Программа подтягиваний
Содержимое
- 1 О рекордах в подтягиваниях
- 1.1 Разряды и нормативы в подтягиваниях
- 2 Прогноз на успех в подтягиваниях
- 3 На что похожа методика подтягиваний?
- 4 Средства тренировки в подтягиваниях
- 5 Объем тренировок в подтягиваниях
- 6 Интенсивность тренировок в подтягиваниях
- 7 Ширина хвата в подтягиваниях
- 8 Глубина хвата в подтягиваниях
О рекордах в подтягиваниях
Рекорд подтягиваний 105 раз. Чтобы подтянуться 105 раз нужно около 10 минут.
Это, как пробежать 3 км.
Подтягивания на рекорд – это не спринтерский бег, а стайерский, поэтому не требует большой мышечной массы.
Рекордсмен в подтягиваниях вообще не похож на представителя силовых видов спорта, как стайер не похож на спринтера.
Норматив в подтягиваниях 12 раз, а рекорд 105 раз.
Норматив в 12 раз установлен для людей всех весовых категорий.
И если вы меня спросите, чего я больше хочу: подтянуться 105 раз с собственным весом 60 кг или подтянуться 12 раз с дополнительным весом 24 кг, то я выберу второе, потому что это улучшит внешний вид.
Я не лучше большинства полных людей, которые не могут подтянуться 12 раз.
Посудите сами. Мой вес 76 кг. Прибавим к ним 24 кг. В сумме получим 100 кг.
Сколько раз я могу подтянуться с гирей 24 кг. Сколько раз я бы подтянулся, если бы был полным человеком, который весит 100 кг?
Огромное количество полных людей весом 100 кг могут подтянуться 8 раз.
С гирей 24 кг я тоже смог подтянуться 8 раз.
Вы видели мой рекорд.
Теперь я задаюсь вопросом: сколько я смог бы подтянуться, если бы весил 100 кг через 6 недель?
Что я должен делать эти 6 недель, чтобы получить этот результат?
Это серьезный вызов.
На что способно тело после сорока лет, если форма не нулевая. С нуля расти легко. А как расти, когда сама природа говорит: пора уступать место молодым, пора на покой.
Я бы мог сделать омолаживающие процедуры, но вы это сразу заметите.
Если моя мышечная масса резко пойдет вверх и на кости прилипнет килограмм этак пять, то не нужно будет никаких допинг контролей – и так все станет ясно.
Насколько я смогу изменить свойства тела без изменения форм за 6 недель?
Я не знаю, для меня самого загадка.
Если вы хотите, чтобы я провел на своей шкуре этот бесчеловечный эксперимент, то ставьте лайк и пишите комментарий: сколько раз я подтянусь через 6 недель и что я для этого должен сделать?
В следующих выпусках я расскажу о стратегиях тренировки подтягиваний на рекорд и результатах от недели к недели.
6 недель – 6 выпусков – 6 советов – один результат.
Этот цикл из 6 выпусков даже для меня загадка, потому что я не знаю, что точно буду делать и чем все это кончиться. Это не гипотезы научных подходов типа «делайте так и все будет хорошо».
Это чистая практика с конкретным результатом.
И вы увидите своими глазами: что и как работает не на словах, а не деле.
Разряды и нормативы в подтягиваниях
Чтобы делать прогноз на успех, нужно оценить уровень подготовки.
Как оказалось, то чем я задумал заниматься, называется многоповторный стритлифтинг.
Как и в любом виде спорта в России есть таблица нормативов.
По этой таблице оказалось, что я выполнил норматив второго разряда.
Чтобы выполнить норматив первого разряда, мне нужно подтянуться не 8, а 12 раз.
В СССР нормативные сетки писались с расчетом, что переход из одного разряда в другой средний человек может совершить за один год.
Мне приятно, что вы высоко меня цените и верите, что я удвою результат за 6 недель.
Но статистика такого спорта, как стритлифтинг, говорит, что половина этого результата – это цель одного года, а не шести недель.
