Забытые приседания Зерхера, Гаккеншмидта | Высокая эффективность, разнообразие нагрузки | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Забытые приседания Зерхера, Гаккеншмидта. Высокая эффективность, разнообразие нагрузкиЗабытые виды приседаний, которые могут показаться странными
Приседания – это, наверное, одно из самых часто выполняемых упражнений. Тем не менее, кроме широко распространённых приседаний со штангой на плечах и со штангой на груди существуют и другие виды приседаний. Кому-то они могут показаться своеобычными, но их изобретатели старались улучшить это упражнение.
Приседания Гаккеншмидта или Гакк приседания
Приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания названы по имени известного российского силача начала 20 века Георга Гаккеншмидта. Он рассказал про них в своей книге «Путь к силе и здоровью». Это приседания со штангой за спиной.
Забытые приседания Зерхера, Гаккеншмидта. Высокая эффективность, разнообразие нагрузкиПриседания Гаккеншмидта
Правда, современная техника выполнения гакк-приседаний отличается от описанной в упомянутой книге.
А ещё удобнее и безопаснее стало выполнять это упражнение на специальном тренажёре – гакк-машине.
Гакк-приседания помогают накачать квадрицепс, при этом не особо за действуя мышцы ягодиц. При выполнении упражнения относительно не сильно нагружается поясница, что позволяет работать с большими весами и ускорить прогресс. Упражнение также позволяет укрепить коленные суставы. Однако, если уже есть проблемы с поясницей или коленями, делать это упражнение не рекомендуется.
Забытые приседания Зерхера, Гаккеншмидта. Высокая эффективность, разнообразие нагрузкиКакие мышцы работают в гакк приседаниях
Почему забывают про приседания Гаккеншмидта? Возможно, потому, что приседания со штангой на плечах или на груди позволяют одновременно прокачивать ещё и мышцы спины и пресса.
Приседания Зерхера или Зерчера
А эти приседания придумал американский силач начала 20 века Эд Зерхер. Он предложил располагать штангу на сгибах локтей. При этом центр тяжести смещается вперёд и немного легче поддерживать правильное положение позвоночника.
Упражнение можно выполнять в тренажёре Смита.
Приседания Зерхера или Зерчера
Эти приседания, как и предыдущие, направлены в основном на развитие мышц квадрицепса. Также задействованы бицепсы бедра, мышцы спины и ягодиц. Однако помимо нагрузки на поясницу и колени, сильно нагружаются локтевые суставы.
Почему упражнение становится забытым? При его выполнении, как правило, возникает сильный дискомфорт и даже болевые ощущения в руках. Для любителей придумана специальная сбруя, которая кладётся на плечи и позволяет удерживать штангу в том же положении, как если бы она лежала на локтях. Но, увы, за 27 лет стажа тренировок я такую сбору видел лишь раз, да и то на видео Франка Зейна
Забытые приседания Зерхера, Гаккеншмидта. Высокая эффективность, разнообразие нагрузкиДля любителей придумана специальная сбруя, которая кладётся на плечи и позволяет удерживать штангу в том же положении, как если бы она лежала на локтях.
Изучив технику выполнения, все эти упражнения можно успешно использовать для разнообразия тренировочной программы, чтобы снизить эффекты адаптации мышц к однообразной нагрузке. Каждое из них имеет свои плюсы и является достаточно эффективным.
Также читайте статью про техники тренировки пресса.
спортфитнесбодибилдингпреседания_зерхераприседания_гаккеншмидтаПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ. Белгород Золотые страницы
Сегодня мы разберем широко известное упражнение, имеющее не привычное для нашего слуха название Гакк-приседания. Тем не менее, название этому упражнению дал именно русский атлет, великий российский борец , цирковой атлет и философ, эстонец по национальности, Георг Гаккеншмидт. Автор ряда мировых рекордов по силовым упражнениям, борец, выигравший 3000 схваток за 10 лет, Русский Лев (а именно под этим именем его знали за рубежом) отличался удивительной силой ног и прыгучестью.
Он прыгал в длину с места на 360 см, и мог 101 раз подряд перепрыгнуть через стол. И это при атлетическом сложении: рост – 176 см, вес 94 кг, окружность груди – 125 см и окружность бицепса – 47 см. Даже в возрасте 82-х лет он легко перепрыгивал через веревку, натянутую через спинки стульев.
