Присед со штангой чем заменить: 6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Содержание

Чем заменить приседания со штангой на плечах, упражнения аналоги в зале и дома, аналог

Чем можно заменить приседания со штангой	Описание
Румынской тягой	Девушке, которая стремиться набрать массу, приседания со штангой можно вполне заменить румынской тягой. Следует обратить внимание, что выполняться она должна не по классической технике. Следует максимально задействовать ягодичные мышцы, разворачивая немного колени, ступни в сторону.
Становой тягой	Если приседания со штангой на плечах делать нет возможности, обратите внимание на становую тягу. В процессе выполнения упражнения задействуется большое количество мышц. Обязательно нужно постараться найти место для этого упражнения в программе тренировки.
Жимом ногами	Это упражнения профессионалы называют одним из лучших, если человек вынужден отказаться от приседаний со штангой. Это происходит чаще, если болят колени, есть другие медицинские противопоказания. В процессе работы в большей степени нагружается квадрицепс. Ягодичные мышцы практически бездействуют, чтобы выровнять нагрузку стоит добавить изолирующие упражнения, развивающие ягодичные мышцы.
Приседаниями в тренажере Смита	Людям с проблемами суставов достаточно тяжело удерживать равновесие. Чтобы исключить риск травмирования приседания со штангой следует заменить приседаниями в Смите. Здесь все продумано для того, чтобы нагрузка была безопасной для человека.
Статическими выпадами	Для укрепления ног стоит делать статические выпады, для них понадобятся небольшие гантели (гири). Упражнение нужно выполнять сетами, повторяя их несколько раз.
Упражнением «стенка»	Дома проще всего делать это упражнение. Необходимо подойти к стенке, прижать спину и плавно опуститься, пока между бедрами и голенями не образуется угол в 90 градусов. В таком положении следует задержаться на минуту.

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений, которое обязательно должно быть в программе мужской тренировки. Женщинам проще обойтись без него, а вот мужчинам стоит грамотно подходить к такому упражнению.

Довольно часто ему начинают искать замену из-за невозможности брать такую нагрузку по состоянию здоровья. Многие занимаются дома, где нет штанги, что также служит поводом корректировать тренировки, но продолжать поддерживать себя в форме.

Есть несколько базовых вариантов, чем заменить приседания со штангой, тренируясь в спортивном зале или дома. Нагрузку следует выбирать правильно, учитывая состояние здоровья и возможные противопоказания.

Румынская тяга

Румынская становая тяга – одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на проработку бицепса бедра, ягодиц.

Упражнение подходит для мужчин и женщин. Является прекрасной заменой приседаниям со штангой, которые многие не могут выполнять по состоянию здоровья.

В процессе тренировки нагрузка идет на разные мышцы:

икроножные;
поясничные;
мышцы трапеции.

Становая тяга

Если в процессе тренировки необходимо найти замену приседаниям со штангой, следует обратить внимание на становую тягу.

Жим ногами

Если человек получил травму коленей, по другим причинам не может выполнять приседания со штангой, лучшей альтернативой станет жим ногами. В процессе его выполнения в большей степени прорабатывается квадрицепс.

Отстающей в этот момент является задняя поверхность бедра, ягодицы. Их также следует дополнительно нагрузить, добавив изолирующие упражнения. Лучше всего с поставленной задачей справляется обратная гиперэкстензия.

Приседания в тренажере Смита

В тренажере Смитта могут заниматься люди с различными травмами, разным уровнем подготовки. Конструкция сделала таким образом, что риск получить травму, потерять равновесие отсутствует. Приседать можно до того положения, в котором нет дискомфорта, боли.

В исходном положении следует взять в руки гантели (гири), выставить одну ногу вперед. Важно следить за расстоянием между ступнями.

Оптимально, если оно будет 0,6-0,7 м. Далее необходимо начать выполнять короткие медленные приседания.

Колено ноги, которая находится впереди, не должно заваливать наперед, заходить за пальцы стопы. Сделав один сет, поменяйте ноги и повторите упражнения.

