Сколько в день усваивает организм белка: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Содержание

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» - кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток - кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты - настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник: https://examine.com/

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

 

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

 

Завершающие фазы переваривания протеина

После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения  

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?

Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз. 

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи. 

Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Сколько белка усваивается за один прием?

Каждый спортсмен слышал мифы о том, что человеческий организм может, усваивает от 30 до 50 грамм белка (протеин). Не стоит считать, что с количеством побольше данного - человеческому организму не справиться.

Цифры, приведенные выше конечно можно считать правдивыми, но только для человека, который ведет обычный образ жизни – умеренный или спокойный. Но для спортсменов, а в особенности занимающихся фитнесом или бодибилдингом на эти цифры не стоит обращать внимания.

При помощи этой статьи постараемся доказать вам раз и навсегда, что наш организм располагает куда большими возможностями усвоения протеина за один прием пищи.  
 

Начнем с начальной фазы переваривания протеина организмом. Перед углубление нашей темы вспомним, как протеин переваривается, но без академического цикла. 
 

После попадания в желудок протеина – в нашем желудке и начинаются процессы переваривания, а именно выделяется желудочный сок, который и служит инициатором для расщепления продуктов. После расщепления на аминокислоты белки попадают на стенки кишечника или прямо в кровоток, а отсюда в печень и начинаются метаболические процессы, требующиеся нашему организму. 
 

И вот теперь переходим к действительным фактам. Итак профессиональный бодибилдер в среднем весит от 100 до 130 кг, а значит ему в сутки нужно примерно 4000 – 6000 килокалорий, а при фазе сушки, каждый из них почти полностью исключает из своего рациона углеводы и  чтобы не потерять мышечную массу начинает употреблять больше белка (протеина). Значит, для фазы сушки профессиональным бодибилдерам - нужно есть почти один белок (протеин). А мы знаем, что 4000 килокалорий это 1 кг белка (протеина).

Если разделить данное количество белка (протеина) на 6 - 9 приемов то выходит примерно от 100 до 130 грамм, что в 3 – 5 раза превышает «мифическое» количество, а значит, что у профессиональных атлетов просто скручивался бы кишечник, и могли бы быть летальные исходы.
 

Действительно же, переизбыток протеина не отправляется сразу в толстую кишку, а организм начинает его распределять за счет регулирования процессами переваривания – замедления передвижения пищевого кома из желудка в кишечник – иными словами замедляется продолжительность переваривания белка (протеина).
 

Но не всегда большие количества протеина идут на пользу. Белки могут быть превращены в жиры, но это маловероятно, вероятнее всего, данный полученный белок (протеин) организмом еще может быть переработан при помощи других анаболических процессов, а именно переработается печенью и будет оставлен как гликоген. 
 

Советуем не сильно превышать суточную норму протеина. Хотя при эффективном использовании всех аминокислот это безвредно и поможет вам достичь - максимального прироста мышечной массы, а так же большего эффекта при сушки. 

Количество протеина, которое усваивается за один прием


Home » Набор массы » Протеин » Сколько белка может усвоиться за один раз?

Протеин

Спортсмены, отдающие предпочтение частому приему пищи, утверждают, что за один раз необходимо съедать не больше 30–50 г белка, потому что организм, якобы не может переварить много протеина единоразово. Многие спортсмены по сей день ведут споры о том, какое количество белка усваивается организмом за один прием. Почему-то считается, что оптимальная доза протеина составляет 30–50 г, и при этом совершенно не учитываются индивидуальные параметры человека. На самом деле организм способен без труда усвоить гораздо больше белка за один раз, чем принято считать.

Прежде чем рассчитывать необходимую дозировку протеина, нужно понять сам процесс его переваривания и усвоения. А поскольку этот процесс довольно сложен, необходимо разобраться хотя бы в основных моментах.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.


Протеин — это белок, он является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом кол-ве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания.

Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.


На данном рисунка показана первичная молекулярная структура белка.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени. В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке). Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально. Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм. Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Как происходит усвоение белка

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле. Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами. В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.

Переваривание(расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть. Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма. Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления. Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание(протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

  • 150 граммах сыра — 37 грамм белка
  • 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
  • 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
  • 100 граммах икры – 31 грамм белка
  • 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Полезные советы

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:

  • обменные процессы у всех происходят по–разному
  • каждый человек индивидуален
  • не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь
  • определенное количество белка
  • не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
  • экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
  • придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке


    Правильное, сбалансированное питание позволяет организму потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы.

  • если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины — 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная — 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению. В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Белковая еда для похудения:

  • Белок дает длительную сытость – основной момент, потому что если человек худеет, то ему нужно находиться в сытом состоянии, иначе будут постоянные срывы и приступы переедания. Подробней писала на эту тему про белковые завтраки
  • Белок долго переваривается в кишечнике и на его переваривание уходит больше энергии, чем на углеводы, и на этот фактор тоже нужно обратить внимание, особенно, если вы снижаете вес
  • Можно сказать точно, что употребление не жирных белковых продуктов, никоим образом, не увеличит ваши бока или талию.
  • Сами белки или протеины не откладываются и не уходят в жировую прослойку. Вы можете спокойно кушать белковую еду и не переживать, что ваш вес начнет увеличиваться.

Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка. Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка. У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным. То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть. Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Сколько белка организм усваивает за раз?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

Содержание статьи

Бессмысленно с точки зрения эволюции

Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!

Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.

Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!

Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.

В крови всегда содержатся свободные аминокислоты

Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера

Какое количество белка усваивается. Сколько белка усваивается за раз

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.


Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.


Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок - это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

  • 150 граммах сыра - 37 грамм белка
  • 200 граммах нежирного творога - 37 грамм белка
  • 150 граммах фасоли - 31 грамм белка
  • 100 граммах икры – 31 грамм белка
  • 1 литре молока около - 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

  • обменные процессы у всех происходят по–разному
  • каждый человек индивидуален
  • не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
  • не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
  • экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
  • придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
  • если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог . Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден - нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Разовая порция белка

Станислав Линдовер.

Когда лет 25 назад мы начинали тренироваться, не было практически никакой информации о правильном подборе нутриентов в питании культуриста (мне больше нравится слово «культурист», уж извините), о методиках тренировок, восстановлении и многих других вещах, которые необходимо знать для получения конечного результата. Подавляющее большинство в качестве цели ставит три вещи, а именно: набор мышечной массы, силы и минимальный процент жира в теле. По-моему, очень правильные цели.

