Подтягивания на турнике правильная техника: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Дыхание при подтягивании на турнике: правильная техника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Многие начинающие спортсмены недооценивают важность правильного дыхания во время тренировок. Особенно при выполнении силовых упражнений. Например, подтягиваний на турнике. Мы расскажем, почему важно правильно дышать и как это делать. Приоткроем сразу небольшой секрет: если вы будете следовать нашим советам, то подтягиваться вам будет легче, а польза от выполнения упражнений возрастет в разы.

На что влияет правильная техника дыхания?

От того, насколько правильно вы делаете вдох и выдох при подтягиваниях, зависит, сколько кислорода будет поступать к вашему мозгу, сердцу и прочим органам. Нарушения в технике чреваты резким ростом патологической нагрузки. Это означает, что у вас может подскочить давление, начаться головокружение, потемнеть в глазах. Бывают случаи, когда спортсмены даже теряют сознание на тренировках (как правило, это неопытные новички), а все потому, что неправильным дыханием ограничивают сами себе доступ кислорода. Также скачки давления, вызванные нехваткой воздуха, могут спровоцировать разрывы капилляров – тончайших кровеносных сосудов, соединяющих артерии и вены.

Еще нужно учесть, что требующуюся «норму» кислорода (который, кстати, активно расходуется при выполнении атлетом силовых упражнений) недополучают и мышечные волокна. Это может быть одной из причин их замедленного роста. Если вы хотите быстрее набирать мышечную массу, проверьте, а правильно ли вы дышите во время подтягиваний. Кроме того, мышцы, получающие необходимое количество кислорода, меньше устают.

Корректная техника дыхания – это важное условие безопасности и эффективности вашей тренировки. Достаточно запомнить и применять всего несколько правил, для того чтобы сделать свои занятия спортом более продуктивными.

Хит продаж

Хит продаж

Как дышать во время подтягиваний (разбираем пошагово)

Важный нюанс: идеальный турник – это тот, до которого вы можете легко достать руками. Если перекладина находится слишком высоко, позаботьтесь, чтобы рядом стояла тумба или другая поверхность, на которую у вас получится встать. А вот запрыгивать на перекладину – не лучшая идея. Так вы, во-первых, сразу нарушите дыхание. А, во-вторых, можете случайно травмироваться.

1. Встаньте под перекладину, зацепитесь за нее выбранным хватом.
2. Согните ноги в коленях под углом 90°.
3. Вдохните полной грудью и постарайтесь во время вдоха максимально свести лопатки.
4. Плавно поднимайте корпус наверх, сгибая руки в локтях и делая медленный выдох. Вам нужно рассчитать выдох так, чтобы, когда вы дойдете до перекладины подбородком (это высшая точка), воздух в легких закончился.
5. Тут же, без задержки дыхания, опускайтесь вниз, не спеша вдыхая.

Во время подтягиваний на турнике избегайте следующих ошибок в технике дыхания

Не путайте, когда нужно выдыхать, а когда нужно вдыхать. Это ошибка многих спортсменов. Тут действует простое правило: при выполнении упражнения, когда происходит расширение грудной клетки, нужно делать вдох, а когда сужение – выдох. Вспомните, что, когда вы подтягиваетесь на перекладине, ваша клетка сужается. Поэтому физиологично делать выдох. А вот на опускании вы расширяете грудную клетку. Значит, нужно в процессе медленно вдыхать.

Еще один способ запомнить, как правильно дышать при подтягиваниях на спортивном товаре – учесть, что выдох мы делаем на более тяжелом этапе выполнения упражнения, а вдох – на более легком. Понаблюдайте, как это правило действует в реальных условиях. Если есть желание, попробуйте сначала сделать упражнение с правильной техникой дыхания, а затем – с ошибкой. Вы убедитесь, что, вдыхая и выдыхая в нужные моменты, вы заметно упрощаете себе задачу.

Не задерживайте дыхание. Многим кажется, что на задержке дыхания выполнять упражнение легче. Но это не так. Более того, задерживая дыхание, вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. В первую очередь это приводит к повышению внутрибрюшного и, как результат, артериального давления. Отсюда возникают слабость, тошнота, головокружение.

Кроме того, задержки дыхания сбивают ритм. Вы можете почувствовать быструю усталость, что приведет к преждевременному завершению тренировки.

