Сколько кардио нужно делать: Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Содержание

Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Автор Natalia в

Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.

Какие бывают виды и кому подходят

Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.

Основные примеры кардиотренировок:

  • бег;
  • ходьба, в том числе «скандинавская»;
  • плавание;
  • велосипедные прогулки.

Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.

Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.

В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.

Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.

Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

  • бег;
  • интенсивные прогулки;
  • кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
  • велопрогулки;
  • гребля;
  • хождение по лестницам;
  • плаванье;
  • лыжи;
  • энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило

питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о пользе кардио тренировок и оптимальном режиме.

Заключение

Эффективность кардиотренировок подтверждается мнением экспертов и результатами миллионов людей. Главное — с умом подойти к процессу и следовать простым правилам. Разнообразие кардионагрузок позволяет каждому желающему подобрать для себя оптимальный вид занятий, которые будут выполняться ежедневно и с удовольствием.

Совет. Очень важно начинать с коротких и низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая темп.

Такой подход настраивает организм на нагрузки, не наносит вред и сохраняет высокую эффективность жиросжигания.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.67 из 5.
Оценили: 3 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько нужно выполнять кардио? | Александр Графчиков

Так сколько же необходимо атлетам выполнять кардио 30 минут, а может 60 минут? Читайте статью «Сколько нужно выполнять кардио?» и узнайте об этом больше…

Я довольно часто слышу споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять кардио и нужно ли оно вообще? На вопрос для чего выполнять кардио я уже неоднократно говорил, но повторюсь ещё раз.

Кардио не является каким-то единственным принципом сжечь свой подкожный жир. Ведь по сути кардио это ничто иное как «движение» и не более того, которое добавляется к своим тренировкам лишь для того, чтобы сжигать как можно больше дополнительных калорий.

Но ведь также можно обойтись и без кардио! Для этого вам нужно лишь увеличить объём своих тренировок, вот вам и дополнительные движения, которые по сути также эффективно будут сжигать избытки ваших калорий.

А можно при том же объёме своих тренировок просто напросто снизить потребление самих калорий и вы также будете сжигать лишний жир.

Как видите, есть разные способы, которые ведут вас к одному и тому же результату, а именно это сжигать лишний жир. И пути их решения существует огромное множество…

Но сегодня мы поговорим с вами о том, сколько всё-таки нужно выполнять кардио для того чтобы эффективно сжигать избытки калорий и эффективно избавляться от лишнего жира.

Прошлым летом я как-то решил подключить к своим тренировкам дополнительное кардио и посмотреть на результат, который можно добиться за пару месяцев используя дополнительное кардио после своих основных тренировок.

Упражнение для своего кардио я выбрал обычный бег по школьному стадиону после проведения своей основной тренировки. Причём я выбрал именно обычный бег, а не бег на беговой дорожке, потому как я считаю что беговая дорожка это не естественный бег.

Кто-то с этим не согласен, но я считаю что когда у вас под ногами крутиться маховик и крутит беговую ленту и единственное что вам нужно делать, это просто поднимать ноги эмитируя таким образом бег. Это не бег — это ерунда…

При естественном же беге по земле или асфальту вам приходиться прилагать значительно больше своих усилий, поэтому обычный бег в несколько раз эффективней, чем любая беговая дорожка даже если она под наклоном.

А поскольку я тренировался 5 раз в неделю то утром или днём у меня была основная тренировка, а вечером я шёл на школьный стадион и выполнял кардио в виде лёгкого бега и так каждый день.

А точнее 5 раз в неделю, кроме своих выходных, два дня я просто отдыхал от всего…

Сначала я начинал бегать каждый день по 10 кругов один такой круг составлял у меня примерно 300-350 метров, может быть 400 метров, я точно не знаю. Но после недели ежедневного бега я понял, что от такого кардио я не только устал, но и при этом я начал худеть через-чур как-то быстро и за одну такую неделю я скинул около 2-3 кг.

Поэтому уже на следующей неделе я немного поменял выполнение своего кардио и принял для себя решение в дни своих тренировок снизить количество такого кардио всего до 5 кругов. А вот в свои дни отдыха я решил наоборот добавить кардио.

И поскольку в дни своего отдыха у меня не было вообще никакой активности, то я принял для себя решение что для того чтобы хоть как-то компенсировать мне свою полноценную тренировку я начал выполнять немного больше кардио, чем в дни тренировок. Если в тренировочные дни я бегал всего 5 кругов, то на своих выходных я уже начал бегать по 10 кругов.

Таким образом, каждую неделю я понемногу снижал уровень своего подкожного жира, а вот общие объёмы при этом у меня сохранялись весьма неплохо. Каждую неделю я снижал вес примерно на 700-900 грамм.

За месяц я похудел примерно на 3-4 кг. За эти три месяца я скинул около 10-12 кг, со 125 кг до 113-114 кг, при этом ещё раз повторюсь, общие мышечные объёмы мне удалось сохранить.

Если в начале лета объём рук у меня был 50 см, то к концу лета при потере 12 кг общей массы объём рук у меня составлял уже на пару см меньше, а именно 48-49 см. Я считаю, что это весьма неплохо, а такая потеря в объёмах просто незначительна при снижении общего веса в 12 кг.

Некоторые атлеты, которых я знаю, предпочитают также выполнять кардио 1-2 раза в неделю и бегать чуть ли не по 10-15 км.

На мой взгляд, я считаю это не правильным, потому как после такого марафона ваш организм ещё несколько дней будет в довольно-таки ослабленном состоянии и несколько дней ему потребуется лишь на то чтобы полностью восстановиться и придти в себя.

Именно поэтому я рекомендую если и выполнять кардио, то лучше уж выполнять его не 1-2 раза в неделю и доводить себя чуть ли не до полного истощения, а потом ещё после этого пару дней лежать и восстанавливаться, а выполнять кардио немного чаще, но при этом понемногу, например так как делал это я.

Я не бегал 1-2 раза в неделю по 10-15 км, а бегал 7 раз в неделю и за раз я пробегал примерно около 1.5-2 км, что по времени у меня занимало 10-15 минут. На выходных же я пробегал немного больше 3-4 км.

При этом тот атлет, который бегал скажем 2 раза в неделю по 10 км, пробегал за неделю 20 км. Я же бегал ежедневно 7 раз в неделю и пробегал за всю неделю примерно тот же самый объём, а именно около 18 км. Но при всём при этом я восстанавливался, значительно быстрее именно после выполнения такого кардио и у меня не было ежедневной хронической усталости.

Поэтому исходя из своего опыта и на вопрос, а сколько же всё-таки нужно выполнять кардио. Я могу вам сказать уже точно, правильнее всего выполнять кардио часто, но выполнять его понемногу, нежели чем выполнять его редко, но помногу. А в остальном решать только вам…

Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть? Мой эксперимент. Начало. | Хочу и буду!

Посматривая на себя в зеркало последние недели, я чувствовала, что пора что-то предпринимать с расплывающейся фигурой. Явные признаки целлюлита на теле и жировые складочки очень огорчают и не дают просто радоваться жизни. И тут я вспоминаю, что когда-то я смотрела научно-популярный документальный фильм про сжигание жира, в котором экспериментально на приборах доказывалось, что кардио-нагрузка запускает в организме процесс жиросжигания, начиная с 30 минуты тренировок.
Фильм тот мне не найти, в интернете море противоречивой информации по поводу эффективности кардио. Одни утверждают, что похудеть от кардио невозможно, что бег — это худший способ сбросить вес, другие говорят обратное. И никто не рассказывает конкретики сколько можно сбросить кг таким способом.

Я решила проверить на себе эту теорию и узнать, смогу ли я сжечь немного жирка, не меняя питания, занимаясь продолжительными кардио-тренировками каждый день в течение месяца не менее 40 минут? А главное, сколько кг жира можно сжечь таким образом?

Кардио-тренировки запускают процесс похудения за счет уменьшения жировой ткани.

Кардио-тренировки запускают процесс похудения за счет уменьшения жировой ткани.

Немного теоретических предпосылок к эксперименту.


Во время продолжительных кардио-нагрузок организм использует энергию, которая содержится в печени и мышцах в виде гликогена, но его запасы исчерпываются через 30 -40 минут тренировки и организм начинает использовать энергию из жировых клеток. Это как раз то, что надо! Потому что именно в этот момент запускается механизм жиросжигания.

Тренировка должна протекать в умеренном режиме. Некоторые исследования правильный диапазон пульса ставят на первое место по значимости в этом деле. Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм расходовать максимальное количество калорий за счет жира.

Также, способствует процессу похудения бег на пустой желудок, потому что иначе у организма большой запас энергии в виде съеденных углеводов и он сначала будет использовать их, а потом только доберется до жира. Эффективность тренировки уменьшается.

Условия эксперимента и исходные данные.


Итак, с теорией немного разобрались. Теперь исходные данные на начало эксперимента. Ниже фото как я выгляжу на сегодняшний день. Для меня это очень «жирная» форма.

Фото «до», на момент начала эксперимента 02.09.2019.

Фото «до», на момент начала эксперимента 02.09.2019.

Фото «до», боковой ракурс, на момент начала эксперимента 02.09.2019

Фото «до», боковой ракурс, на момент начала эксперимента 02.09.2019

Вес на 02.09.2019 составлял 66.75 кг при моем росте 167. Это мой максимум в весе за всю мою жизнь.


Питание.
Питание у меня вегетерианское, на крупах, свежих овощах и фруктах, орехах и семенах, молочке. Могу периодически позволить себе сладости. Пищевой мусор стараюсь не употреблять. Иногда ем жареное. Сладости и жареное составляют не больше 20% рациона. Последний прием пищи не позднее 1,5-2 часа до сна. Я буду следить, чтобы питание оставалось на том же уровне, т.е. не есть больше из-за увеличившегося расхода калорий.
Воду я пью, 1,5-2 литра в день.

Активность.
Активность я сохраняю, как раньше: 2-3 силовых тренировки в неделю в спортзале, в день проходить не менее 10 000 шагов. Такая активность помогала мне держать вес и увеличивать процент мышечной ткани в организме. Однако, мне этого недостаточно, потому что ненавистный жирок не уходит.

