Прыжки через скакалку техника выполнения: Как правильно прыгать на скакалке — Сидим дома — Культурно-спортивный центр «Полёт» — Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования — Органы местного самоуправления и учреждения

Прыжки через скакалку — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Прыжки через скакалку видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите скакалку позади себя, возьмите в руки ее концы. Это исходное положение.
2. Сделайте взмах предплечьем и перекиньте скакалку через голову, чтобы она была уже перед вами.
3. Когда она коснется земли, перепрыгните через нее. ВНИМАНИЕ: найдите для себя подходящий ритм и поддерживайте его в течение всей тренировки. ВАРИАЦИИ: для изменения упражнения можно использовать различные скорости и техники исполнения.

Это отличное упражнение, которое хорошо развивает координацию и требует много энергии. Человек весом 70 кг за 30 минут сжигает 350 ккал, в сравнении с 450 ккал во время бега. «

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки через скакалку» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Прыжки через скакалку» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки через скакалку» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Легкие прыжки на месте

Бег на беговой дорожке

Становая тяга

Ходьба на беговой дорожке

Бег по пересеченной местности

Подъем ягодиц со штангой

Езда на велотренажере

Прыжки через скакалку

Эллиптический тренажер

Прыжки

Прыжки через скакалку Author: AtletIQ: on Прыжки через скакалку — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Виды прыжков на скакалке: особенности и техники выполнения

Автор Иван Балашов На чтение 14 мин Просмотров 8. 5к. Опубликовано 13.10.2021

Виды прыжков на скакалке: какие варианты постоянно используют профессиональные спортсмены, в частности боксеры или единоборцы. Как правильно выполнять упражнения.

Содержание

1. Классический вариант
2. Классический обратный вариант
3. Прыжки в боксёрской стойке
4. С пятки на носок
5. Поочередные прыжки через скакалку
6. Способ «Боковые качели»
7. Прыжки крест-накрест
8. Прыжки в спринтерском стиле
9. Крест-накрест – задний вариант
10. Высоко поднимая колени
11. С поворотом на 90 градусов
12. С поворотом на 180 градусов
13. Групповой
14. С двумя скакалками
15. На одной ноге
16. С выбросом ног назад
17. Прыжки с приседаниями
18. Прыжки вперед и назад
19. Жабка
20. Множественные прыжки
21. Скольжение Али
22. Херст

На скакалке можно прыгать разными способами. Практика упражнений делает тренировку более разнообразной и насыщенной.

Разбираемся, какие варианты прыжков бывают и какую пользу они приносят спортсмену.

Классический вариант

Прыжки обычным способом — классика жанра. Вы подпрыгиваете на небольшую высоту и пропускаете шнур скакалки под ногами. Можно делать быстрые прыжки либо более медленные, высокие или низкие.

Техника прыжков:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Заведите шнур скакалки за корпус.
3. Совершите прыжок и пропустите шнур под ногами.
4. Старайтесь прыгать постепенно наращивая темп.

Научиться прыгать обычные и одинарные прыжки совсем несложно. Трудности возникают только с тем, чтобы выдержать быстрый темп и продержаться в движении как можно больше времени.

На начальном этапе лучше начинать с 1-2 минут тренировки, но постепенно прыжками можно заполнить всю разминку перед боем. В случае, если есть проблемы с лишним весом, это также лучший способ избавиться от жира.

Классический обратный вариант

Эта техника похожа на вышеописанную, но прыгаете вы в обратную сторону. Немного сложнее, чем обычные прыжки, потому что нужно удерживать внимание на противоположном движении.

Лучше пропрыгивать не на одном месте, а постепенно двигаясь по залу. Пройдя одну линию можно вернуться назад и вновь начать сначала. Упражнение часто используют в тренировках для гимнастов и других спортсменов.

Прыжки в боксёрской стойке

Это имитация прыжков в «челноке» боксера. Их можно делать со скакалкой в руках, но без пропускания ее под ногами или обычным способом.

Техника прыжка:

1. Ставим ноги боком на ширину плеч, а одну немного выставляем вперед.
2. Начинайте подпрыгивать на месте или в любую сторону.

Прыжки мелкие, еле заметные. Упор можно делать на носки, но лучше работать с пяткой. Это помогает расслаблять плечи и не напрягать икроножные мышцы.

С пятки на носок

Обычные прыжки на скакалке немного корректируются: вы словно бы перекатываетесь с пятки на носок. Это создает дополнительную нагрузку на стопу и тренирует легкость движений боксера.