Упражнение «стенка»

Дома эффективным будет упражнение стенка. Оно делается легко, а общеукрепляющий эффект для ног можно почувствовать довольно быстро. Необходимо плотно прижать спину к стене и медленно опуститься, будто опускаясь на стульчик. Как только угол между бедрами и голенями будет 90 градусов, нужно зафиксировать это положение и продержаться так 1 минуту.

Приседания со штангой очень эффективны, но по ряду причин многие должны отказаться от их выполнения. Есть эффективные и действенные альтернативные варианты, которые можно использовать не только в тренажерном зале, но и дома.

«Чем можно заменить тяжелые приседания в домашних условиях?» — Яндекс Кью

5 эффективных альтернатив приседаниям со штангой (с картинками!)

Приседания со штангой занимают видное место практически в каждой серьезной силовой тренировке или программе бодибилдинга, где они служат основным источником стимулов для тренировки нижней части тела и чаще всего выполняются для определенных целей. роста сильных или больших мышц ног.

Однако, несмотря на свою популярность и клинически подтвержденную эффективность, приседания со штангой, возможно, придется заменить альтернативным упражнением, которое соответствует тренировочным целям или конкретным требованиям тренирующегося или его тренировочной программы.

Таким образом, к счастью, существует множество альтернативных упражнений, которые могут воссоздать тренировочный стимул, угол, условия или сложность приседания со штангой, но при этом соответствовать критериям любой ситуации, в которой находится тренирующийся.

Вопросы, связанные С приседаниями со штангой

Хотя приседания со штангой обычно считаются безопасным упражнением, если выполняются с надлежащим уровнем сопротивления и правильной формой упражнения, некоторые проблемы, связанные с его конкретной механикой, могут представлять проблему для определенных пропорций тела, требований к тренировкам или силы. уровень отдельных лиц.

Это наиболее заметно у людей с особенно длинным соотношением бедер и туловища, что приводит к большему диапазону движений, чем обычно испытывают люди с более коротким диапазоном движений.

Таким образом, одна из основных претензий к приседаниям со штангой связана с удобством выполнения упражнения, а некоторые другие составные движения, затрагивающие всю нижнюю часть тела, имеют значительно менее сложную форму и могут выполняться с легкостью.

Другая проблема, обнаруженная в приседаниях со штангой, заключается в значительной нагрузке на позвоночник на протяжении всего повторения, что приводит либо к травмам грудного или поясничного отдела позвоночника, либо к усугублению травм, от которых тренирующийся восстановился.

Это в сочетании с другими факторами риска, обнаруженными в приседаниях, если они выполняются ненадлежащим образом, такими как травмы колена, бедер, плеч и даже случаи грыжи в случаях подъема слишком большого веса.

Кому следует заменить приседания со штангой альтернативным упражнением?

Несмотря на то, что большинство здоровых людей со средним уровнем понимания упражнений со свободным весом могут безопасно выполнять приседания со штангой, при определенных состояниях здоровья, травмах в анамнезе или тренировочных целях лучше выполнять упражнения, отличные от приседаний со штангой.

Таким образом, спортсмены, ищущие более взрывной или мощный аналог приседаниям со штангой, или те, кто хочет длительное время находиться в напряжении, чего нельзя достичь с помощью простых упражнений со свободным весом, могут извлечь пользу из чередования приседаний со штангой.

Это также относится к лицам или пациентам физиотерапии с историей или в настоящее время выздоравливающими от любых травм или ущемлений бедер, нижней части спины, лодыжек, коленей или практически любой другой части живота и нижней части тела.

Даже в том случае, когда тренирующийся просто хочет альтернативное упражнение приседаниям со штангой из простого желания попробовать новое упражнение, существует множество альтернатив, которые служат во многом той же цели и дают почти те же результаты, что и приседания со штангой. приземистый.

На что обращать внимание в альтернативе приседаний со штангой

Хорошая альтернатива приседаниям со штангой задействует почти те же группы мышц по схеме, аналогичной той, что используется при приседаниях со штангой, при этом основными движущими мышцами являются четырехглавая мышца бедра и подколенные сухожилия. и группа ягодичных мышц.

