10 способов избежать застоя | FPA
Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого — бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином — «плато», и эти термины равнозначны.
Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является «плато» в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса.
Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее.
Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, что у вас — трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого «плато», то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и снова осваивая технику — и вы потеряете массу времени в этом процессе.
Если вы когда — либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда — либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те де упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии.
Такие тренирующиеся «на автопилоте» обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?
Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают «плато», очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста.
Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти.
Это же очень просто!
С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.
Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом
Мы полагаем, что вы знакомы с приемом «читинг», который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это — несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой.
Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце «точного» сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.
Как сильно вы должны читинговать и как часто — это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.
Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника — делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это — превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности — делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения.
Еще одна вариация — это использование формата «тяжелого — легкого» тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними — точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 — 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого — выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью — восемью точными, полными повторениями.
Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга.
Варьируйте число повторений
Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают «пирамиду» в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.
Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее — больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: «И то, и другое».
Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.
Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений — в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.
Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста.
Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть почти невыполнимым.
Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим этот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.
Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать.
Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.
Меняйте последовательность упражнений
Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк — приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.
Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.
Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями.
Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек — Дек — машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.
Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы.
Выполнения разведения рук с 22,5 — килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.
Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.
Часто меняйте ваши упражнения
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.
Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.
Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.
В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением — свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.
Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением
Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря — те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения.
Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.
Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом.
Конечно, путь преодоления этого — выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное — в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга.
Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну — в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.
Варьируйте скорость выполнения повторений
Порой вы можете захотеть поработать сверхбыстро или сверхмедленно. Широко известна польза тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на подъем отягощения и 30 секунд на опускание его. Этот тип тренинга очень интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. Мы не настаиваем, чтобы вы тренировались этим методом все время, но он очень хорошо срабатывает как периодическая шокирующая тренировка.
То же самое справедливо для супербыстрых повторений, поскольку очень быстро перемещение отягощения несколько по-другому нагружает мышцу по сравнению с перемещением его в обычной манере. Вопрос таков: зачем ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной группы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно — с супербыстрыми повторениями и одно — с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии.
Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой.
Варьируйте отдых между сетами
Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет.
Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений.
Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет удивляться и не попадет на плато.
Варьируйте величину отягощений и/или число сетов
Вероятно, самое худшей вещью, которую может допустить бодибилдер, является прекращение попыток поднимать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увеличения веса отягощений. Имеется прочная взаимосвязь между тем, насколько крупны ваши мышцы.
Чем сильнее они, тем крупнее становятся. Если вы прекратите пытаться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато. Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот почему столь важно вести тренировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стремитесь на каждой тренировке, — сделать больше, чем вы делали на предыдущем занятии.
Конечно, вам не обязательно надо использовать больше веса в упражнении для того, чтобы становиться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом — это другой способ подвергнуть мышцы большему стрессу. Если вы делаете 20 повторений в жиме ногами с весом, который вы до этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторениях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы подчеркиваем важность добавления в каждом упражнении с тем весом, который вы использовали на предыдущем занятии. Если вы не в состоянии увеличить вашу силу каким-то другим образом, то это — наилучший способ достижения цели.
Варьирование ваших отягощений может оказаться настоящим шоком также и для ваших мышц. Что, если вы решите на следующей недели использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть!) на данной неделе? Или же вместо выполнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы — вот что произойдет.
Как мы упоминали и прежде, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы добиться только эффекта. Что, если вместо ваших обычных 12 сетов для груди вы сделаете 25: Вы нагрузите мышцы новым способом, и это встряхнет их для роста.
Используйте различные тренировочные принципы
Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: «Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес» Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов.
Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле «отдых/пауза». Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии может произвести изумительный эффект.
Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен.
Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, — переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя — сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем — неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро.
Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы заставить себя снова расти.
Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней
Полное изменение программы время от времени — хороший способ избежать застоя.
Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали добиваться приростов, перейдите на схему 2+1, но разделите ваши части тела на три или даже четыре подгруппы. Старомодный метод тренинга, который вновь обретает популярность, — это проработка только одной группы мышц в день в схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное множество способов организации занятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших тренировках.
Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация ваших мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами, тренируя грудь с бицепсами, а спину с трицепсами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо трицепсами? Вместо тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов в одном занятии прорабатывайте их в разные дни, и ваши тренировки ног приобретут совершенно новый смысл.
Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражнений.
Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А что насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не менять порядок, скажем, через тренировку? Поменяйте все это, и вы будете приятно удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности.
Чтобы предупредить тренировочный застой или выйти из него, поступайте незапланированно и выводите ваш организм из депрессии. Если вы постоянно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и оно будет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забавным, вы реже будете пропускать тренировки, тренироваться с лучшим настроением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса.
Ну что же, более исчерпывающих советов вы не найдете нигде, кроме как у нас.
Желаем вам успешного преодоления вашего плато, а еще лучше — избежания этого неприятного состояния.
Источник: Muscle MAG REVUE №1, январь/февраль 1995 г.
Описание программ
СИЛОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ
·SUPER STRONG-силовой класс, направленный на поочередную проработку всех групп мышц, с использованием различного оборудования. Для среднего уровня подготовленности.
·ЗАРЯДКА— совокупность оздоровительных упражнений с минимальным весом отягощения либо работа с собственным весом. Заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Для среднего уровня подготовленности.
·LOWER BODY-силовой класс, направленный на укрепление мышц нижней части тела. Для среднего уровня подготовленности.
·PUMP— силовой класс, максимально приближенный к работе в тренажёрном зале, с использованием мини-штанг.
Для высокого уровня подготовленности.
·TABS+FLEX— урок сочетающий в себе проработку мышц пресса и блок на стрейтчинг мышц.(к силовому сегменту относится проработка мышц пресса)Для всех уровней подготовленности.
·ABS+STRETCH— урок сочетающий в себе проработку мышц пресса и спины и блок на стрейтчинг мышц.(к силовому сегменту относится проработка мышц пресса)Для всех уровней подготовленности.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ (ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ) )
·FUNCTIONAL– это занятие, позволяющее тренировать все физические качества тела – силу, выносливость, гибкость, ловкость, скорость всего за один тренировочный час. В клубе представлены следующие форматы функционального тренинга:
·FUNCTIONALSTEP- функциональная тренировка с использованием степ платформы.
