Приводящая короткая мышца: Недопустимое название

Содержание

анатомия, триггерные точки, клиническая значимость

Короткая приводящая мышца (англ. adductor brevis) – это плоская треугольная мышца, которая находится на внутренней стороне бедра.

Содержание

Начало

Латеральная (наружная) поверхность нижней ветви лобковой кости.

Прикрепление

Проксимальная часть шероховатой линии.

Иннервация

Короткая приводящая мышца иннервируется передней и задней ветвями запирательного нерва (L3-4) [1]

Кровоснабжение

Глубокая бедренная артерия

Функция

Приведение и сгибание тазобедренного сустава. В зависимости от положения может вращать бедро наружу или внутрь.

Все приводящие мышцы в бедре тянут ногу к средней линии при ходьбе для поддержания равновесия. Все они играют важную роль в равновесии таза в положении стоя и при ходьбе. Это осуществляется посредством активации замкнутой кинематической цепи. [2]

Клиническая значимость

Растяжение или повреждение приводящих мышц является частой причиной боли на внутренней стороне бедра и в паху, особенно у спортсменов. Повреждения возникают при занятиях такими видами спорта как конькобежный спорт, верховая езда, футбол, карате, бег. Резкие изменения направления вызывают быстрое приведение с сильным сопротивлением в направлении отведения, что оказывает сильную нагрузку на сухожилие, чаще всего на место проксимального прикрепления. Причиной является непропорциональное растяжение мышц, часто в сочетании с недостаточным разогревом и недостаточной растяжкой.

Среди факторов риска ранее имевшиеся повреждения тазобедренного сустава или паха, а также возраст, слабые приводящие мышцы, мышечная усталость, снижение диапазона движения и недостаточная растяжка комплекса приводящих мышц. Анатомические вариации также играют роль, например, чрезмерная пронация или разница длины ног.

Симптомы включают боль, распространяющуюся в область паха и колена при растягивании мышц. [2]

Лечение

Повреждения приводящих мышц часто не обнаруживаются. Ранняя диагностика критически важна для предотвращения угрожающих карьере травм у спортсменов.

Критически важно провести тщательное обследование таза и кора, а также мышц бедра. Необходимо разработать программу растяжки, чтобы определить, какие мышцы слабые, а какие мышцы напряжены. Лечение должно включать растяжку мышц вокруг таза и кора, также растяжки должны выполняться после каждой тренировки. [3]

Причины боли

Боль в приводящих мышцах может беспокоить в покое (ночью или утром после сна), во время или после тренировки или без физических нагрузок; может сопровождаться гематомой, отеком, хрустом, щелчком, жжением, онемением, напряжением; быть острой, режущей, тянущей, колющей, тупой, жгучей, распирающей, пульсирующей, точечной; поражать только правую, только левую или обе ноги; локализоваться в верхней части вблизи лобковой кости, вдоль бедренной кости или по всей длине мышц.

Далее перечислены возможные причины боли в приводящих мышцах:

травма приводящих мышц;
ушиб приводящих мышц;
спазм приводящих мышц;
миозит приводящих мышц;
постнагрузочный синдром;
тендиноз или тендинит;
триггерные точки.

Триггерные точки

Месторасположение триггерных точек

ТТ – хорошо пальпируются при натянутой мышце – сгибание отведение бедра в положении лежа. ТТ находятся чаще всего в проксимальной половине мышцы;

Отраженная боль

Паховая область;
Передняя и внутренняя части бедра;
Область выше надколенника;
Вдоль края большеберцовой кости.

Последствия слабости и напряженности

Последствия слабости короткой приводящей мышцы

Слабость приводящих мышц встречается нечасто, но может возникнуть в результате повреждения запирательного нерва. Такие травмы были зарегистрированы после операций, таких как лапароскопическая или эндоскопическая простатэктомия, и даже редко после вагинальных родов [49,62,64]. Симптомы включают нестабильность походки и походку с отведением, при которой пораженная конечность соприкасается с землей с чрезмерно отведенным бедром [49]. В большинстве случаев симптомы исчезают при консервативном лечении, включая физические упражнения и тренировку походки.

