Подтягивания на турнике увеличить подтягивания на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Высота турника (как установить правильную высоту)

Home Gym Hideaway поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

По Домашний спортзал Hideaway / 04.05.2021 04.05.2021

Вы читали это один раз, вы читали это сто раз: подтягивания — это едва ли не одно из лучших упражнений для тренировки верхней части тела. Если они не являются частью вашей программы тренировок, вам следует серьезно подумать о том, чтобы выделить для них место в своем режиме.

Для героев домашнего спортзала это означает, что вам нужно будет установить турник где-нибудь в вашем доме. Есть несколько элементов оборудования, которые более важны для домашнего спортзала, чем турник, но сначала вам нужно подумать о высоте турника и месте, где вы можете его установить.

Перекладина для подтягиваний должна быть установлена ​​на высоте не менее 7 футов от земли для большинства людей (при среднем росте 5 футов 8 дюймов).

Вам также необходимо оставить около 20 дюймов зазора над перекладиной, чтобы обеспечить достаточный зазор между верхней частью перекладины и потолком.

Несмотря на то, что это очень простое оборудование, для которого доступно несколько вариантов, где и как установить турник в вашем собственном доме, будет полностью зависеть от доступного вам места.

По крайней мере, эта статья даст вам хорошее представление о том, какой вариант лучше всего подходит для вас, и о том, на какой высоте установить планку для собственного использования (поскольку это зависит от каждого человека).

Содержание

Правильная высота перекладины для подтягиваний

На этот вопрос действительно нет однозначного ответа, так как он полностью зависит от вашего собственного роста. Тем не менее, есть 2 вещи, которые вам нужно принять во внимание, когда вы решаете, куда должен идти ваш собственный бар.

Во-первых, вы точно не хотите, чтобы ваша голова билась о потолок, когда вы достигаете высшей точки упражнения. Вы также не хотите, чтобы нижняя часть тела, будь то колени или ступни, касалась земли во время движения.

Вообще говоря, между потолком и перекладиной необходимо оставить минимум 20 дюймов (50 см) свободного пространства. Если пространство, в котором вы планируете установить штангу, не может вместить этот зазор, вам лучше попытаться установить ее в другом месте: последнее, что вам нужно, — это ограничить диапазон движений при подтягивании, так как это сделает упражнения избыточны.

Измерить расстояние, которое вы должны держать между землей и перекладиной, — довольно простая задача. Стоя на кончиках пальцев ног, вытяните руки к стене как можно выше и отметьте высоту. Здесь лучше всего проявить некоторую осторожность и установить планку на 2-5 дюймов выше этой отметки — в конце концов, безопасность превыше всего.

Если высота потолка является проблемой при установке перекладины, альтернативным решением является установка перекладины на высоте, при которой вы будете подтягиваться с согнутыми коленями. Это уменьшит пространство, необходимое для выполнения движения, но не повлияет на эффективность упражнения.

Для измерения высоты при установке грифа для подтягиваний с согнутыми коленями. Встаньте на пол и полностью вытяните руки. Отметьте самую высокую точку подъемника, а затем добавьте к ней дополнительный 1 фут. Вам понадобится дополнительная высота, если вы хотите использовать внешний вес с поясом для прыжков и обеспечить некоторый комфорт при принятии положения.

Несмотря на то, что при установке перекладины важно оставлять безопасное расстояние от стены, на рынке практически не будет перекладин, расположенных слишком близко к стене, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений во время тренировки. движение.

Однако, если вы делаете перекладину своими руками или просто хотите узнать ответ, перекладина должна находиться на расстоянии не менее 12 дюймов от стены для обычных подтягиваний, но чтобы у вас было место для выполнения других упражнений, таких как подтягивания — Апс, лучше всего дать себе 20-24 дюйма.

Где установить перекладину дома

После того, как вы определите безопасную высоту для установки перекладины, вам будет просто найти наилучшее доступное место. Здесь есть несколько вариантов: некоторые варианты лучше других, но у каждого есть свои преимущества, которые будут объяснены ниже.

• Настенный . В целом, это будет ваш лучший вариант. Это более постоянное приспособление для вашего домашнего тренажерного зала, требующее, чтобы вы прикрутили его к стене. Если вы надежно закрепите перекладину в стойках или в наиболее устойчивой части стены, это самое надежное место для установки перекладины дома, и оно столь же универсально, как и перекладина, которую вы устанавливаете. Лучше всего здесь подойдет гриф с несколькими хватами, так как он предлагает широчайший спектр упражнений.

