5 лучших вариантов подтягиваний (с картинками!)
Хотя обычные подтягивания считаются классическим упражнением с собственным весом, в некоторых случаях они не подходят для тренировочной программы.
К счастью, существует довольно много возможных альтернатив, которые могут заменить подтягивания, многие из которых сохраняют первоначальные предполагаемые преимущества и задействование мышц подтягиваний, одновременно избегая некоторых из его наиболее явных недостатков.
Чтобы назвать лишь некоторые из возможных альтернатив подтягиваний, можно выполнить подтягивания на тренажере с вспомогательными подтягиваниями, выполнить перевернутую тягу или даже переключиться на тренировку со свободными весами и попробовать классическую тягу штанги.
Что такое подтягивания?
Подтягивания — это комплексное многосуставное упражнение, которое считается основным во многих программах гимнастики или атлетики.
Они традиционно выполняются с использованием веса тела тренирующегося в качестве единственного источника сопротивления и часто используются в качестве основного источника стимуляции спины и бицепса в упомянутых гимнастических или спортивных программах.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Будучи составным упражнением, подтягивания способны задействовать широчайшие мышцы спины, двуглавые и плечелучевые мышцы, заднюю головку дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы — все это динамично и очень интенсивно.
Другими мышцами, которые задействуются случайным или стабилизирующим образом, являются мышцы кора, грудные и плечевые.
Почему нужно заменить подтягивания?
Несмотря на доступность и относительно низкое воздействие подтягиваний, они могут быть слишком технически сложными или физически требовательными для новичков, занимающихся силовыми упражнениями – отсюда частая потребность в более легкой альтернативе.
Другие случаи, когда подтягивания могут потребовать замены, связаны с необходимостью другой или более интенсивной формы тренировочного стимула либо путем выполнения сравнительно более сложного гимнастического движения, либо путем переключения на упражнения со свободным весом.
К счастью, из-за относительно простой механики подтягивания (и легкости, с которой можно воспроизвести его задействование мышц), найти замену упражнению так же просто, как выбрать одно из списка похожих движений.
Чем хороша альтернатива подтягиваниям?
Чтобы определить, подходит ли потенциальное упражнение в качестве альтернативы подтягиваниям, тренирующийся должен сначала рассмотреть сходство альтернативы с подтягиваниями, а также то, соответствует ли оно их конкретным тренировочным потребностям и будущим целям.
Это в значительной степени зависит от того, задействуют ли альтернативные упражнения одни и те же группы мышц, а также задействуют ли они сходную биомеханику. Для подтягиваний это означает, что альтернатива должна по крайней мере работают с бицепсами и широчайшими мышцами спины и включают в себя определенный уровень движения лопатки и сгибания локтя.
Аналогичные упражнения для мышц и механики
Идеальная альтернатива подтягиваниям — это упражнение для бицепсов, широчайших, трапециевидных мышц и задней головки дельтовидных мышц, которое включает сгибание в локтевом суставе, отведение лопаток и внешнее вращение плеча.
Хотя не все эффективные альтернативы соответствуют этим требованиям, это хорошая отправная точка для сужения множества доступных вариантов.
Учет опыта, травм и снаряжения тренирующегося
Помимо задействования мышц и используемой механики, альтернативное упражнение также должно соответствовать индивидуальным обстоятельствам и потребностям самого тренирующегося. Людям, которые не могут выполнять подтягивания из-за недостаточной мышечной силы, потребуется менее сложная альтернатива, как и лицам, которые не могут выполнять подтягивания из-за травм в прошлом.
Кроме того, любая потенциальная альтернатива должна (явно) также соответствовать оборудованию, которое есть у тренирующегося. Многие исполнители подтягиваний делают это из дома, и поэтому у них может не быть сложного и дорогого оборудования, такого как тренажер для подтягиваний или тренажер для тяги широчайших.
Альтернативы подтягиваниям
1. Подтягивания с поддержкой
Первая альтернатива, на которую стоит обратить внимание, это подтягивания с поддержкой, которые выполняются с использованием тренажера для подтягиваний или ленты сопротивления.
Как можно понять из названия, подтягивания с помощником механически идентичны обычным подтягиваниям, только с меньшим общим сопротивлением и интенсивностью из-за того, что вес тренажера или ленты изменяет долю собственного веса тренирующегося. поднят.