·FITBALL— функциональная тренировка с использованием нестабильной опоры(мяч).
Урок предполагает элементы силового тренинга и тренировки баланса.
·CARDIOSTRIKE— универсальная тренировка с использованием элементов базовой техники аэробики и ударной техники единоборств, а также силового тренинга. Занятия проходят с высокой интенсивностью.
·BodyArt— это функциональная тренировка мышц всего тела, направленная на гармоничное развитие тела, души и разума, способствующая развитию гибкости, координации, силы и баланса.
·BodyArt Dynamic —класс BodyArt, продвинутая группа. Более глубокое погружение в тренировочный процесс и его понимание. Рекомендуется только после прохождения базового уровня BodyArt.
·DeepWork–это спортивная, интенсивная уникальная тренировка, состоящая из пяти элементов и наполненная позитивной энергетикой. Целостная функциональная групповая тренировка без какого-либо дополнительно оборудования.
·Strong by zumba— это высокоэффективная функциональная и интервальная тренировка с использованием только веса собственного тела Развитие координации, ловкости и укрепление сердечно-сосудистой системы.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ КЛАССЫ (45+)
·ЗДОРОВЫЕ НОГИ-спец. класс для проработки мышечного корсета и суставно-связочного аппарата нижней конечности. Занятие проходит в медленном темпе и подходит для любого уровня подготовленности.
·ЗДОРОВАЯ СПИНА-спец. класс для проработки мышечного корсета спины и каждого из отделов позвоночника. Занятие проходит в медленном режиме и подходят для любого уровня подготовленности.
НАПРАВЛЕНИЕ Mind&Body (ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ)
·BodyArt Stretcht— уникальная функциональная тренировка с акцентом на растяжку. Состоит из динамических и статических упражнений, расслабляющих, вытягивающих и укрепляющих мышцы одновременно. Позволяет не только улучшить показатели гибкости всего тела, но и повысить силовую выносливость мышц. Для всех уровней подготовленности.
·КАЛЛАНЕТИКА— комплекс статических упражнений, позволяющих хорошо растягивать и сокращать все группы мышц.
Активизация глубоких мышечных групп, что позволяет в короткие сроки достигать прекрасных результатов.
·PILATES-специфические комплексные силовые упражнения, которые выполняются за счет постоянного контроля своего тела в пространстве, предусматривает работу с осанкой и дыханием. Урок направлен на укрепление более глубоких и мелких мышц-стабилизаторов,а также улучшение мышечного баланса и координации движений.
Port de bras — это тренировка, сочетающая из элементов йоги, пилатеса, хореографии, и стретчинга, предназначенная для развития силы, гибкости, похудения и снятия стресса. Эта методика помогает укрепить мышцы, развить координацию и гибкость, сформировать правильную и красивую осанку, научить управлять своим дыханием и научится чувствовать свое тело в пространстве, расслабляться в движении.
·YOGA— это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Может быть использована, как система поддержания тела в оптимальном состоянии, особенно подходящая для людей умственного труда и людей с духовными интересами.
·ЦИ-ГУН-Древние вьетнамские практики Кхи-Конг. Традиции Ци-гун (Кхи-Конг) разделяются на статические и динамические формы, применяемые как с целью повышения осознанности, улучшения самочувствия, так и для боевого направления. Традиция Кхи-Конг сочетает техники управления вниманием, дыханием и двигательной активностью.
·STRETCHING -это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.
Flow flex — это комплексная программа, которая включает в себя растяжение посредством расслабления основных групп мышц и приведение в тонус тела, совмещенные с контролем дыхания. Специфика тренировки заключается в непрерывной и логичной последовательности выполнения всех упражнений, вытекающих одно из другого.
·ШПАГАТ* -это stretching урок, основная цель которого – растягивание связок и мышц, а также увеличение гибкости тела.
Отличие данного занятия в том, что на нем используются гимнастические упражнения – продольный и поперечный шпагат, а так же делается акцент на растягивание мышц ног.
·МФР — это система упражнений комплекс упражнений с использованием специального оборудование (мячи, валики и др). Самомассаж, расслабление.
·PILATES+МФР — это комплекс упражнений по системе Pilates? с использованием специального оборудование (мячи, валики и др).
·FLEX- -это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также проработка суставов.
·FLEX+МФР –занятие для расслабления и растягивания мышц, с использованием дополнительного оборудования (мячи, ремни, валики и др).
КАРДИО ТРЕНИНГ
·Step— класс кардионагрузки с использованием степ-платформы. Предполагает несложную хореографию и потерю более 500 ккал.
BasicStep для начинающих.
·Cycle* -это аэробная тренировка, имитирующая велогонку. Веселое времяпрепровождение с максимальным жиросжиганием (от 700 ккал за 1 час тренировки). Тренировка проходит
·INTERVAL-Интервальный тренинг. Поочерёдная силовая и кардио нагрузка. сжигание от 600 ккал. Для высокого уровня подготовленности.
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ
·BELLYDANCE— танец живота поможет в развитии женской грации, проработке линии талии, а также погрузит Вас в тайны загадочного Востока.
·ZUMBA-танцевальная фитнес-программа,основанная на латиноамериканских и мировых ритмах.Подходит для всех уровней подготовленности.
·DANCEMIX— танцевальный класс, сочетающий сразу несколько танцевальных направлений.
·LATINA— танец под зажигательные латиноамериканские ритмы.
Аргентинское танго* — парный социальный танец свободной композиции, исполняемый под характерную музыку, отличающуюся энергичным и чётким ритмом.
ВОДНЫЙ ФИТНЕС (ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ)
·АQUA– это эффективная тренировка в воде. На Аqua укрепляются все группы мышц, в особенности мышцы брюшного пресса и спины. Данные занятия полезны людям любого возраста, вне зависимости от уровня подготовки, решающие как общие задачи по укреплению физической формы, так и различные специфические: восстановление после травм, варикозное расширение вен, беременность, избыточный вес и многие другие.(45 мин).
Уважаемые любители фитнеса! Обращаем Ваше внимание – на силовые, функциональные, кардио классы необходимо иметь спортивные кроссовки. На танцевальные уроки необходима любая сменная обувь с нескользящей подошвой. При отсутствии соответствующей обуви на соответствующем уроке тренер имеет право закрыть вам доступ на урок (во избежание травм) равно как и при опоздании более чем на 10 минут .
