все о данном упражнение + видео техники
Приседания плие это отличное упражнение, помогающие развить мышцы внутренней части бедра. То есть речь идет о приводящих мышцах. Из названия понятно, что они отвечают за приведения ног к туловищу. К сожалению, это самая проблематичная зона. Особенно у девушек. Так как это одна из первых частей тела, куда откладываются излишки жира. Все это приводит к потере формы ног и целлюлиту. И даже если мы уберем весь жир. Без должной нагрузки внутренняя часть бедра не будет иметь выразительной форму. Но приседания в стиле плие, помогут это исправить. Конечно не только девушкам полезно выполнять это упражнение. Мужчинам, особенно тем, кто занимается бодибилдингом, форма мышц имеет большое значения. И если у нас будет большая и круглая внешняя часть бедра(квадрицепсы), но при этом плоская и не развитая внутренняя(приводящие). То ни о какой симметрии в развитии ног не может быть и речи. А также более развитые приводящие мышцы, помогут увеличить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях.
Таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА (особенно в стиле сумо) и ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. В рамках данной статьи мы разберем технику данного упражнения, и узнаем в чем его основные отличия от других приседаний. Но начнем как всегда с азов анатомии.
Содержание
Какие мышцы задействует приседания плие?
Но это не единственные мышцы, которые принимают участие. Ведь невозможно полностью изолировать мышцу, исключив любую вспомогательную помощь. Этими помощниками выступают:
- Квадрицепсы (четырехглавая мышца) это большой мышечной массив, занимающий переднюю часть бедра. И состоящий из 4 головок. Его основная функция, разгибания голени и сгибание бедра. Но за счет сильного разворота ног, эта мышца получает минимальную нагрузку.
- Ягодичные мышцы. Сюда входит большая и малая ягодичная. Они помогают стабилизировать тело и бедра. И принимают участие в самом движении. Но в отличии от приседаний в стиле сумо (об этом более подробно написано далее в статье) они получают незначительную нагрузку.
- Бицепс бедра (двуглавая мышца). Также участвует в движении, так как мы широко расставляем ноги. Очень хорошо работает в нижней точке во время самого приседа.
И помимо мышц, которые относятся непосредственно к нижней части тела. Есть те, которые помогают стабилизировать наше тело.
- Пресс. Удерживает позвоночник, не давая ему наклоняется вперед.
- Мышцы спины. В частности, разгибатели позвоночника удерживают тело, не давая нам заваливаться назад. И ромбовидные мышцы удерживают лопатки.
Отличия от классических приседаний и приседаний в стиле » Сумо»?
Конечно сравнивать обычные классические приседания и плие не совсем рационально. Это два разных упражнения. Начиная от положения ног. Речь идет о ширине их постановки. В классическом варианте ноги ставиться на ширину плеч. Ступни немного разворачивают, чтобы положение было более устойчивое. И заканчивая тем, что упражнение происходит за счет работы квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Приводящие задействуют по минимуму.
А вот приседания в стиле «сумо» очень часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень весомые отличия.
- В приседаниях плие ширина постановки ног значительно больше чем в стиле «сумо». Делается это для того, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы.
- В стиле сумо носки немного разворачиваются в стороны для большей устойчивости. В то время как в плие мы ступни разворачиваем на 45°. Поворот носка так же влияет на уровень растяжения приводящих.
- Плие выполняется с ровной спиной. Так мы исключаем из упражнения ягодичные мышцы. И можем максимально нагрузить приводящие. В приседании «сумо» для нас основными являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Поэтому мы немного наклоняемся вперед, а таз выставляем максимально назад.
- Приседания плие, более изолированное упражнение и не требует слишком больших рабочих весов. А вот в сумо, придется попотеть с тяжелой штангой на плечах или гантелями в руках.
Как вы видите у приседаний плие нет ничего общего с другими видами этого упражнения. Поэтому не путайте их. И тогда вы сможете воздействовать именно на те мышцы, которые планировали.
Техника выполнения приседаний плие
В женском тренинге, существует очень большое количество вариантов этого упражнения. Начиная от классического варианта и заканчивая подъемом на носки. Но в тренажерных залах, их можно увидеть редко. И обычно они делаются на групповых занятиях по фитнесу. Нам же как людям стремящихся не только подтянуть мышцы, но и увеличить их в объеме, придав выразительную форму. Интересен именно классический вариант. Он самый распространенный и прост в исполнении. И при этом мы можем использовать некоторые приемы, чтобы усложнить его. Но обо всем по порядку.
Исходное положение:
- Расставьте ноги на такую ширину, что бы при сгибании в колене образовывались угол в 90°.
- Разверните носки в стороны минимум на 45°. При этом колени должны смотреть в том же направлении куда и пальцы ноги.
- Выпрямите спину. Лопатки максимально сведите. Это придаст вашему телу более ровное положение, и вам будет сложнее отклониться от техники и наклонился вперед.
- Руки сложите перед грудью ладонь к ладони. Либо упустите вниз. Так же можно оспользовать отягощение.