Техника исполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Перебросьте шнур и сделайте прыжок.
3. Приземлитесь сначала на пятку, а потом перекатитесь на носок.
4. Чередуется этот вариант с приземлением на носок и перекатом на пятку.

Упражнение не такое простое, как может показаться. Но оно считается очень полезным, так как развивает гибкость нижней части ног.

Технику часто совмещают с другими вариантами прыжков через скакалку, так как отработать в такой манере всю тренировку, будет довольно сложно.

Поочередные прыжки через скакалку

Сначала вы прыгаете один раз, а потом два и более раза. Постоянно чередуйте варианты подпрыгиваний. Можно отскакивать в сторону, а потом возвращаться обратно. Это упражнение более динамично, чем обычные прыжки.

Движения делаются с большей амплитудой и энергии расходуется гораздо больше. Поочередные прыжки — классика любой разминки боксера.

Если вы практикуете скакалку не для разминки перед боем, а для обычной физической нагрузки, то попробуйте за час тренировки попробовать как можно больше разных вариантов прыжков.

Способ «Боковые качели»

Это упражнение еще называют сайд свинг. Вы сначала прыгаете через шнур, потом имитируете бег, во время которого делаете махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону. Сторону нужно менять на каждый прыжок.
Техника выполнения:

1. Возьмите скакалку за рукояти.
2. Проведите шнур попеременно по сторонам от корпуса (вправо и влево).
3. Если хотите усложнить упражнение, то делайте махи в стороны, а затем прыжок.

«Боковые качели» иногда делают даже сидя.

Это помогает хорошо натренировать плечи и руки. Для боксеров эта техника очень важна.

Прыжки крест-накрест

Вы прыгаете и одну руку переносите в правую часть тела, а вторую руку – в левую. Получается крест-накрест. Руки перекрещиваются в локтевых суставах, то есть где-то на середине туловища. Не нужно слишком поднимать их наверх.

Техника исполнения:

1. Делаете мах скакалкой.
2. Когда шнур взлетит наверх — скрестите локти и подпрыгнете.
3. Далее можно чередовать это упражнение с обычными прыжками или имитацией бега через скакалку.

Упражнение способствует координации движений и прокачиванию мышц рук. Боксеры практикуют «крест-накрест» достаточно часто во время разминок и даже заминок. Хорошо помогает техника и для сжигания лишнего веса.

Прыжки в спринтерском стиле

Обычные прыжки только мелкие и очень быстрые. Вы можете засекать время или использовать скакалки с электронным счетчиком. Старайтесь, чтобы шнур почти не касался пола настолько быстро бы он мелькал во время движения.

Не стоит прыгать слишком высоко или задирать ноги. Чем ниже и сосредоточенней будут ваши движения, тем лучше.

Эта техника приводит к максимальному расходу калорий. За час тренировки вы можете потерять от 700 до 1500 калорий в зависимости от уровня вашего веса.

Столь сильный расход калорий дает именно учащенные прыжки, которые требуют больших энергозатрат. Хорошо прорабатывается дыхание, уходит тучность и отдышка. Это лучший вариант активности для спортсменов.

Крест-накрест – задний вариант

Задний крест-накрест делается так же как передний (смотри выше), но руки должны находиться позади. Хорошо развивает плечевой корпус.

Высоко поднимая колени

Эти прыжки хорошо прорабатывают пресс. Все как обычно, но вместо мелких подпрыгиваний вы выбираете более высокие и во время прыжка подтягиваете колени к телу.

С поворотом на 90 градусов

Совсем простое упражнение для новичков или любителей спорта. Вы совершаете прыжок и одновременно разворачиваетесь под прямым углом. Можно совмещать с движениями рук крест-накрест для усиления нагрузки.

С поворотом на 180 градусов

Это сложная техника, которая включает не только прыжки через шнур, но и повороты корпуса на все 180 градусов. Сложность не в самой манере подпрыгивания, а в том, чтобы не закружилась голова.

Помогает удерживать равновесие после удара. Тренера не советуют выполнять это упражнение тем, у кого бывают головокружения. Разворачиваться можно и на 360 градусов, то есть Вы словно бы будете двигаться по кругу.

Делая поворот, мы заставляем скакалку вращаться назад. Перед тем как сделать разворот руки немного уводятся в нужную сторону. После это они разводятся и совершается прыжок.

Групповой

Это упражнения в группе. Вы можете соревноваться на скорость или выносливость. Тренироваться можно группой любого размера. Обычно для такой тренировки выбираются обычные или спринтерские прыжки на скакалке.

Техника исполнения:

1. Договоритесь еще с двумя участниками.
2. Встаньте в одну шеренгу и возьмите в руки скакалку.
3. Начните прыгать одновременно и завершите тренировку через оговоренное время.