Таким образом, сохраняя тот же образ жизни, я смогу оценить насколько можно похудеть занимаясь кардио каждый день в течение месяца. И это похудение будет за счет жира.

Какие виды кардио я буду использовать?
Беговая дорожка, эллепсоид, велотренажер, степпер — все что можно найти в спортклубе. Тренировки буду чередовать, чтобы не приедались. По возможности буду также посещать танцевальные групповые занятия, это также дает крутую кардио-тренировку и хоть какое-то разнообразие.
Например, сегодня у меня было тренировка на эллипсоиде.

ЧСС во время тренировки была 136 ударов в минуту. Для меня — нормально, 70% от МЧП.

ЧСС во время тренировки была 136 ударов в минуту. Для меня — нормально, 70% от МЧП.

Отчетность и промежуточные результаты.

Периодически я буду выкладывать промежуточные замеры, взвешивания, и также делиться впечатлениями.

Поэтому следите за публикациями, чтобы узнать результаты моего эксперимента: реально ли так сжечь жир на теле, и на сколько кг реально похудеть за месяц .

кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

фото: unsplash / Clem Onojeghuo

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%»

.

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

«Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Таким образом, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребуется 70% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

фото: unsplash / Alexander Redl

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

«Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и отдыхаете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем приступать к кардио».

«И последнее преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому когда вы наконец приступите к тяжелой работе в спортзале, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить планируемое количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки и снизить ее эффективность», — пояснил Мэтт.

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно?

фото: unsplash / Victor Freitas

Да, но коучер говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: для той цели, что кардио улучшает аэробное здоровье и увеличивает метаболизм. Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки.

Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам.

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями.

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей.

«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по пересеченке и так далее, вашей основной целью будет повышение результативности на этом мероприятии, вряд ли вы не захотите сделать все возможное, чтобы повысить свою результативность за счет тренировок. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость (основной для вас) помешает вам это сделать», — пояснил он.

фото: unsplash / FitNish Media

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить аэробные и анаэробные тренировки в разные дни, чтобы максимально обеспечить адекватное восстановление между тренировочными днями.

Смотрите также

«Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.

Обложка: 1GAI.ru

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Вечернее кардио. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

  1. Сжигание жира и похудение
  2. Прорисовка рельефа
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос — можно ли делать кардио после силовой тренировки — не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий — похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость — другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру — занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка — вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

  • укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • похудения , сжигание калорий в организме;
  • повышения стрессоустойчивости;
  • укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

  • активные командные игры;
  • велоспорт,
  • плавание,
  • аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг — вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области «Адреналин-2012»)

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

  • в бодибилдинге;
  • в тяжелой атлетике;
  • пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

  • подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
  • наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

  • снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
  • активирует синтез белков и жиров;
  • подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам — бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы — первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц .

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол — враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

  • сон не менее 8 часов в сутки;
  • разовая силовая тренировка должна — 45 минут;
  • уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.


Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы — не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки — зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром — один вид занятий, вечером — другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения

Вид деятельности

Длительность

Приседания

30 сек

Отдых

10 сек

Прыжки на месте

30 сек

Отдых

10 сек

Отжимания

15 сек

Отдых

5 сек

Прыжки с выпадом

30 сек

Отдых

5 сек

Прыжки на месте

30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом , первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

  1. Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
  2. Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
  3. Приседания — упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
  4. 5 из 5 .
    Оценили: 2 читателя .

Как сочетать кардио и силовую тренировку? Как сделать так, чтобы не сжечь во время кардио все наработанные мышцы? В какое время относительно силовой тренировки спланировать кардио?

Сейчас мы развенчаем известный миф: существует множество исследований, доказывающих, что НЕ НАДО ДЕЛАТЬ КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это отключает анаболический ответ вашей силовой.

Итак, если проводить изматывающие силовые тренировки и подвергать себя кардионагрузкам в больших объемах, реакция организма на оба вида тренировок ослабнет. И скорость, и сила, и размер уменьшатся. А если правильно распланировать свою силовую, то она повысит выносливость для кардио.

Journal of Strength and Conditioning (да, в США есть и такой) недавно провел анализ более чем 20 исследований и доказал, что добавление к силовым значительного объема кардионагрузок снижает прирост мышечной массы на 30%, а силы — на 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2011 Oct 13). Притом длительные равномерные кардиосессии значительно более губительны для мышц, чем короткий тренинг HIIT.

Если ваша цель — мускулы, избегайте длительных кардиотренировок со стабильной умеренной интенсивностью.

Когда к силовым добавлялись короткие интенсивные физические нагрузки, отрицательного воздействия на рост силы и мускулатуры не наблюдалось. Ходьба и бег замедляют рост мышц, с велосипедом такого не было замечено. Может быть, объяснить это можно тем, что во время HIIT и велосипеда заняты быстросокращающиеся мышечные волокна (волокна типа II). Они могут развивать больше силы, они больше расположены к росту, чем медленносокращающиеся, используемые при ходьбе и размеренном беге трусцой.

Чтобы избавиться от жира, используйте HIIT и велосипед!

Не делайте кардио после работы с весами

Еще раз повторяем: не делайте кардиоупражнения после силовой. Почему бодибилдеры обычно делают кардио после? Они боятся, что кардио в начале оттянет на себя выносливость, которая необходима для работы с весами. Исследователи спорта в Университете Мемфиса сделали вывод, что после кардио ухудшались результаты только в приседах. Жиму на скамье кардио не вредило. Т.е. кардионагрузки влияют только на силу тех мышц, которые в них задействованы.

И даже гормоны тут не при чем

Почему мы запрещаем делать кардио после силовой? Дело не в гормонах, которые вырабатываются после тренировки — гормоне роста, тестостероне, инсулине, кортизоле. Хотя об эффектах этих гормонах есть очень интересные исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training . Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702). Результат — мимолетные колебания тестостерона и кортизола мало влияют на построение мышц. В течение 12 недель программы силовых тренировок те мужчины, у которых уровень тестостерона и анаболического гормона IGF-1 возрастал сильнее всего, мышечной массы не стало больше, чем у других.

Нет необходимости тренироваться как-то особенно, чтобы повысить выброс кортизола. Больше всего на анаболизм и катаболизм в мышцах влияют два фермента. Это АМФК и mTOR.

АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа) — опустошенная форма АТФ, энергетическая молекула в организме. Она помогает организму адаптироваться к тренировке на выносливость благодаря образованию большого количества митохондрий, перерабатывающих в клетке энергию, и оптимизируют использование мышцами глюкозы в качестве топлива.

mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) — фермент, активирующий р70 киназу рибосомального белка S6, которая включает процесс построения мышечной массы (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice-inducedincrease in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. С помощью этой реакции тестостерон, инсулин, IGF-1 и аминокислоты подают сигнал клеткам мышечной ткани, что им нужно расти.

Итак, надо подстегнуть mTOR. В это время АМФК его блокирует. Если он активизируется, это сводит все ваши усилия на нет. Тренировки необходимо разделять. Но большинство из нас — люди занятые, нам необходимо как-то умудриться объединить HIIT-кардио и силовую в один комплекс.

Выработка АМФК усиливается после начала физической нагрузки, а потом постепенно возвращается в норму. Пик mTOR приходится на время примерно после 1 часа силовой, затем примерно через 6 часов уровень снижается. НЕ ДЕЛАЙТЕ кардио после силовой, так как АМФК выключит весь способствующий росту мышц mTOR. Сначала делайте кардио, хоть даже и длинное — оно повлияет только на силу ног. Просто не ставьте в план кардио. если планируете устроить день ног. Или не начинайте кардио в течение 6 часов после окончания работы с весами, потому что чем дольше включен mTOR, тем лучше. В идеальном мире лучше в первой половине дня делать кардио, а вечером — тренировки с отягощениями.

Ученые Лаборатории человеческой деятельности Университета Джеймса Мэдисона выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой серьезно блокировало рост мышечных волокон (Babcock L, Escano M, D»Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Concurrent aerobic exersice interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jun;302(12):R1458-65. Epub 2012 Apr 4).

Исследование, опубликованное в Medicine&Science in Sports and Exercise, показало, что аэробные нагрузки до силовых даже уменьшали содержание катаболического протеина миостатина. А исследование, появившееся в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что аэробные упражнения до силовых сжигали больше жира, чем после. И еще: если до упражнений с отягощениями делать кардио, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, чем в случае, когда кардио делается после — этот эффект получил название «кардиоускорение».

Выводы такие: чтобы защитить способствующий росту мышц фермент mTOR, нужно подождать как можно больше времени после силовой тренировки, прежде чем делать кардио — не менее 6 часов. Но это не относится к HIIT и велосипеду — они действие силовой не ослабляют. Выполнение кардио перед силовыми может усилить анаболические процессы и способствовать избавлению от жира.

Наиболее правильным ответом на данный вопрос будет «это зависит от множества факторов», но большинству людей лучше делать кардио после тренировки с отягощениями, независимо от того, какова их основная цель – увеличение мышц и силы или избавление от лишнего жира.

Итак, 7 причин делать кардио после тренировки с отягощениями.

#1. Больше энергии для поднятия тяжестей

Во время физических упражнений организм использует накопленную в мышцах энергию в форме гликогена. Если уровень гликогена низок, это не лучшим образом влияет на вашу производительность на тренировке. Если вы когда-либо соблюдали низкоуглеводную диету и испытывали нехватку энергии во время тренировок, тогда вы знаете, каково иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Если вы израсходуете какую-то часть энергии, вы столкнетесь с ее дефицитом, когда будет нужно поднимать тяжелые веса, что поставит под угрозу достижение цели по увеличению мышц и силы или максимизации расхода калорий.