Не дышите только ртом или только носом. Помните, носом делают вдох, ртом – выдох. Вдох через нос помогает прогреть воздух и предотвратить попадание микробов в организм. Выдох через рот занимает меньше времени и облегчает процесс выполнения упражнения.

Не сбивайтесь с заданного темпа. Лучше придерживаться среднего темпа и при выполнении упражнения, и, как следствие, при дыхании. Не меняйте ритм на протяжении всего подхода.

Техника дыхания сохраняется при выполнении подтягиваний разным хватом: широким, средним и узким, прямым и обратным. Также придерживаться описанных правил нужно в случаях, если вы работаете с резиновой петлей или утяжелителями.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как научиться подтягиваться на турнике: советы и упражнения

Содержание:

• Почему не получается подтянуться на турнике
• Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний на турнике
• Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике
• Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике
  • Негативные повторения
  • Подтягивания с напарником
  • Подтягивания в часть амплитуды
  • Подтягивания в гравитроне или со жгутом
  • Австралийские подтягивания
  • Тяга верхнего блока
• Заключение

Эксперты в сфере фитнеса и бодибилдинга считают подтягивания на перекладине лучшим упражнением для прокачки мышц верха спины. Некоторые персональные тренеры утверждают, что без подтягиваний вовсе нельзя накачать широкую спину. Отчасти они правы.

Ещё со школьных времён подтягивания вызывают неприятные воспоминания у большинства мужчин. Большинство ребят, которые не умели подтягиваться в школе, не могут подтягиваться на турнике и в зрелом возрасте. Давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике и почему у большинства мужчин возникают проблемы с этим упражнением.

Почему не получается подтянуться

Перед началом обучения, нужно выяснить причину или причины, которые мешают подтягиваться. Выделяют 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Перед тем как научиться подтягиваться на турнике правильно, важно разобраться с этими факторами поподробнее:

• Лишний вес. Чем больше весит атлет, тем больше сил ему нужно потратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то до похудения о перекладине придётся забыть.
• Слабое сердце. У некоторых ребят при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает качать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В таком случае нужно тренировать сердце кардио нагрузками (бег, велосипед, эллиптический тренажёр, гребля и другое) и только потом учиться подтягиваться.
• Слабо развитая мускулатура и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, зачастую имеет слабые связки и мышцы, которые не позволяют выполнить хотя бы одно повторение.
• Плохо развитые вспомогательные мышцы. В выполнении подтягиваний на перекладине участвует много мышц, если некоторые из них слабы, то «победить» перекладину не получится.
• Неверная техника выполнения движения. Люди далёкие от спорта, фитнеса в частности, пытаются подтягиваться рывками и раскачиваниями корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, спину не накачаешь, можно только травмироваться и надолго забыть о тренинге.
• Несогласованность мышц и центральной нервной системы. Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике пытаясь «одолеть» перекладину.

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужно понимать, какие мышцы и при каком хвате работают.

Существует много вариантов выполнения подтягиваний. Будем рассматривать подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, лучше подтягиваться новичкам (дальше подробнее поговорим о технике выполнения). Широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья») забирают на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом. Кроме широчайших в движении участвуют все мышцы спины расположенные сверху (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Со спиной разобрались, теперь о руках. Бицепс — вторая по важности группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (больше всего бицепсы задействуются при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи участвуют только если подтягиваться за голову широким хватом. Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, тогда используйте лямки).

Правильная техника подтягиваний на турнике

Пару слов о технике уже сказали, теперь нужно разобрать её в мелких деталях. Ещё раз повторимся, новичку нужно подтягиваться прямым хватом немного шире плеч (примерно на ширину ладоней). Для новичков, перед тем как научиться подтягиваться, про-турник подойдет больше, поскольку в отличие от узкого домашнего снаряда позволяет подтягиваться более широким хватом.

Позитивная фаза движения должна быть «взрывной» (подтягиваться нужно как можно быстрее). В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины. Негативная фаза (фаза опускания) должна длиться в два раза дольше позитивной. Расслабляться при опускании в исходное положение нельзя. В нижней точке локти должны быть распрямлены. Ни о каких рывках и раскачиваниях не может быть и речи.

Выше описанная техника убережёт от получения травм и позволит хорошо прокачать целевые мышцы.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике с нуля

Перед тем как научиться подтягиваться на домашнем турнике либо на улице, важно освоить несколько подготовительных упражнений, значительно ускоряющих процесс. Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения для подтягивания на турнике подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение.

