5 эффективных упражнений на пресс
Плоский подтянутый живот или рельефный пресс — мечта каждой девушки и must have каждого лета, ведь на эту часть фигуры обращают внимание и мужчины, и женщины, а обладательница красивого животика может позволить себе ходить в модных кроп-топах или в бикини постоянно. Чтобы добиться заветных кубиков и продемонстрировать их на пляже этим летом, придется вернуть регулярные тренировки в свой распорядок дня. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, которые в короткие сроки помогут тебе уменьшить талию в объеме и прокачать пресс.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Советы эксперта
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit:
Первый пункт оставим на твоей совести, но посоветуем исключить из меню фастфуд, сладости, газированные напитки, соленое и мучное, а также алкоголь. В твоем рационе должно быть достаточное количество свежих овощей, белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и воды. А что касается тренировок, то тут я точно смогу тебе помочь. Ниже — топ-5 моих самых любимых упражнений для прокачки пресса, после которых живот будет гореть огнем, а красивый рельеф появится уже через две недели регулярных занятий».Этот комплекс достаточно интенсивный, он предназначен для физически здоровых людей и имеет ряд противопоказаний. В частности, выполнять упражнения не рекомендуется при диастазе, травмах опорно-двигательного аппарата, грыжах и протрузиях позвоночника, заболеваниях и опухолях органов малого таза. Не стоит заниматься таким образом и людям, которые недавно перенесли хирургические операции, и женщинам в период болезненных менструаций. Если в списке противопоказаний ты не нашла своих проблем, то надевай спортивную форму и готовься «строить» кубики.
Подъем корпуса
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы пусть стоят на полу, руки вытяни вдоль тела. На выдохе напрягай мышцы живота и с усилием поднимай корпус. Важно полностью оторвать лопатки и спину от пола и потянуться ладонями к стопам. На вдохе возвращайся в исходное положение.
Повторений: 30.
Подходов: 3−4.
Подъем ног из положения лежа на спине
Продолжаем лежать на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, спина и поясница прижаты к полу. На выдохе поднимай ноги вверх до перпендикулярного положения с полом, а на вдохе опускай вниз, удерживая стопы над полом. Старайся не отрывать поясницу от пола и не расслаблять мышцы живота на протяжении всего времени. Резинка в данном случае помогает держать ноги вместе, чтобы ты сконцентрировала внимание на проработке мышц живота.
Повторений: 15-20.
Подходов: 3−4.
Подъем ног из положения на боку
Ляг четко на бок, тело вытяни в одну ровную линию, одной рукой поддерживай голову, другую вытяни вперед для равновесия. С выдохом подними две ноги вверх как можно выше, с вдохом возвращай их вниз, не касаясь стопами пола. Резинка поможет зафиксировать ноги в ровном положении, чтобы упражнение выполнялось правильно.
Повторений: 15-20 (на каждом боку).
Подходов: 3−4.
Планка с подъемом ног
Планка — универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Чтобы поработать над прессом, встань в упоре на локтях, тело вытяни в одну линию, пресс и ягодицы напряги. С выдохом попеременно понимай ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки (она должна быть на щиколотках). Следи за положением таза и не задирай его вверх за ногой.
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса в статике и дает дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.
Повторений: 15 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.
Вытягивание ног из положения сидя
Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы держи на весу. Корпус немного отклонен назад, ладони на полу, пресс напряжен (это обязательно!). С выдохом выпрямляй попеременно ноги, преодолевая сопротивление резинки и удерживая стопу над полом. В усложненном варианте руки можно положить за голову, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть мышц пресса.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.
5 Безопасных Упражнений На Пресс | Простых, Эффективных
Упражнения для пресса в зале и домаВ первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса.
И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры. И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.
Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии
Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки.
Его мышечная масса становится больше — кубики пресса проявляются отчетливее — окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.
Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии. Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.
Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.
Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужскихЕще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских.
На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.
Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.
Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности
Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:
- Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
- Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
- Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;
Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины.
Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.
Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.
Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятияВ бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц. Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.
Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце
В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов.
Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала. Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.
Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела. Идеальное время для выполнения упражнений на пресс — это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.
Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.
Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторенийБольшинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений.
Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи. Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.
А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.
Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке
Качать пресс правильно — это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.
А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.
Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.
Как правильно качать пресс?Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц. Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.
Эффективные упражнения на прессКачать мышцы пресса и накачать их — это две большие разницы.
Можно годами «убивать» свою поясницу в тренажером зале, но так и не стать обладателем вожделенных кубиков на животе, ибо главная проблема мышц абдоминальной области в том, что для него придумали слишком много различных упражнений. Возможно, для звезд фитнеса действительно важно иметь широкий арсенал для тренировки мышц живота, но для подавляющего числа обычных людей достаточно всего нескольких скручиваний и подъемов, но самых эффективных и безопасных. Пятерка лучших из них выглядит вот так:
По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:
• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение
Упражнение на пресс молитва
Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.
Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.
Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом. Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:
• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
• Ноги свести вместе и немного отвести их назад
• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз
Подъем ног в висе
Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса.
Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:
• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
• Сцепляем руки в замок на затылке
• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение
Скручивание на фитболе
Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении.
Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.
Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.
Упражнение планка
А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:
• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил
Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин.
При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.
Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.
5. Упражнение вакуумЯ специально поставил его последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн. Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.
Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум
Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.
Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.
А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере.
Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:
упражнение для пресса вакуум видео:
По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.
Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?
Комплекс упражнений для пресса для мужчин и женщинВсе упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка.
Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:
Программа на пресс для мужчин | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
| Вакуум стоя | 3-4 | На сколько хватает сил |
Молитва | 6-7 | 8-10 |
Подъем ног в висе | 3-4 | 10-12 |
Программа на пресс для женщин | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Вакуум лежа | 3-4 | На сколько хватает сил |
| Скручивание на фитболе | 2-3 | 10-12 |
Подъем ног в висе | 2-3 | 8-10 |
| Планка | 2-3 | На сколько хватает сил |
На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным.
Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.
Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Руководство по тренировкам – StrengthLog
Способность поднять «две пластины» в жиме лежа является одной из наиболее распространенных целей силовых тренировок для мужчин.
Это означает использование двух блинов по 45 фунтов (или 20 кг) с каждой стороны, включая штангу на 45 фунтов, что в сумме дает 225 фунтов или 100 кг.
Для женщин аналогичный уровень силы составляет около 110–135 фунтов (или одна пластина 45 фунтов с каждой стороны), и это руководство в равной степени применимо для достижения этой цели.
Начнем с адреса: насколько сложна эта цель?
Вернемся к данным из нашего приложения.
Согласно данным о тренировках 17 296 пользователей мужского пола нашего приложения StrengthLog, жим лежа весом 225 фунтов чуть выше промежуточного подъема.
| Strength Level | Men |
| Beginner | 119 lb |
| Novice | 176 lb |
| Intermediate | 220 lb |
| Advanced | 265 LB |
| Elite | 370 фунтов |
(нажмите здесь, чтобы увидеть наши полные, данные на стенде.
Промежуточный означает, что он соответствует 50-му процентилю пользователей-мужчин.
Но имейте в виду, что:
- Это демографическая группа, очень заинтересованная в силовых тренировках.
- Жим лежа на сегодняшний день является самым популярным упражнением среди более чем 50 000 активных пользователей нашего приложения, и у нас есть множество тренировочных программ для жима лежа, направленных на увеличение вашего макс.
Значение?
Что наши данные немного искажены из-за очень узкого демографического анализа.
С учетом сказанного, согласно данным, жим лежа весом 225 фунтов является …
- Промежуточным усилием для атлета весом 200 фунтов
- Усовершенствованный подъемник для подъемника весом 170 фунтов
(Средний уровень = сильнее 50%. Продвинутый = сильнее 75%)
Стандарты жима лежа для мужчин (фунты)
По весу тела.
