Упражнения портняжная мышца: Блог — GymBeam Blog

Накачать внутренние мышцы бедра женские. Секреты красивых и стройных ног. Эффективные тренировки в домашних условиях

Портняжная мышца (лат. musculus sartorius ) — мышца передней группы бедра. Является наиболее длинной мышцей человеческого организма.

Строение портняжной мышцы

Начинается от верхней передней подвздошной ости. Направляется от неё косо вниз. Располагаясь на передней поверхности бедра , мышца спиралеобразно направляется книзу, переходя на его внутреннюю поверхность, а затем, обогнув сзади медиальный надмыщелок , переходит на переднемедиальную поверхность голени.

Мышца переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а некоторое число пучков вплетается в фасцию верхнего отдела голени. У места прикрепления мышцы образуются 2-3 подсухожильные сумки портняжной мышцы которые отделяют сухожилие последней от сухожилий тонкой и полусухожильной мышц.

Ее верхняя часть является боковой границей бедренного треугольника.

Если по-русски, то портняжная мышца это единственная мышца, кроме , которую можно увидеть на передней поверхности бедра. Обычно она заметно тоньше чем пуки четырехглавой, но и она может вырасти до серьезных размеров.

Функция портняжной мышцы

Являясь двусуставной, она производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Сгибая голень, она ее также пронирует.Тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу

Данная мышца бывает хорошо видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также при разогнутой голени в виде тяжа между четырехглавой мышцей бедра с одной стороны и приводящими мышцами с другой. Портняжная мышца хорошо прощупывается в верхнем отделе бедра.

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение. В настоящий момент специалисты сошлись на мнении о том, что упражнения на сведение и разведение ног, которые были популярны долгое время, на самом деле не слишком эффективны. Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно. Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном. Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

1. Встаньте ровно, ноги шире плеч, стопы направлены во внешние стороны под углом 45 градусов, плечи расправлены, на плечах (но ни в коем случае не на шее!) – штанга. Спина при этом должна быть идеально ровной по всей длине, включая шею (следите за тем, чтобы подбородок был приподнят).
2. Сделайте глубокий вдох, медленно, отводя назад ягодицы, как если бы вы хотели сесть на невидимый стул, двигайтесь вниз, сгибая колени до угла 90 градусов (бедра при этом должны быть параллельны полу).
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, голова не наклонялась вниз. Задержитесь в этой точке на две секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. После этого выдохните.

Такие приседания нужно повторять в три подхода, по 15-25 раз каждый. Если для вас это слишком сложно, начинайте с нагрузки в 10-12 повторов в три подхода. Так как укрепить мышцы внутренней стороны бедра при помощи этого упражнения довольно просто, ведь оно задействует самые разные группы мышц, вы получите двойной эффект: приседания со штангой или боди-баром активно прорабатывают мышцы ягодиц, придавая телу в этой области упругий и привлекательный вид.

Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых

Чтобы добиться вида красивых, стройных, упругих бедер, дополнительно к приседаниям с утяжелением стоит применять еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа, например, во время просмотра фильма.

При правильном выполнении даже этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы в достаточно короткие сроки придать вашим ногам красивую форму и подкачать внутреннюю сторону бедра.

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Экология потребления. Фитнес и спорт: Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. …

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита . Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома .

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом . Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению :

• Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

• Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

• Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими. опубликовано

7 простых и эффективных упражнений для пресса | Всё актуальное и нтересное

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Жгучие боли вдоль бедра | Спортивний клуб MKCF

Портняжная мышца

Портняжная мышца – самая длинная мышца тела. Её название произошло от латинского слова портной, так как в старые времена портные за работой часто сидели нога на ногу. Чтобы держать ноги в таком положении, портняжным мышцам требуется большое усилие. Портняжная мышца прикрепляется к тазовой кости, затем спускается, пересекая бедро, к его внутренней стороне и снова прикрепляется к большеберцовой кости на внутренней стороне колена. (Большеберцовая кость – большая из двух, имеющихся в ноге.) Такое расположение позволяет портняжной мышце участвовать в поднятии ноги вперед и повороте колена наружу. Удар по мячу в футболе требует сильнейшего сокращения портняжной мышцы.

Эта длинная мышца в нескольких местах прерывается полосками соединительной ткани, которые разбивают длинные мышечные волокна на более короткие. Каждый отрезок мышцы имеет свое брюшко, создавая таким образом возможность для возникновения пусковых точек по всей ее длине.

Симптомы

Пусковые точки, образовавшиеся в портняжной мышце, вызывают только локализованную боль. Она может возникнуть в любом месте вдоль мышцы на линии, опоясывающей бедро, от тазовой кости до внутренней стороны колена (рис. 9.5 и 9.6). Боль не бывает глубокой и тупой, что характерно для миофасциальных симптомов, она имеет характер жжения или покалывания под кожей. Резкое движение или отведение ноги слишком далеко назад, что растягивает бедро, может продуцировать острый приступ боли вокруг пусковой точки. Временное облегчение при этом приносит положение сидя, которое дает отдых портняжным мышцам, тогда как при вставании симптомы усиливаются.

Пусковые точки в этих мышцах не распространяют боль на колени, но внутренняя сторона коленей становится сверхчувствительной настолько, что лежать на боку, соединив колени, бывает неудобно. Такая гиперчувствительность дает повод предполагать, что повреждены коленные суставы.

Сдавливание чувствительных нервов жесткой портняжной мышцей приводит к поверхностной жгучей боли, онемению, подергиванию и покалыванию кожи на передней и внешней части бедра. Это не отраженная боль, скорее следствие воздействия мышцы на нерв. Эти симптомы часто называют парестезическая мералгия – научное выражение, обозначающее онемение и боль в ноге. Этот термин носит описательный характер, не являясь настоящим диагнозом, поскольку он не называет причины. Если у вас появились такие симптомы, поищите пусковые точки в портняжной мышце.

Причины

Внезапный резкий поворот тела при опущенной ступне может инициировать образование пусковых точек в портняжной мышце. Иногда они формируются при падении с поворотом.Способствуют их образованию искривление тела в позах, предписываемых йогой, и поднятые кверху ноги в положении сидя и во время сна.

Для профилактики повреждения портняжных мышц избегайте чрезмерного вытягивания бедра, если ваши мышцы не разогреты. Бедра излишне сильно вытягиваются, когда вы делаете необычно широкие шаги или необычный поворот туловища. Чрезмерно интенсивные гимнастические упражнения могут привести к излишнему сокращению, чрезмерному вытяжению и перегрузкам любой мышцы, включая портняжную. Будьте осторожны, занимаясь усиленными упражнениями, если вы не в форме. Вторичное воздействие на портняжную мышцу может оказать любое напряжение, вызывающее образование пусковых точек в другой тазобедренной мышце. Сами по себе портняжные мышцы редко причиняют беспокойство. Обычно на них влияют прямая мышца бедра, широкая медиальная мышца бедра, поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца и мышца, приводящая внутреннюю часть бедра.

Лечение

Определите местоположение портняжной мышцы, почувствовав, как она сокращается, когда вы одновременно сгибаете бедро и поворачиваете его вбок (рис. 9.7). Это движение поднимает ногу вперед и поворачивает колено наружу. Мышца сократится еще больше, если вы повернете всю ногу. Исследуйте весь участок мышцы с передней части бедра до внутренней стороны колена. Массируйте пусковые точки пальцами с отягощением медленными круговыми движениями (рис. 9.8). Эффективна также работа двумя большими пальцами. Обратите внимание, что портняжная мышца пересекает широкую медиальную. Обе мышцы часто поражены пусковыми точками, их можно массировать одновременно одинаковым способом.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

Сколько выполнять каждое упражнение:

• 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
• 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
• 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это  несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

6. Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

7. Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

9. Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

10. Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

1. Поза собаки мордой вниз

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

2. Низкий выпад

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад – это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.

Можно усложнить данное упражнение, если схватиться одноименной рукой за стопу задней ноги.

3. Растягивание с упором на колено

Стартовая поза – разместившись на коленях, одну ногу поставьте вперед-прямо и установите на пятку. Вытянитесь к стопе до напряжения мышц. При хорошей растяжке можете поместить ладони по краям ноги или охватить кистями носок. Приняв статичную стойку, задержитесь в ней. Затем отзеркальте на другую сторону и проделайте это упражнение на растяжку задней поверхности бедра снова.

Полезность этого способа состоит в подготовке к выполнению шпагатов, что во многом и обеспечивает растяжка бицепса бедра. Новички могут не опускать всё туловище до впереди стоящей ноги и ставить спину ровно. Хорошо растянутые спортсмены способны достать ягодицами до бедра опорной ноги.

4. Складка сидя с притянутой ногой

Начальная позиция – сядьте, правую ногу выпрямите, вытяните вперед, а левую подтяните и, согнув в коленном суставе, положите на пол. Медленно опустите туловище до вытянутой ноги, ощутите натяжение в мышцах ног. Останьтесь в таком положение, затем смените сторону.

Наклон к ноге сидя – узконаправленное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Новичкам допускается не опускать тело сразу же до передней ноги. Важно двигаться плавно и поступательно.