Это тем более важно, если принять во внимание безопасность альтернативного упражнения, так как большинство сложных упражнений со свободным весом, которые задействуют все вышеупомянутые группы мышц, как правило, столь же сложны по форме и механике, как и сами приседания со штангой, что значительно сокращает список возможных альтернатив для тех, кто нуждается в более безопасных или простых упражнениях.

И, наконец, еще одна характеристика правильной альтернативы приседаниям со штангой заключается в том, что она соответствует потребностям тренирующегося в оборудовании. Людям, у которых нет доступа в тренажерный зал или тренажерный зал, лучше выбрать гимнастику или упражнение с собственным весом.

Конечно, потребности и ситуация каждого спортсмена уникальны, и, как таковые, другие факторы, которые делают потенциальную альтернативу приседаниям со штангой, многочисленны, и их трудно перечислить во всей их полноте, поскольку решение о том, что делать, полностью зависит от занимающегося. наилучшие возможные альтернативные упражнения для достижения своих целей.

Как запрограммировать приседания со штангой Альтернатива

Занимая такое видное место в различных программах силовых и бодибилдинговых тренировок, программирование чередующихся приседаний со штангой может оказаться довольно трудным, особенно в тех случаях, когда интенсивность альтернативное упражнение выше или ниже, чем само приседание со штангой.

Альтернативы приседаниям со штангой со свободным весом

Наилучшие возможные альтернативы приседаниям со штангой имеют одну основную общую характеристику; использование оборудования для упражнений со свободным весом, такого как штанги и гантели, чтобы вызвать максимально близкий тип тренировочного стимула.

Как правило, это приводит к тому же уровню интенсивности и той же схеме активации мышечных групп, что и приседания со штангой, но все же достаточно отличается, чтобы соответствовать любым требованиям альтернативного упражнения, которое может потребовать тренирующийся.

1. Фронтальные приседания

Обычное упражнение-заменитель приседаний, в котором значительно больше внимания уделяется четырехглавой мышце бедра. Фронтальные приседания обычно выполняются с меньшим весом из-за положения штанги над ключицами спортсмена – требуется более низкий уровень сопротивления.

Одним из основных преимуществ, которые делают присед со штангой на груди лучше, чем приседания со штангой, является снижение давления и силы сдвига, воздействующей на нижнюю часть спины и позвоночник тренирующегося, что является серьезной проблемой, на которую обычно жалуются люди, выполняющие приседания со штангой. .

Таким образом, приседания со штангой на груди являются отличным альтернативным упражнением для людей, у которых в анамнезе или есть риск травм нижней части спины и позвоночника, а также для спортсменов, стремящихся к более значительному уровню активации группы четырехглавых мышц, хотя это будет происходить за счет задней цепи. активация, которая более интенсивна в приседаниях со штангой.

2. Приседания Зерхера

Также отличная альтернатива приседаниям со штангой в целях уменьшения нагрузки на нижнюю часть спины и позвоночника. сгиб локтя, визуально похожий на фронтальный присед.

Эта особая характеристика приседаний Зерхера вынуждает тренирующегося поддерживать вертикальное положение тела с нейтрально расправленными позвоночником и кором, что значительно снижает вероятность травм за счет значительного снижения сопротивления, поскольку мышцы рук включаются в упражнение в изометрическом емкость.

Лица с более низким уровнем мышечной выносливости или имеющие меньший опыт выполнения комплексных упражнений со свободным весом могут обнаружить, что они не могут выполнить столько же повторений в приседаниях Зерхера, сколько в традиционных приседаниях со штангой, несмотря на более низкий уровень сопротивления.

Таким образом, приседания Зерхера лучше всего использовать в качестве альтернативного упражнения спортсменам среднего уровня, ищущим альтернативу приседаниям, которая не оказывает существенного влияния на нижнюю часть спины, а также тем, кто хочет вызвать более интенсивный уровень активации четырехглавой мышцы бедра, очень похоже на фронтальный присед, но с более высоким уровнем сложности.

3. Гакк-приседания (со штангой)

Обычно выполняемые на тренажере, а не со штангой, гакк-приседания со штангой механически аналогичны становой тяге со штангой, за исключением значительного смещения активации основной мышечной мышцы на четырехглавую мышцу бедра, что позволяет чтобы заменить приседания со штангой в определенных программах тренировок.