- Взгляд направлении вперед и немного вверх.
- Напрягите пресс.
Выполнение:
- На вдохе медленно опускаемся в низ. Чувствуете как наши приводящие мышцы растягивается.
- Как только таз станет параллелен полу, на выдохе начинаем разгибать ноги. При этом нагрузку мы сделаем на пятку, а не на всю ступню.
- В верхней точке прижмите ноги, чтобы максимально напрячь приводящие мышцы.
При работе с собственным весом, можно распрямлять полностью колени в верхней точке. Но если вы используете большое отягощение, то лучше оставить их немного согнутыми и поберечь коленные суставы.
Рекомендации по выполнению
- Перед началом упражнения следует сделать общую разминку.
- Выполняя приседание плие, вы должны опускаться медленно вниз. А в верх возвращаться как можно быстрее.
- Сосредоточьте все свое внимание на работе приводящих мышц. Так вы сможете настроить свою нейромышечную связь.
- Во время приседа, ваши колени должны сгибаться в направлении носков.
- Держите спину ровной. Избегайте наклона туловища вперед.
- Во время выполнения упражнения, всегда смотрите вперед и вверх. Если вы хотите видеть, то что происходит с вашими ногами во время приседа. Тогда воспользуйтесь зеркалом.
- Не отрывайте пятки от земли. Наоборот ваша основная задача отталкиваться ими.
Будьте максимально сосредоточенными во время выполнения приседаний плие. Следите за своей техникой, не делайте резких движений. Хоть упражнение и не очень травмоопасно, но, если его делать как говориться спустя рукава. Тогда придется очень долго ждать какого-то видимого результата.
Варианты усложнения упражнения
Для чего же нам усложнять само упражнение? Да все очень просто, только прогрессия может изменить наше тело. Без нее мы будем топтаться на месте. И самый простой способ из всех доступных это:
Взять отягощение
В качестве отягощения в приседаниях плие используют, гантели или гири. Берутся они в руки опущенные вниз. Так мы избегаем давления на позвоночник. Штанга очень редко используется в данных приседаниях, так как с ней гораздо сложнее держать тело ровным. Особенно когда мы дойдем до более-менее большого веса. Наше тело на последних повторениях, может невольно сгибаться под такой тяжестью. Гантели же наоборот выступают в роли противовеса, который тянет нас вперед. А мы чтобы за ним не наклонится, тянем себя назад. Конечно если вы все же любите работать со штангой, тогда попробуйте выполнять приседания плие в машине Смита. За счет того, что гриф закреплен на двух полозьях вы просто не в состоянии будете наклониться вперед.
Использование степ платформ
Использование степ платформы, поможет увеличить амплитуду движения.
Так как теперь гантель не будет касаться пола. За счет этого мы сможем сильнее растянуть приводящие мышцы. Но не стоит перегибать с глубиной приседания. Ведь чем ниже мы садимся, тем сильней в работу включаются ягодичные. Следовательно, нагрузка начнет распределяться и на них тоже. И приводящие не смогут отработать в данном упражнении в полную силу. Если же в вашем зале нет степ платформ, то в качестве альтернативы можно использовать блины от штанги.
Эти варианты, сделают вашу тренировку более продуктивной. Главное не спешите увеличивать вес отягощения, чтобы избежать травмы. И помните, что у каждого человека разный уровень гибкости. Поэтому не всем подойдут степ платформы. Если, выполняя приседания вы и так не касается гантели пола. Тогда пока ваши суставы не станут более эластичными, не используйте платформы. Что касается статистики то девушки обладают большей эластичность чем мужчины.
Ошибки при выполнении
Слишком большой вес отягощения
Это основная ошибка, которую допускают большинство начинающих атлетов.
В погоне за быстрыми результатами, люди не задумываются о собственной безопасности. И в конечном итоге все заканчивается травмой. Также большой вес очень влияет на технику упражнения. Так как он будет тянуть вас, слишком сильно вперед. И в конечном счете упражнение превратиться в приседания сумо. А нам этого не надо. Поэтому будьте благоразумными и повышают вес только после того как справитесь с предыдущим хотя бы на 10 повторений с чистой техникой.
Взгляд под ноги
Вроде бы кажется, какая разница куда смотрит спортсмен во время упражнения. Но не все так просто. От того куда вы смотрите, зависит положение вашего тело. Если взгляд направлен вперед и вверх (как требует техника выполнения). Ваша голова автоматически выпрямиться, а за ней вслед пойдет и позвоночник. Следовательно, наша спина будет идеально прямой, если же мы начнем смотреть себе под ноги, голова наклонится вперед. Что впоследствии округлит нашу спину. А в паре с тяжелой гантелей, увеличится нагрузка на наш позвоночник.
Включение приседаний плие в тренировочную программу
Данное упражнение может выполнялся в двух режимах:
- Забивочный. В этом случае, приседания плие делаются в конце тренировки. Лучше всего подходит многоповторка. Это где 12-20 раз с небольшим весом, на 3-4 подхода. Также можно вставлять это упражнение в суперсеты и двусеты. Например, выполняем ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА, а после добиваемся приседаниями плие. Но это уже больше профессиональные методы. Новичкам лучше начинать с классического линейного тренинга.
