Пресс как правильно: Пресс или прес — как правильно пишется слово

Как правильно дышать при качании пресса

Большинство упражнений на пресс довольно просты в выполнении. Но здесь есть одна тонкость – правильное дыхание во время подхода.

Вы можете повысить эффективность движения всего лишь с помощью соблюдения техники вдохов и выдохов. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Роль правильного дыхания во время упражнений

Дыхание — это автоматизированный процесс, на который в повседневности мы обращаем внимание редко.

А вот при выполнении силовых упражнений этот момент нужно контролировать.

Насыщая организм необходимым количеством кислорода во время занятий вы обезопасите себя от следующих негативных моментов:

• повышения давления
• перегрузки сердца
• головной боли
• головокружений и обмороков

Если все делать верно, самочувствие во время тренировки будет хорошим, а продуктивность высокой.

Техника дыхания при упражнениях на пресс

В бодибилдинге существует строгое правило дыхания при выполнении силовых упражнений:

Выдох всегда делается на усилии, а вдох — при расслаблении.

Другими словами, вдох выполняется при расширении грудной клетки, а выдох при сужении.

Дыхание при качании пресса целиком и полностью вписывается в эти правила.

Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка приближается к тазу, происходит ее естественное сжатие и наступает фаза напряжения – выполняется выдох.

При опускании ног (или туловища) она расширяется. Соответственно, удобно сделать вдох.

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот.

Это не обязательное правило, но полезная рекомендация. Так процесс дыхания во время тренировки значительно упрощается.

Распространенные ошибки

1. Путаница с вдохом и выдохом

Новички часто путают вдох и выдох местами.

Чтобы освоить правильную технику дыхания при качании пресса, сосредоточьте внимание только на выдохе, который делается на сжатии грудной клетки и максимальном напряжении мышц.

2. Полная остановка дыхания во время упражнения

В погоне за количеством повторений люди забывают дышать совсем.

Ритм дыхания сбивается, при этом снижается количество повторений в подходе.

Старайтесь дышать размеренно. Это поможет не только увеличить повторения, но и улучшит самочувствие.

Виды дыхания

Различают три типа дыхания:

1. Грудное

При грудном типе человек делает вдох и выдох, при этом задействует только грудную клетку. Это “глубокое” дыхание, которое больше присуще женщинам.

При выполнении силовых упражнений используется именно этот тип.

2. Брюшное (диафрагмальное)

Брюшное дыхание задействует мышцы живота и диафрагмы.

Здесь категорически нельзя допускать глубокий вдох и выдох, оно поверхностное и неглубокое. Такой тип присущ в основном мужчинам.

Диафрагмальное дыхание применяется в восточных оздоровительных практиках: йога, ушу, цигун. В первую очередь здесь учат “дышать животом”.

Считается, что диафрагмальный способ полезнее для здоровья, поэтому его все больше пытаются применять в различных сферах жизнедеятельности.

Были даже попытки создания авторских методик по применению брюшного типа во время силовой тренировки.

Однако, большого распространения они не получили, так как грудной тип на порядок эффективнее в силовых видах спорта. Он способствует улучшению результатов атлетов.

3. Смешанное

Ну а наилучшим вариантом для повседневной жизни будет смешанный тип, когда в одинаковой степени задействуется и грудная клетка, и диафрагма, и мышцы живота.

Дыхательные упражнения для пресса

На данный момент к классическим западным методикам тренировок добавляется все больше элементов восточных оздоровительных методик.

В первую очередь это касается дыхательных гимнастик и комплексов на растяжку.

Упражнений на пресс из восточных систем тоже достаточно. Самое известное и популярное – “Вакуум”. Оно пришло из йоги и прижилось в бодибилдинге.

Это одно из дыхательных упражнений для пресса.

Его эффективность настолько высока, что оно стало обязательным при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.

С помощью вакуума можно добиться подтянутого пресса, что визуально создает впечатление более узкой талии, особенно при виде сбоку.

Вакуум можно делать в любых условиях – на работе, в транспорте, в зале, дома.

Он не требует специальной тренировочной одежды или спортивного инвентаря. Упражнение простое в техническом исполнении и доступное для любого возраста и пола.

Техника выполнения вакуума:

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки на колени. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. При этом максимально втяните живот. Представляйте, будто хотите достать животом до позвоночника
2. Попробуйте удержать такое положение 10-15 секунд. Далее сделайте короткий вдох и отдохните 30-60 секунд
3. Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно

Можно делать упражнение как сидя, так и стоя, и даже лежа.