Уметь делать прогноз – это важная часть мотивации.
Если вы не знаете инструментов расчета цели, то промахнетесь и расстроитесь.
Промах сильно демотивирует.
Вопрос не праздный.
Если я могу теоретически прибавить 4 повтора за один год, то сколько я смогу прибавить за 6 недель.
Арифметически – это задача для второклассника. А как эту задачу решить физиологически по правилам не только математики, но и с точки зрения адаптации стареющего тела к измененным условиям окружающей среды.
Даже арифметически 4 повтора в год – это один повтор в квартал.
Чтобы увеличить свой рекорд на один повтор, теоретически мне потребуется не 6 недель, а 12 недель.
Будете ли вы ждать на моем канале 12 недель, чтобы посмотреть, как я подтянусь не 8 раз, а девять?
Такая цель даже вас может лишить мотивации на просмотр, не то что меня на тренировки.
Какую цель мне поставить на 6 недель, чтобы я в нее поверил хотя бы теоретически, а вы захотели ждать ее с интересом?
Для большинства людей, чтобы начать действовать, нужно теория.
Например, большинству людей, чтобы урезать углеводы нужна теория диеты Аткинса или Дюкана, которая наукоемким языком при помощи введением в мозг домохозяйки терминов инсулин и кетоз, побуждают полную женщину отложить кусочек торта в сторону.
Фраза «не ешь торт и похудеешь» с точки зрения мотивации не работает.
Прогноз на успех в подтягиваниях
Чтобы прогнозировать свой результат, нужно для начала оценить свой уровень подготовки.
Например, в подтягиваниях полиатлона сегодня я не дотягиваю даже до третьего разряда, а в подтягиваниях стритлифтинга показал уровень второго разряда.
Что я должен сделать, чтобы перейти с уровня второго разряда до уровня первого разряда.
Я должен улучшить свой результат на 50%.
Но если бы мой уровень подготовки был выше, например, я бы показал уровень первого разряда, то переход на следующий уровнь – уровень КМС потребовал бы от меня прибавки только 13%.
Негласно среди тренеров принято считать, что переход со второго разряда до первого требует года тренировок, а переход с первого разряда до КМС требует двух лет.
Удивительно, да?! Прирост 50% результата требует года тренировок, а прирост 13% результата двух лет.
В любом виде спорта существуют программы тренировок для разных уровней подготовки.
Например, программа тренировок для бегунов младших разрядов сильно отличается от программы тренировок бегунов спорта высших достижений.
Если для младших разрядов достаточно набегать 80 км в неделю, то мастера спорта бегают по 200 км.
В любом виде спорта программы тренировок имеют математическое моделирование, основанное на статистике тренировок большого числа спортсменов прошлых лет.
Когда речь заходит о двором спорте типа стритлифтинга или подвальном спорте типа бодибилдинг-тренажерка, то среди подростков и фитонях математическое моделирование тренировок вызывает в лучшем случае непонимание, в худшем насмешку.
Несмотря на то, что дворовая и подвальная культура обесценили математическое моделирование тренировок, я бы хотел с кротостью на языке рассказать вам о том, как опыт тяжелой атлетики и бега – олимпийских видов спорта, в которых развито математическое моделирование, могли бы помочь дворовому или домашнему атлету улучшить свои показатели в подтягиваниях в зависимости от уровня подготовки.
Друзья, не поленитесь оценить свой уровень подготовки.
Если вы не можете подтянуться 21 раз, то ваш уровень подготовки ниже третьего разряда. Таких атлетов в спорте называют б/р – без разряда.
Если вы подтягиваетесь больше 21 одного раза, то попробуйте подтянуться с гирей 16 кг.
Если вы весите больше 75 кг, то для третьего разряда вам нужно подтянуться больше 7 раз.
На что похожа методика подтягиваний?
Интернет советники по теме «как подтягиваться больше» чаще всего рекомендуют тренироваться до отказа.
