Пресс подъем ног: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для пресса, которые следует освоить

Создайте красивый и сексуальный пресс с помощью этих специальных упражнений, рекомендуемых профи.

Подъем ног в висе на турнике

Почему это эффективно. Это упражнение нагружает полностью брюшные мышцы и талию, а также спину. Плюс, оно увеличивает силу хвата, поскольку на протяжении всего упражнения вам приходится висеть на турнике.

• Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, так чтобы ноги были полностью вытянуты и висели над полом.
• Втяните живот и поднимите обе ноги к перекладине, удерживая их по возможности прямыми. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
• Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Не раскачивайте тело при подъеме и опускании ног. Делайте упражнение медленно и контролируйте движение.

Двойные скручивания

Почему это эффективно. Двойные скручивания нагружают все мышцы пресса одновременно. А нагрузка на торс помогает улучшить осанку и сохранить узкую талию.

• Лягте на пол лицом вверх, чтобы ноги были полностью вытянуты. Положите руки за голову, чтобы кончики пальцев соприкасались, а локти были направлены в стороны. Согните слегка колени и оторвите ноги приблизительно на 15 см от пола. Это исходное положение.
• Медленно согните верхнюю часть тела, поднимая лопатки при подъеме груди и плеч к потолку. Одновременно потяните колени к телу, чтобы коснуться их локтями; задержитесь на один счет.
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая ноги над полом. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Совет: чтобы усложнить задачу, попробуйте зажать набивной мяч между ногами.

Читайте также: Пресс без стресса: новые упражнения против жира на талии

Планка у стены

Почему это эффективно. Планка — это одно из лучших упражнений для укрепления всего тела, которое также помогает активизировать больше силы для выполнения других упражнений. В дополнение к этому упражнению выполните серию боковых планок в разные стороны, чтобы полностью нагрузить все мышцы тела.

• Примите исходное положение для отжимания, отвернувшись от стены, чтобы ноги упирались в стену. Медленно шагните ногами вверх на стену, чтобы тело было параллельно полу.
• Удерживайте положение на один счет, затем верните ноги на пол. Это один повтор. Выполните 2 подхода, выполняя каждый в течение 1 минуты.

Совет: не позволяйте нижней части спины провисать во время выполнения планки, держите живот втянутым, а ваши ноги, спина и голова должны формировать прямую линию.

Подъемы бедер из планки

Почему это эффективно. Динамические планки активно включают в работу мышцы рук, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на мышцы живота.

• Примите позу планки с опорой на предплечьях, сцепив ладони в кулак и разведя локти в стороны; ноги поставьте чуть шире бедер.
• Шагните левой ногой вперед к рукам, выводя бедра вверх. Тут же сделайте шаг вперед правой ногой, поднимая бедра еще выше. Вновь сделайте шаг левой, а затем правой ногой, поднимая бедра выше, чтобы в конечной точке оказаться в позе пики.
• Начните отступать обратно шаг за шагом, пока не окажетесь в исходном положении планки. Это составит 1 повтор. Выполните 3 подхода по 5 повторов без перерыва между ними.

Совет: напрягайте мышцы пресса все сильнее с каждым новым шагом.

Читайте также: Кубики пресса: тренируем каждую мышцу отдельно

Подъем ног в упоре — Sportmenu

Стройный привлекательный живот – заслуга сильного мышечного тонуса.
Но так бывает, что по уровню накачки нижний пресс часто отстает от верхнего.
Низ живота – проблемная зона у большинства людей. Особенно огорчает его выпуклая форма девушек в купальный сезон. Подъем ног в упоре – упражнение базового статуса, позволяющее женщинам подтянуть живот и придать мышцам рельефность, а мужчинам накачать нижние кубики пресса.

Какие мышцы и как работают

Внешний вид живота зависит от степени тренированности брюшного пресса, а именно прямой мышцы живота. Во время подъема ног в упоре на локтях максимально прорабатывается ее нижний отдел. На него приходится динамическое напряжение, верхний несет статическую нагрузку. В высоком положении ног к работе активно подключаются внешние и внутренние косые мышцы живота. А в низком — сгибатели бедра: его прямая мышца и подвздошно-поясничная мышца.

 

Как правильно выполнять

Не имеет значения, на каком снаряде проходит занятие: на брусьях, турнике или тренажере. Техника выполнения подъема ног в упоре едина. Тренировочные станки в спортзалах оборудованы мягкими упорами для предплечий, что позволяет расслабить мышцы рук. Пошагово подъем осуществляется следующим образом:

— ИП. Руками взяться за ручки, локти упираются в подлокотники, спина прижата к спинке станка, ноги в коленных суставах согнуты.