Арсенал упражнений атлетизма великий атлет пополнил двумя упражнениями, названными его именем. Это «Крест Гаккеншмидта» — из положения стоя, гири в поднятых вверх руках, выполняется приведение (разведение в стороны) рук до положения параллели с полом, фиксация и последующее возвращение в исходное положение. Сам Георг делал это упражнений с двумя 32-кг гирями на 5 повторений. Второе, более известное упражнение, это «Приседания Гаккеншмидта». Атлет часто тренировал ноги выполняя приседания, удерживая при этом отягощение ( штангу или гирю) в выпрямленных руках за спиной. Впоследствии изготовители силовых тренажеров взяли на вооружение идею смещения отягощения за спину и изобрели тренажер, который назвали в честь легендарного Гакка ( англичане и американцы не могли выговорить полную фамилию атлета, и называли его либо «Русский лев», либо коротко гортанно — Гакк.
Работа на данном тренажере предъявляет гораздо меньше требований к техническому исполнению, чем приседания со штангой на груди или на плечах и поэтому вполне доступна даже новичкам. Но некоторые нюансы исполнения необходимо все же знать.
Итак, начнем разбор.
Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели голени и разгибатели бедра — прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Исходное положение): стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стоп.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе, на выдохе – возврат в исходное положение.
Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу, пятки не отрывать.
Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать, это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа.
Вторая особенность тренажера в том, что при выполнении упражнения нагрузка на коленные суставы гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В исходном положении нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Это особенность позволяет выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а так же активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава.
Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков.В этом случае важны два других технических момента. Первый — это следить, чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Гакк-присед это прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног, не перегружая суставы. Зачем же глубоким приседом сводить на нет это преимущество? Хотя, надо отдать тренажеру должное, механика его такова, что даже при глубоком приседе, нагрузка на коленный сустав будет меньше, чем при обычном глубоком приседании со штангой на плечах.
Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому начиная присед необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.Ну и конечно не рекомендуется блокировать коленный сустав в исходном положении, то есть переразгибать ноги в коленном суставе.
Еще необходимо знать, что чем дальше в исходном положении мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра.
Перепрыгивая, в 82-летнем возрасте, через веревку, натянутую на спинках стульев, Гаккеншмидт наглядно продемонстрировал, что, не смотря на многолетнюю карьеру профессионального борца и силового атлета на самом высшем уровне, его коленные суставы и позвоночник даже в столь преклонном возрасте находятся в прекрасном состоянии и практически не изношены.
Вот к этому результату действительно нужно стремиться!Джордж Хакеншмидт — величайшее телосложение
Джордж Хакеншмидт был силачом, борцом и пионером силы из балтийских немцев начала 20 века. Он был известен своими рекордными силовыми показателями, а также популяризацией гакк-приседаний и жима лежа.
Джордж впервые привлек к себе внимание в 1896 году, после того как сделал жим над головой весом 214 фунтов одной рукой. Оттуда Джордж шел только вперед и вверх — он выиграл более 3000 борцовских поединков и стал одним из сильнейших людей своей эпохи.
Это его история:
Статистика спортсмена
Полное имя: Джордж Хакеншмидт Вес Рост Год рождения Национальность 215 — 225 фунтов (93,0–102,1 кг) 5 футов 9 дюймов (175 см) 1877 Балтийский немецкий 900 48 Профессия Псевдоним Эпоха Силач, Профессиональный Борец Русский Лев 1900, 1910
| 215–225 фунтов (93,0–102,1 кг) | |
| Высота | 5 футов 9 дюймов » (175 см) |
| Год рождения | 1877 |
| Национальность | Балтийский немец |
| Профессия | Силач, профессиональный борец |
| Псевдоним | Русский Лев |
| Эпоха | 1900, 1910 |
Достижения
Награды и достижения
- Греко-римская борьба
- Чемпионат Европы по греко-римской борьбе в тяжелом весе (1 раз)
- Профессиональная борьба
- Чемпионат Франции в супертяжелом весе (1 раз)
- Чемпионат мира по борьбе в тяжелом весе (1 раз)
- Джордж Трагос / Лу Тес Зал славы профессиональной борьбы
- Выпуск 2003 г.
- Выпуск 2003 г.
- Зал славы и музей профессиональной борьбы
- Выпуск 2002 г.
- Информационный бюллетень Wrestling Observer
- Информационный бюллетень Wrestling Observer Зал славы (выпуск 1996 г.)
- ВВЕ
- Зал славы WWE (выпуск 2016 г.)