В приличных видах спорта соревнования проходят раз в полгода и потому соревновательный подход – явление редкое.
Имея опыт тренировок в спортивных секциях и опыт экспериментов с нетрадиционными методиками улучшения свойств тела, я склоняюсь к выбору традиционных методов тренировки.
Если я шесть недель решил готовиться к соревновательному подходу, то в этот период буду делать только тренировочные подходы.
На что похож много-повторный стритлифтинг? На какой признанный во всем мире, а лучше олимпийский вид спорта.
В силовых видах спорта трудно найти аналог.
Пауэрлифтинг – это соревнования в одно-повторном, а не много-повторном максимуме.
Гиревой спорт относиться не к силовым, а циклическим видам спорта, потому что соревновательный подход длиться 10 минут.
Много-повторный стритлифтинг похож на народный жим. Но народный жим – это еще молодой вид спорта, который сам находится в становлении и не имеет понятия, как ему развиваться.
Однако в народном жиме собираются люди постарше, чем в стритлифтинге, поэтому подходят к вопросу мудрее.
В народном жиме уже догадались, что им нужно больше смотреть на бегунов на 400 метров, чем на пауэрлифтеров.
У бегунов на 400 метров с народным жимом и много-повторным стритлифтингом больше общего, чем у силовых видов спорта.
И это общее – специальная силовая выносливость, которая в беге называется скоростная выносливость.
Силовую выносливость и скоростную выносливость объединяют понятия лактатной мощности и лактатной емкости.
В результате своих тренировок по методике размер/квартал я приобрел достаточную лактатную мощность, но я давно не тренировал лактатную емкость мышц верхних конечностей.
Этот недостаток я должен восполнить за 6 недель подготовки.
И силовая выносливость стритлифтеров, и скоростная выносливость бегунов – это работа субмаксимальной мощности.
Работу субмаксимальной мощности в мышцах обеспечивает гликолиз.
Гликолиз разворачивается за 20-30 секунд и может длиться до 5 минут в зависимости от уровня подготовки.
Именно поэтому в полиатлоне время подтягиваний ограничено 4-я минутами.
Если вы посмотрите первый выпуск моего бесчеловечного эксперимента, то увидите, что первые 7 подтягиваний я сделал за 21 секунду и повис.
Это говорит о том, что когда гликолиз развернулся, то оказалось, что у меня нет лактатной емкости.
Средства тренировки в подтягиваниях
В спорте есть понятие «средства тренировки».
У хороших тренеров каждая тренировка имеют только одну цель.
Цель тренировки – это развитие только одного качества, которое помогает улучшению результата.
В подтягиваниях, нужна сила, силовая выносливость и техника.
Сосредоточение на одной цели или на одном качестве – это очень важно, потому что мозг может иметь только одну точку внимания.
Стрелки знают, что стрелять с двух рук могут только киногерои. Попробуйте сразу с двух рук закинуть два баскетбольных мяча в две корзины.
Итак: одна тренировка – одна цель.
Чего я хочу? Я хочу подтянуться с гирей 24 кг 12 раз.
Что я могу? Я могу подтянуться с гирей 24 кг 8 раз или без гири 20 раз.
Мне нужно развить силу, силовую выносливость и улучшить технику.
Для развития силы я тренируюсь с гирей 32 кг по 3-4 повтора.
Для развития силовой выносливости я тренируюсь без гири на 9-10 повторений в 15 подходах или на 18-19 повторений в трех.
Тренировки в 9-10 повторениях я делаю для развития базы силовой выносливости.
А подходы по 18-19 повторений для развития волевых качеств.
Волевые качества в спорте и волевые качества в ЗОЖ – это диаметрально противоположные вещи. О волевых качествах в ЗОЖ я писал в методичке «Убежденный зожник». Ссылка в описании.
Так же я постоянно просматриваю видео своих подтягиваний и сравниваю их с техниками рекордсменов, пытаясь понять, где я теряю, а они экономят силы.
