Полезно ли ходить пешком для похудения: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Как похудеть при ходьбе

Пешие прогулки оказались намного эффективнее, чем казалось на первый взгляд.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

drobotdean / Freepik

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом. Хорошая физическая форма может снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета и рака. Помимо этого упражнения также могут быть полезны для контроля вашего веса.

Пешие прогулки – отличная форма физической активности, которая бесплатна, имеет низкие риски и доступна для большинства людей. Men Today уже писал, что ходьба пешком — это одна из самых простых форм упражнений, которую стоит включить в свою повседневную жизнь ради здоровья и хорошего самочувствия. В этой статье мы расскажем, каким образом более частая ходьба может помочь сбросить лишний вес.

Ходьба сжигает калории

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете. Люди, которые физически более активны, тратят больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Однако в современных условиях жизни и работы мы проводим большую часть дня сидя, особенно если у нас есть работа в офисе. К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск возникновения проблем со здоровьем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Благодаря ходьбе пешком, можно сжечь больше калорий. Фактически, ходьба на полтора километра сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами.

(Читайте также: 5 полезных привычек, которые помогут при похудении.)

Помогает сохранить мышечную массу

Когда люди сокращают количество калорий и худеют, они часто теряют не только жир, но и мышцы. Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий каждый день. Физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противодействовать этому эффекту, сохраняя мышечную массу при похудении.

Сохранение мышечной массы помогает сохранять скорости метаболизма на должном уровне, что упрощает поддержание ваших результатов. Более того, регулярные упражнения могут уменьшить возрастную потерю мышц, помогая сохранить больше мышечной силы и функции в более поздние годы.

(Читайте также: Как силовые тренировки помогают похудеть.)

Ходьба уменьшает жир на животе

Накопление большого количества жира вокруг талии связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца. Считается, что мужчины с обхватом талии более 102 сантиметров страдают абдоминальным ожирением, что расценивается как риск для здоровья. Один из наиболее эффективных способов уменьшить жир на животе – рациональное питание в сочетании с регулярными упражнениями (в том числе ходьба).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие диету с контролируемым потреблением калорий, которые ходили по одному часу пять раз в неделю в течение 12 недель, смогли уменьшить обхват талии на несколько сантиметров, а также потерять больше телесного жира по сравнению с теми, кто придерживался лишь одной диеты.

(Читайте также: Может ли человек с ожирением быть здоровым?)

Почему важно ходить пешком? | Rexona

Малоподвижный образ жизни может приводить к нарушениям в работе всех внутренних систем организма, провоцировать ожирение и раннее старение. Регулярная физическая нагрузка позволит бороться с такими последствиями, укрепить организм и улучшить общее самочувствие. В статье мы расскажем, сколько нужно ходить пешком для здоровья, в чем польза таких прогулок.

Чем полезна ходьба пешком?

Во время ходьбы могут активизироваться практически все мышцы и суставы в теле, ускоряться процессы кровообращения и сжигания калорий. Основная польза от ходьбы пешком для нашего организма:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Пешие прогулки могут стабилизировать артериальное давление и понижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (включая инфаркт).
2. Здоровое дыхание. Во время прогулки на свежем воздухе ткани в организме могут лучше насыщаться кислородом, это позволяет получить дополнительную энергию и нормализовать самочувствие.
3. Профилактика варикоза. В процессе ходьбы кровь способна нормально циркулировать по венам и мелким сосудам, не образуя застои.
4. Укрепление суставов и мышц. Физическая нагрузка во время ходьбы позволяет устранить мышечное напряжение, повысить подвижность суставов и улучшить состояние позвоночника. Именно поэтому после прогулки ты можешь почувствовать приятную легкость и подвижность тела.
5. Снижение хронической усталости. Свежий воздух и умеренная физическая нагрузка могут улучшать общее самочувствие и помогать легче справляться со стрессом в повседневной жизни, снижать эмоциональное напряжение.
6. Нормализация пищеварения. Двигательная активность может положительно влиять на моторику кишечника. Это позволяет переваренной пище активнее продвигаться, а питательным веществам — быстрее усваиваться.
7. Детокс-эффект. За счет активного кровообращения во время ходьбы пешком могут ускоряться обменные процессы и выведение накопленных токсинов. Регулярная ходьба позволяет постепенно снизить уровень холестерина, уменьшить риск развития сахарного диабета и атеросклероза.
8. Похудение. Регулярные прогулки пешком позволят тебе достичь желаемого веса без строгих диет. Специалисты считают, что ходьба в быстром темпе безопаснее бега и может способствовать достаточно быстрому сжиганию калорий.
9. Помощь от бессонницы. Свежий воздух и умеренная физическая нагрузка накануне могут значительно улучшить качество ночного сна, снизить беспокойство и способствовать быстрому засыпанию.
10. Активная тренировка. За 1 час занятий в тренажерном зале обычно сжигается около 200–300 ккал, а за 15 минут пешей прогулки можно потратить 50–100 ккал. При этом ходьба на свежем воздухе может меньше изматывать и уменьшить затраты на абонемент.
11. Антистрессовое действие. Небольшая прогулка более 30 минут считается отличным средством для снижения уровня стресса. В процессе ходьбы могут вырабатываться эндорфины, которые отвечают за чувство удовлетворенности и радости, снижение раздражительности.