5. Складка

Стартовое положение – присядьте и вытяните ноги вперед. Мягко наклонитесь, поясницу не выгибайте, поддерживайте ровно. Попробуйте достать руками до стоп, не горбясь. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать, расслабляя мышцы ног и спины.

Складка сидя – модификация стоячей позы вытяжения и часто выполняемое движение при растяжке задней поверхности бедра.

Если вам не хватает растяжки, то допускается слегка подогнуть коленки и не опускать корпус к бедрам. По мере выполнения ваша гибкость улучшится, и у вас получится полная складка.

6. Растягивание подколенных сухожилий лежа

Начальное положение – лягте, плотно прижмитесь к поверхности, вытянитесь в струнку. Одну ногу подогните, поставьте на пол, другую поднимите так, чтобы пятка смотрела вверх. Обхватите бедро поднятой ноги и начните подтягивать к туловищу, не поднимая голову.

В основе движения растяжка подколенных сухожилий, но мышцы получают не меньшую напряженность. Полезность: развитие гибкости и расслабление бедер. Подходит для растяжки после тренировки, так как снимает нагрузку с мышц.

Можно усложнить данное упражнение для растяжки подколенных сухожилий, если выпрямить ногу, которая лежит на полу.

7. Отведение ноги в сторону лежа

Стартовая позиция – лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к опоре, коленки выпрямите. Вытяните левую ногу вверх, схватите кистями рук голени, притяните к себе. Затем мягко отведите ногу в сторону так, чтобы стопа была на уровне головы. Схватитесь за лодыжку и углубите положение, растягивая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Позвоночник не прогибайте. Другая нога полностью выпрямлена, но для облегчения выполнения можно согнуть ее в колене, как в предыдущем упражнении.

Это очень действенное упражнение для растяжки бицепсов бедер. Если делать аккуратно, то добавится развитие упругости связок. Подтягивать ноги к себе можно не только руками, а куском ткани и спортивной резинкой, обернутой вокруг стоп. На первых этапах новички должны слегка подогнуть коленку и не отводить ногу далеко.

8. Растягивание сухожилий в дверном пространстве

Сперва нужно найти открытый и удобный дверной проем. Постелите коврик на пол, лягте, прижмите поясницу. Левую ногу выпрямите так, чтобы она прошла в проем. Правую ногу поднимите вверх, прислоните к стене рядом. Устройтесь так, чтобы между ногами образовался прямой угол, таз придвиньте к стене.

Натяжение мышечных волокон идём мягко, что исключает риск травмы. Ноги в этом упражнении не нужно высоко поднимать, потому растяжка бицепса бедра таким способом не повредит сухожилия.

9. Растяжка с подтягиванием колена к груди

Прилягте на спину и подогните коленные суставы. Левую голень закиньте на надколенную область правого бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте с противоположной стороной.

Хоть эта вариация и работает больше на натяжение большой ягодичной мышцы, но при удержании позы активизируются и двуглавые бедренные пучки. Не поднимайте голову, лопатки с поясницей плотно прижмите. Новички могут слегка оторвать верхний плечевой пояс. Постепенно ваша растяжка улучшится и вы будете без труда выполнять большинство представленных упражнений на растяжку ног.

10. Наклон сидя с разведенными ногами

Начальная позиция – сядьте, разведите ноги как можно шире. Не прогибаясь в спине, аккуратно опуститесь вниз-вперед. Останьтесь в этом положение, стараясь постепенно углублять положение. Можно услить нагрузку на заднюю поверхность бедра, если наклоняться поочередно к одной и к другой ноге.

Полезность этого упражнения заключается в растяжке задней поверхности бедра, приводящих мышц ног. Улучшается гибкость, повышается мобильность, снижается риск травм. Если с пластичностью все в порядке, то можно полностью лечь на пол. При первых попытках можно наклонять корпус не до конца, ноги расставлять не широко.

Читайте также:

Анатомия физических упражнений — Стр 7

Разгибатель пальцев

Лучевой разгибатель запястья Напрягатель широкой фасции

Промежуточная широкая мышца бедра*

Прямая мышца бедра Латеральная широкая мышца бедра

Портняжная мышца

Медиальная широкая мышца бедра

Передняя большеберцовая мышца

Передняя

большеберцовая

мышца

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

Плечелучевая

мышца

Лучевой

сгибатель

запястья

Сгибатель

пальцев

Разгибатель пальцев

ВАЖНО:

•Работают только ноги — включе- ние в движение туловища, плеч и даже мимических мышц лица нарушает движение

•Движение ног в обоих направлениях должно быть контролируемым, что подразумевает мышеч- ную возможность остановиться в любой (!) точке траектории

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

•Значительно снижает выраженность предменструального синдрома и интенсивность менструальных болей (как профилактическое средство). 61

•Лечебный эффект при снижении либидо и нарушениях потенции у мужчин.

БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3

Исходное положение: ложимся на живот так, чтобы ось поворотного рыча- га тренажера совпадала с осью сгибания коленных суставов. Голени располагаются таким образом, чтобы подушка рычага тренажера легла на ахилловы сухожилия сразу над кромкой задника

обуви.

Мышечная работа: делая выдох, сгибаем ноги в коленях, пока поворотный рычаг не коснется нижней части ягодич- ных мышц (максимальная амплитуда движения) или пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов. На выдохе медленно опускаем голени в исходное положение, контролируя их дви-

жение.

Направление движения: в движении участвуют мышцы задней поверхности бедра и, в меньшей степени, голени. Бедра и остальное тело неподвижны, движутся только голени за счет сгибания коленей (до угла в 90 градусов или

до касания ягодиц).

Сгибание голеней выполняется на выдохе, разгибание на вдохе.

СГИБАНИЕ НОГ

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка мышц задней поверхности бедра

Упражнение наиболее полезно для:

•Двуглавой мышцы бедра

•Икроножной мышцы

•Полуперепончатой мышцы

•Полусухожильной мышцы

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Растопыривание пальцев ног

•Выгибание спины

•Отрыв бедер от скамейки

•Скольжение подушки рычага

тренажера по сухожилию

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

• Нормализация кровообращения в сосудах нижних конечностей. 62 • Лечебный эффект при снижении либидо и нарушениях потенции у

мужчин.

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ И РАВНОВЕСИЮ:

• Бедра должны быть прижаты к сиденью

• Позвоночник прямой, взгляд вперед

• Стопы должны находиться под углом в 90 градусов к голени

ВАЖНО:

• Двигаться должна
только голень	Двуглавая мышца бедра Сгибатель
	пальцев
	Полуперепончатая
	мышца
	Камбало-

		Полусухожильная
		мышца
	Средняя ягодичная мышца*	Большая
	Наружная косая мышца живота	ягодичная
		мышца
	Широчайшая мышца спины

Двуглавая

мышца

плеча

Сгибатель

пальцев

Разгибатель

пальцев

		Лучевой
	Плечелучевая	разгибатель
		запястья
	мышца
	Лучевой сгибатель
	запястья	Длинный

видная

мышца

Икроножная мышца

Разгибатель

большого

пальца

стопы

Передняя

большеберцовая

мышца

разгибатель

пальцев

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:
•	Отличный лечебный эффект при вегето-сосудистой дистонии	63
•	(особенно по гипотоническому типу) у девушек и молодых женщин.
	Хороший лечебный эффект при колитах.

БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3

Исходное положение: прислоняемся к стене всей спиной, руки кладем на бедра. Делаем небольшой шаг вперед и, не отрывая спины, скользим по стене вниз, пока тазобедренные суставы, колени и голеностопы не окажутся согнтуыми под прямым углом. При этом колени должны располагаться строго над лодыжками, а ноги – параллельно друг другу. Подошвы стоят на полу всей плоскостью. Спина прямая, руки на поясе, голова приподнята, взгляд прямо перед собой. Сохраняем это положение до усталости — пока возможно удержи-

âàòü òåëî.

Мышечная работа: в данном случае мы имеем дело с очень энергоемким упражнением, которое делается в изометрическом режиме (при неизменной длине мышцы). Подобные упражнения очень хорошо влияют на выносливость

мышц и их скоростные качества.

Направление движения: как таковое

направление движения отсутствует.

Садимся на выдохе, далее дыхание глубокое, ритмичное, медленное.

СИДЕНИЕ В УПОРЕ У СТЕНЫ

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ

ÈРАВНОВЕСИЮ:

•Плечи, лопатки и поясница прижаты к стене

•Вес равномерно распределен на обе ноги

•Напрягаем брюшной пресс, втянув живот и приподняв ребра

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Попытки двигаться и переносить вес тела с ноги на ногу

•Достижения такой степени усталости, когда вы вынуждены будете

сесть, а не встать и отойти от стены

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка силы и выносливости мышц бедер и ягодиц

Упражнение наиболее полезно для:

•Двуглавой мышцы бедра

•Большой ягодичной мышцы

•Прямой мышцы бедра

•Промежуточной широкой мышцы бедра

•Латеральной широкой мышцы бедра

•Медиальной широкой мышцы бедра

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

	•	Лечебное действие при простатитах и функциональной импотенции
64	•	у мужчин, аноргазмии у женщин.
		Лечебное действие при привычных вялых (атонических) запорах
	•	и просто «вялом» кишечнике.
		Резкое повышение основного обмена.

