Бюллетень спортивных результатов — основы диеты
Основы диеты, Эндрю Гамильтон
Оптимальные уровни потребления белка для спортсменов и когда принимать белок для наращивания мышечной массы
Оптимальные уровни потребления белка для спортсменов и когда принимать белок для наращивания мышечной массы :Рассмотрен вопрос оптимального уровня потребления белка для спортсменов, стремящихся к увеличению мышечной массы, и развеяны некоторые мифы;
Обсуждается качество белка и роль незаменимых аминокислот (особенно лейцина);
Подчеркнута важность выбора времени приема белка.
Все спортсмены знают, что достаточное количество белка жизненно важно для наращивания сухой мышечной массы. Однако, по словам доктора Кевина Типтона, последние исследования показывают, что больше не обязательно лучше, когда речь идет об оптимальном потреблении белка для максимизации мышечной массы
Метаболической основой изменений мышечной массы является чистый баланс мышечного белка (NBAL).
Мышечные белки, фактически все белки тела, постоянно синтезируются и деградируют; эти процессы параллельны. Баланс между этими двумя процессами определяет количество белков в мышцах.
Жаргонбастер
Миофибриллярные белки
Белки, обнаруженные в мышцах и других тканях, которые обеспечивают структуру и размер и которые необходимы для мышц
Более конкретно, изменения в мышечной массе происходят из-за изменений в балансе синтеза и распада мышечных сократительных, т.е. миофибриллярные белки. В любой момент времени количество мышечного белка зависит от изменения NBAL. Прирост мышечных белков происходит в периоды положительного баланса, а мышечные белки теряются в периоды отрицательного баланса (см. рисунок 1). Питание и физические упражнения оказывают глубокое влияние на продолжительность и величину этих периодов положительного и отрицательного чистого баланса мышечного белка.
Количество прироста мышечной массы, возможное для любого человека, в конечном счете определяется генетикой.
Таким образом, те, кто легко набирает массу, могут сначала поблагодарить своих родителей. Однако влияние окружающей среды, такое как физические упражнения и питание, оказывает глубокое влияние на мышечную массу и определяет, какая масса в пределах этого диапазона будет выражена в любой момент времени. Тип, объем, интенсивность и продолжительность тренировки оказывают наибольшее влияние на мышечную массу. Независимо от того, что и сколько вы съели, прирост мышечной массы будет минимальным без должной тренировочной нагрузки.
Упражнения и питание влияют на мышечную массу посредством изменений в синтезе и распаде мышечного белка, которые увеличивают (или уменьшают) NBAL. На ежедневной или даже почасовой основе NBAL может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от ситуации с питанием и упражнениями. Длина и продолжительность этих периодов положительного и отрицательного баланса определяют чистую потерю или увеличение мышечной массы (1). Следовательно, у здоровых взрослых со стабильной массой периоды положительного и отрицательного NBAL будут одинаковыми, и роста не будет.
Рост мышц происходит только тогда, когда преобладает кумулятивный положительный белок NBAL (см. рисунок 1).
Большое внимание в последнее время уделяется влиянию питания на мышечную массу. Белок и аминокислоты в различных формах обычно считаются наиболее важными питательными веществами для наращивания мышечной массы. Таким образом, многие спортсмены потребляют очень большое количество белка. В недавней статье ученые из Университета Макмастера в Канаде собрали данные из многих опубликованных работ. Они определили, что спортсмены-силовики потребляют в среднем значительно более 2,0 г белка на кг массы тела в день (г/кг массы тела/сутки), а многие потребляют до 3,5-4,0 г/кг массы тела/сутки (2). Это соответствует потреблению 400 г белка в день!
Нажмите здесь, чтобы получить самую свежую информацию о потреблении белка и мышечной массе в Бюллетене спортивных результатов.
Сколько белка?
Вопрос в том, является ли такое количество белка необходимым или даже желательным для увеличения мышечной массы и силы? Понятно, что потребление белка имеет решающее значение для увеличения мышечной массы.