Мышцы, задействуемые при подтягиваниях с помощником
Подтягивания с помощником тренируют практически те же мышцы, что и обычные подтягивания, а это означает, что широчайшие мышцы спины, бицепсы, задняя головка дельтовидной мышцы, ромбовидные, трапециевидные и плечелучевые мышцы будут работать с максимальной нагрузкой. аналогичный диапазон движения.
Преимущества в качестве альтернативы подтягиваниям
Подтягивания с поддержкой — это идеальная альтернатива обычным подтягиваниям для тех, кто еще не наработал достаточную силу для выполнения последнего варианта со значительным объемом. Это позволяет новичкам или спортсменам, только что вернувшимся к тренировкам, наращивать силу на уровне специфичности, недостижимом с помощью других альтернативных вариантов подтягиваний.
Кроме того, подтягивания с помощником также могут выступать в качестве идеальной альтернативы подтягиваниям в программах, требующих меньшего уровня интенсивности, например, в программах, в которых уже есть несколько тяжелых упражнений для спины.
Как выполнять подтягивания с помощью
Чтобы выполнить подтягивание с помощью, тренирующийся просто ставит колени на мягкую часть тренажера для подтягиваний, удерживая перекладину так же, как и будет для обычного подтягивания.
Сгибая руки в локтях и сокращая мышцы спины, они подтягивают грудь вверх с помощью тренажера.
Как только гриф окажется под головой на высоте, они просто обратят движение, тем самым завершив повторение.
В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, прикрепленный к перекладине для подтягиваний (на фото выше).
2. Подтягивания
Для тех, кто просто хочет выполнять упражнение аналогичной интенсивности, или для тех, кто хочет больше сосредоточиться на мышцах спины, подтягивания являются идеальной альтернативой подтягиваниям, хотя при этом наблюдается меньшее участие двуглавой мышцы плеча.
Как и подтягивания, подтягивания традиционно являются упражнением с собственным весом и требуют точно такого же оборудования и технических навыков. Скорее всего, если тренирующийся может выполнять подтягивания, он также может выполнять подтягивания, хотя и с меньшим количеством повторений.
Мышцы, задействованные при подтягиваниях
Подтягивания тренируют те же мышцы, что и обычные подтягивания, хотя большее внимание уделяется мышцам спины. Это означает, что широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы будут работать в большей степени, чем задняя головка дельтовидной мышцы и бицепс, хотя они, тем не менее, все еще сокращаются динамически.
Преимущества в качестве альтернативы подтягиваниям
Как уже упоминалось ранее, подтягивания служат идеальной альтернативой подтягиваниям для тех, кто ищет более сильную стимуляцию мышц спины. Кроме того, они также достаточно похожи по механике и интенсивности, чтобы служить заменой подтягиваний для людей, которые находят последнее упражнение скучным или неудобным.
Как делать подтягивания
Чтобы выполнить повторение подтягиваний, тренирующийся занимает положение мертвого виса, держа перекладину над головой, руки сцеплены хватом сверху или пронацией.
Чтобы начать повторение, они напрягают широчайшие и сгибаются в локтях, подтягивая свое тело вверх, пока перекладина не окажется под их головой по высоте.
С этого момента они будут медленно менять направление движения, возвращаясь в исходное положение мертвого виса и тем самым завершая повторение.
3. Перевернутые тяги
Еще одно классическое упражнение с собственным весом, выполняемое для тренировки мышц спины и бицепсов; перевернутые тяги или обратные тяги могут играть роль подтягиваний в программах, требующих большего объема и меньшего сопротивления, или для людей, не имеющих доступа к перекладине для подтягиваний.
Подобно подтягиваниям, перевернутые тяги представляют собой комплексные многосуставные упражнения, включающие сгибание локтя и движение лопатки в качестве основной механики в модели движения, и поэтому они в значительной степени взаимозаменяемы до тех пор, пока сохраняется более низкое сопротивление перевернутой тяги.
разум.
Мышцы, задействуемые перевернутыми тягами
Перевернутые тяги задействуют широчайшие мышцы спины, заднюю головку дельтовидных мышц, ромбовидные, трапециевидные, подостные, бицепсы и плечелучевые мышцы.
