Продукты богатые растительной клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Клетчатка — что это, польза для организма + список продуктов

Содержание:

➦ Что такое клетчатка

➦ Польза клетчатки для организма

➦ Продукты богатые клетчаткой

➦ Сколько клетчатки необходимо в день

➦ Как потреблять достаточное количество клетчатки

➦ Клетчатка: противопоказания и побочные эффекты

➦ Выводы

«Организму необходимо от 25 до 30 граммов клетчатки в день», — утверждают диетологи, блогеры-зожники и бьюти-коучи. Так что вы наверняка много слышали об этом продукте. Но что это такое и почему мы должны ее есть? Сегодня поговорим о пользе клетчатки, где ее находить и как правильно употреблять.

Что такое клетчатка?

Растительная клетчатка – это компоненты клеточной мембраны растений или образованных ими выделений. Она состоит из нескольких молекул сахара, таких как глюкоза и фруктоза, т.е. является углеводами с длинной цепью, известными также под названием «хорошие» углеводы.

Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие ее пространство — пищевые волокна. В свою очередь, они часто связаны с другими неперевариваемыми соединениями, такими как фенолы, воски, сапонины, фитаты, кутин и фитостеролы, которые, следовательно, также являются частью волокон, пока находятся в пище.

Долгое время считалось, что функция клетчатки ограничивается исключительно ролью метлой толстой кишки. Действительно, кишечник человека не предназначен для ее переваривания или всасывания. В нем отсутствуют специальные ферменты для этой цели. Но оказалось, что пищевые волокна гораздо важнее. На самом деле они оказывают воздействие, далеко выходящее за рамки регулирования транзита. Цель этих эффектов зависит от их природы.

На практике выделяют две большие группы клетчатки, которые имеют разные функции и преимущества:

► Нерастворимая (целлюлоза, лигнин, некоторые гемицеллюлозы, присутствующие в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновой муке). Плохо ферментируется, но связывает воду, увеличивает объем стула и помогает регулировать кишечный транзит.

► Растворимая (глюканы, пектины, камеди, каррагинаны, резистентные крахмалы, инулин, которые содержатся в первую очередь во фруктах и овощах, бобовых, морских водорослях, картофеле и злаках). Может ферментироваться бактериями микробиоты кишечника, способствуя здоровой микрофлоре и образуя важные продукты метаболизма.

Таким образом, употребляя разные виды волокон, мы сможем извлечь максимальную пользу для организма.

Польза клетчатки для организма

Ученые с сожалением констатируют, что потребление пищевых волокон за последнее столетие резко сократилось, в то время как объем обработанных продуктов в рационе человека увеличился. С этим фактом связывают рост заболеваемости диабетом II типа, раком толстой кишки и многие другие проблемы со здоровьем.

Рассмотрим подробно, какую пользу организму может принести регулярное употребление достаточного количества клетчатки.

Роль клетчатки в пищеварении

Благодаря пищевым волокнам, пищеварение начинается уже во рту. Продукты, богатые клетчаткой, необходимо тщательно пережевывать. Длительное жевание стимулирует выработку слюны, которая содержит ферменты, расщепляющие различные питательные вещества в пище, что очень полезно для кишечника, так как облегчает его работу.

Пищевые волокна уравновешивают кишечную флору, являясь энергетическим субстратом бактерий. Другими словами: бактерии, присутствующие в нашем кишечнике, питаются волокнами, чтобы иметь возможность жить и размножаться. Здоровая кишечная флора необходима для правильного функционирования нашего организма и является залогом здоровья.

При употреблении пищевых волокон усиливается перистальтика кишечника. Это означает, что он может быстрее транспортировать пищевой хумус в прямую кишку. Интересно, что клетчатка полезна не только для людей, страдающих запорами. Она обладает замечательной способностью регулировать кишечный транзит, а именно ускорять его при запорах или замедлять при диарее. Все зависит от вида пищевых волокон. Растворимые образуют при контакте с водой вязкий гель, что замедляет транзит (актуально в случае диареи). Нерастворимая, наоборот, поглощает воду, увеличивая объем стула и размягчая его, т.о. ускоряет транзит, поэтому рекомендуется в контексте запоров.

Влияние клетчатки на уровень холестерина в крови

Пищевые растительные волокна обладают способностью снижать абсорбцию холестерина и триглицеридов — по этой причине потребление клетчатки особенно важно для людей с высоким уровнем холестерина или высокой триглицеридемией.

Плохой холестерин ЛПНП является важным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и сердечного приступа. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, отсутствие физических упражнений и напряженная повседневная жизнь могут повысить уровень холестерина ЛПНП.

Клетчатка способна снизить уровень холестерина ЛПНП у детей и взрослых за счет связывания желчных кислот. Желчные кислоты играют важную роль в переваривании жиров. Выполнив свою работу в кишечнике, они возвращаются в печень. Но поскольку пищевые волокна связывают их и транспортируют в прямую кишку, организм должен вырабатывать новую желчь из собственного холестерина ЛПНП. Именно так расщепляется «плохой» холестерин.

Врачи утверждают, что 25 г пищевых волокон в сутки является профилактикой многих инфекционных заболеваний и нарушений в работе сердца. Группа ученых из Шотландии и Новой Зеландии провела большое исследование, показавшее пользу клетчатки для здоровья сердца. Изучив истории болезней пациентов за последние 40 лет, было установлено, что при ежедневном потреблении клетчатки риск развития патологий сердца снижается примерно на 13-33 %.

Кроме того, ежедневное увеличение порции клетчатки на 8-10 г сокращает риск ишемической болезни, колоректального рака и сахарного диабета второго типа.

Связь между потреблением клетчатки и риском развития заболеваний

В целом диета с высоким содержанием клетчатки считается здоровой.

Действительно, продукты с пищевыми волокнами богаты витаминами, антиоксидантами, полезными жирными кислотами и содержат мало сахара, соли и вредных жиров. Помимо воздействия на пищеварительный тракт, они также укрепляют иммунную систему, помогая нашему организму защищаться от вирусов и болезней.

Инулин, водорастворимое пищевое волокно, способствует росту бифидобактерий, которые могут ингибировать рост вредных бактерий. Другие пищевые волокна также чрезвычайно полезны для иммунной системы: например, бета-глюканы стимулируют активность макрофагов, которые поедают бактерии и обезвреживают их. Гемицеллюлозное пищевое волокно может увеличить образование антител.

