Приседания с гантелями для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Приседания и их различные вариации – это самые популярные и эффективные упражнения для прокачки мышц ягодиц и бедер. Для повышения их результативности могут использоваться различные утяжелители, например, гантели. Присед с гантелями помогает добиться фигуры своей мечты, если делать его регулярно и правильно. Кроме того существуют разные виды этого упражнения, с помощью которых можно разнообразить свою тренировку.

Особенности упражнения

Очень популярны приседы с гантелями для девушек, поскольку мужчины чаще используют штангу. Впрочем, это не обязательное правило – заниматься с гантелями можно всем, и выбор инвентаря определяется уровнем подготовки и личными целями. В целом это универсальное упражнение, которое помогает обрести красивый рельеф бедер и ягодиц, сжечь лишний жир или нарастить мышечную массу, развить гибкость и координацию. Также приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют организм в целом.

Для приседаний можно использовать как две гантели, держа их в обеих руках, так и одну гантель, которая будет располагаться между ног.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелью

Прежде всего, любые приседания прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Варианты с одной гантелью обычно помогают скорректировать внутреннюю поверхность бедра, являющуюся проблемной для многих, особенно для женщин. В зависимости от техники упражнение это может использоваться для разных целей.  Присед с гантелей между ног обеспечивает работу таких мышц:

  • Приводящая мышца бедра – внутренняя его поверхность;
  • Квадрицепс – передняя поверхность бедра;
  • Бицепс бедра – задняя его поверхность;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Мышцы спины (являются дополнительными, можно и исключить их из работы).

Приседания с гантелями: техника

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз.  Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями для ягодиц и бедер делается следующим образом:

  • Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
  • Масса тела должна быть переведена на стопы.
  • Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
  • Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
  • На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Также можно использовать только одну гантель, которую вы будете держать между ног. Такая тренировка хороша тем, что кроме ягодиц и внешней части бедер она может подтянуть и внутреннюю их поверхность. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Выберите гантель или гирю, подходящую по весу.
  • Ноги поместите на ширину плеч, отведите назад ягодицы, смотрите прямо.
  • Вдохните и начинайте приседать. Не сутультесь, держите спину ровной и не отрывайте от пола стопы.
  • Старайтесь делать максимально глубокий присед с гантелью, чтобы она дотронулась до пола.
  • Вставайте медленно, потихоньку выдыхая, затем возвращайтесь в исходное положение.

Присед с гантелями: варианты

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

Присед сумо с одной гантелей

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
  • Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
  • Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Присед плие с гантелью

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

  • Возьмите в две руки одну гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо. Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
  • Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.
  • На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
  • Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Болгарские приседания

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

  • Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
  • Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.
  • Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
  • Туловище держите прямо.
  • Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.

Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.

Присед с нагрузкой на груди

  • Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.
  • Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
  • Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
  • Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

  • Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
  • Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
  • Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
  • Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
  • Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.

Присед на одной ноге с гантелями

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
  • Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
  • Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
  • Не меняя положение, выпрямите две ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата. Но учтите, что все индивидуально. Иногда физическая активность при перечисленных выше состояниях, напротив, полезна, но решение об этом должен принимать специалист.

Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

Также учтите следующие рекомендации:

  • Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
  • Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
  • Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
  • Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.

Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения. Также крайне важно заниматься регулярно и чередовать различные виды приседаний. Ну а чтобы не ошибиться в технике упражнений, можете посмотреть представленные ниже видео на эту тему.

Полезные видео о приседаниях

Приседания с гантелями - польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

 

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

  1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
  2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
  3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
  4. Оказывается положительное влияние на осанку.
  5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.


Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Какие мышцы получают нагрузку?

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

  1. Внутреннюю поверхность бедра;
  2. Внешние бедренные мышцы;
  3. Большую и среднюю ягодичные мышцы;
  4. Квадрицепс;
  5. Бицепс;
  6. Икроножные мышцы;
  7. Мускулатуру спины и пресса.

Звучит неплохо, не так ли?

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • комплексное воздействие на мышцы тела;
  • усиленная проработка и укрепление мышц ног;
  • развитие эластичности сухожилий и связок;
  • умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
  • развитие пластичности суставов;
  • равномерное распределение нагрузки по всему телу;
  • повышенный расход энергии и сжигание калорий;
  • развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Вариации выполнения упражнения

Итак, какие же виды приседов с гантелями существуют?

  1. Плие или сумо – с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. В приседе колени разводятся в стороны. Снаряд удерживают в опущенных руках перед собой;
  2. Болгарские выпады – одна нога отводится назад и кладется на гимнастическую скамью носком вниз. Гантели держат в опущенных руках;
  3. Приседания с гантелями на плечах – аналог приседов со штангой;
  4. Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, при котором, чаще всего, снаряд удерживают перед грудью;
  5. Приседания на одной ноге с гантелями или – приседы «пистолетиком». Требуют развитого чувства равновесия и сильные колени. Снаряды удерживаются в руках, по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
  6. Приседы с гантелями над макушкой;
  7. Выпады – прямые или ножницы. Гантели нужно держать в опущенных руках;

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

  1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
  2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
  3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
  4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.


Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

  • корпус всегда держим прямо;
  • гантели чаще всего находятся в руках;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
  • как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
  • таз отведен назад;
  • делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
  • колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

  • в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
  • стопы расставлены в сторону;
  • гантель обхватить руками;
  • плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
  • колени должны оставаться в пределах носков стоп;
  • вернитесь в исходную позицию.
  • сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

  • спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
  • гантели взять в руки;
  • тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
  • как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
  • колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
  • вернуться в изначальную позицию.
  • сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

  • гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
  • стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
  • медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
  • ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
  • выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

  • максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
  • одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
  • гантели находятся в руках;
  • плавно начинайте приседать;
  • колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
  • как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
  • спина выпрямлена;
  • через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
  • сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

  • держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
  • гантель берём в руку и поднимаем над головой;
  • бёдра держим в напряжении;
  • плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
  • на выдохе займите исходное положение;
  • чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

  • ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
  • сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
  • плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
  • как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
  • для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Для чего нужно приседать с весом?

Приседания с гантелями на плечах направлены, в первую очередь, на прокачку мускулатуры ног и ягодиц. Они позволяют задействовать множество основных групп мышц, мускулов-стабилизаторов, а еще, они укрепляют суставы и связки. Посвящать тренировку ногам необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефными и мускулистыми. Фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой. При этом, можно чередовать дни, когда выполняются упражнения на квадрицепс или бицепс бедра.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – это самый лучший метод сделать попу соблазнительно круглой, упругой и стройной.

Доказано, тяжелая нагрузка запускает выработку тестостерона, который напрямую участвует в росте мускулов и улучшает показатели выносливости.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

  1. Не забывайте всегда разминаться.
  2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
  3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  4. Особое внимание уделяйте дыханию.
  5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
  6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

  • излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
  • излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
  • подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
  • колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

  1. Не округляйте и не заваливайте спину.
  2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
  3. Не перегружайте колени.
  4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
  5. Держите голову прямо.
  6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
  7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

  • Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
  • Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
  • Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
  • При приседании не рекомендуется сводить колени.
  • Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
  • Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
  • Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
  • Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
  • Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
  • Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

  • В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
  • Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Как накачать икры дома

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Присед с гантелями техника выполнения. Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц? Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

  1. Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
  2. Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
  3. При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
  4. Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
  5. Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
  6. В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
  7. Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Противопоказания к выполнению

Приседания с гантелью являются безопасным вариантом тренировки целевых мышц в сравнении с базовым «штанговым» приседом, поскольку существенно понижают осевую нагрузку на позвоночник. Однако это упражнение все же с осторожностью стоит включать в тренировочную программу спортсменам с серьезными травмами коленных суставов, остеохондрозом (радикулитом) или «свежими» позвоночными грыжами. Выполнение упражнение с большими весами противопоказано при наличествующих повреждениях лучезапястных суставов.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.


Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.


Общие принципы упражнения

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

— для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.


Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.


Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.


© artinspiring - stock.adobe.com


Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.


Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.


© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.


© Arsenii - stock.adobe.com


Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.


Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).


Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение - приседание с гантелями - помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

  • находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
  • ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
  • приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
  • подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене. Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушекопытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

Приседание сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги. Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение. При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение. Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная. При выдыхании тело должно принять исходное положение.

При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму. Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость. Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

Упражнение с гантелями на плечах

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц. Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности. Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе. Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

Ошибки дыхания

Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом. При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными. Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие - мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания - это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания - отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами - регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Приседания с гантелями для девушек

Приседания являются одним из самых простых и доступных видов упражнений. При всей своей простоте приседания являются довольно эффективными. Правильное их выполнение гарантирует укрепление ягодичных и поясничных мышц, проработку внутренней бедренной поверхности. Приседания позволяют избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу, особенно, если они выполняются с гантелями.

Правила выполнения упражнений

Приседания с гантелями прокачивают ягодицы и бёдра, создавая нагрузку на ноги и руки. Для максимальной эффективности необходимо соблюдать определённые правила выполнения упражнений.

  1. Перед началом основной тренировки необходимо провести небольшую разминку.
  2. Спина всегда должна оставаться прямой, допускается только естественный прогиб в области поясницы.
  3. Не допускаются резкие рывки, все упражнения выполняются плавно.
  4. Колени всегда разведены.
  5. При возвращении в исходную позицию колени полностью распрямлять не нужно, легкое напряжение повышает нагрузку на мышцы.
  6. Голова всегда прямая.
  7. Приседание выполняется на вдохе, подъём – на выдохе.
  8. Вес гантелей для девушки не должен превышать 5 кг.
  9. Оптимальное количество подходов при выполнении приседания с гантелями для девушек от 3 до 5, по 15-30 упражнений в каждом. Перерыв – до двух минут.

Классические приседания

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
  • Совершите приседание так, чтобы в коленях образовался прямой угол, а гантели оказались на уровне середины икроножных мышц. Ягодицы при этом должны быть напряжены. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
  • Возвратитесь в начальное положение на выдохе.

Приседания плие

Приседания с гантелями для девушек для проработки внутренней поверхности бёдер и ягодиц – это плие. Для плие характерны плавные движения и максимальная нагрузка, которые позволяют увеличить растяжку и поработать над гибкостью.