В зависимости от того, используется ли хват сверху или снизу, акцент в упражнении может быть смещен к бицепсам или от них, при этом хват снизу обеспечивает большее вовлечение мышц рук, а хват сверху обеспечивает лучшее вовлечение мышц спины.
Преимущества в качестве альтернативы подтягиваниям
Перевернутая тяга более доступна и проще, чем подтягивания, что делает ее превосходной для людей, выполняющих разгрузку, или для новичков, которые еще не могут выполнять подтягивания на достаточном уровне. объем.
Кроме того, перевернутые тяги не требуют перекладины и могут выполняться с любым количеством предметов так, как не могут подтягивания, поэтому они более доступны в качестве упражнения.
Как делать подтягивания
Чтобы выполнить перевернутую тягу, тренирующийся подвешивается на штанге, ленте TRX или паре гимнастических колец, следя за тем, чтобы ручки были установлены достаточно высоко, чтобы можно было полностью выпрямить руки, не касаясь задней частью туловища земли.
.
Грудная клетка обращена к рукояткам, а ноги полностью выпрямлены перед ними. Тренирующийся сгибает локти и «гребет» тело вверх, отводя локти за туловище, пока они не станут параллельны спине.
Из этого положения тренирующийся медленно выполняет обратное движение, возвращая руки в состояние полного выпрямления. Как только они вернулись в исходное положение, повторение завершено.
4. Тяга верхнего блока хватом обратным хватом
Также известная как тяга верхнего блока обратным хватом под подбородком, тяга нижнего блока обратным хватом представляет собой просто обычную тягу блока рук вниз, выполняемую руками в супинированном хвате, тем самым повторяя механику и мышечную фокус обычного подтягивания с использованием тягового тренажера.
Тяга верхнего блока с подтягиванием вверх — это комплексное многосуставное упражнение, в котором используется сопротивление на тренажере для тренировки мышц спины и бицепсов. Для его выполнения потребуется доступ к тренажёру с тросом над головой или к обычному тренажеру для тяги верхнего блока.
Мышцы, задействованные при тяге широчайшим хватом обратным хватом
Подтягивания широчайшего хватом обратным хватом задействуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, заднюю головку дельтовидных мышц и ромбовидные мышцы с максимальной динамической нагрузкой, но в конечном итоге больше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, плечевой и плечелучевой мышцам .
Преимущества альтернативы подтягиваниям
Выполнение подтягиваний на этом конкретном тренажере позволяет достичь гораздо большего уровня универсальности и может позволить тренирующимся, у которых нет доступа к турнику или не могут выполнить обычное подтягивание, тем не менее сохраняют первоначальные преимущества подтягивания.
Как выполнять тягу широчайшим хватом обратным хватом
Чтобы выполнить повторение тяги широчайшего хвата обратным хватом, атлет садится на подушки тренажера, хватаясь обратным хватом за ручку над головой.
Из этого положения они напрягают мышцы спины и отводят локти вниз и назад, останавливаясь, когда перекладина оказывается под подбородком.
Следует следить за тем, чтобы локти не разлетались в стороны.
Когда штанга опущена на нижнюю глубину, атлет затем просто меняет направление движения, снова вытягивая руки над головой, когда сопротивление тренажера тянет рукоять назад над головой, тем самым завершая повторение.
5. Тяга штанги снизу
В качестве альтернативы подтягиваниям со свободным весом есть несколько упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и тяга штанги.
Подобно подтягиваниям, тяга штанги представляет собой комплексное многосуставное упражнение, используемое для наращивания мышечной массы и силы бицепсов и мышц спины.
Из-за нижнего хвата и угла сопротивления тяга штанги позволяет тренирующимся прорабатывать мышцы рук и спины без необходимости подвешивать себя или неотъемлемого ограничения собственного веса тела.
Мышцы, задействуемые при тяге штанги снизу
Тяга штанги задействует ромбовидные мышцы, заднюю головку дельтовидной мышцы, двуглавую мышцу плеча, плечелучевую мышцу, трапециевидную мышцу, широчайшие мышцы спины и большую часть нижней части спины в динамической манере, хотя они известны тем, что особенно эффективны при нацеливание на эти мышцы средней части спины, а это означает, что трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы получают наибольшую пользу.
