Лучшая послеродовая диета? Никакой диеты вообще.
Для многих мам в послеродовом периоде необходимость вернуться в прежнее состояние тела может быть непреодолимой. Мамы постоянно подвергаются послеродовым диетам, утверждая, что это идеальное решение для «возвращения тела». К сожалению, эти диеты (как и любая другая диета) — всего лишь дым и зеркала. Как диетолог и мама, я хотела поделиться своими мыслями о послеродовом путешествии, а также несколькими советами, которые помогли мне на этом пути.
Беременность — это волшебный и дикий опыт. Наши тела сдвигаются и растягиваются, чтобы освободить место для роста другого человека внутри. Подумай об этом. Уши, сердце и пальчики ребенка сделаны внутри другого человека. Это действительно невероятно, на что способны наши тела. На протяжении всей беременности женщин хвалят за их изменяющиеся тела, постоянно слышат комментарии об их сиянии во время беременности и красивых животах.
Но… послеродовое путешествие может быть совершенно другим опытом.
Несмотря на то, что на выращивание человека уходит около 40 недель, общество требует «прийти в норму» как можно быстрее. Женщин постоянно бомбардируют сообщениями о диетах, но после родов это может стать еще более интенсивным.
Как зарегистрированный диетолог и мама, я знаю, насколько опасным и нереалистичным может быть ожидание выздоровления. Вы и ваше тело принесли в этот мир ребенка, навсегда изменив вас обоих. Между гормонами, грудным вскармливанием, бессонными ночами и новой ответственностью за сохранение жизни этого крошечного человечка дополнительное давление, связанное с тем, чтобы влезть в джинсы до беременности, может быть, мягко говоря, ошеломляющим.
Восстановление после родов — это личное путешествие. Не существует одного «правильного» пути. Это включает в себя терпение, сострадание, умение прислушиваться к своему телу и служить ему наилучшим образом. В этом блоге я делюсь некоторыми своими послеродовыми наблюдениями, но помните, что вы являетесь экспертом своего тела и опыта:
- Какая лучшая послеродовая диета?
- Метод тарелки
- 5 советов по послеродовому питанию
- Приготовление порционной еды
- Закуски — ваш друг
- Используйте фаст-фуд для создания сбалансированного питания
- Увлажнение.
Hydrate Hydrate
Hydrate HydrateЕсли вы скоро станете мамой, в настоящее время находитесь в послеродовом периоде или просто интересуетесь этим путешествием, то этот блог для вас!
Какая пища лучше всего подходит для послеродового периода?Все продукты подходят для послеродовой диеты! Чтобы помочь сохранить энергию и сбалансировать уровень сахара в крови, я рекомендую использовать метод тарелки. Подробнее об этом здесь.
Как восполнить запасы послеродового организма?На ранних стадиях послеродового периода ваше тело восстанавливается после родов и нуждается в питании, отдыхе и увлажнении. Регулярно питайтесь сбалансированно, принимайте помощь и еду, когда вам предлагают, и пейте много воды. Мы углубимся в это здесь.
Какая лучшая послеродовая диета?
Если вы давно следите за мной, то знаете, что я не разделяю диетическую культуру. Культура питания диктует, что можно и что нельзя есть, создает вокруг них строгие правила и устанавливает параметры того, что считается «хорошей» едой, а что — «плохой».
Результат? Прямо противоположный эффект, который вы ищете, например:
- Чувство неконтролируемости и чувство вины по поводу еды
- Постоянные мысли о еде
- Сильная тяга
- Беспорядочное питание
Так что, если вы ищете мгновенное решение — я у меня плохие новости… не существует «лучшей» послеродовой диеты.
На самом деле послеродовая диета может быть потенциально опасной. Ваше тело многое пережило – вы не только вырастили ребенка, но и родили его. Вам нужны силы и энергия, чтобы исцелиться и быть как можно более присутствующими!
