Прокачка кора: Почему важно тренировать мышцы кора?

Тренировка Кора | 10 Упражнений Со Своим Весом

Укрепление мышц кора в домашних условиях

Тренировка кора – это не тренировка пресса. Вернее, не только пресса, кор – это намного серьёзнее. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночнику, участвуют во всех базовых упражнениях и являются центром сосредоточения силы нашего тела. Сильный кор – это минимальный риск получения травмы, правильная осанка, здоровье и долголетие, поэтому развитию этой группы мышц стоит уделять повышенное внимание. Тем более, что укрепление кора – это довольно простая задача. Про тренировку мышц кора в домашних условиях и про ТОП-10 упражнений со своим весом для его развития, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Где находятся мышцы кора?
• Зачем их нужно укреплять?
• Три факт о тренировке кора
• Тест на мышцы кора
• Динамические упражнения для мышц кора
• Статически-динамические упражнения для кора
• Статические упражнения для кора
• 3 комплекса упражнений на развитие мышц кора

Где находятся мышцы кора?

Кор в переводе с английского (core) означает ядро и этот термин как нельзя лучше описывает важность этой, довольно большой, группы мышц. Мышцы кора сосредоточены, в основном, в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, одни над другими. Абдоминальная область пресса – это их основа, но в целом эта группа включает в себя такие мышцы:

• Прямая, поперечная и косые мышцы живота
• Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
• Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
• Разгибатели спины
• Малые и средние ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Мышцы тазового дна

Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса

Мышцы кора довольно часто путают с мышцами пресса, но их намного больше, они глубже залегают и выполняют более широкий спектр функций. Кор и пресс между собой тесно связаны, как близнецы-братья, поэтому тренируя кор мы обязательно задействуем абдоминальную область живота. Тренировать мышцы кора довольно просто, это с одинаковой эффективностью можно делать и тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вывод: мышцы кора находятся по большей части в центральной части корпуса, но это не только мышцы пресса, но и множество других более мелких мышц.

Зачем укреплять мышцы кора?

Я мог бы, опираясь на данные научных изысканий, долго описывать пользу тренировки кора, но лучше расскажу свою реальную история. Будучи опытным атлетом, я долгое время снисходительно относился к упражнениям со своим весом. Я считал, что глубокие приседания со штангой и румынская тяга гораздо лучше укрепляют мышцы-ассистенты живота и спины, чем планка и упражнение супермен, поэтому дополнительных упражнений для них не делал.

Начало тренировки мышц кора всегда болезненно

Но однажды мне довелось потренироваться с группой поклонников функционального тренинга. Причём, мы выполняли упражнения со своим весом, никаких отягощений не использовали. Однако от этих, детских, как мне ранее казалось движений, мой тренированный организм испытал настоящий шок. На следующее утро (вернее уже к вечеру) я мог с трудом встать с со стула, болели даже те мышцы, про существование которых я и не подозревал.

Поэтому мне пришлось внести изменения в мою недельную программу тренировок, взять дополнительный день отдыха и тренировку ног заменить на тренировку плеч, ибо сама мысль о приседаниях вызывала приступ тошноты. В тоже время, полученный от непривычной (в основном, статической) нагрузки мышечный стресс вызвал у меня неподдельный интерес, и теоретически зная о пользе тренировки со своим весом, я стал регулярно включать такие упражнения в свой силовой арсенал. Через три месяца я с удовольствием заметил следующие изменения:

• Мышцы стали жестче и плотнее, особенно передняя прямая и боковые мышцы пресса
• Повысился рельеф дельтовидных мышц и улучшилась венозность рук
• Повысилась гибкость, особенно поясничного отдела спины
• Выполнять базовые упражнения в вертикальном положении (от приседаний и до жимов) стало проще, выросли рабочие веса
• Перестало болеть подколенное сухожилие левой ноги

Другими словами, из чисто теоретической, польза от тренировки со своим весом перешла в практическую область, а эти упражнения прочно обосновались в моём арсенале упражнений.

Вывод: укрепление мышц кора комплексно и очень положительно воздействует на всё тело, существенно облегчая выполнение сложных базовых упражнений.

