Приседания с штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Как правильно приседать со штангой

02 Ноя 2021Виктор БодровСтатьи690

Штанга — снаряд, который используется в силовых тренировках для прокачки мышц, развития их выносливости и силы. Для проработки ягодиц, бедер и ног рекомендуется включать в тренировку приседания со штангой.

Штанга — снаряд, который используется в силовых тренировках для прокачки мышц, развития их выносливости и силы. Для проработки ягодиц, бедер и ног рекомендуется включать в тренировку приседания со штангой.

В статье поговорим о плюсах приседаний, технике выполнения, разновидностях упражнения и правилах безопасности при работе со штангой.

Преимущества упражнения

Приседания со штангой подходят начинающим и опытным спортсменам. Главное условие для новичков — начинать тренироваться с небольшими весами.

Плюсы приседа со штангой:

• Увеличение силы мышц.
• Наращивание мышечной массы.
• Улучшение координации движений.
• Укрепление суставов, связок, сухожилий и стабилизирующих мышц.
• Нормализация кровотока.
• Ускорение процессов метаболизма, что способствует похудению.
• Прокачка крупных мышечных групп.
• Формирование красивого рельефа ягодиц и бедер.
• Формирование мышечного корсета.

Упражнение могут использовать в тренировках как мужчины, так и женщины.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Во время упражнения задействованы следующие мышцы:

• Бедра: латеральные, медиальные, прямые, промежуточные, двуглавые (бицепсы) и полусухожильные мышцы.
• Икры и камбаловидные мышцы.
• Квадрицепсы.
• Ягодицы.

Косвенно нагрузку получают дельтовидные мышцы и пресс.

Техника выполнения

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Это может быть растяжка, легкая кардионагрузка с элементами фитнеса, аэробики. Важно разогреть мышцы и суставы.

В тренировке также необходимо учитывать психологический аспект. Атлет должен сосредоточиться на упражнении и поднимаемом весе.

Приседания выполняют так:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая.
2. Возьмите снаряд за гриф закрытым прямым хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Штанга находится на уровне ключиц (лежит на специальной конструкции). Такая постановка рук позволит делать подход со сведенными лопатками без прогибов и наклонов спины.
3. Сожмите гриф, слегка присядьте на ногах.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой и пройдите под снарядом. Из этого положения шагните левой ногой и поднимитесь. Если вы все сделали правильно, гриф упрется в спину, а лопатки соединятся. Вес должен распределиться на трапецию, а дельтовидная мышца будет использоваться в качестве поддержки. Если вы почувствовали, что на позвоночник оказывается сильное давление, вернитесь в исходное положение и снова возьмите снаряд.
5. Напрягите ноги, выпрямите колени, снимите снаряд.
6. Шагните назад. Глаза смотрят немного вверх. Ноги поставлены на ширину плеч. Носки слегка отведены друг от друга.
7. Глубоко вдохните и отведите таз назад. В этом положении спина остается прямой. Туловище не заваливается. Колени смотрят в стороны.
8. Начинайте приседать. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который нужно присесть.
9. В пиковой точке без задержек начинайте аккуратно подниматься. Подъем делается на выдохе. В этот момент ноги выпрямляются. Спину разгибать не нужно.

Если заниматься со штангой тяжело, воспользуйтесь гантелями или гирями. Техника выполнения похожа, но нагрузка будет меньше, а значит, тренироваться будет легче.

Основные рекомендации

Не забывайте, что каждая техника тренировки имеет нюансы, о которых следует помнить:

• При опускании грифа ниже дельты возрастает нагрузка на ягодичные мышцы. Но если в таком положении взять большой вес, вы можете потерять равновесие, что повлечет за собой травму.
• При глубоком приседании возрастает амплитуда, что приводит к увеличению нагрузки на нижние мышцы спины и ягодицы.
• Во время выполнения упражнения следят за положением коленных суставов. Они находятся параллельно полу и не выходят за пальцы ног. Чтобы колени находились на правильном месте, таз должен быть отведен назад.
• При широкой постановке стоп возрастает нагрузка на ягодицы. Рекомендуется ставить ноги на ширине плеч.
• Основное усилие в пиковой точке делают на выдохе.

Обратите внимание! Упражнения со штангой выполняют через каждые 1–2 дня. Мышцам требуется время для восстановления.

