Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 2.
Core Stabilization Exercise Prescription Part 2: A Systematic Review of Motor Control and General (Global) Exercise Rehabilitation Approaches for Patients With Low Back Pain
Авторы: Jason Brumitt, PT, PhD, SCS, ATC, CSCS; J. W. Matheson, PT, DPT, MS, OCS, SCS, CSCS and Erik P. Meira, PT, SCS, CSCS.
Систематический обзор применения упражнений, улучшающих двигательный контроль, и общих (глобальных) упражнений при реабилитации пациентов с болями в нижней части спины Травмы нижней части спины широко распространены и охватывают до 80% спортсменов (25,26), кроме того, у спортсменов повышен также риск травм поясницы. Неожиданные случаи острой боли нижней части спины (БНС) могут ухудшать спортивный результат и влиять на успешность выступления команды. Хронические БНС способны оказывать существенное продолжительное негативное влияние на работоспособность и могут вынудить спортсмена прекратить соревновательную деятельность.
Упражнения могут быть направлены на мышцы и суставы нижней части спины для реабилитации травмированных спортсменов (1,2,13,14). Терапевтические упражнения, особенно для стабилизации core, уменьшают боль и нарушения функции, повышают качество жизни, увеличивают выносливость и силу мышц, улучшают сегментарную стабильность и снижают риск травмы (10,13,21).
В первой части статьи были представлены две популярные клинические стратегии для стабилизации core у пациентов с БНС: метод упражнения для двигательного контроля (УДК) и метод общих упражнений (ОУ). В настоящее время неизвестно, какая из стратегий имеет преимущество для снижения боли и осложнений у пациентов с БНС. Цель статьи – обзор эффективности двух реабилитационных стратегий.
Методы
Поиск начался с запросов по соответствующим темам в MEDLINE, CINAHL и SPORTDiscus.
По каждому из тематических запросов были найдены тысячи статей. Например, в ответ на словосочетание «низ спины» было обнаружено 4100 статей в поисковой базе (март 2013).
Необходимо было выделить из большого количества исследований только те, что имеют значение. Через PubMed был отправлен запрос с целью выявления рандомизированных контролируемых испытаний, посвящённых методам УДК и/или ОУ, чтобы свести к минимуму число не рандомизированных исследований (9). Для поисковых запросов была принята стратегия: «… поиск оптимальных источников из Medline (PubMed), статей, освещающих высококачественные клинические исследования по профилактике и лечению нарушений здоровья»(9).
Отбор статей
Отбор статей выполнялся по одному направлению (например, стабилизация сегментов) или по их сочетанию (например, общие упражнения и боль нижней части спины) (таблица 1). Представленная система поиска обнаружила менее 200 статей для обзора, чтобы получить ответ на заданный в обзоре вопрос.
Критерии рассмотрения статьи: публикация на английском языке, рандомизированные контролируемые испытания, включающие как минимум одну группу, применяющую метод УДК или ОУ к пациентам с БНС. Обнаружены пятнадцать статей (таблица 1). В списке источников также отобраны статьи, включённые в обзор исследований данного клинического вопроса.
| Ключевые слова | Публикации | ||
| Обнаружено | Потенциально полезные | Для анализа | |
| Упражнения для двигательного контроля | 1729 | - | - |
| Терапевтические упражнения и боль низа спины | 837 | - | - |
| Общие упражнения и боль низа спины | 188 | 17 | 8 |
| Стабилизация сегментов | 139 | 4 | 0 |
| Стабилизация и упражнения | 122 | 7 | 3 (2)а |
| Глобальные упражнения и боль низа спины | 70 | 5 | 1 (2)а |
| Упражнения для двигательного контроля и боль низа спины | 33 | 9 | 0 (4)а |
| Поперечная мышца живота и упражнения | 27 | 7 | 0 |
| Упражнения для стабилизации core | 37 | 2 | 1 |
| Упражнения для сегментарной стабильности | 11 | 3 | 0 |
| Упражнения для локальных мышц и боль низа спины | 10 | 0 | 1 |
| Упражнения для стабилизации core и боль низа спины | 6 | 2 | 0 (2)а |
а- результат дублируется
Результаты
Метод УДК
Упражнения для стабилизации core, которые тренируют «локальные» мышцы туловища (поперечную и многораздельную), часто относят к группе УДК для низа спины (21).
Межгрупповое сравнение показало преимущество УДК группы только за период оценки 6 месяцев (8).
Метод ОУ: при сравнении или без сравнения с группой УДК
Метод ОУ для стабилизации core включает укрепляющие упражнения для спины, но он не предусматривает изолированное воздействие на целевые мышцы. Семь исследований оценивали влияние лечения методом ОУ пациентов с БНС, в 6 экспериментах проводилось сравнение с группой УДК (3,6,7,11,12,18,23).
При сравнении методов ОУ и УДК большинство исследований не обнаружило существенных различий результатов (см. приложение 2) (3,6,7,11,12,18,23). Например, Cairns et al (3) сравнивали локальные стабилизационные упражнения с программой активной терапии без низкоинтенсивной мышечной активности с высоким числом повторений. По окончании года не обнаружилось различий между группами в трудоспособности, боли, психологическом стрессе или общем здоровье (3). Critchley et al (6) также не сообщили о различиях результатов между вариантами лечения специфической ретренировкой мышц туловища и программой упражнений, направленных на локальные мышцы, а также с группой обучения (6).
Спустя 18 месяцев во всех трёх группах обнаружились улучшения по сравнению с исходным уровнем недееспособности и качества жизни (6).
