Пресс приседания и: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Чем так полезны приседания

Немало атлетов недооценивают приседы, считая их менее эффективным, чем многие другие упражнения на нижнюю часть тела. И зря.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

nakaridore / Freepik

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Улучшенная сила кора

Под кором мы подразумеваем весь торс, а не только пресс. Когда вы держите штангу и перемещаетесь в нескольких плоскостях движения, тело должно усердно работать, чтобы оставаться устойчивым и не упасть. Это, в свою очередь, укрепляет корпус в целом, включая поясницу, внутренние стабилизаторы позвоночника, среднюю часть спины, косые и прямые мышцы живота.

Улучшенная мобильность

Выполнение приседаний улучшает способность приседать. Многократные приседы тренируют суставы проходить через несколько плоскостей движения. А постепенное увеличение веса со временем приведет к усилению как нижней, так и верхней части приседа. Эту новообретенную силу приседаний вы также можете использовать в повседневной жизни.

Сжигается больше жира

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Поскольку приседания одновременно укрепляют несколько крупных мышечных групп и требуют большого количества энергии для правильного выполнения, вы увеличите количество калорий, которые сжигаете во время подхода приседаний, по сравнению, скажем, с разгибанием ног. Многие исследования показали, что силовые тренировки во время диеты — один из наиболее важных факторов, если цель — поддержание мышечной массы и силы.

Предотвращение травм

Многие травмы при движении могут быть связаны с дисбалансом и слабостью мышц.  Приседания улучшают стабильность коленей и тазобедренных суставов, что помогает решить множество проблем, связанных с дисбалансом. Наряду с этим приседы могут быть отличным инструментом для выявления слабых мест в работе ваших мышечных групп.

Более прочные суставы

Когда дело доходит до функции суставов, если вы не используете ее, вы ее теряете. Однако, регулярно приседая, вы укрепляете мышцы, кости, сухожилия, связки и ткани, из которых состоят наши суставы, участвующие в приседаниях. 

Быстрее бег

Приседания улучшают выходную мощность, которая влияет на способности к спринту. Однако есть исследования, которые показывают прямую корреляцию между скоростью спринта и выходной мощностью при полном приседании. Четырнадцать футболистов протестировали как свои вертикальные прыжки, так и время спринта, а затем выполнили прыжки с отягощениями и полные приседания. Оба варианта приседаний привели к сокращению времени спринта.

Улучшенная осанка

Когда вы улучшаете силу мышц корпуса и нижних конечностей, вы улучшаете свою осанку. На осанку влияют как передние, так и задние мышцы тела, благодаря чему тело становится более здоровым. При правильном выполнении приседания могут улучшить здоровье нижней части тела. Кроме того, приседания развивают силу кора, чтобы предотвратить такие вещи, как внутреннее вращение плеч и кифоз. Важно отметить, что, помимо приседаний, растяжка и мобилизация — ключ к улучшению осанки.

Лучше прыжок

Приседания улучшают способность прыгать. Как? Поскольку мы укрепляем нижние конечности, мы увеличиваем нашу способность производить силу (более сильные и подготовленные мышцы обеспечивают лучшую выходную мощность). В исследовании, опубликованном в 2012 году, был проанализирован вертикальный прыжок 59 участников, выполнявших 10-недельную программу, в которой основное внимание уделялось трем вариациям приседаний: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине и частичные приседания. Результат был красноречив: глубокие полные приседания улучшают вертикальный прыжок за счет увеличения способности развивать силу.

(Читайте также: Чем подтягивания на турнике лучше других упражнений: 5 преимуществ)

Возможно ли одними приседаниями накачать пресс и подтянуть попу? — Спрашивалка

Возможно ли одними приседаниями накачать пресс и подтянуть попу? — Спрашивалка

СЕ

Сергей Евсин

• приседание

АК

Анатолий Кузин

пресс приседаниями? ну ну…

ЮИ

Юлия Ильичева

Приседания отлично подходят для попы, но и пресс надо качать

ВР

Вероника Размашкина

Хахаха) Мои тапки сегодня ржут как никогда над всеми вопросами) Нет, уважаемая сударыня, не накачаете.

ЯМ

Яна Минакова

Нет. не возможно. Зато успешно можно расхлябать суставы. и стать к старости инвалидом.

Алексей Жохов

Да ну не слушайте ходите в спорт зал делайте присед правильно питайтесь приседайте со штангой и без бегайте !

ОИ

Оксана Иванова

Подтянуть попу да если будет 60 раз по 6-7 подходов. Прсс укрепится

АА

Анюта Анюта

пресс прекрасно работает при приседаниях, однако, после приседаний (на которых прекрасно прорабатываются ягодицы и мышцы ног) , хорошо бы все же делать доп. упражнения для мышц живота. кстати, приседать надо правильно (колени не выходят за носки) и долго, лучше с утяжелением — гантели, штанга, бодибар и др.

