Программы для набора массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как составить программу для набора массы

По сути, все «рабочие» программы подходят всем, кто по ним тренируется. В моей практике есть примеры, когда 2 человека, в возрасте 17 лет и 50 лет занимались по одним и тем же программам, и питались по одним и тем же планам, и получали результат. У кого-то больше, у кого- то меньше, но тем не менее.

Но почему так? Ведь все «типители за индивидуальность» говорят, что программа должна писаться под конкретного человека. Да, должна. Если есть противопоказания по здоровью и другого рода «ограничения». Но в целом, принципы одни и те же.

Тем не менее, у одного человека по одной программе может быть, условно, «хороший» результат, а у другого, условно «плохой». Но дело не в наборе упражнений. А исключительно в индивидуальных восстановительных способностях. То есть, в возможностях организма «переваривать нагрузку».

Возьмем простой пример. 3 тренировки в неделю. Система сплит. В понедельник- ноги, в среду- спина и плечи, а в пятницу грудные мышцы и руки. При этом, на каждой тренировке мы выполняем, в среднем, по 3 базовых упражнения и 2 изолирующих. По 2-3 отказных подхода в каждом.

И сразу первый фактор: количество отказных подходов. Если 2-3 отказных подхода в упражнений, для новичка- это нормально, то для более опытного атлета- уже может быть стресс. Чем опытнее вы становитесь, чем лучше ваши нейромышечные связи, тем жестче ваш отказ. И как правило, по мере увеличения тренированности, количество отказных подходов будет снижаться. Это убережет вас от перетренированности.

Следующий фактор— это мышечный объем. Чем он больше тем больше времени вам требуется для восстановления. Мы сейчас говорим о тренировках натуральных спортсменов, которые не используют запрещенные препараты для ускорения процессов восстановления.

Следующий фактор— это общая нагрузка (работа, стрессы и прочее).

Итого, у одного человека, на конкретном этапе, будет восстановление по конкретной программе на 10 из 10, а у второго, лишь на 3 из 10. Именно поэтому один человек по программе будет прогрессировать, а второй- только болеть. Но решается все просто: снижением количества рабочих подходов или увеличением дней отдыха между тренировками.

Если вы давно на меня подписаны, то наверняка помните тот эксперимент 2017 г., когда несколько десятков ребят из моей экспериментальной группы увеличили количество дней отдыха, и не меняя сам сплит, начали прогрессировать. При чем почти все.

Вывод прост: принципы составления программы одни и те же. Да и сама программа, в большинстве случаев, примерно одна и та же. Просто уровень нагрузки в конкретных упражнениях нужно подбирать под свои восстановительные способности. И тогда прогресс пойдет.

Основная мысль заключается в том, что если у вас не «прет» от классической базовой программы, то не нужно искать какие-то секретные упражнения или выдумывать какую-то великую индивидуальность. Просто сократите количество рабочих отказных подходов. Если и это не помогло, просто сделайте не 3 тренировки в неделю, а поочередно: на одной неделе 2 тренировки, а на другой 3 тренировки. При этом сплит и очередность менять не нужно. У вас как шло: ноги, спина, грудь, так оно и идет по очереди. Вот пример:

То есть, не меняя программу, вы просто добавили один день отдыха и тем самым значительно увеличили время для восстановления каждой отдельной мышечной группы (с 7 до 9 дней). При этом, сама программа тренировок (сплит) остался неизменным. 

Ваша основная задача- это не изобрести велосипед, а найти баланс между отдыхом и нагрузкой. Тогда сработает и базовая программа. А знаете, как обычно бывает у людей, если программа не работает? В нее начинают добавляться какие-то бредово-сумбурные схемы. Не нужно. Разведение гантель лежа как было лучшим упражнением для грудных мышц, так они им и осталось. Жим лежа как был базой, так он им и будет. Просто «подогнать» нужно немного под себя.