Из-за расположения гакк-приседаний со штангой и того факта, что они также вызывают интенсивную мышечную активацию групп трапециевидных, дельтовидных мышц и мышц предплечья, их лучше всего использовать в качестве альтернативного упражнения на тренировках для всего тела, которые могут быть несколько перепрограммирован, чтобы освободить место для модели активации группы мышц, обнаруженной в этом конкретном упражнении.

В противном случае гакк-приседания со штангой лучше оставить в качестве второстепенной альтернативы после того, как другие альтернативные упражнения будут исчерпаны, как будто гакк-приседания активируют почти те же группы мышц, что и приседания со штангой, с такой же или большей интенсивностью – они также отличаются достаточно, чтобы быть непригодным в большинстве ситуаций.

4. Болгарские сплит-приседания

Отличная альтернатива для тех, кто ищет более одностороннее движение, чем приседания со штангой, или для тех, у кого нет доступа к стойке для приседаний или штанге; Болгарские сплит-приседания — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое задействует одну ногу за раз, достигая уровня интенсивности, столь же эффективного, как и сами приседания со штангой.

Болгарский сплит-присед обычно выполняется с парой гантелей или гирями. Единственным другим требованием к нему является наличие возвышенной поверхности, на которую тренирующийся может опираться другой ногой во время тренировки.

Это делает болгарский сплит-присед не только отличной альтернативой для достижения односторонней стимуляции нижней части тела, но также и для тех, кто не имеет доступа к серьезному оборудованию, или для спортсменов, которые ищут упражнение, способное вызвать лучшую связь между разумом и телом.

Альтернативы приседаниям со штангой на тренажерах

Для людей с меньшим опытом упражнений с отягощениями или тех, кто ищет множество преимуществ упражнений на тренажерах, существует довольно много альтернатив приседаниям со штангой, в которых можно использовать такие тренажеры, хотя они также могут иметь свой собственный набор недостатков.

Как правило, альтернативы приседаниям со штангой на тренажерах лучше всего подходят спортсменам, которые хотят, чтобы их мышцы постоянно находились в напряжении, или тем, кто по какой-либо причине не хочет активировать группы мышц-стабилизаторов во время упражнения.

Однако для достижения наилучших возможных результатов тренирующийся может пожелать сочетать как альтернативу приседаниям со штангой, так и альтернативу на тренажере и свободный вес, чтобы достичь полной активации группы мышц с достаточной интенсивностью.

5. Жим ногами на тренажере

Жим ногами, пожалуй, одно из самых распространенных комплексных упражнений на нижнюю часть тела, включающее тренажер. Он механически и визуально похож на приседания со штангой, за исключением того факта, что сначала тренирующийся выполняет концентрическую часть упражнение вместо эксцентрической части, что приводит к большей активации четырехглавой мышцы бедра.

Упражнение жим ногами может использоваться в качестве альтернативы приседаниям со штангой для лиц, желающих снять нагрузку с позвоночника, нижней части спины и кора, а также для тех, кто ищет менее сложное упражнение, которое можно выполнять даже на начальный уровень опыта.

Упражнение на жим ногами может быть очень полезным даже для посетителей тренажерного зала более высокого уровня, желающих повысить уровень сопротивления своей нижней части тела без значительного риска получения травмы, поскольку как меры безопасности, встроенные в тренажер для жима ногами, так и его природа как машинное упражнение может приравниваться к гораздо более низкой вероятности того, что тренирующийся навредит себе.

Комбинированные тренажеры для сгибания ног и разгибания ног

Не одно движение, а фактически два отдельных упражнения, в которых используются два отдельных тренажера с отягощениями, комбинация упражнений на тренажере для сгибания ног и упражнения на тренажере для разгибания ног создает тренировочный стимул, отчетливо похожий на этот. приседаний со штангой, но гораздо безопаснее, чем любое из альтернативных упражнений.

Разгибание ног

Это связано с тем, что и тренажер для сгибания ног, и тренажер для разгибания ног изолируют только те группы мышц, которые необходимы для выполнения упражнения, и поэтому не требуют дополнительного давления на другие части тела или использования мышц-стабилизаторов в нестабильных углах.

