Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список
Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.
Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.
Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели
По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.
К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.
Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.
Список белковых продуктов, полезных для здоровья
- Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
- Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
- Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
- Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
- Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
- Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
- Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.
Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.
За фигурой мечты — в клуб «Манго»!
Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!Мы вас ждем!
Список всех белковых продуктов для похудения в таблице
ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ
ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ
КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД
БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ
ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ
Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
список белковых продуктов
| Источник белка | Коэффициент усвоения |
|---|---|
| Молоко | 1,00 |
| Изолированный соевый белок | 1,00 |
| Яйца | 1,00 |
| Говядина | 0,92 |
| Гороховая мука | 0,69 |
| Фасоль консервированная | 0,68 |
| Овес | 0,57 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис | 0,52 |
| Пшеница | 0,40 |
Топ 5 белковых продуктов
Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:
1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.
2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.
3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.
4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.
5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.
Таблица содержания белка в продуктах питания
Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.
| Белковые продукты | Белки, г | Белковые продукты | Белки, г | |
|---|---|---|---|---|
| Говяжья Печень | 17,4 | Семя подсолнечника | 20,7 | |
| Баранья Печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | |
| Печень свинная | 18,8 | Миндаль | 18,6 | |
| Сердце | 15 | Грецкий орех | 13,8 | |
| Индейка | 21,6 | Хлеб ржаной | 4,7 | |
| Цыплята | 18,7 | Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | ||
| Куры | 20,8 | Сдобная выпечка | 7,6 | |
| Кролик | 20,7 | Гречневая ядрица | 12,6 | |
| Говядина | 18,9 | Рисовая | 7 | |
| Свинина нежирная | 16,4 | Пшено | 12,0 | |
| Свинина жирная | 11,4 | Овсяная | 11,9 | |
| Телятина | 19,7 | Горох цельный | 23 | |
| Диабетическая вареная колбаса | 12,1 | Соя | 34,9 | |
| Диетическая вареная колбаса | 12,1 | Фасоль | 22,3 | |
| Докторская вареная колбаса | 13,7 | Соевое мясо | 52 | |
| Краковская сырокопченая колбаса | 16,2 | Молоко | 2,8 | |
| Минская сырокопченая колбаса | 23 | Молоко сухое цельное | 25,6 | |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5 | |
| Креветка дальневосточная | 28,7 | Кефир нежирный | 3 | |
| Тунец | 22,7 | Творог нежирный | 18 | |
| Кета | 22 | Брынза из коровьего молока | 17,9 | |
| Горбуша | 21 | Сыр голландский | 26,8 | |
| Семга | 20,8 | Сыр пошехонский | 26,0 | |
| Сайра мелкая | 20,4 | Арахис | 26,3 | |
| Палтус | 18,9 | Икра минтаевая пробойная | 28,4 | |
| Кальмар | 18 | Икра осетровая зернистая | 28,9 | |
| Сельдь | 17,7 | Скумбрия | 18 | |
| Минтай | 15,9 |
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.
Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.
Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.
Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.
Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.
Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.
Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.
Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.
Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.
Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.
Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.
Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.
Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.
Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.
Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.
Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.
Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).
Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).
Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
| БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин… | ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней… |
| РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств… | БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу…. |
| БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки… | ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка? |
| МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом… | КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания… |
| БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило… | БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов… |
Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица
Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.
Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.
Что такое белки
Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.
Значение для организма
Белки выполняют разнообразные функции:
- Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
- Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
- Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
- Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
- Резервная – запасают питательные вещества.
- Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
- Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
- Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.
Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Недостаток
На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.
Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.
При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:
- нежирную говядину;
- бобовые, орехи;
- молочную продукцию, яйца.
Переизбыток
В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.
Быстрые и медленные белки
Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.
Медленные
Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.
Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.
Быстрые
В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.
Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.
Как их сочетать
Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.
Суточная норма употребления белка
Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:
- телосложение;
- активность;
- питание;
- физические нагрузки.
Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:
- Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
- Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
- Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.
Список богатых белком продуктов
Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.
Белки мяса
Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.
Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.
Белки рыбы и морепродуктов
Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.
Таблица содержания протеина в рыбе
| Рыба | Белок г/100 грамм |
|---|---|
| Камбала | 15,7 |
| Лосось | 20,5 |
| Сельдь | 19,4 |
| Тунец | 24,5 |
| Форель | 19,2 |
Молочные белки
Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.
С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.
Крупы
В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.
Усвояемость белка
О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:
| Продукт | Усвояемость, % |
|---|---|
| Горох | 39 |
| Гречка | 38 |
| Молочная продукция | 80 |
| Мясо, рыба | 70-80 |
| Соя | 48 |
| Яйца | 88 |
Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.
Примерное дневное меню
Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.
Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.
А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Результаты получите в WhatsApp!
Примеры различных сочетаний:
- 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
- 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
- 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
- 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
- 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?
В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.
Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам
Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:
- соя;
- бобовые;
- орехи.
Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.
Мнение специалиста
Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.
Белковые продукты для похудения: список лучших. Бифилакт Биота
Другие статьи из рубрики «Преимущество Биоты для питания детей и взрослых»:
У многих возникает ошибочное мнение о том, что протеин или белки необходимы только людям с высокими физическими нагрузками для увеличения мышечной массы. Но это не так, белок является строительным материалом, необходимым для работы всего организма, он участвует в работе эндокринной и иммунной системы, укреплении волос, в функционировании печени и желудка, регулируют водно-солевой и кислотно-щелочной баланс организма, особая разновидность белков выполняет функции гормонов и ферментов. Белки являются источниками энергии наряду с жирами.
ЧТО ТАКОЕ БЕЛКИ
Белок или протеин – высокомолекулярное вещество, состоящее из множества аминокислот, соединенных между собой связями. В составе белков чередуются 20 различных аминокислот, что позволяет создавать организму большое разнообразие белков с разнообразными функциями. Гены, хранящиеся в ДНК человека, определяют последовательность аминокислот в белках. Белки выполняют громадное количество функций в организме, их количество огромно. Они выполняют ключевые роли во всех биохимических реакциях , обменных, строительных, транспортных, регуляторных процессах организма.Вот только некоторые известные белки – кератин, коллаген, гемоглобин, инсулин, тироксин, гонадотропин, тестостерон, эстрадиол, антитела, миозин, пепсин, лизоцим, трипсин.
Аминокислоты, входящие в состав белков бывают заменимые ( те, которые вырабатываются в организме) и незаменимые ( их организм получает только с продуктами).Вот почему так важно питаться полноценно и иметь в рационе белковые продукты.
ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКА ДЛЯ ОРГАНИЗМА
Белок очень важен для здоровья.Для функционирования всех систем организма ежедневно необходимо употреблять от 65 до 117 г/сутки белка мужчинам и от 58 до 87 г/сутки белка женщинам.При этом, если присутствуют физические нагрузки, количество протеина увеличивается вдвое. Важно, чтобы поступающие с пищей белки содержали незаменимые аминокислоты, которые в организме не синтезируются. Для этого необходимо поступление с пищей как животных, так и растительных белков.
При ограничении жиров и углеводов, белковая пища способствует очищению организма и как следствие снижению веса, такой механизм обусловлен следующим:
белковые продукты намного дольше перевариваются, что дает долгое чувство насыщения и снижение аппетита;
ускоряются метаболические процессы;
достаточное потребление белка позволяет сжигать только жировые отложения, не затрагивая мышечные волокна и не теряя полезных веществ;
белок способствует выведению лишней жидкости, которая очень часто становится причиной лишнего веса;
стабилизируется уровень инсулина, что способствует сжиганию глюкозы, поглощаемой волокнами мышц;
снижение сахара в крови укрепляет сосудистую и сердечную системы;
организм очищается от токсических веществ и шлаков, которые зачастую препятствуют похудению.
