6 Высокоэнергетическая пища, которую следует есть перед тренировкой
Персональные тренеры часто слышат вопрос: «Какую пищу лучше всего есть перед тренировкой, чтобы поддерживать высокий уровень энергии?» Это отличный вопрос, так как некоторые продукты могут помочь, а другие — навредить, пытаясь обеспечить вам не только длительную тренировку, но и долгий день. Вот некоторые из наших любимых высококалорийных продуктов — попробуйте съесть их за 30 минут до следующей тренировки!
Хотя это может показаться нелогичным, углеводы — ваши лучшие друзья перед каждой тренировкой. Секрет в том, чтобы сочетать сложные и простые упражнения, чтобы высвобождение энергии во время тренировки было медленным и стабильным на протяжении всей тренировки. Мы предлагаем вам сохранить количество калорий до максимума 250. Если вы не привыкли есть перед тренировкой, хорошее эмпирическое правило — есть примерно за 30-40 минут до нее. Если вы едите незадолго до тренировки, это может вызвать тошноту, что может нарушить всю вашу тренировочную программу!
Тост
Очень простой едой перед тренировкой может быть тост из цельнозерновой муки с фруктами.
Эта еда/закуска дает вам оба типа углеводов, а бонусом является то, что они очень легко усваиваются. Сложные углеводы заставят ваш двигатель работать, а фрукты добавят дополнительный заряд энергии. Если вы отправляетесь в спортзал позже в тот же день, вместо этого добавьте индейку.
Макросы — Калории: 89 / Углеводы: 16 г / Белки: 3,7 г Вы готовитесь к забегу на 5 км по берегу Джерси или полумарафону? Если да, то бананы идеально подходят для повышения уровня калия, который падает, когда вы сильно потеете. Вы даже можете приготовить бананы и тосты вместе (см. выше)!
Макросы — Калории: 105 / Углеводы: 27 грамм / Белки: 1,3 грамма
Овсянка
Как упоминалось ранее, получение этого необходимого соотношения углеводов и белков жизненно важно для максимального восстановления мышц и общего восстановления.
Отличный вариант? Один из наших любимых продуктов перед тренировкой — овсяная каша, богатая белком. Овсянка остается с вами (без каламбура!) на протяжении всей тренировки, медленно высвобождая сахар обратно в кровоток.
Добавление банана к этому «плохому мальчику» также поможет увеличить содержание жидкости в вашем перекусе перед тренировкой, сохраняя водный баланс на протяжении всего занятия в тренажерном зале.
Макросы (1 чашка) — Калории: 166 / Углеводы: 28 г / Белки: 5,9 г помогают получить быстрый заряд энергии, а творог дает белок. Этот белок необходим для создания топлива для ваших мышц (и помогает вам сжигать больше калорий).
К настоящему времени вам, наверное, любопытно: есть ли высококалорийные продукты, которые можно есть после тренировки, чтобы ускорить время восстановления? Ага!
Макросы (4 унции) — Калорийность: 110 / Углеводы: 5,2 г / Белки: 12 г
Яйца
Яйца богаты высококачественным белком и содержат широкий спектр витаминов и питательных веществ. Белок повышает эффективность тренировок, а также ускоряет рост мышц, восстановление и улучшает состав тела. Замените обычные яйца на яичницу-болтунью и приготовьте омлет с овощами. Украсьте несколькими ломтиками авокадо для получения клетчатки и мононасыщенных жиров (хороших!).
Макросы (2 яйца) — Калории: 126 / Углеводы: 0,6 г / Белки: 11 г
Белый рис
Вы можете спросить: «Разве вы не имеете в виду коричневый рис?» Ну, проще говоря, нет. Белый рис — еще один отличный продукт перед тренировкой, потому что он богат легкоусвояемыми углеводами и, возможно, так же полезен, как и коричневый рис. Ммм-ммм!
Макросы (1 чашка) — Калорийность: 205 / Углеводы: 45 г / Белки: 4,3 г . Тем не менее, протеиновый коктейль лучше, чем ничего, и он по-прежнему обеспечит вас необходимыми питательными веществами в удобной упаковке, которая, по мнению некоторых, быстрее усваивается вашим организмом. Попробуйте сделать свой собственный коктейль, чтобы получить лучшее из обоих миров — зная, какую пищу вы едите, И дополнительный белок.
Хотите поговорить с личным тренером о питании? Не смотри больше! У нас есть одни из лучших персональных тренеров в Нью-Джерси. Пусть Джерси Стронг поможет!