Средняя

ягодичная

мышца*

Большая ягодичная мышца

Латеральная широкая мышца бедра

Двуглавая мышца бедра

Задняя большеберцовая мышца* Разгибатель большого пальца стопы

Длинный разгибатель пальцев Сгибатель большого пальца стопы

Малоберцовая мышца

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

Напрягатель широкой фасции

Прямая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра*

Длинная приводящая мышца Большая приводящая мышца

Прямая мышца бедра Портняжная мышца

Медиальная

широкая мышца бедра

Тонкая мышца*

Икроножная

мышца

Передняя

большеберцовая

мышца

ВАЖНО:
•	Никаких движений!	65
•	Три прямых угла — в голеностопах, коленях, тазобедренных суставах!
•	При появлении дрожи в мышцах считаем, что достигнут порог

утомления и поднимаемся.

БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3

НИЖНИЙ БЛОК: МАХИ НАЗАД — «КОНЬКОБЕЖЕЦ»

Исходное положение: сгибаем ноги в коленях и бедрах так, чтобы туловище наклонилось вперед под углом 45 градусов. Стопы располагаем чуть уже ширины бедер, бедро тренируемой ноги должно быть согнуто под несколько большим углом. Беремся за опору. Стоя на одной ноге, надеваем на лодыжку другой ноги манжету с тросом.

Мышечная работа: при внешне одинаковом «рисунке» движения, это упражнение может выполняться двояко — в первом случае упражнение выполняется именно махом назад, ногу в этом случае «ведет» пятка. Во втором случае усилие развивается медленно и постепенно, а ногу ведет стопа — так, как конькобежец упирается лезвием в лед. Механика движений также различается. В первом случае нога с «зажатым» коленным суставом отводится назад, во втором случае нога одновременно выпрямляется в колене и бедре, разворачивая бедро и стопу кнаружи, до полного выпрямления. Медленно и под контролем возвращаем ногу назад.

Направление движения: стопа перемещается в сторону и назад от осевой линии тела и центра его тяжести и движется в обратном направлении при возвращении

в исходное положение.

«Мах» и «отталкивание» выполняются на выдохе, возврат в исходное положение — на вдохе.

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка мышц ягодиц

Упражнение наиболее полезно для:

•Большой ягодичной мышцы

•Средней ягодичной мышцы

•Малой ягодичной мышцы

•Наружной косой мышцы живота

•Наружной запирательной мышцы

•Грушевидной мышцы

•Квадратной мышцы поясницы

•Напрягателя широкой фасции

•Латеральной широкой мышцы бедра

•Медиальной широкой мышцы бедра

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Разворот верхней части туловища

•Чрезмерный прогиб спины

•Попытка опираться на рукоятку так, чтобы центр тяжести смещался

с опорной ноги в сторону рук, и вы бы удерживали равновесие за счет их силы

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

•	Упражнение очень хорошо снимает зажимы с мышц поясницы и
66	крестца, что позитивно отражается на течении хронических болевых
	синдромов поясничного остеохондроза.

•Улучшает функцию надпочечников, лечит синдром хронической усталости.

БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3

Исходное положение: принимаем позицию для отжимания, выпрямив ноги и положив голеностопы на фитбол. Спи-

на прямая.

Мышечная работа: подтягиваем колени в направлении груди, сгибая ноги

âголеностопных суставах, упираясь

âмяч пальцами ног, поднимая ягодицы

и напрягая живот.

Направление движения: туловище

сгибается по прямой линии и в одной

плоскости.

При сгибании туловища — выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

ПЛУГ

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка поясницы и мышц брюшного пресса

Упражнение наиболее полезно для:

•Подвздошной мышцы

•Подвздошно-поясничной мышцы

•Наружной косой мышцы живота

•Внутренней косой мышцы живота

•Прямой мышцы живота

•Портняжной мышцы

•Передней большеберцовой мышцы

•Поперечной мышцы живота

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Сгибание рук в локтях

•Сгибание коленей

•Подъем и сведение плеч

Усложненный вариант: поднимаем ягодицы вверх, удерживая ноги прямыми в коленях. Подошвы стоп остаются на мяче, голова и грудь располагаются между руками, а между туловищем и бедрами образуется угол в 90 градусов. Не горбимся, не сгибаем ноги в коленях, а руки в локтях.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

•	Устранение застойных явлений в брюшной полости, нормализация
68	деятельности желудочно-кишечного тракта.

•Отличный лечебный эффект при воспалении солнечного сплетения (солярите), запорах, метеоризме.

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ И РАВНОВЕСИЮ:

•	Плечи расправлены, дыхание свободное	ВАЖНО:
•	Руки не сгибаются локтях	• Синхронность движе-
		ний при подъеме
		ягодиц, чтобы в итоге
		торс расположился
		под углом 45 градусов
		к бедрам и полу
	Наружная косая мышца живота	Прямая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота*		Поперечная мышца живота*
	Передняя зубчатая мышца	Подвздошно-поясничная мышца*
		Подвздошная мышца*
Широчайшая мышца спины		Портняжная мышца
Подлопаточная мышца*		Напрягатель широкой
Ромбовидная мышца*		фасции
Дельтовидная		Прямая мышца бедра
мышца

	Трехглавая	Большая грудная
	мышца плеча
		мышца
	Разгибатель	Сгибатель пальцев
	пальцев
		Передняя большеберцовая
		мышца
	Плечевая мышца

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

• Отличный профилактический эффект при явлениях поясничного остеохондроза (вне обострения), неврите седалищного нерва (вне 69 обострения).

• Нормализация функции щитовидной железы.

Тренировка мышц бедра — Atletizm.com.ua

Тренировка мышц бедра

Тренировка мышц бедра включает ряд упражнений на специальных станках и не только, которые могут дать поразительные результаты.

С выходом отечественного атлетизма на арену спорта официального соревновательного уровня, в том числе и на международную, стало понятно, что верхняя часть тела попросту не может находиться на слабой и неразвитой в достаточной мере основе.

На заре развития отечественного культуризма, лет 35-40 назад, выполнялось всего несколько самых обычных подходов приседаний со штангой, и это считалось достаточным для проработки бедер. Но ничто не стоит на месте.

С появлением новых станков появились новые методы тренировки мышц бедра, и атлеты стали достигать поразительных результатов в объемах и формах, совершенствуя приемы тренировок и технику выполнения.

Понятно, в домашних условиях подобных результатов может достичь далеко не каждый, поскольку подобные результаты требуют довольно сложного оборудования, предполагая тренировки в клубе или в секции.

Мышечная группа, образующая бедро, довольно сложна анатомически, поскольку состоит из большого пучка мышц, включающего в себя мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедра. Проще говоря, это квадрицепс (разгибатель бедра, куда входят широкая наружная, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы).

То есть, квадрицепс представляет собой четыре головки: внутренняя широкая мышца (1), прямая мышца бедра (2), наружная широкая мышца (3) и средняя широкая мышца (4).

Сгибатели бедра — это бицепс бедра, куда входят полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В группу мышц бедра входят еще приводящие мышцы бедра, но поскольку они включаются в работу во всех основных упражнениях, рассматривать эти мышцы специально не стоит. Существует не так и много упражнений для тренировки мышц бедра.

Упражнения для тренировки квадрицепсов

1. Приседания со штангой на спине или на груди.

2. Жим ногами, лежа (можно выполнять и в горизонтальной и в наклонной плоскости).

3. Приседания Гаккеншмидта.

4. Выпрямления ног, сидя на специальном устройстве.

5. Сизифовы приседания. Выполняется без отягощения или с диском, который удерживается на груди одной рукой, вторая должна удерживать равновесие.

Упражнения для бицепсов бедра

6. Становая тяга с прямыми ногами.

7. Сгибания ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнения для приводящих мышц бедра

8. Выпады одной ногой, со штангой на спине.

9. Приседания Джефферсона. Выполняются со штангой, которая удерживается между ногами в опущенных вниз руках разнохватом.

10. Приседания с широкой постановкой ступней и развернутыми внутрь носками.

Методика выполнения

Не стоит недооценивать значение приседаний с отягощением в развитии больших объемов и силы мышц бедер. Приседания служат довольно сильным стимулирующим воздействием на самые большие мышцы нашего тела, усиливая ход метаболических реакций в человеческом организме.

А это соответственно вынуждает к росту все остальные мышцы тела. Это служит доказательством того, что любая программа тренировок должна включать приседания, если конечно это не специализированная программа в предсоревновательный период, или узконаправленная тренировка.

Чтобы более качественно прорабатывать квадрицепсы и наращивать их объемы, следует использовать принцип пирамиды. Это значит, что после того, как Вы выполнили разминочные подходы в таких упражнениях как приседания со штангой и жим ногами, следует наращивать вес отягощений в каждом последующем подходе, но снижая количество повторений. Схематически это выглядит так:

Подход	Повторения
1	15 – разминочный вес
2	12 с увеличенным весом
3	10
4	8
5	6
6	4
7	Максимальное число

Последующие подходы также выполняются с увеличенным весом.