  • Исходное положение: ноги расставлены широко, с разворотом носков на 45-60 градусов в стороны. Спина неизменно прямая с естественным прогибом в пояснице. Гантель удерживается двумя руками, опущенными перед собой между ногами.
  • Приседайте, отводя таз назад и вниз для максимального напряжения ягодичных мышц. Колени направлены в стороны, но не допускается их выход за линию носков. Спина и голова – прямые, корпус не должен уходить вперёд, возможен лишь естественный прогиб в нижней точке. В этом положении нужно замереть на две секунды.
  • Подъём осуществляется за счёт напряжения ягодиц со сжиманием их в верхней фазе.

Приседание с гантелями на плечах

Такие приседания прорабатывает не только нижние конечности, но задействует спину и плечи.

  • Исходное положение: ноги традиционно на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны. Гантели в руках расположены примерно на уровне плеч, локти поддерживают линию, параллельную полу. Локти и туловище образуют прямой угол.
  • На вдохе опуститесь вниз до того момента, когда линия бёдер образует параллель с полом.
  • На выдохе вернитесь в начальное положение.

Выпады

  • Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. На вдохе опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и не допуская выступания колена дальше носка. Голень ноги, стоящей впереди, строго перпендикулярна полу.
  • Вернитесь в начальное положение на выдохе.
  • Повторите упражнение, сделав выпад левой ногой.

Приседания с гантелями – это прекрасный вариант для домашних тренировок. Если же вы хотите систематично работать над собой и добиваться хороших результатов, вам стоит обратить внимание на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online, где тренировки проходят под руководством опытного тренера.

Видео приседаний с гантелями для девушек

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания - это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание "пистолетом"

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Ознакомьтесь с нашими 11 преимуществами приседаний

Ладно, дамы, нам всем нужны красивые ноги и идеальная попа, и я думаю, мы все знаем секрет: приседания. Их иногда не зря называют матерью всех упражнений. Хотя приседания часто рассматриваются как упражнение для ног и ягодиц, на самом деле вы можете увидеть и почувствовать преимущества приседаний по всему телу. И почему именно приседания полезны для вас?

Вот 11 преимуществ приседаний для здоровья:

1.Приседания укрепляют ваш корпус

Если вы выполняете их правильно, приседания действительно помогают сокращать мышцы кора, а именно область живота. Более того, исследования показали, что эти сокращения более интенсивны, чем традиционные упражнения на скручивание. Так что, если вы хотите, чтобы пресс был сильнее и крепче, обязательно приседайте.

2. Приседания укрепляют колени и суставы

Приседания помогают сохранить колени, улучшая гибкость и предотвращая травмы. Сгибание и растяжение коленей укрепят мышцы колена и позволят большему количеству кислорода и крови течь вокруг суставов, что поможет сохранить их гибкость и силу.

3. Приседания можно выполнять в разных версиях

От приседаний с пистолетом до приседаний на одной ноге, приседания имеют бесконечный список вариаций на выбор. Кроме того, он легко адаптируется к некоторым очень эффективным техникам интенсивности, и вы также можете добавить в свой распорядок тренировок свободные веса или гири.

4. Приседания дешевы

Приседания не требуют дорогостоящего тренажера или снаряжения. Можно использовать стойку или даже пару гантелей - все, что вам нужно для работы.Приседания со штангой над головой, приседания с гирями, приседания с гантелями - все это требует минимального оборудования.

5. Приседания можно делать где угодно и без какого-либо оборудования

Вы можете выполнять приседания дома, в номере отеля, на пляже или в тренажерном зале, приседания - идеальное упражнение в любом месте.

6. Приседания увеличивают силу

Приседания - поистине универсальное упражнение! При правильном выполнении приседания повышают производительность, помогая вам прыгать выше и быстрее бегать. На скорость бега влияет способность прикладывать большее усилие к земле, и самый быстрый способ улучшить это - увеличить силу нижней части тела.Поэтому делайте приседания!

7. Приседания наращивают мышечную массу

Приседания интенсивны, так как они создают анаболическую среду и заставляют организм выделять гормоны, которые жизненно важны для роста мышечной ткани. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу во всех областях, приседания помогут вам в этом. Чтобы поддержать вас еще больше, попробуйте один из наших лучших протеиновых продуктов для женщин!

8. Приседания сжигают жир

Следующий пункт в нашем списке преимуществ приседаний довольно прост.Мышцы сжигают жир. Больше мышц сжигает больше жира. Приседания не только тонизируют мышцы, но и помогают похудеть. Таким образом, приседания - очень эффективный способ сжигать больше калорий во время отдыха. Если хотите похудеть, делайте приседания.

9. Приседания уменьшают целлюлит

Растяжка мышц, возникающая при выполнении приседаний, заставляет кровь циркулировать по всему телу и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция означает, что больше питательных веществ и кислорода попадает во все жизненно важные органы и мышцы по всему телу.Приседания улучшают кровообращение, так что вы меньше беспокоитесь о целлюлите!

10. Приседания улучшают осанку

Приседания - отличный способ улучшить баланс и осанку. Баланс, который вам необходим для их выполнения, поможет вам сидеть, стоять, ходить прямо и прямо, и при этом укрепит мышцы спины.

11. Приседания поднимают ягодицы

И последнее, но не менее важное: преимущества приседаний были бы неполными, если бы мы не включили в наш список подтяжку ягодиц.Приседания могут мгновенно укрепить ваши ягодицы, без лишних упражнений на спину. Так что если хочешь гордиться добычей, присаживайся на корточки!

Существует почти бесконечный список преимуществ приседаний, и это лишь некоторые из них. Включите его в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты. Вы можете найти больше идей о том, как сочетать это базовое приседание с другими упражнениями, в нашей 10-минутной программе утренней тренировки и в нашем полном руководстве Booty Guide.

Конечно, всегда важно выполнять каждое упражнение правильно, чтобы избежать травм во время тренировки.Вот почему мы включили краткое введение в правильную форму при работе с приседаниями!

Как правильно выполнять приседания:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  • Начните опускать тело назад как можно дальше, отводя бедра назад, сгибая колени и давя всем телом на пятки.
  • Когда вы опускаетесь в присед, ваши руки начнут подниматься перед вами для равновесия.
  • Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
  • Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь всегда должна быть приподнята, а не округлена. Иди как можно глубже!
  • Сделайте паузу, затем поднимитесь контролируемым движением в исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Почему приседания - любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют ваше тело, но есть некоторые, которые имеют множество других преимуществ для здоровья.Приседания считаются одним из таких упражнений - они, как известно, укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме. Уф! Это, безусловно, длинный список причин, по которым вам следует заняться этим упражнением. Паял Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания - отличное упражнение для тонуса ягодиц, бедер и бедер, что обычно беспокоит большинство женщин». Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Они оказались отличным упражнением для девочек, потому что, помимо пользы для здоровья, они также помогают в наращивании мышц, что очень важно.«Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах приседаний ...

Попрощайтесь с целлюлитом


Эксперты утверждают, что регулярное выполнение приседаний помогает предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и улучшенное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Поприветствуйте улучшенное пищеварение
Полное приседание помогает сжать нижнюю часть живота бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота. Упражнение помогает улучшить пищеварение, выведение и облегчает дефекацию.

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс. Это задействование мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что весь фокус в том, чтобы задействовать эти мышцы и задействовать корпус, когда вы приседаете.

Наращивание мышц всего тела
Фитнес-профессионалы говорят, что приседания - это упражнения, способствующие росту мышц во всем теле.Фактически, большинство бодибилдеров придерживаются этого правила. Это интенсивное упражнение побуждает организм вырабатывать гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Отдыхай на спине
Приседания считаются упражнением с низкой нагрузкой, и, хотя другие упражнения могут привести к растяжению ваших коленей, спины и лодыжек, они не оказывают большого давления на эти области. Итак, если у вас много проблем со спиной, вам пригодятся приседания со свободной рукой. Однако большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям.Они могут посоветовать, может ли ваше тело, кости, мышцы поддерживать его.

Получите идеальную осанку
Приседания связаны с балансом, и именно поэтому они помогают вам улучшить осанку. Приседания укрепляют мышцы спины и помогут вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Потеря дряблости
Это упражнение помогает тонизировать мышцы, а также сжигает калории. Итак, если потеря веса и дряблость входит в число ваших фитнес-целей, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Кислород и кровоток вокруг суставов увеличиваются, когда вы выполняете это упражнение. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. При этом вы задействуете каждый мускул на ноге, и это помогает тонизировать и придавать форму вашим булавкам. Чтобы сохранить необходимое равновесие, нужно прорабатывать всю ногу.

Зад конечно!
Приседания тонизируют ягодицы, говорят профессионалы в области фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогают тонизировать и укрепить ягодицы. Итак, присаживайтесь!



Как выполнять базовые приседания
Как и любое другое упражнение, правильное выполнение приседаний важно для работы.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты под углом 30 °.
  • Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
  • Далее вам нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
  • Когда ваши бедра параллельны полу, вам нужно остановиться.
  • Вы должны оставаться в этом положении приседания на несколько секунд.
  • Теперь, когда вы надавливаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
  • Повторите упражнение не менее двух-трех из восьми-двенадцати повторений.
  • Убедитесь, что вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым подходом.
Сделайте работу лучше для вас:
Вы можете увеличить сложность базового приседания, добавив веса. Держите гантели на уровне плеч или можете положить штангу на плечи. Когда вы используете веса, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии с ступнями.

Сделайте это где угодно
Для приседаний вам не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал.Это чрезвычайно эффективное упражнение можно выполнять практически где угодно - в уединении вашего дома, в офисе или в парке.

Упражнения с гантелями, подходящие как для мужчин, так и для женщин

Если вы хотите улучшить внешний вид своего тела и вывести свою физическую форму на новый уровень, вам обязательно нужно взглянуть на некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете добавить в свой план тренировки, которые будут эффективными. как для мужчин, так и для женщин.