Клетчатка действует как движущая сила в кишечнике и помогает пищеварению. Однако считается, что она не только помогают переваривать пищу, но и предотвращает заболевания: например, изжогу, геморрой и дивертикулез.

Польза клетчатки для диабетиков

Согласно исследованиям, пищевые волокна улучшают чувствительность клеток к инсулину, поэтому для транспорта молекул сахара в клетки требуется меньше инсулина. В частности, было показано, что бета-глюкан пищевых волокон из овса влияет на уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа.

Клетчатка имеет низкий гликемический индекс и помогает регулировать уровень глюкозы. Снижая усвоение углеводов, она является активом для людей с преддиабетом, а также нормализует уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Клетчатка защищает от рака толстой кишки

Она играет профилактическую роль в отношении рака толстой кишки. Подобно губке, впитывает желчь, токсины и тяжелые металлы. Сокращая время контакта токсических элементов, которые мы поглощаем, со слизистой оболочкой кишечника, она снижает риск рака толстой кишки.

Согласно исследованиям, причина, по которой клетчатка может снизить риск развития рака, связана с элементом, называемым масляной кислотой, которую производят кишечные бактерии. Она оказывает противовоспалительное действие, укрепляет слизистую оболочку кишечника, чтобы токсины и инородные тела не могли попасть в кровоток и способствует росту здоровых кишечных бактерий.

В исследованиях на животных исследователи заметили, что масляная кислота может оказывать положительное влияние, особенно в профилактике или на ранней стадии рака толстой кишки.

С другой стороны, ученые считают, что развитию рака способствует желчная кислота, с которой кишечные бактерии способны образовывать канцерогенные вещества. Поскольку пищевые волокна связывают желчные кислоты, они перестают быть доступными для бактерий при достаточном потреблении пищевых волокон. Кроме того, они ускоряют пищеварение, благодаря чему вредные вещества не успевают образовываться.

Установлено, что в Индии, где население потребляет около 40 граммов клетчатки в день, риск рака толстой кишки крайне низок. Поэтому исследователи считают, что клетчатка, особенно из овощей, может снизить риск этого заболевания. Но такая диета подходит не всем: люди, у которых был рак толстой кишки, вызванный полипами, при употреблении большего количества клетчатки, имеют повышенный риск его повторного развития.

Клетчатка в похудении и поддержании веса

Клетчатка может быть интересна в контексте снижения веса, поскольку обладает разносторонним сытогенным эффектом: за счет снижения аппетита и обеспечения чувства сытости.

С одной стороны, длительное жевание пищевых волокон стимулирует высвобождение лептина — гормона, который заставляет мозг чувствовать себя сытым. С другой стороны, благодаря свойству притягивать влагу, клетчатка разбухает и заполняет желудок, продлевая чувство сытости. Насыщая, она дает возможность уменьшить объем приемов пищи и избежать перекусов.

Продукты богатые клетчаткой

Пищевые волокна содержатся в природе только в растительной пище. Больше всего их в немолотых злаках (во внешнем слое зерна). Клетчатка есть также в овощах, фруктах, бобовых, орехах и семенах.

Продукты с содержанием пищевых волокон

Клетчатка в продуктах питания	Содержание в 100г
Белая фасоль, сырая, ячмень, соя	17
Сушеный чернослив, миндаль, овсяные отруби	15-16
Зародыши пшеницы	14
Сушеный абрикос без косточек	13,7
Темный шоколад 70 %, какао, цельнозерновой хлеб	12,6
Овсянка	10
Приготовленный артишок	9. 4
Вареная красная и белая фасоль, вареный нут, арахис, чёрная смородина	8-9
Варёная чечевица, сушеные финики, фундук, свёкла	7-8
Малина, изюм, каштан, петрушка, вареный горох, ежевика, орехи	6-7
Иерусалимский топинамбур, сырой сельдерей, чипсы	5
Кукурузные хлопья, вареный горох, брюссельская капуста, зеленые оливки, манная крупа	4-5
Приготовленные ямс, пастернак и шпинат, сырой одуванчик и фенхель, вареная зеленая фасоль, деревенский хлеб	3-4
Приготовленные брокколи, цветная капуста, баклажаны и тыква, сырой сладкий картофель, морковь, кресс-салат, цикорий, груша, зеленая капуста, консервированная сладкая кукуруза и соя (зародыши), вареная репа, веточный сельдерей, красный и зеленый перец	2-3
Банан	1,7
Помидор	1,5
Огурцы	0,5

Некоторые методы подготовки также повышают доступность клетчатки. Например, усвоение пищевых волокон из отрубей и картофеля намного лучше в приготовленном виде.

В какой муке самое большое содержание клетчатки?

Разный тип муки имеет свою маркировку: 405, 1050, 1740 или цельнозерновая. Это зольность — измерение, которое является показателем содержания минеральных веществ и отрубей в муке. Чем дольше перемалывается мука, тем меньше в ней клетчатки. Цельнозерновая мука, например, содержит 11,7 г пищевых волокон на 100 г, а 100 г пшеничной муки типа 405 — только 4 г.

Совет: ржаной хлеб из непросеянной муки особенно богат клетчаткой. Однако при покупке цельнозернового хлеба убедитесь, что на упаковке написано «цельнозерновой».

Черный хлеб не всегда полноценен. Он часто содержит красители или сахарный сироп, которые придают ему темный цвет.

Сколько клетчатки необходимо в день?

Для обеспечения адекватной функции кишечника в Европе EFSA рекомендует потребление 2 г пищевых волокон на 1 мДж потребляемой энергии и в день у детей в возрасте от 1 года. У взрослых общее количество, которое необходимо потреблять, должно быть равно или больше 25 г в день для правильной работы кишечника.

Для предупреждения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака профессиональные ассоциации рекомендуют ежедневное потребление клетчатки от 30 до 40 граммов. Почти 50% ежедневного потребления приходится на зерновые продукты, на овощи — чуть менее 40%.