#2. Благоприятные изменения pH крови

Выполнение кардио может сделать вашу кровь более кислотной. Когда вы тренируетесь, энергетические субстраты расщепляются и используются для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает вам пополнять резервы энергии для продолжения физической активности, она делает это путем создания избыточного количества ионов водорода. Эти ионы водорода необходимо нейтрализовать, что ваше тело делает путем понижения уровня pH (что делает плазму крови более кислотной ). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо расходования энергии, необходимой для тяжелого тренинга с отягощениями, кардио также затрудняет сокращение мышц.

#3. Благоприятные гормональные изменения

В результате предварительного выполнения кардио, кортизол высвобождается без сопутствующего увеличения уровня тестостерона. Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу энергию для тренировки. Это прекрасно работает для поклонников аэробного тренинга, особенно для марафонцев, но вредит тем, чьей целью является наращивание мышц. Когда вы проводите силовую тренировку, уровень кортизола также повышается, но при одновременном повышении уровня тестостерона. Это не только дает вам энергию для тренировки, но также помогает восстанавливать мышцы после занятия. Без этих гормональных изменений набирать мышечную массу намного сложнее.

#4. Стимуляция пути mTOR

Еще один гвоздь в крышку гроба выполнения кардио перед силовой тренировкой – это подавление пути mTOR. По сути, это путь, который сообщает мышцам о том, что им необходимо расти. На самом деле, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко набирает мышечную массу, и теми, кому приходится изрядно попотеть, чтобы добиться увеличения размера мышц, заключается в разной экспрессии пути mTOR. Другими словами, «генетические монстры» имеют легкий доступ к этому пути, а «хардгейнеры» нет. Когда вы смешиваете кардио с силовой тренировкой и особенно выполняете его перед ней, этот путь наращивания мышц тормозится, что делает и без того сложную ситуацию намного более сложной.

#5. Больший расход энергии после тренировки

Физическая активность, вызывающая наибольший расход энергии после тренировки, будет наиболее эффективной для избавления от лишнего жира, поскольку вы будете сжигать калории не только во время занятия, но и до 48 часов после него. Несмотря на то, что результаты исследований недостаточно убедительны (в некоторых случаях расход энергии был больше, если кардио выполнялось до тренировки с весами ), интенсивный метаболический тренинг с отягощениями может создать очень большой расход энергии после занятия и укрепить сердечно-сосудистую систему. Традиционный бодибилдерский тренинг, с другой стороны, не создает значительного расхода энергии после занятия, поэтому в данном случае кардио до тренировки может иметь смысл, если целью является избавление от лишнего жира.

#6. Силовой тренинг ощущается более трудным после кардио

Показатели «воспринимаемого напряжения» (насколько трудным ощущается выполнение упражнения ) выше, когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Это означает, что одна и та же тренировка покажется вам более трудной, если вы сделаете кардио перед ней, а не после.

#7. Меньший риск травм, происходящих по причине усталости

Если вы попытаетесь взять максимальный вес в приседаниях после интенсивной кардиосессии, вы можете быть настолько ментально и физически утомлены, что возрастает вероятность получения травмы. Для того, чтобы взвалить тяжелый вес на спину после выполнения кардио, нужна не только большая сила духа, вам также понадобится помощь некоторого количества «вспомогательных мышц», которые, возможно, уже устали после кардио. Утомляя стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед силовой тренировкой, вы можете выполнять упражнения с отягощениями с неправильной техникой, что чревато получением травмы.

Почему бы не объединить кардио и тренинг с отягощениями?

Если у вас действительно мало свободного времени, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения. Примером может служить выполнение двух силовых упражнений – например, выпадов и тяги к поясу сидя – после чего следует 30-секундный спринт на велотренажере. Объединяя силовой тренинг и кардио, вы стимулируете рост мышц и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, создавая больший кислородный долг.

Заключение

Хотя выполнение кардио после силовой тренировки обладает рядом преимуществ, в конце концов, лучшим вариантом тренинга для избавления от лишнего жира является тот, которого вы можете придерживаться, и который дает результаты. Если вам нравится сначала делать кардио, то продолжайте делать это! Однако мы бы не советовали вам использовать такой подход, если ваша главная цель – наращивание мышц.

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  • Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  • Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .
  • Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .
  • Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
  • Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  • Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  • Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени
2. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
5. Прыжки в сторону
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»

Упражнения, которые входят в программу:

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

  • 30-45 минут 3 раза в неделю .
  • 15-30 минут 4-5 раз в неделю .

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом:

Сколько кардио вам действительно нужно?

Кардио-наркоманы никогда не поймут этого, но многим парням не нравится бегать пятимильную пробежку или часовые занятия по спиннингу. Некоторым такие постоянные упражнения кажутся скучными, а другие предпочли бы затаиться в тренажерном зале, где работа выполняется быстрыми рывками — вот почему зеркала в вашем спортзале так переполнены.

Но вот итог для тех, кто не любит беговые дорожки: вам нужно кардио.Аэробные упражнения могут помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта и множества других проблем со здоровьем. Но сама сумма довольно минимальна. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем взрослым заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (в дополнение к двум сеансам силовых тренировок, которые затрагивают все основные группы мышц). «Это два с половиной часа любой активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимальной», — объясняет Надер А. Аюб, доктор медицинских наук, врач первичной медицинской помощи в Houston Methodist в Шугар-Ленд, штат Техас.И хотя лаборатория физиологии упражнений даст вам более точные показания, он говорит, что вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Так, например, средний 38-летний парень имеет максимальную частоту сердечных сокращений 182 ударов в минуту (BPM). Следовательно, он хотел бы, чтобы его пульс колебался около 109 ударов в минуту во время умеренных упражнений.

Но есть ярлык. Вы можете сократить потребность во времени вдвое — всего 75 минут в неделю — если вы увеличите интенсивность до энергичных упражнений, увеличивая частоту сердечных сокращений до 80 процентов от вашего максимального.Кроме того, объясняет Аюб, вы можете распределить работу с шагом 20 или 30 минут в течение недели или втиснуть ее всего в пару дней в стиле воина на выходных. «В более новых исследованиях они начинают показывать, что это на самом деле так же эффективно для снижения риска сердечного приступа или инсульта, как и для тех, кто регулярно занимается спортом, но в меньшем количестве каждый день», — говорит он. В недавнем исследовании, проведенном в Великобритании и опубликованном в Jama Internal Medicine , были проанализированы данные опросов о состоянии здоровья за 18 лет, полученные от более чем 63000 респондентов, в том числе самопровозглашенных воинов выходного дня.Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что всего одного или двух более продолжительных сеансов потоотделения в неделю может быть достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что следует иметь в виду: эти числа — ваша цель, чтобы быть нормальным здоровым человеком. Но что, если ваши цели выходят за рамки общего состояния здоровья? Если вы хотите сбросить несколько фунтов или улучшить свои спортивные результаты, удвойте эти еженедельные рекомендации. «Для тех, кто хочет не просто поддерживать то, что у них есть прямо сейчас, но и добиваться результатов — возможно, иметь лучшее телосложение в косметическом плане или подготовить себя к занятиям спортом, требующим гораздо большей аэробной активности, таким как футбол или баскетбол, — тогда я бы сказал что соблюдение этих рекомендаций — 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 150 минут интенсивных аэробных упражнений, а также укрепление мышц было бы более полезным для них », — говорит Аюб.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько кардио нужно делать в неделю?

Развернутая программа фитнеса включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки. И хотя некоторые люди могут регулировать, сколько они делают в зависимости от своих целей — больше заниматься тяжелой атлетикой, если они хотят нарастить мышцы, и больше кардио, если они хотят похудеть, — врачи и тренеры обычно рекомендуют баланс обоих.

Но сколько кардио нужно делать каждую неделю? Неудивительно, что это зависит от ваших целей; Если вы хотите похудеть, это будет больше, чем стандартные рекомендации для общего состояния здоровья. В любом случае, будьте готовы делать кардио хотя бы несколько раз в неделю.

Сколько кардио в неделю для здоровья сердца

Как следует из названия, сердечно-сосудистые или аэробные упражнения полезны для здоровья сердца. Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и вызывающие потливость, имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и положительное влияние на уровень липидов и холестерина в крови.

Для оптимальной пользы для здоровья Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. Это составляет около 30 минут активности пять раз в неделю. Если вы предпочитаете более энергичные упражнения, AHA рекомендует 75 минут интенсивных упражнений в неделю, которые можно разбить на 25 минут как минимум три дня в неделю.

Если вы хотите снизить кровяное давление или уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), AHA рекомендует выполнять 40 минут упражнений средней или высокой интенсивности три-четыре раза в неделю.Как всегда, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы составить конкретный план упражнений с учетом ваших потребностей и общего состояния здоровья, особенно если вы ведете хроническое заболевание.

Сколько кардио в неделю для похудания

«Для похудения главное — кардио», — сказал POPSUGAR зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, RDN, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, добавив, что Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 300 минут кардиотренировки в неделю для похудения.«Я бы рекомендовал непрерывные упражнения от слабой до умеренной», — сказал он.

Триста минут — это пять часов в неделю, что звучит как много — у кого есть время заниматься физическими упражнениями по часу пять дней в неделю? Но это не обязательно должны быть интенсивные тренировки HIIT или интенсивные занятия спиннингом. Ваша кардио-тренировка должна быть как минимум непрерывной на умеренном уровне, достигающем от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Так же можно разбивать на неделю; Вместо одного часа, вы можете прогуляться утром 30 минут, а вечером — 30 минут кататься на велосипеде.

Сколько кардио — это слишком много? (8 способов быстро узнать) — Fitbod

Cardio, ты либо любишь, либо ненавидишь. Для одних кардио — это отличная тренировка, вызывающая потоотделение и стимулирующая сердцебиение, в то время как для других это чистая пытка. Независимо от того, нравится ли вам кардио или нет, это действительно важно для вашего здоровья, и отличная идея — регулярно добавлять его в свой распорядок дня.

Однако слышали ли вы когда-нибудь поговорку «У вас может быть слишком много хорошего?» Что ж, здесь это применимо и к кардио. Существует предел, который зависит от каждого человека, в зависимости от того, сколько кардио вам действительно нужно, чтобы воспользоваться его преимуществами, и сколько кардио — это слишком много. К сожалению, превышение этого предела начнет иметь противоположный эффект и повлияет на вас не положительно, а отрицательно.

