Присед оверхед: Приседания со штангой над головой: инструктаж

Прокачка: 12 минут с гирей для сильного и красивого тела

Спорт и фитнес 30 ноября 2021

Всего четыре упражнения нагрузят все главные мышечные группы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как выполнять тренировку

Делайте все движения подряд указанное количество раз, стараясь не отдыхать в процессе. Закончив последнее, начинайте заново и работайте таким образом, пока не пройдут 12 минут.

Выполните следующие упражнения:

1. Выпад и приседание с гирей — по пять раз в каждую сторону.
2. Перестановка гири — 10 раз.
3. Жим гири и оверхед — 10 повторений (по пять на каждую руку).
4. «Мельница» с гирей — по пять раз в каждую сторону.

Как делать упражнения

Выпад и приседание с гирей

Совершите выпад с левой ноги, удерживая гирю в опущенной правой руке. Затем выпрямите ноги, одновременно развернувшись вправо и взяв снаряд на грудь.

Опуститесь как можно ниже в приседание, выпрямитесь, опустите гирю и повторите сначала. Выполните пять раз влево, затем возьмите снаряд в левую руку и сделайте всё то же самое вправо.

Перестановка гири

Сядьте на коврик, установите гирю справа от тела, рядом с тазом. Выпрямите спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гирю за дужку обеими руками, перенесите над телом и поставьте слева от таза. Продолжайте в том же духе, старайтесь удерживать спину прямой.

Жим гири и оверхед

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гирю на грудь, вторую руку вытяните в сторону для равновесия. Выжмите снаряд и, удерживая прямую руку рядом с головой, присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Выпрямитесь, опустите гирю обратно на грудь и повторите сначала. Сделайте пять раз с одной руки, затем переложите снаряд и повторите с другой.

«Мельница» с гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, толкните снаряд с груди и, удерживая его над головой, наклонитесь вбок и дотроньтесь свободной рукой до стопы. Во время наклона будьте осторожны: выполняйте плавно и под контролем, взгляд направьте на гирю. Выпрямитесь и повторите ещё раз.

Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов успели сделать?

Читайте также 🧐

• Прокачка: тренировка с эспандером для серьёзной нагрузки на мышцы
• Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки
• Прокачка: испытание для плеч и шикарная нагрузка на пресс

Приседания с гирей над головой (Kettlebell One-Arm Overhead Squats)

Главная / Список упражнений / Приседания с гирей над головой (Kettlebell One-Arm Overhead Squats)

• Характеристики
• Техника упражнения
• Какие мышцы работают
• Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Приседания с гирей над головой (Kettlebell One-Arm Overhead Squats)

Характеристики упражнения

Группы мышц

Мышцы

Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris, Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Приседания с гирей в одной руке над головой является значительно усложненным вариантом приседания при удержании одной гири в заблокированном положении над головой. Оно динамично воздействует на мышцы нижней части тела, одновременно повышая устойчивость плечевого пояса и мобильность верхней части спины. Данное упражнение эффективно даже при использовании легкого веса и дает очень эффективную нагрузку на мышцы кора, участвующие в стабилизации туловища.

Какие мышцы работают

Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris

Начало крепления

Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).

Конец крепления

Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.

Функция

Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

Основное воздействие

100

Латеральная широкая мышца бедра (m.

vastus lateralis)

Начало крепления

Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.

Конец крепления

Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.

Функция

Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

Основное воздействие

100

Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Начало крепления

Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка

Конец крепления

Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.

Функция

Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

Основное воздействие

100

Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)

Начало крепления

Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии

Конец крепления

Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.

Функция

Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

Основное воздействие

100

Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)

Начало крепления

Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник

Конец крепления

Ягодичная бугристость бедренной кости

Функция

Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище

Основное воздействие

70

Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)

Начало крепления

Подвздошная кость широкой фасции

Конец крепления

Большой вертел бедренной кости

Функция

Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей

Основное воздействие

70

Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)

Начало крепления

Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра

Конец крепления

Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости

Функция

Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи

Основное воздействие

70

Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)

Начало крепления

Седалищный бугор

Конец крепления

Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости

Функция

Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь

Основное воздействие

70

Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)

Начало крепления

Седалищный бугор

Конец крепления

Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости

Функция

Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава

Основное воздействие

70

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

70

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

Приседания над головой — упражнение, которое вы любите и ненавидите

Мое наименее любимое упражнение, которое я добавляю все больше и больше, — это приседания над головой. В прошлом очень немногие спортсмены использовали это упражнение в качестве тренировочного метода, но теперь оно стало почти основным. Приседания над головой подобны овощам: мы знаем, что они полезны для нас, но иногда они не очень вкусны. Тем не менее, для нашего здоровья мы обязаны следить за тем, чтобы потребление их было высоким.