Клуб оставляет за собой право отменять уроки, менять форматы уроков в расписании, а так же проводящего урок тренера в любой момент – подробности всегда возможно узнать на рецепции.
Как правильно расставлять упражнения во время тренировки
Вы, вероятно, узнали о PEMDAS в школе как о мнемоническом устройстве для решения арифметической задачи. Если математика не была вашим любимым предметом, не волнуйтесь — вам не нужно быть волшебником, чтобы понять, как правильно проходить тренировку.
Тем не менее, бессистемное включение упражнений в программу занятий в спортзале в некоторых случаях может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы следуете заранее написанному плану, ни на секунду не думайте, что порядок упражнений является случайным.
Авторы и права: Елена Якобчук / Shutterstock Правильное соблюдение последовательности может улучшить или испортить ваши результаты. Это верно и в классе, и на кухне, и абсолютно верно в тренажерном зале.
Вот как порядок упражнений влияет на ваши результаты — и как сделать это правильно с самого начала.
Как правильно расставлять упражнения
- Порядок упражнений для роста мышц
- Приказ об упражнениях для увеличения силы
- Упражнение для экономии времени
Принципы построения последовательности упражнений
Заказать упражнения не так просто, как следовать белковому рецепту, но и не так сложно, как считать.
Вы можете настроить свои тренировки так, чтобы они проходили плавно, придерживаясь нескольких основных принципов. Обратите внимание, что эти руководящие принципы представляют собой не более чем общие рекомендации по правильному планированию тренировок — это не жесткие правила, которых вам нужно придерживаться, чтобы добиться прогресса.
Сначала отработайте технику
Если вы работаете над своей техникой в определенном движении или для определенного вида спорта, этот материал должен иметь приоритет в вашей сессии.
Попытка отточить двигательный навык после того, как вы потренировались в тренажерном зале в течение часа, может быть неразумной. Усталость влияет на все, от равновесия до дыхания.
Эта идея актуальна для тяжелоатлетов-олимпийцев, которые учатся рывку, йогов, практикующих особенно агрессивные позы, или спортсменов, работающих над ловкостью. Если это технически сложно, сделайте это раньше , пока вы свежи.
Работай от большого к маленькому
Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести, обычно вам нужно сначала начать с движений «мясо и картошка» . Это ваши составные, многосуставные краеугольные упражнения — приседания, становая тяга, подтягивания и тому подобное.
Кредит: Amnaj Khetsamtip / Shutterstock «Большие» упражнения требуют много энергии, требуют большой стабильности и контроля для хорошего выполнения и имеют самый высокий потенциал нагрузки. Со всем этим вам будет легче, если вы будете выполнять их в начале тренировки, а не в конце.
Эта идея также подтверждается научными исследованиями, которые показали, что люди, как правило, наиболее сильны в начале тренировки, поэтому уместно браться за самые тяжелые подъемы на ранней стадии. (1)
Комплексы перед изоляцией
Существуют две основные категории силовых тренировок — комплексные движения, в которых задействовано более одного сустава, и изолирующие упражнения, в которых задействован только один сустав.
Изолирующее движение, такое как сгибание рук, отлично подходит для тренировки бицепсов. Однако ваши бицепсы помогают вам тянуть штангу во время тяги в наклоне. Если вы сначала утомляете руки, ваша производительность во время тяги может пострадать.
Есть предостережения, но, как правило, вы добьетесь большего успеха, если начнете меньшую односоставную изоляционную работу после того, как нажмете соединения .
Группировка по оборудованию для экономии времени
Поиск подходящего инструмента для работы — это вопрос проб и ошибок, но он также необходим для достижения наилучших результатов.
Тем не менее, если у вас мало времени, вы можете сократить время сеанса, выполнив как можно больше упражнений на одном и том же оборудовании .
Это может означать выполнение нескольких упражнений с гантелями подряд или выполнение всей тренировки на регулируемой тросовой станции. Этот принцип особенно хорошо работает с художественной гимнастикой, так как вам нужно только немного открытого пространства и ваше тело для работы.
Силовая тренировка перед кардио (обычно)
Если вы пытаетесь развить несколько аспектов фитнеса одновременно, обратите особое внимание на порядок их тренировки.
Вообще говоря, вам следует выполнять силовые тренировки перед сердечно-сосудистыми упражнениями — даже если кардио имеет для вас более высокий приоритет.
Это происходит из-за так называемого «эффекта интерференции», согласно которому метаболические потребности тренировки на выносливость могут негативно повлиять на ваши силовые показатели.
Однако обратное неверно в той же степени, и эта идея поддерживается научным сообществом. (2)(3)
Тем не менее, короткая кардио тренировка низкой интенсивности — отличный способ разогнать кровь во время разминки.
5-10 минут на беговой дорожке, вероятно, не помешают последующему подъему (может даже укрепить его), так что действуйте по своему усмотрению.
Порядок упражнений для роста мышц
Если вы стремитесь к сладкому, сладкому набору мышечной массы в тренажерном зале, то, как вы планируете и выполняете упражнения, имеет решающее значение. Порядок, в котором вы выполняете различные движения, может сильно повлиять на то, сколько массы вы в конечном итоге наберете.
Как это работает
Чтобы ненадолго отступить, помните, что наращивание мышечной массы является результатом вашего усердия на кухне не меньше, чем в тренажерном зале. Если вы не следуете правильному плану питания и не потребляете достаточно калорий, вы вряд ли увидите желаемый прогресс в зеркале.
Когда дело доходит до того, что вы делаете в тренажерном зале под светом, порядок упражнений имеет значение. Одним из основных физиологических принципов мышечной гипертрофии — биологического процесса восстановления и отрастания мышечной ткани — является мышечное повреждение.
Credit: Fotokvadrat / ShutterstockОбъединение ваших упражнений в группы для многократного воздействия на целевую группу мышц — лучший способ убедиться, что вы наносите адекватный мышечный ущерб.
Это особенно верно, если вы работаете более чем с одной мышцей за тренировку, как это делает большинство энтузиастов телосложения. Если вы уменьшите нагрузку на бицепсы и дадите им отдохнуть слишком долго, вы, возможно, забудете о росте рук.