Итак, какие нужно выполнять упражнения, чтобы научиться подтягиваться на турнике.

Негативные повторения

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.

Подтягивания с напарником

Такой вариант упражнения позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как детям, так и взрослым. Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.

Подтягивания в часть амплитуды

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

Данное упражнение поможет легко научиться подтягиваться на турнике в дальнейшем, как мужчинам, так и женщинам. У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.

Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.

Австралийские подтягивания

Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.

Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.

Тяга верхнего блока

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.

Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.

Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола. Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки. Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.

Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно. Также для подтягиваний на турнике можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления спины и рук, которые укрепят слабые мышцы и связки перед тем, как приступать к сложным базовым упражнениям.

Заключение

Научиться подтягиваться непросто, но можно. Если у вас есть возможность заниматься с тренером, тогда пользуйтесь ею. Просто не будет, но если стараться, тогда через несколько недель вы наконец-то дотянетесь подбородком до перекладины. Мы разобрались, какие упражнения следует регулярно выполнять, чтобы научиться подтягиваться на турнике. Соблюдайте технику, позаботьтесь о питании и не форсируйте события. Человек, использующий советы о которых сегодня узнал — обречён на успех.

Как Научиться Подтягиваться на турнике с НУЛЯ? Просто Посмотри Это!

подтягиваний и тяг: правильный и неправильный способ — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Поскольку все находятся в полузакрытом карантинном режиме, тренировки с собственным весом никогда не были такими важными. В результате традиционные движения, такие как отжимания, приседания, выпады и подтягивания, стали более популярными, чем когда-либо. К сожалению, многие люди склонны пренебрегать даже самыми фундаментальными движениями с собственным весом. Хотя я написал много статей, посвященных правильной технике приседаний, отжиманий, отжиманий, выпадов и планок, я никогда не посвящал статью исключительно механике подтягиваний и подтягиваний. Итак, вот оно.

См. более 30 других уникальных вариантов подтягиваний и подтягиваний здесь.

 

11 Ключевые указания

Несмотря на то, что при подтягиваниях и подтягиваниях, а также при тяге широчайших есть много распространенных ошибок (общая механика одинакова, независимо от вариации), вероятно, проще всего сначала выделить наиболее важные указания по технике для достижения оптимального результата. форма.

1. Сохраняйте высокую осанку и нейтральное положение позвоночника. Даже малейшее отклонение в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника нарушит механизм вертикальной тяги и поставит плечо в неудобное положение.

2. Держите плечи полуотведенными и опущенными, даже в нижнем вытянутом положении. В то время как небольшая или умеренная степень подъема и вытягивания является приемлемой и оптимальной в растянутом положении, слишком большая может нарушить форму и создать чрезмерное напряжение в плечах и шее.

3. Старайтесь, чтобы угол в локтевом суставе составлял примерно 90 градусов в верхнем положении, так как это максимизирует активацию мышц широчайших и верхней части спины, а также рук, сводя к минимуму нагрузку на суставы.

4. Напрягите корпус и держите живот втянутым, сохраняя при этом грудную клетку и плечи отведенными назад, тем самым оптимизируя разгибание Т-образного отдела позвоночника и ограничивая разгибание поясницы.

5. Держите голову в высоком фиксированном положении на протяжении всего подхода, никогда не позволяя ей сгибаться вперед или назад.

6. Тыльное сгибание лодыжек независимо от положения ног, так как это помогает устранить утечки энергии в нижних конечностях и создает полное напряжение тела. Это включает в себя подтягивания прямых ног, сгибание коленей, сгибание бедер, подъем согнутых ног, подъем прямых ног и многое другое.

7. Выверните локти вперед. Независимо от хвата или положения рук, локти должны быть направлены несколько прямо вперед, а не прямо в стороны. Это помогает задействовать всю мускулатуру широчайших, а не только верхнюю часть. Это также гарантирует, что атлет не будет тянуть за верхние трапеции и плечи.

8. Цельтесь в грудину, но не касайтесь ее. Тяга к ключице или шее сводит к минимуму активацию широчайших мышц, особенно нижних широчайших, поскольку плечи и лопатки не могут полностью опуститься и вращаться медиально по направлению к позвоночнику. Тяга к грудине не только приводит плечи в наиболее биомеханически правильное положение, но и требует невероятной активации широчайших даже при относительно небольших нагрузках.