В двух исследованиях сообщается о существенном преимуществе метода ОУ при межгрупповом сравнении (11,17). Koumantakis et al показали, что метод ОУ имеет преимущество при воздействии на недееспособность (Р =0,027) за двухмесячный период (11). В обеих группах обнаружилось существенное снижение боли (Р <0,001). Приводилось понедельное описание программы каждого упражнения. Кроме этого, соблюдался паритет по затратам времени на выполнение упражнений (11). Общее время занятий оценивалось на основе общего производимого усилия мышцами туловища, на которые было направлено воздействие упражнений (11). Norris and Matthews (18) сообщили, что 6-недельная 3-этапная программа упражнений показала преимущества по сравнению с обучающей программой контроля спины для снижения болей (согласно сокращённому опроснику McGill), нетрудоспособности (опросник нарушения функции Роланда Морриса) и страх перед движением (Шкала кинезиофобии Тампа) у пациентов с хронической БНС.
Трёхэтапная программа включала упражнения для осанки (этап 1), фитнес-упражнения для спины (этап 2) и улучшение функций (этап 3). Переход от этапа 1 к этапу 2 происходил, когда состояние пациента не требовало обезболивания, и он был в состоянии втянуть живот при нейтральном положении спины. Интересно, что подобное упражнение используется в программах активации отдельных мышц; ОУ выполняются для локальной мышечной активации.
Мышцы стабилизаторы, тренировка и упражнения на плечевой пояс
Стабилизаторы – это крайне важная группа мышц, которая отвечает за четкую и координированную работу тела. Они включаются в работу в каждом движении. Особенно важно иметь хорошо подготовленные стабилизаторы при работе с ощутимым весом в таких упражнениях, как рывок, толчок, приседания со штангой над головой и другими сложно координационными движениями. Если ваши стабилизаторы недостаточно готовы, вы рискуете получить травму.
Чаще всего у начинающих кроссфитров и любителей возникает проблема со стабилизацией плечевого пояса.
Сегодня мы предлагаем вам взять на вооружение 5 эффективных упражнений для стабилизации плечевого пояса.
Упражнение №1
В этом упражнении подберите вес гирь так, чтобы вы смогли комфортно выполнить 5 подходов по 10 повторений. Используйте это упражнение в разминке.
Упражнение №2
Это упражнение достаточно известное. Турецкий подъем есть в тренировочных программах абсолютно каждого профессионального атлета. Сложно себе представить более эффективное упражнение для стабилизации плечей. Это упражнение можно выполнять в конце тренировки. Подберите вес гири на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.
youtube.com/embed/_qo8gEf_BD8″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»>
Упражнение №3
Приседания на одну ногу с гирей над головой отлично подойдут для разминки. Этим упражнением вы полноценно проработаете стабилизаторы, активируете и разогреете ноги, а также разомнете суставы. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Упражнение №4
Выпады с гирями над головой — эффективное упражнение для укрепления стабилизаторов. Включите его в разминку. Выполняйте 4-5 подходов по 10-12 выпадов на каждую ногу.
Упражнение №5
Стойка на руках у стены поможет для улучшения баланса в приеме штанги в толчке и рывке, в отжиманиях в стойке на руках, а также при ходьбе на руках.
Это упражнение можно включать как в разминку, так и в конец тренировки. Выполняйте по 4-5 подходов в режиме: 1 минута работы / 1 минута отдыха.
Помните, что работа над координацией и стабилизацией не менее важна, чем работа над силой и выносливостью!
Мышцы-стабилизаторы, или Почему мы не падаем?
Все прекрасно знают, что наше тело умеет стоять/сидеть/передвигаться благодаря наличию мышц. От их развития зависит, насколько успешно мы будем справляться с этими задачами. Для того чтобы выдерживать больше нагрузок, нужно тренироваться, и наоборот, если мы перестанем даже ходить, через какое-то время нам каждое движение будет даваться с трудом в силу того, что мышцы атрофируются.В повседневной жизни мы используем только самые основные группы мышц для выполнения в большинстве своем несложных действий:
- Пройтись от дивана к холодильнику
- Взбить подушку
-
Клацнуть «Enter» и т.
д.
д.Другие же группы остаются без внимания и потому просто-напросто атрофируются.
Хуже всего дело обстоит с так называемыми мышцами-стабилизаторами туловища. Что это за зверь, спросите вы. Чтобы упростить объяснение, скажем так: мышцы-двигатели (двуглавые, трехглавые, ягодичные, икры и т.д.) берут на себя основную нагрузку при любых действиях. Более мелкие мышцы-стабилизаторы рук или ног корректируют направление работы своих более крупных собратьев, напрягаясь в тот момент, когда появляется необходимость укрепить ту или иную основную мышцу. Именно им мозг посылает сигналы для того, чтобы не упасть при ходьбе.
Их обычного развития для выполнения подавляющего большинства дел вполне достаточно, мы ведь не падаем ни с того ни с сего на ровном месте. Но эти тонкие инструменты очень важны для того, чтобы четко владеть своим телом даже в самой экстремальной и нестандартной ситуации. Например, зима, гололед. Вы вышли на улицу и поскользнулись… В мозг мгновенно поступает сигнал, что тело меняет свое положение и, что главное, теряет равновесие.
Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым уравновешивают тело. Если они достаточно хорошо натренированы, человек не упадет. В обратном случае, как все мы понимаем, падение неизбежно.
Поэтому, развивая мышцы-стабилизаторы туловища, тазобедренного или коленного суставов, вы не только становитесь сильнее, но и открываете для себя возможность более тонкого управления своим телом.
Мышцы кора и кому они вообще нужны
Хотелось бы отдельно выделить такую группу стабилизаторов, как мышцы кора. На них ложится львиная доля усилий по сохранению равновесия, причем в 90% случаев мы даже не замечаем их работы. То, что вы в состоянии просто ровно стоять, – как раз их заслуга. Для примера: руки начинают участвовать в процессе удержания равновесия только тогда, когда мы начинаем ими размахивать.