Последствия напряженности короткой приводящей мышцы

Напряженность приводящих мышц является относительно распространенным явлением и может быть результатом адаптивных изменений в мышцах, которые обычно не растягиваются. Такая напряженность, вероятно, наблюдается у людей, ведущих сидячий образ жизни, или у людей, находящихся на постельном режиме, которые не получают активных или пассивных упражнений. Кроме того, приводящие мышцы обычно страдают от расстройств центральной нервной системы, приводящих к спастичности. Примеры таких расстройств включают несчастные случаи с мозговыми сосудами (инсульты), рассеянный склероз и детский церебральный паралич. У ходячего пациента крайняя напряженность приводящих мышц бедра может создать значительные проблемы с походкой, что приведет к походке «ножницы». Во время замаха конечность с напряженостью может зацепиться за опорную конечность. Конечность с напряженностью также может приземлиться прямо по оси перед противоположной конечностью, снова представляя угрозу споткнуться.

Упражнения

см. упражнения для короткой приводящей мышцы

Стретчинг

см. растяжка короткой приводящей мышцы

Массаж

см. массаж короткой приводящей мышцы

Миофасциальный релиз

см. МФР короткой приводящей мышцы

Короткая приводящая мышца — e-Anatomy

Определение

English

Определение этой анатомической структуры пока отсутствует

Определение на:

English

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Галерея

Сравнительная анатомия животных

Мышца короткий аддуктор

Переводы

IMAIOS и некоторые третьи лица используют файлы cookie или подобные технологии, в частности для измерения аудитории.

Файлы cookie позволяют нам анализировать и сохранять такую информацию, как характеристики вашего устройства и определенные персональные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании и местонахождении, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение опыта пользователя и/или нашего контента, продуктов и сервисов, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательности контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности: privacy policy.

Вы можете дать, отозвать или отказаться от согласия на обработку данных в любое время, воспользовавшись нашим инструментом для настройки файлов cookie. Если вы не согласны с использованием данных технологий, это будет расцениваться как отказ от имеющего правомерный интерес хранения любых файлов cookie. Чтобы дать согласие на использование этих технологий, нажмите кнопку «Принять все файлы cookie».

Аналитические файлы сookie

Эти файлы cookiе предназначены для измерения аудитории: статистика посещаемости сайта позволяет улучшить качество его работы.

Google Analytics

Sports Injury Bulletin – Анатомия

Крис Маллак рассматривает анатомию и биомеханику большой приводящей мышцы, ее роль в мышечно-скелетных синдромах и то, как клиницисты могут справиться с напряженностью и повышенным тонусом этой мышцы.

Ким Бутин (24 года) из Канады лидирует в забеге на 1500 м среди женщин в полуфинале, 2018 Источник: Жан-Ив Ахерн, USA TODAY Sports анатомическое расположение. Он выполняет ряд основных функций, включая функцию главного разгибателя бедра, приводящего бедра и стабилизатора таза. Роль АМ в создании движений в тазобедренном суставе и тазе часто неправильно понимают и недооценивают. Он играет фундаментальную роль в создании силы разгибания бедра, когда бедро уже сгибается. В результате у многих спортсменов обычно обнаруживается, что он тугой и гиперактивный, что может привести к множеству проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Рис. 1: Тазовое прикрепление передне-задней и задней мышц бедра. (Из Obey et al 2016) ^{Ортопедический журнал спортивной медицины. 2016. 4(1)}

Анатомия

AM расположен на медиальной стороне и задней стороне бедра. Было высказано предположение, что его следует рассматривать как состоящий из трех отдельных анатомических и функциональных компонентов (на рисунке 1 показано относительное происхождение трех головок вместе с группой мышц подколенного сухожилия):

Лобково-бедренная часть или «малая приводящая мышца»

а. Передняя или передняя часть мышцы, отходящая от седалищно-лобковой ветви (где сходятся ветви лобковой кости и седалищной кости).

б. Волокна от ветви лобковой кости короткие и горизонтальные, они прикрепляются вдоль шероховатой линии медиальнее большой ягодичной мышцы.