Групповые тренировки очень мотивируют. К тому же вы четко видите свои недостатки и можете сравнить свои результаты с показателями других спортсменов. Рекомендуется использовать упражнение во время разминок.

С двумя скакалками

Для этой тренировки требуется два человека. Берутся две скакалки и раскручиваются в разных направлениях. Один человек крутит — другой перепрыгивает.

Сложность в том, что шнур вращается очень быстро и нужно успевать перескакивать, не ошибаясь. Тренируется внимательность, сосредоточенность и все группы мышц.

На одной ноге

Все то же самое, что и обычно, но вы прыгаете только на одну ногу. Для этого вы немного выдвигаете ее вперед.

Правила выполнения:

1. Подпрыгивая старайтесь попадать не только на носок, но и на пятку.
2. Плечи остаются расслабленными.
3. Во время движения вы энергично вращаете не кистями, а верхней частью корпуса. Можно также прыгать два прыжка на одной ноге, а затем два на другой.

Прыжки на одной ноге по своей нагрузке напоминают всем известное упражнение «пистолетик». Вы хорошо нагружаете мышцы всем своим весом. Это прорабатывает проблемные зоны лучше любого тренажера.

Прыжки с выводом одной ноги вперед поможет натренировать боксерскую стойку и все необходимые движения во время боя. Чередуйте их с обычными прыжками.

С выбросом ног назад

Обычная техника сочетается с выбросом ног в обратную сторону. Прыгать довольно тяжело, но координация развивается более активно. Упражнение используют редко. Но включить его в разминку иногда полезно.

Какие прыжки для скакалки лучше выбрать, если цель не только разминка перед рингом, но и похудение на 2-3 кг?

Выбирайте все упражнения, которые требуют дополнительных усилий. Например, двойные прыжки или чередования одинарных и двойных. Прекрасно работает также групповое соревнование на скорость. За час утренней зарядки вы можете сжечь не менее 550-700 калорий. Спринтеры иногда добиваются и гораздо больших результатов.

Прыжки с приседаниями

Смысл в том, что вы чередуете полминуты прыжков на скакалке с последующими приседаниями (например, раз 40-50). Быстро вставая и переключаясь на другой вид активности, вы развиваете координацию.

Техника исполнения:

1. Сделайте 50 прыжков на скакалке.
2. Положите снаряд и начните приседать также 50 раз.
3. Вновь вернитесь к скакалке и сделайте 50 подходов.
4. Практикуйте такую активность в течение всей разминки.

Сочетание разных нагрузок помогает сжигать лишний вес, накачивать ноги, пресс и ягодичные мышцы. За счет приседаний нагрузка увеличивается многократно. Такую тренировку сложно выдержать в течение часа.

Во время приседаний расставляйте ноги на ширину плеч и старайтесь не заваливать корпус. Можно также практиковать выпрыгивания в стиле «жабка», которое мы описывали выше. Это увеличит расход калорий еще больше.

Прыжки вперед и назад

Все просто. Вы мысленно словно бы проводите черту и совершаете один прыжок на скакалке перед ней, а один после нее. Получается постоянное перепрыгивание вперед и назад. Можно также прыгать в стороны.

Это делает тренировку более динамичной. Хорошо практиковать упражнение под музыку, стараясь попадать в ритм. Если есть желание и зал пустой, можно пропрыгать все свободное пространство в помещении.

Жабка

Упражнение часто используют боксеры в своих разминках. Вы ставите ноги на ширину плеч. Медленно опускаете руки и касаетесь стоп. Затем подпрыгиваете и делаете хлопок над головой. Но техника со скакалкой немного другая.

Для тренировки:

• сначала, стоя на одной ноге прыгаете крест-накрест;
• затем делаете поворот и подпрыгивайте уже на второй ноге.

Практикуется и обратная «жабка». Движение крест-накрест проводится уже за корпусом, а не спереди. Перепрыгивать нужно с одной ноги на другую.

Множественные прыжки

Можно прыгать не один раз, а два или три. Это сложнее, чем при одинарных подпрыгиваниях. Скакалка должна хорошо натягиваться и крутиться, а не виснуть. Очень мягкие варианты для множественных прыжков не подходят.
Техника выполнения:

1. Возьмите скакалку в руки.
2. Совершите прыжок и в момент подпрыгивания сделайте два или больше взмаха руками со шнуром в воздухе.

Новички сначала тренируются делать такие прыжки без скакалки. Чем длинней скакалка, тем медленней вы будете прыгать и наоборот.