Именно с помощью мышц кора мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им осуществляется стабилизация позвоночника, бедер и таза.:max_bytes(150000):strip_icc()/prone-I-56a72a8a3df78cf77292f09c.jpg)
Простые движения, или Как укрепить мышцы кора
Основное различие между большими мышцами и мышцами кора в том, что нагрузки на первые по большей части динамические (подъем/опускание, сгибание/разгибание), а вторая группа испытывает в основном статические напряжения. То есть их задача в нужный момент «окаменеть» и тем самым выровнять положение тела.
Упражнения для мышц кора соответственные: это не приседания и не отжимания (хотя и первое, и второе косвенно заставляют удерживать тело в нестандартных положениях, тем самым укрепляя и стабилизаторы).
Главная задача тренировки этой группы – выдержать как можно дольше статическое напряжение, удерживая тело в том или ином положении:
- Лодочка и прямая планка укрепляют живот.
- Ягодичный мостик задействует все задние мышцы кора.
- Поднимание ног в висе укрепляет пресс и переднюю часть бедра.
Кроме этого, все связанные с удержанием равновесия тренировки с использованием скейтбордов, балансбордов, досок для серфинга, моно колес с педалями способствуют развитию практически всех мышц кора.
Также эффективными будут приседания на одной ноге, отжимания от пола на каждой руке по очереди и другие действия, в которых вы заставляете свое тело не падать и не крениться. Такие упражнения отлично сказываются как на укреплении мышц кора, так и на развитии рефлексов, отвечающих за удержание равновесия. Ваш мозг с каждым разом отдает все более четкие команды отдельным группам мышц, тем самым обучаясь не падать даже в самых нестандартных ситуациях.
Немного о спорте, изобретателях и бессовестных летчиках
Чего только не придумает человек, чтобы улучшить способности своего тела и максимально взять его под контроль. Количество снарядов для выполнения различных упражнений растет с каждым днем, и сегодня оно просто огромно: от батутов до болидов «Формулы-1».
С падением «железного занавеса» оказалось, что в мире есть не только «скакалки», коньки и перекладины для развития тела и покорения новых высот. Тут выбор настолько велик, что глаза разбегаются, а за ними и руки с ногами.
Каждый выбирает спорт под себя:
- Один изучает трюки на велосипедах.
- Другой увлекается покорением горных вершин.
- Третьего тянет кататься на сёрфе.
Выбирай – не хочу! И в изобретателях недостатка нет, хотя, чего греха таить, давно известно, что все новое – это хорошо забытое старое: иногда достаточно внимательно осмотреться, чтобы «изобрести» новый вид спорта и снаряд для него.
Именно так и получил свою мировую известность балансборд, придуманный изобретательными африканскими детьми. Наблюдательный и бессовестный дядя-летчик просто позаимствовал у них идею и поставил ее на промышленные рельсы.
Таким образом, теперь с помощью довольно простого устройства мы имеем возможность вдали от волн и пляжей развить чувство равновесия до небывалых высот при минимальных затратах и травмах.
Тренировки на балансборде: в попытках удержать неудержимое
Смотрим мы на трюки в исполнении серф/скейт/сноубордистов, силой воли удерживаем челюсти/глаза/мысли в должном порядке и думаем: «Как такое вообще возможно?». Может, мы откроем для вас очередную Америку, но эти люди тоже с нашей планеты и далеко не Супермены. Единственное их отличие от сидящих перед экраном заключается в наличии настойчивости и целеустремленности.
Заболев однажды желанием экстрима, они жизни своей не видят без ежедневного совершенствования своего тела, вот и заставляют его каждый раз выполнять новые трюки и покорять новые вершины.
Еще один великий секрет каждого из них в том, что они начинали с малого. Каждый! Поверьте, каждый из них, став на скейт, практически сразу упал с него. Как и любой другой. Просто они приняли вызов и, заплатив за упорство каким-то количеством неудач и ссадин, в конце концов оседлали доску. Произошло это именно благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы пришли в форму, достаточную для удержания равновесия на доске. Эти люди сделали первый шаг в развитии своего тела.
Все тренировки на балансборде направлены именно на укрепление мышц кора и других стабилизирующих мышц, а также на то, чтобы мозг научился правильно ими управлять. Как это происходит? Почти автоматически. Единственное, что от вас требуется – это максимально долго удерживать равновесие. С виду вы просто пытаетесь устоять, а на самом деле происходит множество занимательных процессов:
- Развиваются мышцы-стабилизаторы (подробнее об этом ниже).
- Кроме тех групп, которые используются при выполнении повседневных дел, начинают развиваться более мелкие, слабо задействованные.
- Мозг автоматически учится правильно подавать сигналы отдельным группам стабилизирующих мышц.
Каждый раз, когда в дело включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся чуточку сильнее. Как это происходит? Чтобы не вдаваться в долгие пояснения о работе мышц, о разных типах волокон из которых они состоят, о том, откуда черпается энергия при их усиленной работе и какие изменения еще происходят в организме человека, занимающемся спортом, сведем все к пояснению «на пальцах».
Когда вы заставляете (произвольно или целенаправленно) работать какую бы то ни было мышцу, она сокращается, а потом расслабляется. Если вы намеренно проводите ее тренировку, то есть по четкой системе заставляете ее работать в заданном режиме, то в силу своего строения она начинает изменяться как на биохимическом, так и на физическом уровне. Мускулы становится эластичнее, выносливей, сильнее. Подобный апгрейд позволяет выдерживать большие нагрузки, быстрее реагировать и, как в нашем случае, легче удерживать равновесие. При прекращении тренировок мышца постепенно ослабевает и возвращается к, можно сказать, первоначальным настройкам.