 

Сколько километров в день нужно ходить пешком для здоровья?

Ходьба — это универсальное средство для оздоровления и комплексного укрепления организма, повышения иммунитета. Многих интересует, сколько человеку нужно ходить пешком для заметной пользы. Все зависит от состояния здоровья: например, после болезни можно начинать ходить по несколько сотен метров, постепенно увеличивая темп и дистанцию.

Здоровому человеку для общего укрепления организма можно проходить не менее 5–6 км в среднем темпе. При этом дыхание должно быть размеренным и глубоким. В среднем такая прогулка занимает 1,5–2 часа. Для удобства можно гулять пешком дважды в день (утром и вечером) или сделать одну длинную прогулку.

Если у тебя нет достаточно свободного времени, можно ходить пешком на работу и так же возвращаться домой.

Это поможет организму взбодриться перед началом рабочего дня и заменит легкую тренировку после. Для начала стоит подбирать небольшие маршруты: например, ты можешь выходить на пару остановок раньше, чтобы прогуляться на свежем воздухе.

Чтобы не беспокоиться о запахе пота во время прогулок, используй антиперспиранты:

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная свежестьОткроется в новом окне с технологией Motionsense и нежным цветочно-цитрусовым ароматом разработан для защиты от бактерий, которые провоцируют появление неприятного запаха. Благодаря современной формуле антиперспирант позволяет бережно заботиться о нежной коже в области подмышек, защитить ее от раздражения и пересушивания.
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окне может подстраиваться под твой режим дня. Технология Motionsense позволяет обеспечить комплексную защиту в течение всего дня: на работе, дома, во время тренировок или отдыха с друзьями.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне позволяет препятствовать возникновению пота и неприятного запаха, не оставляет пятен на одежде. Антиперспирант может способствовать активной борьбе с бактериями и заботе о чувствительной коже подмышек.

Недостаток активности в повседневной жизни может провоцировать множество проблем со здоровьем. Обычная ходьба на свежем воздухе позволяет этого избежать. Пешие прогулки могут положительно повлиять на кровоток и все обменные процессы, функции дыхательной и нервной системы, борьбу со стрессом.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

Как ходьба может помочь вам похудеть и жир живота

Как ходьба может помочь вам похудеть и жир живота

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Rheumatoid Arthritiod Arthritiod Arthritiod Arthritiod Artritiod Arthritiod Artritiod Arthritiod Arthritiod Artritiod.
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT, Питание, Персональные тренировки — Хелен Уэст, RD — Обновлено 28 июня 2021 г.

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровыми, важно регулярно заниматься спортом.

Это связано с тем, что хорошая физическая форма может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак (1, 2, 3).

Физические упражнения не только помогают прожить более долгую и здоровую жизнь, но и помогают контролировать свой вес (4).

К счастью, ходьба — отличная форма физической активности, бесплатная, с низким уровнем риска и доступная для большинства людей (5).

На самом деле, ходьба не просто полезна для вас — это одна из самых простых форм упражнений, которые можно включить в вашу повседневную жизнь.

В этой статье рассказывается о том, как более частые прогулки могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Ваше тело нуждается в энергии (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и функционировать.