Приседания со штангой над головой не только проверяют спортсменов или помогают им двигаться. Это отличное движение сдержек и противовесов для продвинутой программы S&C, говорит @SpikesOnly. Click To Tweet

Приседания со штангой над головой — единственные упражнения, на которые у меня есть интуитивная, эмоциональная реакция, поскольку я знаю, что они не улучшатся за одну ночь. Тем не менее, приседания над головой — отличное упражнение, поскольку оно делает больше, чем просто экран спортсменов или помогает с подвижностью. В то время как преимущества этого упражнения были преувеличены для помощи в стабилизации кора или туловища, для меня это одно из лучших движений сдержек и противовесов для продвинутой программы силы и выносливости. Если вы хотите, чтобы у вас были потрясающие люди, делайте противоположное тому, что пытаются делать люди, и учитесь у лучших. Я провел огромное количество времени, обучаясь у умных тренеров, которые знают свое дело, и в этой статье я поделился множеством научных и практических данных.

Почему вам следует приседать со штангой над головой

Одним из лучших учебных пособий, которые вы можете использовать в силовых и физических упражнениях, являются приседания со штангой над головой. Он дает немедленную обратную связь спортсменам и выявляет недостатки или положительные изменения, как никакое другое упражнение. В течение многих лет я ненавидел, но ценил это упражнение, так как лично у меня не получалось. Приседания со штангой над головой — единственное упражнение, которое мне не доставляет удовольствия делать в одиночку, но оно все же заслуживает особого места в арсенале тренера.

Приседания со штангой над головой дают четыре преимущества, которые вы должны учитывать:

1. Это удивительный инструмент для проверки подвижности суставов всего тела.
2. Укрепляет идеальный мышечный баланс для тяжелых тренировок.
3. Повышает устойчивость всей кинетической цепи, от ног до плеч.
4. Это координационное решение для тех спортсменов, которым нужна более прочная основа.

Я цепляюсь за эти четыре преимущества, так как они напоминают мне, что вы никогда не должны отказываться от приседаний над головой, потому что это не быстрое решение или кормление эго. Начинающему спортсмену нужно много времени, чтобы добиться в нем успеха, поэтому я его люблю. В отличие от становой тяги с трэп-грифом, которая быстро нагружается, или кубкового приседания с его мгновенным удовлетворением, приседания над головой работают наоборот. При всех разговорах о медленно готовящихся спортсменах кажется, что большинство упражнений, которые я вижу в соцсетях, — это фастфуд: не очень питательный и плохо приготовленный.

А теперь небольшое разочарование от упражнения. Это не удивительное упражнение для туловища или кора, даже с нестабильными тренировочными инструментами.

В течение многих лет я считал, что приседания над головой являются одним из тех упражнений, которые на бумаге кажутся стабилизаторами туловища, но на самом деле они могут быть менее ценными, если вы их усовершенствуете. Я помню, как обедал с несколькими тренерами, когда мы говорили о том, как выводить штангу во время тяжелых приседаний и о возможном задействовании мышц рывками. На наш взгляд и на бумаге, упражнения теоретически имели потенциал, но похоже, что это движение не очень хорошо для набора туловища.

Это не основное и даже не второстепенное упражнение, но приседания над головой — это одно из тех движений, которое, кажется, служит основой для более часто используемых упражнений, — говорит @SpikesOnly. Click To Tweet

Я не хочу, чтобы тренеры считали электромиографию судьей и присяжным за оценку эффективности упражнений, но мышечная активность заслуживает доверия. В исследовании, сравнивающем обычные приседания со штангой на спине и приседания над головой с грузом, различия ни в коем случае не были впечатляющими.

То, что казалось потенциально удивительным упражнением для устойчивости туловища, было лишь частью уравнения, а не всего решения для тренировки кора.

Видео 1. У разных спортсменов разные способности. Спортсмен, обладающий хорошей подвижностью и большим временем тренировок, будет выглядеть намного лучше, чем спортсмен, который не создан для глубокого приседания.

Я не хочу переоценивать это упражнение — хотя я думаю, что добавление движения имеет большое значение для тренировок спортсменов, я не утверждаю, что оно напрямую влияет на спортивные результаты. Если вы ищете что-то, что заставит ваших спортсменов бегать быстрее или выше прыгать, это упражнение вам не подходит. Это не основное и даже не второстепенное движение, но одно из тех движений, которое, кажется, служит основой для более часто используемых упражнений.

Упражнение не добавит мышечной массы, как приседания и становая тяга, но оно научит тело использовать эти мышечные системы. Я заметил, что спортсмены, у которых отличные подходы к приседаниям со штангой над головой, становятся потрясающими лифтерами. Вам не нужно быть героем или хрестоматийной моделью приседаний над головой, просто достаточно хорошо, чтобы другие упражнения было легче выполнять с более высокими уровнями техники и нагрузки.

Фанаты экрана с функциональным движением радуются

Трагической иронией является обреченная концепция требования экрана, но не продолжения исходного уровня. Одна из причин, по которой я не продвигал FMS (экран функционального движения), заключалась в том, что несколько известных сторонников вообще не проверяли своих спортсменов, а если и делали, то только в начале сезона. Я использую несколько компонентов FMS, чтобы оценить готовность к тренировкам с помощью знакомства с упражнениями и подвижности суставов, и я был удивлен, что те же самые тренеры, которые требовали от вас получения сертификата, либо не использовали его, либо не использовали в полной мере.

