Кардио тренировки — ошибки, результаты, эффективность.
Большинство девушек чрезмерно увлекается кардио тренировками, считая, что это прямой путь к успеху. Женщины могут часами бегать, или ходить в быстром темпе по беговой дорожке, и считать выполненные физические упражнения с весом около 2-х кг – успешными тренировками. Кардио нагрузка должна быть, ведь она тренирует сердце, снижая воздействие высокоинтенсивных нагрузок на организм. Кардио улучшает выносливость, обеспечивает общую физическую подготовку перед тренировкой, и помогает сжигать калории. Но если заниматься исключительно кардио тренировками и придерживать высококалорийного или низкокалорийного рациона питания, с небольшими силовыми нагрузками, вы можете не получить желаемого результата.
Кардио нагрузки должны присутствовать в любой тренировочной программе направленной на сжигание жира, но для того чтобы ваши тренировки приносили видимый эффект необходимо привести в норму ваш дневной рацион питания. Потребляя большое количество калорий в день, результативность кардио сводится к нулю, низкое потребление калорий негативно сказывается на обменных процессах.
Смысл аэробных нагрузок заключается в активном сжигании калорий. При диетическом питании, когда в организме содержится низкое количество углеводов и гликогена, начинается использование мышечных белков, что приводит к разрушению мышечных волокон, и замедлению метаболизма.
Чтобы получить результаты от кардио тренировок, избегайте ошибок:
— Кардио нагрузок должно быть в меру, не превышайте их продолжительность более часа в день.
— Тренировки должны быть регулярными. Не ожидайте эффекта, если занимаетесь в удобное для себя время. Придерживайтесь режима тренировок, составьте график и посещайте тренажерный зал. Оптимально заниматься трижды в неделю по 35 – 50 минут. Но в зависимости от уровня подготовки и желаемой цели вы можете увеличивать количество кардио.
— Ваши тренировки должны соответствовать уровню физической подготовки. Не нужно ходить по беговой дорожке, если вы можете пробежать. Или наоборот, организм дает вам понять, что нагрузка для вас велика, а вы упорно продолжаете бегать.
— Если вы хотите наблюдать прогресс в потере веса, учитывайте фактор привыкания организма к регулярным однообразным тренировкам. За месяц организм привыкнет к аэробным нагрузкам и перестанет тратить большой массив энергетического запаса при выполнении упражнений. Во избежание этого, необходимо повышать кардио нагрузку или время проведения тренировки.
— Заниматься кардио рекомендуется через 2 — 3 часа после последнего приема пищи, утром или вечером. При утренней тренировке запасы гликогена истощены, что повлечет за собой сжигание не только жира, но и мышц. Чтобы предотвратить этот процесс необходимо купить ВСАА, и пополнить аминокислотный запас.
— Не ешьте углеводы перед тренировкой, в качестве перекуса можно купить протеиновый батончик, и восполнить аминокислотный баланс. Съесть батончик необходимо за 1,5 – 2 часа до аэробики.
Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?
Потеря веса — это путешествие, и есть много дорог, по которым можно идти, работая над достижением своих #Целей.
Одним из проверенных и верных способов сбросить лишние килограммы и улучшить свое здоровье является кардио.
Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?
Сокращенное от сердечно-сосудистых упражнений, кардио — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Его также часто называют аэробными упражнениями.
Кардио сеш будет:
- увеличьте частоту сердечных сокращений и поддерживайте ее в аэробной зоне (около 50%-70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
- учащают дыхание и вызывают потоотделение
- задействуют большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)
Активности, которые считаются кардиотренировками, включают: 0012
Застряли дома?
Вы также можете заниматься кардиотренировками дома, используя такие тренажеры, как эллиптический тренажер, беговая дорожка, велотренажер или гребной тренажер.
Упражнения с отягощениями и собственным весом, которые учащают сердцебиение и учащают дыхание, также могут помочь в кардиотренировках.
Было ли это полезно?
Да, кардио сжигает калории и может помочь вам похудеть, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, похудение во многом зависит от диеты и от того, сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать этот дефицит калорий.
Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, в сочетании с регулярными физическими упражнениями поможет вам похудеть. Здоровая потеря веса предполагает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.
То, как быстро вы сжигаете калории во время кардиотренировок, также зависит от нескольких других факторов, таких как:
- Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы будете сжигать.
- Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
- Вес: Чем выше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.
- Состав тела: Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
- Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сжигает больше калорий.
- Общая дневная активность: Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вы будете сжигать меньше калорий.
Вы также можете использовать этот удобный инструмент для планирования массы тела от Национального института здоровья, чтобы получить представление о том, сколько калорий вам р тело нужно сжечь чтобы похудеть.
Дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы
Помимо потери веса, регулярные аэробные упражнения могут иметь множество других преимуществ, таких как:
- улучшение сердечно-сосудистой системы
- снижение артериального давления
- улучшение сна 9001 1 более сильная иммунная система
- лучшее настроение
Было ли это полезно?
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять не менее 150–300 минут кардиотренировкам средней интенсивности (или 75–150 минут кардиотренировки высокой интенсивности) в неделю для существенных изменений.
Кардиотренировка средней интенсивности включает в себя быструю прогулку, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить. Кардиотренировки высокой интенсивности заставляют вас дышать быстро и тяжело, из-за чего становится слишком сложно говорить (подумайте об убийственном HIIT-сеше или беге).
Таким образом, как минимум, вы можете совершать 30-минутную быструю прогулку 5 дней в неделю, чтобы получить немного кардио. Но в зависимости от вашего тела вам может потребоваться больше времени для ходьбы или попробовать что-то более интенсивное.
Только кардио сжигает жир?
По данным Национального института здоровья, количество калорий, которое необходимо сжечь, чтобы сбросить один фунт жира, варьируется в зависимости от уникального метаболизма каждого человека.
В среднем, чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжечь около 3500 калорий. Вот почему для того, чтобы сбросить фунт, требуется около недели, поскольку все ваши тренировки направлены на достижение этой цели по сжиганию калорий.
Но одно лишь кардио недостаточно для похудения. В то время как кардиотренировки действительно помогают сжигать больше калорий Во время тренировки силовые тренировки помогают вашему телу продолжать сжигать калории в течение дня и наращивать мышечную массу.
Сочетание мощности кардиотренировок с регулярными силовыми тренировками и здоровой диетой даст вам первоклассные результаты.
Было ли это полезно?
Если ваша цель — похудеть, выбор упражнений, которые сжигают больше калорий за кратчайшее время, поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки. Выбирайте упражнения средней или высокой интенсивности, в которых задействованы более крупные мышцы нижней части тела.
Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардиотренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардиоупражнения и расчетное количество калорий, которые они могут сжечь за 30 минут, включают:
| Кардиоупражнения | Сожженные калории |
| ходьба (3,5 мили в час) | 140 калорий |
| танцы | 165 калорий |
| походы | 185 калорий |
| плавание | 255 калорий 130 295 калорий |
| езда на велосипеде (более 10 миль в час) | 295 калорий |
Имейте в виду, что это приблизительные значения.
Фактическое количество калорий, которые вы сжигаете, будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.
Чтобы составить собственный план тренировок, большую часть дней в центре внимания должны быть кардиотренировки, а силовые тренировки будут появляться в качестве гостя.
- Кардио: Занимайтесь кардиотренировками от 30 до 60 минут от 3 до 5 дней в неделю.
- Силовые тренировки: Включайте силовые тренировки, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
- Растяжка и гибкость: Обязательно ежедневно выполняйте упражнения на растяжку и гибкость.
- Отдых: Зарезервируйте 1-2 дня в неделю для отдыха. Если хотите, дни отдыха могут включать легкую растяжку, йогу или другие легкие движения.
На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:
| День | Упражнение | Понедельник | 30 минут умеренной кардиотренировки и тренировки всего тела |
| Вторник | 30 минут умеренной кардиотренировки и тренировки всего тела |
| Среда | Отдых |
| Четверг | 25 минут интенсивной нагрузки кардио |
| Пятница | 30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела |
| Суббота | 25 минут интенсивное кардио |
| Воскресенье | отдых |
Новичок в тренировках?
Если вы новичок в регулярных тренировках, попробуйте эти советы и рекомендации, чтобы сделать их проще и веселее:
- Планируйте: Сохраняйте мотивацию с помощью еженедельного плана упражнений.
- Получайте удовольствие: Выбирайте занятия, которые вам нравятся. Танцуйте, занимайтесь спортом, отправляйтесь в поход — все, что делает вас счастливым!