9. Не перенапрягайтесь в нижней части тела. Хотя руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие должны быть естественным образом растянуты и удлинены, плечи не должны чрезмерно подниматься. Другими словами, не перенапрягайтесь и не расслабляйтесь в нижней точке.

10. Толчок во время эксцентрической фазы. Как и в любом другом движении, зафиксируйте эксцентрическую фазу, задействовав мышцы-антагонисты, так как это создаст совместное сокращение, вызванное эксцентрическим движением. Для вертикального тягового движения это означает нагрузку на плечи, верхнюю часть груди, грудь и трицепсы, особенно ближе к конечной фазе растянутой позиции. Проще говоря, вам должно казаться, что вы отталкиваете штангу от себя. Это должно происходить почти автоматически, просто путем достижения правильного положения и обеспечения полного удлинения 9.0003

11. Используйте эксцентрическую изометрию, чтобы улучшить форму и механику тела, так как они помогают лифтеру улучшить чувство и улучшить способность находить оптимальные положения, включая углы суставов 90 градусов. Подробнее читайте в моей книге «ПЕРЕОПРЕДЕЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ.

 

Важные детали

Диапазон движений 

Очень распространенная тренировочная ошибка, которую я наблюдаю как у начинающих, так и у опытных лифтеров, заключается в том, что они пытаются тянуть слишком далеко и слишком высоко в вертикальных тяговых движениях, таких как подтягивания и тяги широчайших. . Вместо того, чтобы пытаться коснуться грифа грудью или тянуться подбородком к грифу (и то, и другое может привести к дисфункциональной механике), цель должна состоять в том, чтобы добиться правильной активации верхней части спины и широчайших путем подтягивания до положения, в котором гриф находится примерно в -линия со средней частью лица, что приведет к примерно 9Угол сустава 0 градусов в локтевом суставе. Подробнее о правильной механике тела читайте здесь.

Чрезмерный диапазон движений негативно влияет на все остальные компоненты тяговой механики. Естественной тенденцией многих атлетов является достижение максимальной амплитуды движения как средства повышения подвижности. К сожалению, это как раз то самое, что снижает подвижность! Преувеличенный диапазон движений приводит к неправильной механике и воспалению вокруг суставов, которые являются факторами, ограничивающими подвижность и объем движений. Сосредоточьтесь на производстве оптимальных и терапевтических 9Угол сочленения 0 градусов, и ваша подвижность действительно улучшится, в том числе в крайних положениях, когда это необходимо в экстремальных ситуациях. Узнайте больше о мобильности и тренировках на конечной дистанции здесь.

С учетом сказанного стремление к углам 90 градусов в большинстве движений, таких как приседания, жимы, тяги, выпады и шарниры, представляет собой наиболее эффективный и терапевтический стимул не только для оптимизации функциональной силы и гипертрофии, но и для минимизации нагрузки на суставы. Да, конечно, вы можете пойти дальше, но тогда это перестанет создавать оптимальный тренировочный стимул для мышц, и вы также увеличите потенциальные последствия. Кроме того, 90 градусов представляет собой положение, при котором наблюдается оптимальная мышечная активация, поперечный мостик, анатомический рычаг, остеокинематика, соотношение длины и напряжения мышечных волокон, эластическая энергия, проприоцептивная обратная связь, ригидность мышц, совместное сокращение, моторный контроль, рефлекторная реакция на растяжение, реципрокное торможение, производство силы, поглощение силы и выходная мощность, а также перенос на спортивные результаты с помощью принципов нервно-мышечной физиологии.

Кроме того, поскольку мышцы находятся в наиболее биомеханическом и нервно-мышечном положении для поглощения силы, 9Положение 0 градусов также является самым безопасным и наиболее терапевтическим для суставов и соединительной ткани. Проще говоря, когда мы изучаем и объединяем принципы нервно-мышечной физиологии, биомеханики, мышечной физиологии, остеокинематики и функциональной анатомии, мы находим убедительные доказательства того, что положение под углом 90 градусов является оптимальным для большинства движений в сагиттальной плоскости, включая подтягивания, приседания и т. жимы, тяги, выпады, шарниры и многое другое.

