Правила пп для похудения: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

правила, отличия от диеты, польза для здоровья

Никто из нас не идеален. Чаще всего люди недовольны своей фигурой. По этой причине большой популярностью пользуются различные методики борьбы с лишним весом: жёсткие диеты, здоровое питание, фитнес, бег и др. В этой статье мы рассмотрим, как использовать пп для похудения и насколько оно эффективно.

Чем отличается ПП от диеты

Новички в похудении часто не понимают, чем пп отличается от диеты, путают эти понятия. Однако между ними существуют различия.

Диета в классическом значении этого слова – режим здорового питания. Рациональная диета предполагает индивидуальное питание, которое зависит от пола, возраста, медицинских показаний, профессиональной деятельности человека и др.

К сожалению, в народе распространено другое понимание «диеты». В попытке похудеть люди отказываются от продуктов питания, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Жёсткие ограничения лишь усиливают чувство голода и порождают различные заболевания. Они неэффективны в борьбе с лишними килограммами. Нередко приверженцы таких диет «срываются», навёрстывая упущенные приёмы пищи за одну ночь и сводя тем самым дневные усилия к нулю.

Правильное питание – сбалансированное потребление пищевых продуктов. ПП не предполагает снижение калорий до 400-500 ккал (при норме 800-500 ккал в сутки). В меню, разработанном по правилам здорового питания, соблюдается соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы). Продукты потребляются маленькими порциями 5-6 раз в день.

Правила ПП для похудения

Придерживаться пп намного проще, чем сидеть на голодной диете. Правильное питание для многих современных людей становится стилем жизни. ПП помогает не только в похудении, оно улучшает состояние кожи, поднимает настроение и заряжает человека энергией.

Можно выделить следующие правила пп для похудения:

1. Разнообразное питание. Важно, чтобы наш организм получал весь спектр полезных элементов и витаминов из разнообразных продуктов питания. На вашей кухне должны поселиться фрукты, овощи, злаки, а также мясные и молочные продукты.
2. Контроль БЖУ. Следите за балансом БЖУ! Не стоит отказываться от жиров в пользу белков и углеводов. Такой шаг может нарушить обмен веществ: вместо похудения вас ждёт обратный эффект.
3. Обязательный завтрак. Завтрак запускает метаболизм в нашем организме. Сытные (с медленными углеводами) и полезные продукты утром спасут вас от чувства голода и переедания в обед.
4. Пятиразовое питание. Составьте свой режим питания и следуйте ему каждый день. Не забывайте про обязательные перекусы. Отказ от одного приёма пищи может привести к срыву (захочется чего-то сладкого и вредного).
5. Нет фастфуду. Если вы мечтаете об идеальной фигуре, вам придётся обходить стороной все рестораны быстрого питания. Фастфуд и пп – вещи несовместимые.
6. Водный баланс. Очень важно пить не менее 2-2,5 литра воды в день.
7. Нет перекусам на ходу.   Рекомендуется медленно и тщательно пережёвывать пищу: так можно быстрее почувствовать насыщение.

Переход на пп – это идеальный вариант для тех, кто хочет не только похудеть, но и закрепить полученный результат на долгие годы. С помощью правильного питания вы легко можете получить красивое тело без вреда для здоровья. Следуя правилам пп, можно навсегда забыть о жёстких диетах и остром чувстве голода.

ПП для похудения: правила, меню, рецепты

Похудение обычно предполагает какую-то диету. Однако самый лучший вариант — правильное питание. Конечно, избавление от лишних килограммов будет проходить медленнее, зато не будет мучить чувство голода. Кроме того, правильное питание полезно для организма, а диеты бывают не только не полезны, но и вредны. Что такое ПП для похудения?

Правила здорового питания

Перейти на правильное питание (ПП) совсем не сложно. Тем более, что оно не предполагает строгих запретов. Лучше всего внедрять полезные привычки постепенно, а не все сразу.

Прежде всего, надо скорректировать рацион так, чтобы он был разнообразный и полноценный. А это значит, в меню должны быть овощи, фрукты, мясо, рыба, злаки, яйца, молочные продукты, зелень, ягоды, орехи. Ведь для нормальной работы организму нужны белки, углеводы и жиры. Но выбирать продукты надо правильно. Белки — это мясо, морепродукты, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты. Углеводы — крупы, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны. Жиры — жирная рыба, растительные масла, орехи и семена, авокадо.