Количество повторов зависит от поставленных целей и уровня подготовки спортсмена. Для увеличения мышечной массы достаточно начинать с 5–6 повторений и постепенно доводить нагрузку до 10–15. Чем больше повторений, тем выносливее становятся мышцы. Для улучшения силовых показателей количество повторов можно уменьшать. При этом последние движения должны даваться с трудом.

Выбор веса снаряда также зависит от подготовки атлета. Новичкам достаточно выполнить два движения с пустым грифом и 3–4 повторения с весами, которые следует подбирать индивидуально.

Атлеты со средним уровнем подготовки могут увеличить количество повторов до десяти. Вес одного блина составит 10 кг, а общий вес снаряда – 20 кг. Если два последних приседания даются с большим усилием, значит, вес подобран правильно. Если тренировка дается легко, следует накинуть еще несколько блинов по 5 кг.

Спортсмен с подготовкой должен поднимать минимум 40 кг.

На заметку!  Силовые тренировки со штангой оказывают нагрузку на коленные суставы и поясницу. Чтобы обезопасить себя от растяжений и травм, для защиты спины используйте специальный атлетический пояс, для коленей — эластичные бинты, а для укрепления хвата — петли для кистей.

Виды приседаний со штангой

Чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными, в программе тренировки можно использовать не только классические приседы.

Разные виды приседаний позволят варьировать нагрузку, задействовать определенные группы мышц, делать упор на увеличение силы или выносливости:

• Узкая постановка ног. Техника выполнения — классическая. Отличие — постановка ног уже ширины плеч. Основная нагрузка приходится на квадрицепс.
• Сумо. Техника выполнения — классическая. Отличие — постановка ног шире плеч, носки смотрят в стороны. Сумо позволяет максимальную нагрузить на бедра и ягодичные мышцы.
• Плие. Техника выполнения — сумо. Отличие — сильная остановка таза. Упражнение подходит женщинам, которые хотят сделать ягодицы упругими.
• Штанга на груди/фронтально
  . Упражнение выполняют по классической схеме. Но штангу держат не на спине, а на верхней части груди. Такая тренировка подойдет только опытным атлетам. Новичкам лучше начинать с тренажера Смита, который помогает удержать штангу и не завалить вперед или назад.
• Ножницы. Упражнение напоминает выпады. Правая нога — опора, левая опущена вперед, как при выпадах. Ноги меняют по очереди. Приседания помогают прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы.
• Гакк. Этот вид приседов делают на специальном тренажере, который позволяет снизить нагрузку на позвоночник и поясницу. Гакк-приседания используются для работы над рельефом бедер и упругостью ягодичных мышц.
• Приседания Зерхера. Основное движение выполняют по классическому принципу. Но штангу удерживают на локтевых сгибах. Такие приседы прокачивают спину, ягодицы, бедра. Нагрузка на спину остается минимальной.

Техника безопасности

Работая с весовыми снарядами, необходимо помнить о технике безопасности и возможных противопоказаниях.

При каких заболеваниях нельзя приседать со штангой:

• Любые хронические заболевания и инфекции в стадии обострения.
• Врожденное или приобретенное нарушение вестибулярного аппарата: вестибулопатия, вестибулярный синдром, дезориентация в пространстве.
• Травмы позвоночного столба и коленных суставов.
• Послеоперационный период.
• Беременность.
• Сколиоз, радикулит, грыжа живота и спины.
• Варикозное расширение вен.

Если у вас отсутствуют перечисленные проблемы, но вы сомневаетесь в правильности выбранной программы тренировки, проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером. Специалисты помогут правильно выбрать упражнения и нагрузку в соответствии с вашим состоянием здоровья и уровнем физподготовки.

Если вы правильно выполняете упражнения, они не принесут вреда организму и не станут причиной травмы. Но следует учитывать ошибки, которые очень часто делают новички:

• Не выводите колени за носки.
• Не округляйте спину. Она должна быть прямой и слегка согнутой в пояснице.
• Не сводите колени внутрь. Они должны отводиться в стороны.
• Не отрывайте от пола пятки и не переносите вес тела на пальцы ног.
• Штангу поднимайте с помощью силы ног, бедер, ягодиц, а не спины.

Ошибки в упражнениях приводят к растяжениям, ушибам и тяжелым травмам, вызывающим сильный болевой синдром.

При появлении боли в спине, пояснице, шее или ногах прекратите тренировку. Если чувствуется локальная притупленная боль, возможно, вы получили растяжение. В этом случае используйте обезболивающие мази и откажитесь от тренировок до тех пор, пока не восстановитесь.