Тренеры советуют не чередовать одинарные и множественные прыжки. Лучше сконцентрироваться на выполнении двойных и тройных подпрыгиваний. Основная нагрузка идет на ноги, а также на кисти и мышцы рук.

Скакалку выбирают с тонким и умеренно жестким шнуром. Руки при множественных прыжках не поднимаются слишком высоко. Сами прыжки делаются строго наверх, а не в сторону.

Натянув шнур, проверьте доходит ли он до подмышек и будет ли вам комфортно прыгать на ней сложные прыжки. Скакалка не должна быть слишком длинной. Иначе множественные прыжки не получатся.

Скольжение Али

Эту технику предложил известный боксер Мухамед Али. Он включил ее в свои ежедневные разминки и утренние зарядки.

Как выполняется:

1. Вы становитесь в обычную стойку, берете скакалку и подпрыгивайте вперед и назад с прокручиванием шнура. Со стороны это напоминает легкие танцующие движения, скольжение по полу.
2. Вы постоянно перемещаетесь на месте или даже в разные стороны по залу. Как будто скачете с клетки на клетку. Техника развивает выносливость и помогает ногам запомнить легкие скользящие движения.

Подобное упражнение часто включают во все разминки профессиональных боксеров. Легкость перемещений корпуса и ног и быстрота реакции — лучший эффект от подобной физической активности.

Тренировка Али также используется не только боксерами, но и обычными любителями спорта, которые следят за своей физической формой.

Херст

Эта техника принадлежит спортсмену Джеймсу Херсту. Вы прыгаете на скакалке, а затем делаете сальто назад, выпрямляетесь и продолжаете прыжки.

Это очень сложное упражнение, которое способны выполнить только профессиональные спортсмены. Кстати, видео выполнения столь сложной техники мы не нашли. Возможно это эксклюзивное ноу-хау самого Херста.

Прыжки со скакалкой могут быть очень разными. Боксеры чаще выбирают варианты быстрых упражнений, чередования ног, скрещения, танцующей походки и многое другое.

Виталина Ивененко

профессиональный тренер по боксу Казань

Задать вопрос

Могу с уверенностью сказать, что скакалка это лучшая спортивная нагрузка для боксера. Многие годы тренировок показывают, что сразу после включения скакалки в разминку меняется походка, удар, реакция, движения корпуса. Работают далеко не только ноги, как многие думают. Вы постоянно удерживаете пресс и в момент прыжка сначала чувствуете себя «натянутой струной». Постепенно ненужное напряжение уходит и появляется легкость.

10 продвинутых упражнений со скакалкой для вашей тренировки — Elite SRS

27 апреля 2022 г.

Достоинства и преимущества прыжков со скакалкой для здоровья хорошо задокументированы. От сжигания калорий, сжигания жира и тонуса ног до повышения ловкости, улучшения координации и повышения плотности костей — прыжки со скакалкой могут быть универсальным средством для кардиотренировок. Лучшая часть? Практически каждый, у кого есть желание работать и здоровые суставы, может это сделать. К счастью, есть много способов разогреться на следующей тренировке со скакалкой.

Если вы ищете несколько новых движений, которые можно добавить в свою последовательность, ознакомьтесь с этими 10 продвинутыми техниками тренировки со скакалкой, которые заставят вас вспотеть — и достичь ваших целей в фитнесе — в кратчайшие сроки.

1. Двойные прыжки

В этом прыжке все те же элементы, что и в традиционном прыжке, только двойные. Это означает, что при каждом прыжке скакалка должна дважды проходить под вашими ногами. Ради координации убедитесь, что вы не отбрасываете ноги назад под себя. Всегда держите прочную основу и поддерживайте сильное вертикальное выравнивание с головы до ног.

2. Путешественники и прыжки с трамплина

Вот еще один вариант традиционного прыжка, но в нем вы немного двигаетесь (отсюда и название). Для этой техники вы будете двигаться вперед, насколько позволяет пространство перед вами, прежде чем вернуться в исходное место. Вот задача: во время ваших путешествий вперед и назад вы должны сохранять традиционный прыжок, не теряя формы. Как только вы освоите прыжки вперед и назад, добавьте прыжки с трамплина. На этот раз вы идете из стороны в сторону, а не вперед и назад. Начав с веревки позади себя и пропустив ее над головой, прыгните вбок в одну сторону обеими ногами, пока веревка проходит под вами. Когда он появится снова, прыгайте обратно в исходное место. Чем дальше вы прыгаете, тем сложнее движение.