Необходимо избегать слишком жирной пищи, фастфуда, сахара. Выпечку стоит выбирать полезную: из цельнозерновой, овсяной или рисовой муки, с небольшим количеством сахара и жира. Из сладостей можно выбрать мед, фрукты, ягоды, пастилу, зефир, сухофрукты.

Кроме того, надо помнить о режиме питания. Употреблять пищу лучше всего в одно и то же время. Не стоит пропускать завтрак или ужин. Порции должны быть небольшие, а принимать пищу надо чаще (4-6 раз).

Важна и жидкость, которую вы употребляете. Пакетированные соки, газировку стоит исключить из рациона. А вот чай, кофе без сахара, компоты, морсы, свежевыжатые соки можно пить. Что касается воды, в день следует выпивать от 1,5 л.

А еще обязательно надо готовить не только полезную, но и вкусную пищу.

Меню и простые рецепты

Составить меню при правильном питании очень легко. Ведь выбор огромен. Можно использовать практически все продукты.

Вот пример меню:

• утром: овсянка с грушей, орехами и медом, ломтик сыра, зеленый чай; или омлет с сыром и брокколи, хлеб, персик;
• перекус: творог с клубникой; или фруктовый салат;
• обед: суп-пюре из кабачков, куриная котлета, салат и сок; или запеченная рыба с овощами, булгур, морс;
• полдник: овощной салат; или ломтик творожной запеканки;
• вечером: салат с креветками и овощами, кефир; или отварная телятина и салат.

Естественно, можно придумать и другое меню.

А вот несколько несложных рецептов.

Суп-пюре овощной

Выложить в кипящую воду, 300 г тыквы, 100 г стручковой фасоли, сладкий перец, половину измельченной луковицы. Посолить и варить до готовности. В конце добавить пряные травы на свой вкус. Взбить погружным блендером. Подавать суп с сыром.

Куриные рулетики

Филе разрезать вдоль пополам, отбить, поперчить, посолить. Выложить ягоды клюквы или красной смородины, щепотку сахара, натертый сыр. Завернуть рулетиками, быстро обжарить и потушить под крышкой.

Кексы

Размять спелый банан, добавить ложку сахара, чайную ложку разрыхлителя, три столовых ложки овсяной или цельнозерновой муки, две столовых ложки какао, яйцо. Выложить в формочки и выпекать.

Как питаться, чтобы похудеть? Использовать полезные продукты, готовить вкусные блюда и помнить о правилах.

7 советов по снижению веса после родов, которые помогут восстановить тело после родов

Новоиспеченные мамы часто не высыпаются, перегружены и уже имеют много дел на тарелке. Часто бывает трудно понять, с чего начать, когда дело доходит до восстановления своего тела после рождения ребенка. Я понимаю! Существует ТОННА противоречивой информации о том, как вернуть свое тело после рождения ребенка. Нелегко понять, с чего начать, если вы не эксперт. Но вернуть свое прежнее тело не так уж и сложно. Сегодня мы предлагаем вам несколько простых советов по послеродовому здоровью и фитнесу, которые помогут вам прийти в себя после родов.

1. Ставьте реалистичные цели!

Когда придет время всерьез задуматься о похудении ребенка, убедитесь, что вы оправдаете свои ожидания. Заманчиво ставить нереалистичные цели и расстраиваться, когда мы не там, где «должны» быть. Хотя каждая новая мама стремится снова выглядеть как прежняя, важно помнить о терпении по отношению к себе. Дайте себе немного благодати и помните, вы МОЖЕТЕ это сделать. . . но потребуется время, чтобы вернуть свое тело.

Рекомендуется, чтобы около одного фунта в неделю было безопасным количеством веса для потери после родов и не повлияет на выработку молока или рост ребенка. В среднем женщина набирает около 25-35 фунтов во время беременности и обычно теряет около 18-20 фунтов в первый месяц, эти последние 10 фунтов отодвигают вашу цель по послеродовой потере жира на несколько месяцев после рождения ребенка.

2. Делайте это дома!

«Похудеть без спортзала» — мой любимый девиз с тех пор, как я стала мамой. Как вы знаете, бывают дни, когда выйти из дома на тренировку невозможно. Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете привести себя в форму, не выходя из дома. Не переживайте, если вам кажется, что у вас нет времени на спортзал. Помните, наша цель — сделать ЧТО-ТО. И вы можете получить невероятную жиросжигающую тренировку, не выходя из собственного дома. Вот лишь несколько идей:

• Держите ребенка на руках и делайте приседания и выпады (утяжеления не нужны!) для нижней части тела.
• Поднимите ребенка над головой (приготовьтесь к смеху), чтобы укрепить руки и плечи. Или лягте на спину и сделайте «детское жим от груди».
• Во время этих драгоценных 30-минутных перерывов на сон возьмите несколько гантелей и займитесь быстрой силовой тренировкой, пока ваш малыш спит!