Упражнения с сопротивлением увеличивают синтез мышечного белка, что приводит к улучшению баланса мышечного белка (3). Однако без источника аминокислот баланс мышечного белка не достигнет положительного уровня, то есть мышечного анаболизма (4).
Прием белка до или после тренировки явно приводит к положительному мышечному анаболизму. Белки, особенно миофибриллярные белки, со временем накапливаются в ответ на каждую тренировку и связанное с этим потребление белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако количество белка, необходимое для стимуляции мышечного анаболизма в связи с физическими упражнениями, относительно невелико — всего 6 г незаменимых аминокислот, потребляемых до или после упражнений, приводят к положительному общему балансу (5).
Жаргонбастер
Незаменимые аминокислоты
Аминокислоты, содержащиеся в белках организма, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей
Кроме того, последние данные, представленные на последней конференции Американского колледжа спортивной медицины в Новом Орлеане ранее в этом году, показывают, что анаболический ответ на прием белка после тренировки демонстрирует эффект потолка.
Потребление более 10 г белка приводит к уменьшению увеличения мышечного анаболизма после тренировки. Таким образом, оказывается, что большое количество белка не нужно. Избыток белка просто окисляется для получения энергии и не используется для наращивания мышечной массы.
Потребность спортсменов в белке является несколько спорной темой в научном сообществе(6). Потребность в белке обычно определяют путем измерения баланса азота. Этот метод основан на том факте, что белок уникален среди питательных веществ тем, что содержит азот. Таким образом, если измерить количество потребленного и выведенного азота, можно определить прирост или потерю белка в организме (не обязательно в мышцах). Этот метод обычно используется для определения потребности в белке для различных групп населения. Несколько хорошо контролируемых исследований показывают, что баланс азота достигается у хорошо тренированных спортсменов при уровнях потребления белка, упомянутых выше –
т.е. приблизительно 1,2-1,6 г/кг массы тела/день(1,6,7).
Загадка баланса азота
Итак, почему многие спортсмены и тренеры утверждают, что для увеличения мышечной массы желательно гораздо более высокое потребление белка? Ответ, вероятно, лежит в методе баланса азота. Спортсмены, стремящиеся к увеличению мышечной массы, должны иметь положительный баланс азота, поэтому можно сделать вывод, что потребление белка выше 1,6 г/кг массы тела/сутки считается необходимым. Кроме того, когда азотистый баланс измеряется у спортсменов, чем больше потребление белка, тем больше азотный баланс (2), поэтому спортсмены приходят к выводу, что чем больше белка они едят, тем больше они набирают вес.
К сожалению, увеличение мышечной массы, которое было бы связано с этим очень высоким балансом азота, просто невозможно (см. вставку 1), даже если вводились анаболические препараты. Если бы этот уровень азота действительно вводился в мышцы, эти спортсмены набирали бы около 100 кг мышечной массы в год (1,7)! Очевидно, что этот метод определения азотистого баланса имеет проблемы, особенно при высоком уровне потребления белка.
Вставка 1. Почему положительный баланс азота — это не то же самое, что увеличение мышечной массы
Предположим, спортсмен съедает 2,5 г белка/кг/день; это приведет к положительному балансу азота около 15 г азота в день;
Но азот составляет только около 16% белка по весу, поэтому фактический прирост белка = 15 г N x 1 г белка/0,16 г N = около 94 г белка в день;
Поскольку мышцы на 75% состоят из воды, количество мышечного прироста в день = 94 г белка x 25% белка в мышцах (75% воды) = 282 г мышц в день;
В год = 282 г белка в день x 365 дней = 102930 г/год или 103 кг мышц, набранных за год!
Накоплены более прямые доказательства того, что высокий положительный баланс азота не связан с увеличением мышечной массы. Несколько исследований показывают, что у спортсменов может быть очень высокий баланс азота, но безжировая масса тела не увеличивается (1,7). Таким образом, основание для очень высокого уровня потребления белка является необоснованным.
Недавно проведенные в Университете Макмастера в Онтарио два исследования прекрасно показали, почему нет необходимости употреблять большое количество белка во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы (8,9).