Однако суточная потребность в калориях у разных людей разная и зависит от таких факторов, как возраст, рост, вес, пол, гены и уровень активности.

Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потреблять (6).

Кроме того, более физически активные люди сжигают больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни (7, 8).

Однако современные условия жизни и работы могут означать, что большую часть дня вы проводите сидя, особенно если вы работаете в офисе.

К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и увеличить риск возникновения проблем со здоровьем (9).

Если вы будете чаще ходить пешком, это поможет вам сжечь больше калорий и снизить эти риски (10).

На самом деле, пройдя милю (1,6 км), вы сжигаете примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса (11).

В одном исследовании измерялось количество калорий, сжигаемых людьми со средним уровнем физической подготовки после быстрой ходьбы со скоростью 3,2 мили (5 км) в час или бега со скоростью 6 миль в час примерно на милю. Результаты показали, что те, кто шел быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю (12).

Кроме того, хотя бег сжигал значительно больше калорий, он сжигал в среднем только примерно на 23 калории на милю, а это означает, что обе формы упражнений внесли значительный вклад в количество сожженных калорий.

Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами (13).

Резюме

Ходьба сжигает калории, что может помочь вам сбросить вес и удержать его. На самом деле, пройдя всего одну милю, вы сжигаете около 100 калорий.

Когда люди сокращают потребление калорий и худеют, они часто теряют часть мышечной массы в дополнение к жировым отложениям.

Это может быть контрпродуктивно, так как мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий каждый день.

Упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противостоять этому эффекту, сохраняя мышечную массу при похудении.

Сохранение сухой мышечной массы помогает уменьшить снижение скорости метаболизма, которое часто происходит при похудении, что облегчает поддержание результатов (14, 15, 16).

Более того, регулярные физические упражнения могут уменьшить возрастную потерю мышечной массы, помогая вам сохранить больше мышечной силы и функции в последующие годы (17).

Резюме

Ходьба может помочь предотвратить некоторую потерю мышечной массы, которая может произойти при сокращении калорий для похудения. Это помогает свести к минимуму падение скорости обмена веществ, которое происходит при похудении, и помогает сбросить вес.

Накопление большого количества жира вокруг живота связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца (18).

На самом деле мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с окружностью талии более 35 дюймов (88 см) считаются страдающими абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшить количество жира на животе является регулярное выполнение аэробных упражнений, таких как ходьба (19, 20).

В одном небольшом исследовании у женщин с ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшилась окружность талии и жировые отложения. Жир непосредственно под кожей (подкожный) и скрытый жир в брюшной полости (внутренний) были значительно уменьшены в группе упражнений по сравнению с контрольной группой (21).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие диету с контролем калорийности и ходившие по 1 часу пять раз в неделю в течение 12 недель, смогли сбросить несколько сантиметров в талии, а также увеличить жировые отложения по сравнению с теми, кто придерживался только диеты (22). ).

Резюме

Регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, способствуют снижению уровня жира на животе.

Известно, что упражнения улучшают настроение.

Фактически, физическая активность улучшает настроение и снижает чувство стресса, депрессии и беспокойства (23, 24).

Он делает это, делая ваш мозг более чувствительным к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выброс эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми (25).

Это само по себе большое преимущество. Тем не менее, улучшение настроения при регулярной ходьбе также может помочь вам справиться с этой привычкой.

Более того, некоторые исследования показали, что если вы получаете удовольствие от физической активности, это может увеличить вероятность того, что вы продолжите ею заниматься (26, 27, 28).

Люди, как правило, меньше занимаются физическими упражнениями, если они не получают от этого удовольствия, что может быть результатом того, что упражнения требуют слишком больших физических усилий (29).

Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности. Скорее всего, это побудит вас больше ходить пешком, а не сдаваться.

Резюме

Регулярные занятия спортом, которые вам нравятся, например ходьба, могут улучшить ваше настроение и мотивировать вас поддерживать его, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его (29).

Тем не менее, регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании снижения веса (30).

Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которую вы сжигаете изо дня в день, но также помогают нарастить мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Кроме того, участие в регулярных упражнениях умеренной интенсивности, таких как ходьба, может улучшить ваше настроение, повышая вероятность того, что вы будете оставаться активными в долгосрочной перспективе.