Вы должны дать на мышцы максимально возможную нагрузку, которую ваши системы смогут восстановить. И дело в шляпе. А не добавлять в программу какие-то выпады Эдуарда Шмидта третьего. Кстати, бесплатную прогу можете подобрать здесь. А все упражнения есть здесь. Наслаждайтесь.

Таким образом, я рекомендую всегда начинать с классических комплексов сплит. Как правило, по ним начинают расти все новички. А когда рост замедляется, то проходят месяцы, которые позволяют вам набраться опыта и самому что-то скорректировать. Опять же, корректировки, в основном, происходят в снижении отказных подходов и увеличении дней отдыха между тренировками. 

Разумеется, есть и другие факторы. Достаточное потребление БЖУ, общая калорийность, спортивные добавки и прочее. Циклирование, кстати, тоже играет роль (чередование программ для исключения адаптации мышц к однотипной нагрузке). Но в этом посте я решил рассказать вам о том, что считаю самым важным.

Понравилась статья? Отправьте ее 10 дрищам в этом году вам будет сопутствовать удача в наборе массы.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как составить программу для набора массы, составлять программу тренировок для набора массы, составить программу для набора мышечной массы.

Базовая программа тренировок для набора массы

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Сильные мышцы – ключ к созданию идеального здорового и красивого тела. Чтобы мышцы росли, они нуждаются в хорошей нагрузке. В статье речь идёт не о фитнесе (по русски — физкультуре), а о настоящем силовом тренинге! 

Основные правила

Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы тела. Нагрузки должны быть хорошо подобраны под Ваш текущий уровень тренированности. А комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы последовательно увеличивать Ваши физические возможности.

Адаптированная к конкретному человеку базовая программа должна включать упражнения с такими весами, которые вы можете поднять от шести до двенадцати раз. В таком числе повторений мышцы растут больше всего. Меньшее количество повторений приводит к акценту на силовых показателях. Большее – к развитию выносливости мышц. При обоих вариантах мышцы не так сильно увеличиваются в размерах, как при 6-12 повторениях. Поэтому, если речь идёт собственно о наборе мышечной массы, то необходимо следовать указанным нормам.

Тренировки для новичков

В бодибилдинге необходимо различать два понятия: базовые и изолирующие упражнения. Основу силовых тренировок составляют базовые упражнения для набора массы. Это приседаний, становая тяга, жим штанги лёжа и стоя, подтягивания.

При выполнении таких упражнений задействовано большое количество мышц. Но, порой, нужна проработка отдельной мышцы. Вот тогда приходят на помощь изолирующие упражнения, действие которых имеет узкую направленность, т.е. на один сустав, что придает мышце форму и рельеф. Например, подъём гантелей на бицепс, разгибание блока на трицепс.

Поскольку наша цель – набор мышечной массы, то основной упор делаем на базовые упражнения.

Последний подход в каждом упражнении необходимо выполнять до отказа. Такой способ наращения массы будет наиболее результативным. Но не переусердствуйте! О росте мышц говорит не факт достижения отказа на тренировке, а рост силовых показателей на последующей тренировке. Если Вы прибавили в силе, значит хоть чуть-чуть прибавили и в мышечной массе.

Степень подготовленности атлета в базовой программе определяет количество подходов за тренировку. Этот показатель может меняться в результате регулярных тренировок. Как правило, спортсмены со стажем осуществляют от двух до четырёх походов в каждом упражнении. Начинающим рекомендуется один-два. За тренировку выполняется от 1 до 3 базовых упражнений и от 0 до 4 изолированных.

Сколько раз в неделю ходить в тренажёрный зал

Самый идеальный вариант – двухразовое посещение зала. Это удобно и при высокой загруженности, т.к. можно заниматься два выходных дня подряд. И этого вполне достаточно, если вы тренируетесь «базой».

Примеры программ тренировок на 2 дня в неделю, на 3 дня в неделю.

Нужно помнить о правильном питании. Чуть больше белковых продуктов, а также больше сложных углеводов, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и наращивания мышц.