). Спортсмены в этих исследованиях потребляли от 1,2 до 1,6 г белка на кг массы тела в день в течение 12 недель. Мышечная масса и сила увеличились во время тренировки при относительно скромном уровне потребления белка, по крайней мере многими спортсменами и тренерами.
Эти исследования ясно демонстрируют, что анаболический характер тренировок фактически снижает потребность в белке и что мышечная масса и сила увеличиваются при «нормальном» уровне потребления белка; чрезвычайно большое количество белка (более 2,0 г/кг массы тела/день) не требуется и не увеличивает прирост силы и массы. Избыток белка просто окисляется, а азот, вероятно, попадает в пул мочевины и в конечном итоге выводится из организма.
«Основная проблема с высоким потреблением белка заключается в том, что другие питательные вещества должны быть вытеснены, если потребление энергии не должно быть увеличено»
Опасность белка?
С другой стороны, есть ли вред в избыточном потреблении белка? Многие ученые и врачи предостерегают от употребления большого количества белка из-за возможных последствий для здоровья.
В частности, проблемы с почками и потеря костной массы приводятся как побочные эффекты высокого потребления белка. Тем не менее, никогда не было задокументировано случаев проблем с почками у здоровых людей.
Аналогичным образом, потери костной массы при высоком потреблении белка, по-видимому, преувеличены. Основная проблема с высоким потреблением белка заключается в том, что другие питательные вещества должны быть вытеснены, если не нужно увеличивать потребление энергии. Таким образом, вполне вероятно, что потребление углеводов снизится. Углеводы имеют решающее значение для производительности, особенно в упражнениях на выносливость, а также для поддержания высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Таким образом, следует проявлять осторожность, чтобы избежать увеличения потребления белка за счет других питательных веществ, особенно углеводов.
Фактически, потребление энергии является наиболее важным фактором питания для увеличения мышечной массы. Очень трудно, если не невозможно, набрать мышечную массу, если энергетический баланс отрицательный, т.
е. потребление энергии меньше, чем ее расход. Действительно, невозможно поддерживать положительный баланс азота в условиях дефицита энергии; даже при высоком потреблении белка (10).
С другой стороны, если энергетический баланс положительный, спортсмены могут набирать мышечную массу при широком диапазоне потребления белка. Около 100 лет назад было продемонстрировано, что тренирующиеся солдаты набирают мышечную массу при относительно низком уровне потребления белка – около 1,0 г/кг массы тела/день (11).
Более недавнее исследование показало, что увеличение мышечной массы во время силовых тренировок было эквивалентным, когда спортсмены получали 2000 дополнительных калорий сверх их обычного пищевого потребления в виде либо одних углеводов, либо углеводов плюс белок (12). Взятые вместе, эти исследования показывают, что при потреблении достаточного количества белка (всего 1,0 г/кг массы тела в день) гипертрофия мышц зависит от обеспечения достаточным количеством энергии.
Кроме того, потребляя калории, необходимые для обеспечения энергии, необходимой для поддержки тренировок, большинство спортсменов автоматически потребляют достаточное количество белка, не прибегая к дополнительным источникам.
Тренировки с отягощениями в больших объемах и интенсивности являются обычным явлением и необходимы для поддержки увеличения массы и силы. Этот уровень тренировок требует большого потребления энергии для его поддержки (13). Таким образом, даже если белок составляет относительно небольшую долю в рационе (например, около 12%), будет потребляться достаточно белка, чтобы удовлетворить более высокие оценки потребности в белке для роста мышц, основанные на балансе азота.
Поскольку ясно, что мышечная масса накапливается в ответ на каждую индивидуальную тренировку (см. рисунок 1), исследования быстрого ответа синтеза мышечного белка на упражнения и потребление питательных веществ дают ценную информацию для определения важных стратегий увеличения массы и силы. .
Одно важное соображение, которое иллюстрирует это исследование, заключается в том, что довольно бессмысленно рекомендовать общее количество белка всем спортсменам в качестве оптимального количества для увеличения мышечной массы.