Как потреблять достаточное количество клетчатки

По статистике, только один из 5 мужчин и одна из 10 женщин достигают минимального порога в 25 граммов клетчатки в день! Учитывая огромную пользу пищевых волокон для организма, предлагаем вам несколько легких советов, которые помогут потреблять больше клетчатки без отказа от любимых продуктов и изменения образа жизни.

7 советов, как добавить больше клетчатки в свой рацион

1. Ешьте свежие фрукты

Чтобы увеличить потребление клетчатки, ешьте больше свежих фруктов, потому что они содержат большое количество пищевых волокон. При этом не забывайте про кожуру (например, яблок или груш).

2. Ешьте овощи

В дополнение к их многочисленным преимуществам для здоровья, овощи содержат мало калорий, но много клетчатки и питательных веществ. Тем не менее предпочитайте их как можно больше в сыром виде, потому что после приготовления овощи теряют до половины своей клетчатки.

3. Варьируйте источники клетчатки

Существует два типа клетчатки: растворимая (которая усиливает чувство сытости) и нерастворимая (облегчающая транзит и предотвращающая запоры). Чтобы извлечь выгоду из этих двух типов, обязательно включите их в свой рацион. Таким образом, бобы, орехи, рис или морковь являются источниками растворимой клетчатки, тогда как в фруктах или цельном зерне содержится нерастворимая. Некоторые продукты имеют даже оба типа.

4. Начните и закончите свой день с волоконной бомбы

Вы знаете, как важен завтрак для здоровья: в нем будет «топливо», заставляющее наш организм работать. Начните день с завтрака с высоким содержанием клетчатки. Это могут быть злаки, богатые клетчаткой: например, хлеб из непросеянной муки или овсяные отруби. На ужин врачи рекомендуют рацион, состоящий из белковой и растительной пищи, богатой пищевыми волокнами. Выбирая овощи, вы облегчаете работу организму: клетчатка легко усваивается и нормализует процесс переваривания пищи.

5. Выбирайте цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение цельнозерновым «простым» злакам. Замените багет цельнозерновым хлебом, вместо классических макарон выбирайте продукты из цельнозерновой муки, вместо очишенного риса, ешьте коричневый. Замените в своих рецептах половину отбеленной муки на цельнозерновую.

6. Добавляйте клетчатку в салаты и йогурты

Чтобы насытиться клетчаткой, добавляйте сухофрукты, орехи или семена к кашам в салаты или йогурты.

7. Используйте диетические добавки с клетчаткой в диете низким содержанием углеводов

Очень тяжело получить достаточно растительной клетчатки, если в диете исключаются углеводы, содержащиеся в крупах, зёрнах и фруктах. В таком случае можно использовать диетические добавки с клетчаткой, например псилиум (шелуха семян подорожника).

Каждые 100 гр шелухи содержат 71 г растворимой клетчатки, в то время как в таком же количестве овсяных отрубей ее содержится лишь 15 г. Псилиум является наилучшим растительным средством для похудения и нормализации работы кишечника, уменьшает аппетит, улучшает пищеварение и очищает желудочно-кишечный тракт.

Совет: Не забывайте добавлять клетчатку в свой рацион постепенно. Внезапный переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким может вызвать запор и спазмы в животе.

Клетчатка: противопоказания и побочные эффекты

Употреблять клетчатку необходимо ежедневно, однако, но если у вас чувствительный кишечник и вы страдаете от частой диареи, пищевые волокна могут усугубить симптомы.

Кроме того, многие люди, при увеличении потребление клетчатки, жалуются на метеоризм. Это явление связано с кишечными бактериями, которые ферментируют пищевые волокна, производя таким образом газ. Однако со временем эти симптомы уменьшаются, поскольку кишечная флора адаптируется к изменению диеты.

Потребляя клетчатку не забывайте про воду, так как для нормальной работы волокнам нужна жидкость: чтобы растворяться и иметь возможность замедлять транзит, либо набухать и ускорять его. Если вы выпиваете менее 1,5–2 литров жидкости в день, употребляя при этом много клетчатки, могут возникать запоры.

Помимо воды, пищевые волокна могут связывать и выводить минералы, такие как кальций, железо или магний. Но поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки обычно богаты минералами, их дефицит при сбалансированной диете маловероятен.

Выводы

Клетчатка находится в растительных продуктах и ежедневно необходима человеку не только для очищения организма. Служа субстратом кишечной микробиоты, главного инструмента иммунтета, она участвует в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждает ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака, риск инфекций и воспалительных патологий.

Включив в свой рацион больше продуктов, содержащихся в растительной пище, вы также увеличите общее потребление витаминов и минералов, почувствуете себя сытым быстрее и дольше, снизите потребление холестерина и похудеете. Однако менять свой рацион нужно постепенно, чтобы избежать побочных эффектов, таких как метеоризм и запор.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Как безопасно повысить артериальное давление народными средствами? Желчегонные продукты питания — на что обратить внимания?

Продукты богатые клетчаткой: польза для организма

В статье мы расскажем:

1. Что такое клетчатка
2. Польза клетчатки для организма
3. Клетчатка и похудение
4. Последствия переизбытка и дефицита клетчатки
5. Топ продуктов, богатых клетчаткой
6. Кому следует ограничить потребление клетчатки

Одним из фундаментальных принципов полноценного питания является обеспечение организма качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой. По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм клетчатки ежедневно. Но не все этому следуют. Читайте статью, чтобы узнать какую пользу приносит добавление клетчатки в рацион, какие последствия дефицита и переизбытка, как обеспечить себя суточной нормой и кому нужно ее ограничить.

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) — компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:

• способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;

• замедляют поступление сахара;

• образуют защитный слой на поверхности кишечника;

• улучшают отток желчи;

• нормализуют уровень холестерина;

• являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.

Виды клетчатки и норма потребления

Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.

В зависимости от того, растворяется ли она в воде.

Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.

Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.

Где она содержится?

Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.

Нерастворимая часть клетчатки растительной пищи помогает продуктам жизнедеятельности двигаться по пищеварительному тракту и обеспечивает объем каловым массам.Именно нерастворимая клетчатка эффективно предотвращает запоры, геморрой и дивертикулит.

Где содержится?

Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.

Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.

Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:

• мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;

• женщин 18-50 лет — 25 грамм, 51 год и старше — 21 грамм.

Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.

Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Тогда что же полезного в ней, если она проходит «транзитом» через организм?

Польза клетчатки для организма

Польза состоит в том, что при достаточном потреблении пищевые волокна увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника.

Поэтому во многих рекламных кампаниях так много внимания клетчатке. Наверняка вы слышали: «Содержит полезную клетчатку для улучшения пищеварения». Да, профилактика запоров – главная причина, которая мотивирует людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты»Подробнее

Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но имеет и другие полезные свойства, подтвержденные исследованиями:

1. Защита от дивертикулита

   «Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться. Такое воспаление называется «дивертикулитом». Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.

   Важно учитывать качество и количество потребляемой клетчатки.

2. Коррекция веса

   Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.

3. Низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

   В проведенных исследованиях подтвердилось, что с каждыми 10 г клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.

4. Уменьшает риск развития диабета

   Позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что объясняется более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.

5. Снижение холестерина

   Увеличение количества растворимой клетчатки может внести лишь небольшой вклад в диетическую терапию по снижению холестерина.Например, 3 г растворимой клетчатки из овса (3 порции овсянки по 28 г каждая) могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль / л.

Клетчатка и похудение

Клетчатка играет важную роль в процессе похудения. Она дает объем и надолго придает чувство сытости. Кроме того, способствует регулярному выведению токсинов вместе с каловыми массами, что благоприятно сказывается на динамике снижения веса, снижает риск возникновения отечности и целлюлита.

Поэтому так важно добавлять в рацион продукты, богатые клетчаткой, и не снижать потребление углеводов до минимума. Один из рисков длительных диет с очень низким содержанием углеводов состоит в потенциально вредном воздействии на полезную микрофлору кишечника.

Они лишают пищи как вредные, так и полезные бактерии, что означает, эти диеты могут оказывать лечебное воздействие при кишечных инфекциях в краткосрочной перспективе, но могут на самом деле и способствовать дефициту полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе. Обеспечение должных уровней углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здорового состояния пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника путем образования жирных кислот с короткой цепью — бутирата. Он оказывает противовоспалительное действие, повышает чувствительность к инсулину.

В этом случае диета с повышенным содержанием клетчатки может имеет защитные свойства и полезна для здоровья, особенно если клетчатка растворима.

Последствия дефицита и переизбытка клетчатки

Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Еще один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили мышек на диету с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Такой тип схож со всеми блюдами в Макдоналдс. Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились вялыми.

Через несколько дней на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, блокируя чувство голода и посылая в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.

Если с дефицитом все более очевидно, то с переизбытком возникает вопрос — а возможно ли ее переесть?

Так часто случается, когда стараются соблюдать ее содержание в рационе и переусердствуют. Больше – не значит лучше.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня.

Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.

Топ продуктов, богатых клетчаткой

• Семена чиа, 100 гр 34 г

• Тыквенные семечки, 100 гр 18 г

• Бобы, приготовленные, ½ чашки 9.5 г

• Фасоль, консервированная, ½ чашки 8.2 г

• Колотый горох, приготовленный, ½ чашки 8.1 г

• Чечевица, приготовленная, ½ чашки 7.8 г

• Семена льна, 1 ст л 7 г

• Артишок, круглый, приготовленный, 1 шт. 6.5 г

• Белая фасоль, консервированная, ½ чашки 6.3 г

• Нут, приготовленный, ½ чашки 6.2 г

• Соевые бобы, зрелые, приготовленные, ½ чашки 5.2 г

• Отруби зерновых продуктов, готовые к употреблению, смесь, ~ 30 гр. 2.6-5.0

• Батат, запеченный с кожурой, 1 средний (146 гр.) 4.8 г

• Зеленый горошек, приготовленный, ½ чашки 4.4 г

• Груша, свежая, 1 небольшая 4.3 г

• Булгур, приготовленный, ½ чашки 4.1 г

• Малина, свежая, ½ чашки 4.0 г

• Ежевика, свежая, ½ чашки 3.8 г

• Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний 3.8 г

• Компот из чернослива, ½ чашки 3.8 г

• Инжир, сушеный, ¼ чашки 3.7 г

• Финики, ¼ чашки 3.6 г

• Овсяные отруби, сырые, ¼ чашки 3.6 г

• Шпинат, замороженный, приготовленный, ½ чашки 3.5 г

• Миндаль, 30 гр. 3.3 г

• Яблоко с кожицей, свежее, 1 среднее 3.3 г

• Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, ½ чашки 3.2 г

• Спагетти из цельнозерновой пшеницы, приготовленные, ½ чашки 3.1 г

• Банан, 1 средний 3. 1 г

• Апельсин, свежий, 1 средний 3.1 г

• Перловая крупа, приготовленная, ½ чашки 3.0 г

• Зимние сорта тыквы, приготовленная, ½ чашки 2.9 г

• Брокколи, приготовленный, ½ чашки 2.8 г

• Пастернак, приготовленный, измельченный, ½ чашки 2.8 г

• Гречка, приготовленная, ½ чашки 2,7 г

• Пшено, приготовленное, ½ чашки 1,7 г

• Семечки подсолнуха, очищенные, 2 ст. л. 2 г

Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день, это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! Поэтому многие прибегают к добавлению дополнительных источников в виде БАД.

Также многие считают, особенное старшее поколение, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Какой бы источник вы ни выбрали, в любом случае увеличивать количество употребляемой клетчатки следует постепенно, иначе, если вы сразу начнете употреблять ее в больших количествах, это может привести к нежелательным симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кому следует ограничить поступление клетчатки

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь со специалистом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это неприятное заболевание, при котором пациенты страдают запорами или диареей и дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, вызванными определенными продуктами или стрессом.

Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК.

Что же теперь не есть овощи и фрукты? Нет, важно знать какие продукты лучше подойдут конкретно вам.

Растворимая клетчатка может оказывать успокаивающее действие на кишечник, употребление большого количества нерастворимой клетчатки при воспалении кишечника будет сродни натиранию открытой раны металлической щеткой.

Для вас еще один полезный совет – уменьшить разнообразие овощей, употребляемых с каждым приемом пищи.Вместо рагу из 6 разных овощей съешьте в качестве гарнира один вид пропаренных или запеченных овощей. Это лучше подходит для большинства людей с проблемами кишечника.