Ну и разумеется, чтобы приучить тело к соревновательному подходу с весом 24 кг, я подтягиваюсь с гирей 24 кг.
Итак 4 вида тренировки для улучшения результата в подтягивании с гирей 24 кг на уровне второго разряда:
Подтягивания с гирей 32 кг – по 3-4 повтора.
Подтягивания с гирей 24 кг – по 5-6 повторов.
Подтягивания для развития силовой выносливости без гири по 9-10 повторов.
Подтягивания для развития волевых качеств по 18-19 повторов.
Осталось только понять сколько подходов делать в каждой из этих тренировок и сколько таких тренировок на неделе проводить.
Объем тренировок в подтягиваниях
Прежде чем разбивать недельный план тренировок на тренировочные дни, нужно рассчитать недельный объем тренировок.
Например, в тяжелой атлетике недельный объем тренировок измеряется в КПШ – количестве подъемов штанги или в тоннах, а в легкой атлетике в километрах.
Легкоатлеты уровня мастера спорта международного класса пробегают более 200 км в неделю, а тяжелоатлеты за неделю успевают сделать до 150 подъемов штанги весом более 90% от личного рекорда.
В чем мне измерять объем тренировок? В методике размер/квартал я измерял тренировки в подходах.
Этого было достаточно для тупого роста мышц.
Однако подтягивания на результат вещь посложнее. Здесь мне придется учитывать и число подтягиваний за неделю, и число подходов, и тоннаж, потому что это не тяжелая атлетика, где измеряется только сила и не легкая атлетика, где важна выносливость.
Здесь математическая модель чуть посложнее, потому что мне нужно учесть объем тренировок и для силы, и для выносливости.
В результате анализа тренировок первой недели я нашел ошибку. И если я эту ошибку не исправлю в самом начале, то в конце не получу заявленный результат в оговоренный срок.
За неделю я успел сделать 77 подходов только в подтягиваниях. Это хороший объем тренировок для начала, хотя соответствует примерно 2,5-3 часам тренировочного времени.
Чтобы перейти со второго разряда на первый нужно нарабатывать хотя бы 5 часов на отрезке года. Это 150 подходов в неделю.
Всего за неделю я подтянулся лишь 602 раза.
Пока для меня этот показатель ничего не говорит, но его нужно наращивать.
Так же за неделю до перекладины я вытянул 52 тонны. Этот показатель нужно обязательно наращивать с сохранением интенсивности.
Это же база силового тренинга!
Итак три параметра объема тренировок:
Подходы;
Повторы;
Тонны
Теперь из этого объема нужно вывести интенсивность тренировок.
Но в чем выражать интенсивность? В килограммах или в повторах на подход?
Интенсивность тренировок в подтягиваниях
В любом виде спорта интенсивность соревнований принимают за 100%.
Если оздоровительные тренировки допускают 60% от соревновательной интенсивности, то спортивные тренировки должны проходить на уровне выше 80%.
Спортсмены высокого уровня считают только тренировки интенсивностью выше 90%.
В моем эксперименте я показал интенсивность в 8 подтягиваний и в 100 кг.
Если я буду брать интенсивность от повторов, то мои тренировки должны проходить с нагрузкой 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.
В-принципе этой модели тренировок достаточно, чтобы естественно наращивать результат.
Итак, упрощенная модель тренировок – это 25 подходов в неделю по 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.
Но лучше по 7 повторений. Так надежнее будет.
Если к концу эксперимента я смогу нарастить нагрузку до 9-10 повторов в подходе в объеме не менее 25 подходов в неделю, то можно надеятся на 12 подтягиваний в соревновательном подходе.
С другой стороны я могу подойти к вопросу через вес, который тяну к перекладине.
Масса моего тела – это примерно 75% от соревновательного веса, который мне нужно будет тянуть к перекладине.
И если я буду подтягиваться более 12 раз в каждом из 25 подходов в неделю, то есть надежда на улучшение результата с гирей 24 кг.