Поскольку различные факторы, такие как время приема, тип белка и другие питательные вещества, поступающие вместе с белком, влияют на общую реакцию, два спортсмена, потребляющие одинаковое количество белка, не обязательно будут иметь одинаковый рост мышц.
«Это исследование показывает, что довольно бессмысленно рекомендовать общее количество белка всем спортсменам»
Исследования показали, что тип белка влияет на анаболический ответ. Недавние исследования показывают, что употребление молока стимулирует мышечный анаболизм после тренировки, и эта реакция сильнее, чем при употреблении сои (14). Эти результаты можно использовать для того, чтобы сделать два важных замечания: 1) белок в пищевых продуктах работает так же хорошо, как и в добавках, и 2) животные белки, по-видимому, вызывают превосходный анаболический ответ после упражнений с отягощениями.
Последующее тренировочное исследование, проведенное той же исследовательской группой, подтвердило результаты острого метаболического исследования, подтвердив, что острое метаболическое исследование действительно представляет потенциал для долгосрочного увеличения мышечной массы (15).
Незаменимые аминокислоты
Важным компонентом белка является содержание незаменимых аминокислот. Теперь ясно, что мышечный анаболизм происходит при употреблении только незаменимых аминокислот, т.е. заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции мышечного роста после тренировки (4). Однако это не означает, что добавки с незаменимыми аминокислотами лучше заменимых или цельных белков. Это просто означает, что незаменимые аминокислоты могут стимулировать синтез мышечного протеина, а незаменимых аминокислот достаточно для поддержания повышенного уровня синтеза.
Лейцин может быть наиболее важной аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка. Лейцин, наряду с изолейцином и валином, представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью (BCAA). BCAA часто рекламируются как самые анаболические аминокислоты, и многие добавки BCAA продаются и потребляются.
В исследованиях на животных лейцин стимулирует пути внутри мышечных клеток, что приводит к увеличению синтеза мышечного белка у крыс после интенсивных упражнений, которые в противном случае уменьшили бы синтез (16,17).
Таким образом, в модели катаболических упражнений прием лейцина может быть очень эффективным в качестве анаболического агента. Однако доказательства у людей менее ясны, особенно после упражнений с отягощениями.
Жаргонбастер
Модель катаболических упражнений
Экспериментальная модель, которая приводит к снижению синтеза мышечного белка
Прегормоны
Соединения, которые могут использоваться организмом для производства гормонов в Нидерландах было обнаружено, что потребление белков в дополнение к углеводам стимулировало синтез мышечного белка в большей степени, чем только углеводы (18). Однако дополнительный прием лейцина вместе с белком и углеводами не привел к дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка.
Аналогичные результаты были получены в недавнем исследовании исследовательской группы в Галвестоне, штат Техас. Имеются данные о том, что лейцин может уменьшать количество распада мышечного белка у людей, но эти исследования не включали физические упражнения (19).
Результаты Галвестона продемонстрировали, что NBAL не улучшался при дополнительном лейцине, что ставит под сомнение эффективность добавок лейцина после анаболических упражнений у людей. Тем не менее, следует отметить, что лишь немногие исследования действительно изучали этот вопрос, и может потребоваться систематическая оценка, прежде чем лейцин можно будет отвергнуть как анаболический агент.
Время приема белков
Большое внимание в последнее время уделяется времени приема белков и аминокислот. Когда перед тренировкой с отягощениями принимали раствор незаменимых аминокислот и углеводов, реакция мышечного анаболизма была сильнее, чем когда этот раствор принимался после тренировки (20). Многие люди интерпретировали эти результаты как означающие, что спортсмены должны принимать белок перед тренировкой.
Однако последующее исследование, проведенное той же исследовательской группой, показало, что разница в реакции мышечного анаболизма была очень незначительной при приеме сывороточного протеина до и после тренировки — совершенно другой результат по сравнению со смесью свободных аминокислот и углеводов.