Прошло много лет, а некоторые мифы или заблуждения дошли до наших дней. Например, болит - значит растет, или же более 30 граммов белка не усваивается за один прием. Можно много подобных утверждений приводить в качестве примеров, но сегодня хочу поговорить о количестве белка, которое организм может усвоить за один прием, и, главное, сколько его нужно употреблять.

Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.

Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное - не нужно.

Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?

Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что-либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.

Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по строению аминокислот:

  • нейтральных, с короткой боковой цепью (аланин, серин, треонин)
  • нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин)
  • с катионными радикалами (лизин, аргинин)
  • с анионными радикалами (глутаминовая и аспарагиновая кислоты)
  • аминокислот пролин, оксипролин
Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.

Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.

Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.


Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.

Сколько белка организм усваивает за раз?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

Содержание статьи

1. Бессмысленно с точки зрения эволюции

Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!

Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.

Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!

Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.

2. В крови всегда содержатся свободные аминокислоты

Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера 🙂

Каждый день внутри нас распадаются белковые структуры, и каждый день распавшийся белок снова используется. Кстати, ткани обновляются с разной скоростью. Если белки плазмы обновляются за несколько часов, то мышцам потребуется несколько дней, а сухожилиям и связкам месяцы и даже годы.

Со стороны это выглядит странным: зачем разрушать белок, а потом его снова использовать? Дело в том, что организму нужна своеобразная «подушка безопасности» — постоянно находящиеся в свободном доступе аминокислоты. Они нужны для того, чтобы оперативно выполнить необходимый «ремонт» тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.

Т.е. в организме человека есть «банк» свободных аминокислот. Он пополняется за счет распадающегося белка тела и за счет белка, который поступает с едой. Таким образом организм хранит около 100 грамм «свободного» белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий.

Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц. Да, перефразируя классика скажем честно: мышцы не горят.. По крайней мере так быстро, как нас уверяют.

Кстати, именно по этой причине вам не нужно сразу после тренировки закидываться белком! Да и вообще, вы знаете, что белково — углеводного окна не существует?..

3. Белок усваивается долго

На самом деле наш умный и запасливый организм совершенно не собирается разбрасываться едой, а тем более белком! Он переработает его весь, но с одним условием: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить.

Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов. Если более подробно, то самый легко усваиваемый протеин — сывороточный, 10 гр/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается.

Самый медленный белок — казеин, которым богаты молочные продукты (например, творог и сыр). Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов.

Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:

Сырой яичный белок — 1,4 гр/час
Приготовленный яичный белок — 2,9 гр/час
Белок бобовых — 3,5 гр/час
Молочный белок — 3,5 гр/час
Изолят соевого белка — 3,9 гр/час
Изолят казеина — 6.1 гр/час
Изолят сыворотки — 8 -10 гр/час
Вырезка свинины — 10,0 гр/час

Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа и снабжать мышцы. Вы все еще будете в «анаболической» фазе.

Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.

Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3 — 6 гр. в час. Если добавить еще макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.

Но даже если вы съедите больше, чем организм сможет усвоить за отдельно взятый промежуток времени (это будет примерно равно вашей дневной норме белка, необходимой вашему организму), скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время. Он не забьет вам кишечник и не начнет гнить! Вы не превратитесь в смердящий разлагающийся мешок и уж точно вам не нужно будет чистить свой организм от шлаков и токсинов.

Так что вам не нужно есть 8 раз в день! Если вы получаете достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на кучу приемов пищи не повлияет на синтез и распад мышц. Т.е. не нужно сидя в офисе переживать, что вы уже час как не пили протеин или не жевали курочку: ваши мышцы на месте, если прошлый прием пищи содержал в себе белок.

Самый оптимальный перерыв между едой — 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.

Однако как мы уже обсуждали в статье «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме», то вы вольны есть столько раз, сколько вам угодно, если вам это дарит психологический комфорт или попросту нет иного выхода (жесткое расписание, отсутствие времени и т.д.).

Главное, чтобы вы чувствовали себя гармонично и свободно, жили полной жизнью и не страдали от глупых предрассудков!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Сколько протеина может усвоить организм?

Читатель Nutrition Diva Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за раз. Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? 50 граммов белка - пустая трата? "

Идея о том, что организм может усваивать только определенное количество белка за один присест, стала широко признанной наукой о питании. Но есть ли у этого утверждения обоснованность? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

.

Это представление о белке, похоже, зародилось на форумах по бодибилдингу - и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность протеина наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

Если вашей целью является наращивание мышц, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, примерно на 50% повышает активность в наращивании мышц. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки объемом 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.

Точное количество белка, при котором пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно же, варьируется от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может потреблять немного больше белка, чем кто-то меньшего роста или не такой спортивный. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, используется, также правы, потому что наращивание мышечной массы - это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.

Pages

Сколько протеина можно проглотить, прежде чем он пойдет в отходы? | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Хотя бодибилдеры, спортсмены и некоторые люди, пытающиеся похудеть, могут уменьшить количество протеиновых коктейлей в день, большая часть этого протеина тратится впустую, поскольку ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один день. время. Все, что остается, либо используется для получения энергии, превращается в жир для хранения для последующего использования энергии, либо выводится из организма. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство людей получают много белка из своего обычного рациона, поэтому сэкономьте свои деньги и придерживайтесь рекомендуемого уровня потребления белка.

Рекомендуемое потребление белка

Вы должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белков, советует CDC. Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин, что легко достигается с помощью вашего рациона. Всего в 3 унциях мяса содержится около 21 грамма белка, а в стакане вареных сушеных бобов - около 16 граммов. В статье, опубликованной в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений» в апреле 2006 года, рекомендуется получать 25 процентов калорий из белков для удовлетворения потребностей организма, при этом максимизируя преимущества контроля веса и сводя к минимуму риск эффектов токсичности белков.

Поглощение по массе тела

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, максимальное количество белка, которое вы можете использовать, составляет около 0,91 грамма на фунт массы тела. Это больше, чем 0,36 грамма на фунт, рекомендованное для малоподвижных людей, или 0,82 грамма на фунт, рекомендованное для силовых атлетов. Однако он по-прежнему составляет всего 118 граммов в день для человека с весом 130 фунтов, 154 грамма в день для человека с весом 170 фунтов или 190 граммов в день для человека с весом 210 фунтов.