В результате тренировок происходит улучшение работы нервной и кровеносной систем, а также укрепление мышечного скелета. Благодаря этому вы завтра уже стоите на доске, а еще через день пытаетесь самому себе усложнить задачу, выполняя различные трюки и тем самым еще больше развивая все тело.
Так вы получаете отличную возможность тренироваться перед тем, как стать на настоящий сноуборд или заняться серфингом. Это будет в сотни раз проще, ведь основные группы мышц уже натренированы. При этом вам не грозят падения на асфальт и тяжелые травмы, а для занятий не нужно тратить время и деньги на походы в спортзалы и на специально оборудованные площадки, ведь заниматься можно дома на ковре.
Как тренировки на балансборде помогают избежать травм
Занятия на балансборде будут отличной профилактикой получения травм. Посудите сами, при таких упражнениях:
- Укрепляются практически все мышцы-стабилизаторы.
- Наше тело учится удерживать равновесие в любых положениях.
- Укрепляется голеностоп, что помогает избежать вывихов и растяжений.
Такие тренировки помогут вам удержать равновесие на гололеде или в любой другой неожиданной ситуации (оступился, споткнулся, поскользнулся и т.д.), а также уменьшить возможность травмы при ходьбе на каблуках или в дальних походах за счет более крепких лодыжек.
Глянуть на цены на балансборды
Мышцы стабилизаторы — Что это и как развивать
В этот раз мы поговорим о том, как сделать безопаснее бытовые действия, фитнес и уход за ребенком. Огромная доля травм, получаемых нами в повседневной жизни происходит по причине слабости и не скоординированности в работе мышц. Так, например, можно повредить спину, просто неудачно повернувшись в веселой игре с малышом или толкая коляску по неровной дороге. Избежать подобных неприятностей во многом нам помогут мышцы стабилизаторы. Они же помогут нам лучше двигаться и привлекательнее выглядеть. Да и для людей, ведущих активный образ жизни, они будут полезны. Хорошая стабилизация тела значительно повысит все спортивные показатели.
Мышцы стабилизаторы и их роль
Мышцы стабилизаторы — это целая группа мышцы, которые в момент совершения какого либо действия удерживают необходимую для этого позу. Работу-же совершают длинные скелетные мышцы. Каждая скелетная мышца нашего тела крепиться как минимум к двум костям. Когда она напрягается (сокращается), она тянет эти кости друг к другу.
С помощью мышц стабилизаторов мы можем удерживать одну часть тела в необходимом нам положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.
Так, например, неся груз в одной руке, мы не заваливаемся на бок. Мышцы стабилизаторы включаются в работу и удерживают прямое положение тела.
В современной жизни мы уделяем мало внимания этим мышцам. Они слабеют и не очень хорошо выполняют свою роль. Пожалуй, самый частый пример слабости этих мышц — нарушение осанки. Упорно выпячивающийся животик после родов — так же пример слабости мышц стабилизаторов.
Два слова хочется сказать и о ноющих болях в спине и области таза. Часто, именно слабость мышц стабилизаторов приводит к их появлению. Если Вы страдаете от таких болей — в начале сходите к врачу, убедитесь в отсутствии иных патологий и приступайте к тренировкам.
Итак, какие же мышцы относятся к этой группе? Это мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. А именно:
- прямые и косые мышцы живота
- поперечная мышца живота
- малые и средние ягодичные мышцы
- мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро
- подостная мышца (именно она работает, когда мы расправляем плечи)
- и прочие
Эти мышцы расположены в самых глубоких слоях, имеют относительно малый размер, но их важность лишь возрастает от этого.
Упражнения для развития мышц стабилизаторов
Для укрепления мышц стабилизаторов необходимо как можно больше и разнообразнее двигаться. Почти как в детстве. К сожалению, в современной жизни осталось совсем мало места для движения. Бывает так, что и спортсменам не хватает движения.
В свое время, было замечено, что спортсмены, которые тренируются с собственным весом, гораздо сильнее спортсменов, тренирующихся в тренажерах. Боле того — они реже получали травмы!
Казалось бы — тренажеры — это прогресс, а с собственным весом — как то по старинке… Данный факт озадачил спортивное сообщество и было решено найти причину такой разницы.
Разгадка оказалась простой — тренажеры задействуют меньшее количество мышц, нежели собственный или свободный вес. Тренажеры берут на себя задачу стабилизации груза, а человеку остается просто переместить его с места на место.
Спортсмены, тренирующиеся с собственным весом чаще включали в программу тренировок такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания. Именно благодаря этим наблюдениям данные упражнения прочно вошли в структуру оздоровительной тренировки.
На ряду с ними отлично прорабатывают мышцы стабилизаторы следующие упражнения:
- Боковая планка
- Ягодичный мостик
- Махи ногами стоя
- Махи ногами лежа на боку
- Подъем одной ноги в положении на вытянутых руках и одном колене
Вначале упражнения осваиваются в чистом виде, затем подключают их вариации с нестабильной опорой (медбол, фитбол, боус и тд.д.).
Для здоровья плеч и верхней части спины полезными будут такие упражнения:
Повисните на турнике, затем, не сгибая рук, начните сводить лопатки назад и вниз. При этом, Ваше тело должно приподняться. Задержите это положение на несколько секунд (цель — 10 секунд) и расслабьте мышцы.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Второе упражнение выполняется на брусьях или между двумя офисными столами одинаковой высоты (вспомним, как в школе от парты отталкивались когда в догонялки играли 🙂 ). Обопритесь о брусья на вытянутых руках. Не двигая руками постарайтесь вытолкнуть себя вверх. Задержите положение на 10 секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.