Я написал статью о экранах движений несколько лет назад и считаю, что приседания над головой — это золото, поскольку они помогают различать способность хорошо приседать и объясняют, почему спортсмен может приседать с недостаточной амплитудой движения или контролем движений. В то время как FMS и ее сторонники заявляли о предсказании травм, исследование оказалось совсем другим. Так почему же я теперь официально поддерживаю это движение как способ воспитания крепких спортсменов, если в течение многих лет я критиковал его достоинства? Две причины: отсутствие нагрузки на скорость и методологию оценки.

FMS представлял собой экран движения — обычно медленное упражнение или упражнение без движения — которое едва ли выглядело функциональным. Хотя некоторые тесты были лучше, чем другие, например, выпад и шаг с барьерами, но активный тест с подъемом ноги и отжиманием был скорее новым, чем предсказательным.

Приседания над головой были для меня совсем другой историей. Это было потрясающе, потому что оно делало именно то, что заявлялось, а именно оценивало двусторонние приседания, базовое упражнение, в котором вы должны быть хороши. Мне показалось странным, что звездный экран системы не имел большей экосистемы для его поддержки. Грей Кук (в своей книге Движение ) давали корректирующие упражнения, но многие из этих техник были получены в результате реабилитации и не подходили для команды. Его прогресс в приседаниях с использованием Reebok Core Board был солидным, но сейчас его используют не так много тренеров. Возможно, это не волшебство, но оно действительно помогло спортсменам научиться лучше приседать до того, как подход с гирями стал популярным.

Image 1. Спортсмену, который хочет максимизировать свои таланты, потребуется экспоненциально больше времени и усилий, чтобы стать лучше. Приседания со штангой над головой требуют больше вложений, чем обычные упражнения, но результаты приводят к прямым и косвенным преимуществам.

Примерно 10 лет назад Лари Дрейпер, редактор и жена знаменитого бодибилдера Дэйва Дрейпера, прислала мне копию книги Кука « Движение ». Я нашел текст наводящим на размышления и прекрасно написанным. Почти все, что я читал, имело смысл. Это придало мне больше уверенности в использовании экранов движения и вдохновило меня приложить честные усилия, чтобы продолжать скрининг, даже если исследование показало небольшую ценность в качестве инструмента прогнозирования. Для меня скрининг не предсказал будущее травм спортсменов; это сделало будущее тренировок лучше, поэтому мы могли уменьшить количество травм. Я нашел 9 главуо приседаниях над головой было интересно, и я был удивлен, что больше не обсуждалась олимпийская тяжелая атлетика, так как упражнение отражало спуск в рывке. Кук пишет:

«Эффективный паттерн улавливает этот вес, а не группу мышц. Этот удивительный подвиг силы и мастерства невозможен без почти идеальной гибкости и идеального применения координации, скорости и силы. Это мобильность и стабильность в своем лучшем проявлении, работающие за кулисами, поэтому первоначальные двигатели получают все обычное признание».

Кук своими написанными словами уловил суть хорошего приседания над головой. Единственное, что меня смущает, так это то, что в системе используется дюбель, а не штанга. Для меня это простое решение разорвало всю логику тяжелой атлетики, что в конечном итоге спортсмен должен нагружать тело, чтобы получить максимальную пользу.

Если бы мне пришлось выбирать одну систему скрининга, честно говоря, это была бы оценка физической компетентности (PCA), а не FMS. Если бы тренер был сертифицирован по системе FMS и мог выполнять ее с большой компетентностью, я бы попросил его изменить систему подсчета очков и отслеживать это движение вместе с тестированием прыжков, так как я считаю, что они прекрасно сочетаются друг с другом. Дело не в том, что высокая оценка предсказывает травму, но изменение оценки может показать, что сустав не функционирует или что тренировка работает. Если спортсмен приходит к тренеру, чтобы поработать над качеством движения, и он показывает небольшие изменения при медленных движениях и движениях с малой силой, как мы можем доверять этой программе, чтобы помочь спортсменам со скоростными и высокосиловыми действиями?

Разница между рывком, рывком и приседанием над головой

Моя способность тренировать рывок улучшилась, потому что я был вынужден совершенствоваться. Почти одержимость прогрессией, а теперь и регрессией, создала еще больше проблем. Я думаю, что сейчас мы либо перетренируем, либо недотренируем. В свое время я никогда не ставил спортсменов на петлю; мы бы просто выполняли действия, которые помещали бы спортсменов в среду, чтобы лучше фиксироваться без какой-либо реальной необходимости регрессировать. Теперь я дёргаю спортсменов, потому что вся шумиха вокруг упражнений с противопехотными минами привела к тому, что спортсмены не могут ничего делать, не держа штангу, застрявшую в углу комнаты.