— Делая выдох, поднять ноги вверх как можно выше. А потом еще подтолкнуть копчик вперед, и зафиксировать положение на 1-2 секунды. Важно почувствовать, как в высшей точке напряглись мышцы живота.

— Медленно, набирая воздух в легкие, опустить колени вниз, не разгибая. Пресс не расслаблять.

— Мужчинам рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-25 повторений в зависимости от уровня подготовки. Для женщин – все индивидуально.

Технические тонкости

— Во время подъема ног пресс осуществляет скручивание нижней части тела (таза) в сторону верхней (торса). Для профессионалов не столь важно, согнуты ноги или выпрямлены. Скручивание пресса тем сильнее, чем выше поднимается таз и дальше вперед он уводится от спинки. Этот усложненный вариант, когда верхний пресс прямой мышцы также находится в динамичном состоянии, новичкам не по силам. Можно повредить поясницу. Первые тренировки нужно начинать только на согнутых ногах и без прогибов спины.

— Выдох всегда делается на усилии.

— Техника выполнения не допускает раскачиваний, должна быть хорошая фиксация локтей и предплечий на упорах.

— Находясь постоянно в напряжении, плечевой пояс испытывает статическую нагрузку. И она высокая. Выполняя подъемы ног, нужно следить, чтобы плечи не провисали, голова в них не втягивалась, шея не скашивалась и была вытянута вперед. Если в прошлом были травмы суставов рук, лучше это упражнение заменить. Стоит от него воздержаться и тем, у кого масса тела значительная, а плечевой аппарат пока слабый. Он может не выдержать собственный вес человека.

— Подъем ног в упоре на локтях можно выполнять и с утяжелением. Гантель кладут на стопы или зажимают между ними. Выполнять подъемы с отягощением сложнее. Нужно соблюдать медленный темп и следить, чтобы груз не слетел. Если ноги низко не опускать, можно добиться в нижней точке брюшного пресса пикового напряжения.

Лучшие силовые упражнения и упражнения на баланс для пожилых людей (и худшие)

Физические упражнения и питание имеют решающее значение для здорового и всестороннего образа жизни, особенно для пожилых людей.

Врачи и ученые-исследователи согласны с тем, что пожилые люди должны оставаться как можно более активными, чтобы обеспечить качественную жизнь на протяжении всех своих золотых лет.

В сегодняшней статье мы дадим вам несколько лучших упражнений для пожилых людей.

Какую пользу пожилым людям приносит физически активный образ жизни 

• Снижение вероятности развития остеопороза
• Уменьшение депрессии
• Здоровая работа мозга
• Снижение артериального давления или риск сердечных заболеваний
• Укрепление костей, мышц и суставов

Согласно CD C, упражнение «не обязательно прилагать усилия для достижения пользы для здоровья». Даже небольшое повторяющееся действие, совершаемое в течение определенного времени, может дать отличные результаты!

Кроме того, участие в общественной программе активности помогает пожилым людям оставаться более активными.

Вот почему в Ivy Knoll мы предлагаем занятия и мероприятия, которые заставят вас двигаться (даже если вы сидите).

Упражнения, которых следует избегать пожилым людям старше 70 лет

• Жим лежа
• Приседания с отягощениями бег
• Жим ногами
• Скручивания пресса
• Становая тяга
• Скалолазание
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Тяга в вертикальном положении
• Подъем на грудь
• Жим над головой или жим от груди

Лучшие упражнения для пожилых людей старше 80 

Лучшие упражнения для пожилых людей 80 включают в себя любые упражнения с низким уровнем воздействия и минимальным стрессом, которые фокусируются на балансе и функциональной силе для повседневной деятельности.

Это позволяет пожилым людям сохранять самодостаточность и, в конечном итоге, более высокий уровень независимости с возрастом.

Помните: то, что считается «хорошим» упражнением, меняется в зависимости от возраста человека. Будучи восьмидесятилетним человеком, вы или ваш близкий человек, возможно, не нуждаетесь в как столь строгих физических упражнениях, как вы думаете.

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

По данным NCOA, каждый четвертый американец в возрасте 65+ падает каждый год. Одной из лучших стратегий предотвращения падений являются ежедневные упражнения на равновесие.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОЯ

Тандемная стойка:

Это самый простой способ проверить свой баланс. Ежедневная практика поможет вам восстановить стабильность.