3. Примите эндорфины!

Упражнения обеспечивают дополнительную гормональную пользу молодой маме. В дополнение к снижению уровня гормонов стресса и стимуляции гормонов сжигания жира, таких как гормон роста, физические упражнения высвобождают эндорфины. Эндорфины помогают облегчить послеродовую хандру, с которой сталкивается почти каждая новая мама. Это не только помогает при депрессии, но я также обнаружил, что всего 10 минут ежедневных упражнений помогают мне лучше спать. Это также помогает снять стресс. Как бы невероятно это ни было, появление в доме нового ребенка может вызывать стресс.

Даже если у вас нет времени или энергии, чтобы вернуться к полноценному графику тренировок, вы все равно можете воспользоваться преимуществами гормонов хорошего самочувствия. Просто как можно скорее (и как можно чаще) совершайте короткие 10–20-минутные прогулки.

4. Поднимайте тяжести!

Говоря о силовых тренировках. . . если вы готовы вернуть свое тело, одно только кардио не поможет. Это наиболее часто упускаемый секрет послеродового похудения. Чтобы сбросить вес ребенка, вы должны смотреть дальше кардио и вместо этого смотреть на веса.

Наиболее успешный послеродовой план тренировок включает в себя сбалансированную деятельность, в том числе неторопливые прогулки, несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок, большое количество растяжек, правильную реабилитацию кора (особенно важно для мам с диастазом прямых мышц живота) и силовые тренировки. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы, но вы останетесь в прежней форме.

Тренировки с отягощениями — это способ №1 изменить форму своего тела. Я рекомендую мамам заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю по 30 минут. Это поможет повысить метаболизм и сбалансировать метаболические гормоны, которые помогают сжигать жир еще долгое время после окончания тренировки. Это будет иметь большое значение для подтяжки и тонизирования вашего тела.

5. Правильно питайтесь!

Надлежащая послеродовая подготовка всегда должна подпитываться правильным послеродовым питанием. Слишком много мам пробуют низкокалорийные, жирные диеты, пытаясь сбросить вес ребенка. Эти диеты не работают, и они часто делают вас толще.

Ваше тело молодой мамы нуждается в максимальном питании, чтобы восстановиться после беременности, и, если вы кормите грудью, снабдите своего ребенка топливом. Немедленное снижение потребления калорий до необоснованного уровня вредно для здоровья и может привести к увеличению веса или нанести долгосрочный ущерб вашему метаболизму. Однако вам не нужно считать калории (я предпочитаю сосредоточиться на качестве, а не на количестве).

Чтобы поддерживать ребенка во время грудного вскармливания и безопасно терять жир, рекомендуется потреблять не менее 1800 калорий в день. Для здорового ребенка и мамы сосредоточьтесь на хорошо сбалансированных, здоровых продуктах питания, которые включают продукты, богатые кальцием, цинком, магнием, витамином B6 и фолиевой кислотой. Не забудьте сосредоточиться на продуктах, которые уравновешивают ваш голод, энергию и тягу. Если вы сделаете это, калорийность позаботится о себе сама.

6. Найдите ответственность!

Через друзей или родственников (или замечательных женщин в онлайн-сообществе) социальная поддержка является ключом к достижению ваших долгосрочных целей. Мы социальные существа по своей природе, и мы чувствуем себя хорошо, когда у нас есть кто-то, кто слушает и может понять, через что мы проходим. Подумайте о том, чтобы участвовать в занятиях по фитнесу для мам и малышей (вы можете тренироваться 9 раз).0035 и привязываются к вашему ребенку одновременно) или присоединяйтесь к групповым тренировкам, если вы посещаете спортзал. Групповые тренировки — как онлайн, так и лично — позволяют нам не только отлично тренироваться, но и развивать и укреплять дружеские отношения, многие из которых выходят за пределы стен тренажерного зала.

Если у вас нет локальной группы, свяжитесь с мамами, похожими на вас, в онлайн-группе. Если тебе нужен друг, я буду держать тебя в курсе! Ключ в том, чтобы создать встроенную систему поддержки и убедиться, что у вас есть кто-то, кто поможет вам в вашем путешествии.

7. Будьте счастливы!