Помимо снижения массы тела, белковое питание положительно сказывается на многих системах организма и по выходу из диеты многие отмечают прилив энергии и хорошее самочувствие.
ИЗБЫТОК И НЕДОСТАТОК БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ПРИ ПОХУДЕНИИ
При недостаточном поступлении протеина в организм, в детском возрасте происходит отставание в развитии, у взрослых – приводит к ухудшению памяти, нарушается работа сердечной системы, происходят изменения в печени. Недостаток белка уменьшает количество интерферона, лизоцима и антител, что снижает защитные функции организма, подвергая его инфекционным заболеваниям и обострению уже имеющихся. Недостаточное количество протеина не дает питательным веществам в должной мере усвоиться, что нарушает усвоение витаминов и микроэлементов. Снижение протеина в рационе нередко становится причиной гормональных нарушений.
Любые физические действия разрушительно влияют на мышечные волокна, а для их восстановления требуется белок. Но с другой стороны, избыток белка без физических нагрузок также не принесет пользы организму, поскольку белок не накапливается, а перерабатывается печенью на мочевину и глюкозу, которые выводятся почками, что приводит к потере кальция. При отсутствии физической активности количество белка в рационе не должно превышать более 1,7 г на 1 кг веса.
СПИСОК БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ
Белковые продукты делятся на растительные и животные. Очень важно их употреблять сбалансировано.
Животные белки отличаются быстрым усвоением, но многие такие продукты содержат большое количество жиров, что не совсем подходит для похудения. При выборе мяса необходимо отдать предпочтение нежирным сортам: крольчатине, индейке и курице, к запрещенным относится: баранина и свинина.
Полезными для похудения являются нежирные молочные и кисломолочные продукты. Среди кисломолочных продуктов следует отдать предпочтение продуктам, ферментированнымпробиотическими микроорганизмами (бифидумбактериями и лактобактериями). Ферментированные продукты отличаются тем, что полезные бактерии непосредственно росли в молоке, накапливались в нем в живом состоянии и выделяли в готовый продукт свои полезные вещества, которые помогают пищеварению и выведению шлаков. Таких продуктов мало. Чаще всего молоко сквашивают обычными кисломолочными бактериями, а потом добавляют сухие и нежизнеспособные бифидумбактерии и лактобактерии,которые не могут помочь восстановить здоровье. Такие продукты называются «обогащенными» бифидумбактериями и лактобактериями.
Среди ферментированных бифидумбактериями и лактобактериями продуктов особо выделяется пробиотический кисломолочный продукт бифилакт БИОТА. Он содержит живые бифидумбактерии и лактобактерии в высоких лечебных концентрациях, и они находятся в такой стадии роста, что быстро приживаются в кишечнике и восстанавливают пищеварение, всасывание, выведение шлаков, нормализацию обмена веществ, поднимают иммунитет, снимают воспалительные процессы в организме, способствуют в организме выделению гормонов, снижающих аппетит и вес. Эти бактерии восстанавливают процессы жиросжигания труднодоступного жира на животе, бедрах, ягодицах и способствуют сохранять вес даже при высококалорийной диете. Поэтому восстановление нормальной микрофлоры кишечника (бифидумбактерий и лактобактерий) с использованием бифилакта БИОТА способствует как снижению веса, так и профилактике его набора (Продукты для похудения. Перечень. Бифилакт БИОТА). Более того, в бифилакте БИОТА белок молока казеин находится в легко доступной для ферментов желудка форме, что способствует быстрому получению аминокислот для ускорения обменных процессов в организме, не отвлекает ферменты желудочно-кишечного тракта от переваривания других продуктов, что также способствует расшлаковке, выведению токсинов, лишней жидкости, нормализует вес (Преимущества бифилакта БИОТА для лечения). Бифилакт БИОТА очень вкусный, клинически испытан, разрешен для применения у детей и взрослых (Клинические испытания).Достаточно ввести в рацион 150-200 мл бифилакта БИОТА 1-2 раза в день за 20-30 минут до еды в течение 1,5 – 2 месяцев, чтобы улучшить эффективность курса снижения веса во много раз, сохранить и улучшить здоровье. Бифилакт БИОТА содержит меньше 50 ккал на 100 мл продукта! В нем всего лишь 1% молочного жира!
Растительные белки усваиваются организмом хуже и медленнее, чем животные, но преимущество их в том, что они практически не содержат жира.Для нормального функционирования организма и хорошего самочувствия специалисты рекомендуют вводить в рацион оба вида белка.
Помимо этого белки подразделяются на медленные – творог и быстрые – рыба, морепродукты, яйца, курица. Медленные белки усваиваются организмом намного медленнее, тратя на переваривание больше энергии. Быстрее всего усваивается белок от яиц, поскольку он не содержит жира, но из-за высокого содержания холестерина не рекомендуется употреблять более двух штук в день. Следующим в списке идет отварная или приготовленная на пару говядина. Из круп наибольшее количество протеина содержит геркулес, содержащий мало жира.
Отличным белковым продуктом для похудения является рыба, на усвоение которой требуется меньше времени чем, на мясо. Помимо этого рыба богата полезными микроэлементами – фтор, йод, цинк и т.д. Рыбу лучше всего отваривать, готовить на пару или запекать в духовке. Морепродукты по количество полезных веществ превосходят мясо. Также стоит ввести в рацион грибы, содержащие никотиновую кислоту, цинк, калий, фосфор и витамины, А,С , В1 и В2 по количеству превосходящая говяжью печень.
Перед тем как составить список белковых продуктов, необходимо учесть следующее:
калорийность – при выборе калорийного вида белка, например гусятины, необходимо позаботится о том, чтобы их потратить;
при выборе белкового продукта, также стоит учитывать наличие жиров и углеводов.
В список продуктов с максимальным содержанием белка входят:
нежирный йогурт, кефир, бифилакт БИОТА – 3г;
соевое молоко – 6г;
яйца – 13г;
соя – 17г;
креветки – 20г;
свинина – 25г;
палтус, тунец, рыба – 26г;
индейка, курица – 26 г;
творог, сыр – 14г;
горбуша – 21г;
телятина, говядина – 20г.
Количество белка указано на 100г продукта.
ПОХУДЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ
Для того чтобы избавиться от лишнего веса в рацион необходимо включить клетчатку и белковую пищу. Эффективность протеиновой диеты заключается в том, что она помогает надолго оставаться сытым, а похудение происходит без потери мышечной массы. Снижение аппетита обусловлено долгим усвоением белка и поддерживанием на одном уровне сахара в крови. Достаточное количество белка в рационе увеличивает расход энергии на переваривание.
Увеличить метаболизм на белковой диете достаточно просто, необходимо весь дневной рацион разделить на три приема пищи с двумя перекусами. Для того чтобы не спровоцировать аллергию, специалисты рекомендуют чередовать продукты, например не рекомендуется чрезмерно употреблять яйца. Также следует отдать предпочтение белковым продуктам с низким содержанием жира. Следует помнить, что введение в рацион бифилакта БИОТА с живыми бифидумбактериями и лактобактериями поможет в несколько раз увеличить эффективость снижения веса.
Для эффективного снижения веса дневной рацион не должен содержать более 1300-1700 Ккал. Принцип белковой диеты заключается в уменьшении потребления углеводов и повышении белка, что способствует сгоранию жировых запасов, при этом достаточное количество белка не дает организму сжечь мышечные волокна. Бифилакт БИОТА содержит меньше 50 ккал на 100 мл продукта!