Три факта про тренировку мышц кора

Факт 1. Все упражнение для кора, дискомфортны по своей природе, ибо функция этих мышц заключается в стабилизации таза, бёдер и позвоночника в устойчивом  положении. А, чтобы укрепить кор, его нужно вывести из равновесия и заставить работать в неудобных позах.

Факт 2. Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранения здоровья позвоночника. Но только часа упражнений в неделю совершенно недостаточно для достижения этих целей, ибо им противостоят 50 часов сидячей работы с искривленной спиной. Тренировать мышцы кора нужно на каждом занятии в зале, а ещё лучше включать и в свою утреннюю зарядку.

Укреплять мышцы кора нужно постоянно

Факт 3. С сокращения мышц кора начинается любое сложное физическое движение. Только после включения в работу мышц живота и спины, усилие передаётся через руки и ноги к целевым группам мышц. Слабый кор отдаёт слабые команды и зачастую для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях бывает достаточно укрепить мышцы центра корпуса. Тренировка кора – это ключ к набору мышечной массы всего тела.

Вывод: упражнения со своим весом, направленные на укрепление мышц кора дискомфортны по своей природе, но без развития силового потенциала этих мышц, набрать массу тела просто не реально.

Тест на мышцы кора

На самом деле для определения силы и выносливости мышц середины корпуса нет нужды проводить какие-либо специальные тесты и испытания. Достаточно просто выполнить пару динамических упражнений (например, берпи и скалолаз) по 10 повторений каждого, а затем перейти к статике и просто отстоять в обычной планке и в стульчике у стены по 45 секунд без отдыха, чтобы понять, в каком состоянии находятся эти мышцы.

Либо же улечься на спину, плотно прижать поясницу к полу, затем поднять прямые ноги до угла 90 ° и медленно их опустить сначала до 75, а затем до 45 ° не отрывая поясницу от земли. Конечна точка – ноги зависают над землей на уровне 10 см. А затем все в обратном порядке. Если получается их удерживать с соблюдением всех вышеназванных условий – пресс в отличном состоянии, если же нет, над ним, да и над остальными мышцами кора нужно поработать. Выглядит это вот так:

Тест на силу пресса

Вывод: тест на мышцы кора можно провести либо с помощью связки из динамических и статических упражнений, либо более сложным научным методом.

10 упражнений для кора со своим весом

Упражнения для кора бывают разные — простые и очень сложные, выполняемые с весом своего тела и с дополнительным отягощением, статические и динамические. И все они отлично справляются с задачей укрепления этой области. Но я для себя определил 10 упражнений которые являются наиболее простыми, понятными и дают хорошую отдачу.

Динамические упражнения для мышц кора

Бёрпи

Какие мышцы работают в бёрпи? Пресс, ноги, ягодицы, плечевой пояс, грудь, трицепс, поясничные мышцы. Упражнение бёрпи (оно же бурпи или burpee) считается жемчужиной кроссфита и наилучшим комплексным упражнением со своим весом для дома. Но придумал бёрпи не Грег Гласманн, основатель кроссфита, а живший в 30-е годы прошлого века американский врач-физиолог по имени Роял Надлстон Бёрпи.

Упражнение бурпи

Упражнение бурпи (упал, отжался, прыгнул, повторил) он разработал в качестве фит-теста для своих пациентов. Испытуемый должен был выполнить круг из этих движений 4 раза подряд, после чего у него замеряли давление и на основе полученных данных делали вывод о уровне его физической подготовки.

Как правильно делать бёрпи?

Позже, в 1942 году, придуманное Роялом Бёрпи динамическое упражнение стали использовать в качестве подготовки военных американской армии. Мерилом качества физической формы солдата стало выполнение берпи в течение 1 минуты. Сам же доктор Бёрпи считал такую продолжительность чрезмерной, ибо столь длительная нагрузка у неподготовленного человека могла вызывать растяжение мышц поясницы и травму коленей.

Примечание: я начинал выполнять бёрпи с серии из 10 повторений. На мой взгляд – это наиболее безопасная стартовая точка выполнения такого мини-комплекса. И ещё, бурпи – это очень энергозатратное упражнение, за один круг сжигается около 1,5 ккал.