Если турник и брусья в дальнем доступе — выполните данные упражнения на них, хотя бы один раз, запомните ощущения и продолжайте выполнять дома по памяти. От такого неправильного «делания» пользы будет больше, чем от неделания вовсе.
Третье упражнение тоже родом со школьной скамьи. Встаньте возле спинки кресла или стула так, чтобы верх спинки был на уровне середины груди. Возьмите в одну руку легкую гантель или бутылочку с водой. Руки разместите перед собой, как в школе, когда ученик готов отвечать, при этом рука с грузом поддерживается пальцами другой руки. На вдохе опустите гантель вниз, чуть ниже края спинки, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
Заключение
Упражнения для мышц стабилизаторов не требуют особенного оборудования. Они просты и незамысловаты. Попробуйте включить эти упражнения в структуру Ваших тренировок и результаты не заставят себя ждать.
После родов, когда брюшная стенка растянута, а осанка изменена эти упражнения первые помощники послеродовому восстановлению. К тому же ребенок растет, тяжелеет и маме понадобятся крепкие мышцы — чтобы нигде ничего не болело и не ныло.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.
С уважением, Елена Дьяченко
Поделиться:
Мышцы стабилизаторы упражнения для похудения
Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.
Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны
В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.
Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.
Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.
Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.
Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:
- устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
- является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
- помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
- способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
- позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
- повышает спортивные показатели.
Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:
-мышцы корпуса, он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;
— тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;
-плечевой пояс-это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.
Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?
Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.
По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).
Упражнения для развития мышц стабилизаторов
Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.
Общие рекомендации:
1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
Выпады с проходкой со штангой на плечах
2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей
3. Предпочитайте упражнения со свободными весами — гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.
Для стабилизаторов плеча:
Вращение гантелей на прямых руках
Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.
Подтягивания.
Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.
Отжимания с разной постановкой рук
Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.
Отжимания от гантели с узкой постановкой рук
Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника:
1.Все виды планок.
Планка на прямых руках
Подъем руки и ноги в планке
Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.
Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.
2. Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.
— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы
— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту
— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.
3. Гиперэкстензия
Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.
Упражнения на стабилизаторы пояса нижних конечностей
Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.
Упражнения на специальном оборудовании.
Bosu.
Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога
статическое упражнение стульчик на Bosu
Фитбол.
Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
Обратные отжимания на фитболе
Подьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.
Петли TRX.
Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.
Подьем таза на TRX из положения планки
Надеемся, вы убедились, что мышцы-стабилизаторы невозможно переоценить, ибо они-основа здорового пропорционального тела, поэтому советуем включить по два-три упражнения на каждую группу мышц стабилизаторов в свою программу тренировок. Успехов!
Тренируем мышцы-стабилизаторы
В нашем теле существует 2 типа мышц (на самом деле их, конечно, больше, но остальные находятся во внутренних органах), а именно двигатели и стабилизаторы.
Двигатели — большие мышцы, которые отвечают за движение частей тела, чем и обусловлено их название.
Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.
Сокращение мышц стабилизаторов — сокращения преимущественно изометрические, которые необходимы для поддержания туловища, ограничить движение сустава или контролировать равновесие.
Другими словами, эти мышцы несут в себе стабилизирующую функцию, и не принимают непосредственного участия при подъёме веса. Они обеспечивают устойчивость определенных частей тела, способствуя надлежащей работе основных групп мышц.
Небольшие движения спинных мышц и периферийных суставов, например, движения бедрами или плечами, могут вызвать боль. Ограничение диапазона движений и укрепление мышц стабилизаторов способствует безопасному перемещению суставов и обеспечивает крепкую конституцию.
3 принципа воздействия мышц стабилизаторов:
1. Туловище.
Туловище или корпус тела состоит из глубоких стабилизирующих слоёв, прикреплённых непосредственно к позвоночнику, и из второго слоя, который обеспечивает подвижность позвоночника. Более глубокие мышцы, мультифидус, обеспечивают поддержку отдельным областям спины. У большинства людей, страдающих от болей в спине, наблюдается нарушение этой важной группы мышц.
2. Тазобедренный сустав.
Этот проксимальный (расположенный в непосредственной близости к срединной линии тела) сустав нижней конечности должен быть динамически уравновешен, чтобы осуществлять эффективное биомеханическое движение при ходьбе или беге. Ягодичные срединные мышцы фиксируют положение бедра, а укрепление данной мышцы предотвратит травму колена и придаст потенциальную силу квадрицепсам.
3. Плечевой сустав.
Плечевой сустав наиболее подвижный сустав нашего тела, поэтому для правильной техники движения и во избежание повреждений крайне важно его фиксирующее положение. Трапециевидная мышца контролирует положение лопатки, обеспечивая надежную позицию для развития силы и предотвращая повреждения при вращательных движениях. Функционирование нижней части трапециевидной мышцы сокращает напряжение на верхнюю часть — одна из первопричин боли и напряжения в области шеи.
Почему важно развивать мышцы стабилизаторы?
Неспособность удерживать тело в чётко вертикальном положении во время силовой тренировки может существенно сократить массу поднимаемого веса. Например, при жиме стоя основной упор делается на трицепс и мышцы плеч. При этом значительная нагрузка приходится на мышцы поясницы, поскольку они отвечает за поддержание корпуса. Соответственно, если эта группа мышц недостаточно развита, значит, вы будете вынуждены работать с меньшим весом, чем вам хотелось бы, независимо от того насколько сильно развиты ваши плечи и трицепсы. Так страдает эффективность вашей тренировки.