упражнений с гантелями хороши тем, что вы можете легко выполнять их дома или, если вы любитель тренажерного зала, в обычном режиме.Гантели - это отличное вложение, надежное спортивное оборудование и то, что может достать почти каждый, и они обеспечат отличные результаты для улучшения внешнего вида вашего тела.


Глядя на упражнения с гантелями, которые вы хотите выполнить, вы хотите думать о движениях, которые будут задействовать как можно больше разных мышечных волокон одновременно. Это то, что гарантирует, что вы получите наибольшие метаболические нарушения в результате движения, которое относится к тому, насколько тяжело вашему телу придется работать после его выполнения, чтобы восстановиться.

Чем сильнее нарушение обмена веществ, тем эффективнее будет сжигание жира и увеличение сухой мышечной массы, поэтому тем лучше будут общие результаты этого упражнения.

Также разумно выполнять некоторые упражнения с гантелями с использованием швейцарского мяча в качестве части движения, а также это идеальный способ сосредоточиться и лучше нацеливаться на центральную область, давая вам полную тренировку, которую вы ищете. для.

Те женщины, которым нужен худой, подтянутый и подтянутый, но не широкий живот, определенно захотят использовать швейцарский мяч для упражнений как можно чаще, поскольку это лучшая из возможных тренировок пресса.

Давайте прямо сейчас рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок.

Самым первым из обязательных упражнений с гантелями является приседание с гантелями сумо. Он отлично подходит для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий и, в качестве дополнительного преимущества, действительно нацелен на внутреннюю часть бедра.

Приседания сумо имеют несколько другую схему нагрузки на тело, чем обычные приседания, и вы можете легко выполнять их, удерживая гантель между ног.

Поскольку вам не нужно поднимать гантели на высоту плеч, это гарантирует, что вы сможете максимально стимулировать мышцы ног. У большинства людей верхняя часть тела слабее, поэтому возможность поднять гантель на высоту плеч означало бы снизить вес - часто настолько, чтобы это не было проблемой для ваших квадрицепсов.

Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять приседания в сумо с гантелями:

Второе упражнение с гантелями, которое вам следует добавить в свою программу тренировок, - это становая тяга с гантелями.Этот вариант отлично подходит для мужчин, которые хотят набраться сил и выступить для женщин, которые заинтересованы в том, чтобы прямо сейчас получить более пышную задницу, которая так важна.

Выполняя становую тягу с гантелями, вы должны сосредоточиться на том, чтобы строго подтягивать вверх прямо от ягодичных и подколенных сухожилий, а не использовать верхнюю часть тела или спину для управления движением.

Это гарантирует, что вы правильно воздействуете на мышцы и получите желаемый результат.

Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.

Видео ниже показывает, как делать становую тягу с гантелями

.

Выпады с гантелями - это следующее упражнение на нижнюю часть тела, которое вы обязательно должны добавить в свою программу тренировки. Они отлично подходят для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также проработают ядро, помогая вам поддерживать баланс.

Выпады с гантелями можно выполнять либо через комнату, либо неподвижно в одном месте, если хотите.

Просто обратите внимание, что если вы делаете выпады с гантелями при ходьбе, больше внимания, вероятно, будет уделяться квадрицепсам, а если вы делаете выпады стационарно, то в значительной степени будут задействованы подколенные сухожилия.

Какой бы вариант вы ни выбрали, он определенно является хорошим наращиванием силы и идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, желающим выполнить программу домашних тренировок.

Делая выпады, стремитесь делать 10-12 повторений на каждую ногу, выполняя 2-3 подхода за тренировку.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять выпады с гантелями:

Последнее упражнение для нижней части тела, которое вы не должны упускать из виду, - это подъем гантелей вверх.Этот идеально подходит для тех, кто не может приседать по какой-либо причине, так как он предназначен в первую очередь для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы используете шаг более высокого уровня, если вы хотите воздействовать на квадрицепсы в большей степени, и более низкий шаг, если вы хотите сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях.

Либо выполняйте их чередуя ноги на ходу, либо выполните 10-12 повторений на одну ногу, а затем поменяйте стороны и повторите.

Стремитесь делать 2-3 подхода за тренировку.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять подъемы гантелей:

Переходя к упражнениям с гантелями для верхней части тела, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки, не упускайте из виду жим гантелей от груди на швейцарском мяче для упражнений. С этим мячом под спиной, как мы упоминали ранее, вы собираетесь поставить тело в нестабильное положение, что действительно приведет в действие эти мышцы живота и заставит их сильно сжиматься, когда вы будете двигаться.

Жим гантелей от груди в упражнении «Швейцарский мяч» идеально подходит для развития более широкой груди, если вы мужчина, или для улучшения линии декольте, если вы женщина.

Это одно из лучших движений верхней части тела, которое вы могли бы сделать, поэтому не упускайте его из виду.

Стремитесь делать 8-10 повторений и выполняйте 3-4 подхода за тренировку.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для удара по корпусу, а также очень хорошо воздействует на спину и бицепсы, - это тяги отступников.Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы мышцы живота оставались напряженными все время, чтобы ваша спина оставалась в ровном положении на протяжении всего движения.

Позволяйте себе выходить из положения планки только после того, как завершите подход, который должен длиться 10 повторений на каждую руку. Попробуйте выполнить 3-4 подхода этого движения за тренировку.

Это упражнение определенно более сложное, поэтому сначала используйте более легкий вес, чем обычно, чтобы дать себе время привыкнуть к нему.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять тяги гантелей отступника:

Еще одно потрясающее движение верхней части тела, которое поможет создать четко очерченные плечи, чтобы мужчины получили тот широкий образ, который они ищут, а женщины выглядят очень привлекательно в топах и платьях без рукавов, - это жим гантелей с плеч.

Еще раз добавьте швейцарский мяч в это упражнение с гантелями. Для этого все, что вам нужно сделать, это сесть прямо на мяч и направить вес вверх, прямо над головой.

Однако при выполнении этого упражнения очень важно не фиксировать локти, так как это может быстро вызвать боль в локтях.

Убедитесь, что нижняя часть спины остается нейтральной, так как некоторые люди начнут раскачивать спину, настраивая себя на сильную боль в спине.

Стремитесь выполнять 10-12 повторений в подходе и делайте 2-3 подхода за тренировку.

Чтобы действительно помочь создать иллюзию V-образного сужения, чтобы мужчины выглядели очень широкими, а женщины - с более узкой линией талии, подъемы гантелей в стороны могут быть лучше.

Это упражнение поможет нацелиться на «верхушку» плеча, придав вам дополнительную четкость и полноту.

Выполняя это движение, убедитесь, что вы поднимаетесь только примерно на 90 градусов, чтобы руки находились на одной линии с плечом. Превышение этого уровня подвергнет ваши плечи риску боли и травм, поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком увлекаться диапазоном движений.

Когда вы опускаете вес обратно, делайте это медленно и контролируемо, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять подъемы гантелей в стороны:

Наконец, последнее упражнение с гантелями, которое отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, - это разгибание гантелей на трицепс. Это поможет укрепить подмышки, что определенно является областью, с которой, похоже, многие женщины испытывают проблемы.

При выполнении разгибаний на трицепс также обратите внимание на положение нижней части спины и убедитесь, что она нейтральна и не раскачивается.

Если он начинает раскачиваться, немедленно исправьтесь, а если не можете, сделайте паузу, прежде чем начать снова.

Это может означать, что вы используете слишком большой вес в упражнении и вам нужно уменьшить его, чтобы у вас был больший контроль.

Стремитесь делать 12-15 повторений в подходе, делая 2-3 подхода за тренировку.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять разгибания трицепса:

Итак, у вас есть лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете добавить в свой план программы и которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы сможете выполнять их и выполнять хотя бы два раза в неделю, то вскоре вы начнете замечать положительные изменения, происходящие в вашем теле.

Последнее обновление: понедельник, 5 марта 2018 г.

Комментарии FB

комментариев

5 расширенных вариаций приседаний, которые вы не пробовали

Приседания - один из основных фундаментальных паттернов движений. В тренажерном зале выполнение двусторонних и односторонних приседаний укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы передней части кора. Многие повседневные занятия и спортивные движения также включают приседание на одной или двух ногах.

Многие атлеты, по крайней мере, когда они более продвинуты, склонны выполнять приседания со штангой на спине, а в некоторых случаях - приседания со штангой на груди. Однако в некоторых случаях эти варианты приседаний могут не подходить индивидуально. В других случаях лифтер выполняет эти упражнения в течение довольно долгого времени, овладел техникой, развил достаточный уровень силы и контролируемой подвижности и ищет более продвинутые варианты или, по крайней мере, ищет больше упражнений на приседание, которые могут дополнять приседания со спиной и спереди.

В этой статье я расскажу вам о некоторых из моих любимых расширенных вариаций приседаний, которые можно выполнять вместо приседаний со штангой на спине или впереди или дополнять их. И хорошая новость заключается в том, что большинство этих упражнений практически не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Испанские приседания

Этот инновационный вариант приседания, который я получил от Barbell Physio, отлично подходит для людей, которые не могут правильно приседать, не наклоняясь вперед, или которые действительно хотят улучшить свою силу квадрицепсов, поскольку намеренно вертикальное положение голеней полностью нацелено на квадрицепсы.Вертикальное положение голени также имеет тенденцию быть более удобным для колен и позволяет многим людям, которые испытывают боль в коленях при приседании, безболезненно выполнять этот паттерн движения.

Мне часто нравится делать это в конце тренировки для нижней части тела в качестве «финишера для ног». Хотя это упражнение технически не настолько «продвинуто», оно обманчиво сложно, особенно после того, как срабатывает гарантированный четырехугольный ожог. Признаюсь, я был очень скептически настроен, когда впервые увидел их, но оказалось, что я ошибаюсь, и мне они очень нравятся.