Вывод: берпи – сложное динамическое упражнения для кора, вовлекающее в работу множество мышц и вызывающее большой расход калорий.

Статически-динамические упражнения для кора

Упражнение прыжки лягушки

Какие мышцы работают в упражнении лягушка?

Плечевой пояс, пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы поясницы. Упражнение прыжки лягушки сильно напоминает берпи и может послужить их упрощённой версией. Выполняется это упражнение так:

• Принимаем упор лёжа, как в планке
• Не отрывая рук от пола, прыжком, перемещаем ноги к рукам
• Прыжком возвращаем ноги в исходное положение

Как делать упражнение прыжки лягушки?

Примечание: приземлять ноги после прыжка необходимо на полную стопу. Так выполнять упражнение намного сложнее, но эффективнее. По своему комплексному воздействию на мышцы кора, такие прыжки уступают бурпи, зато выполнять их намного проще.

Вывод: прыжки лягушки – простое, но эффективное упражнение на мышцы кора, не требующее высокой координации движений.

Упражнение твист (русский твист)

Упражнение твист какие мышцы работают? Мышцы пресса, особенно внутренние и внешние косые мышцы пресса, а также мышцы поясницы. Для быстрого развития боковых мышц пресса существует не так много статически-динамических упражнений, и русский твист – одно из них. Это не что иное, как обычные повороты корпуса из стороны в сторону, сидя на полу, но у таких скручиваний на пресс существует множество вариантов, могущих серьёзно усложнить их выполнение.

Упражнение русский твист

Упражнение твист проще всего делать, когда ноги находятся на полу. Но стоит их приподнять и удерживать на весу, как сложность упражнения возрастает в разы.

Вывод: это упражнения для кора направленно для укрепления прямой и косых мышц живота и является наиболее эффективным в этом плане.

Упражнение скалолаз (упражнение альпинист)

Упражнение скалолаз какие мышцы работают? Плечевой пояс (очень высокая нагрузка), грудь, трицепсы, передняя стенка пресса, боковые отделы пресса, ягодицы, квадрицепсы, поясничные мышцы и бицепсы бедра. Ещё одно статически-динамическое упражнение со своим весом для дома, отдалённо похожее на классические бёрпи. Упражнение скалолаз входило в комплекс физической подготовки Советских легкоатлетов и служило для улучшения координации движений и повышения силы плечевого пояса.

Упражнение скалолаз

С популяризацией функционального тренинга, оно плавно перекочевало в обойму кроссфита. Техника выполнения упражнения альпинист проста, не затейлива и напоминает подъём по вертикальной поверхности:

• Принимаем упор лёжа
• Прыжком, не отрывая рук от пола, перемещаем одну ногу к рукам. Возвращаем в исходное положение
• Делаем тоже самое с другой ногой

Как и у любого другого упражнения с весом тела, у этого есть варианты с различным уровнем сложности. Но прежде чем переходить к ним, советую довести работу в самом простом из них хотя бы до 60 секунд непрерывного исполнения.

Вывод: упражнение альпинист – это также упражнение для укрепления мышц пресса, но помимо абдоминальных мышц, высокая нагрузка в нём ложится на плечевой пояс.

Упражнение лодочка (упражнение супермен)

Упражнение лодочка какие мышцы работают? Разгибатели спины, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, передняя стенка пресса. Упражнение супермен выполняется следующим образом:

• Ложимся на живот
• Вытягиваем руки вперёд
• Одновременно отрываем ноги и руки и прогибаемся в спине
• Удерживаем такое положение сколько можем

Особенность такой тренировки кора в том, что нагрузка помимо поверхностных мышц спины, затрагивает и более глубокие постуральные мышцы. Они отвечают за поддержание позвоночника в вертикальном положении и формируют правильную осанку тела.

Упражнение супермен

Обычной, силовой нагрузкой эти мышцы укрепить сложно, зато статическое упражнение лодочка отлично справляется с проработкой постуральных мышц и делает их заметно крепче. Поскольку упражнение выполняется, лёжа на полу, нагрузка на позвоночник является минимальной.