Если чувствуете резкую усиливающуюся боль, не занимайтесь самолечением и немедленно обратитесь к врачу.

Помните, что только соблюдение техники и следование рекомендациям специалистов делает упражнение эффективным и безопасным. Приседания со штангой помогут добиться красивого рельефа и сделают вас сильным.

А чтобы тренировка проходила максимально продуктивно, ознакомьтесь с большим выбором тренажеров на нашем сайте:

• Машина Смита
• Олимпийские грифы, штанги, блины
• Опции для силовых комплексов

Наш менеджеры помогут выбрать инвентарь для занятий дома и в спортзале.

Представленное оборудование сертифицировано, имеет официальную гарантию производителя.

На главнуюСледующая статья

Приседание со штангой

Присед со штангой.

Это очень важное упражнение является одним из фундаментальных при строительстве красивого атлетического тела. Присед со штангой в первую очередь задействует самые большие мышцы в теле человека – мышцы ног.  При приседаниях в вашем теле активизируется очень активный процесс движения крови, вы словно насосом прокачиваете через все тело большое кол-во крови, которая в свою очередь доставляет к мышцам питательные вещества. Приседание со штангой улучшает метаболизмы в организме человека и способствует выработке гормона тестостерона. Любой атлет не может недооценить это очень важное силовое упражнение. Как правило, в тот день когда тренируют ноги, стараются либо не тренировать другие мышцы либо тренируют руки, во избежание чрезмерных нагрузок на организм.

Многие опытные атлеты в спортивных залах дают не правильные рекомендации, такие как: «приседание должно быть выполнено на полной стопе», да они отчасти  правы, но это в том случае если ваши ноги идеально ровные. Но есть люди, у которых ноги напоминают колесо или икс, не обязательно очень явно, но если приглядеться на ноги все станет понятно. Икс образные ноги более характерны для людей с плоскостопием, поэтому основная нагрузка ложится на внутреннюю часть коленного сустава, и чем сильнее ступни прижаты к полу, тем сильнее возрастает нагрузка на внутреннюю часть коленного сустава. Людям, страдающим плоскостопием удобнее приседать «на носочках», как бы смещая центр тяжести на пальцы ног, но это чревато травмами. Поэтому многие атлеты с плоскостопием подкладывают блины под пятки. Это постоянно вызывает множество споров в спортивных залах, но тем не менее, является единственно возможным способом более глубоко приседать со штангой людям с плоскостопием.

Разминка

Присед активизирует самые большие мышцы в теле человека, поэтому и разминка требуется тщательная. Наилучшим способом размять ноги, будет 15 минут на велотренажере, и несколько обычных физкультурных упражнений: разминку таза, наклоны по сторонам и вперед, разминка шеи. После разогрева мышц нужно выполнить  приседания с пустым грифом, сосредоточившись на упражнении, ровно так же как вы будете делать его уже с нагруженной штангой. После разминки рекомендуется надеть тяжелоатлетический пояс.

Техника выполнения приседания со штангой

Если ваша цель не рекорд, а тренировка, тогда ставьте на штангу такой вес, который вы сможете осилить, в среднем 4 подхода по 8 повторений. Если вы имеете длительный перерыв после тренировок, рекомендуется не брать привычные веса, а значительно снизить отягощение. Если вы новичок, то вашей основной задачей является оттачивание техники выполнения этого упражнения. Начните с пустого грифа, и с каждой тренировкой понемногу увеличивайте отягощение. Теперь о самой технике, ноги на ширине плеч, гриф лежит у вас за головой, а руки держат гриф немного шире, чем расставлены ваши ноги. Лицо смотрит вперед, во время приседания спина держится ровно, прогибаясь в пояснице. Не путайте пригибание с выгибанием, как только ваша спина напомнит форму спины кошки во время боя, вы сразу же получите травму. Ваша спина должна быть прогнута. Плавно приседайте вниз, а после так же поднимайтесь в верх, не в коем случае не наклоняйтесь вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение с одетыми замками блинов и ассистентом. Обязательно выполняйте приседания в раме для штанги, чтобы вы всегда могли сделать шаг назад и поставить штангу, это убережет вас от возможной травмы.

Приседание может выполняться как полностью, так и наполовину, в зависимости  от того, какие цели вы ставите на конкретной тренировке.