Итак, хотя включение кардио в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение, будьте осторожны, не перегружайте его слишком сильно (и мы расскажем вам, как распознать, когда вы это делаете).

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Сколько кардио нужно?

Во 2-м издании Руководства по физической подготовке говорится, что среднестатистическому взрослому американцу значительно полезнее 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности. Это описывается как нечто похожее на быструю прогулку. Вам нужно двигаться так, будто у вас есть цель и вы немного торопитесь.Как правило, вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но, возможно, вам придется делать больше вдохов между ними.

Если ваши упражнения больше направлены на уровни высокой интенсивности, то минимальная цель — 75 минут в неделю.

Это означает, что вы будете работать с частотой около 75 процентов от максимальной частоты пульса. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальная частота пульса должна составлять 220 минус ваш возраст.

Итак, если вам 20 лет, это будет 200 ударов в минуту.Чтобы работать примерно на 75 процентов от этого, вы стремитесь примерно к 150 ударам.

Вы также не сможете говорить слишком много, только несколько слов за раз, и у вас перехватит дыхание.

Еще один способ узнать, тренируетесь ли вы с высокой интенсивностью, — это ваше воспринимаемое напряжение. Вы поймете, действительно ли вы напрягаетесь или переносите это немного легче.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые хорошо подходят для похудания

8 признаков того, что вы делаете слишком много кардио

Хотя кардио очень полезны для вас, если вы делаете чрезмерное количество упражнений, это будет вредно как для физического, так и для психического здоровья.Если вы хотите знать, не слишком ли сильно стараетесь, обратите внимание на эти 8 признаков, которые говорят о вас.

1. ТЫ ВСЕГДА БОЛЬШЕ

Существует распространенное заблуждение, что боль — это хорошо, что это означает, что вы много работаете и что ваша тренировка эффективна.

Однако это не так.

Обычно вы испытываете DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), когда вы задействуете мышцы, которые не задействовали какое-то время, когда вы работаете с более тяжелой нагрузкой, чем обычно, или если вы пытаетесь выполнить новое упражнение.Вы подвергаете свое тело большему стрессу, и оно приспосабливается к этой новой тренировке.

Однако, как только вы привыкнете к тренировке, ваша болезненность уменьшится. Не воспринимайте это как показатель того, что вы недостаточно усердно тренируетесь; это просто означает, что ваше тело адаптировалось.

Итак, хотя небольшая мышечная усталость изредка является нормальным явлением, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль, это признак того, что вы делаете слишком много. Это ваше тело говорит вам замедлить темп и снять часть нагрузки, которую вы на него возлагаете.Не используйте болезненность как показатель хорошей тренировки. Вместо этого, если это нечто большее, чем типичный DOMS, с которым вы сталкиваетесь, используйте его как индикатор того, что вам нужно замедлить его.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

2. БОЛЬНО СУСТАВЫ

Есть несколько высокоэффективных кардиоупражнений, которые могут быть довольно тяжелыми для суставов. Движения, которые означают, что вы можете довольно сильно приземлиться на суставы, например бег или прыжки, могут вызвать боль в суставах.Если вы продолжите это делать, это может усугубить ситуацию, чего вам определенно следует избегать.

Если вы чувствуете это своим телом (общие области — колени, лодыжки, поясница и бедра), то это признак того, что вы делаете слишком много кардио или, по крайней мере, слишком много кардионагрузок с высокой нагрузкой.

Сделайте перерыв и дайте своему телу отдых, которого оно заслуживает. Если вы не можете полностью отказаться от этого, переключитесь на упражнения с малой нагрузкой, которые позволят вам двигаться без боли в суставах, например, плавание, ходьба, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.

Имейте в виду, что боль в суставах, как правило, возникает постепенно, поэтому, если вы начинаете чувствовать оттенок или боль, будьте осторожны, чтобы просто не давить на боль. Лучше предотвратить его дальнейшее развитие, чем пытаться исправить позже.

Связанная статья: Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему)

3. ВАШИ «ЛЕГКИЕ» ДНИ СТАНОВЯТСЯ ТРУДНЫМИ

Еще один способ определить, что вы делаете слишком много кардио, — это когда ваши обычно легкие дни начинают ощущаться как тяжелые.

Хотя для всех совершенно нормально иметь плохой или не тренировочный день время от времени, если вы обнаружите, что это происходит регулярно, то это показатель того, что вы достигли уровня слишком много и перетренировались. .

Без отдыха, в котором нуждается ваше тело, вы не позволите себе восстановиться после тренировок. Вот почему занятия, которые обычно для вас легкие, становятся действительно тяжелыми. Это ваше тело говорит вам замедлить его и дать ему передышку.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

4. ВАМ БОЛЬШЕ НЕ ХОЧЕТСЯ

Еще один способ узнать, не слишком ли много кардио вы делаете, — это просто не ждать больше тренировок.

Нормально иметь выходной день или дни, когда вы просто не хотите тренироваться, но если это происходит регулярно и вы обычно дисциплинированы на тренировках, значит, вы слишком сильно напрягаете себя.

Сделайте заслуженный перерыв или попробуйте что-нибудь новое и захватывающее, что поможет вам избавиться от фанка.

Статья по теме: Тренировка с сопротивлением метаболизму: 3 преимущества (и 1 проблема)

5. НОЧЬЮ НЕ СПИТЕ

Да, мы действительно говорили, что кардио — отличный способ хорошо выспаться, но когда вы делаете слишком много кардио, оно дает противоположный эффект и начинает негативно влиять на наш сон.

Cardio повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, не говоря уже о высвобождении тех эндорфинов хорошего самочувствия, которые мы все так любим.Это может быть отличным состоянием, но чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном состоянии, которое затем становится не очень хорошим, если вы пытаетесь заснуть. Обычно люди лучше спят при более низких температурах тела, поэтому, если у вас высокая внутренняя температура из-за физических упражнений, это может быть проблемой.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса (например, во время упражнений), повышается уровень кортизола. Кортизол естественным образом высвобождается в течение дня, достигая пика после пробуждения и медленно снижаясь в течение дня, с самыми низкими уровнями ночью перед сном.Однако, если вы делаете слишком много кардио, ваше тело может выйти из своего естественного ритма. Следовательно, ваша неспособность спать по ночам.

Уменьшите количество кардио, которое вы делаете, и посмотрите, повлияло ли это на ваш сон. Другой вариант — перестать заниматься слишком поздно вечером или ночью. Продолжайте занятия днем ​​или ближе к вечеру, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

6. ВЫ ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕТЕ ИСКАЖЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Вы обязательно почувствуете усталость после тренировки. Нагрузка на тело и движение в течение некоторого времени вызовут у вас усталость. Однако вскоре после этого вы должны выздороветь. Если вы обнаружите, что это не так, и вместо этого вы постоянно чувствуете усталость, даже когда не тренируетесь, значит, вы делаете слишком много кардио.

Упражнения отлично подходят для поднятия уровня энергии, это точно, но мы можем оказать на наше тело лишь определенную нагрузку.

К сожалению, мы всего лишь люди, поэтому способность справляться со стрессом ограничена. Делая слишком много, мы довольно быстро достигнем своего предела, оставив нас истощенными, измученными и истощенными.

Когда упражнения начинают давать отрицательный эффект, вы знаете, что вам нужно сократить их. Кроме того, такая усталость делает вас более уязвимыми для болезни, что подводит нас к следующему пункту.

7. ВЫ ЧАСТО БОЛЕЕТЕ

Вы обнаружили, что ваша иммунная система не работает так хорошо, как обычно?

Если вы плохо себя чувствуете или болеете чаще, чем обычно, то причиной может быть слишком много кардионагрузок.

Кортизол — это гормон стресса, который выделяется в ответ на стресс, оказываемый нашим телом, то есть кардио.

Кортизол также подавляет нашу иммунную систему, и если вы делаете слишком много кардионагрузок, то выделяется много кортизола, который подавляет наш иммунитет, поэтому вы чаще болеете.

8. ВЫ ТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, А НЕ ЖИР

Хотя кардио определенно занимает свое место в нашей повседневной жизни, независимо от того, с каким фитнес-учеником мы тренируемся, слишком много усилий может повлиять на рост мышц.Если у вас есть перегрузка кардиотренировками и вы не подпитываете свое тело, то во время тренировок тело может разрушить мышечную ткань.

Чем меньше мышц в вашем теле, тем ниже метаболизм в состоянии покоя. Это относится к количеству калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха. Таким образом, потеря мышечной массы приведет к потере сжигаемых калорий, что впоследствии приведет к более медленной потере жира. Чтобы сжечь больше калорий и избавиться от жира, вам придется делать больше, чем вы делали раньше.Вы попадете в бесконечный порочный круг.

Если это происходит с вами, то вы можете стать худым, и тогда шкала может указывать на то, что вы худой, но на самом деле у вас высокий процент жира в организме. Например, у вас могут быть меньшие руки или ноги, но при этом упрямый живот отказывается уходить.

Чтобы избежать ускорения потери мышечной массы, не следует делать слишком много кардио. Вместо того, чтобы полностью исключать кардио из своего распорядка, убедитесь, что вы также добавили в свой распорядок силовые тренировки.У лифтинга есть свои преимущества, как и у кардио, поэтому, выполняя и то, и другое, вы получите лучшее из обоих миров.

Какие еще варианты фитнеса можно использовать, если вы понимаете, что делаете слишком много кардио?

Итак, вы поняли, что, возможно, делаете слишком много кардио.

Чтобы противодействовать этому, мы составили список некоторых различных видов деятельности, которые вы можете реализовать, чтобы по-прежнему получать пользу, но без перетренированности кардио. К тому же, никогда не угадаешь, возможно, тебе понравится попробовать и другие упражнения.

1. СИЛА ТРЕНИНГА

Силовые тренировки — отличный дополнительный вид упражнений, которые можно добавить к обычным упражнениям, противоположным кардио. Это может замедлить потерю мышечной массы из-за чрезмерного количества кардиотренировок и помочь вам сжечь больше калорий за счет повышения скорости метаболизма в состоянии покоя. Это также означает, что вы разовьете улучшенную осанку, координацию и сможете лучше контролировать уровень сахара в крови.