Беда заключается в том, что я обычный человек и не живу в тренажерном зале. И у меня не всегда бывает под рукой турник с гирей 24 кг.
Чтобы прогрессировать с гирей, мне нужно 5 тренировок в неделю по 5 подходов.
Но я в тренажерном зале бываю 1-3 раза в неделю.
Некоторые тренировки я буду вынужден проводить между делом на улице без гири.
Чтобы хоть как-то сохранить объем и интенсивность тренировок в подтягиваниях, я должен делать подтягивания со своим весом более 12 раз в подходе.
Конечная модель тренировок с учетом бытовых проблем с доступом к спортивному инвентарю – это:
25 подходов минимум с гирей 24 кг по 7 раз или без гири более 14 раз в подходе.
Конечно, подходы с гирей ценятся выше, но за отсутствием гири, нужно обязательно делать подтягивания хотя бы без гири но с большим числом повторов.
Ширина хвата в подтягиваниях
С самого начала нужно решить на какие мышцы делать ставку.
От ширины хвата будет зависеть нагрузка на мышечную группу.
Если оценивать красотищу моего тела с точки зрения бодибилдинга, то бицепсы у меня сильно отстают от широчайших мышц спины. Значит ставку буду делать на широчайшие и широкий хват.
В полиатлоне допустимая ширина хвата 80 см.
Ростом я не высок и руки у меня коротки. Если бы я был собакой, то, наверное был бы таксой.
Какая ширина хвата должна быть у таксы в подтягиваниях?
Слишком широкий хват создает лишнее напряжение в предплечьях.
После долгих экспериментов с шириной хвата я нашел удобную для себя ширину, когда нагрузку забирают широчайшие мышцы спины, но при этом не перегружаются предплечья.
Для моего роста, длины рук и соотношения развитости широчайшие, бицепсы, предплечья оптимальной оказалось ширина хвата около 70 см.
Часто спрашивают каким хватом лучше подтягиваться. Как видите – это вопрос индивидуальный и зависит от роста, длины рук, места прикрепления мышц к костям и опыта тренировок.
Например, в тяжелой атлетике мои мышцы спины нагружались 5 раз в неделю, но нам было запрещено качать бицепсы.
С чего бы мне сейчас делать ставку на бицепсы, если я с юности вынужденно тренировал спину?
К тому же места прикрепления моих бицепсов к кости имеют не самое выгодное положение.
Но выгодное положение заняли трицепсы.
Этим я отличаюсь от Шварценеггера.
Шварценеггер любил показывать бицепсы со всех сторон. Но видели ли вы хоть одну фотографию Арнольда, где он показывает трицепс, скрестив руки за спиной – в классической позе «трицепс с боку»?
Такова наша природа: достоинства компенсируются недостатками.
Мои успехи в отжиманиях на одной руке или жиме лежа компенсируются недостатком в креплении бицепса.
Поэтому ставку я делаю на хват шире плеч и широчайшие мышцы спины.
Причем плечи то у меня совсем узкие. Между плечевыми суставами у меня всего около 40 см. А хват 70 см.
У меня хват шире плеч на 75%. Это достаточно широко, чтобы снять нагрузку с бицепсов и перенести ее на широчайшие без перегрузки предплечий.
Глубина хвата в подтягиваниях
От глубины хвата зависит скорость нарастания утомления.
Глубокий хват сокращает расстояние до перекладины и экономит силы бицепсам и широчайшим мышцам спины, однако для удержания глубокого хвата требуются усилия чтобы сохранить угол кисти, а это перегружает мышцы предплечья.
Хват на пальцах перегружает мышцы сгибателей пальцев.
Оптимальный хват – это нормальный хват, но он со временем подхода ползет и по мере утомления переходит на пальцы.
Чем больше утомляются мышцы сгибателей пальцев, тем ниже сползает хват. А чем ниже ниже сползает хват, тем еще больше устают мышцы сгибателей пальцев.
К тому же, увеличивается расстояние до перекладины, поэтому утомление нарастает так же в широчайших мышцах спины и в бицепсах.