На самом деле, я считаю, что лучшая послеродовая «диета» — это та, которая включает ВСЕ продукты. Когда вы разрешаете себе наслаждаться едой без чувства вины, вы можете начать прислушиваться к сигналам своего тела о голоде и лучше удовлетворять свои потребности в течение дня. Это ключевая часть интуитивного питания — практики, которую я воплотила в жизнь, которая была ключом к наслаждению и наблюдению за вещами, которые действительно важны в этот послеродовой период, а не к стрессу из-за еды и моего тела!
Метод тарелки
Если вы новичок в интуитивном питании или учитесь снова доверять своему телу, я бы рекомендовал использовать метод тарелки в качестве руководства по составлению сбалансированной и питательной пищи.
Метод тарелки отлично подходит для создания ужина: наполните свою тарелку ½ некрахмалистыми овощами, ¼ белками и ¼ углеводами + полезными жирами.
Используя это в качестве руководства, вы сможете составлять блюда, которые оптимально сбалансируют уровень сахара в крови, дадут вам хороший пропорциональный баланс питательных веществ, чтобы зарядить энергией и удовлетворить дополнительные потребности вашего тела в это время.
5 советов по послеродовому питанию
Существует бесконечное количество советов и информации о послеродовом питании, которые могут сбить с толку. Поэтому я хотел поделиться 5 советами, которые я использую, чтобы поддержать свое тело в получении питания и энергии, в которых оно нуждается, чтобы я мог быть лучшей версией себя (плюс-минус пара часов сна. Ха-ха).
Пакетное приготовление еды (при любой возможности)
Я большой поклонник приготовления еды. Жизнь с новорожденным может быть непредсказуемой. Знание того, что в моем холодильнике или морозильной камере есть еда почти мгновенного приготовления, устраняет любой стресс во время еды.
Перед родами Инди я удваивал или утраивал большинство рецептов и замораживал дополнительные порции для всей семьи. Большинство людей обычно готовят соусы для пасты, супы, вонтоны и запеканки порциями, но вы также можете заморозить такие продукты, как смузи, кесадильи, начинку для тако темпе, обертки из салата, буррито для завтрака или печенье для завтрака.
Почти все можно заморозить! В детстве у нас была линия по сборке сэндвичей, и мы замораживали их, доставая каждый раз, когда катались на лыжах. Так что используйте свое воображение и заполните свою морозильную камеру быстрыми блюдами, приготовленными за 15 минут или меньше.
Закуски — твой друг!
Как диетолог, я всегда призываю своих клиентов и сообщество смотреть, что они могут ДОБАВИТЬ в свой рацион (а не то, что им нужно исключить). Перекусы — отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови, высокий уровень энергии и подавлять тягу к еде.
Я рекомендую держать под рукой закуски для одной руки, чтобы вы могли наслаждаться ими во время кормления новорожденного.
Некоторые из моих любимых закусок для одной руки включают купленные в магазине батончики мюсли (я люблю Made With Local), энергетические шарики (например, эти энергетические шарики с кокосом и лимоном), батончики мюсли без выпечки и фруктовые коктейли.
Если у вас нет готовых закусок под рукой, используйте комбинацию PFF, чтобы приготовить сытные закуски.
Что такое PFF? Это перекус, который содержит белок, жир и клетчатку. Белки и жиры замедлят скорость пищеварения и помогут неуклонно повышать уровень сахара в крови. Клетчатка (например, фрукты, овощи и крекеры) дольше сохраняет чувство сытости.
Попробуйте перекусить PFF между приемами пищи или в любое время, когда вы проголодались, чтобы ваша энергия оставалась высокой (ну, насколько это возможно после нескольких бессонных ночей)!
Метод 3-2-1 Планы питания
Наслаждайтесь 4-недельными планами питания «сделано для вас» и возвращайте 3-5 часов своего времени каждую неделю!
Используйте фаст-фуды для создания сбалансированного питания
Моя версия фаст-фуда — это не McDonald’s Drive-Through (хотя я тоже был там!) — я говорю о питательных, цельных продуктах, которые практически не требуют дополнительной подготовки но позволяют создавать быстрые и легкие блюда.
Think – контейнеры с зеленью, замороженные овощи, пакетированные салаты, цельнозерновые лепешки, лепешки или булочки или замороженная пицца, замороженные котлеты (например, лосось, курица или гамбургеры).