Одновременно оторвать ноги и руки и удерживать такое положение длительное время под силу лишь тренированному человеку, поэтому упражнение лодочка советую разбить на две части: 1. Сначала удерживать только руки и 2. Удерживать только ноги, и выполнять их по очереди. Либо же сделать еще проще и поначалу просто удерживать поднятые конечности без движения, напрягая мышцы спины статически.

Примечание: если положить под живот мягкий валик (например, свёрнутую кофту), делать упражнение будет намного удобнее.

Вывод: упражнение супермен – это наиболее простой, но при этом результативный способ тренировки мышц кора в области спины и поясницы.

Болгарские выпады (болгарские приседания)

Упражнение болгарские выпады какие мышцы работают? Передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, поясничный отдел, косые мышцы пресса. Техника выполнения болгарских приседаний следующая:

• Размещаемся спиной к опоре
• Кладем на неё одну ногу
• Удерживая корпус прямо, приседаем на опорной ноге
• Меняем ноги

Болгарские приседания

Это статически-динамическое упражнение для укрепления кора появилось на свет благодаря тяжелой атлетике. Приседания, с одной ногой, лежащей на опоре, стали в своё время секретным оружием болгарских штангистов.

Болгарские приседания – это отличное упражнение для тренировки кора, но главное его преимущество – повышение силы и выносливости опорно-связочного аппарата ног, особенно подколенных сухожилий.

Вывод: такое упражнение со своим весом одновременно укрепляет мышцы кора и значительно повышает силу связок, суставов и сухожилий нижних конечностей.

Статические упражнения для укрепления кора

Стульчик у стены

Стульчик у стены какие мышцы работают? Ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы пресса и поясницы. Упражнение стульчик у стены — простое статическое упражнение для ног, идеально подходящее для тренировки со своим весом в домашних условиях. Суть его в следующем: подходим к стене, приседаем, упираясь спиной о стену до угла в 90° и удерживаем такое положение сколько возможно. Упражнения направлено на укрепление передний стенки пресса и мышц ног.

Но если для мышц живота длительная нагрузка является привычной, то для мышц ног, наоборот, крайне стрессовой. Регулярное выполнение стульчика у стены реально помогает повысить плотность мышц квадрицепса и улучшить их рельеф. И, как любое статическое упражнение, оно повышает силу опорно-связочного аппарате ног.

Упражнение стульчик у стены

Стульчик у стены имеет несколько вариантов выполнения (с поднятыми руками, с одной поднятой ногой, с фитболом, с дополнительным весом). Хотя самой тяжелой из них является упражнение стульчик без опоры о стену. Его ещё называют стульчик смерти. Но прежде, чем переходить к более сложным версиям, стоит довести пребывание в классическом варианте хотя бы до 3 минут.

Примечание: мне настолько понравилось делать стульчик у стены, что я включаю его в обязательном порядке в каждую тренировку ног. Приседания со штангой кажутся лёгкой шалостью после 120 секунд, проведённых в таком положении. Квадрицепсы просто горят.

Вывод: такой способ тренировки мышц кора отлично укрепляет пресс, но сильнее всего он воздействует на мышцы ног: повышает их плотность и рельеф.

Упражнение планка

Упражнение планка какие мышцы работают? Пресс и поясница (особенно сильно), плечевой пояс, грудь, трицепс, передняя поверхность бедра, ягодицы, постуральные мышцы позвоночного столба. Статическое упражнение планка – это ещё одна визитная карточка кроссфита, хотя корни его уходят в глубину веков, прямиком в хатха-йогу. Такой способ удержания корпуса в неподвижности (правда, в усложнённой версии), в йоге называется Чатуранга-Дандасана (поза посоха на четырёх опорах).

Упражнение планка на руках

Пользу упражнения планка трудно переоценить – это одно из лучших упражнений на мышцы кора, и постуральных мышц спины. Правда, и опасность от бездумного выполнения планки совсем не маленькая. Более подробно на эту тему, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница?».

Примечание: я перестал штурмовать временные рекорды стояния в планке и выполняю её короткими, 20-секундными сериями с небольшими перерывами. Таких серий у меня бывает до десятка, и мышцы пресса при этом я чувству намного сильнее, а вот преследующего всех дискомфорта в области поясницы, не ощущаю совсем.