3. Боковые махи

Это единственное движение, которое не требует от вас прыжка через скакалку. Вместо этого вы будете раскачивать веревку по обеим сторонам тела. Чтобы завершить этот навык, переместите обе руки к одной стороне тела, раскачивая веревку так, чтобы она проходила сбоку, а не под ногами. Вы можете делать это во время прыжка, чтобы сохранить импульс. Боковые махи являются важным навыком для изучения, потому что они станут отличной основой для освоения более продвинутых навыков и комбинаций прыжков со скакалкой.

4. Удары ногами мумии

Сохраняя ту же традиционную стойку и форму, начните с веревки позади вас. Когда он проходит над вашей головой и приближается к вашим ногам, оттолкнитесь одной ногой, как ходит мумия в кино. Этот дополнительный акцент на ваших квадрицепсах и икрах — именно то, что нужно, чтобы добавить специи к любой базовой программе.

5. Ножницы

Подобно ударам мумии, вы начнете с этой классической стойки, но не задержитесь в ней надолго. Когда веревка пройдет над вашей головой, прыгайте одной ногой вперед и одной ногой назад (представьте себе открытые ножницы). В следующем обороте поменяйте положение ног.

6. Прыжки на одной ноге

Вот упражнение, которое звучит просто, но на самом деле оно обманчиво сложно. Вы просто поднимаете одну ногу и перепрыгиваете с каждым оборотом скакалки на другую ногу. Преимущество этой техники в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге столько, сколько захотите, прежде чем переключиться. Для большинства людей баланс более естественен с одной стороны, чем с другой, поэтому эта техника — хороший способ увеличить силу неведущей ноги.

7. Подъем коленей

Если вы занимались бегом или упражнениями на подвижность, скорее всего, вы выполняли упражнения с поднятием коленей раз или два. Это упражнение заставляет сердце биться быстрее и улучшает гибкость нижней части тела. Теперь представьте, что вы выполняете то же упражнение со скакалкой, меняя колено, которое вы поднимаете, при каждом обороте скакалки.

8. Шаг боксера

Кто из нас не смотрел, как боец-тяжеловес прыгает со скакалкой, используя боксерский скип, и не думал: «Чувак, это выглядит потрясающе». Шаг боксера не только выглядит круто, но и является интенсивной тренировкой, которая может повысить вашу выносливость. Чтобы выполнить шаг боксера, вы начнете с раскачивания скакалки перед своим телом по направлению к полу. Когда он проходит под вашими ногами и приземляется на левую сторону, ваша левая нога должна совершить приземление, а правая нога касается. Когда скакалка перемещается в правую сторону, вы делаете противоположное ногами. Перемещая вес вперед и назад, вы даже можете снять нагрузку с нижних суставов.

9. Крест-накрест

Овладение этой техникой может занять некоторое время, но оно того стоит. При выполнении крест-накрест начните с расставления ног на ширине плеч и вытяните руки в стороны, ладонями к земле. Во время прыжка скрестите правую руку с левой, а правую ногу с левой. Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите с противоположными руками и ногами сверху.

10. Прыжки с отжиманием

Вот небольшой бонус, который можно добавить к силовой работе верхней части тела. Для этой техники вы выполняете традиционный прыжок, затем опускаетесь вниз для отжимания и снова выпрыгиваете для следующего прыжка. Одна идея состоит в том, чтобы варьировать, когда и как часто вы опускаетесь для отжиманий. Некоторым людям нравится делать их после каждого прыжка, в то время как другие предпочитают после пяти или 10. Вы можете включить отжимания или другие движения, такие как бёрпи, практически в любую из упомянутых здесь техник.

Со всеми этими техниками вам нужно убедиться, что вы используете скакалку с подходящей длиной для вашего роста и правильным типом троса для вашего уровня навыков. Прежде чем переходить к какой-либо продвинутой технике, всегда рекомендуется полностью освоить традиционную форму прыжка.

Не знаете, какая скакалка подходит для какой тренировки? Ознакомьтесь с нашим Руководством покупателя скакалки.

Вернуться к блогу

Как стать лучше в прыжках со скакалкой

Когда дело доходит до кардио, прыжки со скакалкой можно поставить на первое место в списке отличных упражнений. Тем не менее, это также требует правильной техники, и многим людям трудно прыгать на скакалке в течение более длительных периодов времени. Вот почему мы решили посвятить статью тому, как научиться прыгать со скакалкой, следуя всего нескольким простым советам.

В следующих абзацах вы узнаете все о правильной технике прыжков со скакалкой, советы по прыжкам со скакалкой, которым вы можете следовать, чтобы совершенствоваться, и о том, как выбрать лучшую скакалку для себя.