Сгибание ног

Будучи парой изолирующих упражнений, последующая силовая подготовка и мышечная гипертрофия, полученные от использования этой комбинации упражнений, могут быть несколько меньше, чем можно было бы достичь с помощью комплексного упражнения.

Таким образом, сгибание ног и разгибание ног в тренажере лучше всего выполнять после другого альтернативного упражнения со штангой, чтобы завершить четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и группы ягодичных мышц, завершая схему мышечной активации и полностью воссоздавая интенсивность приседания со штангой безопасным образом.

Ссылки

1. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Cond J. 2014 декабря 1; 36 (6): 4-27. doi: 10.1519/SSC.0000000000000103. PMID: 25506270; PMCID: PMC4262933.

2. Корателла, Джузеппе, Джанпаоло Торнаторе, Франческа Каккавале, Стефано Лонго, Фабио Эспозито и Эмилиано Се. 2021. «Активация ягодичных мышц, мышц бедра и нижней части спины в различных вариантах приседаний, выполняемых конкурентоспособными бодибилдерами: значение для тренировок с отягощениями», Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 18, вып. 2: 772. https://doi.org/10.3390/ijerph28020772

3. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей при жиме ногами и его вариантах: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 27 июня; 17 (13): 4626. дои: 10.3390/ijerph27134626. PMID: 32605065; PMCID: PMC7369968.

4. Маккарди К.В., Лэнгфорд Г.А., Дошер М.В., Уайли Л.П., Маллард К.Г. Влияние краткосрочных односторонних и двусторонних тренировок с отягощениями для нижней части тела на показатели силы и мощи. J Прочность Конд Рез. 2005 фев; 19(1):9-15. дои: 10.1519/14173.1. PMID: 15705051.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

6 отличных альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Можете ли вы представить себя баскетболистом, который заменил Майкла Джордана в «Чикаго Буллз»? Или Тим Кук, парень, который последовал за Стивом Джобсом в Apple? Или квотербек, который заменит Тома Брэди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Разговор о больших ботинках, чтобы заполнить.

Вы можете испытать такое же недоверие, когда я буду обсуждать упражнения для ног, являющиеся альтернативой приседаниям. Да, приседания со штангой на спине — это «король упражнений», и я такой же большой поклонник этого движения, как и все остальные. Но если вы обеспокоены тем, что приседания увеличат риск получения травмы, или вам просто категорически не нравится их выполнять, тогда не выполняйте их в традиционном смысле.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую регулярно (как минимум раз в неделю) включать какую-либо форму приседаний в свою тренировочную программу, поскольку это фундаментальное движение не только в сфере тренировок и легкой атлетики, но и в реальной жизни. также. Я знаю, что приседания со штангой могут быть тяжелыми для нижней части спины и коленей — поверьте мне, у меня самого были проблемы со спиной. Но есть много разных вариантов приседаний, которые могут снять нагрузку с этих уязвимых зон, но при этом стимулировать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и остальные части тела, сравнимые с тем, когда вы кладете штангу на спину и делаете большое количество повторений.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Включите любое из этих движений в свою тренировку ног, где появляется «приседание со штангой», и вы сможете (в основном) получить те же преимущества в силе и наращивании мышц, что и «король».

Приседания Альтернатива 1: Приседания со штангой на груди

Почему это недостойно: Это все еще приседания со штангой, но положение грифа на передней части плеч имеет огромное значение. Во-первых, фронтальные приседания создают большую нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодицы, по сравнению с приседаниями со спиной, поэтому это отличное упражнение для тех, кто хочет поднять переднюю часть бедер.

Фронтальные приседания

Но что более важно для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины, фронтальные приседания заставляют туловище оставаться более вертикальным, чем приседания со штангой на спине (иначе штанга упадет вперед и упадет на пол), тем самым частично снимая напряжение. на позвоночник.)

Основные советы по тренировке: Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку», на которую будет опираться гриф. Не стесняйтесь использовать чистый/стойковый хват, если вам так больше нравится. Опускайтесь до точки, в которой ваши бедра находятся за пределами параллели с полом.