Вывод: упражнение планка – идеальный вид статической нагрузки для укрепления кора. Но только в случае его дозированного использования.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка какие мышцы работают? Пресс, особенно косые мышцы, плечи, ягодицы, поясница, мышцы спины.

Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения. И также, как планка обычная имеет множество достоинств, главными из которых являются два:

1. Регулярное выполнение боковой планки способно скорректировать искривление осанки и снизить болевые ощущения у больных сколиозом.
2. Упражнение боковая планка – это один из видов изометрической нагрузки, приводящий к уплотнению мышц живота и уменьшению размеров талии.

Боковая планка с поднятой ногой

Но также, как и обычная разновидность планки, боковая версия не должна превращаться в состязание со своим собственным телом, выполнять его нужно постоянно, но дозированно.

Примечание: основная работа в этом упражнении для мышц кора выполняется прессом и спиной, но при этом на локтевой и плечевые суставы ложится большая и непривычная нагрузка. Поэтому, плечи и руки перед выполнением упражнения необходимо дополнительно разогреть, и не лишним будет положить под них что-нибудь мягкое.

Вывод: боковая планка отлично укрепляет боковые отделы пресса, а также корректирует осанку и уменьшает объём талии.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум какие мышцы работают? Прямая и косые, а также поперечная мышца пресса, мышцы диафрагмы таза. Упражнение вакуум для живота – это ещё одно осовремененное упражнение для укрепления кора родом из хатха-йоги. В современный бодибилдинг, а затем и в фитнес, его принёс трёхкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн. В йоге упражнение вакуум называется Уддияна Бандха (брюшной замок). Уникальность упражнения в том, что оно целенаправленно нагружает небольшую, но очень важную поперечную мышцу пресса.

Вакуум для живота

Примечание: качая пресс привычным образом, её очень сложно проработать, поскольку она небольшая и относится к глубинным мышцам пресса. В организме она работает корсетом, сохраняя объём талии стабильным. Но с возрастом и от нехватки физической нагрузки поперечная мышца пресса расслабляется и провисает, объём талии тут же увеличивается.

Как делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум помогает эту проблему решить и при регулярном выполнении повышает плотность всех мышц живота, в том числе и поперечной мышцы и уменьшает окружность талии. Но помимо чисто визуального эффекта, вакуум для живота обладает и сильным оздоровительным эффектом:

• Улучшает работу внутренних органов, особенно кишечника
• Усиливает отток венозной от нижних конечностей
• Препятствует появлению застойных явлений в области таза

Вывод: в техническом плане вакуум для живота, пожалуй, одно из наиболее сложных упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объёма талии. Зато, одно из наиболее безопасных и полезных для здоровья.

3 комплекса упражнений на развитие мышц кора

Я предлагаю начинать тренировку мышц этой области с самых простых упражнений и лишь затем переходить к их усложненным версиям. Это крайне важный момент, поскольку, когда речь заходит о прокачке кора, большинство людей просто качает пресс. В прокачке абдоминальной области живота нет ничего плохого, наоборот, качать его можно и нужно, но не в ущерб остальным мышцам. Объясню проще, у мышцы пресса есть антагонисты, мышцы-разгибатели спины. Пресс отвечает за сгибания корпуса, а они за разгибания.

Когда мы усиленно качаем пресс, а про разгибатели спины забываем, возникает перекос в мышечном корсете, который помимо нарушения осанки может спровоцировать появление хронических боле в спине. То есть, формируя комплекс упражнений на развитие мышц кора, в него нужно включать движения, как для пресса, так и для мышц-разгибателей спины. В зависимости от поставленной цели, а главное, от уровня подготовки, комплекс для тренировки мышц кора может быть вот таким:

Комплекс для мышц кора начальный

Упражнение	Подходы	Повторения
Берпи	3	12
Планка	3	30 сек с перерывом в 15 сек
Супермен	3	30 сек с перерывом в 15 сек

Комплекс упражнений для кора жиросжигающий

Упражнение	Подходы	Повторения
Супер-сет (два упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	3	12
Планка		60 сек
Супер-сет (два упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Лягушка	3	12
Стульчик у стены		60 сек
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Твист	3	15
Боковая планка		45 сек
Супермен		12

