Подходы на пресс для мужчин: Как правильно накачать нижний пресс?

5 эффективных упражнений на пресс

Плоский подтянутый живот или рельефный пресс — мечта каждой девушки и must have каждого лета, ведь на эту часть фигуры обращают внимание и мужчины, и женщины, а обладательница красивого животика может позволить себе ходить в модных кроп-топах или в бикини постоянно. Чтобы добиться заветных кубиков и продемонстрировать их на пляже этим летом, придется вернуть регулярные тренировки в свой распорядок дня. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, которые в короткие сроки помогут тебе уменьшить талию в объеме и прокачать пресс.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы эксперта

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit:

«Чтобы у тебя появились кубики, эффективнее всего работать сразу по двум фронтам: пересмотреть рацион питания и подобрать результативный комплекс упражнений. Первый пункт оставим на твоей совести, но посоветуем исключить из меню фастфуд, сладости, газированные напитки, соленое и мучное, а также алкоголь. В твоем рационе должно быть достаточное количество свежих овощей, белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и воды. А что касается тренировок, то тут я точно смогу тебе помочь. Ниже — топ-5 моих самых любимых упражнений для прокачки пресса, после которых живот будет гореть огнем, а красивый рельеф появится уже через две недели регулярных занятий».

Этот комплекс достаточно интенсивный, он предназначен для физически здоровых людей и имеет ряд противопоказаний. В частности, выполнять упражнения не рекомендуется при диастазе, травмах опорно-двигательного аппарата, грыжах и протрузиях позвоночника, заболеваниях и опухолях органов малого таза. Не стоит заниматься таким образом и людям, которые недавно перенесли хирургические операции, и женщинам в период болезненных менструаций. Если в списке противопоказаний ты не нашла своих проблем, то надевай спортивную форму и готовься «строить» кубики.

Подъем корпуса

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы пусть стоят на полу, руки вытяни вдоль тела. На выдохе напрягай мышцы живота и с усилием поднимай корпус. Важно полностью оторвать лопатки и спину от пола и потянуться ладонями к стопам. На вдохе возвращайся в исходное положение.

Повторений: 30.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения лежа на спине

Продолжаем лежать на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, спина и поясница прижаты к полу. На выдохе поднимай ноги вверх до перпендикулярного положения с полом, а на вдохе опускай вниз, удерживая стопы над полом. Старайся не отрывать поясницу от пола и не расслаблять мышцы живота на протяжении всего времени. Резинка в данном случае помогает держать ноги вместе, чтобы ты сконцентрировала внимание на проработке мышц живота.

Повторений: 15-20.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения на боку

Ляг четко на бок, тело вытяни в одну ровную линию, одной рукой поддерживай голову, другую вытяни вперед для равновесия. С выдохом подними две ноги вверх как можно выше, с вдохом возвращай их вниз, не касаясь стопами пола. Резинка поможет зафиксировать ноги в ровном положении, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Повторений: 15-20 (на каждом боку).
Подходов: 3−4.

Планка с подъемом ног

Планка — универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Чтобы поработать над прессом, встань в упоре на локтях, тело вытяни в одну линию, пресс и ягодицы напряги. С выдохом попеременно понимай ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки (она должна быть на щиколотках). Следи за положением таза и не задирай его вверх за ногой. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса в статике и дает дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

Повторений: 15 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

Вытягивание ног из положения сидя

Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы держи на весу. Корпус немного отклонен назад, ладони на полу, пресс напряжен (это обязательно!). С выдохом выпрямляй попеременно ноги, преодолевая сопротивление резинки и удерживая стопу над полом. В усложненном варианте руки можно положить за голову, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть мышц пресса.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

5 Безопасных Упражнений На Пресс | Простых, Эффективных

Упражнения для пресса в зале и дома

В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я  хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры. И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше — кубики пресса проявляются отчетливее —  окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии. Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

• Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
• Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
• Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.

Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц. Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала. Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела. Идеальное время для выполнения упражнений на пресс — это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи. Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться  появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Качать пресс правильно — это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку. А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц. Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Эффективные упражнения на пресс

Качать мышцы пресса и накачать их — это две большие разницы. Можно годами «убивать» свою поясницу в тренажером зале, но так и не стать обладателем вожделенных кубиков на животе, ибо главная проблема мышц абдоминальной области в том, что для него придумали слишком много различных упражнений. Возможно, для звезд фитнеса действительно важно иметь широкий арсенал для тренировки мышц живота, но для подавляющего числа обычных людей достаточно всего нескольких скручиваний и подъемов, но самых эффективных и безопасных. Пятерка лучших из них выглядит вот так:

1. Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс молитва

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища. Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

2. Подъем ног в висе 

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом. Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
• Ноги свести вместе и немного отвести их назад
• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Подъем ног в висе

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

3. Скручивание на фитболе

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
• Сцепляем руки в замок на затылке
• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Скручивание на фитболе

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

4. Упражнение планка

Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

Упражнение планка

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

5. Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн. Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса для мужчин и женщин

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум стоя	3-4	На сколько хватает сил
Молитва	6-7	8-10
Подъем ног в висе	3-4	10-12
Программа на пресс для женщин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум лежа	3-4	На сколько хватает сил
Скручивание на фитболе	2-3	10-12
Подъем ног в висе	2-3	8-10
Планка	2-3	На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Руководство по тренировкам – StrengthLog

Способность поднять «две пластины» в жиме лежа является одной из наиболее распространенных целей силовых тренировок для мужчин.

Это означает использование двух блинов по 45 фунтов (или 20 кг) с каждой стороны, включая штангу на 45 фунтов, что в сумме дает 225 фунтов или 100 кг.

Для женщин аналогичный уровень силы составляет около 110–135 фунтов (или одна пластина 45 фунтов с каждой стороны), и это руководство в равной степени применимо для достижения этой цели.

Начнем с адреса: насколько сложна эта цель?

Вернемся к данным из нашего приложения.

Согласно данным о тренировках 17 296 пользователей мужского пола нашего приложения StrengthLog, жим лежа весом 225 фунтов чуть выше промежуточного подъема.

Strength Level	Men
Beginner	119 lb
Novice	176 lb
Intermediate	220 lb
Advanced	265 LB
Elite	370 фунтов

(нажмите здесь, чтобы увидеть наши полные, данные на стенде.

Промежуточный означает, что он соответствует 50-му процентилю пользователей-мужчин. Но имейте в виду, что:

1. Это демографическая группа, очень заинтересованная в силовых тренировках.
2. Жим лежа на сегодняшний день является самым популярным упражнением среди более чем 50 000 активных пользователей нашего приложения, и у нас есть множество тренировочных программ для жима лежа, направленных на увеличение вашего макс.

Значение?

Что наши данные немного искажены из-за очень узкого демографического анализа.

С учетом сказанного, согласно данным, жим лежа весом 225 фунтов является …

• Промежуточным усилием для атлета весом 200 фунтов
• Усовершенствованный подъемник для подъемника весом 170 фунтов

(Средний уровень = сильнее 50%. Продвинутый = сильнее 75%)

Стандарты жима лежа для мужчин (фунты)

По весу тела.

. 0127 31869

961196196.11111996111196. 111111127 4676

11111127 467 6

11111127 467 611111111124 967 2.0011

Очевидно, что вес вашего тела сильно повлияет на вашу силу.

Вернее, ваши мышечной массы будут .

Это означает, что если вы маленький и легкий, эта цель будет более сложной. И наоборот, если ты большой чувак.

На самом деле, пока мы на этом, давайте немного поговорим о мышцах в жиме лежа.

Мышцы, используемые в жиме лежа

Вы жимаете лежа в основном с помощью:

• Грудных мышц
• Передние дельты
• Трицепс

Из них на грудные и передние дельты приходится 74% общей силы момента в мертвой точке в жиме лежа, в то время как на трицепсы приходится только 26%. ¹

Подробнее: Какой вклад в жим лежа вносят трицепсы?

Более того, существует сильная корреляция (r=0,866) между толщиной грудной мышцы и жимом лежа 1ПМ (одноповторный максимум). ²

Хотите большую скамью?

Построить большой сундук.

Мы доберемся до этого. Но сначала поговорим о технике.