| Bodyweight | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 52 | 84 | 102 | 121 | 189 | |||
| 120 | . 0127 130 | 76 | 112 | 137 | 163 | 234 | ||
| 140 | 87 | 124 | 152 | 182 | 254 | |||
| 150 | 97 | 136 | 166 | 200 | 273 | |||
| 160 | 106 | 147 | 179 | 216 | 290 | |||
| 170 | 115 | 157 | 192 | 231 | 306 | |||
| 180 | 123 | 167 | 204 | 246 | 321 | |||
| 190 | 131 | 176 | 215 | 259 | 336 | |||
| 200 | 138 | 185 | 225 | 272 | 350 | |||
| 210 | 145 | 193 | 235 | 285 | 363 | |||
| 220 | 152 | 201 | 245 | 296 | 375 | |||
| 230 | 158 | 209 | 254 | 308 | .399 | |||
| 250 | 170 | 223 | 271 | 329 | 409 | |||
| 260 | 175 | 229 | 279 | 339 | 420 | |||
| 270 | 181 | 236 | 287 | 348 | 430 | |||
| 280 | 186 | 242 | 295 | 357 | 440 | |||
| 290 | 191 | 248 | 302 | 366 | 449 | |||
| 300 | 196 | 254 | 309 | 375 | 458 | |||
| 310 | 201 | 259 | 315 | 383 | 467 |
0127 318
11111996111196. 111111127 467611111127 467 611111127 467 611111111124 967 2.0011
2 
попытка!) x 1
Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.
| Age | Untrained | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
| BW Ratio | 0. 50x | 0.75x | 1.25x | 1.50x | 2.00x |
| 20-29 | 100.5 | 149 | 212.5 | 286 | 365. |
| 30-39 | 101.5 | 150 | 214 | 289 | 368 |
| 40-49 | 95.5 | 142.5 | 202 | 272.5 | 349 |
| 50-59 | 83 | 123.5 | 175.5 | 236.5 | 304 |
В приведенной выше таблице показано среднее значение жима лежа по возрасту для мужчин. Категории разбиты на возрастные группы и уровни опыта.
Мужчины, как правило, обладают большей силой в возрасте до 20 лет, когда уровень их гормонов (тестостерон, рост) находится на пике.
После 30 лет уровень тестостерона может снижаться в среднем на один процент в год.
Это влияет на продвижение мышечной массы и энергии.
Однако улучшение питания и повседневных привычек может помочь стабилизировать снижение уровня тестостерона, помогая нам поддерживать уровень силы.
Возраст от 20 до 29 лет
В возрасте от 20 до 29 лет вы часто будете видеть самые большие подъемы и результаты.
Несмотря на то, что средние значения на диаграмме ниже, чем в возрастной группе 30-39 лет, они показывают постепенное увеличение силы, поскольку многие лифтеры начинают тренироваться после 20 лет.
Возраст от 30 до 39 лет
В возрасте от 30 до 39 лет мы видим, что уровни силы одинаковы для всех возрастных диапазонов. Многие из тех, кто занимается поднятием тяжестей, за первые годы тренировок сформировали прочную основу.
Это сочетается с продолжением фазы пиковой физической подготовки взрослых, которая постепенно снижается ближе к 40 годам.
Возраст от 40 до 49 лет
В возрасте от 40 до 49 лет мы можем наблюдать медленное снижение силы, так как у лифтеров снижается выработка тестостерона.
Несмотря на то, что многие лифтеры, возможно, созрели в своих упражнениях за годы тренировок, старение является естественной частью процесса, и со временем способность поднимать тяжести может снижаться.
50-59 лет
В возрасте 50-59 лет мы наблюдаем дальнейшее снижение среднего уровня силы. Это может быть связано со снижением выработки тестостерона, а также с общим снижением общей физической активности. Многие посетители тренажерного зала в этом возрасте будут тренироваться гораздо меньше, чем в первые годы в тренажерном зале.
Соотношение веса тела в приведенной выше таблице рассчитывается по формуле:
Пример:
Формула = вес тела x отношение веса в жиме лежа = вес в жиме лежа
Мужчина = 180 фунтов (вес) x 1,25 (соотношение) = 225 фунтов Вес жима лежа
* Эти цифры основаны на среднем весе тела и уровне опыта. Средние значения, основанные как на подъемах, так и на соотношении веса тела, будут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и должны использоваться только в качестве ориентира.