Как это выглядит
Чтобы наглядно проиллюстрировать эту идею, взгляните на стандартную тренировку по бодибилдингу. Комбинация спины и бицепса — популярный сплит для роста мышц, и на то есть веские причины.
На бумаге вы заметите, что движения с акцентом на спину обычно выполняются последовательно, в то время как упражнения на бицепс либо откладываются на потом, либо выполняются в первую очередь: 3 х 8
Эта тренировка является хорошей отправной точкой для построения последовательности упражнений в бодибилдинге.
Движения сгруппированы в соответствии с основными мышцами, которые они задействуют, но также сгруппированы по оборудованию, которое вы будете использовать.
Это гарантирует, что вы полностью нагрузите каждую мышцу спины, прежде чем перейти к бицепсам. Это также гарантирует, что вы не будете бегать туда-сюда по залу в поисках подходящей пары гантелей для каждого второго или третьего упражнения.
Три средних движения можно выполнять на одной и той же скамье.
Приказ об упражнениях для увеличения силы
Стремление к силе — благородное дело. Это также чрезвычайно утомительно и проверяет ваше терпение так же, как и ваше тело.
Самые сильные силовые атлеты в мире измеряют свою карьеру годами, а не неделями. Индивидуальные тренировки — это всего лишь капля в море (очень большое), но это не повод расслабляться в разработке программы.
Во всяком случае, небольшие изменения в последовательности упражнений могут привести к тому, что со временем к вашей штанге прибавится много фунтов.
Как это работает
Если бодибилдинг заключается в том, чтобы идти на компромисс, чтобы сделать вещи как можно более сложными для целей роста, то силовые тренировки направлены на противоположное.
Вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, обеспечивая адекватное восстановление от подхода к подходу и от подъема к подъему. Таким образом, ваша последовательность упражнений должна быть настроена так, чтобы сохранять как можно больше энергии и концентрации.
Кредит: sportpoint / ShutterstockВообще говоря, разумно чередовать движения, которые задействуют разные группы мышц, во время силовой тренировки. Этот пункт частично препятствует тому, чтобы усталость, накопившаяся в первом упражнении, негативно повлияла на вашу производительность в упражнении, следующем за пунктом .
Как это выглядит
Силовые программы бывают самых разных видов и функций. Пауэрлифтер может не согласиться с понятием «день ног», поскольку многие распространенные упражнения в пауэрлифтинге требуют, чтобы вы приседали каждый раз, когда находитесь в спортзале.
В этом есть огромное пространство для маневра, но общий принцип остается верным. Вы редко встретите силовую тренировку для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики или стронгмена, в которой вас просят повторять одну и ту же схему движений дважды или трижды подряд:
Это очень общий обзор того, как может выглядеть силовая тренировка для атлета среднего уровня, который может выдержать приличный объем за одно занятие.
Главный вывод здесь заключается в том, что спортсмен, выполняющий эту тренировку, избегает накопления слишком большого мышечного утомления. Приседания на ящик и гудморнинги работают на нижнюю часть тела, но первое считается упражнением с преобладанием квадрицепсов, а второе задействует заднюю цепь.
Та же идея верна для нажатия и рядов, хотя и в меньшей степени.
Выполнение тяжелых тяг перед жимом лежа может негативно повлиять на выходную мощность, поскольку сильная и стабильная верхняя часть спины имеет решающее значение для хорошего жима лежа при высокой интенсивности.
Упражнения для экономии времени
Иметь два или три часа в день для тяжелого труда в спортзале — это смущение богатства, если вам нравится поднимать тяжести.
Тем не менее, вам не нужно, чтобы ваше обучение было подработкой, чтобы оно было эффективным, и вы определенно не нужно планировать свой день вокруг тренировок — хотя в некоторых случаях это может быть необходимо.
Кредит: SFIO CRACHO / ShutterstockЧестно говоря, экономия времени в тренажерном зале во многом зависит от факторов, на которые вы можете повлиять еще до того, как туда доберетесь. Обстановка дома, упаковка тренировочной одежды в машине или добавление дополнительных упражнений с собственным весом сократят количество часов в неделю, которые вы тратите на тренировки.
Чтобы максимизировать свою эффективность в тренажерном зале, сгруппируйте движения по оборудованию, которое используется в первую очередь, и мышцам, которые работают во вторую очередь.
Как это работает
Хотите верьте, хотите нет, но большая часть вашего времени в тренажерном зале, особенно если вы любите поднимать тяжести, на самом деле не тратится на тренировки. Время отдыха между подходами, перемещение на тренировочные площадки, поиск оборудования и другие формы «свободного времени» составляют львиную долю ваших общих временных затрат.
Предоставлено: Душан Петкович / ShutterstockОптимизация логистики вашего тренажерного зала может сократить ненужные вещи, не влияя на эффективность самой тренировки. Для этого работать с одним и тем же оборудованием несколько перемещений подряд .
Как это выглядит
Если вам важнее всего сэкономить время, сгруппируйте упражнения со штангой вместе. Затем сделайте столько движений на канатной машине, сколько необходимо, и так далее. В этом суть, вообще говоря.
Это будет противоречить некоторым принципам, лежащим в основе последовательности упражнений для роста мышц или увеличения силы, но не уменьшит полностью возможность достижения результатов в этих областях.
Например, вот как можно выполнить комплекс упражнений на все тело со свободными весами. Вам нужно всего лишь найти два места для всего:
Образец тренировки
- Приседания со штангой : 3 x 5
- Румынская становая тяга со штангой : 2 x 8
- Тяга штанги : 3 x 8
- Жим гантелей лежа : 3 x 8
- Тяга гантелей : 3 x 8
- Сгибание рук с гантелями + Сгибание черепа с гантелями + Боковые подъемы гантелей : 2 x 15 каждая.
На практике вы сможете выполнить все шесть упражнений (включая группу из трех подходов в конце) менее чем за час. Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю и гарантировать, что вы правильно проработаете все свое тело примерно за 90 минут.
Вы не будете тратить время на то, чтобы перемещаться между стойками с гантелями и стойкой для приседаний во время тренировки.
На самом деле, вам действительно нужно потратить время только на смену веса.