Если спортсмен не может безопасно выполнить рывок с приличным весом, приседания над головой, как правило, выполнить еще труднее. То же самое касается выхвата. Если они не могут сделать полный рывок, я не теряю сон из-за этого, но все же хочу знать, почему. Подобно тому, как приседания со штангой над головой являются полезным инструментом для тренеров, схожие модели движения можно найти в рывках и рывках.

По словам @SpikesOnly, приседания над головой являются полезным инструментом для тренеров, так же как и рывки и рывки. Нажмите, чтобы твитнуть

Большинство тренеров расскажут о различиях и подумают об общих чертах приседаний со штангой на груди и спине с приседаниями над головой. Да, они очень похожи, но главное — это штанга над головой, а не схема приседаний. Если у спортсмена плохая осанка верхней части спины — читай, кифотический позвоночник — ему будет очень сложно приседать с большим весом в положении над головой. Вот почему я ненавижу споры об осанке, так как утверждение, что осанка не имеет значения, — это преувеличение, и я хотел бы обсудить этот аргумент с живым, неподвижным спортсменом в качестве примера. Большая разница заключается в боли при повседневной деятельности и реальных ограничениях из-за проблем с осанкой во время спортивных тренировок.

Рисунок 1. Спортсмен с оверхед может быть идеальным кандидатом для приседания со штангой над головой или плохим кандидатом, поэтому специалисты спортивной медицины должны сначала оценить каждое плечо и бедро. Дело не в том, что движения над головой представляют собой проблему, а в том, что большие нагрузки и ограничения могут привести к травме, которая может произойти, если не принять меры к подготовке спортсмена.

Большинство проблем с приседаниями над головой связаны с подвижностью верхней части спины, силой средней части спины и гибкостью плеч. Эти области с большей вероятностью будут изменены тренировкой, чем диапазон движений лодыжки и структура бедра. За исключением растяжения связок лодыжки или начинающего спортсмена, изменение подвижности в лодыжке и более глубокое приседание спортсмена не будет происходить за счет упражнений на подвижность у стены и причудливых сигналов — это будет происходить из-за большой нагрузки и времени. Даже годы хороших тренировок и мануальной терапии не сильно изменят дорсифлексию, поэтому не ждите, что баскетболист с плохой подвижностью голеностопного сустава будет выглядеть как член сборной США по тяжелой атлетике.

Анатомия адаптируется, но не изобретает себя заново и не меняется радикально. Спортсмен, свободно приседающий спереди и сзади и обладающий навыками поднятия тяжестей, облегчит приседания над головой. Вопрос в том, поможет ли раннее изучение приседаний со штангой над головой другим упражнениям. Не знаю, но это не больно.

Различия между приседаниями над головой и рывками очевидны визуально. Верхняя часть тела динамична во время рывка, даже если основной движущей силой являются ноги. Рывок может быть в приседе или в шпагате, но большая разница заключается в глубине. Что касается рывка, сходство концентрически существует, когда спортсмен встает, но эксцентрически сходства невелики. Дело не в том, что улов очень требователен с точки зрения поглощения, просто подъем должен быть постепенным и более контролируемым, а не быстрым и бодрящим.

И, наконец, приседания со штангой на груди и спине, очевидно, очень похожи от начала до конца, но вклад верхней части тела определяет почти весь успех. Спортсмен с хорошей подвижностью, использующий присед со штангой на груди, может выглядеть ужасно, приседая со спиной, если у него плохая гибкость плеч. Спортсмен может хорошо выглядеть в приседе со спиной, но над головой он вытягивается за пределы своих возможностей. Таким образом, сосредоточение внимания на соображениях сверху вниз, а не на кинетической цепи поможет приседаниям над головой, при условии, что нижняя часть тела сильна и у спортсмена есть опыт выполнения приседаний.

Способы улучшить ваши приседания со штангой над головой

Подвижность грудного отдела и гибкость плеч будут ограничивающими факторами, но контроль моторики сшивает воедино силу и диапазон движений. Тренеры, которые пытаются подсказывать своим спортсменам до посинения, должны понимать, что если спортсмен не может что-то сделать автоматически или с текущими ограничениями в суставах, слова не работают. Если вы не можете коснуться сетки баскетбольного кольца, тренер, выкрикивая реплики, не заставит вас выполнить данк, каким бы громким или умным он ни был. Я буду откровенен: приседания над головой требуют времени, и вы не можете торопиться.

Приседания со штангой над головой требуют времени, и вы не можете торопиться, говорит @SpikesOnly. Нажмите, чтобы твитнуть

В «спортивных тренировках» есть несколько салонных трюков, которые хорошо смотрятся в коротких видеороликах в социальных сетях, но они являются симуляцией правды, а не представлением того, что происходит со спортсменами. Звучит разочаровывающе, но ожидаемые результаты больше основаны на культуре программы, где спортсмены хотят делать все, что необходимо, чтобы быть великими. Ключ к тому, чтобы спортсмены не разочаровывались, не просто внушение терпения; это знание того, как сохранить импульс, а не усердно работать над крошечными изменениями.