Очень важно беречь сцепление ладони с перекладиной с самого начала, не позволяя ползти хвату, как можно дольше.
Если дать слабину хвата в начале подхода, то это может значительно снизить результат всего подхода.
Качество сцепления ладони с перекладиной зависит от диаметра и шероховатости трубы.
Толстые и гладкие трубы на турниках – это не лучшая поверхность для установления рекорда в подтягиваниях.
В соревнованиях в подтягиваниях должны использоваться перекладины диаметром 28 +/- 1 мм.
Некоторые спортсмены используют клей для лучшего сцепления ладоней с перекладиной, но это запрещено правилами соревнований.
Чтобы увеличить результат в подтягиваниях, некоторые спортсмены отрабатывают подтягивания на пальцах. Так они тренируют последую фазу соревновательного подхода.
Для пальцев не должно быть неожиданностью сползание хвата и поэтому мышцы сгибателей пальцев должны быть готовы продолжать подход, когда хват сползет.
Вообще наилучших результатов в подтягиваниях добиваются не представители силовых видов спорта, а представители цикличных видов спорта с крепким хватом.
Такими представителями являются лыжники и биатлонисты.
Штангисты могут держать штангу весом 250 кг 8 секунд, а для лыжника не составляет труда держать свой вес 4 минуты.
Так же крепкий и выносливый хват у гиревиков.
Одним словом, подтягивания – это состязание между гиревиками и лыжниками: теми у кого крепкий и выносливый хват.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Узнайте, как подтягиваться с помощью программы FizzUp подтягивания для начинающих
FizzUp
Войти
Все еще пытаетесь сделать хотя бы несколько подтягиваний? Эта программа поможет вам наконец-то сделать свой первый полноценный сет всего за 3 недели!
3
недели
10
Средняя продолжительность
Оборудование
443 оценки
76% пользователей рекомендуют эту программу
Подтягивания — одно из ключевых упражнений в силовых тренировках с собственным весом, но большинству людей трудно научиться этому упражнению.
Выполнение нескольких подтягиваний подряд — это фитнес-цель, на достижение которой могут уйти месяцы или даже годы.
Вы хотите сделать свое первое строгое подтягивание? Хотите стать достаточно сильным, чтобы поднять собственный вес? Подтягивания — это действительно простое упражнение, которое должен освоить каждый, если он хочет тренировать все свое телосложение. Но для многих новичков это слишком сложно. Если это ваш случай, у FizzUp есть программа, которую вы ищете: подтягивания для начинающих! Эта программа предназначена для тех, кто еще не может сделать ни одного строгого повторения подтягиваний.
Преимущества подтягиваний включают силу, мышечную массу и гибкость корпуса. Но вы не сможете пользоваться этими преимуществами, пока не научитесь подтягиваться. Новичкам часто не хватает силы, силы хвата и техники, необходимой для строгого подтягивания. Все, что нужно, это умный план тренировок, чтобы преодолеть эти проблемы!
Во время программы «Подтягивания для начинающих» вы познакомитесь с лучшими упражнениями, которые помогут вам выполнить первое подтягивание.
Этот трехнедельный комплекс был создан для новичков, которые хотят начать подтягиваться с трех тренировок в неделю.
Начните подтягивания для начинающих, чтобы воспользоваться преимуществами комплексного подхода, который оттачивает все спортивные навыки, необходимые для выполнения подтягиваний. Укрепляйте спину, чтобы подтягиваться, укрепляйте силу хвата, чтобы удерживать перекладину, и нацеливайте мышцы кора на лучшую передачу силы по всему телу. Эта программа охватывает все, что вам нужно, чтобы наконец-то сделать свое первое подтягивание.
В подтягиваниях для начинающих используются варианты подтягиваний, которые вы можете настроить в соответствии со своим уровнем физической подготовки, что позволяет вам постепенно совершенствоваться, пока вы не сможете выполнять традиционные подтягивания. Если вы считаете, что программа слишком сложна, перейдите в настройки, чтобы изменить сложность, так как вам нужно убедиться, что программа подходит именно вам.