Разминка, тренировка, заминка

Перед тренировкой обязательна десятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить их и связки к силовым нагрузкам.

Переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение необходимо начинать с пары разминочных сетов. Примерно 50% и 75% от рабочего веса. Сделать по 10-12 повторов.

Между подходами делайте отдых 2-3 минуты. Не стойте на месте, лучше тихонько походите по залу — задача восстановить дыхание и сердцебиение перед следующим подходом. Перерыв между разными упражнениями – до 5 минут.

По окончании тренировки – десятиминутная заминка, включите в неё растяжку.

Как определить уровень качественной полноценной тренировки? Только по ощущениям! Учитесь слушать собственное тело. После тренировки Вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не разбитость (читайте про перенапряжение).

Восстановление

Не следует забывать о ещё одном важном моменте – процессе восстановления.

Восстановление организма от тренировки к тренировке включает в себя полноценный сон, достаточный отдых и правильное питание.

С чего начать новичку в тренажёрном зале

С базовой программы тренировок! Выберите одну из приведённых выше и придерживайтесь её один-два месяца. Но не стоит забывать, с течением времени происходит процесс привыкания. Здесь снова важно слушать своё тело. Организм запрашивает новые веса и подходы — Вы становитесь сильнее и выносливее, но после наступает непроходящее чувство утомления. Это перетренированность. Возможно Вам стоит больше отдохнуть, но в дальнейшем необходимо будет вносить изменения в программу и составлять новый комплекс с изменениями порядка упражнений, количества сетов и повторений, изменением рабочих весов.

Важно понимать, что одной универсальной программы тренировок не существует!

Достоинство бодибилдинга заключается в том, что любое упражнение может стать вариативным, его можно выполнять на тренажёре, со штангой и гантелями. Динамику своих достижений каждый начинающий спортсмен может фиксировать в специальном дневнике тренировок.

Натуральный бодибилдинг. Силовой фитнес

В заключение хочется сказать, что красивое подтянутое тело всегда было предметом восхищения. Нет сомнений, что кто-то из молодых ребят или мужчин постарше хотел бы добиться такого результата как можно быстрее. Почти все профессиональные атлеты, и многие любители принимают анаболические стероиды для ускорения получения результата.

Добиться хороших результатов можно и без опасных фармакологических препаратов. Приверженцы бодибилдинга без стероидов считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни. Такие «натуральные» атлеты идут к своей цели – набору мышечной массы – более долгим путём, но и более стабильным.

Посмотрите чего добились натуральные атлеты начала 20 века.

Удачи Вам в тренировках!

12-недельный тренинг по набору веса для бейсболистов

12 недель назад группа читателей запустила мою частную дистанционную программу набора веса. После первоначальной оценки, скрининга движений и постановки целей мы приступили к составлению плана тренировок и питания для каждого спортсмена.

Средние результаты по группам:
-20 фунтов прибавки массы тела
-100+ фунтов прибавлено к приседаниям со штангой на груди
-125+ фунтов прибавлено к становой тяге
-10+ повторений прибавлено к их подтягиваниям

Я очень горжусь этими спортсменами (и их семьями!) за то, что они принесли краткосрочную жертву, съев большое количество пищи и по-настоящему посвятив себя тяжелым тренировкам.

Хотя у нас есть одна проблема

Я пообещал человеку с самым значительным преображением получить полное возмещение за его тяжелую работу. После долгих размышлений с моими коллегами мы не смогли определить победителя, поэтому я призываю вас, мои читатели, помочь выбрать победителя.

Пожалуйста, проголосуйте ниже. Голосование заканчивается в полночь пятницы 5 февраля!