Это основные продукты питания по методу 3-2-1!
В крайнем случае вы можете быстро приготовить блюдо методом тарелки. Когда у меня мало времени, я люблю бросить пиццу в духовку и посыпать рукколой или подать с салатом.
Гидрат. Увлажнение. Увлажнение.
Увлажнение очень важно для всех, но особенно для молодых мам. Вода необходима для регулирования кровотока, улучшения пищеварения, поддержания комфортной температуры тела и многого другого. И если вы кормите грудью, вам действительно понадобятся эти дополнительные жидкости! Обезвоживание может привести к чувствам или раздражительности и усталости.
Поддерживать водный баланс не всегда легко. Вот несколько советов, как сделать гидратацию легкой (и веселой):
- Раз в два часа ставьте на телефон напоминания о необходимости выпить стакан воды. Когда вы привыкнете регулярно пить в течение дня, вам не понадобится напоминание, и питье воды станет привычкой.
- Купите забавную бутылку для воды, в которой вода будет холодной. Мне очень нравится качество продуктов Yeti (например, эта бутылка для воды)
- Используйте стакан с соломинкой – с соломинкой я всегда пью больше!
- Развлекайся! Добавьте фрукты в кувшин с водой. Я люблю огуречную мяту, розмарин с лимоном и клубничный базилик. Мне также нравится добавлять в воду несколько капель электролитов или ароматизаторов!
Когда вы привыкнете регулярно пить в течение дня, вам не понадобится напоминание, и питье воды станет привычкой.А теперь к вам
- Вы когда-нибудь чувствовали необходимость вернуться к своему весу до беременности?
- Что приходит вам на ум, когда вы слышите термин «прийти в норму»?
- Какие еще вопросы мы могли пропустить?
Поделитесь с нами в комментариях ниже или сделайте снимок экрана и поделитесь им с нами в Instagram! И если вы нашли этот пост полезным, передайте его другу или члену семьи, которым он тоже может быть полезен!
Нужна дополнительная поддержка?
Если вы ищете руководство о том, с чего начать, чтобы исцелить свое отношение к еде, укрепить доверие к себе и своему телу и укрепить уверенность в своем повседневном питании, мы будем рады поддержать вас! Запишитесь на начальную оценку или запланируйте бесплатный звонок, чтобы начать работу.
12 Продукты для молодых мам
Автор: Хилари Паркер
В этой статье
- Лосось
- Молочные продукты с низким содержанием жира
- Нежирная говядина
- Бобовые
- Черника
- Коричневый рис
- Апельсины
- Яйца
- Цельнозерновой хлеб
- Листовая зелень s
- Цельнозерновые хлопья
- Вода
перед вашим умом. Но есть кое-что еще более важное для вашего тела после рождения ребенка: есть продукты, которые дают вам энергию, чтобы быть лучшей мамой, которой вы можете быть.
Регулярное употребление в пищу здоровой пищи в течение дня поможет максимально использовать то немногое количество энергии, которое у вас, вероятно, есть как у молодой мамы. Если вы кормите грудью, качество вашего грудного молока остается практически неизменным независимо от того, что вы едите. Но есть одна загвоздка: когда вы не получаете необходимые питательные вещества из своего рациона, ваше тело будет поставлять их из собственных запасов.
Попробуйте сделать эти здоровые продукты регулярной частью своего рациона.
Идеальной еды не бывает. Но лосось довольно близок к этому, когда речь идет о питании молодых мам. Лосось, как и другая жирная рыба, богат типом жира, который называется ДГК. DHA имеет решающее значение для развития нервной системы вашего ребенка. Любое грудное молоко содержит ДГК, но его уровень выше в молоке женщин, которые получают больше ДГК из своего рациона.
ДГК в лососе также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что он может играть роль в предотвращении послеродовой депрессии.
Одно предостережение: FDA рекомендует кормящим женщинам, беременным женщинам и женщинам, которые могут забеременеть, ограничивать потребление лосося. Рекомендации рекомендуют в среднем 12 унций или эквивалент двух основных порций в неделю. Причина в том, чтобы ограничить количество ртути, воздействию которой подвергается ваш новый ребенок.