Ключевые моменты
  • Оберните эластичную ленту средней и толстой толщины вокруг надежной перекладины и войдите в нее так, чтобы она находилась под задней частью колен. Ремешок должен иметь достаточное натяжение, чтобы у вас была поддержка, и вы могли немного откинуться назад и поддерживать вертикальное положение голени, но не слишком сильно, чтобы оно действительно давило на заднюю часть ваших ног.
  • В отличие от обычных приседаний, когда лодыжки подвергаются большему тыльному сгибанию, убедитесь, что ваши голени остаются в вертикальном положении, так как это действительно нацелено на квадрицепсы, что является основной целью этого упражнения.Из-за вертикального положения голеней ваши колени не будут приближаться к пальцам ног, как при большинстве вариантов приседаний.
  • Сформируйте основу штатива, удерживая вес на средней и задней части ступней и удерживая пальцы ног, особенно большой и детский. Эти части стопы должны оставаться в контакте с полом на протяжении всего упражнения. Представьте, что вы присасываете или прижимаете ноги к земле.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений.Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • Держите мышцы передней части корса в напряжении, а грудную клетку слегка подгибайте к бедрам, и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.

Вы можете усложнить это упражнение, удерживая гантель или гирю в положении кубка, удерживая гантели или гири с обеих сторон, или выполняя отрицательные повторения и потратив 3-5 секунд на то, чтобы опуститься вниз.

Приседания спереди с отрицательными повторениями, 1,5 повторения

Этот вариант приседаний на груди укрепляет мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и передней части корпуса.В этом варианте вам потребуется от трех до пяти секунд, чтобы опуститься на полную глубину, прежде чем встать на полпути, приседать на полную глубину и вернуться в верхнее положение. Это одно повторение.

Поскольку каждое повторение занимает от шести до восьми секунд, время, в течение которого ваши мышцы будут находиться под напряжением, является значительным. С ними, поверьте, вам не нужно идти очень тяжело.

Ключевые моменты
  • Стремитесь использовать рукоятку олимпийского стиля.Если вы не можете поставить верхнюю часть тела в правильное положение, выберите крест-накрест.
  • Сформируйте основание штатива, которое я описал выше, каждой ногой и поддерживайте его в течение всего упражнения.
  • Держите туловище в относительно вертикальном положении. Убедитесь, что вы подталкиваете локти к потолку, а плечи держите параллельно полу, иначе штанга скатится вперед и, скорее всего, ваш торс наклонится вперед.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений.Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • Держите мышцы передней части корса в напряжении, а грудную клетку слегка подгибайте к бедрам, и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.
  • Вы можете облегчить это упражнение, уменьшив вес на штанге. И наоборот, вы можете усложнить это упражнение, увеличив вес на штанге.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить какой-либо из предложенных мною вариантов приседаний со штангой спереди, вы все равно можете получить огромные преимущества, выполняя отрицательную единицу.Приседания с кубком, 5 повторений. В этом варианте вы будете держать гирю в позе кубка. Этот вариант приседания включает в себя положение туловища, аналогичное приседаниям со штангой на груди, но не такое сложное и технически сложное, и является отличным шагом на пути к возможности выполнять варианты приседаний со штангой на груди.

Негативные сплит-приседания с подъемом задней стопы и удержание гири снизу вверх над головой

Это, вероятно, самый сложный и технически сложный вариант приседания, описанный в этой статье, и включает в себя выполнение сплит-приседаний с отрицательной задней ногой и удержанием одной гири над головой в нижнем положении.Хотя это упражнение менее утомительно для нижней части тела, оно все же развивает силу нижней части тела и ягодиц.

Основные преимущества этого упражнения заключаются в том, что оно действительно развивает стабильность плеч и лопаток, а также огромную стабильность поясничного таза, поскольку мышцы вокруг позвоночника должны активно работать, чтобы противостоять разгибанию и боковому сгибанию позвоночника.

Ключевые моменты
  • Примите позицию для раздельного приседания, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.Согните оба колена примерно на 90 градусов (если вам так удобнее, ваша задняя нога может быть немного вытянута) и перенесите большую часть веса на переднюю ногу.
  • Сформируйте основание штатива, которое я описал выше, своей передней ногой и поддерживайте его в течение всего упражнения.
  • Удерживая гирю в нижнем положении, нажмите на гирю так, чтобы она находилась над головой.
  • Если у вас нет подвижности над головой для выполнения этого упражнения (большинство людей, которые этого не делают, будут пытаться перемещать вес над головой, чрезмерно растягивая нижнюю часть спины, раздувая грудную клетку, чрезмерно пожимая плечами или наклоняясь в сторону, противоположную той гиря включена), вы можете либо держать гирю рядом с собой, либо держать руку в исходном положении жима снизу вверх.
  • Удерживая это положение в течение всего упражнения, выполните сплит-приседание с поднятой ногой сзади и за три-пять секунд опуститесь на полную глубину, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Ваша голова, туловище и бедра должны быть на одном уровне и в горизонтальном положении. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно расширялась, а грудная клетка не расширялась.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • Держите мышцы передней части корса в напряжении, а грудную клетку слегка подгибайте к бедрам, и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.

На протяжении всего упражнения ваша рука должна оставаться полностью устойчивой и находиться в вертикальном положении. Это сводится к стабильности плеч и лопаток, силе запястий и хватки и, в некоторой степени, силе верхней части тела. Хотя движение не будет таким выраженным, как при подтягивании, слегка подтяните лопатку рабочей руки к позвоночнику и вниз к противоположному бедру и сохраните это положение.

Вы можете упростить это упражнение, используя более легкую гирю, удерживая гирю в обычном положении по сравнению с положением снизу вверх, удерживая гантель вместо гири или выполняя это упражнение в обычном темпе. И наоборот, вы можете усложнить это упражнение, увеличив вес гири или используя две гири.

Сисси приседания на одной ноге

Этот вариант сисси-приседаний - абсолютно жестокое упражнение, которое укрепляет и развивает квадрицепсы.Это намного сложнее, чем кажется, и это отличный вариант, когда вы абсолютно хотите поджечь свои квадроциклы, но у вас нет доступа к какому-либо оборудованию. Если у вас проблемы с коленями, я бы пропустил это упражнение.

Ключевые моменты
  • Встаньте внутри стойки для приседаний или дверного проема, или вы можете положить кончики пальцев на фиксированную перекладину (установите штангу в стойку или используйте тренажер Смита), или можете использовать тренажер для подвешивания. По мере необходимости используйте максимальную помощь верхней части тела.
  • Встаньте на переднюю часть стопы, поднимите пятку так, чтобы она не касалась земли, и слегка согните колено.Убедитесь, что все пальцы ваших ног касаются земли, особенно большой и детский.
  • Держите туловище в относительно вертикальном положении.
  • Выполните приседание на одной ноге и опуститесь на полную глубину, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • В отличие от других вариаций выпадов или приседаний на одной ноге, почти все движения будут исходить от колена (а не от бедер), и ваше колено будет двигаться намного впереди ваших пальцев ног. В результате вышесказанного ваша глубина, вероятно, будет меньше, чем при других вариантах приседаний.
  • Что касается неработающей ноги, у вас есть возможность согнуть ее под углом 90 градусов и расположить впереди себя или вытянуть назад. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите неработающую ногу ближе к центру тела, так как это предотвратит вращение бедер.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • Держите мышцы передней части корса в напряжении, а грудную клетку слегка подгибайте к бедрам, и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.

Вы можете облегчить это упражнение, используя больше поддержки верхней части тела или выполняя это упражнение двумя ногами. И наоборот, вы можете усложнить это упражнение, используя меньшую помощь верхней части тела или выполняя отрицательные повторения и занимая от трех до пяти секунд, чтобы опуститься.

Отрицательные приседания с фигуристом на 1,5 повторения

Этот продвинутый вариант приседаний для конькобежцев укрепляет мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и передней части кора.В этом обманчиво сложном и уникальном варианте вы будете выполнять приседания конькобежца, но вам потребуется от двух до пяти секунд, чтобы опуститься на полную глубину, прежде чем встать на полпути, приседать на всю глубину и вернуться в верхнее положение. Это одно повторение.

Поскольку каждое повторение занимает от пяти до восьми секунд, время, в течение которого ваши мышцы будут находиться под напряжением, является значительным. Лучше всего то, что это упражнение требует минимального оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно.

Ключевые моменты
  • Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Что касается неработающей ноги, у вас есть возможность согнуть ее под углом 90 градусов или вытянуть назад. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите неработающую ногу ближе к центру тела, так как это предотвратит вращение бедер.
  • Сформируйте основание штатива, которое я описал выше, ногой.
  • Держите мышцы передней части корса в напряжении, а грудную клетку слегка подгибайте к бедрам, и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • На протяжении всего упражнения ваша голова, туловище и бедра должны находиться в сложенном положении. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно расширялась, а грудная клетка не расширялась.

Вы можете упростить это упражнение, выполняя приседания в обычном темпе или положив кончики пальцев на дверной проем или в стойку для приседаний и используя верхнюю часть тела для небольшой помощи.И наоборот, вы можете сделать это упражнение более сложным, удерживая легкий вес на груди или две гантели по бокам, или добавив сопротивление бандажу и положив его на верхние трапы и под ногу рабочей стороны.

Руководство для начинающих - SWEAT

Приседания - одно из самых популярных упражнений, и не зря. Они универсальны, просты и невероятно полезны для вашего здоровья в целом. И не только для ягодиц: приседания помогают укрепить одновременно несколько мышц нижней части тела, а также улучшают здоровье костей и суставов.

Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную форму при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы извлекаете пользу и получаете максимальную отдачу от тренировки.

Узнай:

Что такое приседания?

Приседания - это функциональное упражнение, предназначенное для одновременного укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора. Их можно выполнять как упражнение с собственным весом или с дополнительными отягощениями, что делает их универсальным и полезным движением, которое стоит иметь в своем тренировочном арсенале.Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний, которые могут помочь сделать больший акцент на определенных мышцах. Если все сделано правильно, вы можете включить приседания в самые разные стили тренировок.

Каковы преимущества приседаний?

Приседания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от улучшения мышечной силы до общей подвижности. Знание преимуществ может помочь вам понять, для чего нужно движение и почему это отличное комплексное упражнение, которое можно добавить к своей тренировочной программе.

Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела

Известно, что приседания

укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, но они работают не только на них. В приседаниях задействованы почти все мышцы нижней части тела, а также большое внимание уделяется ядру, особенно при нагрузке со штангой.

Повышенная мобильность

Часть процесса обучения приседаниям и прогресса в приседаниях - это глубокое приседание. Чем глубже вы можете приседать, тем больше диапазон ваших движений.Это означает улучшение подвижности и гибкости нижней части тела.

Укрепленные суставы и кости

Приседания полезны не только для мышц. Они также улучшают здоровье суставов и костей. Приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одним движением, что помогает укрепить эти суставы в процессе. И если вы напрягаете эти суставы, это также укрепляет кости, сухожилия и связки. Тренировки с отягощениями могут помочь с плотностью костей, что отлично подходит для борьбы с остеопорозом в более позднем возрасте.

Приседания можно выполнять с оборудованием или без него

В своей основной форме приседания можно выполнять без веса, как приседания с собственным весом. Это означает, что как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете выполнять их практически где угодно - будь то в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Приседания укрепляют мышцы кора

Приседания не только полезны для мышц ног, но и помогают улучшить стабильность корпуса и силу живота.Приседание в правильной форме требует определенной стабилизации кора. Это усиливается при добавлении веса к приседаниям. Повышение силы кора означает снижение риска травм при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Есть несколько мышц, которые при правильном выполнении помогают укрепить приседания. Более конкретно, основные группы мышц:

  • Ягодицы
  • квадроцикл
  • Подколенные сухожилия
  • Ядро

Однако по мере того, как вы развиваете движение в различных вариациях, вы можете прорабатывать разные группы мышц.Например, приседания со штангой на спине со штангой, опирающейся на верхнюю часть спины, добавляют больше нагрузки и сложности движению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, а также задействуют спину для стабилизации штанги. Вариант приседаний с кубком - отличная ступенька, когда вы снова добавляете вес к вашему приседанию, уделяя больше внимания вашему кора, одновременно задействуя верхнюю часть тела.

Правильная форма приседаний

Лучшее приседание для новичков, которые учатся приседать с правильной техникой, - это приседания сидя.Приседания сидя включают использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Это подчеркивает важность отведения бедер назад, а не начало движения в коленях.

Это основа всех других вариаций приседаний, и это хорошая точка для дальнейшего развития. Освоив приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторите ту же технику. Вот более подробная информация о правильной технике приседаний из положения сидя:

1. Поставьте стул позади себя и начните стоять лицом от стула, поставив обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Вдохните и задействуйте корпус. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не сможете легко сесть на стул позади вас, сохраняя при этом горделивую грудь и избегая сгибания во время движения.

3. Выдохните, продвигаясь пятками к середине стопы, одновременно разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Как делать приседания

Использование правильной техники приседаний позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний за счет наращивания мышц и снижения риска травм.

Как выполнять разные виды приседаний

Есть много вариантов приседаний, которые вы можете делать. Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание отлично подходит для целенаправленного укрепления ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный стул. Просто встаньте перед скамейкой и осторожно поставьте ногу позади себя на скамью (подушечкой стопы к небу).

Согните оба колена под углом 90 градусов, стараясь не сгибать переднее колено над стопой при движении.Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, как только вы доберетесь до конца движения. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.

Приседания спереди с гантелями

Еще одна распространенная разновидность приседаний - это приседания со штангой впереди. Обычно это делается со штангой, но если у вас ее нет, вы можете легко выполнить это упражнение с гантелями. Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели возле плеч, ладони смотрят друг к другу.Выполните приседания как обычно.

Сумо приседания

Приседания сумо - это небольшая разновидность приседаний с собственным весом. Главное отличие в том, что ваши ступни будут расставлены дальше ширины плеч и развернуты на 45 градусов.

Это движение можно сделать немного сложнее, если использовать гантели для сопротивления.

Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге обычно выполняются с ящиком, но вы можете легко сделать это со стулом или скамьей, если у вас нет бокса.Просто поставьте за собой устойчивый стул или скамью и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге.

Выполняйте приседания, опускаясь, чтобы легко сесть на стул позади вас, прежде чем снова подняться прямо. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Приседания с кубком

В приседании с кубком вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения.Начните с удерживания гири обеими руками на груди. Если у вас есть гантель, держите ее вертикально обеими руками перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и продолжайте приседать, следя за тем, чтобы гиря или гантели оставались зафиксированными.

Здесь важно сохранить горделивую грудь и держать лопатки назад и опущенными. Это поможет не сгорбиться во время приседаний.

Как улучшить приседания

Если вы новичок в приседаниях, лучше всего начать с различных вариантов приседаний с собственным весом.Совершенствование этих движений означает, что вы получите основу для правильной формы после добавления веса.

Начните с приседаний со штангой и обычных приседаний с собственным весом, а затем, когда вы почувствуете себя уверенно и сильнее, вы можете попробовать добавить веса. Начните с простого приседания с отягощениями - это приседания с кубком. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя увереннее и сильнее.

В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, начиная со штанги, без добавления дополнительного веса.Важно привыкнуть к каждому движению и начинать с легкого, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлению лишнего веса.

Еще один способ улучшить приседания - выполнять вариации на одной ноге. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с вытянутой вперед одной ногой. Примером этого является приседание на ящик на одной ноге. Выполнение вариаций на одной ноге бросает вызов вашему равновесию, корпусу и силе ног.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Хотя приседания - простое упражнение, есть несколько типичных ошибок, которые часто совершаются при их выполнении.Вот некоторые из них и как их избежать.

Смещение коленей при приседании

Распространенная ошибка при приседании - позволить вашим коленям смещаться внутрь, когда вы садитесь во время движения. Во избежание этого важно при наклонах сгибать колени наружу. Обвязка коленями может быть отличным способом напомнить вам, что колени нужно вывести наружу, и заставит задействовать ягодицы.

Колени выше пальцев ног

Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног, когда вы наклоняетесь.Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.

Слишком быстрое движение

Слишком быстрое выполнение приседаний может повлиять на вашу форму и увеличить риск травмы. Жизненно важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на поддержании тела в хорошей форме во время движения.

Поднимаясь на цыпочках

Люди иногда забывают твердо стоять ногами на земле во время приседаний.Сила должна проходить через среднюю часть стопы, поэтому не забывайте твердо стоять на земле.

Недостаточно глубокое погружение в механизм

Приседая, люди часто недостаточно глубоко погружаются в движения. Постарайтесь поставить ноги параллельно земле (или как можно ближе к ней).

Сгорбившись

Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и правильного выполнения приседаний.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь выпрямлена во время приседаний.

Не держать шею в нейтральном положении

Если вы сгибаете шею вверх или вниз, это может привести к растяжению этих мышц и повлиять на ваш нейтральный позвоночник. Во время приседаний старайтесь держать шею в нейтральном положении.

Мышцы кора не задействуются

Многие люди забывают задействовать основные мышцы во время приседаний. Убедитесь, что ваше ядро ​​включено, это поможет защитить вашу спину от риска травм (особенно с дополнительным весом).

Как начать выполнять приседания

Если вы не знаете, с чего начать, лучше всего попробовать приседания с собственным весом. Начните с трех подходов по двенадцать приседаний, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник и избегать типичных ошибок, упомянутых выше. Совершенствование простого приседания с собственным весом в дальнейшем значительно упростит переход к более сложным вариациям приседаний.

Для получения дополнительной информации о том, как включить приседания в полноценную тренировочную программу, вы можете начать с нашей простой тренировки с собственным весом.

приседаний с гантелями для девочек - правильная техника. Приседания с гантелями: эффективность бедер и ягодиц

Самое эффективное упражнение для обмена ногами и ягодицами - приседания с гантелями. Эта методика подходит как для похудения, так и для этой цели. Девочки, не бойтесь, что вы можете стать мускулистой женщиной, главное правильно питаться и выбирать правильную программу техники выполнения упражнений. Как правильно выполнять упражнения, вы прочитаете и рассмотрите ниже.

Перед тем, как приступить к выполнению поставленных перед вами задач, необходимо правильно выбрать вес гантелей.Для девушек начальный вес инвентаря не должен превышать 5 килограмм, для мужчин - 15 килограмм.

Выполняя упражнения, следует научиться правильно дышать, это очень важно, ни в коем случае нельзя задерживать дыхание во время выполнения. Для мужчин это упражнение можно выполнять с более тяжелыми гантелями или штангой, которая имеет направленный и рельефный характер.

Глубокий вдох - когда встаешь.

Выдох - при опускании.

Если в упражнении необходимо выполнять выпады, то они должны быть широкими для получения хорошего результата.

Техника упражнений

  1. Спина выпрямлена. Каблуки прижаты к полу. Держите голову прямо, смотрите вперед.
  2. Перенесите всю массу тела на ступни.
  3. Делаем глубокий вдох, спина ровная, мы не делаем приседания с гантелями в руках, весом не более 1,5 кг.
  4. Приседая, таз нужно немного отвести назад, руки с грузом чуть выше щиколотки.
  5. Встав, выпрямите колени, руки с гантелями прижать к бедрам.
  6. Перейти в исходное положение.

Приседания с отягощением между ногами

Это упражнение могут выполнять как девушки, так и мужчины. Девушки, выполняющие эту технику, могут подтянуть внутренние мышцы бедра и удалить подкожный жир. Мужчины используют в днях и ногах. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления мышц внутренней поверхности бедра.

  1. Выберите гантели, соответствующие вашему весу.
  2. Ноги вытяните на ширину плеч, ягодицы отведите назад, смотрите прямо.
  3. Задержите дыхание, задержите дыхание.
  4. Стартовые приседания, не сутулиться, спина должна быть ровной, ноги не отрывать от пола.
  5. Приседания должны выполняться как можно ниже, при этом гантели должны касаться пола.
  6. Встать нужно медленно, при этом медленно выдыхать.
  7. Возвращаемся в исходное положение.

Эта техника приседаний прокачивает бедра и ягодицы, чтобы увеличить мышечную массу.

Техника сумо с отягощением

Для девушек данное приседание дает возможность скорректировать фигуру по комплекции и бедрам.