Поглощение в час

Лицензированный диетолог Кэтлин Лакуэл и клинический диетолог Роберта Андинг в статье, опубликованной в журнале «Consumer Reports» в июле 2010 года, соглашаются, что ваше тело может усваивать только от 5 до 9 граммов белка в час, поэтому потребление большое количество белка сразу не приносит пользы.Даже если вы распределите потребление белка и сумеете усвоить 9 граммов в час, это все равно будет означать, что в день усваивается максимум 216 граммов белка.

Соображения безопасности

Слишком большое количество белка может вызвать нагрузку на ваши почки, особенно если у вас проблемы с почками, а также может вызвать обезвоживание и снижение уровня кальция в костях, согласно UCLA. Кроме того, если вы полагаетесь на протеиновые порошки, вы можете подвергнуться загрязнению тяжелыми металлами. В статье "Consumer Reports" отмечалось, что многие образцы протестированного протеинового порошка содержали тяжелые металлы, такие как мышьяк, свинец, ртуть и кадмий.Эти тяжелые металлы могут увеличить риск репродуктивных проблем или рака.

Сколько белка слишком много для женщины? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом и является важной частью вашего рациона. Но сколько - это слишком много, и что произойдет, если вы съедите больше белка, чем вам нужно? Для многих людей ничего - организм может избавиться от белка, в котором он не нуждается, и выход за рамки ежедневных рекомендаций вряд ли станет проблемой.Однако есть более серьезные риски, если постоянно переусердствовать с белком.

Совет

Ни одна организация не установила верхнего предела того, что может составлять «слишком много» белка в рационе женщины. Тем не менее, от 20 до 40 граммов - это наибольшее количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один прием пищи, а диета с высоким содержанием белка, включающая более 200 граммов белка в день, может серьезно перегрузить печень и даже привести к смерти.

Факторы, которые следует учитывать

Не всем нужно одинаковое количество белка в день.Женщинам обычно нужно меньше, чем мужчинам, потому что они, как правило, меньше и имеют меньший процент мышечной массы. Получение достаточного количества белка помогает женщинам наращивать и поддерживать мышечную массу и силу костей, справляться с голодом и потенциально способствовать снижению веса и поддержанию веса. Пожилым женщинам, беременным и очень активным женщинам требуется больше белка, чем женщинам, ведущим сидячий образ жизни.

Рекомендации по белку

Стандартная рекомендация для здоровой женщины - 46 граммов белка в день, и большинство женщин легко достигают этого количества или превышают его.

Рекомендуемая доза белка (RDA) основана на массе тела, 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Для женщины весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Международное общество спортивного питания заявляет, что спортсмены могут съедать до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы помочь в наборе и поддержании мышечной массы. Для женщины весом 150 фунтов это 135 граммов белка в день.

Влияние слишком большого количества белка

Одним из распространенных последствий употребления большего количества белка, чем необходимо, является увеличение веса.В конце концов, избыток белка сопровождается лишними калориями. У некоторых людей соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени может увеличить риск диабета, повреждения почек, остеопороза, сердечных заболеваний или рака. Особому риску подвержены люди, у которых уже есть нарушенная функция почек.

Что есть

Тип белка, который вы едите, может иметь значение. Получение белка из цельных продуктов, таких как рыба, птица, бобовые, орехи и семечки, обеспечит получение большего количества питательных веществ.Кроме того, устройства, регулирующие голод, могут не позволить вам есть то, что для вас «слишком много» белка, если вы получаете весь этот белок из цельных натуральных продуктов.

Если у вас нет разрешения врача, избегайте получения большей части белка из пищевых добавок или продуктов животного происхождения. Добавки могут вызывать дискомфорт в области пищеварения и связанные с ним симптомы, такие как вздутие живота или диарея, а большое количество животного белка, в частности, способствует более быстрому размножению клеток, что может сделать человека более восприимчивым к раку.

Когда, что и сколько?

Протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями - это популярная стратегия питания, которую используют многие любители фитнеса и спортсмены для увеличения синтеза мышечного протеина (MPS).

Но подтверждают ли данные эту практику, и если да, то какой тип протеина лучше всего, сколько следует употреблять в пищу и когда его следует употреблять?

Сколько белка?

Согласно курсу NASM Nutrition, текущая рекомендуемая суточная норма потребления белка для здоровых взрослых составляет 0.8 граммов на килограмм (0,36 грамма на фунт) веса в день (1). Это составляет примерно 64 грамма белка в день для человека весом 176 фунтов (80 кг) (176 x 0,36). Однако этот RDA белка считается недостаточным для удовлетворения всех потребностей тренирующихся с отягощениями или даже людей, тренирующихся на выносливость (2,3). Впоследствии большинство авторитетных организаций, занимающихся вопросами здоровья, фитнеса и питания, пришли к единому мнению о том, что спортсменам действительно требуется большее количество белка в своем рационе, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, для поддержки MPS.

Распространенное заблуждение людей, занимающихся спортом, заключается в том, что употребление большего количества белка поддерживает более высокий уровень MPS, но последние заявления о позиции Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC), Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) и Международное общество спортивного питания (ISSN) оспаривают это мнение. В каждом из них указаны рекомендуемые дозировки для людей, тренирующихся на выносливость и отягощения, а также верхние пороги потребления белка (1,4,5).Идея установления верхнего порога основана на исследованиях, которые не смогли продемонстрировать повышенный уровень MPS при употреблении большего количества белка (то есть превышении дневного общего или рекомендуемого количества за один прием пищи, потому что он (а) не всасывается полностью или (б) может не использоваться для MPS телом). Хотя эти заявления о позиции несколько различаются между агентствами, ниже представлен консенсус в качестве руководства для практикующих специалистов:

  • От 2 до 1,4 грамма на килограмм массы тела (0.55 - 0,64 г / фунт) для людей, тренированных на выносливость (определяется как более 10 часов в неделю тренировок на выносливость)
  • От 4 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (0,64 - 0,91 грамма / фунт) для силовых тренировок *.

Например, атлет на выносливость весом 154 фунта (70 кг) потребляет от 84 до 98 граммов белка (154 фунта x 0,55–0,64), тогда как атлет с весом 220 фунтов (100 кг) потребляет от 140 до 200 граммов белка (220 фунтов x 0.64 и 0,91).