- Приятель: Найдите друга, с которым можно тренироваться, чтобы сохранять мотивацию.
- Выйдите на улицу: Выйдите на свежий воздух и займитесь чем-нибудь на свежем воздухе. Сходите на прогулку, отправьтесь в поход или на пробежку в парке.
- Разминка: Обязательно делайте разминку и заминку до и после тренировки, чтобы не получить травму
- Ищите местное мероприятие: Запишитесь на благотворительное мероприятие или в общественную спортивную лигу, чтобы весело и мотивирующе провести время.
Было ли это полезно?
Делайте то, что подходит вам и вашему распорядку дня. Если вы ненавидите бегать с пылающей страстью, прогуляйтесь или отправьтесь в поход.
Сочетание кардиотренировок, силовых тренировок и здорового питания поможет вам похудеть.
Всего 30 минут ходьбы в день помогут вам двигаться вперед. Затем вы можете добавлять различные виды кардио и силовых тренировок не менее двух раз в неделю.
Или, если вы действительно хотите бросить себе вызов, поищите занятия по фитнесу или занятия, которые сочетают в себе кардио и силовые тренировки в одном сладком поте.
Сколько кардио я должен делать в день? Разбивка рекомендуемых объемов
Нравится вам это или нет, но большинство людей осознают важность кардиоупражнений.
Но дескриптор «достаточно кардио» не очень конкретен, поэтому многие люди задаются вопросом: «Сколько кардио мне следует делать в день или сколько кардио я должен делать в неделю?»
Знание того, сколько кардио в день и сколько кардио в неделю вы должны делать, поможет убедиться, что вы делаете «достаточно» кардио, чтобы улучшить свое здоровье или достичь любых целей в фитнесе, которые у вас есть.
В этой статье мы обсудим рекомендации относительно того, сколько кардио вы должны делать в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей, и постараемся ответить на вопрос , сколько кардио я должен делать в день?
Мы обсудим следующее:
- Сколько кардио нужно делать в день?
- Факторы, влияющие на то, сколько кардио вы должны делать в день
- Итак, сколько кардио я должен делать в день?
Начнем!
Сколько кардио я должен делать в день?
Мы все хотели бы, чтобы рекомендации и рекомендации по упражнениям были максимально индивидуальными, чтобы мы могли сразу точно знать, что нам следует делать в нашей фитнес-программе, например, тип тренировок, продолжительность тренировки и т.
д.
К сожалению, предписание по упражнению не является универсальным типом ситуации.
У всех нас есть уникальные потребности и цели в фитнесе, которые, в свою очередь, влияют на то, сколько кардио в неделю или сколько кардио в день мы должны делать, помимо любых других аспектов фитнес-программирования.
В общем, рекомендации по кардиоупражнениям представлены на основе того, сколько кардио в неделю люди должны делать, а не сколько кардио в день, но можно использовать еженедельные рекомендации по кардио и здравый смысл, чтобы экстраполировать, сколько кардио вы должны делать в день.
Факторы, влияющие на то, сколько кардио вы должны делать в день
Вот основные факторы, которые следует учитывать при определении того, сколько кардио в день или сколько кардио в неделю вы должны стремиться:
#1: Ваше здоровье и физическая форма Цели
Самым важным фактором, определяющим, сколько кардио вы должны делать в день или в неделю, является ваша основная цель в отношении здоровья и физической формы.
Ваша цель будет определять не только количество кардиотренировок в день, но и другие типы упражнений, которые вы должны выполнять, продолжительность ваших тренировок, тип кардиоупражнений, который будет лучше для вас, интенсивность ваши кардиотренировки и как часто вы должны делать кардио в неделю.
Вообще говоря, когда люди задают вопрос «Сколько кардио мне делать в день или сколько кардио мне делать в неделю?», они исходят из вопроса с одной из двух сторон: минимальное количество кардио делать в неделю или максимальное количество кардио, которое вы должны делать в неделю.
Те, кто хочет выполнять минимальное количество кардиоупражнений в день или в неделю, как правило, хотят делать достаточно кардиоупражнений, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, и улучшить здоровье.
По сути, эти люди могут не любить кардиоупражнения, но признают, что кардиотренировки являются важным компонентом заботы о своем теле и улучшения своего здоровья.
Если вы относитесь к этому лагерю, вы должны стремиться делать достаточно кардио в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых, установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом:
Эти Рекомендации гласят, что вы должны накапливать либо 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.