в. Это часть АМ, сгибающая и приводящая бедро.

Средняя часть

а. Волокна седалищной ветви более вертикальны и латеральны, и они прикрепляются через апоневроз к шероховатой линии, иннервируясь задней ветвью запирательного нерва 9.0013 Мартини Ф., Тиммонс М., Таллич Р. Анатомия человека. Бостон, Массачусетс: Пирсон Бенджамин Каммингс; 2012. .

б. Это приводящий компонент АМ.

Ишиомыщелковая часть или «подколенная часть»

а. Это задняя часть мышцы.

б. Из-за общей иннервации (седалищного нерва) между этой частью и подколенными сухожилиями он часто группируется вместе с подколенными сухожилиями в качестве разгибателя бедра (иногда его называют «4-м подколенным сухожилием» 9).0013 Мартини Ф., Тиммонс М., Таллич Р. Анатомия человека. Бостон, Массачусетс: Пирсон Бенджамин Каммингс; 2012. ).

в. Он возникает из седалищного бугра, из четко определенного костного отростка, расположенного медиальнее полуперепончатой мышцы и соединенных сухожилий ^{Skeletal Radiol. [опубликовано онлайн 10 ноября 2015 г.]. doi:10.1007/ s00256-015-2291-5} .

д. Волокна идут вертикально вниз в виде густой и мясистой массы грубых пучков и прикрепляются к приводящему бугорку через округлое сухожилие.

эл. Это часть AM, расширяющая бедро.

Из-за сложного тазового прикрепления ИМ, различных точек введения вдоль бедренной кости и геометрического вращения через стержень бедренной кости, ИМ имеет выпуклый или изогнутый вид, поскольку он спускается вниз по внутренней поверхности бедра для введения вдоль linea aspera и, наконец, приводящий бугорок. Эта структура позволяет ему выступать в качестве основного стабилизатора таза, когда мы сгибаем бедра при весовой нагрузке, например, приседая и наклоняясь, чтобы что-то поднять.

Можно предположить, что из-за того, что седалищно-мыщелковая (задняя) часть ПМ не пересекает коленный сустав, это мышца, которую можно использовать не только для управления бедром и тазом, когда мы сгибаем бедро под нагрузкой (например, приседания и наклоны), но которые также можно использовать для стабилизации бедра и таза. Это связано с тем, что двусуставные мышцы задней поверхности бедра находятся под влиянием одновременного сгибания колена, которое может произойти во время приседания, и могут потерять свою «кривую напряжения длины», чтобы контролировать и поддерживать моменты сгибания бедра. С другой стороны, AM лучше подходит для этого (вместе с ягодичными мышцами). Таким образом, учитывая роль АМ по сравнению с другими разгибателями бедра, такими как ягодичные и подколенные сухожилия, АМ часто недооценивают с точки зрения его влияния на создание движения и действия в качестве стабилизатора бедра и таза.

AM физиология

AM является одной из самых больших мышц в теле (исходя исключительно из веса и объема). По-видимому, это вторая по тяжести мышца нижней конечности после большой ягодичной мышцы. Ито и др. (2003) обнаружили, что большая ягодичная мышца и AM весили 573,4 г и 452,6 г соответственно. 2003. 80(2-3), 47 . Точно так же по площади поперечного сечения это вторая по величине мышца после большой ягодичной мышцы; те же исследователи обнаружили, что большая ягодичная мышца и АМ были 48,4 см2 и 26,9 см2.см2 в площади поперечного сечения, соответственно ^{Okajimas folia anatomica Japonica. 2003. 80(2-3), 47}. Основываясь на объеме мышц, AM также намного больше, чем другие приводящие мышцы, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, гребенчатая мышца и тонкая мышца ^{Journal of Applied Physiology. 2012. 113(10), 1545-1559}.