* Традиционная дозировка, которую часто используют люди, составляет 1 грамм на фунт массы тела или 2,2 грамма на килограмм, что примерно на 10% превышает рекомендованный верхний порог.

Тем не менее, важно также признать, что существуют исследования, в которых изучали более высокое потребление белка у опытных бодибилдеров и людей, тренирующихся с отягощениями, которые потребляли диеты с высоким содержанием белка (до 2,8 грамма на килограмм или 1,27 грамма на фунт). Эти люди продолжали демонстрировать МПС без каких-либо проблем со здоровьем, таких как нарушение функции почек (6).

Когда употреблять белок?

Другое обсуждение касается количества белка, которое следует потреблять за один прием пищи или один присест. Скорость всасывания протеина сильно различается между людьми и между источниками протеина. Хотя у мужчин, как правило, желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) больше, поэтому они могут поглощать больше белка, чем женщины, в действительности очень трудно точно определить это количество, учитывая множество факторов, влияющих на переваривание и скорость всасывания белка, в том числе (7) :

  • Эффективность усвояемости белков в пищевых продуктах (различается между растительными и животными источниками).
  • Размер тела и генетика.
  • Размер и состав пищи (присутствие клетчатки и жиров может препятствовать всасыванию белка).
  • Источники белка (например, сыворотка, казеин, яйца). Водорастворимая сыворотка всасывается быстрее, чем казеин, нерастворимый молочный белок, который образует творог в желудке, задерживая его опорожнение и всасывание в желудке на несколько часов. С другой стороны, яйцо содержит от шести до семи граммов белка, но организм поглощает примерно 3 грамма вареного яйца каждый час.
  • Диетический опыт (люди, потребляющие больше белка, могут адаптироваться к более эффективному перевариванию / поглощению белка).

В исследовании, проведенном Саймонсом и его коллегами (8), сравнивали 30 граммов протеина и 90 граммов, принимаемых MPS в молодых и пожилых группах. Их исследование показало, что прием более 30 граммов за один прием пищи не усиливал стимуляцию МПС в обеих исследуемых популяциях. Это значение перекликается с мнениями других исследователей, которые считают, что от 20 до 30 граммов представляют собой идеальное количество белка, которое может быть эффективно усвоено за один присест (9-11).Таким образом, дозы примерно 20 граммов для женщин и 25-30 граммов для мужчин за один присест кажутся идеальными, что впоследствии требует многократного кормления в течение дня для достижения желаемой суммы.

Несмотря на это, то, что, похоже, вызывает большой интерес в исследованиях MPS, так это количество потребляемого лейцина (12,13). Метаболизм аминокислот в скелетных мышцах обычно ограничивается шестью аминокислотами (глутамат, аспартат, аспарагин, BCAA - лейцин, изолейцин и валин), но наиболее значимые эффекты связаны с лейцином, который действует как критический регулятор MPS (например,g., путь m-Tor), дополняя сигнальные эффекты инсулина и производство других аминокислот в развитии мышц (подумайте о лейцине как о двигателе или переключателе для управления MPS). Текущий консенсус, по-видимому, согласен с тем, что на одно кормление требуется минимальная доза от 2 до 2,5 граммов лейцина, чтобы сигнализировать путям mTOR о наличии достаточного пищевого белка для поддержки MPS (14).

Синхронизация белков имеет решающее значение для улучшения MPS и восстановления мышц. Хотя было продемонстрировано, что прием белка до и после тренировки приводит к увеличению частоты MPS по сравнению с утренним и вечерним кормлением (15), различия между до и после тренировки остаются менее очевидными.Типтон и его коллеги кормили активных людей аминокислотно-углеводным напитком, содержащим 6 граммов незаменимых аминокислот (EAA) * и 35 граммов высокогликемических углеводов (EAA-CHO) за 60 минут до высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (80% 1 ПМ) и в течение 30-45 минут после этой же тренировки. Исследование показало, что чистый MPS, связанный с потреблением белка перед тренировкой, был больше, чем белок, потребляемый после тренировки (16). Однако этот результат не был воспроизведен в исследовании Schoenfeld и его коллег, которые не обнаружили различий между приемом 25 граммов белка до и после тренировки (17).Хотя это исследование также пришло к выводу, что оптимальное анаболическое окно после тренировки для максимального увеличения MPS также не так мало, как считалось ранее (т.е. 2-3 часа после тренировки), а, скорее, длится от 5 до 6 часов, другие исследования не подтверждают это же открытие, и рекомендуют потребление белка в течение первого часа после тренировки (18).

* 6 грамм EAA эквивалентны 17,5 граммам изолята гороха или 12 граммам изолята сыворотки (без учета всасываемости белка, когда изолят гороха составляет примерно 75% эффективности изолята сыворотки).

Применимый вывод для практикующих может заключаться в том, что доза до 20-25 граммов белка потребляется в течение часа до тренировки, а затем снова потребляется в течение первого часа после тренировки. Согласно консенсусу исследований потребления белка в период после тренировки, доза составляет 20 граммов, но это количество можно более точно рассчитать, используя диапазон дозировки от 0,25 до 0,3 грамма на килограмм (от 0,11 до 0,14 грамма / фунт) (11 , 19). Например, человек весом 176 фунтов (80 кг) будет стремиться к потреблению от 20 до 24 граммов белка.

Какой белок?

В предыдущей статье были рассмотрены ключевые различия между качеством и усвояемостью растительных белков и белков животного происхождения, а также между белками в каждой пищевой категории. Самым важным результатом потребления белка до или сразу после тренировки является быстрая доставка к мышечным клеткам - «быстрые» белки доставляют аминокислоты в мышцы более эффективно. В то время как казеин может вывести из желудка через несколько часов, изоляты сыворотки могут попасть в кровь в течение 15-20 минут.Следовательно, людям будет лучше всего потреблять быстрый белок, такой как изолят сывороточного протеина, до и / или после тренировки. Но, поскольку белок также следует употреблять через несколько часов (например, через 3-4 часа), альтернативная стратегия после тренировки состоит в том, чтобы для удобства потреблять смесь как быстрых, так и медленных белков, учитывая, что некоторые люди могут не иметь склонность к способности снова есть через несколько часов после тренировки. Будет ли включение медленного протеина в быстрый протеин (т.е., смешанный белок) препятствует немедленному MPS, в значительной степени неизвестно. Тем не менее, потребление белка в течение дня в идеале должно соответствовать режиму частого приема меньших доз белка для поддержания более положительного баланса азота (то есть для сохранения мышечной массы, а не ее разрушения). Предпочтительно, это влечет за собой практику приема качественного белка каждые несколько часов (например, 3-4 часа) и дополняется приемом «медленного» белка, такого как казеин, перед сном, чтобы помочь снизить катаболическое состояние, которое организм испытывает во время ночного голодания.