Биография
Жизнь Джорджа, взросление
Джордж Хакеншмит родился в 1877 году. Он вырос в Ливонии, стране, которая в то время находилась под властью Российской империи. Его воспитывали родители Георг и Ида.
Хотя позже Джордж стал известен своей силой, он сказал, что ни один из членов его семьи не был физически сильным или мускулистым. Единственным исключением был его дедушка, который, как говорили, был физически сильным человеком.
Силовые подвиги в школе
Как и его дед, Джордж Хакеншмидт был от природы сильным и хорошо сложенным человеком. Его природная сила проявилась, когда он начал ходить в школу.
Именно в этот момент Джордж начал преуспевать в различных видах спорта, таких как езда на велосипеде, гимнастика, тяжелая атлетика и плавание, и это лишь некоторые из них.
Силовые подвиги Джорджа часто поражали его учителей. Говорят, что он мог поднять над головой 200 фунтов одной рукой. Однажды, когда он еще ходил в школу, Джорджа видели, как он поднимал с земли маленькую лошадь.
Начало занятий тяжелой атлетикой
Георгий окончил школу в 1895 году и переехал в город Ревель (ныне Таллинн), чтобы работать на большом машиностроительном заводе.
Несмотря на то, что его школьные годы остались позади, страсть Джорджа к спорту все еще была жива. Он продолжил заниматься велоспортом, выиграв множество соревнований.
Однако, когда наступили зимние месяцы, Джорджу пришлось найти другое хобби. В конце концов, он выбрал тяжелую атлетику.
Старая фотография Джорджа Хакеншмидта.
Силовые подвиги
В 1896 году на местном клубном фестивале сила Джорджа начала привлекать внимание людей.
Публика на фестивале была поражена невероятными движениями Джорджа, включая жим одной рукой с весом 214 фунтов.
Вдобавок ко всему, Джордж поднимал эти экстремальные веса почти в идеальной форме. Он медленно поднял вес с земли, используя силу своих бицепсов, прежде чем поднять вес плечами.
Первый поединок по борьбе
Вскоре после силового фестиваля 1986 года Джордж встретил греко-римского силача и борца Луриха.
Лурих путешествовал по городу со своей небольшой компанией, вызывая на поединок всех, кто был достаточно храбр. Лишь несколько человек приняли вызов – одним из них был Джордж Хакеншмидт.
Во время матча Джордж быстро понял, что Лурих — чрезвычайно сложный соперник. Это был первый раз, когда Джордж встретил кого-то, кто равнялся его физической мощи и силе. Из-за отсутствия опыта в борьбе Джордж проиграл матч с небольшим отрывом.
Установление мирового рекорда
Поражение Луриху не понравилось Джорджу. Он расстроился, потому что считал себя сильнее Луриха, но не смог показать это в день матча.
Это пробудило в Джордже более сильное желание преуспеть в борьбе и силе.
Вскоре Джордж использовал свое разочарование в своих интересах; он усердно тренировался изо дня в день и, в конце концов, показал себя, установив мировой рекорд в июле 189 г.7, в жиме над головой с 243 фунтами.
Джордж тоже написал в своей книге; «Скрестив руки за спиной и согнув колени, я поднял мяч весом 171 фунт».
«Рождение» жима лежаВсего через шесть месяцев после установления мирового рекорда Джордж еще больше улучшил свой жим над головой, набрав 275 фунтов. Также в это время Джордж сделал один из первых жимов с пола, упражнение, о котором тогда почти никто не слышал.
Лежа на земле, Джордж поднялся и оттолкнулся двумя руками, имея на себе вес в 304 фунта. Вскоре после этого он улучшил свой собственный рекорд, выполнив жим с пола весом 334 фунта.
Жим с пола позже стал известен как борцовский мост. Это упражнение сильно повлияло на рост жима лежа.
Однако в то время Джордж не осознавал, какое огромное влияние он оставлял на спортивное сообщество.
Новые рекорды
В апреле 1898 года Джордж принял участие в одном из крупнейших соревнований в своей карьере тяжелоатлета.
Спортивный клуб Ревеля организовал соревнование по тяжелой атлетике, на которое приехали лучшие тяжелоатлеты региона, чтобы продемонстрировать свою силу. В итоге Джордж оказался сильнее всех — в тот день он занял 1-е место.
Его подъемы были следующими;
- Рывок – 251 фунт
- Рывок – 256 фунтов
- Жим одной рукой – 269 фунтов
В течение следующих шести месяцев после мероприятия Джордж продолжал усердно тренироваться с помощью врача Спортивного клуба. Они вместе работали над дальнейшим улучшением силы Джорджа.