  1. Ноги широко расставлены, спина ровная, возьмите обеими руками по одной гантели и поставьте ее перед собой.
  2. Приседайте медленно, бедра должны быть параллельны полу, при этом спина должна оставаться плоской, пятки не отрывать от пола.
  3. Сделайте паузу на две секунды и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями на плечах.

  1. Стопы ставим на ширину плеч, ступни нужно расставить на 30 градусов.Положите вес на плечи.
  2. Держите спину прямо, отведите таз назад, напрягите мышцы пресса.
  3. Сгибая ноги в коленях, выполняйте приседания, при этом нижняя поверхность бедер должна быть ниже уровня колен.
  4. Сядя, подождите 3 секунды и, оттолкнув пятки от пола, вернитесь в исходное положение.

Эффективное упражнение для девушек, которые хотят убрать целлюлит с внутренней поверхности бедра и создать красивые и подтянутые ягодицы и бедра.

Приседания с нагрузкой на грудь

  1. Исходное положение, гантели в руках, спина должна быть согнута, грудь поставить впереди.
  2. Перенесите нагрузку на грудь, поднимите локти и удерживайте их.
  3. Сделайте вдох и присядьте, держите спину прямо, это обязательно.
  4. Выдыхая, поднимаясь и возвращаясь в исходное положение.

Выпады

Эти упражнения направлены на укрепление мышц ног, а также ягодиц.Количество выполнений таких задач зависит от вас или программа тренера - за вас. Отдых между казнями должен быть не более одной минуты.

Правильное соблюдение техники поможет избежать серьезных последствий. Для того, чтобы вы понимали, как правильно выполнять все указанные в статье упражнения, просмотрите фото.

Вопрос тренировки и поддержания тела в форме сегодня очень актуален. Тренажерные залы забиты людьми, которые стремятся обрести идеальную фигуру.Что делать тем, кто не позволяет из-за своего финансового положения покупать абонемент в спортзал или просто не успевает.

Дома тоже реально следить за формами своего тела. В статье указаны виды тренировок по обмену ногами и ягодицами, которые можно использовать.

Руки за голову. Согните колени на 90 градусов. Сделайте как можно больше прыжков, держа руки в одном положении. Вернитесь в исходное положение.

  • Выпады ногой вперед.

Спина прямая, руки на поясе. Сделайте глубокий шаг вперед, упираясь ногой, присядьте на 90 градусов. Возвращаться.

Ноги расставьте на ширине плеч, инвентарь возьмите в руки. Согните ноги в коленях, расположив корпус впереди. Задницу надо вернуть. Опуститесь вниз, сохраняя спину устойчивой. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц.

Есть упражнения, которые следует выполнять только в тренажерном зале. Почему? Требуется наблюдение квалифицированного тренера за правильным выполнением техники плюс инвентарь.Эти упражнения рассчитаны на средний уровень, новичкам будет сложно справиться с выполнением.

Приседания вперед

  1. Поднимите вес и положите его на плечи.
  2. Как можно сильнее напрягите мышцы живота.
  3. Спина ровная, ступни крепко держатся на полу.
  4. Сделайте глубокий вдох и медленно присядьте, бедра должны быть параллельны полу, взгляд должен быть обращен на движение.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно сделать толчок пятками, при этом выпрямляя колени.

Вы можете сделать эту технику.

Гантели за спиной

Техника исполнения аналогична передней, только силовую нагрузку нужно брать сзади. При выполнении задействуются группы мышц бедер, икр, предплечья, а также основная мышца - четырехглавая мышца.

Сплит

- это тренировочная программа, которая разделена на части, выполняемые в отдельный день. Преимущество шпагата дает отдых хорошо развитым мышцам для их восстановления и роста.Виды.

Болгарский

Здесь прорабатываются мышцы ног.

  1. Встаньте возле скамейки, возьмите вес в руки.
  2. Одной ногой ориентируемся на поверхность скамейки, другую 20 выводим перед туловищем на 20 градусов.
  3. Приседайте плавно, пока бедро не станет параллельным поверхности, а колено другой ноги не коснется пола.
  4. Держать корпус прямо
  5. Через три секунды постепенно поднимаемся и разгибаем колено перед стоящей ногой.

На одной ноге с гантелями.

Этот метод приседаний отлично воздействует на мышцы ягодиц и бедер. Отличное занятие для тех, у кого проблемы с позвоночником, дает возможность не обременять спину, выбрав небольшой вес инвентаря.

  1. Поднимите гирю.
  2. Сделав вдох, сделайте выпад ногой вперед.
  3. Колени должны быть согнуты, бедра параллельны полу.
  4. Согнутое назад колено не должно касаться пола.
  5. Не меняя положения, выпрямите их обоих.
  6. Согнув еще раз две ноги, корпус направить вниз.
  7. После окончания сделайте эти выпады другой ногой.

Шаговое упражнение

Для профессиональных бодибилдеров, для накачки ягодиц и уменьшения бедер. Чтобы правильно выполнить такую ​​технику, необходимо посмотреть видео, в котором показано правильное выполнение. Придерживаясь и выполняя хотя бы часть этих упражнений, можно за месяц тренировок привести соевые ягодицы, бедра, ноги в идеальную форму.

Об идеальной фигуре мечтает каждый, и это касается не только девушек, но и мужчин. Приседания считаются самыми эффективными упражнениями. Но для достижения заданного результата стоит ознакомиться не только с видами приседаний, но и с техникой каждого.

Как приседать?

Независимо от типа приседаний существует ряд требований, которые необходимо постоянно соблюдать. А они следующие:

  1. Назад. Во время упражнения спина слегка согнута. Это положение обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, поэтому вероятность получения травмы становится намного ниже. Если вы планируете выполнять приседания с, то к снаряду подходят с уже выгнутой спиной, для чего просто сводят лопатки.
  2. Каблуки в пол. При каждом спуске максимальная нагрузка должна приходиться на пятки, за чем нужно следить, чтобы они не соскочили с плоскости.Но бывает и так, что анатомические особенности строения тела не позволяют удерживать пятки на земле. В этом случае подкладывайте под них оладьи (2,5 кг) или бруски.
  3. Контроль колена. Правильная постановка колен - одна линия со ступней. Поэтому во время выполнения упражнения необходимо контролировать, чтобы они не уходили боком. Этот момент очень важен, потому что при неправильной постановке коленей получается, что нагрузка, вместо того, чтобы идти на мышцы ног, уходит на коленные суставы.Это может привести к травмам.
  4. Фиксация головки. Приседания задействуют все тело, включая голову. Взгляд должен быть направлен в потолок, что поможет сохранить правильную осанку во время выполнения упражнения.
  5. Штанга на плечах. Есть некая, подразумевающая использование планки. Если вы используете такой спортивный инвентарь, то ни в коем случае нельзя класть его на шею, так как большая нагрузка просто сдавливает позвонки, мягкие ткани и сосуды.Шея должна располагаться на плечах, для которых предварительно уменьшены лопатки.
  6. Ножки согнуты. Выйдя из приседа, колени не должны полностью выпрямляться, так как это приведет к расслаблению накачиваемых мышц. К тому же такое полное разгибание опять же негативно скажется на коленных суставах.
  7. Правильное опускание. Профессиональные инструкторы советуют не опускаться ниже параллели бедра к полу, так как это оказывает серьезное давление на суставы.Правда, если человек молод и у него нет с этим проблем, то он может сделать глубокую присяду.

Если неукоснительно соблюдать все вышеперечисленные правила, то каждое упражнение быстро покажет результат, а главное - риск получения травм будет сведен к минимуму.

Виды приседаний: каждая техника

На самом деле существует множество техник приседаний, и не только упражнений, но и с использованием спортивного инвентаря, начиная со штанг и гантелей и заканчивая.

В каждом случае есть требования и правильная реализация.Чтобы добиться максимального результата, их нужно знать и соблюдать.

Простые приседания могут быть следующих видов:


Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз.

Приседания с гантелями

С гантелями можно сделать самому. Они не так травматичны, как штанга. Поэтому такое оборудование не требует особых походов в спортзал и личного тренера.

С гантелями приседания могут выглядеть так:

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, гантели взяты в руки. Первые десять раз конечности опущены, следующие 10 раз руки согнуты в локтях и гантели прижаты к груди. По мере увеличения нагрузки упражнение может усложняться и держать руки над головой.
  2. На следующее упражнение вам понадобится всего одна гантель, которую берут обеими руками и опускают вниз. Колени согнуты, пятки вместе, носки врозь. На вдохе тело постепенно опускается, фиксируется на 3 счета, а на выдохе тело поднимается. ягодицы внизу должны быть примерно на 30 градусов по отношению к полу.Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности.
  3. Также можно выполнять упражнение с гантелями сидя. Ноги в разводе немного шире плеч. Он принимает положение плие, когда угол в коленях составляет примерно 90 градусов и в этом положении выполняются упражнения с гантелями - инвентарь вынимается непосредственно руками, а затем рука меняется.

Гантели хороши для девушек, так как дают умеренную нагрузку, но в то же время приводят в порядок мышцы.

Приседания со штангой

Стоит начинать штангу, когда организм уже прошел определенную тренировку. Кроме того, также необходимо правильно рассчитать вес такого инвентаря. Поэтому первые приседания со штангой лучше всего выполнять под руководством профессионального тренера в тренажерном зале.

Существует несколько базовых приседаний со штангой:

Переход от одного вида упражнений к другому не должен происходить независимо, а только после разрешения тренера.Только он может видеть, когда тело готово к увеличению нагрузки.

Приседания для похудения

Эта тема будет особенно интересна девушкам. Если вас не устраивает живот или ягодицы, то можно попробовать приседания, которые избавят от лишнего веса и помогут привести тело в порядок.

Нагрузку на тело следует прилагать постепенно. Комплекс упражнений следующий:

Такой комплекс упражнений поможет быстро привести фигуру в порядок, если делать это ежедневно, уделяя не менее 40-60 минут.Тогда уже через месяц вы сможете заметить кардинальные изменения во внешности.