Чтобы лучше понять соотношения и средние значения для упражнений в тренажерном зале, ознакомьтесь с уровнями силы.
Фото Алора Гриффитс на UnsplashСредний жим лежа по возрасту (женщины) (фунты)
Related: 10 Best Chest Exercises For Women
| Age | Untrained | Novice | Intermediate | Advanced | Elite | |||
| BW Соотношение | 0,25x | 0,50x | 0,75x | 1,00x | 1,50x | |||
| 20-29 | 37,5 | 20-29 | 37,5 | 20-29 | 37,5 | 20-29 | 37,5 | 20-29 | 0024 | 67.5 | 109.5 | 159. 5 | 218 |
| 30-39 | 37.5 | 68.5 | 110 | 161 | 220 | |||
| 40-49 | 37.5 | 65 | 104 | 153 | 208 | |||
| 50-59 | 31.5 | 56.5 | 91 | 132 | 181 |
В приведенной выше таблице показано среднее значение жима лежа по возрасту для женщин. Категории разбиты на возрастные группы и уровни опыта.
Как и у мужчин, средний показатель жима лежа у женщин по возрасту одинаков в возрасте от 20 до 40 лет. Отсюда наблюдается неуклонное снижение с возрастом 40-60 лет.
Женщины в целом, как правило, слабее мужчин, поскольку у них меньше поперечное сечение отдельных мышечных волокон, меньшая структура костей и более низкий уровень тестостерона.
Возраст от 20 до 29 лет
Средние показатели силы в возрасте от 20 до 29 лет показывают, что многие спортсменки наращивают свою силу в этом возрастном диапазоне. Хотя цифры ниже, чем у мужчин, модель показывает аналогичные показатели силы.
Возраст от 30 до 39 лет
В возрасте от 30 до 39 лет мы можем наблюдать стабилизацию уровня силы, так как спортсменки этого возрастного диапазона могут обнаружить, что они совершенствуют свою технику и производительность.
Возраст 40-49 лет
Как и мужчины, в возрасте 40-49 лет, женщины-атлеты увидят неуклонное снижение силы. Это может быть связано со снижением уровня физической активности и частоты упражнений, а также с естественными эффектами старения.
Возраст 50-59 лет
В возрасте 50-59 лет мы можем наблюдать дальнейшее снижение уровня силы, которое намного выше, чем в предыдущих возрастных диапазонах. Это может быть связано с замедлением обучения.
Соотношение массы тела в таблице выше рассчитывается как:
Пример:
Формула = вес тела x отношение веса в жиме лежа = вес в жиме лежа
женщина = 110 фунтов (мт) x 1,25 (соотношение) = 137.
фунтов (вес в жиме лежа)
* Эти цифры основаны на средних значениях массы тела и уровень опыта. Средние значения, основанные как на подъемах, так и на соотношении веса тела, будут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и должны использоваться только в качестве ориентира.
Сколько я должен жать лежа?
Связано с: Программа Powerbuilding (с PDF)
Количество жимов лежа зависит от человека и его уровня опыта в упражнении.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы основывать свой вес для жима лежа на соотношении веса тела и веса в жиме лежа. Соотношения весов в жиме лежа основаны на силе и уровне опыта. Начинающие должны стремиться к 0,25 х массы тела, средние = 0,75 х массы тела и продвинутые = 1,00 х массы тела.
Умножив свой вес на эти коэффициенты, вы получите средний вес, который вы должны поднять, исходя из веса вашего тела.
«Жим лежа» А. Блайта отмечен CC BY 2.0.Связанный: Какие кардиотренажеры сжигают больше всего калорий в час?
Это, конечно, всего лишь приблизительные рекомендации, на основе которых вы будете брать вес в жиме лежа, то есть вы можете поднимать больше или меньше рекомендованного веса.
То, сколько вы должны жать лежа, может сильно различаться в зависимости от вашего опыта как в тренажерном зале, так и в самих упражнениях.
Работая в тренажерном зале с большими многосуставными упражнениями, можно легко увлечься стремлением к личным рекордам, жертвуя техникой.