AM, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, тонкая мышца бедра имеют значительные приводящие мышцы бедра. Ишиокондилярная АМ имеет большой разгибатель бедра, что делает его недооцененным разгибателем бедра, в то время как другие приводящие мышцы являются сгибателями бедра. Длина плеча момента разгибания бедра AM изменяется в зависимости от угла бедра; это более эффективный разгибатель бедра, чем подколенные сухожилия или большая ягодичная мышца, когда бедро согнуто. Это означает, что упражнения с пиковыми сокращениями в положениях сгибания бедра (например, полные приседания) могут очень эффективно тренировать АМ.

Сообщалось, что длина плеча мышечного момента AM при разгибании бедра составляла 5,7–6,1 см при 90-градусном сгибании бедра по сравнению с 4,0–4,8 см для подколенных сухожилий и 3,1–3,3 см для большой ягодичной мышцы ^{Journal of Биомеханика. 1985. 18(2), 129-140}. Это делает АМ наиболее эффективным разгибателем бедра при сгибании бедра, что соответствует нижней части приседания. В силовых и кондиционных кругах это глубокое положение известно как «вылезти из ямы». АМ создает большую часть крутящего момента при разгибании бедра в этом глубоком положении. Как ни странно, многие глубоко приседающие ценят это на следующий день после тяжелого приседания, так как самая «больная» мышца на следующий день из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS) — это AM!

В отличие от этого, AM является лишь умеренным разгибателем бедра, когда бедро уже разогнуто. Немет и Ольсен сообщили, что длина руки в мышечном моменте AM для разгибания бедра составляла всего 1,5–2,4 см в анатомическом положении по сравнению с 6,1–6,8 см для подколенных сухожилий и 7,5–8,1 см для большой ягодичной мышцы. 1985. 18(2), 129-140 Тем временем Dostal et al. сообщается о длине плеча мышечного момента 3,9 см и 5,8 см для средней и задней частей соответственно ^{Физиотерапия. 1986. 66(3), 351-359}. Это делает подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы гораздо более эффективными разгибателями бедра, чем АМ, когда бедро разогнуто, как в вертикальном положении.

Вышеуказанные результаты имеют значение для спортсмена, а также для терапевта, занимающегося лечением травм, в отношении баланса мышц-разгибателей бедра. Ишиокондилярная АМ будет чрезвычайно сильной и, возможно, доминирующей мышцей в следующих примерах:

Спринт начинается из блоков. Они становятся менее важными, когда спринтер приближается к вертикальному положению.
Велогонщики-спринтеры, принявшие положение согнутых коленей с экстремальным сгибанием бедра.
Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты или любые спортсмены-силовики в начале становой тяги/толкания или в приседе.
Хоккеисты проводят много времени в положении сгибания бедра.
игроков в американский футбол и регби. Ведите контакт, начиная с положения сгибания бедра.
Атлеты, занимающиеся кроссфитом, выполняющие многие движения из глубокого сгибания бедра.
Бег и подъем в гору.

Плечи мышечного момента для АМ при приведении превышают таковые для разгибания бедра, показывая, что эта мышца по-прежнему является приводящей мышцей бедра, а также разгибателем бедра. 1986. 66(3), 351-359 . AM не демонстрирует большую длину плеча мышечного момента в поперечной плоскости и, следовательно, не вносит большого вклада во внутреннюю или внешнюю ротацию бедра ^{Физиотерапия. 1986. 66(3), 351-359} ^{Медицинская инженерия и физика. 1998. 20(1), 50-56} ^{Походка и осанка. 2000. 11(3), 181-190} ^{Журнал биомеханики. 2001. 34(4), 437-44}.

С точки зрения характеристик мышечных волокон, АМ состоит из смешанных мышечных волокон 1-го и 2-го типов. Это сопоставимо с другими разгибателями бедра, такими как подколенные сухожилия, которые имеют большее количество волокон типа 2 ^{Американский журнал спортивной медицины. 1984. 12(2), 98-103} ^{Архив физической медицины и реабилитации. 2004. 85(4), 593}. Клиническим последствием является то, что АМ отлично подходит для выполнения движений, основанных на медленной силе, таких как тяжелые глубокие приседания, тогда как при более быстрых движениях разгибания бедра, таких как спринт, подколенные сухожилия имеют благоприятный тип волокон для этого типа активности. Таким образом, суммируя функциональные роли АМ:

Это мощный разгибатель бедра в положении полного сгибания бедра.
Его роль в разгибании бедра уменьшается, когда бедро приближается к нейтральному положению.
Приводящая мышца бедра.
Он стабилизирует бедро и таз в положениях сгибания бедра, таких как приседание и наклон вперед.