Для того чтобы похудеть на протеиновой диете, необходимо знать как правильно употреблять белки. Следующие советы помогут эффективно и без вреда для здоровья снизить вес:
Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
Для того чтобы белок лучше усваивался, необходимо соблюдать принципы дробного питания, т.е. дневной рацион должен быть разделен на 6 приемов пищи. В качестве второго завтрака, полдника, перед сном очень эффективно применять бифилакт БИОТА по 100-200 мл.
За один прием, организмом может усвоиться не более 30г белка, поэтому дневная норма должна составлять 1-2г протеина на 1 кг веса.
Исключить из рациона соусы, майонез, творожки и сладкие йогурты.
Сделать грудь и ягодицы более подтянутыми, а талию тоньше поможет, если к белковому питанию добавить физические нагрузки.
При появлении голода за час до сна разрешено выпить стакан нежирногобифилакта БИОТА, йогурта или кефира.
Помимо белка в организм должно поступать достаточное количество клетчатки, что позволит обеспечить правильное пищеварение и быстрее сжечь жир. Поэтому рекомендуется обогатить рацион крупами, кисломолочными продуктами, овощами, фруктами и зеленью.
Мясо можно употреблять только в отварном, запеченном и тушеном виде.
Соблюдение правил позволит без жестких ограничений в короткий срок избавиться от лишнего веса.
КАК ЭФФЕКТИВНО СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС
Существует большое количество методик для похудения, но одной из эффективных и рабочих является следующая схема:
физическая активность;
соблюдение правильного питания с использованием пробиотических ферментированных кисломолочных продуктов с бифидумбактериями и лактобактериями( бифилакт БИОТА) с клинически доказанной эффективностью ( ссылка «Рекомендации департамента здравоохранения по применению бифилакта БИОТА»)
использование натуральных средств, помогающие сжигать жир, а также улучшающие внешний вид кожи.
Соблюдение белковой диеты позволяет избавиться до 8 кг за 15 дней. Учитывая короткий срок диеты, такое похудение максимальное щадящее, не требующее голодания.
Рацион белкового питания должен состоять из следующих продуктов:
бобовые;
болгарский перец;
морковь, свекла;
огурцы, помидоры;
капуста;
яйцо;
нежирный творог;
постное мясо;
бифилакт БИОТА
кефир или молоко.
При слишком большом избыточном весе рекомендуется проводить 1-2 разгрузочных дня в неделю:
Творожный день: несколько стаканов бифилакта БИОТА или несколько стаканов кефира, до 400г творога.
Мясной день: 300-400 г отварного мяса.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
Перед тем как принять пищу рекомендуется выпить стакан прохладной воды. Белковая диета разрешает употребление не только белковых продуктов, но и углеводных, что позволяет составить довольно разнообразное меню. Рацион на один день белкового питания выглядит следующим образом:
Завтрак: вареное яйцо, кусочек индейки, бифилкат БИОТА или несладкий йогурт и кофе.
Перекус: бифилкат БИОТА или зеленое яблоко.
Обед: отварная телятина, тарелка ухи.
Полдник: овощной салат с кусочком курицы. При возникновении голода через 1,5 часа разрешено съесть яблоко со стаканомбифилакта БИОТА или кефира.
Ужин: грейпфрут, 200г отварной курицы.
Перед сном стакан бифилакта БИОТА или нежирного йогурта.
В первое время может быть тяжело без сладкого, в таком случае разрешено приготовить следующий десерт, состоящий из:
трех яичных белков;
двух чайных ложек растворимого кофе;
подсластителя;
перемолотых орехов.
С помощью блендера взбить белки до образования пены, аккуратно добавить остальные компоненты, поставить на плиту, мешать несколько минут до загустения. После остывания сформировать шарики и обвалять в какао.
БЕЛКОВЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ
Некоторые считают, что белковая диета подходит всем и похудеть на ней может абсолютно каждый, но это не так. При белковом питании очень важно считать употребленные жиры и углеводы, поскольку их переизбыток не только не даст результатов, но и приведет к еще большему набору веса. Особенно важно исключить такие продукты, как сосиски и колбасы, содержащие минимум белка и максимум жиров.
Также необходимо учесть, что выход из диеты должен быть плавным, ведь резкое возвращение привычного питания может спровоцировать набор веса. Поэтому специалисты рекомендуют белки употреблять совместно с клетчаткой, содержащейся во фруктах и овощах.
Длительное без углеводное питание приводит к ухудшению умственных способностей и физической активности, плохо сказывается на внешнем виде и нередко приводит к нарушению обменных процессов. Также такое питание ведет к недостаточному поступлению в организм витаминов В и С, микроэлементов и клетчатки, что нарушает работу пищеварительной системы. Длительное употребление белка с отсутствием углеводов негативно сказывается на состоянии желчного пузыря и почек, приводит к отложению солей в суставах.
Поэтому следует сделать вывод, что белковая диета эффективна и безопасна только при использовании на короткий срок, не более 3-4 недель. Полностью исключать углеводы не следует, достаточно отказаться от сахара, тортов и пирожных.
Однако не следует забывать, что находитесь вы на диете или нет, необходимо постоянно восполнять нормальную микрофлору кишечника – бифидумбактерии и лактобактерии, которые будут заботиться комплексно о вашем здоровье и нормальном весе. Самым эффективным средством восстановления микрофлоры желудочно-кишечного тракта и организма в целом, является кисломолочный пробиотический продукт диетического питания бифилакт БИОТА с живыми бифидумбактериями и лактобактериями, изготовленный по уникальной технологии, клинически испытанный, имеющий 9 Золотых медалей на международных и всероссийских конкурсах, как эффективный и качественный продукт функционального питания(Бифилакт БИОТА).
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
Диета при дисбактериозе
Лечебные свойства БИОТЫ
Преимущества БИОТЫ для лечения
Для иммунитета
Полезные белковые продукты: список (таблица)
Сегодня в центре нашего внимания — белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из продуктов полезны, нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.
Практическая польза списка
Он нужен каждому, кто хочет быть здоровым и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог – это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.
Белковая диета
Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора «сухой» мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.
Микс из белков
Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой белковая пища. Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок – это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.
Источники белка из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на «кирпичики», которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.
Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира — наоборот, минимальным.
Полезные советы
Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения – это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.
Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.
Еще одно важное правило — это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка — 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.
Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание
Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.
Мясо и птица
С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки — 19/3, для куриной грудки — 23/2, для филе курицы — 23/1, мяса кролика — 21/11, оленины — 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.
Рыба и морепродукты
Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.
Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира — 20/6. Затем сардины — 19/10, скумбрия — 18/3, анчоусы — 20/6, кефаль — 17/2, тилапия — 20/2, креветки — 17/2, кальмары — 18/7, лобстеры — 19/1.
Незаменимые источники клетчатки и витаминов
Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты – самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соевую спаржу: соотношение белка и жира — 45/20. На втором месте находится тофу — 8/4, далее соевые бобы — 13/7, нут — 19/6, фасоль — 21/2, коричневый рис — 6/4, шпинат — 3/0.5, спаржа — 2/0.1, курага — 5/0.3, банан — 1,5/0.1.
Вкусные и полезные орехи
Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков — и остановиться очень сложно, а горсть орехов – это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира — 42/46. Затем идут семена подсолнечника — 21/53, арахисовое масло — 25/50, миндаль — 21/49, фундук — 16/67, грецкие орехи — 15/65, бразильский орех — 14/66.