Движение за пределами тренажёрного зала в сильной мере зависит от способности тела удерживать себя в вертикальном положении. Судья на футбольной линии, выполняющий блок вперед бедрами не добьётся нужного эффекта, если его ноги, икры, корпус и плечи будут недостаточно напряжены. Даже такая рутинная деятельность, как подъём по лестнице и поход за продуктами, требует от вас поддержания определенного баланса и равновесия, для чего необходима чёткая фиксирующая способность.
Мышечная деятельность основана на сокращениях мышц. Профессиональные культуристы редко прибегают практике упражнений на сокращение брюшных мышц (например, кранчи), однако они, как правило, являются обладателями накачанного пресса, что является результатом постоянных приседаний и выполнения становой тяги. Приседания и становая тяга заставляют мышцы брюшного пресса выполнять скорее поддерживающую функции, нежели двигательную, однако, несмотря на это мышечная масса увеличивается, а сами мышцы становятся гораздо сильнее. Вывод: использование любой группы мышц в качестве стабилизаторов является эффективным методом наращивания мышечной массы.
Обследование пациентов, страдающих болями в поясничном отделе, показало, что у большинства пациентов с хронической болью очень низкая выносливость мышц стабилизаторов, особенно мультифидуса. Для предотвращения болей необходимо укреплять мышцы.
Как правильно укреплять мышцы
1. Выполнять упражнения, которые достаточно интенсивно напрягают всё тело. Обратите особое внимание на слово «достаточно».
Упражнения на ноги и бедра — приседания, становая тяга и выпады с отягощением вместо пресса ногами и разведения ног. Первый комплекс упражнений требует работы мышц спины и плечевого пояса для поддержания правильно и устойчивого положения при работе со штангой, второй — смещает большую часть нагрузки (отвечающей за фиксацию корпуса тела) на опору, при помощи которой вы эти упражнения выполняете.
2. Включите в вашу тренировку односторонние движения. Выполняйте одновременно движения одной рукой и одной ногой. Попробуйте жим лёжа с гантелью в одной руке, приседания на одну ногу, сгибание руки с одной гантелью и любое другое понравившееся вам упражнение.
Работа на одну сторону заставляет мышцы поясницы и брюшного пресса испытывать более сильное напряжение, предотвращая излишнее вращение корпусом. Работа одной ногой способствует развитию чувства равновесия и координации.
3. Экспериментируйте с непостоянными грузами. Данный вид деятельности — продвинутая техника, которая вряд ли под силу начинающим. Однако некоторые «стажёры» не отступали и тренировались с такими непостоянными грузами, как мешки с песком, бочонками, наполненными водой, либо неравномерно наполненные коробки. Данные упражнения учат ваше тело максимально быстро реагировать на изменение нагрузки и активизировать стабилизирующую функцию.
Таким образом, сильные мышцы стабилизаторы крайне важны для улучшения ваших результатов и повышения выносливости. Очень часто люди уделяют всё внимание развитию основных групп мышц, пренебрегая тренировкой для стабилизации мышц. Помните для максимально эффективной работы необходимо задействовать мышцы стабилизаторы и синергисты.
Поделиться ссылкой:
Читайте также:
Фонд «Мозг и позвоночник» | Упражнения вестибулярной реабилитации
Упражнения Коуторна-Кукси
Цели упражнений Коуторна-Кукси включают расслабление мышц шеи и плеч, тренировку глаз двигаться независимо от головы, соблюдение равновесия в повседневных ситуациях, отработку движений головы, вызывающих головокружение (для развития вестибулярной компенсации), улучшение общей координации и поощрение естественных беспрепятственных движений.
Вам следует пройти оценку по индивидуальной программе упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете соответствующие упражнения.Вы можете спросить, может ли друг или родственник быть с вами на экзамене. Будет полезно, если кто-то выучит упражнения и поможет вам с ними.
Вам дадут указания о том, сколько повторений каждого упражнения нужно делать и когда переходить к следующему набору упражнений. Как правило, вы должны постепенно переходить от одного набора упражнений к другому, тратя от одной до двух минут на каждое упражнение. Вы можете обнаружить, что ваши проблемы головокружения ухудшатся в течение нескольких дней после того, как вы начнете выполнять упражнения, но вы должны продолжать с ними.
Чтобы задать темп своим упражнениям и не переходить к слишком сложным упражнениям до того, как вы будете готовы, вы также можете попробовать использовать «шкалу оценок». Например, от 0 до 5 для степени серьезности ваших симптомов (0 — отсутствие симптомов, 5 — серьезные симптомы). Было бы целесообразно начинать каждое упражнение с уровня, который вы оценили бы как 2 или 3 по шкале оценок (т. Е. Оно вызывает легкие или умеренные симптомы, которые быстро исчезают после прекращения упражнения). Затем вы перейдете к следующему упражнению только после того, как текущее упражнение покажет 0 по шкале, для три дня подряд .Имейте в виду, что на то, чтобы привыкнуть к упражнениям, может потребоваться несколько дней. Можно посоветовать не выполнять упражнения, которые вы оценили бы на 4 или 5 баллов.
Дневник, подобный приведенному ниже, может помочь вам отслеживать упражнения и помочь понять, когда делать каждое из них сложнее.
Убедитесь, что вы находитесь в безопасной среде, прежде чем начинать какое-либо упражнение, чтобы снизить риск травмы. Не выполняйте никаких упражнений, если чувствуете, что рискуете упасть, если не будут приняты меры безопасности. Также важно отметить, что при выполнении этих упражнений вы можете испытать легкое головокружение. Это совершенно нормально.