20,21). Таким образом, существует взаимодействие типа источника аминокислот и времени приема внутрь, т.е. не все белки создаются одинаково.
Разница, вероятно, объясняется временем, которое требуется для переваривания белка. Поскольку свободные аминокислоты не нуждаются в переваривании в кишечнике, их попадание в кровь происходит очень быстро. Таким образом, когда свободные аминокислоты принимаются внутрь непосредственно перед тренировкой, доставка аминокислот в мышцы во время тренировки очень высока. Однако, поскольку белок должен быть переварен, уровень аминокислот в артериальной крови не увеличивается достаточно быстро, чтобы увеличить доставку, поэтому анаболический ответ аналогичен тому, который возникает при приеме белков после тренировки. Возможно, прием белка за 15, 20 или даже 30 минут до тренировки может быть полезным, но ни одно исследование не изучало эту возможность.
Употребление других питательных веществ наряду с белком и аминокислотами, по-видимому, полезно для создания анаболического ответа.
Употребление углеводов и жиров вместе с белком, по-видимому, увеличивает поглощение аминокислот мышцами из белка (см. рис. 2) (22, 23). Эти результаты также подтверждают более раннее утверждение, а именно, что белок в пищевых продуктах столь же эффективен, как и в добавках для стимуляции мышечной гипертрофии.
В то время как протеиновые добавки, несомненно, нужны (добавки могут быть гораздо удобнее в определенных ситуациях), нет никаких причин, по которым рост мышц нельзя оптимизировать, просто употребляя в пищу источники высококачественных белков, такие как яйца, молоко и молочные продукты и нежирное мясо. Этот факт не должен вызывать особого удивления. В конце концов, мы эволюционировали не для того, чтобы добывать отдельные белки в магазинах пищевых добавок, но мы эволюционировали, чтобы использовать белок из пищи с максимальной пользой!
Д-р Кевин Типтон — старший преподаватель метаболизма при физических нагрузках в Школе спорта и физических упражнений Бирмингемского университета, Великобритания.
31:647-654
Nutrition 2004; 20(7-8):689-695
Am J Physiol (Endocrinol Metab) 1997; 273(36):E99-E107
Am J Physiol 1999; 276(4 Pt 1):E628-E634
Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283(4):E648-E657
Clin Sports Med 2007; 26(1):17-36
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; в прессе
Appl Physiol Nutr Metab 2006; 31(5):557-564
J Nutr 2007; 137(4):985-991
J Nutr 1984; 114(11):2107-2118
Читтенден Р.Х.: Питание человека. London, Heinemann, 1907.
J Sports Med Phys Fitness 2002; 42(3):340-347
J Appl Physiol 1992; 72(4):1512-1521
Am J Clin Nutr 2007; 85(4):1031-1040
Am J Clin Nutr 2007; 86(2):373-381
J Nutr 1999; 129(6):1102-1106
Am J Physiol 1998; 274(2 Pt 1):C406-C414
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 288(4):Е645-Е653
Дж Нутр 2005; 135(6 Suppl):1580S-1584S
Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281(2):E197-E206
Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292(1):E71-E76
Med Sci Sports Exerc 2003; 35(3):449-455
Med Sci Sports Exerc 2006; 38(4):667-674
Новое исследование связывает растительный белок со здоровой мышечной массой у пожилых людей
- VegNews
- Новости
Скрыть
Новое исследование почти 5000 взрослых в Китае старше 60 лет связывает более высокое потребление растительного белка с более высокой мышечной массой.
.jpg)
на Анна Старостинецкая
15 декабря 2022 г.
1638 лайки
Может ли постоянное потребление растительного белка помочь сохранить мышцы здоровыми в дальнейшей жизни? Новое исследование, проведенное учеными из Китая, дало некоторые положительные результаты.
В то время как растительная пища в последнее время приобрела популярность в западных странах, люди, живущие в восточных регионах, таких как Китай, веками потребляли растительные белки как часть своего культурного рациона. В новом исследовании изучалось, как высокое потребление растительных белков влияет на пожилое население Китая, особенно когда речь идет о мышечной массе.