Молочные продукты и яйца
Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. Яичный белок необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог — до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира — 3/0.5, у обезжиренного молока — 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.
Важность белковых продуктов для беременных
Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, – это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.
Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана
Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное — придерживаться разрешенного рациона.
На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.
Белковая пища: список продуктов. Сохрани себе!
Стройная фигура – заветная мечта каждой женщины, независимо от возраста. Не случайно французские визажисты рекомендуют: «Берегите фигуру – лицо мы вам сделаем!». Как известно, фигуру можно «сберечь», если выполнять ряд полезных советов: соблюдать правильный режим отдыха и бодрствования, правильно питаться, позитивно мыслить и поддерживать тонус организма физической нагрузкой, соответствующей возрасту и состоянию здоровья.
Если занятия спортом и режим дня не всегда зависят только от нас (иногда внешние обстоятельства могут поменять личные планы), то организация рационального питания – это исключительно личная прерогатива. Только мы сами ответственны за то, чем насыщается кровь, органы пищеварения и фильтрации организма. Чем меньше шлаков – тем дольше жизнь.
Белковые продукты для похудения
Белки запускают следующие процессы в организме:
- укрепляют иммунитет;
- способствуют выработке полезных ферментов;
- поддерживают оптимальный баланс жидкости в организме;
- обеспечивают эффективный кислотно-щелочной баланс;
- положительно влияют на состояние кожи и «молодость» тела.
Если регулярно употреблять в пищу белковые продукты, сердечно-сосудистая система будет работать как часы, понизится содержание сахара в крови, укрепятся защитные силы организма. Это особенно важно для человека в период межсезонья, когда на организм подвержен простудным заболеваниям и вирусам.
Белковые продукты: список, содержание белка на 100 продукта
Из тех продуктов, которые обычно бывают на столе, много белка имеется в морепродуктах и рыбе (15 – 25 гр. на 100 гр. морепродукта), на втором месте крольчатина (21 гр.) и говядина (20 гр.). Много белка содержится в белом мясе курицы (18 гр.), баранине (16 гр.) и печени (17 гр.). С учетом сортности и видов в сырах может содержаться от 9 до 30 гр. белковых соединений. Из продуктов растительного происхождения от 6 до 21 гр. белка содержится в 100 гр. орехов; 8 гр. – в горохе; и 5 – 9 гр. в картофеле, крупах и хлебной продукции. Овощи и фрукты могут «подарить» нашему организму от 0,4 до 1,8 гр. белка из 100 гр. продукта, соответственно.
Таблица белковой пищи, содержание белка
- Свинина – 12 г
- Крольчатина – 21 г
- Говядина – 20 г
- Баранина – 16 г
- Печень – 17 г
- Курица – 18 г
- Яйца – 13 г
- Рыба – от 15 до 25 г
- Сыры – от 9 до 30 г
- Орехи – от 6 до 21 г
- Фасоль – 8 г
- Овощи и фрукты – до 1,8 г
- Хлеб, крупы – до 9 г
Грудка куриная. Этот продукт является диетическим, поскольку в нем содержится всего лишь 2 гр. жира и целых 40 гр. белка, что соответствует 200 килокалориям. Питаясь отварной (не жареной!) куриной грудкой, можно полакомиться вкусным мясом и получить необходимую порцию белка. Говядина также насыщена белками, но жира в ней содержится больше.
На вашем столе ежедневно должны быть куриные яйца. Съедая по 4 яйца каждый день, вы сумеете обогатить организм белком и побаловать себя свежим, вкусным продуктом. Если хотите наверняка похудеть, употребляйте по 2 желтка и 3 – 4 белка, это – оптимальное соотношение, рекомендованное диетологами.
Обязательно примите за правило употреблять в пищу хорошую морскую рыбу (сколько бы она ни стоила). Филе лосося, к примеру, в котором содержится не только белок, но и полезные кислоты Омега-3. Именно они помогают организму укреплять иммунитет и противостоять тяжелым болезням. Подробнее об этой уникальной добавке Омега-3 читайте в этой статье. Примечательно, что лосося лучше кушать вечером, на ужин, не реже 1 – 2 раз в неделю.
Если вы систематически занимаетесь спортом и стремитесь нарастить мышцы, то для поддержания организма в тонусе следует использовать протеин. Две мерные ложки порошка содержат суточную норму белка, и, в отличие от яиц, усваиваются моментально!
А куда же без воды?
Медики утверждают, что в сутки надо выпивать около двух литров чистой воды. Она помогает очищать печень, почки, желудок, кишечник. Но при избыточном содержании жидкости в организме усложняется процесс метаболизма, поэтому лишнюю воду необходимо выводить – кушайте меньше соли, чтобы вода быстро уходила.
Кроме чистой воды полезно употреблять сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда, зеленый чай, натуральный капустный или сельдереевый сок. Эти напитки помогут справиться с физиологической и эмоциональной депрессией, если вдруг вы почувствуете кратковременный дискомфорт, связанный с переменой питания. Постарайтесь начинать день с правильного завтрака, содержащего достаточное количество белка, чтобы эффективно запустить организм в работу.
Белковая диета: продукты и меню на неделю
Диетологи разработали уникальный рацион – теперь не обязательно лишать себя любимых продуктов, желая снизить вес. Рыбу, яйца и мясо будем кушать, но от мучного и сладкого придется отказаться. Разбавить рацион можно молочными продуктами (нежирным творогом, сыром, молоком, морепродуктами, соевыми бобами, орехами и гречневой крупой). Низкокалорийные белковые диеты не содержат много овощей, зато морепродуктов в них – предостаточно. Вероятно, поэтому такую диету выбирают не только женщины, но и мужчины.
Таблица 1. Первый день диеты
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Говядина отварн. | 150 |
| Квашен. капуста | 100 |
| Чай зелен. | 200 мл. (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Говядина, запеченная без соли | 150 |
| Салат из капусты с зеленью | 100 |
| Хлеб черн. | 1 ломтик |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Рыба отварн. | 150 |
| Варен. свекла с зелен. горошком | 100 |
Таблица 2. Второй день диеты
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Говядина отварн. | 150 |
| Свежая морковь тертая | 100 |
| Чай зеленый | 200 мл (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Рыба отварн. | 200 |
| банан | 1 шт. |
| Натуральный яблочн. сок | 200 мл (1 стакан) |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Рыба отварная | 100 |
| Свежее яблоко | 1 шт. |
| Хлеб черн. | 1 ломтик |
Таблица 3. Третий день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Отварн. свинина | 100 |
| Свежий томат | 1 шт. |
| Чай зелен. | 200 мл (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Фасоль вареная | 200 |
| Салат (огурцы + помидоры) | 200 |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Свинина отварн. | 150 |
| Капуста квашен. | 100 |
Таблица 4. Четвертый день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| печенье | 2 – 3 шт. |
| Кефир | 200 мл (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Говядина печеная | 150 |
| Салат овощной | 150 |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Салат овощной с растит. маслом | 150 |
Таблица 5. Пятый день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Творог нежирный | 100 |
| Зелен. чай | 200 мл (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Рыба отварная | 100 |
| Каша гречневая с растит. маслом | 100 |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Свинина тушеная с морковью | 100 |
| Помидор с зеленью | 100 |
Таблица 6. Шестой день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Молоко | 200 мл (1 стакан) |
| Печенье | 2 – 3 шт. |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Горох вареный | 100 |
| Свекла отварн. с маслом растительным | 100 |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Рыба отварная | 150 |
| Яблоко | 1 шт. |
Таблица 7. Седьмой день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Натуральное молоко | 200 мл (1 стакан) |
| Печенье | 2 шт. |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Говядина отварная | 100 |
| Салат овощной | 100 |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Овощи отварные на мясном бульоне | 250 гр. |
| Черный хлеб | 1 ломтик |
Белковая диета позволит сбросить не менее 3 килограммов всего за одну неделю. Для организма это не будет стрессом, поскольку все полезные питательные вещества (белки, жиры, углеводы) включены в рацион в оптимальном соотношении. Важно понимать, что недостаток белка в организме приводит к ослаблению иммунитета, депрессивному состоянию и потере физической активности.