Все еще не верите мне? Попробуйте это дюймовое подтягивание, используя плавную механику, сохраняя при этом максимальную активацию кора, выравнивание осанки, упаковку плеч и полное напряжение тела. Поскольку вы устраняете импульс и вынуждены поддерживать высокий уровень жесткости позвоночника и идеальную осанку, вы буквально не сможете сломаться.0, если, конечно, вы не пожертвуете всеми вышеупомянутыми сигналами и важными элементами техники, не говоря уже об оптимальной остеокинематике и артрокинематике. На самом деле, не имеет значения, выполняю ли я или мои спортсмены это с собственным весом или тяжелыми нагрузками, функциональная амплитуда движений каждый раз заканчивается примерно на 90 градусах. Чтобы преодолеть это, вы каким-то образом компенсируете это где-то в своем теле, даже если это незначительно (т. ошибочные модели активации).

Чтобы поддерживать максимальное напряжение всего тела, осанку, втягивание и опускание плеч, напряженный корпус, нейтральный позвоночник и крепкий хват, вы не превысите 90, ни сейчас, ни когда-либо. Дело закрыто!

Узнайте больше об углах соединения 90 градусов здесь.

 

К чему стремиться

Тяга к ключице или шее сводит к минимуму активацию широчайших мышц, особенно нижней части широчайших, поскольку плечи и лопатки не могут полностью опуститься и вращаться медиально по направлению к позвоночнику. Подтягивание к грудине не только приводит плечи в наиболее биомеханически правильное положение, но и требует невероятной активизации широчайших даже при относительно небольших нагрузках.

Одна из подсказок, которая может быть полезной в этом вопросе, заключается в том, чтобы подумать о том, чтобы подтянуть свое тело от перекладины, а не к ней, фактически не выгибая поясницу. С другой стороны, этот сигнал не подразумевает, что атлет коснется грудины, но вместо этого он или она нацеливается на это с точки зрения того, что находится на одной линии со штангой. Как упоминалось ранее, гриф должен находиться где-то на уровне середины лица, когда он находится в полностью напряженном верхнем положении, что составляет примерно 90 градусов. Если двигаться дальше (например, выйти за уровень подбородка или коснуться грифа грудью), атлет пожертвует оптимальным плечелопаточным ритмом, так как плечелопаточный сустав окажется в неправильном положении.

Кроме того, многие атлеты жертвуют оптимальным положением Т-образного отдела позвоночника, чтобы увеличить амплитуду движений в верхней точке. Отсутствие разгибания Т-образного отдела позвоночника способствует очень нестабильному плечевому суставу, допуская чрезмерный диапазон движений и ошибочную механику. Во многом поэтому многие лифтеры касаются грифа грудью при выполнении подтягиваний и тяг. Это никоим образом не указывает на высокие уровни подвижности или силы, а вместо этого указывает на ошибочные паттерны активации и дисфункциональные движения.

 

Перерастяжение и сгибание

Хотя руки должны быть полностью разогнуты, а широчайшие должны иметь естественное растяжение и удлинение, плечи не должны чрезмерно подниматься. Другими словами, не перенапрягайтесь и не расслабляйтесь в нижней точке. Да, будет небольшое возвышение и затяжка, но это гораздо мягче, чем проповедует большинство тренеров. По сути, сосредоточьтесь на полном удлинении и растяжении в нижней части тела, оставаясь напряженными и сохраняя идеальное положение позвоночника. В тот момент, когда плечи значительно поднимаются и загибаются, это не только создает неисправную механику, но и создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и шею. Проще говоря, держите грудь открытой на протяжении всего движения, даже в нижнем растянутом положении, хотя это не будет таким преувеличенным, как в концентрическом сокращенном положении.

Идеальный конечный диапазон движения должен вызывать естественное растяжение средней и верхней части спины, но не чрезмерное. Вопреки тому, что отстаивают многие силовые тренеры, полное вытягивание плеч и лопаток (до такой степени, что плечи и позвоночник вытягиваются из нейтрального положения) представляет собой очень дисфункциональную и опасную позицию.

К сожалению, именно здесь многие атлеты совершают распространенную ошибку, позволяя верхней части спины и широчайшим мышцам растягиваться настолько сильно, что плечи и верхняя часть спины округляются вперед. В результате это больше не задействует и не растягивает мышцы широчайших и верхней части спины просто потому, что эти мышцы должны были отключиться. Вместо этого он растягивает сухожилия, связки и соединительную ткань вокруг плеча и лопатки, что никогда не рекомендуется.