В заключение, хотя потребление протеинового коктейля после тренировки остается жизнеспособной и эффективной практикой, практикующие врачи могут разработать и реализовать несколько основанных на фактических данных стратегий для оптимизации результатов, связанных с практикой потребления дополнительного белка.

Footnote: Считается, что потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAAS) во время упражнений снижает мышечную болезненность после упражнений и ускоряет восстановление, хотя это исследование не лишено противоречий.Учитывая это противоречие и объем данной статьи, потребление BCAA во время упражнений обсуждаться не будет.

Список литературы
  1. Американская диетическая ассоциация (ADA), диетологи Канады (DC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Питание и спортивные результаты (2009). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3): 509 - 527.
  2. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Челси А., Филлипс С. и Шварц HP (1992).Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. Журнал прикладной физиологии , 73 (5): 1986-1995.
  3. Тарнопольский М.А., Гибала М., Джеукендруп А.Е. и Филлипс С.М. (2005). Пищевые потребности высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Часть I: Углеводы и потребности в жидкости. Европейский журнал спортивной науки , 5: 314. 14.
  4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. (2010). Международное общество спортивного питания, упражнения и обзор спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания , 7: 7.
  5. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зейгенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., и др. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4: 8.
  6. Poortmans JR, Dellalieux O (2000). Имеет ли регулярная диета с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , 10 (1): 28-38.
  7. Антонио Дж. И Стаут Дж. Р. (ред.) (2001). Спортивные добавки . Филадельфия, Пенсильвания. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
  8. Саймонс ТБ, Шеффилд-Мур М., Вулф Р.Р. и Паддон-Джонс Д. (2009). Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (9): 1582-1586.
  9. Филипс С.М. (2006). Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 31: 647-54.
  10. Tipton KD и Wolfe RR (2004). Белки и аминокислоты для спортсменов. Журнал спортивной науки , 22: 65-79.
  11. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., и др. (2009). Потребленный белок отвечает за синтез белка в мышцах и альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания, 89 (1): 161-168.
  12. Ренни MJ и Типтон KD (2000).Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Ежегодный обзор питания, 20: 457-483.
  13. Мирянин ДК (2002). Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления. Канадский журнал прикладной физиологии, 27: 646-662.
  14. Крозье С. Дж., Кимбалл С. Р., Эммерт С. В., Энтони Дж. С. и Джефферсон Л. С. (2005). Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. Журнал питания , 135: 376-382.
  15. Cribb PJ и Hayes A (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38: 1918-1925.
  16. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и Вульф Р.Р. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма , 281: E197-E206.
  17. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE и Krieger J (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ, 5: e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
  18. Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М. и Кьяер М. (2001). Выбор времени приема белка после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии , 535: 301-311.

http: // blog.nasm.org/nutrition/latest-scoop-protein-supplementation/

Уважаемый Марк! Сколько протеина вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи?

В начале прошлой недели я получил письмо от читателя. Речь шла о всасывании белка, и в ней, помимо прочего, упоминалось о том, что я написал несколько недель назад в этой публикации на Leptin Reset. Я предположил, что ваше тело может справиться только с 30 граммами белка за один присест. Я сразу понял, что это утверждение недостаточно детализировано и может создать неправильное впечатление, поэтому я объяснил, что имел в виду, более подробно на доске комментариев.Получив следующее электронное письмо (спасибо за откровенность, Брэндон!), Я решил, что вернусь к этой теме и более подробно изложу то, что мы знаем о человеческом организме и использовании диетического белка.

Поехали.

Hi Mark,

У меня возник вопрос о потреблении белка. В более раннем посте вы упомянули что-то о том, что все, что превышает 30 граммов белка в одном приеме пищи, вероятно, превращается в глюкозу или жир, но я слышал разные вещи от других. Итак, сколько протеина вы действительно можете использовать за один прием пищи?

Брэндон

Во-первых, «еда» - это ключевое слово, которое я пропустил в своем первоначальном заявлении.Употребление 50 граммов чистого белка - и только белка, будь то сывороточный белок или обезжиренное на 99% нежирное филе, - вероятно, будет иметь другой эффект, чем употребление смешанной пищи, которая содержит 50 с лишним граммов белка в дополнение к жирам. усвояемые, ферментируемые и нерастворимые углеводы. Другими словами, белок редко едят в одиночку. Его едят с салатами, наряду с овощами, с крахмалом, и он часто насыщен животным жиром (например, мясом). Его едят как еду.

Пищеварение занимает много времени, и это не сегментированный поток различных блюд через желудочно-кишечный тракт.Пища не разделяется на «приемы пищи» в желудке. Это просто еда, все вместе взбитые. Если у вас все еще есть завтрак в желудке, когда ваш обед входит в картину, обед и завтрак будут встречаться и смешиваться. Желудочная кислота расщепляет пищу на большую полужидкую массу, состоящую из частично переваренных компонентов пищи, воды, пищеварительных ферментов и соляной кислоты - все это называется химусом. Когда химус «готов», он продвигается через двенадцатиперстную кишку (где начинается извлечение питательных веществ) в кишечник.

После того, как белковая часть химуса расщеплена ферментами на аминокислоты, может начаться всасывание аминокислот в кишечнике. Переносчики аминокислот захватывают аминокислоты и транспортируют их через клетки, выстилающие стенку кишечника, а оттуда в кровоток для доставки в другие части тела. Но поскольку пул переносчиков аминокислот ограничен, аминокислоты обычно абсорбируются тонкой кишкой со скоростью 5-10 граммов в час. На первый взгляд это говорит о том, что первоначальная цифра «30 граммов протеина на сидение» близка к правильной.Если вы можете усвоить, скажем, только 7 граммов белка в час, а болюс переваренного белка и других продуктов занимает от 4 до 5 часов, чтобы пройти через кишечник, вы усвоите примерно 28-35 граммов. Верно?