Начните программу «Подтягивания для начинающих» и прямо сейчас и освойте свои первые подтягивания всего за несколько недель с FizzUp!
Неделя 1
Неделя 2
День 1: Прогресс
6 мин
День 2: Том
7 мин
День 3: Интенсивность
7 мин
Неделя 3
День 1: Прогресс
6 мин
День 2: активное восстановление
5 мин
День 3: Заключительная тренировка
Ключевые упражнения
Негативные подтягивания
Полуподтягивания
Перевернутые тяги
Clara
«Благодаря программе «Подтягивания для начинающих» я наконец-то смогла доказать себе, что могу подтягиваться! Спасибо FizzUp за создание этой программы! Это сложно, но усилия окупаются!»
Greyson
«Все, что я могу сказать, это то, что подтягивания для начинающих работают.
Я начинал как абсолютный новичок. Я даже не мог провисеть на перекладине в течение 10 секунд. Но через 3 недели я мог сделать 2 подтягивания в ряд. Я сдулся!»
Программа развития подтягиваний — Исправление движений
Подтягивания
Программа развития
Вы хотите сделать свое первое строгое подтягивание? Или сделать ваши строгие подтягивания лучше? Эта программа была разработана для вас.
70,00 $
Добавить в корзину
Или получить комплект для развития гимнастики
ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
ПОДТЯГИВАНИЕ
РАЗРАБОТКА
ПРОГРАММА
Прежде всего, это ваша безопасность
В качестве минимального входа в эту программу мы рекомендуем вам выполнить следующее, как показано в видео:
- 30-дюймовый вис на перекладине
Если вы можете это сделать и хотите подтягиваться лучше, читайте дальше.
Три больших компонента программы подтягиваний
Чтобы получить отличные строгие подтягивания, вы должны тренировать эти три больших компонента:
Если вы пытаетесь улучшить свои подтягивания и не тренируете эти три элемента методично, вам будет сложно добиться желаемых результатов.
Развитие подтягиваний должно включать в себя 3 важных элемента
Чтобы добиться хороших строгих подтягиваний, вы должны убедиться, что тренируете как минимум три основных компонента:
Как вы будете прогрессировать по программе
В течение 16 недель обучения по этой программе, вы пройдете 4 уникальных этапа обучения. Каждая фаза включает в себя три важные вещи, которые вам нужно тренировать, методично продвигаясь на каждой фазе.
Вот некоторые подробности того, что вы можете ожидать при прохождении каждого этапа:
Познакомьтесь с доктором Уэсом Хендриксом, округ Колумбия
Уэс Хендрикс, округ Колумбия, является автором этой программы.
Он мануальный терапевт, специалист по человеческим возможностям и движениям, а также спортсмен.
Уэс обучил тысячи людей научиться подтягиваться и совершенствовать их.
Вот несколько видеороликов о его недавних тренировках:
Познакомьтесь с доктором Уэсом Хендриксом, округ Колумбия
Уэс Хендрикс, округ Колумбия, является автором этой программы. Он мануальный терапевт, специалист по человеческим возможностям и движениям, а также спортсмен.
Уэс обучил тысячи людей научиться подтягиваться и совершенствовать их.
Вот несколько видео с его недавних тренировок:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Уэсом Хендриксом, округ Колумбия, (@drweshendricks)
instagram.com/p/Bt0lYbIAVE8/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Уэсом Хендриксом, округ Колумбия, (@drweshendricks)
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное Уэсом Хендриксом, округ Колумбия (@drweshendricks) на
После покупки программы вы получите электронное письмо для загрузки PDF-файла.
Это PDF-файл, предназначенный для использования на вашем телефоне и не требующий входа на веб-сайт.
Когда вы доберетесь до тренажерного зала, просто откройте на своем телефоне приложение, которое читает PDF-файлы (ibooks, Adobe; оба бесплатны), и у вас будут программы и видео на день.