Помимо минимизации активации целевых мышц, это также способствует нестабильности лопатки и дряблости плечевого пояса. Будь то подтягивания, тяги, жимы, пуловеры или другие движения, скорее всего, вы в конечном итоге столкнетесь с травмой плеча, поскольку у вас укоренились дисфункциональные движения и неисправная механика верхней части тела, которые обязательно просочятся в другие аспекты жизни.

Каталожные номера

Дополнительные ссылки и исследования см. в книге ДВИЖЕНИЕ ПЕРЕОПРЕДЕЛЕНО )

1. Goto, M., et al., Упражнения с частичной амплитудой движения эффективны для облегчения мышечной гипертрофии и функции через устойчивую внутримышечную гипоксию у молодых тренированных мужчин. J Strength Cond Res, 2019. 33(5): с. 1286-1294 гг.

2. Bazyler, C.D., et al., Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы. J Strength Cond Res, 2014. 28(11): с. 3024-32.

3. Эскамилла Р.Ф. Биомеханика коленного сустава в динамическом приседании. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33 (1): с. 127-41.

4. Matthew R. Rhea, J.G.K., Mark D. Peterson, Drew Masse, Roberto Simao, Pedro J. Marin, Mike Favero, Diogo Cardozo, Darren Krein, Адаптация удельной силы угла сустава влияет на увеличение силы у высококвалифицированных спортсменов . Журнал человеческого движения, 2016. 17 (1), 43-49.

Вы все время подтягивались неправильно — вот как это исправить

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Подтягивания — одно из самых распространенных функциональных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, и одно из самых сложных.

Подтягивание веса тела к перекладине требует серьезной силы, технических способностей и подвижности плеч, поэтому неудивительно, что этого трудно достичь и так же легко ошибиться.

Ранее мы обсуждали подтягивания и подтягивания: что лучше для развития силы? И то, и другое отлично подходит для увеличения силы верхней части тела в руках, спине, плечах и коре, но разница в хвате по-разному воздействует на эти мышцы: в подтягиваниях используется хват сверху и более широкое положение плеч, чтобы проработать заднюю цепь (заднюю часть спины). вашего тела) сильнее.

В то время как отдача от прироста силы огромна (и, скажем прямо, довольно впечатляюще, чтобы показать своим товарищам), риск травмы высок, если вы не заблокируете свою технику. К сожалению, плохая форма присутствует почти в каждом тренажерном зале или онлайн-тренировке, где угодно, и вы можете даже не осознавать этого.

Если вы считаете, что делаете подтягивания неправильно, вот как это исправить. Независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или новичком в подтягиваниях, эти простые советы могут быть приняты прямо сейчас и помогут улучшить вашу технику подтягивания, подвижность и гибкость. Еще не там? Сначала узнайте, как выполнять боковые подтягивания, или прочтите о самых распространенных ошибках подтягиваний и о том, как их избежать.

Подтягивания: Задействованные мышцы

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подтягивания задействуют бицепсы, большие грудные (грудные), широчайшие мышцы спины (широчайшие), большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы (задние плечи), глубокие мышцы кора , и многое другое, с акцентом на ваши нижние трапеции (трапеции) — отвечающие за поддержку ваших лопаток.

Плечевой сустав является самым нестабильным в вашем теле, поэтому для безопасного выполнения подтягиваний вам потребуется определенная сила и подвижность плеч.

Как подтягиваться

Мы более подробно рассмотрели это в статье выше, но вот краткий обзор того, как правильно подтягиваться:

Встаньте под перекладину и возьмитесь обеими руками за хват сверху, руки шире плеч. Обхватите большие пальцы и держитесь ладонями, а не пальцами. Напрягите все тело, отведите плечи назад и вниз и повисните на перекладине. Снова напрягите широчайшие, слегка пожмите плечами, затем подтяните себя, поднимая грудь к перекладине. Избегайте раскачивания тела. Медленно опуститесь в исходное положение под контролем. В попытке поднять подбородок выше перекладины ваше тело может начать находить тонкие уловки, чтобы добраться туда.

Вот некоторые распространенные ошибки и способы их исправления.