Альтернатива 2 приседаний: приседания Джефферсона

Почему это недостойно: Это упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но вертикальный характер туловища больше напоминает присед, чем традиционную становую тягу, в которой вы вынужден наклоняться дальше вперед, потому что штанга находится перед обеими ногами. С этой версией вы колеблетесь между баром. Этот вертикальный торс является основной причиной, по которой люди с выпуклой нижней частью спины предпочитают Джефферсона.

Приседания Джефферсона

Основные советы по тренировке: Держите корпус напряженным, грудь выпятите, а спину ровной, встаньте со штангой, сильно разогнув бедра и колени, отжимаясь пятками. Сделайте обратное движение, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься вниз. Когда ваши бедра станут параллельны или штанга коснется пола, поднимитесь в положение стоя.

Приседания Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Почему это недостойно: Приседания Зерхера — еще один отличный вариант приседаний для снятия нагрузки с нижней части спины. Штанга располагается значительно ниже на теле (посередине, а не высоко на спине), что значительно снижает сжимающие усилия на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера требуют, чтобы вы поддерживали более вертикальное положение туловища, а также позволяют достичь большей глубины в нижней точке.

Приседания Зерхера

Основные советы по тренировкам: Ставьте штангу значительно ниже уровня плеч в силовой раме. Расположите штангу на сгибах локтей, согнув руки не менее чем на 90 градусов. Согните колени и бедра, отведя ягодицы назад, чтобы опуститься в присед. Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, резко поднимитесь пятками в исходное положение.

Альтернатива приседаниям 4: приседания со штангой на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания)

Почему это недостойно: У этого упражнения есть несколько разных названий, возможно, потому, что оно представляет собой нечто среднее между приседанием и выпадом — ноги располагаются в шахматном порядке, одна прямо перед телом, а другая прямо позади. Именно такая ориентация в выпаде позволяет держать туловище перпендикулярно полу и избегать чрезмерного наклона вперед, который часто вызывает напряжение в нижней части спины.

Кроме того, отведение одной ноги назад позволяет поставить переднюю ногу настолько далеко вперед, насколько это необходимо, чтобы предохранить переднее колено от чрезмерной нагрузки. В этом упражнении у вас есть возможность либо положить штангу на спину, либо взять гантели.

Основные советы по тренировкам: Если вы держите гантели, ваша сила хвата может быть ограничена; в этом случае используйте версию со штангой. Согните переднее колено и бедро, чтобы опустить тело, пока бедро той же стороны не окажется параллельно полу. Поменяйте направление, энергично продвигаясь через переднюю пятку в исходное положение, используя заднюю ногу для баланса.

Приседания Альтернатива 5: Приседания в машине Смита

Почему это недостойно: Любой, кто ругает машину Смита за то, что она не «функциональна», не открыл свой разум для всех функций, которые может предложить этот тренажер. Что касается приседаний, машина Смита предлагает, в частности, несколько больших преимуществ:0003

Он позволяет безопасно перегружать мышцы нижней части тела большим весом, чтобы вызвать новый прирост как в размере, так и в силе, потому что вам не нужно беспокоиться о сохранении равновесия.
Позволяет регулировать положение стопы, чтобы воздействовать на различные области ног. Например, поставив ноги дальше вперед (что нельзя сделать со штангой), вы нацелите ягодицы на тех, кто хочет подчеркнуть эту область.

Эта постановка ног вперед также уменьшает угол наклона голени, что снижает нагрузку на колени. Думайте об этом так же, как о выпадах, когда, делая больший шаг вперед, ваши колени не заходят за пальцы ног.

Приседания в машине Смита

Основные советы по тренировкам: Это особенно хороший выбор, когда вы выполняете приседания позже в тренировке ног (что вы можете делать, когда хотите стать легче, так как ноги уже предварительно утомлены). При использовании наклонной машины, а не той, в которой гриф движется строго прямо вверх и вниз, всегда стойте внутри устройства и смотрите наружу, чтобы лучше соответствовать естественной дуге грифа.

Приседания Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Почему это недостойно: На первый взгляд, это упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу неправильно, потому что гриф находится позади ваших ног, а не впереди.

Рубрики

Присед со штангой чем заменить: 6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой