Пуловер для девушек упражнение: Пуловер с гантелей лёжа

Упражнение пуловер: техника выполнения

Пуловер упражнение спортсменами полюбилось еще со времен золотой эры бодибилдинга. Зачастую спортсмены его использовали с целью повышения эффективности движений в жиме лежа. Однако относительно недавно было доказано, что пуловер обладает еще одним полезным свойством — упражнение позволяет растягивать передние зубчатые и грудные мышцы, тем самым увеличивая грудную часть тела.

Сегодня ознакомимся с тем, что представляет собой пуловер, какие мышцы он задействует, в чем его польза и вред. Также будет представлены техники выполнения данного упражнения и полезные советы по этому поводу.

Содержание

• Понятие и разновидности пуловера
  • Пуловер с гантелей: моменты выполнения
  • Как выполнять упражнение со штангой?
  • Распространенные ошибки выполнения

Само слово «пуловер» английского происхождения, состоит из «pull» (тянуть) и «over» (наверх). Данное упражнение предполагает исходное положение лежа на спине в руках с гантелей или штангой, после чего отведение груза вниз или назад, что растягивает грудные и спинные мышцы, и поднятие его поверх головы.

При выполнении пуловера основную работу осуществляют широчайшие и грудная мышцы. При этом будут принимать участие также следующие части мускулатуры:

• трицепсы;
• передняя зубчатая мышца;
• прямые мышцы пресса;
• малые и дельтовидные спинные мышцы.

В тренинге упражнение пуловер подразделяют на следующие виды:

• для гипертрофии мышц;
• дыхательный вид, способствующий увеличению объема грудной клетки.

Сразу хотелось бы отметить, что используя лишь упражнение пуловер, за короткие сроки накачать большие объемы мускулатуры верхней части тела, к сожалению, не удастся, даже учитывая факт задействования большого количества рабочих групп мышц. В первую очередь это объясняется тем, что характер движения не предусматривает применение больших весов, а это делает доступным пуловер и для девушек.

В основном эффект упражнения сказывается на развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что благоприятно будет отражаться на выполнении более тяжелых движений, которые, в свою очередь, и позволят добиться набора желаемой массы.

Главным преимуществом выполнения пуловера считается то, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) — такой эффект дает очень небольшое количество упражнений, соответственно будет возможность заполнить имеющиеся пробелы мышечной адаптации. В любом случае при регулярном выполнении упражнения пуловер спортсмен будет получать массу, при этом проработав рельеф верхних мышц тела.

Разница вышеупомянутых видов упражнения заключается в технике выполнения. Так, тренинг мышц предполагает проведение упражнения с согнутыми в локтях руками, а дыхательный вид — с прямыми конечностями (можно, во избежание негативной нагрузки на суставы, слегка сгибать руки).

Пуловер с гантелей: моменты выполнения

Как правило, пуловер с гантелей в положении лежа на плоской поверхности выполняют по завершении тренировки.

В первую очередь необходимо подобрать правильно вес. Не рекомендуется выбирать слишком тяжелый снаряд, поскольку в результате можно получить травму спины или плеча. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог его без особого труда держать на вытянутых руках за спиной, тем самым концентрируя внимание на технике выполнения, а не на преодолении сопротивления.

Техника проведения пуловера с гантелью может выполняться по-разному:

• лежа на скамейке поперек;
• лежа вдоль скамьи.

Если верить отзывам, то большей эффективностью обладает первый вариант. В таком положении упражнение будет больше давать нагрузки на широчайшие спинные мышцы, а учитывая то, что тазовая часть в данной ситуации находится ниже плечевого пояса, будут еще задействованы пресс и поясничные мышцы. То есть положение лежа поперек предполагает, что на скамье будут лишь плечи.

Если же принимать начальное положение лежа вдоль скамьи, нагрузка на широчайшие мышцы будет уменьшена, хотя техника выполнения упражнения в таком виде несколько проще, чем в предыдущем случае. Приняв исходное положение, необходимо груз поднять на вытянутых руках перед лицом. Брать снаряд лучше с одного конца: 4 пальца обеих рук на одной стороне, большие пальцы — на другой. Гантель следует медленно опускать, пронося над лицом, за затылок. При этом руки нужно слегка согнуть в локтях, как показано на фото 1. Слишком вниз груз опускать не нужно, поскольку это может травмировать спину. Главное — ощутить напряжение мышц. После этого гантель можно также медленно вернуть в исходное положение.

Как выполнять упражнение со штангой?