Не только это, но и преимущества силовых тренировок распространяются и на кардиоупражнения.

Если вы спринтер, вам понадобится быстрый прилив энергии. Если вы делаете меньше повторений, но с большим весом, вы работаете с взрывной силой, которая может развить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, это поможет в вашем спринте и даст вам взрывную скорость и мощность, которые вам нужны, прямо на стартовом блоке.

Если вы предпочитаете более длительные пробежки, то лучше будет работать над медленными мышечными волокнами. Сосредоточьтесь на меньших весах, но с большим количеством повторений, которые помогут развить мышечную выносливость с отягощениями, а также кардио-выносливость для марафонов.

Кстати, если вам это нравится, и вы хотите заняться силовыми тренировками, попробуйте FitBod. Он создает для вас план тренировок, который поможет вам набрать силу и нарастить мышцы.

2. ЙОГА

Поскольку чрезмерное кардио может вызвать у вас болезненность и слабость, йога хорошо известна своей способностью исцелять тело и способствовать выздоровлению. Это увеличивает вашу подвижность и гибкость, не говоря уже об улучшении дыхательной системы.Йога помогает удлинить мышцы и сухожилия и дает действительно хорошее растяжение.

Это восстановительная практика, которая также приносит пользу психическому здоровью. Он направлен на то, чтобы выпустить любые негативные эмоции или мысли, которые могут затуманивать ваш разум, и вдохнуть добро.

Это хороший вариант для замены некоторых кардиотренировок. Но не дайте себя обмануть. Это может быть малоэффективным, но в зависимости от того, каким типом йоги вы занимаетесь, это может быть довольно сложно, и вы можете почувствовать потливость во время более интенсивной тренировки.

3. ОТДЫХ

Кто сказал, что вам нужно заменить упражнения большим количеством упражнений?

Если вы обнаружите, что делаете слишком много, то иногда лучший вариант — просто отдохнуть. Если вы не можете оставаться на месте и предпочитаете активное восстановление, то, возможно, вам подойдут легкие растяжки или катание с пеной. Кроме того, отличной идеей является гонг для приятной неторопливой прогулки.

Но, в конце концов, лучше всего дать себе время на восстановление.

Преимущества Cardio

В заключение, я не хочу, чтобы вы думали, что кардио — это плохо. Большинству людей следует делать больше кардио, а не меньше.

Cardio отлично подходит по многим причинам. Он приносит как физическое, так и умственное вознаграждение, благодаря которому вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией изнутри.

Вот некоторые из них:

1. УКРЕПЛЯЕТ ВАШЕ СЕРДЦЕ

Кому не нужно здоровое сердце? С помощью кардио вы укрепляете свое сердце и увеличиваете кровоток по всему телу.

Вы можете измерить, как кардио влияет на здоровье вашего сердца, отслеживая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Чем он ниже, тем лучше. Средний диапазон частот составляет от 60 до 100 ударов. Кардио может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что чем здоровее ваше сердце, тем больший поток крови он может прокачать по всему телу, а это означает, что для достижения той же цели на самом деле требуется меньше ударов.

И, конечно же, с улучшением кровотока снижается риск сердечных приступов.

2. УВЕЛИЧИВАЕТ ПОДАЧУ КИСЛОРОДА

Еще одно преимущество кардиотренировок заключается в том, что они могут увеличить количество кислорода, переносимого вами по телу. Это означает, что легкие испытывают меньшую нагрузку, когда вы тренируетесь, а также большее количество кислорода доставляется к вашим мышцам. Чем больше кислорода в ваших мышцах, тем выше их работоспособность, что значительно облегчает их выполнение.

3. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio действительно полезен для здоровья.Это помогает снизить риск различных заболеваний и состояний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и некоторые формы рака. Повышенный кровоток также означает, что у вас будет меньше шансов инсульта, а также защититься от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

4. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio приносит пользу не только физическому здоровью, но и очень полезна для психического здоровья. Когда вы заканчиваете тренировку, вы обычно на высоте.Это потому, что когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Это эффективное средство для облегчения, пусть даже временного, от депрессии и беспокойства. Это поднимает ваше настроение, вызывает эйфорию и повышает самооценку. Это также помогает снизить стресс, и, конечно же, чем меньше вы испытываете стресс, тем счастливее вы будете.

5. ПОВЫШАЕТ ПОЗНАВАТЕЛЬНУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Могут ли упражнения сделать вас умнее? Что ж, это определенно может улучшить работу вашего мозга.Когда вы делаете кардио, вы укрепляете гиппокамп. Это часть мозга, которая отвечает за память и обучение, поэтому, если вы обнаружите, что после тренировки у вас больше возможностей для мозга, вы можете поблагодарить за это кардио! Это снижает когнитивный спад, а также улучшает вашу память.

6. ПОМОГАЕТ ВАМ ПОЛУЧИТЬ КРАСОТУ

Если вам нужно расслабиться и успокоить разум для хорошего ночного сна, кардио может помочь в этом. Это отличный способ справиться с любым стрессом дня, а также обеспечить свой циркадный ритм, то есть наши биологические часы, которые говорят нам, когда мы устали или бодрствуют, синхронизированы.

Плюс, если у вас есть лишняя энергия, которую вам нужно сжечь, вы определенно можете сделать это во время тренировки, чтобы вы были готовы и расслабились, чтобы спать позже.

7. ПЕРЕВОД НА ДРУГИЕ ФИТНЕС-ДИСЦИПЛИНЫ

Есть люди, которые любят заниматься только кардио, но некоторые люди тренируются и с другими учениками. Хорошая новость заключается в том, что кардио также может помочь в этом, как и w
ell. Например, тем, кто тренируется в тайском боксе или боксе, необходима отличная сердечно-сосудистая выносливость, чтобы повысить свою выносливость на ринге.Эти преимущества, которые вы получите от добавления кардиотренировок в повседневную жизнь, определенно повлияют на другие фитнес-дисциплины, которыми вы можете заниматься.

Последние мысли

Вы должны делать столько кардио, сколько вам нужно для достижения ваших целей, но прислушивайтесь к реакции своего тела и соответствующим образом приспосабливайтесь. Если вы обнаружите, что замечаете некоторые из этих признаков того, что делаете слишком много, то, скорее всего, это так. Учитывайте дни отдыха и восстановления, сбавьте темп или переключите некоторые дни на другие виды фитнеса, такие как силовые тренировки.Ваше тело поблагодарит вас за это.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Кардио для резки | Сколько вам нужно делать для похудания

Дефицит калорий не обязательно должен быть полностью обусловлен диетой, и вы, вероятно, догадались, что добавление некоторой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не только ограничение потребления энергии, также может быть полезным.

Простой способ оценить расход энергии во время кардиотренировок требует от вас определения оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировки. Это можно просто сделать, посчитав, насколько тяжело это ощущать по шкале от 1 до 10 (обратите внимание, это другая форма RPE, чем повторения по шкале RPE на основе резерва, обсуждаемые в Пирамиде обучения).

Если вы также отслеживаете время, затрачиваемое на кардио, и если вы знаете свой вес, вы можете оценить расход калорий с достаточной точностью.Вы сжигаете примерно ~ 0,2, ~ 0,45 и ~ 0,7 ккал за 10 минут на фунт веса тела, делая легкие (RPE 2-4 из 10), умеренные (RPE 5-7 из 10) и энергичные (RPE 8-10 из 10). 10) кардио, соответственно, сверх того, что вы обычно сжигаете, выполняя повседневную легкую активность в тот же период времени.

Как измерить RPE Cardio
RPE 1-2 Очень легкие усилия. Вы можете легко разговаривать.
RPE 3–4 Легкое усилие.Говорить можно практически без труда.
RPE 5 Умеренно легкие усилия. Вы можете комфортно разговаривать с небольшими трудностями.
RPE 6 Умеренное усилие. Вы можете говорить с небольшими трудностями.
RPE 7 Умеренно высокие усилия. Говорить сложно.
RPE 8 Высокое усилие. Говорить очень сложно.
RPE 9 Очень высокое усилие.Говорить максимально сложно.
RPE 10 Максимальное усилие. Говорить невозможно.

Тип кардиотренировок, рост, вес и другие переменные влияют на эти значения, но это подходящие значения для использования в целях оценки. Так, например, мужчина весом 200 фунтов, выполняющий кардио-упражнения средней интенсивности, сожжет дополнительно 90 ккал за 10 минут (0,45 x 200) сверх того, что они сжигают, выполняя обычную повседневную легкую активность в течение того же периода времени.За час они сожгли бы 540 ккал сверх того, что сожгли бы, если бы выполняли легкую повседневную деятельность.

Ниже приведена диаграмма, отображающая количество калорий, сожженных за 10 минут кардио активности на 3 различных уровнях интенсивности для людей с 3 разными массами тела:

Кардио: расчетные показатели сжигания калорий

(за 10 минут)

Тип
Cardio
120 фунтов
(54 кг)
160 фунтов
(73 кг)
30 900 кг 30 200 фунтов
Легкий
(RPE 2–4)
24 ккал 32 ккал 40 ккал
Умеренный
(RPE 5–7)
64 ккал 74 ккал
Энергичный
(RPE 8–10)
84 ккал 112 ккал 140 ккал

Теперь, если это гипотетическое 200 Мужчина весом 90 кг действительно наслаждался едой, и он мог подумать: «Постойте, если бы я делал час кардио умеренной интенсивности в день, это немного увеличило бы мой дефицит в 3500 ккал в неделю, и я смог бы сбросить фунта еженедельно, что составляет ~ 0.5%. Это то, что вы прописываете, и мне не пришлось бы ограничивать свое питание! » Что ж, он не ошибается, но 7 часов кардио умеренной интенсивности в неделю могут вызвать проблемы у тех, кто интересуется мышцами и силой.