- Силовой. Тут мы уже работаем с солидным весами, поэтому число повторений придется снизить до 8-12, также на 3-4 подхода. При этом первый должен быть обязательно разминочный. Теперь можно выполнять приседания плие наравне с базовыми. Но по мне лучше все-таки первым сделать приседания со штангой на спине. Все же это упражнение более силовое и требует большого количества энергии.
Также существует программы тренировок в фитнесе состоящих из разных видов приседаний плие.
Как вы видите, упражнение имеет большой ряд преимущественно и достойно быть замеченным. И не забывайте делать растяжку в конце тренировки ног. Так ваши мышцы и суставы со временем станут более эластичными. И вы сможете без труда выполнять данные приседания.
Всем успехов в тренировках!
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ. Белгород Золотые страницы
СЛОВАРЬ 23 апреля 2017ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ
Приседания плие – это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа.
Накачать ноги дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.
Работа мышц и суставов
Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.
Приседания плие – схема
1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.
2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.
5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.
Приседания плие – примечания
1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.
2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.
3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.
4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.
НАШ ЗАЛ
Приседания с кучей – Стань сильнее
Видео
Используйте Приседания с кучей сегодня и начните укреплять свои ноги в будущем.
Раскройте свой потенциал в становой тяге: Pro…
Пожалуйста, включите JavaScript
Раскройте свой потенциал в становой тяге: проверенные техники и советы по освоению становой тяги сумоВ приседаниях с кучей используется позиция, аналогичная плие и приседаниям сумо. В обоих этих вариантах ваши футов находятся в уникальной позиции .
Ваши ступни будут направлены наружу от тела. Вы будете использовать широкую стойку и развернуть ноги примерно на 30 градусов.
В этой статье рассказывается, как правильно выполнять упражнение. Он будет включать видео и пример изображения с пошаговым описанием того, как это сделать.
Работающие мышцы, уровень сложности, необходимое оборудование и преимущества при использовании в тренировочной программе. Он также содержит несколько советов по обучению, чтобы убедиться, что вы не совершаете некоторые из наиболее распространенных ошибок.
Приседания с грудой Как выполнять
Пример изображения
Пошаговое описание
Шаг 1: Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте, слегка согнув колени и вытянув руки между ваши ноги.
Шаг 2: Переместите ноги так, чтобы они стали шире плеч. Разверните пальцы ног наружу от тела на 30–45 градусов. Теперь вы находитесь в исходном положении.
Шаг 3: Вдохните и медленно отведите бедра назад и согните колени, опуская тело. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
Шаг 4: Выдохните и используйте пятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Работающие мышцы
Приседания с кучей в первую очередь направлены на квадрицепсы .
Второстепенные мышцы, участвующие в этом упражнении, — ваши Подколенные сухожилия, Ягодицы и Икры .
При использовании гантели или гири ваш корпус также будет активной частью этого упражнения.
Уровень сложности
Выполнение приседаний с кучей довольно просто. Это упражнение для начинающих .
Необходимое оборудование
В начале, когда вы учитесь правильной технике, лучше всего использовать вес своего тела.
По сути, это будет присед сумо.
Когда движение вниз, вам понадобится либо 9Гантель 0005 или гиря для приседания с кучей.
Одежда с утяжелением — еще один полезный предмет, который можно использовать для увеличения сложности упражнения.
Преимущества
Действие простое в освоении и при правильном выполнении имеет низкий уровень травматизма .
Приседания с кучей увеличат размер и силу нижней части тела.
Использование широкой стойки дополнительно сфокусирует внимание на мышцах внутренней поверхности бедер по сравнению с другими вариантами приседаний.
Это также прорабатывает ваше ядро. Когда вы держите гантель для выполнения упражнения, ваши основные мышцы активируются, чтобы держать верхнюю часть тела прямо.
Советы по тренировкам
Если вам не хватает гибкости в лодыжках, это повлияет на вашу способность правильно выполнять это упражнение.
Вы можете попробовать поставить пятки на два маленьких блока.
Если пол ограничивает ваш диапазон движений, не позволяя коленям сгибаться под углом 90 градусов, вам следует использовать платформу. Аэробные шаги обычно используются в качестве платформы для ваших ног.
Держите плечи отведенными назад и вниз , одновременно выпячивая грудь.
НЕ ДЕЛАТЬ Наклоняйтесь вперед (дополнительно нагружает нижнюю часть спины) или позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног (оказывает большее давление на связки колена) при выполнении этого подъема.
Включение
Приседания — одно из самых полезных упражнений.
В то время как приседания в основном направлены на нижнюю часть тела, они также помогут вам развить общую силу тела.
Приседания с кучей — еще один способ внести разнообразие в ваши обычные приседания.
Если вы хотите использовать это упражнение в течение определенного времени, используйте наш бесплатный онлайн-таймер упражнений и установите свое активное время, время отдыха и количество раундов, которые вы будете выполнять.