Вакуум делают только натощак! Поэтому лучше всего выполнять упражнение утром.

Эффект подтянутого живота достигается уже через 2 недели регулярных тренировок.

Однако, у упражнения есть и противопоказания — серьезные болезни ЖКТ и обострения хронических заболеваний. А также при беременности, менструации, инфекционных болезнях брюшной полости и органов малого таза.

Вывод

Надеемся, мы помогли разобраться с тем, как правильно дышать при качании пресса.

Как видите, в этом нет ничего сложного, а эффективность упражнения при верной технике повышается в разы.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

О самом главном. Как правильно тренировать пресс

12 июля 2012, 11:27 12 июля 2012, 12:27 12 июля 2012, 13:27 12 июля 2012, 14:27 12 июля 2012, 15:27 12 июля 2012, 16:27 12 июля 2012, 17:27 12 июля 2012, 18:27 12 июля 2012, 19:27 12 июля 2012, 20:27 12 июля 2012, 21:27

Те, кто начинает «качать» пресс, часто делают ошибку, выполняя сгибание туловища с прямыми ногами. Такие упражнения не только неэффективны (они тренируют в основном подвздошно-поясничную мышцу), но и небезопасны для позвоночника. Нужно: лечь на спину, согнуть ноги (ступни на полу) и в быстром темпе поднимать и опускать плечи и лопатки, не отрывая от пола поясницу (25-30 раз). Руки в простейшем варианте — вверх и вперед.

• пресс
• питание
• упражнения
• профилактика
• Сергей Агапкин
• рецепт
• тренировка
• красота
• Ольга Будина
• лечение
• здоровье
• передача/программа
• лекарство
• ток-шоу
• медицина

Как пользоваться тренажером для жима ногами (и классические ошибки, которых следует избегать)

Готовы вывести тренировки ног на новый уровень? Вот подробный обзор того, как использовать тренажер для жима ногами, в том числе распространенные ошибки, которые допускают лифтеры с этим тренажером для ног.

День ног настал, пора резать!

Ничто так не поможет вам набрать лишние килограммы, как тренажер для жима ногами, тренажер, специально созданный для того, чтобы сосредоточить все усилий на мышцах ног и изолировать нижнюю часть тела для максимальной выработки энергии.

Если вы пытаетесь поднять свои силовые тренировки на новый уровень, рекомендуется сочетать жимы ногами (наряду с приседаниями, выпадами и т. д.), чтобы максимально увеличить вес.

Ниже мы шаг за шагом расскажем вам, что такое тренажер для жима ногами, какие существуют типы тренажеров, как правильно использовать тренажер и, самое главное, как избежать ошибок, которые могут снизить эффективность. вашей тренировки и увеличить риск получения травмы.

К концу этого поста вы станете экспертом в использовании тренажера для жима ногами, чтобы построить эти монструозные квадрицепсы.

Давайте начнем.

Что такое тренажер для жима ногами? (И зачем его использовать?)

Жим ногами — это тренажер, в котором используются салазки, прикрепленные к рельсам, чтобы безопасно переносить большой вес на ваши ноги.

Проще говоря, вы садитесь на скамью/подушку, которая поддерживает вашу спину и ягодицы, ставите ноги на салазки и толкаетесь.

Рельсы позволяют саням скользить вверх и вниз, поднимая вес, но ограничивают движение в одной плоскости.

Застряли на тренировках в тренажерном зале?

Присоединяйтесь к 12 000 лифтеров и спортсменов и подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему 5-дневному электронному курсу о том, как исправить самые распространенные ошибки в тренажерном зале.

От постановки целей до техники поднятия тяжестей вы узнаете, как преодолевать ошибки в спортзале, которые мешают вам стать больше и сильнее.

Отписаться в любое время. Без спама.

Это на самом деле делает его более безопасным для начинающих (из-за того, насколько он прост), но по-прежнему очень эффективно изолирует ваши квадрицепсы.

Вам может быть интересно, какие мышцы работают в упражнениях на жим ногами.

Как правило, все мышц ног задействованы во время жима ногами:

• Квадрицепсы (основные движители)
• Ягодичные мышцы (вторичные мышцы)
• Подколенные сухожилия (вторичные мышцы)
• Икры (вторичные мышцы)

Почему вы хотите использовать тренажер для жима ногами вместо приседаний или выпадов?

