Подтягивание на турнике с грузом: Подтягивания на Турнике с Дополнительным Весом

Подтягивания на Турнике с Дополнительным Весом

Главная » Тренировки » Подтягивания на Турнике с Дополнительным Весом

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 100 Опубликовано 20 марта, 2020

Почему же все так хвалят подтягивания? Потому что они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с дополнительным весом увеличат вашу мышечную массу! Стоит также упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник.

Какие мышцы задействованы?

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы: плечи, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. Вдобавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват влияет на то, на какую группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и она пойдет на бицепсы.

Техника подтягиваний с отягощением

• При использовании дополнительных весов не нужно прыгать и хвататься за перекладину, иначе вы рискуете получить травмы позвоночника.
• Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями (киппинг).

Прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, попробуйте негативные подтягивания, когда вы с помощью скамейки или другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и медленно опускаете тело вниз.

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Подходите тщательно к выбору дополнительного веса. Не нужно тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Начиная с малого, определите максимальный вес, с которым можете подтянуться один раз. Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой.

Теперь можно выбрать вес и количество повторений:

• Для увеличения объёма мышц, советуем брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, последний в отказ.
• Для увеличения мышц спины и рук используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
• Чтобы увеличить силовую выносливость, используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.

Очень важно правильно подобрать не только рабочий вес, но и инвентарь, который будет помогать вам в тренировках. Есть несколько вариантов:

• Жилет утяжелитель. Специальный жилет, сделанный безопасным для позвоночника образом и с возможностью менять нагрузку.
• Пояс для подтягиваний. С помощью пояса можно легко прикрепить груз весом до 200 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой, начинайте с малого и постепенно идите к заветной цифре.
• Рюкзак. Самый доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.

В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!

Подписывайтесь на наш канал

YouTube

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Все о единоборствах Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике считается самым универсальным силовым упражнением на турнике, поскольку ни одно другое силовое упражнение на турнике не придает столько силы и тренированности телу.

Подтягиваясь на турнике и исполняя комбинации, можно отлично прокачать предплечья, бицепс, спину и пресс. Во время подтягивания, Вы работаете со своим весом и, таким образом, вырабатывается определенная крепость и сила хвата. Несмотря на то, что подтягиваться умеет каждый, те, кто продолжительное время занимаются на турнике, умеют технически правильно подтягиваться, не говоря уже о том, что они обладают прекрасной физической формой и телосложением.

Для тех, кто хочет правильно заниматься на турнике, интересно будет просмотреть следующую информацию об основах техники подтягивания на турнике. Естественно, что подтягиваться умеют многие, но далеко не каждый может делать это технически правильно. Для того чтобы правильно подтягиваться, нужно выполнять определенную технику действий. Если Вашей целью является именно прокачивание мышц, тогда Вам не стоит гонятся за большим количеством подтягиваний, исполняя их как-нибудь, а наоборот, лучше сделать меньше, но технически правильных подтягиваний и не дергаться вверх и вниз.

Далее излагаются правила, которых следует придерживаться, чтобы в итоге выбрать самую подходящую технику для подтягивания на турнике и почувствовать собственные мышцы:

1. Перед тем, как Вы начнете подтягиваться, Вы должны принять правильное положение на турнике. Здесь, совсем не важен хват, так как он должен вырабатываться каждым индивидуально. Важную роль здесь играет положение ног, они должны быть согнуты под углом 90 градусов и скрещены друг с другом. Такое положение исключает рывки ногами, делает вис более удобным для подтягивания на более высоких турниках.

2. Важно не дергаться на турнике, а висеть ровно, а также не помогать ногам или тазом поднимать тело вверх, то есть подтягиваться исключительно собственной силой мышц спины и рук.

3. Не спешите быстро выполнять подтягивания (за исключения подтягиваний «на силу» или «на массу»). Помните, чем медленнее, тем качественнее, поскольку Вы напрягаете нужные мышцы, а не просто дергаете ими.