Читайте также: Сытная диета Кима Протасова
Читайте также: Легендарная белковая диета Дюкана
Читайте также: Что необходимо знать о кетогенной диете?
Важно понимать, что бессистемное употребление белка не обеспечит ожидаемого результата. Для поддержания иммунной системы в надлежащей форме следует употреблять разные продукты, насыщенные белком, витаминами и минералами, в ограниченном количестве – жирами и углеводами.
Какие продукты следует употреблять с осторожностью
Диетологи обращают внимание лиц, намеренных снизить вес, на: колбасные изделия, копченый окорок, копченую рыбу. Если регулярно употреблять эти продукты в пищу, то это может негативно отразиться на сердце. Кроме того, необходимо воздерживаться от сладких творожных сырков с наполнителями, майонезов и соусов, йогуртов с длительным сроком хранения.
Употребляя свежие и полезные продуты, вы помогаете своему организму становиться здоровым, а телу – стройным. Хорошего вам настроения!
ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА
СохранитьSavedRemoved 25
Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания
Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело
Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.
Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.
Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня
Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.
Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.
Куриные яйца – легкодоступный источник протеина
Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.
Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%
вернуться к меню ↑ТОП белковых продуктов для похудения
Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.
Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.
Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.
Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.
Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.
Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.
Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.
Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.
Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.
Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.
Среда обитания влияет на образ нашего питания
вернуться к меню ↑Таблица белка в продуктах
Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.
Таблица
Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.
Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.
Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).
вернуться к меню ↑Особенности употребления белковых продуктов для похудения
Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.
Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания
вернуться к меню ↑Белковая диета: механизмы действия
Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.
При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.
Источники белка
Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.
Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год
вернуться к меню ↑План проведения 10-дневной белковой диеты
Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.
Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания
вернуться к меню ↑Первый день
1Первый день
В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.
2Второй день
Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.
3Третий день
Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.
4Четвертый день
Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.
5Пятый день
На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.
6Шестой день
Шестой день в точности повторяет первый день.
7Седьмой день
Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.
8Восьмой день
Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.
9Девятый день
Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.
10Десятый день
Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.
Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.
вернуться к меню ↑Продукты с высоким содержанием белка
Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.
Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.
Орехи богаты растительным протеином
вернуться к меню ↑Прежде всего – здоровье
Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.
Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием
Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.
вернуться к меню ↑Разумное меню
Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.
Основные продукты белковой диеты – это:
- яйца;
- нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
- морепродукты, рыба нежирных сортов;
- молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
- орехи;
- грибы;
- бобовые.
Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.
Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.
Дополнительные рекомендации:
- Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
- Обязательно следить за своим самочувствием.
- Обязательно не употреблять алкоголя.
- Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.
Белковые продукты
вернуться к меню ↑Яичная диета
Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.
Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.
За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом
Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.
Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.
Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты
Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.
Виды белка
Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.
В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея
вернуться к меню ↑Диета Дюкана
Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.
К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.
Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:
Этап атакиДанный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.
Этап достижения правильного весаСроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.
Этап закрепления достигнутого результатаПохудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.
Этап стабилизацииОсновные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.
В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.
За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки
Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.
Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану
Диета Дюкана
вернуться к меню ↑Как питаться правильно?
Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.
Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?
ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:
- с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
- вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
- суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
- обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
- осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
- знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.
Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:
- Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
- Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
- Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
- Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.
Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.
ЗОЖ
Основные рекомендации
- проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
- питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
- по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
- обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
- избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
- откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
- спите не меньше 7-8 часов в сутки;
- не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.
Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.
вернуться к меню ↑Белково-углеводная диета
Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.
вернуться к меню ↑Как данная диета влияет на организм человека?
Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.
Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.
Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность
вернуться к меню ↑Основной смысл программы
Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.
Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.
Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)
вернуться к меню ↑Плюсы и минусы белково-углеводной диеты
1Плюсы
- Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
- Простое и разнообразное меню питания.
- Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
- Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.
2Минусы
- Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
- Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
- Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.
Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире
9 Общий Балл
Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело. Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!
Достоверность информации
9.5
Актуальность информации
8.5
Раскрытие темы
9
Доступность применения
9.5
Плюсы
- Белки необходимы для роста мышц
- Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам
Минусы
- Животные белки могут вызывать аллергию
- Слишком высокое потребление белков способно навредить организму
Список продуктов из 25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего
Размещено
Недавно я получил сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть. Хотя многие люди интересуются способами увеличения количества белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!
Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп. Тем не менее, список идей, связанных с белками, находится рядом с овощами, как группа продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить.Фрукты и злаки — это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!
Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которыми можно делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи. Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!
Список продуктов с высоким содержанием белка
Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!
- Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, омлет, омлеты.Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) В 1 яйце содержится 7 граммов, а в яичных белках — 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
- Греческий йогурт 18-25 граммов на чашку
- Творог 18-25 граммов на чашку
- Куриные грудки 4 унции 25 граммов
- Курица-гриль (уже приготовленная для вас) .)
- Стейк (4 унции 25 граммов)
- Миндаль (6 г на унцию)
- Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
- Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)
- Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
- Мясо для обеда (2 унции, 12 граммов белка)
- Белковые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов!) с высоким содержанием белка)
- Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
- Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу статью об его использовании, потому что мне это нравилось как закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это бренд, который я использую.
- Струнный сыр (6 грамм на унцию)
- Квиноа (1 стакан 8 грамм)
- Нут (жареный — лучшее, или смешанный как хумус) В 1 стакане 12 грамм
- Тунец (1 банка 25 грамм)
- Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
- Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
- Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
- Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
- Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)
- Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, а всего лишь за 1 унцию 10 граммов белка!)
Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в моем рационе. день.
Недавно я написал о своих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Обычный день будет выглядеть так:
- Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)
- Куриная пленка Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)
- Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)
- Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
- Жаркое, перемешивая (стейк и рис с овощами) 25 граммов
Сообщите мне, какие ваши любимые способы получить больше белка!
Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, следите за моей доской с идеями питания с высоким содержанием белка на Pinterest!
Список белков для печати (включая 40 продуктов)
https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.pdfУ меня для вас есть еще один список! Эта распечатка дает вам идеи, какие продукты можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и отнести в продуктовый магазин! (Порционный список продуктов питания)
Получите больше бесплатных печатных форм и таблиц по питанию здесь!
Эми Роскелли
Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения BYU.Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA) Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.
Веб-сайт Просмотреть все сообщения ← Предыдущая записьШоколадный забег Сент-Джордж, ЮтаСледующая запись → Идея деятельности СПД YW для питанияСписок продуктов с высоким содержанием белка: 4 продукта, богатые белком, которые помогут удовлетворить ваши потребности
Если вы прислушивались к советам по питанию и оздоровлению, вы наверняка слышали разговоры о потенциальных преимуществах употребления большего количества белка в рамках плана питания с высоким содержанием белка.И не зря.