Рисунок 2. «Размашистый» вид большой приводящей мышцы

AM при скелетно-мышечной дисфункции

По сравнению с другими мышцами, такими как медиальная косая широкая мышца (VMO), нижняя и верхняя трапециевидные, средняя ягодичная и поперечная мышца живота, доступные исследования роли AM в скелетно-мышечной дисфункции немногочисленны и почти отсутствуют. Это может быть связано с тем, что это толстая и очень глубокая мышца, имеющая сложное анатомическое строение, и исследования ЭМГ могут быть затруднены из-за перекрестных помех от соседних мышц, таких как подколенные сухожилия и другие приводящие мышцы.

Однако клинически и анекдотически можно предположить, что АМ представляет собой мышцу, которая часто чрезмерно используется и приводит к развитию миофасциальных ограничений, триггерных точек и напряженности, особенно у спортсменов. Из-за интенсивного использования седалищно-мыщелковой части АМ при создании силы разгибания бедра из положения сгибания бедра можно утверждать, что у спортсменов может развиться дисбаланс в этих группах мышц из-за чрезмерной зависимости от АМ для создания движения.

Использование АМ для создания крутящего момента при разгибании бедра окажет значительное влияние на кинематику нижних конечностей во время таких движений. Это иногда можно увидеть в тяжелых подъемных движениях у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, когда колени отклоняются медиально на начальном этапе подъема во время глубокого приседания. Это часто называют «вальгусным коллапсом» коленей.

Считается, что это движение производится аддуктивным компонентом АМ и не уравновешивается отводящим компонентом большой ягодичной мышцы во время фазы движения бедра/разгибания в глубоких приседаниях. Это можно увидеть на рисунке 3. Здесь следует упомянуть, что этот вид вальгусного коллапса также вызван другими факторами, такими как уменьшение тыльного сгибания голеностопного сустава и другие дисбалансы мышц бедра. Однако, если кажется, что колени выровнены по третьему пальцу во время опускания приседа, а затем при переходе от эксцентрической к концентрической мышечной деятельности происходит вальгусный коллапс, вполне вероятно, что вальгусный коллапс был инициирован мышца, разгибающая бедро, с дополнительной ролью приведения, т.е. AM.

Рисунок 3. Вальгусный спад коленей, иногда наблюдаемый при приседании Вальгусный спад во время физических упражнений может привести к целому ряду мышечно-скелетных проблем, таких как пателлофеморальные болевые синдромы, синдромы подошвенной дуги и медиальной лодыжки, а также синдромы переднего импинджмента бедра .

Управление герметичностью АД

Учитывая, что АМ часто «сверхактивна» у большинства спортсменов, можно утверждать, что это мышца, которая не нуждается в прямом укреплении. Возможно, будет более уместным растягивание и выполнение техник миофасциального расслабления мышц. Ниже приведены два примера того, как это можно сделать.

Рисунок 4: Самовытяжение левой АМ

-Поместите конечность, которую нужно растянуть, в положение максимального сгибания и отведения.
-Используйте руку, чтобы приложить усилие отведения к колену, чтобы удерживать конечность в отведении.
-Удерживать в течение 30 секунд.

Рисунок 5: Самостоятельное мизофасциальное расслабление АМ с помощью гиревого колокола — Лягте боком на пенопластовый валик, триггерный шар или, в данном примере, на гиревой колокол.
— Расположите конечность так, чтобы задне-медиальная часть бедра находилась над спусковым механизмом.
— Медленно катайтесь вверх и вниз, вперед и назад.
— Это идеальный способ устранить скованность в седалищно-мыщелковой части АМ.