Чтобы стать лучше в прыжках со скакалкой, нужно изучить правильную технику и затем часто практиковаться. Вы всегда должны помнить о трех жизненно важных движениях — приземляться на подушечки стоп, низко прыгать и вращаться только запястьями.

Учимся прыгать через скакалку

Когда смотришь, как кто-то прыгает через скакалку, это выглядит легко и непринужденно; однако, как только вы попробуете это сделать, это станет другой историей. И это не потому, что прыгать на скакалке невероятно сложно, а потому, что вы не знаете, как правильно это делать. С учетом сказанного ниже мы предложим вам несколько ключевых советов по прыжкам со скакалкой, которых вам нужно придерживаться, чтобы начать совершенствоваться.

Держите веревку

То, как вы держите руки во время выполнения упражнения, очень важно, поэтому вы должны сосредоточиться на двух основных принципах:

• Симметрия: ваши руки должны быть на одинаковом расстоянии от центра вашего тела.
• Движение: вы не хотите двигать ни локтями, ни плечами. Вращение должно производиться в основном за счет использования запястий.

Постоянное перепрыгивание

Ключом к совершенствованию прыжков со скакалкой является последовательное перепрыгивание. Вот почему вы хотите сосредоточиться на все меньшем и меньшем расстоянии между вашими ногами и землей. Вы должны прыгать чуть выше земли — не подгибайте колени и после каждого прыжка пальцы ног должны быть направлены вниз.

Еще одно ключевое напоминание: всегда слегка сгибайте колени и старайтесь приземляться как можно мягче на подушечки стоп. Это уменьшит нагрузку на суставы и позволит вам продолжать заниматься дольше.

Изучение базового прыжка

Теперь, когда мы изучили основы, давайте посмотрим, как выглядит техника базового прыжка.

1. Во время прыжка ноги должны быть близко друг к другу.
2. Вы должны стремиться прыгать на межподошве
3. Прыжки должны быть быстрыми и низкими
4. Колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения
5. Старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, голова смотрит вперед
6. Плечи должны быть отведены назад, а грудь поднята плечах и в локтях.

Базовый прыжок — один из лучших способов прыгать на скакалке для начинающих, так как он учит сохранять ритм и ритм. При этом он не требует сложных движений, в которых задействованы как руки, так и ноги, поэтому его легче освоить.

Преимущества прыжков со скакалкой

С таким количеством кардиоупражнений, которые вы можете делать, и которые довольно легко освоить, вы можете задаться вопросом, почему вы должны прилагать усилия для прыжков со скакалкой. Итак, давайте рассмотрим три преимущества, которые делают прыжки на скакалке достойными внимания.

Суперэффективность

Прыжки со скакалкой — это очень эффективная тренировка, позволяющая сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Исследования в фитнес-сообществе показали, что прыжки со скакалкой в ​​течение одного часа позволяют сжечь около 1000 калорий. И если вы сравните это с более напряженными занятиями, такими как бег или мастер по лестнице, вы действительно оцените это. Кроме того, если вы спортсмен, прыжки со скакалкой помогают улучшить жизненно важные аспекты вашей деятельности, такие как ловкость, скорость ног и координация.

Вы можете сделать это в любое время; Any Place

Прыгать через скакалку можно где угодно и когда угодно. Вам просто нужно иметь скакалку и немного свободного времени. Его легко хранить, поэтому его можно везде носить с собой — на загородную рабочую конференцию, на прогулку с детьми в парке и даже во время отпуска рядом с пляжем. Наряду с этим, всего за 30 минут интенсивной работы вы можете получить все необходимые упражнения, не посещая тренажерные залы и не беспокоясь о пробках. Это делает прыжки со скакалкой одной из лучших тренировок для людей с плотным графиком.

Это весело

В отличие от большинства кардиотренировок, которые, как правило, скучны и продолжительны, прыжки со скакалкой могут быть быстрым и веселым упражнением. Вы можете взять наушники, включить свой любимый плейлист и насладиться 30-минутным прыжковым танцем. Кроме того, по мере того, как вы начнете совершенствоваться, вы сможете изучить различные варианты прыжков со скакалкой и различные техники, начать экспериментировать с новыми движениями и сделать тренировку еще более увлекательной.

Советы, как стать лучше в прыжках со скакалкой

«Как научиться прыгать со скакалкой» — это вопрос, который нам часто задают, и мы видим, что многие люди ищут ответ на него. И, как и во всех других формах упражнений, ключом является постоянство — чем больше вы делаете, тем лучше вы становитесь. С учетом сказанного, некоторые из советов, которые мы предоставим вам ниже, сделают процесс становления хорошим проще и более плавным.

Приземление на подушечки стоп

Стремление к мягкому приземлению жизненно важно для получения ритма при прыжках со скакалкой. Вот почему вы всегда должны стремиться приземлиться на межподошву, а затем сразу же после приземления подпрыгнуть. Это облегчит тренировку и поможет вам стать быстрее. Кроме того, если вы прыгаете со скакалкой, чтобы улучшить спортивные результаты, выполнение этого упражнения с учетом этой техники поможет вам развить более быстрые ноги.

Прыгать низко и быстро

Во время прыжка нельзя поджимать ноги или сильно отрываться от земли. Вместо этого ваши прыжки должны быть низкими и очень быстрыми. Это единственная техника, которая позволит вам прыгать более 5 минут, так как все остальные заставят вас изо всех сил пытаться подняться в воздух и войти в ритм.

Используйте запястья, а не руки

Единственное движение верхней части тела должно исходить от запястий. Это единственная часть ваших рук, которая должна двигаться, и она в основном отвечает за правильный ритм и эффективное выполнение оборотов. Вот почему вы должны стремиться свести к минимуму движение плеч и локтей и вместо этого сосредоточиться на быстрых и плавных круговых движениях запястий.

Найдите правильную длину веревки

Ниже мы обсудим, как найти правильную длину веревки, но пока вы должны помнить, что веревки не бывают универсальными. В зависимости от вашего роста и длины рук идеальная скакалка для вас будет отличаться от того, кто выше или ниже вас. И если вы прыгаете со скакалкой, которая либо слишком короткая, либо слишком длинная, вы не сможете войти в хороший ритм и продолжать совершенствоваться.

Держите руки выше талии

Расположение рук также важно для хорошей техники прыжков со скакалкой. Однако их размещение во многом зависит от длины вашей веревки. В идеале руки должны быть чуть выше линии талии, удобно согнуты и примерно в футе от боков вашего тела.

Найди ритм

Одной из самых сложных вещей для начинающих является поиск ритма. И это потребует практики. Однако, научившись входить в ритм, вы сможете прыгать быстрее, а также сделаете тренировку более увлекательной. Вы можете думать об этом как о своем темпе во время бега. Чтобы найти свой ритм, вы можете попытаться сделать определенное количество оборотов за определенный период времени — например, стремиться к 150 повторениям в течение минуты. При этом ритм сильно индивидуален, поэтому постарайтесь найти то, что вам удобно, в зависимости от вашего опыта и выносливости.

Часто практикуйтесь

Как мы уже упоминали, регулярные прыжки со скакалкой — лучший способ продолжать прогрессировать. Когда люди спрашивают нас, «как улучшить прыжки со скакалкой», первое, что мы всегда говорим, это «Практикуйтесь больше». Если вы начнете прыгать со скакалкой 2-3 раза в неделю, вы быстро заметите, что прогрессируете. И если вы сможете делать это каждый день в качестве разминки по 10-15 минут, то вскоре увидите, что способны легко войти в ритм и прыгать подолгу без остановки. Как и во всех видах спорта, важнее всего постоянство: если вы часто прыгаете со скакалкой и каждый раз работаете над совершенствованием своей техники, вскоре вы начнете выполнять базовые упражнения для удовольствия и начнете развивать их, изучая трюки, двигаясь быстрее и так далее.

Как выбрать скакалку?

На рынке представлено множество различных видов скакалок, и если вы новичок, весь этот выбор может быть немного ошеломляющим. Вот почему мы здесь, чтобы помочь вам выбрать лучший вариант для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Для начала вам следует знать, что существует четыре основных типа скакалок:

Basic

Для начинающих лучшим выбором могут быть обычные скакалки, так как они в основном предназначены для тех, кто только начинает изучать основы прыжков со скакалкой. Они более экономичны по сравнению с другими вариантами на рынке и по-прежнему являются хорошим выбором для хорошей тренировки. Как правило, они толще скоростных канатов и легче утяжеленных. Большинство из них сделаны из ПВХ-пластика с ручками из пенопласта или резины, что делает их более удобными для начинающих прыгунов.

Скорость

Уже по названию можно догадаться, что за идея стоит за этой веревкой. Скоростные канаты очень легкие, и их идея состоит в том, чтобы вы могли перемещать их так быстро, как только можете. Большинство из них сделаны из тонкого винилового шнура, и их лучше всего использовать в спортзалах, так как в противном случае они могут вызвать износ на таких поверхностях, как тротуар. Скоростные прыжки со скакалкой лучше всего подходят для высокоинтенсивных тренировок, когда вы пытаетесь быть очень быстрым. Из-за этого они используются боксерами, кроссфиттерами и другими спортсменами как способ улучшить работу ног и немного кардио.0005

Утяжеленная

Как вы можете догадаться, утяжеленные скакалки немного тяжелее двух предыдущих вариантов. Из-за этого лишнего веса они требуют больше энергии для движения и добавляют больше сопротивления, которое вы в основном чувствуете в верхней части тела. Вес обычно варьируется от одного до шести фунтов, и эти скакалки в основном используются опытными спортсменами, которые хотят усложнить свои прыжковые тренировки.