Некоторые из лучших преимуществ жима ногами включают:

⭐

Безопаснее приседа.

Поскольку вес не может двигаться, риск травмы при жиме ногами гораздо меньше, чем при приседаниях.

При приседе большая нагрузка на спину и колени, и если у вас неправильная форма, существует реальный риск травмы.

Это делает жим ногами гораздо более безопасным и удобным для начинающих упражнением.

⭐

Отличная изоляция.

Когда вы сидите/лежите на скамье/подушке для жима ногами, вы, по сути, исключаете верхнюю часть тела из уравнения.

Корпус и нижняя часть тела не должны поддерживать туловище, поэтому основное внимание в упражнении уделяется нижней части тела.

Ваш корпус должен частично включаться, чтобы поддерживать жим ногами, но конструкция скамьи для жима ногами обеспечивает максимальную изоляцию нижней части тела.

⭐

Универсальность.

Жим ногами в основном сосредоточен на квадрицепсах, но регулировка положения ног тренажера для жима ногами может творить чудеса, задействуя другие мышцы ног в большей степени.

Это невероятно универсальное и легко адаптируемое упражнение!

Как видите, есть много причин, по которым стоит включить жим лежа в свои тренировки.

Различные типы тренажеров для жима ногами

В большинстве тренажерных залов можно найти три различных типа тренажеров для жима ногами. К ним относятся:

Вертикальный жим ногами

В вертикальном жиме ногами задняя подушка расположена на уровне пола, а салазки, загруженные на направляющие, располагаются прямо над вами.

Вы ложитесь на спину, прямо держите ноги в воздухе и толкаетесь прямо вверх и вниз (вертикальное движение).

Это обеспечивает максимальную силу тяжести на ваши ноги, и это наиболее близко к имитации приседаний со штангой.

Горизонтальный жим ногами

Горизонтальный жим ногами оснащен сиденьем, которое устанавливается вертикально, и салазками, которые скользят вперед и назад по рельсам.

Как правило, это тренажер на тросовой основе, который увеличивает время нахождения под напряжением для максимальной эффективности тренировки.

Однако на ваше тело не воздействует прямой вес, поэтому это безопаснее для тех, у кого есть травмы ноги или колена.

Жим ногами под углом 45 градусов

Жим ногами под углом 45 градусов, как следует из названия, разработан с системой салазок и рельсов, установленных под углом 45 градусов.

Вы ложитесь на спину и выжимаете гантели до наклона в 45 градусов.

Это жим ногами чаще всего используется в тренажерных залах и домашних тренажерных залах.

Как использовать тренажер для жима ногами как профессионал

Пора приступить к работе и поразить эти наборы как ЗВЕРЬ!

Ниже я покажу вам шаг за шагом, как правильно использовать тренажер для жима ногами, включая все детали формы и осанки, которые помогут вам оставаться в безопасности во время тренировки с очень тяжелыми весами.

Вам понравится, насколько легко освоить это упражнение, и вы сможете быстро начать увеличивать вес.

После того, как вы выпили предтренировочный комплекс из двух мерных ложек и как следует разогрелись:

? Шаг 1: Загрузите. Если вы работаете с горизонтальным жимом ногами, установите весовой стек на желаемый вес. Если вы работаете с жимом ногами под углом 45 градусов или вертикальным жимом ногами, вам нужно загружать блины со штангой на тренажере вручную.

Для тех, кто плохо знаком с жимом ногами, рекомендуется начать с веса меньше . Таким образом, вы сможете освоить форму и осанку. Как только вы правильно освоили движение, вы можете начать добавлять больше веса и действительно продвигать его на следующий уровень.

? Шаг 2: Займите позицию. Сядьте на подушку, удобно прижав голову и спину к подкладке. Отведите ягодицы назад, пока полностью не прижметесь к задней подушке. Убедитесь, что ваши ягодицы плотно прилегают к сиденью — это обеспечит наиболее эффективную изоляцию мышц нижней части тела во время толчка.

? Шаг 3: Встаньте на ноги. Чтобы освоить жим ногами, мы начнем с «нейтральной» постановки ног, т.е. в центре саней, согнув колени под углом 9Угол 0 градусов, ноги примерно на ширине плеч. Вы всегда можете поэкспериментировать с альтернативным расположением ног, чтобы адаптировать упражнение позже, когда у вас получится правильная форма.