Сегодня я вешу 221, общая прибавка в весе 23 фунта. Я последовательно тренировался с отягощениями на протяжении всех 12 недель. К концу тренировки с отягощениями я смог выполнить становую тягу 255 фунтов. До того, как я начал эту тренировку, максимум, что я пытался сделать, было 135. Когда я начинал, я делал около 4 или 5 подтягиваний, теперь я могу сделать 12. мой тренер заметил, что я бросаю сильнее, чем в прошлом году. Когда я делал подачу, мне удалось вывести 8 отбивающих за 25 передач на тренировке. Самое главное, что тренер колледжа, с которым я разговариваю, заметил большие изменения в моем росте с тех пор, как я отправился в их тренировочный лагерь летом, и они попросили меня устроить «пробный» КПЗ в колледже на следующей неделе.

Каждую неделю я следовал вашим советам, и у меня никогда не было проблем с достижением целей по весу; Обычно я приходил раньше срока. Моя цель состояла в том, чтобы добраться до 220 фунтов, и я достиг этого за 2 недели до конца программы с отягощениями.

Во-первых, спасибо, что потратили мои деньги с пользой, независимо от того, выиграет Гарретт в конкурсе или нет. Я могу сказать разницу, а также многие друзья и семья.

Хотя он и не оправдал всех ожиданий; мы предлагаем следующие результаты:
Общий прирост веса – от 139 до 159 фунтов
Приседания – от 135 до 200 фунтов
Подтягивания – от 6 до 25
Отжимания – от 30 до 70
Жим гантелей на наклонной скамье – от 30 до 60 фунтов
это все его рабочие веса , а не максимальные выходы. — Отец Гаррета

Мой текущий вес составляет 171,8 после того, как я начал с четных 148 фунтов. Набрать почти 24 фунта кажется огромным для 12-недельной работы. Что касается силы, я замечал значительный прирост на каждой тренировке, но я не отслеживал, сколько именно, за исключением определенных тренировок, таких как тяга с весом до 30 фунтов и моя становая тяга с весом более 150 фунтов с максимальным всего на 200 фунтов больше, чем когда я впервые начал программу.

Весь этот опыт был очень важен для меня не только в игре в бейсбол в будущем, но и в жизни, потому что я всегда хотел стать большим человеком, и вес 150 в хороший день не собирался приводить меня туда, куда я хотел. Я хотел бы получить больше за эти 3 месяца, но я многое узнал о том, сколько мне нужно есть, помимо постоянного приема протеина и креатина. Это определенно не будет концом моего стремления набрать мышечную массу, и я, без сомнения, возьму то, чему научился, и включу его в свою повседневную жизнь, чтобы стать сильнее и лучше играть в бейсбол. Спасибо за эту возможность, Джош.

Кто претерпел самые драматические изменения?

Брэд

Гаррет

Киану

Делайте викторины

Мы гарантируем 100% конфиденциальность.
Ваша информация никогда не будет передана.

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Всем привет. Недавно я завершил «программу», которую u/mythicalstrength разместил в своем блоге здесь: http://mythicalstrength.blogspot.com/2020/01/night-shift-bullet-points.html

Я занимаюсь «серьезно» уже около 5 лет, за это время я выполнил довольно много различных программ 5/3/1, некоторые программы в стиле бодибилдинга, а также некоторые программы, созданные мной. До этого я в основном бездельничал в тренажерном зале в течение нескольких лет без какого-либо реального направления и регулярно занимался спортом большую часть своего детства. У меня, как правило, не слишком много жира, и исторически мне требовалось гораздо больше усилий, чтобы набрать вес, чем похудеть (отсюда мой интерес к этому набору программ).

Этот 26-недельный план представляет собой серию из 4 различных программ:

• 5/3/1 Boring But Big: Beefcake edition (https://www. jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/boring-but-big-beefcake-training)

• 5/3/1 Создание монолита (https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size)

• Глубоководный новичок

• Deep Water Intermediate (обе эти программы доступны бесплатно на веб-сайте Джона Андерсена, хотя в итоге я купил книгу, чтобы поддержать Джона)

Я взял неделю разгрузки между BBB и BtM, а также между BtM и Deep Water Beginner, что в сумме заняло 26 недель тренировок. Поскольку это относительно долгосрочная программа, я начал с относительно консервативных тренировочных максимумов, чтобы начать BBB (я мог сделать около 8 повторений со всеми моими ТМ, кроме жима, который был около 6).