Вот пять областей, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы улучшить приседания над головой:

• Сила средней части спины и плеч -> Упражнения на тягу троса сидя и стоя
• Правильная подготовка вращательной манжеты плеча -> Комплексы со штангой и гантелями во время разминки
• Подвижность грудной клетки и параспинальная сила -> Мануальная терапия и работа по уходу за собой
• Специфическая мышечная выносливость и гибкость -> Приседания с большим числом повторений и большим диапазоном
• Общая координация тела под давлением -> Полное приседание над головой на время под напряжением

Первая мысль после прочтения списка — это довольно очевидно. Каждому спортсмену, вероятно, потребуется подвижность, особенно в верхней части тела и ниже колена, но хорошая программа силовой тренировки всего тела должна исправить большинство ограничений диапазона движения, связанных с мягкими тканями и положением. Кифоз в исследовании плохо коррелирует с травмами плеча в некоторых видах спорта, но это всего лишь одна переменная, которая, как я вижу, связана с подъемом над головой и производительностью.

Спортсмены являются отличными компенсаторами, и другие переменные, такие как усталость и техника, взаимодействуют друг с другом, поэтому осанка не является хрустальным шаром. Однако, если вы сгорбитесь над перекладиной, пройти прямо над головой, не закручивая плечевой сустав, будет маловероятно. Было проведено много исследований по приседаниям над головой и FMS, и похоже, что мануальная терапия может помочь улучшить движение приседаний над головой, основываясь на недавно опубликованном исследовании.

Изображение 2. Иногда корректирующие упражнения работают, но только если они выполняются по целостной программе. Из прошлого доступно бесчисленное множество корректирующих упражнений, но вы должны сосредоточиться на процессе, а не на наборе движений. Не используйте корректоры для исправления моделей движения с экранов; используйте корректирующие средства, чтобы углубиться в настоящую дисфункцию, если проблема действительно существует.

Во время Великой Отечественной войны правительство приложило огромные усилия для подготовки юношей к войне, и тем, кто плохо прошел обследование, были назначены исправительные упражнения в виде дополнительной подготовки. Военные умы знали, из-за достаточно большого размера выборки, что те, кто не был подготовлен, столкнутся с проблемами в учебном лагере или позже в бою. Для укрепления здоровья бойцов во время начальной подготовки буквально возвращались к истокам и делали ставку на спорт и физкультуру. Были спланированы и интегрированы простые комплексные движения, легкая атлетика, гимнастика, плавание и даже развлекательные игры. Результаты были неоднозначными, так как вся операция была настолько большой, что не все программы были на одной странице. Я знаю, что у военно-морского флота была отличная программа, и я использовал их идеи и подход к созданию прочного тела, но структурный баланс спортсмена также имеет значение.

Обычные упражнения, такие как горизонтальные тяги сидя, очень хороши, потому что они позволяют спортсменам занять вытянутую и изогнутую позу, в то же время изометрически укрепляя мышцы во время тяжелой тяги. Менее традиционные упражнения, такие как сгибание рук с физиоболами и отталкивание лежа, можно модифицировать, чтобы они были более эффективными и с меньшей вероятностью создавали иллюзию успеха. Нейтральный хват или двусторонняя вертикальная тяга также являются частью уравнения, поскольку эти модели повторяются в приседаниях над головой. В моей статье об использовании Quantum для приседаний и жима над головой были варианты со штангой, но гантели прекрасно подходят для начала. Способность комфортно балансировать в глубоком приседе полезна спортсмену во время спуска приседания над головой, так как он должен быть уверен в том, что он может сделать, находясь «в яме» упражнения.

Видео 2. Одна из растяжек, которую я считаю недооцененной, — это рывковый вис на дыхании, который гораздо полезнее для спортсменов, поскольку позволяет добиться подвижности и интегрировать диафрагму, чем сгибание. Бесчисленное количество спортсменов не могут улучшить свои приседания со штангой над головой, потому что они обращаются к корректирующим упражнениям, а не к комплексным упражнениям.

Последняя рекомендация — просто потратить время и потренироваться. Хотя я не говорю, что все корректирующие упражнения не работают, вам все равно нужно работать с обычными движениями и принимать борьбу. Я бы хотел, чтобы все было легко, а рекомендации, приведенные выше, мгновенно сделали бы спортсменов обучающими видеомоделями, но все, что стоит делать, требует пота и времени. Через день или около того выполняйте пару подходов с отягощениями и модифицированными схемами приседания над головой, чтобы улучшить вашу подвижность. Ключ в том, чтобы увидеть разницу между обычными приседаниями и приседаниями над головой, научиться сочетать хват над головой и работать над достижением этого стандарта.