Почему важен тип кардиоупражнений

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности — это, по сути, тренировка на выносливость. Адаптации и работа, необходимые для выработки адаптаций на выносливость, могут мешать тренировкам и адаптациям, необходимым для выработки мышечной силы, гипертрофии и мощности.Нельзя сказать, что вмешательство помешает кому-то стать больше, сильнее или мощнее, но если выполняется чрезмерное кардио, это может замедлить процесс наращивания мышечной массы, силы или мощности в зависимости от дозы.

Эффект интерференции при кардио кардио низкоинтенсивном и умеренном

Истощение гликогена и молекулярная сигнализация, исходящая от тренировок на выносливость, могут играть роль в интерференции. Кроме того, помехи также могут быть связаны со степенью воздействия и вкладом эксцентрических действий из модальности кардио, учитывая, что езда на велосипеде, по-видимому, меньше влияет на адаптацию к тренировкам с отягощениями, чем ходьба под наклоном.

Эксцентрические движения — это когда ваша мышца удлиняется во время сокращения, часто выполняемые при установке груза на место или его замедлении; как то, что делает ваш бицепс, когда вы ставите кофейную кружку. В тренировках на выносливость ваше тело тормозит и контролирует инерцию и движение. Высокие ударные силы могут вызвать растяжение суставов, а большой объем эксцентрических движений с высокой силой может вызвать сильную болезненность мышц. Таким образом, вы можете истощить мышцы своей энергии, а также перейти к тренировкам с больными суставами и мышцами, если кардиотренировки чрезмерны.

Тем не менее, кардио-упражнения низкой интенсивности (если они не имеют ударного компонента, например, езда на велосипеде или эллиптического тренажера) будут ниже порога перегрузки и, следовательно, не будут проблемой. Для человека в хорошей форме, который поднимает тяжести, повседневное кардио не является адаптивным стрессом, поэтому оно не вызывает адаптацию выносливости в организме. Таким образом, помехи не являются проблемой при кардио-упражнениях низкой интенсивности. Тем не менее, при кардио-упражнениях с низкой интенсивностью сжигание калорий намного ниже, чем при выполнении кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, и, таким образом, вам нужно делать много, чтобы они накапливались.

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) следует использовать с осторожностью

Последний вариант — высокоинтенсивные кардиотренировки. Кардио высокой интенсивности очень утомительно, и, в отличие от кардио низкой интенсивности, нельзя выполнять непрерывно очень долго, если вы не являетесь хорошо подготовленным анаэробным атлетом. Это одна из причин, по которой вы часто слышите, как люди говорят об высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT. ВИИТ — это когда вы делаете серию кардио максимальной интенсивности, за которой следует период отдыха, а затем повторение.

Аналогичная метаболическая адаптация может происходить как от ВИИТ, так и от кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, выполняемых в течение более длительных периодов, но с меньшим общим временем. Кроме того, при использовании HIIT, кажется, снижается риск помех, потому что высокоинтенсивный характер кардиотренировок больше похож на тренировки с отягощениями. И, наконец, чем выше интенсивность, тем больше скорость метаболизма в течение короткого периода времени после этого. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают кратковременное небольшое, но значительное увеличение скорости метаболизма, а упражнения низкой интенсивности — нет.

Значит ли это, что HIIT — это хоум-ран, и что наш 200-фунтовый (90 кг) мужчина, который любит поесть, может выполнять несколько HIIT и немного кардио-упражнений с низкой интенсивностью, сохраняя при этом всю еду? Что ж, к сожалению, некоторые из тех же проблем, которые возникают при кардио умеренной интенсивности, связаны с кардио высокой интенсивностью.

Наличие значительного эксцентрика или сильного удара может вызвать проблемы. Фактически, у спринтеров более чем в два раза больше травм подколенного сухожилия, чем у бегунов на длинные дистанции, несмотря на то, что они бегают лишь часть дистанции или времени.

Хотя больший риск травмы (при определенных модальностях) и большая потребность в восстановлении — единственные риски ВИИТ, это значительные риски. Трудно утверждать, что вы избегаете вмешательства и сохраняете больше мышц, избегая кардио умеренной интенсивности и выполняя кардио высокой интенсивности, когда у вас есть разрыв подколенного сухожилия.

Какие кардио-рецепты подходят?

Хорошо, тогда что подойдет для рецепта на кардио?

Из-за помех кардио не должно быть основным средством похудания, независимо от того, выполняете ли вы кардио низкой или высокой интенсивности. Большая часть потери жира происходит за счет диеты.

Во-вторых, тренировка с отягощениями является наиболее важным аспектом поддержания мышц. Диета наилучшим образом поддерживает тренировку и способствует потере жира, а тренировка способствует удержанию мышц. Не подвергайте эту парадигму риску. Помните, что вы силовой атлет или бодибилдер, а не атлет на выносливость.

Как показывает практика, ваше общее кардио за неделю не должно занимать больше половины времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей.Итак, если вы тратите 90 минут 4 раза в неделю на поднятие тяжестей (6 часов), это означает, что вы должны делать не более 3 часов кардио в неделю. Кроме того, более мелкие женщины могут обнаружить, что они достигают точки, когда пища не может быть реально уменьшена, чтобы продолжать худеть; в этих случаях иногда может потребоваться максимально увеличить количество выполняемых кардио или даже немного превысить это количество.

Выбирайте кардиотренировки, которые легки для суставов (низкая нагрузка) и легки для мышц в последующие дни (не вызовут боли).Могут быть использованы гребля, езда на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры или даже легкие комплексы со штангой или гирями.

Ограничьте количество сеансов HIIT от одного до двух сеансов в неделю, которые длятся не более 30 минут. Делайте в общей сложности не более часа в неделю кардио умеренной интенсивности, так как эта интенсивность вызывает наибольшие помехи. В остальной части кардиотренировки сохраняйте низкую интенсивность. Также выберите понравившиеся вам способы. Когда цель состоит в том, чтобы просто потратить калории, модальность не так важна, почему бы не насладиться ею?

Так как это может выглядеть?

В примере с подъемом тяжестей 6 часов в неделю и выполнением 3 часов кардио вы можете выполнить два 30-минутных сеанса HIIT, 1 час кардио умеренной интенсивности и 1 час кардио низкой интенсивности в качестве одного из способов выполнения упражнения. абсолютный максимум суммы, которую следует выполнить.


Cardio For Fat Loss FAQ

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Различные типы кардио сгорают немного по-разному, но в целом, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше калорий вы сжигаете.

Не выбирайте тип кардио, который вы делаете, исходя из предполагаемой разницы в сжигании жира. Кардио, которое сжигает больше всего жира, — это то, что вам нравится и, следовательно, вы можете выдерживать. Это связано с тем, что количество сжигаемых калорий относительно невелико по сравнению с затрачиваемыми вами усилиями, поэтому вам придется делать это неоднократно.

Но в более широком смысле, из-за помех кардио не должно быть основным средством похудания, независимо от того, выполняете ли вы кардио низкой или высокой интенсивности. Дефицит калорий — это то, что контролирует потерю веса, и лучше всего это достигается с помощью диетического контроля.

Как вы тренируетесь при резке?

При сокращении вы должны выполнять те же силовые упражнения, что и при наборе массы.

Сделайте сложные движения центром вашего тренировочного плана. Обязательно включайте в себя вертикальное и горизонтальное толчковое упражнение (жим лежа, жим над головой), вертикальное и горизонтальное тянущее упражнение (подтягивания, тяги), приседание (любой вариант приседа или жим ногами) и движение с опорой на бедра ( становая тяга, тяга бедрами, мах гири).Щелкните здесь, чтобы увидеть мое руководство по созданию программ обучения.

Какие упражнения лучше всего подходят для стрижки?

Лучшее упражнение для резки — это воздержание от еды.

Цель тренировки — научить свое тело удерживать мышцы; это не для того, чтобы создать дефицит калорий для похудания.

Если вы попытаетесь сжечь больше калорий за счет увеличения тренировочных потребностей, вы рискуете перетренироваться и потерять мышечную массу. Диетический контроль должен быть основным инструментом для создания дефицита калорий для сжигания жира, и он намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений.В том числе и кардио, как я показываю в статье.

Учтите, что средняя силовая тренировка может сжечь 200–300 ккал. Если вы сейчас тренируетесь 4 раза в неделю и пытаетесь увеличить тренировочный объем вдвое на , вы увеличите расход калорий на 1000 ккал в неделю. Какая разница? Для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 ккал, что составляет менее 1/3 фунта дополнительной потери жира.

Точно так же, если вы добавите четыре 30-минутных кардио-тренировки в неделю, из таблицы в статье вы увидите, что для человека весом 160 фунтов это сожжет ~ 888 ккал.Это 1/4 фунта жира, что очень неэффективно.

Итак, я повторяю, лучшее упражнение для резки — это проявлять сдержанность, когда дело касается еды.

Когда мне начинать резку для соревнований?

Чтобы оценить, за сколько недель до соревнований вы должны начать стрижку:

1. Оцените свой текущий процент жира в организме. (Мой наглядный гид здесь.)
2. Вычтите целевой процент жира в организме для сцены. (5-7%, если вы мужчина, + 8%, если вы женщина.)
3. Умножить на два.
4. Добавьте четыре недели для подстраховки.

Итак, если у вас 15% жира, дайте себе 24 недели. {[15-5) * 2] +4}

(Это предполагает стабильную потерю веса 0,5% от веса тела в неделю, что я бы рекомендовал участникам соревнований.)


Если вы нашли это Возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Насколько кардио действительно полезно для сердца? | Фитнес

Когда дело доходит до укрепления здоровья сердца, лучше всего делать кардио. (Отсюда и название «кардио».)

Фактически, когда исследователи из Университета Дьюка сравнили влияние различных восьмимесячных программ упражнений на здоровье сердечно-сосудистой системы мужчин и женщин, они пришли к выводу, что «поминутно, умеренно интенсивно». , стабильные сердечно-сосудистые упражнения — вот где это.Примеры включают бег, езду на велосипеде, плавание и греблю — все, что поддерживает частоту сердечных сокращений и позволяет вам произносить несколько слов, но не совсем полное предложение за раз.