Поскольку BBB и BtM — это программы, которые запускали многие здесь, я не буду тратить слишком много времени на обсуждение этих двух, в основном сосредоточившись на том, как они переходят друг в друга.

Скучный, но большой: Бифкейк

• Я заменил горизонтальную скамью на наклонную скамью и использовал ось во всех подходах.

• Я использовал бревно (натуральное деревянное бревно, которое я сделал из упавшей ветки плетня) для всех упражнений над головой, трэп-гриф с низкой ручкой для всех становых тяг и SSB для всех приседаний.

• День приседаний, безусловно, самый сложный, но все же ничто по сравнению с тем, что должно было произойти.

• Большинство сеансов длилось около 30-45 минут.

Строительство монолита

• Я использовал те же замены, что и с Beefcake, за исключением пятничной тренировки жима, которая была легче, чем мое пустое бревно, поэтому я использовал свою ось.

• Как и в случае с Beefcake, я обнаружил, что одна тренировка была намного хуже, чем все остальные, на этот раз это была тренировка в понедельник, в основном из-за 100 подтягиваний и 200 отжиманий.

• Тренировка приседаний от Beefcake похожа на диетическую версию тренировки в понедельник в BtM, которая работает очень хорошо, так как кажется, что BBB готовит вас к BtM.

• Это критика, которая, вероятно, говорит о моей неопытности больше, чем о «недостатке» программы, но я обнаружил, что самая легкая тренировка пресса (занятия в пятницу на неделе 2) слишком легкая. Я считаю, что учусь, как получить максимальную отдачу от более легких весов, но 10×5 на 50% от моего тренировочного максимума просто казалось, что я ничего не делаю.

• Я выполнил все тренировки по средам и пятницам менее чем за час, но тренировки в понедельник обычно занимали около полутора часов (в основном из-за того, что в моем домашнем спортзале не было возможности суперсетов отжиманий и подтягиваний с основными упражнениями).

Глубоководный новичок

• До этого я запускал Beefcake и BtM, но у меня не было опыта работы с Deep Water.

• Я выполнил все жимовые вариации с моей осью, все жимы с моим бревном, все приседания с моим SSB и все становые тяги с моим трэп-грифом.

• Deep Water — это первый раз за многие годы, когда я активно тренировался на горизонтальной скамье, тяге штанги или жиме толчками, и это был первый раз, когда я когда-либо выполнял чистую тягу.

• Все, кто говорит о том, что день приседаний был ужасным, не шутят. Это невероятно ужасно. Другие упражнения тоже очень сложные, но бледные по сравнению с приседаниями.

• Я придерживался сокращения времени отдыха в жимовых сетах и ​​сохранял одинаковый вес на протяжении всей программы. Я не смог найти в электронной книге определенной прогрессии для жима лежа, поэтому я думаю, что она открыта для индивидуальной интерпретации.

• Это может быть еще один случай, когда я не понимаю программирование, но работа с прессом просто кажется, что Джон написал «приседания», «планки» и «разгибания спины» на мишени для дартс, завязал себе глаза, а затем бросил в нее дротики, чем бы он ни занимался. хит, который запрограммирован на этот день. Я потратил некоторое время, пытаясь понять причину того, что запрограммировано каждый день, но так и не смог понять. Опять же, я готов признать, что это моя вина, а не ошибка программы, поскольку я совершенно не квалифицирован по сравнению с Джоном, когда дело касается размера/силы.

• Редактирование программы в целом довольно удачное, несколько явных типографских ошибок и несколько других вещей, которые я принял за ошибки, но я могу ошибаться.

• Все тренировки были выполнены менее чем за час

Глубоководный промежуточный

• Приседания на промежуточном уровне еще хуже

• В этой программе я впервые последовательно тренировал силовые взятия на грудь, и я обнаружил, что это означает, что я не так сильно устаю от взятий на грудь, как от других упражнений, потому что моя техника сдерживала меня, а не моя сила.

