Пресс планка видео: ПЛАНКА На Пресс 5 МИНУТ! УБИРАЕМ ЖИВОТ И БОКА! смотреть онлайн видео от Artem_Krakhmalev в хорошем качестве.

Как усложнить планку? 5 эффективных техник от фитнес-тренера, видео

Чемпионат.com

19 мая 2020, 16:50

Эти способы точно заставят работать ваш пресс.

© Чемпионат.com

Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся, как разнообразить и усложнить базовое упражнение, если выполнять обыкновенную планку вам уже наскучило.

Видео дня

Планка — одно из лучших упражнений для проработки мышц кора. Не секрет, что в таком простом упражнении задействуется всё тело: пресс, ягодицы, мышцы ног, спины, плеч и рук. Все эти мышцы ответственны за различные движения. Планка помогает избавиться от болей в спине, улучшает осанку и гибкость. Классическая форма этой позы представляет собой статическое упражнение, которое нужно держать как можно дольше. Новички могут начать с 30 секунд, а профи осилить 3 минуты и более. Но что делать, если хочется как-то разнообразить тренировки? На помощь приходят различные вариации планок.

Техника выполнения классической планки

Прежде чем освоить усложнённые техники, необходимо близко познакомиться с классикой. Лягте на живот, согните руки в локтях и встаньте на них. Ноги вытяните, опирайтесь на носки. Ваше тело должно образовать прямую линию, параллельную полу. Таз не должен торчать вверх: немного подкрутите ягодицы и не нагружайте поясницу. Поставьте секундомер и продержитесь в таком положении, сколько сможете. Также можно стоять в планке с выпрямленными руками, на ладонях — это тоже считается классическим вариантом.

Только когда вы стали уверенно выполнять обыкновенную планку, стоит задуматься об усложнении упражнения. Для этого существует пять различных техник.

1. Боковая планка на локтях с поднятой ногой и рукой

Важно напрячь ягодицы, чтобы таз не тянуло к полу. В таком варианте планки нужно следить ещё и за равновесием.

Техника выполнения

Лягте на правый бок, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть, и таз. Поднимите вверх, насколько сможете, прямую левую ногу, а затем руку и удерживайтесь в таком положении. Повторите то же упражнение на другом боку. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

2. Планка с опусканием бёдер в стороны

В такой планке ваш пресс будет гореть.

Техника выполнения

Встаньте в классическую планку на локтях. Опускайте бёдра то в одну, то в другую сторону, касаясь ими пола. Старайтесь не поднимать таз вверх, держите его подкрученным, избегая нагрузки на поясницу. Делайте по 20-30 таких скручиваний за подход.

3. Планка с поднятой ногой

Эта вариация упражнения позволит больше нагрузить пресс и верхнюю часть тела. После неё вам будет легче стоять в классической планке.

Техника выполнения

Встаньте в классическую планку на локтях. Оторвите одну ногу от пола и поднимите её вверх, насколько это возможно. При этом старайтесь не поднимать таз и не прогибать поясницу. Постойте в таком положении 20-30 секунд и поменяйте ногу.

4. Планка «Уголок»

Это моё любимое упражнение.

Техника выполнения

Встаньте в классическую планку на локтях. Оттолкнитесь ими от пола и вытолкните таз наверх. Ваше тело должно напоминать обратную букву V. Ноги не должны сгибаться в коленях. Не задирайте голову, шея — продолжение позвоночника. В конце вернитесь в исходное положение. «Уголок» можно выполнять и на прямых руках, на ладонях. Проделайте 20-25 повторений.

5. Планка со сгибанием ног

В таком варианте планки также будут прокачиваться ягодицы.

Техника выполнения

Встаньте в классическую планку на ладонях с выпрямленными руками. Оторвите одну ногу от пола и поднимите её вверх, насколько это возможно, напрягая ягодицы. Из этого положения, не опуская ногу обратно на пол, согните колено и потянитесь им к противоположному локтю, напрягая пресс. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения c другой ногой. Проделайте 20 потворений.