Обзор показал, что для поддержания стабильного веса вам следует ходить пешком не менее 150 минут в неделю (31).

Однако, если вы сильно похудели, вам может потребоваться заниматься спортом более 200 минут в неделю, чтобы не набрать вес снова (33, 34).

На самом деле, исследования показали, что люди, которые больше всего тренируются, как правило, наиболее успешно справляются с потерей веса; в то время как люди, которые меньше всего тренируются, с большей вероятностью снова наберут вес (35)

Увеличение количества прогулок в течение дня может помочь вам увеличить количество упражнений, которые вы выполняете, и способствовать достижению ваших целей в области ежедневной активности.

Резюме

Оставаться активным и больше двигаться, гуляя в течение дня, может помочь сохранить потерю веса.

Повышение физической активности имеет множество преимуществ помимо потери веса, в том числе:

• улучшение физической формы и настроения
• снижение риска заболеваний
• повышение вероятности прожить более долгую и здоровую жизнь

В связи с этим людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

В терминах ходьбы это означает прогулку около 2,5 часов в неделю (не менее 10 минут за раз) в быстром темпе. Выполнение большего количества упражнений имеет дополнительные преимущества для вашего здоровья (и вашего веса) и еще больше снижает риск заболевания.

Есть много способов увеличить количество прогулок и достичь этой цели.

Вот несколько идей:

• Используйте фитнес-трекер и записывайте свои шаги, чтобы мотивировать себя больше двигаться (36).
• Возьмите за привычку совершать быструю прогулку во время обеденного перерыва и/или после ужина.
• Попросите друга присоединиться к вам на вечерней прогулке.
• Отправляйтесь на прогулку с семьей и детьми.
• Выгуливайте свою собаку каждый день или присоединяйтесь к другу на прогулке с собакой.
• Проведите встречу с коллегой вместо того, чтобы проводить встречи за рабочим столом.
• Выполняйте поручения, например, отвозите детей в школу или ходите в магазин пешком.
• На работу пешком. Если это слишком далеко, припаркуйте машину подальше или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Попробуйте выбрать новые и сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
• Присоединяйтесь к пешеходной группе.

Каждая мелочь помогает, поэтому начните с малого и старайтесь постепенно увеличивать количество ежедневных прогулок.

Резюме

Увеличение количества прогулок в день может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть.

Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь.

Простая частая прогулка может помочь вам сбросить вес и убрать жир с живота, а также обеспечить другие преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.

На самом деле, пройдя всего одну милю, вы сожжете около 100 калорий.

Если вы хотите лучше контролировать свой вес, сочетание увеличения физической активности с богатой питательными веществами сбалансированной диетой предлагает наилучшие возможности для достижения вашей цели.

Последнее медицинское рассмотрение от 28 июня 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

Jun 28, 2021

Medically Reviewed By

Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT

Jun 25, 2021

Written By

Helen West

Edited By

Cheryl S. Грант

Копия отредактирована

Делорес Смит-Джонсон

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей 28 июня 2021 г.

Читать далее

• 8 способов разнообразить ходьбу

  ? Попробуйте некоторые настройки, чтобы вы могли раскачивать свою прогулку.

  ПОДРОБНЕЕ

• Увеличьте темп: более быстрая ходьба может улучшить ваше здоровье

  Исследователи говорят, что более низкая скорость ходьбы может быть признаком ухудшения здоровья мозга и всего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

  Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

  ПОДРОБНЕЕ

Помогает ли это вам похудеть? – Cleveland Clinic

Итак, вы чувствуете себя немного не в форме и хотите сбросить несколько фунтов? Ваш путь к похудению может начаться с нескольких тысяч дополнительных шагов каждый день.

Специальная программа ходьбы может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, а также приблизить вас к здоровой цифре на весах. Это простой способ сжечь дополнительные калории, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.

«Многие люди испытывают трудности с мотивацией начать заниматься спортом, — говорит Лоутон. «Но ходить просто, верно? Мы делаем это каждый день».

Вот почему вы можете подумать об этом чаще.

Почувствуйте, как сжигаются (калории)

Перетаскивание себя требует энергии, и это отражается в калориях, потраченных на ходьбу.

Человек весом 150 фунтов, проходящий милю за 20 минут, сожжет около 80 калорий. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий, потому что для перемещения большей массы требуется больше энергии. Точно так же количество меньше, если вы весите меньше.