4. Если есть возможность, лучше прокачиваемую группу мышц постоянно держать в напряжении, как во время самого подтягивания, так и во время опускания тела.

5. Старайтесь использовать правильную дыхательную технику во время своих упражнений:

В начале подтягивания делайте вдох, в окончании подтягивания – выдох.

Подтягиваясь на турнике, используйте технику подтягивания «на силу» или технику подтягивания «на массу».

Подтягивайтесь всеми возможными способами, с помощью широкого, среднего и узкого хвата. Для ровного распределения нагрузки нужных мышц, во время подтягивания необходимо использовать все указанные виды хватов. Так, различают следующие виды положения рук по ширине, на перекладине:

1. Подтягивания с помощью широкого хвата;

2. Подтягивания с помощью среднего хвата;

3.

Подтягивания с помощью узкого хвата.

Подтягивания с помощью узкого хвата. Подтягиваниями с помощью узкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на минимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы предплечья и бицепс. Таким образом, Вы с помощью рук поднимаете свой вес, а в это время, мышцы спины практически не работают.

 

 

Подтягивания с помощью среднего хвата. Подтягиваниями с помощью среднего хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на перекладине на расстоянии примерно не ширине плеч. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания равномерно распределяется на мышцы спины и рук. Таким образом, средний хват является т.н. «золотой срединой» техники подтягивания на турнике.

 

 

Подтягивания с помощью широкого хвата. Подтягиваниями с помощью широкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы спины. Таким образом, важно помнить о том, что Ваш большой палец не должен обхватывать перекладину. Такое действие исключит нагрузку на мышцы предплечья, но позволит в полном объеме проработать спину.

 

Подтягивания на турнике «на силу» и «на массу». Подтягиваясь на турнике, основной упор техники подтягивания можно делать на развитие сил мышц, а также на увеличение их массы.

Перед началом выполнения таких упражнений, важно ознакомится с основной структурой упражнений на турнике.

Во время подтягивания, совершаются две последовательные фазы. Первая – когда Вы поднимаете собственное тело, а вторая – когда его опускаете. Эти две фазы называются Позитивной Фазой Упражнения и Негативной Фазой Упражнения.

Позитивная фаза происходит тогда, когда Вы поднимаете собственное тело, другой вес, штангу или гантели.

Негативная фаза происходит тогда, когда Вы соответственно опускаете свое тело во время упражнения.

Это является основным секретом. Но, если Вы предпочитаете делать упор «на силу», во время подтягивания, в таком случае, Вы должны:

1. Медленно поднять свое тело, а затем – быстро опустить, рассчитывая время таким образом: 3 секунды на подьем и 1 секунда на спуск.

2. Увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, так как увеличивая количества подтягиваний, увеличивается Ваша сила.

3. Важно держать мышцы в постоянном напряжении, во время подъема. Но, если же Вы хотите в равной степени увеличивать как силу, так и массу, тогда Вам следует держать в постоянном напряжении мышцы даже во время спуска тела.

4. Постепенно сокращайте отдых между подходами, до 2-х минут.

5. Важно, хотя бы раз в неделю делать «лесенку» на максимально возможное количество раз.

«Лесенка» или, как ее еще называют – «Пирамидка» — это разновидность игры. Во время игры, как правило, используют турник или брусья. Игроков может одновременно быть от 2 до 10. Участникам нужно подтянуться от 1 раза до 10 и обратно. Сначала, игроки подтягиваются 1 раз, потом 2, далее 3, и так далее, до 10, а потом наоборот — сначала по 10 раз, затем по 9 и так далее, до 1. Если кто-то не может продолжать упражнение на определенном этапе – он выбывает из игры. В результате, должен остаться один победитель. Игра «лесенка» рассчитана на вырабатывание духа соперничества, она прекрасно развивает силу. А также рельеф во время подтягивания на турнике.