Учтите, однако, что групповые движения, подобные этому, могут быть осуществимы только в начале вашей карьеры в тренажерном зале. Чем лучше вы становитесь (независимо от того, как вы это определяете), тем более специализированными должны быть ваши тренировки, чтобы постоянно бросать вам вызов, и тем больше времени это займет.
Ваши выводы
Порядок, в котором вы выполняете различные упражнения, влияет на ваши результаты. «Последовательность упражнений» — это переменная, на которую стоит обратить внимание независимо от того, как вы предпочитаете тренироваться, и она будет меняться в соответствии с вашими потребностями.
- Вообще говоря, вам нужно сгруппировать упражнения для одной и той же группы мышц, если вы пытаетесь заставить эти мышцы расти .
- Силовая тренировка больше связана с тренировкой движений, а не мышц , поэтому вам следует распределять упражнения соответственно.
- Вы можете объединить упражнения, в которых используется однотипное оборудование , если вам действительно нужно сэкономить время в тренажерном зале.
Помните, что последовательность упражнений очень разнообразна. Не придерживайтесь слишком жестко каких-либо бумажных советов; опирайтесь на практический опыт и вносите коррективы, соответствующие потребностям и .
Следуйте по пути
«И» стоит перед «е» — за исключением случаев, когда это не так. В сфере здоровья и фитнеса нет абсолютных правил и непреложных законов. Но это не значит, что вы не должны придерживаться своего оружия в таких вещах, как правильная последовательность упражнений.
В конце концов, вы же не испечете пирог, положив муку в духовку. Чтобы получить результаты, к которым вы стремитесь, вы должны сочетать свои усилия в правильном порядке. Если вы этого не сделаете, результат может быть менее вкусным и менее питательным.
Если вы хотите добиться быстрого и эффективного прогресса, убедитесь, что ваша тренировка предназначена для этого.
Получите правильный заказ, и прибыль будет течь.
Ссылки
1. Симао Р., де Саллес Б. Ф., Фигейредо Т., Диас И. и Уиллардсон Дж. М. (2012). Порядок упражнений в силовой тренировке. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 42 (3), 251–265.
2. Петре, Х., Хеммингссон, Э., Росдаль, Х., и Псиландер, Н. (2021). Развитие максимальной динамической силы во время одновременной тренировки сопротивления и выносливости у нетренированных, умеренно тренированных и тренированных людей: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 51 (5), 991–1010.
3. Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж., и Степто, Н. К. (2014). Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 44(6), 743–762.
Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock
Порядок упражнений для наращивания мышечной массы – Outlift
Принято считать, что каждую тренировку нужно начинать с больших многосуставных упражнений, и, безусловно, в этом есть и мудрость.
Тем не менее, даже при программировании базовых упражнений многие лифтеры допускают несколько ошибок. Первая (и самая большая) ошибка заключается в том, что бодибилдеры часто ставят кучу упражнений для одной и той же группы мышц одно за другим. День груди, день ног и день спины — все это примеры неправильной последовательности упражнений.
Затем, при тренировках на все тело, выбрать, какое упражнение будет первым, сложно, потому что нам нужно выбрать какие больших комплексных упражнений должны быть первыми. Должны ли мы приседать перед жимом лежа? Здравый смысл говорит, что да. В конце концов, приседания — это больший подъем. Но это не обязательно так.
Далее, хотя в целом разумно сначала выполнять базовые упражнения, бывают ситуации, когда мы можем захотеть сначала выполнить изолирующие упражнения, особенно если у нас есть упрямые группы мышц, которые отстают. Однако есть нюанс, как это сделать. Мы рискуем сделать наши тренировки намного хуже, если мы делаем это неправильно.
Наконец, даже после того, как мы закончили наши большие многосуставные упражнения, нам все еще нужно подумать о том, как мы упорядочиваем наши изолированные упражнения.
Содержание
Порядок комбинированных упражнений
Большинство людей знают, что комбинированные упражнения обычно предшествуют изолирующим. В этом есть некоторый нюанс, поэтому мы обсудим его в следующем разделе, но я подумал, что имеет смысл начать с выяснения наилучшего порядка наших составных упражнений.
Существует несколько различных способов структурирования тренировок. Некоторые люди тренируют одну группу мышц за тренировку, начиная с самого большого сложного подъема для этой группы мышц, а затем опускаясь вниз. Вот несколько примеров этого:
- Грудь День: Жим штанги лежа, жим гантелей над головой, отжимания на брусьях, разгибания на трицепс, а затем подъемы в стороны.
- День ног: Фронтальные приседания, жим ногами, разгибания ног, сгибание ног, а затем подъемы на носки.
- День спины: Становая тяга, подтягивания, тяга верхнего блока, сгибание рук на бицепс, тяга лица.
Проблема с таким способом обучения заключается в том, что, хотя он и работает, порядок упражнений неправильный на базовом уровне. Если мы делаем жим лежа, затем жим гантелей над головой, затем отжимания на брусьях, а затем разгибания на трицепс, это не лучший порядок упражнений, потому что:
- Объем тренировки для наших толкающих мышц слишком велик за одну тренировку. Рост мышц обычно ограничивается 6–10 подходами за тренировку, поэтому после первых двух упражнений нет смысла делать больше.
- С каждым последующим упражнением на толчок эти мышцы устают все больше и больше. Например, если мы делаем жим лежа, а затем жим над головой, наши трицепсы могут быть несколько утомлены во время жима над головой, что снижает способность стимулировать рост плеч. К тому времени, когда мы будем выполнять пять различных упражнений для одних и тех же групп мышц, мы начнем сталкиваться с реальными проблемами, когда по крайней мере некоторые из этих мышц будут слишком утомлены.
- Частота тренировок остальных мышц слишком низкая. Мышцы обычно перестают расти через 24–72 часа после тренировки, поэтому, если мы не тренируем их 3–5 раз в неделю, мы оставляем без внимания значительный рост мышц.
Распределение упражнений по разным группам мышц и тренировка одной группы мышц в день не так эффективны, как тренировка каждой группы мышц на каждой тренировке. Таким образом, лучший «порядок» упражнений более беспорядочный. Лучше делать приседания, потом подтягивания, потом жим лежа. Или становая тяга, затем жим над головой, а затем сгибание рук на бицепс.
