Присед с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Приседы с гантелями — глубина?: ru_healthlife — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Всем добрый день.

Я делаю приседы с гантелями. И как только вес более-менее увеличила (до 11 кг, что для меня уже немало) — руки стали вилять вперёд, тянуть за собой плечи, за плечами спина разгибается. И пошла я в гугл, с вопросами почему и доколе.

На сайте delavie.ru нашла описание с картинкой: http://delavie.ru/nogi1.htm. Но вот беда — на картинке присед вовсе не глубокий. Параллельно с полом не верхняя линия бедра, а нижняя.
Ну ладно, думаю, проверим на более авторитетном ресурсе, и пошла сюда: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat . О чудо, голос за кадром говорит, что надо приседать до параллели с полом.

НО в видео человек НЕ опускается до параллели. И у него тоже «параллелит» нижняя линия бедра, а не верхняя.
Вот картинки с обоих сайтов.

Я в замешательстве. Прошу совета.

1. Какова «идеальная» глубина приседа (т.е. по эффективности близкам к приседам со штангой)?
а) фотомодели на обоих сайтах халтурят, а приседать всё-таки надо до «настоящей» паралелли;
б) приседы с гантелями отличаются от штанговых анатомически, поэтому надо приседать неполностью; а если приседать глубоко, то по-любому руки-плечи-спина пойдут вразнос и это вредно.

2. Как должны располагаться руки?
а) идти вниз от плеча, перпендикулярно полу, как велит им земное притяжение;
б) нужно (усилием) отводить руки слегка назад, вдоль тела, чтобы гантели не тянули плечи и спину вперёд.

Ну и, если кто-то делал эти приседы долго — поделитесь опытом. Болят плечи, «забивается шея» во время  упражнения. Неизбежный побочный эффект или пройдёт со временем?

Tags: новичок, приседания, силовые тренировки

Subscribe

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Previous
← Ctrl ← Alt

• 1
• 2

Next
Ctrl → Alt →

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Тренировка. Приседания с гантелями в опущенных руках.: viktor11015 — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

kaztime. kz

Упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам. Я уже наполовину инвалид и делать приседания с гантелями на груди не получается. Слишком маленький вес могу удержать. Польза для тренирующихся от приседаний с гантелям в опущенных руках- под катом.
К преимуществам приседаний с гантелями относятся:
Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.
Отсутствие давления на позвоночник.
Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.
Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.
Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.
Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.
Как приседать с гантелями
Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.
Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.
Приседания с гантелями: техника
Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.
Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.
Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:
Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
Приседания с гантелями: техника
На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное количество раз.
Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.
Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.
Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе. (kaztime. kz)

Tags: гантельки, здоровье, картинки из сети, тренировка

Subscribe

• Поздравляем Латвию с бронзой!

  …

• Блин! Чуть не нарушил подготовку к мед. процедуре! ☺

  Сутки до гастроскопии ничего есть нельзя! А я, не пожравши, на автомате, открыл холодильник и схватил первый попавшийся варёный окорочок…

• Два солнца

  Тёплый вечер. Конец весны- начало лета…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Приседания с гантелями – как сделать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Если можете, постарайтесь не допускать, чтобы гантели касались пола.

1. Встаньте прямо, на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь, руки полностью выпрямлены.
2. Вдохните и сломайте бедра, сядьте и слегка наклоните туловище вперед.
3. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Выдохните и оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.

Мышцы ягодиц.

Мышцы передней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра.

Группа мышц на внутренней стороне предплечья.

Мышцы внутренней поверхности бедра.

Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Группа мышц снаружи и по бокам предплечья.

Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.

Гантели

Беря гантели, убедитесь, что вы держите руки в середине грифа, а не в конце рядом с пластинами.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

Железный крест с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями

Приседания с гантелями

Берпи с гантелями

Приседания с гантелями в кубке

Приседания с гантелями

9 0002 Становая тяга с гантелями на одной ноге

Выпады с гантелями назад

Кубок с приподнятой передней ногой Сплит-приседания

Упражнения которые нацелены на одни и те же основные группы мышц с разным оборудованием

Становая тяга

Приседания

Приседания со скрещенными руками

Приседания со скрещенными руками

Становая тяга со штангой на прямых ногах до середины голени

Становая тяга сумо со штангой

Штанга на прямых ногах Становая тяга с гантелями

Приседания со штангой на спине с низкой штангой

Тяга бедрами со штангой

Разгибание ног

Приседания с лентой через ленту

Скандинавские сгибания ног с тросом

Толчок салазок

Становая тяга на тросе

Ягодичный мостик со штангой

Гакк-приседания в тренажере

Жим ногами в тренажере

Жим ногами

Приседания сумо

Удары ногами

Приседания с прыжком

Гиперэкстензия

9000 2 Reverse Hyper

Тяга

Тяга бедрами

Узкий присед на книгу

Человек-паук Бёрпи

Приседания с собственным весом

Эллиптический тренажер

Лежачий велотренажер

Степмил

Велосипед

Спринтерский прыжок Выпад

Прыжок Выпад

Приседания со штангой в шпагате

Приседания с лентой и поворотом

Приседания со штангой в шпагате на скамье

Выпады со штангой вперед

Разгибание бедра на тросе

Тренажер для ягодичных мышц

Шпагат с лентой Приседания с лентой

Боковые выпады с касанием пятки

Приседания на одной ноге

Приседания с мячом для устойчивости на одной ноге

Спринтерский выпад

Приседания на ящик на одной ноге

Отведение ноги назад

Приседания с касанием пятки на одной ноге

Эффективны ли приседания с гантелями? Все, что вам нужно знать

Если есть одно универсальное упражнение, подходящее для всех и дающее наилучшие результаты, приседания должны быть первым выбором. С годами эта тренировка стала одним из самых популярных упражнений. У него так много вариаций и модификаций, что вы даже можете создать тренировку всего тела прямо из одного приседания. Например, добавление гантелей к классической тренировке приседаний также является отличным способом повысить общую силу тела. В этой статье мы поговорим о таких приседаниях с гантелями, чтобы выяснить, действительно ли они эффективны. От преимуществ до того, как выполнять приседания с гантелями и его лучшие варианты, вы многое узнаете. Давайте начнем.