Уровень содержания ртути в лососе считается низким. Некоторые другие рыбы, такие как рыба-меч или скумбрия, содержат большое количество ртути, и их следует полностью избегать. 12 унций являются средними. Если вы съедите больше за неделю, например три порции вместо двух, это не повредит, если на следующей неделе вы съедите меньше.
Предпочитаете ли вы йогурт, молоко или сыр, молочные продукты являются важной частью здорового грудного вскармливания. Молоко содержит витамин D, укрепляющий кости. Помимо белка и витаминов группы В, молочные продукты являются одним из лучших источников кальция. Если вы кормите грудью, ваше молоко насыщено кальцием, который помогает развитию костей вашего ребенка, поэтому вам важно потреблять достаточное количество кальция для удовлетворения ваших собственных потребностей. Попробуйте включить в свой рацион не менее трех чашек молочных продуктов в день.
Повысьте свою энергию молодой мамы с помощью богатых железом продуктов, таких как нежирная говядина.
Недостаток железа может истощить ваши энергетические уровни, из-за чего вам будет трудно удовлетворять потребности новорожденного.
Кормящим мамам необходимо дополнительно употреблять белок и витамин B-12. Постная говядина является отличным источником для обоих.
Богатые железом бобы, особенно темные, такие как черная фасоль и фасоль, являются отличной пищей для грудного вскармливания, особенно для вегетарианцев. Это недорогой источник высококачественного белка неживотного происхождения.
Кормящие мамы должны получать две или более порций фруктов или соков каждый день. Черника — отличный выбор, который поможет вам удовлетворить ваши потребности. Эти сытные и вкусные ягоды наполнены полезными для вас витаминами и минералами, а также содержат здоровую дозу углеводов для поддержания высокого уровня энергии.
У вас может возникнуть соблазн сократить потребление углеводов, чтобы помочь ребенку похудеть. Не. Слишком быстрое похудение может привести к тому, что у вас будет меньше молока и вы почувствуете вялость.
Включите в свой рацион здоровые цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Такие продукты, как коричневый рис, обеспечивают ваш организм калориями, необходимыми для производства высококачественного молока для вашего ребенка.
Портативные и питательные апельсины — отличная еда для повышения энергии. Апельсины и другие цитрусовые — отличные продукты для грудного вскармливания, поскольку кормящим мамам требуется больше витамина С, чем беременным. Не можете найти время, чтобы сесть перекусить? Пейте немного апельсинового сока в течение дня — вы получите пользу от витамина С, и вы можете выбрать обогащенные кальцием сорта, чтобы получить еще больше пользы от своего напитка.
Яйца — универсальный способ восполнить ежедневную потребность в белке. Взбейте пару яиц на завтрак, добавьте одно или два яйца вкрутую в обеденный салат или съешьте омлет и салат на ужин. Выбирайте яйца, обогащенные ДГК, чтобы повысить уровень этой незаменимой жирной кислоты в молоке.
Фолиевая кислота имеет решающее значение для развития вашего ребенка на ранних стадиях беременности. Но на этом его важность не заканчивается. Фолиевая кислота является важным питательным веществом в грудном молоке, которое необходимо вашему ребенку для хорошего здоровья, и очень важно, чтобы вы ели достаточно для вашего собственного благополучия. Обогащенный цельнозерновой хлеб и макаронные изделия обогащены им, а также содержат здоровую дозу клетчатки и железа.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и брокколи, богаты витамином А, который полезен для вас и вашего ребенка. Преимущества на этом не заканчиваются. Они являются хорошим немолочным источником кальция и содержат витамин С и железо. Зеленые овощи также содержат полезные для сердца антиоксиданты и содержат мало калорий.
После еще одной бессонной ночи одним из лучших продуктов для повышения энергии для молодых мам является полезный завтрак из цельнозерновых хлопьев. Многие холодные хлопья обогащены необходимыми витаминами и питательными веществами, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.