После шести месяцев изнурительных тренировок Джордж установил мировой рекорд в жиме одной рукой в весе 122,25 кг, побив предыдущий рекорд в 116 кг, установленный не кем иным, как Юджином Сандоу.
Изобретение гакк-приседаний
27 января 1901 года Джордж достиг очередной вехи в своей карьере.
На этот раз он поднял 187 фунтов веса за спиной, согнув колени; установив новый мировой рекорд в процессе. Это упражнение стало известно как гакк-приседания, и оно используется тяжелоатлетами по сей день.
Наряду со своим рекордом в гакк-приседаниях Джордж также побил рекорд по железному кресту — он удержал 89 фунтов в левой руке и 90 фунтов в правой, полностью вытянув обе руки.
Более поздняя карьера борца
В период с 1901 по 1911 год Джордж одержал более 3000 побед в борьбе и установил множество рекордов по тяжелой атлетике.
Своими подвигами он оставил неизгладимый след в сообществах борцов и тяжелой атлетики по всему миру.
Выход на пенсию и дальнейшая жизнь
В 1911 году борцовская карьера Джорджа подошла к концу. С этого момента он начал писать книги о силе и поднятии тяжестей. Он стал известен своими информативными лекциями, а также тем, что помогал людям становиться сильнее своими подробными советами.
Он опубликовал пять книг по физической культуре и тренировкам. В одной из книг Джордж даже подробно проиллюстрировал все упражнения, которые он делал, чтобы достичь своего уровня силы. Среди них были его фирменный жим с пола и гакк-приседания.
Смерть
Джордж Хакеншмидт скончался в Англии в 1968 году в возрасте 90 лет. Своими бесчисленными подвигами он закрепил за собой место одного из самых знаковых силачей и борцов всех времен.
Тренировки
Стиль тренировок Джорджа
Джордж Хакеншмидт тренировался от двух до шести раз в неделю, в зависимости от его графика. Его тренировки длились от 30 до 60 минут.
Большую часть времени он проводил в тренажерном зале, выполняя сложные комплексные упражнения, в том числе жим с пола, приседания и более тонкие упражнения, такие как изоляция гантелей.
«Упражнения не должны превышать одной четверти часа в начале и должны быть увеличены только на пять минут через несколько месяцев.
После этого вполне достаточно около тридцати минут для приобретения и сохранения силы и выносливости». – Джордж Хакеншмидт Джордж любил варьировать упражнения на каждой тренировке, чтобы « t o гармонично развивать все мышцы». Ему также нравилось менять способ выполнения упражнений; например, он тренировал мышцу под одним углом, прежде чем изменить форму, чтобы нацелить мышцу с совершенно другого положения. Он считал, что это эффективный способ воздействовать на все волокна и струны внутри мышцы.
Тяжелые веса для больших мышц
Джордж всегда предпочитал тяжелые веса, когда хотел нарастить мышечную массу и силу. По его словам, необходимо заставить тело пройти «зону комфорта», и поднять как можно больший вес.
«Только упражняясь с тяжелыми весами, любой человек может надеяться развить действительно большую силу».
Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, Джордж считает, что они играют свою роль в тренировке, но уступают тяжелым весам, когда речь идет о наращивании грубой силы.
Он сказал;
«Человек может обеспечить и поддерживать состояние хорошей физической формы, занимаясь без тяжестей… но он не может надеяться стать по-настоящему сильным, если не будет тренироваться с тяжестями».
Обеспечение надлежащего отдыха
Точно так же, как он усердно тренировался, Джордж принимал такие же меры, чтобы убедиться, что его тело восстанавливается после тренировок. Хотя он любил поднимать тяжести, он никогда не выступал за то, чтобы заходить слишком далеко; полагая, что это может принести больше вреда, чем пользы.
Джордж также добился хорошей формы, несмотря на то, что выполнял чрезвычайно тяжелые упражнения. На самом деле, если его форма не была идеальной, он опускал вес до тех пор, пока не мог поднять его медленным и контролируемым движением.
«Не делайте никаких упражнений чрезмерно, чтобы не утомиться. Если вы чувствуете усталость и истощение, дайте себе необходимый отдых и, как и во всем остальном, используйте умеренность и здравый смысл.
Помните, что чрезмерные и быстрые упражнения вредны».Питание
Употребление сырых продуктов
Джордж был твердым сторонником употребления сырых продуктов, «как задумала Мать-Природа» . По его словам, «человек рождается без сковородки и сотейника».