Если же вы все-таки хотите добавить к рациону овощи с нерастворимой клетчаткой, такие как зелень, целый горох, стручковая фасоль, кукуруза, болгарский перец, баклажан, сельдерей, все виды лука, чеснок, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, то вам необходимо сделать их более усваиваемыми.

Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Рекомендуем

«Полноценное питание детей: от грудничка до выпускника школы»Подробнее

Вывод:

Для здоровых людей включение в рацион разнообразных волокнистых цельных растительных продуктов должно помочь исключить необходимость приема добавок с дополнительной клетчаткой. Главное помнить об умеренности — любой продукт в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

1. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы.

2. Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

3. При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты — при продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.

4. Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.

5. На десерт предпочтительнее свежие фрукты, вместо промышленных сладостей.

6. Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи во время еды.

Пищевые волокна – жизненно важный компонент для предотвращения неприятных заболеваний ЖКТ. Будьте здоровы!

7 лучших добавок с клетчаткой 2023 года

Ежедневная пребиотическая добавка от Fiber Choice не содержит сахара и не содержит искусственных ароматизаторов, подсластителей или красителей. Он обеспечивает 3 г растворимой клетчатки на 2 жевательные порции в форме инулина.

Инулин — это пребиотическое волокно, которое может помочь вызвать благоприятные изменения в бактериальной популяции толстой кишки (9, 10). Эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, и даже вырабатывают гормоны, связанные с регуляцией беспокойства и аппетита (11, 12, 13).

Fiber Choice также предлагает форму жевательных таблеток инулина, но этот продукт также содержит сахарные спирты и искусственные красители, которые могут не понравиться некоторым людям.

Еще одним растворимым волокном, продаваемым в безрецептурных добавках, является метилцеллюлоза. Это соединение считается полусинтетической формой целлюлозы, важной структурой растений (14, 15).

Метилцеллюлоза обычно встречается на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который представляет собой 100% растворимую клетчатку и находится в форме порошка или капсул (16).

Он также продается в кулинарии в качестве загустителя и эмульгатора из-за его способности улучшать текстуру, стабильность и вкусовые качества определенных продуктов. Поэтому вы можете увидеть его в списке ингредиентов заправок для салатов, соусов, мороженого и других замороженных десертов (17).

Лучшая добавка с клетчаткой подорожника

Капсулы с клетчаткой Metamucil

• Цена: $$$
• Дозировка: 5 капсул
• : 1 контейнер на 900 порций. 0022

Подорожник, который также называют испагула, производится из шелухи семян травы подорожника овата. Псиллиум содержит 70% растворимой клетчатки, что означает, что он может помочь увеличить чувство сытости и замедлить пищеварение (18, 19, 20).

Он также содержит 30% нерастворимой клетчатки, поэтому проходит через кишечник относительно неповрежденным, обеспечивая объем и помогая регулировать перистальтику кишечника (20).

Помимо общего хорошего самочувствия при регулярном приеме, исследования показали, что псиллиум, обнаруженный в виде метамуцила, может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона и анальными трещинами (21, 22, 23).

Следует отметить, что существует несколько различных форм метамуцила в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Например, апельсиновый порошок без сахара Metamucil Premium Blend подслащен стевией и может быть предпочтительным вариантом для людей с диабетом, которые ищут ежедневную добавку клетчатки.

В зависимости от ваших предпочтений доступны также капсулы Metamucil и тонкие крекеры.

Pros

• удобная жевательная форма
• широкий выбор продуктов из клетчатки Metamucil

Минусы

• цена
• чистота не проверена третьей стороной

Было полезно?

Купить сейчас в Target

Лучшая добавка на основе декстрина пшеницы

Порошок Benefiber

• Цена: $
• Дозировка: 2 чайные ложки на порцию

  92 : 62

добавка волокна декстрина пшеницы; он безвкусен и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях (24).

Пшеничный декстрин является побочным продуктом процесса измельчения пшеницы, что означает непреднамеренный, но неизбежный результат использования воды — процесса, также известного как гидролиз, — для разрушения молекулы пшеницы (25).

Продукт без вкуса и сахара. Его также можно использовать в кулинарии, и он не густеет. Как и большинство растворимых волокон, он также может помочь регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови (26).

Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен для всех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови, включая людей с диабетом 2 типа (5).

Benefiber также предлагает пищевую добавку для приема на ходу с таким же количеством декстринового волокна пшеницы в удобной упаковке на одну порцию.

Плюсы

• Низкая стоимость
• Без сахара
• Неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью

Минусы

• Не было ли это полезным?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшая добавка с органическими волокнами

  Добавка с органическими волокнами Garden of Life

  • Цена: $$$
  • Дозировка: 1 столовая ложка (столовая ложка)
  • Количество порций в контейнере: 32

  Добавка из пребиотика органическая акация, органическая апельсиновая корка, органические плоды баобаба, органическая яблочная кожура и органические плоды клюквы. Он доступен в виде порошка без вкуса и порошка со вкусом цитрусовых.

  Этот продукт представляет собой смесь растворимых и нерастворимых волокон, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и поддерживать общий здоровый микробиом кишечника (27).

  Garden of Life также является сертифицированной корпорацией B, что означает, что они придерживаются строгих социальных и экологических стандартов. Компании, получившие это звание, должны соответствовать высоким стандартам прозрачности и подотчетности, отдавая приоритет инклюзивной, справедливой и восстанавливающей экономике.

  Pros

  • без сахара
  • смесь растворимых и нерастворимых волокон
  • порошок без вкусовых добавок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon. 0

Thorne Research Известно, что в состав высококачественных добавок входят ингредиенты, подтвержденные клиническими исследованиями. Согласно их веб-сайту, Австралийское управление терапевтических товаров присвоило Thorne Research рейтинг A за качество и безопасность продукта.

Thorne Research FiberMend обеспечивает 7 г пищевых волокон на порцию, используя Sunfiber AG. Sunfiber — это водорастворимое волокно, полученное из гуаровых бобов, которое не имеет вкуса и запаха и не изменяет текстуру или вкус пищи или напитков, с которыми оно смешивается.