Хотя большинство людей действительно удовлетворяет минимальные потребности в белке, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка наряду с упражнениями может помочь в управлении весом и здоровом старении. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия увеличение количества потребляемого белка и распределение его в течение дня может быть правильным для вас.
Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20–30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы построить диету с более высоким содержанием белка. На основании исследований, проведенных на спортсменах и пожилых людях, 10-15 граммов незаменимых аминокислот на прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина, помогают восстановить мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются постоянно в течение дня, независимо от уровня активности.
Добавить белок в свой рацион можно просто — и вкусно. Используйте приведенный ниже список продуктов с высоким содержанием белка, чтобы разнообразить свой выбор богатой белком пищи и, возможно, найти новые варианты, которые помогут вам удовлетворить свои ежедневные потребности в белке и питательных веществах.
4 продукта с высоким содержанием белка
Чтобы узнать больше о размере порции каждого продукта, калориях и незаменимых аминокислотах, нажмите здесь .
Хотя четыре приведенных выше примера, безусловно, являются продуктами с высоким содержанием белка, некоторые — но не все — богатые белком продукты содержат так называемый «высококачественный белок», который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму каждый день для поддержания мышц.
Например, обезжиренный йогурт (который содержит 6 граммов белка на порцию 6 унций) и обезжиренное молоко (которое содержит 8 граммов белка на чашку) не только содержат много важных питательных веществ, но и являются хорошими примерами продуктов, содержащих качественный белок. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о белке в продуктах питания.
- Греческий йогурт (15 граммов белка на порцию 6 унций): Греческий йогурт в среднем содержит больше белка (15 граммов греческого йогурта на 6 унций по сравнению с 6 граммами обычного йогурта) и примерно на 14 процентов меньше лактозы (природного сахара в молоке), чем в обычном йогурте (7 граммов общего сахара на порцию греческого йогурта по сравнению с8 граммов общего сахара на порцию обычного йогурта), хотя это может варьироваться в зависимости от марки.
- Лосось (19 грамм белка на порцию 3 унции): Отличный источник белка, лосось также известен своим содержанием омега-3 жирных кислот.
- Порошок-изолят сывороточного протеина (~ 20 граммов белка на мерную ложку): Сывороточный протеин является одним из лучших источников определенных аминокислот, таких как лейцин (~ 2,5 грамма на 20 граммов белка), который связан с восстановлением мышц, поэтому Добавление порошкового изолята сывороточного протеина в смузи может быть отличным выбором после тренировки или быстрым завтраком в дороге.
- Нежирный творог (14 грамм белка на половину чашки): Нежирный творог может быть отличным дополнением к еде и закускам для тех, кто хочет просто получить больше белка на порцию.
хороших источников низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания
Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса.Но похоже, что многие из нас попали в рутину, полагаясь лишь на несколько основных источников белка. Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.
Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины приготовления курицы и яиц на гриле, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.
Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?
Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу.Как так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.
Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудания?
Хотя да, белок — в целом — может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты.Эти продукты соответствуют определенным критериям:
- С низким содержанием жиров: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
- Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Другой способ низкокалорийной белковой пищи — это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
- Высокопротеиновый : Конечно, если вы хотите следовать высокобелковой диете для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием, вы знаете, белка.
Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:
- Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
- Превосходный источник протеина содержат 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов протеина.
Лучшими источниками белка будут либо «хорошие», либо «отличные» источники белка.
Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.
Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:
- производить
- красное мясо
- птица
- бобовые
- зерен
- молочная
- орехи и семена
Если вы любите рыбу, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.
Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.
Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.
Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.
Shutterstock1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка
Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты.Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.
ShutterstockСодержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка
Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, в качестве пикантного дополнения к салатам или закусывайте ими прямо из упаковки.
ShutterstockСодержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка
Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих удивительных продуктов с высоким содержанием белка.
ShutterstockСодержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка
Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Отварите и съешьте весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешайте листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистите и выложите сердечки на здоровую пиццу и лепешки.
Shutterstock1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков
Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы употребления яиц для сжигания жира.
Красное мясо
ShutterstockСодержание протеина: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г протеина
Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.
Обеспокоены своим тикером? Поддерживайте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.
ShutterstockСодержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка
Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы выросла, и не зря: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса. Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.
Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.
ShutterstockСодержание белка: 4 унции пирожка, 194 калории, 29 г белка
Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и обладает богатым вкусом говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Котлета на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира.Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И его не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.
ShutterstockСодержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка
Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — при условии, что вы выбираете правильную нарезку.Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи. В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.
Морепродукты
ShutterstockСодержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка
Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных пищевых продуктов, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости. Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что схожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; чувство сытости после муки из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее.Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.
ShutterstockСодержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка
Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания. (Фактически, это входит в наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех диет для похудания с эквикалорией, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении высококалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума — буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!
ShutterstockСодержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка
Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Biology Letters», голубой тунец и альбакор входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .
ShutterstockСодержание белка: 3 унции, 70 калорий, 15 г белка
Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!
Птица и яйца
Содержание белка: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка
Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).
ShutterstockПротеин Выплата: 3 унции. грудка, 142 калории, 26 г белков
A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который ты разрезаешь ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу для кулинарного вдохновения.
Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка
Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный спортивным специалистом из северной части штата Нью-Йорк.
Фасоль и бобовые
ShutterstockСодержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка
Фасоль полезна не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (просто убедитесь, что это одни из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.
ShutterstockСодержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка
Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.
ShutterstockСодержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка
Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.
Зерна
ShutterstockСодержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка
Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.
ShutterstockСодержание белка: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 граммов белка
Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.
ShutterstockСодержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка
Хотя вы, возможно, никогда раньше не слышали об этом сердечном цельнозерновом продукте, он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.
Молочная
ShutterstockСодержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка
Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть вашей дневной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.
Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка
Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном, вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.
ShutterstockСодержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка
Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас.Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела. В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если вы не выберете хотя бы 1%.
Орехи и семена
Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка
Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как сможете.
ShutterstockСодержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка
Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.«Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!
ShutterstockСодержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка
Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий, употребление чуть больше четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (И в этом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .
ShutterstockСодержание белка: 1 унция, 157 калорий, 5 г белка
Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его не следует упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу в облегчении различных состояний, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функций мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.
Вот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свою низкоуглеводную диету
Белок дольше сохраняет чувство насыщения и помогает восстанавливать мышцы
Основные моменты
- Белок может помочь поддерживать здоровый вес
- Миндаль богат протеином с минимальным содержанием углеводов
- Вы можете добавить семена чиа в свою низкоуглеводную диету.
Пандемия, возможно, заставила вас застрять дома, но это не означает, что вы не можете добиваться своих целей в фитнесе.Правильный баланс питательной диеты и упражнений поможет сбросить лишние килограммы, которые вы могли набрать, работая дома. В этом может помочь диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Углеводы содержатся, среди прочего, в зернах, крахмалистых фруктах и овощах. Уменьшение потребления углеводов может помочь вам уменьшить выпуклость, а также снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома. Между тем, высокобелковая диета помогает нарастить сухие мышцы, сжигать больше калорий и дольше сохранять сытость, предотвращая ненужное переедание высококалорийных закусок.
Вот несколько продуктов, богатых белком с минимальным содержанием углеводов.
1. Яйца
Яйца являются одним из самых основных и важных продуктов питания, которые могут дать вашему организму высокий уровень белка. Включите его в свой рацион, начиная с одного большого яйца, которого достаточно, чтобы обеспечить вас хорошим количеством белка. Ешьте на завтрак вареные яйца или омлет, и они сохранят чувство сытости на более длительный период времени и предотвратят переедание. Яйца также являются отличным перекусом после тренировки.