Правильная техника жима лежа

Мы надеемся, что разработка правильной техники жима лежа позволит вам быстрее набрать силу и снизить риск получения травмы.

Со временем вам придется разработать собственную технику жима лежа, соответствующую вашей анатомии. С учетом сказанного, есть еще несколько лучших практик, с которых стоит начать.

Наше руководство по жиму лежа начинается с краткого обзора жима, но подробно рассматривается далее в статье. Я предлагаю вам прочитать все это и попробовать на следующих нескольких тренировках.

Также: запишите себя!

Поднимите телефон и запишите свои подходы в жиме лежа. Изучите свою технику во время отдыха и постарайтесь улучшить ее.

Решите, как вы хотите, чтобы ваши упражнения выглядели, а затем старайтесь, чтобы каждое повторение выглядело так.

Последовательный. Контролируется.

Тренировка для жима лежа весом 225 фунтов

Наконец, давайте поговорим о самой тренировке.

Если вы новичок в жиме лежа, начните с пустого грифа и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Через два или три дня снова выполните жим лежа, но немного увеличьте вес, в зависимости от того, насколько легко вы себя чувствуете, и снова сделайте 3 подхода по 10 повторений.

В течение следующих нескольких недель жимайте лежа два раза в неделю, выполняйте 3 подхода по 10 повторений на каждой тренировке и добавляйте 2,5 кг / 5 фунтов к штанге каждый раз, когда вам удается сделать все 3 по 10 повторений.

Если вы не делаете 3 x 10 повторений, придерживайтесь этого веса в течение нескольких тренировок, пока не сделаете.

В течение месяца или двух это станет довольно тяжелым.

Поскольку у вас есть силовая цель (100 кг / 225 фунтов за одно повторение), теперь вы можете перейти к выполнению 3 подхода по 5 повторений.

Это позволит вам увеличивать вес штанги на каждой тренировке.

Вам действительно следует использовать журнал тренировок, чтобы отслеживать, что вы поднимали и когда. Наше приложение StrengthLog было создано для этого. Это также бесплатно.

Узнайте больше о StrengthLog здесь или загрузите его по ссылкам ниже.

Теперь жим лежа два раза в неделю, выполнение 3 подходов по 5 повторений и добавление 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете все повторения, будет достаточно, чтобы выполнить некоторые из вас до того, как поставили две тарелки.

Когда вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений с весом 85 кг / 190 фунтов, вы должны быть очень близки к выполнению одного повторения с весом 100 кг / 225 фунтов (вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы поэкспериментировать с этим)

Особенно, если вы тренируетесь поднимать тяжести, выполняя несколько синглов на предшествующих тренировках.

Но что, если этого недостаточно, чтобы подняться на этот уровень?

Если вы пытались, пытались и пытались несколько раз, но больше не можете прибавлять 2,5 кг / 5 фунтов и выполнять 3 x 5 примерно в 190 фунтов или более, и вы также едите и спите достаточно, чтобы поддерживать рост мышц, тогда вам, вероятно, нужно скорректировать свои тренировки.

И для 95% лифтеров, которые достаточно едят и спят, но не становятся сильнее, ответ заключается в увеличении тренировочных стимулов.

Стимулируйте свое тело к росту, требуя от него большего.

Самый простой способ сделать это — немного увеличить объем тренировок.

Не существует единственно правильного способа сделать это. Вы можете сделать это множеством способов.

Но один из способов:

1. Оставьте одну тренировку, в которой вы пытаетесь сделать 3 подхода по 5 повторений и постепенно увеличиваете вес каждый раз, когда вам это удается.
2. И тогда другая тренировка может сосредоточиться на накоплении объема.

Цель этой второй тренировки состоит в том, чтобы просто получить много жима лежа.

Вы можете сделать это разными способами:

• 5 подходов по 5 повторений с 90% вашей последней тренировки 3 по 5.
• Сделайте пирамиду подходов, до тяжелого сингла, затем снова вернитесь к среднему подходу из 10 повторений.
• Или больше повторений, работа, ориентированная на гипертрофию, например, 5 подходов по 10 повторений, и, возможно, дополнительная работа на грудь и трицепс.