Минимизация участия АМ в приседаниях

Чтобы свести к минимуму участие, может быть необходимо интегрировать больше ягодичных мышц в движение приседания с помощью бинтов и ремней вокруг колен при приседании. Эта техника стала популярной благодаря большому количеству тренеров по силовой и физической подготовке по всему миру, таких как Луи Симмондс и Westside Barbell Company в США.

Использование резинки или ремня вокруг коленей во время приседаний и просьба к атлету активно отталкиваться от ремня фактически потребует отведения бедра ягодичными мышцами для выполнения этого действия. Это может уменьшить склонность АМ к чрезмерному доминированию во время приседа и вызвать нежелательное приведение бедра и вальгусный коллапс колена. Это упражнение можно выполнять в периодическом тренировочном цикле (например, на ранних этапах общей подготовки) или в качестве разминки перед выполнением тяжелых приседаний.

Рисунок 6: Приседания с полосами для минимизации вовлечения АМ

Резюме

AM представляет собой сложную мышцу, которая имеет широкие анатомические прикрепления как к тазу, так и к бедру. Он играет важную роль в создании силы разгибания бедра в положениях глубокого сгибания, а также в приведении во всех положениях угла бедра. AM часто чрезмерно активен у спортсменов и, таким образом, это мышца, которая нуждается в большом количестве прямых методов растяжения и миофасциального расслабления, чтобы избежать возможных проблем с коленным и тазобедренным суставами.

15 упражнений на растяжку приводящих мышц бедра для расслабления зажатых паховых и внутренних поверхностей бедер

Перейти к содержимому 15 упражнений на приводящую мышцу бедра, чтобы расслабить зажатый пах и внутреннюю поверхность бедер

Лучшая растяжка аддуктора для зажатого паха

Боль в паховой области или внутренней поверхности бедра может быть очень неприятной. И это может помешать вам тренироваться или заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся.

В большинстве случаев боль в паху возникает из-за напряжения приводящих мышц бедра. К счастью, это обычно можно решить с помощью простые упражнения на растяжку и укрепление приводящих мышц.

Что такое приводящие мышцы бедра?

Приводящие мышцы бедра представляют собой группу из пяти мышц, включая длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, большую приводящую мышцу, тонкую мышцу и гребенчатую мышцу. Это мышц, расположенных на внутренней стороне бедра и отвечающих за подтягивание бедра внутрь.

Приводящие мышцы бедра могут напрягаться из-за чрезмерного использования, вызывая стеснение и боль. Когда это происходит, растяжка и тренировка приводящих мышц имеет решающее значение, чтобы сохранить их расслабленными и сильными.

Часто задаваемые вопросы по растяжке приводящих мышц

Прежде чем мы перейдем к растяжке приводящих мышц, позвольте мне ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов, касающихся приводящих мышц бедра.

Как узнать, что у вас плотные приводящие мышцы?

Наиболее распространенным симптомом напряжения приводящих мышц является боль в паху или верхней и внутренней части бедра. Сначала боль может быть резкой и локализованной. Но со временем он имеет тенденцию становиться скучным и более распространенным.

Что вызывает тугоподвижность приводящих мышц?

Напряженные приводящие мышцы и растянутые паховые области обычно возникают в результате чрезмерного использования или резких боковых движений. Это напряжение наиболее распространено в таких видах спорта, как хоккей и футбол, где спортсмены делают резкие движения бедрами в стороны.

Однако напряженные приводящие мышцы могут случиться с каждым, особенно если вы начинаете новую программу упражнений или тренируете ноги чаще, чем обычно.

Что происходит, когда приводящие мышцы тугие?

Тугие приводящие мышцы могут ограничивать диапазон движений при разведении бедер. И они также ослабят вашу способность сжимать бедра вместе.

На практике вы заметите боль и снижение работоспособности при выполнении действий, связанных с использованием ног. Так важно растянуть приводящие мышцы для максимальной производительности и предотвращения деформации в будущем.

Растяжка приводящих мышц бедра

В этом разделе показано несколько способов разминки приводящих мышц бедра, в том числе статические и динамические растяжки . Кроме того, миофасциальных релиза методик для облегчения боли и расслабления напряженных приводящих мышц.