6 распространенных ошибок при подтягивании

1. Вы раскачиваете свое тело

Распространенная ошибка, которую я вижу во время подтягиваний, это раскачивание. Подтягивания киппингом и подтягивания баттерфляем используют перекатывающееся движение (это может быть ошибочно принято за раскачивание) во время повторений, принятое спортсменами в таких видах спорта, как кроссфит. В некоторых спортзалах они запрещены, но это очень техничные движения.

У этих вариантов подтягиваний есть свои плюсы и минусы. Считается, что они помогают нацеливаться на разные мышцы и развивать силу и выносливость. Тем не менее, они также могут увеличить нагрузку на ваши плечи, повышая вероятность получения травмы. Согласно CrossFit (открывается в новой вкладке), это далеко не читерство и расширяет основные движения от спины и рук до туловища и бедер». Это навык, открывающий доступ к более сложным упражнениям.

Раскачивание, с другой стороны, может сигнализировать об отсутствии контроля и быть обманом из-за отсутствия необходимой силы. Я рекомендую клиентам сначала разработать прочные строгие подтягивания, чтобы развить мышечную массу, силу, вовлечение кора и технику.

2. Вы не используете весь диапазон движений

Без полного диапазона движений ваши широчайшие и другие мышцы не получают должного внимания. Когда вы выполняете подтягивания, убедитесь, что вы полностью выпрямляете локти в нижней точке и висите на перекладине. Верните плечи в исходное положение перед следующим повторением, но не забывайте держать плечи в напряжении.

Согнутые локти увеличивают нагрузку на руки и смещают нагрузку с основных движений. На соревнованиях частичные повторения будут бесповторными, поэтому работа мышц до предела должна защитить вас и помочь нарастить силу. Возможно, вам придется уменьшить количество повторений, но серьезно — кого это волнует?

3. Твои локти разгибаются

Локти под штангу! Если вы заметили, что ваши локти расходятся в стороны — этого делать нельзя. Держите локти под перекладиной и близко к бокам. Это создаст эффективное тяговое движение и максимально задействует ваши широчайшие мышцы.

Ваша хватка тоже имеет значение. Слишком широкий или слишком узкий повлияет на ваше выравнивание и затруднит ваш диапазон движения. Затем вы подвергаете свои суставы ненужной нагрузке, отвлекая внимание от своих основных движителей и уменьшая контроль над лопатками. Эмпирическое правило — руки немного шире плеч для подтягиваний.

4. Вы не опускаете плечи

Прежде чем начать подтягиваться, отведите лопатки назад и вниз и поставьте их на место. Плечи никогда не должны пожиматься к ушам, а их расслабление может привести к травме и дополнительной нагрузке на руки, в том числе на бицепсы. Отведение плеча также помогает вам сокращать мышцы задней цепи (а именно, мышцы спины) и работать с ними более эффективно.

5. Вы не напрягаете свое тело

То, что некоторые мышцы не участвуют в подтягиваниях, не означает, что они не должны быть активны. В исходном положении напрягите мышцы кора, спины, рук и ног. Держите ноги прямо, задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Я предлагаю клиентам представить, что их вот-вот ударят в живот. Эта жесткость во всем теле более энергоэффективна и помогает наращивать силу и контроль. В нашем руководстве по художественной гимнастике мы обсуждаем сложное сокращение — активацию мышц всего тела для создания напряжения, а не опору исключительно на верхнюю часть тела.

Это также помогает избежать раскачивания, переноса веса на руки или опускания нижней части спины. Практикуйте начальную фазу подъема, используя тягу лопатки (также можно найти в нашем руководстве по художественной гимнастике), которая поможет вам начать начальную тягу к перекладине.

6. Вы ведете подбородком

Высовывание подбородка над перекладиной точно не считается полным подтягиванием. Вместо этого попробуйте поднять грудью. Выполнение подтягиваний от груди к перекладине требует огромной силы и подвижности плеч, но сам процесс достижения этой цели способствует расширению диапазона движений.

Тренируетесь подтягиваться дома? Взгляните на это оборудование для домашнего спортзала, чтобы украсить свое пространство, или на

лучшие эспандеры , чтобы облегчить подтягивания.

Лучшие на сегодня предложения турников

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$28,99

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(открывается в новом вкладка)

(открывается в новой вкладке)

68,15 $

(открывается в новой вкладке)

48,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

49,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новом tab)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.