• Крепление к потолку . Опять же, для этого потребуется привинтить перекладину к потолку, чтобы получить надежное постоянное крепление. Крепление грифа к потолку, однако, почти всегда будет менее безопасным, чем его крепление к стене — к сожалению, независимо от того, сколько подтягиваний вы выполняете в заданной гравитации, всегда будет свое.

• Установка на дверной проем – Эти турники не требуют крепления к поверхности – вместо этого они используют рычаги, чтобы оставаться на месте на протяжении всего упражнения. Хотя они менее прочны и стабильны, чем стационарные перекладины, они очень экономичны и их можно перемещать в любое место дома. Дополнительным бонусом является то, что вам не нужно ничего измерять, ваш дверной проем сделает это за вас. Просто всегда следуйте инструкциям для любого продукта, который вы покупаете.

• Отдельно стоящие турники для подтягиваний  – хотя эти силовые турники занимают гораздо больше места, чем стандартный турник, они обычно предлагают гораздо более широкий диапазон хватов для выполнения различных упражнений с собственным весом. Эти продукты, как правило, имеют высоту от 70 до 85 дюймов, но большинство из них можно регулировать, чтобы они соответствовали всем формам и размерам. Если у вас есть свободное место и вы не хотите сверлить отверстия в стенах или потолке, отдельно стоящая башня предлагает более стабильную перекладину, чем все, что вы можете повесить в дверном проеме.

Какой турник подойдет именно вам

Принимая во внимание всю доступную информацию, прежде чем покупать турник для домашнего спортзала, лучше определить свои приоритеты.

Если вам не хватает места, то, например, силовая вышка, вероятно, вам не подходит. Первым шагом в принятии решения должно быть выяснение того, что вы на самом деле можете установить в своем доме: независимо от того, какую установку вы выберете, всегда убедитесь, что у вас будет достаточно места как над, так и под вами во время упражнения.

Далее вам необходимо рассмотреть структуру, которую вы будете использовать. Перекладина, установленная на двери, означает, что вам не нужно устанавливать высоту, поскольку дверная рама уже будет действовать как установленное вами положение. Они также невероятно быстро настраиваются, и единственная проблема, о которой следует помнить, — это не может ли ваша перекладина повредить дверную раму.

Если вы планируете установить перекладину на бетон, гипсокартон, деревянные балки или любую другую конструкцию в вашем доме, вам нужно будет выполнить необходимые проверки, чтобы убедиться, что стену можно просверлить надежно и что он выдержит ваш вес во время использования.

Заключительные мысли

При установке турника дома самое главное — установить его на нужной высоте, а также установить в надежном и безопасном месте. Если вы выберете перекладину для подтягиваний или силовую вышку, устанавливаемую в дверном проеме, установка и высота уже определены за вас.

Если же вы выберете перекладину для подтягиваний, крепящуюся к стене или потолку, то выбор правильной высоты и местоположения становится более важным решением. Вы должны принять во внимание высоту потолка, выбор упражнений, структуру стен и тип штанги.

Мертвое висение по 3 минуты каждый день, и с вашим телом будут происходить удивительные вещи

20 июля 2023 г. твой тело!

Мертвый вис — простое, но очень эффективное силовое тренировочное упражнение, нацеленное на различные мышцы верхней части тела, особенно на спину, плечи и хват. Он включает в себя подвешивание к устойчивому объекту, такому как турник или перекладина, с полностью вытянутыми руками и ногами над землей.

Правильное выполнение упражнения с мертвым висом:

1. Найдите крепкую горизонтальную перекладину или перекладину, способную выдержать вес вашего тела.
2. Расположитесь под перекладиной и потянитесь, чтобы ухватиться за нее либо хватом сверху (ладони обращены от вас), либо хватом снизу (ладони обращены к вам).
3. Убедитесь, что ваши руки расставлены немного шире, чем ширина плеч, что обеспечивает надежный захват.
4. Поднимите ноги от земли, позволяя рукам нести вес вашего тела.
5. Держите руки полностью вытянутыми и расслабьте плечи во время упражнения.
6. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать прямое положение тела, избегая чрезмерного раскачивания или сгибания бедер.
7. Сначала начните с меньшей продолжительности и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей силы.
8. Чтобы завершить упражнение, опуститесь вниз с контролем и поставьте ноги обратно на землю.