Важно то, что вам нужно больше требовать от своего тела, чтобы оно адаптировалось.

Положите больше, чтобы получить больше.

Делайте это еще несколько месяцев и будьте одержимы попытками добавить немного веса или повторений в свои подходы с последней тренировки.

Ешьте и спите, чтобы поддерживать рост.

В конечном итоге вы должны оказаться на расстоянии удара от двух тарелок.

Время подготовиться к прокачке.

Максимальный результат в жиме лежа

Сила очень специфична.

Если вы хотите выполнить максимально тяжелое одиночное повторение, вам нужно потренироваться.

Когда вы почувствуете, что хотите быстро достичь максимума, начните подготовку, добавив в свою тренировку несколько одиночных или двойных повторений (1 или 2 повторения).

Вы можете делать это на второй тренировке в неделю, оставив в качестве основы тяжелые 3 подхода по 5 повторений.

Или нет. Вам решать.

Суть в том, чтобы субмаксимально практиковаться в подъеме одного или двух повторений. Это означает, что вы не максимизируете , а скорее оставляете много килограммов в баке.

Если вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений с весом 85 кг или 190 фунтов, то вы можете попрактиковаться в одиночных и двойных повторениях примерно на 5 кг или 10 фунтов больше.

Три подхода по одному или двум повторениям с большим количеством отдыха между ними — это то, что нужно для одной тренировки. (Тогда вы, возможно, захотите сделать несколько подходов с отсрочкой повторения для увеличения объема)

Важно то, как вы практикуете эти синглы. Не забывайте быть последовательным и контролируемым.

Поднимите штангу так, как если бы она была нагружена с максимальной нагрузкой.

Будь сильным и целеустремленным.

После нескольких тренировок по поднятию тяжестей в одиночном разряде настало время максимальной попытки.

Безопасность превыше всего:

• Установите стойки безопасности так, чтобы в случае неудачи вы могли протиснуться под перекладиной.
• Проинструктируйте кого-нибудь, как вас безопасно обнаружить (и не касайтесь планки, если не потерпите неудачу).

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы хорошо разогрелись.

Разминка перед вашей максимальной попыткой

Хорошая разминка может сделать или разрушить попытку рекорда.

Воспользуйтесь нашим калькулятором разминки, чтобы получить рекомендации о том, какие прыжки вы должны делать с отягощениями и сколько повторений делать.

Вот пример того, как вы можете разогреться для попытки 1ПМ со 100% целью:

• 40% x 8 повторений
• 50% x 5
• 60% x 4
• 70% x 3
• 80% x 2
• 90% x 1
• 95% х 1
• 100% (макс. попытка!) x 1

И последнее: обязательно настройте свой телефон и запишите свою попытку. Вы захотите снять это на видео.

Удачи в жиме лежа весом 225 фунтов, приятель!

Поднимите свой жим лежа на новый уровень

У нас есть множество программ, чтобы поднять ваш жим лежа на новый уровень.

Вот три программы для разных уровней подготовки:

• Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Очень простая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.
• Средняя программа жима лежа. 2–3 раза в неделю.  Программа жима лежа для атлетов среднего уровня, которые прошли начальный этап, но еще не готовы к продвинутому обучению жиму лежа.
• Расширенная программа жима лежа. 3 раза в неделю.  Программа жима лежа для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.

Или просмотрите все наши программы для жима лежа.

Другие статьи о жиме лежа:

• 25 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа
• Жим лежа: ширина хвата: узкий и широкий хват
• Жим с пола и жим лежа для силы: преимущества и различия
• Жим от груди против жима лежа: 17 плюсов и минусов
• 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Каталожные номера

1. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным повторением.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.

Какое среднее значение жима лежа по возрасту для мужчин и женщин?

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

Наряду с приседаниями и становой тягой жим лежа является одним из основных упражнений любой тренировки в тренажерном зале.

Фантастическое упражнение для всего тела, жим лежа отлично подходит для создания основы силы и размера.

Но каков средний жим лежа по возрасту у мужчин и женщин?

За 12 лет работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия многие клиенты задавали мне этот вопрос, беспокоясь о том, какое место они занимают среди своих сверстников.