Некоторые тренеры утверждают, что приседания над головой облегчают обычные приседания, но я с этим не согласен, говорит @SpikesOnly. Click To Tweet

Некоторые тренеры утверждают, что приседания над головой облегчают обычные приседания, но я с этим не согласен. Я считаю, что хорошие приседатели помогают всем приседаниям, но подвижность и сила верхней части тела являются ключом к раскрытию схемы движения для опытных лифтеров. Я согласен с тем, что приседания со штангой на спине становятся намного проще, и те спортсмены, которые приседают только со штангой на груди, увидят, что приседания со спиной улучшаются, потому что положение локтей не влияет на глубину.

Программирование моделей приседаний со штангой над головой

Вы можете потратить много ресурсов на улучшение одного упражнения, и поэтому я понимаю тяжелое положение тренеров, которые говорят, что не учат детей олимпийской тяжелой атлетике в больших группах. Я согласен. Суть в скорости прогресса, так как скорость оттачивания подъема над головой будет разной для разных спортсменов. Спортсменам, которые набирают очень низкие баллы — это означает, что они испытывают боль с очень малой симметричностью и глубиной — необходимо будет работать со специалистом в области спортивной медицины. Боли я не боюсь, но когда боль существует с плохой функцией и небольшим диапазоном движений, это слишком много для меня, чтобы работать с ними, если они в группе. Если они действительно травмированы и не реабилитированы должным образом, им нужна терапия, а не подражательные корректирующие упражнения.

Моя линия на песке довольно проста: вы должны уметь приседать на 90 градусов с собственным весом. Более того, я взволнован, но менее того вселяет в меня осторожный оптимизм. Программирование приседаний со штангой над головой — потенциальный организационный кошмар, поскольку каждый спортсмен, вероятно, индивидуален. Таким образом, с ограниченным временем вы можете исчерпать минуты в сессии, прежде чем даже начнете заниматься качеством приседаний над головой и нагрузкой. Я делаю приседания над головой приоритетом для некоторых спортсменов, некоторым просто нужно освежиться, а некоторых я не беспокою, потому что они одаренные и получают так много вспомогательных упражнений, что это перебор.

Программирование — это цели, время и возможности. Если у вас есть представление о том, как выглядит хороший присед со штангой над головой и как он появился, то довольно легко работать в обратном направлении, если спортсмен хочет и у вас есть приличное количество времени. Когда у спортсменов нет энергии и часов в неделю для подготовки к тренировкам, мы попадаем в мир творческих и адаптированных тренировок, которые настолько скомпрометированы, что это просто присмотр за штангой.

Хорошее планирование означает, что вы знаете, чего ожидать, и обладаете достаточной гибкостью, чтобы приспособиться к неожиданным изменениям. За последние несколько лет я обнаружил, что упражнения, последовательности, последовательности и протоколы загрузки работают хорошо. Приведенная ниже таблица является хорошим началом, но не стесняйтесь экспериментировать, так как многое из того, что я узнал, было просто моей попыткой улучшить работу с теми же упражнениями и учебными модулями, при этом лучше организовав процесс.

Рисунок 2. Обучение планированию похоже на приготовление изысканной пищи, но гораздо сложнее. Коучи должны учитывать гораздо более неожиданные изменения и сложности, поэтому лучше сохранять ясность и повторяемость.

Завершая программу тренировок, тренеры должны быть честными с тем простым фактом, что все это требует времени. Меня больше всего раздражают корректирующие упражнения, потому что они, кажется, мгновенно работают как по волшебству на видео, но редко мы видим панорамное видео всех красивых приседаний над головой после месяцев лечения. Простая репетиция приседания над головой улучшит механику, но убедитесь, что вы мобильны, сильны и опытны, чтобы практика не упиралась в стену. Добавление шаблона движения к разминке или финишу — отличная идея, вместо того, чтобы просто застревать, выполняя те же динамические растяжки и мини-кондиционирующие всплески в конце.

Верните приседания со штангой над головой в свой ящик с инструментами

Я уверен, что большинство из вас начнет использовать легкие нагрузки и просто научит спортсменов поглощать силы и следить за своим балансом и суставами. Если все, что вы делаете, это используете 10 кг и достигаете части своего диапазона движения, я доволен, так как вам не нужно приседать со своим весом, чтобы добиться прогресса. С другой стороны, если вы можете получить тренировочный эффект с идеальной техникой, я почти предсказываю уровень устойчивости из другого мира — при условии, что все остальные части на месте.

Это может звучать как змеиное масло, но приседания над головой можно выполнять без какого-либо специального оборудования, и вам не нужны спортивные технологии, чтобы добиться успеха. Лично я рад, что обрел новое уважение к этому упражнению, поскольку это не то, в чем можно стать великим за одну ночь. Я также узнал, что прогрессии и альтернативные упражнения могут улучшить скорость обучения, поэтому мы можем выполнять это движение быстрее и лучше.

Раз уж вы здесь…
. ..у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

The Heart Of The Snatch «Приседания над головой»

The Heart Of The Snatch «Приседания над головой»

30/11/2020 # Home

Приседания над головой 90 167

 

 

Приседания со штангой над головой — это базовое упражнение, основа рывка и непревзойденное средство для развития эффективных атлетических движений.