Яйца богаты белком и некоторыми другими питательными веществами.
Фото предоставлено: iStock
2. Греческий йогурт
Сочная сливочная тарелка греческого йогурта восхитительна и полезна для здоровья с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Йогурты низкокалорийны. Это натуральный пробиотик, который может поддерживать здоровье кишечника и предотвращать проблемы с пищеварением.
Также прочтите: Снижение веса: углеводы или белки — вот что вам следует иметь в составе посттренировочного питания
3. Семена чиа
Если вы хотите перекусить, перекусите этими богатыми источниками белка, здоровое содержание жиров и жирных кислот омега-3.Семена чиа могут дольше сохранять чувство сытости и увеличивать потребление питательных веществ.
Также читайте: Похудение: попробуйте эти растительные протеиновые батончики домашнего приготовления, чтобы утолить тягу к полудню
Семена чиа богаты клетчаткой и белком
Фото предоставлено iStock
4. Коровье молоко
Коровье молоко — отличное источник белка. Он содержит более низкое содержание жира. Он состоит из кальция и витамина D, которые необходимы для вашего здоровья во многих отношениях.
Также прочтите: Снижение веса: диетолог объясняет, как правильно разделить вашу тарелку по углеводам, белкам и жирам
5.Миндаль
Еще одна легкая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это миндаль. Замочите на ночь и употребляйте утром в первую очередь, чтобы начать свой день. Миндаль также богат витамином Е и некоторыми другими жизненно важными питательными веществами.
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
100 самых здоровых продуктов с самым высоким содержанием белка
Многие здоровые парни смотрят на еду и видят одно: количество белка. И в каком-то смысле это имеет смысл — вашим мышцам нужен белок, чтобы накапливать и обеспечивать те результаты, ради которых вы так сильно потели.
Но настоящие ребята знают, что нельзя недооценивать количество питательных микроэлементов, содержащихся в продуктах и зернах.Витамины и минералы не только помогают вашим внутренним системам функционировать должным образом, но также помогают снизить воспаление и улучшить состояние вашего здоровья, поддерживая вас на тренировках и в жизни. Даже продукты с ничтожным содержанием белка — овощи, чистые углеводы, полезные жиры — все равно должны быть частью вашей жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы.
Итак, мы попросили диетологов взвесить 100 — да, 100 — самых здоровых продуктов, которые может съесть парень, а затем ранжировали их в соответствии с содержанием в них белка. Мы выделили те, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу, и от которых вы все равно должны отказаться, чтобы набрать силу для всего тела.
Наша методология : Мы попросили команду опытных диетологов сравнить продукты на основе типичного размера порции каждого продукта , а не стандартного количества. Мы сделали это, потому что это лучше отражает то, как парни едят в реальном мире. Например: вы можете сесть и съесть одну куриную грудку за один присест, но вы (, вероятно, ) собираетесь съесть только горсть миндаля за один прием. (Вот почему вы увидите, что для некоторых продуктов указана большая порция — например, 5 унций лосося против 8 унций свиных отбивных.)
Отсюда мы ранжировали продукты в соответствии с абсолютным количеством белка в каждой порции, так что вы получите справочник по наибольшему количеству белка , которое вы могли бы съесть в обычном приеме пищи.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Список богатых белком вегетарианских индийских продуктов, TarlaDalal.com
Зачем нам нужны продукты, богатые протеином?
Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из того или иного ингредиента, который мы потребляем!
Миндальное молоко, Домашнее чистое миндальное молоко
Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белком, на протяжении всей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.
Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.
Раджма Дхокла
1. Рост и развитие тела.
2. Управление износом всех клеток тела.
3. Развитие костей и мышц.
4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.
5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.
6. Постройте иммунитет, поскольку антитела, которые защищают организм от множества инфекций, состоят из белков.
7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.
8. Помогите здоровому зрению, сочетая его с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.
Миндальный хлеб, домашний миндальный хлеб без яиц
Протеиновый завтрак : Завтрак всегда был самой важной едой дня, о чем все мы знаем. Самая большая проблема — выбрать правильные ингредиенты, чтобы вы получали достаточно белка вместе с множеством других питательных веществ, чтобы правильно начать свой день и эффективно работать в течение дня.
Вот подробный список вегетарианских продуктов, богатых белком, от гречки до Moong Dal. Полный белок должен содержать девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит.
21 Вегетарианская еда, богатая белком
Итак, откуда вегетарианцы берут белок? Яйца и гречка — единственный вегетарианский продукт, содержащий полноценный белок. Остальные продукты, перечисленные ниже, также богаты белком, поэтому включите их в свой рацион.Если вы не употребляете яйца, обязательно выберите в своем рационе гречку.
Включите эти продукты, чтобы приготовить гречневую крупу, клубничную кашу и пушистый яичный белковый омлет масала.
Гречневая крупа Клубничная каша, Здоровый завтрак
Быстрое приготовление завтрака по утрам — одна из основных задач большинства домашних поваров. А еще хочется сытного завтрака! Он должен подходить людям всех возрастов, в том числе самым привередливым детям.
Что ж, не отчаивайтесь, у нас есть специально подобранные рецепты, богатые белком, которые вы можете попробовать…
Пауштич Паратас
Paushtic Paratha и Mixed Dal Chila — это некоторые варианты, которые вы можете приготовить на собственной кухне в кратчайшие сроки.
Смешанный дал чиллас, Здоровый завтрак, рецепт закуски
Обратитесь к проросткам как источнику белка: Признанные настоящей «живой пищей» и «благом природы для человечества», ростки с древних времен добавляли ценность нашему рациону.Ростки служат примером того, как природа работает над продолжением жизни. Все мы знаем, что когда растение дает семена, оно накапливает в них все питательные вещества, необходимые для того, чтобы из них вырастали новые растения.
Эти питательные вещества остаются скрытыми до прорастания; Таким образом, прорастание активирует все эти питательные вещества, используя весь потенциал семян.
Блинчики с ростками
Ростки богаты белком, легко усваиваются, лучше всего подходят для тех, кто следит за весом, укрепляют иммунитет, а также богаты множеством витаминов и минералов.Что еще нужно, чтобы назвать его одним из лучших вегетарианских источников белка.
Ростки Дхокла
Изучите проростки в виде блинчиков из проростков, дхокла из проростков и матки поха из проростков.
Матки Poha проросшие
Готовьте здоровую пищу с орехами, богатыми протеином: Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, лучше всего включать в свой рацион. Они богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление в организме, которое в противном случае могло бы стать лестницей к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и рак.
Главное — разумно использовать их в кулинарии. Хотя вы всегда можете съесть несколько орехов между основными приемами пищи, некоторые другие творческие идеи — это домашнее миндальное молоко, миндальный льняной хлеб без яиц и домашнее миндальное масло для похудения.
Домашнее миндальное масло для похудания и спортсменов
Грецкие орехи можно сочетать с более здоровыми семенами, такими как семена чиа, чтобы приготовить пудинг из кокосовых семян чиа с фруктами и грецкими орехами.Это суперполезный вариант обеда, который наверняка наполнит вас чувствами на несколько часов.
Пудинг из семян кокоса и чиа с фруктами и грецкими орехами
Нежареные закуски, богатые белком
Жареные во фритюре тикки любят все до единого во время перекуса. Но лишний жир может быть благоприятным фактором при многих других заболеваниях.