Итак, в этой статье я собираюсь разобрать цифры и рассказать вам, к чему вы должны стремиться, когда жимаетесь в тренажерном зале.

Давайте приступим.

Что считается хорошим жимом лежа?

Связанный: Сколько я должен быть в состоянии приседать?

Когда дело доходит до нахождения среднего значения наших подъемов, мы должны сначала установить наши категории. Таким образом, вы можете четко понять, где вы находитесь в спектре подъема.

Средние значения будут разделены на категории, пол, возрастную группу и уровень навыков. Это сделано для того, чтобы вы могли точно определить, какой вес вы должны толкать.

В этой статье я буду давать вам цифры, основанные на этих факторах, чтобы помочь вам определить правильный вес для вас. Затем я поделюсь некоторыми полезными советами, которые помогут поднять ваш жим лежа на новый уровень.

Обратите внимание, что указанные цифры являются средними. Многие из вас, вероятно, попадут в обе стороны от рекомендованных цифр.

Related: Smith Machine Bar Weights

Average Bench Press by Age (Male) (lbs) 

Bodyweight	Beginner	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
110	52	84	102	121	189
120	. 0127 130	76	112	137	163	234
140	87	124	152	182	254
150	97	136	166	200	273
160	106	147	179	216	290
170	115	157	192	231	306
180	123	167	204	246	321
190	131	176	215	259	336
200	138	185	225	272	350
210	145	193	235	285	363
220	152	201	245	296	375
230	158	209	254	308	399
250	170	223	271	329	409
260	175	229	279	339	420
270	181	236	287	348	430
280	186	242	295	357	440
290	191	248	302	366	449
300	196	254	309	375	458
310	201	259	315 ​​	383	467

Age	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
BW Ratio	0. 50x	0.75x	1.25x	1.50x	2.00x
20-29	100.5	149	212.5	286	365.
30-39	101.5	150	214	289	368
40-49	95.5	142.5	202	272.5	349
50-59	83	123.5	175.5	236.5	304

* Источник Strengthlevel.com

В приведенной выше таблице показано среднее значение жима лежа по возрасту для мужчин. Категории разбиты на возрастные группы и уровни опыта.

Мужчины, как правило, обладают большей силой в возрасте до 20 лет, когда уровень их гормонов (тестостерон, рост) находится на пике.

После 30 лет уровень тестостерона может снижаться в среднем на один процент в год. Это влияет на продвижение мышечной массы и энергии.

Однако улучшение питания и повседневных привычек может помочь стабилизировать снижение уровня тестостерона, помогая нам поддерживать уровень силы.

Возраст от 20 до 29 лет

В возрасте от 20 до 29 лет вы часто будете видеть самые большие подъемы и результаты.

Несмотря на то, что средние значения на диаграмме ниже, чем в возрастной группе 30-39 лет, они показывают постепенное увеличение силы, поскольку многие лифтеры начинают тренироваться после 20 лет.

Возраст от 30 до 39 лет

В возрасте от 30 до 39 лет мы видим, что уровни силы одинаковы для всех возрастных диапазонов. Многие из тех, кто занимается поднятием тяжестей, за первые годы тренировок сформировали прочную основу.

Это сочетается с продолжением фазы пиковой физической подготовки взрослых, которая постепенно снижается ближе к 40 годам.

Возраст от 40 до 49 лет

В возрасте от 40 до 49 лет мы можем наблюдать медленное снижение силы, так как у лифтеров снижается выработка тестостерона.

Несмотря на то, что многие лифтеры, возможно, созрели в своих упражнениях за годы тренировок, старение является естественной частью процесса, и со временем способность поднимать тяжести может снижаться.

50-59 лет

В возрасте 50-59 лет мы наблюдаем дальнейшее снижение среднего уровня силы. Это может быть связано со снижением выработки тестостерона, а также с общим снижением общей физической активности. Многие посетители тренажерного зала в этом возрасте будут тренироваться гораздо меньше, чем в первые годы в тренажерном зале.