Приседания с гантелями: основные факты

Вот некоторые основные факты о приседаниях с гантелями. Имейте в виду, что уровень приседания с гантелями может варьироваться в зависимости от веса и вариации приседаний, которые вы используете.

Уровень: От начинающего до продвинутого

Необходимое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: 

Во время приседаний с гантелями вы задействуете множество мышц например:

• Четырехглавая мышца
• Большие ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Камбаловидная мышца
• Икры
• Основные мышцы

Как делать приседания с гантелями?

Хотя существует множество упражнений для приседаний с гантелями, ниже мы обсудили стандартный вариант. Попробуйте это движение, и как только вы освоитесь с этой тренировкой дома или в тренажерном зале, вы можете перейти к более сложным приседаниям с гантелями:

• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам.
• Вдохните и держите спину прямо, а тело согнутым.
• Задействуйте мышцы кора и опуститесь вниз, согнув колени. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Убедитесь, что вы крепко держите гантели.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это один представитель. Повторить.

Примечания: 

Если вашему телу неудобно работать с отягощениями (как в случае с новичками), начните приседать без отягощений. Как только вы станете экспертом, переходите к приседаниям с гантелями. Также не забывайте разогреваться перед тренировкой.

Варианты: 

Если вы хотите сделать тренировку более увлекательной и сложной, попробуйте следующие варианты приседаний с гантелями: 

• Приседания сумо с гантелями. держите пальцы ног направленными наружу. Также должна быть всего одна гантель, которую нужно взять обеими руками и держать на уровне груди. Приседания сумо с гантелями лучше всего тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
• Приседания с гантелями спереди. В этом варианте вам нужно держать гантели на плече во время выполнения приседаний. Убедитесь, что ваша голова прямая, а плечи зафиксированы. Попробуйте фронтальные приседания с гантелями, чтобы укрепить мышцы нижней и верхней части тела.
• Приседания с гантелями в кубке. Часто рекламируемые как самое безопасное упражнение в приседаниях с отягощением, приседания в кубке с гантелями помогают укрепить мышцы ног. Для этого нужно держать гантель вертикально на уровне груди.
• Сплит-приседания с гантелями: немного отличаясь от упомянутых выше вариантов, сплит-приседания с гантелями требуют от вас выполнения выпада во время выполнения приседаний. Это немного сложно и требует большей силы и стабильности.
• Приседания с гантелями на спине: Чтобы выполнить приседания с гантелями на спине, просто держите гантели под подбородком и опускайте тело, пока локти не коснутся коленей. Это отличная тренировка для укрепления тела.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Абсолютно да. Эта простая, но эффективная тренировка задействует несколько групп мышц вашего тела. Вот некоторые из лучших преимуществ приседаний с гантелями, которые делают его идеальной тренировкой:

• Более сильные и мускулистые ноги:

Поскольку приседания с гантелями задействуют все основные мышцы ног, они играют жизненно важную роль в развитии этих мышц. Он работает с вашими ягодичными мышцами — большой и средней ягодичными, — которые отвечают за большую выработку силы нижней части тела. Это, в свою очередь, способствует стабильности и силе вашего тела.

Кроме того, вы также можете нарастить массу во всех четырех четырехглавых мышцах (медиальной, латеральной, промежуточной и прямой мышцах бедра). Они защищают ваши колени и обеспечивают их устойчивость. Подколенные сухожилия и икры также укрепляются при регулярных приседаниях с гантелями.

• Улучшение силы кора: 

Приседания с гантелями — это обычно тренировка нижней части тела, но это упражнение также фокусируется на основных мышцах. Когда вы толкаете и тянете свое тело вверх и вниз, задействуются основные мышцы. Здесь мы имеем в виду не только пресс, но и весь ваш торс. Когда вы держите вес, мышцы груди и спины также работают, чтобы обеспечить устойчивость. Приседания с гантелями, в свою очередь, укрепляют корпус в целом.

• Больше силы и выносливости 

Известно, что приседания улучшают вашу способность прыгать, но они также весьма эффективны для повышения общей мощности и выносливости вашего тела. Это поможет вам в деятельности, в которой требуется спринт, прыжки, бег или перемещение веса. С сильными ногами такие вещи становятся легкими, и вы испытываете больше выносливости и силы.

Помимо этого, преимущества приседаний с гантелями также включают: 

• Они также улучшают подвижность тела.
• С сильными ногами и бедрами у вас меньше шансов получить травму из-за дисбаланса и слабостей.
• Приседания также укрепляют суставы, что помогает предотвратить такие проблемы, как артрит.
• Вы можете использовать его в качестве упражнения для похудения, чтобы сжечь жир на животе.
• Он также повышает выработку естественных гормонов, особенно гормона роста и тестостерона.
• Повышенная устойчивость также способствует лучшей осанке.
• Вы также можете уменьшить боль в спине и шее с помощью приседаний с гантелями.
• Варианты приседаний с гантелями, такие как приседания сумо с гантелями, также помогают растянуть все тело и улучшить кровообращение.
• Регулярные тренировки также улучшают настроение и снижают уровень стресса и беспокойства.

Выводы

Со всеми преимуществами и достоинствами приседания с гантелями доказывают свою эффективность.