До отказа: До Отказа | это… Что такое До Отказа?

Тренировки до отказа: за и против

Серьезные аргументы есть с обеих сторон.

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки.

Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

• Правильная техника
• Тренировочный опыт
• Потребление спортивных добавок
• Достаточное время для отдыха и восстановления
• И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы.

Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым «тяжело, но возможно» самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Тренировка на спину до мышечного отказа

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

Заключение

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы верим в ваше упорство и силу духа.  Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

опровержение утверждений, что эта популярная техника поднятия тяжестей является наиболее эффективной для наращивания мышечной массы и силы

Тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) — это эффективный способ увеличить размер и силу мышц, что важно для людей всех возрастов. Наличие большего количества мышц может не только помочь нам похудеть, но также было доказано, что оно полезно для снижения риска развития определенных заболеваний и даже важно для психического здоровья.

Существует не только множество различных видов тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы (например, упражнения с собственным весом или использование силовых тренажеров), но и множество небольших изменений, которые вы можете внести в свою тренировочную программу, чтобы лучше нарастить мышечную массу.

Один из методов тренировки с отягощениями, ставший популярным в последнее время, называется «тренировка до отказа». Некоторые даже утверждают, что эта техника может помочь людям нарастить мышечную массу и силу более эффективно, чем другие техники.

Идея тренировки до отказа состоит в том, что вместо того, чтобы выполнять определенное количество повторений в упражнении, вы делаете столько повторений этого упражнения, сколько возможно, пока ваши мышцы не устанут настолько, что вы не сможете больше выполнять движение. . Затем человек отдыхает, чтобы его мышцы ненадолго восстановились, прежде чем повторить схему еще два или три раза.

Сторонники тренировки до отказа говорят, что есть три фактора, которые объясняют, почему она помогает людям лучше нарастить мышечную массу:

1. Во время движения задействуется больше мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений,
2. Это более стрессово для нашей метаболической системы, которая вырабатывает химические сигналы, которые могут способствовать росту мышц,
3. Тренировки до отказа могут стимулировать выброс в кровь определенных гормонов, которые якобы оптимизируют рост мышц.

Но когда мы на самом деле смотрим на исследования, изучающие тренировку до отказа, преимущества не так очевидны.

Например, исследователи недавно сравнили эффект выполнения трех подходов приседаний до отказа с таким же количеством приседаний, но разделенных поровну на шесть подходов. Они обнаружили, что тренировка до отказа приводит к более высокому уровню лактата в крови (химический сигнал, вырабатываемый работающими мышцами) и гормона роста, чем в другой группе, что связано с ростом мышц.

Но исследователи также обнаружили, что у группы, тренировавшейся до отказа, был более высокий уровень кортизола в крови. Этот гормон высвобождается в ответ на стресс, и исследования показывают, что он может фактически препятствовать росту мышц.

Другое исследование показало, что как мышечная сила, так и мощность (при приложении как можно большей силы как можно быстрее) были значительно ниже при выполнении как приседаний, так и жима лежа до отказа.

Чтобы понять, помогают ли тренировки до отказа в наращивании мышечной массы и силе, в двух обзорах от 2021 года были объединены данные 19 различных исследований, в которых сравнивались люди, выполнявшие упражнения либо до отказа, либо только с заданным количеством повторений. В целом, оба обзора показали, что тренировка до отказа не имеет никакой пользы для увеличения размера мышц, силы или мощности по сравнению с другой техникой.

Оба обзора также показали, что любая умеренная польза от тренировок до отказа зависит от многих различных факторов, таких как возраст, регулярность физических упражнений и другие виды тренировок (например, кардиоупражнения, такие как бег трусцой). Некоторые исследования, включенные в обзоры, даже показали, что тренировки до отказа были контрпродуктивными для роста мышц и наращивания силы. Вероятно, это происходит из-за усталости, которую человек может испытывать во время тренировки до отказа, что может повлиять на то, сколько упражнений он фактически может выполнить за тренировку.

Есть несколько объяснений того, почему тренировки до отказа могут быть не такими эффективными, как утверждают некоторые.