Мертвое висение может показаться обманчиво простым, но его преимущества существенны, как упоминается в видео Fit Zip.

Ежедневное висение по 3 минуты значительно улучшит ваше общее состояние здоровья, и вы можете делать это так часто, как захотите, так как это упражнение с низкой ударной нагрузкой.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с трехкратного висения по 10 секунд, достаточно отдыхая между повторениями. Не забывайте задействовать свой кор.

Вис в течение 3 минут каждый день полностью растянет ваше тело и снимет напряжение в мышцах и суставах, разгрузив позвонки и способствуя выравниванию позвоночника.

Устраняет боль в шее и улучшает осанку, повышая гибкость плеч, бедер и коленей. Из-за притока крови подвешивание может улучшить пищеварение, уменьшить вздутие живота и облегчить запоры.

В конце концов, вот что 3 минуты ежедневного висения сделают с вашим телом физически:

• Повышение силы хвата
• Коррекция осанки
• Спинальная декомпрессия
• Укрепление плеча и восстановление после травм

Посмотрите видео ниже, чтобы получить полное объяснение того, что 3-минутные мертвые висы могут улучшить ваше тело.

Подвешивание также отлично подходит для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал. Они могут делать это дома на перекладине, кольцах, ветке дерева, двери или даже стене.

Вы также можете выполнять пассивный или активный вис:

• Пассивный вис – спина и плечи расслаблены
• Активный вис – требует активной работы мышц спины и плеч

Существуют и другие варианты висения, такие как поджатые колени или Г-образная посадка.

Есть много сложных активных движений в висе, которые вы можете выполнять, например, вис на боку, человеческий флаг и вис на одной руке.

Лучший способ попрактиковаться в активном висении — пойти на детскую площадку или в любое место, где есть белый турник или турник. Делайте переходы и играйте в висе, меняйте хват, двигайтесь в стороны и раскачивайтесь.

Как развить силу и подвижность одновременно

Как улучшить силу хвата за 30 дней

5 лучших упражнений с собственным весом для невероятной подвижности

Регулярное выполнение мертвых висов действительно может принести пользу различным подъемам и упражнениям. Вот как мертвые висы могут улучшить другие движения:

1. Становая тяга: мертвые висы улучшают силу хвата, что имеет решающее значение для надежного удержания штанги во время становой тяги. Развивая более сильный хват, вы с меньшей вероятностью будете испытывать усталость от хвата или вероятность того, что штанга выскользнет из ваших рук во время тяжелых подходов становой тяги. Это позволяет вам больше сосредоточиться на мышцах задней цепи (таких как ягодичные и подколенные сухожилия), которые являются основными целями становой тяги.
2. Подтягивания и подтягивания: мертвые висы являются основным компонентом упражнений подтягиваний и подтягиваний. Регулярно практикуя мертвые висы, вы укрепляете мышцы, необходимые для начала и контроля движения. Улучшенная сила хвата, стабильность лопаток и выносливость верхней части тела, полученные от мертвых висов, напрямую влияют на повышение производительности в подтягиваниях и подтягиваниях.
3. Тяга: Мертвые висы могут принести пользу различным упражнениям на гребле, таким как тяга штанги, тяга гантелей или тяга собственного веса. Повышенная сила хвата и стабильность лопатки, развиваемые в результате мертвых висов, помогают поддерживать правильную технику и контроль во время гребных движений. Это приводит к лучшему задействованию мышц и снижению риска компенсаторных движений, которые могут поставить под угрозу вашу технику.
4. Жим лежа: хотя прямое влияние мертвых висов на жим лежа может быть ограниченным, повышенная сила хвата и стабильность плеч, получаемые от мертвых висов, могут косвенно способствовать улучшению результатов в жиме лежа. Более сильный хват гарантирует, что вы сможете сохранить контроль над штангой, а улучшенная стабильность плеча снижает риск травм плеча во время упражнения.
5. Отжимания: Висы в стойке могут улучшить результаты отжиманий, укрепляя мышцы, участвующие в стабилизации плечевого пояса. Повышенная сила хвата также помогает поддерживать стабильное положение рук во время отжиманий, что позволяет лучше передавать усилие через верхнюю часть тела. В целом, улучшенная стабильность лопаток и выносливость верхней части тела, полученные от мертвых висов, могут помочь вам поддерживать правильную форму и выполнять более эффективные отжимания.