Первый подход выполняется с весом, сниженным на 10 % в сравнении со 2-м подходом.

Пирамиду можно сделать более короткой, а количество повторений распределить по подходам таким образом: 15, 11, 7, 4 – максимальное. А дальше следует продолжать в зависимости от веса, который Вы выбрали для каждого последующего подхода.

Во время выполнения приседаний следует избегать отбива в нижней точке. Отбивом называют инерционное движение, когда сила инерции помогает атлету встать. Если не следить за этим, вполне можно получить травму коленного сустава или спины.

Также нужно следить, чтобы амплитуда при выполнении упражнения была максимальной, если это не зависит от ваших индивидуальных возможностей.

Несоблюдение этих простых требований может привести к формированию мощной верхней части бедра и недостаточному развитию нижней его части, примыкающей к колену, то есть, будет нарушена антропометрия.

Во время выполнения упражнений на различных тренажерах, на которых есть возможность удерживать равновесие без особого напряжения, следует стараться работать на разной ширине постановки ступней, меняя угол постановки носков, начиная от параллельной постановки, до сведения носков и разводкой их в стороны.

Такой подход к выполнению упражнения должен гарантировать вариативность, то есть, не даст им привыкнуть к нагрузкам, всесторонне воздействуя на мышцы, и будет стимулировать их постоянный рост.

При выполнении упражнения с разгибанием ног на специальном станке, можно попробовать вариативность выполнения: выполнять сидя и лежа. В положении лежа в большей мере стимулируется верхняя часть разгибателей бедра.

Пара слов о довольно специфическом упражнении «сизифовы приседания». Хотя, к сожалению, оно малоизвестно, но оно должно быть включено в предсоревновательную программу, так как это упражнение довольно сильно помогает созданию рельефа бедра и способно быстро создать сепарацию (так называется разделение мышц, образующих квадрицепсы).

Во время выполнения упражнения ступни должны стоять плотно, колени надо держать вместе. Во время опускания в присед, следует стараться, чтобы торс был как бы продолжением бедер, колени должны выдвинуться вперед, а пятки оторваны от пола. Свободной рукой нужно держаться за опору.

Во время предсоревновательного цикла тренировок следует изредка включать в программу силовые базовые упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Такой метод способствует более качественной сепарации и не позволяет бедрам заплывать. Конечно, этот эффект действует не на всех. Но некоторым атлетам он существенно помог. Все же стоит проверить на себе эту рекомендацию.

Существуют разные программы для проработки мышц бедра в зависимости от начальной подготовки занимающегося.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7731

Боль в мышцах при ходьбе

Как только Homo sapiens выпрямился и начал ходить, очевидно, с этого момента и появилась боль в мышцах при ходьбе. Статистика утверждает, что в течение жизни (средняя продолжительность 65-70 лет) человек совершает около 500 миллионов шаговых движений и практически проходит расстояние от планеты земля до ее неизменной спутницы – Луны, то есть приблизительно 400 тысяч километров. Так как в процессе передвижения участвуют 200 различных видов мышечной ткани, вполне естественно, что какие-то из них перенапрягаются и могут болеть.

Упрощенно ходьбу можно разделить на два основных движения – перенос ноги и ее опора, при этом основная нагрузка ложится на такие мышцы:

• Musculus quadriceps femoris -четырехглавая мышца бедра.
• Musculus biceps femoris — двуглавая мышца бедра.
• Musculus tibialis anterior — передняя большеберцовая мышца.
• Musculus rectus abdominis — прямая мышца живота.
• Musculus peroneus longus — тлинная мышца (малоберцовая).
• Трехглавая мышца голени – это по сути две мышцы: gastrocnemius – икроножная и soleus — камбаловидная.
• Musculus semitendinosus — полусухожильная мышца.
• Musculus tensor fasciae latae — напрягатель широкой фасции (мышцы таза).
• Musculus gluteus maximus — большая ягодичная мышца.
• Musculus gluteus medius — средняя ягодичная мышца.
• Musculus erector spinae — мышца, выпрямляющая позвоночник (самая сильная и длинная спинная мышца).

Кроме того боль в мышцах при ходьбе может возникнуть в квадратной мышцы пояснице, в мышцах, отвечающих за вращение ноги. Болевой симптом может быть вызван как физиологическими объективными факторами, так и заболеваниями сосудов, опорно-двигательного аппарата, позвоночника и даже внутренних органов.

Причины боли в мышцах при ходьбе

Факторы и причины боли в мышцах – миалгии, которая появляется в движении, при ходьбе прежде всего обусловлены видом и состоянием задействованных мышц. Также на болевой симптом влияет способ ходьбы, ведь человек может двигаться простым способом, то есть ходить на прогулку, быть спортсменом, занимающимся спортивной ходьбой или же ходьба – это часть его работы (почтальоны, курьеры и так далее).

Для начала необходимо определиться, какие мышцы и суставы более всего задействованы в том или ином виде ходьбы с учетом суставной связи:

• Мышцы
• Тазобедренные суставы
• Коленные суставы
• Голеностопные суставы
• Стадия переноса ноги
• Musculus iliopsoas — подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, которая в четырехглавую мышцу бедра, а также гребенчатая и портняжная мышцы
• Четырехглавая мышца (квадрицепс) бедра
• Передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, и также разгибатель большого пальца стопы.
• Стадия опоры ноги
• Ягодичные мышцы, группа мышц бедра, а также мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.
• Бедренные мышцы, подколенная мышца, икроножная и частично камбаловидная мышца, тонкая и портняжная мышца.
• Трехглавая мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинный сгибатель большого пальца и остальных пальцев стопы, короткая малоберцовая мышца, а также длинная малоберцовая, подошвенная и задняя большеберцовая мышцы.

Соответственно, первые причины боли в мышцах при ходьбе касаются суставных заболеваний, патологий опорно-двигательного аппарата:

• Остеоартроз (гонартроз) коленных суставов, чаще всего вторичный, связанный с аномалиями строения голени (вальгусная, варусная деформация). Если остеоартроз развивается в области надколенника, между бедренной костью, человек испытывает боль при ходьбе по лестнице, остеоартроз в области между бедренной и большеберцовой костью проявляется как боль при ходьбе на дальние расстояния, в покое при отдыхе эта боль уходит.
• Остеомиелит, который проявляется сильными, острыми болями при ходьбе.
• Хондромаляция надколенника, скорее не заболевание, а состояние раздражения поверхности сустава из-за несогласованной работы или перегрузки мышц ноги.
• Повреждение сухожилия колена – тендинит, когда боль ощущается в четырехглавой мышце.
• Остеоартроз суставов больших пальцев ноги.
• Разрыв хряща, повреждение мениска, когда отеки и опухоль затрагивают прилегающие мышечные ткани.
• Остеопороз, когда костная ткань не способна принимать нагрузку, ее компенсаторно выполняют мышцы и перенапрягаются.
• Ревматический артрит, который провоцирует развития миозита – воспаление мышечной ткани.
• Практически все виды остеохондроза.

Кроме того, причины болевого симптома в мышцах при ходьбе могут быть обусловлены такими заболеваниями:

• Ущемление нервных окончаний спинного мозга при радикулопатии, особенно в пояснично-крестцовой зоне позвоночника.
• Воспаление седалищного нерва, ишиас, заболевание, затрагивающее болевым симптомом мышцы бедра, голени, ступни.
• Люмбаго, ущемление бедренного нерва, провоцирующее атонию мышц бедра, выпадение коленного рефлекса.
• Атеросклеротические сосудистые патологии.
• Венозный застой, варикоз. Венозная перемежающаяся хромота из-за закупорки (окклюзии) тазовых вен, провоцирующая разлитую боль при ходьбе и судороги в икроножных мышцах.
• Вазогенная перемежающаяся хромота (ишемия мышечной ткани).
• Фибромиалгия, чаще у женщин.
• Миозиты – воспаление мышечной ткани различной этиологии.
• Полиневропатия.
• Микседема.
• Диабет.
• Лимфедема.
• Плоскостопие.
• Нарушение обмена веществ, недостаточность микроэлементов.
• Нарушение водно-солевого баланса.

Как ни удивительно, но боль при ходьбе могут испытывать не только те, кто постоянно в движении, как раз у этих людей мышцы более развиты и тренированы. Чаще всего болевые симптомы в движении ощущают следующие группы лиц:

• Все, кто находится за рулем длительное время – водители.
• Люди, у который работа связана с повышенной нагрузкой на поясницу.
• Лица, деятельность который связана с длительным статическим положением тела, особенно работа стоя.
• Любители садово-огородных работ.
• Лица с повышенной массой тела, страдающие ожирением.

Симптомы боли в мышцах при ходьбе

Мышцы при ходьбе могут болеть как постоянно, так и периодически, также разнообразен и характер боли.