? Шаг 4: Поднимите салазки, чтобы разблокировать их. Оттолкнитесь вверх, используя мышцы ног, и вытяните ноги (БЕЗ блокировки коленей!), чтобы поднять сани со стойки. Подняв его, поверните ручки безопасности наружу, чтобы отключить опору. Теперь вы готовы к подъему!

? Шаг 5: Опуститься на себя. Держите пальцы ног и пятки твердо на салазках и вдыхайте, сгибая ноги, чтобы медленно опустить вес на себя. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, как пятки отрываются от салазок или ягодицы отрываются от сиденья. Стоп до такое бывает!

? Шаг 6: НАЖМИТЕ! Выдохните, двигаясь пятками, чтобы вытолкнуть салазки вверх. Старайтесь контролировать свои движения (сначала избегайте взрывных движений) и контролируйте жимы, когда вы вытягиваете ноги.

? Шаг 7: Остановитесь наверху. Прекратите толкать ноги перед тем, как они полностью выпрямятся — это максимизирует работу мышц и увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, а также снижает риск травм колена. Сделайте паузу на 1 счет, отрегулируйте положение по мере необходимости и приготовьтесь к следующему повторению.

? Шаг 8: Повторите по желанию. В идеале вам нужно работать в диапазоне 4–6 повторений для развития силы, 8–12 для развития силы и 15–25 для развития выносливости.

? Шаг 9: Надежно зафиксируйте салазки на месте. В последнем повторении вытяните ноги и поверните ручку безопасности, чтобы задействовать опору. Как только опора будет на месте, опустите салазки, пока они не зафиксируются. При этом безопасно стоять и передвигаться.

Вот так вы освоили жим ногами!

Ошибки, которые совершают люди при использовании тренажера для жима ногами

Вот несколько наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать:

Блокировка коленей.

Это не только снимает нагрузку с мышц (уменьшая время нахождения под напряжением), но и увеличивает риск деформации коленного сустава.

НИКОГДА не блокируйте колени, всегда останавливайтесь перед полным разгибанием.

Перегрузка.

Если вы добавите слишком большой вес, вы в конечном итоге будете так сильно напрягаться, что нарушите форму и рискуете получить серьезную травму.

Всегда лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его до максимума.

Разведите колени в стороны.

Если ваши ноги раздвинуты наружу, это задействует мышцы бедер и снижает нагрузку на квадрицепсы.

Это делает его на меньше эффективным для создания огромных квадрицепсов и изолирования мышц ног.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать колени на одной линии с бедрами и ступнями на протяжении всего упражнения.

Поднимите задницу.

Если ваши ягодицы оторвутся от коврика, это приведет к большей нагрузке на мышцы нижней части спины, что увеличивает риск травм нижней части спины.

Весь смысл жима ногами изолировать мышцы ног.

Всегда регулируйте сиденье/подушку так, чтобы ваши ягодицы могли удобно сидеть, и прекратите опускать салазки до того, как почувствуете, что ваши ягодицы приподнялись.

Поднимание пяток.

Это еще одна распространенная проблема, возникающая, когда вы позволяете салазкам опускаться слишком далеко.

Когда это происходит, ваши квадрицепсы больше не могут поднимать вес в одиночку, так что вы в конечном итоге используете больше ягодичных мышц и нижней части спины, чтобы начать отжиматься.

Следите за тем, чтобы ваши пятки всегда оставались на месте, чтобы обеспечить правильную форму и максимальное задействование квадрицепсов.

Ограничение диапазона движений.

Вы должны позволять ногам выполнять полный диапазон движения — от почти полного выпрямления до полного сгибания (колени под углом 90 градусов).

Если вы обнаружите, что не можете выполнить полный диапазон движения, это, вероятно, связано с тем, что вы перегрузили сани и останавливаетесь, опасаясь, что не сможете вернуться назад.

Опустите вес и попробуйте еще раз, на этот раз сосредоточившись на форме и движениях.

Как использовать тренажер для жима ногами — часто задаваемые вопросы

Может ли новичок делать жим ногами?

Абсолютно могут! Жим ногами на самом деле безопаснее для новичков, чем большинство альтернативных тренажеров для жима ногами (таких как приседания и выпады) из-за ограниченного движения салазок и поддержки нижней части спины.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, у вас не должно возникнуть проблем с освоением жима ногами всего за несколько тренировок!

Какой начальный вес на тренажере для жима ногами?

Начальный вес тренажера для жима ногами варьируется: вес тренажера для жима ногами сидя начинается от 5–20 фунтов, а вес салазок тренажера для жима ногами под углом варьируется от 20 до 180 фунтов.