Если человек поставит перед собой цель, то, несмотря на все препятствия, он ее добьется. То же самое и с приседаниями. Поначалу однозначно будет сложно, но чем дальше, тем больше организм привыкает к нагрузке, а значит, упражнения будут легче.

Приседания с гантелями - это формирующее движение для четырехглавой мышцы и ягодиц, биомеханически сходное с классическими приседаниями со штангой.

Стандартные приседания с гантелями являются «промежуточными» по нагрузке между упражнениями с собственным весом и базовыми движениями штанги. Они отлично развивают не только мышцы ног и ягодиц, но и силу хвата.

Использование гантелей поможет вам лучше сосредоточиться на освоении техники со свободным весом в этом упражнении и впоследствии перейти к классической версии приседаний.

Техника исполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу, к бедрам).
  2. Примите исходное положение, расставив ступни, слегка расставив пальцы ног в стороны, на ширине плеч и свободно опуская руки с весом вдоль тела

Трафик:

  1. Выпрямите спину, сделайте вдох и присядьте, согнув бедра в коленях тыльной стороной таза.
  2. После того, как бедра станут параллельны полу, выдохните и, отталкиваясь пятками от пола, медленно вернитесь в исходное положение.В верхней точке не сгибайте коленный сустав до конца.
  3. Выполните указанное количество повторений.

Варианты исполнения

Приседания с гантелями: видео

Приседания с гантелями, женщины, видео

Упражнение по синтаксическому анализу

Приседания с гантелями - это легкая альтернатива базовым приседаниям со штангой, которая также позволяет эффективно прорабатывать мышцы бедер и ягодиц. Распределение нагрузки в разрезе отдельных групп мышц происходит в упражнении следующим образом:

В любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девичьим» упражнением; мужская половина тренирующихся часто предпочитает использовать традиционную модификацию движения со штангой.В основном по единственной причине - в классическом приседании со штангой можно использовать больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычной оболочки дает возможность разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме освоить технику основного движения и подготовить мышцы к увеличению рабочих весов. А приседания с гантелями могут быть единственной альтернативой классическому упражнению для спортсмена с травмами спины.

Классическая версия приседаний с гантелями - это приседания с отягощениями в вытянутых руках по обе стороны тела.Он более удобен с точки зрения поддержания равновесия и поэтому наиболее часто используется.

Подготовка к приседаниям

Подготовка к приседаниям начинается с общей разминки и легкой аэробики (можно «покататься» на велотренажере или пробежаться по треку). Далее переходите к целевой разминке - выполните 1-2 «легких» подхода упражнения с собственным весом в количестве 10-20 повторений.

Как приседать с гантелями

Основные положения техники приседаний со штангой и гантелями идентичны:

  1. Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону пальцев стопы.Иногда сокращение колена указывает на отставание в развитии внутренних головок четырехглавой мышцы. В этом случае дополнительно включите в тренировку упражнения для их укрепления.
  2. Поднятие носков во время выхода осадка смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет поддержание равновесного положения тела. Правильное выполнение приседаний «гантели» предполагает стойку на всей стопе с передачей нагрузки на ее спину (на пятку). При систематическом отрыве пяток от пола рекомендуется подложить под них диски.
  3. Когда колени выдвинуты вперед, суставы принимают на себя большую часть нагрузки по линии пальцев ног. Для технических характеристик коленная чашечка должна находиться в проекции стопы.
  4. Старайтесь держать спину в положении, близком к вертикальному - это позволяет аккумулировать нагрузку на квадрицепсы, передавая ее на спину.
  5. Спина должна оставаться плоской, с небольшим анатомическим изгибом в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
  6. В верхней точке движения в коленях выдерживается небольшой угол, что позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
  7. Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль техники дыхания: вдох следует выполнять на подъеме, выдох - при опускании в присед.

Включение программы

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того, в каком «контексте» тренировки оно предназначено для использования. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открыть тренировку ног.Но с таким же успехом комплекс можно «увенчать», если после выполнения упражнений со штангой потребуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях приседания с гантелями имеет смысл выполнять в большом объеме - по 12-15 повторений по 3-5 подходов. При решении конкретных задач, например, похудания, числовые параметры тренировки подлежат корректировке в сторону увеличения количества повторений. Весовая нагрузка также меняется соразмерно объему работы.

Новичку всегда необходимо начинать с маленьких гирь и поднимать их только при условии безупречной техники. Когда эта цель достигнута, придерживайтесь принципа прогрессивной нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

.

Самыми простыми, доступными и одновременно эффективными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. Они обладают широким спектром преимуществ, помогая похудеть и добиться красивого рельефа. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Преимущества приседаний с гантелями

Чтобы убедиться, что приседания должны присутствовать в тренировке, нужно посмотреть на их преимущества:

  1. Хорошо проработаны мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Тем, кто хочет похудеть, следует знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для роста мышц, поэтому при регулярных упражнениях и постоянном увеличении нагрузки можно добиться хороших результатов.При правильном выполнении стимулируется выработка гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для наращивания мышечной ткани.
  3. Выполняя приседания с гантелями, вы можете улучшить общее состояние здоровья. Благодаря тренировкам вы можете снизить риск травм, так как укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если вы приседаете с гантелями, вы можете значительно повысить спортивные результаты. Это упражнение используется на тренировках практически у всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, улучшая осанку.Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями - какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, поэтому во время тренировки интенсивно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями сильнее нагружают большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и двуглавую мышцу бедра, а также приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме того, во время приседания в работу вовлекаются мышцы плеча и стабилизаторы (руки, живот и спина).

Вес гантели для приседаний

Для получения хороших результатов нужно правильно подобрать вес нагрузки, который зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы ощущалась работа мышц и было тяжело. Подбирайте вес оборудования так, чтобы последнее повторение выполнялось с последним усилием. Минимальная нагрузка 3 кг. Важен постоянный прогресс в рабочем масштабе.

Приседания с гантелями

- Типы

есть разные виды этого упражнения, которые различаются положением рук и ног.Начать стоит с классического варианта, так как он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, спина прямая, пятки прижаты к полу. Вес тела следует перенести на ступни.
  2. Гантели должны быть в руках. Делая приседания, аккуратно отодвиньте таз назад, как будто вы сидите на стуле. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. В результате во время приседания высота гантелей должна быть чуть выше щиколоток.
  3. Помните, что дыхание важно, поэтому, опускаясь, обязательно сделайте глубокий вдох, а при подъеме - выдох.
  4. Медленно встаньте, прижав руки к бедрам. Не сгибайте колени до конца, чтобы выдержать нагрузку. Приседания с гантелями, техника выполнения которых включает важные нюансы, следует выполнять с небольшой задержкой в ​​верхней и нижней точках.

Плие приседания с гантелями

  1. Для тренировки возьмите по одной гантели обеими руками. Ноги держите шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. с гантелью, это нужно делать, повернув носки немного примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не соприкасались и не касались пальцев ног. Держите корпус вертикально, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения вам понадобится скамья или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу индивидуально, вы можете тщательно проработать мышцы.Сплит-приседания с гантелями выполняются по следующей схеме:

  1. Встаньте спиной к скамейке на небольшом расстоянии от нее. Поставьте одну ногу на поверхность скамьи, а другую выставьте вперед примерно на 20 градусов.
  2. Приседайте медленно, следя за тем, чтобы бедра были параллельны полу. Делая приседания с гантелями для ягодиц, держите корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями

Классический вариант упражнения можно изменить, изменив положение рук, например, удерживая гантели на плечах и частично на груди.Важно найти наиболее удобную позу. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, чтобы они не катились, не нужно было сутулиться и не поднимать локти высоко. Плечи держите неподвижно. Если соприкосновение гантелей с телом неприятно, рекомендуется накинуть на плечи что-нибудь мягкое, например, полотенце.

Приседания с гантелями

Базовый вариант упражнения можно варьировать для одновременной тренировки как нижней, так и верхней части тела.В результате в работе помимо бедер и ягодиц задействованы бицепсы и мышцы плеча. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом следующих особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Положите гантели руками на плечи.
  2. После выполнения приседания вы должны поднять гантели над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории, а не двигаться.

Приседания с гантелями

Для того, чтобы объемы тела быстро уменьшались, нужно правильно составить композицию. Важно заранее продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результат в короткие сроки, рекомендуется добавить в тренировку другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 упражнения, так как мышцы должны восстанавливаться.
  2. Вам следует начать с 50 повторений, например разделив их на 5 подходов по 10 раз.Учтите, что интервал между подходами не должен быть больше 5 минут.
  3. Постепенно увеличивайте количество повторений и сокращайте время между подходами.

Приседания с гантелями - вред

В некоторых случаях упражнение может быть опасным, и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренировки без дополнительной нагрузки и не лишним будет заранее проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем.Приседания с гантелями могут скрыть следующую опасность:

  1. При выполнении упражнений с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к значительному увеличению риска травм, связанных с суставами.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно, так как слишком большой вес может вызвать растяжение.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут вызвать травму спины, поэтому важно убедиться, что у вас нет проблем с позвоночником. Распространенные ошибки - сильный наклон вперед и округление спины.

Каждая девушка мечтает о подтянутой фигуре и упругих ягодицах. И каждый мужчина - это широкие плечи и сильные мускулы. Приседания с гантелями подходят для любой из этих целей. Такие тренировки помогут укрепить фигуру, привести мышцы в тонус, а также смогут преодолеть стрессы и нарушения в работе обмена веществ. Эти упражнения одинаково востребованы как среди новичков, так и среди профессионалов, поскольку только увеличение веса гантели может изменить все упражнение.

Приседания - универсальное упражнение, которое воздействует на все группы мышц. Выполняя разные виды приседаний с гантелями, вы можете работать с той конкретной группой мышц, которая вам нужна конкретно. Также этот вид упражнений можно выполнять дома.

Какая польза от приседаний с гантелями? Какие виды упражнений существуют? Отличается ли спектр занятий для мужчин и женщин? Об этом и многом другом мы поговорим ниже.

Правила упражнений

Перед тем, как приступить к основной тренировке, необходимо сделать разминку.Это поможет растянуть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Важный момент - завершение обучения. После интенсивной части следует выполнить завершающие успокаивающие действия, направленные на растяжку и тонус мышц. Уроки фитбола или позы йоги хороши.