Рекомендуется выполнять не более 10 упражнений ниже. Сначала они должны выполняться медленно. По мере того, как упражнения со временем становятся легче, вы можете начать выполнять их быстрее.
Упражнения могут включать следующее:
1. В постели или сидя
A. Движения глаз
- Вверх и вниз
- Из стороны в сторону
- Фокусировка на перемещении пальца с трех футов на одну ногу от лица
Б.Движения головы
- Наклоны вперед и назад
- Повороты из стороны в сторону
2. Сидение
A. Движения глаз и головы, как 1
B. Пожимать плечами и обводить плечами
C. Наклоняться вперед и подниматься. предметы с земли
D. Наклоняться из стороны в сторону и поднимать предметы с земли
3. Стоять
A. Движения глаз, головы и плеч, как 1 и 2
B. Переход от сидения к стоянию положение с открытыми, затем закрытыми глазами (обратите внимание, это не рекомендуется для пожилых людей с постуральной гипертензией)
C.Бросать мяч из руки в руку выше уровня глаз
D. Бросать мяч из руки в руку под колено
E. Переход из положения сидя в положение стоя, поворачиваясь между
4. Перемещение примерно
A . Ходить вверх и вниз по склону
B. Ходить вверх и вниз по ступенькам
C. Бросать и ловить мяч
D. Любая игра с наклоном, растяжкой и прицеливанием (например, боулинг)
Упражнения по стабилизации взгляда
Целью упражнений по стабилизации взгляда является улучшение зрения и способность фокусироваться на неподвижном объекте во время движения головы.
Ваш терапевт должен оценить вас и сказать, какие упражнения вам подходят.
- Посмотрите прямо перед собой и сфокусируйтесь на букве (например, «E»), которая находится перед вами на уровне глаз.
- Поворачивайте голову из стороны в сторону, не сводя глаз с целевой буквы. Увеличьте скорость движения головы. Очень важно, чтобы буква оставалась в фокусе. Если у вас сильно закружится голова, притормози.
- Начните выполнять упражнение в течение времени, которое вызывает симптомы от легкой до умеренной (вы можете использовать числовую шкалу оценок).Это может быть всего 10 секунд. Со временем вы можете наращивать до одной минуты (это время нужно мозгу, чтобы адаптироваться). Постепенно увеличивайте нагрузку, повторяя три-пять раз в день .
Вы также можете выполнять это упражнение с помощью движений вверх и вниз (кивая).
Продолжение этого упражнения может включать размещение целевой буквы на загруженном фоне. Вы должны начать упражнение сидя, а затем перейти к стоянию.
Процедуры репозиции канала (CRP)
Целью процедур репозиции канала (CRP) является лечение людей с доброкачественным пароксизмальным позиционным головокружением (ДППГ) .Считается, что ДППГ может быть вызвано тем, что кристаллы (также известные как отоконии) смещаются из своего нормального места внутри внутреннего уха и перемещаются в другую область внутри уха, которая отвечает за восприятие вращения (полукружные каналы). Когда кристаллы перемещаются в этой части уха, это вызывает головокружение. Процедуры изменения положения Canalith включают последовательность определенных движений головы и верхней части тела, которые могут вернуть кристаллы в их правильное место в ухе.
Двумя основными обработками CRP являются маневр Epley и маневр Semont (Semont-Liberatory) . Важно, чтобы эти маневры выполнялись только обученным специалистом, чтобы предотвратить риск травм шеи и спины. Маневры подходят не всем. В частности, маневры не подходят, если у вас есть боль или скованность в шее или если у вас есть травма шеи.
Первые 48 часов после процедуры вы можете почувствовать головокружение.Если лечение помогло вам, ваши симптомы улучшатся в течение нескольких недель. Если головокружение не исчезнет или вернется, возможно, снова можно будет пройти курс лечения.
Упражнения Брандта-Дароффа
В некоторых случаях ДППГ плохо реагируют на CRP, и их лучше лечить с помощью упражнений Брандта-Дароффа. Эти упражнения также могут быть рекомендованы, если CRP не подходят.
Упражнения Брандта-Дарофф — это лечение ДППГ, которое можно выполнять дома без наблюдения специалиста.Непонятно, как именно работают эти упражнения. Повторяющиеся движения головой могут работать, возвращая кристаллы в их правильное положение во внутреннем ухе (как в случае CRP).
В качестве альтернативы может случиться так, что повторяющиеся движения, вызывающие симптомы головокружения, учит ваш мозг не так сильно прислушиваться к сигналам, которые он получает от ушей (вестибулярная компенсация).
- Сядьте на край кровати и поверните голову на 45 градусов в сторону.
- Быстро лягте на противоположный бок (влево, если вы повернули голову вправо, и наоборот) так, чтобы затылок за ухом коснулся кровати.
- Удерживайте это положение примерно на 30 секунд или до исчезновения симптомов головокружения.
- Вернитесь в сидячее положение.
- Повторите шаги 1–4 с другой стороны.
Вам следует повторить эти шаги три раза, или пока вы не выполните шесть повторений с каждой стороны. Если ваш специалист или физиотерапевт не рекомендовал иное, вам следует выполнять упражнения два-три раза в день в течение двух недель .
Эти упражнения могут заставить вас чувствовать головокружение, пока вы их выполнения, но важно, чтобы упорствовать, чтобы чувствовать какую-либо выгоду.
Полезные контакты
NHS Choices
www.nhs.uk
Неэкстренный номер NHS: 111
Медицинские консультации и информация о медицинских услугах.
Загрузите наш информационный бюллетень
Вы можете загрузить этот информационный бюллетень для просмотра в автономном режиме или распечатать, щелкнув ссылку ниже.