В том случае, если Вы предпочитаете делать упор «на массу», тогда во время подтягивания на турнике Вы должны помнить следующее:

1. Достаточно быстро поднять свое тело во время упражнения, а затем – медленно опускать его, рассчитывая время таким образом: 1 секунда на подъем и 3 секунды на спуск.

2. Важно не увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, к примеру, делать всего 4 подхода по 10 раз.

3. Важно делать упор на Негативную фазу упражнения и постоянно держать мышцы в максимальном напряжении.

4. Можно увеличивать время отдыха между подходами до 3-х минут.

5. Помните, что после выполненных упражнений, нужно позволить мышцам отдохнуть и пополнить потраченный запас энергии хорошим питанием.

Подтягивания с Утяжелителями. Часто задается вопрос: «Обязательно ли подтягиваться на турнике с утяжелителями? Если да, то с какого именно периода времени это делать?»

Сегодня, благодаря Глобальной Сети Интернет, можно найти большое количество статей, в которых написано, что «новичкам» необходимо буквально сразу подтягиваться используя при этом дополнительный вес. Но такое мнение ошибочно. «Новички» ни в коем случае не должны использовать утяжелители во время подтягивания сразу же.

Согласитесь, что мало новичков, которые ознакомлены с правильной техникой подтягивания на турнике, а им сразу же советуют подтягиваться с утяжелителями. Это даже звучит достаточно глупо. Важно запомнить лишь одно простое правило для правильного занятия любым спортом — всегда начинайте с основ и с самого простого. Так, новички сначала должны научиться, технически правильно подтягиваться на самом турнике, поскольку им хватит и собственного веса, для хорошего развития, и только потом, можно использовать утяжелители во время подтягивания.

Для тех, кто уже продолжительное время подтягивается на турнике, и таким образом, уже имеет необходимый опыт, знания и технику, подтягивания с использованием утяжелителей просто необходимы. Подтягиваются с дополнительным весом в основном для того, чтобы на допустить «застой» и взрыва «силы и массы». Но даже, если Вы уже не новичок, не стоит грузить на себя все, что есть под руками, а важно постепенно прибавлять желаемый вес.

Кроме того, важно отметить, что утяжелителями во время подтягиваний на турнике могут служить обычные рюкзаки с любым грузом. Они не только очень удобны в использовании, но и не создают дискомфорт как, к примеру — напоясные ремни с утяжелителями. Также во время тренировок можно использовать специальные утяжелители на ноги, со «свинцовыми» батончиками внутри.

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

1. Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;

2. Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;

3. Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;

4. Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;

5. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;

6. Не занимайтесь во время травмы или болезни;

7. Регулярно проходите программы тренировок;

8. Не используйте рывки;

9. Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;

10. Используйте удобный и надежный хват;

11. Следите за дыханием.

ньютоновская механика. Когда мы подтягиваемся, на перекладину приходится больше веса, чем когда мы висим на перекладине?

$\begingroup$

Когда я подтягиваюсь, я чувствую, что толкаюсь к перекладине. Но действительно ли гриф требует больше веса, чем просто свисает?

Для тех, кто не умеет подтягиваться и висеть, вот иллюстрация.

Слева: вис вниз————————Справа: подтягивания оставил один?

• ньютоновская механика
• силы
• повседневная жизнь
• диаграмма свободного тела
• вес

$\endgroup$

4

$\begingroup$

Предположим, вы подтягиваете себя вверх и вниз, совершая приблизительно простое гармоническое движение, поэтому ваша высота над землей будет равна:

$$ h = h_o + h’ sin(\omega t) $$

92 sin(\omega t)\right) $$

Таким образом, в этой модели сила наибольшая в нижней части вашего цикла, когда вы замедляете свое опускание и ускоряетесь обратно. Он самый низкий наверху, где ваше восхождение замедляется, и вы позволяете гравитации тянуть вас обратно вниз.

$\endgroup$

$\begingroup$

Да, вы увеличиваете вес штанги.

Ваша масса здесь $m$.