Здоровье, Екатерина Некрасова

Чемпионат.com: главные новости

Айдол 3-го поколения поделилась тренировкой на 15 минут для быстрого похудения

Сола из MAMAMOO поделилась с фанатами упражнениями для всего тела для начинающих. Вся тренировка займёт 15 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять по 30 секунд.

Смотрите также: Икона корейской музыки, которой запретили появляться на ТВ за “чрезмерную сексуальность”

Бег на месте, высоко поднимая колени

Используйте силу своего позвоночника, чтобы высоко поднимать колени и бежать на месте одновременно.

Бег на месте с захлестом голени

Бегите на месте, захлестывая ноги так, чтобы ступни касались ягодиц.

Приседания

Выполните традиционные приседания.

Тройной выпад

Выполните выпад сначала в сторону, затем по диагонали и назад на обе ноги.

Проход в планку

Наклонитесь, стоя в исходной позиции, и коснитесь руками земли. “Пройдитесь” руками по поверхности и перейдите в планку, затем вернитесь назад таким же проходом рук и займите исходное положение.

Рисование круга поднятой ногой

Стоя в планке, 30 секунд рисуйте круг левой ногой, затем измените положение и повторите упражнение для правой ноги.

“Восхождение на гору”

В положении планки быстро поднимайте ноги к груди.

Скручивания таза

Стоя в планке на локтях, начинайте скручивать таз в левую и правую сторону.

Подъем таза из положения лежа на одной ноге/ мостик для ягодиц

Положите левую ногу на правую, лежа на полу. Правая должна стоять на ступне. Поднимайте таз вверх 30 секунд. Повторите упражнения на другую ногу.

Перекрестные скручивания (пресс) с касанием ноги рукой

Скручивайте корпус вперед и накрест, касаясь правым локтем левого колена. Затем поднимите правую руку вверх и дотянитесь до ступни левой ноги. Повторите то же самое на другую сторону.

Касание пяток

Лежа на спине и подогнув ноги, пытайтесь дотянуться до пяток каждой рукой поочерёдно.

Мостик для ягодиц с выбросом ноги вверх

Поднимайте таз и одновременно выбрасывайте ногу вверх.

Джампинг джек

Прыжки с поднятием рук.

Выпады в стороны с прыжком

Выполняйте выпады в стороны с перепрыгиваниями.

Широкие приседания

Выполняйте приседания, широко разведя ноги, и одновременно меняйте положения ступней.

Прыжок из приседа с хлопоком под коленом

Присядьте, затем выпрыгните из этого положения и хлопните под левой ногой. Повторите то же самое с правой ногой.

Быстрые приседания

Бег на месте, высоко поднимая колени

Посмотрите видео ниже!

Tommy © YesAsia.ru

Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

15-минутное видео тренировки по пилатесу для начинающих под руководством тренера

Перекатывание стоя

Почему это эффективно : «Это идеальное упражнение, которое поможет вам разогреться и подготовиться к движению!» говорит Родос. «Это отличная растяжка для шеи, позвоночника и подколенных сухожилий. Сочленение позвоночника поможет увеличить подвижность и улучшить осанку, а медленное движение позволяет задействовать мышцы живота и помогает нам соединить дыхание с движением».

Как:

1. Встаньте прямо, положив голову на плечи, бедра и ступни. Ноги должны быть на расстоянии примерно тазобедренных костей друг от друга. Это ваша исходная позиция.
2. Глубоко вдохните и на выдохе медленно прижмите подбородок к груди и начните перекатывать туловище вниз к бедрам. Зачерпните свое ядро ​​в и от передней части бедер. Ваша спина должна быть округлена. Продвиньтесь настолько далеко вниз, насколько это удобно.
3. Задержитесь внизу, затем сделайте глубокий вдох. На выдохе сворачивайте позвонки по одному, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Повторите в общей сложности 5 повторений, следя за тем, чтобы не торопиться в секции качения.

Bird Dog

Почему это эффективно: Это движение — отличный способ бросить вызов вашему равновесию и стабильности, ограничив опорные точки контакта, — объясняет Родс. «Это упражнение почти для всего тела, при этом большая часть работы приходится на плечи, широчайшие, спину и брюшной пресс».