Давайте начнем здесь. Серьезно. У вас только что родился ребенок — вам есть чему радоваться! У вас есть достаточно времени, чтобы сосредоточиться на похудении. Не обращайте внимания на то, что последняя знаменитость отправилась прямо из родильного зала в свои джинсы нулевого размера. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться этими моментами и насладиться чудом вашей беременности и рождением вашего сладкого комочка радости. Говорят, что время летит. И это правда! Вы никогда не вернете себе эти первые несколько недель. Помните о том, что действительно важно, и не упускайте эти моменты, зацикливаясь на нескольких лишних килограммах.

Потеря веса после родов: советы и сроки

Некоторые женщины хотят похудеть после беременности. Безопасно похудеть после родов можно с помощью грудного вскармливания, здорового питания и физических упражнений.

По мнению авторов исследования 2019 года, изменение веса во время и после беременности может иметь серьезные последствия для здоровья многих женщин. Послеродовая потеря веса может снизить риск долгосрочного увеличения веса и ожирения.

Женщинам следует осторожно подходить к послеродовому похудению, так как организму требуется время для восстановления после родов. Возможно, им придется подождать несколько недель после родов, прежде чем они смогут безопасно похудеть.

Читайте советы по безопасному снижению веса после родов, в том числе о лучших диетах и ​​сроках похудения.

Женщины могут воспользоваться следующими советами, чтобы похудеть после беременности:

Кормите грудью, если это возможно

Поделиться на PinterestГрудное вскармливание может способствовать снижению веса и сокращению матки.

Грудное вскармливание может помочь женщинам похудеть после родов. В исследовании 2014 года исследователи изучили влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса.

Женщины, которые кормили исключительно грудью в течение как минимум 3 месяцев, потеряли на 3,2 фунта (фунта) больше, чем женщины, которые не кормили грудью или сочетали грудное вскармливание с кормлением смесью.

Грудное вскармливание может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья как женщины, так и ребенка, по данным Управления по охране здоровья женщин.

Преимущества грудного вскармливания для младенцев включают:

• укрепляет иммунную функцию
• обеспечивает жизненно важными питательными веществами
• снижает риск синдрома внезапной детской смерти, детского ожирения и диабета 2 типа
• успокаивающее действие на ребенка

Преимущества грудного вскармливания для женщин:

• способствует снижению веса
• помогает матке сокращаться
• снижает риск диабета 2 типа, рака яичников и некоторых видов рака молочной железы

Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания здесь.

Не пропускайте приемы пищи

Людям необходим дефицит калорий, чтобы похудеть, а это означает, что им нужно потреблять меньше калорий, чем они сжигают.

Люди могут достичь дефицита калорий, увеличив физическую активность и сократив количество потребляемых калорий.

Тем не менее, люди должны избегать пропуска приемов пищи или резко ограничивать потребление калорий при попытке похудеть.

Люди могут не получать жизненно важные питательные вещества, в которых они нуждаются, если они пропускают приемы пищи, и это потенциально опасно как для женщин, так и для детей после родов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщинам во время грудного вскармливания требуется дополнительно 450–500 калорий в день.

Избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Согласно исследованию 2017 года, в котором приняли участие 1035 женщин с гестационным диабетом, те, кто ел две или более порций жареной пищи в неделю после родов, в два-три раза чаще сохраняли как минимум 5 килограммов ( кг), или 11 фунтов послеродовой массы тела.

Потребление двух или более порций газированных напитков в неделю также повышает риск сохранения избыточной массы тела после родов.

Обработанные пищевые продукты и напитки, которых следует избегать, включают:

• блюда, приготовленные в микроволновой печи
• фаст-фуд
• готовые пирожные
• картофельные чипсы
• газированные напитки

газированные напитки

уменьшающие чувство голода богатые белком продукты 90 , что может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем на переваривание других видов пищи. Согласно статье The American Journal of Clinical Nutrition , организм автоматически использует 20–30% калорий, содержащихся в белке, во время пищеварения. Для сравнения, он использует только 5–10% калорий в углеводах и 0–3% калорий в жирах во время пищеварения.

Узнайте здесь о продуктах с высоким содержанием белка, которые могут способствовать снижению веса.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать потере жира, особенно в области живота. Пищевые волокна относятся к частям растений, которые организм не может легко переваривать. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она поглощает воду, что способствует здоровью кишечника.

Поскольку организм не может расщеплять клетчатку, этот углевод позволяет людям дольше чувствовать себя сытыми, не добавляя лишних калорий.