Таким образом, самый первый шаг, по крайней мере для большинства из нас, состоит в том, чтобы преобразовать расщепление частей тела в рутину для всего тела. Да, есть несколько причин, по которым мы можем захотеть использовать сплиты — возможно, просто из-за новизны и возможности попробовать другой стиль тренировок — но, как правило, они менее эффективны для наращивания мышечной массы.
В любом случае, все становится еще интереснее, когда мы говорим о порядке упражнений в тренировках на все тело, где у нас есть несколько разных составных упражнений, конкурирующих друг с другом за заветную позицию в начале тренировки. В конце концов, подъем, который мы делаем первым, мы делаем, пока еще чувствуем себя свежими, сильными и энергичными. У нас больше силы воли, чтобы поднапрячься сильнее.
Общепринятое мнение состоит в том, что мы должны сначала делать самые большие движения, а когда дело доходит до многосуставных упражнений, самыми большими движениями являются приседания и становая тяга. Вот почему такие программы, как Starting Strength и StrongLifts 5×5 , начинают каждую тренировку с приседаний со спиной. Но действительно ли — лучший способ сделать это? Иногда да. Если подъем, который мы больше всего стремимся улучшить, — это приседания на спине, и если мышца, в которой мы больше всего заинтересованы, — это наши квадрицепсы, тогда да, начинать каждую тренировку с приседаний со спиной имеет смысл.
Но что, если мы пытаемся стать сильнее в жиме лежа? Или что, если мы хотим накачать плечи?
Еще один способ определения порядка упражнений исходит из пауэрлифтинга. Тренировки по пауэрлифтингу часто начинаются с приседаний в первый день, жима лежа во второй и становой тяги в третий. Опять же, это имеет смысл, если наша цель — стать сильнее в пауэрлифтинге Большой тройки. Но что, если мы больше всего хотим улучшить жим над головой? Или больше всего хотят накачать наши спины?
Когда пытаешься выяснить, какое из больших сложных упражнений делать первым, равно 9.0030 какая-то логика в том, чтобы сначала сделать самый большой подъем. Если мы делаем тяжелые становые тяги или приседания, то да, может иметь смысл, чтобы эти подъемы были на первом месте. Лучше вкладывать энергию в более крупные подъемы, которые приведут к большему общему росту мышц. Однако, если мы также заботимся о том, чтобы набрать размер и силу в других группах мышц, таких как грудь, плечи, верхняя часть спины и руки, то также может иметь смысл начинать по крайней мере или тренировок с жима лежа.
жим над головой и подтягивания.
Например, возможно, однажды мы начнем с нескольких тяжелых подходов фронтальных приседаний , смешанных с с подтягиваниями, отдавая обоим упражнениям равный приоритет. Эти упражнения, как правило, хорошо сочетаются друг с другом, потому что оба они могут выполняться в обычной раме, и оба они стимулируют совершенно разные группы мышц, предотвращая их взаимодействие друг с другом. Становая тяга с отжиманиями — еще одна удачная комбинация: и то, и другое можно делать с пола, и одно другому не будет мешать.
Приседания Зерхера. Другой пример: вместо того, чтобы всегда сначала программировать тяжелые приседания, мы можем начать одну тренировку с тяжелого жима лежа и гребли штанги. Затем, после этого, возможно, мы сделаем несколько более легких приседаний Зерхера. Таким образом, «основные» упражнения дня предназначены для верхней части тела, но мы также включаем некоторые вспомогательные упражнения для приседаний. Таким образом, мы не всегда отдаем приоритет ногам, но и не пренебрегаем ими.
В целом, мы хотим убедиться, что наш порядок упражнений соответствует нашим целям. Если мы особенно хотим стать сильнее в определенном упражнении, лучше всего сначала выполнить его. Например, если мы действительно хотим стать сильнее в жиме над головой, лучше всего начать с жима над головой. И если мы особенно хотим накачать конкретную мышцу, лучше всего начать тренировку с большого подъема, ориентированного на эту мышцу. Например, если мы действительно хотим большие бицепсы, лучше всего начать с подтягиваний.
Порядок выполнения составных и изолирующих упражнений
Следующее, что нужно рассмотреть, это то, как мы должны упорядочивать составные и изолированные упражнения. Мы уже писали о том, почему базовые упражнения так важны для набора мышечной массы и силы, но теперь я хочу поговорить о том, как на это влияет порядок упражнений.
Чтобы спровоцировать рост мышц, нам нужно бросить вызов нашим мышцам, доведя их до отказа. Количество повторений, которые мы делаем в подходе, не имеет большого значения, важно то, что мы бросаем вызов своим мышцам, приближая их к отказу.
В результате, хороший способ определить, какой рост мышц мы стимулируем, — это просто подсчитать количество сложных подходов, которые мы делаем для каждой группы мышц.
Например, если мы делаем пять рабочих подходов в жиме лежа, останавливая каждый подход за два повторения до отказа, это дает нам тренировочный объем пяти для наших грудных мышц. И если мы будем выполнять эту тренировку три раза в неделю, это даст нам пятнадцать тренировочных объемов для наших грудных мышц.
Пока все довольно просто. Для наращивания мышечной массы нам нужен достаточно высокий тренировочный объем. А для того, чтобы сет засчитывался в наш тренировочный объем, нам нужно довести его до отказа. Однако все становится сложнее, если учесть, что не все мышцы вносят одинаковый вклад в подъем, и не все они будут одинаково близки к отказу. Возвращаясь к нашему примеру с жимом лежа, давайте представим, что мы пытаемся накачать большие трицепсы. Подводит ли жим лежа наши трицепсы достаточно близко к отказу?
Разгибание на трицепс над головой.
Если мы посмотрим на десятинедельное исследование, сравнивающее различные комбинации жима лежа и разгибаний на трицепс, мы увидим, что выполнение только жима лежа приводит к увеличению размера груди на 9,1%, а добавление разгибаний на трицепс после увеличивает этот рост до 10,6. %. Однако, если мы делаем разгибания на трицепс перед жимом лежа , наша грудь вырастет только на 5,6%, сократив рост груди почти вдвое. Что тут происходит?
Здесь происходит то, что когда мы делаем жим лежа, наша грудь часто является ограничивающим фактором. И поэтому, когда мы приближаем подход в жиме лежа к отказу, мы приближаем грудь к отказу, провоцируя рост мышц.