Как:

1. Сядьте на коврик или пол на четвереньки, в положение на столе, плечи сложены на руках, колени выровнены под бедрами, позвоночник находится в нейтральном положении. Это исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох и вытяните правую ногу прямо назад, одновременно вытягивая левую руку прямо вперед.
3. Сделайте короткую паузу, затем выдохните и согните ту же ногу и руку так, чтобы колено и локоть двинулись к корпусу.
4. Вдохните, чтобы вернуть правую ногу и левую руку в исходное положение.
5. Наконец, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение на четвереньках. Это 1 повторение .
6. Повторить по 4 повторения на каждую сторону.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Половинный перекат назад

Почему это эффективно: « Это упражнение идеально подходит для развития силы брюшного пресса и работы над здоровыми движениями позвоночника», — объясняет Родс.

Как выполнять:

1. Начните сидя лицом к передней части мата, колени согнуты, ноги параллельны друг другу, ступни на полу.
2. Сядьте прямо и аккуратно обхватите руками заднюю поверхность бедер, слегка согнув руки.
3. Вдохните, подтяните копчик или таз (чтобы спина не была идеально ровной), задействуйте корпус и медленно перекатывайтесь назад к полу, пока руки не вытянутся прямо перед собой (не сгибая плечи).
4. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение со слегка согнутыми руками. Это 1 повтор.
5. Повторить всего 5 повторений.

Мост с маршами

Почему это эффективно: «Это еще одно отличное упражнение для брюшного пресса, которое помогает стабилизировать таз и ноги, а также активно прорабатывает заднюю часть ног и ягодицы», — говорит Родс.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, согнув колени, ноги параллельно друг другу, стопы на коврике. Вытяните руки вперед в каждую сторону так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
2. Растяжка корпуса, прижмите ладони к полу, чтобы оторвать бедра от мата и принять положение моста. Сожмите ягодицы в верхней точке.
3. Удерживая таз и бедра в стабильном положении, медленно подтяните правую ногу вверх, пока колено не окажется над бедром, а голень не будет параллельна потолку.
4. Пауза, затем опустите правую ногу назад, чтобы начать.
5. Повторите с левой ногой. Это 1 повтор.
6. Продолжайте чередовать 5 повторений.

Сотня

Почему это эффективно: По словам Роудса, это упражнение часто является синонимом пилатеса на мате. По уважительной причине; он зажигает самый глубокий слой пресса (или поперечных мышц живота), проверяя стабильность, контроль и точность.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, положив голову на коврик, колени согнуты, ноги параллельны друг другу, стопы на полу.
2. Осторожно поднимите ноги с коврика, чтобы колени оказались над бедрами, а голени – параллельно потолку. (Возможность выпрямления ног по диагонали для дополнительной нагрузки.)
3. Напрягите корпус, осторожно согните голову, шею и плечи над ковриком и вытяните руки к стопам, ладони смотрят вниз и парят над полом.
4. Энергично «качайте» прямыми руками вверх и вниз одновременно, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
5. Повторить для 100 насосов .

Реклама – Продолжить чтение ниже

Подъем ног в положении лежа на боку

Почему это эффективно: Роудс говорит, что при выполнении этого упражнения следует ожидать сильного жжения в ягодичных мышцах, бедрах, бедрах, мышцах живота и косых мышцах живота, а также эти мышцы работают, чтобы стабилизировать ваш таз.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, согните колени в позе полузародыша (бедра и колени выпрямлены перед бедрами, голени параллельны краю мата).
2. Выровняйте бедра, ребра и плечи так, как если бы спина была прижата к стене. Либо положите голову на нижнюю руку, либо положите голову на нижнюю правую руку. Верхняя рука может помочь стабилизировать туловище, прижавшись к полу, или, чтобы усложнить задачу, положите верхнюю левую руку на бедро.
3. Вытяните верхнюю левую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с лодыжкой, коленом, бедром и плечами.
4. Работая небольшими контролируемыми движениями, поднимите и опустите левую ногу на несколько дюймов в 10 повторениях. (Пока не опускайте противоположную ногу.)