Симптомы боли в мышцах при ходьбе зависят от таких факторов:

• Возраста человека, пожилые люди испытывают более интенсивную боль по вполне объяснимым причинам – возрастная деформация позвоночника, опорно-двигательного аппарата дает дополнительную нагрузку на мышцы.
• Вес тела.
• Длительность ходьбы.
• Обувь, которая может причинить немало неудобств и быть самостоятельной причиной боли.
• Вид ходьбы – спортивная, туризм (препятствия), бытовая.
• Подготовка мышц, их состояние (тренированные или атрофированные мышцы).
• Сопутствующие заболевания и состояния.

Ощущения, признаки, симптомы боли в мышцах при ходьбе могут быть такими:

• Сосудистые заболевания чаще всего проявляются ноющий, тянущей болью, человек описывает состояния – как « тяжелые» ноги. Ходьба не доставляет большого дискомфорта, если преодолеваемое расстояние невелико, длительное передвижение заставляет человека останавливаться, давать отдых ногам, мышцам.
• Заболевания позвоночника порой в принципе не дают человеку двигаться, ходьба при радикулите или люмбаго вызывает стреляющую, острую боль.
• Остеоартроз колена провоцирует гипертонус мышц бедра и икроножных мышц, при тендините болят мышцы голени и бедра, особенно при подъеме вверх.
• Атеросклероз сосудов может вызвать ощущение покалывания, жжения в мышцах, венозная недостаточность ощущается как распирающая боль в мышцах, провоцирует судорожный синдром в икрах ног.
• Патологии копчика могут сопровождаться болью в мышцах живота, в бедрах и мышцах промежности, боль усиливается в движении, при ходьбе.
• Пяточная шпора прежде всего провоцирует боль в самой пятке, но также ощущается как болевой симптом в области бедра из-за хронического давление на большеберцовый нерв, боль также развивается в лодыжке.
• Полиневропатия ощущается как тянущая, ноющая боль в мышцах, жжение, покалывание, особенно при ходьбе.

Следует отметить, что боль может ощущаться не только в мышцах ног, бедра, порой у человека при ходьбе болят мышцы шеи при неправильной осанке, искривлении позвоночника, могут болеть мышцы рук при миозите или фибромиалгии, и даже мышцы груди при патологиях бронхо-легочной системы и компенсаторном напряжении грудинных мышц.

Как правило все болевые признаки в мышцах стихают в покое, как только человек дает возможность возобновить кровообращение и питание в мышечной ткани.

Диагностика боли в мышцах при ходьбе

Для того, чтобы определить первопричину болевого симптома, усиливающего в движении, необходимо провести ряд обследований, а для этого человеку нужно своевременно обратиться к врачу – терапевту, который возможно перенаправит больного в флебологу, ревматологу, хирургу, агиохируругу или невропатологу.

Диагностика боли в мышцах при ходьбе предполагает такие мероприятия:

• Сбор анамнеза и уточнение истории развития болевого симптома – когда он возник, при каких обстоятельствах усиливается, каков характер боли.
• Исключение или подтверждение воспалительного фактора, этиологии боли.
• Исключение или подтверждение вертеброгенной причины боли.
• Поиск возможной причины, связанной с компрессионно-корешковым синдромом, спинальной патологией.
• Пальпация мышц.
• Возможно назначение рентгена суставов, позвоночника.
• Возможно назначение ангиографии сосудов.

Диагностика боли в мышцах при ходьбе представляет собой довольно непростой процесс, так как симптомы мышечной боли не всегда специфичны, наиболее четко дифференцируются судорожные боли в икроножных мышцах и боли в мышцах, связанные с остеохондрозом. Как правило, проведение первого этапа выявления этиологии симптома заключается в методе исключения. Остальные диагностические шаги зависят от результатов первого этапа и проводят обследование уже узкие специалисты, имеющие практический опыт в диагностике конкретного специфического направления – сосудистого, органического или опорно-двигательного, спинального.

Лечение боли в мышцах при ходьбе

Лечение боли в мышцах при ходьбе, не связанной с серьезными патологиями, ограничивается компенсаторным отдыхом, массажем и возможно, физиотерапевтическими процедурами. Более углубленное лечение может состоять из назначения витаминных комплексов, с усиленным составом витаминов группы В, которые хорошо укрепляют и восстанавливают состояние мышечной ткани. Прогноз лечение в таких случаях благоприятен и выздоровление наступает спустя неделю, редко 10-14 дней.

Все остальные случаи, при которых определяет патологическая первопричина, подлежат более серьезной терапии. Лечение боли в мышцах при ходьбе в общих чертах заключается в следующем:

• Ограничение провоцирующего боль движения, иммобилизация суставов, мышц.
• Лечение основного выявленного заболевания.
• Симптоматическое лечение болевого симптома – назначение местных анестезирующих средств и мазей в зависимости от характера боли (охлаждающих или разогревающих).
• Назначение противовоспалительных препаратов – таблетированная и наружная форма. Нестероидные противовоспалительные препараты (Ибупрофен, Диклофенак) назначаются с учетом состояние пищеварительной системы и системы кроветворения.
• Назначение миелорелаксантов – Мидокалм, Баклофен, Сирдалуд.
• Возможно назначение аппликаций, компрессов.
• Реабилитационные процедуры – лечебная гимнастика, коррекционные комплексы (постизометрическая релаксация), иглорефлексотерапия.

Профилактика боли в мышцах при ходьбе

Прежде всего следует помнить, что у более тренированных людей, чьи мышцы привыкли к разумной нагрузке, болевые симптомы при ходьбе возникают очень редко. Следовательно, профилактика боли в мышцах в движении, при ходьбе заключается в поддержании нормального мышечного тонуса, в том числе мышечного корсета в области живота, спины, а не только ног.

Чтобы избежать боли в мышцах при активном движении, нужно соблюдать такие рекомендации:

• Для того, чтобы не развивалась сосудистая патология, часто провоцирующая боли в ногах, необходимо выстроить разумный рацион питания и ограничить жир, холестерин в меню.
• Профилактика боли в мышцах при ходьбе – это сохранение нормального веса в соответствии с рекомендованным индексом – ИМТ.
• При постоянной статичной нагрузке следует периодически разминать мышцы, менять позу.
• При заболевании суставов или позвоночника необходимо разумно рассчитывать свои силы и ресурсы при походах на дальние расстояния, но прежде всего нужно лечить первопричину, то есть болезнь.
• Для сохранения здоровья в принципе, в том числе и здоровья мышц, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений, заниматься каким-либо видом спорта.
• Если боль в мышцах при ходьбе появилась единоразово, не стоит списывать ее на случайность, нужно обратить внимание на симптом и постараться выявить и устранить причину, возможно с помощью врача..

При постоянных болях в мышцах необходимо пройти комплексное обследование и выполнять все врачебные рекомендации во избежание грозных осложнений, ведь некоторые заболевания могут полностью обездвижить человека.

Все новости Предыдущая Следующая

Упражнений для укрепления портняжных мышц | SportsRec

Квадрицепсы — это основные мышцы передней поверхности бедер. Они состоят из латеральной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Портняжная мышца — это длинная полоса мышц, которая проходит поверх квадрицепсов и заканчивается за коленом на внутренней или медиальной стороне. Эта мышца участвует в таких действиях, как сгибание колена, сгибание бедра и отведение бедра. Чтобы укрепить портняжную мышцу, выполняйте упражнения, включающие эти движения.

Подъемы колена с тросом

Подъем ноги с согнутым в колене тросом воздействует на портняжную мышцу из положения стоя и включает сгибание бедра и колена. Сгибание бедра происходит, когда ваше бедро приближается к животу, а сгибание в коленях происходит, когда ваша пятка сгибается назад. После закрепления манжеты на лодыжке на правой щиколотке и на низком положении тренажера встаньте спиной к весовому стеку. Постепенно оторвите ногу от пола и вытяните ногу вперед. При этом поднимите колено, пока бедро не станет параллельно полу.Медленно опустите ногу, повторите несколько повторений и поменяйте сторону.

В качестве дополнительной задачи встаньте на аэробную ступень неработающей ногой и выполните упражнение с прямой ногой. Если вы встанете на ступеньку, ваша нога будет оторваться от пола. Оба варианта также работают с мышцами-сгибателями бедра.

Приседания

Приседания включают сгибание коленей и бедер, и они прорабатывают ягодичные и подколенные сухожилия, а также портняжную мышцу. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь, согнув ноги в коленях.Когда ваши бедра станут параллельны полу, снова встаньте и повторите. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Чтобы увеличить сопротивление, поддерживайте штангу на верхней части плеч или держите гантели в руках.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе воздействуют на портняжные мышцы и мышцы ног аналогично приседаниям, но с другим паттерном движений. Стоя, ноги вместе и руки на бедрах, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, согнув ноги в коленях.Когда ваше правое бедро окажется параллельно полу, а левое колено окажется на высоте 1 дюйма над полом, встаньте и сделайте выпад вперед левой ногой. Чередуйте каждую ногу для набора повторений. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантели по бокам или набивной мяч у груди.