Рустам Бафоев

Приседаниями пресс накачать можно и ягодицы подтянуть. Могу поделиться своим секретом, результат от приседаний будет намного больше, если во время занятий пользоваться моделирующими фигуру средствами. Мне очень нравится интенсивный концентрат Cell-plus. Его я использую перед тренировками, наношу на бедра, ягодицы. А еще из этой серии у меня есть крем для похудения в области ягодиц и бедер. Мне нравится какой от него эффект. Он хорошо подтягивает кожу и у меня нет целлюлита.

Алена

Приседания это отличное базовое упражнение, в нем задействуется большое количество мышц, в том числе и пресс. Но необходимо также делать кардио, чтобы уменьшить жировую прослойку.

Виталий

при присяде работают все мышцы и верх тоже, получается пресс тоже тренируется но что бы его было видно это надо уменьшить процент жира подкожного, и бег не обязательно делать

Похожие вопросы

Можно накачаться если у тебя есть одна гантель и к нему прибавить отжимания приседания, пресс?

как быстро накачается попа от приседаний?

Как быстро подкачать и подтянуть попу?

как можно накачать пресс верхний

Как подтянуть попу без приседаний?

Кто знает как хорошо накачать пресс подтянуть попу и ляшки ? Какие упражнения нужны?

Как накачать бедра, попу и ноги без приседаний?

Как подтянуть попу, а не накачать?

А за сколько можно накачать попу приседаниями??

накачать пресс в 14 лет, подтянуть попу.

Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Сегодня день ног, и вы хотите поработать над квадрицепсами, большими мышцами передней части бедер. Итак, вы обдумываете дилемму жима ногами и приседаний. Один безопаснее или эффективнее другого?

Правда в том, что оба упражнения имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Кроме того, они также имеют свои ограничения и риски. Правильные упражнения для вас могут иметь больше общего с тем, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему одно из них может лучше подойти вам.

И жимы ногами, и приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы. Но они также воздействуют на ваши подколенные сухожилия (мышцы, расположенные напротив четырехглавых мышц задней части бедер) и ягодичные мышцы (мышцы ягодиц).

Поскольку при выполнении приседаний большая часть вашего тела движется, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, тогда как жимы ногами включают только движение ног.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.

Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подставки для ног. Колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, вы должны выпрямить ноги, а затем вернуть их в согнутое положение.

Приседания

И наоборот, приседания выполняются с ногами на земле, хотя существует несколько вариантов этого упражнения.

В некоторых приседаниях вы начинаете с прямыми ногами и переносите вес за шею. В других вариантах вес — например, штанга или гантели — находится перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, обеспечивающим сопротивление.

Некоторые виды приседаний выполняются с отягощением на земле и согнутыми коленями. Есть также приседания машины.

Жимы ногами эффективны для развития силы ног, но они могут быть рискованными, если вы пытаетесь переместить слишком большой вес или зафиксировать колени.

Жим ногами профи

• Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина поддерживается и есть упоры для рук.
• Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительную нагрузку, просто отрегулировав положение стопы на подножках.
• В этом упражнении больше работают квадрицепсы, потому что в нем меньше амплитуда движений и меньше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, чем в приседаниях.
• Вам не нужен корректировщик.

Жим ногами минусы

• Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для жима ногами.
• Вы рискуете нагрузить одну ногу больше, чем другую. Машина будет двигаться одинаково независимо от того, работают ли обе ноги одинаково или если одна из них выполняет большую часть работы.
• Существует риск округления спины, если вы попытаетесь выжать слишком много веса.
• Вы рискуете повредить колени, если попытаетесь надавить на слишком большой вес или зафиксировать колени при разгибании ног.
• У вас может возникнуть соблазн набрать больший вес, чем вы можете вынести.

Приседания также отлично тренируют квадрицепсы, а ягодичные и подколенные сухожилия задействуются в большей степени, чем жимы ногами. Но если вы делаете приседания со свободными весами, вы рискуете получить травму, пытаясь присесть слишком много или потеряв контроль над штангой.

Приседания профи

• Существует множество упражнений для приседаний, которые позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и разнообразить тренировки.
• Приседания помогут укрепить мышцы кора и спины.
• Приседания могут улучшить гибкость коленей.
• Поскольку ключевое значение имеет прямая спина, это упражнение поможет улучшить осанку.

Минусы для приседаний

• Существует риск травмы спины из-за слишком сильного наклона вперед во время приседания или округления спины.
• Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
• Существует риск застрять в нижней части приседания и не иметь возможности подняться.
• Вы рискуете повредить колени, если во время упражнения колени сдвинутся слишком далеко внутрь или наружу.
• Вам может понадобиться наблюдатель.

Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ногами. Но если у вас проблемы с равновесием или у вас болят плечи или спина, тогда жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они делают это под немного разными углами и с большим акцентом на ту или иную группу. Это означает, что совмещение тренировок ног с обоими упражнениями может быть лучшим подходом.

В исследовании 2018 года изучалась сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания со спиной, либо жимы ногами, либо комбинацию этих двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники выполняли две тренировки для нижней части тела в неделю. В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Жим ногами не допускает множества вариаций, но есть несколько способов смешивать вещи.

Жим одной ногой

Вместо того, чтобы использовать обе ноги одновременно, используйте одну ногу за раз, чтобы тщательно проработать каждую ногу. Просто убедитесь, что вес не слишком велик для одной ноги.

Более высокая постановка стопы

Более высокая постановка стопы на подножку увеличивает растяжение и сокращение подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также уменьшает диапазон движений коленей во время выполнения упражнения.

Положение стопы ниже

Постановка ног ниже на подставку для ног увеличивает диапазон движения коленей. Это требует больше усилий от ваших квадрицепсов и меньше от ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания предлагают больше вариаций, чем жимы ногами, и каждый тип приседаний воздействует на ваши мышцы немного по-разному. Приседания можно делать и без отягощений.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на спине могут быть наиболее привычными для обычных тяжелоатлетов. Вес ложится на плечи, за шею. Затем вы сгибаете колени и выпрямляетесь, чтобы завершить одно повторение.

Выполняя приседания со спиной, у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы облегчить вес на плечах. Старайтесь этого избегать, так как это может напрячь мышцы спины.

Гакк-приседания

Как и приседания со спиной, гакк-приседания можно выполнять на тренажерах или со штангой. Гакк-приседания со штангой выполняются стоя перед штангой, сгибая ноги в коленях и опускаясь назад, чтобы схватить штангу, а затем вставая со штангой на ягодицах или верхней части подколенных сухожилий.

Гакк-приседания меньше нагружают нижнюю часть спины, чем приседания со штангой на спине, потому что вес находится под центром масс, а не выше или впереди него.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания выполняются со штангой или двумя гантелями на уровне плеч, в то время как вы выполняете стандартный присед. Приседания со штангой на груди легче нагружают колени, чем приседания со штангой на спине, и они также могут быть безопаснее для спины.

Самый важный совет по безопасности как для жима ногами, так и для приседаний – избегать перегрузки веса. Использование веса, который вы не можете контролировать, может привести к травмам коленей, проблемам со спиной и другим проблемам. Начните с веса, с которым вы можете легко справиться, и медленно наращивайте его.

Если вы выполняете оба упражнения в комплексной программе для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из них. Используйте меньший вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жимы ногами или приседания сами по себе.

При выполнении приседаний полезно иметь помощника, готового помочь вам.

При жиме ногами не блокируйте колени, когда вытягиваете ноги.

Учитывая, что у обоих упражнений есть свои плюсы и минусы, вопрос о жиме ногами или приседаниях, возможно, придется решать исходя из того, что вам доступно и какова ваша цель тренировки в данный день.

Исследования показали, что как свободные веса, так и тренажеры для ног приносят пользу, и комбинация этих двух тренировок может быть именно тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

10 лучших идей и вдохновения для жима приседаниями

Pinterest

Подробнее

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для жима приседаний. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сохранено с buzzfeed.com

Вот как делать приседания с прессом:

Делать• Поставьте ноги на ширине бедер и плеч; выворачивайте пальцы наружу по мере необходимости. • Опустите тело, контролируя положение и задействовав пресс. • Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете. • Перенесите вес на середину стопы. • Нажимайте на гантели прямо. поднимите руки так, чтобы ваши руки были на одной линии с плечами. • Держите локти перпендикулярно полу, выпрямите запястья и крепко держите вес. Не наклоняйтесь • вперед…

30 -дневная фитнеса

Wellness Fitness

Фитнес -тренинги

Fitness Body

Популярные тренировки

Легкие тренировки

Тренировки

Тренировки

Тренировки

. .com

Избранное и забытое

31400 голосов и 304609 просмотров на Imgur: Магия Интернета

Tumblr Stuff

Tumblr Props

Midnight City

Ghost Writer

, чем больше вы знаете

Музыкальный плейлист

Идеи плейлиста

Музыкальный материал

Музыка Life

Имгур сэкономлен на более чем вы знаете

. com

Положения стоп для различных целевых мышц при жиме ногами

Справочные руководства на основе изображений для всего и вся. Если кажется, что кто-то может что-то напечатать, опубликовать и сослаться, то это…

Fitness Motivation

Подвещания по фитнесу

Фитнес -корпус

Fitness Women

Тренировка по фитнесу

Цели фитнеса

Fitness Outfits

Тренировка по схеме

Мотивация упражнений

Valarie Hools Savesed. на сайте womenshealthmag.com

Тренировка рук без отжиманий

Следуйте этому плану из пяти движений, чтобы создать сексуальные плечи и руки в майке.