Он доказал, что можно быть сильным, питаясь в основном вегетарианской растительной пищей, состоящей из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и орехов. Джордж избегал мяса и молочных продуктов, потому что считал, что эти продукты трудно получить от здоровых животных, питающихся травой.
«Я считаю, что прав, утверждая, что наш Творец предоставил пищу и питание каждому существу для его собственной выгоды. Поэтому самой чистой естественной пищей для человека будут свежая, сырая пища и орехи».
Он также воздерживался от всего, что подвергалось обработке, включая жареную пищу, рафинированный сахар и сильно приправленные блюда.
С другой стороны, Джордж не уклонялся от натуральных сахаров, таких как финики, груши и клубника.
«В последнее время много говорится в похвалу сахару как пище, но так как искусственный сахар является кислотообразующим веществом, я не должен его рекомендовать. Натуральный сахар, такой, какой содержится в финиках, инжире и других фруктах, безусловно, предпочтительнее…»
Идолы и влияние
Благодаря своим силовым подвигам и книгам Джордж оказал влияние на поколения лифтеров со всего мира. Жим лежа и гакк-приседания, которые он популяризировал, по сей день являются основными упражнениями многих тренировочных программ.
Чему мы можем научиться у Джорджа Хакеншмидта
Джордж Хакеншмидт зарекомендовал себя как силач, пауэрлифтер и борец. Некоторые из его подвигов включали жим над головой весом 275 фунтов одной рукой, а также победу около 3000 борцовских поединков и поражение только в двух. Позже в своей жизни он также написал пять книг по тренировкам и физической культуре.
Чему мы можем научиться у такой иконы, как Джордж Хакеншмидт? Преобразить свое тело можно с помощью всего лишь нескольких упражнений. Как мы видели на примере Джорджа, тяжелая тренировка с парой сложных движений, таких как жим лежа и приседания, может оказать огромное влияние на ваше телосложение.
С первых лет занятий гимнастикой и велоспортом до первого в истории чемпиона по борьбе и одного из сильнейших тяжелоатлетов. Все началось для Джорджа с одной простой вещи – страсти к силе. Он научил нас, что с помощью всего лишь скамьи и пары гантелей вы тоже можете превратить свое тело в величие.
Просмотры сообщений: 24 023
Гакк-присед со штангой или тяга хакеншмидта
Гакк-присед со штангой или тяга хакеншмидта — очень старое школьное упражнение, а точнее начало 20-го века. Считается, что название происходит от немецкого слова «hacke», что означает «пятка».
Это упражнение было изобретено и популяризировано Георгом Карлом Юлиусом Хакеншмидтом.
гриф находится за ногами.
Сегодня гакк-приседания уступают жиму ногами, потому что некоторые люди считают, что эти приседания повреждают колени.
Это отличное силовое упражнение для нижней части тела, мало кто слышал о тяге Хакеншмидта, но все знают о приседаниях со штангой.
Применение и преимущества
Не имея гакк-приседания, вы можете использовать в своих тренировках гакк-приседания, которые будут ничуть не хуже, а в некоторых моментах даже лучше тренажера.
Для выполнения упражнений вам вообще не понадобятся стойки, только штанга.
Страховка не нужна, если вы потерпели неудачу, просто положите штангу на пол.
Кроме того, они меньше нагружают поясницу (мышцы-разгибатели позвоночника), чем приседания со штангой на плечах, но в то же время чуть больше, чем жим ногами.
В общем плюсов много.
Область применения – вся силовая тренировка. Бодибилдинг, пауэрлифтинг, стронгмэн.
Рабочие мышцы
Гак-приседания часто использовались пионерами бодибилдинга для развития медиальной широкой мышцы бедра и мышцы, опускающей большеберцовую кость.
Результаты ЭМГ показали, что и приседания со штангой, и гак-приседания одинаково влияют на латеральную широкую мышцу бедра (внешнюю четырехглавую мышцу), но гак-присед оказывает более сильное влияние на ягодичные и бицепсы (задние мышцы бедра отвечают за сгибание ноги). в коленном суставе).
Таким образом, опасность травм преувеличена, но вы должны следить за своей техникой, чтобы максимизировать эффект упражнения и избежать травм
Техника выполнения Гакк приседания и подтягивания
- Принять исходное положение, голова штанги касается голеней сзади
- Поза должна быть аналогична позе классического подтягивания, особенно поясничный отдел позвоночника.