Статическая растяжка приводящих мышц бедра

Статическая растяжка — это когда тело не двигается во время растяжки. Вместо этого максимально растяните мышцу и задержитесь на 10-15 секунд.

Вот несколько примеров статической растяжки приводящих мышц.

1. Боковые выпады стоя

Боковые выпады стоя — это классическая растяжка, используемая в качестве разминки перед бегом или тренировками. Вы начинаете с того, что принимаете широкую стойку, затем медленно делаете выпад в сторону, согнув одно колено.

Задержитесь в положении бокового выпада на 10–15 секунд, прежде чем выполнять растяжку в другую сторону. Повторите 2 или 3 раза, пока не почувствуете расслабление внутренней поверхности бедер.

2. Боковые выпады на коленях, растяжка

Вы также можете делать боковые выпады на руках и коленях. Начните с того, что встаньте на пол, широко расставив колени, затем перенесите вес на одну сторону.

При растяжке аддуктора стоя на коленях вы можете наклоняться вперед на руках, чтобы ударить по различным частям внутренней поверхности бедер.

3. Растяжка передних выпадов из положения стоя

Выпады из положения стоя включают в себя средний шаг вперед одной ногой. Затем опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ягодицах. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, прежде чем сменить сторону.

4. Растяжка переднего выпада с колена

Передний выпад с колена начинается так же, как и вариант стоя. Но затем опустите бедра вниз, пока заднее колено не коснется пола.

Из этого положения вы можете вращать бедрами, чтобы найти узкие места. Кроме того, вы можете вытолкнуть колено локтем, чтобы почувствовать более глубокое растяжение приводящих мышц.

5. Растяжка «баттерфляй» сидя

Растяжка «баттерфляй» — еще одно упражнение для разминки, обычно используемое перед спортивными мероприятиями или тренировками. Для этой растяжки начните с того, что сядьте на землю или пол, поставив ноги перед собой.

Затем согните ноги в коленях и подтяните лодыжки к паху, касаясь ступнями. Отсюда толкайте бедра локтями вниз, чтобы растянуть приводящие мышцы.

6. Растяжка баттерфляем лежа

Более продвинутое движение баттерфляй включает в себя откидывание назад, когда ваши плечи касаются пола, а ягодицы и ноги остаются на месте.

7. Поза приседания в йоге

Поза приседания в йоге начинается в положении стоя, ноги на ширине плеч. Затем вы приседаете так низко, как только можете, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедер и ягодицах.

Для равновесия вам может понадобиться вытянуть руки перед собой или ухватиться за что-нибудь во время этой растяжки.

Динамическая растяжка приводящих мышц бедра

Динамическая растяжка включает контролируемые движения с низким сопротивлением для растяжки и разогрева определенной группы мышц. Пример динамической растяжки — круговые движения руками.

Динамическая растяжка приводящих мышц бедра может быть любым упражнением, которое двигает верхнюю часть ног. Но ключ в том, чтобы использовать очень легкие веса и сосредоточиться на растяжке внутренней поверхности бедер.

8. Легкая пробежка или ходьба

Легкая пробежка или ходьба — отличный способ растянуть приводящие мышцы, раскачивая ноги и задействуя стабилизирующие мышцы бедер. Повторяющиеся движения также увеличивают приток крови к этой области, что может помочь расслабить и расслабить напряженные мышцы.

Однако было бы полезно, если бы вы избегали интенсивных пробежек или спринтов, пока не убедитесь, что ваш пах не восстановился, иначе вы рискуете повторно повредить мышцы.

9. Прогулочные выпады с собственным весом

Прогулочные выпады — это еще одна отличная растяжка приводящих мышц, которая обеспечивает больший диапазон движения бедрами, чем традиционная ходьба или бег трусцой. Старайтесь делать более длинные и широкие шаги, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер.

10. Упражнение на приводящие мышцы на тренажере

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для приводящих мышц бедра, предназначенные для укрепления внутренней поверхности бедер. И вы также можете использовать этот тренажер для растяжки приводящих мышц.

При использовании аддуктора для растяжки используйте очень легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра открытыми в растянутом положении.