Dumbell Squats

Dumbbell Workout

Butt Workout

Exercise Workouts

Arm Exercises

Daily Workouts

Pilates Workout

Stretches

Monday Workout

Viviana Bustillo-Aruca saved to #ProjectParrucaWeddingFit

1: 30

Сохранено из Загружено пользователем

Fit Friday

FIT FRIDAY @thekhangoway Хватит ЖАЛОБЫ…..вставайте и приступайте к РАБОТЕ. … КАРДИО: 2 минуты велосипеда 2 минуты беговой дорожки 2 минуты медицины ТРЕНИРОВКА С Мячом: 3️⃣ РАУНДОВ Кубковый присед KB 3 подхода (широкий, средний и узкий) 2 руки, одна нога RDL x 8 Сгибания рук с хэмстингом @sorinex x 15 1/2 Колено с вращением по стене x 10 с каждой стороны 150 футов. @versaclimber 3️⃣ РАУНДОВ Жим гири на корточках x 8 Тяга одной ногой на 2 руки x 8 Тяга на одной ноге x 8 Тяга кабеля x 15 Сплит-присед x 10 Обычный x 10 Волны на половинной скакалке x 30 секунд Шлепки со скакалкой…

Тренировки для рук в кишке

Push Trawout

Идеи тренировок

Веселые тренировки

На домашних тренировках

Кеттл -приседа

Сохранено с сайта beautifultothecore.com

Большая тройка: приседания, становая тяга, жим лежа – прекрасно до мозга костей

Узнайте о трех основных упражнениях и о том, как их правильно выполнять!! Приседания, становая тяга и жим лежа должны преобладать в вашей тренировочной программе.

Тренировка на летней прессе

Программа летнего прессы

Программы по весовой тренировке

Программы тренировок

Веселые тренировки

В домашних тренировках

Служба Скаты. Лидер фриланса сохранен в ПОДГОТОВКА К КОНКУРСАМ БИКИНИ

0:15

Сохранено из Загружено пользователем

30 минут HIT WORKOUT — Потеря веса — Упражнения для ягодиц — Эпическая тренировка всего тела для девочек / женщин — Тренажерный зал

Упражнения/тренировки для похудения, плеч, груди, ягодиц, ягодиц, верхней части тела, нижней части тела, ног, бедер, внутренней поверхности бедер 4 подхода с 1 минутой отдыха 1 минута Прыжки на валетах 1 минута Приседания Жим 1 минута Фрогг Бёрпи 1 минутная гантель Румынская становая тяга #Здоровье #Здоровье #Фитнес #Тренировка #Упражнения #HomeWorkoutУпражнения

20-минутная высокоинтенсивная тренировка

Высокоинтенсивная тренировка всего тела

Высокоинтенсивная тренировка дома

Тренировки в тренажерном зале 9 Тренировка для женщин

03

Ежедневная тренировка

Кардиотренировка

Фитнес-цели

Fitness Body

ActiveClout | Здоровье и фитнес | Вдохновляющие цитаты | США сохранены для здоровья | Фитнес | Wellness

Сохранено с yurielkaim. com

10 умных советов по тренировкам для более быстрой потери жира | Юрий Элькаим

Эти 10 советов по тренировкам составляют «секретный соус» идеальной программы тренировок для сжигания жира. Хорошая новость в том, что они просты и суперэффективны.

Изометрическое сокращение

Сокращение мышц

Полезные советы

Мотивация фитнеса

План подготовки

Тренировка по фитнесу

Задержка начала мышц

. ,плечи,спина,шея

0:18

0002 В магазине TLF Original Gym-To-Street Wear вы найдете лучшую мужскую и женскую спортивную одежду, спортивные шорты, джоггеры для тренировок, бесшовные и эластичные леггинсы для занятий спортом, стрингеры и майки с откидными рукавами, спортивные худи и спортивные бюстгальтеры. Купить сейчас. Заплатить позже. Бесплатная доставка и возврат*

Фитнес-тренировки

Видео тренировок в тренажерном зале

Hiit Workout

Workout Challenge

Fitness Training

План тренировок 2 At

Тренировки 3 Дома

0003

Fitness Body

Laramie AmezquitaL

Laramie Amezquita сохранено в Фитнес и здоровье

Сохранено из Загружено пользователем

Большая тройка

Приседания, пресс! Становая тяга, жим лежа и приседания — три основных элемента силовой тренировки.