Делая приседание со штангой, вы сможете построить атлетическую фигуру.

Читайте также

05.04.2023 г.

Новый тренажерный зал в п. Талая

21.03.2023 г.

Новый спортзал в Людиново

20.02.2023 г.

Заряд бодрости на весь день: короткий комплекс простых упражнений

Все новости

 

Статьи

17-04-2023 г.

Домашний спортзал: самое необходимое для эффективного тренинга

30-01-2023 г.

Тренировка ног программа для мужчин

25-01-2023 г.

Мышцы ног. Тренировка мышц ног

Все статьи

Мы в соцсетях:

MuscleWiki

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняйте естественный изгиб спины, сводя лопатки и поднимая грудь.
2. Возьмите гриф за плечи и поддерживайте его верхней частью спины. Отпустите штангу, выпрямив ноги, и сделайте шаг назад.
3. Согните колени, опуская вес, не меняя формы спины, пока бедра не окажутся ниже колен.
4. Поднимите штангу в исходное положение, поднимите ноги и выдохните в верхней точке.
Таблица упражнений Сила Толчок Захваты Рука сверху 90 017 Мышцы Целевые

первичные	квадрицепсы
вторичные	ягодичные мышцы

Приседания со штангой — это базовое силовое тренировочное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Эта тренировка для всего тела дает множество преимуществ, таких как увеличение силы, выносливости и стабильности.

В этом руководстве вы узнаете, как настроиться, выполнять и поддерживать правильную технику приседаний со штангой, а также узнаете, чего следует избегать.

Как настроить:

• Выберите правильный вес: Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
• Соберите оборудование: для этого упражнения вам понадобится штанга, блины и стойка для приседаний.
• Отрегулируйте стойку для приседаний: убедитесь, что штанга расположена на высоте, позволяющей вам стоять со штангой, удобно лежащей на верхних трапециевидных мышцах.
• Загрузите штангу: добавьте к штанге утяжелители, используя хомуты, чтобы зафиксировать веса на месте.
• Поставьте ноги: встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.
• Хват штанги: возьмите штангу обеими руками, используя хват немного шире ширины плеч.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и штанга на верхних трапециях.
• Медленно согните колени и опустите тело, держа спину прямо, а голову смотрит вперед.
• Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу, или опуститесь ниже, если вам это удобно.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Правильная техника:

• Держите спину прямо: Сохранение прямой спины на протяжении всего упражнения помогает предотвратить травмы и задействует мышцы нижней части спины.
• Двигайтесь пятками: сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться пятками, когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания, удерживая вес на ногах.
• Не позволяйте коленям прогибаться внутрь: держите колени на уровне пальцев ног и не позволяйте им прогибаться внутрь.
• Дышите правильно: выдыхайте, когда отжимаетесь от нижней точки приседа, и вдыхайте, когда опускаетесь.
• Избегайте округления плеч: держите плечи назад и не округляйте их вперед, так как это может создать нагрузку на шею и верхнюю часть спины.

Чего следует избегать:

• Использование слишком большого веса: Слишком большой вес может ухудшить вашу форму и увеличить риск получения травмы.
• Колени согнуты внутрь: это может привести к нагрузке на коленные суставы и ухудшить вашу устойчивость.
• Выгибание нижней части спины: это может вызвать боль в пояснице и травму.
• Скругление плеч: держите плечи назад и не округляйте их вперед, так как это может создать нагрузку на шею и верхнюю часть спины.
• Выпрыгивание из нижнего положения: Избегайте выпрыгивания из нижнего положения, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы.
• Несоблюдение правильного положения стоп: убедитесь, что ваши стопы остаются ровно на земле на протяжении всего упражнения, так как поднятие пяток или носков может повлиять на ваш баланс и устойчивость.

Фундаментальные упражнения Упражнения для ног Приседание приземистый Упражнение для ног Четыре упражнения Упражнение на квадрицепсы

Правильная механика верхней части тела при приседаниях со штангой — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

STACK взял интервью у доктора Сидмана для этой статьи, которая первоначально появилась на   stack.com 31 марта 2016 года.

Приседания считаются упражнением для нижней части тела. И это правильно. Движение укрепляет мышцы бедер и ног.

Однако эта характеристика делает упражнение кратким. Когда вы посмотрите на полное движение, вы можете считать его упражнением для всего тела. Да, ваша нижняя часть тела выполняет работу, но ваш корпус и верхняя часть тела играют огромную роль. В конце концов, вы должны держать тяжелую штангу за спиной.