Согласно их веб-сайту, было клинически доказано, что Sunfiber лечит иногда диарею и иногда запор, что делает его хорошим вариантом для поддержания регулярных ежедневных движений кишечника (29).

FiberMend также содержит 50 миллиграммов фитосом зеленого чая, экстракта зеленого чая без кофеина, который, как было показано, улучшает кровяное давление и уровень липидов в крови (30).

Хотя исследования до сих пор ограничены, они предполагают, что фитосомы зеленого чая могут способствовать снижению веса и противораковым эффектам (31, 32).

Эту смесь растворимой клетчатки можно добавлять в большинство пищевых продуктов или жидкостей для ежедневного употребления. Он не имеет вкуса и запаха, что также делает его чрезвычайно универсальным.

Pros

• без сахара
• порошок без вкусовых добавок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью
• также содержит богатые антиоксидантами соединения через фитосомы зеленого чая

Минусы

• цена
• относительно высокая доза клетчатки может подойти не всем

Было ли это полезно?

Купить сейчас в Optum

Лучшая добавка с клетчаткой для снижения веса

Pure Encapsulations PureLean Fiber

• Цена: $$$
• Дозировка: 909 21 02 мерные ложки 0 порций в контейнере: 24

Pure Encapsulations — американский производитель пищевых добавок. Завод компании расположен в Садбери, штат Массачусетс, и придерживается политики «открытого завода», что означает, что потребители могут посещать его в рабочее время и осматривать объект без предварительного уведомления.

PureLean Fiber — это порошкообразная добавка, содержащая 10 г клетчатки на порцию, включая смесь растворимых и нерастворимых волокон, полученных из таких пищевых продуктов, как льняное семя, клетчатка из чернослива, яблочный пектин и гуаровая камедь. Он также включает Sunfiber, аналогичный продукту выше.

Смесь растворимых и нерастворимых волокон поддерживает здоровый уровень сахара в крови и здоровье сердечно-сосудистой системы. Эта добавка также рекламируется как средство для снижения веса, поскольку она содержит 1 г глюкоманнана на порцию.

Согласно одному исследованию 2018 года, добавление глюкоманнана вместе с другой добавкой из тропических фруктов, называемой гарциния камбоджийская, привело к снижению веса и улучшению профилей сахара и липидов в крови у людей с избыточным весом или ожирением (33).

PureLean Fiber также содержит пребиотический ингредиент PreticX (XOS или ксилоолигосахарид). Согласно исследованиям, проведенным в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, добавка PreticX помогла уменьшить вредные кишечные бактерии и увеличить количество хороших кишечных бактерий у здоровых участников исследования и с преддиабетом (34).

Плюсы

• Без сахара
• Смесь растворимых и нерастворимых волокон
• Без глютена и аллергенов без искусственных добавок

Минусы

• цена
• относительно высокая доза клетчатки может подойти не всем
• содержит 2 г сахарного спирта, к которому некоторые могут быть чувствительны

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Сравнение пищевых добавок с клетчаткой

Продукт	Цена		6 порций 1009020 260 Плюсы	Минусы
Выбор клетчатки Fruity Bites	$$	2 жевательные резинки	• удобная жевательная форма • может помочь снизить уровень холестерина	• волокно инулина может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта • относительно низкая доза на порцию
Citrucel SmartFiber$ 90 $260 SmartFiber $30 $	2–4 капсулы	• удобная форма капсул	• относительно низкая доза на порцию • цена • необходимое количество капсул на 1 порцию
Metamucil Fiber Capsules	$$$	3 мармеладки	• удобная мармеладная форма • может помочь снизить уровень холестерина	• цена • необходимое количество жевательных мармеладок на 1 порцию 0263	• низкий стоимость • без сахара • хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	• относительно низкая доза на порцию
Добавка Garden of Life с органическими волокнами	$$$	1 столовая ложка	• без сахара	• без сахара0289 • смесь растворимых и нерастворимых волокон • хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	• цена
Thorne Research FiberMend	$$$	1 мерная ложка	• смесь нерастворимых и нерастворимых веществ клетчатка • хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	• высокая доза клетчатки, которая может подойти не всем • цена
Pure Encapsulations PureLean Fiber	$$$	2 мерные ложки	• без сахара • смесь растворимых и нерастворимых волокон • хорошо смешивается с любой жидкостью	• высокая доза клетчатки может не подойти всем • цена

Как выбрать добавку клетчатки

Чтобы определить, нужна ли вам добавка с клетчаткой, важно учитывать ваш общий рацион питания и историю болезни. Вы также захотите рассмотреть тип волокна и его преимущества.

Например, было показано, что добавки с клетчаткой, содержащие волокна подорожника, такие как содержащиеся в метамуциле, улучшают гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом 2 типа (15).

Также было показано, что псиллиум нормализует стул у людей, страдающих СРК-З (синдром раздраженного кишечника-запор) (15).

Если вы предпочитаете поддерживать органические методы ведения сельского хозяйства, рассмотрите добавку с функциональными пищевыми волокнами, получившую органическую сертификацию Министерства сельского хозяйства США, например органические молотые семена чиа от Spectrum Essentials.

Кроме того, некоторые компании могут получить статус сертифицированной корпорации B, чтобы показать, что они соблюдают высокие стандарты социальной и экологической ответственности.

Если это то, что вы цените как потребитель, обратите внимание на добавки с клетчаткой, производимые компаниями корпорации B, такими как Garden of Life.

Также важно выбрать продукт, соответствующий вашему бюджету. Имейте в виду предполагаемое использование, будь то краткосрочное или долгосрочное, поскольку это также следует учитывать при взвешивании общей стоимости.

В целом важно выбрать добавку с клетчаткой, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям — будь то лечение периодических запоров, снижение уровня холестерина или уровня сахара в крови, а также соблюдение ваших предпочтений.

Безопасность пищевых добавок

Хотя нет доказательств того, что добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников. Это поможет вам воспользоваться преимуществами для здоровья других питательных веществ, которые также содержатся в продуктах, богатых клетчаткой (15).

Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки. Жидкость необходима, чтобы помочь протолкнуть клетчатку через пищеварительный тракт.

Кроме того, начните с более низких доз и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.

Когда обращаться к врачу

Если у вас в анамнезе были проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона, дивертикулярная болезнь или рак толстой кишки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, безопасны и эффективны ли добавки для вас.