Не совсем так. Оказывается, наш пищеварительный процесс довольно точно настраивается и регулируется составом того, что переваривается. Присутствие белка в химусе на самом деле вызывает секрецию CCK, гормона, который замедляет кишечные сокращения, которые перемещают пищу, тем самым давая белку больше времени для транспортировки переносчиками аминокислот.Итак, хотя технически верно, что мы не усваиваем 30 граммов (не говоря уже о большем) белка за один раз, в конечном итоге он будет усвоен.

Очевидно, что изрядная часть идет на рост и восстановление нормальных тканей. Если это намного больше, появляется несколько возможностей. Некоторые будут направлены на вариант краткосрочного хранения, называемый «запасом лабильного белка». В этом случае ткань скелетных мышц заберет часть лишних аминокислот и просто сохранит их для возможного использования в ближайшем будущем (например, в течение дня или около того или в чрезвычайных ситуациях).Кроме того, ваше тело захочет окислять избыточные аминокислоты непосредственно в качестве топлива или превращать их в глюкозу в печени посредством глюконеогенеза. Он преобразует азот из аминокислот в аммиак, и вы будете выводить его с мочой. Если уровень в крови станет слишком высоким, ваш pH изменится (станет более кислым), и потребуется кальций, чтобы снова сбалансировать pH. Как мы видели на примере некоторых людей, полностью перешедших на Primal, большее потребление белка может компенсировать снижение потребления углеводов, вызывая значительное повышение уровня глюкозы за счет глюконеогенеза.Действительно, когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, у организма есть много возможностей.

Я бы все равно не стал «наедаться» белком. Если вам нужно принудительно кормить эту постную куриную грудку, возможно, ваше тело пытается вам что-то сказать. При переваривании избыточные углеводы и жир могут безгранично и легко усваиваться и ассимилироваться (в виде телесного жира или гликогена) или сжигаться, но избыток белка по-прежнему требует дополнительной работы. Переваривание белков производит токсичные метаболиты, от которых мы обычно можем избавиться даже при более высоком потреблении белка, но явно есть предел.Наше тело находит протеин чрезвычайно насыщенным? Наш кишечник действительно замедляет процесс пищеварения, когда присутствует белок? Именно так наш организм усваивает белок в своем собственном темпе. Они не торопятся, но получают все.

Итак, мы делаем поглощаем большей части белка, который мы едим, будь то 30-граммовый сывороточный коктейль, который поглощается за пару часов, или большой портерхаус, в котором белок усваивается за десять часов. Мы не качаем аминокислоты. Но используем ли мы весь этот белок? Делает ли он уникальные протеиновые вещи, например, наращивает мышцы? Или все, что превышает 30 граммов, превратится в глюкозу?

Это зависит от обстоятельств.На то, как ваше тело использует определенное количество белка, влияет множество факторов:

Размер корпуса

Если вы крупнее человека (более длинные конечности, больше потенциальных мест для использования аминокислот), вы можете обрабатывать больше абсолютного белка, и этот белок с большей вероятностью пойдет на синтез мышечного белка.

Если вы меньше, верно обратное. Вам просто не нужно столько абсолютного белка для структурных требований, и у вас будет более низкий порог, прежде чем белок станет энергетическим субстратом.Если вы едите тот же бифштекс, что и более крупный парень (при прочих равных), вы не «используете» столько аминокислот, сколько он.

Уровень активности

Вы ведете сидячий образ жизни? Вам нужно меньше белка. Ваши мышцы не получают сигнала, чтобы расти, становиться сильнее и адаптироваться к навязанным требованиям. Рекомендуемой суточной нормы в 0,36 г / фунт должно хватить.

Вы умеренно активны, бегаете то там, то там, возможно, ездите на велосипеде на работу один или два раза в неделю и делаете базовые упражнения в тренажерном зале? Вы можете использовать немного больше, так как физическая активность увеличивает потребность в белке.

Вы активно пытаетесь набрать мышечную массу и соответственно тренируетесь? Вы можете употреблять намного больше белка, до 1 г / фунт веса тела и, возможно, даже больше.

Возраст

Для поддержания мышечной массы у пожилых людей, по-видимому, требуется большее относительное количество пищевого белка. В одном исследовании рекомендованной суточной нормы 0,36 г / фунт веса было недостаточно для предотвращения катаболизма мышц.

Уровень стресса


Хронический стресс, на что указывает хронически повышенный уровень кортизола, снижает синтез мышечного протеина (протеин делает протеиновый материал) и увеличивает глюконеогенез (превращение протеина в глюкозу).

Также стоит отметить, что аминокислоты выполняют и другие функции, помимо наращивания мышечной массы и обеспечения энергетических субстратов, когда их избыток. Это не значит, что аминокислоты, которые не вызывают пульсацию грудных желез, немедленно превращаются в глюкозу. Нет, они тоже:

  • Забирается кишечником в качестве источника энергии для тонкого кишечника и для формирования резервного пула аминокислот, который организм может использовать во время голодания или голодания (когда поступление аминокислот с пищей практически отсутствует) вместо расщепления. вниз по скелетным мышцам, чтобы превратить их в энергию, по крайней мере, у крыс.
  • Прекурсоры различных нейромедиаторов (например, серотонина и дофамина).

Итак, чтобы ответить на вопрос - да, мы, вероятно, поглощаем весь белок, который мы едим, но, в зависимости от того, что мы делаем со своим временем, сколько нам лет, насколько мы большие или маленькие, насколько мы активны. , сколько мы поднимаем тяжестей и насколько сильно мы испытываем стресс, мы все используем белок, который мы поглощаем, по-разному и в разных пропорциях. Как это часто бывает, ответ вызывает еще больше вопросов. Но это нормально, потому что это еще кое-что, что нужно исследовать.

До следующего раза, Grok on!

об авторе

Марк Сиссон - основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга - Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Сколько белка может усвоить организм за час

Это означает, что за один присест ваше тело может усвоить около 25 граммов белка.В данном случае «один сеанс» означает время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, при расчете на час организм может поглощать быстроусвояемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.

Сколько граммов протеина вы можете усвоить за один раз?

Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час.

Может ли ваше тело усвоить более 30 г белка?