Во-первых, исследования показывают, что тренировки до отказа не обязательно задействуют больше мышечных волокон, что часто называют преимуществом тренировок до отказа, когда речь идет о помощи в наращивании силы и мышц. На самом деле исследования показывают, что другие методы, такие как поднятие тяжестей с заданным количеством повторений, более эффективны для задействования большего количества мышечных волокон во время определенного движения.

Во-вторых, неясно, действительно ли стресс, который тренировка до отказа оказывает на нашу метаболическую систему, способствует большему росту мышц.

И, в-третьих, исследования показывают, что повышенный уровень определенных гормонов в нашей крови в результате тренировки до отказа не обязательно способствует росту мышц.

Но если вы предпочитаете тренировки отказам, исследования показывают, что достаточный отдых между подходами является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. На самом деле, исследования показывают, что люди, которые отдыхали по пять минут между подходами (по сравнению с теми, кто отдыхал всего одну минуту), смогли поднять больший вес и нарастить больше мышц. Это может быть потому, что это позволяет вашим мышцам восстанавливаться между упражнениями.

Хотя тренировка до отказа может быть ничем не лучше традиционной силовой тренировки, она все же может привести к увеличению мышечной массы и силы, а также помочь людям оставаться в форме и оставаться здоровыми.

Что такое «тренировка до отказа»?

 ВОПРОС 

В своих книгах вы много говорите о тренировках до отказа, но мне трудно понять, что именно для меня значит неудача. Это когда я не могу поднять вес еще на одно повторение или когда я вообще не могу использовать свои мышцы, даже с помощью? Пожалуйста, объясни.

ОТВЕТ

Некоторые из нас, кто некоторое время занимается этим видом спорта, могут воспринимать фразу «тренироваться до отказа» как должное. На самом деле этот термин используется довольно свободно для описания нескольких различных точек по шкале мышечного истощения при выполнении упражнения. Я разобью его для вас.

Когда я выполнял такое упражнение, как жим лежа на наклонной скамье Nautilus, и выбирал вес, который позволял мне выполнить только восемь повторений, эти повторения были бы полными и в хорошей форме. К концу восьмого я был измотан, не в состоянии выполнить ни одного повторения самостоятельно. Это называется положительным отказом.

Если вы видели фотографии или видео моих тренировок, вы заметите, что обычно я тренируюсь с партнером. Хотя я обычно тренировался до положительного отказа на каждой тренировке, часто мне хотелось выйти за пределы отказа, который относится к моменту в подходе, когда вы больше не можете выполнять повторение без помощи наблюдателя. На этом этапе ваш корректировщик поможет вам выполнить дополнительное повторение или два, уменьшив сопротивление.

Во время жима Наутилуса мой корректировщик тянул за ручки тренажера ровно настолько, чтобы я мог вернуть вес обратно в верхнюю часть движения. Оттуда я мог бы опустить его самостоятельно. Опускание веса называется отрицательной частью движения, и, как вы уже догадались, легче опустить вес через отрицательную часть, чем поднять его.

После одного или двух форсированных повторений я достиг так называемого полного отказа. В этот момент у меня уже не было сил поднимать или опускать вес. Мои мышцы полностью истощены. Иногда это называют негативной неудачей, потому что это момент, когда у вас больше нет сил опускать вес без посторонней помощи.

Предостережение: я не рекомендую проходить мимо неудач никому, кроме самых продвинутых тренеров. Даже в этом случае я предлагаю свести такую ​​технику к минимуму, поскольку она сильно нагружает не только мышцы, но и всю нервную систему. На самом деле, я считаю, что многократные тренировки до отказа сделают бодибилдера восприимчивым к травмам и разрывам мышц.

Даже тренировка до отказа — это техника, которую нужно использовать с умом. Большинству тренеров я рекомендую останавливаться почти до отказа (на одно или два повторения) большую часть времени и пытаться достичь отказа в каждом третьем или четвертом цикле тренировки для определенной части тела.

При разумном использовании тренировка до отказа может помочь вам добиться успеха в бодибилдинге. Однако злоупотребляйте этой продвинутой тренировочной техникой, и вскоре вы обнаружите, что ее название применимо к вашим личным занятиям бодибилдингом.