11. Тренажер для сгибателей бедра Упражнение для приводящих мышц

Тренажер для сгибателей бедра является менее известным тренажерным оборудованием. Он состоит из мягкого маятника, прикрепленного к весовому стеку.

Вы можете использовать это, чтобы растянуть приводящие мышцы, стоя лицом к тренажеру и позволяя подушке выталкивать внутреннюю поверхность бедра вверх и наружу, в то время как противоположная нога остается на месте.

12. Упражнение «Гобл-сумо»

«Гобл-приседание» — идеальное упражнение для укрепления ног и развития квадрицепсов. Кроме того, это движение растягивает приводящие мышцы, когда вы используете широкую стойку «сумо» и опускаете бедра низко к полу.

Опять же, используйте собственный или очень легкий вес, чтобы растянуть и разогреть приводящие мышцы. Вы даже можете задержать присед в нижней точке, чтобы лучше растянуться.

13. Легкая становая тяга сумо

Становая тяга сумо — еще одно упражнение, в котором широко расставляются ноги. Это упражнение эффективно растягивает и укрепляет приводящие мышцы за счет дополнительного сопротивления штанги или легкой гантели/гири.

Методы высвобождения аддуктора бедра

Миофасциальное высвобождение включает в себя работу с мышечной тканью с помощью роликов из пены или ручных методов. Хотя это может немного отличаться от традиционной растяжки, оно очень эффективно для расслабления напряженных мышц.

14. Выпуск аддуктора из пенопластового валика

Для ролика из пеноматериала с аддуктором начните с положения лежа на полу. Затем наклоните одну ногу и положите внутреннюю часть бедра на пенопластовый валик, примерно параллельный вашему телу.

Теперь проведите внутренней частью бедра по пенопластовому валику, нащупывая узкие места. Когда вы нанесете удар по чувствительной области, держите валик там и дайте ему вдавиться в мышцу.

15. Техника активного высвобождения для приводящей мышцы

Техника активного высвобождения (АРТ) аналогична пенному валику, за исключением того, что она включает в себя нажатие на приводящую мышцу рукой при перемещении бедра спереди в сторону.

Эта техника оказывает давление на плотную фасцию, в то время как мышца скользит под ней. И именно это скользящее движение помогает освободить фасциальную ткань.

Мой физиотерапевт использовал технику активного высвобождения на моей груди после операции по поводу разрыва грудной мышцы. Это может быть очень неудобно, но эта техника отлично подходит для расслабления напряженных и воспаленных мышц!

Больше упражнений на растяжку

Теперь, когда вы знаете, как растянуть внутреннюю часть бедер и приводящие мышцы бедра, вы можете научиться растягивать другие группы мышц . И широчайшие мышцы могут быть еще одной сложной мышцей для растяжки.

Итак, позвольте мне показать вам 13 простых упражнений на растяжку широчайших, которые уменьшат болезненность и увеличат подвижность над головой.

Обладая этой информацией, вы на пути к расслаблению напряженных мышц и предотвращению дискомфорта в будущем. Если вы нашли эту статью полезной, ознакомьтесь с другими моими замечательными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Тяга верхнего блока с супинацией — отличный вариант для развития спины и бицепсов. Узнайте, как это делать и как это соотносится с хватом сверху.

Ознакомьтесь с 7 основными преимуществами приседаний на ящик и узнайте, как приседать на ящик с правильной техникой для развития взрывной силы и силы.

Тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит для укрепления спины… если вы делаете это правильно. Я покажу вам правильную технику и 3 ошибки, которых следует избегать.

Все лучшие мемы перед тренировкой в одном месте. Отсортировано, разбито по категориям и готово для вас, чтобы поделиться с друзьями.

Бесплатный тест на определение типа телосложения поможет определить ваш тип телосложения с помощью 5 простых вопросов. Плюс получайте индивидуальные советы по питанию и упражнениям, чтобы преобразить свое тело!

Сделайте большие и сильные плечи с помощью этого списка лучших упражнений для передних дельтовидных мышц и тренировки для передних дельтовидных мышц.