9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой
Кристина ЛаРю, RD, CSSD, LDN
7 января 2022 г.
Что есть перед тренировкой, является важным фактором для многих активных людей, но что не съесть, так же важно для отличной тренировки. Упражнения требуют перекачки большого объема крови к работающим мышцам. Следовательно, приток крови к желудку уменьшается во время тренировки. По этой причине вы не хотите, чтобы ваш желудок работал больше, чем должен, потому что это может привести к проблемам с животом. В то время как у некоторых спортсменов может быть «железный желудок», и им может сойти с рук употребление некоторых из этих запрещенных продуктов перед тренировкой, в целом большинству людей следует избегать этих девяти продуктов перед тренировкой.
Подумайте: гамбургеры из черной фасоли, суп из трех фасолей и буррито с фасолью. Фасоль, фасоль, волшебный фрукт, чем больше ты ешь…. вы все знаете, что будет дальше. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием клетчатки, могут иметь желудочно-кишечный тракт, приспособленный к нагрузке бобовыми, но у многих возникнут трудности с волокнистой бомбой перед тренировкой.
Мы говорим о китайской капусте, брокколи, брюссельской капусте, белокочанной и цветной капусте. Хотя эти овощи очень полезны и обладают мощными противораковыми свойствами, содержащиеся в них серосодержащие соединения могут вызывать газообразование у некоторых людей. (Вспомните: запах тухлых яиц.) Эти овощи также богаты рафинозой, что делает тарелку овощей семейства крестоцветных перед тренировкой двойным ударом по пищеварению.
Если вы чувствительны или не переносите определенные продукты, важно избегать их перед тренировкой. Спортсменам с непереносимостью лактозы следует избегать молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, таких как молоко и мягкие сыры, поскольку они могут привести к спазмам кишечника. Твердые сыры, йогурт, кефир и безлактозное молоко — вкусные молочные варианты для тех, кому нужна низколактозная диета.
Прежде чем отправиться в спортзал, избегайте жирной жареной пищи, такой как гамбургеры, картофель фри и пицца, так как они содержат насыщенные жиры, которые дольше остаются в пищеварительной системе и труднее перевариваются. Эти продукты могут вызвать вздутие живота, спазмы и диарею.
Газированные напитки, газированная вода и пиво заставляют желудок расширяться газами, вызывая дискомфорт, расстройство желудка и метеоризм. Никто не хочет этого трио во время занятий йогой.
Употребление жидкости является ключевым фактором, но алкоголь не засчитывается для достижения этой ежедневной цели. Алкогольные напитки не только обладают мочегонными свойствами, но и обезвоживают организм, а также подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение целей по составу тела. И, конечно же, занятия в нетрезвом состоянии могут привести к травме.
Хотя сок содержит углеводы и жидкости (важные требования перед тренировкой), выпивать чашку сока непосредственно перед тренировкой может быть не самой разумной идеей.
Фруктовый сок богат фруктозой, сахаром, который не так быстро переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе. Соки, такие как апельсиновый или вишневый, являются отличной пищей для активных людей, так как они содержат важные витамины и минералы, необходимые для восстановления, но лучше употреблять их как часть еды или смузи за час или более до тренировки и/или после тренировки, чтобы регидратировать и заправиться.
Выпечка, пончики, булочки и мороженое — все в списке «нет». Десерты содержат большое количество жиров, таких как масла, шортенинги, сливки и масло, а не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь показать себя с лучшей стороны.
В то время как некоторые люди могут начать тренироваться после того, как съедят очень горячую тарелку пад тай, острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу, а это не то, что вам нужно во время тренировки. Перед тренировкой (особенно перед соревнованиями) лучше избегать острой пищи в течение 24 часов, прежде чем дать желудочно-кишечному тракту отдохнуть.
Выбежать за дверь на тренировку? Придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются. Некоторые хорошие варианты: ломтик тоста с джемом, небольшое яблоко или банан, небольшая коробка изюма или несколько глотков спортивного напитка. Если у вас есть хотя бы 1–2 часа до тренировки, вот еще несколько сытных вариантов:
- Овсянка со свежими ягодами и ореховым маслом
- Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
- Бублик с бананом и арахисовым маслом
- Чаша для риса с (не крестоцветными) овощами, курицей или лососем
- Миска для йогурта или смузи
Первоначально опубликовано в сентябре 2017 г., дополнено дополнительной отчетностью
Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.