Эти рекомендации были разработаны на основе исследований, которые показывают, что это минимальное количество кардиотренировок в неделю, необходимое для значительного снижения риска хронических заболеваний, таких как гипертония, ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа.
Имейте в виду, что эти рекомендации по кардиоупражнениям представляют собой минимум рекомендаций по поддержанию здоровья.
Эти же организации предлагают удвоить эти рекомендации по физической активности (до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю), если вашей целью является снижение веса.
Потеря веса требует создания дефицита калорий, чего можно достичь за счет сокращения калорий в рационе, повышения физической активности или сочетания того и другого.
Если ваша цель — похудеть, выполнение большего количества кардио в день поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения, более быстрым, но безопасным и устойчивым способом, чем если бы вы не тренировались постоянно или выполняли только минимальное количество кардио в день, чтобы похудеть. соответствовать рекомендациям по уменьшению заболеваемости.
Наконец, если вашей целью является улучшение результатов упражнений на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, триатлон или другие виды спорта, количество кардиотренировок, которые вы должны выполнять в день или в неделю, может быть еще выше.
Например, в то время как кто-то, кто хочет сделать достаточно кардио для улучшения своего здоровья, может обойтись упражнениями 30 минут в день, пять дней в неделю с умеренной интенсивностью, если вы готовитесь к полумарафону или марафону , вы, вероятно, захотите бегать от 45 минут до часа или больше большую часть дней в неделю.
Кроме того, эти беговые тренировки, скорее всего, будут «интенсивными кардиотренировками», а не упражнениями средней интенсивности.
#2: Интенсивность тренировки
Как следует предположить на основании рекомендаций по кардиоупражнениям, интенсивность ваших кардиотренировок будет влиять на то, сколько кардио в день или сколько кардио в неделю вам нужно или нужно делать.
Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вам нужно будет делать в два раза больше кардиотренировок в неделю, чем если бы вы тренировались с высокой интенсивностью в соответствии с рекомендациями по физической активности.
В связи с этим, если вы хотите выполнять как можно больше кардиотренировок без увеличения риска травм и перетренированности, вам необходимо намеренно сокращать продолжительность кардиотренировок в день, чтобы уменьшить стрессовую нагрузку на ваш тело.
#3: Частота тренировок
При обсуждении того, сколько упражнений нужно делать в неделю, используется принцип пригодности, известный как принцип FITT для программирования упражнений, который означает частоту, интенсивность, время и тип.
По сути, вы должны учитывать сочетание каждого из этих факторов, чтобы составить программу тренировок, соответствующую вашим потребностям и целям. Здесь в игру вступает частота тренировок, помогающая нам определить один из Т программирования упражнений — время.
Количество кардиотренировок в день зависит от того, сколько дней в неделю вы занимаетесь кардиотренировками.
Чем чаще вы выполняете кардиоупражнения в неделю, тем короче необходимая продолжительность каждой кардиотренировки в день, потому что у вас есть больше дней, на которые вы можете разделить одинаковое количество целевых кардиоминут в неделю.
Итак, сколько кардио мне нужно делать в день?
Учитывая вышеупомянутые факторы, можно увидеть, что количество кардиотренировок в неделю или количество кардиотренировок в день будет зависеть от множества факторов, а именно от ваших основных целей в области здоровья и фитнеса, интенсивности ваших кардиотренировок и частоты ваших кардио-тренировок.
Не существует универсального ответа на вопрос, сколько кардиоупражнений в день должен делать каждый , потому что у каждого из нас есть уникальные цели в фитнесе и предпочтения в отношении кардиотренировок (короткие и высокоинтенсивные или длительные и медленные).
Кроме того, есть разные способы разделить рекомендуемое количество минут кардио в неделю на семь дней.
Как правило, старайтесь уделять кардио умеренной интенсивности не менее 30 минут в день большую часть дней в неделю, если вы пытаетесь улучшить свое здоровье, от 45 до 60 минут кардио в день большую часть дней в неделю. если вы пытаетесь сбросить вес, и, по крайней мере, это, если не больше, если ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться для спорта или соревнований, основанных на выносливости.
Имейте в виду, что чем тяжелее или интенсивнее ваши кардиотренировки, тем короче они могут быть.
Отдых и восстановление также являются важной частью уравнения.