Серия разгибаний ног в положении лежа на боку

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, согните колени в полуутробной позе (бедра и колени выпрямлены перед бедрами, голени параллельны краю мата). ).
2. Выровняйте бедра, ребра и плечи так, как если бы спина была прижата к стене. Либо положите голову на нижнюю руку, либо положите голову на нижнюю правую руку. (Верхняя рука может помочь стабилизировать туловище, прижавшись к полу, или, чтобы усложнить задачу, положите верхнюю левую руку на бедро.)
3. Согните левое колено, чтобы парить параллельно нижнему согнутому колену.
4. Снова вытяните ногу. Это 1 представитель. Повторить 10 повторений. (Пока не опускайте противоположную ногу.)

Серия ударов ногой лежа на боку

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, колени согнуты в позе полуэмбриона (бедра и колени выпрямлены перед бедрами, голени параллельны краю коврика).
2. Выровняйте бедра, ребра и плечи так, как если бы спина была прижата к стене. Либо положите голову на нижнюю руку, либо положите голову на нижнюю правую руку. (Верхняя рука может помочь стабилизировать туловище, прижавшись к полу, или, чтобы усложнить задачу, положите верхнюю правую руку на бедро.)
3. Удерживая левую ногу прямой и на одной линии с бедрами, медленно вытяните прямую ногу перед собой, остановившись как раз перед тем, как стопа окажется на одной линии с тазовой костью. Повторить 10 раз . (Пока опускайте противоположную ногу.)

Advertisement — Continue Reading Below

Удар осла на четвереньках

Почему это эффективно: Это классическое упражнение пилатеса одновременно активирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы и мышцы живота. по Родсу.

Как выполнять:

1. Начните с положения лежа на столе с прямыми руками, плечами над запястьями и коленями под бедрами.
2. Сохраняя положение на столе, вдохните и подтяните левую пятку к ягодицам.
3. Выдохните и сожмите заднюю часть левой ноги и поднимите согнутую ногу над ковриком.
4. Вдохните, чтобы вернуться к парению над ковриком. Это 1 представитель. Повторить 10 раз. (Пока не опускайте противоположную ногу.)

Серия разгибаний ног на четвереньках

Как выполнять:

1. Начните с положения на столе с прямыми руками, плечами над запястьями и коленями под бедрами.
2. Сохраняя положение на столе, вдохните и подтяните левую пятку к ягодицам.
3. Выдохните и сожмите заднюю часть левой ноги и поднимите согнутую ногу над ковриком.
4. Вытяните его прямо назад, удерживая колено на уровне бедра. (Всегда держите корпус поднятым и включенным.)
5. Затем снова согните его. Это 1 представитель. Повторить 10 раз. (Пока опускайте противоположную ногу.)

Разгибание позвоночника

Почему это эффективно: Это движение задействует мышцы спины и всю заднюю цепь. «Укрепление спины улучшит нашу осанку и здоровье позвоночника», — говорит Родс.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз на коврик или на пол, ноги сомкнуты и вытянуты, руки вытянуты в стороны, ладони обращены вверх.
2. Вдохните, одновременно отрывая туловище и нижнюю часть тела от мата, подталкивая таз вверх к ребрам с задействованием ягодичных мышц.
3. Сосредоточьтесь на максимальном вытягивании ног, а не на подъеме как можно выше.
4. Пауза, затем отпустите обратно на пол. Это 1 повтор.
5. Выполните 5 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Серия подъемов ног лежа на боку

Инструкция:

1. Лягте на левый бок с согнутыми коленями в позе полузародыша (бедра и колени выпрямлены перед бедрами, голени параллельны краю мата).
2. Выровняйте бедра, ребра и плечи так, как если бы спина была прижата к стене. Либо положите голову на нижнюю руку, либо положите голову на нижнюю правую руку. Верхняя рука может помочь стабилизировать туловище, прижавшись к полу, или, чтобы усложнить задачу, положите верхнюю правую руку на бедро.
3. Вытяните верхнюю правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с лодыжкой, коленом, бедром и плечами.
4. Работая небольшими контролируемыми движениями, поднимите и опустите левую ногу на несколько дюймов, 10 повторений.