Соотношение веса тела в приведенной выше таблице рассчитывается по формуле:

Пример:

Формула = вес тела x отношение веса в жиме лежа = вес в жиме лежа

Мужчина = 180 фунтов (вес) x 1,25 (соотношение) = 225 фунтов Вес жима лежа

* Эти цифры основаны на среднем весе тела и уровне опыта. Средние значения, основанные как на подъемах, так и на соотношении веса тела, будут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и должны использоваться только в качестве ориентира.

Чтобы лучше понять соотношения и средние значения для упражнений в тренажерном зале, ознакомьтесь с уровнями силы.

Фото Алора Гриффитс на Unsplash

Средний жим лежа по возрасту (женщины) (фунты)

Related: 10 Best Chest Exercises For Women

Age	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
BW Соотношение	0,25x	0,50x	0,75x	1,00x	1,50x
20-29	37,5	20-29	37,5	20-29	37,5	20-29	37,5	20-29
0024	67.5	109.5	159. 5	218
30-39	37.5	68.5	110	161	220
40-49	37.5	65	104	153	208
50-59	31.5	56.5	91	132	181

* Источник Strengthlevel.com

В приведенной выше таблице показано среднее значение жима лежа по возрасту для женщин. Категории разбиты на возрастные группы и уровни опыта.

Как и у мужчин, средний показатель жима лежа у женщин по возрасту одинаков в возрасте от 20 до 40 лет. Отсюда наблюдается неуклонное снижение с возрастом 40-60 лет.

Женщины в целом, как правило, слабее мужчин, поскольку у них меньше поперечное сечение отдельных мышечных волокон, меньшая структура костей и более низкий уровень тестостерона.

Возраст от 20 до 29 лет

Средние показатели силы в возрасте от 20 до 29 лет показывают, что многие спортсменки наращивают свою силу в этом возрастном диапазоне. Хотя цифры ниже, чем у мужчин, модель показывает аналогичные показатели силы.

Возраст от 30 до 39 лет

В возрасте от 30 до 39 лет мы можем наблюдать стабилизацию уровня силы, так как спортсменки этого возрастного диапазона могут обнаружить, что они совершенствуют свою технику и производительность.

Возраст 40-49 лет

Как и мужчины, в возрасте 40-49 лет, женщины-атлеты увидят неуклонное снижение силы. Это может быть связано со снижением уровня физической активности и частоты упражнений, а также с естественными эффектами старения.

Возраст 50-59 лет

В возрасте 50-59 лет мы можем наблюдать дальнейшее снижение уровня силы, которое намного выше, чем в предыдущих возрастных диапазонах. Это может быть связано с замедлением обучения.

Соотношение массы тела в таблице выше рассчитывается как:

Пример:

Формула = вес тела x отношение веса в жиме лежа = вес в жиме лежа

женщина = 110 фунтов (мт) x 1,25 (соотношение) = 137. фунтов (вес в жиме лежа)

* Эти цифры основаны на средних значениях массы тела и уровень опыта. Средние значения, основанные как на подъемах, так и на соотношении веса тела, будут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и должны использоваться только в качестве ориентира.

Сколько я должен жать лежа?

Связано с: Программа Powerbuilding (с PDF)

Количество жимов лежа зависит от человека и его уровня опыта в упражнении.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы основывать свой вес для жима лежа на соотношении веса тела и веса в жиме лежа. Соотношения весов в жиме лежа основаны на силе и уровне опыта. Начинающие должны стремиться к 0,25 х массы тела, средние = 0,75 х массы тела и продвинутые = 1,00 х массы тела.

Умножив свой вес на эти коэффициенты, вы получите средний вес, который вы должны поднять, исходя из веса вашего тела.

«Жим лежа» А. Блайта отмечен CC BY 2.0.

Связанный: Какие кардиотренажеры сжигают больше всего калорий в час?

Это, конечно, всего лишь приблизительные рекомендации, на основе которых вы будете брать вес в жиме лежа, то есть вы можете поднимать больше или меньше рекомендованного веса.

То, сколько вы должны жать лежа, может сильно различаться в зависимости от вашего опыта как в тренажерном зале, так и в самих упражнениях.

Работая в тренажерном зале с большими многосуставными упражнениями, можно легко увлечься стремлением к личным рекордам, жертвуя техникой.

