом совете … Вы можете делать это в середине подхода. Хотите большего сопротивления? Сделать шаг назад! Вы подошли к концу вашего сета, и форма начинает становиться подозрительной? Сделай шаг вперед!
# 2-Get On Your Knees — отличный способ увеличить сопротивление и растянуть широчайшие мышцы, просто встав на колени. Вы будете дальше от точки привязки, и поэтому лента будет растягиваться сильнее. Вы можете внести небольшие коррективы в середине подхода, опуская ягодицы ближе к ступням или поднимая их.С его помощью вы можете отрегулировать сопротивление в середине заданного набора.
Объедините ленты — просто возьмите вторую ленту и добавьте к упражнению. Это особенно здорово, если вы чувствуете, что сегодня можете выдержать немного большее сопротивление. Возьмите самый легкий ремешок и добавьте к тому, который вы обычно используете. Конечно, для этого вам понадобится набор полос сопротивления. Так что обезопасьте себя от неприятностей и сделайте набор с самого начала. Вы также сэкономите деньги!
Замедлите его — добавление сопротивления — не единственный способ усложнить упражнение.Простое замедление количества повторений резко увеличит интенсивность. Вашим мышцам придется работать усерднее, и это приведет к прогрессу в тренировках.
Конечно, вы можете комбинировать все техники. Проявите творческий подход и просто попробуйте эти методы. Вы сразу увидите, что вам подходит!
Какие мышцы работают в пуловере с гантелями, грудь или спина?
Пуловер с гантелями — это упражнение для груди или спины? Если вы выполняете рутину «толкай / тяни», что делать — в день толчка или день тяги? Давайте разберемся.
Как делать пуловер с гантелями
Как получить
- Держите гантели обеими руками, лежа на скамейке крест-накрест.
- Опустите бедра и держите их низко во время упражнения.
- Все время держите локти слегка согнутыми.
- Опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц.
- Верните гантель в исходное положение.
Пуловер с гантелями: упражнение на грудь или спину?
Пуловер прорабатывает несколько различных мышц верхней части тела, основными из которых являются:
- Latissimus dorsi
- Teres major
- Pectoralis major
- Triceps
Однако исследования показывают, что это больше движение грудной клетки, чем движение назад
В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Biomechanics , исследователи сравнили электрическую активность мышц большой грудной и широчайшей мышц спины во время пуловера со штангой [1].
Они собрали группу здоровых мужчин-добровольцев, каждый из которых выполнял пуловер в рамках своих регулярных тренировок, и заставили их сделать один набор пуловеров с электродами, размещенными над большой грудной мышцей и широчайшей мышцей спины.
Это позволило им составить график электрической активности в груди и спине, чтобы увидеть, какая мышца выполняет больше всего работы.
Как вы можете видеть на рисунке ниже, активность мышц в груди была намного выше, чем в спине.
ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время пуловераПоследующее исследование показало очень похожие результаты [2]. На этот раз исследователи посмотрели, как несколько вариантов пуловеров, в том числе пуловеры с согнутыми и прямыми руками, повлияли на мышечную активность в группе национальных метателей копья-мужчин.
Электроды были размещены на разных мышцах:
- Верхняя трапеция
- Дельтовидные мышцы (передняя, латеральная и задняя)
- Большая грудная мышца (ключичная и стернальная головка)
- Latissimus dorsi
- Rectus abdominis
- Трицепс
мышечная активность, чем широчайшие.
В аналогичном исследовании бразильские исследователи обнаружили, что грудь и трицепсы во время пуловера более активны, чем широчайшие [3]. Результаты показаны на рисунке ниже.
Помимо того факта, что пуловеры не слишком сильно ударяют по широчайшим, есть еще одна потенциальная проблема.
Я много раз делал пуловеры с гантелями и на следующий день просыпался с очень болезненными трицепсами. Это потому, что пуловеры также ударяют по длинной головке трицепсов.
В зависимости от того, как составлена ваша программа тренировок, это может помешать восстановлению.
Это не проблема, если вы тренируетесь на все тело. Но если вы, например, выполняете пуловеры в рамках дневной тренировки на вытягивании и тренируете грудь, плечи и трицепсы в день толчков, у ваших трицепсов не будет особых шансов на восстановление.
Конечно, есть разные способы выполнения пуловеров.
Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или штангой EZ.Вы можете выполнять их, разведя локти в стороны или поджав их.
Эти небольшие изменения в технике могут привести к большему задействованию широчайших. Более подробно эта тема рассматривается в видео ниже.
Но даже тогда я не думаю, что вы сможете полностью изменить пуловеры с груди на движение с преобладанием широчайших.
Пуловеры с гантелями на наклонной и наклонной скамьях
Независимо от того, как вы их выполняете, напряжение в широчайших имеет тенденцию относительно быстро рассеиваться после того, как вы пройдете нижнюю часть упражнения.
То есть ваши мышцы работают сильнее всего, когда руки параллельны полу.