Преимущества в качестве альтернативы подтягиваниям
Тяга штанги, вероятно, является одной из лучших альтернатив подтягиваниям со свободным весом, поскольку они не только воспроизводят схему задействования мышц, но также легко регулируются и схожи с точки зрения сложности.
Это позволяет абсолютным новичкам, которые не могут выполнять подтягивания, достичь аналогичного типа тренировочного стимула, а также продвинутым спортсменам, которые преодолели точку значимого прогресса от подтягиваний без веса.
Как выполнять тягу штанги обратным хватом
Чтобы выполнить повторение тяги штанги, атлет поднимает нагруженную штангу с земли, расставив руки на ширине плеч вдоль грифа обратным хватом. Тело следует согнуть в тазобедренных и коленных суставах, расположив туловище почти параллельно полу.
Со штангой и руками, свисающими под туловищем, атлет сводит лопатки вместе, отводя локти за спину, чтобы направить штангу к груди.
После того, как штанга будет подтянута достаточно близко к туловищу, атлет выполняет обратное движение, позволяя рукам полностью выпрямиться, тем самым завершая повторение.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли заменить подтягивания подтягиваниями?
Да. Подтягивания являются отличной заменой подтягиваниям, если вы хотите уделить больше внимания бицепсам или если подтягивания кажутся вам слишком сложными.
Подтягивания по-прежнему сохраняют большую часть тех же преимуществ и мышечной концентрации, что и подтягивания, и поэтому при необходимости могут быть заменены в соотношении 1:1.
Как заменить подтягивания гантелями?
Хотя упражнений с гантелями, идентичных подтягиваниям, не существует, тяга гантелей является довольно близким приближением и даже может служить заменой, если вы окажетесь далеко от перекладины.
Можно даже сделать еще один шаг вперед, выполняя упражнение с хватом снизу, уделяя больше внимания мышцам рук, подобно тому, как это достигается при подтягивании.
Как подтянуться или подтянуться, если не получается?
Если вы еще не достаточно нарастили силу верхней части тела для выполнения подтягиваний, хороший способ достичь этого результата — выполнять подтягивания с поддержкой или тягу широчайших.
Оба упражнения тренируют мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний, и могут помочь новичкам ознакомиться с механикой упражнений на вертикальную тягу.
Заключительные мысли
Имейте в виду, что ваш выбор не ограничивается только перечисленными в этой статье, и что существует множество способов сохранить преимущества подтягиваний, не выполняя их. Варианты подтягиваний, изменение схемы повторений или даже разбиение упражнения на несколько изолирующих движений — вот лишь несколько стратегий, которые можно использовать.
Тем не менее, вне зависимости от того, выбрали ли вы альтернативное упражнение или попробовали другой маршрут, помните о том, что каждое упражнение должно выполняться с правильной техникой, а ваши методы восстановления максимально оптимизированы.
Ссылки
1. Хьюит, Дженнифер. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте.
5. 10.19080/ЯПФМЦ.2018.05.555669.
2. Сперандей, Сандро и Баррос, Маркос и Сильвейра-Жуниор, Пауло и Оливейра, Карлос. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов тяги вниз. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 23. 2033-8. 10.1519/ОАО.0b013e3181b8d30a.
3. Фенвик С.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. 2009 март; 23(2):350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.
Подтягиваться – Как сделать видео, альтернативы и многое другое
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Постарайтесь осознанно напрячь пресс, чтобы тело не раскачивалось во время этого движения.
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями к себе и держитесь так, чтобы руки были почти полностью выпрямлены.
- Выдохните и подтяните себя, отводя локти назад и прижимая их к бокам.
- Продолжайте подтягиваться, одновременно сводя лопатки вниз и назад, пока подбородок не коснется перекладины.
- Вдохните и опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.
Внутренняя часть бицепса.
Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.
Внешняя часть бицепса.
Наружная часть верхней части спины, а также задняя часть плеча.
Группа мышц на внутренней стороне предплечья.
Группа мышц снаружи и по бокам предплечья.
Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.
Вес тела
Это означает, что упражнение требует от вас использования собственного веса в качестве сопротивления, но для успешного выполнения упражнения вам также потребуется дополнительное оборудование.