Комплекс для развития кора сложный

Упражнение	Подходы	Повторения
Супер-сет (два статических упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Планка	2	60 сек
Стульчик у стены		60 сек
Супер-сет (два упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	3	12
Скалолаз		20
Супер-сет (два упражнения, динамическое и статическое выполняются одно за другим без отдыха)
Супермен	4	45 сек
Боковая планка

При желании, составить комплекс для развития мышц кора можно совершенно по-другому, но даже те связки из упражнений, которые я описал дадут очень хороший эффект при правильном и регулярном выполнении.

Вывод: комплекс упражнений для мышц середины комплекса дает наибольшую отдачу, если он состоит из динамических и статических упражнений, выполняемых супер-сетами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об тренировке мышц кора в домашних условиях окажется полезным и поможет не только повысить силу этих мышц и уменьшить объём талии, но и улучшить своё самочувствии. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Про мышцы кора — crossfitbanda

Автор: Виктор Борецкий

Часто в спортивных залах и клубах можно найти «профессионалов», которые будут давать новичкам «ценные» советы как прокачать пресс а не мышцы кора. Давайте разберёмся.
В научной литературе, связанной с фитнесом, есть важное понятие — кор. Слово это английского происхождения и в переводе означает ядро, сердцевину. Об развитии этих мышц и стоит заботиться, и тогда пресс будет идеальным.
Многие люди что-то слышали о мышцах кора, но затрудняются ответить, где они расположены. А ведь кор — основа всех человеческих мышц и очень вожен для их развития (и внешнего вида).

Функции мышц кора.

Проведём аналогию с автомашиной. Шофёр включает передачу, но чтобы автомобиль поехал, сигнал от неё должен пойти к двигателю. Его передают сложные и простые детали — карданные передачи, валы, шестерни дифференциала и тому подобное. Если они не исправны, то что бы не делал водитель, машина не тронется с места.
По сходной системе устроена работа и человеческого организма. Чтобы согнуть руку или ногу, от мозга должен поступить сигнал. Он передаётся по нервным окончаниям к мышцам кора, а оттуда уже к мышцам, которые непосредственно управляют движением.

Эта работа проделывается за день множество раз. Все простые и сложные движения не возможны без работы этого механизма. Особенно на подготовку этих мышц уделяют внимание спортсмены и те, кто желает иметь красивую, подтянутую фигуру.
Но даже тем, кого подобные аспекты не интересуют необходим хорошо развитый кор. От него зависят такие качества человека как выносливость, подвижность, сила, и в целом состояние здоровья.
Какие группы мышц включает в себя кор?
Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Главная задача мышц кора — удерживать кости таза, позвоночника и бёдер в стандартном положении, удержание тела в стоячем положении, распределение усилий между частями тела (поднимание тяжёлых предметов, нанесение ударов и т. д.).
Если глянуть на изображение мышц кора, и сравнить их с изображениями мышц пресса, то видна разница в их расположении. Мышцы кора более обширны, чем мышцы пресса. Однако, эти группы тесно связаны между собой по функциям и положению. При выполнении различных действий двигательного характера задействованными оказываются обе эти мышечные группы. И именно их совместная прокачка при занятии фитнесомприносит положительный результат для здоровья и красоты.

Вот некоторые показатели, которые регулируют мышцы кора:

1. Правильная осанка и конфигурация грудной клетки.
2. Правильное положение позвоночника.
3. Отсутствие обвислого живота.
4. Правильное положение тазовых костей и прилежащих к ним суставов.
5. Нормальное функционирование мочевыделительной и половай системы (особенно у прекрасного пола).
6. Нормальное функционирование системы пищеварения.
7. Развитие вестибулярного аппарата (способность держать равновесие).
8. Правильное положение внутренних органов.
9. Развитие ловкости и реакции.
10. Силовые возможности организма.