Разгибание ног в положении лежа на боку

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок, колени согнуты в полуэмбриональную позу (бедра и колени выпрямлены перед бедрами, голени параллельны боковой поверхности бедра). мат).
2. Выровняйте бедра, ребра и плечи так, как если бы спина была прижата к стене. Либо положите голову на нижнюю руку, либо положите голову на нижнюю правую руку. Верхняя рука может помочь стабилизировать туловище, прижавшись к полу, или, чтобы усложнить задачу, положите верхнюю правую руку на бедро.
3. Поднимите согнутую правую ногу, чтобы парить параллельно нижней ноге.
4. Вытяните правую ногу прямо на одной линии с бедром и туловищем. Это 1 представитель. Повторить 10 повторений.

Удар ногами лежа на боку

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок с согнутыми коленями в полуэмбриональной позе (бедра и колени выпрямлены перед бедрами, голени параллельны краю мата). .
2. Выровняйте бедра, ребра и плечи так, как если бы спина была прижата к стене. Либо положите голову на нижнюю руку, либо положите голову на нижнюю правую руку. Верхняя рука может помочь стабилизировать туловище, прижавшись к полу, или, чтобы усложнить задачу, положите верхнюю правую руку на бедро.
3. Вытяните верхнюю правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с лодыжкой, коленом, бедром и плечами.
4. Удерживая правую ногу вытянутой прямо и на одной линии с бедрами, медленно вытяните ее перед собой, остановившись как раз перед тем, как стопа окажется на одной линии с тазовой костью. Повторить 10 раз .

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Удар осла на четвереньках

Как выполнять:

1. Начните в положении на столе с прямыми руками, плечами над запястьями и коленями под бедрами.
2. Сохраняя положение на столе, вдохните и подтяните правую пятку к ягодицам. Выдохните и сожмите заднюю часть правой ноги и поднимите согнутую ногу над ковриком.
3. Вдохните, чтобы вернуться к парению над ковриком. Это 1 представитель. Повторить 10 раз. (Пока не опускайте противоположную ногу.)

Серия разгибаний ног на четвереньках

Как выполнять:

1. Начните в положении на столе с прямыми руками, плечами над запястьями и коленями под бедрами.
2. Сохраняя положение на столе, вдохните и подтяните правую пятку к ягодицам. Выдохните и сожмите заднюю часть правой ноги и поднимите согнутую ногу над ковриком.
3. Вытяните его прямо назад, удерживая колено на уровне бедра. (Держите сердцевину приподнятой и закрепленной на всем протяжении.)
4. Затем снова согните ее. Это 1 представитель. Повторить 10 раз.

Боковая планка

Почему это эффективно: Боковая планка отлично подходит для работы над стабильностью плеч и балансом, а также силой кора. Кроме того, эта позиция не добавляет дополнительной нагрузки на спину.

Как:

1. Лягте на левый бок, согните колени и сведите ноги вместе.
2. Прижмите левое предплечье к коврику под левым плечом, убедившись, что предплечье и пальцы вытянуты вперед. (Возможность держать колени согнутыми и сложенными, или для испытания вытяните ноги так, чтобы плечи, бедра, колени и лодыжки были на одной линии.
3. Прижимая предплечье и ладонь к полу, оторвите бедра от мата. (Поместите верхняя рука либо на полу перед собой для дополнительной поддержки, либо на бедре, либо для вызова, тянясь к потолку.0016
4. Задержитесь на три вдоха : Вдохните и выдохните, прежде чем осторожно опустить бедра на коврик.
5. Повторить с правой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Планка на предплечьях

Почему это эффективно: Планка на предплечьях похожа на высокую планку (где руки вытянуты), но более короткое расстояние до пола активизирует ядро ​​еще больше, согласно на Родос.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки и прижмите предплечья к полу, разведя ладони и вытянув кончики пальцев к передней части комнаты.
2. Осторожно шагните ногами назад, по одной. Сохраняйте прямую линию от макушки головы до пяток, глядя вниз чуть выше кончиков пальцев.
3. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы. Задержитесь на 30-60 секунд , все время вдыхайте и выдыхайте под контролем.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, любитель активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мать-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

ПРЕКРАТИТЕ Приседания – 3 упражнения лучше для пресса с шестью кубиками без оборудования

11 июля 2023 г. намного лучшие варианты чем приседания. И это, пожалуй, главная причина, по которой вам стоит перестать делать приседания. Проверьте лучшие варианты ниже.