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за раз.И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени. В одном исследовании ученые обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, примерно на 50% повышает активность в наращивании мышечной массы.

Можно ли пить 3 протеиновых коктейля в день?

Для ясности: не существует строгих правил употребления протеиновых коктейлей, и употребление слишком большого количества их за один день, вероятно, не будет иметь долгосрочных пагубных последствий. Для большинства людей от одного до трех протеиновых коктейлей в день должно быть достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Сколько времени нужно, чтобы усвоить белок из пищи?

Время приема пищи должно составлять 3-5 часов.

Сколько граммов протеина ваше тело может усваивать в день?

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет. Магическое количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет примерно 25-35 граммов.

Какой белок легче всего усваивается?

5 источников белка, которые легче усваиваются Легкая рыба в виде хлопьев.Поскольку белая рыба с низким содержанием жира и не содержит клетчатки, она является одним из лучших источников высококачественного белка и легко действует на кишечник. Белое мясо курицы и индейки. Яйца. Молоко. Тофу.

60 граммов протеина - это слишком много?

Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день. Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения - вы начинаете терять мышечную массу с возрастом.

Сколько унций белка мне нужно в день?

В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела в день для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого с весом 180 фунтов.

Сколько граммов протеина мне нужно в день, чтобы нарастить мышцы?

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или готовится к бегу или езде на велосипеде, съедает 1 ед.2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела.

Каковы симптомы переизбытка белка?

Симптомы, связанные с избытком белка, включают: дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка. обезвоживание. необъяснимое истощение. тошнота. раздражительность. Головная боль. понос.

Превращается ли лишний белок в жир?

Прибавка в весе Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма.Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Сколько калорий в 60 граммах белка?

Углеводы содержат 4 калории на грамм, белок - 4 калории на грамм, а жир - 9 калорий на грамм.

Есть ли ограничение на потребление белка?

Согласно отчету о рекомендуемом рационе потребления макроэлементов, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина - около 46 граммов.

Как я могу получать 50 граммов белка в день?

Рекомендуемая суточная доза белка (RDI) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.20 Delicious High Protein Foods Eggs.Миндаль. Куриная грудка. Овес. Творог. Греческий йогурт. Молоко. Брокколи.

Как лучше всего усваивать белок?

Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед тренировкой высокой интенсивности дает наилучшие результаты по усвоению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые, орехи, семена и молочные продукты.

Достаточно ли 100 г белка?

Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых.

Какой худой толстый человек?

Вывод. «Тощий жир» - это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Вам нужен белок каждые 3 часа?

Практическое использование. Помимо этих незначительных соображений, это исследование однозначно предполагает, что употребление 20 г белка каждые три часа обеспечивает ваши мышцы всем, что им нужно для эффективного роста.Протеиновые порошки Naked Nutrion - отличный выбор, если вы ищете быстрый способ увеличить потребление.

Как скоро белок превратится в жир?

Исследование, проведенное в Оксфордском университете в 2012 году, показало, что жир, содержащийся в пище, попадает на талию менее чем за четыре часа. На углеводы и белки уходит немного больше времени, потому что они должны сначала превратиться в жир в печени, а для получения 1 г жира требуется девять калорий белка или углеводов.

Неужели 50 граммов белка - это слишком много для одного приема пищи?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 граммов протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) - от 45 минут до одного часа после тренировки.Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы начать сжигать накопленный жир без еды?

Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и усиливается между 16 и 24 часами голодания.

Сообщение навигации

Сколько протеина ваше тело может усвоить за один раз?

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Не проходит и недели, чтобы я не видел, чтобы где-то всплывал этот общий вопрос:

«Сколько белка ваше тело может усвоить за один раз?»

Вы можете найти его повсюду: на форумах, в комментариях Youtube, в интерактивных вопросах и ответах.Кажется, все верят, что ваше тело обладает определенной способностью, если хотите, порогом усвоения белка.

Если вы подниметесь выше, ваше тело поднимется, «Нет. Не-а. Я могу переварить только 30 граммов протеина. Остальное будет потрачено зря ».

Вы можете сказать, что я немного саркастичен, но есть ли доля правды в этой идее? А откуда оно взялось?

Давай выясним.

Откуда взялась эта идея?

Существует общее понимание того, что ваше тело имеет верхний предел усвоения белка за один прием пищи.В зависимости от того, где вы это читаете или кого спрашиваете, это число находится в пределах от 20 до 30 граммов белка на прием пищи.

А поскольку существует теоретический предел всасывания белка, многие люди считают хорошей идеей разделить потребление белка на 5 или более приемов пищи каждый день. В противном случае, если вы проглотите, скажем, 80 граммов белка за один присест, большая часть его будет потрачена впустую.

Но идея о том, что существует предел того, сколько белка мы можем «усвоить», неверна. Как машина выживания человеческое тело очень хорошо поддерживает жизнь.Это означает, что он может поглощать неограниченное количество пищи и частично использовать эту энергию.

Вот почему есть люди с болезненным ожирением, которые весят более 500 фунтов. И эта идея также подтверждается исследованиями. В статье о пищеварении 2009 года было обнаружено, что:

Практически весь потребляемый белок абсорбируется здоровыми людьми ;

Если бы человеческое тело могло выборочно поглощать или выбрасывать питательные вещества по своему усмотрению, можно было бы возразить, что у нас не было бы возможности набирать массу тела и что мы бы давно вымерли.

Но все исследования показывают, что потребление калорий - это то, что диктует регулирование массы тела (2, 3, 4). Следовательно, происходит всасывание (питательные вещества, попадающие в кровоток) независимо от того, съедаете ли вы 30 граммов белка за один присест или 130.

Теперь, как организм использует аминокислот, продуктивно из поглощенного белка, - другое тема. На самом деле здесь есть несколько противоречивых исследований.

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что существует «полный мышечный эффект» (5), что указывает на предел синтеза мышечного белка, после которого большее количество белка не приводит к большему приросту.

Этот «эффект полной мускулатуры» был предложен и в других исследованиях. Например, в одном исследовании исследователи сравнили 20 и 40 граммов цельного яичного белка после тренировки на нижнюю часть тела (6). Они обнаружили, что «MPS показывал дозовую реакцию на прием диетического белка и был максимально стимулирован при 20 г».