Отведение стоя

Отведение стоя нацелено на портняжную, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые находятся в ягодицах. Стоя на левой ноге, слегка вытяните правую ногу перед собой, а затем поднимите ее в воздух в сторону правого бока.Медленно опустите его обратно, повторите для набора повторений и поменяйте сторону. Чтобы увеличить сопротивление, носите утяжелители для щиколоток.

Римский стул Приседания

Римский стул — это тренажер, используемый для тренировки поясницы. Лежа лицом вверх на тренажере и выполняя приседания, вы проработаете портняжные мышцы. Сядьте на верхнюю опору с мягкой подкладкой и зацепите ступни за нижнюю опору с мягкой подкладкой. Либо скрестите руки на груди, либо положите руки по бокам головы и наклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно полу.Поднимитесь в сидячее положение и повторите. Это упражнение также прорабатывает прямые мышцы живота и сгибатели бедра.

Ваше полное руководство по мышце Sartorius

Мышцы нижней части тела представляют собой обширную интегрированную (и сложную) матрицу мускулов. В то время как мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, как правило, привлекают все внимание, есть одна мышца, которая играет жизненно важную вспомогательную роль в вашей способности работать в тренажерном зале с максимальной отдачей.

Эта мышца — портняжная мышца, и в этой статье мы обсудим, что она делает, какую роль выполняет и как ее укрепить.

Приступим!

Что такое портняжная мышца?

Портняжная мышца — это поверхностная мышца.

Он берет начало на передней верхней подвздошной ости (asis), которую обычно называют тазобедренным суставом, и проходит под углом через переднюю часть бедра и входит в ансериновую ногу [1].

Pes anserine — это область чуть ниже внутренней стороны колена.

Из-за точки прикрепления ниже линии сустава многие энтузиасты фитнеса считают, что дисфункция мышцы является причиной внутренней боли в колене, и хотя может быть фактором, способствующим боли в колене, это не 100% гарантия.

Вот почему, если вы испытываете боль в коленях (или любую другую боль в этом отношении), вам необходимо обратиться к квалифицированному специалисту (физиотерапевту, ортопеду и т. Д.).

Откуда взялось имя Sartorius?

Sartorius происходит от латинского слова sartor , что означает «портной».”[2]

Неудивительно, что вы можете услышать, что портняжная мышца иногда упоминается как «портняжная мышца». Это относится к позе, в которой когда-то сидели со скрещенными ногами портные, когда они трудились. [1]

Что делает мышца Sartorius?

Портняжная мышца участвует в движении тазобедренного и коленного суставов. Однако то, что он расположен на передней части бедра, не означает, что он служит разгибателем бедра.

На самом деле портняжная мышца помогает сгибать, отводить и вращать наружу (наружу) тазобедренный сустав.

В коленном суставе портняжная мышца помогает при сгибании, а при сгибании колена способствует вращению ноги медиально.

В основном в коленном суставе портняжная мышца вызывает сгибание и вращение ноги внутрь.

В совокупности это означает, что портняжная мышца играет важную роль в стабилизации таза, особенно у женщин, из-за суживающего эффекта, который эта мышца оказывает на лобковый симфиз.

Обратите внимание, что бурса стопы, расположенная в месте прикрепления портняжной мышцы на внутренней стороне ниже коленного сустава, может воспаляться из-за чрезмерной нагрузки и / или чрезмерного напряжения, например, возникающего при длительных упражнениях на выносливость.

Симптомы, обычно наблюдаемые при ансериновом бурсите, включают боль, отек и снижение работы трех мышц, которые прикрепляются к ансериновой подушечке: портняжная, полусухожильная и тонкая мышца.

Если воспаление синовиальной сумки остается незамеченным, бурсит может перейти в хроническую форму, и тогда необходимо будет обратиться к ортопеду или физиотерапевту.

Упражнения для укрепления портняжной мышцы

Поскольку портняжная мышца задействована практически в любом упражнении на нижнюю часть тела, она будет проработана в большинстве сложных упражнений. Однако, чтобы уделить этому особое внимание, вот несколько из наших лучших выборов:

Боковые прогулки на мини-бандаже

Боковая прогулка на мини-бандаже — фантастический способ «разбудить» спящие мышцы бедра, такие как портняжная и средняя ягодичные мышцы.Оба эти фактора также играют ключевую роль в стабилизации бедер при подъеме тяжестей.

Их можно интегрировать в динамическую разминку нижней части тела или использовать для выгорания в конце тренировки для ног, чтобы по-настоящему завершить работу ног после завершения тяжелых приседаний, выпадов и становой тяги.

Для выполнения боковой прогулки мини-лентой:

• Оберните легкую или умеренную мини-ленту ниже колен и / или выше щиколоток.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы лента была туго натянута, но не растянута.
• Примите «спортивную» стойку, согнув бедра и колени.
• Шаг влево от вас
• Подводя правую ногу, контролируйте движение, чтобы резинка не теряла натяжения, когда ваши ноги возвращаются на ширину бедер.
• Продолжайте шагать влево, делая 5-10 шагов, затем переверните движение вправо и повторите.

Раскладушки

Одно из самых простых упражнений, которое выглядит обманчиво простым, но при правильном выполнении раскладушки воспламенит ваши внешние ротаторы, включая портняжную мышцу.

Для изготовления раскладушек:

• Лягте на левый бок, подложив левую руку под голову и шею для поддержки.
• Сложите плечи, бедра и ноги так, чтобы одна сторона находилась прямо над другой.
• Согните бедра и колени так, чтобы образовались углы в 90 градусов между бедрами и туловищем, а также между верхними и нижними ногами.
• Удерживая большие пальцы ног в контакте друг с другом, напрягите корпус и поверните правое бедро наружу так, чтобы колени открылись.
• Поверните настолько широко, насколько это возможно, сохраняя сложенную позу, затем измените движение, сводя ноги вместе.
• Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Чтобы увеличить интенсивность, сделайте петлю из мини-ленты над коленом и повторите, как описано выше.

Плие приседания

Как мы заявили в начале этого раздела, практически любое упражнение на нижнюю часть тела в той или иной степени воздействует на портняжную мышцу. Когда вы убедитесь, что упражнение подчеркивает внешнее вращение бедер, такое как плие или лягушачьи приседания, вы значительно увеличиваете нагрузку на портняжные мышцы.

Для выполнения плие приседаний:

• Поверните ступни, ноги и бедра наружу так, чтобы они указывали в сторону углов комнаты.
• Шагните ногами примерно в два раза шире плеч (отрегулируйте в зависимости от вашего комфорта и анатомии)
• В этом положении согните бедра и колени, опускаясь на корточки, следя за тем, чтобы ваши ноги и пальцы ног оставались повернутыми наружу.
• Когда ваши бедра станут параллельны земле, надавите на середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
• Выполните 12-15 повторений, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем повторить в общей сложности 3-5 подходов.
• Если приседания плие с собственным весом слишком просты, вы можете увеличить сопротивление, используя гантели, гири, эспандеры или штангу с грузом.

Список литературы

1. Moore, Keith L .; Далли, Артур Ф .; Агур, А. М. Р. (2013). Клинически ориентированная анатомия. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. С. 545–546. ISBN 9781451119459.
2. Словарь Мосби по медицине, уходу и смежному здоровью, четвертое издание, Mosby-Year Book Inc., 1994, стр. 1394

Сурья Яконо объясняет, почему вы должны тренировать портняжную мышцу Сурья Яконо объясняет, почему вы должны тренировать портняжную мышцу

Вы можете не знать его названия, но есть основная мышца, которую вы используете все время.Это портняжная мышца, самая длинная в организме человека. И поскольку эта ленточная мышца часто используется, она может вызывать проблемы.

Что такое портняжная мышца?

Портняжная мышца обвивает внешнюю сторону бедра по направлению к внутренней стороне колена. Его используют во время всех возможных движений, от бега трусцой до силовых тренировок. Почти каждый раз, когда вы двигаете нижней частью тела, вы задействуете портняжную мышцу.

Портняжная мышца с обеих сторон тела. Чтобы почувствовать свое происхождение, проведите руками по тазобедренным костям. Кости, торчащие в передней части тела, являются источником портняжной мышцы. Затем он пересекает переднюю часть бедра под углом внутрь. Наконец, он вставляется на медиальную сторону самой большой кости голени — большеберцовой кости.

Общие действия портняжника включают:

• Отведение бедра: при шаге в сторону.
• Сгибание бедра: когда маршируешь на месте с высокими коленями.
• Сгибание колена: когда вы касаетесь ягодиц пяткой.
• Внешнее вращение бедра: когда вы стоите, ноги и ступни повернуты наружу.

Хорошим примером распространенного упражнения, в котором используются все действия портняжника, является «поза дерева» в йоге. Здесь вы кладете колено и бедро, чтобы поднять ногу. Следующим шагом будет поворот бедра наружу, чтобы стопа вошла в ногу с внутренней стороны.

Если вы выполняете обычный распорядок дня для нижней части тела, вы укрепляете портняжную мышцу. Поскольку он задействован во множестве различных движений нижней части тела, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы занимаетесь правильно. Каждый раз, когда вы делаете выпад, гуляете или занимаетесь йогой, вы растягиваете его.