Клетчатка может мешать вашему организму усваивать и использовать определенные лекарства. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать добавки с клетчаткой. Это может помочь вам избежать потенциально вредных взаимодействий между лекарствами и питательными веществами.

Если вы заметили изменения в работе кишечника, такие как запор или диарея, которые продолжаются более нескольких дней, как можно скорее обратитесь к своему лечащему врачу. Если вы испытываете сильную боль в животе, вздутие живота или спазмы, немедленно обратитесь к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли ежедневно принимать пищевые добавки с клетчаткой?

Нет убедительных доказательств того, что ежедневное употребление пищевых добавок с клетчаткой вредно.

Хотя вздутие живота, спазмы и газы могут возникать на начальных этапах приема пищевых добавок с клетчаткой, прием их ежедневно, вероятно, безопасен, если вы используете качественную добавку с клетчаткой и следуете указаниям на упаковке.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные риски и преимущества пищевых добавок с клетчаткой длительного действия.

Клетчатку лучше принимать утром или вечером?

Нет убедительных доказательств, указывающих на предпочтительное время суток для приема добавок с клетчаткой. Лучше всего следовать указаниям на упаковке, а также принимать во внимание режим приема лекарств.

Если вы не уверены, влияет ли клетчатка на эффективность ваших лекарств или других пищевых добавок, которые вы принимаете, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы разработать стратегию пищевых добавок, которая лучше всего подходит для вас.

В каком продукте больше всего клетчатки?

Семена чиа имеют самое высокое содержание клетчатки на 28-граммовую порцию, обеспечивающую примерно 10 г клетчатки (35).

Другие продукты, содержащие большее количество клетчатки, включают попкорн, овсянку, чечевицу, черную фасоль, авокадо и малину.

Практический результат

Увеличение потребления клетчатки в рационе считается безопасным для большинства людей. Женщинам следует стремиться к 28 г в день, а мужчинам — не менее 34 г в день.

Если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, помимо периодических запоров, или если вы обеспокоены тем, что не потребляете достаточное количество клетчатки из цельных пищевых источников, поговорите со своим лечащим врачом о добавлении пищевых добавок с клетчаткой в ​​свой распорядок дня.

5 основных групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны регулярно есть

Клетчатка играет жизненно важную роль в укреплении общего состояния здоровья. Клетчатка играет решающую роль — от помощи в снижении веса до борьбы с запорами. Следовательно, регулярное включение в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой, может принести массу пользы для здоровья. Многие группы пищевых продуктов содержат большое количество клетчатки. Это тип углеводов, которые не могут быть легко переварены. Он поддерживает работу пищеварительной системы. Узнайте больше о клетчатке, продуктах, богатых этим питательным веществом, и оптимальной дозировке клетчатки. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

В этой статье

Что такое волокно? Зачем тебе это?

Клетчатка относится к классу неперевариваемых сложных углеводов. Его можно найти в растениях или добавлять в пищу. Основная роль различных классов клетчатки заключается в том, чтобы действовать как пребиотиков (1).

В качестве пребиотиков они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте). Другая важная роль клетчатки заключается в поддержании уровня холестерина в крови. Эта деятельность, в частности, связана с растворимое волокно . Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).

Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка, связан с профилактикой запоров и контролем аппетита . Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).

В этой статье мы представили список из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп. Вы, должно быть, съели несколько или, может быть, все из них, не зная, сколько клетчатки они содержат.

Краткий совет

Согласно исследованию продуктов питания и здоровья 2021 года, проведенному Международным информационным советом по продуктам питания, около 92% респондентов, ищущих хороший источник пищевых волокон, предпочитают продукты питания добавкам и напиткам (7).

Прокрутите вниз и выберите понравившееся!

Топ-7 групп продуктов, богатых клетчаткой

1. Овощи

Изображение: Shutterstock0493 Горох 1 чашка 8,8 Артишоки 1 средняя 6,5 брюссельская капуста0 s 1 чашка 6,4 Репа (зеленая, вареная) 1 чашка 5,0 Брокколи (вареная) 1 чашка 5,1 Картофель (запеченный с кожурой) 3 средний Кукуруза 1 чашка 4,2 Шпинат 1 чашка 4,0 62 6 02960 Листовая капуста (приготовленная) ½ чашки 3,8 Сладкий картофель (запеченный в кожуре) 1 средний 3,8 Тыква (консервированная) ½ стакана 3,6 Тыква (приготовленная)
90
63 ½ стакана Морковь (сырая) 1 средний 2,0 Цветная капуста (вареная) ½ стакана 1,7 29 ½ стакана 263 1

Источник: (1), (2 ), (3)

2.

Фрукты (свежие и сушеные)

Изображение: Shutterstock

ягоды 7

Фрукты	Размер порции	Всего клетчатки (в граммах) 9093 60290 902 63	1 средний	5.1
Авокадо	½ стакана	5,0
Яблоко (с кожурой)	1 средний		5 6sp 03	½ стакана	4,0
Ежевика	½ стакана	3,8
Чернослив (тушеный)	½ стакана	3,8
Инжир (сушеный)	90 2 средний	3 3 280
Черника	1 чашка	3,5
Клубника	1 чашка	3,3
Персики (сушеные) 3 90 2 90 2 половинки	3 9 половинок 260 3.2
Банан	1 средний	3.1
Апельсин	1 средний	3,1
Гуава	1 фрукт	3,0
Финики 2 60 3990 ¼ стакана 2,9
Абрикосы (сушеные)	10 половинок	2,6
Изюм	1,5 унции.	1.6

Источник: (1), (2), (3)