Сильный корпус воспринимается как сильный в целом с низким процентным содержанием жира в теле. На самом деле, любой обычно хочет нацелить свою среднюю линию с помощью упражнений, чтобы сделать ее сильнее и, надеюсь, получить желанный вид с шестью кубиками.

Тогда у меня для тебя две плохие новости. Если вы думаете, что упражнения на пресс помогут вам накачать пресс, вы ошибаетесь. Единственное, что он сделает, это укрепит ваше ядро. Если вы хотите выглядеть с шестью кубиками и еще не имеете этого, вы должны стремиться снизить процентное содержание жира в организме.

У вас уже есть пресс, но он, скорее всего, скрыт под слоем жира. Самое худшее в попытках избавиться от жира на животе заключается в том, что вы просто не можете нацелиться на него конкретно. Не существует упражнений, направленных исключительно на жир на животе. Вам придется тренироваться последовательно, чтобы сжигать больше жира в целом, потреблять меньше калорий, и со временем вы увидите свой пресс с шестью кубиками.

Руководство для начинающих по шести упаковкам – советы по питанию и тренировке вам прекратить делать приседания.

Содержание

• Прекращение приседаний
• Прекращение приседаний – 3 упражнения, которые лучше подходят для шести кубиков
  • 3. Планка
• ВИДЕО – Прекратите делать приседания

Прекратите приседать

Почему вы должны прекратить приседать, если это самое простое и используемое упражнение на пресс? То, что он очень популярен, не означает, что он очень эффективен.

В видео ниже преподаватель физкультуры и гуру фитнеса на YouTube Алекс Лоренц объясняет, почему вам следует перестать делать приседания, и перечисляет 3 упражнения на пресс, которые лучше их. Он является соучредителем Calisthenic Movement и занимается калистеникой с 2012 года, регулярно загружая видео для тех, кто заинтересован в том, чтобы привести себя в форму, используя только вес своего тела.

Прежде всего, если вы делаете приседания, вы в основном тренируете прямую мышцу живота, только одну часть пресса. Приседания могут быть ограничены по интенсивности и могут оказывать негативное влияние на позвоночник.

Перестаньте делать приседания — 3 упражнения, которые лучше подходят для шести кубиков

1. Подъем коленей

Подъемы ног или коленей отлично тренируют пресс, но подъем коленей оказался здесь лучшим, потому что он нацелен ваш пресс без помех из-за вашей подвижности или отсутствия.

Подъем колена можно выполнять в положении стоя или в висе. Убедитесь, что вы не используете импульс для выполнения движения, так как это снимает напряжение с вашего пресса.

2. Планка от колена до локтя + планка сбоку

Комбинация этих двух упражнений даст наибольшую отдачу, и именно поэтому они находятся в этом списке упражнений на пресс лучше, чем приседания.

Всегда следите за наклоном таза назад, чтобы больше задействовать пресс в первой части упражнения. Стремитесь к полому положению тела для оптимального взаимодействия с ядром.

В планке держите тело как можно более горизонтально, не просто висите в своих конструкциях, упирайтесь рукой, ногой и лопаткой в ​​землю.

Боковая планка может выполняться с одной или двумя ногами на земле – одной ногой гораздо сложнее стабилизироваться.

3. Планка

Если обычная планка слишком проста для вас, вы можете отрегулировать сложность, удлинив рычаг между локтями и ступнями, двумя опорными точками. Чем дальше вы отводите тело назад, тем тяжелее становится упражнение.

Однако, чем больше расстояние, тем больше нагрузка на позвоночник, что плохо, если вы не можете удерживать положение с наклоненным вперед тазом.

Это упражнение также можно выполнять, отрывая от земли одну ногу, одну руку или обе сразу, чтобы добавить нестабильности и создать большее напряжение в мышцах пресса.

Чтобы полностью понять, почему вам следует вообще отказаться от приседаний, и узнать, как именно выполнять каждое из описанных ранее упражнений, нажмите на видео ниже, в котором Алекс Лоренц подробно рассказывает обо всем.