Чтобы повиснуть, вы просто прикладываете к перекладине силу $F=mg$ (и, что то же самое, перекладина воздействует на вас той же силой, так что силы компенсируются, и вы никуда не двигаетесь).

Чтобы вы могли двигаться вверх с некоторым ускорением $a$, вам нужно, чтобы результирующая сила, действующая на вас, равнялась $ma$: $\sum F = ma = F_{bar}-mg$. Итак, $F_{bar} = m(g+a)$.

Это сила, с которой штанга должна воздействовать на вас, чтобы ускориться, значит, это сила, которую вы прикладываете к штанге.

Обратите внимание, что в случае подвешивания ($a=0$) это сводится к первому случаю, $F_{bar} = mg$.

Редактировать: я добавлю небольшую оговорку, потому что это может сбить с толку. Вы заметите, что в этом сценарии сила на штанге больше, только если вы 9.0067 ускорение вверх. Если вам удастся подняться с абсолютно постоянной скоростью, сила должна быть равной $mg$. Я предполагаю, что причина, по которой этого не происходит, заключается в том, что это почти невозможно для человека.

$\endgroup$

11

$\begingroup$

Если вы ускоряетесь вверх, сила на стержне будет больше. F=ма.

$\endgroup$

$\begingroup$

Акт подтягивания (или удержания себя) потребует изменения силы, прилагаемой к вашим рукам, или, по крайней мере, ее перераспределения при подтягивании. Это изменит усилие, прикладываемое к части грифа, особенно к тому месту, где находятся руки, так как они почти наверняка будут цепляться за гриф сильнее, чем при безвольном висении. Общий вес, приложенный к штанге, в целом не изменится, но при более сильном хвате будет приложено дополнительное усилие.

Это, конечно, помимо увеличения силы, необходимой для активного ускорения вверх.

$\endgroup$

Нагрузка 130 кг Дверной проем Перекладина для подтягиваний Стена для взрослых Турник Силовые тренировки Перекладина для подтягиваний Домашний тренажерный зал Тренировки тела Фитнес Инструменты для упражнений с браслетами — Новые в упаковке

Совместимость

Чтобы подтвердить, что эта деталь подходит для вашего автомобиля, введите данные вашего автомобиля ниже.

Спецификация:

Материал	Сталь, нейлон
Цвет	9 0004 Черный
Применимый размер дверной коробки	23,6-37,5 дюймов (ширина) 9,4 дюймов ( глубина)
Максимальная грузоподъемность	130 кг

Особенности: 9 0003

«Нет необходимости в установке» ï¼šБез шурупов, без сборки, без сверления, просто зацепите крючок на скобе за дверь согласно инструкции. На изделии также предусмотрено специальное отверстие, на которое можно повесить мешок с песком и вспомогательный пояс для упражнений.

ã€Эргономичный дизайн】 ：Изделие имеет 3 хвата, которые можно использовать для широких, близких и молотковых подтягиваний. Ручка изготовлена ​​из мягкой вспененной губки, которая повышает сопротивление скольжению продукта и позволяет клиентам безопасно использовать продукт.

ã€Защита дверной рамы】 ：На фиксированном кронштейне имеется пластиковая прокладка, которая позволяет избежать повреждения дверной рамы и стены оборудованием и не оставляет следов.

ã€Складная конструкция】 ：Изделие имеет складную конструкцию, которую можно легко сложить после использования, что уменьшает занимаемое пространство и упрощает хранение.

В комплект поставки входят:

1 перекладина для подтягиваний

1 пара браслетов

• Цвет: черный

• Материал: сталь

Точные детали>>

Точные детали:

Спецификация:

Материал	Сталь, нейлон
Цвет	Черный
Применимый размер дверной рамы	23,6–37,5 дюймов (ширина) 90,4 дюйма (глубина)
Максимальная грузоподъемность	130 кг

Особенности: 90 098

ã€Установка не требуется〒 ：Без винтов, без сборки, без сверления , просто зацепите крючок на кронштейне за дверь в соответствии с инструкциями.