Попробуйте использовать таву с антипригарным покрытием, чтобы насладиться всеми любимыми тикки, шашлыками и котлетами.
Арахис Тиккис
Арахис Тиккис и Чана Дал и Капуста Тикки — несколько примеров таких богатых белком закусок. Эти закуски легко приготовить на кухне, используя таву с антипригарным покрытием. Попробуйте их с чатни по вашему выбору, и вы никогда не разочаруетесь.
Просто приложите немного усилий, и на вашем столе будет сытная еда, которая полезна как для ваших костей, так и для тела.
Хана Даль и капуста Тикки
Вы также можете попробовать приготовленные на пару деликатесы, богатые протеином, такие как ростки и Палак Идли и Раджма Дхокла.
Ростки и Палак Идли
Рецепты коктейлей, соков, напитков, молочных коктейлей, богатых белком . Белки играют важную роль в качестве строительных блоков нашего тела.
Они участвуют почти во всех функциях организма, связанных с ростом и контролем износа клеток организма.Вы будете удивлены, узнав, что каждая клетка и фермент, связанные с любой функцией организма, состоят из белков.
Молочный коктейль с курицей и орехами
Молоко издавна считалось хорошим источником белка. В сочетании с различными фруктами мы создали быстрые продукты, богатые протеином, такие как Chickoo и Nut Milkshake, Grape Lassi и Date and Apple Shake.
С яйцом в качестве источника белка есть также предтренировочный смузи для бегунов.
Виноград Ласси
Взбивайте эти коктейли на завтрак или используйте их в любое время дня, чтобы утолить голод белковым путем …
Суп из панир и шпината
Смотрите нашу статью о богатых белком индийских рецептах. Попробуйте наш богатый белком суп из панир и шпинат, из расчета 7 граммов белка на порцию.
Список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 16 Среднее: 3.8]Белки — важная часть нашего ежедневного рациона. Они снабжают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.
В Индии большая часть людей предпочитает придерживаться вегетарианской диеты. Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B12 и белки. В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкую частоту развития сердечных заболеваний и связанных с ними осложнений.
В этой статье мы рассмотрим краткий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев.
Потребность в белкеБелки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки составляют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но также нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы потребляем меньшее количество белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее.Людям, выздоравливающим после болезни, высокое потребление белка часто способствует более быстрому выздоровлению.
Давайте взглянем на некоторые продукты, богатые белком, которые доступны в вегетарианской группе.
Продукты, богатые белком, для вегетарианцев: 1. Чечевица:Чечевица, также называемая даал, является популярным дополнением к повседневной трапезе в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка.Чечевицу можно есть в виде супов, ее можно есть с ротисом или даже с рисом.
Помимо белка, чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы также может снизить риск развития сердечных заболеваний и рака. Однако небольшое количество людей, которые регулярно употребляют чечевицу, могут заметить чрезмерное метеоризм. Это характерно не только для чечевицы, но обычно наблюдается при диете с высоким содержанием белка.
Чечевица также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые помогают защитить клетки. Убедитесь, что у вас есть чашка чечевицы каждый день, чтобы получать необходимую дозу протеина.
2. Бобовые:Бобовые включают разновидности фасоли, такие как фасоль, черная фасоль, нут и подобные, которые широко считаются источником белка. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также содержит множество других элементов и минералов, которые сделают вас здоровым, сильным и подтянутым.Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых может помочь снизить уровень холестерина.
Нут и другие бобовые отлично подходят для салатов или в виде нежирного карри с низким содержанием соли.
3. Гайки:Орехи — это суперпродукты. Если вы хотите придерживаться хорошей вегетарианской белковой диеты, вам следует серьезно подумать о добавлении орехов в кавалерию. Орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка и всегда входят в список овощных белковых продуктов.
В среднем, ежедневное употребление от 20 до 25 целых миндальных орехов может дать вам около 6 г белка. Тем не менее, это может быть довольно много, чтобы съесть за один раз, и простая горсть смешанных орехов каждый день может дать вам протеиновый импульс, необходимый вашему организму. Мало того, орехи также содержат большое количество пищевых волокон и витамина Е.
Если вы ищете полезные для сердца закуски и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включайте орехи в свой ежедневный рацион. Однако следите за тем, чтобы потребление соли было низким, и избегайте употребления соленых орехов.
4. Зеленый горошек:Вы не поверите, но зеленый горошек — отличный источник белка. Чашка, полная этих зеленых красавиц, дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами A, K и C, а также содержат множество минералов и большое количество клетчатки. Просто включите зеленый горошек в свой ежедневный вегетарианский рацион, чтобы получить дополнительный белок, необходимый вашему организму.
5. Лебеда:Квиноа постепенно завоевывает популярность в Индии как здоровый продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.Каждая чашка киноа может обеспечить около 9 граммов белка и отлично подходит для тех, кто страдает диабетом. Точно так же они также содержат большое количество сложных углеводов, с высоким содержанием пищевых волокон и множества минералов. Киноа определенно входит в список овощных белковых продуктов.
6. Соевое молоко:В последнее время появилось много рекламы о соевом молоке как о хорошем источнике белка, и это совершенно верно. Многие люди с непереносимостью лактозы нуждаются в альтернативном источнике белка, и соевое молоко — отличный вариант, содержащий почти 7 г белка на чашку.Но не только белок делает соевое молоко отличной пищей; это также хороший источник кальция, витамина B12 и витамина D. Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке.
Вы можете добавить соевое молоко в чай или кофе или просто выпить его напрямую. Избегайте подслащенных продуктов, поскольку они могут увеличить вес вашего тела и свести на нет здоровые эффекты от регулярного употребления этой богатой белком пищи.
7. Овес:Несомненно, овес — суперпродукт.Они не только богаты белком, но и являются источником растворимой клетчатки, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина. Небольшая чашка овса может обеспечить вас почти 6 г белка и четверть дневной нормы клетчатки. Старайтесь избегать овсяных хлопьев масала или готовых блюд, поскольку они содержат большее количество соли и могут быть не лучшим началом дня, которое вы надеетесь получить от них. Вместо этого купите обычный овес и употребляйте его с молоком и ложкой меда, посыпанного миндалем.Вы можете даже нарезать их фруктами или добавить горсть ягод. Чашка овса по утрам — отличный способ начать свой день.
8. Семена чиа:Семена чиа недавно прижились в Индии и все чаще используются в нашей стране в качестве суперпродукта. Порция семян чиа 35 г содержит 6 г белка и колоссальные 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат омега-3 жирные кислоты и многочисленные антиоксиданты, которые могут поддерживать вашу спортивную форму.
Семена чиа просты в использовании, и убедитесь, что вы употребляете органические сорта. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете не семена базилика, поскольку они очень похожи на семена чиа. Просто замочите семена чиа в воде на короткое время, а затем добавьте их к своему любимому напитку, чтобы получить заряд питательных веществ, которого заслуживает ваше тело. Семена чиа — отличный белок для веганов.
9. Овощи с высоким содержанием белка:Считается, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков.Однако есть некоторые овощи, которые содержат большее количество белка, такие как шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них несопоставимо с невегетарианскими источниками, оно по-прежнему является вполне приличным значением — около 5 г на чашку приготовленных овощей.
10. Фрукты:Фрукты, как правило, являются более бедным источником белка. При этом фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка.Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка, а вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.
Выше приведен достаточно исчерпывающий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев. Убедитесь, что вы смешиваете и сочетаете каждый из них, и включаете их как можно больше в свой ежедневный рацион.
Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.
.