Этот функциональный драгоценный камень тренирует эффективную передачу энергии от большого тела к маленькому деталей – суть спортивного движения. По этой причине это незаменимый инструмент для развития скорости и силы.

 

Приседания над головой также требуют и развивают функциональную гибкость, и они аналогичным образом развивают присед, усиливая и жестоко наказывая ошибки в осанке, движении и устойчивости приседания.

Приседания со штангой над головой для контроля над средней линией, стабильности и баланса — то же, что толчок и для мощности — непревзойденные.

 

По иронии судьбы, приседания над головой чрезвычайно просты, но при этом неприятны для начинающих. Есть три распространенных препятствия для обучения приседаниям над головой.

Во-первых, нехватка квалифицированных инструкций — за пределами тяжелоатлетического сообщества большинство инструкций по приседаниям над головой смехотворно, ужасно неправильно — абсолютно неправильно. Второй — это слабые приседания — вам нужно иметь твердое приседание, чтобы научиться выполнять приседания над головой. Третье препятствие заключается в том, что вы начинаете со слишком большим весом – у вас нет ни снежного кома шансов выучить приседания со штангой над головой. Вам понадобится отрезок дюбеля или трубы из ПВХ; используйте что-нибудь более 5 фунтов, чтобы выучить это движение, и ваши приседания над головой будут мертворожденными.

 

Обучение приседаниям над головой

 

 

9 0036 1) Начинайте только после сильного приседания и используйте дюбель или трубу из ПВХ, а не гирю. Вы должны быть в состоянии поддерживать присед со скальным дном с выгнутой спиной, головой и глазами вперед, а вес тела преимущественно на пятках в течение нескольких минут в качестве предварительного условия для приседания над головой. Даже 15-фунтовая. тренировочная штанга слишком тяжелая, чтобы научиться выполнять приседания над головой.

 

2) Приседание над головой зависит от профессионального приседания в воздухе. Изучите «вывихи» или «проходы» заблокированной руки с помощью штифта. Вы хотите иметь возможность перемещать стержень почти на 360 градусов, начиная с стержня вниз и на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом, а затем перемещая его по широкой дуге, пока он не остановится вниз и позади вас, не сгибая руки в любой момент его движения. Начните с достаточно широкого хвата, чтобы можно было легко пройти, а затем несколько раз сблизьте руки до тех пор, пока проход не вызовет умеренное растяжение плеч. Это ваш тренировочный хват.

 

3) Уметь выполнять проход вверху, внизу и везде между ними во время опускания в присед. Попрактикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути к низу, держите и мягко, медленно раскачивайте дюбель спереди назад, опять же с запертыми руками. В нижней точке каждого приседания медленно перемещайте палку вперед и назад, двигаясь спереди назад.

 

4) Научитесь находить фронтальную плоскость с палкой из любого положения в приседе. Практикуйте это с закрытыми глазами. Вы хотите развить острое чувство того, где находится фронтальная плоскость. Это то же упражнение, что и в шаге 3, но на этот раз вы останавливаете штифт во фронтальной плоскости и ненадолго удерживаете его при каждом проходе. Попросите партнера по тренировке проверить, находится ли штифт на каждой остановке во фронтальной плоскости.

 

5) Начните приседание со штангой над головой, стоя прямо, держа палку как можно выше во фронтальной плоскости. Вы хотите начать с дюбеля прямо над головой, а не позади вас или, что еще хуже, даже немного впереди.

 

6) Очень медленно опуститесь в нижнюю часть приседания, все время удерживая штангу во фронтальной плоскости. Попросите партнера по тренировке наблюдать с вашей стороны, чтобы убедиться, что стержень не двигается вперед или назад, когда вы приседаете до низа. Движение немного позади фронтальной плоскости допустимо, но вперед совершенно неправильно. Если вы не можете удержать штифт от движения вперед, возможно, ваш хват слишком узкий.

Дюбель не остается во фронтальной плоскости автоматически; вам придется очень осторожно оттягивать его назад, когда вы опускаетесь (особенно если ваша грудь выдвинута вперед).

 

7) Регулярно выполняйте приседания над головой и постепенно увеличивайте нагрузку. Мы можем поставить 2,5-фунтовые. пластину на дюбель, затем 5, затем 5 и 2,5, а затем 10. Затем используйте 15-фунтовый. тренировочная планка, но только при сохранении идеальной формы. Нет смысла добавлять вес, если шпунт, а затем и штангу нельзя удержать во фронтальной плоскости.

 

По мере практики вы сможете сводить руки ближе друг к другу и по-прежнему держать гриф во фронтальной плоскости. В конце концов, вы сможете развить достаточный контроль и гибкость , чтобы опуститься в присед до упора со сведенными вместе ногами и руками без выдвижения палки вперед. Практика для этого является превосходной разминкой и заминкой и растяжкой.