Другие факторы также влияют на сжигание калорий во время ходьбы, в том числе:

• Рельеф . Бег в гору увеличивает ваш уровень нагрузки и расход калорий. То же самое для ходьбы по песку или неровным тропам.
• Температура . Вы сжигаете больше калорий, тренируясь при обоих экстремальных температурах. В холода ваше тело работает сверхурочно, пытаясь согреться. Более высокие температуры приводят к сжиганию калорий, пытаясь охладить вашу систему. (В любом случае обязательно пейте воду, чтобы оставаться в безопасности.)
• Возраст. Количество сожженных калорий, как правило, снижается постепенно, когда вы становитесь старше.
• Секс. В среднем мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.

Сколько нужно ходить пешком?

Любое обсуждение ходьбы обычно начинается с большой цели: 10 000 шагов, что соответствует примерно пяти милям. Но это число не обязательно означает действительно полезные сердечно-сосудистые упражнения.

Причина проста: «Не все шаги одинаковы», — отмечает Лоутон. Медленное перемещение по магазину, например, увеличивает количество пройденных вами шагов, но это не очень много дает с точки зрения похудения или фитнеса.

Рекламная политика

Итак, Лоутон предлагает считать минуты, а не шаги.

Оздоровительный эффект от ходьбы наступает, когда активность поднимается до уровня сердечно-сосудистых упражнений. Это означает минимум 10 минут постоянного движения «одна нога впереди другой» с умеренным уровнем интенсивности.

(ПРИМЕЧАНИЕ: при умеренной интенсивности вы должны быть в состоянии вести обычный разговор во время движения, говорит Лоутон. Ваш уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, должен находиться между 3 и 5 по 10-балльной шкале.)

В идеале вы должны уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, говорит Лоутон. Это соответствует рекомендациям, установленным Американской кардиологической ассоциацией. Эта цель, однако, касается здоровья сердца, а не потери веса.

Чтобы сбросить вес, цель активности немного повышается. Американский колледж спортивной медицины, например, рекомендует от 200 до 300 минут упражнений в неделю для снижения веса и долгосрочного контроля веса.

«Главное — быть активным, — говорит Лоутон. «Чем больше вы двигаетесь, тем больше пользы получаете». (Эксперт по здоровому образу жизни предлагает пять причин, по которым вам стоит сегодня прогуляться. )

Можно ли похудеть, просто прогуливаясь?

Исследования показали, что регулярная ходьба помогает избавиться от лишних килограммов. В идеале, однако, увеличение физических упражнений должно сочетаться с более здоровыми привычками питания для снижения веса.

«Плохую диету невозможно переиграть», — говорит Лоутон.

Рекламная политика

Кроме того, введите свою программу ходьбы с реалистичными ожиданиями. По словам Лоутона, ежедневное прохождение миль может улучшить вашу общую физическую форму, но не даст вам шесть кубиков пресса и изможденное телосложение.

Другие преимущества ходьбы

Снижение веса — это только одно из преимуществ износа протектора пары кроссовок. Другие потенциальные преимущества включают в себя:

• Повышение уровня холестерина.
• Лучшее здоровье сердца.
• Снижение артериального давления.
• Более крепкие кости и сниженный риск остеопороза.
• Снижение риска рака молочной железы, рака толстой кишки и диабета.

Как начать программу ходьбы

Успех в любой программе упражнений начинается одинаково: с выделения времени для ее выполнения. «Вы должны сделать это частью своей рутины», — говорит Лоутон. «Речь идет о корректировке вашего образа жизни для вашего здоровья».

Начните тренировку медленно, чтобы развить силу и выносливость, а затем постепенно увеличивайте интенсивность по мере улучшения физической формы.

Следующие советы помогут сделать ходьбу частью вашей жизни:

• Планируйте прогулки. Назначьте в своем календаре встречу для ежедневной прогулки. «Если бы у вас было свидание за ужином, вы бы обязательно выделили время», — говорит Лоутон. «Относитесь к упражнениям так же».
• Ставьте цели. Испытайте себя, пройдя определенное время или расстояние, и следите за своим прогрессом. Или, может быть, рассмотрите виртуальное мероприятие, где вы копите мили, чтобы «путешествовать» по другой стране или штату.