Для выполнения пуловера со штангой с прямым грифом понадобится скамья, которую можно немного наклонить. Техника выполнения предполагает следующее:

1. Исходное положение. Корпус нужно плотно прижать к скамье, а голову — к краю поверхности, но чтобы не свисала. Ноги на полу следует расставить на ширине плеч, плотно упирая в пол. Лучше, чтобы снаряжение подал помощник.
2. Гриф следует взять прямым хватом, то есть соблюдая расстояние до 30 см. Теперь выводим снаряжение над головой, выжимая почти полностью конечности. После этого можно выдохнуть.
3. Согнув немного руки в локтях, штангу нужно плавно поднимать и опускать, заводя за голову. Так следует продолжать до появления ощущения растянутости широчайших и грудных мышц, но не доводя до боли в плечах. Траектория движения груза должна представлять полукруг.
4. Кроме движений вверх-вниз, штангу можно задерживать в наивысшей точке напряжения на пару секунд. После такого действия следует плавно, но при этом мощно, вернуть штангу в начальное положение.

Делая упражнение пуловер, следует помнить, что техника выполнения должна быть неизменной: руки в локтях необходимо держать полусогнутыми.

Распространенные ошибки выполнения

В первую очередь, перед началом выполнения пуловера еще раз стоит отметить, что данное упражнение развивает в основном большие и малые грудные мышцы, «крылья», трапециевидные и дельта мышцы. Поэтому, для некоторых спортсменов, в частности для девушек, подобного рода нагрузка в чрезмерном количестве не принесет пользы, если, конечно, они не увлекаются бодибилдингом.

Кроме техники выполнения, важно избегать распространенных ошибок, к которым относится следующее:

1. Нагрузка на грудные мышцы будет сокращаться по мере поднятия бедер со скамьи в процессе выполнения упражнения.
   Это соответственно будет отражаться и на эффективности пуловера в целом. Контроль правильного положения тела — это одно из основных условий эффективной тренировки.
2. Желаемого результата не получится добиться, если пуловер выполнять быстро. Причем такой темп может в результате привести к травмированию мышц. Большую пользу приносит медленное поднятие снаряжение и такое же медленное возвращение его в исходное положение.
3. Руки, как неоднократно упоминалось, нужно держать в полусогнутом положении в локтях. В противном случае упражнение может привести к травме плеча, поскольку локти в согнутом положении могут взять на себя вес снаряжения, а при их выравнивании вся нагрузка будет перекладываться на плечи.
4. Самая распространенная и грубая ошибка — это переоценка собственных сил, что выражается в использовании большого по весу снаряжения.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что упражнение пуловер пользуется спросом среди всех спортсменов, но его делать нужно в меру, чтобы не навредить здоровью или не перекачать передние мышцы, что нежелательно для представительниц слабого пола.

Автор Юлия Карпухина

Желаемого эффекта от пуловера можно добиться лишь при соблюдении правильной техники выполнения и избежании распространенных ошибок.

Упражнение пуловер — sportdush.ru

Содержание

Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

Ну что, начнем пожалуй!

Пуловер. Что, к чему и почему?

Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал — джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с базой (многосуставными упражнениями) , делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету . Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний, становой тяги) , но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.

Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой , это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

Примечание:

Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области.

Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

Оптимальный возрастной период его выполнения — до 27 лет (лучше всего с 15 до 20) . Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же) .

Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

Примечания:

Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

Анатомический атлас

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

• Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
• Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
• Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
• Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Вариации

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

• с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины) ;

• полностью лежа на горизонтальной скамье;

• пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

• на блочном тренажере стоя или на блоке;

• пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Техника выполнения

Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т. е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности — широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз) , выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины

С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

Исходное положение (ИП) : Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом) . Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже) . В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

Примечание:

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение) :

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)

Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг) , поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи) . Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Примечание:

Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову) , однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Если Вы все правильно уловили, то т огда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) :

Основные ошибки

Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить — 14-16 кг;
2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.

В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)) .

Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки) . Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:

Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т. п. (см. изображение) специально обученным людям.

Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца — она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

1. Грудные
2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

• При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
• Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
• Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
• Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
• Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
• Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
• Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
• Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
• Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

• Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
• Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
• держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
• дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

• Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
• Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

1. Добавите объема вашей грудной клетке
2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

• тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
• сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
• начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Источник https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-pulover.html
Источник https://muskul.pro/training/pullover-workout

Girl Lifting Sweatshirt — Etsy Turkey

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 374 релевантных результата, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

Женский пуловер Devi Fitness UPF 50+

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.