«Приседания сильно нагружают верхнюю часть тела, от верхней и средней части спины до широчайших мышц, трапеций, ромбовидных мышц, задних дельт и даже в некоторой степени хвата», — утверждает доктор Джоэл Сидман, физиолог и владелец Advanced Human Performance. (Атланта, Джорджия). «Дело не в том, что приседания помогают нарастить силу в этих мышцах, но это необходимо, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы иметь возможность выполнять правильные приседания».

В связи с этим возникает вопрос: задумывались ли вы когда-нибудь о своей технике верхней части тела, когда приседаете?

Помимо того, что вы пытаетесь держать спину прямо и напрягаться, ответ, вероятно, будет громким «Нет». Вы кладете штангу на спину и думаете о том, как должна двигаться ваша нижняя часть тела.

В кругах пауэрлифтеров этот случайный прием считается святотатством. Правильная настройка верхней части тела является важным шагом для безопасного поднятия большого веса. Хотя вы можете и не быть пауэрлифтером, вы должны учитывать форму верхней части тела в приседаниях, чтобы правильно выполнять упражнение и получать максимальную отдачу от подъема


Роль верхней части тела в приседаниях

Проще говоря, верхняя часть тела определяет форму приседаний. Если ваша верхняя часть тела находится в неправильном положении, остальные ваши приседания пострадают.

«Если вы не можете принять правильное положение верхней части тела, буквально невозможно привести бедра в идеальное положение, потому что между ними у вас есть позвоночник», — говорит Сидман.

Большинство спортсменов совершают ошибку, залезая под гриф и кладя его на спину, не задумываясь об этом аспекте приседаний. Это выводит из движения большие группы мышц, особенно широчайшие.

Напряжение в этих мышцах препятствует движению позвоночника. Напряженные мышцы справляются со стрессом от веса, а ваши бедра перемещают нагрузку, как и предполагалось.

«Если широчайшие мышцы не согнуты, Т-образный отдел позвоночника [верхняя часть спины] находится в неправильном положении», — объясняет Сидман. «Если ваш грудной отдел позвоночника не вытянут и у вас плохое выравнивание, вы не можете полностью согнуть бедра в нижней точке приседания и не можете отвести их назад до конца, что ставит вас в неправильное положение. сидячее положение».

Он добавляет: «[Ваша верхняя часть тела] удерживает ваш позвоночник в нейтральном положении и стабилизирует его. Это то, что контролирует и стабилизирует позвоночник, чтобы убедиться, что вы не округляете плечи и не опускаете грудь, когда выполняете движение, которое может привести к немедленной травме».

Чем больше напряжения вы создаете верхней частью тела, тем меньше у вас шансов оставить неактивной группу мышц, которая должна помогать выдерживать большую нагрузку на спину.

В качестве побочного эффекта, создание напряжения в верхней части тела помогает вам поднимать больший вес благодаря принципу одновременного потенцирования активации. Это относится к увеличению силы, которое происходит, когда активизируются соседние группы мышц. Чтобы почувствовать его в действии, постепенно сожмите кулак и почувствуйте, как активизируются мышцы рук, плеч, груди и спины.

«На самом деле вам нужно очень крепко ухватиться за перекладину, и это на самом деле помогает усилить нервное возбуждение верхней части тела», — говорит Сидман. «Большая интенсивность и активация верхней части тела способствует более сильным и стабильным приседаниям».

Так как же исправить эту распространенную оплошность? Это на самом деле довольно просто. Все сводится к нескольким простым советам по настройке.


Как настроить верхнюю часть тела для приседаний

Чтобы привести верхнюю часть тела в нужное положение, подумайте о том, как вы на самом деле держите штангу. Следуйте приведенным ниже советам Сидмана по настройке приседа. Посмотрите его видео выше, чтобы увидеть правильную настройку приседаний в действии.

Шаг 1: Равномерно расположите штангу на спине

Часто люди устанавливают штангу неравномерно. Они залезают под него и приближают положение своих рук и плеч. Даже если они отличаются на полдюйма, это может иметь огромное значение. Чтобы исправить это, встаньте со штангой перед собой и положите руки так, как вам удобно. В идеале это близкое к вашим плечам положение, в котором вы чувствуете себя естественно и не слишком тесно.