Некоторые «профессионалы по прокачке пресса» не обращают внимания на эту связь. А между тем только комплексная работа с кором и прессом может дать положительный результат, разовьёт силу и ловкость. Гибкость тоже будет развиваться, однако, стоит учесть, что для формирования красивой фигуры повышенной гибкостью должны обладать не все мышцы. Опытные тренера по фитнесу это учитывают.
Тренировка пресса без тренировки кора.
Если заниматься только прокачкой пресса (особенно это утверждение справедливо, если на грудь кладут груз, например, блины) то прямая мышца живота гипертрофируется, то есть укоротится. Мышцы кора будут диссбалансированны. Ухудшится и общее состояние здоровья: станут болеть спина и область таза. Если это будет продолжаться длительное время, то системы внутренних органов начнут давать сбой. Будут проблемы и с вестибулярным аппаратом: человек становится неуклюжим и замедляется реакция.
Такие люди имеют низкие показатели в спорте. То есть стать здоровыми, сильными, а следовательно и красивыми у них не выходит.

Как избежать негативных последствий?

Очень легко! Не слушать «полезные советы», а тренировать в комплексе мышцы пресса и кора. Разработаны целые системы упражнений, которые дают такой эффект.
Если занятия не включают такие упражнения, то о их пользе для внешнего вида и здоровья говорить не приходится.
Для чего бы человек не посещал спортзал, результат достигнут не будет.
Даже если тренировать только кор, пресс появится сам собой. Он будет более красив, чем просто при прокачке и дольше будет держаться, если вдруг в занятиях спортом наступит перерыв.

#crossfitbanda #мыcrossfitbanda

BB302 Малый воздуходувка для мульчи и коры — Finn Corporation

Воздуходувка для коры BB302 зарекомендовала себя как самая популярная воздуходувка для коры и мульчи для небольших и средних ландшафтных компаний, которым требуется надежность и производительность на каждой стройплощадке. BB302 наносит ландшафтную мульчу и другие сыпучие материалы с беспрецедентной эффективностью и устраняет необходимость в трудоемком ручном внесении. Это устройство значительно снижает утомляемость рабочих, потери материалов и ненужное время на стройплощадке, заменяя их более продуктивной и повышающей производительность альтернативой.

Воздуходувка
500 кубических футов в минуту при 10 фунтах на кв. дюйм (14 см при 69 кПа)

Вес пустого
5350 фунтов. (2427 кг)

Мощность
Yanmar 3TNV88C-DYEM, 35,1 л.с. (26,2 кВт), 3-цилиндровый дизельный двигатель с водяным охлаждением. Tier 4 Final 1,642 л

Вместимость
1,5 куб. ярда (1,2 м3)

Особенности и преимущества

• Объем бункера 1,5 куб. ярда, обеспечивающий подачу более 10 куб. ярдов мульчи в час
• Уровень 4Final Yanmar 3TNV88C-DYEM, 35,1 л.с., 3-цилиндровый дизельный двигатель с водяным охлаждением
• Снижает стоимость материала с 20% до 40% за счет разбивания комков материала и создания равномерного распределения мульчи с мелкими частицами сверху
• Мульча подается через специально спроектированный воздушный шлюз и систему воздуходувки через прочный 4-дюймовый гибкий шланг различной длины для применения на расстоянии до 200 футов от устройства
.

• Дистанционное управление позволяет оператору управлять мощностью и потоком материала с рабочего расстояния
• Стандартный 150-футовый шланг поставляется с устройством, доступны дополнительные 50-футовые секции
• Стандартная катушка для шланга с задним креплением
• Вентилятор, воздушный шлюз и гидравлические функции являются эксклюзивными для FINN design

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ Expand

BB302 применяется для мульчирования коммерческих и жилых площадей, склонов, общественных садов, игровых площадок, парков развлечений, интерьеров торговых центров и других объектов, требующих точного размещения сыпучих материалов. Используйте стандартную мульчу из коры, древесную стружку, компост и другие подобные сыпучие материалы. Мульчу можно применять практически на любой местности, даже во влажных условиях.

ХОРОШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ Expand

BB302 перемещает мульчу из коры с помощью специально разработанного воздушного шлюза и системы продувки через прочный 4-дюймовый гибкий шланг различной длины для внесения на расстояние до 200 футов. Дистанционное управление позволяет оператору контролировать мощность и поток материала с любого рабочего расстояния. Установки оснащены шлангом длиной 150 футов, а дополнительные длины доступны в секциях по 50 или 100 футов. Катушка для шланга, установленная сзади, входит в стандартную комплектацию.