3. Бобовые и чечевица

492 Размер порции Итого Клетчатка (в граммах) Черная фасоль (сырая) 1 чашка 30,1 Розовая фасоль (сырая) 1 чашка 26,7 Фасоль адзуки (сырая) 1 чашка 25,00 1 чашка Запеченная фасоль (консервированная) 0263 13,9 Лимская фасоль 1 стакан 13,2 Чечевица 1 чашка 15,6 Фасоль (приготовленная) 902 6 2 603 902 6 2 603 80 Маленькая белая фасоль (приготовленная) ½ стакана 9,3 Желтая фасоль (приготовленная) ½ чашки 9,2 Клюква (римская) (фасоль, приготовленная) 60 9 2 ½ чашки 8. 9 Французская фасоль (приготовленная) ½ чашки 8,3 Горох колотый (приготовленный) ½ чашки 8,1 Нут (приготовленный) 6 902 902 3 чашки3 ½ 90 60 7,8 Фасоль пинто (приготовленная) ½ чашки 7,7 Фасоль мунг (приготовленная) ½ чашки 7,7 Фасоль (все виды, приготовленная) 90 6 6 ½ чашки 90 2 903 903 903 63 5,7 Голубиный горох (приготовленный) ½ стакана 5,6 Виговый горох (приготовленный) ½ стакана 5,6

6 Соевые бобы (приготовленные)3 ½ чашки 5,2 Фасоль (приготовленная) ½ стакана 4,6 Зеленый горошек (свежий, замороженный) (приготовленный) ½ стакана 3,5-4,4 90, (0280 902), ( 90) (4)

Связанные: 5 полезных свойств чечевицы, питательные вещества и побочные эффекты

4.

Орехи и семена

Подсолнух семечки (поджаренные) 1 стакан 15,4 Каштаны европейские 1 стакан 11,7 Орехи (сушеные) 6 9022 102 стакан 5,6 Тыквенные семечки (целые, жареные) 1 унция. 5,2 Кокосовое мясо (высушенное) 1 унция. 4.6 Семена чиа (сушеные) 1 ст.л. 4.1 Миндаль 24 ореха 3,3 Фисташки (обжаренные в сухом виде) 1 унция. 2,8 Пекан (обжаренный в масле) 1 унция. 2,7 Фундук или фундук 1 унция. 2,7 Арахис 28 орехов 2,3 Грецкие орехи 1 унция. 2,0 Кешью 18 орехов 0,9

Источник: (2), (3), (5), (6)

Связанные: 9 злаков, богатых витамином B12, которые вы должны включить в свой рацион

Изображение: Shutterstock

06 6 3 чашки 5 9

Зерно/хлопья	Размер порции	Всего клетчатки (в граммах)
Готовые к употреблению хлопья с высоким содержанием клетчатки 39 – 60¾ чашки	3 902	9. 1-14.3
Спагетти (цельнозерновые)	1 стакан	6,3
Хлопья из пшеничных отрубей готовые к употреблению	¾ стакана	4,9-5,5
Вафли ржаные 2 вафли	5,0
Овсянка	1 чашка	4,0
Коричневый рис (приготовленный)	1 чашка	3,5
Попкорн (воздушный)
Крупа перловая (вареная)	½ стакана	3,0
Кекс с овсяными отрубями	1 маленький	3,0
6 унций 902,6 унций3	2,7
Лебеда (приготовленная)	½ чашки	2,6
Хлеб (цельнозерновой)	3 ломтика 0263
Блинчики	1 средний	1,0
Белый рис	1 чашка	1.0

Источник: (2), (3), (6)

Это исчерпывающие списки продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас.

Надеюсь, вы нашли среди них свои любимые. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свои ежедневные блюда, используя веселые и быстрые рецепты.

Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует есть.

Связанный: 29 удивительных преимуществ семян кунжута для кожи и здоровья

Сколько клетчатки вам нужно?

Необходимое количество клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США:

902 263 2 9083

4 Беременные женщины 63

0

Взрослые		Дети
Мужчины		1-3 года 50263
38 г	(мальчики и девочки)	19 г
50+ лет	30 г	4-8 лет
Женщины		(мальчики и девочки)	25 г	19-50 лет	25 г	9-13 лет
50+ лет	21 г	Мальчики	31 г
девочки	26 г
14-50 лет	28 г	14-18 лет
Кормящие женщины		Мальчики	38 г
1	9	9	9	28 г	Девочки	26 г

Краткий совет

По данным Национального исследования здоровья и питания (NHANES), американцы ежедневно потребляют 16,2 грамма клетчатки. Приблизительно 95% взрослых и детей американцев не получают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки (8).

Мы также рекомендуем вам записаться на прием к диетологу/диетологу. Они могут разработать индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом истории болезни.

Клетчатка — это сложный углевод, который нелегко переваривается. Таким образом, он помогает увеличить чувство сытости и уменьшить потребление энергии, что приводит к потере веса. Он также помогает справиться с запорами и уровнем холестерина, помимо того, что способствует росту полезных для кишечника бактерий. Таким образом, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно овощи, фрукты, бобовые, чечевицу, орехи, семена, зерна и крупы, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления этого сложного углевода. Мужчины и женщины в возрасте от 19 лети 50 должны потреблять 38 г и 25 г клетчатки каждый день соответственно, а те, кому за 50, должны потреблять 30 г и 21 г соответственно.

Часто задаваемые вопросы

Яйца богаты клетчаткой?

Нет, яйца не содержат клетчатки.

Какие напитки содержат клетчатку?

Сок чернослива богат клетчаткой. Вода с чиа, фруктовые и овощные коктейли также содержат клетчатку.

Содержит ли молоко клетчатку?

Нет, молоко не содержит клетчатки.

Курица с высоким содержанием клетчатки?

Нет, курица не содержит клетчатки.

Основные выводы

• Пища, богатая клетчаткой, полезна для общего состояния здоровья, дает чувство сытости и контролирует уровень сахара в крови.
• Может помочь при запорах и может способствовать росту полезных для кишечника бактерий.
• Диета, богатая клетчаткой, может контролировать уровень холестерина в крови.
• Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, и потребляйте 25–30 граммов клетчатки каждый день.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• THE ROLE OF FIBER, Совет месяца по здоровому питанию, Система здравоохранения Мичиганского университета.
  https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
• HIGH-FIBER FOODS, Мичиган Проект повышения навыков работы на дому — планирование питания и покупка товаров для пожилых людей, штат Мичиган .
  https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
• Приложение 13. Пищевые источники пищевой клетчатки, Рекомендации по питанию на 2015–2020 гг., Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника.
  https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
• Состав продуктов питания, бобовых и бобовых продуктов, Справочник по сельскому хозяйству, Информационная служба по питанию человека, Министерство сельского хозяйства США
  https://naldc.