Включите в свой режим вращения и похищения

Однако двумя основными действиями мышцы обычно пренебрегают. Это внешние вращения и отведения бедра.Чтобы обеспечить их соответствие вашей тренировке, вы можете добавить следующие упражнения.

1. Боковой подъем

Для этого вам понадобится скамья. Они нацелены на каждую группу мышц нижней части тела и могут выполняться с учетом веса вашего тела. Конечно, вы можете добавить веса или полосы сопротивления, если хотите. Просто встаньте сбоку от скамейки (или ящика), согните колено и бедро ближайшей к скамейке ноги. Отведите бедро, чтобы ступить на ящик.Следуйте за другой ногой, чтобы полностью встать на ящик. Сделайте то же движение в обратном порядке. Вы вернетесь туда, откуда начали. Просто повторите это в наборах от 10 до 15, прежде чем менять стороны.

2. Приседания плие

Перед тем, как выполнять приседания плие, необходимо отвести бедра. Это создает прочную опорную базу. Чтобы сделать этот шаг, ступни в стороны, поверните бедра наружу, пока ступни, колени и бедра не будут смотреть наружу из комнаты.В положении согните бедра и колени и опустите ягодицы прямо вниз. Когда ваши колени сойдутся под прямым углом, надавите на ступни и вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 15 повторений, и снова вы можете делать это только с собственным весом или с дополнительными весами.

3. Упражнение «Раскладушка»

Это может показаться простым, но когда все сделано правильно, оно сильно воздействует на внешние бедра и внешние ротаторы. Лягте на бок. Вытяните предплечье, чтобы поддержать шею и голову.Согните колени и бедра, пока бедра не окажутся под прямым углом к ​​туловищу. Держите тело прямо к полу, соприкасаясь большими пальцами ног. Согните корпус и поверните верхнее бедро, чтобы раскрыть колени. Поверните как можно больше и поверните движение вспять. Чтобы усложнить упражнение, используйте небольшую эластичную ленту вокруг нижней части бедер.

Растяжка портняжной мышцы

Вы также должны добавить растяжку сгибателей бедра, чтобы должным образом расслабить бедра и избежать травм.Вот некоторые из них, которые вы можете добавить в свои тренировки.

1. Растяжение сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени, положив левое колено на пол. Правую ногу нужно поставить перед собой, колено под прямым углом. Положите руки на бедра и сожмите ягодицы. Сохраняя вертикальное положение, прижмите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части левого бедра. Задержитесь на десять секунд и повторите до пяти раз, прежде чем поменять ногами.

2. Стретч с поролоновым валиком

Это может помочь расслабить портняжную мышцу. Нанесите поролоновый валик на складку на бедре или раскатайте им под углом по бедру. И то, и другое поможет расслабить мышцы. Они, скорее всего, будут чувствовать себя некомфортно, но в любом случае это важно.

Около Сурья Габриэль Иаконо

Сурья Дж. Иакону (Surya G. Iacono) — эксперт по фитнесу и велнесу и блогер из Лондона, Великобритания.Фитнес-блоги Сурьи Яконо нацелены на увлеченных посетителей тренажерного зала и поклонников физических упражнений, которые уже давно прошли свой путь и ищут советы, уловки и идеи, чтобы вывести его на новый уровень.

Следите за главными новостями из Reader’s Digest , подписавшись на нашу еженедельную рассылку.

Как тренировать портняжную мышцу

Это ваш быстрый совет по тренировке, который научит вас работать эффективнее в считанные минуты, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Если учесть, что человеческое тело состоит из более чем 600 мускулов, становится понятно, если некоторые из них не попадают в поле вашего зрения. Одна из этих неизвестных и недооцененных мускулов — Sartorius. В конце концов, эта тонкая, похожая на ленту мышца ноги не особенно сильна и не является главной движущей силой любых действий. Фактически, это «синергист», который всегда работает с другими мышцами для создания движения.

Но именно поэтому вам следует больше любить его в вашей программе упражнений. Расширяя возможности Sartorius, они могут стать лучшим сотрудником и повысить вашу силу и производительность практически во всем, что вы делаете.

Щелкните здесь, чтобы получить более эксклюзивные материалы о фитнесе и здоровье.

Мужское здоровье

Самая длинная мышца в человеческом теле, портняжная мышца также отличается тем, что пересекает два сустава, которые охватывают внешнюю сторону каждого бедра и внутреннюю часть каждого колена. В тазобедренном суставе Sartorius поддерживает сгибание, внешнее вращение и отведение ноги. В колене также полезно согнуть сустав и повернуть ногу внутрь.

Изображение портняжной мышцы.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Комбинация этих движений позволяет вам сидеть, скрестив ноги, как старомодный портной, поэтому Sartorius иногда называют «портновскими мышцами». Что еще более важно, эти движения позволяют вам ходить, бегать, приседать, карабкаться и прыгать во всех направлениях. Фактически, каждый раз, когда вы используете ноги, ваш Sartorius включается, поэтому укрепление мышц может быть благом почти для любого движения нижней части тела, которое только можно вообразить.

Этот контент импортирован из {embed name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на веб-сайте.

Ваше движение: Вы уже работаете с Sartorius, если выполняете упражнение, включающее сгибание бедер или колен, но при тренировках, вероятно, игнорируют два из них другие Действия — отведение бедра (отведение от центральная линия тела) и внешнее вращение — поэтому сосредоточьтесь на упражнениях с такими упражнениями, как кроссовер, крабовый бег с отягощением и ягодичные мосты с отведением.

И не забудьте намылить и растянуть сгибатели бедра, включая Sartorius, когда закончите. Если у вас слабая боль в спине, это может вызвать напряжение в этих мышцах.

Trevor Thieme CSCS
Trevor Thieme — писатель и тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в журнале Men’s Health.

Это содержимое создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы пользователи могли указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Вот как успокоить портняжную мышцу с помощью поролоновых роликов

Возможно, вы не слышали о портняжной мышце, но она играет большую роль — буквально — в функционировании и работоспособности вашего тела.

Это потому, что это самая длинная мышца в теле, помогающая контролировать и облегчать движение от бедер до колен.

Портняжная мышца также может стать болезненной или воспаленной, заставляя людей искать помощи. Один из таких способов — это валик из поролона, цилиндрический инструмент, который буквально катится по проблемной области тела, чтобы удлинить мышцы, улучшить гибкость и уменьшить боль или раздражение.

Перед тем, как пойти и купить валик из поролона для лечения боли в портняжной ткани, необходимо знать несколько вещей.

Что такое портняжная мышца?

Портняжная мышца представляет собой длинную тонкую веревку, которая проходит через бедро от бедра до колена. Это очень много, поэтому неудивительно, что портняжная мышца — самая длинная мышца в теле.

Портняжная мышца помогает при движении как в бедре, так и в колене и является частью так называемого бедренного треугольника, который контролирует движение и содержит важные анатомические элементы, такие как бедренная артерия, которая снабжает кровью ноги и является одной из крупнейших в организме. кровеносный сосуд.

Как узнать, виновата ли портняжная мышца в боли или стеснении? Это часто может вызвать жжение или острую боль в бедре или передней части бедра, а также боль или воспаление в задней части колена.

К счастью, простой массаж, в том числе с помощью массажного инструмента, такого как валик из поролона, часто может помочь исправить положение.

Как валик из поролона помогает при мышечной боли?

Как эксперты, так и научные исследования подтверждают пользу использования валиков из пеноматериала для мягких тканей тела.Массажисты, физиотерапевты и множество других профессионалов в области «тела» клянутся, что валик из поролона может помочь больным пациентам.

Перед тренировкой ролики из поролона могут помочь разогреться, улучшая кровообращение и расслабляя напряженные мышцы. После тренировки роллеры могут снизить мышечное напряжение и снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может способствовать увеличению веса при выработке в больших количествах.

Анализ 21 различных исследований за 2019 год показал, что катание с пеной «кажется эффективной стратегией для краткосрочного улучшения гибкости без снижения работоспособности мышц.«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, а анализ других областей оказался безрезультатным, существует достаточно доказательств, чтобы предположить, что катание с пеной является безопасным и полезным инструментом, который может помочь как новичкам, так и серьезным спортсменам.

Как использовать валик из поролона для растяжки портняжной мышцы?

Использование поролонового валика будет зависеть от того, на каком участке тела вы чувствуете боль или стеснение в портняжной мышце. С учетом сказанного, вот общее руководство о том, как успокоить и выправить болезненный портняжный мышечный сустав.

• Лягте лицом вниз и поместите валик из поролона под бедро
• Опереться на локти
• С помощью валика надавите на внешнюю поверхность бедра на верхней части ноги
• В нижней части вещи сосредоточьтесь на переднем бедре.
• Прокатитесь короткими медленными движениями по бедру
• Уделять особое внимание болезненным участкам
• Если ваша нога слишком болезненна для перекатывания, просто лягте на валик и позвольте давлению слегка снять напряжение

Растянутая портняжная мышца — это счастливая портняжная мышца, поэтому убедитесь, что вы хорошо заботитесь о своей.Валик из поролона — это эффективный и относительно недорогой способ убедиться, что ваша портняжная ткань находится в идеальной форме.