Но если мы сначала делаем разгибания на трицепс, мы заранее утомляем трицепсы, что повышает вероятность того, что они ограничат нашу производительность в жиме лежа. Так что это наши трицепсов доведены до отказа в жиме лежа, а не грудь. Вот почему рост нашей груди резко падает, если мы сначала делаем разгибания на трицепс.
Означает ли это, что мы всегда должны сначала выполнять базовые упражнения? Не обязательно. Чтобы добавить немного интриги, порядок упражнений влияет на наши трицепсы несколько по-другому:
Здесь мы видим, что наши трицепсы растут практически одинаково, независимо от того, как мы выполняем упражнения. Если мы сначала делаем жим лёжа, наши трицепсы испытывают некоторую нагрузку в жиме лёжа, что нормально, а затем они приближаются к отказу с разгибаниями на трицепс, что отлично подходит для наращивания трицепсов. Если мы сначала делаем разгибания на трицепс, то наши трицепсы прекрасно нагружаются трицепсовыми разгибаниями, а затем снова достаточно хорошо тренируются жимом лежа. Это не дает значительного дополнительного роста трицепсов, потому что в любом случае они были достаточно сложными для роста.
На самом деле, если мы сравним только разгибаний на трицепс с комбинацией разгибаний на трицепс и жима лежа, мы увидим довольно сопоставимый рост. Таким образом, мы видим, что именно трицепсовые разгибания ответственны за 90 029 почти 90 030 всего роста нашего трицепса.
Мы также видим, что порядок упражнений почти не влияет. Единственное, что имеет значение, это то, что у них есть подъем, который достаточно близко подводит их к провалу.
Теперь давайте перевернем этот пример. Допустим, мы делаем комбинацию жима лежа и подъема грудных мышц. Как порядок упражнений повлияет на рост груди и трицепсов?
Используя ту же логику, мы ожидаем, что порядок упражнений не сильно повлияет на рост груди. В конце концов, наши сундуки были бы близки к отказу как в жиме лежа, так и в разведении грудных мышц. Их тренировочный объем не будет зависеть от порядка упражнений. Но когда дело доходит до роста трицепса, мы ожидаем гораздо лучших результатов, если сначала будем делать жим лежа. В конце концов, если бы мы предварительно утомляли грудь, выполняя подъемы грудных мышц, наша производительность пострадала бы в жиме лежа, а трицепсы получили бы немного меньшую стимуляцию. Таким образом, в этом случае выполнение базового подъема в первую очередь мало повлияет на нашу грудь, но сильно повлияет на наши трицепсы.
Как вы думаете, не означает ли это, что всегда полезно сначала выполнять базовые упражнения? В общем, да, это правда. Но если у нас есть неподатливая мышца, мы можем представить себе ситуацию, когда мы хотим сначала выполнить изолирующее упражнение для этой мышцы. Например, если у нас есть проблемы со стимуляцией грудных мышц при жиме лежа, то жим лежа может не очень хорошо помочь в увеличении объема грудной клетки. Возможно, мы сможем исправить это, предварительно немного поработав с грудью. Мы могли бы превратить нашу грудь в ограничивающий фактор в жиме лежа.
Таким образом, лучшее эмпирическое правило заключается в том, что для общей гипертрофии лучше сначала выполнять базовые упражнения (исследование). Но если мы пытаемся сделать акцент на определенных группах мышц, могут быть ситуации, когда лучше сначала выполнять изолирующие упражнения. Конечно, это более мелкая деталь, но у большинства людей есть по крайней мере пара неподатливых мышечных групп. И большинству людей было бы полезно провести хотя бы несколько месяцев в году, выполняя специализированные программы, которые фокусируются на одних областях больше, чем на других.
Это может быть возможностью поиграть с порядком упражнений.
Предварительное утомление мышц для ускорения роста
В культуре бодибилдинга популярна идея, согласно которой, если предварительно утомить мышцу с помощью изолирующего упражнения, то после этого мы сможем улучшить активацию во время базовых упражнений. Например, сначала мы делали серию подъемов грудных мышц, чтобы предварительно утомить грудь, а потом уже делали жим лежа. Поскольку наши грудные клетки уже устали от разведения грудных мышц, мы ожидаем, что жим лежа ударит по ним еще сильнее и, таким образом, стимулирует дополнительный рост наших грудных мышц.
Подумав об этом логически, наши грудные клетки являются нашим ограничивающим фактором как в жиме лежа, так и в грудных разведениях, так что смена порядка упражнений на самом деле не сильно изменит наши грудные мышцы. В любом случае, наши грудные мышцы с каждым подходом приближаются к отказу, поэтому независимо от того, как мы выполняем упражнения, тренировочный объем для наших грудных мышц одинаков.
Таким образом, для большинства людей это не должно сильно влиять на гипертрофию грудной клетки. Во всяком случае, это просто снизит нашу производительность в жиме лежа и, таким образом, помешает нашей способности стимулировать рост мышц в целом (хотя по этому поводу есть некоторые споры).
Однако, если наши грудные особенно упрямы, возможно, мы не приближаем их к отказу в жиме лежа. В этом случае, если мы предварительно утомим их грудными мышцами, они могут стать нашим ограничивающим фактором, когда мы жимимся. В этом случае мы ожидаем, что техника предварительного утомления улучшит рост грудной клетки. Возможно, за счет наших трицепсов или плеч, да, но если наши грудные отстают, это может быть выгодным обменом.
Но все обстоит не так. В жиме лежа на самом деле можно делать подъем только грудью, только плечами, или просто наши трицепсы. Сокращение любой из этих мышц поднимет штангу вверх. И поэтому, если мы предварительно утомляем одну группу мышц, мы можем просто заставить другие мышцы работать усерднее.
Например, в этом исследовании мы видим, что предварительное утомление грудных мышц перед выполнением сета жима лежа увеличивает активность трицепса . Теперь следующий вопрос заключается в том, увеличит ли эта дополнительная активность трицепса рост мышц, и мы не знаем. На основании исследования ЭМГ всегда трудно догадаться. Это может быть.