ИНСТРУКЦИИ: Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора. Теперь держитесь за стену, стойку или устойчивый стул, чтобы сохранить равновесие. Держите ноги на прямой линии и представьте, что вы стоите на бревне. Задержитесь на 30 секунд или как можно дольше, поменяйте ногу и начните снова.

Стойка на одной ноге:

Это упражнение поможет вам с большей легкостью выполнять повседневные действия (ADL).

ИНСТРУКЦИИ: Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора. Держитесь за стену или стул для равновесия, когда вы отрываете правую ногу от пола, чтобы стоять на левой ноге. Представьте себе нить, которая тянет вашу макушку к небу. Напрягите корпус, чтобы не наклоняться слишком сильно на одну сторону. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Раскачивайте лодку: 

ИНСТРУКЦИИ: Встаньте сбоку от стены, расставив ноги на таком же расстоянии, как и бедра. Плотно прижмите обе стопы к земле. Встаньте прямо, голова на уровне. Перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли. Держитесь так долго, как вам удобно (максимум 30 секунд).

Досягаемость часов

Хотя это можно делать стоя. Вы, вероятно, захотите взять стул для этого. Это поможет вам сохранять равновесие, пока вы развиваете баланс и гибкость.

ИНСТРУКЦИИ: Поднимите правую ногу и вытяните правую руку туда, где она указывает прямо перед собой (на 12 часов). Затем, все еще приподняв правую ногу и удерживая левой рукой спинку стула, постепенно отведите руку назад, чтобы она указывала прямо позади вас (на 6 часов).

Стойка на одной конечности с рукой: 

Это упражнение на равновесие улучшит вашу физическую координацию и поможет вам более эффективно хватать и перемещать предметы домашнего обихода.

ИНСТРУКЦИЯ : Встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела рядом со стулом. Поднимите правую руку над головой. Затем поднимите левую еду с пола. Задержитесь в статическом положении на десять секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Подъем ноги в сторону

Еще раз, поставьте рядом стул и используйте его как устойчивую опорную точку, чтобы сохранять равновесие.

ИНСТРУКЦИИ: Встаньте за стул, слегка расставив ноги, и медленно поднимите правую ногу в сторону, держа спину прямо, пальцы ног направлены вперед, а голова смотрит прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу и повторите движение 10–15 раз для каждой стороны.

Ходьба с пятки на носок: 

Это удваивается как силовое и упражнение на равновесие для ног! Вы сможете ходить, не падая. Вы можете делать это упражнение где угодно. Просто убедитесь, что у вас есть около 10 футов свободного места.

ИНСТРУКЦИЯ : Коснувшись пяткой правой ноги пальца левой ноги, переместите левую ногу перед правой и перенесите вес на пятку. Затем перенесите вес на пальцы ног. Повторите это с другой ногой и пройдите 20 шагов.

Марш на месте: 

Делайте это два раза в день, чтобы улучшить равновесие. По мере того, как вы поправляетесь, вы будете прогрессировать в сторону большей продолжительности и делать это с закрытыми глазами.

ИНСТРУКЦИИ: Поднимите правое колено как можно выше. Опустите его, затем поднимите левое колено. Сделайте это 20 раз.

Упражнения для сидячего положения

Подъемы на носки: 

Подъемы на носки можно выполнять два раза в день, каждый день (в любое время суток). Ходите ли вы, сидите, едите или смотрите телевизор, вы можете это делать.

ИНСТРУКЦИЯ : Стопы на полу, положите руки на колени или по бокам стула, поднимая пальцы правой ноги, удерживая левую ногу твердо на земле. Задержитесь на 3–5 секунд, опустите, затем повторите 10–15 раз на каждую сторону.

Подъемы ног или коленей сидя

ИНСТРУКЦИИ : Сядьте спиной на землю, выпрямите руки по бокам, задействуйте корпус и медленно поднимите ноги в воздух. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, можно попробовать согнуть ноги и просто поднять колени.

Балансирующий жезл:

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в сидячем положении с ограниченной подвижностью. Вам просто нужно найти трость или палку.

ИНСТРУКЦИЯ : Ваша цель — удерживать палку в вертикальном положении как можно дольше. Держите нижнюю часть палочки так, чтобы она лежала на ладони. Поменяйте руки, чтобы работать с обеих сторон тела.

Лучшие силовые упражнения для пожилых людей спинку стула обеими руками, постепенно поднимите одну ногу за собой, но не пройти точку дискомфорта. Опустите ногу и повторите с другой стороны, чередуя ноги.