• Я случайно неправильно упорядочил недели на промежуточном уровне, так как просто предположил, что недели с нечетными номерами будут приседаниями, а недели с четными номерами будут становой тягой, как и для новичков.

• Я продолжал чередовать строгие и толкающие жимы, как и в случае с новичком.

• Звучит слишком драматично, но после тренировок на 3-й и 4-й неделе (100 повторений в 9 или меньше подходах) я действительно понятия не имел, как мне удастся сократить количество повторений до 8 подходов, и я провел много времени, глядя на в своем дневнике тренировок и паниковать при одной мысли о предстоящих неделях

• Для жима, вместо того, чтобы сокращать время отдыха, как в случае с новичками, я придерживался около 4 минут между подходами и сосредоточился на том, чтобы добавить как можно больше веса.

• Все тренировки были завершены менее чем за час, за исключением последних двух тренировок приседаний, которые заняли около полутора часов, в основном из-за моего протокола между подходами, когда я лежал на земле и сожалел о том, что пробежал Deep Water.

Когда я начал эту программу в июне, зима только началась, так что охотничьей работы не было (сейчас чрезвычайно дождливая и немного снежная зима там, где я живу, поэтому бродяга просто увязает в грязи). Большая часть моей подготовки на этом этапе заключалась в прогулках в жилете с отягощениями всякий раз, когда дождь немного ослабевал. К тому времени, как я добрался до Deep Water, стало немного теплее и суше, поэтому я снова включил езду на санях, продолжая при этом прогулку в жилете с отягощениями.

Я неуклонно увеличивал потребление пищи при переходе между программами, и ко времени Deep Water это в основном стало «есть как можно больше и как можно чаще». Как вы увидите позже, я набрал небольшое/умеренное количество веса, поэтому очевидно, что калории очень необходимы. На протяжении всей программы я ел довольно стандартную диету с точки зрения выбора продуктов (в основном рис, картофель, много фруктов и овощей, мясо, яйца и т. д.), но я не придерживался подхода с низким содержанием углеводов, который отстаивал Джон. для Глубокой воды. В первую очередь это связано с затратами, поэтому, если я буду повторять Deep Water, когда у меня будет немного больше располагаемого дохода, я планирую попробовать диету, которую рекомендует Джон.

Мой сон начался довольно прилично по моим меркам (около 6-7 часов в сутки; я никогда не спал хорошо), но где-то на середине промежуточного уровня одна из моих корелл вышвырнула своих детенышей из гнезда, так что мне пришлось принести один выживший ребенок внутри и кормлю его каждые 2 часа круглосуточно (к счастью, теперь, когда он / она старше, я могу спать с полуночи до 6 утра). Это был полный отстой, но я все равно выполнил каждое повторение.

Как я могу себе представить, многие люди могут понять, что этот год был необычайно напряженным. (К счастью, непродолжительный) карантин, который у нас был здесь, побудил меня начать свой бизнес, который я всегда хотел открыть, но никогда не находил для этого времени, что, хотя и было приятным, добавило стресса / финансового напряжения. У моего отца также был диагностирован неизлечимый рак мочевого пузыря примерно во время блокировки здесь, что, очевидно, не помогло мне справиться со стрессом или спать.

Как многие упоминали, в частности, в отношении Deep Water, накопление усталости может немного маскировать результаты с точки зрения силы, и только в ближайшие недели/месяцы я действительно смогу определить, насколько успешной была эта программа. При этом я сделал несколько PR ближе к концу Deep Water, о которых я расскажу ниже.

Как я упоминал ранее, подобная программа затрудняет количественную оценку результатов, но я особенно доволен своим прогрессом на наклонной скамье, так как вы должны иметь в виду, что подходы «после программы» выполнялись после 3 подходов на горизонтальной и горизонтальной скамьях.