Жим лежа — феноменальное упражнение для очень многих мышц, и, помня об этом, мы должны основывать свой вес не только на том, сколько мы можем поднять, но и на том, насколько хорошо мы можем его поднять.
В конце концов, мы стремимся к результатам, которые получаем от жима лежа, а не только к количеству, которое мы выжимаем.
Итак, несколько простых способов определить свой вес для жима лежа представлены ниже.
Стандарты и средние значения жима лежа
Стандарты и средние значения жима лежа позволяют сравнить ваш вес в жиме лежа с другими людьми, поднимающими тот же вес тела.
Хотя не всегда следует проводить сравнение, когда речь идет о тренировках, основанные на весе вашего тела и уровне опыта — это отличный способ рассчитать вес, к которому вы должны стремиться.
Соотношение веса тела и веса в жиме лежа
Соотношение веса тела и веса в жиме лежа дает вам простую цифру, которую вы можете умножить на вес своего тела. Результатом является рекомендуемый вес для жима лежа.
Пример:
Формула = вес тела x отношение веса в жиме лежа = вес в жиме лежа
Мужчина = 180 фунтов (вес) x 1,25 (соотношение) = 225 фунтов Вес в жиме лежа
Хотя ни один из этих параметров не является надежным, время, потраченное на расчет вашего идеального веса, может иметь большое значение для определения того, с чего вам следует начать или цель поставить.
6 советов по увеличению вашего жима лежа
Связанный: 12 лучших тренировок HIIT для женщин
Редко просто выполнение движения дает результат, и жим лежа ничем не отличается.
Часто, когда наши подъемы останавливаются и мы не видим улучшения наших показателей, мы пытаемся просто продолжать работать с небольшим вознаграждением.
Это приводит к разочарованию и даже отказу от выполнения упражнения.
Здесь я дам вам несколько простых советов, как сломать это разочаровывающее плато и увеличить ваш жим лежа.
Разминка
Хорошая разминка может состоять из легкого кардио продолжительностью 3-5 минут на любом выбранном оборудовании. Или поднимите разминочные подходы к упражнению, которое вы собираетесь выполнять, в данном случае к жиму лежа.
Разминка начинает стимулировать мышцы и суставы, увеличивает кровоток и дает время нервной системе адаптироваться к предстоящему раздражителю.
Выполнение двух подходов, одного со штангой, а другого с весом 50% от вашего первого рабочего подхода, подготовит ваше тело к предстоящим рабочим подходам.
Техника
Техника – один из самых важных факторов, когда речь идет об увеличении жима лежа. Хотя жим лежа является отличным упражнением для верхней части тела, он требует, чтобы все тело работало в полную силу.
При жиме лежа важно стабилизировать тело в правильном положении на скамье.
Лопатки отведены назад, грудь наружу, локти отведены на 45 градусов от тела, а стопы твердо стоят на полу.
В то время как техника фокусировки может иногда быть скучной, особенно когда мы просто хотим поднять большой вес, создание прочной основы действительно может помочь улучшить ваш жим лежа.
Тренировка силы (мало повторений, больший вес)
Силовая тренировка может улучшить ваш жим лежа.
Если вы работаете в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы (8-12 повторений), попробуйте поднимать силу, выполняя 1-5 повторений.
Изменение диапазона повторений не только поможет улучшить ваши подъемы, но и позволит вам бросить вызов себе в новой задаче, помогая преодолеть разочарование вашего плато.
Тренировка выносливости (большое количество повторений, меньший вес)
Подобно силовым тренировкам, изменение диапазона повторений с 8–12 до более высокого числа, например 12–15, может добавить элемент усталости к вашим тренировкам.
Заставляя ваше тело тренироваться в различных диапазонах, мы даем ему возможность тестировать различные источники энергии и создавать различные требования к нашим мышцам.
Изменение движения/стиля жима лежа
Переход к другим упражнениям на грудь продолжает стимулировать мышцы, необходимые для жима лежа, сохраняя при этом свежесть тренировки.
Хотя многие упражнения не сильно отличаются от жима лежа, они представляют собой другую задачу, которая может помочь улучшить ваш жим лежа.