Корпорация FINN уже более 85 лет является мировым лидером в разработке и производстве инновационного качественного оборудования для борьбы с эрозией.

КТО ИСПОЛЬЗУЕТ КОРОДУ BB302? Expand

Воздуходувка BB302 идеально подходит для небольших проектов мульчирования, таких как жилые и коммерческие мульчирующие клумбы, склоны, общественные сады, детские площадки, парки развлечений, внутренние ландшафты торговых центров и другие области, требующие точного размещения сыпучих материалов. Идеально подходит для труднодоступных мест.

С универсальным BB302 вы можете выполнять профессиональное мульчирование, обработку склонов, борьбу с эрозией, подсев, приготовление почвенных смесей, компост и ряд других выгодных применений. Мульчу можно применять практически на любой местности, даже во влажных условиях.

Являясь мировым лидером в разработке и производстве инновационного качественного оборудования для «зеленой» промышленности уже более 80 лет, компания FINN стремится полностью удовлетворить ваши потребности.

Наши воздуходувки

MBH6 Коммерческая воздуходувка/разбрасыватель для мульчи и почвы — Finn Corporation

Новые воздуходувки от FINN, разработанные специально для вас, обеспечивают повышенную производительность, дополнительную ценность, а также множество усовершенствований, запрошенных клиентами. Этот новый воздуходувка T4F будет включать в себя революционно новый дизайн и запатентованные функции, разработанные для того, чтобы сделать вашу работу проще, а ваше время более продуктивным.

Новая воздуходувка MBH6 разработана с учетом простоты и надежности для подрядчиков, занимающихся ландшафтным и борьбой с эрозией. Упрощенная система управления с поддержкой нескольких языков и оптимизированная конструкция делают его надежной рабочей лошадкой для работы с корой, мульчей, компостом и почвенными смесями. Эта воздуходувка среднего размера проста в эксплуатации, обслуживании и устранении неполадок, что обеспечивает жизненно важное время безотказной работы и оптимальную производительность. Продукты можно применять практически на любой местности, даже во влажных условиях, а MBH6 может быть особенно выгоден при работе в труднодоступных местах.

Воздуходувка
725 кубических футов в минуту при 12 фунтах на кв. дюйм (20,5 см/мин при 82,7 кПа)

Рабочий вес
Полозья: 12 575 фунтов. (5704 кг)

Мощность
Yanmar 4TNV98C (3,3 л) Дизель Tier 4 Final, 67 л.с. (50 кВт)

Вместимость
6 куб. (4,6 м3)

Особенности и преимущества

• Полный бункер для материала объемом 6 куб. ярдов для повышения производительности и четкой работы по цене
• Упрощенная система управления для простоты эксплуатации, обучения и надежной работы
• Упрощенная конструкция агрегата для критического времени безотказной работы и упрощения обслуживания и устранения неполадок
• Легкая конструкция для увеличения грузоподъемности и более универсальных вариантов буксировки
• Топливный бак рассчитан на работу машины не менее 6,6 часов
• Установленный сбоку двигатель с открытой конструкцией для облегчения доступа для обслуживания

• Удобная катушка для шланга с гидравлическим приводом и 150-футовым 4-дюймовым нагнетательным шлангом
• Стандарт электрического брезента для обеспечения соответствия законам DOT по покрытию груза
• Дополнительная система впрыска воды для подключения шланга для пылеподавления в особо сухих условиях или при работе с особо сухими материалами
• Централизованные точки смазки для повышения удобства обслуживания
• Дистанционное радиоуправление с видимыми уставками скорости вращения двигателя/вентилятора и скорости подачи

ПРИМЕНЕНИЕ Expand

Новый воздуходувка для материалов идеально подходит для крупных проектов по мульчированию, таких как мульчирующие клумбы в жилых и коммерческих помещениях, склоны, общественные сады, игровые площадки, парки развлечений, подсев спортивных площадок, борьба с эрозией/бермы, внутренние ландшафты торговых центров и другие применения, которые требуют требуют точного размещения органических материалов.