Когда вы находитесь в тренажерном зале, вы будете смотреть на конкретный день тренировки.
Каждый день все необходимое в одном месте:
- программирование
- раздел для заметок по тренировкам
- поле, чтобы отмечать свое место во время прохождения программы
- обучающее и демонстрационное видео на день
Когда вы нажимаете на ссылки на видео, вы будете перенаправлены на это конкретное видео, чтобы вы знали, как правильно выполнять упражнение.
Готовы начать свой путь к развитию навыков подтягивания?
Просто нажмите добавить в корзину ниже!
Эта программа включает нашу гарантию возврата денег, чтобы убедиться, что вы удовлетворены своими результатами.
ДОСТАВКА ПРОГРАММ
Создана для мобильных устройств, вы можете взять ее с собой куда угодно
Эта программа предназначена для использования на вашем телефоне.
После покупки вы получите электронное письмо со ссылкой для скачивания.
Программа поставляется в виде PDF-файла, который вы можете редактировать с помощью заметок о тренировках, отметок о тренировках и встроенных видео-ссылок на полные видеоуроки и быстрые видео-демонстрации для каждой тренировки.
Создан для мобильных устройств, вы можете взять его с собой куда угодно
Эта программа предназначена для использования на вашем телефоне.
После покупки вы получите электронное письмо со ссылкой для скачивания. Программа поставляется в виде PDF-файла, который вы можете редактировать с помощью заметок о тренировках, отметок о тренировках и встроенных видео-ссылок на полные видеоуроки и быстрые видео-демонстрации для каждой тренировки.
Нет необходимости входить в систему, все в порядке на вашем телефоне
Эта программа ваша, используйте ее как хотите! Нет необходимости входить на наш сайт, чтобы получить доступ к вашей программе.
Видеоролики встроены и легкодоступны, чтобы вы знали, что все делаете правильно движения правильно.
Встроенные видеоролики, к которым легко получить доступ, чтобы вы знали, что все делаете правильно движения правильно.
БЕСПЛАТНЫЙ ОБРАЗЕЦ
Не уверены, подходит ли вам эта программа? Без проблем. Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы просмотреть пример сеанса.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Я никогда раньше не подтягивался, подходит ли мне эта программа?
Абсолютно. Эта программа поможет вам развить ваши подтягивания. Это не значит, что вы должны подтягиваться перед началом. Программа будет постепенно строить вас.
Я могу подтягиваться, но хочу больше. Поможет ли мне эта программа?
Тренировки по этой программе помогут вам развить ваши подтягивания. Так что, если у вас уже есть что-то, вы сможете сделать гораздо больше после прохождения обучения.
Есть ли подтягивания киппингом?
В этой программе нет подтягиваний киппингом. Он предназначен для развития строгих подтягиваний. Однако, если вы выполняете подтягивания разгибом, эта программа может помочь вам в долгосрочной перспективе, увеличивая силу.
Как узнать, готов ли я к этой программе?
Вы имеете право участвовать в этой программе, если можете удерживать пассивное зависание в течение 30 секунд.
Что делать, если программа не работает?
Эта программа поддерживается нашей уникальной гарантией производительности с полным возвратом денег .
Какое оборудование мне нужно?
- Штанга
- Гимнастические кольца
- Легкие гантели (5-20 фунтов)
- Перекладина для подтягиваний
- Стойка для приседаний
- Скамья для тяжелой атлетики
- Весовые пластины (2,5-10 фунтов)
Я пробовал подтягиваться раньше, чем отличается эта программа?
Эта программа состоит из 32 тренировочных занятий в течение 16 недель, направленных на развитие мышечной силы, прочности соединительной ткани и функциональной подвижности, необходимых для выполнения больших строгих подтягиваний.
Он состоит из четырех 4-недельных этапов, которые постепенно усложняются, начиная с висов и работы на хват, горизонтальной тяги, специальной тренировки рук и специальной тренировки плеч.