Жим лежа — феноменальное упражнение для очень многих мышц, и, помня об этом, мы должны основывать свой вес не только на том, сколько мы можем поднять, но и на том, насколько хорошо мы можем его поднять.

В конце концов, мы стремимся к результатам, которые получаем от жима лежа, а не только к количеству, которое мы выжимаем.

Итак, несколько простых способов определить свой вес для жима лежа представлены ниже.

Стандарты и средние значения жима лежа

Стандарты и средние значения жима лежа позволяют сравнить ваш вес в жиме лежа с другими людьми, поднимающими тот же вес тела.

Хотя не всегда следует проводить сравнение, когда речь идет о тренировках, основанные на весе вашего тела и уровне опыта — это отличный способ рассчитать вес, к которому вы должны стремиться.

Соотношение веса тела и веса в жиме лежа 

Соотношение веса тела и веса в жиме лежа дает вам простую цифру, которую вы можете умножить на вес своего тела. Результатом является рекомендуемый вес для жима лежа.

Пример:

Формула = вес тела x отношение веса в жиме лежа = вес в жиме лежа

Мужчина = 180 фунтов (вес) x 1,25 (соотношение) = 225 фунтов Вес в жиме лежа

Хотя ни один из этих параметров не является надежным, время, потраченное на расчет вашего идеального веса, может иметь большое значение для определения того, с чего вам следует начать или цель поставить.

6 советов по увеличению вашего жима лежа

Связанный: 12 лучших тренировок HIIT для женщин

Редко просто выполнение движения дает результат, и жим лежа ничем не отличается.

Часто, когда наши подъемы останавливаются и мы не видим улучшения наших показателей, мы пытаемся просто продолжать работать с небольшим вознаграждением. Это приводит к разочарованию и даже отказу от выполнения упражнения.

Здесь я дам вам несколько простых советов, как сломать это разочаровывающее плато и увеличить ваш жим лежа.

Разминка 

Хорошая разминка может состоять из легкого кардио продолжительностью 3-5 минут на любом выбранном оборудовании. Или поднимите разминочные подходы к упражнению, которое вы собираетесь выполнять, в данном случае к жиму лежа.

Разминка начинает стимулировать мышцы и суставы, увеличивает кровоток и дает время нервной системе адаптироваться к предстоящему раздражителю.

Выполнение двух подходов, одного со штангой, а другого с весом 50% от вашего первого рабочего подхода, подготовит ваше тело к предстоящим рабочим подходам.

Техника 

Техника – один из самых важных факторов, когда речь идет об увеличении жима лежа. Хотя жим лежа является отличным упражнением для верхней части тела, он требует, чтобы все тело работало в полную силу.

При жиме лежа важно стабилизировать тело в правильном положении на скамье. Лопатки отведены назад, грудь наружу, локти отведены на 45 градусов от тела, а стопы твердо стоят на полу.

В то время как техника фокусировки может иногда быть скучной, особенно когда мы просто хотим поднять большой вес, создание прочной основы действительно может помочь улучшить ваш жим лежа.

Тренировка силы (мало повторений, больший вес) 

Силовая тренировка может улучшить ваш жим лежа. Если вы работаете в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы (8-12 повторений), попробуйте поднимать силу, выполняя 1-5 повторений.

Изменение диапазона повторений не только поможет улучшить ваши подъемы, но и позволит вам бросить вызов себе в новой задаче, помогая преодолеть разочарование вашего плато.

Тренировка выносливости (большое количество повторений, меньший вес) 

Подобно силовым тренировкам, изменение диапазона повторений с 8–12 до более высокого числа, например 12–15, может добавить элемент усталости к вашим тренировкам.

Заставляя ваше тело тренироваться в различных диапазонах, мы даем ему возможность тестировать различные источники энергии и создавать различные требования к нашим мышцам.

Изменение движения/стиля жима лежа 

Переход к другим упражнениям на грудь продолжает стимулировать мышцы, необходимые для жима лежа, сохраняя при этом свежесть тренировки.

Хотя многие упражнения не сильно отличаются от жима лежа, они представляют собой другую задачу, которая может помочь улучшить ваш жим лежа.