Бисерная

Бисерная скакалка в основном используется в соревнованиях по ритмичным прыжкам из-за шума, который они издают при ударе о землю. Тем не менее, они также подходят для начинающих. Эта веревка имеет тенденцию быть легкой, но бусины добавляют некоторое сопротивление и предотвращают запутывание веревки. Эта скакалка также хороша для использования в помещении и на улице, если ваша семья может справиться с производимым ею шумом.

Выбор веревки зависит от ваших целей и опыта тренировки. Для начинающих мы бы порекомендовали более простую веревку, так как она лучше всего поможет вам почувствовать упражнение. После этого вы можете взять скоростную скакалку, чтобы улучшить спортивные результаты и физическую форму. Когда дело доходит до точной модели, нам понравилось использовать скакалку WOD Nation Speed ​​Jump Rope. Он поставляется в различных цветах и ​​с прохладной сумкой, так что вы можете брать его с собой куда угодно. Он также очень легкий и почти никогда не запутывается, что является ключевым фактором для более быстрых и кардио-ориентированных тренировок. Наконец, самое главное — он регулируемый, поэтому вам не нужно беспокоиться о заказе именно нужной длины — вы можете постоянно регулировать его после того, как он придет.

Проверить последнюю цену

Как выбрать длину скакалки?

Теперь, когда вы выбрали, какая веревка лучше всего подходит для ваших тренировок, давайте узнаем, как выбрать правильную длину. Вы можете сделать это довольно легко, просто выполнив следующие шаги:

• Возьмите веревку и возьмитесь за ручки.
• Встаньте на середину веревки так, чтобы обе стороны вашего тела были одинаковой длины.
• Потяните веревку вверх к плечам.
• Проверьте, не соприкасаются ли тросы — они должны быть где-то в области подмышек для идеальной длины.

Если вы покупаете веревку в Интернете, убедитесь, что она регулируемая, так вы легко сможете отрегулировать длину дома и не будете так сильно беспокоиться о длине. Кроме того, наличие регулируемой веревки означает, что ею смогут пользоваться все члены вашей семьи, что всегда является приятным бонусом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы научиться прыгать через скакалку?

Регулярные занятия помогут освоить основы менее чем за две недели. Далее, то, как быстро вы совершенствуетесь и как многому вы учитесь, зависит от того, как часто вы прыгаете.

Можно ли прыгать через скакалку каждый день?

Да, если вы не ранены и правильно восстанавливаетесь. Как и во всех формах упражнений, если вы переусердствуете и причините себе вред, заниматься каждый день неправильно. Тем не менее, делать короткие 15-20-минутные тренировки со скакалкой каждый день совершенно нормально, особенно если после этого вы не чувствуете никакого дискомфорта или болезненности.

Почему так сложно прыгать через скакалку?

В отличие от других видов кардио, прыжки со скакалкой требуют не только выносливости, но и изучения техники, что затрудняет выполнение новичками. Кроме того, прыжки со скакалкой требуют скорости, координации и ловкости, которые нелегко развить, особенно для людей, которые никогда не занимались спортом.

Заключение

Выяснить, как улучшить навыки прыжков со скакалкой, не так уж и сложно. Как и почти в любом другом виде спорта, он требует изучения правильной техники, регулярных тренировок и поиска наилучшего оборудования для вас. Надеюсь, эта статья помогла вам получить представление обо всех этих жизненно важных факторах. Теперь вы готовы стать лучше в прыжках со скакалкой и, возможно, превратить это в свой любимый вид кардио. Наконец, мы хотели узнать ваше мнение – как вы стали лучше прыгать со скакалкой? Вы когда-нибудь пробовали этот вид кардио? Дайте нам знать внизу.

Читайте также:

• Скакалка против скоростной
• Делает ли скакалка вас быстрее
• Скоростная скакалка против утяжеленной скакалки
• Работает ли скакалка на пресс
• Crossfit Jumping Rope Workout 90 074
• Что такое цифровая скакалка
• Преимущества прыжков со скакалкой с утяжелением

Каталожные номера:

• Попробуйте 12-минутную жиросжигающую скакалку в парке в эти выходные // Evening Standard: https://www.standard.