 

Приседания над головой развивают контроль кора, наказывая любое колебание вперед нагрузка с огромным и мгновенным увеличением момента вокруг бедра и спины.

Когда штанга держится ровно над головой и неподвижно, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не создают большую нагрузку на бедро или спину, но перемещаются слишком быстро, по неправильной линии действия, или раскачивание может привести к опусканию даже самых легких грузов, как карточный домик . У вас есть два, и только два, безопасных варианта спасения – сбросить нагрузка вперед и шаг или падение назад, или сброс назад и шаг или падение вперед. Оба безопасны и просты. Боковые побеги не вариант.

Разница между приседаниями над головой и приседаниями на спине или перед собой является надежной мерой стабильности и контроля средней линии, а также точности вашей позы и линии движения в приседе. Улучшение и развитие ваших приседаний со штангой над головой исправит недостатков, не видимых в приседаниях со спиной и со штангой на груди.

 

Когда ваши максимальные приседания над головой, на спине и на груди каждый раз увеличиваются, их относительная величина многое говорит о вашем развивающемся потенциале для спортивных движений. Среднее значение ваших максимальных приседаний со спиной и со штангой на груди является отличным показателем силы вашего кора, бедер и ног. Ваши приседания со штангой над головой являются отличным показателем стабильности и контроля вашего корпуса и, в конечном счете, вашей способности генерировать эффективную спортивную силу.

 

Ваш максимальный присед со штангой над головой всегда будет частью среднего значения вашего максимального приседания со спиной и со штангой на груди, но в идеале со временем они должны сходиться, а не расходиться.

Если они расходятся, вы развиваете силу бедер и кора, но ваша способность эффективно применять силу в дистальном направлении снижается. В спортивных занятиях вы можете быть подвержены травмам. Если они сойдутся, вы развиваете полезную силу и мощность, которую можно успешно применять в спортивных движениях.

Функциональное применение или полезность приседаний со штангой над головой может быть неочевидно , но в реальном мире есть много случаев, когда объекты, достаточно высокие , чтобы попасть под них, слишком тяжелы или недостаточно свободны, чтобы их можно было дернуть или выжать над головой , но их можно поднять, сначала опустив бедра до рук можно заблокировать и то на корточках вверх.

После того, как вы освоите присед со штангой над головой, он станет прекрасным шедевром выразительности в контроле, стабильности, равновесии, эффективной силе и полезности. Получить на это.

 

 

A: Угол наклона туловища над горизонталью. По мере взросления приседаний этот угол увеличивается. Приседание становится более вертикальным по мере того, как сила спортсмена и нейронная «связь» с задней цепью увеличиваются. Меньшие углы наклона создаются в попытке кантилевера от слабой задней цепи к четырехглавой мышце. Технически правильный, нижний угол механически невыгоден, особенно в нагруженных вариантах.

 

90-A: Это угол поворота рук в плечах выше головы. Чем ниже А, тем большее вращение, 90-А, требуется от плеч, чтобы удерживать штангу во фронтальной плоскости. Чем больше 90-А, тем шире требуется хват, чтобы плечи могли вращаться и удерживать штангу во фронтальной плоскости. В конечном итоге связность/сила задней цепи будет определять ширину хвата, высоту приседания и степень вращения плеч.

 

Зрелость и качество приседания являются определяющими факторами всей механики приседания над головой.

г: Эти линии отмечают горизонталь.

f: Эта линия определяет фронтальную плоскость. Он отделяет переднюю половину спортсмена от задней половины. В приседе (как и в большинстве тяжелоатлетических движений) атлет старается удерживать нагрузку в этой плоскости. Если груз существенно отклоняется от этой плоскости, спортсмену приходится возвращать груз обратно, что, в свою очередь, выводит спортсмена из равновесия.

b: Это примерно позиция для приседаний со спиной или со штангой на груди.

a: Это позиция для приседания над головой. При идеальной стабильности, движении и выравнивании это положение не увеличивает момент относительно бедра или спины. Разница в силе спортсмена при приседе здесь, над головой, в отличие от Позиции б, приседания на спине или спереди, является идеальной мерой нестабильности туловища, ног или плеч; неправильная линия действия в плечах, бедрах или ногах; слабая или несовершенная осанка в приседе.

c: В этом положении нагрузка находится за передней плоскостью. Это может фактически уменьшить момент на бедре и спине. Пока сохраняется баланс, позиция сильна.

d: Это фатальный недостаток приседания над головой. Даже незначительное движение в этом направлении сильно увеличивает момент в бедре и спине. Движение в этом направлении даже с небольшим грузом может разрушить присед, как карточный домик.

 

Очки выполнения, распространенные ошибки и исправления перенесены из приседаний в воздухе.

Новым элементом в приседаниях над головой является дополнительная нагрузка в положении над головой.

 

КОМПЛЕКТАЦИЯ:

• Стойка на ширине плеч.
• Плечи упираются в перекладину.
• Руки выдвинуты.
• Широкий хват грифа (достаточно широкий для сквозного прохода).