При такой интенсивности постоянные сердечно-сосудистые упражнения улучшают здоровье сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего), артериального давления и триглицеридов, а также чувствительности к инсулину, — объясняет доктор Дермот Фелан, директор Центра спортивной кардиологии клиники Кливленда. Более того, он расширяет кровеносные сосуды тела и укрепляет сердечную мышцу.

Но исследования показывают, что слишком много всего, включая кардио, на самом деле плохо. Например, в крупномасштабном исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологии , бегунов легкой и средней степени тяжести имели меньшую вероятность смерти, чем те, кто не занимается бегом, в течение двухлетнего периода наблюдения, в то время как у напряженных бегунов была меньше шансов умереть. такой же уровень смертности, как и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Между тем, исследования показывают, что у мужчин-марафонцев повышен уровень артериальных бляшек, а у спортсменов на выносливость в пять раз выше риск фибрилляции предсердий — нерегулярного сердцебиения, которое может привести к образованию тромбов, инсульту, сердечной недостаточности и другим сердечным осложнениям. по сравнению с не спортсменами.

Итак, почему кардио, когда доведено до крайности, дает убывающую — а в конечном итоге отрицательную — отдачу? Специалисты считают, что все сводится к окислительному стрессу. Физиологический ущерб, наносимый клеткам организма во время упражнений, окислительный стресс — это то, что побуждает организм восстанавливаться, становиться сильнее и со временем становиться здоровее. Однако, когда уровень стресса становится слишком высоким, иммунная система не успевает за ним.

«Это поднимает идею перетренированности, — говорит Фелан, — ничто из того, что любая форма упражнений, если ее выполнять в избытке, может способствовать вредному уровню воспаления в организме.Однако сердечно-сосудистые упражнения чаще выполняются в течение нескольких часов за раз по сравнению с упражнениями с более высокой интенсивностью, такими как силовые тренировки и спринт. Подумайте об этом: любое соревнование на выносливость — будь то триатлон или ультрамарафон — связано с сердечно-сосудистой системой.

Какая минимальная эффективная доза?

Когда дело доходит до чего-либо, связанного со здоровьем, будь то лекарства или марафоны, ученые предпочитают сосредотачиваться на «минимальной эффективной дозе». Зачем принимать пять таблеток, если одна поможет? А лишние четыре могут принести больше вреда, чем пользы.Та же логика применима и к кардио.

«Сердечно-сосудистые упражнения имеют наибольшее значение для здоровья у тех, кто переходит от сидячего образа жизни к активному», — говорит Фелан. Но когда это приводит к пиковому здоровью сердечно-сосудистой системы? Научного жюри пока нет.

«Невозможно определить одну оптимальную точку, потому что каждый человек по-разному реагирует на сердечно-сосудистые упражнения в зависимости от таких факторов, как общие повседневные стрессоры, генетика и состояние питания», — объясняет член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования Брэд Шенфельд.

Например, в исследовании Journal of the American College of Cardiology, именно те, кто бегали трусцой от одного до чуть более двух часов в неделю, имели самый низкий риск смерти во время последующего наблюдения исследования, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует больше. .

В частности, в рекомендациях AHA указано выполнение не менее двух с половиной часов упражнений средней интенсивности (постоянное кардио) в неделю или полутора часов интенсивных упражнений (интервалы высокой интенсивности). тренировок) в неделю для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы.Это в дополнение к по крайней мере двух силовых тренировках в неделю. (Силовые тренировки напрямую не улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но, снижая уровень жира в организме и улучшая мышечное здоровье, они, в свою очередь, могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.)

«Исследования показывают, что люди могут выполнять до девяти часов занятий спортом. умеренные упражнения или пять часов интенсивных упражнений в неделю, и при этом сохраняются некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы », — говорит Фелан. «После этого данные становятся немного туманными.

Впрочем, скорее всего, у вас еще есть способы сделать это, прежде чем кардио тренировки перестанут приносить пользу вашему сердцу. В конце концов, когда группа международных исследователей взвесила плюсы и минусы кардио-данных в Журнале Американского колледжа кардиологии, они отметили, что только половина взрослых соответствует — не говоря уже о превышении — текущими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации по минимальным упражнениям.

Чтобы получить максимальную пользу от кардио-тренировок, Шенфельд рекомендует учитывать ваше текущее состояние здоровья, опыт физических упражнений, семейный анамнез и уровень стресса.«Независимо от того, занимаетесь ли вы молодежным спортом, взрослым или старшим спортсменом, начните с получения надлежащей оценки у вашего медицинского работника, а также у аккредитованного и сертифицированного тренера», — говорит он.

А пока продолжайте двигаться.

Лучшие диеты, полезные для сердца

ДИЕТА Информация о рейтинге по состоянию на 4 января 2017 г.

Я делаю кардио-тренировки, но все еще толстый. Что случилось?’

Q: Сколько кардио мне нужно делать, чтобы похудеть?

A: Я часто слышу от людей, которые рассказывают мне, как много они работают, чтобы стать стройными и подтянутыми, но они просто не видят результатов.Вот суровая правда: слово «в тонусе» по сути означает «мускулы», и без него у вас не может быть тонуса.

Я ни в коем случае не говорю, что кардио тренировки плохие. Однако в некоторых случаях они могут саботировать ваши бессмертные попытки получить потрясающий мышечный тонус и подготовить ваше тело к пляжному сезону.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при определении того, сколько кардио вам следует делать, а также какие и почему.

СВЯЗАННЫЙ: Кардио разрушит ваши силовые тренировки?

Тип

Обычно есть два варианта: длинные дистанции, устойчивое кардио, например, бег трусцой; или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).HIIT можно применять ко всему. Это означает, что нужно двигаться быстро и медленно для прерывистых рывков, как и в случае спринта.

Это важно учитывать, потому что слишком много кардио на длинные дистанции фактически изменяет ваши мышечные волокна. Они идут от быстро сокращающихся волокон (которые сильнее и крупнее) к медленным (которые созданы для выносливости). Это преобразование делает тело более эффективным при беге на большие расстояния; однако ваши мышцы меньше и слабее, что плохо, если вы хотите повысить мышечный тонус.

С другой стороны, если вы выполняете HIIT-тренировку, вы работаете с более высоким процентом от максимальной частоты пульса в течение более коротких периодов времени, прежде чем снизить частоту пульса и восстановиться. Это делает несколько вещей. Во-первых, из-за более высокой интенсивности ваши мышцы вынуждены сжигать углеводы и высокоэнергетические фосфаты для выполнения ваших быстрых всплесков. Только быстросокращающиеся волокна типа 2 обычно используют эти источники энергии. Помните, что это более крупные, быстрые и мощные мышцы.Во-вторых, поскольку ваш источник топлива отличается от обычного бега, и вы вынуждены активировать больше мышц из-за взрывного характера тренировок HIIT, ваши мышцы не будут адаптироваться за счет сокращения. Во всяком случае, они будут становиться больше и сильнее. Подумайте, как выглядит спринтер по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Вникнуть в суть?

HIIT также приведет к «кислородному дефициту». По сути, во время тренировки ваше тело использует больше кислорода, чем потребляет, и вы сжигаете большое количество углеводов, чтобы поддерживать свои максимальные усилия.Когда тренировка завершается, ваше тело должно повторно насыщаться кислородом, дозаправляться и восстанавливаться. Это забирает энергию из калорий. В частности, жирные калории сжигаются после HIIT-тренировки по мере того, как вы восстанавливаетесь, явление, известное как избыточное потребление кислорода (EPOC), или эффект после сжигания. Это сохраняет ваши ценные мышцы и сжигает жир вокруг них, придавая вам «тонус».

HIIT зарекомендовал себя как лучший метод для максимального сжигания жира по сравнению со средней интенсивностью тренировок в устойчивом состоянии. Несмотря на более низкую скорость сжигания жира во время упражнений, потеря жира со временем увеличивается у тех, кто занимается HIIT по сравнению с тренировками в «зоне сжигания жира», что является дополнительным доказательством того, что 24-часовой энергетический баланс является наиболее важным определяющим фактором в сокращении жировых отложений.

СВЯЗАННЫЙ: Максимизируйте свои кардиотренировки с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок

Режим

Какое оборудование вы используете для кардио? Бег, ходьба на улице, беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед, лежачий велосипед, степпер?

Режим кардио имеет огромное значение для с точки зрения правильного развития силы и размеров в ответ на тренировки с отягощениями. Было показано, что бег на выносливость или ходьба вызывают значительно большее снижение мышечного роста, чем езда на велосипеде — согласно исследованию, в котором езда на велосипеде сравнивалась с ходьбой на беговой дорожке под наклоном (распространенная кардио-практика в сообществе бодибилдинга).Исследование показало, что езда на велосипеде была значительно лучше для достижения гипертрофии (т. Е. Наращивания мышц), чем ходьба на беговой дорожке под наклоном.

Исследователи пришли к выводу, что различия, вероятно, связаны с углами суставов и движениями, необходимыми для активации большей мускулатуры при езде на велосипеде, чем при ходьбе. Это приводит к выводу, что выполнение шагового шага по лестнице и спринт более эффективны из-за диапазона движений, который имитирует реальные упражнения с отягощениями. Это также заставляет нас задуматься: зачем кому-то возиться с лежачим велосипедом, если он не возвращается после травмы?

А как насчет эллиптического тренажера? Было бы легко предположить, что из-за того, что углы сочленений не так велики, эллиптический тренажер может уступать езде на велосипеде или лестнице.Однако недавнее исследование говорит о другом. Целью исследования было оценить вклад трех основных энергетических путей во время 30-секундного эллиптического полного теста (EAT) по сравнению с тотальным тестом Wingate (WAT). Результаты показали, что эллиптический тренажер больше напоминает спринт (бег) и силовые тренировки в отношении требований энергетической системы, чем велосипед, хотя важно понимать, что это делается во время одного спринтерского спринта.

Итак, для HIIT-тренировок эллиптический тренажер может быть лучше велосипеда.Что касается устойчивого кардио, то выбор за вами, и они, вероятно, не так уж далеки друг от друга.

СВЯЗАННЫЙ: Ходьба по сравнению с эллиптическим тренажером

Продолжительность / частота

Сколько кардио вы делаете и как часто? Если вы читаете это из-за названия, я предполагаю, что вы делаете довольно много кардио, то есть более пяти раз в неделю по 30 с лишним минут. Здесь тонкая грань для ходьбы, и необходимо учитывать множество факторов, таких как: как часто вы делаете кардио и какой тип?

Как я сказал ранее, слишком сильное постоянное кардио влияет на ваши мышцы.Они становятся меньше и эффективнее. Со временем эта эффективность приводит к тому, что вы сжигаете меньше калорий как во время, так и после тренировки, потому что ваша общая мышечная масса снизилась и из-за этого замедляется метаболизм. Больше мышц означает более высокий уровень сжигания калорий и более высокий метаболизм.

С другой стороны, если вы слишком много занимаетесь ВИИТ-кардио, ваше тело может стать перетренированным. Если это произойдет, вам будет очень трудно восстановиться и продолжать удерживать мышечную массу при сжигании жира.

Когда вы делаете кардио? Одна из самых больших ошибок, которую я вижу, люди делают в тренажерном зале — это кардио тренировка перед тренировкой с отягощениями. Проблема в том, что они работают против основного порядка энергетических систем своего тела, которые работают более эффективно по определенной причине.

Это означает, что вам следует делать кардио после тренировки с отягощениями . Ваше тело использует накопленную энергию во время тренировки с отягощениями, а затем готовится сжигать кислород и жир в качестве топлива во время кардиотренировок.Если вы будете следовать этой последовательности, вы сможете получить максимальную выгоду и получить больше «отдачи от вложенных средств».

Стоит ли делать кардио утром натощак? Эта тема обсуждается годами. Некоторые люди утверждают, что это творит чудеса для них; другие утверждают, что это мгновенно убивает их мышечную массу.

Оба могут быть правдой. Вот почему:

Потеря белка оценивается в 10,4% от общей калорийности упражнений после одного часа умеренно интенсивной езды на велосипеде. Это говорит о том, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений во время голодания может быть нецелесообразным для тех, кто стремится максимизировать мышечную массу.

Исследования также показали, что во время сердечно-сосудистых упражнений средней и высокой интенсивности натощак — и для людей, тренированных на выносливость, независимо от интенсивности — расщепляется значительно больше жира, чем организм может использовать в качестве топлива. Свободные жирные кислоты, которые не окисляются, в конечном итоге превращаются в жировые клетки, сводя на нет любые жиросжигающие преимущества голодания перед тренировкой.

Итак, вот оно. Кардио натощак — не лучшая идея. Если вы хотите выполнять ходьбу с низкой интенсивностью, это не будет плохой идеей.Однако я не уверен, что дополнительное время и работа уравновешиваются небольшим количеством сжигаемых калорий. Для бодибилдера с «химическим усилением» шансы на потерю мышечной массы невелики, в то время как максимальное сжигание жира только увеличивается.

Сколько вы едите? Это может улучшить ваш прогресс или прервать его. Ешьте слишком мало, и ваш метаболизм замедляется, вы теряете мышцы и приближаетесь к перетренированности. Ешьте слишком много, и ваш дефицит калорий не будет достаточно большим, чтобы увидеть его визуально.

Наконец, как часто вы поднимаете тяжести? Сейчас это повсюду, но это серьезный вопрос.Поднятие тяжестей так же важно, как и кардиотренировки, для получения тонуса и стройности. Как вы уже знаете, мышечный тонус = мышца. Чем больше у вас мышц, чем больше калорий вы сжигаете, тем более подтянутым можете стать. Сохранение и наращивание мышечной массы должно быть вашей главной заботой, когда вы пытаетесь похудеть или подтянуться.

Недавно мой друг, которого я точно знаю, делает тонну кардио, сказал мне, что ему нужно похудеть и избавиться от кишечника. Фактически, ему нужно было сделать прямо противоположное. Его тело настолько привыкло к аэробным нагрузкам и более легким весам, что он стал «худым толстым».«Ему нужно было накачать мышцы.

Если вы попадаете в эту категорию, я предлагаю набрать несколько тяжелых весов, уменьшить кардио и дать вашему телу возможность набрать некоторые мышцы. Если вы можете нарастить чистые мышцы, процентное содержание жира в организме снизится, кишечник сузится, и вы станете стройнее и злее с более высоким метаболизмом.

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых неправильно понимаемых фитнес-терминов

Практические рекомендации
  • Поднимайте тяжелые веса (6-12 повторений) 4 раза в неделю, не более 45 минут — час.
  • Устойчивое состояние: степпер, эллиптический тренажер, беговая дорожка или велосипед через 10–20 минут после тренировки (4 раза в неделю).
  • * HIIT кардио: от 15 до 20 минут в два из трех выходных дней.

* Можно выполнять ВИИТ кардио в течение 10 минут. Также может достигать 30-минутного устойчивого состояния в зависимости от необходимого снижения веса, прогресса и времени.

СВЯЗАННЫЙ: Как правильно питаться и худеть: простейшее руководство на все времена

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Как часто следует делать кардио для развития выносливости и улучшения здоровья

  • Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
  • Приступая к кардиотренировкам, важно выбрать тот тип упражнений, который вам нравится.
  • После этого работайте до тех пор, пока вы не сможете выполнять это упражнение с умеренной интенсивностью в течение 30 минут за раз, несколько раз в неделю.
  • Затем вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и выносливости с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Любите ли вы, ненавидите или терпите, сердечно-сосудистые упражнения являются важным аспектом любой программы упражнений и общего состояния здоровья.

Например, было показано, что при постоянном выполнении в течение долгого времени бег улучшает качество сна, приносит пользу здоровью мозга, стабилизирует уровень сахара в крови и укрепляет колени.

Знание того, сколько кардио вам нужно, как новичку, так и продвигающемуся, может повысить ваши шансы придерживаться кардио-режима в долгосрочной перспективе и пожинать связанные с ним преимущества для здоровья.

Insider поговорил с персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat Николасом Риццо о том, как часто вам следует делать кардио, от новичков до более продвинутых, а также о преимуществах, получаемых от регулярных кардиоупражнений.

Как часто следует делать кардио?

Не нужно много времени, чтобы получить пользу от кардио.Например, даже десять минут бега в неделю могут улучшить настроение. Но для выполнения рекомендованного количества еженедельных упражнений вам потребуется более 10 минут бега в неделю.

Департамент здравоохранения и социальных служб (DHHS) рекомендует взрослым уделять от 150 до 300 минут (от 2,5 до 5 часов) умеренно-интенсивной активности каждую неделю. Новичкам лучше выполнять это упражнение короткими очередями. Фактически, DHHS утверждает, что добавление более 300 минут физической активности к вашей неделе может принести большую пользу вашему мозгу, профилактике рака и здоровью сердца.Но сначала нужно выработать привычку.

«Начните с 10 минут быстрой ходьбы в день. Это просто, но самое сложное — просто делать это постоянно», — говорит Риццо. «Когда вы освоитесь, начните еженедельно увеличивать общее количество минут быстрой ходьбы на 5-10 минут».

Если вам не нравится ходьба или бег, «рассмотрите другие варианты, например, гребные тренажеры, езда на велосипеде, плавание и т. Д.» художественная гимнастика , плиометрика.Для менее традиционных форм кардиотренировок попробуйте использовать сани с отягощениями, перевороты шин, тяжелые фермерские прогулки, выпады с отягощением на расстояние или боевые канаты », — говорит Риццо. Самое главное — найти кардио-активность, которая вам нравится.

Как только вы наберете примерно 25 минут быстрой ходьбы или другой активности в день, вы достигнете минимальной рекомендации. Затем, когда вы выработаете привычку и начнете постоянно заниматься спортом, вы можете предпринять шаги, чтобы прогрессировать еще дальше.

Как прогрессировать в кардио-тренировках

«Когда вы получаете последовательные 30 минут твердой ходьбы в день, это отличная база для перехода на следующий уровень за один день для более интенсивных кардио, например, интервальных тренировок в спринте», — говорит Риццо.

Один из способов улучшить тренировки — начать с их измерения по шкале сложности от 1 до 10. Один из них — это очень легкая интенсивность — например, прогулка на 2–3 мили в час — и 10 — очень интенсивная — например, полный спринт.

Когда вы будете готовы сделать шаг вперед, начните с увеличения интенсивности на 10 процентов в неделю или на одну ступень по шкале сложности. Например, как только вы сможете выдержать кардио-тренировку на 3-4 уровне сложности — вы все равно сможете говорить без особых трудностей — в течение 30 минут за раз, затем попробуйте добавить интервалы высокой интенсивности.

Эти короткие интервалы высокой интенсивности должны иметь оценку 5 по шкале сложности и продолжаться до 60 секунд за раз.Затем выполните фазу восстановления с интервалами меньшей интенсивности, которые длятся около 3 минут. После того, как вы сможете выполнить 4-5 из этих интервалов за раз, вы можете сосредоточиться на сокращении фазы восстановления до 60 секунд, чтобы ваша фаза восстановления была такой же продолжительной, как и фаза высокой интенсивности.

После этого можно начинать увеличивать интенсивность от 5 до 6 и выше. Но если вы чувствуете чрезмерную усталость, капризность, проблемы со сном, возбуждены, склонны к травмам или испытываете потерю аппетита, вы можете перетренироваться.В этом случае отступите и отдохните. Слушайте свое тело и не забудьте взять дни восстановления.

Если вы предпочитаете бег для кардионагрузок, некоторые дополнительные меры предосторожности, которые следует принимать по мере вашего прогресса:

  • Остерегайтесь шин для голени.
  • Найдите время, чтобы убедиться, что вы носите туфли, которые подходят вашему стилю бега и вашей стопе.
  • Заблаговременно начните выполнять профилактические упражнения, чтобы предотвратить образование шин на голени.
  • Включите несколько дополнительных упражнений на подвижность и восстановление, таких как ходьба и легкая езда на велосипеде в течение недели.
.