Однако в других упражнениях, таких как приседания, если одна группа мышц слишком утомлена, мы не сможем выполнить упражнение. Когда мы приседаем, если наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, слишком устали, наша спина прогибается. Если наши ягодицы слишком устали, мы не можем раскрыть бедра. Если наши квадрицепсы слишком устали, мы не можем встать. Все наши мышцы должны выполнять свою работу, иначе мы провалим повторение. Это означает, что нам нужно быть гораздо более осторожными, предварительно утомляя мышцы перед приседанием. Последнее, что мы хотели бы делать, это утомлять наши квадрицепсы разгибанием ног, а затем делать приседания, получая от них гораздо меньший общий рост мышц.
Становая тяга — еще один пример упражнения, которое можно испортить предварительным утомлением. Если мы утомляем мышцы, выпрямляющие позвоночник, перед выполнением тяжелой серии становой тяги, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут стать нашим ограничивающим фактором, который может помешать нам должным образом стимулировать бедра, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.
Вот несколько хороших способов предварительно утомить наши мышцы:
- Для ускорения роста ягодичных мышц (метод первый): мы можем предварительно утомить наши ягодичные мышцы с помощью нескольких ягодичных мостиков, толчков бедрами или выпадов перед выполнением нашего упражнения. приседания. Таким образом, наши ягодицы, скорее всего, будут нашим ограничивающим фактором во время приседаний. Просто имейте в виду, что это может уменьшить рост квадрицепсов.
- Чтобы ускорить рост ягодичных мышц (второй метод): мы можем предварительно утомить наши квадрицепсы, выполняя приседания со штангой на груди. Затем, когда мы переходим к ягодичным мостикам, толчкам бедрами или выпадам, наши квадрицепсы будут менее способны вносить свой вклад, и нашим ягодицам нужно будет активнее работать. Для большинства из нас это, вероятно, предпочтительный подход, поскольку он не будет препятствовать росту наших квадрицепсов.
- Для ускорения роста квадрицепсов (по сравнению с ростом спины): начните с жима ногами для ягодичных и квадрицепсов, а затем перейдите к приседаниям, заставляя нас приседать с более легкими весами, но все еще приближая наши квадрицепсы и ягодицы к отказу .
- Для ускорения роста груди: предварительно утомляем грудь с помощью грудных мышц, а затем переходим к жиму лежа. Поскольку наши грудные мышцы уже утомлены, они, скорее всего, будут ограничивать нашу производительность в жиме лежа, гарантируя, что мы достаточно приблизим их к отказу стимулировать рост.
Затем, когда мы переходим к ягодичным мостикам, толчкам бедрами или выпадам, наши квадрицепсы будут менее способны вносить свой вклад, и нашим ягодицам нужно будет активнее работать. Для большинства из нас это, вероятно, предпочтительный подход, поскольку он не будет препятствовать росту наших квадрицепсов. Когда мы предварительно утомляем мышцу, мы не хотим полностью разрушить наши мышцы, дойдя до отказа.
Как правило, лучше держаться хотя бы в паре повторений от отказа, чтобы результат в следующем упражнении был достаточно хорошим. На самом деле, мы можем даже не думать об этом как о «предварительном утомлении» мышц. Лучше думать об этом как о «предварительной стимуляции» мышцы.
Наконец, как правило, подъемы, которые мы делаем в первую очередь, дают нам больший прирост силы и мышц. Предварительно утомляя наши мышцы, мы снижаем эффективность наших больших многосуставных упражнений и, вероятно, снижаем общий рост мышц и прирост силы. Предварительное утомление мышц может быть полезным инструментом, но это не то, от чего мы должны сходить с ума.
Итак, как общее правило, предварительное утомление наших мышц, вероятно, приносит больше вреда, чем пользы. Лучше идти в наши комбинированные подъемы как можно более свежими и сильными. Однако для более продвинутых лифтеров, если есть неподатливая мышечная группа, которую мы пытаемся развить, или если мы делаем фазу специализации, то предварительное утомление может быть хорошей тактикой для ускорения роста целевой мышечной группы.
Ключевые выводы
Наиболее важным аспектом порядка упражнений является , обычно , чтобы убедиться, что мы выполняем тренировки всего тела, а не сплиты по частям тела. Это позволит нам тренировать мышцы с большей частотой, и мышечная усталость не будет такой серьезной проблемой во время тренировок, которые мы делаем.
Далее, мы обычно должны сначала ставить большие составные подъемы. Мы рекомендуем сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в многосуставных упражнениях «Большой пятерки», и, как правило, нам нравится делать эти упражнения в начале наших тренировок:
- Фронтальные приседания
- Жим лежа
- Становая тяга
- Жим над головой
13
Какое из этих упражнений будет первым, зависит от ваших целей, но мы часто начинаем наши тренировки с небольшого круга, распределяя приоритет между двумя разными упражнениями.
Например, мы можем делать фронтальные приседания, смешанные с подтягиваниями, например:
- Фронтальные приседания , отдохни две минуты.
- Подтягивания , отдых две минуты.
- Фронтальные приседания , отдых две минуты.
- Подтягивания , отдых две минуты.
- Фронтальные приседания , отдых две минуты.
- Подтягивания , переходим к следующему упражнению.
После этого мы обычно программируем дополнительные упражнения для групп мышц, на которых пытаемся сосредоточиться. Например, если мы пытаемся накачать большие бицепсы, мы можем делать подтягивания, а затем сгибания рук. Таким образом, мы сначала делаем более сложное базовое упражнение, а затем делаем меньшее изолирующее упражнение, которое фокусируется на нашей целевой группе мышц (наших бицепсах).
Другой подход состоит в том, чтобы сделать большой базовый подъем, а затем выбрать изолирующий подъем для мышцы, которая не была должным образом нагружена базовым подъемом.
Например, мы можем начать тренировку с жима лежа (кстати, используя либо гантели, либо штангу), а затем выполнить разгибания на трицепс. Таким образом, у нас есть жим лежа, приближающий нашу грудь к отказу, за которым следуют разгибания трицепса, приближающие наши трицепсы к отказу, и, таким образом, стимулируя равный рост мышц в обеих группах мышц.
Наконец-то есть место для исключений. Если вы действительно хотите большие руки, возможно, вы начинаете каждую тренировку со сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс, прежде чем переходить к базовым упражнениям. Здесь много гибкости, а порядок упражнений — хороший способ отдать приоритет различным группам мышц.
Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа набора массы (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift. Если вам нравится наш подход к увеличению мышечной массы и силы, вам понравится полная программа.
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.