В большинстве коммерческих тренажерных залов есть жимы ногами с уклоном в более легкую сторону, в диапазоне около 20 фунтов.

Это очень легкий вес для любого, с кем может работать , и вы обнаружите, что можете легко начать укладывать больше утяжеляющих дисков из-за того, насколько сильны ваши ноги (перенос собственного веса).

(Прочитайте эту статью о том, сколько весят салазки на тренажерах для жима ногами, чтобы получить дополнительную информацию и начальный вес для конкретных тренажеров.) независимо от того, насколько вы опытны.

Начинающим лифтерам понравится безопасность упражнения и простота освоения техники. Атлеты среднего уровня часто полагаются на жимы ногами, чтобы нарастить силу четырехглавых мышц и мышцы ног, в которых они нуждаются.

Опытные и профессиональные лифтеры обычно используют жимы ногами, чтобы максимизировать выработку мощности и изолировать квадрицепсы, чтобы увеличить силу и размер.

Где бы вы ни находились в своем путешествии по тяжелой атлетике, тренажер для жима ногами определенно станет инструментом, который вы захотите включить в свой арсенал!

---

Дополнительные руководства и ресурсы по жиму ногами

Жим ногами и гакк-приседания: плюсы, минусы и различия для мышц ног-монстров . Жим ногами и гакк-приседания — отличные упражнения для развития сильных мышц ног. Но какой из них для вас? Читайте дальше, чтобы увидеть плюсы и минусы каждого из них.

Как делать жим лежа:

Опубликовано : Воскресенье, 30 января 2022 г.

Не поднимайте большие, поднимайте вправо.

Изображение: Muscle & Fitness

Автор Max Langridge

Жим лежа — одно из наиболее важных упражнений на грудь, которое может выполнять каждый. Движение, которое можно использовать для наращивания мышечной массы не только грудных мышц груди, но и мышц рук и плеч, неудивительно, что жим лежа вылетает из списка в любой международный день груди.

Несмотря на то, что существуют разновидности жима лежа, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье или даже замена штанги парой гантелей, все они пропадут даром, если вы не будете выполнять их с правильной техникой. В то время как мы ранее обсуждали тему формы жима лежа, например, создание дуги в спине и обеспечение правильного положения запястий, мы не затронули тему диапазона движения.

К счастью, доктор Джоэл Сидман, фитнес-тренер с докторской степенью в области кинезиологии и владелец Advanced Human Performance, взвесил правильный диапазон движений для жима лежа.

В Instagram доктор Сидман говорит, что оптимальный диапазон движения при выполнении жима лежа составляет 90 градусов. Но что именно это означает? По сути, доктор Сидман говорит, что вы не должны полностью опускать штангу к груди — эксцентрическая часть движения — но вместо этого опускайте ее до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Он добавляет: «Наука подтверждает, что 90 градусов оптимальны для силы, мышечной гипертрофии и здоровья суставов», и «если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, лучше НЕ касаться штанги грудью при жиме лежа».

«Если мы изучим исследования, касающиеся структурной физиологии, биомеханики и нервно-мышечной физиологии, все признаки указывают на то, что 90 градусов оптимальны при больших нагрузках».

«Помимо сохранения суставов, 90-градусный превосходит не только с точки зрения терапевтического эффекта, но и функциональной силы и размера, а также силы и проприоцепции. Это относится не только к жиму лежа, но и к приседаниям, петлям, тяге, становой тяге, выпадам и жиму. Кроме того, 90 градусов оптимизируют мобильность».

«Ограничение ROM (диапазона движения) до 90 градусов на самом деле способствует увеличению мобильности и ROM, когда вам это действительно нужно. Напротив, выполнение движений, превышающих 90 градусов, часто является именно тем, что в конечном итоге ограничивает подвижность и гибкость, поскольку преувеличенные положения постепенно вызывают хроническое воспаление с течением времени, а воспаление — это то, что ограничивает подвижность».

В своем видео-примере с Кевином Минтером, спортсменом Национальной футбольной лиги и капитаном специальной команды Tampa Bay Buccaneers, доктор Сидман надевает несколько эспандеров вокруг штанги, чтобы помочь найти правильные 9Угол 0 градусов. Это простая, но эффективная техника, которая поможет вам получить максимальную пользу от жима лежа, благодаря чему ваша грудь увеличится в размерах.