Поперечное исследование было основано на 4826 участниках в возрасте 60 лет и старше, отобранных из Китайского исследования здоровья и питания (CHNS) 2018 года. обнаружили, что большая часть (две трети) общего белка, потребляемого участниками, была получена из растительных источников.
Pexels
В своем анализе исследователи обнаружили, что участники, которые потребляли наибольшее количество белка и наибольшее количество растительного белка, имели связь с более высокой мышечной массой.
Когда дело дошло до потребления животного белка, исследователи не обнаружили существенной связи с мышечной массой.
Хотя растительный белок имеет положительную связь с мышечной массой, исследователи отметили, что изучаемая ими популяция из 15 провинций Китая потребляла чуть менее 20 граммов белка за один прием пищи. Это меньше, чем рекомендуемые 25-40 граммов белка, которые, как установили предыдущие исследования, идеально подходят для синтеза мышц у пожилых людей.
В новом исследовании исследователи обнаружили, что более высокие ежедневные дозы белка, более 78 граммов для мужчин и 68 граммов для женщин, могут быть идеальными для предотвращения потери мышечной массы, но отметили, что здесь необходимы дополнительные исследования.
Растительный белок и мышечная масса
Когда дело доходит до старения, серьезной проблемой является саркопения, состояние, характеризующееся потерей мышечной массы, что приводит к снижению функции и качества жизни. Может ли потребление большего количества растительного белка быть ключом к поддержанию мышечной массы для здорового старения? Ответ сложный.
Unsplash
«Традиционный китайский тип питания [характеризуется] большим количеством злаков и овощей. Таким образом, потребление растительного белка в большей степени способствовало общему потреблению пищевого белка, чем потребление животного белка», — объяснили авторы свои выводы. «Возможно, что потребление большего количества белков растительного происхождения может [способно] достичь того же анаболического ответа, который вызывается меньшими количествами белков животного происхождения».
Авторы объяснили, что, хотя животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, он приносит с собой большое количество насыщенных жиров, холестерина и калорий, которых можно избежать с помощью хорошо спланированной диеты, ориентированной на растительные белки.
«Таким образом, чтобы повысить качество питания, Китайское общество питания предлагает людям употреблять злаки и бобовые вместе», — посоветовали авторы, добавив, что «аскорбиновая кислота, содержащаяся в овощах и фруктах, может улучшить усвоение растительного белка».
Исследователи отметили, что их ограничения здесь заключаются в характере перекрестных исследований, которые не могут определить причинно-следственные связи; план диетического отзыва, в котором измерялись данные только за три последовательных дня, собранные с лета по осень, который не принимает во внимание сезонные колебания потребления белка; и неотъемлемая предвзятость, стоящая за самоотчетными данными о питании.
Они также отметили, что их способность обнаружить значительную связь между мышечной массой и животным белком могла быть ограничена тем фактом, что участники потребляли гораздо меньшую долю животного белка по сравнению с растительным белком.
Unsplash
В то время как растения по-прежнему являются преобладающим источником белка для взрослых китайцев, живущих в сельской местности, исследователи объяснили, что люди, живущие в городах, переключают потребление белка на продукты животного происхождения.
на фоне саркопении.
Растительная диета и здоровое старение
Недавнее исследование западной демографии подтверждает результаты этого нового исследования. Что касается проблем с потерей мышечной массы у пожилых женщин, исследование, опубликованное в Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle в июне исследовала связь между источниками белка (растительного, животного и молочного) и частотой слабости, которая характеризуется усталостью, замедлением скорости ходьбы, слабой мышечной силой и непреднамеренной потерей веса.
Исследователи проанализировали данные более 85 000 женщин в возрасте 60 лет и старше, которые участвовали в исследовании здоровья медсестер, одном из крупнейших исследований, посвященных изучению факторов риска основных хронических заболеваний у женщин.
Unsplash
Их выводы? Более высокое потребление растительного белка связано с уменьшением риска слабости, в то время как более высокое потребление животного белка связано с более высоким риском слабости.