Отжимания от стены

Пока у вас есть стена, рядом с которой можно стоять, вы можете получить пользу от этой силовой тренировки!

ИНСТРУКЦИЯ: Просто прижмитесь бедрами к стене и вытяните руки, медленно сгибая локти и наклоняясь к стене, пока ваш нос почти не коснется ее.

Подъемы носков (стоя или сидя)

Это просто и отлично подходит для укрепления ног.

ИНСТРУКЦИИ: Поставьте рядом стол или стул в качестве опоры, поднимите пальцы ног и держите ноги плотно прижатыми друг к другу.

Растяжка икр (стена или пол):

В этом силовом упражнении используется спинка стула, но его также можно выполнять, стоя лицом к стене или сидя на полу, используя резиновую резинку!

ИНСТРУКЦИИ: Держитесь за спинку стула или используйте эластичную ленту, если вы сидите, и держите заднюю пятку твердо на полу, в то время как переднее колено слегка согнуто; затем толкните бедра вперед, пока не почувствуете легкое растяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 или 60 секунд. Сделайте перерыв. Повторить.

Развитие силы сидя на стуле

Разгибания коленей: 

ИНСТРУКЦИИ: Держите оба колена вместе и ступни на полу. Вытяните одну ногу вперед и задержите ее на секунду, затем медленно снова согните ногу, поставив ногу обратно на пол. Повторите для каждой ноги.

Ряд сидя: 

ИНСТРУКЦИИ: Держите руки прямо перед собой на уровне плеч, большие пальцы направлены к потолку. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе, пока ваши плечи не выровняются с боковыми сторонами туловища. Верните руки в исходное положение и повторите несколько раз.

Марш сидя:

ИНСТРУКЦИИ: Поднимите левую ногу, согнутую в колене, как можно выше, затем осторожно опустите ее. Повторите это с правой ногой и сделайте несколько подъемов каждой ногой.

Жим над головой: 

ИНСТРУКЦИИ: Согните руки так, чтобы запястья оказались у плеч, и медленно наносите удары по диагонали вверх и поперек тела одной рукой, вращая туловище в том же направлении. Вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на другую руку. Повторите это для обеих сторон.

Другие интересные способы упражнений (советы и рекомендации) 

Если вы какое-то время бездействовали, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться.

Выберите веселое занятие, которое включает в себя движение. Вы вряд ли заметите, что тренируетесь.

Самый простой способ начать тренировку — выбирать одно и то же время каждый день для занятий. Сначала сделайте минимум. Совершите короткую прогулку по коридору и обратно или попробуйте поднять гирю весом от 3 до 5 фунтов.

Проявите творческий подход!

Вы можете сделать свои собственные гири из предметов домашнего обихода: банок из-под супа, бутылок с водой, книг или пакетов с рисом или бобами.

Присоединяйтесь к сообществу независимой жизни Айви Нолл сегодня

Хотите присоединиться к нашему сообществу и принять участие в веселых ежемесячных мероприятиях? Начните сегодня, отправив контактную форму или запланировав личную экскурсию по вашему новому дому!

Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами | Видео с упражнениями и руководства

Подъем икр в жиме ногами — это упражнение, в котором для проработки икр используется тренажер для жима ногами. Упираясь носками и подушечками ног в платформу, но не отрывая пятки, вы толкаетесь вперед, чтобы проработать икры.

Преимущества

1. Делает икры более сильными и мускулистыми
2. Развивает силу и стабильность голеностопного сустава
3. Улучшает работоспособность

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Телята
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,7

В среднем

Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами Изображения

Показывать женские изображения и видео

Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами.

Инструкция

1. Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер и поставьте ноги на платформу прямо перед собой в средней (на ширине плеч) стойке для ног.
2. Опустите предохранительные стержни, удерживающие утяжеленную платформу на месте, и поднимите платформу до упора, пока ваши ноги полностью не выпрямятся перед вами, не блокируя колени. ( Примечание: В некоторых тренажерах для жима ногами вы можете оставить предохранительные перекладины включенными для повышения безопасности. Если ваш тренажер для жима ногами позволяет это, то это предпочтительный метод выполнения упражнения.) Ваш торс и ноги должны идеально совпадать 9угол 0 градусов. Теперь осторожно поместите пальцы ног и подушечки стоп на нижнюю часть платформы, пятки вытяните наружу. Пальцы ног должны смотреть вперед, наружу или внутрь, как описано в начале главы. Это будет ваша исходная позиция.
3. Нажмите на платформу, поднимая пятки на выдохе, вытягивая лодыжки как можно выше и сгибая икры.