Вопросы? Всегда полезно поговорить со своим врачом, чтобы обсудить этот или любой другой новый режим лечения. Будьте особенно осторожны, если у вас были хронические проблемы с ногами в целом или портняжной мышцей в частности, если у вас есть соответствующее заболевание или если в прошлом вам не помогал поролоновый валик.

В большинстве случаев, однако, поролоновый валик должен быть отличным вариантом для поддержания правильной работы портняжной мышцы и хорошего самочувствия.

BlissMark предоставляет информацию о здоровье, благополучии и красоте. Информация в этой статье не предназначена для медицинских рекомендаций. Перед тем, как приступить к какой-либо диете или тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас нет лечащего врача, в Департаменте здравоохранения и социальных служб США есть бесплатный онлайн-инструмент, который поможет вам найти клинику в вашем районе. Мы не являемся медицинскими специалистами, не проверяли и не проверяли какие-либо программы и никоим образом не стремимся к тому, чтобы наш контент был чем-то большим, чем информативным и вдохновляющим.

Рекомендации редакции

Профилирование мышц — мышцы тазобедренного сустава: Sartorius

Статья доктора Пола Бэтмена, доктора философии.

ОПИСАНИЕ:

Портняжная мышца — это мышца портного, потому что это мышца, используемая для скрещивания ног, положения, которое портные занимают при выполнении своей работы. Это самая длинная веретенообразная мышца в теле, способная сокращаться сильнее, чем любая другая мышца.Он проходит по диагонали через бедро. Он лежит между двумя слоями фасции на бедре и изгибается вокруг медиальной стороны, проходя за медиальным мыщелком и затем вперед к месту его прикрепления.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ:

Передняя верхняя подвздошная ость, вырез между передней верхней подвздошной остью и передней нижней подвздошной остью.

ВСТАВКА:

Передняя медиальная поверхность большеберцовой кости.

ГРУППЫ МЫШЦ:

Портняжная мышца относится к следующим группам мышц:

Сгибатели тазобедренного сустава, сгибатели коленного сустава, наклоны вперед тазового пояса, отводящие мышцы тазобедренного сустава (помогающие)

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ:

Подъем прямой ноги в висе (эта мышца лучше всего работает при сгибании тазобедренного сустава, когда колено разгибается), сгибание ног.

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ: ПОДЪЕМ НОГ В ВЕСЕ.

1. Возьмитесь за высокую перекладину пронированным хватом (для предотвращения раскачивания), держа руки немного шире плеч.

2. Позвольте вашему телу устойчиво висеть

3. Из этого исходного положения вдохните и задержите дыхание чуть больше обычного. Медленно поднимите прямые ноги перед собой, напрягая сгибатели бедра и брюшной пресс.

4. Поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле.

5.Выдохните и опустите ноги обратно в исходное положение

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ:

Растяжка сгибателей колена, растяжка с выпадом в стороны.

ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ: ФЛЕКСОРНАЯ РАСТЯЖКА НА КОЛЕНАХ.

1. Встаньте на колени, поставив левую ногу вперед, правое колено и правое колено на земле

2. Держите тело прямо и положите руки на бедра

3. Осторожно встаньте на правое колено и напрягите брюшной пресс.

4.Сжимая брюшной пресс, медленно продвигайте туловище вперед к левой ступне

5. Продвиньтесь вперед настолько, насколько вам необходимо, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра

6. Удерживайте растяжку примерно 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

7. Повторите растяжку, поставив правую ногу вперед и левое колено на земле.

ПАЛЬПАЦИЯ:

Портняжная мышца может пальпироваться рядом с передней верхней подвздошной остью при сгибании тазобедренного сустава.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНЕРОВ:

1. Варианты прикрепления этой мышцы хорошо известны. У некоторых людей он может служить разгибателем коленного сустава, когда его прикрепление находится кпереди от оси коленного сустава.

2. Портняжная мышца играет важную стабилизирующую роль в разгибании коленного сустава, стягивая коленный сустав вместе.

3. Его самое слабое сокращение происходит, когда тазобедренный и коленный суставы сгибаются одновременно. Это можно увидеть при подъеме согнутого колена, когда тазобедренный и коленный суставы одновременно сгибаются.

4. При сгибании ног лежа на спине умеренно используются портняжная мышца в сочетании с подколенными сухожилиями. При сгибании ног сидя резко усиливается вовлечение портняжных мышц.

5. При выполнении коротких приседаний ступни под корпусом задействованы портняжные мышцы, возможно, из-за вращения в коленном суставе.

Программа тренировок и диета Джейкоба Сарториуса

Программа тренировок и диета Джейкоба Сарториус : Джейкоб Сарториус — певец, наиболее известный своей толстовкой с дебютной песней; после этого он приобрел огромную популярность и известность.Так что, если вы поклонник Якоба Сарториуса, вы бы знали, как сильно он любит заниматься, особенно в наши дни. Итак, мы обсудим программу тренировки Якоба Сарториуса и план диеты.

Программа тренировок и диета Джейкоба Сарториуса

Статистика тела Джейкоба Сарториуса

Высота	5 футов 8 дюймов
Вес	55 кг
Возраст	17 лет
Сундук	36 дюймов
Талия	27 дюймов
Бицепс	12 дюймов

Также читайте: Программа тренировок и диета для малышки Ариэль

Программа тренировки Джейкоба Сарториуса

Итак, насколько я исследовал, была некоторая информация о том, что он делает, но его общая тренировка все еще остается загадкой; мы видели, как он публикует множество историй о своих тренировках, где он хвастается своими кардиотренировками и некоторыми упражнениями.

Несмотря на то, что существует не так много доказательств того, что он действительно тренировался, Джейкоб Сарториус в основном занимается кардио и силовыми тренировками, поскольку он все еще растет. Он не может поднимать большой вес и делать некоторые упражнения, которые повлияют на его рост.

Тренировка Якоба Сарториуса

Итак, я бы дал вам программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы получить тело точно так же, как Якоб Сарториус. Помните, что если вам меньше 19 лет, вы можете попросить официального тренера рассказать вам о тренировке, которая не повлияет на ваш рост.

Тренировка Якоба Сарториуса включает: —

Кардио

Есть много его видео, где Джейкоб Сарториус какое-то время бегает на беговой дорожке, так что именно на этом мы и сосредоточимся здесь. Вы можете начать с бега на беговой дорожке от 30 до 40 минут, это поможет вам сбросить лишний жир, и вы также сможете сжечь эти лишние калории.

Вы также можете добавить некоторые другие кардиоупражнения, если хотите, например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, водный вездеход и т. Д.Просто делайте то, что считаете нужным; при желании вы также можете выполнить высокоинтенсивную тренировку для всего тела.

Джейкоб Сарториус Силовые тренировки

Мы все видели, как Якоб Сарториус выполняет упражнения с отягощениями, хотя я могу гарантировать вам, что он все еще не демонстрирует все интенсивное использование, которое может привести к остановке его роста.

Итак, если вам меньше 19 лет, я бы порекомендовал вам не выполнять никаких упражнений наподобие; становая тяга, военный жим, приседания с отягощением, рывок и т. д.Сосредоточьтесь больше на таких упражнениях, как сгибания гантелей, жим от груди, тренажер для разгибания грудных мышц, подъем в стороны на тросе, тяги вниз, отжимания и т. Д.

Якоб Сарториус Core Workout

Вы также можете тренироваться для основных тренировок, так как это не должно влиять на ваш рост. Я не уверен, делает это Джейкоб Сарториус или нет, но если вы сделаете это наверняка, у вас будет отличный пресс. Кроме того, прежде чем я расскажу вам об упражнениях, убедитесь, что вы выполняете их не реже трех-четырех раз в неделю.

Наборы: 3

Повторения: 20 повторений

Время отдыха: 1 минута

• Скручивания
• Обратные скручивания
• Подъемы ног
• Подъем ног в стороны
• Настольные скручивания
• На входе и выходе
• Доска низкая
• Доска боковая высокая

Это все о программе тренировки Джейкоба Сарториуса.

Также читайте: План диеты и программа тренировок Лорен Грей

Диета Якоба Сарториуса

Диета Якоба Сарториуса

К сожалению, информации о диете Джейкоба Сарториуса было не так много, поэтому я не могу поделиться с вами подробностями, но я могу предоставить вам план диеты, которому вы можете следовать, чтобы получить стройное тело, как и у Джейкоба Сарториуса.

Он не принимает эту диету; Джейкоб Сарториус может даже не придерживаться этой диеты. Поскольку он подросток, у него может быть высокий уровень метаболизма. Хотя я бы порекомендовал вам придерживаться этой диеты и пить больше галлона воды каждый день.

План диеты Джейкоба Сарториуса включает: —

Завтрак Якоба Сарториуса

Закуски

Обед Якоба Сарториуса

• Куриная грудка
• Овощи
• Немного риса

Закуски два

Ужин Якоба Сарториуса

• Стейк / Курица / рыба
• Овощи

Это все о плане диеты Джейкоба Сарториуса.

Также читайте: Программа тренировок и диета Кристен Ханчер

.