Чтобы упражнения принесли максимальную пользу фигуре и здоровью, необходимо их правильно выполнять. Учтите правила простых приседаний. Такие упражнения можно выполнять в начале тренировки, как подготовку мышц к последующей нагрузке.

  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч;
  • Медленно опустить корпус, при этом отводя бедра назад, как будто сидя на стуле;
  • Выполните приседания как можно глубже, затем встаньте с прямыми ногами;
  • Важно: во время тренировки перенесите центр тяжести на ступни;
  • Сделайте вдох при опускании тела, выдох при подъеме.

Польза приседаний

Один курс упражнений с глубокими приседаниями позволяет значительно улучшить не только фигуру, но и состояние здоровья в целом.Итак, после интенсивных тренировок появляются следующие изменения:

Приседания с гантелями для девочек

Особенностью тренировок с гантелями для девочек является то, что при их выполнении прорабатываются большая ягодичная мышца, бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. В тонус также приходят мышцы верхнего плеча, пресса, рук и спины (так называемые мышцы-стабилизаторы).

Разберем более подробно самые популярные виды приседаний с гантелями для девушек:

Классический

Во время этих тренировок накачиваются бицепсы бедра, ягодицы и квадрицепсы.В технике входят такие движения:

Фронтальный

Упражнение направлено на тренировку бедер и ягодиц.

  1. исходное положение - стоя, спина прямая, локти согнуты;
  2. двумя руками возьмите гантель и поместите ее в области груди;
  3. рук прижаты к груди или плечам;
  4. приседать на выдохе, вставать на вдохе;
  5. , чтобы лучше удерживать вес, вы можете направить локти вверх.

Приседания с отягощением для мужчин

Выпады с гантелями

Это упражнение предназначено для ягодичных мышц и группы передних мышц бедра.

  1. из положения стоя сделать большой шаг вперед, чтобы при выполнении последующих приседаний нога была согнута под углом 90 градусов;

гантели в обеих руках, опущенные вдоль туловища;

  1. во время приседаний в основном работает нога, которая работает впереди;
  2. задняя нога для баланса;
  3. нужно активно приседать, до касания коленом задней ноги пола;
  4. присед - выдох, подъем - вдох;

Приседания для мышц бедра и ягодиц

  1. встать прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, спина согнута;
  2. По корпусу расположены
  3. гантелей в обе руки;
  4. важно не начинать с отягощениями, также не вытягивать руки вперед, не тянуть назад;
  5. кисть с утяжелителем идет примерно до пятки;
  6. сядьте так низко на вдохе, поднимитесь на выдохе;
  7. футов нельзя отрывать от пола.

Упражнения для всех

Сюда входят приседания сумо, стопы, с весом на плечах. В зависимости от пола, опыта тренировок и физической подготовки вы можете увеличивать или уменьшать количество подходов и вес гантелей.

Сумо приседания

Этот вид упражнений получил свое название из-за схожести позы с позицией борцов сумо во время поединка.

Этапы урока:

Приседания плие с гантелями

Упражнение предназначено в основном для женщин, но также подходит для начинающих спортсменов-мужчин.Эти приседания способны подтянуть тело, а также научат технике правильного приседания с отягощением. Во время тренировки активно развиваются мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Этапы:

  1. в положении стоя тяните гантели перед собой параллельно полу;
  2. можно использовать один груз, поместив его между ног;
  3. ноги должны быть расставлены шире плеч, спина должна быть прямой, смотреть вперед;
  4. сесть на вдохе, пока в коленях не образуется угол 90 градусов;
  5. напрягите мышцы ягодиц и бедер, задержитесь не на 5 секунд;
  6. встать на выдох.

Приседания с гантелями

Их особенность в том, что помимо напряжения нижней части тела существует еще и нагрузка на мышцы плеч и спины, оказывающая тонизирующее и укрепляющее действие.

Последовательность упражнений:

  1. стойка, ступни на уровне плеч, носки развернуты в стороны;
  2. закрепить груз внизу плеч;
  3. локти должны быть параллельны полу, между локтями и корпусом должен быть прямой угол;
  4. спина и голова прямые;
  5. сделайте глубокий вдох и медленно присядьте так, чтобы линия бедра стала параллельна горизонтальной поверхности;
  6. на выдохе вернуться в исходное положение;
  7. во время упражнения лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

Упражнения для ягодиц

Их особенность в том, что во время тренировки нужно приседать как можно ниже, до касания пятками ягодиц, тогда эффект от приседаний будет максимальным. Также нельзя отрывать пятки от пола, а во время приседаний напрягать ягодицы. Самые популярные упражнения для тренировки ягодиц:

  • Поставьте стул на спинку и выполняйте приседания, пока ягодицы не коснутся стула. Гантели держите вдоль тела;
  • Приседания на одной ноге.Чтобы встать прямо, отведите одну ногу назад и положите ее на стул. После нескольких повторений поменяйте ноги. Держите гантели обеими руками вдоль туловища. Не забываем про прямую спину.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний


  1. Чем уже расстояние между ногами, тем выше нагрузка на мышцы во время тренировки;
  2. Если во время выполнения упражнения вы заметили, что пятки приподнимаются, или стопу просто сложно удерживать, то можно использовать подставку (2 см), но к ней не нужно привыкать, желательно узнать, как выполнять движения правильно, без дополнительных облегчающих приспособлений;
  3. Чем больше сгибается тело, тем выше нагрузка на спину и ниже на ноги;
  4. Выполнять подходы не более чем через 1 минуту после предыдущего;
  5. Чем ниже приседания, тем сильнее нагрузка на мышцы ягодиц;
  6. Во время приседаний нельзя сводить колени;
  7. Не опускайте голову, взгляд должен быть направлен вперед, а не к ногам;
  8. Когда приседания достигли пика, в нижней точке можно сделать толчок пятками и начать подниматься;
  9. Если вес гантели достаточно высок, вам понадобятся наручные ремни, чтобы удерживать их;
  10. Самым оптимальным считается тренировка с 12-15 повторениями и 3-5 повторениями.

Распространенные ошибки при приседаниях с гантелями

Конечно, упражнения с гантелью, а не со штангой менее травматичны. Однако даже для таких занятий есть определенные требования. Например, нельзя начинать тренировку, если недавно была получена травма колена или поясницы. Подобные упражнения противопоказаны при радикулите и грыже позвоночника. Также при повреждении лучезапястных суставов их нельзя сильно нагружать весом.

Чаще всего допускаются следующие ошибки:

Техника выполнения приседаний с гантелями представлена ​​в следующем видео:

Итак, если вы хотите стройное и подтянутое тело, то приседания с гантелями - отличный вариант! Такие тренировки очень актуальны для женщин, так как помогают подтянуть фигуру и обрести упругость ягодиц.При этом укрепляется позвоночник, расправляются плечи.

В некоторых случаях тренировки с гантелями позволяют восстановить гормональный фон женщины. В целом тренировки с отягощениями благотворно влияют на весь организм, повышают работоспособность и нормализуют обменные процессы всего организма.

Мужчинам также показаны упражнения с гантелями. Это идеально подходит для начинающих в спорте. Приседания с нагрузкой помогут выработать привычку правильно выполнять движения, разовьют выносливость и подготовят мышцы к усиленным комплексам со штангой.Отмечено, что приседания с гантелями - отличное начало перед наращиванием мышц. Сами упражнения вряд ли помогут его увеличить, но после курса тренировок упражнения со штангой дают больший результат.

В контакте с

Amazon.com: Регулируемый набор гантелей, набор гантелей со свободным отягощением для мужчин и женщин с соединительной штангой можно использовать в качестве штанги для домашнего фитнеса и тренировок (6: 88LB, красный): Спорт и отдых

Если вас не интересует вес, см. Ниже (и прилагаемые изображения).

ВСЕГО 88 фунтов веса включены в (1) покупку.
или
44 фунта на КАЖДУЮ гантель (плюс, возможно, дополнительные 1-2 фунта на штангу, удерживающую гантели).
однако
Вы можете максимально использовать (1) гантель до 54 фунтов (размер штанги не позволяет добавлять вес), но поскольку вы используете больший вес, вы можете использовать только ОДНУ из гантелей, если хотите выше 44 фунтов на одной планке.

См. Изображения для пояснения.

Также обратите внимание, что на картинке гантель с цифрой 54.2 фунта включают ВСЕ ВОСЕМЬ тарелок по 3 кг, включенных в одну покупку. Итак, если вы хотите (2) гантели весом 54,2 фунта, вам нужно приобрести 2 из этих предметов.

В целом качество гирь хорошее. Прилагаемая к руле насадка сломалась, когда я впервые ее использовал. Я мог придать ему слишком большое значение, но он нигде не указывал на то, что этого нельзя делать. К счастью, я все еще могу использовать отдельные гантели.

Я купил 2 штанги, потому что хотел максимально увеличить вес каждой гантели. Как ни странно, одна стопка гирь на 3 фунта тяжелее другой.Я не уверен, в чем заключается несоответствие, но это нужно отметить. Гири изготовлены из пластика и имеют снаружи слой смазки, который может быть немного скользким при обращении с ними.

Продавец очень любезен и эффективно работал со мной, когда один стержень прибыл поврежденным, а другой сломался, используя его впервые.

В целом я определенно рекомендую эти гантели, потому что они имеют большой вес за свои деньги. По сравнению с множеством других наборов, этот относительно дешевый, поэтому, если вы ищете лучший вариант "по выгодной цене", не ищите дальше! Если вы немного пожертвуете качеством, вы, безусловно, сможете получить отличную тренировку с одним или двумя из этих подходов.Продавец заслуживает доверия и готов помочь. Доставка прошла быстро и легко - благополучно добралась до моего порога. Имейте в виду: если вы решите, что они вам не нравятся, вам придется заплатить за доставку, чтобы отправить их обратно (не дешево).

Однако, если вы просто ищете 88 фунтов веса и 2 твердые, крепкие гантели - вы действительно не сможете превзойти эту сделку!

.