В исследовании 2019 года исследователи наблюдали связь между более высоким потреблением фруктов и овощей и уменьшением жира в желудке у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет.

В этой статье мы рассмотрим различные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Упражнения

Согласно систематическому обзору 2017 года, физическая активность наряду со сбалансированным питанием может способствовать здоровой потере веса после родов.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует физическую активность на всех этапах жизни, в том числе во время и после беременности.

Женщины могут постепенно возвращаться к занятиям спортом после беременности, «как только они почувствуют себя способными заниматься такой деятельностью», если у них нет медицинских осложнений. Если у женщины было кесарево сечение, врач посоветует ей, когда и как возобновить физическую активность.

Поделиться на PinterestЖенщина должна стараться придерживаться здоровой диеты во время и после беременности.

В целом власти рекомендуют людям придерживаться здоровой и разнообразной диеты.

Согласно результатам пилотного исследования 2019 года, женщины сохраняли меньший вес после родов, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии после соблюдения диеты DASH.

Диета DASH (диетический подход к остановке гипертонии) ориентирована на здоровую и постепенную потерю веса для достижения долгосрочных результатов. Диета DASH не запрещает никаких продуктов. Вместо этого план включает следующие рекомендации, которые способствуют выбору здорового питания:

• употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты
• употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
• употребление нежирных белков, таких как птица
• выбор здоровых источников жиров, таких как бобы, орехи и растительных масел
• ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, кокосовое масло и пальмовое масло
• ограничение продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар

Людям следует избегать диет, обещающих быструю потерю веса или стимулирующих прием пищи не хватает жизненно важных питательных веществ.

Этот совет особенно актуален для женщин во время или после беременности и кормления грудью.

Врач может дать совет относительно безопасности различных планов диеты для снижения веса после родов.

Женщинам нужно время, чтобы восстановиться после родов, поэтому не стоит рассчитывать на то, что они похудеют сразу. Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который проводится в течение 12 недель после родов, чтобы начать попытки похудеть.

Во время послеродового осмотра врач оценит, насколько хорошо мать и ребенок восстанавливаются после родов. Они проверят наличие любых признаков инфекции, тромбов или послеродовой депрессии.

Женщины могут обсудить варианты контроля веса со своим врачом во время послеродового осмотра.

По данным Управления по охране здоровья женщин, сразу после родов женщины теряют в среднем 10 фунтов. Постепенная потеря веса обычно продолжается в течение нескольких месяцев. Сочетание здоровой диеты с регулярной физической активностью может способствовать здоровой потере веса.

В целом, большинство медицинских работников и ассоциаций рекомендуют постепенное снижение веса. ACOG определяет здоровую потерю веса как потерю 1–2 фунтов в неделю.

Что касается выбора продуктов питания, женщины могут ограничить потребление определенных видов морепродуктов во время грудного вскармливания. Хотя рыба и морепродукты содержат необходимые витамины, минералы и белок, некоторые виды рыбы могут содержать следовые количества ртути. Эта ртуть может передаваться от женщины к ребенку через грудное молоко.

Рыба, которая может содержать большое количество ртути, включает:

• скумбрию
• тунца
• меч-рыбу
• марлина
• кафельная рыба
• акула
• апельсиновый большеголов

Дополнительные рекомендации по выбору безопасной и полезной рыбы и морепродуктов см. в информационном бюллетене Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Кормящие женщины также могут ограничить потребление кофеина, поскольку кофеин может передаваться младенцам с грудным молоком. CDC рекомендует кормящим женщинам потреблять не более 300 миллиграммов кофеина в день.

Большое количество кофеина может привести к неблагоприятным побочным эффектам как у женщины, так и у ребенка, например:

• бессонница
• нервозность
• раздражительность
• головные боли

Любые добавки, которые она может принять для снижения веса, женщина должна обсудить с врачом.

Важно, избегая потенциально вредных продуктов и напитков, придерживаться разнообразной и питательной диеты.

Поделиться на PinterestМногие телесные изменения, которые женщина испытывает после беременности, со временем проходят.

Женщины могут испытывать следующие физические изменения после беременности:

• припухлость на ногах и стопах
• лохии, то есть выделения из влагалища, содержащие ткани и кровь из матки
• подтекание молока из сосков
• набухание или болезненность молочных желез
• спазмы
50 частые мочеиспускания 9016 контроль мочевого пузыря
• растяжки

Организму требуется некоторое время, чтобы восстановиться после родов, и большинство этих изменений со временем исчезнут.