Скачать
Поделитесь с нами своим мнением
Расскажите, что вы думаете о нашей информации, чтобы мы могли ее улучшать, и щелкните ссылку ниже, чтобы заполнить форму обратной связи.
Заполните нашу форму обратной связи
Эта информация была проверена в последний раз в июне 2017 года.
Если вы хотите просмотреть ссылки для этой публикации, пожалуйста, свяжитесь с [email protected]
PPT — Нехирургическое лечение LBP: статическая стабилизация или динамические упражнения для спины: что мне выбрать? Презентация PowerPoint | бесплатно для просмотра
PowerShow.com — это ведущий веб-сайт для обмена презентациями и слайд-шоу. Независимо от того, является ли ваше приложение бизнесом, практическими рекомендациями, образованием, медициной, школой, церковью, продажами, маркетингом, онлайн-обучением или просто для развлечения, PowerShow.com — отличный ресурс. И, что лучше всего, большинство его интересных функций бесплатны и просты в использовании.Вы можете использовать PowerShow.com, чтобы найти и загрузить примеры онлайн-презентаций PowerPoint ppt практически по любой теме, которую вы можете вообразить, чтобы вы могли узнать, как улучшить свои собственные слайды и презентации бесплатно. Или используйте его, чтобы найти и загрузить высококачественные практические презентации PowerPoint ppt с иллюстрированными или анимированными слайдами, которые научат вас делать что-то новое, также бесплатно. Или используйте его для загрузки собственных слайдов PowerPoint, чтобы вы могли поделиться ими со своими учителями, классом, студентами, руководителями, сотрудниками, клиентами, потенциальными инвесторами или всем миром.Или используйте его для создания действительно крутых слайд-шоу из фотографий — с двухмерными и трехмерными переходами, анимацией и музыкой на ваш выбор — которыми вы можете поделиться со своими друзьями в Facebook или в кругах Google+. Это тоже бесплатно!
За небольшую плату вы можете получить лучшую в отрасли конфиденциальность в Интернете или публично продвигать свои презентации и слайд-шоу с высокими рейтингами. Но в остальном это бесплатно. Мы даже преобразуем ваши презентации и слайд-шоу в универсальный формат Flash со всей их оригинальной мультимедийной красотой, включая анимацию, эффекты перехода 2D и 3D, встроенную музыку или другой звук или даже видео, встроенное в слайды.Все бесплатно. Большинство презентаций и слайд-шоу на PowerShow.com можно бесплатно просматривать, многие даже можно бесплатно загрузить. (Вы можете выбрать, разрешить ли людям загружать ваши оригинальные презентации PowerPoint и слайд-шоу из фотографий за плату или бесплатно или вовсе.) Посетите PowerShow.com сегодня — БЕСПЛАТНО. Здесь действительно каждый найдет что-то для себя!
За небольшую плату вы можете получить лучшую в отрасли конфиденциальность в Интернете или публично продвигать свои презентации и слайд-шоу с высокими рейтингами.Но в остальном это бесплатно. Мы даже преобразуем ваши презентации и слайд-шоу в универсальный формат Flash со всей их оригинальной мультимедийной красотой, включая анимацию, эффекты перехода 2D и 3D, встроенную музыку или другой звук или даже видео, встроенное в слайды. Все бесплатно. Большинство презентаций и слайд-шоу на PowerShow.com можно бесплатно просматривать, многие даже можно бесплатно загрузить. (Вы можете выбрать, разрешить ли людям загружать ваши оригинальные презентации PowerPoint и слайд-шоу фотографий за плату или бесплатно или вообще.) Посетите PowerShow.com сегодня — БЕСПЛАТНО. Здесь действительно каждый найдет что-то для себя!
Важное различие между упражнениями на укрепление и стабилизацию
По моему опыту, большинство людей убеждены, что им необходимо укрепление. Но по всей вероятности вам действительно нужно расширить вашу основу движения . Ваши результаты в FMS сделают ваши потребности очевидными.
То, что вы чувствуете и называете «слабостью», может быть не более чем проблемой приспособляемости .Физиотерапевт и силовой тренер Чарли Вайнгрофф определяет стабильность как «контроль в присутствии изменений». Он описывает адаптируемую систему.
Упражнение на стабилизацию должно сделать вас более адаптируемым, поскольку оно затронет ваши навыки передвижения.
Другими словами, если ваши суставы и мышцы способны пассивно выполнять полное движение, тогда система движений вашего тела должна быть в состоянии производить это полное движение. и управляют им.
Я не хочу терзать эго, говоря это, но по моему опыту гораздо больше людей нуждаются в работе по стабилизации, прежде чем они сосредоточатся на том, чтобы стать сильнее .Им нужно знать, как контролировать позиции. Если вы можете контролировать положение, то вы можете легко дышать и без усилий входить и выходить из этого положения .
Я смотрю на это очень просто — , если вы не можете контролировать базовое положение без компенсации…
И вы выполняете силовые упражнения в той же позе…
Тогда все, что вы на самом деле делаете, это усиление компенсации ! Вы строите карточный домик.И он может рухнуть в любой момент!
Я рекомендую всем, кто активно занимается спортом или фитнесом , — иметь простой экран движения, как в FMS. Это откроет вам глаза на то, как вы двигаетесь.
Посмотрим правде в глаза, то, как вы двигаетесь, кажется вам «нормальным». Но это не значит, что этого достаточно.
Сосредоточение внимания на столпе производительности — с упражнениями для увеличения мощности, выносливости, силы и т. Д. — будет удерживать вас от достижения максимального потенциала, если вы не уверены, что соответствуете стандарту для столпа движения.
Сделайте себе одолжение и найдите время, чтобы оценить и исправить свое движение.