В другом исследовании исследователи изучили влияние 30 граммов говяжьего белка по сравнению с 90 граммами на синтез мышечного белка (7). Они также пришли к аналогичному выводу:

Прием более 30 г белка за один прием пищи не усиливает стимуляцию синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей.

Добро пожаловать, дамы и господа. Есть предел.

Но сколько протеина ваше тело может усвоить за один раз? Мы еще не закончили.

Использование белка зависит от разных факторов

Да, результаты лабораторных исследований важны, но нам нужно посмотреть, как это будет работать в реальном мире. Сколько протеина продуктивно использует ваше тело, зависит от трех важных факторов:

# 1: Сколько вашей мышечной массы вы повредите во время тренировок

В одном исследовании испытуемые были разделены на две группы: более низкие (≤65 кг./ 143 фунта) и выше (≥70 кг / 154 фунта) уровня мышечного развития (8). Синтез мышечного белка измеряли после приема 20 или 40 граммов сывороточного белка после тренировки всего тела.

Исследователи обнаружили, что 40 граммов сыворотки стимулировали более высокий уровень синтеза мышечного белка, вероятно, потому, что испытуемые выполняли тренировки для всего тела:

Мы считаем наиболее вероятным объяснение разницы в реакции МПС на упражнения с отягощениями и потребление белка - это количество мышц, активированных во время тренировки.

Имейте в виду, что испытуемые ни в коем случае не были такими уж большими. Это важно для следующего пункта.

# 2: Сколько у вас мышечной массы

Принято считать, что увеличение мышечной массы увеличивает потребность в белке. Вот почему рекомендации по белку основаны на безжировой массе тела человека (или массе тела, чтобы упростить задачу).

И не будет преувеличением предположить, что более высокие потребности в белке позволят вашему организму расщепляться и продуктивно использовать больше белка за один присест.

Это мнение подтверждается исследованием (9):

Для учета межиндивидуальной изменчивости мы предлагаем добавить два стандартных отклонения к нашей оценке, что даст дозу белка, которая оптимально стимулировала бы MPS при потреблении 0,4 г / кг / блюдо (или 0,18 г / фунт / блюдо) . На наш взгляд, прием белка сверх этой дозы не приведет к дальнейшей стимуляции MPS.

Итак, для парня, который весит 150 фунтов, доза будет 27 граммов белка, а для парня, который весит 190 фунтов, доза будет 34 грамма.

Вы бы посмотрели на это? Кажется, что обычных 20-30 граммов протеина будет недостаточно для больших парней.

Сколько протеина ваше тело может усвоить за один раз? Это вопрос, который вы можете задать, только зная, сколько у вас мышечной массы.

# 3: Ваш возраст

Явление, известное как анаболическая резистентность, происходит с возрастом (10). Это означает, что нам нужно потреблять больше белка, чтобы получить такую ​​же реакцию синтеза мышечного белка, которую молодой человек получил бы от меньшей дозы.

Казалось бы, чем больше факторов складываются в вашу пользу (например, вы старше, у вас больше мышечная масса и вы тренируете все тело), ​​тем больше белка ваше тело может продуктивно использовать.

Но это все?

Ограничения вышеупомянутого исследования

Вы, наверное, заметили серьезное ограничение исследования, которое мы уже рассмотрели: оно краткосрочно. Мы видим только острые эффекты от потребления белка.

В долгосрочной перспективе есть веские доказательства того, что количество белка, которое вы едите в пределах одного среднего значения, не имеет почти такого значения, как количество белка, которое вы едите в течение дня.

Хорошим примером этого является периодическое голодание. Люди, которые следят за IF, обычно голодают в течение 16-18 часов и потребляют суточную дозу белка в течение одного или двух приемов пищи. И они отлично наращивают мышцы.

Не верите? Взгляните на Брэда Пилона и Мартина Беркхана.

Когда большинство братьев слышат о ежедневном голодании в течение 16-18 часов, они могут чувствовать, как их мышцы съеживаются. Но факт в том, что разделение количества потребляемого белка только добавляет ненужного уровня сложности.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что ПФ не влияет на метаболизм белков (11). Они обнаружили, что потребление 101 грамма белка в течение четырехчасового окна не оказало различного влияния на сохранение мышечной массы по сравнению с более традиционным режимом питания.

В другой статье исследователи изучали эффекты уменьшения частоты приема пищи (12). В течение шестнадцати недель испытуемые ели свои калории (на поддерживающем уровне) за один или три приема пищи. Они также потребляли около 86 граммов белка в день (на мой взгляд, это довольно мало, но неважно).

Они обнаружили, что все испытуемые сохранили свою массу тела, но те, кто ел только один прием пищи, испытывали больший голод и потеряли немного жира, но не мышцы .

Итак, сколько протеина ваше тело может усвоить за один раз?

К сожалению, у нас нет однозначного ответа, и похоже, что ряд факторов играет роль. Но, основываясь на проведенных исследованиях и на том, что мы знаем о метаболизме белков, мы можем сделать два вывода относительно потребления белка и максимального увеличения нагрузки:

1) Вам необходимо потреблять достаточное количество белка каждый день

Большинство исследователей и эксперты предлагают где-то между 0.8 и 1,2 грамма белка на фунт LBM. Чтобы не усложнять задачу, вы можете придерживаться правила 1 грамм на фунт веса тела.

2) Включайте белок в каждый прием пищи

Если вы едите три или шесть раз в день, безопасно добавлять немного белка в каждый прием пищи. Это позволит вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, и вам не придется набивать себя тоннами белка за один присест.

Помните: белок очень насыщает (13), и если вы из тех, кто изо всех сил пытается съесть достаточно еды, лучше разделить ее на несколько приемов пищи.

Но это не значит, что, если вы все же соблюдаете прерывистое голодание, вы теряете потенциальные выгоды. Множество парней построили потрясающее телосложение, следуя IF, и, как мы увидели из исследования, при достаточном потреблении белка вы не навредите своим способностям наращивать мышцы.

Перефразируя сказанное Мартином Беркханом в одной из статей:

«Когда я ем, я ем много. Я не могу удовлетворить себя 5 или 6 небольшими порциями. Я постоянно голоден. Мне гораздо лучше съесть один или два больших приема пищи.”

Следуйте за мной / Накачивайте железо в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Справка Поддержите PSI!

Отправлено от моей двери к вам! Pump Some Iron теперь продается Тренировано JP Whey.