Предполагая, что вы выполняете пуловеры на плоской скамье, упражнение становится все легче, когда вы перемещаете гантель над головой.
Тем не менее, вы можете смягчить это в некоторой степени, выполняя их на скамейке для наклона, как показано на видео ниже.
Лучшая альтернатива пуловеру с гантелями для широчайших
Что касается тренировки широчайших, лучшей альтернативой пуловеру с гантелями является пуловер с прямыми руками, который Джефф Кавальер демонстрирует на видео ниже.
По сравнению с пуловером с гантелями, пуловер с прямыми руками имеет ряд преимуществ.
Поскольку это делается с помощью канатной машины, напряжение остается на латах все время. В пуловере с гантелями напряжение в широчайших имеет тенденцию относительно быстро рассеиваться после того, как вы пройдете начальную часть упражнения.
Выполнение пуловера с прямыми руками одной, а не двумя руками одновременно также имеет ряд преимуществ.
Например, удары по одной стороне тела за раз помогает устранить любой дисбаланс в размере и силе, который может существовать между вашей правой и левой стороной.
Он также позволяет вам немного скручивать верхнюю часть тела вверху вверху и внизу каждого повторения, давая вам больше растяжки в широчайших вверху и более сильное сокращение внизу, чего вы не получите. при одновременном использовании обеих рук.
См. Также
- Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
- MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышечной массы настолько быстро, насколько это возможно для человека.
- Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.
Вариант пуловера для одной руки для спины и пресса
Когда вы вспоминаете упражнения, вы обычно думаете о тягах и подтягиваниях. И не зря. Тяга — это ключевой шаг назад, который помогает уравновесить давящие позы повседневной жизни. Подтягивание — одно из золотых упражнений в фитнесе.
Все это оставляет пуловер как часто забываемый шаг назад.Но используйте его правильно, и он может измельчить ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также поднять силу брюшного пресса и ягодиц на новый уровень. Вы сделаете все это с помощью пуловера на одной руке March, нового шага фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Это идеальный финишер для спины, который дает полный ожог верхней части тела, чего вы не ожидаете.
«В этом движении мы одновременно воплощаем в жизнь несколько идей, — говорит Сэмюэл, — а с учетом требований в нескольких плоскостях, это приводит к усилению наддува всей вашей верхней части тела.”
Движущими силами движения являются концепции смещенной нагрузки и времени отсутствия растяжения. Вы делаете пуловер на одной руке, но вместо того, чтобы выходить из повторения, когда рука вытянута, вы собираетесь удерживать это положение, напрягая и широчайшие, и пресс. Из этой позиции вы закончите марш, добавив больше усилий для широчайших и пресса, чтобы поддерживать стабильность при изменении базы нижней части тела.
«Чтобы оставаться стабильным, нужно зафиксировать пресс и ягодицы», — говорит Самуэль. «Конечно, мы говорим об этом во многих упражнениях.Но здесь, если вы этого не сделаете, вы почувствуете — и, возможно, даже увидите, — как ваш торс отклоняется от положения.
Ваше ядро работает сверхурочно, балансируя как против вращения, так и против растяжения в этом движении. И это увеличивает силу живота и мышц. Самое лучшее в этом приеме: он работает практически везде. «Я делаю это с гантелями, — говорит Самуэль. «Но вы можете легко использовать рюкзак дома. А вместо скамейки мы можем легко использовать пуфик ».
Что бы ни случилось, у вас будут серьезные мышцы.Так что будьте готовы приступить к работе.
- Лягте лопатками на скамейку или ящик, напрягите корпус, держа одну гантель в правой руке прямо через плечо.
- Напрягите пресс и держите бедра и плечи перпендикулярно потолку. Не выгибая спину, дотянитесь до гантели за головой как можно дальше, не теряя напряжения корпуса.
- Сделайте паузу. Напрягите корпус и ягодицы.
- Поднимите правую ногу от земли, как на марше, положив колено на бедро.
- Верните его на землю; повторите с левой ногой.
- Верните эту ногу на землю.
- Переместите гантель обратно через плечо.
- Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
[loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/eb-swole-bug-1566488950.mp4’ align = ‘right’ mediaId = ‘ce2d715e-5975-41e2-b74f -83861bf52485 ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loopПуловер на одной руке в поход работает по-разному и может играть различные роли в ваших тренировках.Вы можете использовать его как разминку для тренировки всего тела, разжигая верхнюю часть тела и подготавливая свой разум к созданию напряжения. Вы также можете использовать его как завершающий прием в стандартной тренировке на спине. Или интегрируйте его в схему всего тела, сокрушив вашу спину и ядро.
Как бы то ни было, говорит Сэмюэл, нет необходимости делать это упражнение безумно тяжелым. «Здесь можно получить массу преимуществ, используя легкий вес», — говорит он. «Сосредоточьтесь на защите от вращения и позиционировании сердечника. Это сложнее, чем кажется.
Но он нарастит мышцы, о которых вы мечтаете.
Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.